Желатин на кето диете можно

Содержание скрыть
3 Как начать кето-диету: ТОП 10 способов съедать больше жирной пищи

Кето-десерты: шоколадный кекс, трюфели и пудинги

Ирина БаранскаяИрина Баранская Другие материалы автора

  • Туризм в Украине 2021

кето десерты

Мы продолжаем искать для вас все самое вкусное и полезное, а заодно исполнять мечты. Ведь есть десерты и не полнеть — это действительно мечта, пусть и маленькая. На этот раз мы подготовили подборку кето-десертов!

Кето-диета практически полностью исключает углеводы, рафинированный сахар и даже мед, но зато очень приветствует орехи и нестандартную муку (кокосовая, миндальная), поэтому кетогенные десерты получаются очень необычными и сытными.

Шоколадный кекс в чашке

Шоколадный кекс в чашке

Ингредиенты:

  • 2 столовых ложки сливочного масла;
  • ¼ чашки миндальной муки;
  • 2 столовы ложки какао-порошка;
  • 1 большое яйцо;
  • 2 столовых ложки шоколадных кето-чипсов (опционально, можно заменить орехами);
  • 1 чайная ложка стевии;
  • ½ чайной ложки разрыхлителя;
  • щепотка соли;
  • ¼ чашки взбитых сливок для украшения.

Приготовление. Растапливаете сливочное масло. Добавляете в миску остальные ингредиенты, кроме взбитых сливок, хорошо перемешиваете, выливаете в чашку и отправляете в микроволновку, выбрав самую высокую мощность на полторы минуты.

Если кекс не пропекся, можно снизить мощность до средней и добавить еще секунд 30. Готовый кекс украсить сверху взбитыми сливками.

Ванильно-ягодный пудинг со сливочным сыром

кето диета десерты

Ингредиенты:

  • 90 г сливочного сыра;
  • ¾ стакана жирных взбитых сливок;
  • ⅓ стакана заменителя сахара;
  • 2 чайных ложки лимонного сока;
  • цедра 1 лимона;
  • любимые ягоды для украшения (малина, черника, голубика).

Приготовление. Смешиваете в миске сливочный сыр и взбитые сливки до однородности. Затем добавляете туда заменитель сахара, лимонный сок и немного цедры лимона. Выкладываете в стаканы сначала сливочный слой, затем добавляете немного ягод и сверху снова заливаете сливочным кремом. Сверху десерт можно украсить ягодами и посыпать лимонной цедрой.

Желательно перед подачей отправить пудинг на несколько часов в холодильник, чтоб он загустел.

Чиа-пудинг с орехами

кето десерты

Ингредиенты:

2 чашки несладкого миндального или кокосового молока;

  • ½ чашки кокосовых хлопьев;
  • ¼ стакана несладкого какао-порошка;
  • ¼ чашки эритритола (заменитель сахара);
  • 1 чайная ложка ванилина;
  • ⅓ чашки семян чиа;
  • 2 столовые ложки измельченного жареного миндаля;
  • ¼ стакана чипсов из темного шоколада без сахара.

Приготовление. Взбейте ¼ часть от кокосовых хлопьев, молоко, заменитель сахара, какао-порошок и ванилин блендером до однородности. Перелейте в большую миску, добавьте туда семена чиа и перемешивайте в течение нескольких минут, чтоб не образовались комки.

Разлейте смесь по четырем стаканам и отправьте в холодильник на один-два часа. При подаче украсьте оставшимися кокосовыми хлопьями, измельченными миндалем и шоколадными чипсами без сахара по желанию.

Апельсиновые шарики

кето десерты рецепты

Ингредиенты:

  • ⅔ стакана миндальной пасты;
  • ⅓ стакана кокосовой муки;
  • цедра 2 апельсинов;
  • ¼ стакана апельсинового фреша;
  • 35 капель стевии (или по вкусу);
  • щепотка ванилина;
  • щепотка соли.

Приготовление. Смешиваете все ингредиенты до однородной массы. Пробуете на вкус и, если не очень сладкие, добавляете немного сахара. Если получилось слишком густо, добавляете немного апельсинового сока или масло авокадо, если наоборот, вас спасет кокосовая мука или миндальная паста.

Руками формируете небольшие шарики, обваливаете их в кокосовой муке и выкладываете на застеленный пергаментов для выпечки поднос. К кокосовой муке можно добавить немного апельсиновой цедры и измельченных орехов. Отправляете в холодильник буквально на 20 минут для того, чтоб они стали чуть плотнее. Достаете и наслаждаетесь.

Трюфели

трюфели рецепт

Ингредиенты:

  • 1 чашка измельченного черного шоколада без сахара;
  • ¾ стакана жирных сливок;
  • 3 столовые ложки сливочного масла;
  • 4 столовые ложки стевии или другого заменителя сахара;
  • 2 чайных ложки виски;
  • щепотка ванилина.

Приготовление. Выложите в большую термостойкую миску шоколадные чипсы. Отдельно в небольшой кастрюльке нагрейте сливки со сливочным маслом, стевией и ванилином. Как только сливки начнут закипать, снимите ее с огня и хорошо перемешайте, чтобы растворился заменитель сахара. Влейте горячую сливочную массу в миску с шоколадными чипсами и перемешивайте до тех пор, пока они не растают. Когда масса немного остынет, поставьте ее в холодильник, чтобы она застыла.

Затем из уже застывшей шоколадной массы сформируйте руками небольшие шарики и обваляйте их в какао-порошке, измельченных орехах, кокосовой стружке, порошке матча или кунжуте. Для хранения сложите их в пластиковый пищевой контейнер и положите в холодильник.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB !

Кето-диета: что нужно знать, прежде чем пробовать

Фото: Sina Asgari/Unsplash

Кето-диета, или кетогенная диета — режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Кето-диета помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения метаболизма. [1]

Смена питания вызывает состояние кетоза — режима обмена веществ, при котором организм получает топливо из животной пищи [2]. Основным источником энергии становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы [3], [4].

Процесс кетоза можно запустить с помощью голодания, но кето-диета позволяет войти в это состояние и постоянно его придерживаться без риска для здоровья.

Кето-диета ориентирована на сжигание жиров вместо углеводов

Признаки кетоза:

  • ацетоновый или фруктовый запах изо рта;
  • повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
  • снижение аппетита и чувства голода;
  • упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и усилением мозговой активности;
  • нарушения работы ЖКТ, жажда и частое мочеиспускание;
  • потеря веса;
  • раздражительность;
  • бессонница.

Кетоз — естественное метаболическое состояние организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировые ткани организма [4].

Виды кето-диеты:

  • стандартная: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона;
  • циклическая: пять дней на кето чередуется с двумя днями на высокоуглеводной пище;
  • целевая: подходит тем, кто занимается спортом;
  • с высоким содержанием белка: отличается от стандартного варианта соотношением элементов (60% жиров, 35% белков и 5 % углеводов).

Большинство исследований и экспертных статей посвящены стандартному и высокобелковому режимам [5]. Циклический и целевой варианты меньше изучены и рекомендованы атлетам и бодибилдерам.

Кето-диета — режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Организм получает энергию из животной пищи вместо глюкозы. Такой рацион может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови и похудеть.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их ежедневное количество составляет 5% рациона или 20-50 гр продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза нужно убрать из меню или уменьшить количество высокоуглеводной пищи:

  • крупы и продукты с крахмалом: рис, паста, хлопья, картофель;
  • сахаросодержащую еду и напитки: газировка, фруктовые соки, выпечка и так далее;
  • любые фрукты, кроме ягод;
  • бобы и фасоль;
  • диетические продукты и пищу с низким процентом жиров;
  • соусы и вкусовые добавки, которые содержат сахар и вредные жиры;
  • алкоголь.

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона!

Продукты, которые нужно включить в рацион

Основные продукты, которые входят в кето-питание [6]:

  • мясо: стейки, сосиски, бекон, курица и индейка;
  • рыба: лосось, тунец, макрель;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • масло и сметана;
  • сыры: чеддер, козий, сливочный, моцарелла или сыр с плесенью;
  • орехи и семена;
  • оливковое, кокосовое и масло авокадо;
  • свежий авокадо и гуакамоле;
  • низкоуглеводные овощи: большая часть зеленых овощей, помидоры, лук, перцы;
  • приправы: соль, перец, специи и пряные травы.

Продукты с низким уровнем углеводов, которые подходят для кето-диеты [7]:

  • 0% углеводов: говядина, баранина, курица, яйца, свинина (включая бекон), вяленое мясо, лосось, сардины, форель, сливочное, оливковое, кокосовое масло и масло авокадо, вода, кофе, чай.
  • 0-5%: печень, моллюски, креветки, тунец, лобстеры, треска, помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа, грибы, сыр, сметана, йогурт (в том числе греческий йогурт).
  • 5-10%: брокколи, лук, брюссельская капуста, кале, баклажаны, сладкие перцы, зеленая фасоль, авокадо, оливки, клубника.
  • 10-15%: грейпфрут, абрикос, грецкие орехи.
  • 15-25%: миндаль, арахис.

В качестве перекуса эксперты советуют есть морепродукты, сыр, оливки, мясо, яйца вкрутую, орехи, ягоды, темный шоколад и небольшие порции еды, оставшиеся от завтрака, обеда и ужина.

Мясо, рыба и морепродукты лежат в основе кетогенного меню

Меню на неделю по дням

Понедельник

  • Завтрак: бекон, яйца, помидоры.
  • Обед: куриный салат с сыром фета и оливковым маслом.
  • Ужин: лосось и спаржа в масле.

Вторник

  • Завтрак: омлет с козьим сыром, помидорами, базиликом.
  • Обед: коктейль из миндального молока, арахисового масла и какао с заменителем сахара.
  • Ужин: мясные фрикадельки, сыр чеддер и овощи.

Среда

  • Завтрак: молочный кето-коктейль — например, с арахисовым маслом или клубникой.
  • Обед: креветочный салат с авокадо и оливковым маслом.
  • Ужин: свиные ребрышки с брокколи, салатом и пармезаном.

Четверг

  • Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, сладким перцем, луком и специями.
  • Обед: орехи, палочки сельдерея с сальсой и свежим гуакамоле.
  • Ужин: курица в соусе песто со сливочным сыром и свежими овощами.

Пятница

  • Завтрак: йогурт с арахисовым маслом, какао и сахарозаменителем.
  • Обед: говядина на кокосовом масле с овощами.
  • Ужин: бургер без булок с беконом, сыром и яйцом.

Суббота

  • Завтрак: грибной омлет с ветчиной и сыром.
  • Обед: ветчина, сыр, орехи.
  • Ужин: белая рыба, яйцо и шпинат на кокосовом масле.

Воскресенье

  • Завтрак: яичница с беконом и грибами.
  • Обед: бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.
  • Ужин: стейк, салат, яйцо.

Для кето-диеты подходят натуральные продукты: мясо, рыба, масло, яйца, сыр, грибы, низкоуглеводные овощи, орехи и семена.

Эффективность похудения на кето-диете

Ни одна диета сама по себе не дает долгосрочного эффекта похудения и может быть вредна для здоровья. После временного снижения веса люди возвращаются в прежнее состояние, а иногда поправляются сильнее, чем до смены режима питания. Безопасный и эффективный способ добиться нужного веса и поддерживать здоровье и хорошую физическую форму — с помощью специалистов подобрать подходящий образ жизни и схему питания, которые вы сможете соблюдать постоянно [8].

Эксперты подтверждают, что кето-диета в 2,2 раза эффективнее для похудения, чем рацион с низким содержанием жиров [9], [10]. Снижение веса происходит за счет [11]:

  • увеличения количества белка в рационе; ;
  • изменения пищевых привычек;
  • получения энергии из жиров вместо глюкозы;
  • быстрого сжигания жира;
  • улучшения метаболизма из-за повышения чувствительности к инсулину.

Кето-режим не требует постоянного подсчета калорий, создает ощущение сытости, ускоряет процесс сжигания жиров и препятствует их образованию [12], [13].

Кето-диета может быть как эффективной, так и вредной

Вред кето-диеты

В 2018 году польский профессор Мацей Банах представил доклад о вреде низкоуглеводных диет на Конгрессе Европейского общества кардиологов. Исследования показали, что в контрольной группе из 24 тыс. участников риск умереть от сердечных заболеваний, инсульта и онкологии был на 50%, 51% и 35% выше среди тех, кто придерживался рациона с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов [14].

В январе 2020 года международная организация Комитет врачей за ответственную медицину рекомендовала исключить низкоуглеводные диеты, включая кето-диету из руководства «Диетологические рекомендации для американцев 2020-2025». Врачи указали, что такой рацион увеличивает риск сердечных заболеваний [15].

Кроме того, у состояния кетоза есть побочные эффекты, о которых нужно знать [2],[16].

Кето-диету, как и другие низкоуглеводные диеты, нельзя назвать здоровыми

Кето-грипп

Общее ухудшение состояния, которое возникает при смене диеты и длится несколько дней [17]. Симптомы:

  • физическая усталость,
  • головная боль и головокружение,
  • снижение внимания и работоспособности,
  • чувство голода,
  • расстройство сна,
  • раздражительность,
  • нарушения пищеварения,
  • повышенная жажда,
  • частое мочеиспускание,
  • мышечные судороги,
  • учащенное сердцебиение.

В первые недели необходимо строго соблюдать диету, чтобы приучить тело к новому режиму. При симптомах кето-гриппа важно есть досыта и ежедневно пить не меньше 2 л жидкости, желательно содержащей электролиты. Специалисты рекомендуют добавить в рацион СЦТ масла (жирные кислоты, которые получают из кокосового и пальмового масла), минералы (соль, сода, магний), кофеин, креатин, сывороточный белок и продукты, содержащие клетчатку. Кроме того, нужно снизить физическую нагрузку.

Группа риска: любой, кто переходит на кето-диету.

Кетоацидоз

Кетоз — естественный физиологический режим, при котором вырабатывается нужное организму количество кетоновых тел. Кетоацидоз — патологическое состояние, когда уровень глюкозы и кетоновых тел избыточен, что может привести к коме и смерти. Причиной кетоацидоза может быть диабет, длительное голодание либо реакция на увеличения количества жиров в рационе [18], [19].

Группа риска: люди с диабетом I типа и II типа, дети в возрасте 1-13 лет, кормящие матери.

Камни в почках

Согласно исследованиям, кетогенная диета может спровоцировать образование камней в почках у 6,7% пациентов [20].

Группа риска: дети, страдающие эпилепсией.

Кето-диета при диабете

Ученые подтвердили пользу кето-режима для людей, страдающих диабетом II типа. В одном случае 95% пациентов сократили или отказались от лекарств по сравнению с 62% участников, которые соблюдали высокоуглеводную диету[21], [22]. В другом — у 75% участников исследования повысилась чувствительность к инсулину.

Кроме того, проводятся исследования о возможном применении кетоза для борьбы с образованием раковых клеток, лечения акне, детской эпилепсии, болезней сердца и мозга, синдромов Паркинсона и Альцгеймера. Но собранного научного материала пока недостаточно для обоснованного заключения [23], [24].

Кето-диета эффективно используется в терапии диабета II типа. В остальных случаях польза низкоуглеводного питания в медицине требует дополнительных исследований.

Отзыв врача о кето-диете

Мы задали несколько вопросов Евгении Маевской, кандидату медицинских наук, врачу-гастроэнтерологу, диетологу клиники GMS Clinic.

Полезна или вредна кето-диета?

«Все дело в дозе». На сегодня эта стратегия питания не признана ни одним мировым диетологическим сообществом, а соответственно, не может быть рекомендована официальной медициной.

При таком типе питания энергоемкость рациона более чем на 80% обеспечивается жирами, а потребление углеводов при этом ограничиваются до 20 г в сутки или до 50 г, что более щадяще и несколько лучше переносится. По сути, чаще всего кето-диета является низкоуглеводной (и с этим связан переход в кетоз) и часто высокобелковой. При таком типе питания в организме в изобилии преобладают насыщенные жиры, включая трансжиры, а также белок.

Часто бывает, что у большинства последователей кето-диеты на первоначальном этапе нет четкого понимания, какие продукты допустимы при кетогенной диете, но более или менее понятно, чего следует избегать. Поэтому в ход идут мясные продукты, что имеет свои последствия.

Это может спровоцировать дефицит пищевых волокон, которые содержатся как раз в углеводистой пище, возможен дефицит водорастворимых витаминов, например С, минералов. Такое питание вряд ли можно считать безопасным. И его крайне сложно придерживаться всю жизнь, а ведь только такой вариант позволяет обеспечить стабильный вес, если говорить о похудении.

Какие последствия и опасности есть у кето-диеты?

Потеря веса на первоначальном этапе действительно может впечатлять, еще до того как организм перешел на кетоз и не началось собственно жиросжигание за счет воды. 1 г углеводов удерживает в организме в четыре раза больше жидкости, чем белок, и первое, что можно заметить, это уменьшение объемов тела. Если лишнего веса действительно много, то результат первоначально воодушевляет.

Но стоит помнить, что все вернется, если рацион станет прежним. И не все так радужно. Вот некоторые негативные последствия:

  • общая слабость, утомляемость при адаптации;
  • гипогликемия;
  • неприятный запах изо рта и запах пота (из-за изобилия мясной пищи);
  • нарушения стула (запоры или склонность к диарее);
  • тошнота;
  • нарушения работы поджелудочной железы и желчного пузыря, особенно, если есть желчнокаменная болезнь любой стадии;
  • желудочная диспепсия;
  • камни в почках (для длительной приверженности) и нарушения их функции;
  • возможное ухудшение липидного профиля в сторону атерогенного;
  • возвращение веса при переходе на обычное смешанное питание.

Также эту стратегию пищевого поведения я связываю с увеличением риска остеопороза, ухудшения мозговой деятельности.

Есть ряд авторитетных зарубежных исследований, с которыми больше знакомы кардиологи, указывающие на то, что при замещении в питании углеводов жирами и белком с целью снижения веса, значительно увеличиваются риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, примерно на 3,5-5%. То есть риск инсульта и инфаркта может возрастать, если всего лишь изменить тип питания.

Соответственно, если у человека нет вышеперечисленных нарушений, то при желании можно пробовать кето-диету и оценить эффект.

Похожую стратегию, но только без введения в кетоз, а со значимым ограничением доли углеводов (именно за счет сокращения простых углеводов), целесообразно использовать для старта у пациентов с нарушением углеводного обмена, когда, например, повышена норма глюкозы или инсулина. Воодушевившись первыми результатами в уменьшении объемов тела, всегда проще продолжать.

Может, просто не есть сладкое и простые углеводы? Это также помогает снизить сахар и похудеть без кетоза?

Учитывая данные о долгосрочных и максимально результативных диетологических стратегиях, а также собственный опыт, могу сказать, что при отказе от сладкого похудеть действительно можно: сладкая еда не только высококалорийна, но и стимулирует аппетит.

Вот только у большинства вряд ли удержится эффект и потерянные килограммы вернутся. Человеку всегда хочется того, что ему запрещают, и в порыве минутной слабости он себе это позволяет и переедает.

Но такая диета, отнюдь не низкая по углеводам, но с лимитом по простым сахарам, также способна приводить к снижению веса и, соответственно, к нормализации уровня глюкозы в крови.

Как начать кето-диету: ТОП 10 способов съедать больше жирной пищи

Кето Диета

Питание

Ароматная и жирная еда, дополненная сливочными, сытными соусами, помогает сбросить вес! На первый взгляд звучит абсурдно, однако низкое содержание углеводов и преобладание жиров в рационе – это превосходный способ есть с удовольствием и худеть одновременно.

Кето-диета – жировой поединок во имя стройности

Жир – это уникальный усилитель вкуса, который делает нашу пищу особенно аппетитной. Ведь разве сравнится сухая куриная грудка с сочным куском свинины в сырном соусе? То-то же.

Принцип кето диеты

Если вы будете есть достаточно жирной пищи, сводя к минимальной отметке поступление углеводов, диетическое питание откроется для вас с новой стороны – вкусной, сочной и питательной!

Совсем скоро перейдем к ТОП 10 способам, а пока давайте кратко рассмотрим сам принцип кето-диеты – как она работает, заставляя тело худеть, но при этом избавляет от ощущения голода и плохого настроения, которые так свойственны при ограничениях в питании.

Основу кетогенной диеты представляет пища с высоким содержанием жиров, оптимальным количеством белков и минимальным – углеводов. Порция последних не должна превышать 25 г в сутки (оптимальное количество находится в диапазоне от 20 до 25 г).

Самый простой способ добычи энергии для нашего организма – это глюкоза, источником которой являются углеводы всех типов (как яблоко, содержащее два десятка углеводов, так булочки и конфеты). Но как только поступление этого вещества ограничивается, наша система в качестве топлива начинает применять кетоны, что вырабатываются в печени.

Запускается кетоз – естественный процесс внутри тела, который обычно вступает в дело при сильном голоде. Например, если несколько дней в желудке не появлялось даже самого малого кусочка пищи, организм начинает испытывать недостаток глюкозы (источник энергии иссяк), поэтому привлекает к работе кетоны.

Таким способом кето-диета и помогает худеть, только не за счет голода, а благодаря низкому поступлению углеводов в «цех переработки». Как только организм перестроился на использование жиров, как источника энергии для жизни, он начинает активно «поедать» жиры из пищи, а также те, что «украшают» наши бока, живот и другие части тела.

Поэтому на кето-диете важно помнить главное: ваш рацион должен содержать как можно больше жиров – они приведут тело к стройности. Вопреки предрассудкам (от жира толстеют, он вреден и т.д.), не бойтесь жирной еды, поскольку в рамках низкоуглеводной диеты он окажется исключительно полезным для тела.

На кетогенной диете вы всегда будете ощущать сытость, бодрость и прекрасное настроение, ведь жирная пища отлично и надолго утоляет голод, а приятный сливочный вкус еды не позволяет чувствовать себя обделенным вкусными блюдами.

Именно так случается на других диетах с жестким ограничением на количество сыра, например, или с полным запретом на сочный шашлычок из жирного куска свинины.

ТОП 10 – едим жирно и вкусно!

В некоторых случаях кето-диета может оказаться проблематичной для людей, которые не привыкли есть много жирной пищи. Поэтому рассказываем о 10 способах съедать больше натуральных жиров, получая всестороннюю выгоду – и удовольствие от еды, и эффективное похудение.

1. Начните с цельных продуктов, богатых жирами

Пора попрощаться с пищей, содержащей мало жиров или вовсе обезжиренной. Освободите свой холодильник и кухонные шкафчики от сухих яичных смесей вместо настоящих яиц, забудьте об искусственных сливках и обезжиренной арахисовой пасте. Теперь ваш завтрак, обед или ужин будет по-настоящему вкусным!

Выбор продкутов для кето диеты

Избавьтесь от любых продуктов с маркировкой «легкий» или «диетический» – с кето-диетой им не место в вашем желудке. Замените обезжиренное молоко самым жирным, наслаждайтесь жирными сливками 20% и выше, ешьте творог жирностью от 9% и получайте удовольствие от нежного сливочного вкуса еды.

Кстати, если в магазине поблизости не удастся найти жирное молоко или йогурт, смело покупайте обезжиренный продукт, ведь жирность можно увеличить самостоятельно. Например, добавить в 1-процентный питьевой йогурт несколько ложек жирных сливок или сметаны.

Пересмотрите полностью свой список покупок. Ваша задача – наполнить холодильник цельными продуктами с большим количеством жиров, включая авокадо и куриные яйца.

Занимаясь приготовлением блюд, старайтесь добавлять в них натуральные жиры, а вовсе не избегать их по старой привычке. Жарьте яичницу на топленом масле, ешьте любимые сыры твердых сортов с высоким содержанием жира.

Одним словом, не отказывайте себе в удовольствии полакомиться вкусной и жирной пищей! Кстати, из сливок вы можете легко приготовить натуральное мороженое – просто взбейте их и отправьте в морозильную камеру. Через час ваше лакомство будет готово. В качестве подсластителя используйте клубнику или абрикосы – они содержат минимум углеводов (5 г на полчашки клубники и 8 г на 2 крупных абрикоса).

Отныне отдавайте предпочтение жирным сортам мяса. К тому же, оно более ароматное, нежное и недорогое, в отличие от нежирных аналогов. Включите в рацион такую рыбу, как лосось, скумбрия и сардина – она богата жирами, поэтому станет отличным дополнением вашего меню.

2. Готовьте еду с добавлением жира

Не бойтесь налить в сковородку так много масла, чтобы кусочки еды буквально купались в нем. Больше нет нужды готовить овощи на пару или запекать в фольге сухую куриную грудку без капли жира. Готовьте низкоуглеводные овощи, рыбу, мясо или яйца с добавлением натуральных жиров.

Так ваша еда станет еще более аппетитной и питательной. Используйте столько жира, сколько необходимо для приготовления блюда. Остатки всегда можно выбросить – доедать их ложкой совсем ни к чему.

3. Используйте разные жиры – это разнообразит вкус пищи

Жиры способны с легкостью изменять вкус еды, а это отличный способ расширить гамму вкусовых ощущений на каждый день кетогенной диеты. Самый простой вариант – отварить зеленую стручковую фасоль и сдобрить ее кусочком сливочного масла, чтобы получить приятное послевкусие.

Разнообразие масел

Любите пожирнее? Тогда обжарьте фасоль в масле, а в завершение сбрызните кунжутным маслом – получится прекрасное блюдо для любителей азиатской кухни. Не возбраняется посыпать фасоль ложечкой кунжута (это усилит вкусовые ощущения и добавит еще немного жира, который поможет телу худеть).

Эксперименты только приветствуются! Не бойтесь использовать новые комбинации продуктов и натурального жира, чтобы убедиться на опыте, какие блюда вам больше нравятся. Сделайте полезный запас сразу из нескольких видов жира, которые можно хранить в холодильнике или в кухонном шкафчике:

  • масло растительное;
  • оливковое и кокосовое;
  • сало (в любом виде);
  • кунжутное масло;
  • масло авокадо и арахисовое;
  • тыквенное масло;
  • ореховые масла (макадамия, миндаль и т.д.);
  • куриный, утиный жир и другие виды животных жиров.

Используйте масло везде – на бутерброде, в салатах, при варке, тушении или жарке продуктов.

4. Запаситесь списком рецептов с низким содержанием углеводов

Это вовсе не сложно, как кажется. Запишите в отдельный блокнот с десяток простых рецептур, чтобы всякий раз не ломать голову над тем, чего бы вкусненького приготовить на завтрак или ужин. Самое главное, чтобы в блюдах практически не было углеводов.

Куриная запеканка

А вот и несколько первых идей для ваших блюд:

  • Куриная запеканка с сыром фета и оливками. Всего 6 г углеводов, а готовить проще простого – смешали продукты и запекайте до румяной корочки, не забыв обвалять курочку в специях и масле.
  • Мясные котлеты в сливочно-томатном соусе с гарниром из тушеной капусты (в маслице, разумеется). Всего 10 г углеводов против обворожительного вкуса жареной котлеты с ароматным, сытным соусом.
  • Кето-блинчики с жареной свининой. Лишь 8 г углеводов и умопомрачительное удовольствие вкусов! Используйте в приготовлении таких блинов жирные сливки и миндальную муку, а готовое блюдо не забудьте сдобрить растопленным сливочным маслом.
  • Гамбургер с воздушной яичной «булочкой», жареным мясом, сыром, овощами и зеленью. Это блюдо заменит любой фаст-фуд, а принесет всего 7 г углеводов! Кстати, сама «булочка» очень легко готовится: просто взбейте отдельно желтки и белки, затем смешайте в единую массу и запеките в духовке. Как жарить мясо, вы наверняка и сами знаете. Приятного аппетита!

Рецепты с низким количеством углеводов помогут вам питаться вкусно, а главное – употреблять большое количество жиров, так необходимых для похудения на кето-диете.

5. Покрывайте готовые блюда маслом, соусом или жирной заправкой

Поступайте таким образом со всем, что вы едите. Не нужно уплетать оливковое масло столовыми ложками, но добавить его в салат из овощей – ваша святая обязанность. Даже авокадо, известный как очень жирный продукт, прекрасно сочетается с масляной заправкой.

Вариантов для соусов не счесть:

  • чистые растительные масла, смешанные с зеленью и приправами;
  • сырные и сливочные соусы, а также их сочетания (томатный, грибной и т.д.);
  • растопленное сливочное масло или всеми «обруганный» майонез.

Всегда добавляйте в еду натуральные жиры, ведь это основа кето-диеты.

6. Красивая еда = жирная еда. Украшайте блюда жирными продуктами!

Красивая еда

Почему-то, заслышав слово «жир», разум рисует нам корявые картинки с изображением неприглядного куска сала или, что еще хуже, жира на собственном теле. Так вот сейчас самое время развернуть мышление в противоположную сторону, ведь жир иногда выглядит превосходно, не говоря о вкусе!

Посмотрите, чем можно украшать блюда:

  • жирные сорта сыров;
  • ломтики авокадо;
  • оливки и семена;
  • вяленое мясо;
  • измельченный орех макадамия;
  • обжаренный кунжут, миндаль;
  • пюре из авокадо, томатов и зелени;
  • ломтики бекона или грудинки;
  • кедровые орешки.

Эти простые продукты разнообразят вкус пищи, поставят в организм питательные вещества и, конечно же, много жиров! Они подходят для добавки практически в любое блюдо, чем здорово поддерживают план кето-питания.

7. Проверьте закуски – они точно содержат жир?

Перекусов и различных закусок лучше избегать на любой диете, но порой они отлично сбивают голод, позволяя ощущать сытость до следующего приема пищи. Если вам случилось проголодаться, выбирайте жирные закуски. Это может быть сыр, орешки или куриные яйца, сваренные вкрутую.

8. Всегда держите в холодильнике запас сыров

Потому что сыр – это лучшее дополнение к любой пище. Он превосходно справляется с ролью закуски, его можно съесть на завтрак или на перекус. Используйте сыр в качестве топпинга – он прекрасно работает и как самостоятельное блюдо (например, острый сырный топпинг в виде плотно скатанных котлет-шариков), и как эстетический штрих в основном блюде (в виде посыпки).

Готовьте на основе сыра потрясающие сливочные десерты и наслаждайтесь вкусом хоть на завтрак, хоть на ужин. Выбирайте любой сорт жирного сыра с минимальным содержанием углеводов – этот калорийный продукт быстро насытит желудок, оставив чувство удовлетворенности от еды.

9. Добавляйте жиры в напитки

Ваш чай, кофе или горячее молоко заиграют неподражаемым вкусом, если в них окажется ложечка ароматных жиров. Например, растопите в чашке немного сливочного или кокосового масла. Это займет не больше 30 секунд, зато послевкусие от напитка будет радовать ваши рецепторы еще минут 15 после.

С горячими напитками прекрасно сочетаются жирные сливки или густая деревенская сметана из фермерских магазинов. А если добавлять масло в стакан горячего молока, можно не только похудеть, но забыть о сезонных простудах. Такой незамысловатый перекус решит сразу 2 задачи: утолит жажду и насытит желудок.

Увлекаясь жирными продуктами и мечтая о стройном теле, не забывайте о разумном подходе к делу. Ведь избыток жирной пищи в некоторых случаях рискует дать обратный результат – остановить процесс похудения или же резко поднять уровень холестерина.

Особенно, если пить напиток на сытый желудок, снабжая организм тоннами лишней энергии. Этот инструмент отличается мощным действием – используйте его с умом.

10. Какой десерт выбрать на кето-диете?

Первый совет, касающийся всех диет, – десерт пропустить. Но, как и в случае с перекусами, порой сложно отказать себе в маленьком удовольствии, которого так не хватает при похудении.

Если вы твердо решили побаловать себя чем-то вкусненьким, выбирайте рецепты с высоким содержанием жира и минимальным содержанием сахара, включая искусственные подсластители. Несладкие взбитые сливки (жирностью от 30%) с малиной станут идеальным выбором для кето-десерта.

Разнообразить меню сладкоежек можно жировыми «бомбочками» с ванилью, корицей и кардамоном. Эти «конфетки» отлично сочетаются с чаем или кофе, неизменно поднимая настроение худеющего. Кстати, такие «бомбочки» содержат всего 0,4 г углеводов. Записывайте рецепт, ведь готовятся они просто и очень быстро!

Что понадобится:

  • 85 г сливочного масла (желательно пресного);
  • 0,5 тертого кокоса (без добавленных сахаров);
  • 0,5 чайной ложки молотого кардамона (зеленого);
  • 0,5 чайной ложки ванильного экстракта;
  • 0,5 чайной ложки молотой корицы.

Как готовить:

  1. Согреть масло до комнатной температуры.
  2. Стружку кокоса поджарить до румяности.
  3. Смешать масло, большую часть стружки, специи и отправить на 10 минут в холодильник.
  4. Как только смесь слегка затвердеет, сформируйте из нее небольшие шарики, обваляйте в остатках обжаренного кокоса и наслаждайтесь вкусом!

Такой десерт удобно хранить и в холодильнике, и в морозильной камере (срок хранения такой же, как у масла, которое вы использовали).

Как усилить эффект похудения на кето-диете?

Жир делает нашу жизнь вкуснее, здоровее и легче в прямом смысле этого слова, однако во всем важна мера. За каждый прием пищи съедайте умеренные порции, не переедайте. Лучший совет – выходите из-за стола слегка голодным, ведь ощущение сытости приходит чуть позже, чем завершается трапеза.

Пирамида кето диеты

Если окажется, что вы остались голодны, это всегда можно исправить небольшой порцией жирной пищи, но если вы переели, диету можно считать несостоявшейся. Следите за рационом: обязательно много жира и мало углеводов. Не отклоняйтесь от обозначенного курса, ведь это основа кето-диеты.

Если вы хотите достичь максимального результата, присмотритесь к нескольким полезным советам ниже.

1. Сделайте адаптацию легкой

В начале безуглеводного путешествия жирные продукты рискуют показаться организму слишком богатыми на жиры – это нормально, поэтому ваша задача – переждать «бурю». При переходе на новую систему питания тело и вкусовые рецепторы начинают приспосабливаться постепенно, просто нужно дать им немножко времени (в среднем 2-4 недели).

В этот период старайтесь съедать больше жирных продуктов нейтрального плана (например, авокадо, сыр и мясо, обжаренное в малом количестве масла). Плавный переход к большему количеству продуктов с высоким содержанием жиров избавит вас от чувства голода и без лишних стрессов позволит организму привыкнуть к новому источнику энергии.

Как только вы достигнете баланса на пути привыкания, ощущение голода после «легкожирного» рациона снизится. Со стороны организма это говорит о том, что адаптация прошла успешно, а доступ к переработке жира в качестве топлива полностью открыт (запаса глюкозы, накопленной из углеводной пищи, больше не осталось).

2. Следите за аппетитом

Если вы более, чем превосходно приспособились к кето-диете, а желудок стал чрезмерно требователен к объему пищи, тогда настало время экспериментов: попробуйте снизить количество натуральных жиров, добавляемых в еду (на этапе готовки или в готовое блюдо).

Когда вы голодны, по-прежнему выбирайте продукты с высоким содержанием жиров, не поглядывая в сторону углеводов. Последние сведут старания похудеть на «нет». Ешьте ровно столько еды, сколько необходимо для утоления голода – пусть организм сжигает внутренний жировой запас, а не дополнительную ложку масла из вашей тарелки.

3. Добавляйте в рацион больше жира по мере похудения

Как только вы достигаете результата – желаемой цифры на весах, ради которой отказались от углеводов, внутри организма уже не остается запасов жира, что день за днем использовался в качестве энергетического источника.

В этот период важно прислушаться к телу, настроиться на одну волну с ним, чтобы научиться считывать сигналы физического голода. Это тот период, когда количество жирной пищи надо постепенно увеличивать. До тех пор, пока вы не «нащупаете» баланс, то есть умение поддерживать вес, не ощущая голода.

Не беспокойтесь о том, что вы можете не услышать собственный организм, и жира окажется в избытке. За время похудения, которое займет как минимум 2 месяца (зависит от изначального веса), вы получите хороший навык общения с желудком.

Само тело подскажет вам, какого количества пищи ему достаточно для насыщения. Чтобы услышать подсказку, от вас потребуется только одно – держать аппетит в руках, не поддаваясь соблазну переесть.

4. Съедайте достаточное количество белковой пищи

За эффективное подавление голода отвечает белковая еда. Если вы съедаете много жирной пищи, но при этом остаетесь голодным, проверьте – достаточно ли белков поступает в «цех переработки»? Недостаток белка может замедлить похудение или приостановить его.

Позаботьтесь о том, чтобы в ежедневном рационе содержалось в среднем 1,5 г белков на 1 кг массы тела (количество белка может достигать 1,7 г в зависимости от веса, поэтому расчет всегда индивидуален). Если вы занимаетесь фитнесом или ходите в «качалку» за рельефными мышцами, порцию белка стоит еще немного увеличить.

Сколько жирной еды можно есть на кето-диете?

Кетогенная система питания не предусматривает жестких ограничений по калорийности рациона, поэтому ключевое правило звучит так: ешьте до легкого насыщения, выбирайте стандартные порции (или ориентируйтесь на объем 200-граммового стакана – сколько в него поместится, столько и съешьте).

Правильное соотношение при кето диете

Устраивайте ужин до 8 часов вечера – это облегчит работу всего организма. Не думайте, что ваш желудок обрадуется мясной котлете в сырном соусе за час до сна. Как и вы, ночью он хочет отдыхать, а вовсе не трудиться над переработкой поступившей провизии.

Полноценное питание в течение дня позволит вам спокойно пережить 12-часовой перерыв без еды (вечернее время + ночной сон). В крайнем случае, подкрепитесь кусочком сыра или выпейте стакан молока с маленькой ложечкой сливочного масла.

Это позволит пригубить голод и уснуть с ощущением сытости. И помните, даже легкая физическая нагрузка вроде ходьбы пешком заметно усилит результат похудения.

Кето-диета — полное руководство для начинающих

Статьи про похудение

Это руководство для начинающих расскажет вам все, что нужно знать о кето-диете, включая то, как начать и что есть.

Что такое кето диета?

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. В нем вы заменяете богатый крахмалом хлеб и сладкие хлопья на завтрак авокадо, маслом и жирными кусками мяса. Многие люди используют кето-образ жизни для лечения таких заболеваний, как артрит, диабет и хроническое воспаление.

Все это возможно благодаря процессу, называемому кетозом, о котором я расскажу ниже. В дополнение к преимуществам для здоровья, о которых я уже говорил, он включает в себя:

  • Повышает уровень энергии
  • Снижает зависимость от сахара
  • Улучшает память
  • Способствует насыщению
  • Уменьшает воспаление

Кетогенная диета впервые была использована в 1920-х годах для лечения рефрактерной эпилепсии у детей, которые не принимали лекарств. Эта диета не только значительно уменьшила приступы, но и неожиданно привела к быстрой потере веса.

Кето не похож на стандартную калорийную диету. На самом деле, находясь в состоянии кетоза, вы можете похудеть, не считая калории. Последние 50 с лишним лет потеря веса была тесно связана с подсчетом калорий, и это не очень хорошо работает. Сосредоточившись на богатых питательными веществами низкоуглеводных продуктах, вы сможете автоматически контролировать количество калорий, не ограничивая себя активно.

Получите план питания на 28 дней

Ответьте на 8 простых вопросов, и мы рассчитаем ваш индивидуальный план питания

Историческая справка

Первая кетогенная диета была разработана в 1921 году в клинике Майо доктором Расселом Морсом Уайлдером. После изобретения фенитоина его постепенно перестали использовать для лечения эпилепсии. Интерес к кетогенной диете вновь возник в 1990-х годах, когда врачи начали рассматривать ее как альтернативу медикаментозному лечению лекарственно-устойчивой эпилепсии у детей.

В 1970-х годах Роберт Аткинс разработал собственную версию кетогенной диеты для снижения веса. Впоследствии его диета использовалась для уменьшения эпилептических припадков.

Кетогенная диета заставляет организм использовать жир в качестве основного источника энергии. Обычно эту роль выполняют углеводы, которые с пищей превращаются в глюкозу, имеющую решающее значение для питания и работы мозга. Однако если в рационе мало углеводов, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Кетоновые тела попадают в мозг и используются в качестве источника энергии вместо глюкозы. Повышение уровня кетоновых тел в крови (кетоз) приводит к снижению частоты эпилептических припадков.

Начальная диета для детей с эпилепсией предполагает обеспечение необходимого количества белка для роста и восстановления и достаточного количества калорий для поддержания нормальной массы тела (для данного роста и возраста). В классической кетогенной диете соотношение жиров к белкам и углеводам составляет 4 к 1 (но при использовании этой диеты для снижения веса соотношение смещено в сторону увеличения белков и уменьшения жиров). Для этого из рациона исключаются высокоуглеводные продукты, такие как сладкие фрукты и овощи, хлеб, макароны, хлопья для завтрака и сахар, а количество богатых жирами продуктов, таких как сыр и масла, увеличивается.

Большинство жиров, потребляемых в рационе, состоят из длинноцепочечных жирных кислот. Однако, когда речь идет о кетогенной диете, больше подходят среднецепочечные жирные кислоты. В одном из вариантов кетогенной диеты используется форма кокосового масла, богатая среднецепочечными жирными кислотами, которые обеспечивают половину дневной нормы калорий.

При кетогенной диете в организме задерживается меньше воды.

Популярность классической кетогенной диеты, разработанной для лечения детской эпилепсии в 1920-х годах и широко применявшейся в последующее десятилетие, пошла на убыль, когда противосудорожные препараты оказались эффективными. В середине 1990-х годов голливудский продюсер Джим Абрахамс, чей сын успешно справился с припадками с помощью диеты, основал фонд для повышения осведомленности и возобновления научного интереса к диете.

Кетогенная диета успешно используется для лечения инсулинорезистентности и диабета 2 типа, и этот эффект достигается не только за счет ограничения углеводов, но и за счет синтеза бета-гидроксибутирата, одного из кетонов.

У людей, придерживающихся этой диеты, как правило, увеличиваются жировые отложения в печени, снижается уровень липопротеинов низкой плотности, общего холестерина и триглицеридов в крови, а также снижается кровяное давление.

Основы кето диеты

Основы кето-диеты

Кетоз — это реакция организма на выработку кетоновых тел. Это молекулы, несущие энергетический заряд. Организм вырабатывает кетоновые тела только при недостатке глюкозы из пищи, то есть при низком уровне сахара в крови.

Простые углеводы, поступающие с пищей, быстро расщепляются, вызывая повышение уровня глюкозы в крови. Если их недостаточно, организм запускает выработку кетоновых тел. Для этого необходимо адекватное поступление белка с пищей. В противном случае организм начнет восстанавливать собственную мышечную массу.

О кетозе можно говорить с того момента, когда ваш организм начинает вырабатывать кетоновые тела. Если вы полностью откажетесь от еды, это начнется очень быстро. Однако такой радикальный метод снижения веса сопряжен с риском для здоровья.

Чтобы не навредить своему организму, лучше прибегнуть к кето-диете. Вы можете следовать ему в течение длительного периода времени. Он не нанесет вреда вашему здоровью, а процесс избавления от лишнего веса будет запущен.

Видео] Доктор Берг — Что такое кетоз? В чем суть кето-диеты?

Получите план питания на 28 дней

Ответьте на 8 простых вопросов, и мы рассчитаем ваш индивидуальный план питания

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Начало работы — самый трудный и ответственный шаг. Существуют общие рекомендации для всех, кто хочет присоединиться к китобойному сообществу:

  1. Необходимо проконсультироваться со специалистом. Необходимо сдать анализы, пройти комплексное обследование, побеседовать с диетологом. Только опытный врач может найти оптимальное решение и разработать индивидуальный план действий.
  2. Необходимо очистить холодильник от запрещенных продуктов. Это позволит вам избавиться от соблазнов, поможет быстрее адаптироваться к новой диете, привыкнуть к ней. Меню на каждый день должно быть составлено заранее, не оставляйте пустых окон.
  3. Узнайте, какие продукты разрешены при кето-диете. Рекомендуется распечатать списки и носить их с собой, по крайней мере, в первый раз. Особенно если вы ужинаете или перекусываете вне дома.
  4. Научитесь считать питательные вещества: изучите таблицы калорийности и считайте калории вручную, используйте онлайн-калькулятор или мобильное приложение. Блюда на диете будут повторяться, со временем каждое из них будет запоминаться.
  5. Начните ограничивать углеводы заранее. Внезапная отмена препарата вызовет стресс для организма.

Внимательно читайте описания продуктов, обращайте внимание на количество витаминов и питательных веществ. Со временем все расчеты войдут в привычку. Некоторые сторонники правильного питания отмечают, что со временем они могут считать «на глаз», причем чрезвычайно точно, даже на основе картинок в ресторанных меню.

Правила достижения кетоза

Принципы достижения кетоза

Чтобы привести свой организм в состояние кетоза, выполните следующие действия:

  • Общее суточное потребление углеводов с пищей должно составлять В чистом виде это число составляет 20 грамм.
  • Продукты, содержащие жиры, можно употреблять во время кето-диеты, не опасаясь, что процесс потери веса остановится. В этом случае они являются источниками энергии.
  • Вам необходимо выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.
  • Перекусы на кето-диете запрещены, поскольку они провоцируют повышение уровня инсулина в крови.
  • Во время диеты следует выполнять физические упражнения, но они не должны быть изнурительными. Полчаса физических упражнений в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жиров.
  • Чтобы похудеть, необходимо снизить ежедневное потребление калорий на 500 ккал. Для набора мышечной массы, наоборот, необходимо увеличить ежедневное потребление калорий на 500 ккал. Эти значения не являются абсолютными и могут меняться в зависимости от веса и энергозатрат конкретного организма.
  • Следует ограничить потребление соли.
  • Вы должны принимать пищу не менее 5 раз в день с интервалом в Последний прием пищи должен быть за три часа до сна.

Если вы будете соблюдать все правила кето-диеты, вам удастся сбросить 0,5-2,5 кг за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Эта диета популярна как среди обычных людей, так и среди спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Это связано с тем, что при соблюдении кето-диеты не теряется мышечная масса. Такие знаменитости, как Алисса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей любви к кето-диете.

Видео] Доктор Берг — Кето-адаптация: как войти в кетоз?

Стадии адаптации организма к кетозу

  1. Этап 1 Все количество углеводов должно потребляться в первой половине дня. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. В этот момент гликоген начинает работать, вырабатывая собственную глюкозу.
  2. Этап 2 Углеводная пища сводится к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.
  3. Стадия 3: Через три дня все запасы гликогена исчерпаны. У организма остается 2 источника, из которых он может получать энергию — белки и жиры. Жиры начнут сгорать, но полный кетоз еще не наступил на стадии 3. Белок, который поступает из пищи, организм начинает преобразовывать в глюкозу. Если человек не получает достаточного количества белковых продуктов, организм будет сжигать мышцы, что очень плохо. Именно поэтому кето-диета предполагает удвоение количества белка в меню. Это означает, что вместо 2 г белка на каждый килограмм массы тела, теперь вам придется съедать 4 г.
  4. Этап 4: Через неделю организм понимает, что углеводы не поступают с пищей. Затем он начинает забирать его из жировых отложений. Только с этого момента кетоз можно считать полностью запущенным.

Признаки кетоза

Симптомы, указывающие на кетоз:

  • Повышенное количество кетоновых тел в моче. Это можно проверить с помощью специальных тест-полосок.
  • Ухудшение аппетита.
  • Подъем настроения.
  • Прилив энергии, бодрости и силы.
  • Появление запаха ацетона в дыхании. Подобный запах может исходить от пота и мочи.

Как понять, что вы в кетозе?

Как определить, находитесь ли вы в состоянии кетоза? Уровень кетоновых тел можно измерить с помощью анализа мочи, крови или дыхания. Но есть и явные симптомы:

кетогенная диета

Сухость во рту и постоянная жажда. Если вы не пьете достаточно воды и не получаете достаточного количества электролитов, например, соли, у вас может возникнуть сухость во рту. Попробуйте употреблять 1-2 чашки бульона в день, а также столько воды, сколько вам необходимо. Вы также можете ощущать металлический привкус во рту.

Частое мочеиспускание. Кетоновые тела могут пересекать почечный порог и попадать в мочу при повышении их концентрации, что позволяет проводить тест на кетоз с помощью тест-полосок для мочи. Поскольку кетоновые тела «втягивают» больше воды в мочу через осмотический градиент, мочеиспускание увеличивается, и жажда усиливается.

«Кето-дыхание». В выдыхаемый воздух попадает кетоновое тело, называемое ацетоном. Это может привести к тому, что изо рта человека будет пахнуть «фруктами» или напоминать запах жидкости для снятия лака. Такой же запах может исходить от пота. После выхода из кетоза запах исчезнет.

Другие, более приятные симптомы включают:

Снижение аппетита. Многие люди отмечают заметное снижение аппетита при соблюдении кето-диеты. Многие люди, придерживающиеся кетогенной диеты, прекрасно чувствуют себя, питаясь один-два раза в день, и со временем могут автоматически перейти на интервальное голодание, что экономит время и деньги и ускоряет потерю веса.

Повышение уровня энергии.

После нескольких дней ощущения усталости («кето-грипп») многие люди испытывают заметное повышение уровня энергии, которое может проявляться в виде повышенной ясности ума вместо «туманного сознания» или даже чувства эйфории.

Отслеживание уровня кетоза

Существует три способа измерения кетонов:

  • Тест-полоски для анализа мочи
  • Анализатор кетонов в дыхательных путях
  • Измеритель кетонов в крови

Как достичь оптимального уровня кетоза?

Переход к кетозу на кетогенной диете — это не выбор между черным и белым. То есть, вы не можете быть полностью «в кетозе» или полностью «не в кетозе». Существуют различные уровни кетоза, как показано на диаграмме ниже. Приведенные цифры относятся к значениям, полученным при тестировании уровня кетоновых тел в крови.

Фруталика купить

Fruitalica — это органическая формула, которая эффективна в борьбе с лишним весом.

Получите Fruitalica по акции

кетогенная диета

Последствия для здоровья

Существует мало исследований, которые могут пролить свет на долгосрочные последствия для здоровья, если люди следуют такому режиму питания более 2 лет. Но есть и общие риски, связанные с кетодиетой, а именно дефицитные состояния.

Гиповитаминоз и дефицит минералов имеют разные симптомы и различаются по степени тяжести. Поэтому важно заботиться и следить за поступлением в организм всех необходимых веществ.

Побочные эффекты других диет с высоким содержанием жиров теперь известны:

  • камни в почках;
  • ожирение печени;
  • низкий уровень белка в крови.

В 2012 году исследователи пришли к выводу, что соблюдение низкоуглеводной диеты повышает вероятность развития диабета 2 типа и серьезных осложнений, угрожающих здоровью и жизни.

Снижает вес

Именно по этой причине большинство людей начинают придерживаться кетогенной диеты. Переход в состояние метаболизма, адаптированного к жиру, очень полезен для потери веса, а также облегчает интуитивное питание.

Кето-диета вызывает большую потерю веса, чем низкожировая диета, как у здоровых людей, так и у людей с такими заболеваниями, как диабет или болезни сердца.

Одна из причин заключается в том, что кето-диета обладает уникальной способностью повышать сытость за счет положительного изменения уровня гормонов голода, таких как грелин.

Жир, особенно вокруг талии, является одним из факторов метаболического синдрома — совокупности симптомов и состояний, связанных с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Кето-диета уменьшает все пять кластеров, включая жировые отложения на талии.

Получите план питания на 28 дней

Ответьте на 8 простых вопросов, и мы рассчитаем ваш индивидуальный план питания

Улучшение состояния кожи

Еще одно преимущество кетодиеты — профилактика акне и нормализация состояния кожи. Акне возникает по разным причинам, но чаще всего оно связано с повышенным потреблением сахара в организме.

Преобладание рафинированных углеводов в рационе питания изменяет баланс микробиома кишечника, что также негативно сказывается на состоянии кожи. Исследование 2012 года показало, что сокращение углеводов в рационе и соблюдение кето-диеты помогает уменьшить выраженность симптомов акне.

Профилактика онкопатологий

Предварительные результаты показали, что кетодиета может найти свое место в профилактике некоторых видов онкопатий. Это может быть частью комплексной терапии.

Однако все данные имеют ограниченную доказательную базу. И необходимы дополнительные исследования, чтобы понять преимущества кетогенной диеты в профилактике и лечении рака.

Для здоровья сердца

Употребление жиров, называемых здоровыми, может помочь снизить уровень «плохого» холестерина в крови и тем самым избежать опасных последствий атеросклероза, инфаркта и инсульта.

Обзор 2017 года показал, что соблюдение кетодиеты снижает уровень липопротеина низкой плотности («плохого» холестерина) в крови, одновременно повышая уровень липопротеина высокой плотности, который более известен как «хороший» холестерин.

Однако исследование показало, что результат зависит от качества пищи и сбалансированности рациона.

Поддержание функций мозга

В 2019 году было опубликовано исследование, предполагающее, что производство кетонов может укреплять и защищать мозг и нервные клетки. Следовательно, кетодиета может оказаться полезной для пациентов с болезнью Альцгеймера. Это может помочь контролировать состояние и, в некоторой степени, сдерживать прогрессирование заболевания. Однако эти данные нуждаются в подтверждении, а проведенные на сегодняшний день исследования оставляют больше вопросов, чем ответов.

Контроль эпилепсии

Кетодинамическая диета была разработана в 1920-х годах в качестве лечебно-профилактической диеты для пациентов с эпилепсией. Некоторые исследователи считают, что кетоз уменьшает количество припадков, но необходимы дополнительные исследования. Хотя достоверно известно, что этот режим питания оказывает наиболее благоприятное воздействие на детей и подростков.

Кетоацидоз

Кетоз — это естественное физиологическое состояние, при котором организм вырабатывает достаточное количество кетоновых тел. Кетоацидоз — это патологическое состояние, при котором наблюдается избыток глюкозы и кетоновых тел, что может привести к коме и смерти. Кетоацидоз может быть вызван сахарным диабетом, длительным голоданием или реакцией на повышенное содержание жира в пище [18], [19].

Группа риска: люди с диабетом I и II типа, дети в возрасте 1-13 лет, кормящие матери.

Кето-грипп

Общее ухудшение состояния, возникающее при изменении рациона питания и продолжающееся в течение нескольких дней [17]. Симптомы:

  • физическая усталость,
  • головные боли и головокружение,
  • Снижение внимания и работоспособности,
  • чувство голода,
  • нарушения сна,
  • раздражительность,
  • нарушения пищеварения,
  • повышенная жажда,
  • частое мочеиспускание,
  • мышечные спазмы,
  • учащенное сердцебиение.

В первые несколько недель необходимо соблюдать строгую диету, чтобы организм привык к новому режиму. Если вы испытываете симптомы кето-гриппа, важно есть полезную пищу и пить не менее 2 литров жидкости в день, желательно содержащей электролиты. Эксперты рекомендуют добавить в свой рацион масла SCT (жирные кислоты, полученные из кокосового и пальмового масла), минералы (соль, сода, магний), кофеин, креатин, сывороточный протеин и продукты с клетчаткой. Кроме того, следует ограничить физическую активность.

Группа риска: все, кто переходит на кето-диету.

Камни в почках

По данным исследования, кетогенная диета может провоцировать образование камней в почках у 6,7% пациентов [20].

Группа риска: дети с эпилепсией.

Повышение физической силы

Кетогенная диета повышает физическую выносливость и обеспечивает доступ к большому количеству энергии из жировых запасов. Запасы глюкозы, хранящиеся в печени и мышцах в виде гликогена, «сгорают» всего за несколько часов интенсивной тренировки, в то время как жировые запасы имеют достаточно энергии для подпитки организма в течение нескольких недель.

кетогенная диета

Положительно влияет на симптомы СПКЯ

Кето-диета - лечение синдрома поликистозных яичников

В современном мире одной из ведущих причин женского бесплодия является синдром поликистозных яичников (PCOS). Он характеризуется избытком жира в организме, резистентностью к инсулину, отсутствием или задержкой менструации, акне, ростом волос у мужчин и многим другим.

К счастью, кето может стать одним из спасений для женщин, страдающих от этого состояния. Клиническое исследование 2005 года показало улучшение чувствительности к инсулину, уровня тестостерона, массы тела и уровня гормонов после 24 недель питания кето. Две из 11 женщин в пилотном исследовании забеременели, хотя они не могли забеременеть до начала исследования.

Аналогичные результаты наблюдались и в другом исследовании 2006 года.

Увеличивает продолжительность жизни

Как я уже упоминал ранее, кето-диета может помочь повысить общую жизнеспособность организма, способствуя регенерации клеток посредством аутофагии.

Три вида кето диеты

Три типа кето-диеты

Существует три типа кето-диеты, и среди них:

  • Стандартный режим похудения. Стандартная кето-диета — самый простой вариант похудения. Эта схема не подразумевает никаких перекусов, это название определенных периодов времени, когда необходимо увеличить количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков не меняется во время диеты. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активно спортом или хорошо чувствуют себя во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.
  • Методика целенаправленного снижения веса. Целевая кето-диета предполагает введение откупов, что означает необходимость употребления углеводных продуктов. Это делается до и после физической активности. Такая еда позволяет повысить эффективность тренировки за счет повышения уровня глюкозы в крови. В оставшееся время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить питание у людей, которые испытывают упадок сил во время физических упражнений.
  • Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение приемов пищи в то время, когда запас гликогена в мышечной массе полностью исчерпан. Этот вариант кето-диеты подходит для людей, которые точно знают, когда им следует увеличить потребление углеводов. Это означает, что он больше подходит для «продвинутых» пользователей. Невозможно назвать точное время истощения запасов гликогена, поскольку это индивидуальный процесс. Чтобы определить это, вам следует попробовать другие, более легкие варианты кето-диеты.

Если вы практикуете кето-диету впервые, лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое самочувствие и то, как кето-диета влияет на продолжительность и интенсивность ваших тренировок. Если вы чувствуете недомогание и нехватку энергии, вашему организму нужны дополнительные углеводы. Тогда самое время перейти на целенаправленную или циклическую кето-диету.

План питания кето диеты

План питания при кето-диете

Чтобы начать стандартную кето-диету, необходимо рассчитать свое ежедневное потребление килокалорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, то из этого числа следует вычесть 500 ккал. Если вам необходимо набрать мышечную массу, к полученной цифре следует добавить 500 ккал.

Источники:

https://bhub.com.ua/keto-deserty-shokoladnyj-keks-tryufeli-i-pudingi/
https://style.rbc.ru/health/5f129c6f9a79472d45d4a502
https://kosmetolog.ru/pitanie/kak-nachat-keto-dietu
https://frutaliica.ru/keto-dieta

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector