Возможно ли похудеть бегая

Бег для похудения: как тренироваться и питаться, чтобы добиться результатов

Бег для похудения: как тренироваться и питаться, чтобы добиться результатов

Помогает, и это доказанный факт. За год спокойных получасовых пробежек четыре раза в неделю можно сбросить Meta‑Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physically Inactive Adults около 3,3 кг без всяких диет.

В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Но несмотря на доказанную эффективность, даже регулярные занятия могут оставить вас без результатов, если не учитывать некоторые важные факторы. Ниже мы обсудим, как нужно бегать, чтобы наверняка похудеть.

Если у вас есть проблемы с сердечно‑сосудистой системой или опорно‑двигательным аппаратом, а также большой лишний вес или ожирение, перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как заниматься бегом для похудения

Начинайте постепенно

Если последний раз вы бегали несколько лет назад, не стоит бросаться с места в карьер. Ваши главные задачи: постепенно приучить тело к физической активности, сохранить здоровье и желание бегать.

На первых тренировках чередуйте лёгкий бег с быстрой ходьбой. Например, бегите в течение трёх минут, затем идите следующие две минуты и снова переходите на бег.

Повторите такие пятиминутные серии шесть раз, и вы получите прекрасную тренировку на полчаса, которая утомит любого новичка. По мере привыкания снижайте время ходьбы, пока не сможете бежать без остановки в течение 30 минут.

После этого поздравьте себя с маленькой победой, но не расслабляйтесь.

Увеличивайте интенсивность

Бег, каким бы тяжёлым он ни казался поначалу, тратит не так много калорий, как хотелось бы. К примеру, 30 минут бега со скоростью 8 км/ч сжигает Calories burned in 30 minutes for people of three different weights всего около 290 ккал у человека весом 70 кг.

С увеличением скорости растут и энергозатраты. Тот же человек за полчаса бега со скоростью 10 км/ч потратить уже 360 ккал, а если разгонится до 12 км/ч — около 450 ккал.

В Кокрейновском обзоре Exercise for overweight or obesity — Shaw, KA — 2006 научных исследований упомянули, что интенсивные тренировки увеличивают результаты в похудении на 1,5 кг в год по сравнению с более спокойными занятиями. Так что есть смысл чуть больше напрячься на своих тренировках.

Поставьте себе цель закрыть один километр из своей пробежки чуть быстрее и посмотрите, как это скажется на самочувствии. Если всё прошло хорошо, в следующий раз попробуйте пробежать на выбранной скорости чуть больше.

Также вы можете постепенно увеличивать время пробежек — это тоже хорошо скажется на ваших энергозатратах.

Чередуйте спокойный бег с ВИИТ и спринтами

Есть несколько методов беговых тренировок, эффективных для похудения:

  • Долгие спокойные пробежки в одном темпе. Как правило, они длятся 30–60 минут, и всё это время вы работаете на невысоком пульсе около 130–140 ударов в минуту.
  • Высокоинтенсинвые интервальные тренировки (ВИИТ). Это метод, при котором короткие интервалы бега в высоком темпе чередуются с более спокойными восстановительными периодами. Например, когда вы одну минуту бежите на пульсе 90% от максимального (около 170 ударов в минуту), потом 30 секунд — на 60% от максимального (114 ударов/минуту), и повторяете это в течение 15–20 минут.
  • Интервальные спринты (ИС). Это когда вы короткое время выкладываетесь по полной, а потом отдыхаете. Например, 30 секунд бежите изо всех сил, потом 4 минуты отдыхаете и повторяете так несколько раз.

Есть некоторые данные, что интервальные виды тренировок больше подходят для похудения, чем долгое спокойное кардио. В одном исследовании Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output 20 мужчин и женщин три раза в неделю либо спокойно бегали в течение 30–60 минут, либо выполняли 4–6 спринтов по 30 секунд.

Через шесть недель группа, выполнявшая спринты, скинула 12,6% жира, а те, кто делал спокойное кардио, — только 5,8%.

А вот метаанализ A systematic review and meta‑analysis of interval training versus moderate‑intensity continuous training on body adiposity 31 научной работы не подтвердил преимущества ВИИТ и спринтов перед спокойным кардио. Учёные сделали вывод, что оба варианта хороши, но разница между ними незначительна.

В другом обзоре 13 исследований выяснили The effects of high‑intensity interval training vs. moderate‑intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta‑analysis , что и спокойный бег, и интенсивные интервалы помогают полным людям скинуть около 0,8 кг лишнего жира. Правда, при этом отметили, что интервалки тратят на 40% меньше времени.

Таким образом, устраивать абсолютно все пробежки в формате интервальных тренировок определённо не стоит. Тем более что они довольно энергозатратны для организма и требуют много времени на восстановление.

Но, учитывая хорошие перспективы для похудения, отказываться от них тоже не нужно. Тем более что ВИИТ отлично прокачивают выносливость. А чем дольше вы сможете бежать, тем больше калорий удастся сжечь.

Устраивайте 1–2 интервальные беговые тренировки в неделю, сочетая их со спокойным длительным кардио.

Пример интервального спринта на 60 минут:

  • Разминка: 20 минут бега в спокойном темпе.
  • Спринты: 1 минута бега на максимальных усилиях, 2 минуты быстрой ходьбы для восстановления. Повторить 8 раз.
  • Заминка: 15 минут спокойного бега.

Пример ВИИТ на 20 минут:

  • Разминка: 5 минут бега в спокойном темпе
  • Интервалы: бег на усилиях 9 из 10, затем лёгкий бег в течение 90 секунд. Повторить 4–6 раз.
  • Заминка: лёгкий бег в течение 5 минут.

Регулируйте время и интенсивность, ориентируясь на свои физические возможности и ощущения. Следите за состоянием — если вам стало плохо, заканчивайте тренировку.

Добавьте силовые упражнения

При всех преимуществах бег не увеличит мышечную массу. А если в дополнение к тренировкам вы снижаете количество калорий в рационе, он вряд ли поможет сохранить мускулы.

Лучшей стратегией для защиты от потери мышц признают Preserving Healthy Muscle during Weight Loss силовые тренировки. В эксперименте Changes in body composition with a hypocaloric diet combined with sedentary, moderate and high‑intense physical activity: a randomized controlled trial с участием 60 женщин обнаружили, что диета в сочетании с силовыми нагрузками позволяет сохранить и даже немного увеличить мышечную массу. А вот спокойное кардио, наоборот, значительно снижает количество мускулов.

В другом эксперименте Moderate‑Intensity Continuous Training or High‑Intensity Interval Training with or without Resistance Training for Altering Body Composition in Postmenopausal Women женщины, выполняющие силовые упражнение в дополнение к интервальным кардио, потеряли в среднем 1,3 кг жира и увеличили мышечную массу. А вот те, кто занимался долгим спокойным кардио без силовых, и жир не скинули, и мышц не нарастили.

Сохранить мышцы важно не только для внешнего вида, но и для поддержания метаболизма. Объём мышечной массы напрямую связан Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. с тратой энергии в покое. Потеря мускулов естественным образом снизит ваши энергозатраты и замедлит похудение.

Выполняйте силовые упражнения два раза в неделю в дни отдыха или спокойных пробежек.

При этом необязательно посещать тренажёрный зал — упражнений с весом своего тела будет достаточно. Для прокачки ног выполняйте приседания, зашагивания на возвышение, выпады и выпрыгивания. Для укрепления верха — отжимания от пола и подтягивания на турнике, для мышц корпуса — планка и скручивания.

Составьте силовую тренировку на всё тело из 5–6 упражнений и выполняйте их в 2–3 подхода по 8–12 раз на верх тела, 20 повторений на низ и 20–25 — на пресс.

  • 30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму
  • 10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Как питаться тем, кто занимается бегом для похудения

Питание — это главный фактор, который может помочь похудению или, наоборот, перечеркнуть все ваши старания.

В Кокрейновском обзоре Exercise for overweight or obesity — Shaw, KA — 2006 отметили, что, если сочетать упражнения с диетой, можно скинуть от 3,4 до 17,7 кг, в то время как без внимания к питанию этот показатель опускается до 0,5–4 кг за то же время.

Так что если вы настроились на значительный сброс веса, обязательно уделите внимание этому аспекту.

1. Создайте дефицит калорий в питании, но не слишком большой. Для потери веса без вреда для здоровья рекомендуют Cut down on your calories худеть на 0,5–1 кг в неделю. Чтобы терять примерно столько, рассчитайте необходимую калорийность рациона с помощью калькулятора и отнимите от получившегося значения 300–500 ккал.

Если вы не хотите вести учёт, откажитесь от калорийных и не особенно полезных продуктов: сахара и сладких напитков, фастфуда, изделий из обработанной муки, алкогольных напитков.

2. Не награждайте себя за усилия. В одном небольшом исследовании Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure 16 мужчин и женщин потратили 200–300 ккал на дорожке. При этом сами они посчитали, что сожгли в 3–4 раза больше (около 800 ккал). И в итоге после пробежки позволили себе приём пищи, калорийность которого составила примерно 500 ккал.

Особенно легко превысить норму, если вы привыкли награждать себя сладостями или фастфудом. В одном маффине содержится около 370 ккал, в куске пиццы — порядка 400 ккал.

Побалуйте себя после пробежки, и вы за пять минут перечеркнёте все получасовые старания.

3. Бегайте натощак, только если это вам подходит. Часто можно услышать, что бег на голодный желудок помогает сжигать больше жира. Метаанализ Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta‑analysis научных работ показал, что упражнения натощак действительно увеличивают окисление жиров, но только при лёгкой и средней интенсивности. Когда пульс разгоняется до 150–160 ударов в минуту, разница исчезает.

Но даже если вы занимаетесь на невысокой интенсивности, повышенное окисление жиров не обязательно ускорит похудение. В исследовании Body composition changes associated with fasted versus non‑fasted aerobic exercise с участием 20 молодых женщин проверили, правда ли тренировки на голодный желудок помогут скинуть больше жира. Через месяц занятий все женщины значительно похудели, и не было разницы между теми, кто бегал натощак, и теми, кто предварительно позавтракал.

Бегайте натощак, если вам комфортно это делать. Если нет — не стоит мучить себя, полагая, что это поможет сжечь больше жира.

Помните, что интенсивность и регулярность занятий, а также общее количество потребляемых калорий в сутки значат гораздо больше, чем то, в какое время вы едите.

Бег в деталях

«Бегом от инфаркта», ни больше ни меньше. Именно так называлась популярная в начале 90-х годов прошлого века книга американского исследователя Кеннета Купера из Далласского центра аэробики. По утверждению автора, ежедневный бег трусцой помогает людям любого возраста укрепить сердечную мышцу и значительно уменьшить вероятность инфаркта миокарда. Эффект от книги оказался прямо противоположным: многие граждане пожилого и среднего возраста массово приступили к тренировкам и… количество «смертей на утренней пробежке» катастрофически возросло. «Купер не учел, что причина инфаркта, атеросклеротическая бляшка, формируется в сердечном сосуде независимо от того, спортсмен человек или нет. И если дать сердцу большую нагрузку и при этом на атеросклеротической бляшке возникнет тромб, то от недостатка крови погибнет даже самый тренированный миокард», – уверен Дмитрий Кранин.

По статистике, одна из самых частых причин смерти в спорте – сердечная. Тут важно правильно расставить акценты: когда мы начинаем городские парковые пробежки, мы начинаем заниматься спортом. Именно спортом, а не физкультурой: 3–5 километров 3–4 раза в неделю – это серьезная нагрузка, особенно для тех, кто давно не тренировался. Поэтому первый постулат от наших экспертов: «Хочешь бегать – пройди ТО»! И если не всего организма, то хотя бы пламенного мотора. Врожденный порок сердца, нарушения ритма и проводимости, бессимптомная ишемическая болезнь сердца – все эти заболевания могут не проявлять себя в обычной жизни и впервые дать о себе знать во время занятий спортом. Если речь идет о сердце, первый звоночек иногда может оказаться последним.

Почему я поправилась?

Хроники одной усталости

Найти причину отеков

Можно ли прибежать в реанимацию?

В 2011 году действующий мэр Риги Нил Ушаков принимал участие в Рижском марафоне на полумарафонской дистанции (21 км). Но почти у финиша он внезапно потерял сознание, был срочно доставлен в больницу, а через несколько часов в состоянии медикаментозного сна вертолетом перевезен в одну из немецких клиник. Оказалось, что на фоне сильной нагрузки мышцы бегуна стали разрушаться, в крови появилось большое количество продуктов распада, а почки просто не справились с большим объемом работы – возникла острая почечная недостаточность. Мэр пришел в себя лишь через 6 суток. Будьте предусмотрительнее – заранее сдайте анализ мочи, убедитесь, что ваши почки достаточно здоровы для бега.

«На больших международных марафонах, в которых принимают участие главным образом любители, всегда дежурят бригады медиков, – говорит Алексей Ковалев. – Реанимационные мероприятия на таких соревнованиях, к сожалению, не редкость». Поэтому относиться к марафонской подготовке нужно очень серьезно. Не менее серьезным должно быть и медицинское обследование.

«Мы же не собираемся бегать марафоны, нам так, для здоровья», возразит читатель. Прежде чем зарекаться, рекомендую ознакомиться с нашим следующим абзацем.

Осторожно: зависимость!

Сбрасывать вес нужно не с помощью, а перед началом беговых тренировок.

Многие, увлекшись бегом, впадают в настоящую зависимость, уверен Вячеслав Дягтеренко, знающий о беге не понаслышке. Успешный психиатр и психотерапевт, автор научных монографий и художественных книг за свою жизнь наверняка несколько раз бегом обогнул планету. «В применяемой на территории США классификации болезней DSM-4 есть диагноз: «зависимость от физических упражнений». Американцы признают – это болезнь, и ее надо лечить», – говорит Вячеслав.

Где же грань между увлечением и зависимостью? По мнению эксперта, зависимость начинается тогда, когда возникает физический и психологический дискомфорт из-за пропущенной тренировки и постепенно растет толерантность к нагрузкам. Начиная с 5-километровой дистанции, некоторые доходят не только до полумарафона и марафона, но и – казалось бы, запредельных! – суточного бега и… 6-суточного бега по Сахаре. Да, бывает и такое. Нездоровую тягу к спорту поддерживают азарт, который присутствует на соревнованиях, и кульминация в виде заслуженного приза или разочарования от проигрыша. «Обе эти эмоции очень сильные и только укрепляют зависимость», – говорит Вячеслав. Сам он участвовал во многих соревнованиях – например, победил в суточном забеге, за 24 часа пробежав 188 километров. За это время он потерял 8 кг веса. Вячеслав также стал двукратным чемпионом мира по спортивной ходьбе, взял Кубок России в беге на 100 километров, регулярно участвует в марафонах, катается на велосипеде – и он уверен, что сам не впал в зависимость. Потому что выполняет два простых правила. Во-первых, не увеличивает частоту тренировок, то есть не тренируется чаще одного раза в день, а во-вторых, имеет в жизни еще несколько серьезных увлечений, которые не позволяют ему целиком сконцентрироваться на спорте.

Диетический бег: за и против

Около 80% женщин начинают бегать с единственной целью – похудеть.

Многие начинают бегать для того, чтобы похудеть, и бросают, получив через несколько недель тренировок весьма скромный результат. Зато потом долго лечат колени и спину. Эксперты сходятся во мнении: снижению веса пробежки безусловно способствуют, как и любая физическая нагрузка, но назвать их универсальным средством для похудения нельзя. Важно избежать ошибки и не броситься с места в карьер. Специалисты уверены: сбрасывать вес необходимо не с помощью, а перед началом беговых тренировок. Конечно, это касается не тех, кто хочет лишиться «мифических» лишних килограммов, а людей с реальным избыточным весом, высоким ИМТ.

«Весовую» подготовку к беговому сезону следует начинать не позже чем за месяц до тренировок. Если избыточная масса тела относительно небольшая, специальных диет не требуется. Необходимо просто скорректировать пищевые привычки. Как известно, рацион современного человека разбалансированный (преобладают животные жиры и легкоусвояемые углеводы), высококалорийный (поступление калорий превышает энергозатраты) и неполноценный (явный недостаток пищевых волокон, витаминов и минералов). Удалив со стола вредные продукты и обогатив его полезными, начинайте ежедневные прогулки по 3–5 километров прогулочным шагом. Такая активность наверняка позволит избавиться от нескольких килограммов и подготовит сердце, мышцы и суставы к беговым нагрузкам.

Плоскостопие – диагноз из школьного медкабинета, который вновь становится актуальным при подготовке к бегу и значительно осложняет жизнь бегуна. Плоский свод стопы практически не дает амортизации, суставы и позвоночник страдают значительно больше. Требуется использование специальных ортопедических стелек и обуви.

Если лишних килограммов больше 10, справиться своими силами тяжело. Поэтому лучше обратиться к специалисту-диетологу и не совершать ошибки, пытаясь избавиться от избыточной массы «на бегу». В нашем организме есть очень ранимые и капризные «запчасти» – например, мениски коленных суставов и межпозвонковые диски. Возникшие с ними проблемы лечатся долго и упорно.

«У «бега для похудения» есть своя психологическая ловушка», – предупреждает Вячеслав. Многие бегуны, проведя хорошую тренировку, дают себе своего рода «пищевую индульгенцию» и после пробежки моментально наверстывают все потраченные калории. В результате вес не уменьшается.

Как не испортить суставы

Наш соотечественник супермарафонец Дмитрий Ерохин в этом году пробежал свой очередной сверхмарафон Москва – Сочи. При этом он преодолел 1568 километров за 27 дней. В день Дмитрий пробегал в среднем около 80 километров.

Горячие споры вызывает вопрос о том, насколько увлечение бегом отражается на нашем опорно-двигательном аппарате, прежде всего на суставах и позвоночнике. Медицинская статистика показывает, что профессиональные спортсмены страдают серьезной суставной патологией чаще, чем обычные люди. Она возникает раньше и протекает тяжелее. Но это спорт высоких достижений. А что сказать о нас, любителях утренних пробежек?

По мнению специалистов, чтобы снизить риск осложнений, перед началом беговой карьеры суставы и позвоночник тоже необходимо обследовать. Как минимум навестить травматолога-ортопеда и пройти небольшое обследование. Задача специалиста – исключить сколиоз, выраженный остеохондроз и другие «позвоночные» проблемы, а также плоскостопие. Если проблемы есть, то перед первым стартом, возможно, придется месяц-другой позаниматься лечебной физкультурой, чтобы начать выстраивать правильный мышечный корсет, посетить сеансы массажа и физиотерапии. В случае плоскостопия – заняться укреплением мышц стопы, подобрать специальные ортопедические стельки и кроссовки.

Кстати, ортопеды уверены, что даже если с позвоночником, стопами и суставами все в порядке, обувь для бега лучше выбирать с помощью профессионала. Ведь бегать приходится главным образом по асфальту, а это нефизиологично: отсутствие должной амортизации плохо сказывается на здоровье костей и суставов.

Сколько бегать, чтобы убрать живот?

сколько бегать чтобы убрать живот

Живот является первой частью тела, которая теряет привлекательность при лишнем весе. И проблемой является не сам факт большого животика, а неаккуратное распределение жира. В результате появляется комплекс, и стиль одежды теряет яркие краски, становится скромным и незаметным.

Вернуть радость жизни, вновь преобразиться и сбросить монотонные краски жизни позволит регулярное занятие бегом. Доказано, что бег лучше других упражнений помогает убрать живот и смоделировать красивое тело. Зачастую даже тренажер не способен решить проблему лишнего веса столь эффективно, как пробежка.

Сколько нужно бегать, чтобы убрать живот?

Организм устроен так, что невозможно похудеть в одном месте. Потеря веса происходит равномерно. Поэтому задавшись целью избавиться от большого живота, в результате стройным становится все тело.

Плюсом бега является как раз то, что задействуются все группы мышц. Количество сердечных сокращений увеличивается, что способствует развитию кровеносной системы и выздоравливанию организма. Происходит тренировка сердца. Ведь сердце состоит из тех же мышц, что и на руках, ногах, спине.

количество калорий сжигаемых бегом

Первую потерю веса можно наблюдать через 2-5 недель регулярных пробежек. Первые две тренировки послужат разминкой для мышц и включения механизма повышенного сжигания энергии. Если заниматься систематически, то каждая пробежка будет отнимать все больше веса.

Время одной тренировки бега занимает не менее 20 минут. За этот промежуток времени сжигается 200-400 калорий. Занятие сопровождается выделением пота. Вместе с ним удаляется лишняя жидкость и подкожные жировые отложения.

Увеличение времени бега способствует большему сжиганию калорий. За час непрерывного бега сжигается порядка 800-1500 калорий. Это равносильно 1000 граммам съеденного творога 6% жирности.

Как бегать, чтобы убрать живот?

Существуют способы позволяющие увеличить количество сжигаемых калорий и ускорить процесс сжигания жиров. Однако есть условия, которые влияют на этот показатель. Убрать лишний жир проще мужчинам, чем женщинам. Это связано с разницей в гормональном фоне. Еще условиями скорости сжигания жира являются возраст, рост и первоначальный вес.

Эти показатели могут замедлить процесс потери жира, но не смогут остановить полностью. Регулярные тренировки приведут к снижению веса в любом случае.

Темп бега.

Понятно, что бежать можно медленно и максимально быстро. И оба варианта подходят для достижения цели. С той лишь разницей, что медленный бег позволяет сжигать больше жира и тренироваться продолжительное время. Бег в быстром темпе затрачивает большее количество калорий и способствует образованию рельефа. Однако его продолжительность заметно ниже.

темп бега

Эффективно выполнять переменный бег, чередуя медленный и быстрый темпы. Но тренироваться в таком режиме лучше спустя 2-3 месяца тренировок.

Время суток.

Физиологическая составляющая тренировки заключается в периоде времени суток, которое отведено для бега.

Утром организм лучше воспринимает бег на высоком темпе непродолжительное время. Это позволяет разбудить и подготовить организм к трудовому дню.

Вечером предпочтение стоит отдать медленному бегу. В это время суток организм начинает растрачивать жировые резервы, поскольку его силы на исходе. Увеличение объема мышц эффективнее происходит в вечернее время.

Экипировка.

Выбор экипировки влияет на результат занятия бегом. Если задачей стоит потеря лишней жидкости, то одевайтесь тепло. Даже, если на улице летняя погода. Это позволит больше потеть и потерять жидкость. Также сжечь подкожный жир.

Для тренировки мышц и сжигания жира применяют утяжелители. Они бывают в виде лент и жилетов. Искусственно увеличив вес, потеряете больше своего собственного.

На первых тренировках лучше бегать без утяжелителей и утеплителей. Разомните мышцы и спустя 2 месяца можно включить в тренировку данные рекомендации по ускорению потери веса.

Жиросжигающие коктейли.

Имеют место коктейли позволяющие ускорить процесс сжигания жира на животе, боках, бедрах и ягодицах. Их можно приобрести в специализированных магазинах или сделать самостоятельно.

жиросжигающие коктейли

Подходить к выбору такого продукта нужно с большой осторожностью и индивидуальностью. Предпочтительно проконсультироваться с диетологом.

Что эффективнее: диета или бег?

Можно найти много историй успешного похудения путем использования диеты. Тут стоит отметить, что не бывает универсальных диет. Кому-то поможет сбросить, а кому-то нет или приведет к увеличению веса. Ко всему ни одна диета не способна сделать тело подтянутым. Как правило, бедра становятся меньше, но продолжают висеть.

От бега никто не поправлялся, а фигура в результате становится гораздо привлекательнее. Не нужно голодать. Ко всему улучшается общее самочувствие. Развивается выносливость и кровеносная система.

бег или диета

Идеальным вариантам будет использование диеты и бега в комплексе. Но диета не должна включать голодание. Напротив тренировка бега требует большое количество углеводов, а он содержится в шоколаде.

Лучшая диета – исключить переедание. Соблюдение режима питания. Употреблять пищу можно 5 раз в день, но маленькими порциями.

Чтобы убрать живот нужно взять в привычку правильное питание и систематичность тренировок. Сколько потребуется времени зависит от первоначального веса и поставленной задачи. Используйте приведенные рекомендации по увеличению сжигаемых калорий. Теряйте вес постепенно и без изнурительных диет.

Сколько калорий сжигает бег на месте дома?

Однажды в разговоре приходилось слышать, что бег на месте имеет меньшую эффективность относительно бега с продвижением вперед. Стоит понимать, что такой способ бега не означает топтание на месте. Существует множество программ и упражнений, которые позволят ощутить эффект полноценной тренировки.

бег на месте

Если судить об успешности занятий по степени утомления, что является справедливым показателем, тогда такой домашний тренинг придется Вам по вкусу. Приятным является тот факт, что тренировка может проходить в комфортных условиях и отпадает необходимость выходить на улицу.

Польза бега на месте

Занятия спортом всегда способствуют повышению настроения, а ощущение усталости от физических нагрузок придают уверенность. Если подобные чувства Вам знакомы или хотите впервые их ощутить, тогда занятия бегом хороший вариант. В условиях квартиры создать полноценные условия для пробежки может наличие беговой дорожки. Если тренажер отсутствует, тогда заменить его можно бегом без продвижения.

Использование данного варианта бега имеет несколько полезных пунктов:

  • Высокая интенсивность занятий
  • Хорошая нагрузка на четырехглавые мышцы бедер и ягодицы
  • Интенсивное потоотделение
  • Щадящая нагрузка на коленные суставы
  • Занятия можно проводить в любое время
  • Необходимая площадь для пробежки – 1 метр
  • Минимальный шанс получить травму

Сложно не согласиться, но бегать на месте не только полезно, но и весьма комфортно. Пробежка на улице требует больше времени, поскольку придется потратить время на сборы, путь до места пробежки. После пробежки придется все повторить в обратном порядке.

В этом отношении тренировка на месте требует меньше времени. Даже если принимать в условия только время занятия, то обычный бег занимает 15-60 минут, а чтобы выполнить программу бега дома потребуется 10-15 минут.

время бега на месте

К тому же шанс получить травму, занимаясь дома близок к нулю. При беге на улице необходимо контролировать постановку стопы и внимательно смотреть на неровности поверхности. В домашних условиях поверхность будет всегда ровной.

Занимаясь бегом на месте дома можно осваивать некоторые технически элементы, такие как работа рук, положение туловища. Освоить движения ногами при таких условиях не получится, потому что разница в выполнении данного элемента на месте и в движении имеет серьезные отличия.

Еще одним приятным фактором является отсутствие необходимости в специальной экипировке. Можно заниматься в домашней одежде или сменить ее на легкие шорты и футболку даже, если на улице зима или выдалось жаркое лето.

Минусы бега на месте

Неизменным фактом является то, что в любом виде бега существуют свои плюсы и минусы. Конечно и в “домашнем” варианте бега существуют свои недостатки:

  • Несмотря на высокую интенсивность, тренировка сердечно-сосудистой системы будет минимальной
  • Количество сожженных калорий будет ниже
  • Способность бежать долго будет развиваться в разы меньше по причине отсутствия анаэробного периода
  • Общая нагрузка ниже, чем при обычном беге
  • Монотонная однотипная нагрузка быстро надоедает
  • Отсутствует свежий воздух, который полезен для вентиляции легких

Общая нагрузка на мышцы и органы в данном случае будет ниже, что негативно скажется на количестве потраченных калорий. При таком варианте бега в активную работу включаются не все группы мышц.

С точки зрения достижения спортивного результата бег без продвижения почти бесполезен, поскольку отсутствует необходимая частота и ширина шагов. Также развитие общей выносливости будет происходить медленнее, чем при обычном беге.

Программа для бега на месте

Занятия рекомендуется проводить согласно плану. Если таковой отсутствует, тогда предлагаю свой вариант программы бега.

Время Выполняемое упражнение
3 мин. Переминание на месте подобно бегу трусцой.
3 мин. Поднимание бедра в течение 20 секунд с перерывом на отдых 10 сек. Выполнить 10 повторений.
3 мин. 20 сек. Захлестывание голени в течение 30 сек., отдых 10 сек. Количество повторений -8.
2 мин. 20 сек. Высокое поднимание бедра – 10 сек., и сразу захлестывание голени назад – 10 сек. Отдых между повторами отсутствует. Всего 7 повторов на каждое упражнение.
2-4 мин. Заминочный бег, растяжка.

Можно свободно варьировать нагрузку, изменяя время на выполнение, добавлять и убирать упражнения. Например, выполнять упражнение с поворотом вправо или влево. После завершения программы рекомендуется выполнять растяжку, поскольку плавное растяжение мышечных волокон способствует ускорению сжигания жира.

Бег на месте для похудения

Применение бега без продвижения вперед может принести ощутимую пользу, которая скажется не только в чувстве тренированности, а также положительно отразится на фигуре. Такой вид бега может напоминать степы, которые активно применяют фитнес тренеры на занятиях.

Похудеть с помощью бега на месте будет несколько сложнее, если сравнивать с полноценными пробежками на улице. Однако сложно не значит невозможно. К тому же существует несколько способов, которые позволят увеличить эффективность тренировки.

Одним из них является использование утяжелителей, которые также применяются в обычном беге. В нашем случае использование дополнительного веса будет иначе воздействовать на мышцы. Если при беге с продвижением утяжелители препятствуют движению вперед, то при беге на месте они будут усложнять движение вверх. Получается, что нагрузка на верхнюю поверхность бедра будет гораздо больше, чем при беге по улице.

Повышение частоты движений является еще одним способом увеличить эффективность занятий дома. Чем выше частота движений, тем больше энергии затрачивает организм. Можно заметить, как при частом повторении усилится потоотделение. Это как раз то, что нужно. Стоит помнить, что увеличение интенсивности выполнения не должно нарушать правильность выполнения упражнений.

Увеличение амплитуды сыграет положительную роль в улучшении качества бега дома с целью похудения. Постарайтесь поднимать колено выше угла в 90 градусов. Вы почувствуете, что частота движений становится ниже, но степень нагрузки напротив повысится.

Комбинировать способы увеличения нагрузки также будет хорошей идеей. Попробуйте выполнить упражнение с утяжелителями и высокой частотой движений или повышенной амплитудой. С точки зрения варьирования нагрузкой такой подход будет правильным.

Источники:

https://lifehacker.ru/beg-dlya-poxudeniya/
https://zdr.ru/articles/pobejali
https://beguza.ru/skolko-begat-chtoby-ubrat-zhivot/
https://beguza.ru/beg-na-meste/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector