Завтраки на каждый день правильное питание

Содержание скрыть
1 Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность
2 Завтраки на каждый день. Вкусные и полезные рецепты правильного питания мужчине, женщине, ребенку
4 Готовим полезные завтраки — пп рецепты на каждый день

Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

Диетические завтраки всегда должны содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов, чтобы чувство голода на протяжении суток возникало реже. Этот прием пищи считается основой дня, его продуктивности. Кроме этого, завтраки дают энергию для похудения. Правильное начало дня, сбалансированный рацион продлевают молодость и улучшают здоровье организма.

Почему завтрак важен при похудении?

Диетические завтраки для похудения должны быть самыми питательными. Они задают ритм организму в течение всего дня. Диетологи и другие специалисты давно запрещают людям сидеть на диетах, которые замедляют метаболизм и провоцируют болезни внутренних органов. Для качественного похудения необходимо просто придерживаться правильного питания, которое начинается с завтрака.

Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

У этого приема пищи есть несколько отличительных свойств:

  • Пробуждение организма. Как только на кухне готовится вкусный и ароматный завтрак, в организме начинают запускаться основные процессы. С поступлением пищи тело быстро переходит к рабочему темпу.
  • Дает хорошее настроение. От вкусной еды всегда вырабатываются гормоны, поднимающее настроение, снижающие стресс и нервозность.
  • Дает энергию. После завтрака в организме присутствует необходимый набор микроэлементов, который повышает мозговую и физическую активность.
  • Делает перекусы ненужными. Если завтрак плотный и сбалансированный, перекусы не понадобятся, а именно они чаще всего самые вредные.
  • Ускоряет обмен веществ. Без завтрака быстро замедляется метаболизм, что приводит к увеличению процента жира в организме.

Каким должен быть правильный завтрак?

Для здорового похудения необходим завтрак. Многие люди это понимают, но, каким он должен быть, знают не все.

Диетологи утверждают, что правильный завтрак должен отвечать 6 пунктам:

  • Сбалансированный. В нем должно быть нужное соотношение БЖУ. Его можно рассчитать с помощью таблиц в интернете или, скачав специальные счетчики калорий на телефон. Среднее значение соотношения БЖУ следующее: 1/3 составляют белки, 2/3 занимают углеводы, 1/5 остается для жиров.
  • Учитывающий калорийность. Норму потребляемых калорий в день нужно рассчитывать индивидуально каждому человеку, основываясь на количестве физической активности, весе, возрасте и росте. Средний показатель для женщин при похудении 1200-1500 калорий. Завтрак должен составлять 20-30% от нормы. Следовательно, он должен содержать до 400 калорий, если хочется похудеть быстрее, лучше остановиться на значении 300.
  • Питательный. Только такой завтрак даст необходимое количество энергии и поможет без стресса дожить до обеда. В нем должны обязательно быть медленные углеводы.
  • Нежирный. От молока, творога и сметаны с высокой жирностью, говядины, свинины и растительного масла лучше отказаться. У этих продуктов высокая калорийность, поэтому можно с легкостью переборщить.
  • Легкий. После завтрака не должно возникать чувство тяжести и дискомфорта. Для этого приема пищи необходимы только легкие, улучшающие пищеварение продукты.
  • Вкусный. Если правильный завтрак будет вкусным, его захочется повторить и на следующий день, забыв о конфетах и мучных изделиях.

Что можно есть на завтрак?

Диетические завтраки для похудения можно создавать из определенного количества продуктов:

  • Овощи. Можно использовать любые продукты из этой категории, если нет аллергии или индивидуальных противопоказаний. Лучше выбирать варианты, где есть белок или правильные жиры, например:
    • Авокадо.
    • Шпинат.
    • Сельдерей.
    • Тыква.
    • Капуста.
    • Помидор.
    • Огурец.
    • Яблоко.
    • Груша.
    • Апельсин.
    • Банан (если вписывается по калорийности).
    • Персик.
    • Дыня
    • Арбуз. Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность
    • Творог 5%.
    • Молоко 2,5%.
    • Сметана 10-20%.
    • Сыр.
    • Йогурт до 10%. Лучше выбирать без вкусовых добавок.
    • Цельнозерновой хлеб.
    • Гречка.
    • Овсянка.
    • Киноа.
    • Яйца.
    • Нежирное мясо (курица, индейка).
    • Рыба (тунец, лосось, треска). Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность
    • Земляника.
    • Ежевика.
    • Голубика.
    • Смородина.
    • Малина.
    • Орехи.
    • Оливковое масло.
    • Специи.
    • Гранола (смесь из запеченной овсяной крупы, ягод, меда и орехов).
    • Суперфуды (семена чиа, льна и ягоды годжи, асаи).

    Что не стоит есть с утра?

    Есть несколько продуктов, которые не стоит использовать для завтраков. Они могут вызвать тяжесть, дискомфорт:

    Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

    • Бекон, колбасы, сосиски. В них много ненатуральных компонентов, соли, почти нет белка, много калорий.
    • Йогурты, сметана и кефир с добавками.
    • Пельмени, вареники, наггетсы, котлеты из магазина.
    • Чипсы, сухарики.
    • Жирное мясо (особенно свинина).
    • Соусы.
      • Кетчуп.
      • Майонез.
      • Соевый соус.
      • Конфеты.
      • Торты.
      • Шоколад.
      • Печенье.

      Что пить?

      Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

      Идеальным вариантом для завтрака станет смузи. Этот напиток одновременно утолит жажду и насытит необходимыми витаминами. Его можно делать как на основе фруктов, так и на овощах.

      Есть еще несколько разрешенных напитков:

      • Чай.
        • Зеленый (Все его виды).
        • Фруктовый.

        Полезные завтраки. Рецепты блюд и их калорийность

        Диетические завтраки для похудения обязательно должны содержать максимальное количество полезных и натуральных ингредиентов. Все искусственные продукты с красителями и консервантами лучше свести к минимуму. Только так можно сохранить молодость и здоровье организма.

        Авокадо, запечённый с яйцом

        Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

        В последнее время авокадо стал одним из самых популярных овощей. Его востребованность обусловлена большим количеством правильных жиров, витаминов и кислот. Нейтральный вкус позволяет использовать данный овощ и в соленых, и в сладких блюдах.

        Запеченный авокадо с дополнительными ингредиентами можно сделать за 5 шагов:

        • Авокадо нужно помыть, разрезать на 2 части и вытащить косточку.
        • Далее необходимо сделать смесь. Яйцо разбивается в глубокую миску, к нему добавляется нарезанный кубиками помидор и небольшое количество сыра. По желанию, блюдо можно дополнить болгарским перцем. Соль и перец добавляется по вкусу. Масса хорошо перемешивается.
        • Данную смесь нужно вылить туда, где раньше находилась косточка.
        • Полученное блюдо необходимо отправить в духовку на 10-15 мин при температуре 200 градусов. За 5 мин до готовности можно добавить дополнительную порцию сыра.
        • Как только блюдо готово, его можно подавать к столу, украсив укропом и добавив свежий огурец.

        Калорийность этого блюда составляет 300-350 калорий.

        Фруктовый салат

        Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

        Фруктовый салат – это всегда вкусно и ароматно. Лучше всего его делать в летний период, когда присутствует максимальное разнообразие свежих и натуральных фруктов.

        Для салата понадобится:

        • 1 среднее яблоко.
        • 1 средняя груша.
        • Горсть разных ягод.
        • 1 спелый персик.
        • Несколько кусочков дыни или арбуза.
        • Йогурт без добавок.
        • Лимонный сок.
        • Мята.

        Все фрукты и ягоды нужно хорошо помыть, очистить от кожуры и нарезать небольшими кусочками. Далее к ним необходимо добавить немного лимонного сока и 1/5 ложки йогурта. Салат нужно хорошо перемешать. Для свежести можно добавить мяты. После нужно еще раз хорошо перемещать. Энергетическая ценность блюда составляет 200-230 калорий.

        Смузи из сельдерея, яблок и киви

        Смузи – это быстрый и вкусный завтрак, который содержит максимальное количество витаминов и минимальное количество калорий. Это идеальный вариант для завтрака при экспресс-похудении. Смузи сможет приготовить даже ребенок за 5 мин.

        Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

        • Сельдерей, яблоко и киви нужно помыть, почистить (если это необходимо) и порезать.
        • Все ингредиенты нужно поместить в чащу блендера и залить 150 мл воды. По желанию, для сладости можно добавить ½ спелого банана.
        • Смузи нужно взбить в блендере до однородной массы.
        • После готовый напиток можно вылить в стакан и украсить листочком мяты и ломтиком киви.

        Энергетическая ценность готового напитка составляет 180-230 калорий.

        Овсяная каша с мёдом и клубникой

        Овсяная каша – правильный, вкусный и полезный завтрак. Данная крупа содержит много полезных веществ, повышает тонус и предотвращает появление разных заболеваний. Кроме этого, нормализует работу органов пищеварения, очищает, улучшая состояние кожи.

        Чтобы приготовить вкусную овсяную кашу, нужно выполнить нескольких шагов:

        Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

        • 3-4 ст. л. крупы заливаются молоком или водой. Для жидкой консистенции нужно 200-250 мл. Для более плотной текстуры достаточно 150 мл. С молоком каша будет иметь сливочный и насыщенный вкус, но калорийность возрастет примерно на 100. Крупа быстрой варки готовится за 5 мин. Лучше выбирать овсяные хлопья долгой варки. В них больше полезных витаминов и микроэлементов, но на приготовление придется потратить 20-25 мин. После приготовления кашу нужно перелить в тарелку.
        • Спелая клубника нарезается кусочками и добавляется к горячей каше.
        • Готовое блюдо украшается 1 ст. л. меда. По желанию, можно добавить орехи.

        Средняя энергетическая ценность блюда 350 калорий.

        Диетические и низкокалорийные рецепты блюд

        Даже при похудении можно есть только вкусные и полезные блюда, которые будут содержать необходимое количество витаминов и микроэлементов. При этом калорийность будет значительно ниже.

        Каша из льняного жмыха

        Диетические завтраки для похудения разнообразны. Отличным примером их станет каша из льняного жмыха. Она содержит незаменимые жирные кислоты «Омега-3» и «Омега-6», они не вырабатываются организмом самостоятельно, поэтому должны постоянно поступать с пищей. Кроме этого, в составе есть гормоны лигнаны, которые имеют выраженное антиоксидантное действие, препятствуют развитию онкологии.

        Каша из льняного жмыха готовится достаточно долго.

        • Пол стакана изюма и кураги необходимо промыть и замочить на 30 мин.
        • Далее изюм и курагу нужно добавить к стакану льняной муки и залить кипятком.
        • Кашу нужно хорошо перемешать и закрыть крышкой, оставив на 30 мин.
        • Готовую кашу можно украсить орехами и бананом. Для сладости можно добавить мед.

        Если утром нет времени на приготовление, все можно сделать вечером. На следующий день нужно будет лишь разогреть и украсить.

        Творожная запеканка с изюмом и курагой

        Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

        Диетические завтраки – это вкусно и красиво. Творожная запеканка идеально подойдет в качестве полезного десерта для похудения. Ее можно приготовить утром в субботу или воскресенье, когда на готовку есть больше времени.

        Для вкусной запеканки понадобится:

        • 500 г творога 5% или 9% жирности.
        • 100 г изюма и кураги.
        • 50 г рисовой или пшеничной муки.
        • Лимон.
        • Сливочное масло 20 г.
        • Тростниковый сахар или мед.
        • 1 пакет ванилина.

        Запеканка готовится в несколько этапов:

        • Творог нужно положить в глубокую миску и взбить с яйцом. Желательно покупать кремообразный творог, чтобы не перетирать его через сито.
        • Далее к смеси нужно добавить муку.
        • После в массу высыпается сахар и ванилин. Смесь хорошо перемешивается.
        • Курагу и изюм нужно промыть и залить на 30 мин водой. Далее их надо порезать небольшими кусочками.
        • К готовой смеси добавляются сухофрукты и сок лимона. Масса хорошо перемешивается.
        • Готовое тесто выкладывается в форму и отправляется в духовку на 30-45 мин при температуре 180 градусов.

        Оладьи из бананов

        Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

        Необычные и полезные оладьи – идеальный вариант для быстрого завтрака:

        • Спелые бананы измельчаются до однородной консистенции вилкой или на терке.
        • К ним добавляется яйцо, корица или ванилин (по вкусу). Масса хорошо перемешивается. Блинчики делаются без муки, поэтому тесто получается невероятно нежное, чтобы оладья не рвались, их лучше делать небольшими.
        • Оладья можно выпекать на антипригарной сковородке без масла. Если тесто рвется, необходимо налить немного растительного или растопить сливочное масло.
        • Готовые оладьи можно подавать со сметаной или йогуртом без добавок.

        Омлет с кабачками

        Сытное и сбалансированное блюдо, которое идеально подойдет для завтрака. Для приготовления понадобится:

        • 200 г кабачка.
        • ½ часть помидоры.
        • Пучок зеленого лука и укропа.
        • 2 яйца.
        • 4 ст. л. молока.
        • Соль, перец.
        • 30 г сыра.

        Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

        Кабачок, помидоры необходимо мелко порезать и потушить на среднем огне в течение 10 мин. Яйца нужно разбить в глубокую миску. К ним добавляется сыр, молоко, порезанная зелень и небольшое количество соли, перца. Чтобы омлет получился пышным, массу лучше дополнить содой.

        Ее нужно ¼ ч. л. Смесь хорошо перемешивается и выливается в сковороду. Омлет готовится с закрытой крышкой на медленном огне 5-7 мин. Как только блюдо готово, газ нужно выключить, а крышку оставить закрытой еще на 1 мин, чтобы омлет не опустился. Готовое блюдо лучше подавать со свежим огурцом и помидорами.

        Тыквенная каша с мёдом и миндалём

        Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

        Пшенная каша с медом, тыквой и миндалем – это идеальный вариант полезного завтрака в осенний период.

        • 250-300 г тыквы нужно помыть, почистить и порезать на мелкие кубики.
        • Далее ее нужно залить сливками и поставить вариться на медленный огонь. Пенку необходимо постоянно снимать.
        • Пшено промывается сначала холодной водой, потом кипятком. Так каша не будет горчить.
        • Как только тыквы закипает, к ней нужно добавить пшено. Кашу нужно варить на медленном огне 20-25 мин.
        • К готовой каше добавляется мед и миндаль, все хорошо перемешивается и выкладывается в форму.
        • Масса отправляется в духовку на 35-40 мин при температуре 130-150 градусов.

        Пудинг на рисовой муке с фисташками

        Данный рецепт идеален для тех людей, кто не может жить без сладкого. Этот необычный десерт станет идеальным вариантом для завтрака.

        Чтобы его приготовить, нужно:

        Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

        • 500 мл молоко 2,5% жирности.
        • 100 г риса.
        • 1,5 ст.л. сахара.
        • 1,5 ч.л. меда.
        • 1-2 ст.л. фисташковой пасты или молотых фисташек.

        Пудинг готовится в несколько этапов. Лучше это делать вечером, чтобы к утру он был полностью готов.

        • Рис необходимо промыть и просушить. Воду придется сливать 2-3 раза.
        • Молоко нужно вскипятить, добавить рис, мед и сахар. Массу нужно перемещать, уменьшить огонь и варить до готовности около 20 мин.
        • К готовому рису надо добавить фисташковую пасту или молотые орехи. Массу нужно остудить, иногда помешивая. Далее ее надо разлить по формам и отправить в холодильник минимум на 2 ч.
        • Перед подачей пудинг можно украсить дополнительно орехами и печеньем.

        Сырники из обезжиренного творога

        Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

        Сырники – это идеальный вариант для завтрака выходного дня, когда на приготовление можно потратить больше времени.

        Правильные сырники готовятся в 4 шага:

        • 500 г творога с кремовой текстурой нужно смешать с яйцом в глубокой миске.
        • К смеси необходимо добавить 5 ст.л. рисовой муки, ванилин и сахар (по вкусу). Чаще всего насыпают 2-3 ст.л. Рисовую муку можно заменит пшеничной, кукурузной или овсяной.
        • На разогретую сковородку ложкой выкладывается небольшое количество массы и формируется форма. Сырники обжариваются 2-3 мин с каждой стороны.
        • Готовые сырники можно подавать со сметаной и жареными фруктами. Чтобы их сделать, нужно растопить 30 г сливочного масла, добавить персики, клубнику, вишню и 1 ст.л. тростникового сахара. Фрукты обжариваются 5-10 мин.

        Яичница с зеленью и грибами

        Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

        Яйцо – это идеальный продукт для завтрака. С ним можно создать более 10 блюд. В нем содержится много белка и витаминов.

        Для приготовления полезной яичницы с зеленью понадобиться 10-15 мин.

        • Разогретую сковороду нужно немного сбрызнуть маслом и выложить мелко порезанный лук.
        • Как только лук становится золотистым и мягким, можно добавлять ломтики грибов. Чаще всего используются шампиньоны, так как их проще всего купить. В летний период их лучше заменить свежими белыми грибами, опятами или лисичками. Вместе с луком грибы нужно жарить 5-8 мин, постоянно помешивая.
        • 2 яйца необходимо разбить в глубокую миску, добавить нарезанный укроп и петрушку, тертый сыр. Смесь нужно хорошо перемещать, посолить и поперчить.
        • Готовой смесью нужно залить грибы с луком.
        • Блюдо доводится до готовности на среднем огне 5 мин.

        Белковые блюда для завтрака

        Такие варианты завтраков идеальны, когда есть тренировки, при которых появляется потребность в большом количестве белка. Ведь именно он отвечает за качество и объем мышц.

        Яйцо всмятку и тост с творожным сыром

        Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

        Яйца лучше готовить более 10 мин, чтобы получить идеальный вкус. Для сбалансированного завтрака понадобиться 2 яйца. Тост делается из цельнозернового хлеба. Если такого в магазине нет, лучше отдать предпочтение классическому черному хлебу или с добавлением семечек.

        Тосты необходимо поджарить, если нет специального аппарата, это можно сделать на сковороде. Горячий хлеб нужно смазать творожным сыром. По желанию, можно добавить огурец, 2 кусочка слабосоленого лосося, листья салата. Такой завтрак можно приготовить за 5-10 мин. Его рекомендуется дополнить зеленым чаем.

        Сельдерей с ореховой пастой и кунжутом

        Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

        Яркое и необычное сочетание, которое сможет разнообразить любой рацион. Сельдерей так популярен, благодаря уникальному составу. В нем содержатся витамины группы А, В, РР, С, К, железо, кальций, магний, фосфор. Кроме этого, его калорийность составляет всего 13 калорий, он богат кислотами и эфирными маслами.

        Из такого сочетания продуктов можно сделать отличный смузи. Он готовиться в 3 этапа:

        • 5-7 листьев шпината, 1 огурец и 1 стебель сельдерея тщательно моются. Огурец лучше почистить и нарезать.
        • Далее всего ингредиенты вместе с ореховой пастой отправляются в блендер и смешиваются в нем. Если консистенция плотная, можно добавить воды.
        • Готовый смузи нужно разлить по стаканам и украсить кунжутом.

        Киви с йогуртом

        Быстрый и вкусный завтрак, который долго не сможет надоесть, потому что его постоянно можно разбавлять дополнительными продуктами.

        Для этого рецепта лучше брать обычный йогурт без добавок. Хорошо подойдет вариант с надписью «Термостатный». К нему просто добавляется нарезанное спелое киви. Чтобы увеличить количество витаминов и жиров, можно добавить горсть гранолы, где есть орехи и сушеные ягоды.

        Мюсли с соевым молоком

        Классические мюсли с ягодами и орехами нужно залить прохладным соевым молоком. К такому блюду можно добавить банан или яблоко. Кроме этого, можно дополнительно приготовить небольшие тосты с авокадо.

        Завтраки на каждый день для мужчин и женщин

        Иногда бывает сложно составить меню. Кому-то не хватает времени, у других недостаточно знаний. Есть несколько универсальных рецептов, которые подойдут всем женщинам. В них хорошее соотношение КБЖУ, много витаминов.

        Для женщин:

        Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
        Овсяная каша с персиком, медом и орехами 2 бутерброда с ½ авокадо, яйцом и слабосоленым лососем Блины из овсяной крупы, горького шоколада и банана Бутерброд из творожного сыра, куриного филе и листьев салата. По желанию, можно добавить яйцо или сыр Омлет из 2 яиц, шпината, сыра. По желанию, можно добавить болгарский перец или лук Овсяная каша с тертым сыром и яйцом Сырники с карамелизи-рованными ягодами и сметаной

        Мужчины должны съедать ежедневно намного больше калорий, чем женщины. Именно поэтому их завтраки немного отличаются.

        Для мужчин:

        Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
        Яичница с сыром, помидорами и курицей. Тост из цельно-зернового хлеба и авокадо Омлет из 3-4 яиц, шпината и грибов Овсяная каша на молоке с грушей и семенами льна. Можно добавить мед и немного орехов 3-4 бутерброда с творожным сыром, листьями салата, огурцом и лососем Йогурт с гранолой. Можно добавить свежие ягоды и персик Сырники со сметаной и фруктами Блины из овсянки с сыром или шоколадом

        Диетические завтраки – это вкусно, а главное полезно. Они запускают обмен веществ, помогают проснуться, получить хорошее настроение и энергию для работы. Такие сбалансированные завтраки необходимы для похудения в быстрые сроки без вреда для здоровья.

        Завтраки на каждый день. Вкусные и полезные рецепты правильного питания мужчине, женщине, ребенку

        Иметь в коллекции вкусных рецептов варианты сытных и полезных завтраков — задача любой заботливой хозяйки. Такой резерв позволит заранее согласовать с близкими меню утренних блюд на каждый день недели, сделать запас необходимых продуктов и полуфабрикатов, обеспечить семью вкусной и здоровой пищей.

        Правила полезного завтрака

        Анализ метаданных, собранных учеными в 188 странах мира, констатировал тот факт, что около 2,1 млрд жителей планеты страдают от избыточного веса и ожирения. Исследования отметили опасную тенденцию к набору лишних килограммов среди детей.

        Врачи связывают возникновение ряда болезней, в том числе и ожирение, с неправильным питанием, и, прежде всего, отказом людей от завтраков. Именно такое решение становится причиной ненасытности. Пропуская утренний прием пищи, желудок пустует слишком долго, организм (клетки ЖКТ) реагирует на такую ситуацию выработкой гормона голода — грелина.

        Завтраки на каждый день. Вкусные и полезные рецепты правильного питания мужчине, женщине, ребенку

        Повышенная в крови секреция приводит к перееданию, а энергия, полученная во время обеда и ужина, тратится на образование жировых клеток.

        По статистическим данным человек, привыкший завтракать, имеет следующие преимущества:

        • реже болеет сахарным диабетом;
        • менее подвержен стрессам;
        • не так часто страдает от головных болей, головокружений;
        • лучше концентрируется на работе, реже попадает в ДТП;
        • имеет меньше проблем с кровообращением в отличие от людей, склонных к ожирению;

        Доказано, что голодание, в том числе отказ от утренней пищи, часто становится причиной желчнокаменной болезни.

        Научно обоснованных правил универсального для всех завтрака не существует, однако несложные в исполнении советы помогут сделать это занятие максимально полезным для организма:

        • после пробуждения рекомендовано выпить стакан теплой воды, что поможет быстрее «проснуться», получить запас бодрости, активизировать пищеварение;
        • лучшее время для завтрака — с 6 до 8 часов;
        • начинать утро следует употреблением легкой, но питательной пищи, способной восполнить все требуемые организму микроэлементы.
        • блюда на завтрак необходимо готовить из полезных продуктов с достаточным количеством медленных углеводов, минералов, витаминов и белков;
        • употреблять еду нужно не торопясь, чтобы не нарушить процесс пищеварения, не вызвать боли в желудке;
        • включать в утреннее меню полезные напитки (заварной кофе со сливками или молоком, свежевыжатые соки, какао, зеленый чай, морсы и травяные составы, питьевую воду с соком лимона). Нежелательно утром употреблять алкоголь, горячий шоколад, сладкие лимонады, быстрорастворимый кофе, черный чай;
        • жирную пищу рекомендуется заменить компонентами растительного происхождения, чтобы не вызвать чувства тяжести и дискомфорта. «Полезные» ненасыщенные жиры, которые также требуются организму, можно получить из авокадо, миндаля, растительных масел;
        • физически активным людям и спортсменам рекомендован утренний рацион из блюд, богатых белками (мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи). Такие кушанья подойдут и обычным едокам, так как хорошо утоляют голод;
        • одним из важных элементов полезного и питательного завтрака считается клетчатка, которая содержится в злаковых культурах, фруктах и овощах. Каши, черный хлеб и отруби — идеальный состав утренней пищи.

        Утреннее меню можно разнообразить простыми и доступными способами. Даже если выбрана жесткая диета для похудения, существует масса возможностей внести изюминку в самую строгую программу.

        Оптимальная калорийность здорового завтрака для взрослых, детей

        Варианты завтраков на каждый день желательно формировать с учетом выработанных принципов правильного питания. Идеальная еда должна содержать 1 часть жира, 1–2 части сложных углеводов, 1 часть фруктов и овощей. Для тех, кто испытывает сложности с таким составом, его можно разделить на несколько приемов, употребить по пути на работу, использовать в качестве дополнительных перекусов.

        Главное — съесть последнюю часть за 2–3 часа до обеда.

        Завтраки на каждый день. Вкусные и полезные рецепты правильного питания мужчине, женщине, ребенку

        В таблице приведена рекомендованная специалистами-диетологами оптимальная калорийность здорового завтрака:

        Взрослые люди Количество калорий, ккал
        с высокой физической нагрузкой 290–310
        со средней физической нагрузкой 220–260
        с легким физическим (умственным) трудом 210–220
        Дети
        до 12 месяцев 120
        до 3 лет 150
        до 6 лет 200
        до 10 лет 240
        мальчики до 14 лет, от 14 до 18 280, 320
        девочки до 14 лет, от 14 до 18 250, 270

        Калорийность блюда зависит от продуктов, включенных в состав рецептов. Для каждого человека эта величина по отношению к избранному рациону является сугубо индивидуальной, зависящей от особенностей организма.

        Рецепты для завтрака на основе злаков

        Мюсли, разнообразные каши, аппетитные хлопья признаны диетологами базовыми для идеального завтрака.

        Порридж

        Состав ингредиентов:

        • хлопья овсяные — 4 ст. л.;
        • вода питьевая — 4 ст.;
        • свежие или замороженные ягоды — для декора.

        Способ приготовления:

        1. Налить в сотейник фильтрованную воду, нагреть до кипения.
        2. Всыпать хлопья, варить массу на среднем огне, постоянно помешивая деревянной лопаткой, чтобы продукт не подгорел.
        3. Когда каша станет достаточно густой, закончить приготовление.

        Оригинальный шотландский рецепт не предполагает включение соли и сахара, но при желании можно добавить и эти компоненты. Подать еду в горячем виде, украсив порции ягодами.

        Каша пшенная

        Список продуктов:

        Завтраки на каждый день. Вкусные и полезные рецепты правильного питания мужчине, женщине, ребенку

        • масло сливочное — 50 г;
        • пшено — 2 ст.;
        • молоко цельное — 1 л;
        • соль — по вкусам;
        • сахар-песок — 50 г.

        Порядок приготовления:

        1. Перебрать крупу, удалить все посторонние включения.
        2. Хорошо промыть пшено, откинуть на дуршлаг, затем поместить в кастрюлю. Ошпарить продукт кипятком, чтобы убрать свойственную этому злаковому горечь.
        3. Сцедить жидкость, залить цельным молоком. Варить 40 мин. на тихом огне, периодически перемешивать состав.
        4. В конце процесса добавить белый сахар, щепотку соли, сливочный жир.

        Подать кашу в горячем виде с мёдом, вареньем, джемом.

        Рецепты для завтрака на основе яиц

        Классика жанра — быстрые и простые блюда из яиц и других полезных компонентов, составляющих самые популярные варианты завтраков.

        Маффины

        Набор продуктов:

        Завтраки на каждый день. Вкусные и полезные рецепты правильного питания мужчине, женщине, ребенку

        • филе куриное — 150 г;
        • сыр (жирность 9%) — 60 г;
        • яйца — 4 шт.;
        • томаты — 2 шт.;
        • мука рисовая в/с — 3 ст. л.;
        • натуральный йогурт — 60 мл;
        • перец сладкий — 1 шт.;
        • соль — по вкусам.

        Последовательность приготовления:

        1. Соединить в чаше йогурт и свежие яйца, взбить венчиком до однородного состояния.
        2. Освободить плод перца от семян и внутренних перегородок, промыть, нарубить вместе с помидорами маленькими кубиками.
        3. Нарезать в таком же виде филе птицы, натереть сыр.
        4. Выложить все компоненты в одну посуду, добавить муку. Тщательно перемешать полученную массу, распределить состав по небольшим формочкам.
        5. Выпекать угощение полчаса при температуре 180 °C.

        Маффины на завтрак — отличный способ продержаться до обеда без перекусов.

        Яичница в болгарском перце

        Необходимые компоненты:

        Завтраки на каждый день. Вкусные и полезные рецепты правильного питания мужчине, женщине, ребенку

        • масло подсолнечное — 50 г;
        • свежие яйца — 4 шт.;
        • перец болгарский — 1 крупный плод;
        • соль, зелень — по желанию.

        Технология приготовления:

        1. Срезать с овоща верхушку, удалить семена и белые перегородки, промыть плод, просушить бумажными салфетками.
        2. Разделить перец на кольца толщиной до 4 мм.
        3. Нагреть сковороду с растительным жиром. Выложить овощные кружочки на небольшом расстоянии друг от друга.
        4. Поджарить на среднем огне, затем перевернуть. Аккуратно вбить в каждую «емкость» по яйцу, удерживая несколько секунд, пока они не «схватятся». Посолить и поперчить продукты, жарить в открытом виде.
        5. Снять порции со сковороды, поместить на тарелки, посыпать нарубленной зеленью.

        Блюдо получилось не только полезное и питательное, но и чрезвычайно привлекательное.

        Рецепты для завтрака в микроволновке

        Преимущества приготовления утренней пищи в электроприборе не оставляют никаких сомнений. Чудо-печь за несколько минут справится с задачей не хуже самого опытного повара.

        Творожное суфле

        Состав продуктов:

        Завтраки на каждый день. Вкусные и полезные рецепты правильного питания мужчине, женщине, ребенку

        • яблоки — 3 шт.;
        • яйца — 3 шт.;
        • сахар ванильный — 15 г;
        • жидкий мёд — 3 ч. л.;
        • творог жирный — 750 г;
        • соль — 10 г.

        Поэтапное приготовление:

        1. Взбить яйца вместе с ванильным сахаром и солью.
        2. Очистить яблоки, удалить сердцевины, крупно натереть плоды, отправить в яичный состав.
        3. Добавить мёд, пропущенный через частое сито творог. Хорошо перемешать компоненты блюда до однородного состояния.
        4. Выложить полученную массу в небольшие силиконовые формочки. Поставить емкости в микроволновку, готовить 5 мин. (мощность 800 Вт).

        Варианты завтраков на каждый день тем и хороши, что состав рецептов можно корректировать. Например, заменить яблоки в творожном суфле на изюм и какао-порошок.

        Картофель, запеченный с чесноком

        Список ингредиентов:

        Завтраки на каждый день. Вкусные и полезные рецепты правильного питания мужчине, женщине, ребенку

        • масло подсолнечное;
        • зубки чеснока — 10 шт.;
        • картофель — 1 кг;
        • соль, укроп — по предпочтениям.

        Поэтапное приготовление:

        1. Для такого блюда желательно выбрать небольшие клубни примерно одинакового размера. Очистить корнеплоды, промыть, просушить салфетками, разделить на 4 части.
        2. Освободить зубки чеснока от шелухи, потолочь в ступке вместе с ½ ч. л. соли.
        3. Выложить картофель в жаростойкую форму, обработанную маслом. Сбрызнуть кусочки растительным жиром, поставить на 10 мин. в электроприбор. Готовить при его полной мощности.
        4. В середине процесса перевернуть ломтики клубней, обработать толченым чесноком.

        Подать румяный картофель в горячем виде, щедро посыпать нарубленным укропом.

        Рецепты для завтрака при помощи блендера

        Использование погружного или стационарного устройства предоставляют неограниченные возможности для создания питательных и полезных блюд на любой вкус — от детей до бабушек и дедушек.

        С орехами

        Перечень компонентов:

        • спелые бананы — 3 шт.;
        • корица — по вкусам;
        • миндаль — 30 г;
        • молоко кокосовое — 150 мл.

        Поместить в чашу блендера разделенный на части банан, влить молоко, взбить состав до однородного состояния. Добавить корицу и раздавленные орехи, еще раз обработать массу электроприбором. Летом можно заменить свежий фрукт на замороженный, получится приятно освежающий напиток.

        Паштет к питательному завтраку

        Набор продуктов:

        Завтраки на каждый день. Вкусные и полезные рецепты правильного питания мужчине, женщине, ребенку

        • зелень базилика — 60 г;
        • паприка, соль — по вкусам;
        • семечки подсолнуха — 2 ст.;
        • зубки чеснока — 2 шт.;
        • петрушка — 60 г;
        • сок ½ лимона.

        Освободить семечки от шелухи, на несколько часов оставить в холодной питьевой воде. Слить жидкость, выложить ядрышки подсолнуха в чашу блендера. Добавить остальные компоненты рецепта, перемолоть массу до однородного густого состояния. Питательный паштет подать на тонких ломтиках свежего хлеба.

        Цитрусовый шейк

        В переводе с английского слово shake означает «встряхивать». Рецепт напитка исполняется не в специальном шейкере, а с помощью блендера.

        Необходимые ингредиенты:

        • пророщенная пшеница — 4 ст. л.;
        • сок апельсиновый — 1 ст.;
        • свежие фрукты — 1 ст.;
        • йогурт (желательно ванильный) — 200 г;
        • колотый лёд — 1 ст.;
        • сироп или мёд — по вкусам.

        Для получения качественного и полезного шейка лучше использовать домашний сок, выжатый из свежего фрукта. Для 1 ст. потребуется 2 апельсина. Далее соединить в чаше блендера все составляющие блюда, добавить по 1 ч. л. любого сиропа или жидкого мёда. Перебить содержимое до получения однородной душистой смеси. Разлить состав по высоким бокалам.

        Рецепты для фруктового завтрака

        Каждый свежий плод содержит свой уникальный состав витаминов, полезных веществ, микро- и макроэлементов. Употребить утром порцию натуральных ценных компонентов — быстрый способ обеспечить организм лучшим природным энергетиком.

        Запеченные яблоки

        Для исполнения рецепта потребуются:

        Завтраки на каждый день. Вкусные и полезные рецепты правильного питания мужчине, женщине, ребенку

        • бананы — 2 шт.;
        • творог обезжиренный — 300 г;
        • мёд натуральный — 2 ст. л.;
        • крупные яблоки — 6 шт.;
        • пудра сахара — 2 ст. л.;
        • цукаты — по предпочтениям.

        Описание процесса приготовления:

        1. Промыть яблоки, промокнуть салфетками, срезать «крышечку». Для лучшего исполнения рецепта использовать зимние сорта фруктов — «Антоновка» или «Симиренко».
        2. Осторожно, не повредив плоды, вырезать сердцевины и часть мякоти.
        3. Очистить бананы, мелко порубить, соединить с творогом, предварительно ошпаренными цукатами, пудрой сахарной, жидким мёдом.
        4. Тщательно всё перемешать, начинить яблоки полученной смесью. Накрыть плоды отделенными верхушками.
        5. Завернуть начиненные фрукты по отдельности в фольгу. Запекать в духовке 15 мин. при температуре 180 °C.

        Подать еду в горячем виде.

        Фруктовый салат

        Состав ингредиентов:

        Завтраки на каждый день. Вкусные и полезные рецепты правильного питания мужчине, женщине, ребенку

        • свежие яблоки, нектарины — по 4 шт.;
        • бананы — 2 шт.;
        • корица молотая — по желанию;
        • натуральный мёд — 2 ч. л.

        Очистить плоды, извлечь семенные коробочки, нарезать кубиками по 0,5 см. В таком же виде оформить нектарины. Бананы освободить от кожуры, разделить на полукольца. Добавить жидкий мёд (можно заменить йогуртом) и корицу. Хорошо перемешать состав, сразу подать к столу.

        Рецепты для простого и быстрого завтрака

        Варианты полезных завтраков выбираются на каждый день с учетом пожеланий всех членов семьи. Учитывая ограниченное утром время, можно использовать рецепты простых и быстрых в исполнении блюд.

        Оладьи «Оригинальные»

        Список продуктов:

        Завтраки на каждый день. Вкусные и полезные рецепты правильного питания мужчине, женщине, ребенку

        • масло подсолнечное;
        • сода — ½ ч. л.;
        • яйца куриные — 4 шт.;
        • свежий кефир — ½ л.;
        • мука (желательно пшеничная) в/с — 4 ст.;
        • обычный сахар — 4 ст. л.;
        • щепотка соли.

        Порядок приготовления:

        1. Вбить в сотейник яйца, добавить соль и сахар-песок, влить кефир. Нагревать продукты на тихом огне. Постоянно помешивая массу, довести её до теплого состояния.
        2. Выключить конфорку, всыпать в жидкий состав соду, просеянную муку. Вновь перемешать тесто, чтобы оно «ожило», стало пышным и гладким.
        3. Нагреть сковороду с маслом, выложить ложкой на горячую поверхность порции теста. Жарить изделия с обеих сторон до румяности.

        Подать оладьи с домашней сметаной, вареньем или ароматным мёдом.

        Сырный рулет «Нежный»

        Перечень компонентов:

        Завтраки на каждый день. Вкусные и полезные рецепты правильного питания мужчине, женщине, ребенку

        • качественный майонез — 350 г;
        • яйца — 8 шт.;
        • сырки плавленые — 4 шт.;
        • зубки чеснока — 4 шт.;
        • пучок укропа;
        • соль — по предпочтениям.

        Очередность приготовления:

        1. Выложить в чашу 250 г майонеза, вбить яйца, всыпать щепотку соли. Хорошо перемешать массу, вылить на противень, застеленный пергаментной бумагой.
        2. Выровнять слой омлетного теста, отправить на 10 мин. в духовку (180 °C). Готовый пласт начнет слегка пузыриться.
        3. В это время очистить и измельчить зубки чеснока, соединить с натертым сыром, мелко нарубленным укропом. Заправить состав оставшимся майонезом.
        4. Достать яичный лист из печи, накрыть разделочной доской, перевернуть, убрать бумагу.
        5. Смазать омлет чесночной смесью, оформить в виде рулона. Упаковать изделие в пленку, отправить в холодильник, чтобы яичный пласт пропитался ароматами начинки, застыл в требуемой форме.

        Подать сырный рулет в нарезанном виде, украсить веточками зелени.

        Рецепты на основе творога

        Этот кисломолочный компонент считается совершенным продуктом. Однако по мнению врачей, блюда на его основе лучше употреблять в качестве второго завтрака с 10 до 11 часов.

        Творожная запеканка

        Набор продуктов:

        Завтраки на каждый день. Вкусные и полезные рецепты правильного питания мужчине, женщине, ребенку

        • масло сливочное — 3 ст. л.;
        • крупа манная — 120 г;
        • яйца — 6 шт.;
        • сметана — 200 г;
        • творог (жирность 9%) — 1 кг;
        • обычный сахар — 6 ст. л.;
        • ванилин — щепотка.

        Последовательность приготовления:

        1. Растопить сливочный жир в сотейнике, перелить в чашу, добавить манку, белый сахар, сметану. Перемешать массу до однородного состояния.
        2. Присоединить яйца, ванилин и творог. Обработать продукты в блендере до образования консистенции крема, после чего использовать миксер. Продолжить процесс в течение 10–15 мин.
        3. Выложить тесто в смазанную маслом форму, отправить на 90 мин. в печь (160 °C).

        Время приготовления зависит от мощности духового шкафа, поэтому следует обязательно контролировать процесс, проверяя выпечку деревянной палочкой. Если она сухая — можно звать семью на завтрак.

        Творог с кремом

        Необходимые компоненты:

        Завтраки на каждый день. Вкусные и полезные рецепты правильного питания мужчине, женщине, ребенку

        • клубника свежая — 200 г;
        • домашняя сметана — 100 г;
        • апельсин;
        • сливки жирные — 100 г;
        • веточки базилика — 2 шт.;
        • жидкий мёд — 2 ч. л.

        Технология приготовления:

        1. Соединить в чаше сметану, творог и сливки, хорошо перемешать состав.
        2. Отделить от веточек листья базилика, мелко порубить.
        3. Отложить в сторону 50 г ароматных ягод, остальные соединить с мёдом, нарубленными частями растения, выжатым из цитрусового плода соком. Полученную массу взбить блендером до консистенции пюре.
        4. Разрезать на небольшие кусочки оставленную клубнику, добавить в полученную массу.

        Разложить творожный состав по красивым вазочкам, сверху поместить клубничный крем.

        Рецепты для воскресного завтрака

        Варианты завтраков на каждый день могут отличаться простотой в оформлении, но воскресная еда должна быть не только вкусной, но и особенно нарядной.

        Бриоши по-французски

        Все составляющие блюда:

        Завтраки на каждый день. Вкусные и полезные рецепты правильного питания мужчине, женщине, ребенку

        • масло сливочное (для жарки);
        • яйца — 4 шт.;
        • маленькие булочки — 8 шт.;
        • цельное молоко — 4 ст. л.;
        • экстракт ванили — по желанию;
        • сироп яблочный, шарики мороженого — элементы сервировки блюда.

        Очередность действий:

        1. Выложить в чашу обычный сахар, натуральное молоко, яйца и ваниль. Тщательно взбить полученную массу.
        2. Разрезать булочки на половинки, опустить в яичную смесь, подождать, пока сдоба не напитается жидким составом.
        3. Нагреть в сковороде сливочное масло, обжарить заготовки до румяности.

        Подать бриоши в нарядных пиалах, дополнить порции ягодным сиропом и шариками разноцветного мороженого.

        Воскресные мини-пиццы

        Список ингредиентов:

        Завтраки на каждый день. Вкусные и полезные рецепты правильного питания мужчине, женщине, ребенку

        • масло подсолнечное;
        • сыр «Моцарелла» — 200 г;
        • кетчуп или соус томатный — 60 г;
        • тесто слоеное (бездрожжевое) — 800 г;
        • сосиски — 16 шт.;
        • маслины — 20 шт.;
        • помидоры черри — 8 шт.

        Поэтапное приготовление:

        1. Мелко нарубить маслины без косточек, натереть сыр.
        2. Сосиски надрезать (не до конца) поперек, отступая на 1–1,5 см. С помощью зубочисток соединить по 2 шт., чтобы образовать целые кольца.
        3. Слегка раскатать заранее размороженное тесто, вырезать круги по размеру объединенных мясных изделий. Поместить слоеные пышки на противень, застеленный пергаментом. Бумагу обработать маслом.
        4. На каждом круге расположить по кольцу из сосисок. С помощью шпажки заправить края в сделанные в мясных продуктах надрезы. Свободные середины смазать кетчупом или томатным соусом. Сюда же выложить маслины, посыпать их сырной стружкой.
        5. Завершить кулинарные композиции помидорами черри.

        Запекать мини-пиццу до 25 мин. (190 °C).

        Лучшие блюда для завтрака

        Составить меню утренней еды не очень просто, ведь сделать это необходимо не только с учетом вкусов и пожеланий близких людей, но и потребностей взрослого или детского, мужского или женского организмов.

        Для детей

        Накормить только что проснувшегося ребенка вкусной и полезной едой возможно лишь при одном условии — кушанье должно быть интересным и привлекательным.

        Сырники «Нежные»

        Состав продуктов:

        Завтраки на каждый день. Вкусные и полезные рецепты правильного питания мужчине, женщине, ребенку

        • масло подсолнечное;
        • творог зернистый (жирность 9%) — 600 г;
        • крупа манная — 2 ст. л.;
        • мука в/с — 2 ст. л.;
        • яйца — 2 шт.;
        • изюм (без косточек) — 70 г.

        Порядок приготовления:

        1. Промыть изюм, оставить в горячей воде на 15 мин., после чего просушить бумажными салфетками, посыпать мукой.
        2. Выложить творог в чашу, разбить массу погружным блендером до однородного состояния. Добавить предварительно взбитые яйца, крупу и соль. Сахар в этом рецепте не нужен, его успешно заменит сладкий изюм.
        3. Поместить в творожный состав подготовленные сушеные ягоды, тщательно перемешать продукты.
        4. Нагреть в сковороде масло. С помощью ложки сформировать небольшие сырники, обвалять в муке, поджарить до румяности.

        Подать блюдо с мёдом или сметаной. От подобного угощения не откажется самый капризный маленький едок.

        Молоко с ягодами и злаками

        Состав продуктов:

        Завтраки на каждый день. Вкусные и полезные рецепты правильного питания мужчине, женщине, ребенку

        • натуральный йогурт — 150 г;
        • цельное (фермерское) молоко — 1 ст.;
        • мюсли — ½ ст.;
        • ягоды (свежие или замороженные) — 350 г;
        • щепотка соли.

        Нагреть молоко до кипения, добавить соль и мюсли. Выключить огонь, оставить под крышкой на 5–7 мин. Разделить состав на желаемое количество порций, дополнить каждую свежими ягодами, залить йогуртом. Отправить еду на ночь в холодильник.

        Для мужчин

        Варианты завтраков на каждый день следует подбирать с учетом того факта, что энергозатраты у мужчин существенно выше, чем у представительниц слабого пола.

        Мясо в лаваше

        Перечень компонентов:

        Завтраки на каждый день. Вкусные и полезные рецепты правильного питания мужчине, женщине, ребенку

        • масло подсолнечное;
        • курятина запеченная — 300 г;
        • томат и огурец — по 1 шт.;
        • зубок чеснока;
        • лист лаваша;
        • майонез — 1 ст. л.;
        • капуста пекинская (листовой салат) — 80 г;
        • свежий кефир — 40 мл;
        • зелень, соль, перец.

        Порядок приготовления:

        1. Расстелить пласт лаваша, разложить на нем разобранное на волокна запеченное мясо, нарезанные слайсами помидор и огурец, разделенную на кусочки капусту или салатные листья.
        2. Смешать кефир с майонезом, приправить перцем и солью, полить начинку полученным соусом.
        3. Завернуть лаваш с продуктами в виде конверта, обжарить до румяности.

        Подать завтрак к столу со стаканом свежевыжатого сока или ароматным кофе.

        Фритатта с беконом

        Набор продуктов:

        Завтраки на каждый день. Вкусные и полезные рецепты правильного питания мужчине, женщине, ребенку

        • масло оливы;
        • молодой картофель — 2 шт.;
        • томаты черри — 4 шт.;
        • бекон варено-копченый — 6 ломтиков;
        • лук-репка сладкий — 1 шт.;
        • яйца — 2 шт.;
        • сыр (твердый сорт) — 30 г;
        • соль, перец, зелень — по вкусам.

        Процесс приготовления:

        1. Поджарить заранее отваренные в «мундире» клубни (можно не очищать), разделенные на 4 части. Добавить мелко нарубленный лук и ломтики бекона. Довести продукты до румяного вида.
        2. Взболтать венчиком яйца, приправить перцем и солью, влить состав в сковороду с продуктами. Посыпать массу сырной стружкой и нашинкованной зеленью.
        3. Продолжить приготовление 2–3 мин. в закрытом состоянии.

        Подать блюдо с любимым соусом и свежим хлебом.

        Для женщин

        Полезный завтрак для дам лучше готовить на основе белковых продуктов. Источником энергии, необходимой женскому организму, служат свободные жирные кислоты.

        Вкусная гречка на завтрак

        Требуемые ингредиенты:

        • цельное молоко — ½ ст.;
        • семена льна — 1 ст. л.;
        • мёд, масло оливы — по 1 ст. л.;
        • банан;
        • миндаль — 1 ст.;
        • ягоды, фрукты — по желанию.

        Создание блюда:

        1. Вечером залить промытую крупу горячей питьевой водой. Утром сцедить жидкость.
        2. Поместить 2/3 количества гречки в блендер, добавить банан, молоко, семя льна, мед и масло. Тщательно взбить продукты.
        3. Выложить смесь из чаши электроприбора на тарелку, сверху разместить оставшуюся разбухшую гречку.

        Украсить еду свежими ягодами или фруктами.

        Омлет с грибами

        Набор продуктов:

        Завтраки на каждый день. Вкусные и полезные рецепты правильного питания мужчине, женщине, ребенку

        • масло подсолнечное — 3 ст. л.;
        • яйца — 3 шт.;
        • цельное молоко — 1 ст. л.;
        • лук репчатый — 1 шт.;
        • шампиньоны — 150 г;
        • сливки (жирность 20%) — 3 ст. л.;
        • соль, перец, зелень — по желанию.

        Процесс приготовления:

        1. Взбить яйца с щепоткой соли, 1 ст. л. масла и молоком.
        2. Вылить состав в жаропрочную форму, отправить на 10 мин. в духовку (220 °C).
        3. Нарезать очищенные грибы, пассеровать в масле с мелко нашинкованным луком. Приправить продукты солью и перцем.
        4. Когда испарится жидкость, добавить сливки и нарубленную зелень, тушить до получения густого состава.

        Достать из печи омлет, выложить на одну половину пласта грибную начинку, накрыть второй частью запеченных яиц, подать к столу.

        Выбирать варианты лучших завтраков, предназначенных на каждый день, следует максимально внимательно. Утренний прием пищи должен быть вкусным и разнообразным, сытным и питательным. Такая еда призвана доставлять удовольствие, поднимать настроение даже в том случае, когда человек встал «не с той ноги» или ему приснился дурной сон.

        Полезные завтраки на каждый день: правильное питание, рецепты

        Полезные завтраки на каждый день правильное питание рецепты

        Тяжело просыпаться по утрам? Звонок будильника звучит, как похоронный марш? Начните день идеально! Еда – прекрасная часть нашей жизни, которая создана для того, чтобы радовать нас и поддерживать не только физически. Вкусная еда поможет проснуться, набраться сил перед долгим трудовым днём, обеспечит как минимум одно хорошее воспоминание!

        Быстрый перекус с такой задачей вряд ли справится. Полезные завтраки на каждый день, правильное питание, рецепты ежедневно напоминают о важном утреннем ритуале. Безупречное утро – залог успешного, продуктивного дня. Что же нужно кушать, чтобы ходить сытой и бодрой до обеда? Так ли сложно приготовить здоровую еду? Записывайте советы!

        Важность утреннего приема пищи

        Голодный человек размышляет не о рабочих делах, а о том, когда пойдёт обедать, что покушает. В этом и заключается важность раннего приема еды. Время до обеда считается самым продуктивным, так как к вечеру уменьшается запас сил, требуется отдых. После плотного перекуса улучшается концентрация внимания, память, работоспособность.

        Доказанный факт: человек, регулярно пропускающий завтрак, съедает больше еды в течение дня, чем требует того аппетит.

        В ранние часы вырабатываются пищеварительные ферменты, ускоряющие и улучшающие пищеварение. Питательные блюда надолго насытят организм, но не приведут к увеличению веса. А плотный обед, в особенности ужин, являются причиной набора лишних килограммов.

        Первый дневной прием еды улучшает работу организма, усиливает иммунитет, прекрасно настраивает на рабочий режим.

        Если не привыкли кушать после пробуждения, осиливаете только чашку чая или кофе, требуется регулярно, но постепенно приучать организм к плотной еде. Резкая смена меню приведёт к обратному эффекту. Может появиться тяжесть в желудке, ощущение тошноты. Сначала добавляйте в рацион менее калорийные продукты, рекомендуется добавить фрукты, овощи. Затем злаки, яйца, молочные продукты.

        Правила утреннего ритуала

        Полезные завтраки на каждый день, правильное питание, рецепты важны, но после пробуждения нельзя забывать об ином важном этапе. Организм больше чем на 67% состоит из воды. Несложно догадаться, что её недостаток отрицательно повлияет на все процессы в организме. Стакан чистой воды натощак благотворно влияет на здоровье.

        • ускоряет метаболизм;
        • помогает в борьбе с лишними килограммами;
        • восполняет баланс жидкости после сна;
        • настраивает работу желудочно-кишечного тракта;
        • выводит токсины, шлаки.

        Вкусный и полезный завтрак рецепты

        Приём чистой теплой воды натощак – хорошая привычка, способная запустить все процессы, улучшить самочувствие, настроение.

        1. Требуется чистая вода комнатной температуры. При возможности используйте талую водичку.
        2. Рекомендуется добавлять лёд. В качестве подсластителя разрешено использовать мёд.
        3. Стакан воды требуется выпивать непосредственно сразу после пробуждения.
        4. Прием пищи начинать спустя 20-25 минут после употребления воды.

        Подобный ритуал поможет быстрее проснуться, взбодриться. Со временем организм привыкнет к положительному воздействию утренней воды и сам будет её требовать, сигнализируя легким ощущением сушняка.

        Полезные завтраки на каждый день: правильное питание, рецепты

        Мюсли

        Насыпать в чашку мюсли, залить молоком или сливками. Добавьте чайную ложечку мёда – это пойдёт только на пользу, а тело скажет вам «спасибо» за клетчатку и витамины A и E, содержащиеся в хлопьях.

        Банан + орехи

        Нарезать бананы на кружочки, засыпать любимыми орехами, съесть с удовольствием. Фрукт содержит много калия, а натуральная сахароза, содержащаяся в нём, сделает блюдо достаточно сладким.

        Гренки

        Взбить в тарелке молоко с яйцами, по вкусу добавить соль. Положить в полученную жидкость нарезанный цельнозерновой хлеб. Обжарить с двух сторон на сковороде до образования румяной корочки. Несмотря на то, что такое блюдо содержит достаточно много жиров, оно является отличным вариантом, ведь разумное количество жиров нужно для нормального функционирования организма. И если не есть хлеб утром, то когда же ещё?

        Яблоко с мюсли и корицей

        Измельчить или натереть на тёрке яблоко. Добавить мюсли, щепотку корицы по вкусу. Загрузить в микроволновую печь на 2-3 минуты. Наслаждаться пряным вкусом, ароматом. Яблоки в этом варианте отвечают за нужные волокна и сахар, а корица стимулирует работу мозга.

        Творог с фруктами

        Взять творог любой жирности (с утра метаболизм работает быстрее), смешать с фруктами, орехами. Блюдо снабдит кальцием, белком, фрукты добавят клетчатку, а орехи обогатят еду необходимыми жирами, помогут мозгу проснуться.

        Овсянка в банке

        Удобная идея для тех, кто всё время спешит, так как одну такую ёмкость можно хранить в холодильнике до двух недель. Вечером смешать в банке овсянку, нежирное молоко и мёд (или любой другой подсластитель). Встряхнуть, утром добавить в смесь фрукты и орехи.

        Быстрый и полезный завтрак рецепты

        Kedgeree

        Один из традиционных британских «индийских» завтраков. Отварить рис, добавить в него немного карри для аромата. Кушать с копчёной рыбой и сваренным вкрутую яйцом. Рис играет роль обязательной зерновой составляющей, а рыба и яйца отвечают за белки.

        Острый омлет с сыром

        Пикантный вкус, но придётся чуть-чуть повозиться. Взбить два яйца с четвертью стакана острого соуса чили. Вылить на предварительно смазанную маслом сковороду, обильно посыпать тёртым сыром, жарить 4-6 минут. Дополнительно нарезать помидоры.

        Отварное мясо с овощным салатом

        Вечером отварите кусок нежирного мяса, чтобы утром нарезать его на кусочки и съесть с салатом из сезонных овощей. Подобный вариант обеспечит важнейшим строительным материалом (белком), запустит пищеварение. Кроме того, отварное мясо значительно проще усваивается, чем жаренное. А значит, после еды будете чувствовать лёгкость и бодрость, а не сонливость, как это бывает после тяжёлой пищи.

        В норвежском стиле

        Отварить картофель в мундире, поджарить рыбу на сливочном масле. Кушать, слушая «Валькирию» Вагнера. Картофель в мундире сохранит целебные вещества, в том числе калий, а рыба станет незаменимым источником фосфора.

        Как видите, здоровый утренний ритуал – это не всегда «Овсянка, сэр» или яичница с беконом. Экспериментируйте и начинайте утро с радостью!

        Есть или не есть

        Утренняя трапеза необходима, пропускать указанный этап не рекомендуется. Но не всё так просто. Недостаточно просто плотно кушать, необходимо выбрать рациональное меню. Вычеркнуть из списка, убрать из продуктовой корзины неподходящие товары.

        Что рекомендуется кушать в ранние часы:

        • яйца;
        • йогурт, молоко, кефир;
        • творог;
        • сыр;
        • мюсли;
        • каши: овсянка, пшено;
        • сухофрукты;
        • орехи;
        • фрукты;
        • овощи;
        • цельнозерновой хлеб;
        • отварная куриная грудка, индейка;
        • рыба;
        • мёд.

        Нежелательные компоненты утренней трапезы:

        • острые овощи, приправы;
        • сдоба, сладости;
        • мясные блюда;
        • фаст-фуд;
        • соленья, маринады, консервы.

        Утренняя еда обязана быть питательной и плотной, но не используйте в меню тяжелую пищу. Её лучше отложить на обед, ужин. Так как можно получить не ожидаемую лёгкость, бодрость, заряд энергией, а тяжесть, сонливость, признаки тошноты.

        Готовим полезные завтраки — пп рецепты на каждый день

        Cамые полезные каши на завтрак с рецептами

        Даже если вы не голодны с утра, важно съесть полезные продукты или блюдо. Интересно узнать, чем полезен завтрак, и как подобрать подходящий рецепт? Давайте узнаем вместе!

        Даже самый полезный завтрак может быть необыкновенно вкусным, а приготовить его проще простого, если знать, что полезно есть на завтрак, чтобы быть активным весь день. Мы откроем вам все секреты о полезных завтраках в этой статье.

        Итак, вы только что проспали 6-8 часов подряд (будем надеяться), а в это время организм не получал пищи, если, конечно, у вас нет странной привычки ходить во сне к холодильнику.

        Организм долгое время находится без еды, поэтому важно скушать что-нибудь на завтрак после пробуждения, чтобы запустить обмен веществ и заставить тело работать.

        Даже самый полезный завтрак может состоять из необыкновенно вкусных блюд, которые проще простого приготовить, если знать, что полезно есть для сохранения активности весь день.

        В этой статье мы разберем:

        • какие плюсы несет в себе полезный или, как еще популярно называть, ПП завтрак и зачем он нужен;
        • из чего составить полезные завтраки на каждый день: конструктор продуктов;
        • сборник универсальных рецептов: полезные завтраки, подходящие для школьников, студентов, взрослых, спортсменов и молодых мам;
        • рекомендации по организации утреннего приема пищи.

        Почему так важно завтракать

        Отказаться есть что-либо на завтрак и оставаться голодным чревато в дальнейшем перехватить на ходу все, что доступно, чтобы удовлетворить голод. Помощником при таком раскладе вещей становится Макдоналдс через улицу или другой фастфуд, пакетик чипсов, ждущий в автомате за пределами офиса.

        Чувство голода вынуждает сделать неразумный выбор, и, скорее всего, будет предпринята попытка затолкать в себя бесконтрольное количество калорий в максимально кратчайшее время, чтобы прекратить нарастающее бурчание желудка.

        Избыточное количество калорий, употребляемых в день, тормозят потерю лишнего веса, что не оценят худеющие люди. Однако помимо замедления похудения существует риск набрать нежелательные килограммы.

        Когда пища переваривается, тело не видит необходимости замедлять обменные процессы, поскольку знает, что еда с большой вероятностью поступит в ближайшее время, и будет держать метаболизм в активном состоянии.

        Преимущества полезного завтрака

        У сбалансированного и полезного завтрака ряд преимуществ:

        1. Больше энергии в первой половине дня, поскольку у тела имеется топливо. Вы ведь не едете на работу утром в автомобиле с пустым баком, не так ли? Вы не должны ожидать, что организм заработает на полную катушку, если пропустить полезный завтрак, игнорируя правильное питание с утра.
        2. Питательные и полезные завтраки важны для школьников и взрослых, так как увеличивают концентрацию и умственную деятельность на работе или в школе. Мозг работает в первую очередь благодаря углеводам, так что при нехватке запасов макроэлемента существует риск появления головокружения, туманности мыслей, что мешает решать тяжелые умственные задачи.
        3. Снижает раздражительность. Это преимущество вполне очевидно. Если сесть вкусный и полезный завтрак и взять с собой легкий диетический перекус, то не придется беспокоиться за личное психическое спокойствие и коллег.
        4. Позволит употреблять меньше калорий в обед. Это важно для желающих сбросить лишний вес без вреда для здоровья.
        5. Повышается метаболизм. На протяжении дня сжигается больше калорий благодаря постоянному перевариванию пищи, которое начал правильный завтрак из любимых продуктов.

        Когда тело длительный период времени находится без еды, метаболизм стремится принять это как предупредительный знак, что пройдет время, прежде чем организм получит продукты снова. Обмен веществ замедляется, чтобы попытаться сохранить топливо, которое хранится. Это означает, что сжигается меньше калорий в повседневной деятельности.

        Наконец, даже самая полезная каша на завтрак может быть хороша на вкус! Если вы не относитесь к тем людям, которые любят утром сесть просто отварные яйца и геркулес, то существует большое количество рецептов, которые помогут приготовить самый полезный завтрак и будут доступны для вас.

        Ингредиенты довольно простые, можно найти то, что удовлетворит ваш аппетит.

        Что делать, когда не хочется завтракать

        Теперь вы знаете о причинах, почему полезный и питательный завтрак необходимо включить в распорядок дня. Но что делать, когда в это время нет аппетита? Взрослые жалуются на эту проблему, и это вопрос тренировки. Исключение — поддержание принципов интервального голодания с организацией приема пищи по регламентированным временным промежуткам.

        Тело стремится к комфорту и привыкает к новым привычкам довольно быстро. Для этого потребуется неделя или две с небольшими завтраками, которые будут состоять из полезных и приятных ингредиентов. Это приучит организм вновь полюбить завтраки по утрам.

        Если вы из категории людей, кто не в состоянии переваривать пищу с утра, то выберите жидкости — полезные смузи на завтрак порадуют даже искушенных гурманов.

        Продукты для приготовления полезного завтрака

        Диетологи рекомендуют включать в утренний прием пищи все виды макроэлементов – белки, жиры и углеводы. Список продуктов, которые помогут организовать питательный и полезный завтрак для всей семьи:

        • Крупы – домашняя гранола, овсяная, гречневая, кукурузная, пшенная, ячневая, рисовая.

        Каши — один из лучших способов начать день. Крупы снабжают организм углеводами, которые предоставляют много энергии и сохраняют чувство сытости до обеда. Разнообразить блюдо можно ягодами, фруктами, низкокалорийными джемами или медом.

        Попробуйте добавить корицы, протеиновый порошок или арахисовое масло, чтобы увеличить количество белка и сделать кашу более полноценным блюдом.

        • Фрукты и ягоды

        Уступают крупам по насыщению. Однако полезные фрукты содержат большое количество витаминов, а при комбинировании с белками и/или жирами обеспечивают высокий уровень энергии в течение дня.

        • Яйца

        Люди, следящие за весом, предпочитают оставлять только яичный белок, поскольку эта часть яйца имеет больше всего белка и меньше всего жира. Традиционно рекомендует съедать 1-2 желтка, если это вписывается в ежедневную норму калорий.

        • Молочная продукция – творог, йогурт, кефир, ряженка, сметана.

        Для тех, кто задается вопросом, полезен ли творог на завтрак, не стоит переживать за состояние ЖКТ. Это отличный выбор, который также удовлетворит потребность организма в кальции, что особенно важно для беременных женщин и растущих детей.

        • Выпечка, хлеб или хлебцы из цельнозерновой муки

        Продукция имеет низкий гликемический индекс, не вызывает скачков инсулина.

        • Нерафинированные растительные пасла и ореховые пасты

        Обогащают организм полезными жирами, придают блюду насыщенный вкус. Сочетается с большинством рецептов и ингредиентов.

        Включать в завтрак также можно мясо или птицу, но это остается на личное предпочтение, потому как продукция может оказаться тяжелой для первого приема пищи.

        • Протеиновый порошок

        Подойдет тем, у кого проблемы с перевариванием твердой пищи. Отличный выбор для спортсменов, поскольку протеин обогащает аминокислотами организм, который нуждается в соединениях для ремонта и восстановления тканей.

        Рецепты полезного завтрака

        Превратить завтрак в самый полезный прием пищи помогут блюда по нашим рецептам.

        Варианты углеводных рецептов

        Приготовить самые полезные каши и не только на завтрак не обязательно утром. Уже с вечера можно озадачиться данным вопросом, продумав блюдо и выкроив себе дополнительные 15 минут на утренний сон.

        «Ленивая овсянка» с клубникой и семенами чиа

        Овсянка с клубникой и чиа

        • Замороженную клубнику разморозить, слить жидкость. Нарезать кусочками.
        • В стеклянной банке смешать все ингредиенты, закрыть крышкой. Отправить в холодильник на ночь.

        Ингредиенты:
        — овсяные хлопья долгой варки – 50 г;
        — йогурт натуральный без добавок – 200 г;
        — семена чиа – 5 г;
        — клубника – 50 г;
        — ванилин – опционально;
        — мед – 15 г.

        Тыквенная каша с бананом и арахисовой пастой

        С самого детства каша на завтрак для школьника казалась мучением. Липкая консистенция с куском сливочного масла посередине нагнетала скуку. Однако приготовить из крупы полезный завтрак для ребенка или взрослого мужчины — отличный способ начать день.

        Каша из тыквы

        • Тыкву очистить, отварить до готовности. Пюрировать погружным блендером вместе с бананом.
        • Поместить в кастрюлю овсяные хлопья, залить молоком, добавить тыкву, кунжут и соль. Перемешать.
        • Варить на среднем огне 20-25 минут. При подаче украсить нарезанным бананом и арахисовой пастой.

        Ингредиенты на 3 порции:
        — овсяные хлопья долгой варки – 150 г;
        — молоко – 550 мл;
        — банан – 200 + 100 (для украшения) г;
        — тыква – 300 г;
        — кунжут – 10 г;
        — арахисовая паста — опционально;
        — соль – 1 щепотка.

        Домашняя гранола

        Чтобы понять, полезны ли производственные мюсли на завтрак, достаточно изучить информацию о составе на упаковке продукта. Зачастую в составе можно увидеть большое количество сахара или глюкозы. Альтернативный вариант для построения полезного завтрака – домашняя гранола.

        Домашняя гранола

        • Смешать овсянку с орехами.
        • Заправка: смешать растопленное на водяной бане кокосовое масло, мед, ванилин, соль. Тщательно перемешать.
        • Соединить овсянку с сиропом, размешать руками.
        • Выложить гранолу на противень, застеленный пекарской бумагой. Отправить в заранее разогретую до 160 градусов духовку на 40 минут. Перемешивать каждые 10 минут. Смесь не должна пересушиться. Остудить и добавить сухофрукты.
        • Хранить в банке. Подавать с молоком или йогуртом.

        Ингредиенты:
        — овсяные хлопья долгой варки – 300 г;
        — сырой дробленый фундук – 60 г;
        — тыквенные семечки – 30 г;
        — сухофрукты – 30 г;
        — мед – 60 г;
        — кокосовое масло (любое растительное) – 40 мл;
        — ванилин – опционально;
        — соль – 2 щепотки.

        Варианты белковых рецептов

        Приготовить белковый завтрак помогут продукты с высоким содержанием макроэлемента:полезный творог, яйца, мясо, птица, рыба.

        Рецепт яичного ролла с клубникой

        Сладкий быстрый завтрак из яиц и фруктов удовлетворит пристрастие к сладкому и не нанесет вреда фигуре.

        Яичный ролл с клубникой

        • Взбить яйца в легкую пену. Добавить крахмал, какао, сахар. Перемешать.
        • Выпекать на раскаленной сковороде с добавлением оливкового масла.
        • Готовый блин выложить на тарелку, остудить.
        • Произвольно нарезать клубнику, поместить на одну часть блина и завернуть в рулет.

        Подавать с йогуртом без добавок или медом.

        Ингредиенты:
        — яйцо куриное – 2 шт.;
        — крахмал кукурузный – 15 г;
        — какао-порошок – 5 г;
        — клубника – 80 г;
        — сахар/сахарозаменитель по вкусу.

        Сырники с отрубями в духовке

        Сырники с отрубями

        • Банан размять вилкой.
        • Протереть творог через сито, чтобы сырники получились нежными и пышными.
        • Добавить яйцо к творогу, соль, ванилин, банан. Тщательно перемешать.
        • Вмешать 50 г отрубей, а остаток выложить в плоскую тарелку.
        • Влажными руками сформировать сырники, обвалять в отрубях. Выложить на смазанную маслом пекарскую бумагу, уложенную на противень.
        • Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.

        Подавать с йогуртом или пюрированными ягодами.

        Ингредиенты:
        — творог до 5% — 200 г;
        — овсяные отруби – 60 г;
        — яйцо куриное – 1 шт.;
        — ванилин – опционально;
        — оливковое масло – 10 мл;
        — соль – 1 щепотка;
        — банан – 50 г.

        Идеи блюд, насыщенных жирами

        Рецепт будет актуален для тех, кто следует принципам кето диеты.

        Быстрые миндальные кексы с арахисовой пастой в кружке

        Миндальные кексы

        • Арахисовая паста должна быть жидкой, поэтому если она слишком густая, то необходимо разогреть пасту в СВЧ.
        • Смешать миндальную муку, мед, разрыхлитель, ванилин.
        • Добавить яйца, арахисовую пасту, воду. Перемешать.
        • Распределить смесь по кружкам, заполняя на половину.
        • Готовить в микроволновой печи 1-2 минуты. Подавать теплыми.

        Ингредиенты:
        — миндальная мука – 100 г;
        — арахисовая паста – 50 г;
        — яйцо куриное – 2 шт.;
        — масло сливочное – 30 г;
        — вода – 1 ч. л.;
        — разрыхлитель – ½ ч. л.;
        — ванилин – на кончике ножа;
        — мед – 20 г.

        Как правильно организовать утренний прием пищи

        Есть продукты, которые лучше оставить дома или не покупать вовсе, когда дело касается завтраков для похудения и при поддержании полезного питания. Речь идет о заведениях быстрого питания, злаковых батончиков с высоким содержанием сахара, выпечке и десертах, а также пакетированных кашах с рафинированным подсластителем.

        В продуктах содержится большое количество сахара и транс жиров. Состав не сбалансирован с точки зрения питательных веществ, что не позволяет назваться ингредиенты хорошим выбором для полезного завтрака.

        Поставьте вечером будильник на 15 минут раньше, чтобы дать себе немного больше времени утром, приготовить вкусный завтрак из полезных ингредиентов и выйти из дома сытым и готовым начать день. Сделав правильный выбор, можно предотвратить перепад уровня сахара в крови и дать организму энергию и концентрацию для отличного рабочего или учебного дня.

        Ошибочно думать, что придется выбрать стандартный завтрак. Даже остатки с вечера – это уже что-то, чем голодное урчание желудка. Сочетание сложных углеводов, белков и полезных жиров — это лучшее, что можно предложить организму. Большинство блюд, если они хорошо продуманы и приготовлены в домашних условиях, хорошо сбалансированы, поэтому они идеально подойдут для полноценных и полезных завтраков.

        Достаточно поэкспериментировать и выяснить, что подходит для вас. Самое главное, если вы хотите видеть прогресс в вашей спортивной подготовке и диете, никогда вновь не забывайте про полезный завтрак. Приятного аппетита и будьте здоровы!

        Больше рецептов для энергичного начала нового дня:

          : 10 способов начать день : сытные и правильные рецепты , как приготовить по канонам полезного питания

        Свежие идеи углеводных рецептов

        • Овсянка – это один из лучших способов начать день. Овсянка дает отличные комплексные углеводы, которые предоставляют много клетчатки, чтобы помочь оставаться сытым до обеда.

        Многим людям не нравится вкус простой овсянки, поэтому экспериментируйте и найдите способы, чтобы сделать его более интересным.

        Попробуйте добавить немного корицы и сахара, несладкий яблочный соус, сироп без сахара, замороженные фрукты (добавьте перед приготовлением) и протеиновый порошок или арахисовое масло, чтобы увеличить количество белка и сделать овсянку более полноценным блюдом.

        • Холодные хлопья: если овсянка на самом деле вам не нравится, но вы являетесь поклонником холодных хлопьев, это тоже хороший вариант. Просто обратите пристальное внимание на то, какие хлопья вы выбираете. Вы должны искать те, в которых есть, по крайней мере, 5 граммов клетчатки на порцию и минимальное количество сахара.

        Хоть вы и любили всякие хлопья, пока были ребенком, постарайтесь держаться от них подальше, их не полезно есть на завтрак, поскольку они дают лишь нестабильный уровень сахара в крови в течение часа.

        • Английские кексы из цельной муки: это хороший выбор, потому что они не такие плотные, как бублики, и не будут давать такую перегрузку в углеводах. А маленькие отверстия в кексах делают их идеальными для наполнения арахисовым маслом или обезжиренным сыром, поскольку он будет таять и давать действительно приятный вкус. : хотя они не дадут совершенно такую же выносливость, как приведенные выше варианты продуктов, они все равно дают вам большое количество витаминов, а когда вы комбинируете их с белками и/или жирами, это обеспечит вам высокий уровень энергии в течение дня.

        Свежие идеи белковыех рецептов

        Яйца: это то, что обычно полезно есть на завтрак. Большинство людей, следящих за своим весом, выберут только яичные белки в качестве части завтрака, поскольку эта часть яйца имеет больше всего белка и меньше всего жира.

        Однако, хорошо будет съедать 1-2 желтка, если это вписывается в ваше ежедневное количество калорий.

        • Сосиски: это не самый лучший выбор для полезного завтрака. Но есть много сосисок из индейки и с меньшим количеством жиров, поэтому если вы хотите съесть их на завтрак, выберите 1-2 сосиски вместе с хорошими углеводами.
        • Йогурт или творог: это отличный выбор, который также поможет удовлетворить некоторые из ваших потребностей в кальции, что особенно важно для женщин и растущих детей.
        • Протеиновый порошок: это лучший вариант для тех, у кого проблемы с перевариванием твердой пищи, поскольку это даст вам аминокислоты, а организм нуждается в них для ремонта и восстановления тканей.

        Если вы на самом деле не являетесь человеком, любящим завтрак, вы могли бы также включать другие виды мяса в еду, например, куриные грудки, мясо индейки или постную говядину.

        Источники:

        https://quickdiets.ru/dieticheskie-zavtraki-dlya-pohudeniya.html
        https://quickdiets.ru/zavtraki-na-kazhdyy-den.html
        https://women93.ru/poleznye-zavtraki-na-kazhdyj-den-pravilnoe-pitanie-recepty/
        https://bodymaster.ru/food/meals/zavtraki/gotovim_samyy_poleznyy_zavtrak.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector