Зачем делать приседания когда на диете

Содержание скрыть
1 Зачем делают приседания когда на диете
2 Зачем делают приседания во время диеты

Зачем делают приседания когда на диете

Зачем делают приседания когда на диете thumbnail

Сегодня разберем один из самых актуальных вопросов, который можно чаще встретить от представительниц прекрасного пола и реже от сильного. Но, сам факт того, что многие проявляют интерес к тому, как правильно приседать, чтобы похудеть.

Миф это или реальность? Попробуем разобраться более детально, ответить на актуальные вопросы и объяснить свое видение ситуации.

Согласно опросу, более 60% женщин и девушек считают проблемными зонами ягодицы и бедра.

Физиологически организм устроен так, что жировые отложения скапливаются на бедрах и ягодицах. Т.е. принцип накопления снизу-вверх. Соответственно, процесс похудения происходит по такой же схеме.

Стоит сразу отметить, что рассчитывать и уповать на правильные приседания для похудения не стоит. Даже если делать их по 3 раза в день с идеальной техникой, но питаться в фаст-фуде и не соблюдать режим дня, результат будет далек от ожиданий.

Говоря отдельно о приседаниях, то для похудения это одно из лучших упражнений. Дело в том, что в биомеханике движения задействуется большое количество мышечных волокон:

  • Под нагрузку попадают не только ноги, но и поясница, мышцы спины, брюшные.
  • Задействовано множество мышц, выполняющих роль стабилизаторов, чтобы удержать равновесие.
  • Поэтому, приседания считаются одним из самых энергозатратных упражнений.
  • Соответственно, это способствует большой потери калорий.

Помогают ли приседания похудеть?

Разберемся в этом вопросе детально. Эффективны ли приседания для похудения?

Безусловно, да. Ведь они обладают целым рядом преимуществ:

  • Улучшают обменные процессы в организме и ускоряют метаболизм.
  • Биомеханика движения очень энергозатратна.
  • Акцентировано нагружают ягодицы и ноги, что актуально для представительниц прекрасного пола.
  • Укрепляют поясницу и мышцы брюшного пресса.
  • Насыщают организм кислородом за счет повышения дыхания и сердечных сокращений.

Можно ли с помощью приседаний похудеть? Учитывая вышеперечисленные преимущества – безусловно, да. Они делают упражнение одним из лучших решений при составлении эффективной тренировочной программы для похудения. Однако, есть некоторые нюансы, о которых поговорим ниже.

Не одними приседаниями едины…..

Важно понимать тот факт, что работа должна быть комплексной. Помогают ли приседания убрать живот? Да, если соблюдать все необходимые условия по питанию и отдыху. Без этого результаты от приседаний могут быть нивелированы.

Не стоит начинать упражнение, если по каким-то причинам нет возможности правильно питаться и отдыхать. Дело в том, что вы будете разочарованы результатами.

Чтобы приседания помогли похудеть, нужно соблюдать следующие условия:

  • Правильное питание. Не путать с диетой! Сбалансирование питание правильными продуктами должно быть всегда. Чтобы потерять вес, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Только тогда процесс жиросжигания будет эффективен. При похудении отдавайте предпочтение белковой пище, исключите сладкое, мучное, жареное, жирное, копченое и остальные малополезные продукты и виды приготовления пищи.
  • Отдых. Организму, мышцам и нервной системе в обязательном порядке необходимо восстанавливаться после нагрузок. Если не давать им на это время, то результата не будет. Организм начнет сопротивляться жиросжиганию и будет стараться сохранить как можно больше энергии.

Только грамотный и комплексный подход позволит получить максимум от упражнения!

Если каждый день приседать, можно ли похудеть?

Приседать каждый день будет актуально в домашних условиях. В тренажерном зале это ни к чему, так как будет очень большая нагрузка на организм. Если потреблять меньше калорий, чем тратить, тогда будет результат. Соответственно, процесс жиросжигания будет запущен.

Если каждый день приседать по 50 раз, можно похудеть, при условии соблюдения правильного низкокалорийного питания и отдыха.

Как приседать для похудения в ногах, бедрах и животе?

Как нужно правильно делать, чтобы похудели ноги? Для начала будет достаточно классической вариации. Технику выполнения приседаний можно найти в другом материале.

Ниже рассмотрим различные вариации приседаний и аналоги, которые можно использовать в тренировочной программе. В качестве отягощений можно использовать штангу, гантели и в некоторых случаях гирю или атлетический блинчик (на любителя):

  • Классические. Знакомое всем упражнение, когда ноги на ширине плеч, корпус прямой и нужно до легкого отведения таза назад и сгибания ног в коленях присесть до параллели бедер с полом или ниже.
  • Сумо. Все так же, как и в классических, но постановка ног широкая.
  • Плие. Прорабатывает внутренние мышцы бедра. Ноги ставим широко, разводим носки в стороны и приседаем.
  • Выпады. Можно выполнять как в динамике, так и на месте, в статике. Делаем шаг вперед, сгибая ноги в коленях до образования перпендикулярных углов.
  • Болгарский присед. Чем-то похож на выпады на месте, только нога закинута на возвышенность, а вторую сгибаем до перпендикулярного угла в колене.

Для достижения максимального результата и снижения уровня травматичности, следите за правильной техникой выполнения. Тогда приседания для похудения живота и боков будут приносить пользу, а вы останетесь довольны результатом.

Комбинируя вышеперечисленные упражнения в тренировочной программе, можно получить лучший результат. Стоит отметить, что тренировка в тренажерном зале будет однозначно продуктивнее, чем в домашних условиях.

Сколько раз нужно приседать, чтобы похудеть?

Один из самых актуальных вопросов. Однако, нет универсального ответа, сколько надо сделать подходов и повторений. Каждый человек индивидуален и сколько нужно сделать приседаний, чтобы похудеть, может определить либо опытный тренер, либо эти знания приходят с опытом, методом проб и ошибок.

Кому-то необходимо делать по несколько раз в день, а кому-то достаточно несколько раз в неделю. При этом, важно понимать, что правило “чем больше, тем лучше” тут не работает.

Лучше начинать с малого и постепенно наращивать нагрузку. Если постоянно насиловать организм, то может запуститься защитный механизм. И в итоге жир будет не уходить, а наоборот – прибавляться.

Несмотря на индивидуальность каждого, в целом можно дать несколько рекомендаций о том, сколько нужно делать приседаний в день, чтобы похудеть. Тут есть принципиальные отличия, где работать – дома или в тренажерном зале. Рассмотрим каждый из вариантов:

  1. В домашних условиях. Тут приседать можно хоть каждый день. Естественно, начинать лучше через день, чтобы суставы и связки адаптировались к упражнению. Со временем собственной массы тела будет не хватать для нагрузки, поэтому можно использовать отягощения в виде рюкзака на спину с весом. Достаточно будет делать 4-6 подходов по 15-30 повторений. Отдых между подходами – 1-1.5 минуты. Помните, чем больше отягощение за спиной, тем меньше делайте повторений и подходов.
  2. В тренажерном зале. Достаточно будет 1-2 раза в неделю тренировать ноги и в эту программу тренировок включить приседания. В качестве отягощения используется штанга. Также можно выполнять с гантелями и гирей. Для результата достаточно будет выполнять 3-5 подходов по 10-15 повторений. Приседания лучше ставить в самом начале тренировки.

Приседания для похудения в домашних условиях

Можно ли худеть дома? Расплывчатый вопрос, ведь тут все зависит от многих факторов. В первую очередь – генетика. Если с ней повезло, то даже в домашних условиях на комплексе упражнений можно построить хорошую фигуру. Но, увы, генетически одаренных людей очень мало.

«Среднестатическому» человеку заниматься дома можно, и это даст определенный результат. Но, он будет очень далек от того, который получится при работе с железом. Дело в том, что скинуть массу можно, а вот придать мышцам тонус подручными средствами – не так просто.

Если решили приседать дома, то стоит отметить, что одного упражнения будет мало. Необходимо разработать тренировочный комплекс, чтобы нагрузки было достаточно для достижения желаемых целей.

Не лишним будет использование отягощений, так как это поможет повысить затраты энергии. А соответственно, улучшит процесс жиросжигания.

Кому нельзя приседать?

Несмотря на высокую эффективность приседаний, есть категория людей, которой это упражнение противопоказано.

Увы, но при наличии патологий со здоровьем нужно очень аккуратно подходить к физической активности. Категорически запрещается выполнять приседания людям со следующими недугами:

  • проблемы с коленными суставами;
  • наличие сколиоза, кифоза;
  • коксартроз тазобедренного сустава или иные патологии;
  • гипертония.

Также, не рекомендуются приседания беременным, людям с недостаточной гибкостью, при избыточном весе. Если у вас имеются какие-то проблемы со здоровьем, пускай даже не относящиеся к вышеперечисленным категориям, то лучше посоветоваться со спортивным врачом.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Прочитав эту статью до конца и посмотрев приложенные видео вы узнаете об опыте сжигания 21 кг за месяц, без потери мышц! Обсудим как лучше худеть с помощью диеты и упражнений, какие упражнения сжигают больше жира, а какие бесполезны. Спрогнозируем, сколько кг сможете сбросить Вы. И конечно ссылки на бесплатные программы тренировок и питания, которые помогут вам избавиться от жира.

Чем больше мышечная группа тем больше энергии будет затрачено в упражнении. Давайте создадим топ мышечных групп по затратам энергии, при условии выполнения базовых упражнений.

1. Тренировка мышц ног и ягодиц самая энергозатратная и выматывающая.

2. Верх спины, широчайшие, эти крупные мышцы занимают второе место в нашем топе

3. Тренировка грудных мышц.

4. Дельтовидные мышцы и трапеции

5. Бицепсы и трицепсы

6. Пресс, икроножные мышцы, предплечья.

Базовое упражнение для каждой группы будет сжигать больше калорий чем изолирующее, ведь мы подключим сразу несколько мышечных групп.

В приседаниях работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и многие мышцы получают косвенную нагрузку, поэтому это движение тратит намного больше энергии чем разгибания ног сидя где работают только квадрицепсы.

По этой причине приседания со штангой это одно из лучших упражнений для похудения, а тренировка пресса наименее полезна для сжигания калорий.

Как проходил «эксперимент века»

Чтобы обеспечить быстрое жиросжигание по 1 кг в день или более нужны следующие условия:

1. Вес тела больше 100 кг, а лучше еще больше.

2. Процент жира в организме минимум 20%. Больше – лучше.

3. Испытуемый должен обладать значительной мышечной массой (это ускоряет жиросжигание).

4. Нужно тренироваться с максимальным энергозатратами, но не допускать высокого уровня кортизола (прочтите статью ниже, почему кортизол убивает наши результаты).

5. Жесткая диета, вплоть до голодания (это подойдет не каждому).

Мои стартовые параметры составляли: масса 114.5 кг, процент жира в организме 25%, силовые показатели и мышечная масса на необходимом уровне. Я ел по 200 калорий в день и ежедневно тренировался. В конце каждой тренировки выполнялось множество приседаний в многоповторном режиме. В итоге через 30 дней ушло более 20 кг жира и воды без потерь мышечной массы, что подтвердилось тестированием мышц и жира в лаборатории на стационарном оборудовании.

Эта статья дополняется двумя видео где наглядно показан эксперимент с похудением за месяц. Чтобы понять, подойдет ли аналогичная методика для вас, нужно прочитать статью до конца, а затем уже смотреть видео внизу. Верная последовательность действий сэкономит ваше время и поможет точно получить результат.

Под руководством опытного наставника можно ускорить процесс жиросжигания. Вначале нужно определиться какой у вас стаж тренировок, процент жира в организме, комфортно ли ваш организм переносит диеты, ежедневные тренировки и голодание. Специалист смотрит вашу анкету и фотографии, и только потом можно точнее прогнозировать результаты.

Используя щадящую диету, скорее всего вы будете терять 4-8 кг в месяц (в зависимости от собственного веса), зато самочувствие будет великолепным, не будет раздражительности, слабости или других последствий жесткой диеты.

Если масса тела 55-60 кг, а процент жира в организме 20%, несложно посчитать что весь жировой запас это 11-12 кг, и невозможно похудеть на 21 кг за счет жира.

Своих воспитанников я делю на 2 категории, это «фанаты спорта и похудения» и «фанаты здоровья». Выбор они делают сами, тренер лишь предупреждает о возможных последствиях сделанного выбора. Фанат спорта хорошо переносит диету и даже голодание, тренировки каждый день и даже несколько раз в день. Такой человек покажет максимальный результат, легко преодолев трудности.

Иные люди тяжело переносят подобные испытания – организм бунтует! Головная боль и слабость досаждают уже при умеренном ограничении рациона, а сила воли и мотивация оставляют желать лучшего. Таким людям я рекомендую и предлагаю щадящий и бережный подход, сбалансированное питание и адекватные нагрузки в зале, без риска для здоровья и самочувствия.

Для получения максимального результата без риска, нужны знания! Обязательно прочитайте статьи: Кортизол убийца результата

Программа тренировок: Ясон-1 Рацион питания: Диета для похудения

Посмотрите видео: Приседания для похудения №2 – продолжение.

Вступайте в мой “клуб друзей”, где я буду отвечать на ваши вопросы в комментариях, а вы писать мне темы для новых статей и видео! Для этого подпишитесь, комментируйте, и главное сделайте репост статьи! Это поднимает наш клуб в рейтинге и правильная информация становится доступна нашим друзьям. Увы рейтинги забиты видео с вредными советами, помогите это исправить.

Подпишитесь: Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram, Мой Сайт

  1. Польза
  2. Как именно действует
  3. Техника
  4. Противопоказания
  5. С чего начинать
    • С отягощениями
    • Плие

Большинство женщин недовольны своей внешностью и используют самые разнообразные способы для корректировки фигуры. Но мало кто догадывается о том, что похудеть и вернуть привлекательный вид ягодицам и бедрам помогут самые простые приседания. Однако чтобы добиться такого эффекта, необходимо не только регулярно проводить тренировки, но и знать несколько правил и особенностей выполнения приседаний.

Вопрос о наличии жировой прослойки в нижней части тела всегда волновал женщин, ведь лишние килограммы, как правило, оседают именно в этой области. Такой результат получается из-за неправильного и несбалансированного питания, ведения сидячего образа жизни, отсутствия даже минимальной физической нагрузки и т.д.

Для решения этой проблемы сегодня используется не только спортзал, но и разнообразные новомодные диеты, при соблюдении которых приходится голодать, также могут применяться и косметические процедуры (массажи, обертывания, крема, маски и др.). Но не всегда эти средства дают желаемый результат. Также хорошо с приседаниями или любой другой физической нагрузкой, применять различные средства для похудения (если принимать только их и больше ничего не предпринимать, то результата почти не будет):

  • Сироп мангустина для похудения
  • Липоксин
  • Капсулы Eco Pills Raspberry
  • Капли OneTwoSlim

Если нет времени или возможности несколько раз в неделю посещать спортивный зал, не стоит отчаиваться, ведь для обретения фигуры мечты достаточно регулярно выполнять простые, но очень эффективные приседания. Конечно, чтобы добиться желаемого результата придется потратить довольно много времени, поэтому стоит запастись терпением. Как правило, в среднем на корректировку ягодиц и бедер уходит около 30–40 дней, в зависимости от начального веса и питания, ведь эти факторы оказывают самое важное влияние. Главное, выполнять приседания регулярно и вскоре такие тренировки станут привычкой, и не будут казаться слишком обременительными.

Польза приседаний

Девушка приседает с гантелью на свежем воздухе

С таким простым упражнением, как приседания, с детства знаком каждый, но мало кто знает, что они включают в себя два вида нагрузок — аэробная и силовая. Во время приседаний напрягаются мускулы ног, брюшного пресса и спины, поэтому проводится эффективный силовой тренинг.

Во время выполнения приседаний начинается частое и интенсивное дыхание, в результате чего начинается увеличение количества сокращений сердечной мышцы. Происходит обогащение крови кислородом, насыщая каждую клеточку тела.

Приседания очень полезны для организма, поэтому нельзя лениться, ведь регулярные тренировки помогут вернуть хорошую физическую форму и откорректировать фигуру:

  • Регулярное выполнение приседаний помогает ускорить процесс обмена веществ, благодаря чему жировые отложения постепенно превращаются в мышечную ткань.
  • Похудеть можно будет только в том случае, если каждый день затрачивать лишние калории.
  • Приседания способствуют укреплению мышц спины, подтягивается живот, повышается тонус ягодичных мышц, и бедра снова становятся стройными и подтянутыми.

Как именно действуют приседания в борьбе с лишним весом?

Мышцы, задействованные при приседаниях

Приседания на сегодняшний день являются одними из самых эффективных упражнений, так как во время их выполнения работают практически все мышцы. В результате сжигаются жировые отложения в области бедер, живота, ягодиц и происходит наращивание мышечной массы.

Конечно, если говорить о расходе энергии, то приседания будут проигрывать активным аэробным нагрузкам, но при этом они относятся к числу действенных средств для борьбы с лишним весом.

С учетом исходной массы тела будут прилагаться различные усилия для выполнения даже самых простых физических упражнений, следовательно, и процесс похудения будет происходить по-разному. При желании можно рассчитать количество расходуемых калорий во время приседаний, но это делается только в индивидуальном порядке.

Например, если вес женщины составляет примерно 60–65 кг, после 5 минут приседаний (100 повторов) расходуется около 43 Ккал. При условии проведения утренней и вечерней тренировки, в сутки можно избавиться от 86 Ккал.

Потеря веса благодаря приседаниям происходит не только в результате расхода лишних калорий. Чтобы в несколько раз повысить эффективность от такого упражнения, можно использовать дополнительные нагрузки, например штангу или гантели.

Благодаря применению дополнительных нагрузок в несколько раз ускоряется процесс формирования мышечной массы. В отличие от жировой прослойки, мышцы будут намного быстрее расходовать скопившиеся лишние калории. Следовательно, увеличивается и расход энергии, даже, если в привычной системе питания не будет происходить каких-то кардинальных перемен. Однако, в случае сокращения обычного рациона на 150–200 калорий, процесс похудения будет происходить намного активнее.

Техника приседаний для похудения

Постепенное выполнение приседаний

Чтобы получить фигуру мечты и избавиться от имеющегося лишнего веса, необходимо не только регулярно заниматься, но и правильно выполнять приседания. Условно, этот вид упражнений разделен на два этапа:

  1. Первым этапом считается глубокий и неспешный присед, который должен сопровождаться сильным напряжением мышечного корсета спина, а также нижних конечностей и брюшного пресса.
  2. Второй этап является силовым. Выполняется возвращение из глубокого приседа в исходную позицию путем поднятия тяжести своего тела. При желании, для увеличения физической нагрузки могут применяться гантели, гири, тяжелые книги либо пластиковые бутылки, наполненные водой.

Выполняя приседания, необходимо не только думать о процесс похудения, но и стараться не навредить собственному здоровью. Даже такое простое упражнение обладает особенной техникой, которую обязательно нужно строго соблюдать, в противном случае последствия могут быть непредсказуемыми.

Начиная тренировку, должны учитываться несколько простых рекомендаций:

  • Во время выполнения упражнений, в обязательном порядке должны напрягаться мышцы пресса, так как именно они будут выполнять роль крепкого корсета для позвоночника.
  • Пятки должны всегда оставаться прижатыми к полу.
  • Категорически запрещено отрывать пятки от пола во время приседания, так как это самая грубая ошибка, допускать которую нельзя.
  • Нужно следить за положением спины, так как во время занятий она должна оставаться полностью прямой, но не округленной либо выгнутой дугой.
  • Достигнув нижней точки, колени должны быть расположены параллельно стопам.
  • Нельзя выворачивать колени наружу либо внутрь.
  • Во время занятий дыхание должно быть ровным и размеренным, надо стараться подстраиваться под ритм приседаний — во время движения вниз делается глубокий и ровных вдох, а при движении вверх выдох.

Необходимо постоянно следить за техникой приседаний, так как именно правильное выполнение упражнение дает максимальный эффект. Примерно за 15–20 минут занятий можно потерять около 250 Ккал, но этот показатель напрямую зависит от индивидуальных особенностей организма и начальной массы тела.

Проводя тренировки необходимо постараться настроиться на особую волну, так как важно почувствовать, как работают мышцы во время каждого движения.

Противопоказания приседаний

Правильное и неправильное положение при приседаниях

Чтобы приседания приносили только пользу и не вредили здоровью, необходимо учитывать тот факт, что есть определенные противопоказания, к числу которых относятся такие заболевания, как:

  • артериальная гипертензия;
  • проблемы, связанные с позвоночником;
  • грыжа;
  • заболевания суставов ног;
  • проблемы в работе сердечно-сосудистой системы;
  • варикоз;
  • сколиоз;
  • радикулит.

В том случае, если есть хотя бы одно из перечисленных выше заболеваний, необходимо отказаться от приседаний, как средства в борьбе с лишним весом, иначе есть риск только ухудшить собственное самочувствие.

С чего начинать похудение при помощи приседаний?

Программа приседаний на 30 дней

Если ранее не приходилось плодотворно заниматься с использованием приседаний, необходимо останавливать выбор на классической технике. В этом случае ноги размещаются на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища и максимально расслаблены. Приседание выполняется не спеша, при этом опускаться нужно до тех пор, пока не образуется в коленях прямой угол. Потом надо также медленно вернуться в начальную позицию.

В том случае, если приседания будут использоваться в качестве упражнения для похудения, в обязательном порядке выполняется максимальное количество повторов. Чтобы усилить нагрузку, полезно применять дополнительные утяжелители — к примеру, гантели. Конечно, количество приседаний будет определяться строго в индивидуальном порядке, но при этом постепенно нужно увеличивать число повторов, так как мышцы обладают способностью привыкать к упражнениям.

Чтобы привыкнуть к регулярным тренировкам и влиться в процесс, начинать занятия нужно с 1 подхода, в котором должно быть 15 приседаний. Важно за одну тренировку выполнить не менее 3 подходов, между которыми можно делать небольшие перерывы на 3–5 минут, но не более.

Вскоре появится чувство силы в мышцах и желание увеличить нагрузку, выполняя за один повтор 20 приседаний, постепенно достигая 30 раз. Также можно делать и большее количество повторов, при этом перерыв между ними необходимо сводить до минимума.

На протяжении недели можно заниматься 3–4 раза, не обязательно тренироваться каждый день. Если получаемая нагрузка начнет казаться не большой, полезно использовать утяжелители, к примеру, прекрасным вариантом станут небольшие гантели, весом 1–2 кг.

Важно помнить про золотое правило каждой тренировки — сначала обязательно выполняется разминка, чтобы хорошо разогреть мышцы, в противном случае увеличивается риск получить травму. Во время разминки особое внимание должно уделяться голеностопам и коленям, так как выполняя приседания большая нагрузка будет оказываться именно на эти области.

Приседания с отягощениями

Выполнение приседаний с отягощениями

Данный вид упражнения подходит далеко не всем и рекомендуется для возвращения упругости ягодицам и бедрам. Вполне достаточно будет сначала использовать дополнительный вес в 1 кг. В руки берутся гантели (можно использовать бутылки наполненные водой), ноги расставляются на ширине плеч, и выполняется плавное приседание с использованием классической техники.

Приседания «плие»

Выполнение приседаний плие

В основе данного приседания находится балетное движение «плие». Чтобы выполнить это упражнение, ноги размещаются на ширине плеч, носки разворачиваются наружу, после чего выполняется плавное опускание вниз (колени сгибаются максимально медленно).

Это упражнение является прекрасным способом избавления от лишних жировых отложений на внутренней поверхности бедер. Для выполнения данного упражнения можно применять гантели в качестве утяжелителей.

На сегодняшний день существует довольно большое количество различных видов приседаний, благодаря выполнению которых можно быстро похудеть и вернуть стройную фигуру. Но для получения такого результата, занятия должны проводиться регулярно, также стоит обратить внимание на собственное питание и ограничить употребление жирной и слишком калорийной пищи, которая и провоцирует появление лишнего веса.

Ознакомьтесь с техникой выполнения приседаний в этом видео:

Зачем делают приседания во время диеты

Зачем делают приседания во время диеты thumbnail

Сегодня разберем один из самых актуальных вопросов, который можно чаще встретить от представительниц прекрасного пола и реже от сильного. Но, сам факт того, что многие проявляют интерес к тому, как правильно приседать, чтобы похудеть.

Миф это или реальность? Попробуем разобраться более детально, ответить на актуальные вопросы и объяснить свое видение ситуации.

Согласно опросу, более 60% женщин и девушек считают проблемными зонами ягодицы и бедра.

Физиологически организм устроен так, что жировые отложения скапливаются на бедрах и ягодицах. Т.е. принцип накопления снизу-вверх. Соответственно, процесс похудения происходит по такой же схеме.

Стоит сразу отметить, что рассчитывать и уповать на правильные приседания для похудения не стоит. Даже если делать их по 3 раза в день с идеальной техникой, но питаться в фаст-фуде и не соблюдать режим дня, результат будет далек от ожиданий.

Говоря отдельно о приседаниях, то для похудения это одно из лучших упражнений. Дело в том, что в биомеханике движения задействуется большое количество мышечных волокон:

  • Под нагрузку попадают не только ноги, но и поясница, мышцы спины, брюшные.
  • Задействовано множество мышц, выполняющих роль стабилизаторов, чтобы удержать равновесие.
  • Поэтому, приседания считаются одним из самых энергозатратных упражнений.
  • Соответственно, это способствует большой потери калорий.

Помогают ли приседания похудеть?

Разберемся в этом вопросе детально. Эффективны ли приседания для похудения?

Безусловно, да. Ведь они обладают целым рядом преимуществ:

  • Улучшают обменные процессы в организме и ускоряют метаболизм.
  • Биомеханика движения очень энергозатратна.
  • Акцентировано нагружают ягодицы и ноги, что актуально для представительниц прекрасного пола.
  • Укрепляют поясницу и мышцы брюшного пресса.
  • Насыщают организм кислородом за счет повышения дыхания и сердечных сокращений.

Можно ли с помощью приседаний похудеть? Учитывая вышеперечисленные преимущества – безусловно, да. Они делают упражнение одним из лучших решений при составлении эффективной тренировочной программы для похудения. Однако, есть некоторые нюансы, о которых поговорим ниже.

Не одними приседаниями едины…..

Важно понимать тот факт, что работа должна быть комплексной. Помогают ли приседания убрать живот? Да, если соблюдать все необходимые условия по питанию и отдыху. Без этого результаты от приседаний могут быть нивелированы.

Не стоит начинать упражнение, если по каким-то причинам нет возможности правильно питаться и отдыхать. Дело в том, что вы будете разочарованы результатами.

Чтобы приседания помогли похудеть, нужно соблюдать следующие условия:

  • Правильное питание. Не путать с диетой! Сбалансирование питание правильными продуктами должно быть всегда. Чтобы потерять вес, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Только тогда процесс жиросжигания будет эффективен. При похудении отдавайте предпочтение белковой пище, исключите сладкое, мучное, жареное, жирное, копченое и остальные малополезные продукты и виды приготовления пищи.
  • Отдых. Организму, мышцам и нервной системе в обязательном порядке необходимо восстанавливаться после нагрузок. Если не давать им на это время, то результата не будет. Организм начнет сопротивляться жиросжиганию и будет стараться сохранить как можно больше энергии.

Только грамотный и комплексный подход позволит получить максимум от упражнения!

Если каждый день приседать, можно ли похудеть?

Приседать каждый день будет актуально в домашних условиях. В тренажерном зале это ни к чему, так как будет очень большая нагрузка на организм. Если потреблять меньше калорий, чем тратить, тогда будет результат. Соответственно, процесс жиросжигания будет запущен.

Если каждый день приседать по 50 раз, можно похудеть, при условии соблюдения правильного низкокалорийного питания и отдыха.

Как приседать для похудения в ногах, бедрах и животе?

Как нужно правильно делать, чтобы похудели ноги? Для начала будет достаточно классической вариации. Технику выполнения приседаний можно найти в другом материале.

Ниже рассмотрим различные вариации приседаний и аналоги, которые можно использовать в тренировочной программе. В качестве отягощений можно использовать штангу, гантели и в некоторых случаях гирю или атлетический блинчик (на любителя):

  • Классические. Знакомое всем упражнение, когда ноги на ширине плеч, корпус прямой и нужно до легкого отведения таза назад и сгибания ног в коленях присесть до параллели бедер с полом или ниже.
  • Сумо. Все так же, как и в классических, но постановка ног широкая.
  • Плие. Прорабатывает внутренние мышцы бедра. Ноги ставим широко, разводим носки в стороны и приседаем.
  • Выпады. Можно выполнять как в динамике, так и на месте, в статике. Делаем шаг вперед, сгибая ноги в коленях до образования перпендикулярных углов.
  • Болгарский присед. Чем-то похож на выпады на месте, только нога закинута на возвышенность, а вторую сгибаем до перпендикулярного угла в колене.

Для достижения максимального результата и снижения уровня травматичности, следите за правильной техникой выполнения. Тогда приседания для похудения живота и боков будут приносить пользу, а вы останетесь довольны результатом.

Комбинируя вышеперечисленные упражнения в тренировочной программе, можно получить лучший результат. Стоит отметить, что тренировка в тренажерном зале будет однозначно продуктивнее, чем в домашних условиях.

Сколько раз нужно приседать, чтобы похудеть?

Один из самых актуальных вопросов. Однако, нет универсального ответа, сколько надо сделать подходов и повторений. Каждый человек индивидуален и сколько нужно сделать приседаний, чтобы похудеть, может определить либо опытный тренер, либо эти знания приходят с опытом, методом проб и ошибок.

Кому-то необходимо делать по несколько раз в день, а кому-то достаточно несколько раз в неделю. При этом, важно понимать, что правило “чем больше, тем лучше” тут не работает.

Лучше начинать с малого и постепенно наращивать нагрузку. Если постоянно насиловать организм, то может запуститься защитный механизм. И в итоге жир будет не уходить, а наоборот – прибавляться.

Несмотря на индивидуальность каждого, в целом можно дать несколько рекомендаций о том, сколько нужно делать приседаний в день, чтобы похудеть. Тут есть принципиальные отличия, где работать – дома или в тренажерном зале. Рассмотрим каждый из вариантов:

  1. В домашних условиях. Тут приседать можно хоть каждый день. Естественно, начинать лучше через день, чтобы суставы и связки адаптировались к упражнению. Со временем собственной массы тела будет не хватать для нагрузки, поэтому можно использовать отягощения в виде рюкзака на спину с весом. Достаточно будет делать 4-6 подходов по 15-30 повторений. Отдых между подходами – 1-1.5 минуты. Помните, чем больше отягощение за спиной, тем меньше делайте повторений и подходов.
  2. В тренажерном зале. Достаточно будет 1-2 раза в неделю тренировать ноги и в эту программу тренировок включить приседания. В качестве отягощения используется штанга. Также можно выполнять с гантелями и гирей. Для результата достаточно будет выполнять 3-5 подходов по 10-15 повторений. Приседания лучше ставить в самом начале тренировки.

Приседания для похудения в домашних условиях

Можно ли худеть дома? Расплывчатый вопрос, ведь тут все зависит от многих факторов. В первую очередь – генетика. Если с ней повезло, то даже в домашних условиях на комплексе упражнений можно построить хорошую фигуру. Но, увы, генетически одаренных людей очень мало.

«Среднестатическому» человеку заниматься дома можно, и это даст определенный результат. Но, он будет очень далек от того, который получится при работе с железом. Дело в том, что скинуть массу можно, а вот придать мышцам тонус подручными средствами – не так просто.

Если решили приседать дома, то стоит отметить, что одного упражнения будет мало. Необходимо разработать тренировочный комплекс, чтобы нагрузки было достаточно для достижения желаемых целей.

Не лишним будет использование отягощений, так как это поможет повысить затраты энергии. А соответственно, улучшит процесс жиросжигания.

Кому нельзя приседать?

Несмотря на высокую эффективность приседаний, есть категория людей, которой это упражнение противопоказано.

Увы, но при наличии патологий со здоровьем нужно очень аккуратно подходить к физической активности. Категорически запрещается выполнять приседания людям со следующими недугами:

  • проблемы с коленными суставами;
  • наличие сколиоза, кифоза;
  • коксартроз тазобедренного сустава или иные патологии;
  • гипертония.

Также, не рекомендуются приседания беременным, людям с недостаточной гибкостью, при избыточном весе. Если у вас имеются какие-то проблемы со здоровьем, пускай даже не относящиеся к вышеперечисленным категориям, то лучше посоветоваться со спортивным врачом.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

У Вас нет времени посещать спортзал, но при этом Вы хотите иметь стройные ноги, упругие ягодицы и тонкую талию? Выделите 20 минут в день для 100 приседаний, и уже через месяц Вы увидите результат! Какой?

Об этом и поговорим далее.

Что произойдет с телом, если каждый день приседать 100 раз?

Приседания для похудения

Если Ваш вес составляет 75 – 80 кг, то, ежедневно выполняя 100 приседаний за 5 минут, Вы будете сжигать порядка 40 – 45 калорий (чем больше Ваш вес, тем больше калорий будет уходить).

Используя снаряды для отягощения (например, гантели), Вы сможете увеличить этот показатель до 200 – 400 калорий.

Приседания с гантелями

Приседая и соблюдая при этом принципы рационального питания, уже через 2 недели Вы потеряете минимум 1 – 2 кг.

Польза приседаний для похудения:

  • Ускорение обменных процессов.
  • Насыщение организма кислородом.

Приседания для фигуры

Через 6 – 8 недель ежедневных приседаний по 100 раз Вы заметите следующие изменения:

  • Линия бедер станет более четкой и округлой.
  • Ягодицы обретут упругость.
  • Укрепится брюшной пресс.
  • Подтянутся внутренние и внешние мышцы бедер.
  • Выровняется осанка.
  • У мужчин мышцы ног приобретут рельефность.
  • У женщин талия уменьшится в объеме на несколько сантиметров.

Кроме того, во время приседаний ритмично сокращается брюшная стенка, что способствует укреплению брюшного пресса.

Но действительно видимого результата для ягодиц и талии можно добиться, постепенно увеличивая количество приседаний до 200 и более в день, при этом рекомендуется приседать с утяжелителями.

Приседания для выносливости

После первых двух дней приседаний (особенно при неправильном их выполнении и чрезмерном усердии) Вы не почувствуете ничего, кроме усталости и сильнейшей боли в мышцах. И здесь главное – не сдаться, а продолжать ежедневно приседать.

На шестой день 100 приседаний будут даваться Вам намного легче.

На десятый день Вы заметите, что мышцы на ногах начали приобретать хоть и небольшой, но рельеф.

Через 3 недели Вы не только с легкостью осилите сотню приседаний, но и отметите, что Ваши ноги стали намного крепче. Теперь утренний забег на длинные дистанции не будет сопровождаться болью в ногах и одышкой.

Приседания для трудоспособности

Во время приседаний усиливается кровообращение, что благоприятно влияет на сосуды и клетки головного мозга, который обогащается кислородом.

Приседая каждый день по 100 раз, Вы станете:

  • энергичнее,
  • сосредоточеннее,
  • внимательнее,
  • стрессоустойчивее.

Приседания для сердца

Приседая 100 раз в день, Вы усилите венозное кровообращение в ногах и приток крови непосредственно к сердцу, тем самым облегчите его работу, поскольку любая кардионагрузка (а приседания без утяжеления относятся именно к кардионагрузке) тренирует сердечную мышцу.

Полезны приседания также для нормализации работы нервной и дыхательной систем, а также вестибулярного аппарата.

Приседания для профилактики травм

Интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на состоянии связок и суставов. Если Вы хотите избежать данных проблем, необходимо тренировать мышцы нижней части тела. И помогут Вам в этом обычные приседания.

Выполняя 100 и более неглубоких приседаний ежедневно, Вы улучшите состояние суставов, которые перестанут “хрустеть”, укрепите колени, голеностоп, а также мышцы ног и спины, что является отличной профилактикой спортивных травм.

Но учтите, что при глубоких приседаниях колени испытывают интенсивную нагрузку, поэтому если у Вас имеются проблемы с коленями, то практикуйте статические неглубокие приседания.

Как правильно приседать?

Женщина приседает

Приведем ряд правил, придерживаясь которых, приседания принесут организму исключительно пользу:

1. Перед выполнением приседаний сделайте разминку, включающую сгибание и разгибание колен, растяжку, вращение стоп. Это не только снизит риск повреждения суставов и сделает мышцы более пластичными, но и в целом повысит эффективность тренировки.

2. Выберите наиболее оптимальный для себя режим приседаний: новичкам рекомендуется разбить 100 приседаний на 5 подходов по 20 раз. Когда Ваше тело привыкнет к такой нагрузке, можете перейти на 2 подхода по 50 приседаний. Но Ваша цель – 100 приседаний за 5 минут.

3. Примите правильное положение тела:

  • Расположите стопы параллельно на ширине плеч.
  • Руки держите на поясе или перед собой.
  • Выпрямите спину: неправильная осанка в процессе приседаний может спровоцировать травму позвоночника.
  • Зафиксируйте стопы на полу (во время приседаний нельзя отрывать пятки от пола).
  • Приседайте так, чтобы бедра находились параллельно полу.
  • Следите за дыханием: на вдохе опускайте корпус, а на выдохе поднимайте.
  • Напрягите мышцы живота, чтобы увеличить эффективность приседаний.
  • Приседайте таким образом, чтобы колени не были повернуты вовнутрь и не выходили за линию носков.
  • Во время приседаний смотрите прямо перед собой (лучше выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела).

4. Во избежание повреждения коленей не делайте резких движений во время приседаний (особенно это касается глубоких приседаний “в пол”). Приседайте плавно и аккуратно: при правильной технике выполнения Вы будете чувствовать натяжение в задней части голени.

5. Если Вы хотите повысить эффективность тренировки и добавить утяжелители, сделайте это через 2 – 3 недели. Помните о том, что любые утяжелители увеличивают собственный вес, а, следовательно, и нагрузку на мышцы, что не всегда полезно.

6. Если Ваша цель – похудеть и избавиться от жировых отложений, то лучше приседать утром. Если Вы хотите нарастить мышечную массу, занимайтесь вечером.

7. Не ориентируйтесь исключительно на собственные ощущения во время приседаний и не игнорируйте приведенные правила, ведь повреждения коленей и суставов не дадут знать о себе мгновенно. Чаще всего болезненные ощущения появляются спустя несколько месяцев.

8. Не форсируйте события: не стоит проверять свои коленные суставы, сухожилия и позвоночник на прочность. Повышайте нагрузку постепенно, чтобы избежать мышечно-суставных болей и травм.

9. Помните о том, что приседания, как и любой другой вид физической нагрузки, имеют ряд противопоказаний.

Противопоказания к приседаниям

К абсолютным противопоказаниям для приседаний относят:

  • Недавно перенесенные травмы.
  • Воспаление мышц.
  • Заболевания коленных и тазобедренных суставов.
  • Болезни опорно-двигательного аппарата.
  • Остеохондроз поясничного отдела.
  • Сколиоз.
  • Радикулит.
  • Гипертонию.
  • Ожирение.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.

К относительным противопоказаниям для приседаний относят:

  • Беременность.
  • Период менструации.
  • Климакс.
  • Обострение любых имеющихся заболеваний.
  • Повышенную температуру тела.

Виды приседаний

Приседания до параллели

Выполняются таким образом, чтобы бедра во время приседа находились параллельно полу.

Чтобы научиться правильно выполнять приседания до параллели, можно в качестве подручного средства использовать стул.

Приседания со стулом

Техника выполнения приседаний:

  • Присядьте на край стула.
  • Ноги расставьте на ширине бедер.
  • Пятки расположите под уровнем коленей.
  • Выталкивайте себя вверх, используя усилие ягодичных мышц (можно помочь себе, делая махи руками).
  • Делайте присед, пока Ваши ягодицы не коснутся стула.
  • Следите за коленями, которые не должны выходить вперед дальше, чем уровень носков.

Важно правильно подобрать стул для приседаний, высота которого должна быть такой, чтобы при сидении на нем бедра располагались строго параллельно полу, тогда как вся поверхность ступни стояла на полу.

Приседания плие

Этот вид приседаний эффективно нагружает ягодицы, икры и бедра (особенно внутреннюю часть).

Приседания плие

Техника выполнения плие:

  • Расставьте широко ноги, при этом колено должно быть сонаправлено большому пальцу ноги.
  • Слегка согните колени.
  • Руки расположите на бедрах или скрестите перед собой.
  • Втяните живот.
  • Приседайте на глубоком вдохе с идеально прямой спиной, смотря перед собой.
  • В нижней точке приседа бедра располагаются параллельно полу, при этом проекция колена не должна выходить за пределы стопы.
  • Задержитесь на 2 – 3 секунды в позиции, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя до конца ноги.

Ежедневно выполняя приседания плие, Вы:

  • Округлите ягодицы.
  • Разгрузите позвоночник.
  • Укрепите нижнюю часть тела.

Приседания сумо

Данный вид приседаний по технике выполнения похож на плие. Но различия все же есть.

Приседания сумо

Техника выполнения приседаний сумо:

  • Максимально широко расставьте ноги.
  • Колени разверните в разные стороны.
  • Наклоните спину вперед, а таз отведите назад (представьте, что позади Вас стоит стул, на который Вам необходимо сесть).
  • Сделайте присед и задержитесь в позиции на несколько секунд.
  • Примите исходное положение, полностью не разгибая колени.

Приседания сумо – отличный вариант для девушек, которые хотят сделать свои ягодицы более упругими и рельефными.

Приседания пистолетом

Приседания “пистолетиком” позволяют активно проработать квадрицепс, нарастить мышечную массу, улучшить пластичность и координацию.

Приседания пистолетом

Новичкам рекомендуется начинать приседать, используя опору: скамью или стул.

Техника выполнения приседания с опорой:

  • Становимся перед опорой.
  • Руки вытягиваем вперед либо разводим в стороны (это поможет удержать равновесие).
  • Одну ногу поднимаем перед собой и выпрямляем.
  • На плавном вдохе сгибаем вторую ногу в колене и присаживаемся на опору.
  • На выдохе выталкиваем тело в исходное положение.

В первое время Вы будете не присаживаться, а в буквальном смысле падать на стул, но со временем сможете выполнять упражнение плавно и без опоры.

Техника выполнения приседаний пистолетом без опоры:

  • Ноги расставляем на ширине плеч.
  • Переносим вес тела на одну (опорную) ногу.
  • Медленно приседаем на опорной ноге, при этом одновременно поднимаем вторую ногу, которая должна быть ровной, перед собой.
  • Таз во время приседа отводим назад.
  • Задерживаемся в нижней точке на 2 секунды, а затем выталкиваем тело в исходное положение.
  • Меняем ногу.

Не следует с первых дней делать глубокие приседания, при которых таз во время приседа опускается ниже уровня коленей.

Начинайте осваивать упражнение с неглубокого приседа и постепенно увеличивайте амплитуду.

Приседания у стены

Главное отличие данного вида приседаний – наличие опоры, а именно стены, к которой мы будем прижиматься спиной во время упражнения.

Приседания у стены

Техника выполнения приседаний у стены:

  • Встаньте у стены так, чтобы спина прижималась к ее поверхности, а ноги располагались в некотором отдалении.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Носки слегка развернуты наружу.
  • Руки на бедрах либо вытянуты перед собой.
  • Спина ровная.
  • Медленно приседайте вниз, сгибая колени и плотно прижимая спину к стене.
  • Нижней точкой приседания считается та, при которой колени будут согнуты под прямым углом в 90°, при этом бедра будут параллельны полу (опять-таки представляем, что присаживаемся на воображаемый стул).
  • Задержитесь в нижней точке максимально долго.
  • Плавно, но при этом с усилием поднимайтесь вверх, принимая исходное положение. Ноги при этом не следует полностью выпрямлять.

Приседания у стены помогают исправить осанку, укрепить сердечную мышцу и нормализовать кровообращение.

Статические приседания

Ступа

Это вид неглубокого приседания, укрепляющий крестец.

Женщина выполняет ступу

Исходное положение:

  • Ноги на ширине плеч или шире.
  • Бедра отведены в стороны.
  • Ступни расположены в плоскости бедер таким образом, чтобы большой палец ноги был сонаправлен бедру.
  • Поясница выпрямлена. Подтягиваем мышцы живота, ягодицы при этом не задействуем.
  • Грудная клетка раскрыта, как при вдохе грудью.
  • Руки скрещены на груди или вытянуты вперед.
  • Голова слегка наклонена вперед.

Техника выполнения:

  • В исходном положении толкаем бедра в стороны и назад, создавая при этом лишь момент, без движения (будто коленями раздвигаем стены коридора). Поясница при этом не должна прогибаться.
  • Ощущения должны локализоваться в области крестца, тогда как напряжение в бедрах должно отсутствовать.

Стульчик (уткатасана)

В процессе данного вида приседаний задействованы мышцы ног и спины, поэтому уткатасана способствует выпрямлению позвоночника.

Приседание стульчик (уткатасана)

Техника выполнения:

  • Сводим ноги вместе так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка расставлены, при этом внешние ребра стоп должны быть параллельны друг другу.
  • Приседаем, согнув колени так, чтобы пятки не отрывались от пола (важно, чтобы в коленях, а также между корпусом и бедрами были прямые углы).
  • Спина ровная, поясница выпрямлена.
  • Грудная клетка раскрыта, дыхание осуществляется животом.
  • Руки подняты вверх, а ладони соединены и сжаты с ощутимым усилием (локти можно согнуть, но при этом важно, чтобы они были направлены вперед).
  • Плечи не напрягаем.
  • Колени слегка толкаем в стороны, цепляясь стопами за пол (для понимания этого движения можно связать ноги ремнем выше колен и попытаться разорвать его).

И помните о том, что постепенное повышение нагрузки – один из важнейших принципов эффективной тренировки. И приседания в этом плане – не исключение! Поэтому не останавливайтесь на достигнутом и ставьте перед собой новые цели! Как насчет двух сотен приседаний в день?

Зачем делать приседания когда на диете

Зачем делать приседания когда на диете thumbnail

Сегодня разберем один из самых актуальных вопросов, который можно чаще встретить от представительниц прекрасного пола и реже от сильного. Но, сам факт того, что многие проявляют интерес к тому, как правильно приседать, чтобы похудеть.

Миф это или реальность? Попробуем разобраться более детально, ответить на актуальные вопросы и объяснить свое видение ситуации.

Согласно опросу, более 60% женщин и девушек считают проблемными зонами ягодицы и бедра.

Физиологически организм устроен так, что жировые отложения скапливаются на бедрах и ягодицах. Т.е. принцип накопления снизу-вверх. Соответственно, процесс похудения происходит по такой же схеме.

Стоит сразу отметить, что рассчитывать и уповать на правильные приседания для похудения не стоит. Даже если делать их по 3 раза в день с идеальной техникой, но питаться в фаст-фуде и не соблюдать режим дня, результат будет далек от ожиданий.

Говоря отдельно о приседаниях, то для похудения это одно из лучших упражнений. Дело в том, что в биомеханике движения задействуется большое количество мышечных волокон:

  • Под нагрузку попадают не только ноги, но и поясница, мышцы спины, брюшные.
  • Задействовано множество мышц, выполняющих роль стабилизаторов, чтобы удержать равновесие.
  • Поэтому, приседания считаются одним из самых энергозатратных упражнений.
  • Соответственно, это способствует большой потери калорий.

Помогают ли приседания похудеть?

Разберемся в этом вопросе детально. Эффективны ли приседания для похудения?

Безусловно, да. Ведь они обладают целым рядом преимуществ:

  • Улучшают обменные процессы в организме и ускоряют метаболизм.
  • Биомеханика движения очень энергозатратна.
  • Акцентировано нагружают ягодицы и ноги, что актуально для представительниц прекрасного пола.
  • Укрепляют поясницу и мышцы брюшного пресса.
  • Насыщают организм кислородом за счет повышения дыхания и сердечных сокращений.

Можно ли с помощью приседаний похудеть? Учитывая вышеперечисленные преимущества – безусловно, да. Они делают упражнение одним из лучших решений при составлении эффективной тренировочной программы для похудения. Однако, есть некоторые нюансы, о которых поговорим ниже.

Не одними приседаниями едины…..

Важно понимать тот факт, что работа должна быть комплексной. Помогают ли приседания убрать живот? Да, если соблюдать все необходимые условия по питанию и отдыху. Без этого результаты от приседаний могут быть нивелированы.

Не стоит начинать упражнение, если по каким-то причинам нет возможности правильно питаться и отдыхать. Дело в том, что вы будете разочарованы результатами.

Чтобы приседания помогли похудеть, нужно соблюдать следующие условия:

  • Правильное питание. Не путать с диетой! Сбалансирование питание правильными продуктами должно быть всегда. Чтобы потерять вес, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Только тогда процесс жиросжигания будет эффективен. При похудении отдавайте предпочтение белковой пище, исключите сладкое, мучное, жареное, жирное, копченое и остальные малополезные продукты и виды приготовления пищи.
  • Отдых. Организму, мышцам и нервной системе в обязательном порядке необходимо восстанавливаться после нагрузок. Если не давать им на это время, то результата не будет. Организм начнет сопротивляться жиросжиганию и будет стараться сохранить как можно больше энергии.

Только грамотный и комплексный подход позволит получить максимум от упражнения!

Если каждый день приседать, можно ли похудеть?

Приседать каждый день будет актуально в домашних условиях. В тренажерном зале это ни к чему, так как будет очень большая нагрузка на организм. Если потреблять меньше калорий, чем тратить, тогда будет результат. Соответственно, процесс жиросжигания будет запущен.

Если каждый день приседать по 50 раз, можно похудеть, при условии соблюдения правильного низкокалорийного питания и отдыха.

Как приседать для похудения в ногах, бедрах и животе?

Как нужно правильно делать, чтобы похудели ноги? Для начала будет достаточно классической вариации. Технику выполнения приседаний можно найти в другом материале.

Ниже рассмотрим различные вариации приседаний и аналоги, которые можно использовать в тренировочной программе. В качестве отягощений можно использовать штангу, гантели и в некоторых случаях гирю или атлетический блинчик (на любителя):

  • Классические. Знакомое всем упражнение, когда ноги на ширине плеч, корпус прямой и нужно до легкого отведения таза назад и сгибания ног в коленях присесть до параллели бедер с полом или ниже.
  • Сумо. Все так же, как и в классических, но постановка ног широкая.
  • Плие. Прорабатывает внутренние мышцы бедра. Ноги ставим широко, разводим носки в стороны и приседаем.
  • Выпады. Можно выполнять как в динамике, так и на месте, в статике. Делаем шаг вперед, сгибая ноги в коленях до образования перпендикулярных углов.
  • Болгарский присед. Чем-то похож на выпады на месте, только нога закинута на возвышенность, а вторую сгибаем до перпендикулярного угла в колене.

Для достижения максимального результата и снижения уровня травматичности, следите за правильной техникой выполнения. Тогда приседания для похудения живота и боков будут приносить пользу, а вы останетесь довольны результатом.

Комбинируя вышеперечисленные упражнения в тренировочной программе, можно получить лучший результат. Стоит отметить, что тренировка в тренажерном зале будет однозначно продуктивнее, чем в домашних условиях.

Сколько раз нужно приседать, чтобы похудеть?

Один из самых актуальных вопросов. Однако, нет универсального ответа, сколько надо сделать подходов и повторений. Каждый человек индивидуален и сколько нужно сделать приседаний, чтобы похудеть, может определить либо опытный тренер, либо эти знания приходят с опытом, методом проб и ошибок.

Кому-то необходимо делать по несколько раз в день, а кому-то достаточно несколько раз в неделю. При этом, важно понимать, что правило “чем больше, тем лучше” тут не работает.

Лучше начинать с малого и постепенно наращивать нагрузку. Если постоянно насиловать организм, то может запуститься защитный механизм. И в итоге жир будет не уходить, а наоборот – прибавляться.

Несмотря на индивидуальность каждого, в целом можно дать несколько рекомендаций о том, сколько нужно делать приседаний в день, чтобы похудеть. Тут есть принципиальные отличия, где работать – дома или в тренажерном зале. Рассмотрим каждый из вариантов:

  1. В домашних условиях. Тут приседать можно хоть каждый день. Естественно, начинать лучше через день, чтобы суставы и связки адаптировались к упражнению. Со временем собственной массы тела будет не хватать для нагрузки, поэтому можно использовать отягощения в виде рюкзака на спину с весом. Достаточно будет делать 4-6 подходов по 15-30 повторений. Отдых между подходами – 1-1.5 минуты. Помните, чем больше отягощение за спиной, тем меньше делайте повторений и подходов.
  2. В тренажерном зале. Достаточно будет 1-2 раза в неделю тренировать ноги и в эту программу тренировок включить приседания. В качестве отягощения используется штанга. Также можно выполнять с гантелями и гирей. Для результата достаточно будет выполнять 3-5 подходов по 10-15 повторений. Приседания лучше ставить в самом начале тренировки.

Приседания для похудения в домашних условиях

Можно ли худеть дома? Расплывчатый вопрос, ведь тут все зависит от многих факторов. В первую очередь – генетика. Если с ней повезло, то даже в домашних условиях на комплексе упражнений можно построить хорошую фигуру. Но, увы, генетически одаренных людей очень мало.

«Среднестатическому» человеку заниматься дома можно, и это даст определенный результат. Но, он будет очень далек от того, который получится при работе с железом. Дело в том, что скинуть массу можно, а вот придать мышцам тонус подручными средствами – не так просто.

Если решили приседать дома, то стоит отметить, что одного упражнения будет мало. Необходимо разработать тренировочный комплекс, чтобы нагрузки было достаточно для достижения желаемых целей.

Не лишним будет использование отягощений, так как это поможет повысить затраты энергии. А соответственно, улучшит процесс жиросжигания.

Кому нельзя приседать?

Несмотря на высокую эффективность приседаний, есть категория людей, которой это упражнение противопоказано.

Увы, но при наличии патологий со здоровьем нужно очень аккуратно подходить к физической активности. Категорически запрещается выполнять приседания людям со следующими недугами:

  • проблемы с коленными суставами;
  • наличие сколиоза, кифоза;
  • коксартроз тазобедренного сустава или иные патологии;
  • гипертония.

Также, не рекомендуются приседания беременным, людям с недостаточной гибкостью, при избыточном весе. Если у вас имеются какие-то проблемы со здоровьем, пускай даже не относящиеся к вышеперечисленным категориям, то лучше посоветоваться со спортивным врачом.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Чтобы иметь стройную и подтянутую фигуру не обязательно изнурять себя многочасовыми тренировками. Даже самые простые упражнения помогают поддерживать мышцы в тонусе. Одним из доступных и несложных видов физической нагрузки являются приседания. Они входят в каждую тренировку и именно на них делают упор профессиональные спортсмены. Если отбросить лень и начать приседать каждый день, то уже спустя несколько недель удастся заметить положительный эффект. Тем более что эти упражнения имеют массу преимуществ, о которых многие люди даже не подозревают.

Проработка всех мышечных групп

Большинство женщин и мужчин считают, что с помощью приседаний можно проработать исключительно мышцы ягодиц и ног. На самом деле это не так. Эти упражнения заставляют работать все тело.

Приседая, человек напрягает мышцы бедер, ягодиц, пресса, поясницы, икр, спины и шеи. Чтобы понять это, нужно просто прислушаться к своему телу во время подъема из глубокого приседа. Поэтому даже тем людям, которые хотят добиться кубиков на прессе, игнорировать приседания не следует. Их нужно обязательно включать в план разминки перед основной тренировкой.

Комментарий эксперта Н. Скрипника (тренер по фитнесу, физиолог):

Приседания нужно делать как можно более разнообразными.

Варианты могут быть следующими:

  • Присед с различными типами отягощения. Для этого можно использовать гантели, штангу, мяч, тренажеры, болгарские мешки и пр.
  • Различное расположение отягощения. Груз можно располагать на спине, на груди, на руках, на поясе и пр.
  • Изменение техники выполнения. Можно ставить стопы в разное положение, наклонять корпус вперед, ускорять и замедлять скорость, делать приседы с амплитудой.
  • Изменение количества подходов и повторений.

Вариантов существует множество, их нужно пробовать. Однако нарушать технику безопасности категорически запрещено.

Вот основные правила, которые следует неукоснительно соблюдать:

  • Нельзя приседать с круглой спиной.
  • Нельзя отрывать подошвы от пола.
  • Не следует перегружать свое тело.
  • Если самочувствие нарушено, нужно от тренировки отказаться.

Общие рекомендации для начинающих спортсменов:

  • Ступни и колени должны располагаться в одной линии.
  • Всегда нужно смотреть прямо перед собой, либо слегка приподнимать подбородок.
  • Во время приседа делается вдох, а во время подъема – выдох.

Перед любой тренировкой нужно размяться.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге позволяют выровнять дисбаланс мышечной силы. У многих людей одна конечность слабее другой. Исправить это не сложно.

Для начала нужно встать в правильную позу. Спина остается прямой, руки вытянуты перед собой, ноги находятся на ширине плеч. Во время приседа корпус нужно опускать вниз как можно сильнее. Затем необходимо вернуться в исходную позицию. Упражнение повторяют для разных ног. Во время приседа свободную конечность нужно держать согнутой и не опираться на нее так долго, как это возможно.

Как похудеть с помощью приседаний

У приседающего человека работают все группы мышц, а значит он быстро теряет массу тела. Поэтому всем желающим избавиться от лишнего веса нужно включать приседания в программу тренировок. Особенно эффективны эти упражнения для девушек и женщин, которые хотят подкачать нижнюю часть тела и получить плоский живот.

Присед – пистолет

Упражнение под названием «присед – пистолет» помогает прокачать нижние конечности. Само по себе оно простое, но выполнить его без должной подготовки будет трудно. Во время приседа нужно выдвигать вперед прямую ногу таким образом, чтобы она располагалась параллельно полу. Не всегда получается правильно присесть с первого раза. Однако усилия, которые будут приложены, обязательно окупятся отличными результатами. Для того чтобы получить их, выполнять упражнение нужно правильно.

Спина должна быть прямой, ноги расставлены на ширину плеч, руки вытянуты перед собой. Одну ногу вытягивают вперед. Приседать нужно таким образом, чтобы нога располагалась параллельно рукам. Движения выполняются медленно. Хорошо, если удается сделать глубокий присед, коснувшись бедром пятки той ноги, на которую идет упор. Вторая конечность все время должна располагаться на весу, на расстоянии 2 см от пола. Подъем в этом упражнении является самым сложным.

Правильная осанка

Когда человек приседает, нагрузка ложится не только на ноги, но и на поясницу, на верхнюю часть спины и даже на шею. Эти мышцы позволяют сохранять правильную осанку. Во время приседаний нужно следить за тем, как располагается спина. Она должна быть ровной. В противном случае, все усилия будут напрасными.

Приседания в позе орла

Приседания в позе орла позволяют сделать тренировку интересней и задействовать разные группы мышц.

Спина остается прямой, ноги сведены вместе. Левую ногу сгибают в коленном суставе, обхватив левой стопой правую голень. Как вариант, можно положить одно бедро на другое, как будто человек присел. Руки должны быть согнуты в локтях и сведены перед собой. Пальцы сцепляют замком. Оставаясь в такой позе нужно совершать медленный присед.

Продолжение статьи на сайте: https://www.ayzdorov.ru/novosti_5_7_prechin.php

Приседание – это гимнастическое упражнение, основанное на опускании и поднимании туловища, которые сопровождаются сгибанием ног в коленях. Существует несколько вариаций выполнения этого упражнения. Выбор в пользу того или иного варианта делается в зависимости от целей, ведь разные приседания позволяют делать акцент на разные мышцы. В основном приседания выполняются для усиления, укрепления и увеличения мышц, но и в кардиотренировках это упражнение активно используется.

Приседания: польза

При приседании работают квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия, нижние мышцы спины, а также брюшной пресс. Благодаря участию мышц спины, приседания улучшают координацию.

Желт. — высокая нагрузка
Красн. — максимальная нагрузка

Регулярное выполнение приседаний приводит к увеличению ягодиц, а также к улучшению их формы – ягодицы становятся выше и круглее. При этом увеличиваются и квадрицепсы, бедра становятся подтянутее и рельефнее. Некоторые варианты приседаний позволяют делать больший упор на ягодицы, а некоторые – на бедра.

Эффективны ли приседания для похудения?

Да, как и любые другие упражнения. Организму все равно, как именно вы будете сжигать калории, главное – сжигать их. Но приседания имеют неоспоримый плюс: расходуя калории, вы одновременно улучшаете форму тела, прорабатывая ягодичные мышцы. Уходит их обвислость, исчезают галифе, огорчающие женщин, попа становится менее «расплывшейся», а потому тело кажется более стройным.

Сколько калорий сжигается при приседании? Расчет можно делать так: ваш вес в килограммах умножить на 0.1. Полученный результат – это количество калорий, которые вы теряете за минуту выполнения приседаний. Если, например, ваш вес равен 60 кг, то за минуту приседаний вы сжигаете 6 ккал, а за 10 минут – 60 ккал. Если выполняются частые, интенсивные приседания, калории сжигаются быстрее. Приседания с весом тоже увеличивают нагрузку.

Вред и опасность приседаний: правда или миф?

В 50-60-ых годах 20-ого века проводились исследования влияния физических упражнений на мышцы и суставы. В ходе этих исследований было выявлено, что регулярные приседания, особенно с весом, могут негативно сказываться на состоянии коленей.

Сообщалось, что даже правильное выполнение приседаний приводит к растяжению коленных сухожилий во всех направлениях. Колени начинают слабеть и болеть, так как теряется стабильность в коленном суставе. Эти выводы повлияли даже на составление обучающих программ в армии США: в некоторых подразделениях полностью отказались от приседаний.

У приседаний еще долгое время была плохая репутация, но спустя время это упражнение получилось второй шанс. В конце 80-ых годов ученые из Университета штата Алабама провели новое исследование. Они измерили стабильность коленных связок 100 добровольцев. В течение восьми недель некоторые люди выполняли приседания, некоторые – нет. После этого снова была измерена стабильность коленей участников эксперимента. Разницы зафиксировано не было. То есть колени тех, кто приседал, не пострадали.

После этого исследовались колени тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Оказалось, что коленные суставы у этих спортсменов не менее стабильны, чем у людей, занимающихся любыми другими видами спорта.

Однако, несмотря на восстановление репутации приседаний в спортивных кругах, специалисты все же рекомендуют воздерживаться от выполнения этого упражнения на первых стадиях восстановления после травмы колена и тем более после операции на колене. Ни в коем случае не следует выполнять приседания, если упражнение сопровождается болью в колене!

Считается, что приседания более всего опасны для коленей, но это не так! Неправильное выполнение приседаний может быть опасным для позвоночника. Однако об опасности приседаний для спины речь идет в основном лишь в случае выполнения упражнений с весом. Особенно если вес расположен на плечах (приседания со штангой на плечах). При приседаниях с очень высоким весом появляется риск разрыва межпозвоночного диска и даже перелома позвоночника.

Поэтому приседания с весом на плечах следует выполнять только под руководством квалифицированного тренера и лишь после консультации с врачом! Если вы не являетесь опытным пауэрлифтером, бодибилдером и тяжелоатлетом, ни в коем случае не выполняйте приседания с большим весом самостоятельно дома!

Исследователи пришли к выводу, что небольшой наклон туловища вперед при приседании уменьшает риск разрыва межпозвоночного диска и перелома, но зато резко возрастает вероятность смещения тела позвонка. Таким образом, наклон не является стопроцентной защитой спины при приседаниях с большим весом. Поэтому наращивать вес нужно постепенно и не торопясь. Причем делать это надо под руководством тренера и врача.

Приседания с небольшими весами в руках безопаснее, но здесь тоже важна постепенность увеличения нагрузки.

Хорошей защитой позвоночника при приседаниях является крепкий пресс. В момент приседания с весом нужно напрягать мышцы пресса. Хотите красивые крепкие ягодицы и рельефные бедра? Приседайте и качайте пресс. Сильные мышцы пресса – это защита вашей спины!

Как правильно приседать? Техника приседания

1. Новичкам следует приседать не ниже линии, параллельной полу. Считается, что чем глубже приседания – тем сильнее страдают колени. Приседания до линии, параллельной полу, достаточно эффективны и безопасны. Со временем, когда мышцы и связки станут сильнее, можно делать более глубокие приседания.

2. Приседания нужно выполнять примерно в середине занятия, когда вы наиболее активны. В начале вы еще недостаточно разогреты, а в конце – слишком утомлены. И то, и другое может быть чревато травмами. Приседания требуют хорошей координации, а слишком уставший человек с трудом владеет телом. Может произойти падение, а оно особенно опасно, если приседания выполняются со штангой.

3. Самое безопасное приседание – в позиции «ноги на ширине плеч».

4. Опускаясь и поднимаясь, контролируйте движение и положение каждой части тела. Не скручивайте спину – позвоночник должен быть ровным. Не дергайтесь и не раскачивайтесь, не торопитесь. Лучше сделать меньше приседаний, но качественных.

5. Испытав любые болевые ощущения в спине или коленях, нужно прекратить выполнение приседаний. Отдохнув, попробуйте снова. Если боль остается, отложите приседания на другой день. Если боли не прекращаются длительное время, обратитесь к врачу.

6. Чтобы снизить вероятность травмы, следите за положением коленей относительно кончиков стоп. Во время приседания колено ни в коем случае не должно выходить за кончики пальцев ног. Не давая коленям уходить вперед, делайте это не за счет сгибания спины! Держите спину ровной!

Источники:

https://dietami.ru/zachem-delajut-prisedanija-kogda-na-diete/
https://dietami.ru/zachem-delajut-prisedanija-vo-vremja-diety/
https://dietami.ru/zachem-delat-prisedanija-kogda-na-diete/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector