Занятия чтобы похудеть дома быстро

Упражнения для похудения живота и боков

Лишние сантиметры в районе талии доставляют массу неудобств людям с избыточным весом, вызывают комплексы и неуверенность в себе. В погоне за идеальным телом худеющие готовы делать многое: изнурительные диеты, изматывающие тренировки в спортзале или даже прием препаратов — в ход идет многое. Сегодня речь пойдет о комплексе упражнений для похудения живота и боков. Действительно ли они эффективны? Каких результатов стоит ожидать? Разберем подробнее в данной статье.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Физические упражнения очень полезны для организма, поскольку:

• укрепляют иммунитет;
• улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
• повышают силу, выносливость;
• снижают вероятность появления депрессии и апатии, поскольку во время занятий активируется выработка «гормона счастья» — серотонина;
• усиленно снабжают клетки кислородом;
• стимулируют работу мозга, улучшают концентрацию, работоспособность, склонность к обучению;
• уменьшают бессонницу, делают сон более качественным, глубоким;
• замедляют процессы старения клеток и тканей;
• нормализуют обмен веществ;
• укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку.

Главное — подобрать индивидуальный комплекс упражнений, который соответствует навыкам, состоянию здоровья. Людям с достаточно большим избыточным весом, например, многие виды фитнеса противопоказаны, поскольку могут вызывать травмы коленей и поясницы, повышение артериального давления и многое другое. В данном случае в качестве тренировки идеально подойдет простая пешая прогулка. Научно доказано, что ходьба в течение 30-40 минут ежедневно значительно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, способствует улучшению самочувствия, повышает общий тонус организма.

Причины появления лишнего жира

Жир в районе живота и боков может скапливаться по различным причинам:

1. Проблемы со здоровьем. Лишние сантиметры в районе талии могут свидетельствовать о наличии различных заболеваний, а также висцерального жира Это как? — отложений вокруг внутренних органов, препятствующих нормальному функционированию систем.
2. Неправильный образ жизни: сидячая работа, обилие жирной пищи, фаст-фуд, недостаток сна — всё это может стать причино появления лишнего жира. Это как?
3. Психологические факторы: неумение справляться с различными жизненными обстоятельствами, привычка «заедать» стресс, есть за компанию или от скуки.

Лишний вес появляется по одной или нескольким причинам одновременно, поэтому в эффективной борьбе с избыточными килограммами нужен комплексный подход: работа с психологом по формированию правильных пищевых привычек, упражнения и правильное питание.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

• 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
• 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
• Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
• ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

С чего начинать тренировку?

Тренировки необходимо проводить регулярно, не менее трех раз в неделю, только тогда удастся получить видимые результаты. Каждое занятие разделите на две части: кардио и силовая.

Кардио-упражнения помогают организму взбодриться, подготовиться к предстоящей нагрузке, кроме того:

• способствуют ускорению обмена веществ;
• снижают уровень кортизола — это так называемый «гормон стресса», избыток которого зачастую ведет к перееданиям и срывам, нарушению сна;
• улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышая выносливость;
• активно сжигают калории, если сравнивать со второй, силовой частью занятия.

Кардио-разминка должна включать интенсивные упражнения, быстро сменяющие друг друга, чтобы организм не успевал привыкать. Можно чередовать прыжки и бег с высоким подниманием бедер, приседания и выпады. Оптимально, чтобы эта часть длилась не менее 20 минут, а для снижения веса будет полезным устраивать полноценные кардио-тренировки 2-3 раза еженедельно по 40-60 минут. Даже активная пешая прогулка в быстром темпе будет отличным вариантом.

Комплекс упражнений для сжигания жира

В настоящее время в мире фитнеса активно используются так называемые интервальные тренировки по различным системам. Они признаны специалистами наиболее эффективными: один вид нагрузки сменяет другой, поэтому организм не успевает привыкать, постоянно работает на пределе, активно сжигая калории. Такой тренинг укрепляет мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает метаболизм, ускоряет синтез белка.

Такие тренировки включают три основные группы упражнений:

1. Аэробные: бег, велосипед, быстрая ходьба, скакалка, прыжки, танцы. Они увеличивают пульс, усиливают потоотделение, помогают организму разогреться, подготовиться к следующей части.
2. Силовые: скручивания, планка, наклоны, подъемы ног. Они предназначены для укрепления мышц.
3. Гимнастика или растяжка — заключительный этап тренировки, который помогает расслабиться, восстановить дыхание и сердцебиение.

Женщинам для снижения веса может подойти йога, асаны (движения, упражнения) в которой плавно сменяют друг друга, способствуют успокоению, снижению стресса, но достаточно хорошо прорабатывают основные группы мышц. Выполнять их можно дома, а коврик заменить обычным полотенцем.

Бег или ходьба

Бег или ходьба — что выбрать для снижения веса? Большинство людей, скорее всего, скажут, что первый вариант, безусловно, лидирует. Неспешная прогулка для многих кажется обычным занятием, которое никак не может способствовать жиросжиганию. Так ли это? Разберем основные отличия:

1. Ходьба способствует укреплению икроножных мышц, бег — груди, спины, плечевого пояса, бедер и ягодиц.
2. Во время пробежки человек испытывает «фазу полета», которая вызывает достаточно большую ударную нагрузку для позвоночника, суставов. В ходьбе данной фазы нет.
3. Пешая прогулка безопасна, чего не скажешь о беге, при котором значительно повышается вероятность появления травм и различных патологий из-за повышенной нагрузки для сердца, дыхательной системы, позвоночника, суставов.

Бег и ходьба по-разному воздействуют на каждого человека. Если проблем со здоровьем нет, пробежки доставляют моральное и физическое удовольствие, то для похудения лучше выбрать именно их. Если имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, позвоночником, суставами или каждый выход на пробежку вызывает моральный дискомфорт, то ходьба — лучший вариант. Ходить в таком случае желательно не менее часа, придерживаясь достаточно быстрого темпа, ежедневная норма будет составлять порядка 8000-10000 тысяч шагов или 5-7 километров — это рецепт долголетия, хорошее средство от многих заболеваний.

Упражнение планка

Упражнение «планка» фитнес-инструкторами заслуженно считается классическим, поскольку задействует практически все основные группы мышц:

• пресс: задействуются прямые, косые мышцы живота;
• спина: происходит укрепление поясницы, исправление осанки;
• большие грудные, дельтовидные;
• ягодичные;
• квадрицепсы;
• икроножные;
• бедра.

При выполнении упражнения «планка» происходит равномерное распределение нагрузки по всем группам мышц, за счет этого и обеспечивается эффективность. Кроме того, при правильном выполнении отсутствует нагрузка на коленные суставы, что делает планку доступной для людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата, но только после консультации с врачом и под руководством опытного фитнес-инструктора.

Классическая

Классическая планка относится к изометрической группе упражнений: при правильном выполнении отсутствует нагрузка для суставов, тело остается неподвижным, статически закрепленным. Она имеет две разновидности:

1. Упор на прямые руки. Такой вариант наиболее простой, доступен начинающим, потому что нагрузка приходится на ноги.
2. Упор на локти. Удерживать такое положение сложнее, поскольку вес распределяется равномерно между всеми опорными точками: предплечья, локти, мышцы ног. Потребуется немало усилий, чтобы поддерживать тело в ровном положении.

Для выполнения необходимо принять упор на прямых руках или локтях, как для отжимания. Тело должно быть вытянуто в ровную линию. Упражнение имеет второе название — «доска», которое точно описывает суть позы: не должно быть прогибов в пояснице, ягодицах, ноги выпрямлены, колени подтянуты. Такое положение необходимо задержать на протяжении 20-30 секунд, в течение которых будут ощущаться все группы мышц, возможно также появление легкой дрожи или ощущения тепла — всё это свидетельствует о правильности выполнения. Планку легко выполнять в домашних условиях, она не требует специального оборудования или формы.

Боковая

Боковая планка задействует мышцы талии и боков. Ее также можно выполнять с опорой на прямую руку и локоть, а последовательность следующая:

• занять положение как для классической планки;
• развернуть корпус на 90 градусов, приняв устойчивое положение: одна рука опирается о пол, коврик, другую необходимо поднять наверх;
• вытянуть всё тело в одну линию, должно появиться ощущение напряжения в районе талии, боковых мышц туловища;
• зафиксировать положение на протяжении 20-30 секунд.

Боковая планка требует контроля за равновесием и балансом, улучшает координацию, концентрацию внимания.

Скручивания

Женщине бывает непросто добиться плоского живота в силу анатомических особенностей: для вынашивания ребенка необходима достаточная жировая прослойка. Но в большинстве случаев, конечно, избыточный вес — последствие неправильного питания, недостатка физической активности и психологических проблем. Главное — вовремя взяться за себя, а начать можно с самого простого упражнения — скручивания.

Существует несколько их разновидностей:

1. Классические.
2. Обратные (или подъемы ног).
3. Косые — «локоть-колено».

Их можно выполнять в домашних условиях, используя только коврик или в тренажерном зале с использованием специального оборудования. Рассмотрим технику подробнее далее — в разделе «Упражнения лежа на полу».

Дыхательная гимнастика

С недавнего времени широкое распространение получила дыхательная гимнастика, которая гарантирует, что с помощью нее можно убрать свисающий живот, бока за короткие сроки. Она может использоваться как дополнение к позам йоги или обычному фитнесу для усиления работы дыхательной системы. Кроме того, такие упражнения можно использовать как медитацию, для расслабления, успокоения, они могут стать хорошим оружием для борьбы со стрессами.

Но при всём этом каждому здравомыслящему человеку следует понимать, что надёжно и без вреда для здоровья убрать свисающий живот можно только с помощью постоянных тренировок, дефицита калорий, изменения пищевых привычек, а данные дыхательные техники помогут лишь несколько ускорить процесс.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

• Тест разработан в Торонто в 1979 г.
• 26 вопросов
• Высокая надежность
• Результаты получите в WhatsApp!

Скакалка

Прыжки со скакалкой, — хороший вариант начать и закончить тренировку, они помогут организму взбодриться, размяться и разогреться перед силовой частью. Кроме того, регулярные прыжки:

• улучшают координацию ;
• способствуют развитию сердечно-сосудистой системы;
• укрепляют легкие и дыхательные пути;
• корректируют осанку.

Достаточно 3-5 минут до и после тренировки, чтобы повысить эффективность занятий. Единственный нюанс — прыжки на скакалке противопоказаны людям с заболеваниями сердца и позвоночника, женщинам в период менструации, беременности, а также при высокой степени ожирения.

Гимнастический обруч

Еще один достаточно распространенный у женщин способ уменьшить объемы в районе живота и талии — упражнения с использованием специального гимнастического обруча — хулахупа. Он действительно способен помочь, но его действие будет локальным — уйдет несколько сантиметров с области корпуса, все остальные зоны останутся нетронутыми.

Кроме того, он не укрепляет мышцы, а лишь оказывает массажный эффект, способствует оттоку лимфы. Хулахуп может оставлять синяки и кровоподтеки на коже, всё зависит от его веса и качества резины, из которой он сделан.

Занятия с хулахупом противопоказаны женщинам в период критических дней и беременности, при гинекологических заболеваниях, наличии на коже сыпи, зуда или раздражений.

Наклоны

Наклоны способствуют укреплению боковых мышц живота и талии. Это простое, но достаточно эффективное упражнение, знакомое многим со времен учебы в школе. Техника выполнения следующая:

• исходное положение стоя, ноги на ширине плеч;
• на выдохе необходимо поднять правую руку вверх и сделать наклон влево, как бы сжимая левый бок;
• на вдохе вернуться в исходное положение;
• на выдохе сделать скрутку в другую сторону.

Для усиления эффекта можно брать в руки гантели по 0,5-1,5 кг или закреплять на запястьях утяжелители. Это включит в работу мышцы квадрицепса, бицепса, груди и спины.

Упражнения лежа на полу

Не каждый человек может позволить себе абонемент в фитнес центр или найти время для его посещения, выходом станут тренировки в домашних условиях без оборудования, для них нужен только коврик.

Подъём корпуса лёжа на спине

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стоят на полу. На выдохе необходимо оторвать от пола голову, шею, лопатки, на вдохе — медленно вернуться в исходное положение. Рекомендуется делать 2-3 повтора по 15-20 раз.

Подниматься и опускаться необходимо медленно, так будет ощущаться большее напряжение, эффект от тренировки будет лучше. Можно сочетать подъем корпуса с любым кардио-упражнением, получится хорошее интервальное занятие:

• 30 прыжков со скакалкой;
• 10 подъемов корпуса лежа на спине;
• 10 прыжков на месте;
• 20 секунд в планке;
• 20 наклонов в сторону (по 10 на каждый бок);
• 30 прыжков на скакалке.

3-4 таких круга отнимут 10-15 минут времени, но проработают практически все группы мышц — идеальная зарядка для раннего утра. Можно выполнять пять раз еженедельно, что значительно улучшит физическую. форму.

Подъём ног лёжа

Подъем ног лёжа или обратные скручивания — эффективное упражнение для нижней части живота, которая зачастую является для женщин наиболее проблемным местом. Техника выполнения следующая:

• исходное положение лежа на спине, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к полу. За этим необходимо следить при выполнении упражнения, иначе могут возникнуть неприятные, болезненные ощущения в области поясницы;
• на выдохе необходимо поднять ноги примерно на 45 градусов, почувствуется сильное напряжение внизу живота;
• на вдохе опустить ноги.

Новичкам можно поднимать ноги поочередно, так упражнение будет выполняться легче. Продвинутым атлетам можно, наоборот, усложнить его: на выдохе отрывать от пола голову, шею, лопатки и ноги, тянуть их друг к другу.

Упражнение «ножницы»

Упражнение «ножницы» воздействует на прямые и косые мышцы пресса, а также переднюю поверхность бедер. Оно больше подходит для продвинутых спортсменов, поскольку является усложненной версией предыдущего упражнения. Техника выполнения:

• исходное положение лежа на спине, ягодицы, поясница, лопатки плотно прижаты к полу;
• на выдохе необходимо поднять ноги под углом примерно 45 градусов и на задержке данного положения делать ими «ножницы» примерно 8-10 раз.

Рекомендуется делать не менее трех подходов, добавлять к интервальному тренингу. Для усложнения можно надеть на щиколотки утяжелители.

Упражнение на пресс «локоть-колено»

«Локоть-колено» способствует укреплению косых мышц живота, для выполнения необходимо:

• занять исходное положение лежа на спине, колени согнуты, поясница плотно прижата к полу;
• руки за головой, локти разведены в сторону;
• на выдохе необходимо оторвать от пола корпус: голова, шея, лопатки;
• сделать скрутку, притянуть левый локоть к правому колену;
• на вдохе вернуться в исходное положение;
• на выдохе сменить сторону.

Повторить 8-10 раз для каждой стороны. Упражнение также может быть включено в интервальную тренировку.

Упражнение «велосипед»

Упражнение «велосипед» знакомо многим еще со школы или даже детского сада. Оно достаточно полезно, эффективно для мышц живота, способствует активной их проработке. Техника выполнения следующая:

• исходное положение лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях;
• руки скрещены за головой;
• на выдохе необходимо оторвать от коврика голову, шею и лопатки;
• ногами делать «велосипед» на протяжении 10-20 секунд, время зависит от уровня физической подготовки.

«Велосипед» нужно сделать не менее трех раз, должно ощущать тепло и напряжение в области мышц пресса.

Мнение специалиста

Опытные фитнес-инструкторы говорят прямо: не стоит верить заманчивым фото из разряда «до и после», мифическим отзывам, обещающим накачать попу или сделать кубики пресса за 10 дней. Работа над телом — длительный процесс, сочетающий не только регулярные тренировки, но и правильное питание, работу с психологией. Уже объяснял эту последовательность, см. выше. Ограничения в еде и изнуряющие занятия не дадут результата, если человек не умеет справляться со стрессом, продолжает заедать тяжелые жизненные ситуации и проблемы или всегда есть за компанию со всеми домочадцами.

Поэтому для качественного, грамотного похудения без вреда для здоровья, как физического, так и психологического, лучше обратиться к специалистам клиники снижения веса. Только они смогут подойти к решению вопроса комплексно, подобрать такую методику, которая без труда войдет в жизнь и надежно закрепиться, станет ее частью.

Упражнения для здоровья и похудения на каждый день

Правила организации физических упражнений во время похудения

Физические упражнения для эффективного похудения должны быть более умеренными, чем серьёзные занятия спортом. Силовые упражнения, слишком интенсивные и длительные затраты энергии будут стимулировать противоположный процесс — запасания жира. Поэтому не стоит чрезмерно нагружать себя физически — спортивныенагрузки могут спровоцировать повышение аппетита, приводящее к набору лишних килограммов! Ставить рекорды вам ни к чему.

Физические упражнения и тренировки — часть общей программы похудения. Они должны «сжигать» жир и не более того. Для этой цели уместен легкий бег, быстрая ходьба, другие простые тренировки. Если у вас есть возможность посещать бассейн — непременно воспользуйтесь ею. Плавать следует спокойно, желательно 45–60 минут, не меньше. Вода прохладнее тела и обладает высокой теплоёмкостью, значит, требуется дополнительный расход энергии на обогрев.

Ваши занятия должны быть регулярными, не менее 5 раз в неделю, продолжительностью до одного часа. Только тогда можно рассчитывать на хороший результат: организм привыкает планомерно и эффективно «сжигать» жир, словно топка. Не забывайте о водных процедурах после занятий физкультурой.

В целях похудения заниматься надо не менее 45 минут

Важно знать, что собственно жир начинает «сжигаться» лишь спустя 15–20 минут после начала движения. Первым делом идет в ход энергия глюкозы и запасенного гликогена. Их уничтожение также приносит пользу, но не уменьшает вес. Затем постепенно по телу растекается тепло. Это свидетельствует о начале использования жира в качестве горючего. Поэтому занятия должны длиться минимум три четверти часа, чтобы обеспечить необходимое снижение веса.

Если вам трудно заставить себя делать это регулярно, то причины тому, скорее всего психологические. Чтобы их устранить и заниматься с удовольствием, пройдите сеанс похудения С. П. Семёнова.

Комплекс упражнений

Перед каждым занятием рекомендуется в качестве разминки походить или побегать на месте в течении нескольких минут. А повторять упражнения для лучшего похудения можно неоднократно в течении дня.

1-ое упражнение, для рук и плечевого пояса.

Подъём рук вверх. Ноги на ширине плеч. Поднимать перед собой и через стороны, по 10–20 раз. Задание, хотя и простое в исполнении, нагружает плечевой пояс.

Наклоны вперёд по 10–15 раз. Старайтесь дотянуться головой до ноги. Здесь происходит нагрузка на мышцы низа спины и растяжка задней поверхности тела.

Сделайте наклоны в разные стороны по 10 раз. Способствуют формированию красивой талии, так как нагружают косые мышцы живота, спины и ягодиц.

Приседания — полезные и эффективные упражнения. Они нагружают ноги и ягодицы. Приседайте за каждый подход по 10–20 раз. Можно дополнительно увеличить нагрузку, если делать лёгкие прыжки в верхней точке или взять груз.

Махи ногами помогают улучшить подвижность суставов и содействуют улучшению формы ног и ягодиц. Делать махи надо вперёд, назад и в стороны по 10–20 раз из положения стоя.

Полусаранча . Выполняется лёжа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимайте каждую ногу вверх по 10–15 раз и фиксируйте на 3–5 секунд. Хорошо убирает лишний жир с ягодиц и поддерживает тонус мышц области пресса и поясницы.

Кобра . Лягте на живот, согнув руки в локтях. Лоб и ладони находятся на полу. Делая вдох, напрягите спинные мышцы и прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняется 2–3 раза. Хорошо улучшает осанку, укрепляет спину, улучшает гибкость позвоночника.

Подъёмы прямых ног по 10–15 раз. Выполняются лёжа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте медленно ноги вверх, а при опускании старайтесь не касаться ногами пола. Хорошая нагрузка на нижнюю часть мышцы живота.

9-ое упражнение, для похудения живота.

Подъём туловища по 10–15 раз. Исходное положение аналогично предыдущему, но руки находятся за головой. Поднимайте туловище на выдохе, опускайте на вдохе. Эта нагрузка укрепляет верхние мышцы живота.

Подъём таза в стороны . Выполняется по 5–8 раз в каждую сторону с согнутыми ногами. Займите положение лёжа на спине, руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимайте таз поочерёдно в разные стороны. При этом укрепляются косые и прямые мышцы живота.

После небольшого отдыха (1-3 минуты) повторите цикла упражнений, столько раз чтобы занятие заняло 45-60 минут.

Выполняйте этот комплекс упражнений для ускорения похудения каждый день, в домашних условиях и обретайте стройность!

Упражнения для похудения в домашних условиях

Занятия для похудения в домашних условиях предполагают ежедневную физическую нагрузку на основные группы мышц, без походов в фитнес-клуб, использования тренажеров и другого специального оборудования. Уделяя своему телу 20-30 минут в день, можно успешно сбросить лишний вес и приобрести здоровую физиологическую форму. Фитнес дома для похудения имеет массу преимуществ. Не требуется покидать «зону комфорта», преодолевать стеснение и подстраиваться по график работы тренажерного зала. Достаточно немного мотивации и силы воли, чтобы начать работу над созданием новой фигуры.

Несколько эффективных программ для начинающих помогут составить наиболее оптимальную схему зарядки, которая гарантировано, даст положительный результат уже через 10-14 дней. Существует только два правила – не пропускать ни одного дня гимнастики и тщательно считать энергетическую ценность пищи. Без корректировки питания похудеть невозможно. Каждая сожжённая калория вернется в десятикратном размере, если употреблять сладкую, мучную и жирную пищу. Только совокупность рациональной диеты и спорта приведет к стабильной нормализации веса.

Понадобится приложить совсем немного усилий и выделить 15 минут свободного времени в день. Уже через неделю организм привыкает, и гимнастика становится исключительно приятным процессом.

1. Базовое упражнение – приседания

Прорабатывает самые проблемные части тела – верхняя часть бедер, ягодицы. При условии правильного распределения нагрузки, приседания также укрепляют спину, пресс и плечи. Для этого надо следить, чтобы стопа полностью упиралась в пол, а спина оставалась прямой. Выполнять 25 раз по три подхода, с минимальным перерывом. Подробная статья: упражнения для ляшек.

1. Планка

Лучшим способом за короткий период убрать некрасивые складки с живота, прокачать спину и подтянуть всю фигуру считается планка. Стойка задействует в работу ягодицы, бедра, спину, плечи и пресс. Традиционный способ делать планку: лечь животом вниз, принять позицию для отжиманий. На вдох поднять торс на локти, перенести массу тела на кончики ног и плечи. «Зависнуть» в таком положение на 60-90 секунд. Важно соблюдать равновесие. Никаких прогибов в коленях или в области поясницы. Новички первые дни могут чувствовать тремор в мышцах и это нормально.

Упражнение планка на 30 дней: таблица

1. Жиросжигающая гимнастика – прыжки через скакалку

Упражнение, известное каждому ребенку, укрепляет мышечный корсет, способствует быстрому сжиганию жира. Начинать домашние тренировки для похудения со скакалкой необходимо с минимального количества времени – 1-2 минуты в день. Постепенно увеличивать время, чтобы через две недели спокойно прыгать не менее 10 минут.

1. Развитие мышц живота – скручивание

Хорошо воздействует на прямые мышцы пресса, ответственные за тоненькую талию и пресс «кубиками». Лечь на спину, ногами, согнутыми в коленях, плотно упереться в пол, руки сложить за головой. Поднять торс, при этом поясница должна оставаться прижатой к полу. Задержаться на несколько секунд в положении, чтобы почувствовать пресс. Выполнять по кругу — 25 раз, перерыв 2-3 минуты, повторить еще 2 подхода.

1. Скульптура верхней части бедер – плие

Вариант приседания с широко расставленными ногами эффективно укрепляет внутреннюю часть ног и ягодицы. Расставить ноги чуть шире плеч. Стопы должны быть повернуты наружу как можно сильнее, чтобы напряжение на внутренние мышцы бедер было максимальным. Выполнять приседания с прямой спиной, прогиб в пояснице должен быть минимальным. Начинать с 10 раз в 3 подхода. Постепенно дойти до 20 раз в 5 подходов.

1. Аэробная гимнастика – выпады

Лучшие движения для удаления жировых отложений с ног. Выполняются стоя, с расставленными на ширину бедер ступнями. Спину естественным образом прогнуть в пояснице, колени чуть согнуть. Сделать шаг вперед, массу тела перенести на выставленную ногу. Согнуть её в колене, чтобы образовался прямой угол между икрой и бедром. Вернуться в первоначальное положение, повторить на вторую ногу. Выполнять 20-25 повторений по 3 подхода.

1. Укрепление больших мышц бедер – ягодичный мостик

Тренировка направлена на формирование красивых, упругих ягодиц, что особенно актуально для женщин. Подъем таза выполняется из положения лежа на спине, с согнутыми в коленях ногами. Ступни подтянуть как можно ближе к бедрам. Руки расположить вдоль торса ладонями вниз. Упереться пятками в пол и поднять ягодицы максимально вверх. Спина всегда прямая, слегка напряжена. Зафиксировать позицию на 2-3 секунды, опустить туловище вниз, не касаясь бедрами пола («зависнуть»). Повторять по 15 раз в три подхода.

1. Классическое силовое упражнение – отжимание

Для большинства людей отжимание знакомо по урокам физкультуры. По настоящее время оно считается одним из лучших для укрепления мышц груди, рук, предплечья, верхней части спины и пресса. Выполняется в любом из вариантов – от стены, с колен, с позиции лежа на животе. Классические отжимания: лечь на живот, ладонями упереться в пол, перенести всю массу на руки и поднять торс с ровной спиной. Локти желательно прижимать к торсу. Повторять по 10 раз в три подхода.

1. Прокачка нижнего пресса – боковая планка

Статичная зарядка эффективно прокачивает все мышцы туловища и особенно «слепые» зоны – боковую часть торса. Выполняется из позы лежа на боку, тело вытянуто в прямую линию. Одну руку согнуть в локте, вторую положить на грудь. Опереться на локоть и внешнюю часть стопы, приподнять корпус вверх, не касаясь бедрами пола. Задержаться в боковой планке до появления тепла или слабого жжения в боку. Для новичков лучше начинать с 30-60 секунд на каждую сторону.

1. Красивые трицепсы – обратное отжимание

Зарядка направлена на сжигание жира в области плечевого пояса и подмышек. Выполняет от любой твердой опоры – лавок, стульев. Поставить опоры параллельно друг другу, на расстоянии чуть больше превышающем длину ног. Повернуться спиной к одной из опор, упереться в неё вывернутыми назад ладонями. Пятками опереться на вторую опору. Медленно опустить таз, сгибая руки в локтях, до образования прямого угла. Предплечье должно быть строго перпендикулярно полу. Выполнять отжимания 3 круга по 10-15 раз.

Кардио — комплекс упражнений для похудения дома

Как следует из названия, тренировки для похудения кардио направлены на стимуляцию функции сердца, усиления кровотока и метаболизма. Этот вид спорта очень интенсивный, как правило, курс выполняется в течение короткого периода времени. Цель одна – увеличить кровоток, ускорить частоту сердечных сокращений, и таким образом привести в тонус сразу три жизненно важных систем организма — сердечно-сосудистую, дыхательную и метаболическую.

Такой спорт полезен не только для здоровья, он еще отлично сжигает калории. Поэтому показан всем людям, борющимся с недостатками силуэта, обросшего лишним жиром. Физические упражнения для похудения формируют и укрепляют мышцы всего тела, идеально подходит как для корректировки массы тела, так и для изменения параметров. Кардио – настоящий скульптор, который всего за пару недель способен изменить силуэт в лучшую сторону.

Перед работой следует изучить главные правила кардио. Строгое выполнение требований является залогом положительного результата и здоровой нагрузки. Поэтому игнорировать их ни в коем случае нельзя.

Все упражнения можно разделить на две большие группы – с ударными прыжками и без прыжков. Новичкам и людям с заболеваниями сосудов или суставов наиболее подходит вариант без прыжков. Нагрузка на проблемные части тела снижается, но эффективность для сердца остается высокой.

Кардио 25 минут в домашних условиях для новичков

Курс состоит из трех этапов, каждый из которых необходимо повторять 2 раза. Отведенное время на одно задание — полминуты, перерыв — 15 секунд. Между этапами отдых составляет 60-90 секунд. Несложные упражнения на выпады, выполняются на первом круге с правой ноги, на втором – с левой. Для начинающих можно сократить количество подходов и время работы. Например, заниматься 15 мин. в два этапа.

• ритмичный шаг с захлестом голени;

• поднятие колен к груди;

• интенсивные выпады полусогнутыми руками;

• разведение ног из статической планки.

• быстрый шаг из стороны в стороны с разводом рук;

• поднятие согнутой в колене ноги к груди;

• низкоударное сочетание планки, отжимания и прыжка (берпи).

• «конькобежец»;

• упражнение «спринтер»;

• выпады ногой вперед и назад;

• уход в планку с положения, согнувшись вперед.

Кардио с прыжками 25 минут

Подходит новичкам и опытным людям, которым не противопоказаны ударные прыжки. Принцип работы отличается – 2 этапа по 2 подхода, каждая позиция по 30 секунд с перерывом 15 секунд, между подходами — отдых 60 секунд.

• прыжок на месте с разведением ног и рук;

• бег на месте;

• приседания с подскоком;

• выпады руками (бокс);

• разведение ног в планке с прыжком;

• бег горизонтальный;

• бег с захлестом голени.

• подпрыгивание с приседанием плие;

• «конькобежец»;

• выпад ногой в сторону с подпрыгиванием;

• «ножницы» в положении стоя;

• Боковые прыжки;

• бег в стороны на три шага с приседанием.

Независимо от уровня сложности, главная цель кардио-тренировки – сделать как можно больше движений в отведенные 30 секунд. Темп полностью определяет эффективность физической работы и, как следствие, сокращает время на получение желаемого результата.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

1. Ходьба

Идеально подходит в качестве подготовительного этапа для более серьезных тренировок, а также для новичков и людей с диагностированным ожирением. В понятие кардио-ходьбы входят регулярные прогулки по улице, занятия на беговой дорожке, а также популярная скандинавская ходьба. За час тренировки в умеренном темпе сжигается порядка 400 ккал.

Из недостатков можно отметить низкую скорость сброса веса и кратковременное влияние на метаболическую систему. Ускоренный обмен веществ сохраняется в течение 1-2 часов после ходьбы в умеренном темпе.

1) Ходьба с низким темпом (частота сердечных сокращений увеличивается на 50%). Продолжительность составляет не менее 45 мин., регулярность – через день.

2) Ходьба в умеренном темпе по беговой дорожке с наклоном (ЧСС увеличивается на 70% от нормы). Периодичность занятий – через день, продолжительность не менее 15 мин.

Отличный вариант для быстрого сжигания калорий и стимулирования метаболизма. Дополнительным преимуществом становится укрепление мышц ног. Не подходит людям с ожирением, а также страдающим сердечно-сосудистыми, суставными заболеваниями. Один час бега сжигает 600 ккал.

Для облегчения занятий, новичкам рекомендуется чередовать бег с ходьбой в удобном режиме. Например, 120 секунд бега и 60 секунд шага. Каждый день сокращать интервал на 60 секунд, чтобы прийти к стандартной программе – стабильный бег в среднем темпе 3 раза в неделю по полчаса. Увеличение ЧСС не больше 85% от нормы.

1. Велосипед

Идеально подходит новичкам и опытным спортсменам, в силу небольшой нагрузки на суставы. Во время тренировки в работе задействованы мышцы ног. Велосипед позволяет быстро сбросить жировые отложения. 60 минут прогулки на обычном велосипеде или велотренажере сжигают 600 ккал.

Классическая программа – периодичность 3 раза в неделю по 45 мин., при показателе ЧСС 85% от нормы.

1. Ходьба на лыжах (эллиптический тренажер)

В работу включаются ноги, что позволяет откорректировать недостатки фигуры максимально эффективно. При этом нагрузка на суставы минимальна, что позволяет использовать программу людям с болезнями костей (разумеется, при низкой интенсивности нагрузки). 1 час занятий сжигает 600 калорий.

Программа: периодичность занятий 3 раза в неделю, при ЧСС 70-80%. Продолжительность составляет 45 минут (можно сократить до получаса).

1. Гребной тренажер

Один из самых эффективных способов быстро избавиться от лишнего веса. 60 минут сжигают примерно 850 ккал, что почти в 1,5 раза больше бега. Но главным преимуществом занятий на тренажере является включение в работу практически всех групп мышц. Прокачиваются ноги, спина, пресс и руки. Из недостатков можно отметить, что гребной тренажер не всегда есть в спортзалах «у дома». Это не редкость, но поискать придется.

Программа: периодичность 3 раза в неделю по полчаса, при ЧСС на 70-80%.

1. Плавание

Универсальный способ борьбы с лишним весом для всех категорий людей. Подходит новичкам, опытным спортсменам, пожилым людям. Плавание не имеет ограничений по болезням (разве что инфекционным). Кардио имеет максимальный эффект при индивидуальных занятиях с тренером. Чередование разных стилей плавания, темпов и времени нагрузки дает потрясающий результат. Но даже самостоятельное посещение бассейна или заплывы в природных водоемах принесут свои плоды, при условии, что часовая программа тренировок проходит не меньше 3-4 раз в неделю.

1. Скакалка

Самый простой, доступный и эффективный способ избавиться от жира – обычные прыжки со скакалкой. За 60 минут занятий сжигается более 1000 ккал. Из преимуществ можно отметить дополнительную нагрузку на плечевой пояс, икры и внутреннюю часть рук (при условии правильного положения скакалки).

Несмотря на то, что скакалка знакома всем с детства, этот вид сжигания жира считается самым сложным. Ударные прыжки сильно нагружают суставы, что может привести к травмам.

Отдельной программы для скакалки не существует. Как правило, она является частью разминки, а это не больше 5 минут для новичков и 15 минут – для опытных людей.

Гимнастика для похудения кардио будет более эффективна, если придерживаться ряда простых рекомендаций:

1) Нагрузки должны быть посильными. То есть новичкам лучше начинать с самых простых программ, а опытным спортсменам придерживаться строгих временных рамок тренировок, не доводя себя до измождения. По мере адаптации тела к регулярным нагрузкам, увеличивать продолжительность занятий, повышать сложность задач.

2) Гимнастика выше максимального ЧСС запрещена. Интенсивность кардио напрямую влияет на результат. Но при этом нельзя выходить за рамки индивидуальной частоты сердечных сокращений. Рассчитать показатель просто – 220 минус возраст. Например, для здорового человека 40 лет, ЧСС составит 180 ударов в минуту – это предел. Если его перешагнуть, риск получить травму возрастает с каждым «лишним» ударом сердца.

3) Лишний вес – не повод лишать себя здоровья. Тренировка дома для похудения не должна длиться больше 1 часа. Профессиональные спортсмены могут увеличить это время ещё на 15 минут.

4) Занятия должны быть регулярными. Как при строгих диетах рекомендуется принимать пищу в строго определенное время, так и кардио лучше всего проводить по определенным дням не менее 3 раз в неделю.

5) Ввести в рацион достаточное количество воды. Тренировки кардио тяжелые, выводят из организма воду. Восполнить запас – обязательное условие. Пить надо всегда, как только появляются первые признаки жажды. По количеству воды специалисты дают лаконичную рекомендацию – по потребности организма. Что касается способа приема, то лучше пить часто, маленькими глотками.

Калькулятор калорий для простого перехода на правильное питание

Правильное питание – неотъемлемая часть домашних тренировок. Формирование полезных пищевых привычек становится залогом здорового функционала организма и нормального веса. Более того сбалансированная диета способствует профилактике целого ряда заболеваний.

• 50-55% — углеводы (1 г = 4 ккал);
• 30-35% — жиры (1 г = 9 ккал);
• 10-15% — белки (1 г = 4 ккал).

Следует понимать, что ни один продукт не содержит полностью всех элементов, необходимых организму. Поэтому не существует «плохой» еды, есть только вредные пищевые привычки. Для объединения диетического баланса и удовольствия, необходимо разнообразить рацион, но в соответствии со здоровыми «дозами».

Правила правильного питания достаточно просты:

• умеренно снизить потребление калорий;
• не пропускать приемы пищи, особенно завтрак;
• отказаться от перекусов между основными приемами пищи;
• полностью отказаться от сладких напитков;
• ограничить или полностью отказаться от алкоголя, допускается не более 150 мл красного вина;
• опасаться скрытых жиров, которые в большом количестве содержаться в жаренной пище, готовых полуфабрикатах, выпечке, шоколаде, тортах, мороженом и т.д.
• есть овощи в любом виде, фрукты ограничить двумя плодами в день.

Соблюдение правил и домашние упражнения для похудения быстро приведут к желаемому результату. Решить задачу расчета калорий поможет удобный онлайн-инструмент – калькулятор калорийности готовых блюд.

Расчет ежедневного употребления калорий

Расчет суточной потребности организма в энергии производится автоматически. Понадобится только ввести стандартные данные:

• масса тела в килограммах;
• рост в сантиметрах;
• половая принадлежность;
• возраст;
• уровень физической активности (выбрать подходящий вариант в графе).

Результат поможет сбалансировать диету таким образом, чтобы сбрасывать вес грамотно и сохранить стабильную массу на долгие годы. При этом совершенно не обязательно отказываться от любимых продуктов и переходить исключительно на растительную пищу. Главное, чтобы калорийность блюд не превышала допустимый суточный показатель. Как показывает практика, уже через неделю можно научиться составлять разнообразное, вкусное и полезное меню.

Для определения оптимального количества калорий в калькуляторе используется формула Миффлина — Сан Жеора. Уравнение с высокой точностью рассчитывает основной уровень метаболизма (BMR) или необходимую суточную потребность в энергии в состоянии покоя. Полученный результат становится основанием для рекомендаций по снижению калорийности пищи. Преимущества онлайн-расчета можно оценить уже после одного дня использования инструмента:

• моментальное получение результата;
• рекомендации по пищевой коррекции – три варианта для естественного, быстрого и экстренного похудения;
• расчет производится индивидуально для каждого человека – никакой универсальности и усредненных показателей;
• процесс возвращения в форму проходит в безопасном для здоровья режиме.

Легкие, но эффективные упражнения для похудения в домашних условиях в совокупности с правильным рационом питания, составленным на основании онлайн-калькулятора калорий, дадут гарантировано положительный результат. Пользуйтесь современными инструментами для достижения целей!
of your page —>

Комплекс упражнений для занятий дома для похудения

10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?

Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера.

Похудение дома не является несбыточной мечтой — достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться.

Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях.

Какие упражнения самые эффективные для похудения

При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные:

Бег — доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает координацию, помогает быстро сбросить вес;

Читайте подробнее в нашей статье Как начать бегать — советы начинающим бегунам и рекомендации по тренировкам.

• Ходьба быстрым темпом — альтернативный вариант для тех, кому тяжело дается бег;
• Приседания — укрепляют мышцы ног, ягодиц, спину и пресс;
• Отжимания — хорошая нагрузка на все тело, подтягивают мышцы груди;
• Планка — классическое упражнение в любом тренировочном комплексе для похудения. Во время выполнения напряжены практически все мышечные группы тела;
• Прыжки — можно выполнять обычные прыжки, но наиболее эффективными считаются прыжки со скакалкой.

Упражнения для живота

Упражнения для укрепления мышц живота предполагают комплексную нагрузку на все мышцы пресса, в том числе боковые.

Планка

Примите упор лежа, затем согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Ноги должны быть вытянуты назад, носками упираться в пол. Локти перпендикулярно плечам. В таком положении старайтесь продержаться как можно дольше.

Скручивания на пресс

Прилягте на спину, заведите руки за голову и сожмите их в замок. Подтяните ноги к себе. Лучше, чтобы кто-то держал вас за ступни — так будет удобнее выполнять скручивания. Начинайте поднимать тело к коленям, а затем опускать его в исходное положение. Повторяйте по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.

Поднятие ног лежа

Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Сведите лодыжки вместе, приподнимите ноги над полом на расстоянии около 15 сантиметров. Поднимайте ноги медленными движениями держа вместе до тех пор, пора между бедрами и верхней частью тела не образуется угол в 90 градусов. Затем верните ноги в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Одним из шагов к красивому стройному телу является прокачка ягодиц и мышц бедер. Подробнее про упражнения, которые с этим помогут.

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, а заднюю отведите, поставив на носок. Спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Пару подходов по 15 повторений будет достаточно.

Ягодичный мостик

Расположитесь на полу, вытяните руки вдоль туловища, ноги должны быть на ширине плеч. Отрывайте ягодицы от пола, опираясь на стопы. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем опуститесь на пол и повторите упражнение.

Упражнения для рук

Убрать лишний вес с рук помогут упражнения, которые задействуют бицепсы и трицепсы.

Отжимания

Примите упор лежа, поставьте руки перпендикулярно полу, прямые в локтях. Выполняйте отжимания, стараясь не прогибаться в спине и тазе. Делайте около 15-20 отжиманий за подход. Для тех, кому трудно отжиматься в классическом стиле, можно попробовать отжимания с колен или отжимания от лавочки.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение активно прокачивает бицепсы и трицепсы. Встаньте ровно, возьмите гантелю (или гантели) в руки. Сгибайте руки в локтях, донося снаряд до плечей, затем возвращайте руку в исходное положение. Можно выполнять сидя.

Подтягивания

Если дома или во дворе есть турник, то подтягивания или обычный вис на перекладине помогут комплексно прокачать плечевой пояс, избавиться от лишнего веса на руках и укрепить мышечную систему, а также пресс. Заберитесь на перекладину, разведите руки на удобном для себя расстоянии и начните плавно, без рывков подтягивать тело вверх, заводя подбородок выше перекладины.

Для тех, кому подтягиваться тяжело, можно попробовать обычный вис на перекладине на время.

Читайте подробнее, как научиться правильно подтягиваться с советами и техникой выполнения.

Упражнения для талии

Для большинства худеющих важным показателем является размер талии. Нужные формы эта часть тела приобретает после выполнения следующих упражнений.

Велосипед

Лягте на пол, руки можно завести за голову, сжав в замок, а можно положить параллельно туловищу. Поднимите ноги вверх и начните делать движения, подобные тем, что человек делает, едя на велосипеде: попеременно сгибайте колени и тяните ноги ближе к груди, совершая амплитудные движения.

Движения ногами в воздухе

Примите лежачее положение, вытяните руки в разные стороны, поднимите обе ноги вверх. Прижмите ноги друг к другу и вместе начинайте качать их в одну, а затем в другую сторону. Делайте 2-3 подхода по 20 повторений.

Упражнения для груди

Данные упражнения укрепляют мышечный корсет груди и позволяют подтянуть бюст.

Бёрпи

Это упражнение представляет собой эффективный гимнастический комплекс и состоит из нескольких этапов.

1. Встаньте ровно, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела;
2. Выполните приседание, но не выпрямляйтесь обратно, а положите руки на пол;
3. Из этого положение прыжком отведите ноги назад и примите положение, из которого отжимаются;
4. Теперь также прыжком подтяните ноги обратно и примите положение из пункта 2;
5. Выпрыгните вверх, подняв руки.

Сжимание ладоней

Расположите руки перед грудью, сведите их вместе и сожмите в ладонях. Пальцы при этом должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении на некоторое время, прикладывая максимальные усилия. Затем разожмите ладони, отдохните и повторите попытку.

Упражнения для боков

Данные упражнения помогут убрать с боков жировые отложения, а также прокачают боковые мышцы пресса.

Поднятия ног лежа на боку

Расположитесь на полу и повернитесь на один из боков. Слегка приподнимите корпус, согните локоть и подставьте руку под голову, вторая рука ладонью упирается в пол. Из этого положения напрягите пресс и на выдохе отрывайте обе ноги от пола, приподнимая их. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите ноги на пол. Выполняйте по 30 повторений на каждый бок.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, руки положите на тазобедренный сустав. Сделайте максимальный наклон корпуса в одну из сторон на вдохе, а на выдохе совершите наклон в другую сторону. По 25-30 повторений в каждую сторону будет достаточно.

Советы по выполнению упражнений

Несколько советов для новичков. Они позволят избежать неприятных травм и сделают тренировки гораздо эффективнее.

• Не забывайте про упражнения для разминки. Перед каждым занятием следует разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам;
• Делайте перерывы между подходами, не старайтесь взять упражнения наскоком и быстро завершить тренировку. Это приведет к переутомлению и мышечным травмам;
• Старайтесь правильно выполнять упражнения. Следуйте технике выполнения. Так вы точно убережете себя от травм и получите наибольший эффект от тренировок;
• Пейте воду между подходами, чтобы избежать обезвоживания;
• После занятия не стоит совершать полноценный прием пищи, это сведет на нет все усилия по сжиганию жира;
• Читайте подробнее про диеты для похудения.
• Комбинируйте упражнения с кардиотренировками — бегом, плаванием, ходьбой или ездой на велосипеде. Быстро похудеть в домашних условиях упражнения помогут, но наибольшего эффекта можно добиться в их совокупности с правильным питанием и другими видами активности.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок на неделю, которое можно изменять под себя и комбинировать, в зависимости от уровня физической подготовки. Соблюдение диеты и выполнение этого комплекса поможет вам быстро сбросить вес и получить желаемый результат.

• 1 день — разминка, планка, скручивания, отжимания, берпи, наклоны в стороны;
• 2 день — пробежка, разминка, поднятие ног лежа, ягодичный мостик, выпады, подтягивания;
• 3 день — отдых;
• 4 день — разминка, сгибание рук с гантелями, велосипед, движение ногами в воздухе, наклоны в стороны;
• 5 день — разминка, планка, скручивания, планка, выпады, велосипед, берпи, наклоны в стороны;
• 6 день — отдых;
• 7 день — пробежка, разминка, поднятия ног лежа на боку, велосипед, подтягивания, скручивания, планка.

Заключение

Придерживаясь расписания тренировок и следя за своим питанием, можно добиться отличного результата уже через несколько недель. Главное — мотивировать себя выполнять упражнения правильно и тренироваться регулярно. После того, как цель будет достигнута, не стоит забывать про тренировки — всегда поддерживайте форму и будьте в тонусе.

Читайте также

Тренировки на улице — как найти место и с чего начать

Табата для начинающих

Йога в домашних условиях

Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря (для девушек): план на 3 дня

В домашних условиях тренировки для похудения дают отличный результат. Альтернатива тренажерному залу подразумевает многоповторную работу с собственным весом.

Предлагаем вам план тренировок для похудения в домашних условиях на 3 дня: без прыжков и без дополнительного оборудования. Занимаясь дома, вы похудеете, укрепите мышцы всего тела и поддержите тонус организма.

Обязательно посмотрите наши готовые планы:

• Похудеть за неделю: план на 7 дней без прыжков
• Программа «для ленивых»: тренировки на полу на 5 дней

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 1)

Специфика круговых интервальных тренировок заключается в их эффективности для избавления от лишнего веса. В процессе занятий нагружается весь мышечный скелет, что оптимально для похудения и избавления от проблемных зон.

Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно одно за другим, затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Если вы предпочитаете тренироваться по времени, то в конце статьи предлагаются рекомендации по занятиям по таймеру (в интервальном режиме).

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

• Подборка упражнений для разминки перед тренировкой
• Подборка упражнений для растяжки после тренировки

1. Сумо-приседание с пульсами на 1-2-3-4

Сумо-приседания с широкой расстановкой ног — базовое упражнение в тренировке для похудения дома. При выполнении следите за пятками — они неподвижно стоят на полу. Носки развернуты в сторону. Присед ведется с прямой осанкой и естественным поясничным прогибом. Таз отводится назад, взгляд направлен прямо. В нижней фазе сделайте небольшой пульс на счет «1-2-3-4», как пружина. Сумо-приседания равномерно нагружают мышцы ног, в особенности ягодицы. Новички могут выполнять упражнение без пульсов.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Отжимания от колен

Отжимания развивают силу мускулатуры грудного отдела и верхнего плечевого пояса. Укрепляют руки, мышцы кора, используются при восстановлении после травм. Отжимания от колен начинаются с позиции планки. Колени опущены на пол, лодыжки подняты, скрещены. Руки плотно упираются в пол чуть шире плеч. Сгибайте руки, почти касаясь грудью пола, а на выдохе возвращайтесь в стартовую фазу.

Сколько выполнять: 8 повторений.

3. Выпады назад + кик ногой

Тренировка на похудение для девушек не обходится без различных вариаций выпадов. Выпады назад с киком ногой — это акцентированное упражнение для проработки ягодиц, которое требует четкого выполнения. Сделайте выпад назад левой ногой, соблюдая прямые углы в коленных суставах. Левое колено перпендикулярно бедру. С нижней фазы оттолкнитесь правой ногой, а левой совершите мах вперед, максимальной выпрямляя ее. Выполните упражнение сначала на правую сторону, затем на левую.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

4. Пловец

Совершая тренировки в домашних условиях для похудения, не забывайте про спину. Лягте на гимнастический коврик вниз лицом, вдоль распрямляя ноги и руки. Лицо смотрит в пол. Синхронно поднимайте правую ногу и левую руку вверх с небольшими задержками в пиковой амплитуде. Почувствуйте работу мышц спины, поясницы, живота. Вернитесь в стартовую фазу, поменяйте стороны, повторите упражнение.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

5. Подтягивание колена к животу

Это незаменимое упражнение для укрепления мышц кора и повышения пульса, способствующему интенсивному жиросжиганию. Встаньте на пол, расставив ноги шире плеч. Упор на правую стопу, левая на носке. Корпус развернут в сторону, руки над головой, скрещены в ладонях. Выдыхая, поднимайте левое колено к животу/низу груди. Ладони опускаются на колено. По той же траектории верните стартовое положение. Поменяйте сторону после подхода.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

6. Приседание с махом ногой в сторону

Одновременно базовое и изолирующее упражнение для дома на похудение отлично нагружает ягодицы и квадрицепсы. Встаньте, расставив носки по ширине плеч, и немного развернув их в стороны. Присед совершите до параллельного положения бедер к полу. Вставайте, одновременное перенося вес на правую ногу. В верхней точке сделайте мах левой ногой в сторону, после чего верните ее в начальное положение. Выполняйте махи попеременно на обе ноги.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

7. Наклоны в сторону колено-локоть

Это жиросжигающее упражнение активно избавляет от отложений в области боков и живота. Встаньте, выпрямив спину. Руки заведены за головой, носки расположены по уровню плеч. Выдыхая, сгибайте правую ногу в колене в бок до уровня груди. Одновременно наклоняйтесь, стараясь достать правым локтем поднятое колено. После повторения поменяйте стороны, соблюдая технику.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Альпинист

Тренировка на похудение для девушек не обходится без акцентированной нагрузки пресса. Выполняя упражнение «альпинист», примите упор лежа на полностью вытянутых перед собой руках. Шея, спина и поясница образовывают прямую линию. Подтягивайте левое колено к низу груди, будто взбираетесь на гору. Сильнее напрягайте пресс. После возврата ноги обратно, меняйте сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

9. Подъемы таза в позе стола

Упражнение на одновременное развитие поясничного отдела и пресса. Сев на гимнастический коврик, плотно обопритесь на ладони и стопы. Положите левую лодыжку на колено правой. Теперь поднимите таз так, чтобы правое бедро образовало прямую линию с туловищем. Вернитесь в нижнюю фазу, и повторяйте подъемы. После выполнения смените опорную ногу, сделайте подход на другую сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

10. Лодочка с разведением рук

Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите согнутые ноги вверх до параллели голеней с полом. Откиньте корпус немного назад так, чтобы между туловищем и ногами образовался прямой угол. Прямые руки вытянуты перед собой. Спина прямая, живот напряжен. Начните разводить руки максимально в стороны, удерживая изометрическое положение лодочки. Это отличное упражнение для плоского живота, которое сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку для кора.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 2)

После одногодневного или двухдневного перерыва программа меняется. Следующая тренировка в домашних условиях на похудение включает ряд новых упражнений, равномерно нагружающих мышечный скелет.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

• Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)

1. Приседание с шагом в сторону

Встаньте прямо, ноги вместе, руки сложены у груди. Делая шаг в сторону, одновременно присядьте, опуская бедра до параллели с полом. Теперь вернитесь в стартовую фазу. Такой же шаг делайте в противоположную сторону, соблюдая технику. Следите за осанкой, руки перед собой согнуты в локтях. Колени не должны разводиться слишком сильно, чтобы избежать травм. Не торопитесь, акцентируя внимание на проработке бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

2. Обратные отжимания + подъемы ног

Сядьте на пол, опираясь на руки. Теперь согните ноги, сделав прочный упор на стопы. Поднимите таз, приняв позу стола. Отжимаясь, сгибайте руки, активируя работу трицепса. Коснувшись бедрами пола, вернитесь в исходное положение. Затем, не останавливаясь, поднимите сначала правую, затем левую ногу вверх. Это одно повторение. Меняя стороны, вы отлично проработаете пресс и разгибатели ног.

Сколько выполнять: 8 повторений.

3. Пульсирующий выпад на месте

Упражнение для тренировки дома на похудение акцентировано стимулирует работу квадрицепсов, задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя прямо, сделайте выпад левой ногой назад, и зафиксируйтесь в нижней фазе. Руки стоят на поясе. Углы в коленях опорной и рабочих ног составляют 90 градусов. Левая нога в упоре на носке совершает пульсирующие движения. Мышцы находятся в максимальном напряжении на протяжении всего упражнения. Выполните упражнение заданное количество повторений или секунд. Вернитесь в начальную позицию и поменяйте ноги.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую ногу.

4. Планка с касанием плеч

Примите положение планки на прямых руках. Тело прямое от макушки до пяток. Левую руку оторвите от пола и коснитесь противоположного плеча. Поставьте ее обратно и поменяйте руку, совершая идентичное движение. В работе задействовано все тело, но акцент ведется на стабилизаторы и мышечный корсет. Это статическое упражнение можно смело включать в тренировку на похудение для девушек, чтобы усложнить классическую вариацию планки.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую руку.

5. Широкий присед + диагональный выпад

Усложненная вариация широкого приседа заставит бедра и ягодицы «гореть». Выполняя широкий присед, в верхней точке нужно отвести левую ногу назад за правую, образовав диагональный выпад. Техника требует прямой осанки, чтобы лучше нагрузить бедра. Руки держите перед собой. Будьте осторожны с выпадами, удерживая стабильное положение коленей. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

6. Низкоударные берпи

Из упора лежа на прямых руках сделайте два шага ногами, чтобы носки встали на уровень ладоней. Теперь распрямитесь, одновременно поднимая руки над головой. Далее верните руки в предыдущее положение, совершая наклон. Ноги возвращаются назад двумя шагами в начальную фазу упора лежа. При выполнении напрягайте мышцы спины и пресса, чтобы упрочнить их и усилить жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10 повторений.

7. Махи ногой с касанием стопы

Распрямитесь, уверенно встав на ноги по ширине плеч. Руки в стороны, живот втянут и напряжен. Правая нога поднимается выше параллели, а корпус одновременно скручивается в ее сторону, чтобы коснуться левой рукой носка. После возврата в стартовое положение смените сторону. Это упражнение прорабатывает пресс, косые мышцы живота, и отлично разминает спину. Полезно для общего тонуса организма.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

8. «Складной нож»

Упражнение для акцентированной нагрузки прямой мышцы живота. Укрепляет околопозвоночные столбы и поясницу, делает ровнее осанку. Лягте на гимнастический коврик, распрямив вдоль прижатые друг к другу руки и ноги. Глубоко вдохните, после чего на выдохе сложитесь, как перочинный ножик. В пиковой точке пальцы рук тянутся к носкам. Задержка — 1-2 секунды, после чего вернитесь в начальную фазу.

Сколько выполнять: 15 повторений.

9. Скручивание в боковой планке

Лягте на бок, опираясь на левый локоть и левую ногу. Поднимите таз и зафиксируйтесь, держа правую руку вверху над макушкой. Поднимите правое колено к груди, одновременно касаясь его локтем правой руки. Вернитесь в начальное положение. После — поменяйте сторону. Такая тренировка на похудение дома акцентирует нагрузку в боковых мышцах пресса. укрепляет квадрицепс и стабилизаторы.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

10. Бег на четвереньках

Встаньте на четвереньки, делая упор на носки, а не на колени. Поочередно поднимайте лодыжки так, будто шагаете или бежите. В спине соблюдайте прогиб, напрягите пресс, смотрите перед собой. Упражнение изолирует бицепс бедра, стимулируя его рост, увеличивая силу. В тренировке на похудение для девушек бег на четвереньках играет важную роль: с его помощью можно оформить эстетическую округлость ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 3)

Третья вариация тренировки для похудения в домашних условиях включает новые упражнения, поэтому вы точно не будете скучать. Чередуйте эти три варианта тренировок для похудения между собой, занимаясь 3-4 раза в неделю.

Никогда не забывайте о предварительной разминке, чтобы разогреть мускулатуру и исключить риск травмирования.

• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• Суставная гимнастика: почему нужно делать + 20 упражнений

1. Приседание с отведением ног назад

Встав прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Руки сведите перед собой. Присед осуществляется с акцентом на пятку. В верхней фазе правая/левая нога отводится назад до растяжения квадрицепса. После — возвращается обратно. Помимо ног в ходе выполнения работают поясничные мышцы и стабилизаторы. Это необходимое упражнение для тренировки на похудение девушкам, желающим обрести красивую форму ногу и подтянуть заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

2. Планка с касанием стопы

Стартовое положение — планка на выпрямленных руках. Упор сделан на носки и ладони. Правой рукой дотянитесь до левого носка, поднимая таз выше уровня плеч. Почувствуйте растяжение в пояснице, а после вернитесь в стартовую фазу. Упражнение выполняется поочередно на обе стороны. Техника выполнения сложна для новичков, поэтому по необходимости сократите количество повторений. Нагрузка оказывается на все тело, гарантируя мощный жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Реверанс с пульсацией

Встаньте так, чтобы ноги стояли по диагонали (одна за другой). Таз при этом не разворачивается. В нижней амплитуде колено задней ноги опускается почти до касания с полом и делает 3-4 покачивания по принципу пружины. Это эффективный, но сложный метод проработать бедро целиком и включить в работу ягодицы. Выполните упражнение сначала на одну ногу , затем на другую.

Сколько выполнять: 8 повторений на каждую ногу.

4. Супермен

Лягте вниз лицом на коврик, выпрямив вдоль руки и ноги. Сконцентрируйтесь и аккуратным движением поднимите конечности вверх примерно на 10 см. Пик напряжения приходится на поясницу в верхней амплитуде, где нужно сделать секундную паузу. После медленно верните руки и ноги в начальное положение. Это мощнейший способ увеличить силу спины, выровнять осанку, избавиться от сутулости.

Сколько выполнять: 10 повторений.

5. Подъемы ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки так, чтобы упор приходился на ладони и носки ног. Колени не касаются пола. Поочередно поднимайте ноги назад, подобно жалу скорпиона, достигая параллели бедра и пола. Можно делать микро-паузы в пиковом положении, после чего нога возвращается на место. Это акцентированное упражнение, придающее ягодицам рельеф и объем. В тренировку на похудение для девушек его необходимо включать обязательно, поскольку оно помогает сжечь калории и включить в работу мышцы всего тела за счет неустойчивого положения на четвереньках.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

6. Скручивание стоя колено-локоть

Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, живот втянут, ладони скрещены за головой. Согнутую в колене правую ногу на выдохе поднимите к животу, одновременно скручивая корпус. Задача — дотянуться левым локтем до колена, и вернуться в стартовое положение. Это простое, безопасное и эффективное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях. Сжигает жир с живота, укрепляет мышцы кора.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

7. Пульсирующий присед с разведением ног

Примите положение для сумо-приседаний с широко разведенными ногами. Выпрямите осанку, держа прогиб в поясничном отделе. Руки сложите перед собой в замке. Сделайте глубокий присед, а в нижней фазе разверните носки друг от друга. Поднимаясь, носки возвращаются обратно. Приседайте по принципу пульсации, как пружина. Упражнение не дает ногам расслабиться, активно прорабатывая рельеф ягодичных мышц и бедер.

Сколько выполнять: 15 пульсирующих движений

8. Планка-паук на локтях

Упражнение на одновременную проработку косых мышц живота, рук и спины. Это упражнение очень полезно включать в тренировку на похудение дома. Примите стандартное положение для планки с упором на локти. Спина прямая, взгляд перед собой. Начните подтягивать колено к локтю сначала одной ногой, потом другой попеременно. Если у вас травмированы локтевые суставы, то можно выполнять это упражнение в планке на прямых руках.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

9. Подъемы рук в позе стола

Сядьте на гимнастический ковер. Приподнимите таз с упором на стопы и ладони. Теперь поднимайте корпус так, чтобы он оказался параллелен полу. Одновременно с этом вытяните правую руку вперед, задержитесь, и вернитесь обратно. Делайте повторы поочередно. Данное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях прорабатывает все мышцы спины, плечи, трицепс, ягодицы и бицепс бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

10. Мостик на одной ноге

В положении лежа на спине согните в колене левую ногу, а правую вытяните вертикально вверх. Согнутая нога прочно стоит на пятке. Отталкивайтесь ею, не сгибая при этом выпрямленную ногу. Таз поднимается, не нарушая осанки спины. После секундной паузы в пиковой фазе вернитесь в исходное положение. Это эффективное упражнение для тренировки на похудение дома, направленное на развитие силы и объема ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

План тренировок на похудение дома для девушек

Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Наиболее популярные форматы для круговых и интервальных тренировок:

• 20 секунд работы / 10 секунд отдых (табата)
• 30 секунд работы / 30 секунд отдых
• 30 секунд работы / 15 секунд отдых
• 40 секунд работы / 20 секунд отдых
• 45 секунд работы / 15 секунд отдых
• 50 секунд работы / 10 секунд отдых

Для тренировок по таймеру скачать на мобильный приложений Tabata r [подборка приложений].

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

• Подборка упражнений для разминки перед тренировкой
• Подборка упражнений для растяжки после тренировки

• На 20 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 2 минуты отдыха
• На 30 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха

Для среднего уровня:

• На 20 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 30 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 40 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

• На 20 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 30 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 40 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Готовые таймеры (по ссылкам):

• Таймер на 30 секунд работа / 15 секунд отдых
• Таймер на 40 секунд работа / 20 секунд отдых
• Таймер на 45 секунд работа / 15 секунд отдых
• Таймер на 50 секунд работа / 10 секунд отдых

• Тренировки для БРАЗИЛЬСКИХ ЯГОДИЦ: программа на 3 дня (без прыжков)
• Низкоударная кардио-тренировка без прыжков для новичков
• Топ-20 женских леггинсов для фитнеса на Aliexpress: подборка и обзор
• Топ-30 асан для начинающих: подборка упражнений из йоги

Онлайн Центр Похудения «Ладушка» дает только проверенные и ценные советы, которые могут помочь большинству мужчин и женщин. Мы собираем самую полезную информацию из различных источников и даем вам на исследование.

Как похудеть без диет: 10 проверенных способов, основанных на науке

Можно ли и как похудеть без диеты? Возможно ли похудение без спортзала и фитнеса? Как сбросить вес естественным путем без ограничений? Вот 10 способов, которые работают. И это подтверждено научными данными.

Придерживаться ограничений в еде бывает очень трудно, как и изменить образ жизни, чтобы выкроить время для посещения спортзала или занятий бегом, фитнесом. Из-за этого вы можете отказываться от идеи сбросить вес. Но делать этого не нужно, так как есть способы, как похудеть быстро без диет. Вот 10 таких, которые реально работают.

1. Ешьте медленно

Наше насыщение во время еды контролирует мозг. А ему нужно время, чтобы понять, что организм сыт. Когда вы едите быстро, вы поглощаете больше еды и калорий, чем при медленном пережевывании.

23 научных исследования подтверждают: люди, которые торопятся в еде, обычно страдают ожирением. И быстрее набирают вес в сравнении с теми, кто ест неспеша.

2. Используйте разные тарелки

Простой способ, как похудеть за неделю без диет. Накладывайте здоровую еду (овощной салат или тушеные овощи) на большие тарелки. А нездоровую, если не можете от нее отказаться, — на маленькие.

Размер тарелок в современном обществе изменился. Сегодня принято использовать большие тарелки для подачи блюд, что увеличивает размер порции и заставляет вас есть больше.

3. Ешьте белковую пищу

Мясо, рыба, молочные продукты, яйца — это очень сытная еда. Она усваивается в течение семи часов. И если вы начнете день с омлета, с вероятностью 90% вы не захотите перекусить между завтраком и обедом сладкой булочкой.

Белковая пища подавляет выработку гормона голода — грелина. Когда вы едите белок, вы дольше не хотите есть. И потребляете меньше калорий.

4. Уберите нездоровую еду с глаз долой

Простое решение вопроса, как похудеть без диет. Не нужно избавляться от калорийной, но любимой еды. Просто спрячьте ее подальше: в шкаф, холодильник, то есть туда, где она не будет попадаться на глаза. Исследования доказывают, что хранение нездоровых продуктов на видных местах усиливает тягу к ним и провоцирует голод.

Поставьте на видное место вазу с сезонными фруктами, орехами. И перекусывайте ими, когда голодны.

5. Ешьте продукты с клетчаткой

Клетчатка — это грубые или вязкие волокна, которые содержатся только в растительной пище. Продукты с клетчаткой всегда низкокалорийны, но быстро насыщают и заполняют кишечник. Клетчатка не переваривается, поэтому остается в кишечнике долго. А вместе с ней — чувство сытости.

Источники клетчатки — бобовые, овсянка, капуста, апельсины, яблоки и груши, ягоды, спаржа, семена льна, помидоры.

6. Пейте воду

Исследование подтверждает, что люди, которые выпивали стакан воды перед едой, теряли за 12 недель на 44% больше жировой ткани, чем те, кто этого не делал. Пейте воду в течение дня. Пейте за 30 минут до еды. Так вы снизите аппетит и улучшите метаболизм, а вместе с ним уйдут лишние килограммы.

7. Ешьте меньше

Это кажется странным, но в вопросе, как похудеть без диеты, мало кто задумывается о размере порции. Но на самом деле это один из главных моментов. Люди стали есть слишком много. Порции в ресторанах, кафе и дома стали очень большими. Человеку не нужно много еды для нормальной жизнедеятельности. Еда должна лишь перекрывать энергетические затраты.

Попробуйте уменьшить размер порции. Просто положите в свою тарелку меньше еды. Скорее всего, вы даже не заметите разницы. Но потребляя меньше калорий, вы будете незаметно худеть.

8. Не отвлекайтесь на телефон или телевизор

Многие не могут оторваться от смартфона даже во время приема пищи. И это заставляет переедать. Сразу несколько научных исследований подтвердили, что увлеченность гаджетами заставляет съедать на 10-25% больше пищи.

Заведите хорошую привычку есть в компании с родными и семьей, а не с телевизором. Это сохранит нормальный вес и наладит отношения с близкими.

9. Высыпайтесь

Нездоровую тягу к пище вызывают колебания гормонов в нашем теле, лептина и грелина. А их уровень повышается, если вы не высыпаетесь. Недостаток сна — прямая причина переедания. Поэтому ложитесь спать вовремя и худейте без диет.

10. Не пейте сладкие напитки

Это тоже кажется странным, но напитки могут быть более калорийными, чем привычная еда. А дело в том, что они содержат слишком много сахара. В 0,5 литра сладкой газировки его количество может достигать 10 чайных ложек. И эти калории не принято считать или обращать на них внимание.

Откажитесь от сладких газированных напитков. Кладите меньше сахара в чай или кофе. Даже этими простыми правилами вы снизите общее потребление калорий в течение дня на 20-30%. А значит, и сможете похудеть без диеты.

Источники:

https://doctorbormental.ru/kb/fizicheskaya-aktivnost/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-zhivota-i-bokov/
https://mcvita.ru/kak_pravilno/exercises.html
https://kalkulyator-kaloriy.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/
https://lada-spb.ru/kompleks-uprazhnenij-dlja-zanjatij-doma-dlja-pohudenija/
https://riafan.ru/1293634-kak-pokhudet-bez-diet-10-proverennykh-sposobov-osnovannykh-na-nauke