Занимаясь спортом на сколько можно похудеть

Содержание скрыть
4 На сколько можно похудеть за месяц, занимаясь спортом и придерживаясь диеты

Какой вид спорта лучше для похудения

Какой вид спорта лучше для похудения

Потеря избыточных килограммов представляет собой актуальную тему, неразрывно связанную с физической активностью. Существует множество видов нагрузки. Каждый в определенной степени воздействует на жировую прослойку, но определить какой вид спорта лучше для похудения самостоятельно достаточно сложно. Найти физические нагрузки, помогающие максимально быстро похудеть, позволяет четкое представление о том, какие результаты дают занятия разнообразными видами спорта, направленными на жиросжигание.

Самые эффективные тренировки для похудения

Задавшись целью избавиться от лишних килограммов, многие выбирают бег. Это неслучайно. Аэробные нагрузки действительно позволяют привести вес в норму. Пробежки, конечно, не являются единственной физической активностью, помогающей обрести желанную стройность.

Самые эффективные тренировки для похудения

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность, характерной особенностью которой является низкая интенсивность, повышающая сердечный ритм, что и послужило названию «кардио». К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут и так далее.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала, к примеру, скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Итак, меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с применением отягощения, либо с задействованием собственного веса. Они, как правило, имеют цикличный характер.

Похудению посвящено огромное количество исследований и экспериментов, которые позволили выделить эти три типа физической активности. Однако, надеясь исключительно на занятия спортом, человек, борющийся с избыточным весом, рискует потерпеть фиаско. Отсутствие значительных результатов обусловлено игнорированием того факта, что успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром собственного рациона. Следует запомнить одну простую истину, заключающуюся в том, что лишний жир набирается как по причине малых физических нагрузок, так и из-за неправильного питания.

Правильное питание

Правильное питание 80-90 процентов определяет то, какие результаты получают люди, желающие стать стройными. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Преследующим цель похудеть следует придерживаться жесткой диеты. Это наилучший и самый быстрый способ достичь своей цели. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

Диета позволяет сбросить определенное количество веса, но достичь максимального результата можно лишь дополнительно занимаясь кардио-, интенсивными либо силовыми тренировками. Какой отдать предпочтение? Ответить на этот вопрос позволит анализ каждой физической нагрузки.

Кардиотренировки

Кардиотренировки

Похудение у большинства людей всегда ассоциируется именно с кардио упражнениями. Выбор в пользу повышающих сердечный ритм тренировок очевиден. Чем большее количество калорий сжигается, тем быстрее теряется вес. Это, конечно, справедливо в тех случаях, когда снижается общая энергетическая ценность меню, то есть соблюдается определенная диета. Пробегая до пяти километров на беговой дорожке, теряется порядка трехсот калорий. Преимущества кардио очевидны. Нет необходимости делать какие-либо сложные упражнения, применять утяжелители. Достаточно лишь иметь в своем распоряжении спортивную обувь, беговой или эллипсоидный тренажер. Заниматься можно как дома, если есть возможность приобрести оборудование, так и в спортзале. Легкость и простота кардио сделало этот вид тренировки наиболее доступным и простым для новичков.

Есть у такой физической активности и недостатки. Кардиотренировки однообразны и могут через короткий промежуток времени быстро наскучить. Это касается тренажеров, но не бега на улице. Кардио позволяет похудеть, но не привести себя в по-настоящему хорошую форму. Повышение сердечного ритма положительно отражается на сердечной мышце, но не повышает стрессовую устойчивость. Последнее обусловлено отсутствием быстрого переключения нагрузок во время бега или ходьбы.

Сжигание калорий посредством выполнения кардио не может считать самым эффективным по причине низкого дополнительного потребления кислорода после завершения самой тренировки. Это означает, что калории сжигаются исключительно в процессе занятия, но не после. Более подробную информацию на эту тему можно почитать в различных источниках, где объясняется то, почему физические упражнения не всегда дают желаемый результат.

Не следует отказываться от кардио. Оно действительно позволяет похудеть, но только тем, кто готов заниматься бегом либо ходьбой ежедневно по несколько часов, не изматывая себя сложными упражнениями.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Признаны гораздо эффективнее кардиотренировок. Они намного успешнее сжигают избыток калорий. Интервальные высокоинтенсивные тренировки требуют высокого потребления кислорода не только во время занятий, но и в течение нескольких часов после окончания. Скорость обмена веществ в это время продолжает оставаться высокой, а, следовательно, и калории уходят тоже. Закончив тренировку, можно спокойно заняться своими делами, а процесс сжигания жира еще будет продолжаться несколько часов.

Это главное преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок имеет научное доказательство. Смена режимов физической активности заставляет сердечную мышцу подстраиваться под различные режимы, когда скоростной бег сменяет трусца, а в гору — спуск с возвышенности в циклическом порядке в рамках одного занятия. Сердце начинает приспосабливаться к работе в различном формате, а организм подстраивается под подобные изменения. Это и становится главной причиной того, что скорость метаболизма остается высокой несколько часов подряд, а не только во время занятий.

Ученые из университета Нового Южного Уэльса провели исследование, в ходе которого они наблюдали и фиксировали изменения, происходившие с сорока пятью женщинами, испытывающими проблемы с ожирением той или иной степени. Участниц разделили на две группы, каждой из которых было поручено ездить на велосипеде. Разница заключалась в том, что одна группа должна была делать обычные, а другая — интервальные тренировки. Участницы первой группы ездили на велосипеде в течение 40 минут со средней скоростью, а второй — только 20 минут, но с чередованием восьмисекундной изнуряющей и двенадцатисекундной легкой езды. Спустя пять недель результаты показали, что женщины, занимающиеся интервальной ездой потеряли в три раза больше избыточного веса, нежели те, кто катался со средней скоростью и в два раза дольше. Участницы, потерявшие больше килограммов, в основном похудели в области ягодиц и ног.

Таким образом, делая вывод из этого исследования, получается, что за гораздо меньшее время высокоинтенсивного интервального тренинга теряется в разы больше калорий. Об этом эксперименте во всех подробностях можно прочитать в Mark’s Daily Apple. Недостаток есть, конечно, и у таких тренировок. Он заключается в том, что организм восстанавливается гораздо дольше. Даже спустя 20 или 30 минут интервальной тренировки с высокой интенсивностью тело будет буквально «бунтовать».

Силовые тренировки

Силовые тренировки

Сжигание калорий при выполнении кардио происходит исключительно в рамках тренировки, но не прекращается после окончания высокоинтенсивной интервальной. Силовые нагрузки тоже имеют свои особенности. Наиболее доступно этот тип физической активности был описан Алвином Косгровом, который посвятил сравнению кардио и силовых тренировок одну из своих статьей. В ней он привел описание одного из экспериментов.

Исследование проводилось на трех группах. Первая состояла из людей, строго соблюдающих диету. Во второй были участники, которые, помимо ограничений в питании, занимались еще и аэробикой. Людям из третьей приходилось придерживаться диеты, ходить на аэробику, выполнять силовой тренинг. Разница между потерей веса за три месяца у первой (6,5 кг) и второй (7 кг) группами составила всего полкилограмма. Последним приходилось посвящать аэробике от получаса и до 50 минут трижды в неделю. Участники, дополнительно занимающиеся силовыми упражнениями, потеряли 9,6 килограммов, что гораздо больше, нежели и у первой, и у второй группы.

Следовательно, одна лишь аэробика не позволяет достичь больше даже во время диеты. И это, учитывая то, что для потери полкило пришлось выполнить порядка 36 занятий. Гораздо эффективнее работает силовой тренинг, позволяющий добиться более высоких результатов.

Однако, анализируя данный эксперимент, получается, что именно питание способствует потере большего количества лишнего веса. Аэробная нагрузка позволяет ускорить похудение, но не сильно. И чтобы добиться максимального результата, наряду с аэробными нагрузками и диетой, необходимо включать в свою программу по обретению стройности еще и силовые упражнения.

И не стоит удивляться тому, что люди, занимающиеся аэробной физической активностью и соблюдающие диету, худеют гораздо медленнее тех, кто еще и выполняет силовой тренинг. Необязательно выбирать между бегом и качалкой, можно совмещать эти два типа тренировки, получая гораздо больший результат.

Если снова обратиться за экспертным мнением к Косгрову, то лучшими силовыми упражнениями являются те, которые задействуют максимальное число мышц. К ним относятся: берпи, выпады, приседания, отжимания, махи с гирей, подтягивания. Выполняться они должны от 8 и до 12 раз без перерывов. Процесс сжигания жира после силовой тренировки продолжается еще двое суток, а бонусом к самой тренировки становится наращивание мышечной массы.

Не стоит воспринимать силовые упражнения исключительной и единственной физической активностью для сжигания калорий. Они стоят на высшей ступени по снижению веса, чуть ниже идут высокоинтенсивные интервальные тренировки, а затем кардио. Данная иерархия приводится при равной затрате времени на занятие, к примеру, полчаса. И здесь кроется основной минус и интервальных, и силовых тренировок. Они могут выполняться лишь ограниченное время, а дальше мышцы просто отказываются слушаться. Кроме того, на восстановление требуется не менее двух суток. Заниматься кардио можно каждый день, поскольку оно не вызывает стресса, а сами тренировки могут длиться часами.

Ситуация получается следующей: и интервальные с высокой интенсивностью, и силовые тренировки позволяют сжечь большое количество калорий, но не больше, чем того «захочет» организм, поскольку мышечный отказ после 30-45 минут занятий, как и процесс восстановления в течение нескольких дней неизбежны, а вот кардио не ограничивает худеющего ни в чем. Следовательно, человек, готовый бегать каждый день по несколько часов сможет сжечь больше калорий, нежели тот, кто занимается только силовым, либо интенсивным тренингом трижды в неделю.

Какой же вид физической активности лучший для похудения?

Какой же вид физической активности лучший для похудения?

Ответ на этот вопрос индивидуален. Выбор между кардио, интенсивными, силовыми тренировками основывается на уровне собственной физической подготовки, времени, которое человек готов и может посвятить занятиям, а также от того, что хочется делать больше — упражнения, смену скорости и интенсивности или без какого-либо напряжения бегать и ходить. Можно выбрать любую физическую активности из трех, но, помня, что успех похудения практически полностью зависит от рациона питания, в котором должны присутствовать только питательные и ценные продукты.

Занятия кардио подходят тем, кому:

  • нравится бегать на улице или на тренажере, ходить на эллипсоиде;
  • график позволяет ежедневно уделять не менее часа тренировкам;
  • уровень подготовки не дает приступать к силовому либо высокоинтенсивному тренингу.

Интервальные тренировки с высокой степенью интенсивности подходят тем, кто:

  • не любит делать силовые упражнения, но желает быстро похудеть;
  • имеет лишь ограниченное время на тренировки;
  • получает удовольствие доводить себя до предела.

Силовые тренировки станут отличным выбором для тех, кто:

  • желает не только похудеть, но и нарастить мышцы;
  • не боится использовать отягощения;
  • любит, что калории сжигаются и после тренинга.

Не существует на сто процентов эффективного в процессе жиросжигания вида спортивной активности. Каждый имеет свои преимущества и некоторые минусы, которые касаются процесса организации тренировки, наличия свободного времени, готовности как в моральном, так и в физическом плане к той или иной степени нагрузки. Заниматься нужно тем, что приносит удовольствие. Не следует ограничиваться какой-то одной стезей, можно составить рациональную программу, включающую в себя наиболее излюбленные упражнения.

Низкоинтенсивное кардио, идеально подходящее для новичков, уже через месяц можно разнообразить более высокими нагрузками и скоростью. Если поднятие веса до этого пугало, можно попробовать раз или два в неделю поднимать гантели, приятно удивляясь тому, что вес поддается. Любителям силовых тренировок можно порекомендовать заняться кардио. Добавление этой физической активности станет еще одним важным шагом для большего сжигания жира.

Сколько раз в неделю заниматься спортом, чтобы похудеть

Тренировки для похудения: частота и продолжительность

Спорт — это естественная необходимость на пути к фигуре мечты. Регулярные физические нагрузки тонизируют мышцы и повышают упругость кожи, сжигают калории и заставляют лишнее килограммы исчезнуть. Они же — отнимают много времени и сил.

Вот почему у многих появляются актуальные вопросы — сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, чтобы похудеть, неужели все 7? А как распределять время — проводить в зале по 5 часов или заниматься меньше, но чаще? Когда ждать результатов? Попробуем разобраться.

Тренировки для похудения

Сколько раз в неделю заниматься спортом, чтобы похудеть

Обычно программа тренировок составляется в зависимости от показателей: возраста, пола, телосложения, физической подготовки и скорости обменных процессов в организме. У одних через пару тренировок виден явный результат, другие готовы ночевать в спортзале, но всё равно не могут сбросить лишнее. Всё индивидуально, но есть общие рекомендации профессиональных тренеров и диетологов, к которым стоит прислушаться.

Физически неподготовленным людям стоит начинать с двух тренировок в неделю. Такой график позволяет включиться в процесс безболезненно. Когда тело перестанет сопротивляться и привыкнет к нагрузкам, можно увеличить количество посещений зала до трёх, а затем — до четырёх раз в неделю.

Тренировка должна продолжаться не менее 1 часа. Это время оптимально подходит для того, чтобы проработать все мышцы и активизировать процессы сжигания жира.

Многие хотят заниматься каждый день. Такое рвение можно похвалить, но не одобрить, ведь организм не сможет так быстро восстанавливаться. Эффекта не будет, а здоровье подорвётся. Регулярные тренировки раза в неделю по часа позволят добиться желаемого без ущерба, поэтому советуем придерживаться такого распорядка.

Сколько раз в неделю заниматься спортом

В какое время тренироваться

Кроме вопроса о том, сколько раз в неделю надо заниматься спортом, есть не менее важный — в какое время. По этому поводу есть много утверждений, проблема в том, что все они разные. Одни говорят, что вечером обменные процессы ускоряются, поэтому можно добиться наилучшего эффекта. Другие считают, что утренние тренировки убивают сразу двух зайцев — заряжают бодростью и сжигают калории.

Мы считаем, что идеальное время выбираете вы. Это тот момент, когда вам удобно приступить к упражнениям и вы делаете их по желанию, а не потому что надо. Если утренняя пробежка не приносит радости, не будет и мотивации совершать её по всем правилам. Значит результатов ждать тоже не стоит.

Вид спорта для похудения

Чтобы похудеть, важно выбрать правильный спорт. Для этого отлично подходят бег, аэробика, плавание и занятия на велотренажёрах. А если нужно не только похудеть, но и увеличить объём мышц помогут интервальные тренировки и кроссфит.

Лучше проконсультироваться с тренером, который подберёт для вас оптимальный вариант и составит программу занятий.

На сколько реально похудеть за месяц с тренировками, диетой

Насколько можно снизить вес, используя разные методики похудения, интересуются многие. Реальные результаты снижения веса за месяц зависят от индивидуальных особенностей организма. По разным причинам не у всех получается достичь поставленных целей в похудении. Важно правильно подготовиться к предстоящей работе. Нужно контролировать питание, выполнять физические нагрузки и поддерживать режим дня.

Нормы безопасной потери веса в день, неделю, месяц

Следует внимательно следить за показателями здоровья, общим состоянием и ощущениями. Быстрая потеря веса, о которой все мечтают, может привести к нежелательным последствиям.

Безопасное снижение массы тела зависит от:

  • выбранного типа питания;
  • физической активности;
  • психоэмоционального состояния;
  • отдыха.

На сколько реально похудеть за месяц с тренировками, диетой

Потеря 0,5-1% от массы тела в неделю считается нормой. Этот показатель является гарантией того, что организм избавляется от жира. Если масса тела составляет 80 кг, нормой считается потеря 400-800 г за 7 дней. Потеря веса стройным человеком приближена к нижней границе нормы, человек с избыточной массой тела может терять до 2 кг неделю. Процесс похудения замедляется, когда масса тела приближается к нормальным показателям.

На сколько реально похудеть за месяц с тренировками, диетой

Вес тела Показатели нормальной потери веса в день (кг) Показатели нормальной потери веса в неделю (кг) Показатели нормальной потери веса в месяц (кг)
избыток 0,1-0,5 0,9-1,5 3,5-6
средний вес 0,1-0,2 0,5-0,7 2-2,8
нормальный вес 0,05-0,1 0,2-0,5 0,8-2
недостаток 0,01-0,05 0,1-0,2 0,4-0,8

У каждого показателя есть определенные нормы, скорость похудения также зависит от первоначальной формы и массы тела, выбранного способа похудения.

При условии правильного питания

Исключение отдельных продуктов из рациона, ограничение калорий, расчет белков, жиров и углеводов не только способствуют нормализации веса, но и улучшают общее физическое состояние.

Для уменьшения веса нужно придерживаться следующих правил:

  • Отказаться от жирной пищи, которая содержит большое количество калорий.
  • Заменить употребление продуктов с высоким содержанием сахара сухофруктами, свежими овощами, ягодами или фруктами.
  • Употреблять не менее 2 л питьевой воды в сутки.
  • Завтрак должен быть насыщен белками, жирами и углеводами. Первый прием пищи наполняет организм энергией и способствует ускорению обмена веществ.
  • Отказаться от алкоголя, который пагубно влияет на работу всех органов и систем, повышает аппетит и задерживает жидкость в организме.

На сколько реально похудеть за месяц с тренировками, диетой

Питание должно быть сбалансированным, организму для нормального функционирования необходимо получать питательные вещества, микроэлементы и витамины. Энергетическая ценность суточного рациона должна быть не менее 1000 ккал, в противном случае работа жизненно важных органов и систем может быть нарушена.

На сколько реально похудеть за месяц, интересуется каждый, кто стремится создать идеальное тело. Все зависит от возраста, пола, массы тела, привычного образа жизни. Средний показатель потери веса составляет 5 кг. Процесс снижения массы тела является стрессом для организма.

На сколько реально похудеть за месяц с тренировками, диетой

Ответная реакция на изменение рациона может проявляться в:

  • депрессивных состояниях;
  • авитаминозе;
  • изменении состояния кожи, волос и ногтей.

Чтобы добиться максимального эффекта, нужно подобрать сбалансированную систему питания, придерживаться которой нужно постоянно. Экстремальные диеты могут привести к быстрому достижению необходимого результата, но, после возвращения к обычному образу жизни, лишние килограммы могут вернуться. Основным принципом похудения является превышение количества расходуемых калорий над потребляемыми.

При условии регулярной физической активности

Снижения массы тела можно добиться с помощью увеличения физической активности. Современные люди ведут малоподвижный образ жизни, что приводит к появлению жировых отложений. Без корректировки питания с помощью регулярного выполнения физических упражнений можно увеличить расход калорий и ускорить расщепление жиров. В отличие от изнуряющих диет, которые могут нанести вред здоровью, физическая активность способствует ускорению метаболизма и улучшению самочувствия.

На сколько реально похудеть за месяц с тренировками, диетой

Бег, ходьба, плавание не требуют финансовых вложений, но позволяют укрепить мышцы, ускорить обменные процессы и увеличить расход энергии. К уменьшению жировых отложений и снижению массы тела приводят физические нагрузки продолжительностью от 30 до 60 мин 4-6 раз в неделю.

К наиболее эффективным упражнениям относятся:

  • Бег вверх по ступенькам (расход 12,9 калорий на 1 кг веса).
  • Скоростной бег на коньках (расход 11,0 калорий на 1 кг веса).
  • Бег со скоростью 16 км/ч (расход 10,7 калорий на 1 кг веса).
  • Бег по пересеченной местности (расход 8,6 калорий на 1 кг веса).
  • Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч (расход 7,7 калорий на 1 кг веса).

Занятия с квалифицированным тренером позволяют создать индивидуальную программу с учетом типа фигуры и избытка массы тела.

На сколько реально похудеть за месяц с тренировками, диетой

Регулярные физические нагрузки способствуют:

  • расходу калорий;
  • ускорению процесса похудения;
  • сжиганию жира во всех частях тела;
  • увеличению упругости кожи;
  • насыщению тканей кислородом;
  • снижению уровня вредного холестерина.

Потеря массы тела при физических нагрузках зависит от их регулярности и эффективности. Для того чтобы ускорить этот процесс, нужно выбирать интенсивные упражнения с минимальным утяжелением. Расход калорий зависит от выбранного вида спорта, например, получасовая пробежка позволяет сжечь около 300 ккал.

При комбинации физических нагрузок с диетой

Оптимальным способом похудения является комбинирование правильного питания и физических нагрузок. Этот способ позволяет скинуть около 10 кг в месяц, но оптимальной величиной потери веса считается 1-1,5 кг в неделю или 200 г в сутки. Жёсткие ограничения могут привести к быстрой потере массы тела, но с течением времени лишние килограммы в большинстве случаев возвращаются. Резкие скачки массы тела могут привести к серьезным изменениям в организме.

На сколько реально похудеть за месяц с тренировками, диетой

Правильное питание и повышенная физическая активность помогут снизить вес при соблюдении следующих условий:

  • Во время выполнения упражнения необходимо пить воду.
  • Стоит отказаться от кондитерских изделий, фастфуда и алкоголя.
  • Любые углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня.
  • Рацион преимущественно должен состоять из белковой пищи.

Что влияет на скорость сжигания жира

На сколько реально похудеть за месяц зависит от мотивации и индивидуальных особенностей организма. Существуют правила, соблюдение которых способствует ускорению сжигания жиров.

На сколько реально похудеть за месяц с тренировками, диетой

Диетологи и профессиональные спортсмены сходятся во мнении, что ускорить процесс похудения помогут следующие рекомендации:

  • Необходимо соблюдать режим дня. Регулярные тренировки, здоровый сон и правильное питание помогут повысить работоспособность и ускорить процесс похудения.
  • Длительность тренировки должна составлять 50-60 мин, более продолжительные занятия приводят к переутомлению, из-за чего организм перестаёт расходовать жиры.
  • В процессе выполнения упражнений нужно уделять должное внимание дыханию, мышцы должны получать кислород.
  • Ежедневный рацион должен содержать жиросжигающие продукты.
  • Недостаток сна способствует стрессу, который приводит к срывам в питании и быстрой утомляемости.
  • Необходимо контролировать качество и количество употребляемых продуктов и напитков.
  • Разминка перед тренировкой поможет разогреть тело и предотвратить травмирование во время выполнения упражнений.
  • За 2 часа до тренировки стоит употреблять в пищу продукты, богатые углеводами. С их помощью можно повысить эффективность занятий.
  • После тренировки рекомендуется употреблять белковую пищу, которая способствует восстановлению организма.

Важной составляющей снижение веса является правильная мотивация. На начальных этапах вес уходит быстрее, уменьшение скорости похудения может заставить человека вернуться к привычному образу жизни. Трудности не должны быть преградой к достижению поставленной цели. Уверенность в своих силах поможет добиться желаемого результата.

Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?

На сколько реально похудеть за месяц только при корректировке питания зависит от силы воли и ограничительных мер. Изменение качества и количества потребляемых продуктов является одним из лучших способов снижения веса.

На вегетарианском питании

Вегетарианское питание помогает укрепить здоровье, улучшить общее состояние и способствует потере веса. Исследования показали, что 10 из 11 человек, придерживающийся вегетарианского питания, теряют лишний вес без дополнительных усилий, причём, у испытуемых не было ограничений по объему порции и количеству потребляемых калорий. Специалисты рекомендуют плавно переходить на вегетарианское питание, потому что организм испытывает острую необходимость в углеводах.

Появляется тяга к сладкому и другим вредным продуктам, богатым углеводами. Таким образом, человек может быстро набрать избыточный вес. Эндокринологи считают оптимальным типом питания для людей с сахарным диабетом вегетарианство. Этот тип питания способствует быстрому восстановлению организма после заболеваний и улучшению качества жизни.

На сколько реально похудеть за месяц с тренировками, диетой

Важно следить за количеством поступающих в организм макро-, микроэлементов, витаминов и питательных веществ.

Вегетарианство подходит людям любой возрастной категории, а также детям, беременным и кормящим женщинам. Продуманное питание сможет удовлетворить потребности организма за счёт повышения количества потребляемого белка. Строгое веганство подразумевает полный отказ от пищи животного происхождения. Переваривание животного жира и белка требует больших энергетических затрат.

Отказ от пищи животного происхождения приведет к расходу запасов белка и жира в организме. В результате человек за неделю может потерять 2-3 кг, но вместе с ними будут уходить и мышечные волокна. Такая система питания может привести к потере 15 кг в течение 1 месяца.

На белковой диете

Белковая диета является одним из наиболее эффективных способов похудения с продолжительным результатом. При поступлении в организм, белок превращается в аминокислоты, которые поддерживают здоровье человека в норме, повышают активность. Количество белка в рационе увеличивается за счёт снижения количества жиров и углеводов. Не рекомендуется придерживаться белковой диеты больше 2 недель.

Соблюдение белковой диеты поможет снизить вес на 2-5 кг за 10 дней. Преимуществом этого типа питания является отсутствие голода, сложно оставаться голодным, употребляя в пищу мясо, рыбу, яйца, морепродукты.

Если не принимать пищу после 18:00?

Употребление пищи после 18 часов приводит к тому, что организм не успевает израсходовать полученную энергию, в результате чего в организме появляются жировые отложения. После 19 часов организм начинает готовиться к отдыху, пища находится в желудке всю ночь, это также оказывает негативное воздействие на работу всех органов и систем, приводит к появлению лишних килограммов.

На сколько реально похудеть за месяц с тренировками, диетой

В вечернее время рекомендуется ограничиваться легким ужином. Отказ от поздних приёмов пищи поможет достичь желаемого результата спустя несколько месяцев. Если не есть после 18:00, можно похудеть на 1-5 кг в месяц. На итоговый результат влияют индивидуальные особенности организма и образ жизни.

Если кушать не более 1000, 1200, 1500 ккал в сутки

На сколько реально похудеть за месяц при употреблении не более 1000 ккал в сутки, зависит от начального веса. Суточная норма калориq для женщин составляет 1800-2400 ккал. Если уменьшить этот показатель до 1000 ккал, организм начнет стремительно терять вес. Средняя потеря массы тела за месяц составляет 5-8 кг, в неделю может уходить от 0,5 до 5 кг. Важно придерживаться сбалансированного питания, которое будет содержать белки, жиры, углеводы, витамины, микро и макроэлементы.

Питание по такому принципу является методом экстренного похудения. Специалисты не рекомендуют придерживаться такой диеты более 7 дней. Уменьшение суточного рациона до 1200 ккал позволяет быстро снизить массу тела. Такой тип питания позволяет уменьшить вес на 1-4 кг в неделю, в некоторых случаях итоговый результат может составлять 15 кг в месяц. Во время этой диеты необходимо принимать пищу 5-6 раз в сутки.

После завершения диеты возвращаться к привычной калорийности необходимо постепенно, ежедневно увеличивая рацион на 50-100 ккал. Снижение суточного рациона до 1500 ккал позволит сбросить 0,5-1 кг за 1 неделю или 2-4 кг за месяц. Преимуществом данного способа похудения является некритичный дефицит калорий. В этом случае снижение веса происходит медленно, отсутствие чувства голода не приводит к срывам. Уменьшение рациона до 1500 ккал не нанесет ущерб здоровью.

Сколько можно сбросить за месяц, занимаясь спортом без коррекции питания

Реально сбросить вес с помощью занятий спортом. Индивидуальный план занятий на месяц и более продолжительный период может составить квалифицированный тренер.

Повышение физической активности способствует:

  • потере веса;
  • укреплению мышц;
  • повышению эластичности кожных покровов;
  • улучшению самочувствия.

На сколько реально похудеть за месяц с тренировками, диетой

Наибольшей эффективностью обладают жиросжигающие тренировки. Домашние или самостоятельные занятия в спортзале также помогут достичь желаемого результата. Продолжительность тренировки должна составлять 50-60 мин, пульс во время занятий должен быть 120-150 уд/мин.

Если бегать каждый день по 30, 60, 120 минут

Одним из наиболее доступных способов похудения является бег. Для снижения массы тела подходит любой вид бега вне зависимости от его интенсивности. Потеря массы тела во время бега зависит от веса человека и скорости. Если бегать со скоростью 10 км/ч, то при массе тела равной 60 кг за час расходуется 504 калории, а при массе 70 кг за час расходуется 588 калорий, на 1 кг веса — 7,8 калорий.

Для того чтобы вес начал уходить минимальное время пробежки должно составлять 30 минут. Бег в течение 30 мин 5-6 раз в неделю поможет избавиться от 1,5-2 кг. Увеличение продолжительности пробежки ускорит расход калорий, что приведет к потере лишнего веса.

Если заниматься кардиотренировками, силовыми нагрузками 3-4 раза в неделю, каждый день

Кардио-тренировки эффективно сжигают калории, что позволяет создать дефицит калорий. Во время занятий расходуется 400 ккал в час. Кроме того, повышается выносливость, укрепляются органы сердечно-сосудистой системы, кости, мышцы и суставы. При интервальной кардио-тренировке за час можно израсходовать 600-650 ккал. Занимаясь 3-4 раза в неделю по 30-40 мин можно сбросить 3-4 кг.

Расход калорий при силовых тренировках меньше:

  • обычная силовая тренировка помогает расходовать 210 калорий в час;
  • интенсивная силовая тренировка 420 калорий в час.

На сколько реально похудеть за месяц с тренировками, диетой

Продолжительность силовой тренировки должна составлять 40-60 мин. Не рекомендуется тренироваться на пустой или переполненный желудок. Во избежание повышения давления и развития обморочного состояния запрещается задерживать дыхание. Силовые нагрузки способствуют увеличению мышечной массы, в результате тело станет не только подтянутым, но и рельефным.

Потери веса при комбинировании правильного питания и спорта

Правильное питание в сочетании с умеренными физическими нагрузками поможет избавиться от лишнего веса. Важно понимать, что это не временные изменения. Для того чтобы удержать вес тела в норме и сохранить здоровье, нужно изменить образ жизни, а, может быть, и мышление. Возвращение к старым привычкам приведёт к повторному появлению избыточной массы тела.

Для достижения хороших результатов нужно придерживаться правильного питания с расчётом суточной нормы калорий, дефицит калорий должен составлять 15-20 %. Правильное питание и физическая активность позволит без вреда для здоровья за месяц сбросить около 2-5 кг.

Последствия быстрого похудения

Быстрая потеря массы тела может привести к тому, что лишние килограммы вернутся. Можно набрать даже дополнительные килограммы.

Есть и другие негативные последствия быстрого похудения:

  • кожа теряет эластичность, становится дряблой, появляются растяжки;
  • кожные покровы бледнеют, начинают выпадать волосы;
  • нарушается работа желудочно-кишечного тракта, почек, сердечно-сосудистой системы;
  • пониженный индекс массы тела приводит к раннему наступлению менопаузы, из-за чего развивается бесплодие и другие заболевания репродуктивной системы.

На сколько можно уменьшить массу тела за месяц зависит от мотивации, первоначального веса, возраста, пола и образа жизни. Полноценный отдых и здоровый сон станут помощниками в достижении поставленной цели. Стоит помнить о том, что похудение – это результат упорного труда.

На сколько можно похудеть за месяц, занимаясь спортом и придерживаясь диеты

Фото

Тренировки нужны для формирования красивого тела и сброса лишних килограммов.

В погоне за результатом некоторые люди нагружают себя чрезмерными нагрузками и получают обратный результат. В итоге разочаровываются, считая, что виной всему набор мышечной массы.

Опытные спортсмены знают, что для похудения количество тренировочных дней и нагрузки надо дозировать.

Ежедневные упорные занятия вовсе не нужны.

Важно правильно рассчитать длительность и частоту тренировок, учитывая индивидуальные особенности.

Какое количество повторений лучше всего подойдет для набора мышц?

Какое идеальное количество повторений упражнения для роста мышц? Это очень сложный вопрос, на который даже лучшие ученые ответят, что это вопрос нынешнего уровня знаний. Даже если у каждого парня в вашем спортзале есть быстрый и точный ответ, когда они собираются сделать четкий выстрел, состоящий из 8-12 повторений, все не так просто. Существует ряд факторов, которые могут несколько изменить этот диапазон для каждого человека в определенный момент его спортивной жизни. Таким образом, проблема усложняется уровнем и историей тренировок спортсмена, возрастом, временем, необходимым для восстановления, общим планом тренировок и конкретными упражнениями. Во-первых, давайте покажем, какие тренировочные факторы являются наиболее важными для роста мышц, на основе исчерпывающей работы Брэда Шенфельда (2010). [1]

Для наиболее эффективного и быстрого набора мышц выберите подход с широким диапазоном повторений.

В 2021 году Шенфельд и его команда в своей обширной работе, включающей анализ 21 исследования, показали, что рост мышц фактически сопоставим с использованием широкого диапазона повторений упражнений, при условии, что вы выполняете каждую серию, близкую к мышечному отказу. Как вы можете сказать? Просто чувствуя, что у вас нет лишних повторений в запасе. Таким образом, рост мышц сопоставим при 6, 10, 15 или даже 30 повторениях с нагрузкой, которая позволяет вам приблизиться к мышечному отказу за заданное количество повторений. [4]

Учитывая характер механизмов мышечной гипертрофии, кажется идеальным практиковать подход с широким диапазоном повторений. Фактически, это также неявно подтверждается качественной работой Schoenfeld et al. в начале 2021 года, что вызывает больше вопросов, чем ответов. Включение подхода с большим количеством повторений кажется более подходящим для изолированных упражнений, как это обычно бывает в упражнениях на бицепс или трицепс. В случае же сложных многосуставных упражнений, с другой стороны, лучше сохранять более низкий профиль (меньшее количество повторений), учитывая, что такие тяги или приседания намного более утомительны, чем изолированные упражнения на нервно-мышечную систему, которая также требует достаточного количества упражнений. комната для регенерации. [5-6]

Сколько повторений лучше всего для набора мышечной массы?

В случае тренировки с большим количеством повторений в серии, кажется, требуется больше усилий и «дискомфорта», что дает спортсменам возможность сдаться до того, как они достигнут настоящего мышечного отказа. Я уверен, что вы попадали в ситуации, когда думали, что не можете продолжать, но все же нашли скрытую силу и сделали несколько дополнительных повторений. Работа Сантаниэля и др., Обнаружившая отсутствие пользы в выполнении ряда повторений, приводящих к состоянию мышечной недостаточности, сбивает с толку, о чем свидетельствует тот факт, что план тренировок следует рассматривать в целом, а не просто как « отдельные части ». [7-9]

В контексте тренировочной программы это обычно не только увеличение мышечной массы, но и мышечная сила. Его развитие характеризуется примерно 2-3 повторениями с нагрузкой 90-95% от 1ПМ (максимальный поднимаемый вес с правильной техникой на одно повторение). Напротив, высокая частота повторений, выражающаяся примерно в более чем 15 повторениях, чаще всего используется для наращивания мышечной выносливости.

Вы можете использовать широкий диапазон повторений в своем расписании тренировок, но вы должны особенно знать, почему вы тренируетесь именно так, как вы делаете, и задаваться вопросом, действительно ли это хорошая идея тренироваться с 5, 10 или 20 повторениями с такой большой нагрузкой . Помните также, что полная регенерация мышц после силовой нагрузки происходит примерно через 24-72 часа. Учитывая время, необходимое для регенерации, кажется целесообразным тренировать одну мышечную часть примерно два раза в неделю. [2]

Сколько подходов и повторов мне нужно сделать?

Правильное похудениеКак начать правильно питаться, заниматься спортом и похудеть?

Самые распространенные мифы о силовых тренировках, количестве повторений в серии и наборе мышц

Поднимать максимум – лучший путь к росту мышц.

Время от времени, даже в любимом спортзале, вы можете столкнуться со случаями, когда мальчишки особенно стараются тренироваться на максимум своих возможностей. Если не считать правильной техники, которая, особенно из-за округлой спины в виде туго натянутого лука в становой тяге, вызывает проблемы с межпозвоночными дисками, поэтому такие упражнения абсолютно бесполезны.

После одного повторения серии мышцы не сильно набирают силу, а также чрезмерно истощает нервную систему, которой требуется больше места для восстановления. Максимальное тестирование (1ПМ) имеет место в начале и в конце тренировочного цикла, чтобы узнать, как правильно скорректировать тренировочную нагрузку и где вы могли подтолкнуть себя в течение времени во время тренировки. [6]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Идеально тренироваться в диапазоне 8-12 повторений, иначе не стоит.

Как мы уже говорили выше, мы можем стимулировать рост мышц, используя широкий диапазон повторений, и это не обязательно традиционные 8-12 повторений в серии, рекомендованные в бодибилдинге. Самое главное – использовать нагрузку, с которой у вас должно быть примерно 1-3 повторения в запасе. Серии, в которых вы хотите применить большее количество повторений, близких к мышечному отказу, должны быть сохранены для последней серии. Их использование кажется выгодным решением, особенно в случае изолированных упражнений. [3-9]

Мышцы набирают силу только от подъема железа.

Просто посмотрите на спортивные дисциплины, и вы увидите ряд спортсменов, которые достигли мышечной гипертрофии из-за характера их спортивной дисциплины. Нам не нужно далеко ходить, и мы можем заметить, что спринт или высокоинтенсивные тренировки трековых велосипедистов также стимулируют рост мышц. Конечно, в тренировочной программе этих спортсменов присутствует и силовая составляющая, но достаточно интенсивный импульс роста может быть достигнут и с помощью высокоинтенсивных тренировок. [10-11]

Могут ли мышцы расти после спринта или HIIT-тренировок?

Большое количество повторений лучше всего укрепляет мышцы.

Что значит определять мышцы? Для большинства людей это означает избавление от подкожного жира и поддержание или увеличение мышечной массы. С этой точки зрения снова рекомендуется использовать широкий спектр повторных упражнений с приближением к мышечному отказу. Можно оставить в запасе до 3-х повторов. В общем, может быть лучше практиковать часто рекомендуемые 8-12 повторений с нагрузкой 60-75% от вашего максимума в данном упражнении, чем пытаться приблизиться к мышечному отказу с помощью легких гантелей или упражнений с отягощениями. При сокращении жировой ткани важно тренироваться достаточно усердно, чтобы поддерживать как можно больше мышц, и придерживаться сбалансированного питания с достаточным количеством белка для ваших нужд. [12]

Да, но если это нет боли, значит это была не эффективная тренировка.

Боль в мышцах после тренировки или DOMS (отсроченная мышечная болезненность), скорее всего, вызвана повреждением мышц только в результате тренировки. Обычно он появляется через 24-72 часа после тренировки. Как известно, после тяжелых приседаний самая большая проблема – спуститься по лестнице на 2-3 день после самой тренировки. Однако повреждение мышц не является строго необходимым для роста мышц, и благодаря росту мышц можно тренироваться без боли в мышцах. [13]

Когда вы возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва или травмы, это неизбежно причиняет боль, но со временем, с улучшением физической формы и целым каскадом адаптивных изменений, вы действительно можете эффективно тренироваться даже без боли в мышцах. Если вас интересует, что есть и как тренироваться для эффективного увеличения мышечной массы, прочтите нашу статью Как питаться тренироваться, чтобы наконец нарастить мышцы?

Как определить мышцу?

Самые эффективные упражнения

Как тренироваться, чтобы похудеть? Если вы решили заниматься дома, но не знаете, какие упражнения включить в свои тренировки, то ниже представлены самые эффективные упражнения для похудения:

Приседания с прыжком. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой или вдоль тела. Делайте присед, сохраняя спину прямой. Но в конце не вставайте, а делайте выпрыгивания из приседа. Для увеличения интенсивности во время прыжка поднимайте колени как можно выше.

Приседания с выпрыгиванием

Берпи. Очень результативное и энергозатратное упражнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Из этого положения сделайте присед, руки опустите ладонями на пол. Затем выпрыгните ногами назад в планку, сделайте отжимание. Ноги прыжком перенесите вперед к рукам, выпрямитесь и сделайте прыжок. Это полная версия упражнения. Но для начинающих можно, например, убрать отжимания, исключить прыжок, переносить ноги не прыжком, а попеременно делать широкие шаги.

Упражнение берпи

Выпады с прыжком. Сделайте обычный выпад: из положения стоя выполните широкий шаг вперед, согните переднюю ногу в колене, колено задней ноги должно почти касаться пола. Из этого положения прыжком поменяйте ноги. Новичкам можно убрать прыжки и просто попеременно менять ноги. Это упражнение можно делать в первое время непрерывно 20-30 секунд.

Упражнение выпады

Сколько повторений лучше всего подходит для похудения?

Ответ на этот вопрос как бы спрятан между строк, так что давайте прольем на него свет. Основа успешного похудения – это диета, учитывающая дефицит калорий, и это не подлежит обсуждению. Также необходимо иметь хороший план тренировок, чтобы поддерживать как можно большую мышечную массу и способствовать потере жировой ткани.

Какой расход энергии дается во время тренировки?

Какое количество повторений лучше всего подходит для похудения?

  1. Продолжительность тренировки напрямую влияет на количество сожженных калорий. Но нужно следить за активным временем, проведенным на тренировках, стоять и разговаривать за барной стойкой особо не горит.
  2. Интенсивность тренировки можно определить исходя из наших потребностей, используя частоту сердечных сокращений. Чем интенсивнее тренировка, тем выше частота пульса и, следовательно, вы сжигаете больше энергии.
  3. Вес тела влияет на расход энергии. Чем он выше, тем больше выходная энергия. Состав тела также играет роль, когда большая мышечная масса сжигает больше энергии, чем жировая ткань во время движения.

Чтобы поддерживать мышцы во время похудания, крайне важно в достаточной степени нагружать мышцы интенсивными силовыми тренировками и следить за увеличением потребления белка, особенно во время тренировок, когда комбинация может в достаточной степени стимулировать образование мышечного белка (MPS). [14-16]

Исследование Longland et al. показали, что можно нарастить мышечную массу даже при относительно высоком дефиците калорий (снижение калорийности на 40% по сравнению с потребностями тела) в контексте силовых тренировок и высокого потребления белка 2,4 грамма на килограмм веса тела. Люди с таким высоким потреблением белка в исследовании потеряли менее 5 килограммов жировой ткани и набрали в среднем 1,2 килограмма мышечной массы. [14-16]

Какие факторы влияют на результат?

Как правильно тренироваться для похудения? Следует помнить, что результат во многом зависит от продолжительности и интенсивности занятий. Кардиотренировки окажутся эффективны, если вы будете заниматься от 40 минут до 1,5 часа либо выполнять их сразу после силовых. Интенсивность можно подбирать для своего уровня.

Пульс при самой сильной активности не должен превышать 80 % от максимальной цифры. Средняя частота пульса для сжигания жира должна быть на уровне 60-80 % от максимального. Измерить свой пульс помогут пульсометры, они будут незаменимыми помощниками при кардионагрузках. Как понижение, так и значительное повышение пульса не считается хорошим знаком. При понижении не будет результата, а при повышении могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Самые распространенные мифы о силовых тренировках, количестве повторений в серии и похудании

При похудении лучше выполнять упражнения с большим количеством повторений

Силовые тренировки для похудания вместе с повышенным потреблением белка должны способствовать поддержанию и, возможно, увеличению мышечной массы. Ключевой переменной мышечной гипертрофии считается механическое напряжение в виде постоянно увеличивающейся нагрузки на гантель. Это также одно из условий прогрессирующей перегрузки, необходимой для расширения границ и постоянного улучшения. Это позволяет нам сделать вывод, что наиболее подходящей стратегией является концентрация на комбинации из 4-6 повторений примерно с 80-85% 1ПМ и 8-12 повторений с 60-75% 1ПМ. Это поможет сохранить мышечную силу и мышечную массу. После тренировки следует принять примерно 30 грамм сывороточного протеина, чтобы максимизировать протеосинтез мышц. После тренировки всего тела оно может достигать 40 граммов. [13] [15]

Опять же, большое количество повторений следует использовать только для изолированных упражнений, или следует избегать этой стратегии и поддерживать потерю веса за счет увеличения выработки энергии за счет большей активности в течение дня и движения в форме NEAT. Если вам интересно, как уровень повседневной активности влияет на потерю веса, прочтите нашу статью Что является наиболее важным фактором похудения?

Женщины должны тренироваться иначе, чем мужчины.

Короче говоря: «Нет, не обязательно». Настройка силовой тренировки основана на целях спортсмена и, возможно, на требуемых конкретных адаптациях по отношению к другому виду спорта. Для большинства женщин, которые тренируются для хорошего самочувствия, действует аналогичная общая схема, как и для мужчин. Единственное отличие может заключаться в укреплении и увеличении мышечной массы в разных областях мышц. Если мужчины в основном делают акцент на груди, спине и руках, то женщины, наоборот, обращают внимание на ноги, ягодицы и живот. Однако на практике это означает добавление и удаление целевых упражнений в рамках комплексного плана тренировок. Девочки, не бойтесь поднимать тяжеловесы, вы удивитесь, на что вы способны!

Женщины должны тренироваться с меньшей нагрузкой и с большим количеством повторений, чем мужчины.

Как показывает предыдущий пункт, женщины не должны тренироваться иначе, чем мужчины. Хотя верно то, что женщины, как правило, обладают меньшей силой по сравнению с мужчинами, при установлении их тренировочного плана они будут руководствоваться текущими параметрами максимальной силы, которые будут меньше по сравнению с мужчинами. Но единственной разницей будет другой вес на гантели. Обычно рекомендуемое количество повторений упражнения такое же. Укрепление тела означает просто потерю жира и увеличение мышечной массы в определенных областях.

При похудении лучше всего делать большое количество повторений?

Поднятие тяжестей сделает женщину похожей на женскую версию Арнольда.

Опасения женщин, что поднятие тяжестей сделает их похожими на женскую версию Арнольда Шварценеггера или Ронни Колемана, необоснованны. У женщин обычно нет предпосылок для такого мышечного роста, как у мужчин, из-за различных гормонов.

Когда, милые девушки, вы начинаете заниматься железом, можно реально ожидать роста мышц, но их будет гораздо меньше, чем вы себе представляете, таким образом вы избавитесь от подкожного жира, в целом вы укрепите свою фигуру, повыситься ваша самооценка, и вы будете чувствовать себя намного лучше в своем теле.

Силовые тренировки в основном предназначены для скульптурирования. У каждого из нас есть собственное тело, которое мы можем максимально изменить с помощью силовых тренировок по своему желанию.

Во время упражнений и похудания нужно как можно больше потеть и поэтому нужно делать большое количество повторений.

Потоотделение – это естественный охлаждающий механизм, с помощью которого организм избавляется от избыточного тепла, выделяемого мышцами во время занятий спортом. Потоотделение само по себе очень индивидуально и практически не имеет ничего общего с более эффективным похуданием. Таким образом, нет необходимости практиковать неоправданно большое количество повторений упражнений только для того, чтобы побольше потеть, или носить дополнительные слои одежды. [17]

Это также не помогает обернуть пленкой живот и надеяться, что это поможет вам похудеть, когда вы тренируетесь с тысячами скручиваний. Если вы хотите узнать больше о похудании живота, прочитайте нашу статью Упражнения для пресса и приседания: почему они не помогают вам избавиться от жира на животе?

Как похудеть дома?

Не обязательно ходить в фитнес-клуб, чтобы похудеть. Можно заниматься этим и дома. Так как похудеть в домашних условиях:

  • Победить лень. Проблема домашних тренировок в том, что дома человек расслабляется или, наоборот, погружен в домашние хлопоты, и у него пропадает желание чем-то заниматься. Особенно когда приходишь с работы, хочется просто лечь перед телевизором и забыться. Поэтому нужно поставить четкую цель и идти к ней, несмотря ни на что. За месяц тело привыкнет к физическим нагрузкам, и их ему уже будет не хватать.
  • Составить план тренировок или взять готовые из интернета. Также можно использовать различные видео или спортивные онлайн-сервисы.
  • Любая активность способствует похудению. Обычные долгие пешие прогулки, йога, хождение по ступенькам – все это так же важно, как и тренировки. Нет одного суперэффективного упражнения, чтобы похудеть. Активный образ жизни – вот залог красивого тела. Нужно найти то, что по душе, и заниматься с удовольствием.
  • Правильно питание и еще раз правильное питание. От этого зависит успех поставленной цели – похудеть. Нельзя потренироваться и после есть жирное и сладкое без последствий.

Какое количество повторений и с какой весовой нагрузкой подходит для тренировок?

основная цель количество повторов нагрузка
Увеличение силы 2–6 80–95 % 1ПМ
Повышение выносливости мышц 15+ менее 50% 1ПМ
Рост мышц 8–12 60–75 % 1ПМ
Рост мышц * 6–30 близок к мышечной недостаточности
Потеря веса и поддержание мышечной массы 4–12 60–85 % 1ПМ
Похудение и поддержание мышечной массы * 6–30 близок к мышечной недостаточности

* следует использовать больше повторений для последнего подхода упражнений или в случае тренировки отдельных груп мышц

Эффективные тренировки. Кардио

Так какие тренировки эффективнее для похудения? Первое, что приходит на ум, это кардио.

Кардиотренировки – это выполнение упражнений в активном темпе, при которых увеличивается пульс. К кардио традиционно относят бег, аэробику, прыжки на скакалке, греблю. Это основные помощники в похудении.

Многие специалисты, профессиональные тренеры говорят, что кардиотренировки должны составлять не менее 60 % от всех занятий. Плюсом к похудению будет и увеличение выносливости.

Источники:

https://builderbody.ru/kakoj-vid-sporta-luchshe-dlya-poxudeniya/
https://tobe-fit.ru/articles/sovety/skolko-raz-v-nedelyu-zanimatsya-sportom-chtoby-pokhudet/
https://quickdiets.ru/na-skolko-realno-pohudet-za-mesyats-s-trenirovkami-dietoy.html
https://kalina2sport.ru/eda/esli-trenirovatsya-kazhdyj-den-chtoby-pohudet.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector