Все о фитнесе и правильном питании

Содержание скрыть

Продукты для фитнеса

Рейтинг фитнес-продуктов

Чтобы стать стройным, сильным и обладать красивым телом, люди идут в спортивные клубы, выбирая различные фитнес-программы: аквааэробику, велотренироки, занятия в тренажерных залах. Все это имеет неоспоримую пользу, но, как известно, одного спорта мало для получения результата: если есть что попало, то все труды пропадут даром. А вот если придерживаться диеты, включающей полезные и нужные для наращивания мышц и сжигания жира продукты, то радостные изменения в зеркале не заставят себя долго ждать.

Рейтинг фитнес-продуктов

Какие же продукты входят в «корзину» желательных для фитнес-диеты, а какие из них нужно раз и навсегда вычеркнуть из своего рациона? В первую очередь стоит отказаться от фаст-фуда (пиццы, пирогов, бургеров, лапши и т.д.), полуфабрикатов (в них содержится масса далеко не полезных веществ типа консервантов и усилителей вкуса), выпечки и сладостей из белой муки, различных соусов, сладкой газированной воды и пакетированных соков, а также от копченостей и жареных на масле блюд. А теперь приведем топ-10 полезных для фигуры и здоровья продуктов:

Нежирная говядина – источник белка и омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, а также полезных для кроветворной функции цинка и железа. Употребление постной говядины способствует снижению уровня холестерина в крови. На кусок весом в 100 г приходится около 20 г белка и 158 калорий.

Филе семги или форели содержит почти столько же белка, как и говядина. Является «чемпионом» по содержанию омега-3 кислот. Также в красной рыбе много витаминов группы В, калия и фосфора. Лосось – хороший строительный материал для наращивания мышечной массы.

Фасоль и соевые бобы сочетают в себе высокое содержание белка и клетчатки. Это сытные и полезные продукты, их можно употреблять с мясом, а можно – отдельно или в составе овощных салатов. Однако не стоит съедать слишком много бобовых – это достаточно калорийный продукт.

Цельнозерновые овсяные хлопья, в отличие от готовых завтраков, не отличаются высоким содержанием сахара и простых углеводов, но содержат клетчатку, полезную для пищеварения и выведения жиров из организма. Полчашки овсянки – идеальный вариант для здорового завтрака.

Капуста: брюссельская, цветная, брокколи – кладезь витаминов и полезных микроэлементов, особенно аскорбиновой кислоты и бета-каротина (провитамина А), фосфора и кальция. Если добавить ко всем достоинствам еще и минимальную калорийность (30-50 калорий на 100 г), то можно сказать, что капуста – один из лучших продуктов для фитнес-питания.

Авокадо – яркий пример того, что жирные продукты (в авокадо до 30% жиров) тоже могут быть полезными. Жир, содержащийся в авокадо, легко усваивается организмом и не оставляет «следов» на боках или животе. Также в этом фрукте много витамина Е.

Фрукты: яблоки, цитрусовые, груши, ананас и свежевыжатые соки. В цитрусовых, помимо витаминов, есть полезная клетчатка, а их волокнистая структура дает чувство сытости. Яблоки, особенно кислые – содержат пектин, витамин С и вещества, которые способствуют усвоению железа из других продуктов. Ананас – настоящая кладовая полезных веществ: от йода до магния, от витамина В1 до А. Также он улучшает пищеварение.

Куриная грудка или грудка индейки – «классический» продукт для всех атлетов и бодибилдеров, и не зря. Кроме высокого количества белка (23,6 г на 100 г общего веса) и практически нулевого содержания жира (0,4%) в ней множество других, нужных для здоровья и строительства красивого тела элементов: холина, цинка, серы, магния, витаминов Н, РР.

Орехи – еще один источник ненасыщенных жиров, продукт, надолго дающий сытость и полезный для работы мозга. Каждый сорт орехов богат различными микроэлементами: фундук – фолиевой кислотой, кешью – магнием и медью, кедровые орешки – марганцем, грецкие – омега-6 жирными кислотами.

Оливковое масло – еще один незаменимый помощник в борьбе за красивое и здоровое тело. Богатое ненасыщенными жирами, которые практически на 100% усваиваются организмом, оливковое масло является еще и противовоспалительным средством, помогает в очищении от шлаков. К тому же это отличная заправка для вкусных овощных салатов, особенно в смеси с лимонным соком и несколькими каплями винного уксуса.

Продукты для фитнеса

Это интересно

Английская журналистка Кэти Хопкинс провела интересный эксперимент, ради которого поправилась на 25 килограммов, употребляя фаст-фуд и другую калорийную пищу. Затем она вновь вернулась к правильному питанию и занялась спортом. Вернуться к прежним 50 килограммам ей удалось всего за несколько месяцев.

Как правильно сочетать продукты

Помимо верного выбора продуктов для рациона спортсмена, не менее важным является и разумный подход к их сочетанию. Тренеры Gold`s Gym, каждый из которых является знатоком не только программ упражнений, но и фитнес-диет, советуют придерживаться правил раздельного питания. Например, простые углеводы лучше не употреблять вместе с мясом или с молочными продуктами. А вот овощные салаты и гарниры составят отличный тандем с куском отварной говядины или индейки. Орехи можно использовать и как дополнение к салатам, и как самостоятельный перекус. Фрукты лучше есть отдельно от всего либо сочетая друг с другом.

Чтобы получить подробные советы, составить вместе со специалистом индивидуальные режим и меню питания при тренировках, выбрать понравившуюся программу фитнеса, вам стоит посетить любой из наших центров.

Правильное питание для фитнес-моделей

Здоровое и красивое тело фитнес-модели вызывает восхищение. Для этих девушек красота — это работа. Здесь вы не увидите чрезмерной худобы, которую требуют от некоторых манекенщиц. Только женственность и пропорциональность. Хороший пример для подражания «ангелы» Victoria’s Secret. Девушки, которые демонстрируют белье от ведущей мировой марки, каждый день проводят по несколько часов в спортзале. Но главный их секрет — правильное питание и питьевой режим.

fitmodel.jpg

Полезное питье

Питьевой режим — это очень важно. Модель должна выпивать не менее 2–3 литров чистой воды в день. Каждая из них носит с собой бутылку с жидкостью. Интересно, что перед показами, чтобы подсушить тело, девушки могут не пить до 12 часов. Потом они снова возвращаются к привычному режиму.

Зеленый чай

Девушки Victoria’s Secret пьют с утра не кофе, а зеленый чай без сахара. Этот напиток считается отличным жиросжигателем и ускоряет обмен веществ.

Шиповник

Наталья Водянова — топ-модель, которая очень любит хорошо покушать во время приезда домой. После таких каникул приходится восстанавливать форму. Ей в этом помогает отвар шиповника. Девушка выпивает по 1 стакану отвара шиповника утром и вечером. Средство прекрасно справляется с задачей детоксикации.

Питание

Диета, которой придерживаются фитнес-модели, является здоровой. Главный ее принцип — питаться 5–6 раз в день (каждые 2–3 часа). Питаться таким образом могут позволить себе не все. Поэтому моделям приходится носить полезные перекусы в ланчбоксах.

Фитнес-диета: меню

Правильное питание для фитнес-моделей заключается в формуле 4-3-2-1. Каждое число соответствует количеству порций продуктов, которые нужно употребить за день.

Белок

Цифре 4 соответствует белок. Хороший источник белка:

  • камбала,
  • минтай,
  • треска,
  • куриная грудка,
  • кролик,
  • индейка.

Количество, которое можно съесть за один прием ― 200 г.

Альтернатива — обезжиренный творог или сыр тофу, который является незаменимым источником кальция и магния. А быть красивой без этих микроэлементов невозможно. Также белковый прием пищи может заключаться в употреблении 6 яичных белков.

Любительницы морепродуктов могут съесть около 200 г креветок, мидий, рапанов. В меню также можно включить консервированного тунца (без масла).

Клетчатка

К группе 3 относятся фрукты и овощи. Они являются источником клетчатки, которая обеспечивает нормальное пищеварение. Также они главный источник витаминов и микроэлементов. В день фитнес-модель должна употреблять три порции пищи растительного происхождения.

Что может входить в одну порцию?

  • Любой салат, заправленный маслом или обезжиренным йогуртом (250 г).
  • Два фрукта (яблоко, апельсин, грейпфрут).

После пробуждения или тренировки можно съесть 1 банан.

Сложные углеводы

Это группа 2, а соответственно, скушать нужно две порции в день. Сюда входят:

  • все каши,
  • цельнозерновой хлеб.

Одна порция каши равняется 150 г — это 4–5 столовых ложек. Порция хлеба с добавлением отрубей или из цельного зерна — 50 г.

В группу под цифрой 1 входят полезные жиры, без которых не будет блестящих волос и крепких ногтей. В день можно съедать горсть миндаля или грецких орехов. Порция в 30 г покроет суточную потребность в жирах. Также они присутствуют в морской рыбе. Суточную дозу покроют 2 столовые ложки арахисового масла, немного авокадо, намазанного на хлебец. Можно положить одну ложку сливок в кашу или добавить в овощной салат 2 ложки оливкового масла.

Кроме всего прочего, фитнес-модель не ест после тренировки в течение 1.5 часов. Позволительно выпить только протеиновый коктейль.

Почему полезно заниматься спортом и правильным питанием

В погоне за стройным телом многие люди сразу же думают о том, чтобы ограничить свой рацион, по максимуму сократить калорийность блюд и сесть на диету. Однако худеть можно и без вреда для своего организма и ограничений в пище. Важно придерживаться оптимального баланса между правильным питанием и спортом.

Занятия спортом являются важной составляющей жизни каждого человека. Они позволяют быть здоровым и иметь красивое подтянутое тело. Нагрузки подбираются в индивидуальном порядке, потому что у человека могут быть противопоказания к тем или иным видам упражнений. Для достижения отличных результатов важно придерживаться правильного питания при занятии спортом. А составить оптимальное меню поможет сервис general-food.ru.

Как правильно питаться при занятии спортом

Важными составляющими ежедневного рациона являются:

Во время спорта идет активная нагрузка на мышцы и для того чтобы для них был своего рода строительный материал, следует в пищу употреблять продукты, богатые белком. Этот вид нутриента предназначен не только для формирования мышц, но и для их восстановления даже после самых интенсивных нагрузок.

Во время занятий фитнесом многие люди стараются либо свести к минимуму продукты, богатые углеводами, либо вообще их исключить, чего нельзя делать. По мнению многих людей, именно углеводы становятся причиной образования лишних килограммов. Это отчасти правда, но они также могут оказаться полезными, если знать, в каком количестве употреблять продукты, содержащие их.

Некоторые люди, занимающиеся спортом очень, часто отказываются от жиров. Считается, что благодаря ним анаболизм становится хуже. Считается, что если употреблять в пищу продукты, богатые жирами, то практически невозможно будет иметь красивое стройное и подтянутое тело, потому что будет образовываться неэстетичная жировая ткань. Во время тренировок не стоит отказываться от продуктов, содержащих жиры. Это связано с тем, что отказ от них приведет к нарушению гормонального фона. Также мышцы перестанут нормально формироваться. Важно всегда иметь в своем рационе растительные масла, рыбий жир и прочие виды жиров.

Режим приемов пищи при правильном питании и спорте

Во время правильного питания и спорта важно не только следить за режимом тренировок, но и за режимом приемов пищи. Для того чтобы метаболизм работал в нормальном режиме важно питаться минимум 5-6 раз в день. Также специалистами в области правильного похудения установлено, что общий объем пищи, съеденной за день, должен быть 4-5 килограмм.

Ежедневное меню должно состоять из:

В дни тренировок также добавляется также еще один прием пищи после них.

Правильное питание может быть разнообразным

Наша компания является уникальным московским сервисом, который предлагает готовые рационы для людей, придерживающихся правильного питания и фитнеса. Блюда доставляются клиентам в кратчайшие сроки. При помощи конструктора рационов с легкостью можно на официальном сайте.

Так же мы будем рады видеть Вас на страницах наших официальных социальных сетей

Меню подбирается с учетом, возраста, веса и уровня физической активности человека. Сформировать для себя меню из разнообразных блюд так просто и удобно. Все блюда для меню готовятся из свежих и полезных продуктов.

Что такое фитнес и какую он дает пользу?

Физическая активность, здоровый образ жизни, подтянутое красивое тело – то, что делает нас уверенными в завтрашнем дне. Миллионы людей проводят время в тренажерных залах, следят за своим питанием и сбрасывают лишний вес: фитнес не просто стал для многих модным поветрием, а превратился в насущную потребность, дал возможность сделать свою жизнь полноценной и энергичной.

Девушка на фитнесе

Что такое фитнес

Так что же представляет собой это популярное явление и что делают на фитнесе? Происходит слово от английского глагола to fit – держать себя в форме, быть здоровым. Однако чтобы постоянно быть в хорошей форме, одной физической активности мало – нужны упражнения, отказ от вредных привычек, правильный отдых и здоровое питание – это и составляет основу понятия.

Фитнес – не просто физкультура или физические нагрузки, это целая философия существования, органично сочетающая в себе занятия спортом, активный образ жизни, правильное питание и здоровый оптимизм. Это плод многолетних практических наработок специалистов, который воплощен в специальных тренировочных программах, составленных для укрепления здоровья и духа. Основная задача фитнеса – не достижение спортивных показателей, а сделать жизнь человека полноценной, радостной и здоровой, научить покорять новые горизонты.

Важно! Фитнес следует отличать от шейпинга, придуманного в 80-е годы в СССР и включающего в себя, кроме тренировок, специфическую систему питания, способствующую снижению веса.

Из истории фитнеса

На самом деле, еще наши далекие первобытные предки занимались фитнесом, сами этого не осознавая: физические нагрузки помогали древним выживать. А в Древней Греции вообще бытовал культ красивого тела с заключенным в нем здоровым духом: основы гармоничного развития личности были заложены именно в античную эпоху, и к этому тоже причастны великие умы – Аристотель, Гиппократ, Платон. На время проведения Олимпийских игр прекращались войны, что говорит о глубоком преклонении греков перед спортивными состязаниями.

Это интересно! Занятиям фитнесом под музыку было положено начало именно в Древней Греции: еще тогда было замечено, что гимнастические упражнения в музыкальном сопровождении более эффективны.

А в Древней Индии философия гармоничного развития тела и души воплотилась в йоге, которая популярна и в третьем тысячелетии.

Хотя сам термин fitness появился в США в 70-е годы XX столетия, первые специализированные программы были разработаны для тренировки американских солдат во время Второй мировой. Продолжилась активная работа по внедрению новой системы в конце XX века, когда правительство США всерьез обеспокоилось состоянием здоровья своих граждан. При Президенте был создан специальный Совет по фитнесу, куда, кроме политиков, вошли лучшие тренера и профессионалы спорта, психологи и медицинские специалисты. Перед Советом была поставлена задача популяризации здорового и активного образа жизни, физического развития. И уже в конце 80-х фитнес обрел такую популярность, что им стал заниматься все слои населения – от рабочего до миллионера. А на постсоветском пространстве основы фитнеса были заложены, благодаря массовым физкультурным мероприятиям и развитой сети спортивных секций.

Сегодня бесплатные секции отошли в историю, зато растет сеть современных фитнес-клубов, когда-то появившихся в США в рамках борьбы за здоровье нации. А число поклонников фитнеса возросло за последние десятилетия в четыре раза!

Занятия фитнесом

Полезно знать! К открытию первых отечественных фитнес-клубов многие отнеслись, особенно деловые люди, скептически: в 90-х годах велась серьезная разъяснительная работа. Основателям пришлось убеждать людей в пользе занятий и учить правильно заниматься. И только первые серьезные результаты убедили скептиков и послужили широкой популяризации направления.

Чем полезны занятия фитнесом

Фитнес – философия, которой нужно найти место в своей жизни, потому что увлечение ею в результате дает множество плюсов и преимуществ. Какую пользу приносят занятия фитнесом человеку?

  • Оздоровление организма: нормализацию метаболизма, пищеварения, укрепление сердечно-сосудистой, костной, мышечной систем, повышение иммунитета;
  • стройную, подтянутую фигуру, красивое тело;
  • развитие координации движений, формирование правильной осанки, походки;
  • профилактику остеопороза, тромбоза;
  • снижение стрессовых воздействий на организм, уменьшение нервного напряжения;
  • улучшение общего самочувствия, прилив сил, бодрости, повышение работоспособности;
  • выработку активной жизненной позиции.

Это интересно. Согласно исследованиям, занятия фитнесом в течение семи минут нормализуют уровень сахара в крови.

Благодаря занятиям фитнесом, вы станете выносливее и сильнее, гибче. Все в комплексе способствует развитию уверенности в себе, стимулирует к покорению новых вершин. Человек стремится как можно полнее реализовать себя, а значит, становится успешнее.

Основные виды фитнеса

В фитнесе существует множество направлений, каждое из которых представляет собой отдельный вид спортивных занятий. Каждый, кто собирается заниматься фитнесом, выбирает направление согласно возможностям организма и в зависимости от поставленных перед собой задач. Отметим лишь наиболее популярные виды фитнеса.

Аэробика и ее подвиды

Аэробика

Это направление, основанное на упражнениях для развития мышц, пластики и правильного дыхания, имеет несколько разновидностей:

  • классическая;
  • танцевальная (афро, латино, зумба, фанк, танец живота, на шесте и др.), различающаяся движениями, характерными для определенного вида танцев;
  • степ-аэробика, выполняемая с помощью специальной платформы;
  • слайд-аэробика, где упражнения сходны с движениями лыжников или конькобежцев;
  • кик-аэробика: развитие пластики сочетается с силовыми тренировками;
  • трекинг-аэробика – занятия на беговой дорожке с интервалами и изменением наклона и скорости тренажера;
  • памп-аэробика – разновидность силовой тренировки с использованием мини-штанги, упражнений с наклонами, жимами, приседаниями (смесь аэробики с бодибилдингом);
  • велоаэробика – кардионагрузка на тренажере, отличается от обычных занятий на велотренажере тем, что здесь имитируется соревнование – групповая велогонка в различных режимах.

Преимущества аэробики во всех ее модификациях: крепкое, подтянутое рельефное тело, укрепление мышц, дыхательной системы. И еще: групповые тренировки вызывают соревновательный дух и стимулируют к достижению новых результатов, способствуют хорошему настроению. Результатом таких занятий могут стать знакомства и встречи с интересными людьми.

Аквааэробика

Аквааэробика

Особая разновидность фитнеса, предусматривающая выполнение физических упражнений в воде под музыку. Весомые преимущества данного способа – хорошие результаты и безопасность для организма. Высокая эффективность занятий обусловлена нагрузками на все мышцы тела. Вода, имеющая более высокую плотность, чем воздух, оказывает сопротивление движениям во всех направлениях, таким образом, увеличивая нагрузку. И еще: температура в бассейне ниже температуры тела, чтобы согреться, организм должен тратить калории, – значит, они сжигаются дополнительно. Кроме того, такие занятия безопасны, так как вода «гасит» вес тела и уменьшается нагрузка на позвоночник и суставы.

Плюсы аквафитнеса – профилактика ожирения, целлюлита, варикоза; похудение; укрепление сердечно-сосудистой системы, стабилизация артериального давления.

Это интересно. Занятия проводятся на большой глубине с применением надувного пояса и на мелководье, где человек стоит на ногах. Таким образом, чтобы делать упражнения в воде, не требуется уметь плавать.

Пилатес

Пилатес

Система занятий, названная именем ее основателя, комплекс упражнений на развитие гибкости и отдельных групп мышц. Кроме оздоровления и снижения веса, пилатес служит средством посттравматического восстановления, в том числе, его рекомендуют после повреждения позвоночника.

Пилатес развивает выносливость и гибкость, правильную активацию мышц, улучшает обменные процессы и осанку, учит контролю над телом и дыханием. Занятия помогают снять напряжение и расслабиться, рекомендуются даже беременным.

Скандинавская ходьба

Скандинавская хотьба

Другие названия ходьбы – северная, нордическая или финская. Это особая техника передвижения с использованием специально разработанных палок. Эффективное средство тренировки сердечно-сосудистой системы и развития выносливости, возвращающее к полноценной жизни людей с проблемами и травмами опорно-двигательной системы.

Стретчинг

Стретчинг

Название вида фитнеса произошло от английского слова «растягивание». Курс основан на упражнениях для растяжки мышц и связок. Плюсы занятий стретчингом: улучшается эластичность различных групп мышц, кровообращение, снимается напряжение, сжигается подкожный жир, уходит целлюлит.

Калланетика

Калланетика

Один из коммерческих видов фитнеса. Комплекс состоит из дыхательных упражнений йоги и статистических нагрузок, которые чередуются с растяжением мышц. Плюсы: улучшение осанки, тонуса кожи, ускорение метаболизма, укрепление суставов и развитие гибкости тела.

Интересно знать. Сейчас методика, разработанная Каллан Пинкни для своей больной спины в 60-х годах XXвека, переживает новый всплеск популярности. Это связано со смертью автора в 2012 году и возможностью заработать без лицензии на использование фитнес-методики.

Кроссфит

Кроссфит

Комплекс упражнений, разработанный более 20 лет назад для физической подготовки пожарных. Кроссфит основан на чередовании интенсивных тренировок по легкой и тяжелой атлетике, гиревого спорта, пауэрлифтинга, гимнастики и других видов физической деятельности. Одним из популярных упражнений является переворачивание массивных автомобильных шин.

Фитбол

Фитбол

Упражнения на растягивание с использованием большого надувного гимнастического мяча – фитбола, выполняются в разных положениях для укрепления мышечного корсета вокруг позвоночника. Благодаря занятиям с фитболом улучшается осанка, развивается координация движений и гибкость, укрепляются мышцы.

Фитбокс

Фитбокс

Методика, сочетающая упражнения аэробики и тайский бокс. Под музыкальное сопровождение в высоком темпе спортсмен наносит удары руками и ногами по груше. Такие занятия сжигают жир, подтягивают мышцы, развивают концентрацию движений, быстроту реакции, выносливость.

Бодифлекс

Бодифлекс

Один из эффективных видов фитнеса, способствующий похудению, заключается в чередовании нагрузок на разные группы мышц с особой дыхательной гимнастикой. Аэробное дыхание, на основе которого разработана методика бодифлекс, насыщает организм кислородом, ускоряет метаболизм, нагрузки развивают эластичность мышц, способствуют быстрому сжиганию жира и общему омоложению организма, улучшают тонус кожи.

Обратите внимание! Бодифлекс – единственная разновидность фитнеса, включающая упражнения на омоложение кожи лица и шеи.

Правила питания

Какими бы интенсивными не были тренировки, нужно понимать: результативность на 70% зависит от правильного питания и только на остальные 30 – от занятий фитнесом. Как нужно питаться, чтобы упражнения приносили быстрый и ощутимый эффект?

  • Есть небольшими порциями 5 раз в день (порция 300-400 ккал), не отказываться от завтрака.
  • Полноценное питание за 1-1,5 часа до тренировки, куда входят белки, медленные углеводы: овсяная каша, омлет из белка, бурый рис с филе курицы, нежирная говядина или рыба.
  • Жиры – в минимальном количестве – не более 3г в день.
  • Соблюдать водный баланс: каждые 25 мин во время тренировки пить по стакану воды в день – не менее 2-х литров.
  • После занятий есть не позже, чем через 2 часа продукты, содержащие белки и сложные углеводы: мясо птицы, филе телятины, отварную рыбу, омлет из белка, нежирную кисломолочную продукцию, капусту любого сорта, огурцы, шпинат, яблоки, груши.

Запомните: только сочетая правильное питание с упражнениями можно добиться желаемых результатов.

Как правильно заниматься фитнесом

Решив начать занятия фитнесом, нужно усвоить несколько базовых правил, которые помогут войти в колею и не потерять желание тренироваться.

  1. Не надейтесь на быстрые результаты: первый эффект будет заметен через полтора-два месяца.
  2. Занимайтесь умеренно: усиленные и частые тренировки не только вскоре сойдут на «нет», но и могут подорвать здоровье вместо того, чтобы его улучшить.
  3. Выполняйте упражнения правильно, научитесь для этого чувствовать свои мышцы, управлять ими.
  4. Соблюдайте технику безопасности, предварительно ознакомьтесь с правилами их выполнения.

Важно! Самые травмоопасные упражнения – силовые и приседания из-за нагрузки на коленный сустав. Выполняйте их, не делая резких, порывистых движений.

  1. Занятия должны быть не изнуряющими, но регулярными – через день или 4 раза в неделю. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. В свободные дни можно заняться другим видом спорта, например, бегом или теннисом. Продолжительность занятий зависит от уровня подготовки и состояния здоровья: для начинающих время тренировок составляет 30-40 минут в день, для опытных – до 1.5 часа.
  2. Не забывайте использовать страховку и экипировку, предусмотренную в некоторых видах упражнений.
  3. Выполняйте разминку перед началом упражнений – это могут быть вращательные или маховые движения, растяжка.
  4. Следите за самочувствием: не переутомляйтесь, в случае ухудшения состояния тренировку следует немедленно прекратить.

И последний совет: начиная заниматься, обязательно нужно настраивать себя на положительный результат – тогда все получится.

Основные упражнения для похудения

Занятия фитнесом предусматривают различное позитивное воздействие на состояние организма. Одна из важных составляющих – сброс лишнего веса. Какие упражнения способствуют похудению?

  • Берпи. Упражнение, где задействуются все группы мышц. Несколько минут выполнения для потери веса эффективнее часа кардиотренировок.
  • Аэробика (бег, танцы, аквааэробика). За время занятий увеличивается потребление кислорода, расщепляющего жиры.
  • Силовые тренировки слишком энергозатратны, а значит, сжигают много калорий.
  • Приседания в несколько подходов (20 секунд работы – 10 отдыха) позволяют за 4 минуты сжечь около 60 калорий.
  • Прыжки на скакалке. 10 минут «детской забавы» по энергозатратам заменяют бег на 1,5 километра.

Базовые упражнения на основные группы мышц

Базовые упражнения для всех групп мышц рекомендуются и новичкам, и опытным спортсменам. Такие тренировки позволят научиться правильно выполнять все типы силовых упражнений и дадут длительный эффект, который не исчезнет из-за временного прекращения тренировок.

Базовые упражнения

  • Сгибание и разгибание шеи в положении лежа на скамье.

Плечевой пояс

  • Подъем гантелей перед собой; разведение в наклоне стоя.
  • Сведение рук на тренажере.
  • Тяги верхнего блока перед собой.
  • Отжимание от пола.
  • Сгибание и разгибание рук с гантелями лежа.
  • Сгибание с рукояткой нижнего блока.
  • Разгибание руки с гантелью из-за головы.
  • Обратные отжимания.

Грудь

  • Жим и разведение гантелей в положении лежа.
  • Жим в специальном тренажере для верхней части груди.
  • Отжимание с колен.
  • Ведение рук на тренажере.

Спина

  • Гребля.
  • Поясничные прогибания.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Разводка на петлях в блоке.

Живот

  • Подъем туловища на скамье.
  • Скручивание на фитболе.
  • Скручивание туловища на полу.
  • Подъемы коленей в висе.
  • Боковые наклоны.

Ягодицы

  • Приседания с гантелями.
  • Подъем таза с помощью одной ноги.
  • Подъем таза в положении лежа.
  • «Мостик».
  • Махи ногой назад, в сторону.
  • Разведение ног на тренажере.

Бедра и ноги

  • Сгибание ног лежа, сидя, стоя.
  • Прогибания поясницы с прямой спиной.
  • Сведение ног сидя.
  • Подъемы на носки – одной, двух ног стоя.
  • Разгибание голени в положении сидя.

Это основные из базовых упражнений, которыми вы должны овладеть для начала работы со своим телом.

Тренировки в домашних условиях

Для занятий дома не нужны особые программы, стоит только освоить базовые программы и упражнения, направленные на коррекцию веса и формирование красивой фигуры. Для домашнего фитнеса подойдут упражнения на гибкость, бег, ходьба, аэробика, силовые упражнения. Вместо того, чтобы несколько часов лежать перед телевизором, лучше воспользоваться эти временем с пользой.

Фитнес дома

Плюсы домашних занятий – независимость от времени работы тренажерного зала, экономия средств. Минусы – дома нет таких условий и тренажеров, какие предлагаются в спортзале, но главный минус – отсутствие тренера, контролирующего процесс. А мотивировать себя самостоятельно на увеличение нагрузок очень непросто.

Групповые тренировки в фитнес-клубе

Групповые занятия фитнесом проходят под руководством тренера и направлены, в основном, на снижение веса. У такого вида тренинга есть преимущества недостатки. К плюсам групповых тренировок относят следующие моменты:

  • разнообразие фитнес-программ и тренажеров: вам не придется ничего придумывать, а только выбрать готовый комплекс упражнений;
  • дух соперничества, который мотивирует на новые свершения;
  • наличие тренера, контролирующего процесс.

Такие занятия хороши для новичков, для которых тренажерный зал – чужой враждебный мир: группа все расскажет и объяснит. Но выполнение упражнений группами имеет и недостатки: это отсутствие индивидуального подхода и, как следствие,– возможность переутомиться или получить травму; зависимость от времени работы зала. Если занятия перестанут давать эффект, никто не будет заморачиваться на то, чтобы изменить программу. Тренировки будут проходить в том же темпе, а отсутствие изменений к лучшему – это скучно и нерезультативно.

Групповые занятия фитнесом

Кому фитнес противопоказан

О пользе фитнеса было сказано немало, но есть ситуации, когда подобная физическая активность не рекомендуется и может даже навредить. Речь идет о людях, которым занятия фитнесом противопоказаны по медицинским причинам. Есть заболевания, при которых фитнес любого вида не разрешается:

  • психические расстройства, эпилепсия;
  • тяжелые поражения и заболевания сердца;
  • онкология;
  • хронические заболевания печени, почек;
  • болезни дыхательной системы;
  • сахарный диабет;
  • тяжелые черепно-мозговые травмы и повреждения позвоночника.

Временно врач может запретить посещение тренажерного зала после перенесенного инфекционного или воспалительного заболевания и при ослабленном иммунитете. В остальных случаях возможны противопоказания, связанные с отдельными видами фитнеса.

Источники:

https://www.goldsgym.ru/pitanie-i-diety/produkty-dlya-fitnesa/
https://www.sheron.ru/info/pravilnoe-pitanie-dlya-fitnes-modeley/
https://general-food.ru/stati/pochemu-polezno-zanimatsya-sportom-i-pravilnym-pitaniem/
http://ussuriysk.mastergym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/polza-trenirovok/chto-takoe-fitnes

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector