Во сколько лучше ложиться спать чтобы похудеть

Во сколько лучше ложиться спать чтобы похудеть

«Анатомия Сна» – журнал о стильной жизни в спальне и здоровом сне. Каждый день вы найдете здесь интересную историю, важный совет и полезное интервью. Вместе с авторами разберетесь, как выбрать матрасы и подушки из тысяч товаров, какие аксессуары идеальны для спальни, как своими собрать кровать или сшить балдахин, увидите «начинку» ортопедических изделий для сна, познакомитесь с экспертами и мастерами. Журнал «Анатомия Сна» является брендовым медиа онлайн-магазина «Анатомия Сна». Одного из крупнейших маркетов популярных отечественных и зарубежных производителей матрасов, кроватей, мебели и аксессуаров для сна в России.

Напишите нам

Жертвовать сном во имя чего бы то ни было – глупейшая затея.

Фраза из книги «Просто космос»

Содержание

Крепкому здоровому сну способствует удобная постель, чистая совесть и отсутствие интернета. Преодолев искушение завершить важные дела, досмотреть фильм, дочитать статью, вы подарите себе бесценные минуты отдыха. Для дел будет новый день! Он начнется с прилива энергии и позитива при условии, что отдых был достаточным для восстановления сил.

Почему сон так важен

Наши мудрые предки утверждали: лучше недоесть, чем недоспать. Этот постулат подтвержден научными исследованиями в разных странах мира. Основной вывод, к которому пришли ученые, таков: от продолжительности сна зависит продолжительность жизни человека.

Хронический недостаток сна оказывает отрицательное влияние на организм и способствует развитию серьезных заболеваний:

  • ослаблению функций сердечно-сосудистой системы;
  • ухудшению работы мозга – появление склонности к деменции, плохое настроение и работоспособность;
  • риску развития сахарного диабета 2-го типа;
  • появлению избыточного веса;
  • снижению иммунитета, сопротивляемости организма простудным и вирусным заболеваниям. В случае если была сделана профилактическая прививка, эффективность ее падает.

Каждое из перечисленных явлений способно снизить качество жизни и привести к серьезным проблемам со здоровьем.

image

Понятие глубокого сна

Сон человека – процесс цикличный, во время ночного отдыха происходит чередование двух его фаз. Их условно называют медленной и быстрой. Длительность фазы медленного сна взрослого человека продолжается 1,5-2 часа. Затем следует период быстрого сна, он длится 5-10 минут. За ночь происходит смена 4-5 циклов. Чем ближе человек к пробуждению, тем короче становится фаза медленного сна и длиннее быстрого.

Получается, что при 8-часовом сне продолжительность медленного сна равна 6,5 часам. В структуре сна именно медленная фаза обеспечивает сон глубокий. Она состоит из 4-х стадий:

  • Легкий сон, засыпание, дремота – пограничное состояние между явью и сном. Мышцы человека расслабляются, сознание путается, с ним можно разговаривать, но не рассчитывать на полную адекватность.
  • Засыпание, погружение в сон — чуткий, способный прерваться от малейшего внешнего воздействия. Но постепенно сердце замедляет ритм, снижается температура тела, отключается сознание.
  • Углубление сна. Медики называют эту стадию дельта-сном.
  • Погружение в стадию медленного дельта-сна, в режим минимального энергопотребления. Мышцы тела полностью расслаблены, замедлен пульс и ритм дыхания, мозг отключен от внешнего мира. К глубоко спящему человеку приходят сновидения. Разбудить его трудно, а если удастся, то проснувшийся будет дезориентирован и «разбит».

Фаза глубокого сна чрезвычайно важна, поскольку в этот период происходят процессы для осуществления полноценного отдыха человека:

  • тело человека расслабляется за счет снижения активности симпатической нервной системы;
  • активно идут восстановительные процессы;
  • замедляют темп обменные процессы;
  • пульс становится редким;
  • вырабатываются анаболические гормоны – гормон роста и тестостерон;
  • снижается выработка гормонов стресса – адреналина, кортизола и т.п.

Если медленный сон необходим человеку для полноценной работы организма, то фаза быстрого сна восстанавливает психические функции. Поэтому крепкий продуктивный сон считается универсальным лекарством от любых болезней.

image

Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться?

Количество часов ночного сна зависит от возраста человека. Причем недосып, чреватый разбитостью, усталостью, сонливостью не менее опасен, чем пересып. Любители спать долго чаще страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Неумолимые цифры статистики таковы: 12% людей, спящих в сутки менее 6 часов, могут умереть раньше срока; среди тех, кто почивает более 9 часов – риск уйти в мир иной до срока достигает 30%!

Оптимальным вариантом для взрослого человека в возрасте от 25 до 65 лет считается продолжительность сна в 7-9 часов. Индивидуальные особенности организма подскажут самую правильную цифру, но в рамках этих двух часов.

Для других возрастных категорий картина следующая:

  • малютки до 3 месяцев должны спать до 17 часов в сутки;
  • младенцы до года – 12 – 15 часов;
  • маленьким детям до 2 лет требуются 12 – 14 часов сна;
  • дошколятам 3 – 5 лет на сон нужно 10 – 13 часов;
  • учащимся младших классов до 13 лет для полноценного отдыха необходимы 9 – 11 часов;
  • тинэйджеры 14 – 17 лет нуждаются в 8 – 10 часах сна;
  • юношам и девушкам 18 – 25 лет требуется, как и взрослым людям, 7 – 9 часов на сон;
  • группа пожилых людей старше 65 лет должна отдыхать 7 – 8 часов каждую ночь.

Всего на сон мы тратим примерно треть своей жизни!

image

Правила здорового сна

Чтобы часы сна использовать продуктивно и эффективно, достаточно выполнять несложные правила, а еще лучше сделать их нормой жизни – доброй привычкой, сохраняющей красоту, здоровье и стимул жизни.

  • Укладываться спать не в тот день, когда вы планируете проснуться. В идеале взрослому человеку определяется время с 22 до 23 часов. Выработанный рефлекс ложиться спать в одно время способствует быстрому и легкому засыпанию.
  • В выходные дни можно поспать дольше, но не более 1-2 часов, «про запас» отоспаться не получится. Это время вы потратите на долгое засыпание ночью.
  • Только в полной ночной темноте вырабатывается мелатонин – гормон, способствующий восстановлению организма. Не пользуйтесь ночниками, а плотные шторы, закрывающие от лунного света и уличных фонарей, будут очень кстати.
  • Откажитесь от поздних ужинов, пусть после трапезы пройдет 2-3 часа, чтобы завершился процесс переваривания пищи, и ничто не отвлекало бы вас ото сна.
  • Свежий воздух действует подобно снотворному, поэтому проветривайте помещение перед отходом ко сну.
  • Температура воздуха в спальне не должна быть выше 18-20оС, если это слишком прохладно – укройтесь теплее или наденьте пижаму.
  • Сформируйте индивидуальный ритуал отхода ко сну. В его программе не должно быть возбуждающих моментов в виде просмотра «кошмарика» по телевизору или чтения ленты новостей на планшете. Полистайте любимую книгу, поговорите по телефону с близким человеком, пообщайтесь с детьми или домашними любимцами.
  • Подберите для себя оптимальные матрас, подушку, одеяло.
  • Замените старую кровать на новую современную модель.
  • Если вы спите на раскладном диване или кресле, приобретите качественный топпер.

Психологи не рекомендуют в спальне устанавливать телевизор. Рассмотрите этот совет! Хорошей привычкой перед сном станет чашечка травяного успокоительного чая, стакан теплого молока с чайной ложечкой меда, расслабляющая ванна.

image

Причины бессонницы

Нарушения сна наносят большой ущерб организму, поэтому важно как можно раньше выявить причину бессонницы и устранить ее. Самой опасной считается продолжительная бессонница, длящаяся более 3 месяцев. Спровоцировать ее может комплекс причин и без помощи специалистов в этой ситуации не обойтись.

Основными провокаторами нарушения сна медики называют психосоциальное напряжение, депрессивные состояния, активную мозговую деятельность, несоблюдение режима сна и бодрствования, бездумный прием возбуждающих средств (кофе, алкоголя, наркотических средств).

В группе риска развития бессонницы пожилые люди, пациенты, страдающие эндокринными, инфекционными и неврологическими заболеваниями. Не всегда во власти человека устранить соматические причины нарушений важнейшего физиологического процесса, но соблюдая гигиену сна, можно облегчить бессонницу.

image

Полезно ли спать днем?

Для маленького человека дневной сон обязателен. Для большого – подремать в течение дня не возбраняется. У людей, которые имеют возможность отдохнуть в середине дня, улучшается память и повышается концентрация внимания. Дремота восстановит силы, снизит вероятность депрессии, сердечнососудистых проблем и не спровоцирует бессонницу.

Но увлекаться не стоит, длительная дремота не полезна. Она нарушает ритм жизни, работу эндокринной системы и приводит к бессоннице ночью. Отдых среди дня должен быть:

  • не дольше 20-30 минут в промежутке от 13 до 15 часов дня;
  • на удобном спальном месте (софа, диван, кресло);
  • без громких звуков, яркого света и других раздражающих факторов.

Опытные любители вздремнуть днем рекомендуют перед отдыхом выпить чашку кофе или чая, напиток начнет действовать через 20 минут и пробудиться будет легче. После дневного отдыха полезна небольшая разминка для мышц.

image

Как научиться рано просыпаться

Для «жаворонков» этот вопрос неактуален, они просыпаются легко и не испытывают мук затяжного просыпания. Есть люди «голуби», для которых ранний подъем тоже не является трудной задачей. По-настоящему страдают от раннего пробуждения «совы». Для них несколько полезных советов:

  • ложиться спать не слишком поздно и не после сытного ужина с планшетом;
  • просыпаться с первым сигналом будильника, не откладывать подъем еще на 5 минуточек;
  • включать бодрящую музыку и как можно больше света;
  • выпивать стакан воды;
  • делать приятную, необременительную гимнастику под ритмичную музыку;
  • умываться прохладной водой, если в состоянии – контрастный душ;
  • заряжать организм энергией с помощью сытного завтрака!

В пользе раннего подъема убеждаются все, кто решается изменить ритм жизни. У рано встающих больше шансов получить приятный сюрприз от судьбы.

image

Крепкий сон восстанавливает потраченные за день силы. Как лучший косметолог он разглаживает морщинки, убирает следы дневной усталости с лица, приносит отдых мышцам и восполняет энергию. Говорят, что ночные звезды – это дырочки в полу Рая. Их лучики приносит спящему человеку потоки Вселенской мудрости, поэтому ночью мы становимся добрее и светлее. Часы сна бесценны!

Сколько нужно спать, чтобы худеть

Сколько нужно спать, чтобы худеть

Человек в среднем спит 6-8 часов в сутки, то есть как минимум четверть жизни человек тратит на сон. И многим это кажется крайне бесполезной тратой своего времени.

Но, это совершенно не так: сон необходим организму примерно так же, как и воздух. Особенно стоит подумать об этом вопросе во время похудения, ведь без качественного сна вес не будет уходить. Так сколько же времени нужно спать для того, чтобы худеть?

Длительность сна

Считается, что человеку необходимо спать не менее 6 часов в сутки. В то же время для снижения веса спать нужно больше: оптимальным для похудения считается примерно 8 часов сна. Также сон можно разделить на части.

Сколько нужно спать, чтобы худеть

Например, некоторым людям комфортнее спать 6 часов в ночное время и 2 часа в дневное. Глобальной разницы в этом нет. Главное – чтобы общая длительность сна была не менее 7 часов.

Правила сна

Для того, чтобы сон был максимально эффективным для похудения, стоит придерживаться определенных правил. Так, ложиться спать лучше всего в 22:00 – именно в это время в теле человека начинает вырабатываться мелатонин – гормон сна.

Тот гормон отвечает за то, что человек чувствует себя отдохнувшим. Также этот гормон напрямую влияет на склонность человека к перееданию. То есть чем меньше человек спит, тем больше он хочет есть, тем сильнее чувство голода.

Чтобы сон был эффективным и действительно позволял отдохнуть, важно ложиться спать до 12 часов ночи. Считается, что именно сон до полуночи крайне важен. Поэтому человек, который спал с 22.00 до 6:00 будет чувствовать себя гораздо более бодрым, чем тот, кто спал с 1:00 до 9:00.

Также некоторые ученые отмечают, что важно засыпать в максимально комфортной позе: на спине или на боку. Таким образом, человек будет спать крепко, то есть будет находиться в фазе медленного сна, а именно крепкий сон в медленной фазе необходим для отдыха и последующей бодрости.

Расход калорий во время сна

Кажется, что чем больше человек двигается, тем быстрее он худеет. С одной стороны, это действительно так, но во время сна организм также продолжает расходовать калории. Например, если человек поел за 3 часа до сна, то в моменту отхода в сон желудок успеет переварить пищу.

Это значит, что в последующие 6-8 часов организм будет брать энергию из жировых запасов, вес будет снижаться. Если же не есть до сна более 4 часов, то организм будет расходовать энергию, но будет испытывать стресс, а во время приема завтрака он начнет активно запасать калории, откладывая их в жировые запасы. Это негативно сказывается на метаболизме человека.

Сколько нужно спать, чтобы худеть

Конечно, организовать правильный сон непросто. Работа, множество дел по дому, семья – все это отнимает немало времени. Однако если человек серьезно относится к похудению, то стоит на период активного снижения веса организовать себе максимально долгий и комфортный сон. Да и что может быть лучше – спать и одновременно худеть!

Во сколько лучше ложиться спать тем, кто сидит на диете

Во сколько лучше ложиться спать тем, кто сидит на диете

Согласно статистическим данным, 1/3 часть жизни человек спит. Есть ли возможность потратить это время с максимальной пользой? Разумеется, можно, да и нужно. Правильный сон – эффективный метод борьбы с избыточной массой тела.

Сон и худоба – тождественные понятия

Избыточный вес ассоциируется с перееданием. Человеку хочется, есть, когда в организме наблюдается дефицит специальных гормонов, способствующих подавлению чувства голода.

Во сколько лучше ложиться спать тем, кто сидит на диете

Важно. Выработка этих гормонов происходит в момент, когда человек спит.

Правила сна для худеющих

  1. Оптимальное время. После 22.00 происходит выработка гормона, отвечающего за сновидения – мелатонина. Именно по этой причине, для полезного засыпания, следует укладываться в этот промежуток времени или раньше.
  2. Засыпание до полуночи – качественное и продуктивное. В этот период времени обменные процессы проходят с большей интенсивностью, уровень гормонов в кровяном русле нормализуется.

Важно. Стать стройнее поможет соблюдение режима дня. Очень важен отход ко сну в один и тот же промежуток времени, выходные дни – не исключение.

  • сколько нужно спать, чтобы стать стройнее? Чтобы быть бодрым и свежим, кому-то достаточно поспать и 6 часов, а кому-то мало и 12. Все индивидуальны. Если худеете, то продолжительность сновидений должна составлять не менее 8 часов;
  • позы для похудения. Оптимальная поза для худеющих – на спине. Отдых в этой позе дает возможность сохранить тело в нейтральном положении, не давая дополнительную нагрузку на шею, позвоночник.

Внимание! Поза на спине противопоказана тем, кто храпит и имеет склонность к апноэ. Для этой категории оптимальная поза для отдыха – на боку (поза «эмбриона»).

  • существует несколько стадий сновидений, которые сменяют друг друга. Суммируется весь период сновидений в цикл, повторяющийся несколько раз на протяжении ночи. Максимальный уровень соматотропина — 3 и 4 стадия сна (дельта-сон). Принято считать, что дельта-сон наступает через 30 минут после засыпания (2 -4 часа ночи). Это тот период времени, когда все желающие обрести стройную фигуру должны отдыхать. В противном случае, все усилия по похудению, не принесут желаемого эффекта;
  • приглушите свет.

Находясь в помещении с приглушенным светом, человек быстро уснет, чего не скажешь о ярком освещении. При ярком освещении организм будет находиться в состоянии бодрствования.

Ритуал

Важно закрепить понятие «ритуал-сон». Неважно, выпьете ли стакан молока или сделаете массаж висков с аромамаслами, главное, чтобы после этих манипуляций организм начал подготавливаться к засыпанию.

Во сколько лучше ложиться спать тем, кто сидит на диете

Сон в прохладе

Для детей и взрослых существуют определенные параметры температуры для засыпания. Не лишним будет проветрить помещение перед сном.

Обязательно поужинайте

Вечерний прием пищи – гарантия здоровья, крепкого сна и стройной фигуры. Пропустив вечерний прием пищи, человек рискует проснуться посреди ночи с чувством голода.

Сон для худеющих: рекомендации

Похудению способствует:

  1. Непрерывность сна.
  2. Правильный выбор позы.
  3. Удобство и комфорт во время сна.

Важно. В основе здорового сна несколько факторов, соблюдение которых способствует похудению.

Во сколько лучше ложиться спать тем, кто сидит на диете

Недосып и худоба: что общего?

На отсутствие сна или его недостаток организм реагирует сбоями в работе. Одним из распространённых нарушений является выработка гормона голода.

Если человек бодрствует в темное время суток, организм требует дополнительных источников энергии для функционирования.

Именно по этой причине, на протяжении дня, в ночное время суток человек усиленно ест.

Источники:

https://www.anatomiyasna.ru/journal/skolko-chasov-nuzhno-dlya-zdorovogo-sna/
https://vapeadept.ru/skolko-nuzhno-spat-chtoby-hudet/
https://vapeadept.ru/vo-skolko-luchshe-lozhitsya-spat-tem-kto-sidit-na-diete/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector