Веганская диета для сушки

Содержание скрыть
1 Быть леди за столом: какое меню подойдет девушкам на первом свидании
3 Сушка для вегетарианцев меню
4 Сушка тела для вегетарианцев

Быть леди за столом: какое меню подойдет девушкам на первом свидании

Белковые продукты на сушкеВкаченный атлет за приемом пищи7 зон женского тела, которые сводят мужчин с ума

Низкокалорийная еда при сушке приводит к дефициту глюкозы, и вынуждает организм расщеплять жиры.

Какие продукты нельзя есть

В первую очередь из меню полностью исключают простые сахара, хлебобулочные изделия из белой муки. Под запретом при сушке алкоголь и другие тонизирующие напитки. Можно пить кофе, чай и бездрожжевые напитки. В меню не включают сливочное масло, майонез, продукты из разрешенного меню, приготовленные способом жарки. Мясо и рыбу:

  • запекают в собственном соку;
  • отваривают;
  • готовят на гриле;
  • тушат.

Яйца варят, омлет готовят на пару или в микроволновой печи.

Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться

На вопрос: можно ли при сушке соевый соус однозначного ответа нет. Хотя это действительно малокалорийный продукт, оттеняющий вкус белковой еды, но полезен он только при условии, если в его составе исключительно натуральные продукты, прошедшие цикл брожения.

Это относится и cola zero на сушке. В напитке нет ничего, кроме аспаркама, который намного вреднее сахара. К тому же никто не знает настоящую рецептуру напитка. Чем плохи настои из шиповника или фиточаи, поставляющие натуральные витамины и укрепляющие иммунитет?

Медом при сушке заменяют горсть сухофруктов. Стоит ли это делать, если он содержит простые сахара? В нем до 80% глюкозы, фруктозы и сахарозы. В светлых сортах 380 ккал/ 100 г, в темных 455. В придачу он содержит антибиотики. Лучше заменить сладость грецкими орехами, кешью, миндалем. Арахис при сушке стимулирует продуцирование азота и доставку питания в ткани.

Список белковых продуктов для рельефа

Белковые продукты на сушке

Спортсмены увеличивают норму протеина до 2,5/ 1кг веса. Доля животного белка составляет 70%. Оставшуюся часть органического вещества организм получает из растительной пищи. Перечень продуктов, которые можно есть по 150-200 г в каждый прием пищи:

  • красное мясо;
  • яйца;
  • грибы;
  • индейка;
  • белое мясо курицы.

Полезна на сушке рыба, морепродукты, в том числе и морская капуста. Источник растительного белка — орехи, семечки, кунжут, семена льна, бобовые. Только в женском организме фасоль, горох, нут, чечевица лучше усваиваются и не вызывают брожение.

Подробное меню для сушки тела девушкам представлено в этой статье. Правильно расписанная диета на неделю для мужчин тут. Комплекс упражнений на сушку тела для девушек в этой статье. Тренировка для мужчин на рельеф при сушке тела описана по этой ссылке.

Питание для сушки тела: полноценное меню (углеводные микроциклы)

Углеводное чередование – это одна из самых распространенных, и в тоже время эффективных диет, которая помогает просушить фигуру тела, за счет грамотного подхода к составлению своего меню.

Как вам уже известно, долгий отказ от углеводов в своем рационе питания, может повлечь за собой включение механизмов самозащиты организма, когда он переходит режим энергоэкономии, то есть, в этой фазе, пища, которая поступает в ваш организм, будет стремительно превращаться в жир (с помощью фермента липопротеинлипаза), жиросжигание блокироваться, а в качестве источника энергии будут использоваться аминокислоты (процесс глюконеогенеза).

Чтобы такой плачевной, для жиросжигания ситуации не допустить, ввели микроциклы, то есть, меню, будет включать дни с высоким содержанием углеводов, и дни с низким содержанием (обычно классическая схема подразумевает 2 +1, то есть два дня с низким содержанием углеводов и один с повышенным) .

Таким образом, чтобы соблюсти все условия углеводного чередования, по классической схеме, вам потребуется, в первые два дня диеты потреблять углеводов не более 1 грамм/кг массы тела, а белков 2,5-3 грамм/кг, в третий день количество углеводов доводится до 4-6 грамм/кг, а белков 1-1,5 грамм/кг.

С помощью вышеперечисленного способа, организм в первые два дня, практически полностью истощает запасы гликогена, активно переходя для покрытия энергозатрат на жиры. Далее, если продолжить в таких условиях жиросжигание, организм может впасть в стрессовое состояние, угрожающе жизни, в результате чего, прекратится не только жиросжиагние, но и мышцы (белки), будут использоваться в качестве источника энергии.


Полноценный рацион питания атлета на сушке

Чтобы такой ситуации не допустить, ввели третий, загрузочный углеводами день, при котором количество углеводной пищи в рационе возрастает, белковой урезается, а потребление жиров сводится вообще к нулю, для того чтобы восполненить запасы гликогена в мышцах и печени и продолжить процесс жиросжигания (часто одного высокоуглеводного дня недостаточно, чтобы восполнить запасы гликогена, поэтому вводят еще один день умеренного потребления углеводов).

Так же, стоит отметить, что вам не следует пропускать приемы пищи, для вас это чрезвычайно важно. Если, например, атлет, сидящий на массе может, пропустить прием пищи, а потом, восполнить его, вместе с другим приемом (что тоже не желательно конечно), то вам так делать категорически не стоит (дополнительный повышенный всплеск инсулина, может спровоцировать жировые отложения)

Потеря веса, при углеводном чередовании, в классическом описанном выше варианте, не равномерна, из-за того, что большая часть потерянных в первые два-три дня килограмм возвращается вместе с жидкостью (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) на 4-5 день диеты, но уже на утро 6 дня, вес становится таким же, каким он был начало углеводной загрузки (в среднем минус 0,5-1 кг).

Продукты, которые необходимо потреблять при сушке тела

Данный перечень продуктов питания, разработан специально для диеты (углеводное чередование). Их можно, и нужно включать при разработке своего меню на сушку тела, а некоторые и вовсе исключить.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов
Разрешенные продукты Ограничить в своем рационе Запрещенные продукты
Овощи и зелень (баклажаны, горох, горошек зеленый, кабачки, капуста, капуста брокколи, морковь, огурцы, оливки, помидоры, фасоль, фасоль спаржевая, чечевица) Жирные молочные/сладкие кисломолочные продукты Овощи и зелень (картофель жареный, редис, репа, свекла)
Орехи, семена льна Жирные сорта мяса (свинина), мясные изделия (копчёности, колбасы, ветчина, бекон сало) Инжир, виноград, изюм, финики
Крупы и каши (гречневая, овсяная, пшенная каша, бурый рис Быстрые углеводы (сахар и содержащие его продукты — варенье, печенье, конфеты, сухофрукты, халва, шоколад) Кукурузная крупа, грибы, блины, вареники пельмени
Макароны Молоко сгущённое, мороженое, мед, сладкие десерты Копченная, жаренная рыба, шпроты
Хлебцы цельнозерновые Пшеничный хлеб, картофель в любом виде, сухари, выпечка Сладкая газировка (пепси, спрайт, кола прочее), энергетические напитки, кофе с сахаром
Ряженка, варенец, йогурт натуральный Каши быстрого приготовления Булочки, хлеб пшеничный
Творог, творог и сыр тофу Вафли, торты, пряники Кондитерские изделия (варенье, джем, конфеты, пирожное, повидло, халва, торт, шоколад)
Мясная продукция (говядина, телятина, сосиски, сардельки, курица, индейка Сладкие фрукты и соки (виноград, банан, ананас, хурма, арбуз, дыня) Кетчуп, майонез, мед, сахар
Рыба, морепродукты, сельдь Кофеин содержащие напитки Жирная сметана, сливки, йогурт жирный
Масло (оливковое, льняное, подсолнечное) Газировка Свинина жаренная, сало, бекон, колбаса, вяленная и копченная, утка, гусь
Вода минеральная, зеленый чай Алкоголь Коньяк, водка, пиво, вино

Нельзя просушить мышечную массу, одними аэробными/анаэробными тренировками, необходимо тщательно следить еще за тем, что вы едите.

Ниже, представляем вам, эффективное меню, которое может быть использовано спортсменами, при подготовки к соревнованиям (для сгонки веса, рельефа мышц). Не используйте его на постоянной основе, оно не подходит, для человека, который просто хочет похудеть ( в этом, случае, прочитайте другую статью, о питании для похудения).

Меню (рацион питания) на сушку тела

В основе меню лежит углеводное чередование, то есть дни с низким содержанием углеводов (белковые), сменяются высокоуглеводистыми днями.

Пример одного 4-ех дневного микроцикла на рельеф мышц, может выглядеть так:

  • Овсянка на молоке
  • Сок грейпфрутовый
  • Зеленый чай
  • Овсянка с кусочками фруктов + сыр тофу
  • Цитрусовый сок
  • Рисовая каша на молоке с изюмом (черносливом)
  • Хлеб из отрубей с сыром (4-10 % жирности)
  • Зеленый час с гречишным медом (или любым другим)
  • Яичница с грибами + овощи
  • Зеленый чай
  • Яичница (омлет, вкрутую или просто жаренная)
  • Творог (0% жирности)
  • 1 ст. ложка оливково масла
  • Овощной сок
  • Творог со сметанной (оба 0 % жирности)
  • Яичница/омлет
  • Салат из овощей (лук, помидоры, огурцы) + кусочки сыра тофу
  • Сметана с творогом/сывороточный протеин
  • Ананас/яблоко
  • Куринная грудка (150-200 грамм)
  • Овощной салат, заправленный оливковым маслом
  • Диетические зерновые хлебцы
  • Компот из сухофруктов
  • Отварное мясо (говядина, свинина, баранина)
  • Салат из морской капусты
  • Сок грейпфрутовый
  • Суп на мясном/овощном бульоне
  • Вареная куриная грудка с зеленью
  • Хлебцы с отрубями
  • Суп на овощах
  • Отварные куриные бедра
  • Грейпфрутовый сок
  • Йогурт не жирный, с минимум сахара
  • Салат из овощей (морковь, огурцы, капуста, помидоры, редька и прочее) с оливковым маслом
  • Овощной салат (помидоры, огурцы капуста брокколи и перец болгарский) на оливком масле + сыр тофу
  • Салат из фруктов (киви, банан, груша и виноград) заправленный йогуртом
  • Печенная рыба
  • Салат из морской капусты
  • Чай на травах
  • Вареная рыба
  • Фасоль в консервах
  • Рыбные котлеты, приготовленные на пароварке
  • Морская капуста (в консервах)
  • Бурый рис + филе куриное
  • Греческий йогурт
  • Сок яблочный
  • Ряженка или варенец (с минимальным %-ом жирности)
  • Ряженка или варенец (с минимальным %-ом жирности)
  • Йогурт обезжиренный
  • Казеиновый протеин

Скачано: 4931, размер: 23.9 KB, дата: 12 Ноя. 2018

Для того, чтобы оценить эффективность данной диеты на себе, необходимо регулярно в одно и тоже время взвешиваться (на тех же самых весах!), в среднем вес должен уходить не более 1 кг в неделю (однако, тут все индивидуально, как вы уже поняли, прочитав абзац про тестостерон и сгонку лишнего веса, поэтому экспериментируйте).

В качестве оценочной альтернативы, можно предложить другой способ, который более наглядно покажет результаты вашей сушки – зеркало.

Если вы являетесь вегетарианцем (например, частичный), мясные продукты заменяете на рыбные, если полный (веганство), то обязательно включаете в рацион питания протеин и креатин на постоянной основе, для того, чтобы мышечная масса деструктировала по минимуму. Вообще кто хочет совмещать вегетарианство с бодибилдингом, мы рекомендуем прочитать вот эту статью.


Сбалансированное меню на сушке

В свое меню вы можете вводить разнообразие, менять продукты (смотрите таблицу ниже), главное придерживаться наших советов и меню правильных продуктов питания на сушку тела, в условиях углеводного чередования.

Таблица высоко и низко углеводных дней
Низкоуглеводистые дни Высокоуглеводистые дни
Мясо птицы (курицы, индейки) макароны из твердых сортов пшеницы
тощие сорта красного мяса (говядина/телятина) Овощи (капуста, помидоры, кабачки, оливки, морковь, баклажаны, огурцы, репчатый лук, стебли сельдерея, стручковая фасоль, зеленые салатные листья)
Обезжиренный творог Каши из цельнозерновых круп (ячневая/овсяная, гречка ядрица, пшеничная, бурый рис)
Соевые продукты Не сладкие фрукты, ягоды (клубника, грейпфрут, клюква, смородина, ананас, киви, нектарин)
Морепродукты, рыба (щука, окунь, камбала, форель, лосось, треска, хек) Цельнозерновой хлеб
Нежирный несоленый сыр Оливковое, льняное масло, рыбий жир
Куриные яйца всмятку Рыба (тунец, кета, лосось, скумбрия, анчоус)
Грецкие орехи, семя льна Творог, яйца, сыр
Нежирный кефир Морепродукты (креветки, мидии, крабы, кальмары)
Растительные масла первого отжима, оливковое масло, рыбий жир Бурый рис
Помидоры, огурцы, огородная зелень, каши (бурый рис, гречневая), хлебцы зерновые Орехи (фундук, миндаль, грецкий, кешью)

Эти продукты, вам необходимо включать в свой рацион питания, при составлении диеты на сушку мышц, в зависимости от того, какой день (высоко или низкоуглеводный).

Ну и конечно, не забывайте поглядывать при разработки своего меню, на таблицу разрешенных и запрещенных продуктов, с помощью которой, вы легко внесете разнообразие в свою систему питания.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты

Стакан молока на сушке жирностью 1,5 содержит 6 г белка, примерно столько углеводов, около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.

Те, у кого имеются проблемы с расщеплением лактозы, вбирают для сушки йогурт и кефир.

Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.

Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов

В первую неделю дневная норма глюкозы не превышает 200 г, на 2-4 семидневках объем сокращают до 50 — 70 г, на последней снова увеличивают в 2,5 раза. Однако эти значения приблизительные и количество поступления сложных сахаров в организм определяют по самочувствию. В любом случае на завтраке без медленных углеводов не обойтись.

  • Бурый рис на сушке и макароны из ржаной муки, просо, киноэ, гречка – главные поставщики медленных углеводов.
  • Мышечным клеткам энергию поставляет при сушке каша из овсянки, авокадо, морковь, сухофрукты, съеденные на второй завтрак или за час до тренинга.

Сушка тела для вегана

Нужно сказать, что во время сушки организм испытывает стресс, поэтому у этого процесса есть противопоказания: этим могут заниматься только достаточно здоровые люди. Людям с болезнями ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, почек и диабетом полностью противопоказана данная процедура.

  • Больше кардио (бег, плавание, велотренажер) 2 — 3 раза в неделю.
  • Сон от 8 до 10 часов.
  • Интенсивном режим занятий: меньше отдыха, больше повторений.
  • Пить витаминные комплексы и добавки (жиросжигатели, протеин, BCAА, L — карнитин).
  • Употреблять продукты богатые клетчаткой, она способствует пищеварению и увеличивает усваиваяемость белка.
  • Взвешиваться каждое утро, чтобы лучше контролировать свой вес.
  • Вести дневник, куда записывать все БЖУ и другие важные данные.

Опытные спортсмены считают, что такая программа тренировок в течении долгого периода под силу не каждому. Следует учитывать тот факт, что помимо строгой диеты нужно будет постоянно тренироваться, так что проводить сушку веганам-новичкам следует под контролем тренера.

Режим питания при сушке тела для веганов:

  • Убирать углеводную пищу постепенно, так как слишком резкий отказ будет губителен для мышц.
  • Исключить быстрые углеводы из рациона (мучное, сладкое и жаренное).
  • Последний прием пищи должен быть безуглеводным.
  • Перед тренировкой необходимо употреблять сложные медленные углеводы.

Не стоит полностью исключать жиры из рациона, этим вы можете ухудшить свой обмен веществ, что повлечет ухудшение общего самочувствия. Добавляйте в салаты льняное, конопляное или рапсовое масла холодного отжима. Первые четыре недели сушки вегану следует употребляйте такие продукты как гречка, бурый дикий рис, киноа, бобовые, сейтан, соевое мясо и тофу, овощи и зелень. Потребляйте достаточное количество воды, примерно 50 мл на 1 кг. Чем больше вы пьете, тем меньше жидкость будет задерживаться в организме. При недостатке воды тело будет удерживать влагу, что вызовет отечность. Помните, тренировка без диеты не имеет смысла, так же как и диета без тренировки.

Под сушкой тела подразумевают сжигание подкожного жира

, благодаря чему можно более явно выделить рельефность своего тела.

Те, кто безуспешно, как им кажется, качают пресс и не могут никак дождаться результата, найдут своё утешение в сушке, т.к. после этого их животик, наконец-то, украсят мышцы пресса, которые ранее из-за жирка не наблюдались!

О сушке надо думать зимой-ранней весной, поэтому я решил написать эту статью именно сейчас. Здесь я буду опираться на свой не большой и не очень удачный опыт, а также на опыт других ребят, которые весьма успешно преуспели в сушке своего тела. Я постараюсь написать относительно не большую статейку, т.к. знаю, что читать очень много не все любят и читают обычно между строк. Честно скажу и заранее себя похвалю, что то что здесь напишу это реально очень полезная вещь! И так погнали… Первое и самое главное! Почему у меня была не очень удачная сушка? Я сделал ошибку которые делают все, а именно я начал сушится тогда, когда по сути у меня не было наращено хорошего мяса. Поймите, что если ваш вес 100кг и вы реально жирный, то это не повод для сушки, а повод для наращивания мышечной массы!(. хороший подход к наращиванию мяса и так уберёт частично ваш лишний жир и даст вам основу, которую потом вы уже будете сушить) Если вы считаете, что уже готовы к сушке, тогда читайте далее…

Все хотят сушиться быстро и качественно, но быстрая сушка это потеря мышц. Быстрая сушка это подключение химии. Да, медленная сушка это тоже обычно потеря мышц, но не такая как на быстрой. Мы будем подробно разбирать медленную, а про быструю черкану лишь пару предложений. Быстрая сушка: -сроки 4-6 недель -тренировки в пампе (5-8 подходов на 15-20 повторений, вес примерно 50% от классических тренировок) -кардио(бег) 3-4 раза в неделю с утра на голодный желудок или после чашки кофе по 30-40мин+можно включить бег 15-20мин после тренировки. -спортпит: протеин, БЦА, ЖЖ, L-карнитин, витамины -питание порядка 5-6 раз в день из них 55% белок, 35% углеводы и 10% жиры Это всё очень примитивно написано скажу сразу. Такие сушки хороши для профи, т.к. потеря при такой сушки для них 5-7 кг мяса не так страшна. И так переходим уже к более интересному варианту с медленной сушкой. Всё по порядку Вы набрали массу и ваш вес например 100кг, и анализаторы показывают нам что у вас примерно 20% жира. Наша задача на сушке скинуть 10-15 кг. Сбрасывать на сушке больше 1 кг в неделю не следует, т.к. потеря большего количества следует о том, что вы палите свои мышцы, да и просто для здоровья не очень это хорошо. Следовательно срок нашей сушки 12-16 недель(3-4 месяца). Сейчас наше питание например 3000ккал в день(обязательно запишите сколько вы употребляете ккал в день, для этого в течение недели следите, что вы едите и сколько). И так значит мы пришли к 3000ккал. Опираясь на свой опыт, примерно можно сказать, что нам надо будет на сушке потреблять примерно 2000ккал. Срезать сразу 1000ккал НЕЛЬЗЯ! Это стресс для организма, который однозначно приведет к потере жира и ваших
мышц
. Мы будем срезать по 200-300ккал в неделю.
. ВАЖНО!
2000ккал и 2100ккал это разные вещи. И так мы начинаем жизнь на сушке например с февраля! ПИТАНИЕ: Первые четыре недели, мы будем срезать наше питание на 250ккал в неделю, чтобы получить свои 2000. Правило питания порядка 5-6 раз в день из них 55% белок, 35% углеводы и 10% жиры. Мы исключаем все быстрые углеводы(мучное, сладкое, жареное). На первых четырёх неделях мы можем побаловать себя макаронами из твёрдых сортов и картошкой+из фруктов можем добавить яблоко. Если вы веган, то скорее всего первые четыре недели вы будете жить на гречке, рисе, чечевице, нуте, соевом мясе и тофу.(строго ведёте дневник по питания и считаете сколько вы съели БелковЖировУглеводов). Готовить лучше с самого утра и на весь день, а питание лучше расписать сразу на всю неделю, так будет проще жить))
Каждую неделю
мы взвешиваемся с утра и смотрим, чтобы наш вес не падал больше чем на 1кг за неделю. Если вес упал больше чем на 1 кг, то добавляем немного долгих углеводов. Спустя четырёх недель, мы убираем все фрукты, картошку, макароны и скорее всего ближайшие два-три месяца будем кушать одно тофу и соевое мясо с овощами. Советую сразу разузнать все рецепты блюд для сушки по вегану. Кстати
овощи употребляем без ограничения
, т.к. затраты энергии на переваривание овощей всё сгладят. Особенно налегаем на зелень. Думаю теперь вы уже понимаете, что сушка не так сложна физически, сколько просто не выносима в
психологическом плане
. Скорее всего вы уже забудете, что такое есть в удовольствие. Злость и нервы будут вашими самыми лучшими спутниками. Вы поистине ощутите на себе, что такое быть злым и трезвым))

В тренировочные дни, ваши углеводы это примерно 150-200гр должны быть разделены за час до тренировки и сразу после тренировки. Про спортпит напишу ниже. В не тренировочные дни угли будут разделены на утро и на поздний обед примерно до 16:00. В день выпиваем простой воды по 50мл на 1кг. Если употребляете жиросжигатели с кофеином, то не советую принимать вам кофе и зелёный чай на сушке. Что я ел на сушке: Тут сложно выпендриться и приготовить что-то мего крутое. Обычно это было тофу в духовке с специями и два кусочка бездрожевого хлеба; колбаски с тофу и соевым мясом в духовке; соевое мясо с овощами в духовке; свежие салаты с льняным маслом; соевые клёцки или лапша. Думаю с питанием понятно, идём дальше. ЗАПОМНИТЕ ПИТАНИЕ

НА СУШКЕ — САМАЯ ВАЖНАЯ ЧАСТЬ! ТРЕНИНГ, КАРДИО И СПОРТПИТ: Например раньше мы тренировались три раза в неделю и соответственно 4 дня отдыхали. Теперь мы добавляем 3 дня кардио вне тренировочные дни и можем снизить тренировки до двух раз в неделю, т.к. пытаться нарастить мышцы на натуральной сушке не реально! Поэтому можете заменить одну тренировку ездой на велосипеде ну или просто активным отдыхам. Например наши тренировки это понедельник и четверг в дневное время(двойной сплит на низ и вверх тела). ПОНЕДЕЛЬНИК(примерное время): 8:00 Как проснулись БЦА+протеин 9: 00 через час питание(здесь мы съедим долгих углей+белок+ложка льняного масла)+витамины. Это питание у нас будет перед тренировкой 10:30 через полтора часа БЦА+L-карнитин(если ваш ЖЖ с кофеином, то лучше брать карнитин без кофе)+ЖЖ(жиросжигатель) 11:00 через 30мин тренировка. Тренируемся в классике(рабочие веса такие же как и раньше), что позволит нам сохранить мышцы не спалив их, как зачастую бывает в пампе. Сам тренинг здесь не будем рассматривать. Бег после тренировки нам также не нужен, так как наша задача сохранение мышц. Во время тренировки также можем пить БЦА. 12:00 закончили тренировку выпиваем БЦА+протеин+витамины. 12:30 кушаем долгие угли+белок. 15:00 белковая пища+овощи 17:30-18:00 белковая пища+овощи+ЖЖ(жиросжигатели за 3-4 часа до сна) 20:00-20:30 белковая пища+овощи+ льняное масло 1 ст.ложка 22:00-23:00 протеин(лучше смешать протеин соевый например с конопляным на ночь)+БЦА ВТОРНИК(примерное время): 8:00 Как проснулись БЦА 9:00 карнитин+ЖЖ и потом Быстрая ходьба в течение часа(НЕ БЕГ!) 10:00 протеин+БЦА 11:00 долгие угли+белок+витамины+ льняное масло 1 ст.ложка 13:30 долгие угли+белок 16:00 белковая пища+овощи+протеин+ЖЖ 18:30-19:00 белковая пища+овощи+льняное масло 1 ст.ложка 21:00-22:00 протеин(лучше смешать протеин соевый например с конопляным на ночь)+БЦА Спим не меньше 8-10часов Подробнее про спортпит по вегану: -Протеин лучше менять, т.е. не употреблять постоянно соевый а чередовать с рисовым и гороховым например и другими растительными. Коноплянный прот луше употреблять на ночь. Марок довольно много в основе своей это вейдер, нутива, вега, нау. -Витаминов много, по мне так витамины компании нау хороши. -Жиросжигатель липо 6икс советую. -по карнитину совсем не соорентирую, буду рад если подскажите что есть по вегану из жидких без кофеина. -БЦА советую САНовские -Трибулус по желанию, если есть деньги. Его действие на сушке довольно спорное, но кто-то считает что поможет сохранить мясо. -Предтрен можете взять любой веганский без кофеина.

А конкретно – в умении правильно расставлять приоритеты и цели. Диета бодибилдера очень важная составляющая тренировок.

Диета – это питание, которое применяют для достижения определенных целей таких как набор мышечной массы, проработка рельефа, сушка или увеличение силовых показателей. А сбалансированное питание, как это ни странно, на всю жизнь, если вы всегда хотите быть здоровым и подтянутым.

Диета атлета делится на три важных этапа, а именно: набор массы, увеличение силовых показателей и сушка.

Именно в таком порядке, не следует смешивать эти этапы, так как для каждого существуют свои основные принципы и методики. Почему же для каждого этапа своя методика?

  • Набор мышечной массы и увеличение силы это процесс который называется анаболическим. То есть в это период формируются мышечные волокна и организм синтезирует новые ткани.
  • Процесс похудения или сушки, это процесс обратный анаболическому, иначе называющийся катаболизм. Т. е. процесс разрушения органических тканей.

Как вы видите, эти два процесса не могут идти параллельно, без участия фармакологии. Однако при помощи диеты и строго режима, можно успешно пройти все три этапа.

В свою очередь, процесс прироста мышечной массы и силовых показателей различаются, причем достаточно сильно. На первый взгляд оба процесса анаболические, однако, смысл этих этапов разный. В первом случае, атлет увеличивает мышечный объем за счет гликолиза и мышцам нужно больше строительного материала и белка. В процессе увеличения силовых показателей, появляется нужда в росте поступающей энергии, что выражается в дополнительном снабжении организма углеводами, т.к углеводы – основной источник энергии.

Во время проработки рельефа, атлет специально создает дефицит энергии, вследствие чего организм задействует скрытый потенциал в виде . Но тут тоже не все так просто, ведь атлет должен не столько потерять подкожный жир, сколько сохранить мышечную массу. На данном этапе, атлет должен проводить тренировки с отягощениями и ни в коем случае не использовать анаэробные нагрузки, т.к при таких нагрузках могут “сгореть” драгоценная мышечная масса – это означает, что не стоит гнаться за процентным содержанием жира в организме.

Стоит заметить, что тренировка по времени, не должна превышать 40 минут и атлет обязан использовать только базовые упражнения. Всем известно, что нет ничего лучше для мышц, чем базовые упражнения. Кстати, во время сушки следует использовать именно базу.

Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты

Фрукты на сушке

Польза зеленых яблок при сушке бесспорна. Но можно ли при сушке арбуз, банан, если у них высокий гликемический индекс ()? В мякоти бахчевых культур, в том числе и дыне, до 92% воды, 7,5% углеводов и всего 0,6 белка. Зато наряду с абрикосами, манго арбуз содержит много провитамина А, необходимого для миофибрилл и иммунной системы. В 100 ломтике всего 40-50 ккал.

Хотя бананы при сушке нежелательны т.к. относятся к запрещенным крахмалистым продуктам, но другого источника магния, расслабляющего мышцы, не найти. Фрукт влияет на синтез триптофана, повышающего настроение, утоляет голод на 2 часа. Полезные фрукты для сушки:

  • Грейпфрут, цитрусовые, груши.
  • Кислые ягоды — брусника, клюква, смородина.

Сушка тела на вегетарианском и веганском питании.

Сушка тела при вегетарианском питании.

Разница этого процесса(сушки) от спортсмена на традиционном питании, в том что, для вегетарианцев сушка тела в чем то более сложна и имеет свои принципиальные особенности, связанные при выборе рациона питания. Это мнение общей массы спортсменов и людей, поедающих мясные продукты. На самом деле все просто и процесс сушки будет более быстрым и качественным. Смысл сушки — бережное сохранение всей мышечной массы, и избавление только от излишнего подкожного жирка, старательно запасенным организмом «на черный день». Именно жирка – т.к. на вегетарианском питании, а тем более на веганском излишек Жира … что это ?)))

Важное и принципиальное отличие сушки от диет — достаточно стойкий и продолжительный результат. После жестких ограничений в еде на диете, утраченные килограммы часто быстро возвращаются, а то появляются «накопления» и побольше, по принципу Йо-Йо. Но сушка, подразумевает не только диету, но и обязательную физическую нагрузку, позволяет вытапливать и выжимать лишний жир, полностью сохраняя мышечный каркас.

Какие продукты сушат тело

В первую очередь – это свежие овощи. На их усвоение организм теряет больше энергии, чем содержится в самих продуктах. Так, если в огурце 14 ккал, на его расщепление необходимо 16 единиц теплоты. В список продуктов для сушки тела для женщин на каждый день входит огородная продукция:

  • все виды капусты;
  • сельдерей;
  • болгарский перец;
  • кабачки;
  • зеленая фасоль.

Полезны при сушке помидоры, репа, редис, шпинат, листовой салат.

Как правильно готовить низкокалорийную еду

Овощи на сушке как готовить

Имеет значение способ их приготовления. Овощи на сушке преимущественно едят сырыми. Если потушить стручковую фасоль, репу и сельдерей с растительным маслом или добавить ложку в салат, энергетическая ценность блюда сразу повыситься. В 1 ч. л. (5 г) содержится 45 ккал, в столовой больше 180. Однако натуральные витамины и минералы усваиваются полностью именно с жирами, поэтому 5 г масла для заправки салата не помешает.

Свеклу, морковь при сушке едят только в свежем виде в комплексных салатах. После варки их ГИ повышает ровно 2 раза. Но что делать, если не все разрешенные продукты можно есть без термической обработки? Тушить в воде или томатном соусе, заливать чесночно-лимонным соусом с зеленью или варить из них первые блюда. Супы для сушки тела на постных мясных бульонах — дополнительный источник белка и витаминов. Рецепты диетических блюд помогут составить меню и разнообразить диету.

Вегетарианская диета при сушке тела по дням на неделю

Особенность питания тела для вегетарианцев во время сушки тела заключается в том, что в отличие от мясоедов, они употребляют белок не животного, а исключительно растительного происхождения.

Диета при сушке тела для девушек. Меню на каждый день, на месяц. Рецепты спортивного питания

Для получения необходимого количества белка вегетарианцам можно употреблять бобовые и другие продукты, содержащие белок растительного происхождения, однако следует учитывать, что он хуже усваивается организмом, по сравнению с животным белком.

Рекомендуемое недельное меню для вегетарианцев выглядит следующим образом.

Понедельник

Завтрак: гречка, разваренная в воде, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: гороховое пюре, грибы.

Третий прием пищи: тыквенная тюря, орехи.

Ужин: тушеное овощное рагу.

Вторник

Завтрак: овсянка, разваренная в воде, зеленый чай с жасмином.

Второй прием пищи: фасоль отварная, салат из свежих овощей с зеленью и оливковым маслом.

Третий прием пищи: яблоко, орехи.

Ужин: отварная чечевица.

Среда

Завтрак: отрубные хлебцы, чай с лимоном.

Второй прием пищи: гречка, микс из свежих овощей с зеленью.

Третий прием пищи: грейпфрут, орехи.

Ужин: творожный микс с медом.

Четверг

Завтрак: овсянка, разваренная в воде, имбирный чай.

Второй прием пищи: коричневый рис; огуречный салат с оливковым маслом.

Третий прием пищи: яблоко, орехи.

Ужин: йогурт.

Пятница

Завтрак: полбяная каша, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: гороховое пюре, микс из свежих овощей с зеленью.

Третий прием пищи: тыквенная каша, орехи.

Ужин: овощной микс из спаржи, брокколи и брюссельской капусты.

Суббота

Завтрак: кукурузная каша на воде, чай с имбирем.

Второй прием пищи: коричневый рис; грибы.

Третий прием пищи: яблоко, орехи.

Ужин: вареная фасоль, овощной салат.

Воскресенье

Завтрак: пшенная крупа, разваренная в воде, зеленый чай с лимоном.

Второй прием пищи: фасоль тушеная, микс из свежих овощей с зеленью.

Диета для сушки тела меню для вегетарианцев

Продукты для вегетарианцевВегетарианское питание для физически активных людей

Важное отличие сушки от большинства диет — достаточно стойкий результат. После жестких ограничений в еде утраченные килограммы часто быстро возвращаются, а то появляются новые «накопления». Зато сушка, подразумевающая не только диету, но и обязательную физическую нагрузку, позволяет вытапливать лишний жир, полностью сохраняя мышцы.

Общие правила сушки тела подразумевают сокращения потребляемых с пищей калорий на фоне увеличения различных упражнений на выносливость (бег, плавание и др.). При сушке не требуется полный отказ от жиров и даже от углеводов, крайне необходимых для нормальной работы организма. С низкоуглеводными продуктами все более-менее понятно, у мясоедов и вегетарианцев тут нет особых различий.

Однако, чтобы получить красивую фигуру, мало только избавиться от лишних килограммов. Необходимо уделить пристальное внимание и подбору физических упражнений, без них по-настоящему высушить свое тело не удастся. Зато с выбором источника белка при сушке тела для вегетарианцев, а тем более у веганов (воздерживающихся не только от потребления мяса, но избегающих молочных продуктов и яиц) могут возникнуть определенные проблемы. Ведь эффективная сушка тела подразумевает обязательное присутствие в меню продуктов, содержащих белок.

Особенности питания вегетарианцев при сушке тела

Убежденный вегетарианец, решивший подсушить свое тело, должен позаботится о включении в свой рацион альтернативных источников столь необходимых организму белков. При категорическом отказе от любых мясных продуктов на помощь придут прежде всего бобовые культуры. Именно они и некоторые орехи могут стать полноценной заменой мясной пище.

Список продуктов для вегетарианцев

Сушка по этапам

Дробное питание - основа диеты на сушке

Сушитесь минимум 4 недели

Средняя продолжительность диеты на сушке — 4-6 недель, для профессиональных атлетов процесс может затягиваться на несколько месяцев. Однако и у тех и у других диета состоит из нескольких основных этапов.

Этап первый — подготовка организма к сушке. На этом этапе нужно будет изменить рацион питания из того расчета, чтобы в день норма углеводов составляла не более двух граммов на килограмм массы спортсмена. Уже на этом этапе нужно будет отказаться от вредной еды, полностью перестроив график питания и тренировок. Этап второй — уменьшение углеводов. Сокращаем число углеводов вдвое. Теперь оно будет составлять один грамм на массу. Этап третий — снова уменьшение числа углеводов еще в два раза. Этап четвертый — постепенный выход из диеты с увеличением числа углеводов до нормы на первом этапе. Сложнее всего будет выдержать второй и третий этап, когда организм будет ощущать наиболее острый дефицит в углеводах. Тем не менее, терпение и желание помогут справиться с испытанием и уже через месяц или полтора результаты станут лучшим вознаграждением за труды.

Сушка тела: вегетарианское меню

Фасоль, бобы и соевые продукты при отказе от мяса и рыбы обязательно должны присутствовать в рационе любого вегетарианца, тем более, если он серьезно занимается формированием красивого тела. Ниже приводится краткий и очень приблизительный рацион, рекомендуемый при сушке тела для вегетарианцев.

Завтрак

Маложирный творог со свежими или замороженными ягодами. Его можно периодически заменять кашами из гречки или овсянки. Идеален зеленый чай.

Основным блюдом на обеденном столе вегетарианца должна стать отварная гречка, которою можно чередовать с коричневым рисом. Полезны отварной нут (бараний грох) и киноа, являющиеся отличными растительными источниками белка. Тушеная фасоль или бобы также обеспечивают организм белками.

Для разнообразия можно включить в рацион грибы и любые овощные салаты. Разрешены практически все овощи. В салатах и по отдельности можно есть без ограничений помидоры, огурцы и капусту. На десерт хорошо подойдет какой-нибудь фрукт. Однако, надо помнить, что бананы хоть и полезны, но достаточно калорийны. А вот грейпфрут способствует сжиганию жира.

Вечером можно съесть омлет с овощами, тушеные овощи или отварную чечевицу. Обезжиренный творог или йогурт также хорошо подходят для ужина. Перед сном опять можно побаловать себя не очень сладкими фруктами. Между основными приемами пищи горсть орехов или яблоки хорошо подходят для легкого перекуса.

Питание на сушке: основы

Белок во время сушки необходим для сохранения мышечной массы, к сжиганию которой организм может прибегать, ощущая острый дефицит в углеводной пище.

Не стоит полностью отказываться от жиров в период соблюдения безуглеводной диеты. Такой ход отрицательным образом отразится на состоянии кожи, волос, ногтей, более того, может стать причиной ухудшения зрения и состояния в целом. Правильным будет заменить животные жиры растительными.

Например, жирное мясо и сало хорошо заменят орехи, а сливочное масло и сливки — оливковое или льняное масло. Злоупотреблять продуктами с растительными жирами также не стоит. В день будет достаточно съесть небольшую горсть орехов и несколько ложек льняного или оливкового масла.

Что касается углеводов, то лучше употреблять в пищу продукты с углеводами с продолжительным сроком расщепления. Примером могут послужить цельнозерновые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Не стоит забывать и про клетчатку. Больше всего ею богаты овощи. На сушке тела можно есть огурцы, помидоры, зелень, морковку и лук, избегая клубневых овощей, таких как картошка.

Учитывайте, что углеводная пища переваривается организмом дольше белковой, поэтому логичным будет сместить блюда с содержанием углеводов на первую половину дня, когда обмен веществ заметно ускорен. Нельзя допускать больших перерывов между приемами пищи. Старайтесь есть каждые 3-4 часа, исключив из рациона продукты быстрого приготовления, фаст-фуд, всевозможные острые и жирные соусы, сладости и консервы.

Не забывайте о физических упражнениях. Правильно составленная программа тренировок поможет похудеть без образования дряблой кожи и изнеможённого вида.

Рацион вегана при сушке тела

Отличие веганов от вегетарианцев заключается в том, что они отказываются не только от мяса и рыбы, но и от молока и даже от пищи, при приготовлении которой используются яйца. Это еще больше усложняет для веганов составление рациона при сушке.

Завтрак

Каша из овсянки, смешанной с льняным семенем. Заменителем обычного коровьего может быть миндальное молоко, на нем варятся все каши.

Разрешенные продукты — те же, что и для вегетарианцев. Овощной салат можно заправить ложкой растительного масла (лучше хорошего оливкового).

Веганский ужин отличается от вегетарианского запретом на творог, кефир, йогурты и яйца.

Образец меню на сушке

1-я неделя: нежирный творог, нежирный кефир или ряженка, вареная телятина или куриное филе, морепродукты, разнообразные овощи кроме клубневых, яйца, грейпфрут, отруби. 2-я неделя: куриные яйца, нежирный творог, куриное филе на пару, запеченная рыба, зелень и овощи, отруби. 3-я неделя: белки куриных яиц (8 штук), куриное филе отварное, зелень, отруби. Если такой вариант диеты кажется вам слишком строгой, то можно выбрать для себя более легкий вариант с чередованием безуглеводной диеты с белковой, справиться с которой намного проще за счет разнообразия и сбалансированности.
Чтобы поддерживать себя в хорошей форме сушку можно делать один раз в год, соблюдая режим питания в последующее время и формируя рацион из полезных и здоровых продуктов.

Вегетарианская диета: плюсы и минусы при сушке тела

При строгом соблюдении вегетарианской, а тем более еще более жесткой веганской диеты, происходит очень быстрая сгонка веса. Большим преимуществом этой эффективной диеты является крайне низкое содержание вредного холестерина. Поэтому такой рацион питания не только позволяет подсушить тело, но и «попутно» оздоравливает весь организм. Естественно, есть и минусы сушки тела «по-вегетариански».

Рацион питания при сушке тела, в котором совсем отсутствуют мясные продукты, все же не является сбалансированным. Поэтому вегетарианцам и веганам часто приходится дополнительно принимать какие-либо минерально-витаминные комплексы. Особенно это относится к веганам, исключившим из своего питания еще ряд продуктов. Хотя вегетарианская диета считается здоровой, но существует определенная вероятность реакции ЖКТ на питание преимущественно овощами. Железистая анемия, а также недостаток в организме витамина B12 — наиболее частые побочные явления.

Что нужно знать о сушке

Сушка с сокращением входящих в рацион продуктов с содержанием углеводов относится к экстремальным видам диет, поэтому имеет определенные противопоказания. Сушить тело могут только полностью здоровые люди, не страдающие заболеваниями ЖКТ, почек, сахарным диабетом, сердечно-сосудистой системы. Категорические запрещено сушить тело женщинам в период беременности или лактации.

Важно понимать, что любая диета, а тем более такая жесткая, как безуглеводная — это серьезное испытание для организма, в том числе и в психологическом отношении. Человек на сушке тела часто чувствует себя подавленным, раздраженным и расстроенным. Поднять настроение могут стимуляторы — зеленый чай с кофеином или немного сладкого сока, который всегда нужно иметь с собой на случай резкого недомогания.

Опытные фитнес-тренеры утверждают, что справиться с сушкой тела, выдержав все 4-6 недель диеты под силу не каждому, учитывая, что в процессе необходимо будет продолжать регулярно заниматься физическими упражнениями. Поэтому тем, кто пока не пробовал сушиться таким образом, рекомендуется начинать процесс под контролем тренера, отслеживая малейшие изменения в организме. Ниже мы рассмотрим примерный рацион питания на сушке для людей, употребляющих в пищу мясо и для разных типов вегетарианцев.

Как сушиться вегетарианцам

Рассмотрим примерное меню на день для каждого типа людей.

Вегетарианец, который позволяет себе включать в рацион молочные продукты, может смело заменять ими мясо и рыбу. Кроме того в качестве доступной альтернативы станут блюда на базе бобовых.

Пример меню для вегетарианца на один день диеты

Завтрак. Нежирный творог с сухофруктами, яблоками или ягодами. Заменять творог можно овсяной кашей или гречкой. Пить можно имбирный зеленый чай с лимоном или травяные настойки. Обед. Главное блюдо на обед — это гречка, которую периодически можно заменять бурым рисом. Отличный вариант — это нут или фасоль с бобами. Разнообразить меню можно тушеными грибами и салатами из свежих овощей. Кстати, овощи на сушке тела допустимо есть практически все кроме картошки и других клубневых. На десерт допустимо будет съесть яблоко или изюм. Бананы лучше исключить из меню из-за превышенной калорийности, а вот сладкий грейпфрут не только поднимет настроение, но и выполнит роль природного жиросжигателя. Ужин. На ужин можно запечь овощи в духовке с сыром, приготовить омлет с овощами и грибами, съесть запеканку из нежирного творога или йогурт с сухофруктами. За несколько часов до сна можно съесть немного орехов или запеченное яблоко.

Естественно, что меню, представленное выше — образец на один день. Вы можете придумывать собственные рецепты для того, чтобы разнообразить свой рацион в рамках правил диеты на сушке тела.

Пример диеты для веганов

Пример белковой диеты на день

За полчаса до завтрака выпейте теплую воду с корицей и лимоном. Завтрак: соевый сыр с овощами и грибами (в общем не более 150 г). Обед: овощное рагу без картошки (150-200 г), соевое мясо, салат из капусты и моркови, чай с соевым молоком. Ужин: салат из овощей, стакан соевого молока (не раньше чем через час).

«За» и «против» вегетарианской диеты

Жесткая вегетарианская диета на сушке приводит к быстрой потери веса. Главный плюс такого питания — включенные в меню продукты практически не содержат холестерина. Именно поэтому занимаясь сушкой получается не только добиться идеальных форм, но и дополнительно очистить организм. Что касается минусов, то он один, но достаточно весомый. Вегетарианское, а тем более веганское меню при всем желании сложно назвать сбалансированными. Именно поэтому рекомендуется дополнительно включить в рацион витаминно-минеральные комплексы.

Как сушиться вегетарианцам

Рассмотрим примерное меню на день для каждого типа людей.

Вегетарианец, который позволяет себе включать в рацион молочные продукты, может смело заменять ими мясо и рыбу. Кроме того в качестве доступной альтернативы станут блюда на базе бобовых.

Пример меню для вегетарианца на один день диеты

Завтрак. Нежирный творог с сухофруктами, яблоками или ягодами. Заменять творог можно овсяной кашей или гречкой. Пить можно имбирный зеленый чай с лимоном или травяные настойки. Обед. Главное блюдо на обед — это гречка, которую периодически можно заменять бурым рисом. Отличный вариант — это нут или фасоль с бобами. Разнообразить меню можно тушеными грибами и салатами из свежих овощей. Кстати, овощи на сушке тела допустимо есть практически все кроме картошки и других клубневых. На десерт допустимо будет съесть яблоко или изюм. Бананы лучше исключить из меню из-за превышенной калорийности, а вот сладкий грейпфрут не только поднимет настроение, но и выполнит роль природного жиросжигателя. Ужин. На ужин можно запечь овощи в духовке с сыром, приготовить омлет с овощами и грибами, съесть запеканку из нежирного творога или йогурт с сухофруктами. За несколько часов до сна можно съесть немного орехов или запеченное яблоко.

Естественно, что меню, представленное выше — образец на один день. Вы можете придумывать собственные рецепты для того, чтобы разнообразить свой рацион в рамках правил диеты на сушке тела.

Пример диеты для веганов

Пример белковой диеты на день

За полчаса до завтрака выпейте теплую воду с корицей и лимоном. Завтрак: соевый сыр с овощами и грибами (в общем не более 150 г). Обед: овощное рагу без картошки (150-200 г), соевое мясо, салат из капусты и моркови, чай с соевым молоком. Ужин: салат из овощей, стакан соевого молока (не раньше чем через час).

Пример безуглеводной диеты

Диеты, представленные выше, помогут без усилий избавиться от жирной прослойки без образования дряблой кожи, мучительного чувства голода и недомогания. Низкокалорийность меню приведет к быстрой потери килограммов не в ущерб общему состоянию организма.

Рекомендации: обратите внимание, что блюда на каждый день в период сушки в том числе и для вегетарианцев нельзя жарить. Пить нужно через час после еды.

«За» и «против» вегетарианской диеты

Жесткая вегетарианская диета на сушке приводит к быстрой потери веса. Главный плюс такого питания — включенные в меню продукты практически не содержат холестерина. Именно поэтому занимаясь сушкой получается не только добиться идеальных форм, но и дополнительно очистить организм. Что касается минусов, то он один, но достаточно весомый. Вегетарианское, а тем более веганское меню при всем желании сложно назвать сбалансированными. Именно поэтому рекомендуется дополнительно включить в рацион витаминно-минеральные комплексы.

Чем отличается сушка от похудения

Говоря простыми словами, похудение – это снижение массы тела. В большинстве случаев это изменение показателей на весах в меньшую сторону, уменьшение объемов талии, бедер и груди. Сушка – это набор мышечной массы и создание красивого рельефа на теле.

Многих волнует вопрос – возможна ли сушка без похудения. Если имеется лишний вес, то при похудении есть риск потерять именно мышцы, а не жир. Чтобы избежать этого эффекта, нужны специальные добавки. Они будут сохранять мускулатуру и способствовать ее росту, одновременно уменьшая процент жировой прослойки. Но результативность напрямую зависит от интенсивности, вида и частоты тренировок. Работать придется упорно, буквально выжимая из себя все соки, чтобы получить и сохранить красивый мышечный рельеф.

Сушка для вегетарианцев меню


Сушка тела меню, для которой разрабатывается в зависимости от пола, физических нагрузок и предпочтений в еде (речь идет о мясоедах и вегетарианцах) — необходимый этап для профессиональных атлетов перед выступлениями, привычная процедура для любителей бодибилдеров и фитнес-тренеров и интересный эксперимент для начинающих работать над своим телом. О том, что представляет этот процесс в традиционном понимании, в чем его особенности и какие правила питания на сушке существуют, читайте ниже.

Правильно проведенная сушка тела позволит без каких-либо побочных эффектов избавиться от накопленного в процессе прокачки мышц жира, обрести долгожданный рельеф и красивую спортивную фигуру.

Что нужно знать о сушке

Сушка с сокращением входящих в рацион продуктов с содержанием углеводов относится к экстремальным видам диет, поэтому имеет определенные противопоказания. Сушить тело могут только полностью здоровые люди, не страдающие заболеваниями ЖКТ, почек, сахарным диабетом, сердечно-сосудистой системы. Категорические запрещено сушить тело женщинам в период беременности или лактации.

Важно понимать, что любая диета, а тем более такая жесткая, как безуглеводная — это серьезное испытание для организма, в том числе и в психологическом отношении. Человек на сушке тела часто чувствует себя подавленным, раздраженным и расстроенным. Поднять настроение могут стимуляторы — зеленый чай с кофеином или немного сладкого сока, который всегда нужно иметь с собой на случай резкого недомогания.

Опытные фитнес-тренеры утверждают, что справиться с сушкой тела, выдержав все 4-6 недель диеты под силу не каждому, учитывая, что в процессе необходимо будет продолжать регулярно заниматься физическими упражнениями. Поэтому тем, кто пока не пробовал сушиться таким образом, рекомендуется начинать процесс под контролем тренера, отслеживая малейшие изменения в организме. Ниже мы рассмотрим примерный рацион питания на сушке для людей, употребляющих в пищу мясо и для разных типов вегетарианцев.

Питание на сушке: основы

Белок во время сушки необходим для сохранения мышечной массы, к сжиганию которой организм может прибегать, ощущая острый дефицит в углеводной пище.

Не стоит полностью отказываться от жиров в период соблюдения безуглеводной диеты. Такой ход отрицательным образом отразится на состоянии кожи, волос, ногтей, более того, может стать причиной ухудшения зрения и состояния в целом. Правильным будет заменить животные жиры растительными.

Например, жирное мясо и сало хорошо заменят орехи, а сливочное масло и сливки — оливковое или льняное масло. Злоупотреблять продуктами с растительными жирами также не стоит. В день будет достаточно съесть небольшую горсть орехов и несколько ложек льняного или оливкового масла.

Что касается углеводов, то лучше употреблять в пищу продукты с углеводами с продолжительным сроком расщепления. Примером могут послужить цельнозерновые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Не стоит забывать и про клетчатку. Больше всего ею богаты овощи. На сушке тела можно есть огурцы, помидоры, зелень, морковку и лук, избегая клубневых овощей, таких как картошка.

Учитывайте, что углеводная пища переваривается организмом дольше белковой, поэтому логичным будет сместить блюда с содержанием углеводов на первую половину дня, когда обмен веществ заметно ускорен. Нельзя допускать больших перерывов между приемами пищи. Старайтесь есть каждые 3-4 часа, исключив из рациона продукты быстрого приготовления, фаст-фуд, всевозможные острые и жирные соусы, сладости и консервы.

Не забывайте о физических упражнениях. Правильно составленная программа тренировок поможет похудеть без образования дряблой кожи и изнеможённого вида.

Сушка по этапам

Этап первый — подготовка организма к сушке. На этом этапе нужно будет изменить рацион питания из того расчета, чтобы в день норма углеводов составляла не более двух граммов на килограмм массы спортсмена. Уже на этом этапе нужно будет отказаться от вредной еды, полностью перестроив график питания и тренировок.
Этап второй — уменьшение углеводов. Сокращаем число углеводов вдвое. Теперь оно будет составлять один грамм на массу.
Этап третий — снова уменьшение числа углеводов еще в два раза.
Этап четвертый — постепенный выход из диеты с увеличением числа углеводов до нормы на первом этапе.
Сложнее всего будет выдержать второй и третий этап, когда организм будет ощущать наиболее острый дефицит в углеводах. Тем не менее, терпение и желание помогут справиться с испытанием и уже через месяц или полтора результаты станут лучшим вознаграждением за труды.

Образец меню на сушке

1-я неделя: нежирный творог, нежирный кефир или ряженка, вареная телятина или куриное филе, морепродукты, разнообразные овощи кроме клубневых, яйца, грейпфрут, отруби.
2-я неделя: куриные яйца, нежирный творог, куриное филе на пару, запеченная рыба, зелень и овощи, отруби.
3-я неделя: белки куриных яиц (8 штук), куриное филе отварное, зелень, отруби.
Если такой вариант диеты кажется вам слишком строгой, то можно выбрать для себя более легкий вариант с чередованием безуглеводной диеты с белковой, справиться с которой намного проще за счет разнообразия и сбалансированности.

Чтобы поддерживать себя в хорошей форме сушку можно делать один раз в год, соблюдая режим питания в последующее время и формируя рацион из полезных и здоровых продуктов.

Как сушиться вегетарианцам

Рассмотрим примерное меню на день для каждого типа людей.

Вегетарианец, который позволяет себе включать в рацион молочные продукты, может смело заменять ими мясо и рыбу. Кроме того в качестве доступной альтернативы станут блюда на базе бобовых.

Пример меню для вегетарианца на один день диеты

Завтрак. Нежирный творог с сухофруктами, яблоками или ягодами. Заменять творог можно овсяной кашей или гречкой. Пить можно имбирный зеленый чай с лимоном или травяные настойки.
Обед. Главное блюдо на обед — это гречка, которую периодически можно заменять бурым рисом. Отличный вариант — это нут или фасоль с бобами. Разнообразить меню можно тушеными грибами и салатами из свежих овощей. Кстати, овощи на сушке тела допустимо есть практически все кроме картошки и других клубневых. На десерт допустимо будет съесть яблоко или изюм. Бананы лучше исключить из меню из-за превышенной калорийности, а вот сладкий грейпфрут не только поднимет настроение, но и выполнит роль природного жиросжигателя.
Ужин. На ужин можно запечь овощи в духовке с сыром, приготовить омлет с овощами и грибами, съесть запеканку из нежирного творога или йогурт с сухофруктами. За несколько часов до сна можно съесть немного орехов или запеченное яблоко.

Естественно, что меню, представленное выше — образец на один день. Вы можете придумывать собственные рецепты для того, чтобы разнообразить свой рацион в рамках правил диеты на сушке тела.

Пример диеты для веганов

Пример белковой диеты на день

За полчаса до завтрака выпейте теплую воду с корицей и лимоном.
Завтрак: соевый сыр с овощами и грибами (в общем не более 150 г).
Обед: овощное рагу без картошки (150-200 г), соевое мясо, салат из капусты и моркови, чай с соевым молоком.
Ужин: салат из овощей, стакан соевого молока (не раньше чем через час).

Пример безуглеводной диеты

Диеты, представленные выше, помогут без усилий избавиться от жирной прослойки без образования дряблой кожи, мучительного чувства голода и недомогания. Низкокалорийность меню приведет к быстрой потери килограммов не в ущерб общему состоянию организма.

Рекомендации: обратите внимание, что блюда на каждый день в период сушки в том числе и для вегетарианцев нельзя жарить. Пить нужно через час после еды.

«За» и «против» вегетарианской диеты

Жесткая вегетарианская диета на сушке приводит к быстрой потери веса. Главный плюс такого питания — включенные в меню продукты практически не содержат холестерина. Именно поэтому занимаясь сушкой получается не только добиться идеальных форм, но и дополнительно очистить организм.
Что касается минусов, то он один, но достаточно весомый. Вегетарианское, а тем более веганское меню при всем желании сложно назвать сбалансированными. Именно поэтому рекомендуется дополнительно включить в рацион витаминно-минеральные комплексы.

Сушка тела для вегетарианцев и веганов

Популярность вегетарианства растет с каждым днем. Отказ от мяса и других продуктов животного происхождения не означает отказ от фитнеса и желания нарастить мышечную массу. Если ваша цель – построить красивое тело, не изменяя привычкам вегетарианца или вегана, ваша еда должна содержать альтернативные источники белка. Он является самым важным питательным веществом, необходимым для построения мышц. В период наращивания массы и во время сушки тела вы должны потреблять его в достаточном количестве, чтобы достичь успеха.

Несмотря на важность белка, источником которого является куриное мясо, для вегетарианца и вегана есть другие способы получения его для прогресса.


Как и любой бодибилдер, вегетарианец занимается циклично: тяжело работает и старается много кушать для наращивания мускулатуры, и за несколько недель проходит горнило сушки, когда тело лишается большей части жира и четко прорисовывается рельеф. Для сушки характерны энергичные, короткие тренировки с большим количеством повторений и уменьшения рабочего веса. Питание тоже меняется: минимизируется количество углеводов, жиров, в питании преобладает белок. Нижеследующие советы касаются, прежде всего, питания, потому что без его оптимизации качественная сушка без потери мышечной массы невозможна.

  1. Потребляйте достаточное количество калорий. Если тело испытывает постоянный их дефицит, пострадают с таким трудом обретенные мышцы.
  2. Фрукты и мед на второй-третьей неделе сушки ограничиваются, но не убираются совсем, понемногу их можно есть в первой половине дня. Наряду с овощами, они являются источником энергии и антиоксидантов. Выбирайте не слишком сладкие и не каждый день, подойдет клубника, черешня, арбуз.
  3. Не пренебрегайте горохом и бобовыми, для вегетарианцев и веганов, отказавшихся от куриного мяса и желающих построить мышцы, они – один из основных источников белка. Еще они являются ценным источником сложных углеводов для легкой закуски перед энергозатратными тренировками.
  4. Замените часть риса в рационе киноа. В этой крупе намного больше белка, чем в белом и коричневом рисе.
  5. Вегетарианцам полезен яичный белок в виде порошка, веганы могут заменить его соевым порошковым белком. Это поможет увеличить потребление белка, а способ приема, когда в этом есть необходимость, быстрый и удобный. Эти продукты являются абсолютным must-have в период сушки.
  6. Спланируйте свои тренировки так, чтобы они были интенсивными, но короткими. Это поможет предотвратить потерю мышечной массы. Длинные тренировочные сессии значительно увеличивают потребность в белке.
  7. По максимуму разнообразьте рацион: старайтесь кушать понемногу разные фрукты, ешьте овощи, яйца, готовьте супы. Ваши продукты должны чередоваться, так набор питательных веществ будет полнее, несмотря на отказ от мяса.
  8. Обратите внимание на соевые продукты. Один из лидеров по содержанию белка – темпе. Белок из него легко усваивается, а содержащиеся в продукте бактерии – источник витамина B12.
  9. Жизнь вегетарианца облегчит употребление яиц и творога, йогурта, сыра, молока.
  10. Не налегайте на орехи. Они источник белка, но жиры, содержащиеся в них, затормозят процесс сушки тела.
  11. Хороший источник жиров и незаменимых жирных кислот – семена льна и льняное масло.
  12. Арахисовая паста – еще один источник жиров и возможность сделать пищу вегана более калорийной. Добавляйте ее и мед в небольшом количестве в овсянку или к фруктовым салатам.
  13. Принимайте препараты железа, дефицит которого является следствием отказа от красного мяса. Симптомом дефицита железа является быстрая утомляемость во время тренировок.
  14. Источники кальция и других питательных веществ – брокколи и шпинат, готовьте с ними, наряду с кабачками, суп.
  15. Кушать и пить надо часто. Поскольку каждый прием пищи содержит не слишком много белка, компенсируйте это регулярным питанием. Это обеспечит устойчивое поступление аминокислот в мышцы.
  16. Следите за уровнем жира в теле. Культуристов-вегетарианцев часто беспокоит возможная потеря мышц во время сушки. Мониторинг уровня жира даст вам полное представление о состоянии тела.
  17. Принимайте добавки.

Вот перечень добавок, которые необходимо пить в период сушки:

  • аминокислоты; прием до и после тренировки 10-15 граммов позволит защитить тело от потери мышечной массы, не забывайте пить воду;
  • перед тренировкой принимайте для повышения производительности креатин, одна доза – 5 граммов, минимальный курс – 28 дней;
  • бета – аланин – поделите 3-6 граммов на два приема – до и после тренировки, это увеличит выносливость.

Добавки после тренировки:

  • белковые коктейли (порошки из яичного или растительного белка);
  • глютамин (20 граммов ежедневно, по 10 до и после тренировки).

Кофе – признанный жиросжигатель. Бодибилдерам тоже можно его пить. Одна-две чашки кофе после пробуждения поможет сжечь больше жира на тренировке. Но пить его надо без сахара, меда и сливок.

Оставайтесь позитивным, общайтесь с единомышленниками и избегайте пессимистов и скептиков. Если вы вегетарианец или веган, сушка займет больше времени, но результат обязательно будет.

Сушка тела на вегетарианском и веганском питании.

Сушка тела при вегетарианском питании.

Разница этого процесса(сушки) от спортсмена на традиционном питании, в том что, для вегетарианцев сушка тела в чем то более сложна и имеет свои принципиальные особенности, связанные при выборе рациона питания. Это мнение общей массы спортсменов и людей, поедающих мясные продукты. На самом деле все просто и процесс сушки будет более быстрым и качественным. Смысл сушки — бережное сохранение всей мышечной массы, и избавление только от излишнего подкожного жирка, старательно запасенным организмом «на черный день». Именно жирка – т.к. на вегетарианском питании, а тем более на веганском излишек Жира … что это ?)))

Важное и принципиальное отличие сушки от диет — достаточно стойкий и продолжительный результат. После жестких ограничений в еде на диете, утраченные килограммы часто быстро возвращаются, а то появляются «накопления» и побольше, по принципу Йо-Йо. Но сушка, подразумевает не только диету, но и обязательную физическую нагрузку, позволяет вытапливать и выжимать лишний жир, полностью сохраняя мышечный каркас.

Общие правила сушки тела подразумевают сокращения потребляемых с пищей калорий на фоне увеличения различных упражнений на выносливость (бег, плавание и др.) и их функциональность. При сушке не требуется полный отказ от жиров и даже от углеводов, крайне необходимых для нормальной работы организма. С низкоуглеводными продуктами все более-менее понятно, у мясоедов и вегетарианцев тут нет особых различий. Однако, чтобы получить красивую фигуру, мало только избавиться от лишних килограммов, необходимо уделить внимание физическим упражнениям и качественно подобрать их. Без грамотного продуманного тренинга высушить свое тело не удастся.

Белок!

Бытует мнение — с источником белка при сушке тела для вегетарианцев, а тем более для веганов (воздерживающихся не только от потребления мяса, но и молочных продуктов, яиц) могут возникнуть …- о, Боже — … определенные проблемы…. Шутка.)))

Растительный белок лучше животного — это уже доказано и не парьтесь. Эффективная сушка тела подразумевает обязательное присутствие в меню продуктов, содержащих белок. О белке на растительном питании можете почитать здесь …

Особенности питания вегетарианцев при сушке тела

Убежденный вегетарианец, решивший подсушить свое тело, должен позаботиться о включении в свой рацион источников белка. На помощь придут прежде всего бобовые культуры, все семена, зелень, орехи и ореховая мука (диетический высокобелковый продукт), перга и пыльца. Семена и зерна лучше всего употреблять в пророщенном виде. Так они ферментируются и будут готовы для лучшего пищеварения и более качественного усвоения. С орехами тема та же, но можно и только оживить – достаточно замочить на 8-12 часов в воде. После этого, наш организм выжмет из них 90% всего необходимого, не оживляя – только 20-25%, разница существенная. И конечно, не забывайте о зеленой гречке – лучше всего если пророщенной. Еще есть, для многих необычный и новый продукт — Урбеч, только смотрите чтобы он был из сырого сырья и без термической обработки. Но не стоит им увлекаться, эта паста очень калорийна.

Сушка тела: вегетарианское меню

Фасоль, бобы и соевые продукты обязательно должны присутствовать в рационе любого вегетарианца, тем более, если он серьезно занимается формированием красивого тела. Жиры только растительного происхождения – это и так всем понятно, масла холодного отжима: льняное, конопляное. Это отличный источник Омега-3 и Омега-6. Ниже приводится краткий и очень приблизительный рацион, рекомендуемый при сушке тела для вегетарианцев.

Завтрак

Маложирный творог со свежими или замороженными ягодами. Его можно заменять кашами из гречки (лучше зеленой пророщенной), овсянки, полбяной, рисовой, кукурузной или пшеничной. Идеален зеленый чай.

Основным блюдом на обеденном столе вегетарианца должна стать отварная гречка, которою можно чередовать с коричневым рисом. Полезны отварной нут (бараний грох) и киноа, являющиеся отличными растительными источниками белка. Тушеная фасоль или бобы также обеспечивают организм белками. Для разнообразия можно включить в рацион грибы и любые овощные салаты. Естественно, практически все овощи разрешены. В салатах и по отдельности можно есть без ограничений помидоры, огурцы и капусту. Не забывайте о зелени, много зелени: укроп, петрушка, кинза, сельдерей, руккола, салат, шпинат, базилик, щавель, тархун. На десерт хорошо подойдет какой-нибудь фрукт, рекомендуем фрукты не есть сразу после основной трапезы, подождите часик и неприятные ощущения в желудке вас обойдут стороной. Все же, надо помнить, что бананы хоть и полезны, но достаточно калорийны. А вот грейпфрут способствует сжиганию жира.

Вечером можно съесть омлет с овощами, тушеные овощи или отварную чечевицу. Обезжиренный творог или йогурт также хорошо подходят для ужина. Перед сном опять можно побаловать себя не очень сладкими фруктами. Между основными приемами пищи горсть орехов или яблоки хорошо подходят для легкого перекуса.

Рацион вегана при сушке тела

Отличие веганов от вегетарианцев заключается в том, что они отказываются не только от мяса и рыбы, но и от молока и даже от яйца, просто замечательно. Казалось бы, это еще больше усложняет для веганов составление рациона при сушке. Но при таком питании микрофлора более симбиозна и организму достаточно меньшего количества белковой пищи, в ее классическом понимании. Чтобы не повторяться, смотрите о продуктах с растительным белком в особенности питания вегетарианцев при сушке тела, там все написано.

Завтрак

Каша из овсянки или любой другой, смешанной с льняным семенем. Отличный вариант, как дополнение, может быть кокосовое, миндальное, соевое, рисовое, фундучное, да любое растительное молоко, на нем варятся все каши или просто для питья.

Разрешенные продукты — те же, что и для вегетарианцев. Овощной салат можно заправить ложкой растительного масла холодного отжима или сыродавленеое: подсолнечное, оливковое, льняное, конопляное и т.д.

Веганский ужин отличается от вегетарианского отсутствием творога, кефира, йогурта и яйца.

Вегетарианская диета: плюсы и минусы при сушке тела

При вегетарианском, а тем более веганском питании, обычно и сушить нечего, потому происходит очень быстрая сгонка веса. И тут главное не перестараться, оставить мышечную массу не тронутой. Большим преимуществом Сушки является крайне низкое содержание жиров и отсутствие вредного холестерина. Поэтому такой рацион питания, вегетарианство и веганство, не только помогает подсушить тело, но и оздоравливает весь организм в целом.

Диета для сушки тела, меню на каждый день: не только полезно, но и вкусно

Сушка тела — процесс поэтапный , требующий системного подхода. Специально разработанное меню в совокупности с тренировками творит чудеса: уже через несколько недель твоя фигура заметно преобразится!

Cosmo рекомендует

Антитренды весны-2020: какие сапоги больше не в моде (осторожно, безвкусица!)

WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽

Диета , а вернее , система питания для сушки поможет устранить жировые отложения. Главная задача такого спортивного меню — сохранить мышечную массу в условиях мощнейшего жиросжигания и выведения лишней жидкости из организма. Питание на сушке состоит из нескольких этапов , каждый из которых обязателен и важен. В первые три недели идёт интенсивное похудение за счёт уменьшения жировой прослойки , поэтому основу рациона составляют белки , а количество углеводов снижено до минимума.

Сушка тела: вариация диеты для девушек

  • Диета сушки тела для женщин немного отличается от мужской: в меню сохраняется больший процент полезных жиров , поскольку они необходимы для нормального функционирования женского организма. Лосось , авокадо , орехи , небольшое количество растительного масла — продукты , которые поддерживают здоровье и красоту. Кроме того , очень важно соблюдать водный баланс в организме , недостаток влаги приводит к замедлению процесса обмена веществ , ухудшению внешнего состояния тела и другим , не самым приятным последствиям для организма. Таким образом меню диеты для сушки тела девушек имеет специфические особенности , которые связаны с женской физиологией.
  • Во время всех этапов сушки тела из ежедневного рациона полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия , мучная продукция , консервы , алкогольные напитки , сладкая газировка , фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом , все крупы , кроме гречки , геркулеса и бурого риса ( на завтрак).
  • Питание для сушки тела главным образом состоит из белковой пищи. Можно и нужно питаться мясом , рыбой , орехами , творогом , твёрдыми сортами , пить кефир , допускается небольшое количество бобовых.
  • Диета сушки тела совсем не так скучна и однообразна , как может показаться на первый взгляд: в этом материале ты найдёшь простые , но вкусные рецепты.

Сушка тела для девушек: меню диеты на неделю

В первую неделю сушки тела разрешается употреблять в небольшом количестве медленные углеводы. Рассчитывай: количество углеводов в неделю равняется 2,5 г на килограмм веса тела. К медленным , то есть полезным углеводам относится бурый рис , овсяная крупа , гречка , несладкие овощи ( картофель и батат запрещены), фрукты с низким гликемическим индексом ( бананы , виноград запрещены). На второй неделе сушки тела количество углеводов сокращается до 1 г в неделю.

В период сушки девушкам необходимо отдавать предпочтение индейке , белому куриному мясу , морепродуктам , сырым овощам и некоторым фруктам. Растительная клетчатка быстро насыщает организм , стимулирует перистальтику кишечника и выводит вредные продукты распада из организма.

Топим жир: как правильно сушиться , чтобы хвастаться прессом к лету

Примерное меню диеты для сушки на каждый день выглядит следующим образом:

Сушка тела для вегетарианцев


Сушка тела меню, для которой разрабатывается в зависимости от пола, физических нагрузок и предпочтений в еде (речь идет о мясоедах и вегетарианцах) — необходимый этап для профессиональных атлетов перед выступлениями, привычная процедура для любителей бодибилдеров и фитнес-тренеров и интересный эксперимент для начинающих работать над своим телом. О том, что представляет этот процесс в традиционном понимании, в чем его особенности и какие правила питания на сушке существуют, читайте ниже.

Правильно проведенная сушка тела позволит без каких-либо побочных эффектов избавиться от накопленного в процессе прокачки мышц жира, обрести долгожданный рельеф и красивую спортивную фигуру.

Что нужно знать о сушке

Сушка с сокращением входящих в рацион продуктов с содержанием углеводов относится к экстремальным видам диет, поэтому имеет определенные противопоказания. Сушить тело могут только полностью здоровые люди, не страдающие заболеваниями ЖКТ, почек, сахарным диабетом, сердечно-сосудистой системы. Категорические запрещено сушить тело женщинам в период беременности или лактации.

Важно понимать, что любая диета, а тем более такая жесткая, как безуглеводная — это серьезное испытание для организма, в том числе и в психологическом отношении. Человек на сушке тела часто чувствует себя подавленным, раздраженным и расстроенным. Поднять настроение могут стимуляторы — зеленый чай с кофеином или немного сладкого сока, который всегда нужно иметь с собой на случай резкого недомогания.

Опытные фитнес-тренеры утверждают, что справиться с сушкой тела, выдержав все 4-6 недель диеты под силу не каждому, учитывая, что в процессе необходимо будет продолжать регулярно заниматься физическими упражнениями. Поэтому тем, кто пока не пробовал сушиться таким образом, рекомендуется начинать процесс под контролем тренера, отслеживая малейшие изменения в организме. Ниже мы рассмотрим примерный рацион питания на сушке для людей, употребляющих в пищу мясо и для разных типов вегетарианцев.

Питание на сушке: основы

Белок во время сушки необходим для сохранения мышечной массы, к сжиганию которой организм может прибегать, ощущая острый дефицит в углеводной пище.

Не стоит полностью отказываться от жиров в период соблюдения безуглеводной диеты. Такой ход отрицательным образом отразится на состоянии кожи, волос, ногтей, более того, может стать причиной ухудшения зрения и состояния в целом. Правильным будет заменить животные жиры растительными.

Например, жирное мясо и сало хорошо заменят орехи, а сливочное масло и сливки — оливковое или льняное масло. Злоупотреблять продуктами с растительными жирами также не стоит. В день будет достаточно съесть небольшую горсть орехов и несколько ложек льняного или оливкового масла.

Что касается углеводов, то лучше употреблять в пищу продукты с углеводами с продолжительным сроком расщепления. Примером могут послужить цельнозерновые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Не стоит забывать и про клетчатку. Больше всего ею богаты овощи. На сушке тела можно есть огурцы, помидоры, зелень, морковку и лук, избегая клубневых овощей, таких как картошка.

Учитывайте, что углеводная пища переваривается организмом дольше белковой, поэтому логичным будет сместить блюда с содержанием углеводов на первую половину дня, когда обмен веществ заметно ускорен. Нельзя допускать больших перерывов между приемами пищи. Старайтесь есть каждые 3-4 часа, исключив из рациона продукты быстрого приготовления, фаст-фуд, всевозможные острые и жирные соусы, сладости и консервы.

Не забывайте о физических упражнениях. Правильно составленная программа тренировок поможет похудеть без образования дряблой кожи и изнеможённого вида.

Сушка по этапам

Этап первый — подготовка организма к сушке. На этом этапе нужно будет изменить рацион питания из того расчета, чтобы в день норма углеводов составляла не более двух граммов на килограмм массы спортсмена. Уже на этом этапе нужно будет отказаться от вредной еды, полностью перестроив график питания и тренировок.
Этап второй — уменьшение углеводов. Сокращаем число углеводов вдвое. Теперь оно будет составлять один грамм на массу.
Этап третий — снова уменьшение числа углеводов еще в два раза.
Этап четвертый — постепенный выход из диеты с увеличением числа углеводов до нормы на первом этапе.
Сложнее всего будет выдержать второй и третий этап, когда организм будет ощущать наиболее острый дефицит в углеводах. Тем не менее, терпение и желание помогут справиться с испытанием и уже через месяц или полтора результаты станут лучшим вознаграждением за труды.

Образец меню на сушке

1-я неделя: нежирный творог, нежирный кефир или ряженка, вареная телятина или куриное филе, морепродукты, разнообразные овощи кроме клубневых, яйца, грейпфрут, отруби.
2-я неделя: куриные яйца, нежирный творог, куриное филе на пару, запеченная рыба, зелень и овощи, отруби.
3-я неделя: белки куриных яиц (8 штук), куриное филе отварное, зелень, отруби.
Если такой вариант диеты кажется вам слишком строгой, то можно выбрать для себя более легкий вариант с чередованием безуглеводной диеты с белковой, справиться с которой намного проще за счет разнообразия и сбалансированности.

Чтобы поддерживать себя в хорошей форме сушку можно делать один раз в год, соблюдая режим питания в последующее время и формируя рацион из полезных и здоровых продуктов.

Как сушиться вегетарианцам

Рассмотрим примерное меню на день для каждого типа людей.

Вегетарианец, который позволяет себе включать в рацион молочные продукты, может смело заменять ими мясо и рыбу. Кроме того в качестве доступной альтернативы станут блюда на базе бобовых.

Пример меню для вегетарианца на один день диеты

Завтрак. Нежирный творог с сухофруктами, яблоками или ягодами. Заменять творог можно овсяной кашей или гречкой. Пить можно имбирный зеленый чай с лимоном или травяные настойки.
Обед. Главное блюдо на обед — это гречка, которую периодически можно заменять бурым рисом. Отличный вариант — это нут или фасоль с бобами. Разнообразить меню можно тушеными грибами и салатами из свежих овощей. Кстати, овощи на сушке тела допустимо есть практически все кроме картошки и других клубневых. На десерт допустимо будет съесть яблоко или изюм. Бананы лучше исключить из меню из-за превышенной калорийности, а вот сладкий грейпфрут не только поднимет настроение, но и выполнит роль природного жиросжигателя.
Ужин. На ужин можно запечь овощи в духовке с сыром, приготовить омлет с овощами и грибами, съесть запеканку из нежирного творога или йогурт с сухофруктами. За несколько часов до сна можно съесть немного орехов или запеченное яблоко.

Естественно, что меню, представленное выше — образец на один день. Вы можете придумывать собственные рецепты для того, чтобы разнообразить свой рацион в рамках правил диеты на сушке тела.

Пример диеты для веганов

Пример белковой диеты на день

За полчаса до завтрака выпейте теплую воду с корицей и лимоном.
Завтрак: соевый сыр с овощами и грибами (в общем не более 150 г).
Обед: овощное рагу без картошки (150-200 г), соевое мясо, салат из капусты и моркови, чай с соевым молоком.
Ужин: салат из овощей, стакан соевого молока (не раньше чем через час).

Пример безуглеводной диеты

Диеты, представленные выше, помогут без усилий избавиться от жирной прослойки без образования дряблой кожи, мучительного чувства голода и недомогания. Низкокалорийность меню приведет к быстрой потери килограммов не в ущерб общему состоянию организма.

Рекомендации: обратите внимание, что блюда на каждый день в период сушки в том числе и для вегетарианцев нельзя жарить. Пить нужно через час после еды.

«За» и «против» вегетарианской диеты

Жесткая вегетарианская диета на сушке приводит к быстрой потери веса. Главный плюс такого питания — включенные в меню продукты практически не содержат холестерина. Именно поэтому занимаясь сушкой получается не только добиться идеальных форм, но и дополнительно очистить организм.
Что касается минусов, то он один, но достаточно весомый. Вегетарианское, а тем более веганское меню при всем желании сложно назвать сбалансированными. Именно поэтому рекомендуется дополнительно включить в рацион витаминно-минеральные комплексы.

Сушка тела для вегетарианцев и веганов

Популярность вегетарианства растет с каждым днем. Отказ от мяса и других продуктов животного происхождения не означает отказ от фитнеса и желания нарастить мышечную массу. Если ваша цель – построить красивое тело, не изменяя привычкам вегетарианца или вегана, ваша еда должна содержать альтернативные источники белка. Он является самым важным питательным веществом, необходимым для построения мышц. В период наращивания массы и во время сушки тела вы должны потреблять его в достаточном количестве, чтобы достичь успеха.

Несмотря на важность белка, источником которого является куриное мясо, для вегетарианца и вегана есть другие способы получения его для прогресса.


Как и любой бодибилдер, вегетарианец занимается циклично: тяжело работает и старается много кушать для наращивания мускулатуры, и за несколько недель проходит горнило сушки, когда тело лишается большей части жира и четко прорисовывается рельеф. Для сушки характерны энергичные, короткие тренировки с большим количеством повторений и уменьшения рабочего веса. Питание тоже меняется: минимизируется количество углеводов, жиров, в питании преобладает белок. Нижеследующие советы касаются, прежде всего, питания, потому что без его оптимизации качественная сушка без потери мышечной массы невозможна.

  1. Потребляйте достаточное количество калорий. Если тело испытывает постоянный их дефицит, пострадают с таким трудом обретенные мышцы.
  2. Фрукты и мед на второй-третьей неделе сушки ограничиваются, но не убираются совсем, понемногу их можно есть в первой половине дня. Наряду с овощами, они являются источником энергии и антиоксидантов. Выбирайте не слишком сладкие и не каждый день, подойдет клубника, черешня, арбуз.
  3. Не пренебрегайте горохом и бобовыми, для вегетарианцев и веганов, отказавшихся от куриного мяса и желающих построить мышцы, они – один из основных источников белка. Еще они являются ценным источником сложных углеводов для легкой закуски перед энергозатратными тренировками.
  4. Замените часть риса в рационе киноа. В этой крупе намного больше белка, чем в белом и коричневом рисе.
  5. Вегетарианцам полезен яичный белок в виде порошка, веганы могут заменить его соевым порошковым белком. Это поможет увеличить потребление белка, а способ приема, когда в этом есть необходимость, быстрый и удобный. Эти продукты являются абсолютным must-have в период сушки.
  6. Спланируйте свои тренировки так, чтобы они были интенсивными, но короткими. Это поможет предотвратить потерю мышечной массы. Длинные тренировочные сессии значительно увеличивают потребность в белке.
  7. По максимуму разнообразьте рацион: старайтесь кушать понемногу разные фрукты, ешьте овощи, яйца, готовьте супы. Ваши продукты должны чередоваться, так набор питательных веществ будет полнее, несмотря на отказ от мяса.
  8. Обратите внимание на соевые продукты. Один из лидеров по содержанию белка – темпе. Белок из него легко усваивается, а содержащиеся в продукте бактерии – источник витамина B12.
  9. Жизнь вегетарианца облегчит употребление яиц и творога, йогурта, сыра, молока.
  10. Не налегайте на орехи. Они источник белка, но жиры, содержащиеся в них, затормозят процесс сушки тела.
  11. Хороший источник жиров и незаменимых жирных кислот – семена льна и льняное масло.
  12. Арахисовая паста – еще один источник жиров и возможность сделать пищу вегана более калорийной. Добавляйте ее и мед в небольшом количестве в овсянку или к фруктовым салатам.
  13. Принимайте препараты железа, дефицит которого является следствием отказа от красного мяса. Симптомом дефицита железа является быстрая утомляемость во время тренировок.
  14. Источники кальция и других питательных веществ – брокколи и шпинат, готовьте с ними, наряду с кабачками, суп.
  15. Кушать и пить надо часто. Поскольку каждый прием пищи содержит не слишком много белка, компенсируйте это регулярным питанием. Это обеспечит устойчивое поступление аминокислот в мышцы.
  16. Следите за уровнем жира в теле. Культуристов-вегетарианцев часто беспокоит возможная потеря мышц во время сушки. Мониторинг уровня жира даст вам полное представление о состоянии тела.
  17. Принимайте добавки.

Вот перечень добавок, которые необходимо пить в период сушки:

  • аминокислоты; прием до и после тренировки 10-15 граммов позволит защитить тело от потери мышечной массы, не забывайте пить воду;
  • перед тренировкой принимайте для повышения производительности креатин, одна доза – 5 граммов, минимальный курс – 28 дней;
  • бета – аланин – поделите 3-6 граммов на два приема – до и после тренировки, это увеличит выносливость.

Добавки после тренировки:

  • белковые коктейли (порошки из яичного или растительного белка);
  • глютамин (20 граммов ежедневно, по 10 до и после тренировки).

Кофе – признанный жиросжигатель. Бодибилдерам тоже можно его пить. Одна-две чашки кофе после пробуждения поможет сжечь больше жира на тренировке. Но пить его надо без сахара, меда и сливок.

Оставайтесь позитивным, общайтесь с единомышленниками и избегайте пессимистов и скептиков. Если вы вегетарианец или веган, сушка займет больше времени, но результат обязательно будет.

Сушка тела на вегетарианском и веганском питании.

Сушка тела при вегетарианском питании.

Разница этого процесса(сушки) от спортсмена на традиционном питании, в том что, для вегетарианцев сушка тела в чем то более сложна и имеет свои принципиальные особенности, связанные при выборе рациона питания. Это мнение общей массы спортсменов и людей, поедающих мясные продукты. На самом деле все просто и процесс сушки будет более быстрым и качественным. Смысл сушки — бережное сохранение всей мышечной массы, и избавление только от излишнего подкожного жирка, старательно запасенным организмом «на черный день». Именно жирка – т.к. на вегетарианском питании, а тем более на веганском излишек Жира … что это ?)))

Важное и принципиальное отличие сушки от диет — достаточно стойкий и продолжительный результат. После жестких ограничений в еде на диете, утраченные килограммы часто быстро возвращаются, а то появляются «накопления» и побольше, по принципу Йо-Йо. Но сушка, подразумевает не только диету, но и обязательную физическую нагрузку, позволяет вытапливать и выжимать лишний жир, полностью сохраняя мышечный каркас.

Общие правила сушки тела подразумевают сокращения потребляемых с пищей калорий на фоне увеличения различных упражнений на выносливость (бег, плавание и др.) и их функциональность. При сушке не требуется полный отказ от жиров и даже от углеводов, крайне необходимых для нормальной работы организма. С низкоуглеводными продуктами все более-менее понятно, у мясоедов и вегетарианцев тут нет особых различий. Однако, чтобы получить красивую фигуру, мало только избавиться от лишних килограммов, необходимо уделить внимание физическим упражнениям и качественно подобрать их. Без грамотного продуманного тренинга высушить свое тело не удастся.

Белок!

Бытует мнение — с источником белка при сушке тела для вегетарианцев, а тем более для веганов (воздерживающихся не только от потребления мяса, но и молочных продуктов, яиц) могут возникнуть …- о, Боже — … определенные проблемы…. Шутка.)))

Растительный белок лучше животного — это уже доказано и не парьтесь. Эффективная сушка тела подразумевает обязательное присутствие в меню продуктов, содержащих белок. О белке на растительном питании можете почитать здесь …

Особенности питания вегетарианцев при сушке тела

Убежденный вегетарианец, решивший подсушить свое тело, должен позаботиться о включении в свой рацион источников белка. На помощь придут прежде всего бобовые культуры, все семена, зелень, орехи и ореховая мука (диетический высокобелковый продукт), перга и пыльца. Семена и зерна лучше всего употреблять в пророщенном виде. Так они ферментируются и будут готовы для лучшего пищеварения и более качественного усвоения. С орехами тема та же, но можно и только оживить – достаточно замочить на 8-12 часов в воде. После этого, наш организм выжмет из них 90% всего необходимого, не оживляя – только 20-25%, разница существенная. И конечно, не забывайте о зеленой гречке – лучше всего если пророщенной. Еще есть, для многих необычный и новый продукт — Урбеч, только смотрите чтобы он был из сырого сырья и без термической обработки. Но не стоит им увлекаться, эта паста очень калорийна.

Сушка тела: вегетарианское меню

Фасоль, бобы и соевые продукты обязательно должны присутствовать в рационе любого вегетарианца, тем более, если он серьезно занимается формированием красивого тела. Жиры только растительного происхождения – это и так всем понятно, масла холодного отжима: льняное, конопляное. Это отличный источник Омега-3 и Омега-6. Ниже приводится краткий и очень приблизительный рацион, рекомендуемый при сушке тела для вегетарианцев.

Завтрак

Маложирный творог со свежими или замороженными ягодами. Его можно заменять кашами из гречки (лучше зеленой пророщенной), овсянки, полбяной, рисовой, кукурузной или пшеничной. Идеален зеленый чай.

Основным блюдом на обеденном столе вегетарианца должна стать отварная гречка, которою можно чередовать с коричневым рисом. Полезны отварной нут (бараний грох) и киноа, являющиеся отличными растительными источниками белка. Тушеная фасоль или бобы также обеспечивают организм белками. Для разнообразия можно включить в рацион грибы и любые овощные салаты. Естественно, практически все овощи разрешены. В салатах и по отдельности можно есть без ограничений помидоры, огурцы и капусту. Не забывайте о зелени, много зелени: укроп, петрушка, кинза, сельдерей, руккола, салат, шпинат, базилик, щавель, тархун. На десерт хорошо подойдет какой-нибудь фрукт, рекомендуем фрукты не есть сразу после основной трапезы, подождите часик и неприятные ощущения в желудке вас обойдут стороной. Все же, надо помнить, что бананы хоть и полезны, но достаточно калорийны. А вот грейпфрут способствует сжиганию жира.

Вечером можно съесть омлет с овощами, тушеные овощи или отварную чечевицу. Обезжиренный творог или йогурт также хорошо подходят для ужина. Перед сном опять можно побаловать себя не очень сладкими фруктами. Между основными приемами пищи горсть орехов или яблоки хорошо подходят для легкого перекуса.

Рацион вегана при сушке тела

Отличие веганов от вегетарианцев заключается в том, что они отказываются не только от мяса и рыбы, но и от молока и даже от яйца, просто замечательно. Казалось бы, это еще больше усложняет для веганов составление рациона при сушке. Но при таком питании микрофлора более симбиозна и организму достаточно меньшего количества белковой пищи, в ее классическом понимании. Чтобы не повторяться, смотрите о продуктах с растительным белком в особенности питания вегетарианцев при сушке тела, там все написано.

Завтрак

Каша из овсянки или любой другой, смешанной с льняным семенем. Отличный вариант, как дополнение, может быть кокосовое, миндальное, соевое, рисовое, фундучное, да любое растительное молоко, на нем варятся все каши или просто для питья.

Разрешенные продукты — те же, что и для вегетарианцев. Овощной салат можно заправить ложкой растительного масла холодного отжима или сыродавленеое: подсолнечное, оливковое, льняное, конопляное и т.д.

Веганский ужин отличается от вегетарианского отсутствием творога, кефира, йогурта и яйца.

Вегетарианская диета: плюсы и минусы при сушке тела

При вегетарианском, а тем более веганском питании, обычно и сушить нечего, потому происходит очень быстрая сгонка веса. И тут главное не перестараться, оставить мышечную массу не тронутой. Большим преимуществом Сушки является крайне низкое содержание жиров и отсутствие вредного холестерина. Поэтому такой рацион питания, вегетарианство и веганство, не только помогает подсушить тело, но и оздоравливает весь организм в целом.

Сушка тела. Меню


Сушка тела меню, для которой разрабатывается в зависимости от пола, физических нагрузок и предпочтений в еде (речь идет о мясоедах и вегетарианцах) — необходимый этап для профессиональных атлетов перед выступлениями, привычная процедура для любителей бодибилдеров и фитнес-тренеров и интересный эксперимент для начинающих работать над своим телом. О том, что представляет этот процесс в традиционном понимании, в чем его особенности и какие правила питания на сушке существуют, читайте ниже.

Правильно проведенная сушка тела позволит без каких-либо побочных эффектов избавиться от накопленного в процессе прокачки мышц жира, обрести долгожданный рельеф и красивую спортивную фигуру.

Что нужно знать о сушке

Сушка с сокращением входящих в рацион продуктов с содержанием углеводов относится к экстремальным видам диет, поэтому имеет определенные противопоказания. Сушить тело могут только полностью здоровые люди, не страдающие заболеваниями ЖКТ, почек, сахарным диабетом, сердечно-сосудистой системы. Категорические запрещено сушить тело женщинам в период беременности или лактации.

Важно понимать, что любая диета, а тем более такая жесткая, как безуглеводная — это серьезное испытание для организма, в том числе и в психологическом отношении. Человек на сушке тела часто чувствует себя подавленным, раздраженным и расстроенным. Поднять настроение могут стимуляторы — зеленый чай с кофеином или немного сладкого сока, который всегда нужно иметь с собой на случай резкого недомогания.

Опытные фитнес-тренеры утверждают, что справиться с сушкой тела, выдержав все 4-6 недель диеты под силу не каждому, учитывая, что в процессе необходимо будет продолжать регулярно заниматься физическими упражнениями. Поэтому тем, кто пока не пробовал сушиться таким образом, рекомендуется начинать процесс под контролем тренера, отслеживая малейшие изменения в организме. Ниже мы рассмотрим примерный рацион питания на сушке для людей, употребляющих в пищу мясо и для разных типов вегетарианцев.

Питание на сушке: основы

Белок во время сушки необходим для сохранения мышечной массы, к сжиганию которой организм может прибегать, ощущая острый дефицит в углеводной пище.

Не стоит полностью отказываться от жиров в период соблюдения безуглеводной диеты. Такой ход отрицательным образом отразится на состоянии кожи, волос, ногтей, более того, может стать причиной ухудшения зрения и состояния в целом. Правильным будет заменить животные жиры растительными.

Например, жирное мясо и сало хорошо заменят орехи, а сливочное масло и сливки — оливковое или льняное масло. Злоупотреблять продуктами с растительными жирами также не стоит. В день будет достаточно съесть небольшую горсть орехов и несколько ложек льняного или оливкового масла.

Что касается углеводов, то лучше употреблять в пищу продукты с углеводами с продолжительным сроком расщепления. Примером могут послужить цельнозерновые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Не стоит забывать и про клетчатку. Больше всего ею богаты овощи. На сушке тела можно есть огурцы, помидоры, зелень, морковку и лук, избегая клубневых овощей, таких как картошка.

Учитывайте, что углеводная пища переваривается организмом дольше белковой, поэтому логичным будет сместить блюда с содержанием углеводов на первую половину дня, когда обмен веществ заметно ускорен. Нельзя допускать больших перерывов между приемами пищи. Старайтесь есть каждые 3-4 часа, исключив из рациона продукты быстрого приготовления, фаст-фуд, всевозможные острые и жирные соусы, сладости и консервы.

Не забывайте о физических упражнениях. Правильно составленная программа тренировок поможет похудеть без образования дряблой кожи и изнеможённого вида.

Сушка по этапам

Этап первый — подготовка организма к сушке. На этом этапе нужно будет изменить рацион питания из того расчета, чтобы в день норма углеводов составляла не более двух граммов на килограмм массы спортсмена. Уже на этом этапе нужно будет отказаться от вредной еды, полностью перестроив график питания и тренировок.
Этап второй — уменьшение углеводов. Сокращаем число углеводов вдвое. Теперь оно будет составлять один грамм на массу.
Этап третий — снова уменьшение числа углеводов еще в два раза.
Этап четвертый — постепенный выход из диеты с увеличением числа углеводов до нормы на первом этапе.
Сложнее всего будет выдержать второй и третий этап, когда организм будет ощущать наиболее острый дефицит в углеводах. Тем не менее, терпение и желание помогут справиться с испытанием и уже через месяц или полтора результаты станут лучшим вознаграждением за труды.

Образец меню на сушке

1-я неделя: нежирный творог, нежирный кефир или ряженка, вареная телятина или куриное филе, морепродукты, разнообразные овощи кроме клубневых, яйца, грейпфрут, отруби.
2-я неделя: куриные яйца, нежирный творог, куриное филе на пару, запеченная рыба, зелень и овощи, отруби.
3-я неделя: белки куриных яиц (8 штук), куриное филе отварное, зелень, отруби.
Если такой вариант диеты кажется вам слишком строгой, то можно выбрать для себя более легкий вариант с чередованием безуглеводной диеты с белковой, справиться с которой намного проще за счет разнообразия и сбалансированности.

Чтобы поддерживать себя в хорошей форме сушку можно делать один раз в год, соблюдая режим питания в последующее время и формируя рацион из полезных и здоровых продуктов.

Как сушиться вегетарианцам

Рассмотрим примерное меню на день для каждого типа людей.

Вегетарианец, который позволяет себе включать в рацион молочные продукты, может смело заменять ими мясо и рыбу. Кроме того в качестве доступной альтернативы станут блюда на базе бобовых.

Пример меню для вегетарианца на один день диеты

Завтрак. Нежирный творог с сухофруктами, яблоками или ягодами. Заменять творог можно овсяной кашей или гречкой. Пить можно имбирный зеленый чай с лимоном или травяные настойки.
Обед. Главное блюдо на обед — это гречка, которую периодически можно заменять бурым рисом. Отличный вариант — это нут или фасоль с бобами. Разнообразить меню можно тушеными грибами и салатами из свежих овощей. Кстати, овощи на сушке тела допустимо есть практически все кроме картошки и других клубневых. На десерт допустимо будет съесть яблоко или изюм. Бананы лучше исключить из меню из-за превышенной калорийности, а вот сладкий грейпфрут не только поднимет настроение, но и выполнит роль природного жиросжигателя.
Ужин. На ужин можно запечь овощи в духовке с сыром, приготовить омлет с овощами и грибами, съесть запеканку из нежирного творога или йогурт с сухофруктами. За несколько часов до сна можно съесть немного орехов или запеченное яблоко.

Естественно, что меню, представленное выше — образец на один день. Вы можете придумывать собственные рецепты для того, чтобы разнообразить свой рацион в рамках правил диеты на сушке тела.

Пример диеты для веганов

Пример белковой диеты на день

За полчаса до завтрака выпейте теплую воду с корицей и лимоном.
Завтрак: соевый сыр с овощами и грибами (в общем не более 150 г).
Обед: овощное рагу без картошки (150-200 г), соевое мясо, салат из капусты и моркови, чай с соевым молоком.
Ужин: салат из овощей, стакан соевого молока (не раньше чем через час).

Пример безуглеводной диеты

Диеты, представленные выше, помогут без усилий избавиться от жирной прослойки без образования дряблой кожи, мучительного чувства голода и недомогания. Низкокалорийность меню приведет к быстрой потери килограммов не в ущерб общему состоянию организма.

Рекомендации: обратите внимание, что блюда на каждый день в период сушки в том числе и для вегетарианцев нельзя жарить. Пить нужно через час после еды.

«За» и «против» вегетарианской диеты

Жесткая вегетарианская диета на сушке приводит к быстрой потери веса. Главный плюс такого питания — включенные в меню продукты практически не содержат холестерина. Именно поэтому занимаясь сушкой получается не только добиться идеальных форм, но и дополнительно очистить организм.
Что касается минусов, то он один, но достаточно весомый. Вегетарианское, а тем более веганское меню при всем желании сложно назвать сбалансированными. Именно поэтому рекомендуется дополнительно включить в рацион витаминно-минеральные комплексы.

Источники:

https://city-run.ru/eda-i-diety/eda-na-tele-devushki-foto.html
https://kalina2sport.ru/uprazhneniya/sushka-bez-myasa.html
https://arbachakov.ru/vegetarianstvo/sushka-dlya-vegetariantsev-menyu.html
https://arbachakov.ru/vegetarianstvo/sushka-tela-dlya-vegetariantsev.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector