Зачем жиры на диете

Содержание скрыть

Полезный жир. Зачем он нужен и как его правильно употреблять

Ещё недавно жирные продукты диетологи подвергали анафеме, они изгонялись из рациона тех, кто хочет похудеть или просто придерживается здорового питания. Диетологи рекомендовали обезжиренные продукты, запрещали яйца и сливочное масло. Но постепенно учёные поняли, что жиры жизненно необходимы нашему организму. Они являются важной составляющей очень многих процессов нашей жизнедеятельности. О том, почему жиры полезны и какие из них непременно нужно включить в рацион, «АиФ-Кухне» рассказала Анна Ивашкевич, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания.

Жиры и липиды важны для пластического и энергетического обмена. Эти вещества входят в состав клеточных мембран и в значительной мере определяют их свойства: это их пластическая роль. Энергетическая заключается в том, что примерно 30 % всей калорийности дня должно приходиться на жиры. Энергетическая ценность жира примерно 9 ккал/г, что достаточно много.

Существуют насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Исследования говорят о том, что оптимальным для человека будет суточное употребление жиров в такой пропорции:

  • 40 % насыщенные жирные кислоты (животный жир и кокосовое масло);
  • 40 % мононенасыщенные (оливковое масло) ;
  • 20 % полиненасыщенные (Омега-3 и 6).

Насыщенные жиры

Стоит отметить, что натуральное сливочное масло существенно полезнее, чем его синтетическая версия под названием «маргарин», состоящая из значительного количества опасных трансжиров, образовавшихся в процессе переработки и «удаления калорий».

Наиболее полезным насыщенным жиром является кокосовое масло. Содержащиеся в нём калории конвертируются в кетоновые тела, используемые в дальнейшем как прямой источник энергии.

Омега-3 и омега-6

Соотношение омега-3 (рыбий жир) и омега-6 (подсолнечное масло) кислот также играет крайне важную роль. Суммарное потребление омега-6 жирных кислот не должно превышать 10 % от общего количества жиров: 1-2 чайные ложки в сутки, примерно 5-10 грамм.

Главным источником омега-6 жирных кислот в повседневном рационе является дешёвое растительное масло, используемое для приготовления подавляющего большинства фастфуда и промышленной пищи (начиная от картофеля фри и заканчивая колбасами и мороженым), что вовсе не полезно для организма.

Какими бы «вредными» ни казались омега-6 жирные кислоты, важно понимать, что, во-первых, их невозможно исключить полностью, и, во-вторых, определённое их количество важно для метаболизма. Нужно не отказываться от омега-6, а лишь потреблять их натуральную версию: например, масло грецкого ореха на 72 % состоит из полиненасыщенных жирных кислот.

Включить в рацион

Я бы посоветовала не избегать животных жиров, во-первых, и пересмотреть своё потребление жиров растительных, во-вторых. Обязательно включайте в рацион животные жиры (сливочное масло, телятину, молочные продукты жирностью до 9 процентов). Нужны также мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в оливковом, кедровом и миндальном маслах, в орехах кешью. А жирную морскую рыбу, льняное масло (также — подсолнечное и кукурузное) мы включаем ради полиненасыщенных жиров, делая упор на морскую рыбу.

Исключительно важное физиологическое значение имеют стерины, в частности — холестерин. Это вещество входит в состав клеточных мембран, является источником образования желчных кислот, а также гормонов коры надпочечников и половых желёз, витамина D.

Понятно, что жиры играют важную роль в организме, однако нужно стараться есть меньше трансизомерных жиров (например, маргарин или фритюр), так как чрезмерное их употребление в течение дня приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, сахарному диабету, ожирению.

Диета при сахарном диабете. Рацион на неделю

Диета при сахарном диабете. Рацион на неделю

Сладкое больше нельзя. Совсем. Но подождите, почему? Если у человека обнаружили диабет, то это не значит, что ему придется всю оставшуюся жизнь сидеть на строгой невкусной диете. Причем качество жизни с таким диагнозом может даже вырасти – будет мотивация питаться правильно и заниматься спортом. А еще надо будет научиться хорошо считать, чтобы грамотно принять инсулин, если это необходимо . Чего еще ждать от диабетической диеты, и почему это не так уж страшно, читайте в нашем материале.

Общие сведения

Сахарный диабет – группа заболеваний, для которых свойственно стойкое повышение уровня сахара в крови., Эти заболевания приводят к развитию тяжелых осложнений, в первую очередь, сосудистых: ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт, а также почечная недостаточность и даже гангрена. Диабет нередко встречается у беременных, в таком случае его называют гестационным. Но диету не назначают, так как обычно он проходит после родов.

Люди, которые употребляют много сахара в пищу, чаще полнеют. Этому способствует современный ритм жизни и особенности труда – путь до работы сидя в машине, а сама работа сидячая, офисная. Недостаток физической нагрузки способствует развитию гиподинамии. Естественно, масса тела начинает увеличиваться. Развиваются нарушения обмена веществ.

Зачем нужна диета при диабете

Человеку с сахарным диабетом назначают определенную диету. Многие ошибочно полагают, что приходится отказываться от сладкого. На самом деле, в рационе человека с сахарным диабетом половину рациона должны занимать углеводы, но углеводы «невредные». Следует помнить – так называемые «быстрые» углеводы – сахар, пончики, плюшки, баранки, белый хлеб вызывают пиковое повышение уровня сахара в крови человека и потому не рекомендованы пациентам с диабетом.

Большинству людей с диабетом будет проще контролировать уровень глюкозы в крови, если получится снизить вес. Диета должна служить двум целям:нормализации уровня сахара в кровии снижения калорийности рациона. Не существует универсальных рекомендаций для людей с диабетом 1 и 2 типа, так как есть риск того, что из состоянии гипергликемии человек перейдет в гипогликемию (слишком низкий уровень глюкозы в крови), а это чревато серьезными осложнениями вплоть до развития комы.

Особенности диеты для диабетиков

Если говорить о питании пациента с сахарным диабетом 2 типа, любопытно начать с рассказа о водке. Водка –очень калорийный продукт. В одном грамме содержится примерно 7 килокалорий, в одном грамме жира – 9 килокалорий. Если сравнить с белками и углеводами, там килокалорий примерно вдвое-втрое меньше.

Многие считают, что водка понижает уровень сахара крови. Так оно и есть на самом деле, но патологическим, ненормальным вредным путем. Уровень сахара в крови снижается, но тут же возникает повышение аппетита. Человеку хочется эту водку закусить, а раз он закусил, добавил себе еще калорий.

Калораж: чем крепче напиток, тем он калорийнее. Бутылка вина обладает примерно в три раза меньшей калорийностью по сравнению с водкой, пиво – еще меньшей.

Строго говоря, пациенту с сахарным диабетом нужно минимизировать в первую очередь потребление алкоголя.

Углеводы бывают двух видов: легко усваиваемые (быстрые) и так называемые медленные. К медленно усваиваемым относятся крупы, макароны, картофель. В рационе дибетика обязательно должны быть углеводы. Если взять тарелку и поделить ее на четыре части, примерно половину должны занимать углеводы, четверть –жиры и четверть – белки.

Животные жиры чрезвычайно опасны. Поэтому полезнее отдать предпочтение рыбе, а не мясу. Если есть курицу, то, естественно, снимать с нее кожу и удалять жир. Если говорить о говядине, свинине, нужно снизить калораж и сам по себе объем потребления этих жиров. Рыба и мясо это еще и отличные источники белка. Однако не стоит делать акцент только на них – в растительной пище вроде сои и пшеницы тоже много белка, иногда даже больше, чем в животных источниках.

Важно! Питание должно быть размеренным, умеренным, пять-шесть раз в день по чуть-чуть, раз в три часа, насыщаясь, но ни в коем случае не три раза в день.

Также рекомендуют уделять время на основные приемы пищи – завтракать и обедать не менее 30 минут. Если есть слишком быстро – в кровь попадает избыточное количество инсулина, а раз его много, ему нужно еще еды. И, не замечая, человек ест еще. Поэтому важно есть не отвлекаясь, не торопиться.

Возможно вы что-то слышали про номерные диеты для людей с диабетом. Мы тоже слышали, и решили пригласить эксперта, профессора, заведующего эндокринологическим отделением ГБУЗ «ГКБ имени А.К. Ерамишанцева Департамента здравоохранения Москвы» – Леонида Юльевича Моргунова.

«В советское время активно использовали диабетические столы, так называемые номерные диеты. С тех пор диетология и вся наука в целом шагнула далеко вперед. Поэтому диабетический стол №9 – это устаревшее понятие, оно уже не применяется.»

Отличия питания при диабете 1 и 2 типов

Всем людям независимо от возраста, страдающим диабетом, важно питаться здоровой пищей, точно так же, как и людям без диабета. В рационе обязательно должны быть богатые клетчаткой продукты: фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.

Человеку с диабетом не нужно делать инсулин столько раз, сколько он поел. Например, больному сахарным диабетом 2 типа на таблетированной терапии инсулин не требуется – даже при необходимости есть шесть раз в день, маленькими порциями.

Но если человек получает инсулин, то должен делать его надо только перед основными приемами пищи. Перед тремя небольшими перекусами уже не надо.

Что такое гликемический индекс

Калории – эта энергия, которую можно получить с пищей. В магазине на упаковке любого продукта питания указано количество килокалорий в ста граммах продукта, количество белков, жиров, углеводов.

Но продукты разные, у них разный гликемический индекс – скорость всасывания углеводов в организме. Индекс ранжирован по шкале от нуля до ста. Есть продукты, которые медленно повышают уровень сахара, а есть, которые быстро, и это никак не зависит от калорийности. Чем выше индекс, тем сильнее повышается уровень сахара после употребления продукта.

Рисунок 1. Таблица продуктов с разным гликемическим индексом. Источник: СС0 Public Domain

Что такое хлебная единица

Хлебные единицы – параметр, разработанный немецкими эндокринологами для пациентов с сахарным диабетом 1 типа. Речь идет о количестве углеводов, которое примерно соответствует 12,5 граммам хлеба. Примерное количество хлебных единиц каждый пациент рассчитывает для себя сам, сколько ему нужно. Если один человек весит 100 килограммов, а другой 60, то им необходимо разное количество хлебных единиц. Но в данном случае речь идет об углеводах, сколько углеводов съесть.

Примерное необходимое количество хлебных единиц индивидуально. Оно зависит от того, сколько человек весит, занимается ли спортом, или, может, планирует длительную поездку или поход в клуб. В таком случае простой подсчет ХЕ не поможет. Нужно разбираться и в размерах порций и составе продуктов – для этого существует школа больных диабетом.

Согласно данным, предоставленным нам нашим экспертом: «Хлебные единицы – это понятие ориентировочное, приблизительное. Мы понимаем, что количество углеводов для пациентов с сахарным диабетом должно составлять примерно 50–55% от количества еды. Поэтому расчет – это вещь достаточно несложная, но требует все-таки некоего обучения.»

Таблицы продуктов

Разрешённые продукты

При сахарном диабете сладкое можно заменить только сладким – сахарозаменителями, фруктами. Можно, например съесть два-три персика, два апельсина или три яблока. Или можно съесть что-то, сделанное с сахарозаменителями. Дело в том, что продукты для людей с диабетом, в том числе и сладкие, отличаются, по сути дела, только одним – они дороже.

В меню должны быть полезные углеводы, продукты, богатые клетчаткой, рыба и «хорошие» жиры. Во время пищеварения сложные углеводы и дисахариды в кишечнике распадаются на более простые. В частности, сахар распадается на глюкозу и фруктозу, после чего из кишечника глюкоза всасывается в кровь. Избегайте продуктов и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли.

Продукты, богатые полезными жирами , способствуют снижению уровня холестерина. К ним относятся: авокадо, орехи, оливковое и арахисовое масла. Не забывайте, что, как и все жиры, они содержат большое количество калорий. Важно, чтобы в рационе диабетика было много продуктов с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка замедляет процесс пищеварения в организме, высвобождение и всасывание глюкозы. Клетчаткой богаты овощи, фрукты, орехи, грибы и цельные крупы.

Сделайте выбор в пользу рыбы, а не мяса. Ешьте её хотя бы два раза неделю. С полным списком предпочтительных и не очень рыб, можно ознакомиться на сайте FDA.

Запрещенные продукты

По возможности исключите легкоусвояемые углеводы и алкоголь. Такие углеводы означают быстрый подъем сахара крови, а если человек на инсулине, и быстро этот скачок попытается снизить, резкие перепады уровня сахара опасны для организма из-за риска развития острой сердечно-сосудистой патологии.

Диабет увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта, ускоряя развитие атеросклероз.

При диабете нужно ограничить:

  • Насыщенные жиры (НЖ). Нужно есть поменьше животных жиров и избегать жирных молочных продуктов. Больше всего НЖ содержится в сливочном масле, жирной говядине, сосисках, колбасах и некоторых видах масла — кокосовом и пальмовом;
  • Транс-жиры. Они образуются когда на пищевом производстве превращают жидкие масла в твердые жиры — так например делают маргарин. Больше всего их содержится в фаст-фуде, выпечке, тортах, пирожных. Транс-жиры лучше не употреблять совсем, независимо от того, есть у вас диабет или нет;
  • Холестерин. Лучше всего — не более 200 мг холестерина в день. Столько примерно содержится в одном курином яйце.
  • Соль. Оптимально будет не более 2300 мг натрия в день. Это где-то одна чайная ложка соли, 6 грамм.
  • В остальном, каких-то специальных ограничений в приеме продуктов нет. А еще можно чаще готовить самостоятельно. Так вы точно будете знать какая калорийность у блюда, сколько в нем белков, жиров, углеводов.

Сахарозаменители

Они бывают разные, синтетические и натуральные. Эти вещества практически не содержат калорий, но они порой в сотни раз слаще сахара. Проведено очень много исследований, которые не доказали их вреда.

Поэтому сахарозаменители использовать можно, умеренно. В список одобренных FDA сахарозаменителей входят: сахарин, неотам, ацесульфам, аспартам, сукралоза, адвантам, стевия и ло-хан-го.

Использовать их в избыточном количестве не стоит. Четыре-пять таблеток в день.

Важно! Многие ошибочно считают, что сахар можно заменить медом. Мед содержит огромное количество калорий, это легко усваиваемый углевод. Его нужно максимально ограничить. Он, конечно, очень полезен, но люди с диабетом должны его избегать.

Подробнее о сахарозаменителях, разрешённых в России, вы можете почитать в списке Роспотребнадзора здесь.

Правила составления меню

При 1 типе

Самое главное для больных диабетом 1 типа – получать все основные пищевые вещества в том же количестве, что и здоровые люди. Если нет склонности к полноте, то и по калорийности рацион не должен отличаться от нормы. Людям с СД-1 жизненно необходимо знать точно – как много углеводов в их еде.

Усреднённо, одна единица инсулина помогает усвоить 15 г углеводов. Это общность, и каждому человеку с диабетом 1-го типа важно знать своё индивидуальное соотношение инсулина к углеводам. Соотношение может меняться в зависимости от того, как давно у человека диабет, от веса и уровня физической активности.

Дозировка инсулина корректируется относительно уровня глюкозы в крови до еды. Если в крови уровень сахара выше целевого уровня, то для его снижения добавляются дополнительные единицы инсулина.

План питания должен включать в себя полезные белки, жиры и небольшое количество сложных углеводов, с низким гликемическим индексом. Лучше всего если белки и жиры будут поступать из растительных источников. Согласно большинству зарубежных рекомендаций при диабете диета наиболее точно и полно представлена в средиземноморском плане питания.

При 2 типе

На данный момент нет однозначных доказательств преимущества какого-то определенного плана питания для людей с сахарным диабетом 1 и 2 типов. Независимо от наличия диабета, рацион всегда должен быть богат некрахмалистыми овощами, цельнозерновыми и минимально обработанными продуктами. Но это не значит, что надо есть всё сырым. Ограничить следует продукты со свободным сахаром, переработанные злаки и мясные полуфабрикаты. Иногда людям с диабетом 2 типа врач может порекомендовать низкоуглеводную диету –самостоятельно на неё лучше не переходить, а проконсультироваться с диетологом.

Рацион в каждом отдельном случае подбирается индивидуально и подразумевает учет общего состояния здоровья, предпочтений в еде, индивидуальных особенностей человека.

Важно! Если люди с диабетом 2 типа соблюдали диету длительное время, им периодически могут понадобиться консультации с диетологом, для актуализации плана питания.

В отличие от стиля, план питания – это конкретное руководство, помогающее людям планировать, когда, что и сколько нужно съесть ежедневно, опираясь на рекомендации выбранного стиля.

Метод диабетической тарелки широко используется в качестве базового руководства по питанию и обеспечивает наглядный визуальный подход для контроля калорийности.

Рисунок 2. Метод диабетической тарелки (диаметром 22-23 см). Источник: CDC

Если вы будете знать, сколько углеводов вы съели, рассчитать правильную дозу инсулина будет намного проще. Как и что правильно считать в соответствии с рационом, вас всегда научат в диабетической школе.

Примеры меню на неделю

При составлении меню и сервировке порции еды есть одна хитрость. Можно одно и то же количество еды положить на большую тарелку и на маленькую. На маленькой кажется, что ее вроде бы много, а на большой –мало, а количество будет одним и тем же. Есть нужно только из маленьких тарелок.

Вот меню, оно рассчитано примерно на 2000-2500 калорий. В зависимости от веса и других индивидуальных особенностей, может понадобиться другое количество калорий.

День 1

  • Завтрак: яйцо-пашот, половина авокадо, ломтик хлеба, апельсин.
  • Обед: фасоль со шпинатом и помидорами, сыр.
  • Ужин: цельнозерновые макароны с томатным соусом и индейкой.

День 2

  • Завтрак: овсяная каша с ягодами и орехами.
  • Обед: салат из шпината, куриной грудки, моркови и авокадо; клубника.
  • Ужин: вареный кус-кус из цельной пшеницы, жареные кабачки, салат из огурца и помидора со свежим базиликом.

День 3

  • Завтрак: овощной омлет с зеленью, шампиньонами, болгарским перцем и авокадо; бобы, черника.
  • Обед: сэндвич из цельнозернового хлеба с греческим йогуртом без добавок, горчицы и тунца; тёртая морковь, огурец, яблоко.
  • Ужин: смесь фасоли с кукурузой, куриная грудка, спаржа, четверть ананаса.

День 4

  • Завтрак: тосты цельнозернового хлеба с сыром и шпинатом.
  • Обед: тушеная капуста с курицей, клубника, банан.
  • Ужин: салат из помидоров, огурцов, зелени и сыра.

День 5

  • Завтрак: хлопья для завтрака, черника, стакан миндального молока.
  • Обед: салат из шпината, помидоров, твёрдого сыра, яйца,с йогуртовой заправкой; виноград, тыквенные семечки.
  • Ужин: лосось, запеченный с картофелем и спаржей.

День 6

  • Завтрак: стакан нежирного греческого йогурта, клубнично-банановое пюре.
  • Обед: бурый рис с фасолью, нежирный сыр, авокадо, салат из капусты и огурца.
  • Ужин: постная говядина с картофелем и капустой брокколи, клубника.

День 7

  • Завтрак: перловая каша на нежирном молоке.
  • Обед: цельнозерновой хлеб, салат из огурца, помидора, зелени и сыра.
  • Ужин: креветки, зелёный горошек, варёная свёкла с оливковым маслом, грейпфрут.

Это приблизительный план питания, но он дает общее представление о составе диабетической диеты и может дать направление поиска рецептов блюд.

Мифы о питании при диабете

Самый главный миф – что сахарный диабет возникает из-за того, что люди едят сахар. Он называется сахарным не потому, что люди сахар едят, а потому , что при диабете сахар повышается. А уровень сахара повышается по самым разным причинам. Яблоки и хлеб точно также могут повысить уровень сахара, хотя и кажутся безобидными. Углеводов очень много, и они содержатся не только в сахаре.

Существует теория вирусного происхождения сахарного диабета 1 типа: возможно, вирус Коксаки, вирус гриппа, вирус краснухи и другие какие-то вирусы вызывают сахарный диабет I типа. То есть после заболевания формируются антитела, которые по ошибке начинают атаковать бета-клетки поджелудочной железы. Так это или не так, нужно доказывать, но, к сожалению, болезнь появляется, развивается.

Еще один миф – можно заболеть диабетом 1 типа и он перейдет в сахарный диабет 2 типа. Такого не будет никогда, это совершенно разные болезни, имеющие одинаковое начало заболевания по названию «сахарный диабет».

Излечиться от сахарного диабета нельзя. Среди неэффективных и бесполезных методов лечения диабета встречаются: ныряние в прорубь, отмена инсулиновой терапии, бесконечные физические нагрузки и пищевые добавки. Все это ухудшает прогноз заболевания и повышает риск возникновения осложнений. Лечитесь у настоящих врачей. Предотвратить второй тип можно, а вот вылечиться нет.

Готовая еда для диабетиков (сервисы доставки)

Если у вас диабет – внимательно читайте этикетки всех продуктов и сравнивайте их с другими аналогичными продуктами, ищите наилучший баланс углеводов, жиров, белков и клетчатки, а также оптимальное количество калорий.

Часто в продуктах «для диабетиков» встречается фруктоза. Её употребление не будет повышать уровень глюкозы в крови – потому что вы не будете получать её вообще.

В России существуют коммерческие сервисы по доставке еды для людей с диабетом. Проконсультируйтесь со своим диетологом, и изучите меню и калорийности рационов, которые эти сервисы предоставляют.

Заключение

Всем людям с диагностированным предиабетом или сахарный диабетом нужно следовать диетическим рекомендациям врача. Питание при сахарном диабете должно быть разработано индивидуально, корректировать его может диетолог, в соответствии с изменениями в течении заболевания, или при появлении сопутствующих заболеваний. Важно, чтобы диета была согласована с общим планом лечения, должен быть учтен и анамнез, и лекарства, которые человек принимает. Не все люди, страдающие ожирением, больны диабетом. Однако у них выше риск заболеть диабетом в будущем. Лучше всего не только следовать диете при диабете, но и начать заниматься спортом, бросить курить, ограничить спиртное.

Рекомендуем почитать

Мы подобрали несколько научно-популярных книг, в который можно узнать больше о диетах и пищеварительной системе в целом. Знание механизмов происходящих в теле дает возможность лучше понимать, как все в нем устроено. А значит защитит от шарлатанов и улучшит качество жизни.

Елена Мотова – Мой лучший друг – желудок. Одна из ведущих диетологов страны рассказывает, как питаться и оставаться здоровым. Попутно в книге объясняются базовые психологические и физиологические механизмы касающиеся голода и насыщения.

Если у вас диабет, то скорее всего вы уже и так много о нем знаете. А для тех кто хочет глубже ознакомиться с темой, рекомендуем книгу Сахарный человек. Все, что вы хотели знать о сахарном диабете 1-го типа.

Как добавить в питание полезные жиры: список продуктов

Вредные жиры и обезжиренные продукты: что с ними не так

Липман ФрэнкФрэнк Липман врач-диетолог, автор программы «Be Well»

Вам знакомы люди, которые добавляют в свой утренний кофе ложку кокосового масла? Знаете, зачем они это делают? Если вы понаблюдаете за ними чуть дольше, то заметите, что они реже перекусывают в течение рабочего дня и почти не едят мучного и сладкого — необходимую энергию им дают полезные жиры. В каких продуктах они содержатся и как их отличить от жиров, вредных для здоровья?

Как добавить полезные жиры в меню на каждый день

Если ваш рацион беден жирами, срочно его обогатите. Постная, нежирная пища не является ключом к здоровью и долголетию, как мы всегда думали. О том, почему жиры почти полвека предавали анафеме, написано достаточно много (мои любимые источники — «Большой жирный сюрприз» (The Big Fat Surprise) Нины Тейнхольц и «Жизнь без сахара» (The Pioppi Diet) Асима Малхотра). Наша культура купилась на эти инсинуации, прилежно следуя политике правительства и магнатов пищевой индустрии, что привело к опасному засилью углеводов, рафинированных сахаров, семечковых масел и имитированных продуктов в современной системе питания.

К счастью, мы начинаем постепенно прозревать и осознавать, что жир играет одну из ключевых ролей в нашем здоровье и самочувствии. Он жизненно необходим для мозга. Служит долгоиграющим источником энергии, дает длительное чувство насыщения; улучшает обмен веществ (что означает более стабильный вес), гормональный фон, состояние кожи, волос и ногтей; проясняет ум; повышает настроение и способствует более устойчивому эмоциональному состоянию.

На сегодняшний день известно также, что женщины, сидящие на низкожировой диете, подвержены большему риску развития сердечных заболеваний, и что холестерин выполняет много важных функций. Кроме того, жир улучшает вкус пищи, что позволяет сочетать «полезное с приятным». Пора восстановить наши «взаимоотношения» и вернуть их в естественное русло.

На что способны натуральные жиры: 7 фактов

Помогают организму усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K).

Поддерживают целостность клеточных мембран.

Смазывают пищеварительный тракт.

Ослабляют аллергические реакции и воспалительные процессы.

Питают митохондрии — «энергетические станции» клеток, отвечающие за жизненный тонус и процессы старения.

Больше жира в питании: как это организовать?

При мысли о том, чтобы потреблять больше жира, у вас выступает холодный пот? Не бойтесь! Речь идет о природных жирах и натуральных продуктах с высоким содержанием жира с целью замещения в рационе рафинированных углеводов и сахаров. «Настоящие» жиры не только обладают защитными свойствами, но и медленнее перевариваются, создавая более длительное чувство насыщения.

Вам не нужно разрабатывать какую-то специальную программу или усложнять себе жизнь — достаточно ежедневно добавлять в свой рацион небольшое количество богатых жиром продуктов и сократить потребление мучного и сладкого, потому что повышенное содержание жира и углеводов неизменно приведет к набору веса. Возьмите это за правило — и результаты не заставят себя ждать.

Ввиду сложностей терминологии и классификации жиров (насыщенные, поли-, моно-, омега) я руководствуюсь одним простым правилом: все натуральные (природные) полезны, а все переработанные (промышленные) вредны. И помните, что даже здоровые жиры в сочетании с чрезмерным потреблением углеводов не принесут вам пользы. Другими словами, отдавайте предпочтение несладкому кокосовому (или цельномолочному жирному) йогурту, а не мороженому.

Экспериментальные исследования свидетельствуют об успешном применении диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов — кето-диеты — в борьбе с ожирением, диабетом и заболеваниями сердца. Но не нужно заливать каждое блюдо маслами или выкладывать беконом! Как определить, что вы получаете достаточное количество жира? Ваш организм сам это подскажет: обращайте внимание на свой уровень энергии, чувство насыщения, а также состояние кожи, волос и ногтей.

Где содержатся полезные жиры

Где содержатся полезные жиры: список продуктов

Помните: чем жирнее пища, тем более качественной она должна быть, потому что в жире аккумулируются не только питательные вещества, но и токсины. Вот список продуктов и полезных масел, которые стоит добавить в ежедневное меню.

Продукты животного происхождения:

  • Органический цыпленок с кожей (темное мясо)
  • Красное мясо травяного откорма
  • Свинина травяного откорма, в том числе грудинка и бекон
  • Баранина
  • Яйца (органические или цыплят, выращенных на свободном выгуле)
  • Жирная рыба северных морей (сардины, макрель, сельдь, дикий лосось)
  • Молочные продукты, которые вы любите и переносите (козий и овечий сыр; коровий сыр; сливочное масло коров пастбищного содержания; кефир или йогурт)
  • Костный бульон

Продукты растительного происхождения:

  • Авокадо
  • Кокос
  • Орехи и ореховые масла (в умеренных количествах и предпочтительно сырые, не обжаренные)
  • Семена (тыквы, чиа, кунжута, льна, конопли)
  • Шоколад
  • Оливки и оливковое масло

Жиры, добавляемые в готовые блюда, — ими вы сбрызгиваете или поливаете готовые блюда, намазываете их на тосты или добавляете в кофе и смузи непосредственно из бутылки (упаковки). Это оливковое, льняное, конопляное масла, ореховые масла (растительные и сливочные), масло какао, сливочное масло и гхи.

Жиры, используемые для приготовления блюд. Животные: сливочное масло и гхи, утиный, свиной, куриный жир. Растительные: кокосовое, пальмовое масло (из надежных источников), масло авокадо и качественные оливковые масла. Более подробно о кулинарных жирах мы расскажем в следующий раз.

Как добавить полезные жиры в меню на каждый день: 13 идей

  • Смузи с добавлением орехового масла, триглицеридного масла (MCT) или долек мороженого авокадо
  • Жиросжигающий кофе с добавлением триглицеридного масла (MCT), сливочного масла коров пастбищного содержания или сливок коров пастбищного содержания
  • Яйца, приготовленные на гхи или сливочном масле
  • Сардины с авокадо
  • Тушеная свинина или говядина с овощами или салатом
  • Овощи, сбрызнутые оливковым маслом первого отжима
  • Костный бульон для поддержания сил в течение дня
  • Соус тахини с рисом и овощами
  • Заправка с миндальным маслом для лапши из цукини
  • Брюссельская капуста с беконом
  • Темный шоколад
  • Пудинг с кокосовым йогуртом и чиа (или молочным йогуртом, если переносите)
  • Чайная ложка гхи в вечерний чай

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Добавьте в свою диету жиры! 3 вида жира, которые помогут похудеть

А вы знаете, что жиры во время похудения просто необходимы? Даже если не принимать во внимание вопрос здоровья, жиры должны быть вписаны в любую диету и просто в рацион правильного питания, ведь с ними похудение идёт быстрее! Не верите? А зря! Особенно хороши отдельные виды жиров.

  1. Зачем нам жиры
  2. Какие жиры мы обычно едим
  3. Какие продукты лучше всего употреблять на диете для получения полезных жиров
  4. О пользе грецких орехов
  5. Уникальное оливковое масло
  6. Полезные свойства МСТ
  7. Так зачем же нужны жиры во время похудения?
  8. Как высчитать, сколько жира нужно именно вам

Зачем нам жиры

Для поддержания здоровья и жизнедеятельности каждому человеку необходимы белки, углеводы и жиры. И жиры — наиболее калорийный компонент. Если в 1 г белка и углеводов 4 калории, то 1 г жира — целых 9! Поэтому многие при соблюдении диеты в первую очередь отказывались от жиров, считая их причиной набора веса. Это не правильный подход. Полезные жиры способствуют усвоению витамин и микроэлементов, которые предотвращают многие аутоиммунные заболевания. При недостатке жиров в рационе нарушается работа мозга и страдает нервная система.

Польза жиров при диете

В этой статье я дам подробную информацию о 3 полезных жирах, что помогут сбросить лишний вес и защитить свой организм от негативных воздействий неправильных диет.

Какие жиры мы обычно едим

Транс-жиры — вещества, которые относятся в разряду опасных для здоровья и снижения веса. Они получаются путем химического нагревания, когда жидкие масла переходят в твердую форму. Транс-жиры встречаются в гамбургерах, жареной картошке, чипсах и кондитерских изделиях. Регулярное потребление такой еды ведет к набору лишнего веса, повышению уровня плохого холестерина, увеличивает риск возникновения сахарного диабета.

Полезные жиры (насыщенные и ненасыщенные) — не ведут к образованию лишнего веса, а наоборот помогают добиться красивой фигуры, если правильно их использовать.

Насыщенные жиры диетологи советуют потреблять на диете, но в ограниченном количестве. Насыщенные жиры содержатся в красном мясе, необезжиренных молочных продуктах и кокосовом масле.

Ненасыщенные жиры принято делить на полиненасыщенные и мононенасыщенные. Это настоящее лекарство для организма, так как они оздоравливают всю сердечно-сосудистую систему, снижают воспаления, уменьшают количество холестерина и улучшают работу всех органов! Источники таких жиров чаще всего растительного происхождения: семена и орехи, овощи, фрукты.

О воспалениях

Какие продукты лучше всего употреблять на диете для получения полезных жиров

Если взять все-все жиры, проанализировать их свойства и составить некий рейтинг полезностей, то лидерами можно назвать 3 продукта, богатых жирами:

  1. грецкие орехи;
  2. оливковое масло экстра-вирджин;
  3. масло МСТ.

Все эти жиры отлично вписываются в любой рацион. К примеру, нет лучшего послеобеденного перекуса при пп-похудении, чем горсть (30-40 г ) грецких орехов и чашка зеленого чая без сахара. Измельчёнными грецкими орехами можно посыпать салаты, пп-оладушки, а можно даже испечь пирог на основе измельчённых грецких орехов! Масло MCT (масло со среднецепочечными триглицеридами) отлично подойдёт для разных соусов, заправок. Про применение оливкового масла, думаю, рассказывать не нужно, т.к. это самое универсальное масло — салаты, супы, вторые блюда, выпечка и многое другое именно с оливковым наиболее вкусны и полезны.

О пользе грецких орехов

В грецких орехах содержатся полезная альфа-линоленовая кислота и витамины С, РР и группы В. Антиоксиданты, которых тоже немало в грецких орехах, предотвращают развитие онкологии и укрепляют нервную систему. По результатам многочисленных клинических исследований эти вещества снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 10-15% в день!

Таблица с нормами жиров

Грецкий орех — растение вовсе не экзотическое, то есть по ценам вполне доступное. А во многих регионах страны грецкий орех растёт чуть ли не в каждом дворе. А как известно, нет полезнее «родных» продуктов.

Уникальное оливковое масло

Оливковое масло экстра-вирджин отжимается прессом без использований химикатов и вредных соединений, поэтому оно считается одним из экологически чистых продуктов. В его состав входят 14% насыщенных жиров и 86% олеиновой кислоты. В оливковом масле содержатся антиоксиданты, которые способствуют снятию воспалительных процессов в организме и снижению уровня стресса. В результате клинических исследований было выявлено, что компоненты оливкового масла сходны с действием ибупрофена, препарата, оказывающего противовоспалительный эффект.

Оливковое масло уже давно стало вполне привычным продуктом для нас. На полках любого супермаркета обязательно представлены несколько видов и брендов.

Вот видео с советами по выбору хорошего оливкового масла:

Полезные свойства МСТ

МСТ – это масло со среднецепочечными триглицеридами. Эти продукты поступают сразу в печень, а не откладываются в подкожно-жировой ткани. Действия среднецепочечных триглицеридов похоже с долгими углеводами, которые дают энергию и при умеренном потреблении очень редко откладываются в жир. Организм перестает откладывать жировые запасы за счет потребления каприновой кислоты, которая содержится в МСТ. В результате клинических исследований масло ускоряют метаболизм, поэтому помогают в борьбе с лишним весом.

Полезные микроэлементы, такие как магний, кальций и витамин Д, усваиваются намного лучше при совместном применении именно с триглицеридами.

Масло МСТ, к сожалению, купить в обычном магазине вряд ли получится. Я беру на Айхербе, вот тут целая подборка самых разных масел.

Масло МСТ

Кстати, бронекофе (знаменитый напиток тех, кто придерживается кетодиеты) вкуснее и полезнее всего получается именно с маслами МСТ.

Так зачем же нужны жиры во время похудения?

Какие источники жиров лучше ввести в рацион, мы разобрались, теперь давайте кратко, почему же они так необходимы:

  • это лучший источник энергии;
  • жиры незаменимы для формирования нейронов головного мозга;
  • иммунная система без них просто не работает;
  • именно жиры являются основными «участниками» метаболических процессов, усвоения полезных веществ и т.п.

Как высчитать, сколько жира нужно именно вам

В пп-менюшках на заказ я высчитываю количество жиров (а также белков и углеводов) индивидуально. Вы можете сделать это сами, например, воспользовавшись калькулятором для подсчёта КБЖУ.

Существует несколько мнений о нужном количестве жира в рационе, я придерживаюсь мнения, что жиры должны составлять от 25% до 35% от всего рациона. То есть, если ваша норма калорий в сутки — 2400 ккал, то 800 ккал вы должны получить от жиров. Это около 90 г жира.

Для ориентира вот список (таблица), в каких продуктах сколько жира:

КБЖУ источников жиров

Понятно, что кроме грецких орехов, оливкового масла и масла МСТ в рационе должны быть и другие источники полезных жиров. Морская жирная рыба, молочные продукты, растительные масла, семечки и орехи — всё это сделает ваше похудение более здоровым, простым и вкусным.

Источники:

https://aif.ru/food/diet/2243140
https://medportal.ru/enc/endocrinology/diabetsaharnyj/2/
https://www.7ya.ru/article/Kak-dobavit-v-pitanie-poleznye-zhiry-spisok-produktov/
https://pp-vkusno.ru/dobavte-v-dietu-3-zhira-kotorye-pomogut-pohudet.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector