За сколько можно похудеть занимаясь спортом дома

Правильно выбранное время для занятий физической активностью позволяет достичь максимально высоких результатов. Если оно неподходящее, эффективность тренировок либо резко снижается, либо оказывается практически нулевой. Чтобы определить лучшее время для похода в тренажерный зал или пробежки, необходимо ориентироваться на поставленную цель — похудение, набор массы. Заниматься следует в те часы, которые способствуют поддерживать организм в тонусе, сжигать жировую прослойку или, наоборот, набирать мышечную массу.

Научные исследования

Существует множество исследований, посвященных тому, в какие часы лучше всего заниматься спортом. Эта тема интересует ученых по всему миру. Многолетние исследования позволили не просто изучить данный вопрос, но и прийти к определенным выводам, которые позволяют тренирующимся добиваться лучших результатов.

Исследования американских ученых показали, что выбор времени для тренировок должен основываться на физических особенностях строения человека:

Эктоморфы. Люди с таким типом телосложения имеют высокую скорость метаболизма. Они от природы предрасположены к худобе и испытывают определенные проблемы в наборе веса, в том числе и мышечной массы, что вызывает трудности у тех, кто хочет накачать приличную мускулатуру. Наилучшим временем для занятий спортом для эктоморфа является вечер, когда они полны сил и энергии.
Мезоморфы. У людей со средним типом телосложения нет склонности как к полноте, так и к худобе. Это обусловлено нормальной скоростью обмена веществ. Мезоморфам, согласно исследованию, можно заниматься в утренние, дневные, вечерние часы. Все зависит от собственных пожеланий человека и наличия свободного времени.
Эндоморфы. Обладатели третьего типа телосложения нередко страдают от лишнего веса. Обмен веществ в их организме протекает очень медленно. Чтобы не страдать от лишних килограммов в виде жировой прослойки, они должны заниматься утром. Оптимальным и лучшим считается период с 7 и до 10 часов, когда количество гликогена с глюкозой минимально и энергия для занятий высвобождается за счет окисления жировой прослойки.

Исследователи из Вильямсбурга провели эксперимент. Он заключался в том, что тренировки проводились в 8, 12, 15 и 20 часов. В каждый период времени несколько человеком занимались с тяжелыми весами. Участниками эксперимента были люди, которые раньше не занимались спортом. Это исследование показало, что для силовых упражнений лучшим временем является именно вечер.

Такой вывод закономерен. Волокна мышц более восприимчивы к сокращению и быстрой работе в вечерние часы, поскольку температура человеческого тела в вечерние часы гораздо выше, нежели утром или днем. Кроме того, эффективность тренировок с отягощением обусловлена уровнями тестостерона и кортизола. Первый отвечает за разрушение, а второй — за прирост мышечной массы.

В спокойном состоянии тестостерон высокий в первой половине дня, но наиболее эффективное повышение от тренировок с отягощением характерно для вечерних часов. И если человек хочет не просто заниматься спортом, но и стать обладателем внушительной мышечной массы, выполнять силовые упражнения рекомендуется именно в вечерние часы. Занятия в это время приносят максимальную пользу и позволяют увеличить мускулатуру.

Людям, которые желают избавиться от лишнего веса и жировой прослойки, следует тренироваться по утрам. Этот период времени характеризуется высокими показателями кортизола, но здесь существуют свои нюансы, которые обязательно следует изучить всем тем, кто желает стать стройнее.

Тренировки для тех, кто любит вставать рано утром

Человеку, который просыпается рано утром, и чувствует себя бодрым, энергичным, полным силы, утренние тренировки подходят больше всего. Конечно, у таких занятий есть свои особенности. В утренние часы температура тела снижена. Это означает, что суставы со связками не совсем эластичные, поэтому активные упражнения не приносят большого эффекта и не рекомендуются для выполнения. Гимнастика с йогой — наилучший выбор для ранних тренировок. Они не требуют затраты большого количества энергии и позволяют чувствовать себя в тонусе весь день.

Сжигание жира — с семи и до девяти утра

Эти два часа лучше всего подходят для выполнения кардио и сжигания жира. Кортизол с 7 и до 9 утра достаточно высокий, а гликоген= довольно низок, поэтому во время тренировки энергия берется из жировой прослойки. Утренние тренировки лучше всего делать в течение сорока минут. Интенсивность должна быть средней. Человек, у которого нет проблем с сердцем либо давлением, может заниматься в два раза меньше времени, но в более ускоренном темпе. Следует ориентироваться на собственное самочувствие, поскольку не все люди могут с утра заниматься какой-либо активностью.

Аэробные нагрузки — с 15.00 и до 16.00

В этот часовой промежуток времени температура тела повышается и достигает своего пика примерно к 17.30. Данный период лучше всего подходит для занятий аэробикой, танцами, пробежек, фитнеса, езды на велосипеде. Такая активность хорошо влияет не только на сжигание жира, но и хорошо укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Силовой и высокоинтенсивный тренинг — с 17.00 и до 18.00

С пяти и до шести вечера лучше всего заниматься с отягощением. Это время идеально подходит для посещения тренажерного зала, а также высокоинтенсивного и интервального тренинга. Такие занятия требуют максимальной выносливости, а именно вечером и температура тела, и уровень тестостерона поднимаются выше. Человек чувствует прилив силы и это положительно отражается на тренировке.

Какие тренировки лучше всего делать после 19.00?

После семи вечера температура тела снова начинает снижаться. Чтобы получать максимальную пользу от занятий, это время лучше всего посвящать бодифлексу, стрейчингу, тай-чи, йоге. Эти виды физической активности оказывают успокаивающий и оздоровительный эффект, способствуют укреплению глубоких мышц, развивают гибкость и выносливость, помогают сформировать красивую и правильную осанку, благотворно воздействуют на психику.

Подведение итогов

Выбор времени для тренировки зависит от множества факторов. Первое, что необходимо учитывать человеку, решившему начать посещать тренажерный зал, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, является свой тип телосложения. Он в большинстве случаев определяет цель занятий. Результаты, которых желает добиться человек, тоже влияют на то, когда именно лучше заниматься. Чтобы похудеть, тренироваться лучше всего по утрам. Для набора мышечной массы больше подходит вечер. Однако, если ранее не занимались спортом, лучше сначала посетить врача, что позволит с точностью установить отсутствие противопоказаний к тем или иным видам физической активности.

На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений, мало проявлять силу воли и дисциплину, нужно обладать некоторыми знаниями о физиологии и психологии похудения.

Специалисты не устают повторять, что главное к чему нужно стремиться — это «не расшатать» обмен веществ (метаболизм). Если обмен веществ выходит из состояния равновесия, то любое похудение будет временным. Исследования показывают, что 95% людей, которые придерживаются стандартной низкокалорийной диеты, в итоге наедают потерянные килограммы, а 66% в конечном итоге набирают даже больше, чем было до начала диеты. Обмен веществ (метаболизм) не работает по принципу калькулятора, он скорее похож на бумеранг. Это значит, что чем сильнее вы его запустите, тем мощнее он прилетит обратно и создаст компенсаторные реакции, которые вызовут ненасытный аппетит. Это результат того, что чувство голода и уровень энергии вышли из состояния равновесия.

Залог успеха заключается в разработке индивидуальной стратегии, основанной на особенностях метаболизма, психологии и личных предпочтениях.

Что такое «безопасная потеря веса»?

Похудение можно назвать безопасным, если:

В результате снизился процент жира в организме . Жировые отложения сами по себе негативно влияют на здоровье.
Чувство голода и уровень энергии изменились незначительно. Нет нарушения гормонального баланса.
Улучшилось самочувствие.
Нет расстройств пищевого поведения (РПП).
Человеку нравится, как стало выглядеть его тело.
Появилась устойчивость к перееданию.
Снизилась пищевая зависимость и тяга к некоторым видам пищи.

Любое слишком быстрое или экстремальное похудение является стрессом для организма, и обязательно приведет к «синдрому рикошета» в виде набора лишнего веса.

На сколько реально можно похудеть за месяц?

В книге Гиннеса зафиксирован мировой рекорд. Исследователь Росс Эджли провел на себе опасный эксперимент и сбросил 11 кг за сутки. Что интересно, у Росса сброшенный вес вернулся в течение 2-х часов после похудения.

Розали Брэдфорд согнала 415 килограмм. Она похудела с 544 кг до 90 кг. Нужно конечно подчеркнуть, что в ходе похудения ей делали несколько операций, во время которых удаляли лишнюю кожу и жир.

Полезного во всех этих рекордах мало.

В среднем нормой снижения веса принято считать 500-1000 граммов в неделю, примерно 2-4 кг в месяц. Причем, чем выше вес, тем легче он уходит на начальном этапе, поэтому указанные цифры могут отличаться.

Так, если вес человека составляет 100 кг, то он может за месяц потерять до 10 кг, потому что вместе с жировой массой уйдет и жидкость.

А вот девушка, которая весит 53 кг, может очень долго идти к заветной цифре «50», потому что последние килограммы уходят труднее всего.

Есть специальная методика, которой пользуются многие модели и актеры. Но особенно часто ее используют бодибилдеры перед соревнованиями и фотосессиями. Она позволяет всего за 6 дней избавиться от лишней подкожной воды и жира, и выглядеть в лучшем виде к определенной запланированной дате.

Если вам интересно, как это сделать, вы можете в подробностях узнать на нашем канале на youtube: https://youtu.be/Izd0x1w0l0U.

Как же заставить организм расстаться с последними жировыми запасами?

Есть несколько вариантов.

Сколько можно сбросить без занятий спортом за месяц

Диетологи считают, что 80% успешного похудения зависит от пищевого поведения, а 20% приходится на физические нагрузки. Можно ли обойтись совсем без тренировок и упражнений?

Да, их можно вводить постепенно, позже или вообще обойтись без них.

Итак, оптимальная потеря веса составляет до 1 кг в неделю, но какой план питания выбрать?

Веганская диета.

Этот план питания подразумевает полный отказ от животного белка, включая мясо, рыбу, яйца , молочные продукты и животные жиры.

Но при длительном дефиците белка на этой диете организм начинает расходовать свои собственные белковые комплексы в мышечных волокнах, а это вредно сказывается на здоровье.

При этом на первых этапах люди, которые переходят на веганскую диету ощущают прилив сил и улучшение самочувствия.

Почему это происходит?

У многих людей есть проблемы с перевариванием белка. При убирании из рациона мяса и животных белков, появляется чувство легкости, так как сам процесс пищеварения протекает комфортнее и легче.

Это интересно: считается, что вегетарианство более подходит людям со 2-й группой крови.

Однако в долгосрочной перспективе веганство может привести к серьезным нарушениям в работе пищеварительных ферментов, веганские практики желательно применять лишь временно, для разгрузки организма.

Кетогенная диета.

Такая диета строится в основном на жировых и белковых продуктах, существенно ограничивая углеводы. В рацион входят: яйца, сало, масло, жирное мясо и рыба, авокадо, орехи, сыры.

За первый месяц диеты можно сбросить до 8 кг.

При дефиците углеводов организм сжигает жировые запасы для выработки энергии. В этом заключается суть кето диеты . Это довольно сложная диета, но она очень популярна и эффективна среди людей с повышенной чувствительностью к инсулину и сахарным диабетом 2-го типа.

Кто-то раз и навсегда переходит на такой протокол питания, высмеивая его противников. Однако они забывают, что нет какой-то единой диеты, которая подходит всем людям без исключения.

Белковая диета.

Чисто белковый рацион плох тем, что он почти полностью исключает даже полезные сложные углеводы, а также минимизирует растительные жиры. Такое питание не будет полноценным, ведь для человека необходимы все три группы питательных веществ – жиры , белки и углеводы.

Кроме того, белки сложнее перевариваются, дольше задерживаются в пищеварительном тракте, могут из-за сниженной кислотности вообще не усваиваться. И тогда возможны побочные реакции в виде запоров, метеоризма, плохого запаха изо рта и другие расстройства.

Тем не менее, если 60-65% рациона составляют белки, то можно ожидать неплохую потерю веса, ведь те же отеки в основном сопровождают углеводную пищу. Убрали углеводы – уменьшили отеки. Если вес человека превышен более, чем на 20 кг от нормы, то на белковой диете он сможет потерять до 4-6 кг веса.

Выбирайте такой план питания на небольшой срок, а позже расширяйте рацион, вводя обратно углеводы и жиры.

Палео-протокол.

Этот режим питания как бы объединяет в себе два предыдущих типа. Диета основана на предположительном рационе питания «пещерных» людей в Каменном веке. В ней делается упор на белки и жиры, а сложные углеводы составляют всего 20% всего рациона (овощи, зелень, немного зерновых и псевдо злаковых).

Результаты худеющих на такой диете впечатляют: многим удается сбросить до 6-8 кг в месяц.

Комбинирование правильного питания и физических нагрузок

Вкусная пища повышает уровень серотонина и дофамина, что и приводит к формированию пищевой зависимости.

Физические упражнения делают тоже самое!

Когда у вас появляется непреодолимое желание съесть что-нибудь сладкое, попробуйте сделать вместо этого небольшую тренировку. Вы ощутите положительные эмоции от прилива эндорфинов. Если вам понравится это ощущение, постарайтесь сделать это вашей новой привычкой, чтобы у вас появилась потребность в регулярных физических нагрузках.

Чтобы добиться успеха, нужно сначала перетерпеть неприятные ощущения, которые всегда появляются в самом начале пути. Научитесь с ними справляться, и они перестанут быть неприятными. В конце концов вы начнете постоянно искать и пробовать что-то новое.

Арсенал средств огромный. Но главное, чтобы они подходили именно вам — доставляли вам удовольствие.

Находите замены проблемным продуктам.
Начните считать калории .
Ограничьте употребление алкоголя. и фруктов.
Много ходите пешком, гуляйте с собакой, играйте с детьми.
Делайте прогулки натощак.
Катайтесь на велосипеде.
Ходите много по лестнице.
Танцуйте, занимайтесь йогой, пилатесом.
Тренируйтесь с гантелями и фитнес-резинками дома или со штангой и тренажерами в спортзале.
Старайтесь создать новые полезные привычки. Ученые говорят, что легче создать новую полезную привычку, чем избавиться от старой вредной.
Постарайтесь окружить себя единомышленниками.

Каждое изменение имеет значение. Любая активность — это небольшая победа.

Потреблять до 1000 калорий в сутки

Менее 1000 калорий в сутки для похудения — это слишком экстремально для тела. Такой объем подойдет разве что ребенку или подростку, который имеет небольшой избыток веса и не занимается спортом.

Потребление менее 1000 калорий в день для взрослого человека подходит для сверхбыстрого похудения, и в таком режиме безопасно оставаться не более 2-3 недель. В результате такой стратегии вы можете сбросить до 10 кг за месяц, но удержать результат практически невозможно. Ваши гормоны будут работать против вас, вы изголодаетесь и в дальнейшем разовьется ненасытный аппетит.

В этот период необходимо поддерживать организм приемом витаминных и минеральных добавок (мультивитамины, омега-3, магний и т.д.)

1200 калорий в день

Такой режим похудения менее экстремальный для взрослого человека. Но для 120-ти килограммового мужчины это будет слишком тяжело.

Вполне реально избавиться от 5-10 кг в месяц, но не стоит этим увлекаться дольше 1,5-2 месяцев.

Поэтому вначале нужно рассчитать количество потребляемых калорий индивидуально с помощью калькулятора , в котором учитывается вес, наличие или отсутствие физической нагрузки и процент жира в организме.

Причем рассчитывать калорийность необходимо регулярно: если масса вашего тела снизилась, то калорийность еды должна уменьшиться в соответствии с новым весом. Такой «пересмотр» должен происходить раз в 3-4 недели.

Когда вы достигнете желаемого веса, необходимо будет придерживаться нулевого энергетического баланса, при котором не будет происходить набор массы. Это сделать намного легче, но самое главное нужно помнить, что залог успеха — учет и контроль.

Какие последствия может иметь быстрое похудение?

Любые строгие диеты и жесткие ограничения, как правило, приводят к срывам и откатам. Это защитный механизм метаболизма и психики, которые должны заботиться о выживании человеческого организма.

Во время похудения человек находится в напряженном состоянии, активно выделяя гормоны стресса – кортизол и норадреналин, которые не способствуют похудению, а наоборот, заставляют тело любой ценой удерживать килограммы. И может возникнуть «плато похудения»: замедляется метаболизм, разрушаются мышцы, страдает костная система, появляются сбои в работе гормонов.

Когда организм быстро отдает лишние килограммы, снижается уровень жизненной энергии, могут появляться нарушения сна, и может ухудшаться состояния волос, ногтей, зубов и кожи.

С психологической точки зрения, человек в таком режиме чувствует себя обделенным: начинает тосковать по некоторым привычным продуктам, теряется мотивация, снижение настроение, появляются трудности принятия своего тела. И почти всегда это сопровождается назойливыми мыслями о еде и расстройством пищевого поведения.

Один неприятный научный факт: жировая ткань выполняет функцию опоры для большинства внутренних органов. При быстрой значительной потере жира может произойти опущение почек, кишечника и других внутренних органов (нефроптоз и висцероптоз).

На сколько можно похудеть за полгода без вреда для здоровья

Наша физиология так устроена, что позволяет безопасно снижать вес примерно на 5% каждый месяц. Если человек весит 100 кг, то спустя месяц он может увидеть на весах 95 кг, и это будет физиологично. Но для первого месяца вполне нормальным будет даже снижение веса на 10 кг. В дальнейшем скорость потери веса снижается до 3-4 кг.

Если изначальный вес — 60 кг, то в первый месяц безопасным будет снижение веса на 3-6 кг. Затем скорость уменьшится до 1-2 кг в месяц.

При выраженном ожирении за полгода можно избавиться до 20-25 кг без вреда для здоровья.

Что влияет на скорость сжигания жира

Помимо физических нагрузок и питания есть и другие факторы, которые влияют на похудение:

Полноценный сон в соответствии с циркадными ритмами — с 23:00 до 6:00-7:00. Многие натуральные гормоны-жиросжигатели хорошо работают только тогда, когда мы спим. Соматотропин (гормон роста) выделяется в основном ночью, также ведет себя и тестостерон. У тех, кто хорошо высыпается за время сна восстанавливаются уровни гормона голода (грелина) и гормона насыщения (лептина).
Для улучшения пищеварения и желчеоттока полезно пить по утрам натощак теплую воду температурой ≈ 36-38ºС. Она помогает лучшему усвоению пищи, особенно белков и жиров. Если пищеварение вялое, можно пить воду и в течение дня, через 1-1,5 часа после приема пищи. Жажда лучше утоляется теплой водой, чем холодной.
Важно наладить регулярный стул — 1-2 раза в день. Это деликатное, но важное правило, без которого вообще можно забыть о здоровье и правильном снижении веса. В этом поможет потребление достаточного количества клетчатки, фруктов , овощей и активный двигательный режим. : уменьшить потребление углеводов, регулярно тренироваться, принимать дополнительно препараты магния (сам по себе дефицит магния вызывает инсулинорезистентность), попробовать периодическое (интервальное) голодание , есть корицу — до 3-х грамм в день и многое другое.

Нормы потери веса

Физиологичная потеря веса (без угрозы для здоровья) составляет 0,5-1% от общей массы тела в неделю.

То есть при весе в 100 кг потеря 1 кг в неделю не представляет никакой угрозы для здоровья.

Соответственно, если вес до начала похудения был 50 кг, то нормальный темп потери веса будет 200-500 граммов в неделю.

На начальных этапах скорость похудения зависит от степени ожирения:

Люди с выраженным ожирением ( процент жира в организме — у женщин больше 40%, у мужчин больше 30%) могут без угрозы для здоровья терять от 3 до 5% от веса тела.
При умеренном ожирении (мужчины — 25-30%, женщины — 36-40% жира в организме), смогут избавиться от 2-3% от массы тела.
При легкой степени ожирения (мужчины — 20-24%, женщины — 30-35% жира в организме), нормальная скорость потери веса будет 1-2% от массы тела.
У не страдающих ожирением людей (мужчины — 16-19%, женщины — 24-29%) скорость потери веса в 0,5-1% от массы тела будет считаться физиологичной.

Как худеть правильно?

Во время похудения не только цифра на весах имеет значение, одинаковый процент жира в организме может выглядеть по-разному у людей с разным телосложением. На картинке ниже вы видите двух людей с одинаковым процентом жира, но абсолютно разными фигурами.

Причем мышцы намного тяжелее жира. Но их наличие поможет удерживать вес от повышения.

Чем больше у вас мышц, тем больше ваше тело сжигает калорий в состоянии покоя.

Большое количество мышечной массы позволяет регулярно нарушать диету и баловать себя калорийными излишествами с минимальными последствиями. Другими словами мышцы — это метаболически активная ткань, и чем у вас их больше, тем вам легче оставаться стройными .

Поэтому основная цель не только сжигание жира, но и сохранение, а может быть даже и набор мышечной массы .

Что для этого нужно:

Сбалансированное питание (1,8-2 гр белка на килограмм веса тела).
Регулярные физические нагрузки (силовые тренировки).
Выпивать достаточно воды.
Режим сна и бодрствования (циркадные ритмы).
Прием мультивитаминов и минералов.

Правильное и диетическое питание

Термины «диетическое» или «правильное» питание сейчас воспринимаются критически, потому что за ними кроется много психологических или маркетинговых ловушек.

Жесткие диеты или монодиеты признаны несостоятельными, потому что не способны удовлетворить требованиям сбалансированного питания. Диетическое питание оправдано лишь в лечебных целях, когда пища – это составная часть лечения.

Правильным питанием сейчас можно считать грамотно выстроенный персонализированный план, в котором потребление белков, жиров и углеводов находится в балансе. При этом допускается небольшой процент еды, которую принято считать «плохой».

Почему?

Специалисты по питанию не рекомендуют демонизировать отдельные виды пищи, так как это приводит к психологическим проблемам и срывам. Так, принято считать «плохой едой» весь фастфуд, выпечку и сладости промышленного производства, все продукты, которые содержат добавленный рафинированный сахар. Но сахар может содержаться даже в консервированных овощах, кетчупах, сырах, соусах, колбасах и пельменях, «диетических» зерновых хлебцах.

Постоянное выискивание лишнего сахара в продуктах только загоняет человека в состояние стресса, ведь даже в детском печенье с маркировкой «без сахара» есть ингредиент «концентрированный виноградный сок», а это просто другой вид сахара – фруктоза.

Многие люди полностью отказаться от «мусорной» еды — (джанк фуда — пустых калорий) — просто не могут.

Поэтому диетологи рекомендуют для похудения использовать систему подсчета калорий и оставлять в своем рационе небольшой процент «проблемной» пищи.

Физическая активность

Физические нагрузки приветствуются для всех, даже для тех, кто не собирается худеть! Врачи призывают найти хоть какой-то источник активности, пусть даже это обычная, но регулярная ходьба пешком .

Жизнь современного человека, к сожалению, слишком монотонна, людям приходится подолгу сидеть во время работы или учебы. Часто в последнее время говорят о явлении «худого толстяка» (скинни фэт): человек не имеет лишнего веса, но его тело рыхлое, вялое, слабое с выраженным целлюлитом и жировыми отложениями.

Самый верный способ исправить скинни фэт телосложение — это регулярные силовые тренировки и интенсивное кардио (ВИИТ).

Добавки, которые ускоряют потерю жира

Вот несколько биодобавок, которые обладают жиросжигающим эффектом:

Зеленый чай — у него огромное количество полезных свойств, в том числе и жиросжигание.

Рыбий жир (омега-3) — огромное количество полезных для здоровья свойств, в том числе обладает способностью сжигать жир.

Хрома пиколинат — снижает тягу к сладкому, снижает инсулинорезистентность (иногда можно встретить комбинацию ванадий + хром).

Витамин D — необходим без преувеличения для сотен функций организма, в том числе укрепление костной и иммунной систем, предотвращение развития сахарного диабета 2-го типа, деменцией (слабоумие), участвует в жиросжигании. Можно принимать на постоянной основе.

Витамины группы B — хорошо регулируют углеводный обмен, снижают аппетит и тягу к перееданию.

Биодобавки для спортсменов:

Кофеин — стимулирует желчеотток, помогает работе ЖКТ, эффективному усвоению белка и способствует сжиганию жира. Принимая по 3-6 мг/на 1 кг веса в день, можно увеличить выносливость во время занятий.

Бета-аланин — увеличивает работоспособность, снимает боли и способствует быстрому восстановлению после травм.

Цитруллина малат — принимается перед физическими нагрузками, чтобы увеличить их интенсивность. Повышает концентрацию окиси азота в крови и тем самым увеличивает силу и объем мышечных волокон. Увеличивает силу и выносливость на тренировках.

Бетаин – считается, что ускоряет процесс окисления жиров и увеличивает физическую выносливость. Регулирует работу печени и ЖКТ.

Орнитин – обладает антикатаболическим действием (предупреждает распад мышц даже на дефиците калорий), увеличивает секрецию гормона роста и за счет этого сжигает жир.

Теанин – аминокислота, содержащаяся в листьях зеленого чая. Улучшает настроение и работу мозга. Повышает производительность и выносливость. Релаксирующее средство. Улучшает качество сна.

Йохимбин – биологически активное вещество, афродизиак. Если принимать по 0,1-0,2 мг на килограмм веса тела перед занятиями, он увеличит мощность силовых тренировок. Обладает антидепрессивными свойствами. Очень часто используется в бодибилдинге, как средство для жиросжигания.

Вы вряд ли заметите какой-то значительный эффект от приема этих препаратов по отдельности. Очень часто в предтренировочных комплексах содержится сразу несколько этих биодобавок (к примеру, бета-аланин, кофеин, орнитин). Потому что совместный прием нескольких жиросжигателей дает выраженный коммулятивный эффект.

Желательно проконсультироваться с врачом или тренером, который имеет опыт применения этих биодобавок.

Сколько нужно тренироваться в неделю от цели занятий

Число тренировок в неделю у каждого рассчитывается индивидуально. Оно зависит от физической активности человека, от его загруженности, от целей, которые он преследует, и конечно же от состояния здоровья. В статье будут прописаны рекомендации для здорового человека со средней загруженностью.

Оптимальная частота тренировок чаще всего определяется главной целью посещения тренажерного зала. Именно этот фактор влияет на то, сколько дней потребуется нашему организму для восстановления. Давайте посмотрим, сколько раз лучше тренироваться в неделю. Частота тренинга определяется количеством тренировок данной группы мышц или подъемов в единицу времени. Существуют три основных подхода к вопросу частоты тренировок!

Три подхода по вопросу частоты тренировок

Подход 1 — только 3 тренировки в неделю (1+1+1)

Тренируйтесь три раза в неделю. Эта школа подойдет вам, если вы новичок или занимаетесь для поддержания тонуса. Занимаясь 3 раза на разные группы мышц по 1 разу, ваши мышцы будут успевать отдыхать, и вы будете с удовольствием ходить на тренировки. Если вы профессиональный спортсмен или хотите быстро похудеть, то эта школа не для вас.

Подход 2 — короткий тренинг до 6 раз в неделю (2+2+2)

Если вам нужен прогресс, занимайтесь 6 раз в неделю. Новичкам не стоит тренироваться по данной системе, поскольку это может привести к перетренированности, а также к нежелательным травмам. Вы не получите хорошего результата и, скорее всего, перестанете тренироваться. Опять же, некоторые успешные спортсмены и болгарские лифтеры поддерживали этот подход.

Если вы все-таки выбрали данную школу, то не стоит тренироваться больше часа. Вы утомите свой организм и мышцы не будут успевать восстанавливаться. Ваши тренировки не будут приносить должного результата.И вот советы на эту тему от Екатерины Усмановой для девочек на тренировку ягодиц.

Екатерина говорит о том, что в отличие от мужчин девушки имеют проблемные зоны в области бедер и ягодиц. Поэтому тренировки мужчин и женщин на ягодицы будут сильно различаться. Мужчинам достаточно делать базу, чтобы наращивать объем, а девушкам нужно делать форму.

Большинство девушек имеет грушевидную форму тела и гораздо труднее проработать именно низ. Усманова предлагает тренировать ягодицы 3 раза в неделю. Одна тренировка будет включать в себя базу (например, приседания со штангой, выпады, становая тяга), а другие 2 тренировки будут на проработку формы ягодиц и будут включать в себя изолирующие упражнения.

Упражнения в этих тренировках должны постоянно меняться. Это могут быть те же приседания, только без отягощения и на большое количество повторений, может меняться просто постановка ног, сведение, разведение ног в тренажере и так далее.

Также можно пойти по стандартному пути: тренироваться на массу, включать в тренировочный процесс 1 базовую тренировка в неделю, а далее во время сушки ставить в программу больше изолирующих упражнений, которые будут прорисовывать форму ваших ягодиц.

Подход 3 — по самочувствию в момент максимальной Суперкомпенсации

Усердно тренируйтесь и повторяйте тренинг на данную группу мышц когда почувствуете прилив сил. Другими словами, речь идёт о Суперкомпенсации — послетренировочном периоде, в течение которого тренируемая функция имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий подход начиная (примерно!) с третьего дня по десятый. Данному методу следовали одни из самых успешных атлетов по жиму лёжа всех времен.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам

Нельзя однозначно сказать, как часто девушкам надо посещать тренажерный зал, поскольку, как уже было отмечено ранее, это зависит от цели. Но нужно упомянуть о том, что ежемесячно у девушек из тренировочного процесса могут выпадать первые дни цикла.

При хорошем уровне подготовки можно давать нагрузку организму 5-6 раз в неделю, при этом в вашем тренировочном плане должны присутствовать помимо силовых упражнений, кардио и по желанию круговые тренировки.

Важно! Не стоит идти на тренировку если вы простудились или чувствуете слабость. Так, вы можете только навредить своему организму, к тому же такая тренировка вряд ли принесет вам хороший результат и удовлетворение.

Сколько раз в неделю тренироваться для похудения

Если вы четко решили, что ваша цель — похудеть, то вам придется включать 2-3 кардиотренировок в неделю (не забывайте учитывать уровень своей подготовки). Необходимо помнить, что кардио — это не только Беговая дорожка, это также Эллипсоид и Велотренажер. Периодически меняйте нагрузку, чтобы ваши тренировки проходили менее однообразно. Пример плана тренировок на 3 месяца на похудение для девушек всегда доступен для вас.

Ставя перед собой цель похудеть, не ограничивайте себя только кардио. Чтобы достичь более качественного и быстрого результата обязательно нужно включить 1-2 круговые или силовые тренировки в неделю. Круговая тренировка прорабатывает абсолютно все группы мышц, сжигая при этом на 30 % больше жира, чем при обычной тренировке в тренажерном зале.

Суть круговой тренировки состоит в быстрой смене различных силовых и кардио упражнений. За 30 минут вы можете сжечь от 180 ккал до 400, но результат будет зависеть от интенсивности выполнения упражнений и количества кругов. В статье Круговая тренировка в тренажерном зале вы можете подробнее ознакомиться с данным видом тренировки, а также включить в свою программу одну из наших вариаций круговых тренировок.

Не стоит забывать, что для того, чтобы похудеть нужно тратить энергии больше, чем потреблять. Поэтому, вы сможете достичь желаемого результата только в случае соблюдения режима сна и сбалансированного питания.

Мотивирующие факты:

даже научно было доказано, что именно при сочетании силовой и кардио нагрзуку максимально интенсивно сжигается лишний жир, особенно в первые 15 минут аэробных нагрузок (но они обязательно должны быть после силовых);
после такой тренировки в течение 3 часов организм продолжает интенсивно сжигать калории, и все обменные процессы в нем протекают более активно. То есть в течение 3-х часов после тренировки, вы как будто продолжаете тренироваться. Чудеса!

Сколько раз в неделю тренироваться мужчинам

Одним из лучших вариантов тренировок для мужчин является сплит программа. Она представляет собой разбиение всего тренировочного плана на части с целью проработки одной или двух групп мышц за одну тренировку. Это позволяет сконцентрировать силы на определенных частях тела.

Если вы тренируетесь по сплит программе, вам будет достаточно 3-4 силовых тренировок в неделю, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и ваши тренировки не будут приносить должного результата. В зависимости от ваших целей можно добавить 1-2 кардиотренировки или оставить только силовые. Подробнее ознакомиться с особенностями сплит-тренировок вам поможет статья Основные правила сплит-тренировок.

Если вы тренируетесь по программе фуллбоди (это тренировка на все группы мышц, которая чаще используется у новичков, но также встречается и у продвинутых спортсменов), то их следует проводить гораздо реже, поскольку иначе вы введете свой организм в состояние перетренированности. Если вы работаете на набор мышц, вам стоит рассматривать только систему сплит тренировок.

Сколько раз тренироваться в неделю на массу

Если вашей главной целью является набор массы, вам необходимо заниматься преимущественно силовыми нагрузками. Целесообразно использовать такой вид тренировок как Пампинг мышц. Он представляет собой большое количество подходов с большим числом повторений.

Суммарно, оптимальной частотой тренировок на массу будет 3-4 раза в неделю. Мышцам необходим отдых, поэтому есть вы тренировали ноги в понедельник, не стоит возвращаться к ним раньше, чем в четверг. Если тренировать одну и ту же мышцу часто, это несомненно приведет к перетренированности.

Хорошие советы на подстройку частоты тренировок под себя дает Игорь Войтенко. Это могут быть 1 или 2 тренировки в неделю на одну группу мышц в зависимости от ваших текущих физические данных и общиего стресса.

Существуют 2 вещи, которые Игорь считает общими для всех:

Если у тебя болит мышечная группа, то ты ее не тренируешь. Необходимо дать ее хороший отдых и время на восстановление.
Тренировать мышечную группу как минимум 1 раз в неделю. Оптимальной гипертрофии можно добиться, если тренировать мышечную группу 2 раза в неделю.

Очень важным является фактор стресса. Количество тренировок в неделю будет зависеть от вашей загруженности, от физического состояния. Не нужно искать идеального количества тренировок, стоит подстраивать тренировочную программу под собственные возможности, загруженности и физическое состояние.

Пробуйте разные программы на себе, экспериментируйте, обращайте внимание на свое самочувствие, каждое видео — это лишь одна перспектива из множества возможных.

Рекомендуем использовать бесплатное приложение Welltory на регулярной основе для определения вашего самочувствия и корректировки тренировочного процесса основываясь на данных ВСР (вариабельности сердечного ритма).

5 советов от Bodymaster как улучшить результат тренировок:

Правильно питаться. Правильная еда дает нам необходимую энергию, много жирной и вредной пищи приводит к тяжести и слабости.
Высыпаться. Соблюдение режима сна играет важную роль, поскольку от него зависит ваша энергия днем. Чем больше энергия — тем качественнее пройдет тренировка.
Не перегружаться. Стресс организма приведет к более длительному восстановлению мышц. Помедитируйте с приложением Headspace для быстрого восстановления или сделайте растяжку с массажным роллом. Подойтет любой способ, главное — не оставляйте эту перегрузку безконтрольной.
Записывайте ваши результаты. Это можно делать с помощью любого приложения-дневника или календаря тренировок в личном кабинете. Радуйтесь каждому новому повторению и прогрессу в упражнении!
Увеличивайте постепенно вес/количество повторений/подходов из недели в неделю. Это ускорит ваш прогресс и придаст мотивацию не пропускать новую тренировку.
Читайте правильные книги по ЗОЖ, тренировкам и питанию и смотрите каналы на Youtube. Многие из них откроют вам целый мир безомно интересного спорта и работы над собой.
Не пропускайте тренировку, приходи в зал и на спорт площадку. Снизь объем работы и интенсивность, дай телу самому настроиться на нужный уровень. Каждая маленькая такая победа закалит вашу дисциплину и сохранит тренировочного план.

Для получения желаемого результата с максимальным комфортом и без сильного стресса для организма читайте обзоры приложений и выбирайте лучшее под себя, подбирайте индивидуальные программы тренировок на любой вкус, заряжайтесь мотивацией каждый день, и, главное, тренируйтесь с удовольствием!

Программа тренировок для похудения и принципы успеха

Когда любимое платье или костюм уже не застегиваются, а фраза «Хорошего человека должно быть много» вас больше не успокаивает, прочтите эту статью о тренировках для похудения и приступите к самой важной трансформации себя. Полная программа тренировок для похудения в вашем распоряжении.

Если вы преимущественно ведете сидячий образ жизни, испытываете постоянные стрессы и питаетесь сомнительными перекусами, значит, вероятнее всего эта статья про тренировки для похудения – именно для вас.

Иметь красивое тело без лишнего жира хочет каждый и каждая, однако если вы не предрасположены генетически не накапливать жир в избытке, вам предстоит много работы.

И хотя из-за физиологических различий полов тренировочные программы для похудения мужчин и женщин различаются, есть несколько общих рекомендаций для всех желающих сбросить вес за счет сжигания жира.

Как работают процессы похудения

А теперь несколько слов о процессе жиросжигания. Жир, как правило, имеет свойство больше откладываться на конкретных частях тела, например, у мужчин в области пресса, у женщин – на бедрах и ягодицах. Однако избавиться от него точечно никак не получится, поскольку этот процесс регулируется гормонами, странствующими по организму.

Отсюда вывод – если собираетесь худеть, будете терять в формах везде. Организм человека устроен так, что в нем содержатся вещества, способствующие расщеплению и выводу жира, и препятствующие его потерям.

Поэтому основная часть добавок, предназначенных для употребления в период тренировок для похудения, концентрируется на блокировке последних компонентов.

Принципы тренировок для похудения

Если вы будете знать основные принципы жиросжигания, выбрать или даже составить тренировку, с помощью которой вы похудеете, не составит для вас труда.

Общие тренировки для похудения

Ваш организм даст отклик на тренировки и начнет сбрасывать килограммы только в том случае, если вы выбьете его из привычного равновесия и нагрузите по максимуму. А что может быть тяжелее грамотно выстроенной нагрузки на все тело в комплексе?

Бессмысленно в целях похудения накачивать руки, ноги, спину, верх или низ тела по отдельности. Чтобы разжечь костер жиросжигания ваши тренировки для похудения должны быть выматывающими для всего тела, а не для одной его части.

Смотрим пример универсальной программы.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

5 минут
Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое

1 минута по максимум повторение
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

1 минута по максимум повторение
Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

1 минута по максимум повторение
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

1 минута по максимум повторение
Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

1 минута по максимум повторение
Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Силовые тренировки со свободными весами для похудения

Тренинг для похудения должен быть не только объемным для всего тела, но и энергоёмким сам по себе, а это означает лишь одно – свободные веса. Чем больше упражнений выполняется стоя без возможности опереться, лечь или присесть, тем хуже для вашего жира и лучше для вас.

Штанга, гантели, многофункциональные блочные тренажеры имеют больше степеней свободы в отличие от навороченных узконаправленных тренажеров, а значит, будут включать в работу больше мышц.

Часовая тренировка для похудения с гантелями

4 подхода по 10-12 повторений
Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

4 подхода по 10-12 повторений
Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

4 подхода по 10-12 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

4 подхода по 10-12 повторений
Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

4 подхода по 10-12 повторений
Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

4 подхода по 10-12 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Адаптация – враг похудения

В период борьбы с жиром самый страшный враг – адаптация. Как только вы привыкли к нагрузкам, они перестали являться для вас стрессом высокого порядка, и ваш организм уже приспособился и сроднился с ними. Биохимически это означает лишь то, что концентрация кортизола в крови снижается.

Ваш организм заскучал от однобоких изолированных упражнений, ему нужна встряска! Попробуйте отвлечься от стандартных фитнес-упражнений и взять на заметку что-нибудь из арсенала тяжелой атлетики.

А что делать дальше? Комбинируйте в свое удовольствие!

Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки для похудения

Работа с железом может быть чрезвычайно эффективной и травмоопасной для вашего опорно-двигательного аппарата. Чтобы сделать ваши тренировки более энергозатратными и при этом безопасными, введите в свой тренировочный план еще и высокоинтенсивный тренинг на кардиооборудовании.

Спорим, вы не знали о том, что современные кардиотренажеры – это далекие потомки первых медицинских реабилитационных устройств для физически ослабленных людей.

Вы можете выполнять интервальные кардиотренировки для похудения в тренажерном зале, дома и даже на улице, все, что вам понадобится в этом случае – интервальный таймер. Подробнее об интервальных тренировках вы можете прочитать здесь.

Высокое количество повторов

Чтобы гликоген в ваших мышцах расщепился до глюкозы, в ваших подходах должно быт не менее 8, но и не более 20 повторений. Подходов должно быть тоже много – 5-6. Только в этом случае ваше тело примется за столь рьяно оберегаемые жировые запасы.

Силовая прогрессия

Слишком большое количество повторений не принесет вам долгожданной отметки на весах, ведь интенсивность таких тренинга для похудения измеряется не числом повторений, а количеством поднятых килограммов в единицу времени.

Вам все равно придется увеличивать рабочие веса, и чем серьезнее они будут, тем больший стресс вы нанесете организму.

Уменьшение пауз отдыха

Стоит добавить – между подходами. Если вы станете постоянно мешать своему организму восстанавливаться после нагрузки, вы наконец-то начнете тратить жировые запасы – быстро и эффективно.

Чтобы держать свое стройное тело в ежовых рукавицах, поддерживайте состояние разумного энергодефицита: сделали длинный подход с большим весом? Не вздумайте отдыхать, сразу же приступайте к следующему подходу.

2 часа вкалывали в тренажерном зале и источили весь запас гликогена в мышцах? Даже не думайте о большом количестве углеводов! Помните главный принцип тренировок для похудения: стресс, стресс и еще раз позитивный стресс для организма.

Самый простой путь его создать – последовательно сокращать паузы отдыха между подходами. Делать это можно до бесконечности, постепенно превращая ваши тренировки в круговые, в которых вообще нет отдыха между сетами.

Пример круговой тренировки с гантелями изучаем далее.

Круговая на похудение с гантелями 5 минут

12-15 на каждую ногу
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

1 подход по 25-30 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

1 подход по 15-20 повторений
Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

10-12 на каждую ногу
Часть тела: Ягодицы Оборудование: Гантели

12-15 на каждую руку
Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Две тренировки друг за другом

Силовая тренировка и сразу интервальное кардио на следующий день для интенсивного похудения – ваш организм просто не сможет не отреагировать на такой взрыв.

Дефицит глюкозы и кислородный долг уже созданы, а на них наложится еще одно сокрушительное воздействие. Берегись, жир!

Частота и кардио – залог похудения

Вам стоит тренироваться немного чаще, нежели в другие периоды. Ежедневные тренировки способствуют большой концентрации кортизола в крови, а нам во время жиросжигания это и нужно.

Запомните: не менее 4-х силовых тренировок в неделю, и это не считая кардио и ВИИТ, который можно делать играючи. Например — начать больше ходить.

Ходьба для похудения

2 минуты ходьбы в легком темпе
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

3 минуты в умеренном темпе
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Чередование 60 секунд ходьбы в быстром темпе с 60 секундами ходьбы в легком темпе. 13 повторов по 13 минут.
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

2 минуты в легком темпе
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Долго ли, коротко ли

Тренировка продолжительность 90-120 минут – это еще один повод сделать упор на секреции катаболических гормонов в период похудения. Заодно все свои любимые упражнения за это время выполнить успеете.

Тем не менее, меняйте свои жиросжигающие программы каждые 3-4 недели. Делать это чаще не стоит, особенно самостоятельно, в противном случае велик риск потерять наработанные результаты.

Питание для похудения

Однако для похудения ваша работа в тренажерном зале – лишь первая составляющая успеха. Не забывайте про диету – только с ее помощью вы получите результат.

Любой ценой сохраните скорость обмена веществ, а лучше его увеличьте. Это значит, что голодные диеты вам категорически противопоказаны, т.к. они заставляют организм экономить энергию.

Все просто: урезав количество калорий, которые поступают с пищей, вы заставляете организм потреблять энергию изнутри. Но! Первоначально сгорают запасы, состоящие из углеводов, и только в самую последнюю очередь уходит жир. В связи с этим заниматься в тренажерном зале вам придется долго и упорно.

Добавки для похудения

Ускорить процесс похудения поможет спортивное питание – протеин, предтреники, витамины, BCAA, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

‘>Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.

‘>Увеличивает продуктивность во время занятий спортом, силовые показатели, выносливость, скорость восстановления между подходами.

‘>Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.

‘>Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.

‘>Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.

Добавки для активного похудения

Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.
Категория:

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

SciTec Nutrition | Hot Blood 3.0 ?

Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Weider | Multi Vita+ ?

Содержит расширенное количество витаминов в необходимом для активных занятий спортом количестве.
Категория:

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro ?

Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
Категория:

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Optimum Nutrition | Daily Fit ?

Жиросжигатель Daily Fit — препарат для ускорения вашего метаболизма.
Категория:

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Сколько раз в неделю эффективно заниматься фитнесом

Периодичность тренировок играет существенную роль в процессе формирования красивого тела – она не менее важна, чем выбор фитнес-направления.

Количество тренировок напрямую зависит от ваших спортивных целей.

В данной статье мы разберем, сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом, нюансы похудения и накачки мышц, а также советы от экспертов.

Как часто можно тренироваться, чтобы был заметный результат

Большинство новичков нередко задаются вопросом о необходимом количестве еженедельных тренировок.

Оптимальная норма зависит от таких факторов, как:

общее физическое состояние организма;
поставленные цели;
тип тренировок.

Как правило, спортом начинают активно заниматься в 2-ух случаях: желая похудеть или нарастить мышечную массу. В зависимости от этого подбирается и тип тренинга.

Анаэробные нагрузки – выбор тех, кто мечтает о красивом мышечном рельефе. Новичкам стоит начинать с часовых занятий 2 раза в неделю. Дело в том, что при силовых тренировках мышцам требуется гораздо больший срок для восстановления. Со временем и прогрессирующими нагрузками этот период может сократиться, но никогда не будет меньше 24 часов. Поэтому максимальное количество анаэробных тренировок не превысит 4 раз в течение 7 дней. Однако это касается только профессионалов.

С аэробными нагрузками дело обстоит несколько иначе. Для тех, кто поддерживает себя в форме, а также следит за тонусом и нормальным функционированием сердечно-сосудистой системы достаточно 1-2 раз в неделю. Тем, кто желает достигнуть результата, например, похудеть, профессиональные тренеры рекомендуют посещать не менее 3-4 раз, при этом чередуя силовые и кардиотренировки.

Заниматься каждый день в спортзале можно только при полном отсутствии медицинских противопоказаний. Кроме того, к такому режиму нужно приходить постепенно.

Еще одна группа людей, которые могут заниматься ежедневно – это пожилые люди. В этом случае тренинг будет включать в себя простейшие упражнения с минимальной нагрузкой, а само занятие длиться не более 30 минут.

Чтобы похудеть

В процессе похудения огромную роль играет расход калорий: вы должны тратить больше, чем употребляете. Именно в этом могут помочь фитнес-тренировки – регулярная физическая активность ускоряет обмен веществ в организме и процессы расщепления подкожного жира.

Вывод очевиден: тренироваться следует достаточно часто (не менее 3 раз в неделю). Оптимальным вариантом считаются высокоинтенсивные направления для аэробной нагрузки – аквааэробика, зумба и т.д.

Так не только укрепляются мышцы, но и сжигается лишний жир (за счет интенсивной кардионагрузки на все тело расщепляется больше калорий).

Важно! Если вы будете тренироваться 1-2 раза в неделю, процесс похудения может существенно затянуться. В данном случае лучше чаще и регулярно, чем редко, но интенсивно.

При этом не стоит забывать про полноценный отдых между занятиями – здоровый ночной сон и отсутствие большого числа стрессовых факторов. Ваш организм должен полностью восстанавливаться для очередной тренировки, в противном случае может быстро появиться состояние перетренированности, усталость и подавленность.

Обратите внимание! Количество занятий в неделю следует повышать плавно (по мере адаптации мышц), особенно если ваш организм не привык к постоянным физическим нагрузкам.

Чтобы подтянуть мышцы и поддерживать тонус

Качественная тренировка мышц основана на правильной частоте занятий и выборе фитнес-направления. На первых этапах лучше уделить внимание направлениям со средним уровнем нагрузки (пилатес, фитнес-йога) – также эти тренировки хороши для поддержания спортивной формы.

Для эффективной подтяжки, укрепления мышц можно посещать занятия по кроссфиту (интервальные тренировки с элементами силовых упражнений), памп-аэробике (тренинг с мини-штангой).

Важно! Увеличение тонуса мышц и силовых показателей происходит не на самом занятии. Эти процессы протекают в период отдыха/восстановления после интенсивной нагрузки!

В данном случае тренинг выступает активатором, дает толчок к закономерным процессам внутри организма. Именно поэтому так важно соблюдать баланс между тренировками и периодами отдыха. Если вы решите тренироваться часто и активно, это может спровоцировать истощение организма (особенно в случае с новичками, чье тело неподготовлено к изнурительным нагрузкам).

Оптимальный вариант – 2 интенсивных занятия в неделю. Подобный режим тренинга дает возможность нашему телу полностью восстанавливаться для последующих нагрузок, сохраняя активность и спортивную мотивацию.

Как выбрать свой режим тренировок

Понять сколько раз в неделю нужно посещать зал, чтобы добиться поставленных целей, можно ответив на следующие вопросы:

Опыт

Я – новичок (a)
Я занимаюсь, но не регулярно (b)
Спортзал – мой второй дом (c)

Возраст

До 30 лет (a)
От 30 до 50 лет (b)
Свыше 50 лет (c)

Питание

Я слежу за питанием (a)
Я стараюсь питаться правильно, но получается не всегда (b)
Ем все, что хочу (c)

Продолжительность занятий

1 час (a)
60-90 минут (b)
Не более 30-40 минут (c)

Тип тренировки

Интервальные тренировки (кардио + силовые) (a)
В основном силовые упражнения (b)
Общеукрепляющие занятия (c)

Если вы хотите похудеть и при ответе на большинство вопросов выбрали пункт «а», то ваш оптимальный вариант – это 3-ехразовые еженедельные тренировки, продолжительностью 45-60 минут при условии, что вы следите за питанием. В ином случае стоит добавить 1 дополнительную тренировку в выходные или кардио-бег по утрам.

Тем, у кого в ответах доминирует «b», достаточно заниматься не более 2-ух раз в неделю. Чаще всего основной задачей, выбравших данный вариант ответов является наращивание мышечного рельефа. В их расписание можно добавить 1 дополнительную аэробную тренировку, однако ее длительность не должна превышать 30-45 минут.

Выбравшие в большинстве случаев вариант «c», как правило, хотят поддерживать себя в форме. Для этого достаточно приходить в спортзал 1-2 раза в неделю на групповые занятия или выполнять комплекс базовых упражнений, направленных на укрепление основных групп мышц и сердечно-сосудистой системы. Людям, старше 50 лет, прежде чем приступать к занятиям, настоятельно рекомендуется посетить наблюдающего врача.

Стоит ли ходить в спортзал каждый день

Среди новичков довольно популярно мнение: «Больше занятий – быстрее прогресс!». На практике играет главную роль физиология нашего организма.

Если исключить профессиональных атлетов, участников соревнований (организм которых годами адаптировался к интенсивным и достаточно частым нагрузкам), то среднестатистическому человеку необходимо примерно 24 часа на полноценное восстановление сил.

За это время в мышцы поступает необходимое количество белка для регенерации тканей, отдыхает нервная система.

Обратите внимание! При появлении болевых ощущений в мышцах после очередного тренинга не стоит приступать за следующему занятию (до их исчезновения).

Подобные ощущения свидетельствуют о микроповреждениях внутри мышечных волокон – возможно, вашему телу понадобится больше времени для качественного восстановления сил. Старайтесь прислушиваться к собственному организму, самочувствию – в отдельных случаях боль может указывать на растяжения или серьезные травмы, которые нельзя игнорировать.

При отсутствии должного отдыха быстро возникает состояние перетренированности:

мышечная усталость;
общее истощение организма;
сниженное настроение, вялость.

Это не только замедляет спортивный прогресс, но и наносит огромный вред здоровью новичка. Именно по этой причине посещать спортивный зал каждый день не рекомендуется – это не принесет ожидаемой пользы в виде быстрого похудения или кубиков пресса.

Основные выводы

Правильная периодичность тренировок и ответственный подход являются фундаментом для быстрого спортивного прогресса. Число занятий фитнесом в неделю напрямую зависит от:

Поставленной вами цели (интенсивное похудение/поддержание имеющейся спортивной формы/подтяжка и накачка мышц).
Актуального уровня спортивной подготовки.
Свободного времени.
Индивидуально-физиологических особенностей (состояние здоровья, возраст и т.д.).

Для правильного подбора фитнес-направления и оптимальной частоты занятий в конкретном случае рекомендуем обратиться за помощью к специалисту.

Источники:

https://builderbody.ru/kogda-pravilnee-vsego-zanimatsya-bodibildingom/
https://nabor-massa.ru/na-skolko-mozhno-pohudet-za-mesyats-bez-vreda-dlya-zdorovya.html
https://bodymaster.ru/training/material/chastota-trenirovok/kak-chasto-nuzhno-trenirovatsya.html
https://bodymaster.ru/training/trenirovki-dlya-pohudeniya
https://gercules.fit/fitnes/skolko-raz-v-nedelyu-zanimatsya.html

Лучшее время для тренировок