Вегетарианство или кето диета

Содержание скрыть

Кетогенная диета для вегетарианцев: польза и вред, пример меню

Вегетарианские и кетогенные диеты были тщательно изучены с точки зрения их пользы для здоровья.

Кетогенная, или кето, диета – это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая стала особенно популярной в последние годы. Хотя обычно она содержит продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и птица, ее можно адаптировать к вегетарианской диете (1, 2).

Эта статья рассказывает вам все, что вам нужно знать о кето-диете для вегетарианцев.

Кето-диета для вегетарианцев: польза, риски, продукты, меню

Что такое вегетарианская кето-диета?

Вегетарианская кето-диета – это план питания, который сочетает в себе аспекты вегетарианства и кето-диеты.

Большинство вегетарианцев едят продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты, но избегают мяса и рыбы.

Между тем, кетогенная диета – это диета с высоким содержанием жиров, которая ограничивает потребление углеводов до 20–50 грамм в день. Это ультранизкое потребление углеводов вызывает кетоз – метаболическое состояние, при котором ваш организм вместо глюкозы для получения энергии начинает сжигать жир (1, 3).

При традиционной кетогенной диете около 70% ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров, включая такие источники, как растительные масла, мясо, рыба и жирные молочные продукты (4).

Однако вегетарианская кето-диета исключает мясо и рыбу, вместо этого полагаясь на другие полезные жиры, такие как кокосовое масло, яйца, авокадо, орехи и семена.

Резюме:

Вегетарианская кето-диета – это рацион с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, который исключает мясо и рыбу.

Польза вегетарианской кето-диеты для здоровья

Хотя ни одно из исследований не посвящено изучению конкретных полезных эффектов вегетарианской кето-диеты, существует множество исследований в отношении этих двух диет в отдельности.

Способствует похудению

Как вегетарианская, так и кетогенная диеты связаны со снижением массы тела.

Один большой обзор из 12 исследований показал, что те, кто придерживался вегетарианской диеты, потеряли в среднем на 2 кг больше, чем невегетарианцы за 18 недель (5).

Кроме того, в 6-месячном исследовании с участием 74 человек с сахарным диабетом 2 типа вегетарианские диеты способствовали потере жира и общей массы тела более эффективно, чем традиционные низкокалорийные диеты (6).

Аналогично, 6-месячное исследование с участием 83 человек с ожирением показало, что кето-диета привела к значительному снижению веса и индекса массы тела (ИМТ) со средней потерей веса на 14 кг (7).

Высокое содержание полезных жиров в этой диете может также помочь вам дольше чувствовать сытость, уменьшая голод и аппетит (8).

Защищает от хронических заболеваний

Вегетарианские диеты были связаны с уменьшением риска развития нескольких хронических заболеваний.

Фактически, исследования связывают их с более низким риском развития рака и улучшением уровней некоторых факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая ИМТ, холестерин и кровяное давление (9, 10).

Кето-диета также была изучена на предмет ее влияния на профилактику заболеваний.

В 56-недельном исследовании с участием 66 человек кето-диета привела к значительному снижению массы тела, общего холестерина, холестерина ЛПНП (плохого), триглицеридов и сахара в крови, которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (11).

Другие исследования показывают, что эта диета может защитить здоровье мозга и помочь в лечении болезней Паркинсона и Альцгеймера (12, 13).

Исследования на животных и в пробирках также отмечают, что кето-диета может уменьшить рост раковых опухолей. Тем не менее необходимы дополнительные исследования (14, 15, 16).

Поддерживает контроль уровня сахара в крови

Вегетарианские и кето-диеты поддерживают уровень сахара в крови.

Обзор шести исследований связал вегетарианскую диету со значительным снижением уровня HbA1c – маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови (17).

Более того, пятилетнее исследование, проведенное с участием 2918 человек, показало, что переход на вегетарианскую диету снижает риск развития сахарного диабета на 53% (18).

Между тем, кето-диета может улучшить регуляцию сахара в крови вашего организма и повысить его чувствительность к инсулину – гормону, участвующему в контроле уровня сахара в крови (19).

В 4-месячном исследовании с участием 21 человека было выявлено, что следование кето-диете снизило уровень HbA1c на 16%. Впечатляет, что к концу исследования 81% участников смогли уменьшить или прекратить прием лекарств от диабета (20).

Резюме:

Было выявлено, что как вегетарианская, так и кето-диета способствуют похудению, поддерживают контроль уровня сахара в крови и защищают от ряда хронических заболеваний. Имейте в виду, что ни в одном исследовании не рассматривается конкретно вегетарианская кето-диета.

Потенциальные недостатки

Вегетарианская кето-диета также имеет несколько недостатков.

Может увеличить ваш риск дефицита питательных веществ

Вегетарианские диеты требуют надлежащего планирования, чтобы гарантировать, что вы удовлетворяете свои потребности в питательных веществах.

Исследования показывают, что эти схемы питания, как правило, содержат мало важных питательных веществ, включая витамин B12, железо, кальций и белок (21).

Вегетарианская кето-диета еще более ограничительна, потому что она ограничивает несколько групп богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты, бобовые и цельное зерно, что еще больше увеличивает риск дефицита питательных веществ.

Тщательный мониторинг потребления питательных веществ и употребление в пищу разнообразных, полезных цельных продуктов может помочь получать витамины и минералы, необходимые вашему организму.

Прием пищевых добавок также может помочь – особенно питательных веществ, которые часто отсутствуют в вегетарианской диете, таких как витамин B12.

Может вызвать гриппоподобные симптомы

Переход в состояние кетоза может вызвать многочисленные побочные эффекты, иногда называемые кето-гриппом (22).

Вот некоторые из наиболее распространенных симптомов (23):

  • запор
  • головные боли
  • усталость
  • трудности со сном
  • мышечные спазмы
  • изменения настроения
  • тошнота
  • головокружение

Примечательно, что эти побочные эффекты обычно проходят в течение нескольких дней. Много отдыха, достаточное потребление воды и регулярные физические упражнения могут помочь ослабить ваши симптомы.

Не подходит для определенных групп населения

Поскольку вегетарианская кето-диета является очень строгой, она не может быть хорошим вариантом для всех.

В частности, детям и женщинам, которые беременны или кормят грудью, следует избегать этой диеты, так как это может ограничить количество питательных веществ, необходимых для правильного роста и развития.

Она может также не подходить для спортсменов, тех, у кого в прошлом были расстройства пищевого поведения, или людей с сахарным диабетом 1 типа.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства, перед началом этой диеты поговорите со своим лечащим врачом.

Резюме:

Вегетарианская кето-диета может вызывать кратковременные побочные эффекты, дефицит важных питательных веществ и быть непригодной для детей, беременных и кормящих женщин.

Продукты, которые можно есть

Здоровая вегетарианская кето-диета должна включать различные некрахмалистые овощи, полезные жиры и источники белка, такие как:

  • Нестрахмальные овощи: шпинат, брокколи, грибы, капуста, цветная капуста, кабачки и сладкий перец
  • Полезные жиры: оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, масло СЦТ (MCT) и масло авокадо
  • Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью, макадамия, фисташки и бразильские орехи
  • Семена: чиа, конопли, льна и тыквенные семечки
  • Ореховые пасты: миндальная, арахисовая, из орехов пекан и из фундука
  • Жирные молочные продукты: молоко, йогурт и сыр
  • Белок: яйца, тофу, темпе, спирулина, натто и пищевые дрожжи
  • Фрукты с низким содержанием углеводов (в меру): ягоды, лимоны и лаймы
  • Травы и приправы: базилик, паприка, перец, куркума, соль, орегано, розмарин и тимьян

Резюме:

Вегетарианская кето-диета должна включать много полезных жиров, некрахмалистых овощей и растительного белка.

Продукты, которых следует избегать

На вегетарианской кето-диете следует избегать мяса и морепродуктов.

Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как зерновые, бобовые, фрукты и крахмалистые овощи, разрешены только в небольших количествах, если они вписываются в ваш ежедневный рацион.

Вы должны исключить следующие продукты:

  • Мясо: говядина, свинина, баранина, козлятина, телятина и пр.
  • Домашняя птица: курица, индейка, утка, гусь и пр.
  • Рыба и моллюски: лосось, тунец, сардины, анчоусы, раки и пр.

Вот некоторые продукты, которые вы должны ограничить:

  • Крахмалистые овощи: картофель, ямс, свёкла, пастернак, морковь и батат
  • Подслащенные сахаром напитки: содовая, сладкий чай, спортивные напитки, соки и энергетические напитки
  • Зерно: хлеб, рис, киноа, овес, пшено, рожь, ячмень, гречка и макароны
  • Бобовые: фасоль, горох, чечевица и нут
  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, ягоды, дыня, абрикосы, сливы и персики
  • Приправы: соус для барбекю, медовая горчица, кетчуп, маринады и подслащенные заправки для салатов
  • Обработанные продукты: сухие завтраки, мюсли, чипсы, печенье, крекеры и выпечка
  • Подсластители: коричневый сахар, белый сахар, мёд, кленовый сироп и нектар агавы
  • Алкогольные напитки: пиво, вино и подслащенные коктейли

Резюме:

Кето-диета для вегетарианцев устраняет все мясо, в то же время ограничивая продукты с высоким содержанием углеводов, такие как крахмалистые овощи, сладкие напитки, зерновые и фрукты.

Пример меню

Этот пятидневный примерный план питания может помочь начать вегетарианскую кето-диету.

Понедельник

  • Завтрак: коктейль с полножирным молоком, шпинатом, арахисовой пастой, маслом СЦТ и шоколадным сывороточным протеином
  • Обед: лапша из кабачков с фрикадельками из темпе, и сливочным соусом из авокадо
  • Ужин: кокосовое карри с оливковым маслом, смешанные овощи и тофу

Вторник

  • Завтрак: омлет с кокосовым маслом, сыром, помидорами, чесноком и луком
  • Обед: пицца из цветной капусты с сыром, грибами, нарезанными кубиками помидорами, оливковым маслом и шпинатом
  • Ужин: салат со различной зеленью, тофу, авокадо, помидорами и болгарским перцем

Среда

  • Завтрак: тофу с оливковым маслом, смешанными овощами и сыром
  • Обед: цветная капуста и сыр с маслом авокадо, брокколи и беконом из темпе
  • Ужин: фриттата с кокосовым маслом, шпинатом, спаржей, помидорами и сыром фета

Четверг

  • Завтрак: греческий йогурт с грецкими орехами и семенами чиа
  • Обед: бутерброд с салатом-латук, орехами, грибами, авокадо, помидорами, кинзой, сметаной и сыром
  • Ужин: пицца из кабачков с оливковым маслом, маринарой, сыром, шпинатом и чесноком

Пятница

  • Завтрак: кето овсянка с семенами конопли, семенами льна, жирными сливками, корицей и арахисовой пастой
  • Обед: запеченные яйца с авокадо, покрытые луком, кокосовым беконом и паприкой
  • Ужин: жареная цветная капуста с кокосовым маслом, овощами и тофу

Вегетарианские кето закуски

Вот несколько простых закусок, которыми вы можете насладиться между приемами пищи:

  • чипсы из кабачков
  • сельдерей с арахисовой пастой
  • жареные тыквенные семечки
  • крекеры из льна с нарезанным сыром
  • смесь орехов
  • пудинг из семян чиа с несладким кокосом
  • морковь с гуакамоле
  • взбитые сливки с черникой
  • жирный творог с черным перцем
  • жирный греческий йогурт с грецкими орехами

Резюме:

Приведенное выше примерное меню содержит несколько идей для простых блюд и закусок, которыми вы можете насладиться на вегетарианской кето-диете.

Подведем итог

  • Кето-диета для вегетарианцев – это рацион с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, исключающий употребление мяса и морепродуктов.
  • Вегетарианские и кето-диеты в отдельности могут способствовать контролю уровня сахара в крови, снижению массы тела и ряду других полезных эффектов в отношение здоровья.
  • Тем не менее эта диета может увеличить риск дефицита питательных веществ и не была изучена сама по себе.
  • Однако если вы вегетарианец и хотите попробовать кето – или уже следуете кето, и вам интересно не употреблять мясо – определенно можно комбинировать оба этих плана питания.

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

Кето-диета для вегетарианцев (кетотарианская диета)

Материал подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.

Кето-диета для вегетарианцев (кетотарианская диета) является растительной версией кетогенной диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Эта диета позволяет вам испытать преимущества как вегетарианской диеты, так и кето-диеты. Она также обеспечивает некоторую гибкость, так как вы можете есть яйца, топленое масло и даже рыбу.

Тем не менее она ограничительна и ей может быть трудно следовать в долгосрочной перспективе.

В этой статье рассматривается кетогенная диета для вегетарианцев, включая ее преимущества, недостатки и то, какие продукты следует есть и каких избегать.

Кето-диета для вегетарианцев (кетотарианская диета)

Что такое кетотарианская диета?

Кетотарианская диета является вегетарианской версией популярной кето-диеты, которая представляет собой план питания с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

Она была популяризирована в книге Уилла Коула, практикующего хиропрактика и специалиста по функциональной медицине.

Хотя типичная кето-диета может включать в себя большое количество мясных и молочных продуктов, таких как сыр и жирные сливки, кетотарианская диета исключает большинство продуктов животного происхождения, за исключением яиц, рыбы, моллюсков и топленого масла – хотя некоторые из этих продуктов можно исключать по желанию.

Кетогенная диета – эффективная диета для похудения, обладающая сильным противовоспалительным действием. Она может помочь в лечении сахарного диабета 2 типа и некоторых заболеваний мозга и нервной системы, таких как эпилепсия и болезнь Альцгеймера (1, 2, 3).

Как и кето, вегетарианские диеты оказывают противовоспалительное действие. Кроме того, было выявлено, что они полезны для здоровья сердца, контроля веса и контроля уровня сахара в крови (4, 5, 6).

Таким образом, сочетание этих диет может дать вам лучшее из обоих миров.

Вывод:

Кетотарианская диета является в основном вегетарианской версией кето-диеты, которая также включает яйца и рыбу. Она сочетает в себе полезное воздействие кето и вегетарианства.

Как соблюдать кетотарианскую диету

Чтобы придерживаться кетотарианской диеты, вам необходимо ограничить ежедневное потребление углеводов менее чем 5% от ваших калорий. Для многих это составляет до 25 граммов чистых углеводов – всего углеводов за вычетом клетчатки – или меньше.

Кроме того, вы должны стремиться получать 70–75% калорий из жира и 20–25% калорий из белка.

Вы также должны избегать мяса, включая говядину, курицу и свинину, а также молочных продуктов, таких как сыр и жирные сливки.

Качество пищи является еще одной важной частью кето-диеты для вегетарианцев.

По словам автора Уилла Коула, вам следует отдавать предпочтение органическим продуктам, насколько это возможно, и ограничивать неферментированные соевые продукты, такие как тофу, из-за содержания в них фитоэстрогена, который, как говорят, разрушает ваши гормоны (7).

Тем не менее, чтобы полностью понять, как фитоэстрогены влияют на здоровье необходимы дополнительные исследования, так как некоторые исследования показывают, что они оказывают положительное воздействие, в то время как другие отмечают, что недостатки перевешивают потенциальную пользу (8).

Эта диета также рекомендует вам избегать такие растительные масла, таких как подсолнечное, кукурузное и соевое, так как они способствуют воспалению из-за высокого содержания жира омега-6 (9).

Кроме того, вы должны держаться подальше от пасленовых овощей, таких как баклажаны, перец, помидоры и картофель. Сторонники диеты утверждают, что они содержат вещества, которые мешают вам правильно переваривать и усваивать питательные вещества.

Пасленовые могут также вызвать проблемы с пищеварением у некоторых людей (10).

На кетотарианской диете большинство блюд состоит из не пасленовых овощей с низким содержанием углеводов и небольшого количества белка и полезных жиров.

Вывод:

Кетотарианская диета – это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая исключает большинство продуктов животного происхождения, кроме яиц, топленого масла и рыбы. Она также ограничивает соевые продукты, делая упор на органических продуктах и ферментированных продуктах.

Помогает ли она похудеть?

Существует мало исследований воздействия кетотарианской диеты на организм человека. Тем не менее кетогенная диета является очень эффективной диетой для снижения веса, когда вы также ограничиваете потребление калорий.

Находясь в состоянии кетоза – или сжигая жир для получения энергии вместо углеводов, что происходит, когда вы строго ограничиваете потребление углеводов – поддерживает ваш уровень метаболизма или калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Это также может сохранить мышечную массу (11, 12).

Одно исследование с участием 89 человек с избыточным весом и сахарным диабетом 2 типа показало, что люди, придерживающиеся низкокалорийной кето-диеты, потеряли больше веса и имели больше улучшений в контроле уровня сахара в крови, чем те, кто придерживался стандартной низкокалорийной диеты (2).

Кроме того, кето-диета уравновешивает гормоны, которые играют роль в вашем уровне голода и сытости, что приводит к уменьшению голода при кетозе (13, 14, 15).

Вегетарианские диеты также могут способствовать похудению. В обзоре исследований с участием более 1100 человек те, кто придерживался вегетарианской и веганской диеты, потеряли на 1–3 кг больше за 18 недель, чем те, кто придерживался невегетарианской диеты (5).

Несмотря на больший объем, растительные продукты, такие как некрахмалистые овощи, обычно содержат меньше калорий, чем продукты животного происхождения (16).

Кроме того, вегетарианские диеты обычно содержат много пищевых волокон, а диеты с их высоким содержанием были связаны с улучшенным контролем веса (5).

Вывод:

Кетогенные диеты, такие как кетотарианская диета, очень эффективны для похудения. Они сохраняют ваш метаболизм и поддерживают чувство сытости, облегчая ограничение калорий.

Другие возможные полезные эффекты

Есть много других преимуществ кетотарианской диеты. Хотя существует несколько конкретных исследований, информация о ее пользе может быть получена из текущих исследований кето и вегетарианской диет.

Поскольку кетотарианская диета обладает сильным противовоспалительным действием, она может помочь при многих воспалительных заболеваниях, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (17, 18).

Кроме того, кетоз приносит пользу вашему мозгу и нервной системе. Кето-диета не только является эффективным средством лечения эпилепсии и других судорожных расстройств, но также может помочь предотвратить и лечить болезнь Альцгеймера (3, 19).

Более того, кетотарианская диета может способствовать здоровью кишечника. Она богата ферментированными продуктами, которые могут внести больше полезных бактерий в кишечник, а также клетчатку, которая может уменьшить запоры и питать дружественные кишечные бактерии (20, 21).

Наконец, эта диета богата питательными веществами. Она включает рыбу, которая богата полезными для здоровья противовоспалительными жирами омега-3, и многочисленными овощами разных цветов, что гарантирует, что в вашем рационе содержатся различные питательные вещества и антиоксиданты (22, 23).

Вывод:

Кетотарианская диета обладает сильным противовоспалительным действием и может также помочь при сахарном диабете 2 типа, улучшить здоровье сердца, кишечника, а также функции мозга и нервной системы.

Потенциальные недостатки

Самым большим недостатком кетотарианской диеты является то, что она может быть довольно строгой и трудной для соблюдения.

Чтобы правильно следовать ей, требуется тщательное планирование. Кроме того, она может быть дорогой, если вы не привыкли покупать органические продукты.

Если у вас в анамнезе расстройства пищевого поведения, кетотарианская диета может не подойти вам, так как она является достаточно строгой схемой питания (24).

Тем не менее поскольку в ней содержатся полезные продукты животного происхождения, такие как рыба и яйца, существует лишь небольшой риск дефицита питательных веществ, который может быть проблемой при использовании других диет на основе растительной пищи.

Перед началом любой новой диеты вам следует проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть основное заболевание.

Вывод:

Кетотарианская диета носит ограничительный характер и поэтому ей может быть трудно следовать. Она также может быть дороже, чем другие диеты.

Какие продукты следует есть

Вот список продуктов, которые вам необходимо есть, соблюдая кетотарианскую диету:

  • Фрукты и ягоды: черника, авокадо, ежевика, клубника (хотя ягоды следует есть в ограниченных количествах)
  • Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, кабачки, капуста, салат, зелень, брюссельская капуста, стручковая фасоль, грибы
  • Молочные продукты: несладкое ореховое молоко
  • Белки: семена конопли, семена льна, семена чиа, натто, темпе, спирулина, пищевые дрожжи, арахис, орехи, конопляный протеин, горох, яйца и рыба (по желанию)
  • Жиры: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, ореховые пасты, топленое масло (по желанию)

Вывод:

На кето-диете для вегетарианцев вы можете есть различные фрукты и овощи, а также несколько вегетарианских источников жира и белка. Яйца, топленое масло и рыба не являются обязательными.

Продукты, которых следует избегать

И наоборот, вот продукты, которых вам необходимо избегать на кетотарианской диете:

  • Углеводы: хлеб, макароны, рис, овсянка, гречка, чипсы, крекеры, печенье, пирожные, выпечка, мороженое
  • Фрукты: бананы, яблоки, апельсины, виноград, манго, вишня, ананасы
  • Крахмалистые овощи: батат, кукуруза
  • Пасленовые: помидоры, перец, баклажаны, картофель
  • Молочные продукты: молоко, мороженое, йогурт
  • Белки: мясо (говядина, курица, свинина), фасоль, нут, чечевица, неферментированные соевые продукты (тофу, черная соя), сейтан
  • Жиры: сало, растительные масла с высоким содержанием омега-6 (подсолнечное, кукурузное, соевое)

Вывод:

На кетотарианской диете следует избегать крахмалистых углеводов, фруктов и овощей с высоким содержанием углеводов, пасленовых, таких как помидоры и перец, молочных продуктов, мяса, фасоли и животных жиров.

Примерный план питания

Ниже приводится примерное меню для кето-диеты для вегетарианцев, включающее яйца и рыбу.

Понедельник

  • Завтрак: яйца, приготовленные в масле авокадо, клубника
  • Обед: салат из листовых зеленых овощей с лососем и оливковым маслом
  • Полдник: кокосовый йогурт с черникой
  • Ужин: жареная цветная капуста с яйцом

Вторник

  • Завтрак: кокосовый йогурт с черникой
  • Обед: холодный салат из креветок с маслом авокадо, майонезом и цветной капустой
  • Полдник: сельдерей и миндальная паста
  • Ужин: натто и грибы с салатом-латуком

Среда

  • Завтрак: коктейль из кокосового масла, миндального молока, миндальной пасты и горохового протеина
  • Обед: яйцо, запеченное в половине авокадо
  • Полдник: орехи макадамии и ежевика
  • Ужин: сааг панир из шпината, брокколи и сыра растительного происхождения на ореховой основе

Четверг

  • Завтрак: шпинат, яйцо с грибами и пищевыми дрожжами
  • Обед: салат из зеленых листовых овощей с тунцом и винегретной заправкой с маслом авокадо
  • Полдник: грецкие орехи и клубника
  • Ужин: темпе с жареной в оливковом масле спаржей

Пятница

  • Завтрак: каша из семян чиа, семян льна, семян конопли и миндального молока, ежевика
  • Обед: коктейль с гороховым протеином и миндальной пастой
  • Полдник: авокадо
  • Ужин: лосось на гриле, пюре из цветной капусты и зеленые листовые овощи с винегретной заправкой с маслом авокадо

Суббота

  • Завтрак: авокадо с кусочком хлеба из миндальной муки
  • Обед: омлет из двух яиц со стручковой фасолью и грибами
  • Полдник: кокосовый йогурт с клубникой
  • Ужин: рыбное карри с брокколи и цветной капустой

Воскресенье

  • Завтрак: темпе с авокадо
  • Обед: салат из нарезанной капусты и тунца
  • Полдник: коктейль из конопляного протеина с миндальной пастой
  • Ужин: фалафель из конопли, обжаренный в масле авокадо с салатной зеленью и винегретной заправкой с оливковым маслом

Вывод:

Приведенный выше 1-недельный кетотарианский план питания включает в себя яйца и рыбу, но может быть скорректирован с учетом вегетарианской или веганской диеты.

Подведем итог

Кето-диета для вегетарианцев – это высоко противовоспалительная диета, которая может поддерживать снижение массы тела, контроль уровня сахара в крови, здоровье сердца, работу мозга и нервной системы.

Это кетогенная диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, преимущественно вегетарианская, за исключением яиц и рыбы.

В целом, кетотарианская диета – отличный способ ощутить преимущества кето и вегетарианской диет.

Однако, в связи с тем, что она ограничительна, ей может быть трудно следовать в долгосрочной перспективе.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Кето диета

Татьяна Елисеева фото Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+

Кетогенная диета заключается в резком сокращении доли углеводов в меню и повышении потребления жиров. При этом организм переходит в состояние метаболизма, когда в качестве топлива сжигаются жиры, называемое кетозом. Приятным «бонусом» можно считать оздоровление сердечно-сосудистой системы и улучшение работы головного мозга. Так же кетогенная диета используется для профилактики рака и улучшения эффективности лучевой онкотерапии.

Кето-диета

История возникновения

В 1920-х годах в Госпитале Джона Хопкинса (Балтимор, штат Мэриленд) для детей с эпилепсией была создана диета с крайне низким содержанием углеводов. Исследователи выяснили, что при полном отказе от питания на короткий период времени сокращается частота судорог у пациентов. Такое воздержание давало позитивный эффект на уровень холестерина и сахара в крови, приводило к снижению веса. Но длительное лечение таким способом невозможно. Так появилась классическая кетогенная диета. [1] При этом оказалось не обязательным полное или прерывистое голодание. Уже при резком сокращении в рационе глюкозы из углеводной пищи, организм воспринимал это как голодание, получая положительный эффект.

В 1960х годах данная система стала известная как методика лечения ожирения.

Суть диеты заключается в том, что ограничивается употребление всех или почти всех сахаров и крахмалов. В процессе переваривания эти сложные вещества превращаются в простые сахара, которые быстро поднимают уровень глюкозы в крови, вызывая ответный выброс инсулина. Высокий уровень глюкозы и инсулина приводят к тому, что избыток потреблённых калорий легко сохраняется в «запасах» жира, приводя к лишнему весу. Связано это с тем, что организм человека не может сохранять запасы углеводов дольше 24 часов в мышечной ткани и в печени в виде гликогена. Гликоген на «длительное хранение» трансформируется в жиры. При продолжении углеводного питания организму тяжело получить доступ к жировым отложениям и похудеть становится проблемно.

Если же критично снизить долю углеводов в питании, уровень глюкозы и инсулина будет находиться на стабильно невысоком уровне, без скачков и провалов. Организм будет использовать как топливо для энергетических процессов жир из «запасов». Конечный продукт метаболизма жиров – кетоны. Их содержание в крови можно измерять в лаборатории. В домашних условиях наличии кетонов легко проверить в моче с помощью специальных тест-полосок.

Поэтому, даже при употреблении достаточного количества калорий и жиров в пищу, будет сжигаться избыточный жир и снижаться вес. При этом Вы не испытываете голод или не занимаетесь активными физическими упражнениями в спортзале, пытаясь сжечь эти калории.

Кетогенная диета имеет схожесть с диетой Аткинса. Она тоже призывает избавиться от высокоуглеводистых продуктов, содержащих сахар, чтобы повысить способности организма сжигать жир. Однако кето-диета основана на употреблении большого количества полезных жиров, низкого количества белка в целом, и отсутствия в рационе обработанного мяса. При этом, в отличии от диеты Аткинса, эффективность кето-диеты подтверждается исследованиями. Кетодиету можно назвать здоровым рационом, чего нельзя сказать про диету Аткинса. Она просто рекомендует повышение любого вида жира и достаточно высокий уровень белка в составе меню.

Диаграмма рациона кетодиеты

Принципы кетоновой диеты

Сократите протеиновую нагрузку

Отличием кето-диеты от низкоуглеводных собратьев в том, что жир считается более важен, чем белок. Ведь обилие белка в рационе может затормозить переход к кетозу, поскольку человеческий организм способен в небольшом количестве трансформировать белок в глюкозу.

Достаточно в сутки употреблять 1-1,5 гр. белка на 1 кг. вашего идеального веса. Так, для веса в 60 кг. будет достаточно употреблять 60-120 гр. белка ежедневно.

Следите за пропорцией БЖУ

БЖУ – это белки, жиры и углеводы в Вашей тарелке. Подсчёт калорий в кетодиете не нужен, а вот держать чистые углеводы и белки в нужных границах будет легче, если использовать специальные приложения с кето-калькуляторами.

Используйте кето-добавки для большей эффективности

Полезными добавками при кето-диете являются экзогенные кетоны и аминокислота лейцин.

Экзогенные кетоны ещё называют «кето-таблетками для похудения». Они помогают достичь состояния кетоза раньше, а затем стабильнее в нём оставаться.

Лейцин можно считать самой важной для кетоза аминокислотой. Если остальные аминокислоты превращаются в глюкозу, то лейцин трансформируется в ацетил-КоА. Этот центральный метаболит обмена липидов участвует в синтезе кетоновых тел. В естественном рационе его можно получать из яиц и творога.

Не забывайте про воду

Вода – самый «правильный» напиток для человека. Кетоновая диета – не исключение. Выпивайте 1,8-2,5 литра воды в сутки. Это обеспечит детоксикацию, снизит усталость, поможет пищеварению и приглушит возможный голод. Особенно важно пить достаточно воды при ощущении симптомов «кето-гриппа».

Будьте честны сами с собой

Кетоновая диета не допускает «свободных» дней или «свободных» обедов. Строгость обусловлена тем, что углеводная еда способна быстро вывести вас из состояния кетоза. Всё придётся начинать заново. Кроме того, могут обратно вернуться симптомы «кето-гриппа». Но если вы уже достигали состояния кетоза, то в следующий раз будет легче и быстрее снова к нему вернуться.

Продуты кетоновой диеты

Виды кето-диеты

Кетогенная диета достаточно популярна и имеет множество версий. Является ли Ваш план питания безопасным и здоровым зависит от того, какой тип диеты Кето вы соблюдаете.

Изначально, кето-диета была разработана для людей с эпилепсией. Содержание макронутриентов – в частности, углеводов – в традиционной версии очень строго нормировано. Но существуют и другие варианты.

Наибольшее распространение имеют такие типы:

  1. 1 Стандартная кетогенная диета: 75% калорий добывается из жиров и жирного мяса, 20% из белковой пищи и всего 5% отводится на углеводы.
  2. 2 Модифицированная кетогенная диета: процент калорий от жиров составляет 40, а углеводы и белки делят по 30%.
  3. 3 Циклическая кетогенная диета: применяется для спортсменов, желающих нарастить сухую мышечную массу. Не подходит для людей с хроническими заболеваниями. Не рассчитана на длительное соблюдение и не совместима с силовыми тренировками. Согласно ей, несколько дней в неделю – с понедельника по четверг – строгая кето-диета, с вечера четверга и по субботу – высококалорийный углеводистый рацион, а воскресенье – переходной день.
  4. 4 Целевая кетогенная диета: в дни занятий спортом разрешаются углеводы и сокращаются жиры, а во все остальные дни соблюдается стандартная кето-диета.
  5. 5 Ограниченная кетогенная диета: ограничения касаются не только углеводов, а и калорий. Применяется для диетотерапии при онкологических заболеваниях.
  6. 6 Кетогенная диета с повышенным содержанием белка: схожа с традиционной кето-диетой, по содержанию углеводов остаётся 5%, в пользу белка отдаётся 30% калорийности рациона, жирам остаётся 65%. Рассчитана на бодибилдеров и людей преклонного возраста, кому важно сохранять мышечную массу. При этом может не подойти людям с заболеваниями почек. Для них повышение доли белка может выйти за рамки личных ограничений по рекомендациям врача.
  7. 7 Вегетарианская или веганская кетогенная диета: происходит замена продуктов животного происхождения разрешёнными в конкретном пищевом рационе продуктами. По-прежнему соблюдается ограничение по углеводам. Меню состоит из кето-фруктов и низкокрахмалистых овощей, листовой зелени, орехов и семян, полезных жиров, жирных кисломолочных продуктов и жирной рыбы там, где это допускается идеологией питания. Сочетание кето-диеты с вегетарианством, веганством и/или пескатарианством получило название кетотарианский план питания. Углеводов в нём до 15%.
  8. 8 Грязная кетогенная диета: при тех же строгих пропорциях макронутриентов, что и в традиционной кето-диете – 70% — 20% — 5% на жиры – белки – углеводы, даётся свобода на употребление «нездоровых» кето-продуктов. Это колбасы, бекон, свиная шкура, газированная вода с отсутствием углеводов и многочисленные продукты из фаст-фуда, богатые жирами. Не рекомендуется как диетический план, используется скорее, как вынужденная мера для питания во время путешествий.
  9. 9 Ленивая кетогенная диета: может быть ошибочно перепутана с грязной кето-диетой. На самом деле, погрешность допускается не в выборе продуктов, а в соблюдении пропорций белков, жиров и калорий. Ограничения по углеводам принимаются как не более 20 гр. чистых углеводов в день. Меньше пугает новичков, однако и результаты даёт так же менее выраженные. [2]
Различия кето- и палео-диеты

Эти два плана питания находят схожими. Оба относятся к низкоуглеводным диетам. Палео-диета отказывается от сахаров, зерновых, молочных и сильно обработанных продуктов, которые чаще всего имеют углеводную нагрузку и высокий гликемический индекс.

Однако кетогенная диета дополнительно ограничивает от многих углеводных фруктов и крахмалистых овощей, и не допускает натуральных подсластителей. Мёд и кленовый сироп не соответствуют кето-плану. [3]

Преимущества кетодиеты

Достаточно быстро снижается вес

Диета может быть использована для людей с ожирением или избыточным весом. Достигнутые результаты по снижению веса более стабильны, чем на обычной диете с ограничением калорийности и снижением доли жиров ниже 30% от общего рациона. Это подтверждают исследования, проведённые в 2013-м году и зафиксированные в Британском журнале питания. [4]

Происходит это из-за гормонального эффекта. Когда снижено выделение инсулина на низкоуглеводном питании, организм перестаёт накапливать избытки в виде запасов жира. И запасы расходуются интенсивнее.

При употреблении сытных белковых блюд в обрамлении полезных жиров, снижается тяга к источникам пустых калорий – сладостям и иному «пищевому мусору». Кроме того, все эти продукты попросту исключаются из перечня разрешённых к употреблению.

Решаются некоторые проблемы эндокринной системы. В исследованиях женщины с синдромом поликистозных яичников не только похудели и значительно снизили уровень инсулина, но и некоторые избавились от бесплодия. [5] В другом исследовании пациенты, кроме нормализации веса, имели положительную динамику с лимфедемой, причиной которой является закупорка лимфатической системы. [6]

Снижается риск диабета 2го типа.

Из-за отсутствие резких подъёмов глюкозы в крови, уровень инсулина держится на стабильном уровне. Улучшается резистентность к инсулину. В итоге симптомы диабета 2-го типа с меньшей вероятностью проявляются. Если ниже выработка инсулина на «пустые» углеводы, тело меньше получает сигналов о необходимости накапливать энергию в виде гликогена в печени и мышцах, а затем и в виде жира.

Низкоуглеводные диеты снижают уровень постпрандиальной глюкозы – то есть уровень сахара через 2 часа после приёма пищи показывает меньше пиков. Диабетикам, принимающим инсулин, может понадобиться врачебная помощь в корректировке инсулинотерапии на период соблюдения кетодиеты и после неё. Это касается и людей, имеющих проблемы с кровяным давлением. Вероятно, понадобится корректировка принимаемой регулярно медикаментозной поддержки.

Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний

Несмотря на то, что в кетогенной диете приветствуется употребление жирной пищи, уровень холестерина приходит к норме. Снижается уровень «плохого» холестерина – триглицериды и липопротеины низкой плотности падают, так же, как и сахар в крови. В то же время уровень липопротеинов высокой плотности растёт, что снижает риск атеросклероза и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это особенно важно для пациентов, которые страдают ожирением.

Исследования, проводимые в рамках Национального института неврологических расстройств и инсульта при Национальном институте здравоохранения (США, штат Мэриленд) и в Университете рака при исследовательском Университете Айовы (США, штат Айова) показывают эффективность кетогенной диеты в борьбе с онкозаболеваниями. [7]

Доказано, что продукты c высокой обработкой и малым количеством полезных веществ могут стимулировать размножение раковых клеток. Здоровых клеток нашего организма могут менять свой метаболизм и переходить с питания углеводами на питание жирами. Раковые клетки так не умеют. Поэтому кетодиета является эффективной профилактикой и средством борьбы с онкологией.

Защита головного мозга от неврологических расстройств и когнитивных нарушений

Пациенты, которые имеют нарушения в работе головного мозга – когнитивные, такие как эпилепсия, болезнь Альцгеймера, маниакальная депрессия, тревога, или неврологические расстройства – могут использовать в лечении и устранении симптомов кетогенную диету. Собственно, именно как средство от эпилепсии и увидела мир кетодиета в 20-е годы 20-го столетия.

Клетки их мозга часто не могут получить нормальное питание из-за проблем в функционировании клеточных энергетических связей. Это является общей характеристикой многих расстройств в работе головного мозга, хотя в целом эти заболевания явно отличаются друг от друга.

Если изменениями в питании заставит организм вырабатывать кетоны и использовать их в виде топлива для клеток, то можно значительно снизить интенсивность неврологических расстройств, когнитивных нарушений, в том числе и судорожную активность, нарушений сна, головных болей, рассеянного склероза, аутизма, рака мозга и последствий нейротравм.

Для стабилизации больных, страдающих от эпилепсии, широко используется МСТ масло – среднецепочечные триглицериды, получаемые кокосового и пальмовых масел. МСТ масло более кетогенно и делает диету более эффективной или простой, допуская больше поблажек в виде углеводов в рационе, в зависимости от целей.

Исследования на мышах показали снижение темпов прогрессирования болезни Хантингтона и болезни Шарко.

В случае шизофрении нормализуются патофизиологические процессы, вызывающие галлюцинации, бред, непредсказуемое поведение и отсутствие самоконтроля. Проведённые исследования были либо на животных, либо тематические, но польза снижения углеводов и увеличения жиров в питании многообещающая для проблем в неврологии.

Увеличение продолжительности жизни

Исследование, охватившее более 135 тыс. людей из 18 стран в период 2003-2013 гг. иллюстрирует, что высокий риск смертности связан с высоким потреблением углеводов. А низкая общая смертность связывается с жирами. При этом достоверно не было доказано, что какой-то отдельный вид жира или жир в целом стоит связывать с инфарктом миокарда или смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний.

Так же кетодиета, вероятно, стимулирует аутофагию. Это процесс, когда лизосомы организма буквально переваривают внутриклеточный мусор, повреждённые клеточные структуры и стареющие клетки, которые уже не несут функциональной пользы для организма. Аутофагия является одной из техник биохакерства – очищения организма от признаков старения. Кетогенная диета – один из методов этого достичь. [1]

Недостатки кето-диеты

При описанных достоинствах, тем не менее, кетогенная диета имеет и недостатки, такие как:

  • Может нанести вред печени и почкам из-за высокого содержания в рационе белка и жира. Генетическая предрасположенность к проблемам с печенью и наличие заболеваний почек играет значительную роль в этом вопросе.
  • Кратковременные эффекты для больных диабетов 2 типа – инсулинорезистентность может снова повысится после возврата к углеводистой пище. Насколько вероятен такой эффект – зависит от наличия и тяжести диабета, а также генетических факторов.
  • Симптомы «кето-гриппа» могут наблюдаться от нескольких дней до нескольких недель, а также возвращаться при нарушении диеты.
  • Потеря веса может оказаться временной. На это влияет и трудность соблюдения строгой диеты, адаптация организма к новому метаболизму. Вес может перестать снижаться по прошествии шесть месяцев на диете или даже снова начать увеличиваться. [8]
  • Риск получить много липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) из-за обилия жирной пищи. Повышение «плохого» холестерина грозит сердечно-сосудистыми заболеваниями. Рекомендуется на долю ЛПНП отводить не более 7 процентов калорийности ежедневного рациона.
  • Недостаток полезных микроэлементов, получаемых из овощей, фруктов, злаков и бобовых, исключённых в кетогенной диете. Это может привести к нехватке магния, фосфора, селена, витаминов С и группы В. значительно снижает эффективность и пользу для здоровья, ожидаемые от диеты. Причиной запора является недостаток растительных волокон из зерновых и бобовых продуктов. Обязательно нужно включать в рацион овощи, богатые клетчаткой и пить достаточно чистой воды.
  • «Затуманенность» мышления, раздражительность, замешательство может возникнуть из-за минимизации в питании источников углеводов. Мозгу для функционирования нужна глюкоза. Перепады настроения, снижения способности к концентрации и другие неприятные эффекты могут вызывать низкоуглеводные диеты.

Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом и диетологом, прежде чем переходить на кетогенный план питания!

Другие низкоуглеводные – Аткинса или палео-диета – несколько отличаются от кето-диеты. Однако риски, связанные с избытков жиров и/или белков, и с урезанием доли углеводов – присущи всем подобным методикам. Диеты с ограничением углеводов дают отличный и быстрый результат в похудении. Насыщение жирами более долговременное, чем при питании углеводами. Это ведёт к снижению аппетита, что способствует потере веса. Однако, в долгосрочной перспективе этот фактор не изучен. Достаточно трудно длительно придерживаться диет с ограничениями. После возвращения к привычному стилю питания, с большой долей вероятности, вернётся и вес. [9]

Бояться ли «кето-гриппа»?

Диета, которая показывает хорошие результаты в снижении веса, уменьшает привязанность к сладостям. При этом обещает вдоволь энергии и жизнерадостное настроение. Вы с энтузиазмом перешли на новую для вашего организма систему питания. и чувствуете себя хуже, чем раньше. Что же произошло?

Нередко последователи данной диеты сталкиваются с неприятными побочными эффектами, которые стали называть симптомами «кето-гриппа». И многих эти симптомы могут напугать и остановить намеренье попробовать новый рацион.

Рацион keto diet

Прежде всего, поспешим успокоить – дискомфорт будет не постоянным. У большей части людей симптомы пройдут через несколько недель и быстрее, если контролировать питьевой режим и здоровое питание.

Что же такое «кето-грипп»? Это термин, объединяющий побочные эффекты от кетогенной диеты. Но почему они появляются? Кетодиета в целом безопасная система, которая укрепляет здоровье. Но благодаря ей организм переносит глобальные изменения, одно из которых – это отказ от сахара и углеводов. На кетогенной диете Ваш метаболизм меняется так, что теперь энергия поступает не от сжигания углеводов, а от сжигания жиров.

Новое состояние метаболизма, при котором вырабатываются кетоновые тела, называется кетоз. Именно благодаря кетоновым телам Вы и будете получать ожидаемые преимущества от диеты. Но организм будет привыкать использовать жир в качестве источника энергия взамен глюкозы. Какое-то время кетоны не полностью будут обеспечивать организм питанием, а поступление глюкозы уже будет резко сокращено. В результате Вы будете ощущать усталость и, возможно даже, «разбитость». Но не стоит пугаться. Ведь такое кардинальное изменение принципов питания, вероятно, происходит впервые за вашу жизнь.

Кроме ваших ощущений, коренные изменения будут происходить и в вашем микробиоме. Многочисленные дружественные и не очень бактерии, населяющие наши организмы так же «сядут» на диету вместе с вами. И временно могут появиться расстройства в пищеварении.

Но все ли люди, переходящие на кетогенную диету, испытывают эти симптомы? Разной интенсивности и разной длительности. Всё будет зависеть от исходных условий – какого стиля питания вы придерживались, какое общее состояние вашего здоровья и многие другие факторы, такие как возраст, режим дня и активности, пол, возраст, генетические особенности и стрессовые ситуации.

Если вы придерживались рациона с обилием углеводов, то с большой вероятностью, переход на кетодиету будет достаточно стрессовым для организма.

Особенно тяжелым может быть переход у людей уже имеющих проблемы с метаболизмом – сахарный диабет или почечная недостаточность.

В этих случаях обязательно необходима консультация врача.

Вы сможете облегчить состояние, если придерживаться правильного кето-рациона, употреблять здоровые жиры, источники витаминов группы В, соблюдать питьевой режим с добавкой электролитов.

В качестве симптомов «кето-гриппа» можно ожидать:

  • упадок сил, усталость, отсутствие энергии;
  • обезвоживание;
  • отсутствие аппетита;
  • запах «ацетона» изо рта;
  • головная боль;
  • головокружение;
  • «затуманенность» сознания;
  • нарушения сна;
  • изжога, тошнота, иногда рвота;
  • расстройство желудка – запоры, поносы;
  • низкая мотивация к тренировкам, длительное восстановление сил после тренировок;
  • слабость, боли в мышцах;
  • снижение либидо;
  • плохое настроение, раздражительность;
  • редко встречаются более серьёзные симптомы – повышение уровня холестерина, отложение камней в почках, серьёзные расстройства желудка и/или кишечника, замедление роста у подростков после кетодиеты.

Обычно такие симптомы начинают проявляться через несколько дней после перехода на кетогенное питание. Запасы глюкозы в организме истощаются в течение 2-3 дней, а поскольку углеводы в питании строго ограничены, то организм начинает искать другой источник питания, переходя в состояние кетоза. После прохождения адаптации к кетоновому метаболизму, симптомы перестанут Вас беспокоить и в дальнейшем Вы сможете легко переходить из «углеводного» в «жировой» режим питания и обратно без дискомфорта «кето-гриппа». [10]

Безопасность диеты Кето

Безопасна ли кетогенная диета в случае долгосрочного соблюдения – учёные пока не выяснили. Не проводилось наблюдений более одного-двух лет соблюдения диеты. Наиболее безопасно можно соблюдать кето-диету в период от двух до шести месяцев. Возможно соблюдение диеты до двух лет, однако уже под наблюдением пациента врачом.

Наблюдая в долгострочных исследованиях за животными на кето-диете, учёные пришли к выводу, что у грызунов может развиваться жировое повреждение печени неалкогольного характера и инсулинорезистентность. В других исследованиях поднимается вопрос безопасности кето-диеты для людей с предрасположенностью к сердечным проблемам, однако однозначных выводов нет. [9]

Беременная девушка готовит на кухне

Кетоновая диета для будущих матерей – нужно ли?

На сегодняшний день не изучено влияние кетодиеты в период беременности на развитие ребёнка. Но популярность этой методики у женщин детородного возраста требуют детальных исследований. Ввиду этичности, наблюдения на людях не проводились, поэтому выводы сделаны по исследованию мышей.

Изучались эмбрионы мышат, матери которых придерживалась кетодиеты накануне и во время беременности. На 13й эмбриональный день, исследуемые имели достаточно большое сердце, но меньший головной мозг, шейный отдел спинного мозга, гипоталамус, да и в целом крупнее эмбрионов из контрольной группы. На 17й день внутриутробного развития эмбрионы были уже мельче, имели меньший размер сердца и тимуса, но при этом увеличенный таламус, шейный отдел позвоночника, средний мозг и другие отклонения по сравнению со среднестатистическими будущими мышатами. [11]

Очевидно, что кетогенная диета приводится к диспропорциям в росте органов у эмбрионов, особенно заметно влияние на разные отделы мозга и нервной системы. Это может привести к нарушению функций внутренних органов и изменениями в поведении повзрослевших особей.

Принципы питания в кетогенном рационе

Кетогенная диета базируется на употреблении продуктов со значительным содержание жиров и с небольшой долей углеводов. Строго плана по питанию в диете нет, достаточно придерживаться основных принципов.

  1. 1 Базовую роль на кетодиете играют полезные жиры – они занимают до 80% от общей калорийности меню. Это натуральные масла хорошего качества – оливковое, кокосовое, масло авокадо, другие растительные масла, орехи и некоторые семена. Жиры дают энергию и избавляют от голода, усталости и слабости. Поэтому ключевая роль в рецептах принадлежит жирам.
  2. 2 Овощи так же не маловажная часть рациона. Учитывая ограничения в количестве потребляемых углеводов, свой выбор нужно останавливать на некрахмалистых представителях семейства крестоцветных – всевозможные виды капусты, листовая зелень, кабачки и цуккини, спаржа и огурцы.
  3. 3 Гораздо более умеренно следует употреблять белковые продукты с минимальным количеством углеводов в составе. В идеале это должно быть мясо животных, выкормленных на траве, бульон из костей таких животных, птица и яйца, выращенные по принципу свободного выгула, рыба дикого вылова, некоторые молочные продукты с высоким содержанием жира и с минимальной обработкой.
  4. 4 Фрукты так же включаются в кето-рацион, несмотря на заблуждения о полном отказе от них. Но это не все виды фруктов. Необходимо выбирать с минимальным содержанием чистых углеводов. Порции фруктов должны быть не большие, чтобы не превышать суточную норму углеводов, и разбиты на приёмы пищи, чтобы не препятствовать поддержанию кетоза.
  5. 5 Полностью избегать следует высокоуглеводные фрукты, сухофрукты, напитки с высоким содержанием сахара (в том числе и натуральные фруктовые соки), молочные продукты с невысоким содержанием жиров, сладости, десерты, любые хлебобулочные изделия, крупы и другие продукты с преобладанием углеводов в составе, даже если вне кетогенной диеты они считаются «здоровыми». Отказаться придётся и от всех источников «пустых калорий» — фаст-фудов.

Опираясь на эти принципы предлагаем составить детальный список продуктов питания, которые вы можете комбинировать по своему вкусу.

Растительные маслаЖИРЫ

Жиры должны включаться в рацион в большом количестве и с каждым приёмом пищи на протяжении дня. Не содержат чистых углеводов.

  • Мононенасыщенные и некоторые типы полиненасыщенных жиров, особенно жирные кислоты омега-3. Ежедневно желательно употреблять все типы перечисленных жиров.
  • Среднецепочечные триглицериды (МСТ-масла, англ. medium-chain triglycerides), масло кокоса холодного отжима и другие качественные «тропические» масла, оливковое масло extra-virgin, льняное семя и масло их него, масла авокадо и макадамии.
  • Сливочное и топлёное сливочное масло, гхи-масло.
  • Животные жиры – сало, смалец домашнего приготовления, куриный или утиный жир.

ОвощиНЕКРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ

Содержат мало углеводов, но много клетчатки, которая не влияет на уровень глюкозы и инсулина, и не препятствует поддержанию кетоза.

  • Огородная и дикорослая листовая зелень и пряные травы – листовая свекла (мангольд), ревень, щавель, шпинат, руккола, цикорий, листья одуванчика, фенхель, горчица, репа, многочисленные виды салатов.
  • Капуста – белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская и другие.
  • Кабачки, огурцы, лук репчатый, лук-порей, зелёный лук, стебли сельдерея.
  • Ферментированные продукты – квашенная капуста, кимчи, квашенные молочные продукты, кокосовый кефир — помогут кишечнику.
  • Малоуглеводные овощи и грибы – спаржа, ростки бобов, помидоры, болгарский перец, редис.

МясоБЕЛКИ

Белки животного происхождения из мяса и рыбы можно употреблять для контроля голода по мере необходимости. Рекомендуется на кетогенной диете отдавать предпочтение жирным, а не постным кускам. Содержат незначительное количество углеводов.

  • Различные виды мяса, выращенного на траве (так мясо содержит больше омега-3 жиров) и без использования антибиотиков. Говядина, телятина, козлятина, баранина, дикие виды мяса.
  • Субпродукты этих же животных, включая печень.
  • Птица свободного выгула – курица, утка, гусь, индейка, фазан, перепел, куропатка и пр.
  • Яйца и яичные желтки.
  • Рыба – форель, лосось, тунец, сардины, окунь, камбала, анчоусы и пр.

ЧайНАПИТКИ

  • Чистая вода в первую очередь.
  • Несладкий чай, кофе.
  • Костный бульон. [12]

На фруктах остановимся подробнее, поскольку существует заблуждения, что кетогенная диета полностью отвергает употребление фруктов.

Фрукты и ягоды при кетоновой диете

Фрукты на кетодиете

Нужно ли полностью отказаться от всех фруктов на кето-диете? Это распространённое заблуждение, что для того, чтобы достичь кетоза – нужно не есть фрукты.

Фрукты вполне можно и нужно вносить в рацион низкоуглеводной здоровой диеты.

Во фруктах преобладают углеводы и много клетчатки, которая, проходя по пищеварительной системе человека, выходит не переваренной. Поэтому клетчатка не повышает уровень глюкозы в крови, в отличии от углеводов. Уровень инсулина тоже останется без изменений, а значит, клетчатка не влияет на кетоз и безопасна для употребления на кето-диете.

Вместо учёта общего числа углеводов в меню нужно обратить внимание на чистые углеводы. Их количество определяется как разница между общим количеством углеводов и клетчаткой. К примеру, если в продукте 10 гр. углеводов, из них 3 гр. клетчатки, то разница даёт 7 гр. чистых углеводов.

Кето-фруктами считают такие, в которых относительно много клетчатки и относительно мало углеводов. Добавляйте в своё меню кетогенной диеты несколько малоуглеводных фруктов каждый день. Это дополнит рацион витаминами, минералами и антиоксидантами, которые необходимы для сбалансированной диеты. При этом диета не будет ощущаться строгим отказом от всего сладкого и переносить её будет значительно легче.

Топ-10 фруктов для кетогенной диеты

Чтобы понять, какие фрукты подойдут в рацион кето-диеты, нужно учитывать количество чистых углеводов в одной порции (штуке или чашке, если это ягоды).

Приводим десятку наиболее соответствующих по нутриентному составу кето-фруктов.

Конечно, нужно понимать, что даже дружественные для кетогенной диеты фрукты нужно употреблять умеренно.

Чтобы кето-диета давала результаты, необходимо поддерживать состояние кетоза. Для этого за день допускается съедать не более 30-50 гр. углеводов. Но если это количество углеводов съесть за один приём пищи, это грозит выходом из состояния кетоза.

Поэтому стоит придерживаться рациона с преобладанием полезных жиров, некрахмалистых овощей и белковых продуктов, наполняясь питательными веществами. И совсем немного употреблять углеводов для поддержания баланса в диете.

Авокадо как фрукт, имеющий больше схожести со здоровыми жирами, наряду с кокосовым, оливковым или топлёным сливочным маслом, весьма полезен. Он приносит много пользы для сердечно-сосудистой системы, благодаря содержанию омега-3 кислот. Но другие фрукты из списка содержат больше чистых углеводов. Их стоит есть реже и небольшими порциями, для утоления тяги к сладкому – как замену более вредным сладостям и высокоуглеводным перекусам.

Чтобы снизить гликемический индекс такого перекуса, желательно объединить углеводный компонент с жирами или дополнительной клетчаткой.

К примеру, подойдёт десерт из горсти ягод в сочетании с жирными сбитыми сливками хорошего качества или несладким жирным йогуртом. Или смузи из полчашки ягод, некрахмалистых овощей, кокосовым молоком, коллагеном (можно заменить костным бульоном) и душистыми травами.

Фрукты, от которых нужно отказаться на кето-диете

Несмотря на то, что многие фрукты можно назвать дружественными для кето-диеты, однако не все считаются таковыми. Не следует включать в рацион фруктовые соки и сухофрукты. Они представляют собой концентрат как натуральных сахаров от фрукта, так и дополнительно обогащаются глюкозным сиропом или сахарной пудрой для придания товарного вида лакомствам.

В необработанном виде так же есть фрукты, которые категорически должны быть исключены из меню.

Цифрами указано количество чистых углеводов в одном среднем фрукте или чашке

Растительная кетодиета: меню на день

«За много лет моя система питания претерпела немало изменений. Специалист по функциональной медицине, я потратил не один год и бессчетные часы на изучение человеческого тела и попытки оптимизировать набор нутриентов, получаемых с пищей, для укрепления здоровья. В начале моего долгого пути к более здоровому питанию я был убежденным веганом и приверженцем экологически чистой еды. Однако чем больше я узнавал, тем лучше понимал, что обычная высокоуглеводная веганская диета на основе пророщенных цельных зерен и бобовых оказалась не самым оптимальным вариантом для моего организма в долгосрочной перспективе». Рассказывает доктор Уильям Коул, хиропрактик, специалист по функциональной медицине.

Я все больше осознавал свои конкретные проблемы со здоровьем и замечал, чего мне не хватает при обычной веганской диете, а также какие продукты питания вызывают у меня адреналиновую усталость, слабость пищеварения и иммунитета.
С течением времени я пришел к выводу, что, хотя люди по-разному реагируют на различные продукты, существуют три основных принципа для всех:

  1. растительная пища является мощным средством в борьбе с болезнями;
  2. высокоуглеводная диета усиливает воспаление;
  3. богатая хорошими жирами пища особенно важна для мозга и поддержания здорового метаболизма.

Руководствуясь этими принципами, я разработал основанную на растительной пище кетодиету — кетотарианство, которое использует все преимущества традиционной кетодиеты, но делает акцент на растительной пище. Это позволяет избавиться от зачастую проблематичных продуктов, провоцирующих воспаление: мясных изделий и молочных продуктов, а также искусственных подсластителей (они фигурируют в привычной кетодиете), с одной стороны, и от зерновых с бобовыми — с другой.
Об этой системе я написал книгу «Кетотарианство» , а здесь привожу пример своего питания в течение дня.

Завтрак — матча-латте

По утрам обычно я воздерживаюсь от еды и ограничиваюсь чашкой чая «Эрл-грей» с бергамотом. Поскольку, согласно результатам многих исследований, периодическое голодание усиливает плюсы кетоза, это прекрасный способ активизировать тело в первые часы начавшегося дня. Кроме того, бергамот стимулирует аутофагию – процесс «самоочистки» наших клеток.
Существуют различные способы периодического голодания, но для себя я нашел такой: последний прием пищи накануне не позднее 18.00, а следующий — в 12.00 на другой день. Это простой, но вместе с тем очень эффективный режим, подходящий для обычной рабочей недели.

Когда я не практикую воздержание от пищи, то по утрам наслаждаюсь матча-латте, который готовлю на кокосовом молоке, придающем напитку исключительную кремовость. В матча-латте содержится достаточно здоровых жиров, которые помогают моему мозгу проснуться.

Способ приготовления матча-латте ( веганство, вегетарианство, аутоиммунный протокол )

Ингредиенты для одной порции:

  • ½ чашки необезжиренного кокосового молока,
  • ½ чашки воды,
  • 1 чайная ложка порошка чая матча,
  • 1 столовая ложка кокосового масла холодного отжима,
  • 2-4 капли жидкой стевии (по желанию).
  1. Смешайте в кастрюльке кокосовое молоко и воду. Нагревайте на среднем огне до образования пара, но не доводите до кипения.
  2. Перелейте жидкость в жаростойкий блендер, добавьте порошок матча и кокосовое масло.
  3. Взбейте до образования густой пены. Добавьте стевию по вкусу и перелейте в кружку.

Ланч — фриттата-пицца со специями

Личный опыт говорит мне, что время от времени в мой рацион необходимо добавлять яйца от кур, не сидящих в клетках, — эдакий суперфуд. В яйцах содержатся такие важные нутриенты, как: холин, кальций, железо, витамины A, D, E и B, необходимые для синтеза здоровых гормонов и нормального протекания процесса метилирования (я отношусь к 40% людей с мутацией гена MTHFR).

Фриттату-пиццу легко приготовить заранее, так что я беру ее с собой на обед, и затем мне нужно лишь разогреть ее.

Пикантная фриттата-пицца со шпинатом и оливками (вегетарианство)

Ингредиенты на две порции:

  • 5 крупных яиц,
  • 2 столовые ложки несладкого миндального молока,
  • ¼ чайной ложки морской соли (разделить),
  • ⅛ чайной ложки свежемолотого черного перца (разделить),
  • 1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима,
  • 2 чайных ложки нарубленного чеснока,
  • ⅛ чайной ложки измельченного красного перца,
  • 8 унций свежих молодых листьев шпината (хорошо промытых и обсушенных),
  • 4 унции мягкого веганского сыра (порезанные или размятые),
  • 8 порезанных пополам оливок (Kalamata или Nicoise),
  • 6 мелко нарезанных листьев базилика.
  1. Разогреть духовку до 190ºС.
  2. В миске смешать яйца, молоко, половину соли и перца.
  3. Нагреть сковороду на средне-большом огне, положить туда чеснок и красный перец, готовить две минуты (не пережаривать). Добавить шпинат, а также оставшуюся соль и перец. Готовить, часто помешивая, около двух минут.
  4. Вбить в смесь яйца и убавить огонь до среднего. Распределить сыр и оливки по поверхности фриттаты. Готовить примерно три минуты, чтобы схватились края яиц. Поставить сковороду в духовку на пять-восемь минут, чтобы яйца пропеклись. Посыпать базиликом и подавать.

Пара слов о перекусах

Моя еда обычно насыщена нутриентами и жирами, так что перекус во второй половине дня обычно не требуется благодаря жирам, продлевающим чувство насыщения. Кроме того, в результате периодического голодания уровень грелина — гормона голода — в организме уменьшается, и я уже не мучаюсь приступами голода в течение дня.

Ужин — стейк из цветной капусты

На ужин я предпочитаю чистую веганскую кетодиету, и эти приготовленные на гриле стейки из цветной капусты прекрасно мне подходят. Богатая серой цветная капуста служит отличным топливом для процесса метилирования и, в сочетании с хорошими жирами из миндаля, достаточно калорийна, что позволяет мне продержаться до ланча на следующий день.

Стейки из цветной капусты на гриле с соусом ромеско и поджаренными орехами (веганство, вегетарианство)

Ингредиенты на две порции:

  • от 1 до 2 ¾ фунта цветной капусты,
  • 3 столовых ложки оливкового масла холодного отжима (разделить),
  • 2 столовых ложки хересного уксуса (разделить),
  • ¼ чайной ложки смеси специй рас-эль-ханут,
  • ½ чайной ложки морской соли (разделить),
  • ¼ чашки слегка поджаренных несоленых миндальных орехов (разделить),
  • ¼ чашки поджаренного до сухости красного перца,
  • 1 чайная ложка порубленного чеснока,
  • ⅛ чайной ложки черного перца,
  • 2 столовые ложки мелко порубленной петрушки.
  1. Нагреть заранее гриль до 190-200ºС. Разрезать соцветия капусты на две части вдоль, обрезав стебель, и обсушить.
  2. Смешать 2 чайные ложки оливкового масла, 1 столовую ложку хересного уксуса, добавить специи рас-эль-ханут и ¼ чайной ложки морской соли, хорошо перемешать.
  3. Смазать капустные стейки половиной этой смеси.
  4. Положить стейки на смазанный маслом гриль на восемь минут, чтобы они немного поджарились. Перевернуть и смазать оставшимся маслом. Закрыть крышкой гриля и оставить на огне на 8-10 минут — капуста должна стать мягкой, но не разваливаться. Снять с гриля, накрыть фольгой и держать в тепле.
  5. Смешать в чаше кухонного комбайна оставшуюся 1 столовую ложку оливкового масла, половину миндальных орехов, красный перец, 1 столовую ложку уксуса, чеснок, оставшуюся часть соли и черного перца и пюрировать примерно минуту до образования однородной массы. Порубить остатки орехов, отставить в сторону. Распределить соус между стейками, посыпать орехами и петрушкой.

Как видите, придерживаясь растительной кетодиеты, вам не нужно есть, как кролику. Еда, вообще-то, должна приносить удовольствие, равно как и питать ваше тело. Индивидуальный рацион каждого будет различаться с точки зрения макронутриентов, точно так же, как и решение включать в вашу систему питания яйца или дикую рыбу, однако акцент на богатой жирами растительной пище позволит вам как наслаждаться едой, так и обеспечивать организм необходимыми нутриентами.

Перевод с английского Татьяны Давыдовой

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Источники:

https://foodismedicine.ru/keto-dieta-dlya-vegetariantsev/
https://www.magicworld.su/pitanie/1261-keto-diyeta-dlya-vegetariantsev.html
https://edaplus.info/nutrition/keto-diet.html
https://organicwoman.ru/rastitelnaya-ketodieta/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector