Возможно ли похудеть от планки

Содержание скрыть
3 Планка для похудения: польза и вред, разновидности, таблица для начинающих на 30 дней

Упражнение планка для похудения живота и боков: правильная техника выполнения

Планка — очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Всего несколько минут в день — и уже через месяц, а то и раньше, согласно отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, будут заметны результаты.

На первый взгляд, техника его выполнения максимально проста: подумаешь — нужно простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. На самом же деле неподготовленные не выдерживают и минуты, а это значит — нагрузка на тело оказывается колоссальной. В чём же волшебство?

Эффективность

Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.

При регулярном и правильном выполнении оно способно:

  • хорошо прокачать спинные мышцы;
  • устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
  • оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
  • заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную — пресса, прямую — живота;
  • улучшить осанку;
  • избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
  • усилить кровообращение;
  • предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.

Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:

  • уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
  • уменьшится объём талии на 2 см;
  • вес снизится до 4 кг;
  • ягодицы приобретут упругость;
  • ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
  • животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
  • руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.

Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.

Техника выполнения

Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.

Описание

Принять исходное положение — лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).

Как правильно делать упражнение планка

Нюансы

  1. Держать ступни нужно вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудение – эффектнее.
  2. Ноги максимально напрячь и вытянуть в струну.
  3. Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.
  4. Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно — руки, ноги и ягодицы.
  5. Хотите улучшить результаты? Интенсивно сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы в этой позе.

Типичные ошибки

  1. Нельзя прогибаться в пояснице, так как это допускает расслабление и провисание живота, а также может вызвать боли в спине.
  2. Нельзя опускать голову вниз. Нельзя концентрироваться только на нижней части тела — это расслабит голову и шейный отдел позвоночника. Держать голову нужно ровно, глаза можно закрыть или опустить в пол.
  3. Нельзя задерживать дыхание. Это может вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Эксперты советуют медленно вдыхать через нос, а выдыхать — через рот.

Учтите. Упражнение помогает похудеть только при правильной технике выполнения.

Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.

Классика

  1. Лечь вниз животом.
  2. Руки в локтях согнуть под углом 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.
  3. Опора приходится на предплечья и пальцы ног (вернее, их кончики).
  4. Локти должны располагаться под плечами.
  5. Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются.
  6. Время фиксации — от 20 секунд до 5 минут.

Боковая

Упражнение боковая планка

Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.

  1. Лечь на правый бок.
  2. Поставить локоть под плечо.
  3. Левая рука — на левом бедре.
  4. Напрячь пресс, поднять таз до образования диагонали.
  5. Зафиксироваться на 30-50 секунд.
  6. Сделать то же самое на другом боку.

С поднятой ногой

Упражнение планка с поднятой ногой

В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас — идеален.

  1. Встать в классический вариант планки.
  2. Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться неизменным.
  3. Пальцы на приподнятой ноге тянуть на себя.
  4. Фиксация — 30-40 секунд.
  5. Повторить то же самое для другой ноги.

С поднятой рукой

Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.

Боковая усложнённая

Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.

  1. Лечь на бок. Соединить выпрямленные ноги.
  2. Поставить левое предплечье так, чтобы локоть оказался под плечом.
  3. Поднять корпус до прямой линии.
  4. Приподнять вверх правые конечности.
  5. Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно.
  6. Повторить то же самое для другой стороны.

На мяче

Упражнение планка на мяче

Если вы любите фитбол и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики — и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное — удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.

  1. Повторить классический вариант планки, локтями упираясь не в пол, а на фитбол. Можно сначала встать на колени, уперевшись в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины.
  2. Колени выпрямить.
  3. Зафиксироваться на 2-3 секунды.
  4. Слегка опустить колени, коснуться пола.
  5. Исходное положение.
  6. Повторить 7-15 раз по 3 подхода.

Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное — научиться безошибочно делать классическую стойку.

Полезные советы

Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное — поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.

  1. Начните с минимального времени, которое вы можете выстоять в планке, и увеличивайте его на 20-30 секунд ежедневно.
  2. Тренировки должны проводиться каждый день.
  3. Через месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него ситуацию стресса и начните выполнять другой вид упражнения. Это позволит закрепить достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу фигуру. Не останавливайтесь.
  4. Планкой можно начинать в качестве разминки любую тренировку — силовую и кардио, дома и в зале, бег и работу на тренажёре.
  5. Правильно питайтесь, чтобы жировые складки ушли безвозвратно. Не наедайтесь перед сном. Лёгкие диеты для более быстрого похудения приветствуются.
  6. Высыпайтесь.
  7. Пейте много (до полутора литров в сутки) воды.

Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка — самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.

Программа

Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.

Программа на месяц для упражнения планка

Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.

Планка для похудения — самые лучшие упражнения для всего тела

Статья посвящена одному из наиболее популярных на сегодняшний день упражнений для сброса лишних килограммов, планке для похудения. Вы узнаете, что собой представляет данная процедура и как столь простая на первый взгляд физическая нагрузка позволяет быстро приводить мышцы в тонус и сжечь жировые отложения. Кроме того, вы изучите основные разновидности упражнения, его противопоказания и особенности применения с систематическим ростом нагрузки.

Помогает ли планка для похудения

Планка — это упражнение, которое достаточно серьезно воздействует на целый комплекс мышц организма. С ее помощью можно:

  • Сделать ягодицы более упругими.
  • Обеспечить плечи, область шеи и спину повышенной крепостью.
  • Уменьшить влияние или полностью избавиться от остеохондроза.
  • Сделать ноги более подтянутыми и стройными.
  • Укрепить мышцы живота и рук.

Помогает ли планка для похудения

Именно эти достоинства чаще всего вспоминают спортсмены, которые делают планку, забывая о том, что упражнение способствует борьбе с лишними килограммами. При всей своей простоте статический комплекс борется с целлюлитом за счет активации глубоко расположенных мышц в проблемных зонах.

Обратите внимание! Достаточно выбрать область воздействия, подобрать нагрузку и определиться с режимом, как уже за первые несколько недель вы ощутите потерю излишков, которые до того вас мучили целые месяцы.

Преимущества планки

Как и ходьба для похудения, планка способна порадовать каждого заинтересованного индивида в целом ряде преимуществ. Причем отметим, что эти достоинства планки гарантированно оценят как новички, так и опытные спортсмены, которые до этого обходили стороной статический процесс. К основополагающим же преимуществам методики следует отнести:

  • Тонизирование мышц. Благодаря высокому напряжению, которое создается в мышцах, общий метаболизм организма улучшается, что приводит к быстрому сжиганию жиров. Следовательно, каждый ежедневный цикл упражнений с повышением нагрузки приближает вас к идеальной фигуре.

Помогает ли планка для похудения женщине

  • Укрепление мышечных тканей. Спина, руки, ноги, пресс — все эти области можно прокачать. Правильно подобранный вариант планки позволяет интенсивно воздействовать на любую группу мышц. Следовательно, если вы имеете проблемные области, включающие, например, дряблую кожу, то от них можно избавиться.
  • Профилактическое воздействие. Борьба с остеохондрозом — это далеко не все, что может предложить вам правильно выполненный комплекс упражнений. Постоянные тренировки улучшат осанку и снимут ряд болевых ощущений в пояснице.

как правильно стоять в планке

  • Экономия времени и финансовых средств. Это одно из основных достоинств процедуры. Она идеально подходит людям, которые хотят выглядеть безупречно, но при этом не могут побаловать себя дополнительным временем на тренировки в спортзале. Кроме того, вам не придется тратиться на дополнительное оборудование. Планку можно делать даже на рабочем месте, например в моменты обеденного перерыва.

Обратите внимание! Обычно планка делается с раздвинутыми ногами, но для значительного увеличения нагрузки вы можете сдвинуть ноги.

Виды плaнки и как правильно их делать

В отличие от бега для похудения, при выполнении планки вам придется систематически адаптироваться под свой организм. То есть, замечая проблемные области, вы должны будете на них воздействовать посредством различных поз. В тот же момент необходимо отметить, что к более сложным позициям необходимо подходить только в том случае, если вы освоили базовые, а именно: классическую, боковую, обратную и вертикальную.

Далее распишем самые популярные виды планки, которые сегодня применяются как спортсменами, так и обычными людьми по всему миру.

Классическая

Чтобы выполнить этот вариант планки, примите позу лежа на животе, расположив свои ноги на ширине плеч. Опираясь на предплечья, приподнимитесь на согнутых локтях. Кисти рук обязательно должны быть собраны перед вами в кулак, а сами локти — расположены перпендикулярно плечам.

Виды плaнки и как правильно их делать

Основными опорными точками для вашего организма станут пальцы ног и предплечья. Отсчет времени начинайте с того момента, как вытяните тело и напряжете все мышцы.

На вытянутых руках

Это движение нередко относят к базовым мероприятиям в йоге. Также его называют планкой для пресса. В отличие от классического варианта в данном случае вам понадобится подняться на ровные руки, сделав точкой опоры кисти, расположив их под плечами. Ноги также должны стоять на ширине плеч, а тело обязано формировать прямую линию. Специалисты при этом рекомендуют тянуть стопы назад, а голову — вперед.

планка на вытянутых руках

С поднятой рукой

Примите классическую позу или вариант на вытянутых руках. Далее одну из рук вытяните вбок или перед собой, тем самым обеспечивая себя всего 3 точками опоры. Определите необходимое для вас время и продержитесь так поочередно на каждой руке.

планка с поднятой рукой

Обратите внимание! Чтобы усложнить процедуру, пробуйте взять в вытянутую руку гантели с небольшим весом. Данный способ еще сильнее воздействует на ваши мышцы и может даже вызвать крепатуру.

С поднятой ногой

По аналогии с руками то же самое можно проделать и с ногами. Только в данном случае нога вытягивается назад и выпрямляется в колене. Соответственно, вашими точками опоры станут две руки и одна из ног. Как и в случае с руками, упражнение прокачивает все группы мышц, а также позволяет улучшить чувство равновесия.

планка с поднятой ногой

Обратите внимание! Повысить эффективность от упражнения можно путем сгиба ноги в колене и последующего перемещения ее к груди. При этом следует хорошенько напрячь пресс.

С одновременным поднятием руки и ноги

Данное упражнение делается из позиции на вытянутых руках. Необходимо одновременно выпрямить перед собой одну руку и выровнять в колене противоположную ногу. Таким образом, в воздухе одновременно должны оказаться, например, правая рука и левая нога. У вас остается всего две точки опоры, что еще сильнее улучшает равновесие и, конечно же, создает серьезную нагрузку для мышц.

планка с одновременным поднятием руки и ноги

Обратите внимание! При выполнении при этом важно следить, чтобы таз не перекашивался. Вы должны быть идеально ровными.

С прыжками

Помимо статических вариантов планки, популярностью пользуются и динамические. Для выполнения данного варианта вам понадобится стать в стойку на прямых руках и свести вместе ноги. Далее сделайте вдох и подпрыгните, оторвавшись ногами от земли. В момент прыжка ноги необходимо раздвинуть на ширину плеч. Благодаря данному упражнению вы испытаете колоссальную нагрузку на мышцы пресса, ног и спины.

планка с прыжками

С сопротивлением

Для начала возьмите резиновый жгут и наденьте его на запястья и лодыжки рук и ног. Далее станьте в классическое положение на вытянутых руках. Следующим шагом будет одновременное раздвигание рук и ног в стороны. Используются исключительно разноименные конечности, то есть левая рука и правая нога. Полноценным подход считается выполненным, когда все части вашего тела потянулись.

планка с сопротивлением

На фитболе

Как вы уже успели догадаться, для данного упражнения вам понадобится фитбол. Выполнение планки заставит вас упереться предплечьями в мяч и расставить ноги на ширине плеч на земле. Также возможен обратный вариант, когда вы кладете ноги на сам фитбол. Только в данном случае упор на руках делается непосредственно на кисти. Интенсивности и пользы варианту планки могут добавить отжимания.

планка на фитболе

Боковая

Станьте в классическую позу, а затем развернитесь таким образом, чтобы упор приходился на одну руку и непосредственно на боковую часть стопы. Освободившаяся рука помещается на пояс, а свободная нога прижимается к опорной. Плечевой пояс и опорная нога должны составлять одну линию. При этом любые прогибы являются недопустимыми.

Боковая планка

Боковая на скамейке

Станьте в боковую планку. При этом ноги прижмите друг к другу и обопритесь ими на скамью. Далее поместите свободную руку согнутой в локте непосредственно на талию. В этом упражнении главное — не заваливать корпус назад, а также внимательно следить за талией и тазом. Старайтесь выталкивать их вверх.

Боковая с опорой на вытянутую руку

Находясь в позиции на вытянутых руках, разверните корпус в классическую боковую планку. Свободную руку направьте вверх, в потолок. Старайтесь при этом таз и талию также тянуть вверх. Чтобы немного облегчить выполнение процедуры, постарайтесь вторую ногу ставить вперед, создавая дополнительную точку опоры.

планка боковая с опорой на вытянутую руку

Боковая с опорной на прямую руку и гантелями

Примите базовую позу планки на вытянутых руках с гантелями. Ноги расположите немного шире ширины плеч и руки на протяжении всего упражнения постарайтесь не сгибать. Поднимите одну из рук через бок вверх. Взгляд также направьте вверх. Постарайтесь задержаться в этом положении на максимально возможный срок. То же самое проделайте и с другой рукой.

планка боковая с опорной на прямую руку и гантелями

Боковая с поднятой ногой

Примите классическую позицию боковой планки на согнутой в локте или прямой руке. Свободную руку согните в локте на уровне талии. Локоть при этом должен быть направлен вверх. Поднимите правую ногу до уровня плеча. В этой позиции главное — не заваливаться в стороны. Старайтесь выталкивать тело вверх.

планка боковая с поднятой ногой

Боковая с поднятой ногой повышенной сложности

Выполните те же манипуляции, что описаны в предыдущей версии упражнения, только ногу вытяните вперед и вверх. Старайтесь достать как можно выше. Данное упражнение заботится не только о развитии мышц и равновесия, но и прорабатывает связки бедра.

планка боковая с поднятой ногой повышенной сложности

Обратите внимание! Делайте планку размеренно, от базовых вариантов к сложным. Так вы сведете к минимуму риски от получения травм и различных болезненных ощущений.

Скручивания из боковой

Станьте в классическую боковую планку, свободную руку согните в локте и прижмите кисть к уху. Локоть, соответственно, направлен в потолок. Постарайтесь упереться на две стопы, расположенные на одной линии. В такой позиции необходимо простоять не менее минуты, а затем одним движением постараться развернуться параллельно полу и коснувшись локтем свободной руки локтя опорной.

Скручивания из боковой планки

Положение ног не меняется, и в такой позиции вам также понадобится простоять минуту. Далее вернитесь в позу классической планки на вытянутых руках и повторите действия для другой стороны.

Перевернутая или обратная

Данный вид упражнения заботится не только о прессе и спине, но и о задней поверхности бедер, а также ягодицах. Выполнение планки подразумевает создание упора на вытянутых руках. Ладони должны располагаться строго под плечами, смотря в сторону ног. Ноги следует свести вместе, а ягодицы хорошенько напрячь. Спина также должна быть идеально ровной, без излишних изгибов.

Перевернутая или обратная планка

Рекомендации начинающим

Впервые столкнувшись с планкой, вы должны понимать, что это упражнение так же, как и аэробика для похудения или интенсивная 4-минутна тренировка табата, имеет целый ряд своих правил, которые обязательно необходимо учитывать на начальном уровне. Заинтересовавшись эффективным способом похудения, обращайте внимание на:

  • Ступни. Старайтесь ставить их как можно ближе друг к другу. Так вы сможете добиться более высокого напряжения.
  • Ноги. Ваши ноги должны быть, как струны, прямыми и натянутыми. Изгибы в коленях и расслабление в мышцах не позволят вам должным образом проработать пресс и мышцы на спине.

планка для похудения как делать

  • Локти. Старайтесь ставить свои локти на одном уровне с плечами. Данный вариант расположения позволяет отрегулировать нагрузку на позвоночник и плечи.
  • Ягодицы. Напрягайте данную область. Это позволит укрепить мышцы и придаст им упругую форму.
  • Спина. Держите спину ровно, не допуская округлений и прогибов. В противном случае неправильное выполнение спровоцирует появление нежелательных болей.

планка для похудения что дает

  • Живот. Втягивайте область живота, стараясь подтянуть ее непосредственно к ребрам. При этом старайтесь правильно и глубоко дышать.
  • Голова. При классической планке смотрите строго в пол. Подбородок расположите перпендикулярно позвоночнику.
  • Лопатки. Не сжимайте сильно лопатки. Из-за этого вы можете потерять равновесие.

Основные правила выполнения планки, которые обязан знать каждый новичок узнайте из видео.

Когда планка может навредить

При всей своей пользе планка также имеет и ряд противопоказаний. То есть прежде, чем проводить эксперименты с физическими упражнениями и своим здоровьем, обязательно получите консультацию у опытного врача. Запрещено применять планку:

  • При беременности. Чрезмерная нагрузка на мышцы пресса может серьезно сказаться на здоровье малыша.
  • При межпозвоночной грыже. Высок риск развития заболевания и появления дополнительных болевых эффектов.
  • При защемлении нервов и прочих травмах спины, плеч, шеи и прочего. Статическая нагрузка при планке весьма высока, ввиду его, при наличии каких-либо недугов в опорно-двигательной системе вы можете значительно усугубить ситуацию.
  • Болезни внутренних органов. Перед любыми физическими нагрузками старайтесь посещать врача и проходить полное обследование. Многие болезни внутренних органов также не сочетаются с принципами воздействия рассматриваемого в статье упражнения.

Обратите внимание! Делая планку каждый день, не забывайте и про повседневный рацион. Он должен быть идеально сбалансирован из продуктов питания, которые в сочетании с нагрузками позволяют добиться быстрого результата.

Полезное видео

Стремясь познать все тонкости планки, обязательно ознакомьтесь с дополнительными материалами, основанными на рекомендациях опытных профессионалов. С одним из таких полезных видео мы предлагаем вам ознакомиться далее. Из него вы узнаете много интересного об основных достоинствах процедуры, а также получите прямые рекомендации по выбору оптимального варианта упражнения непосредственно для ваших физических возможностей.

Стремясь к идеальной фигуре, не пренебрегайте упражнениями, которые уже успели показать себя на практике с лучшей стороны. Планка — это ваш шанс быстро похудеть и обеспечить свои мышцы необходимым тонусом. Живот уйдет, а вместо него останутся каменные мышцы. Выберите свой режим, а также вариант планки, и становитесь уже сегодня на путь к безупречному внешнему виду.

Планка для похудения: польза и вред, разновидности, таблица для начинающих на 30 дней

Планка — простое упражнение с собственным весом, которое не требует дорогостоящего оборудования. Выполнять его можно в домашних условиях без помощи посторонних. Планка основана на изометрическом положении тела во время выполнения, похожа на начальную позицию при отжимании. Суть упражнения сводится к максимально возможному удержанию тела в данном положении. Планка способствует общему укреплению мышц тела.

Общее описание

Планка относится к статическим упражнениям, то есть не требует какого-либо движения. Главной целью при выполнении упражнения является удержание всего тела в прямом положении максимальное количество минут. При этом напрягаются мышцы пресса, задней поверхности бедра и мускулатура корпуса. Упражнение широко используется в различных оздоровительных практиках, йоге, фитнесе и пилатесе.

Профессиональные спортсмены рекомендуют включать планку в свои ежедневные стандартные тренировки.

Выполнять планку можно в любое время, для этого не имеется каких-либо ограничений. Однако не стоит прибегать к упражнению сразу после пробуждения, чтобы не ввести организм в состояние стресса.

Планка имеет множество вариаций. Начинающим спортсменам стоит обратить внимание на базовый вариант выполнения упражнения: это предотвратит возможные травмы тела.

Планка сжигает 5 калорий за 1 минуту.

Работа мышц

Во время выполнения планки активно работают мышцы брюшного пресса и спины, поскольку помогают удерживать тело в зафиксированном положении. Помимо них в работу включены и другие группы мышц: груди, бедер, ягодиц и плеч.

Распределение нагрузки при выполнении упражнения:

Мышцы Выполняемая роль
Пресса Обеспечение ровного положения тела без провисания под действием собственного веса
Спины Поддержка корпуса в выпрямленном положении. Возможность выровнять угол между плечами и корпусом
Грудные и дельтовидные Возможность держаться на руках, не проседая грудью вниз
Большие ягодичные, икроножные, квадрицепсы Обеспечение ровного положения ног и таза

Польза

Выполняя планку каждый день, можно заменить приятные результаты уже через месяц. Польза от планки:

Польза Описание
Баланс За счет укрепления брюшной мышцы станет значительно проще заниматься любым видом спорта
Ускорение метаболизма Планка сжигает больше калорий, чем другие стандартные упражнения на пресс. Причем они сжигаются быстрее, а результат держится значительно дольше
Исправление осанки Планка укрепляет мышцы кора, вследствие чего улучшается состояние плеч, шеи, спины и поясницы. Натренированные мышцы будут держать тело в прямом положении, не давая человеку сутулиться и горбиться
Повышение гибкости Упражнение растягивает мышцы и связки, прикрепленные к плечам, ключицам, бедрам, лопаткам, пальцам ног. Боковая планка поможет проработать косые мышцы живота
Отсутствие болей в спине Упражнение укрепляет мышцы спины и поясницы. Благодаря этому боли от тяжелых сумок, сидячей работы или выполнения других физических нагрузок вскоре уйдут
Улучшение настроения Упражнение положительно влияет на эмоциональное состояние и нервную систему: после месяца выполнения человек становится более уравновешенным и спокойным. Это происходит благодаря медленному вытягиванию «забитых» мышц, которые влияют на появление напряжения в теле, а соответственно, и стресса
Укрепление мышц кора Благодаря нагрузке, получаемой от планки, мышцы кора быстро приходят в тонус, что благотворно влияет на состояние внутренних органов. В короткие сроки можно привести ягодичные мышцы, а также прямые, косые и поперечные мышцы живота в порядок
Укрепление мышц ног Упражнение укрепляет мышцы ног, а также делает их более стройными и подтянутыми. Планка благотворно влияет и на ягодичные мышцы. После нескольких месяцев тренировок можно заметить уменьшение целлюлита вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне

Планка не может принести вреда организму при правильном выполнении. Однако у данного упражнения имеются противопоказания, пренебрегая которыми можно значительно ухудшить состояние здоровья.

Противопоказания

Как и у любого упражнения, у планки существует ряд ограничений, при которых выполнять ее категорически нельзя:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • повышенное давление;
  • травмы позвоночника;
  • проблемы в межпозвоночных дисках и грыжа;
  • травмы связок и сухожилий;
  • период обострения хронических заболеваний;
  • послеоперационный период, постельный режим;
  • кистевой туннельный синдром;
  • недавнее кесарево сечение (до полугода).

При беременности ограничений в выполнении планки нет, однако это касается только профессиональных спортсменок. Нетренированным женщинам не стоит начинать выполнять упражнение в данный период. Кроме того, необходимо получить разрешение врача.

Плюсы и минусы

К плюсам данного упражнения можно отнести следующие:

  • не требует дополнительного снаряжения и много времени;
  • можно выполнять в домашних условиях;
  • дает быстрый результат;
  • может выполняться как единственное ежедневное упражнение.
  • требует много сил;
  • не подходит для наращивания мускулатуры;
  • имеет некоторые противопоказания;
  • при неправильном выполнении может нанести вред организму.

Основные ошибки новичков

Хотя планка и является простым упражнением, она требует тщательного соблюдения требований к выполнению. Ошибки могут стать причиной краткосрочных болей в спине и суставах, а также повлечь за собой неприятные последствия в виде серьезных проблем со здоровьем.

Основные ошибки при выполнении:

Ошибка Описание
Непрямое положение тела Провисание тела дает временную легкость при выполнении упражнения, однако в последующем может стать причиной ноющих болей в спине и пояснице
Выполнение сложных вариантов Неподготовленные мышцы негативно отреагируют на сложные варианты планок. Такая непоследовательность может повлечь за собой возникновение кифоза, сколиоза и гиперлордоза
Игнорирование боли Боль во время выполнения планки может сигнализировать о неверном выполнении или наличии противопоказаний. В этом случае стоит немедленно прекратить выполнение упражнения. Однако следует отличать боль-сигнал от простой боли в нетренированных мышцах
Взгляд вниз или наверх При выполнении планки следует смотреть прямо перед собой. Взгляд вниз значительно облегчает упражнение, но ведет к проблемам с шеей. Неверное выполнение планки может стать причиной развития остеохондроза
Трясущиеся колени Ноги должны быть четко закреплены. «Гуляющие» или провисающие ноги могут повлечь за собой проблемы с коленями и суставами
Задерживание дыхания Нет смысла в задерживании дыхания: это не сделает выполнение упражнения легче. Нужно стараться дышать ровно, без резких вдохов и выдохов. Благодаря размеренному дыханию в клетки организма попадет больше кислорода, а значит, польза от планки будет гораздо более выраженной

Как правильно выполнять упражнение?

При неверном выполнении упражнения невозможно накачать пресс и привести тело в тонус. Положение тела в планке должно выглядеть так:

  1. Ступни следует ставить вместе. Это увеличит нагрузку на мышцы пресса.
  2. Ноги необходимо держать напряженными и прямыми. В ином случае нагрузка на мышцы живота значительно уменьшится.
  3. Ягодицы должны быть напряжены на протяжении всего времени.
  4. Поясницу нельзя выгибать или округлять. Поясничный отдел должен оставаться плоским.
  5. Живот следует втянуть и постараться подтянуть к ребрам. Дыхание не задерживать.
  6. Локти нужно поставить четко под плечевыми суставами: это избавит руки от ненужной нагрузки.

Если во время выполнения упражнения появился дискомфорт или сильная тянущая боль в пояснице, значит, планка выполняется неверно.

Проверить правильность выполнения можно с помощью фотографирования себя со стороны. Благодаря фотографии можно заметить основные ошибки и исправить их в дальнейшем. Если имеется такая возможность, выполнять планку первое время нужно напротив зеркала.

Особенности выполнения для мужчин и женщин

Мужская и женская планки несколько отличаются. Происходит это потому, что мужское тело от природы более крепкое и выносливое, чем женское.

Прибегая к подобному упражнению, мужчины и женщины ждут, как правило, разных результатов: если для сильного пола важны наличие четко выраженного рельефа и мускулатура, девушки стремятся быстро привести тело в тонус, накачать ягодичные мышцы, а также избавиться от обвисшего живота.

Именно поэтому время планки для женщин и мужчин разное:

  • Женщинам необходимо начинать с 20–25 сек. и выполнять по 3 подхода. Этого достаточно для первой недели тренировок. На второй неделе время можно увеличить на 10–15 сек. и добавить еще один подход. Нужно продолжать добавлять время таким образом, пока оно не достигнет двух минут.
  • Мужчинам можно начинать выполнять планку с 45 сек. по 4 подхода. Каждую неделю следует добавлять по 15 сек. и одному подходу. Если молодой человек ранее занимался спортом, планку рекомендуется делать утром и вечером.
  • Девушкам, которые ранее посещали спортивный зал, можно делать планку два раза в день по 30–35 сек. в 3–4 похода. Время стойки можно увеличивать на 10 секунд каждую неделю.

Это общие рекомендации. Следует обращать внимание на свое физическое состояние, а также на степень натренированности мышц.

Мужчины могут прибегать к такому виду упражнений только для придания общего тонуса мышцам или для их разогрева. Планка является статическим, а не динамическим упражнением. Называется оно так потому, что не требует большого количества движений, поэтому ни о каком наборе мышечной массы не может идти речи.

Планка способствует укреплению связок, а также растягивает мышцы, готовя их к полноценной тренировке.

Программа тренировок

Чтобы увидеть результат, планку необходимо выполнять каждый день на протяжении месяца.

Расписание и график выполнения каждый должен составлять самостоятельно, исходя из своей физической подготовки. Для начала подойдет месячная программа тренировок для начинающих с классической планкой, выполнив которую можно приступать к другим вариантам этого упражнения.

Тренировочная таблица на 30 дней для начинающих спортсменов на первую декаду месяца:

День Количество секунд
1 20
2 20
3 30
4 30
5 40
6 Отдых
7 45
8 45
9 60
10 60

На вторую декаду месяца:

День Количество секунд
11 60
12 90
13 Отдых
14 90
15 90
16 120
17 120
18 150
19 Отдых
20 150

На третью декаду месяца:

День Количество секунд
21 150
22 180
23 180
24 210
25 210
26 Отдых
27 240
28 240
29 270
30 300

Базовая тренировка

Базовая тренировка включается 5-минутный комплекс разных планок. Выполнять его рекомендуется ежедневно, по утрам.

Благодаря грамотно составленному комплексу упражнений можно в короткие сроки вернуть телу тонус, избавиться от провисшего живота и дряблых боков, целлюлита, похудеть в бедрах.

Тренировка выглядит следующим образом:

  1. Классическая планка на выпрямленных руках — 1 минута.
  2. Планка в стойке на локтях — 30 секунд.
  3. Планка с поднятой ногой в стойке на локтях — 1 минута.
  4. Боковая планка в стойке на локте — 1 минута.
  5. Повтор пунктов 1 и 2.

Виды планок и их особенности

Существует несколько видов планки. Осложнить ее можно несколькими способами:

  • добавить утяжеление;
  • уменьшить количество точек опоры;
  • добавить динамику (скручивание, отжимание).

Перед планкой рекомендуется выполнить 15-минутную разминку: это подготовит мышцы к будущей нагрузке. Силовую тренировку лучше завершать, а не начинать планкой.

На разные группы мышц и проблемные зоны существует свой вид планки. Например, чтобы иметь тонкую талию, следует уделить свое внимание боковой планке, которая должна чередоваться с наклонами корпуса. При выполнении упражнения можно сделать круговой комплекс, благодаря которому не только очертится талия, но и подтянется живот и уйдут бока.

Для начинающих спортсменов подойдет тренировка в 5 подходов с 3 повторениями для каждой стороны.

Чтобы быстро убрать живот, уменьшить бока и обрести стройность, стоит прибегнуть к выполнению разных вариантов планки. Можно чередовать классические и боковые, а затем планку на фитболе и упражнения с утяжелением или динамические стойки.

Классическая

У классической планки существует несколько вариантов: для новичков и для тех, кто тренируется уже несколько месяцев.

На скрепленных руках

Планка на скрепленных руках считается одной из самых простых. Она оптимально подходит спортсменам-новичкам.

  1. При выполнении планки ноги должны быть прямыми и напряженными.
  2. Локти — находится четко под плечами.
  3. Таз не следует подниматься слишком высоко, тело должно быть прямым.
  4. Копчик должен смотреть назад, а не вверх или вниз.
  5. Крутить головой нельзя — это может спровоцировать боли в шейном отделе.
  6. Смотреть нужно прямо перед собой.
На локтях

Планка для похудения на локтях является стандартной. Правила выполнения:

  1. Зафиксировать плечи, немного прижав их к корпусу.
  2. Вывести грудь вперед.
  3. Оторваться от земли, напрягая мышцы пресса и ягодиц.
  4. Вытянуть тело в прямую линию.
  5. Сосредоточить вес на локтях и пальцах ног.
  6. Не задерживать дыхание.
С вытянутой ногой

Для усложнения упражнения можно вытянуть ногу — это поможет проработать мышцы ягодиц.

  1. Руки расположить четко под плечами.
  2. Ноги немного развести в стороны.
  3. Пресс напрячь.
  4. Медленно выпрямить тело с опорой на выпрямленные руки.
  5. После фиксации тела можно поднимать ногу. По возможности она должна быть прямой.
  6. Не забывать о глубоком дыхании.
С вытянутой рукой

Упражнение выполняется так же, как и с вытянутой ногой. Опора тела — на носочки и локоть.

Боковая

Боковую планку можно выполнять, опираясь на прямую или согнутую руку. Схемы-подсказки помогут правильно выполнить данные упражнения.

На локте

Усложненная планка — это боковая стойка на локте. Правила выполнения:

  1. Лечь на левый бок.
  2. Ноги поставить одну на другую.
  3. Опереться на левый локоть, приподнимая тело.
  4. Правый локоть держать на правом боку.
  5. Вытянуть туловище в прямую линию, напрягая мышцы пресса.
  6. Следить, чтобы мышцы ягодиц не уводили тело назад.
На прямой руке

Самый сложный вариант планки — это боковая стойка на вытянутой руке.

Правила выполнения:

  1. Лечь набок.
  2. Ноги поставить одну на другую или одну перед другой.
  3. Опереться на локоть, после чего медленно и осторожно выпрямлять руку.
  4. Вес тела распределить равномерно по всей ладони.
  5. Для усложнения упражнения вторая рука может быть выпрямлена и устремлена вверх.
С опорой на две точки

  1. Лечь набок.
  2. Одну ногу поставить на другую.
  3. Постепенно выпрямлять руку, стараясь придать телу прямое положение.
  4. После фиксации начать медленно поднимать ногу и руку.
  5. Опора тела — на внешнюю сторону стопы и расправленную ладонь.

Стоя на коленях

В случае если выполнять классическую плану не позволяет физическое состояние, первое время можно выполнять плану, стоя на коленях.

Выполнение упражнения отличается от стандартного только тем, что опора приходится на раскрытые ладони и колени, а не на носочки выпрямленных ног, как в классическом варианте.

Обратная

Обратная планка имеет два варианта выполнения.

Классическая обратная планка

Обратная планка дает усиленную нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

  1. Лечь на спину.
  2. Постепенно поднимать тело, опираясь на согнутые локти.
  3. Медленно выпрямлять руки.
  4. Зафиксировать тело в прямом положении.
  5. Опору производить на пятки и ладони выпрямленных рук.
На выпрямленных руках и согнутых ногах

  1. Руки поставить под плечами.
  2. Ладони расправить.
  3. Опору произвести на целую стопу.
  4. Не отрывать носки от пола.
  5. Принять положение как на картинке.
  6. Не допускать провисания таза.

Мышцы живота должны быть в напряжении во время всего выполнения упражнения.

С поднятием прямой ноги

  1. Принять положение «обратная стойка на прямых руках».
  2. Тело должно быть прямым.
  3. Не допускать провисания таза.
  4. Поочередно поднимать прямую напряженную левую, а затем правую ногу.
  5. Фиксироваться в каждом положении на 20 секунд.

Усиленная

Усиленную плану легче проводить в спортивном зале или на улице. Дополнительным предметом может послужить любое вертикальное крепление, которое способно выдержать сопротивление.

Усиленная планка в несколько раз тяжелее обычной. Она помогает разнообразить стандартную тренировку.

  1. Принять исходное положение, как при отжиманиях. Опора производится на раскрытые ладони и носки.
  2. Зафиксировать тело на несколько секунд.
  3. Совершать подъем и спуск туловища с помощью рук по вертикальному объекту. Не допускать прогибания в пояснице.
  4. Носочки ног должны оставаться в одном положении и на одном месте.

Динамичная

Динамичный вариант выполнения планки включает в себя ряд упражнений, которые дополняют стандартное положение. Это могут быть отжимания, прыжки, подтягивание колена и локтя.

Ниже приведены вариации с примерами, которые повысят эффективность тренировки.

С отжиманиями

Планка с отжиманиями дает дополнительную нагрузку на грудные мышцы и трицепсы.

  1. Принять стойку «планка на прямых руках».
  2. Зафиксировать положение на 10 секунд.
  3. Поочередно согнуть левый, а затем правый локоть (принять положение «стойка на локтях»).
  4. Зафиксироваться на 10 секунд.
  5. Поочередно выпрямить левый, а затем правый локоть. Вернуться в исходное положение.
  6. Повторить 5 раз.
Ноги вместе — ноги в стороны

Данное упражнение усиливает нагрузку на ягодичные мышцы.

  1. Принять стойку на локтях.
  2. Ноги немного развести в стороны.
  3. Зафиксировать тело в прямом положении на несколько секунд.
  4. Отставить левую ногу. Зафиксироваться.
  5. Приставить в ней правую ногу.
  6. Затем отставить правую ногу. Зафиксировать положение.
  7. Приставить к ней левую ногу.
  8. Повторить то же самое в правую сторону.
  9. Повторить весь комплекс 5 раз.

В каждом новом положении фиксация тела составляет 5 секунд.

Со скручиванием

Упражнение поможет поработать косые мышцы живота.

  1. Принять положение «стойка на прямых руках».
  2. Поднять левую руку вверх. Ноги остаются в прежнем положении, плечи меняют положение с горизонтального на вертикальное. Взгляд устремлен на кончики пальцев.
  3. Опустить руку и провести ею под корпусом в противоположную сторону.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить то же самое для правой руки.
С переходом

Стойка с переходом прокачивает прямую и поперечные мышцы живота.

  1. Принять положение «стойка на локтях».
  2. Зафиксировать тело в прямом положении на 10 секунд.
  3. Медленно перенести опору на левый локоть и левую ногу. Фиксация в этом положении — 10 секунд.
  4. Принять исходную позицию.
  5. Постепенно перенести вес на правый локоть и правую ногу. Зафиксироваться на 10 секунд.
  6. Повторить цикл 3 раза.

Поворот прямо, влево, прямо, вправо — это один цикл упражнения.

С поднятием согнутой ноги

Этот вид планки больше подходит для женщин, эффективно справляется с жировыми отложениями в области ягодиц и бедер. Требует больше энергии, чем классическая планка, а значит, сжигает больше калорий в минуту (5,5–6). С этого вида упражнения следует начитать любые динамичные планки.

  1. Принять положение «стойка на локтях».
  2. Поочередно выполнять подъем согнутых под прямым углом ног. Нет смысла поднимать их высоко. Главное условие — чувствовать ягодичную мышцу.
С поднятием прямой ноги

Упражнение прорабатывает ягодичную и прямую мышцу живота.

  1. Принять положение «стойка на локтях».
  2. Поочередно выполнять поднятие прямой левой и правой ноги.
  3. В каждом положении фиксация тела должна составлять 10 секунд.

Для утяжеления упражнения следует принять положение «стойка на прямых руках».

С поднятием колена

Этот вид планки прорабатывает мышцы брюшной полости.

  1. Принять исходное положение «стойка на прямых руках».
  2. Поочередно подтягивать левое колено с правому локтю, правое — к левому.
  3. Стараться сохранять прямое положение тела. Взгляд направлен четко перед собой.
С прыжками

Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и брюшные мышцы.

  1. Принять исходное положение — стойка на вытянутых руках.
  2. Из данной позиции прыжком принять положение «ноги на ширине плеч».
  3. При невозможности выполнения прыжок можно заменить на отшагивание или принять конечное положение упор-присед.

Важно следить, чтобы поясница не провисала.

Со сгибанием колена

Упражнение прорабатывает поперечную и прямую мышцы живота.

  1. Принять положение «стойка на локтях».
  2. Медленно начать сгибать колено. Не допускать провисания таза. Живот напряжен и втянут.
  3. Позвоночник и шея должны образовывать прямую линию.
  4. Повторить упражнение с другим коленом.
Боковая со сгибанием колена

Упражнение прорабатывает икроножную мышцу и поперечную мышцу брюшного отдела.

  1. Принять положение «боковая стойка на локтях». Для удобства пальцы следует растопырить. Так удерживать свой вес будет легче.
  2. Опираясь на левую ногу, медленно начать поднимать правую.
  3. Поднять правую руку.
  4. Из этого положения, постепенно сгибая в колене поднятую ногу, притянуть ее к локтю поднятой руки.
  5. Зафиксироваться в таком положении на 15 секунд.
  6. Повторить упражнение для правой ноги.

Планка-дельфин

Планка-дельфин эффективно прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.

  1. Принять исходное положение классической планки с опорой на прямые руки.
  2. Зафиксировать тело в таком положении на 10 секунд.
  3. Принять положение «собака мордой вниз».
  4. Зафиксироваться в положении на 15 секунд.
  5. Повторить выполнение 3 раза.

На мяче

Упражнение можно выполнять на фитболе — резиновом спортивном мяче.

С опорой на фитбол

  1. Руки поставить на мяч так, чтобы они находились четко под плечами. Локтевой сустав должен образовать прямой угол.
  2. Пальцы скрепить между собой в замок.
  3. Откатить фитбол, выпрямив ноги.
  4. Оторвать грудь от мяча.
  5. Образовать телом прямую линию от шеи до позвоночника.
  6. Стоя в таком положении, начать медленно раскачивать мяч слева направо, образуя небольшой радиус вращения.
С ногами на фитболе

  1. Опереться на локти.
  2. Ноги закинуть на фитбол.
  3. Медленно выпрямлять руки. Опора тела производится на раскрытые ладони.
  4. Зафиксировать тело в прямом положении.
  5. Не допускать прогиба в пояснице и спине.
Поднятие ног на фитболе

Алгоритм выполнения упражнения:

  1. Принять положение «стойка на прямых руках».
  2. Ноги закинуть на фитбол.
  3. Зафиксировать тело в таком положении на 15 секунд.
  4. Поочередно выполнять подъем выпрямленной левой, а затем правой ноги.
  5. Задерживаться в каждом новом положении на 5 секунд.

Важно не забывать держать тело в прямом положении и не задерживать дыхание.

Обратная планка на фитболе

Упражнение прокачивает ягодичную мышцу и прямую мышцу живота, способно быстро привести тело в порядок и подарить стройность.

  1. Лечь на спину.
  2. Ноги закинуть на фитбол.
  3. Опираясь на плечи и не помогая себе руками, приподнять тело.
  4. Постараться придать туловищу прямое горизонтальное положение.
  5. Зафиксироваться на 30 секунд.
  6. Согнуть ноги, притянув фитбол к себе. Замереть на 20 секунд.
  7. Повторить упражнение 4 раза.

С весом

Планку с весом можно выполнять с помощью гантелей. Утяжелитель следует взять в руку, после чего выпрямить ее и попытаться удерживать в таком положении во время упражнения.

Упражнение планка для худеющих

“Планка” для похудения может использоваться в комплексе с другими методиками: правильным питанием, активным образом жизни. Упражнение подтягивает мышцы всего тела, благотворно воздействует на позвоночник, повышает выносливость.

Планка

Эффективность и положительное влияние на организм

Похудеть с помощью “Планки” при избыточном весе более 10% от общей массы тела невозможно. Упражнение поможет укрепить мускулатуру, но под жировой прослойкой не будет видно пресса. Лучше использовать “Планку” в качестве дополнительной меры при комплексном подходе.

Упражнение благотворно влияет на организм:

  • укрепляет мышцы спины, улучшает осанку;
  • предотвращает развитие остеохондроза;
  • избавляет от болей в спине, плечах, шее;
  • укрепляет, тонизирует внутренние органы, мышцы брюшного пресса;
  • сжигает больше калорий, чем классические скручивания;
  • повышает выносливость, укрепляет руки, ноги;
  • помогает убрать висящую кожу на животе, подтянуть бока;
  • улучшает психологическое состояние, избавляет от синдрома хронической усталости.

Присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Хорошая осанка и естественный для тебя вес позволят почувствовать себя на все 100.

Как правильно делать “Планку” для похудения

Чтобы добиться желаемого эффекта, нужно соблюдать ряд рекомендаций.

Сколько раз в день

Нет четких правил, регламентирующих количество подходов за день. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Необходимо тренироваться регулярно, поэтому хотя бы 1 раз в сутки придется выполнить упражнение. Во время кругового занятия возможно от 2 до 10 повторений.

В какое время

Рекомендуется делать “Планку” с утра, натощак. Не тренируйтесь раньше, чем через 2 часа после еды. Упражнение вызовет дискомфорт, нарушит процесс пищеварения.

Можно ли делать “Планку” во время месячных

Менструация не является строгим противопоказанием к тренировкам. Однако некоторые врачи рекомендуют отказаться от занятий в первые 2-3 дня. Напряжение мышц живота усилит приток крови к органам малого таза. Кроме того, повышается риск появления болевого синдрома, спазмов. Проконсультируйтесь у гинеколога перед началом занятий. Учитывайте собственное состояние, воздержитесь от “Планки” при плохом самочувствии.

Планка при месячных

Основные ошибки новичков

Неопытные спортсмены часто совершают ряд ошибок, в числе которых:

  1. Непрямое положение тела. Сначала провисание в области поясницы вызывает облегчение, но через 2-3 месяца появятся ноющие боли.
  2. Выполнение усложненного варианта. Такая нагрузка оказывается чрезмерной для неподготовленных мышц. Возможно развитие сколиоза, гиперлордоза.
  3. Игнорирование болевых ощущений. Это опасно, поскольку сильный дискомфорт возможен при наличии противопоказаний или нарушении техники.
  4. Положение головы вверх или вниз. Это тоже неправильно. Взгляд должен быть направлен вперед. В противном случае нарушается положение шеи, может развиться остеохондроз.
  5. Отсутствие фиксации коленей, провисание ног. Их необходимо зафиксировать. В противном случае появятся проблемы с суставами.
  6. Задержка дыхания. Такая мера не поможет, не принесет облегчения. Лучше дышать медленно, глубоко, чтобы обеспечить приток кислорода к внутренним органам.

График тренировок

При выборе режима занятий для начинающих учитывайте уровень физической подготовки. Не допускайте перенапряжения.

Таблица для начинающих

Если указанный график окажется сложным, будет страдать техника, поэтому лучше сократить время выполнения. Нужно удерживать тело в правильном положении столько, сколько получится. Программа в таблице подходит для тренировок трижды в неделю (в понедельник, среду, пятницу или во вторник, четверг, субботу).

Классическая планка

Чтобы принять нужное положение, выполните упор лежа. Руки согните в локтях под прямым углом. Опирайтесь на локти, носки. Следите, чтобы корпус, бедра оставались параллельными полу.

Зафиксируйте тело на 20-30 секунд в полученной позиции, после чего отдохните 10 секунд Сделайте еще 2 подхода.

Боковая

Чтобы принять боковую “Планку”, лягте на левый бок, обопритесь на локоть, левую руку согните под прямым углом. Правую верхнюю конечность положите на бедро или заведите за голову. Поднимите таз так, чтобы тело не провисало. Мышцы пресса, ягодицы должны быть максимально напряжены. Спину держите ровно. Аналогично проводите упражнение для второй стороны.

Боковая планка

Стоя на коленях

Облегченный вариант для новичков. Упор делается не на носки, а на колени. С такой вариации рекомендуется начинать, если в классической “Планке” не удается простоять больше 10 секунд.

Планка на коленях

Обратная

Применяется для укрепления мускулатуры ног, ягодиц. Опору делают на локти и пятки. Следите, чтобы спина оставалась ровной, не было прогиба в области ягодиц.

Обратная планка

Усиленная

Сначала человек встает в классическую “Планку”. Затем левую руку с правой ногой отрывают от пола, вытягивают параллельно поверхности. Такое упражнение подойдет лишь спортсменам с хорошей физической подготовкой.

Усиленная планка

Динамичная

Существует несколько вариантов “Планок” данного вида. Такие упражнения быстрее помогают избавиться от лишнего веса, чем статические.

Самой простой считается вариация на вытянутых руках с подъемом ноги. Помогает проработать проблемные зоны: живот, ягодицы, бедра.

Динамичная планка

При выполнении динамической боковой “Планки” нужно слегка покачивать тазом вверх-вниз. В процессе укрепляются боковые мышцы, исчезает рыхлость.

Исходное положение для варианта со скручиванием такое же, как и для классического упражнения.

Спортсмену следует слегка покачивать нижней частью тела, несильно скручиваясь.

“Планка Дельфин”

Гибридное упражнение, объединяющее “Планку” с позой йоги. Сначала примите позицию для выполнения классической разновидности. Затем максимально поднимите копчик вверх. Опускайте плавно.

Дельфин

На мяче

Выполняется как классическая вариация, но с упором локтями не в пол, а на мяч. Когда научитесь держать равновесие в принятой позиции, усложните упражнение. Прокатывайте снаряд по или против часовой стрелки. Ноги при этом не должны сдвигаться.

Планка на мяче

С весом

Встаньте в классическую “Планку”. Затем попросите помощника положить вам на спину гимнастический блин или другой утяжелитель. Упражнение подходит для спортсменов с высоким уровнем физической подготовки.

Планка с весом

Противопоказания и вред

Запрещается выполнять упражнение:

  • при обострении хронических патологических процессов;
  • при беременности;
  • при кистевом туннельном синдроме;
  • при недавно перенесенном хирургическом вмешательстве на органах зрения;
  • при патологиях сердечно-сосудистой системы;
  • при артериальной гипертензии;
  • при травмах позвоночного столба;
  • при грыже, проблемах в межпозвоночных дисках;
  • при повреждениях связок, сухожилий;
  • в восстановительном периоде после полостных операций.

Запрещается тренироваться в первые 6 месяцев после кесарева сечения. После родов рекомендуется воздерживаться от занятий в течение месяца.

Неправильное выполнение упражнения может стать причиной травмы, развития суставных патологий, ухудшения осанки.

Источники:

https://hudeyko.ru/uprazhnenie-planka-dlya-pohudeniya.html
https://city-glam.com/zdorove/planka-dlya-pohudeniya/
https://tonustela.net/training/abs/planka.html
https://www.investmentrussia.ru/planka-dlja-pohudenija/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector