Важность правильного питания для школьников

Содержание скрыть

Важность правильного питания для школьников

Правильное питание детей является определяющим фактором в их полноценном развитии, хорошем самочувствии, высоких умственных и физических способностях. Правильное питание для школьников заключается в соблюдении правил здорового питания, повышая умственную деятельность, физическую активность и снижая утомляемость.

Многие родители часто сталкиваются с проблемой составления правильного рациона питания школьника, не зная, какие именно продукты принесут их ребенку максимальную пользу.

Принципы правильного питания для школьников:

1. Детям школьного возраста нужно обеспечить сбалансированное питание. Детское здоровье, главным образом, зависит от соотношения питательных веществ. Ребенок должен получать не только белки, жиры и углеводы, но также витамины, аминокислоты, минералы и микроэлементы.

2. Питание должно быть оптимальным. При выборе меню для ребенка нужно учитывать потребности его организма.

3. Продукты, употребляемые ребенком, должны быть натуральными и полезными.

4. В меню школьника должно присутствовать горячее питание, оказывающее благоприятное воздействие на органы пищеварительной системы.

Не рекомендовано перекармливать школьника, поскольку детский организм также имеет свойство не расходуемые калории превращать в жировые отложения. А лишний вес в детском возрасте может стать причиной многих заболеваний.

Режим питания школьника

Режим правильного питания для школьника тесно связан с распорядком дня учащегося. Во время особенно интенсивных занятий и умственных нагрузок в школе питание ребенка должно быть дробным и легкоусвояемым. Сытный обед с белками и жирами, требующими длительного переваривания, лучше перенести на период отдыха от занятий.

Исходя из того, что чувство голода появляется по истечению 4 часов после приема пищи, важно придерживаться именно таких интервалов между питанием. Обычно школьник должен есть 5 раз в день. Для слабых детей такое количество приемов пищи может быть увеличено.

Меню правильного питания для школьников

Рацион питания школьника должен составляться из продуктов, необходимых для их активной деятельности и хорошего самочувствия. Ребенок должен употреблять такие продукты:

1. Молоко и молочные продукты. Белки представляют собой незаменимые вещества при строении детского организма. Молоко, масло и сметану дети школьного возраста должны есть ежедневно.

2. Мясо. Баранину, говядину, птицу, нежирную свинину следует есть не реже 1 раза в неделю.

3. Жиры. Жирные кислоты и витамины являются незаменимым источником энергии и калорий.

4. Рыба. Кальций и фосфор, присутствующие в рыбе, принимают участие в развитии костей ребенка.

5. Яйца. Рекомендовано есть 1 раз в день как питательный продукт.

6. Фрукты и овощи, богатые витаминами и клетчаткой, способствуют выработке энергии и улучшению пищеварительного процесса.

7. Каши, картофель и макароны своими сложными углеводами способствуют правильному развитию растущего организма.

Ребенку школьного возраста необходимо выпивать до 2 литров жидкости в день.

Правильное питание для школьников, основанное на соблюдении основных принципов и правил гигиены питания, позволит ребенку вырасти здоровым и хорошо развитым.

Приход осени ознаменовывает собой возвращение школьных будней, дождливую осеннюю погоду и умственные нагрузки. Именно поэтому диетологи советуют обращать внимание на правильное питание школьника в этот нелегкий период их жизни. Помимо школы, многие дети посещают дополнительные занятия по танцам, рисованию, ходят в спортивные секции.

Важность правильного и здорового питания для школьника трудно переоценить. Растущему организму необходимо получать максимум полезных микроэлементов и минералов для своего нормального развития. Так что же важно включать в рацион подростка? Изучаем советы диетологов и составляем правильное меню.

Полезное и вредное

Рациональным питание школьника могут сделать только родители. Полезные продукты активизируют мозговую деятельность, придадут сил и энергии, в то время как вредная пища создаст дискомфорт в животе и проблемы с органами ЖКТ.

Диетологи советуют ввести в правильное меню для школьника такие составляющие питания:

  • молочные продукты, поскольку они способствуют укреплению и росту костей;
  • жиры растительного происхождения, благоприятно влияющие на ногти, волосы;
  • овощи и фрукты, ведь в них содержится целый кладезь витаминов;
  • белковую пищу, которая поможет восстановить энергию после тяжелого школьного дня.

Ребенку также важно соблюдать питьевой режим, ведь вода активизирует обменные процессы. Особенно прислушаться к рекомендации нужно тем родителям, чье чадо занимается активными видами спорта.

Диетологи составили список вредных продуктов, которые наносят вред организму и становятся причиной развития желудочных заболеваний. Поэтому, если вы хотите обеспечить здоровое питание школьнику, исключите данную категорию из рациона:

  • сосиски, сардельки и другие продукты из соевого белка;
  • магазинные сухарики с различными добавками;
  • чипсы;
  • сладкую газировку;
  • фастфуд и различную острую пищу;
  • колбасы;
  • кофе и продукты, содержащие кофеин;
  • различные соусы, майонез, кетчуп.

Запрет на сладости вводить необязательно, если они не заменяют, а дополняют основные блюда. Идеальный способ приготовления пищи для школьников — на пару либо запекание в духовке.

Вот такие основные правила питания следует соблюдать родителям подростков.

важность правильного питания для школьников

Пищевое расписание

На время принятия пищи большое влияние оказывает смена обучения ребенка. Если школьник посещает занятия в первую смену, то оптимальным вариантом для трапезы будут такие часы:

  • завтрак 7:00 — 8:00;
  • ланч 10:00 — 11:00;
  • обед 13:00 — 14:00;
  • ужин 18:00 — 19:00.

Для тех, кто ходит в школу во вторую смену, принимать пищу нужно в такое время:

  • завтрак 8:00 — 9:00;
  • обед 12:00 — 13:00;
  • полдник 16:00 — 17:00;
  • ужин 19:00 — 20: 00.

Не забывайте об основных правилах диетологии, обед и завтрак в сумме составляют около 60% общей суточной калорийности. Вечерний прием пищи осуществляется не позднее, чем за два часа до сна.

важность правильного питания для школьников

Составляем меню

Меню школьника на неделю должно состоять из питательных и энергетически ценных блюд. Такая правильная пища обеспечит ребенка энергией, повысит мозговую деятельность. Итак, что же рекомендуется включать в недельный рацион.

Завтрак

Один из основных приемов пищи, который зарядит бодростью на весь день.

  • овсяные хлопья с яблоком или ягодами, зеленый чай;
  • гречневая каша, приготовленная на молоке, цикорий;
  • омлет с сыром, сладкий чай;
  • сырники, какао;
  • рисовая каша с кусочками тыквы, чай;
  • оладьи, какао;
  • творог с ягодами или медом, сладкий чай.

важность правильного питания для школьников

Обед является самым энергетически ценным элементом питания для школьника. В обеднюю трапезу обязательно должны входить первые жидкие блюда, чтобы обеспечить нормальную работу кишечника. На второе желательно кушать мясное или рыбное блюдо, которое насытит организм белком.

  • красный борщ, пюре с куриной котлеткой, овощной салат;
  • рассольник, свекольный салат, бефстроганов с тушеными овощами;
  • куриный суп-лапша, рыбная котлетка с рисом, овощной салат;
  • картофельный суп, печень с рисом, баклажанная икра;
  • свекольник, биточек из говядины, морковный салат;
  • овощной суп, запеченная рыба с макаронами, цветная капуста;
  • крем-суп из морепродуктов, куриная отбивная с овощами.

Не забывайте дополнять обед школьника напитками. Для питания подойдут компоты, кисель, травяные отвары и натуральные соки.

Полдник

Этот прием пищи можно счесть за перекус перед ужином. Полдничать ребенок может как дома, так и в школе. Варианты:

  • овсяное печенье, яблоко, кефир;
  • творожная булочка, груша, молоко;
  • булочка с изюмом, апельсин, простокваша;
  • галетное печенье, яблоко, ряженка;
  • бисквит, апельсин, чай;
  • творожное печенье, груша, кефир.

Вечерний прием пищи школьника должен быть максимально легким и проводиться не позднее 2-х часов до сна. Не давайте ребенку мясо, иначе в желудке возникнет чувство тяжести, с которым будет трудно уснуть. На ужин нужно готовить основное блюдо и напитки.

  • картофельные зразы, клюквенный морс;
  • омлет с зеленым горошком, чай;
  • блины с творожной начинкой, какао;
  • рисовый пудинг, ряженка;
  • омлет с томатами, молоко;
  • творог с цукатами, какао;
  • запеканка из цветной капусты, зеленый чай.

Это правильное меню позволяет школьнику рационально питаться каждый день, не нанося вреда организму и обеспечивая поступлению в него максимума полезных веществ. Используя данный режим питания, вы можете самостоятельно составить подходящее меню. Помните, что на завтрак и обед нужно давать блюда с большей калорийностью.

Готовим еду в школу

Питание школьников в учебное время не менее важно, чем дома. Что же можно приготовить ребенку с собой, если в заведении отсутствует столовая или вы не доверяете местному общепиту?

Для начала поинтересуйтесь у чада, что он бы хотел видеть в своем ланч-боксе на обед. Возможно, это будут сухие завтраки из сухофруктов и орехов, а возможно, он захочет запеканку. Не нужно класть в коробку нелюбимое блюдо подростка, ведь высока вероятность того, что он не захочет это кушать.

Опираясь на мнение диетологов, правильный ланч (или полдник) для школьника может состоять из:

  • кусочков свежих фруктов, орехов, сухофруктов — это сухой сыпучий завтрак;
  • йогурта, творожков, сырковой массы;
  • полезных бутербродов, в основе которых злаковый хлеб, масло, свежие овощи, мясные ломтики;
  • питательных роллов, приготовленных из лаваша, свежей зелени и мяса;
  • яиц, ломтиков сыра, овощей;
  • творожных или ягодных запеканок;
  • японского перекуса.

Последний вариант питания является оптимальным для подрастающего организма, поскольку в бенто-ланче или сухом перекусе, присутствуют различные блюда, которые богаты белком, витаминами и минералами. Как видите, приготовление ланчей в школу не занимает много времени. Достаточно просто найти свой рецепт и следовать пожеланиям ребенка.

Очень важно красиво упаковать еду для вашего школьника, чтобы ее захотелось съесть. В этом вам помогут ланч-боксы. Цветовая палитра изделий очень яркая, а ребенок может сам украсить ее наклейками или рисунками.

Сколько кушать

Диетологи рассчитали оптимальное количество потребляемой пищи для школьника:

Ко всем приемам пищи добавляется напиток в объеме 200 мл. Это могут быть чаи, кисель, ягодные морсы, какао. Не давайте подростку кофе, поскольку в напитке довольно высокое содержание кофеина.

Правильное питание детей-школьников целиком зависит от родителей. Приучить ребенка к здоровой пище можно только личным примером. Исключите из рациона все продукты с искусственными добавками и красителями, разнообразьте меню мясными и рыбными блюдами, добавьте овощей. Здоровое питание является залогом успешной учебы в школе.

Как вы оцените данный материал?

  • Среднесуточные нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для детей и подростков школьного возраста
  • Минеральные вещества, мг
  • Витамины
  • Завтрак дома
  • Завтрак с собой
  • Горячий обед
  • Домашняя упаковка
  • Диета

Основные принципы организации рационального питания сохраняют свою актуальность для людей всех возрастов. Назовем их еще раз:

  1. Адекватная энергетическая ценность рациона, соответствующая энергозатратам ребенка.
  2. Сбалансированность рациона по всем заменимым и незаменимым пищевым факторам.
  3. Максимальное разнообразие рациона, являющееся основным условием обеспечения его сбалансированности.
  4. Оптимальный режим питания.
  5. Адекватная технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд, обеспечивающая их высокие вкусовые достоинства и сохранность исходной пищевой ценности.
  6. Учет индивидуальных особенностей детей.
  7. Обеспечение безопасности питания, включая соблюдение всех санитарных требований к состоянию пищеблока, поставляемым продуктам питания, их транспортировке, хранению, приготовлению и раздаче блюд.

Однако организация питания подростков, школьников 10-17 лет имеет свои особенности, заключающиеся в том, чтобы учесть все те изменения, которые происходят в детском организме в этом возрасте. В этот период следует обратить особое внимание на следующие моменты:

  • Происходит интенсивный рост всего организма, сопоставимый с темпами развития человека первого года жизни.
  • Развиваются все основные системы: опорно-двигательная (особенно скелет), идет увеличение мышечной массы (с учетом половых особенностей), сердечно-сосудистая и нервная системы, а также идет радикальная гормональная перестройка организма, связанная с половым созреванием подростка.
  • На фоне всей физической перестройки повышаются нагрузки на психоэмоциональную сферу.
  • Возрастают не только школьные нагрузки, но и напряжение, вызванное социальной адаптацией подростка.

Правильная организация питания школьников может помочь в решении очень многих проблем, возникающих именно в подростковый период. Сейчас особенно важно обеспечить организм всеми ресурсами не только для роста и развития, но также для все возрастающих нагрузок в школе и полового созревания.

Именно в эти годы — фактически начиная с 10 лет — ребенок становится взрослым человеком. И это касается и его физического развития, и психо-эмоционального, и интеллектуального. Ребенок осваивает новые для себя правила взрослой жизни. Учится ответственности и самостоятельности, учится по-новому выстраивать свои отношения с людьми.

Немаловажно и то, чтобы именно в этот период взросления ребенок научился самостоятельно соблюдать режим питания, рационально питаться независимо от присмотра взрослых. Во-первых, чтобы уже сейчас помочь своему организму в нелегкой работе, а во-вторых, чтобы выработать привычку, которая пригодится в самостоятельной жизни. Ведь от того, как мы питаемся, зависит наше здоровье.

При составлении рациона для школьников 10-17 лет учитываются изменения физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии в зависимости от возраста и пола ребенка.

Среднесуточные нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для детей и подростков школьного возраста
Вещества 7-10 лет 11-13, мальчики 11-13, девочки 14-17, юноши 14-17, девушки
Энергия, ккал 2350 2750 2500 3000 2600
Белки, г, в том числе животные 77
46
90
54
82
49
98
59
90
54
Жиры, г 79 92 84 100 90
Углеводы, г 335 390 355 425 360
Минеральные вещества, мг
Вещества 7-10 лет 11-13, мальчики 11-13, девочки 14-17, юноши 14-17, девушки
Кальций 1100 1200 1200 1200 1200
Фосфор 1650 1800 1800 1800 1800
Магний 250 300 300 300 300
Железо 12 15 18 15 18
Цинк 10 15 12 15 12
Йод 0,10 0,10 0,10 0,13 0,13
Витамины
Вещества 7-10 лет 11-13, мальчики 11-13, девочки 14-17, юноши 14-17, девушки
С, мг 60 70 70 70 70
А, мкг 700 1000 800 1000 800
Е, мг 10 12 10 15 12
D, мкг 2,5 2,5 2,5 2,5 2,5
В1, мг 1,2 1,4 1,3 1,5 1,3
В2, мг 1,4 1,7 1,5 1,8 1,5
В6, мг 1,6 1,8 1,6 2 1,6
РР, мг 15 18 17 20 17
Фолат, мкг 200 200 200 200 200
В12, мкг 2 3 3 3 3

Примерный вес суточного рациона (нетто) подростков 14-17 лет около 2,5 кг.

Исходя из этих данных, можно сформировать среднесуточный набор продуктов, необходимый для школьников.

Продукты Возраст школьника
7-10 лет 11-13 лет 14-17 лет Юноши 14-17 лет Девушки
Хлеб пшеничный 150 200 250 200
Хлеб ржаной 70 100 150 100
Мука пшеничная 25 30 35 30
Крупы, бобовые, макаронные изделия 45 50 60 50
Картофель 200 250 300 250
Овощи разные 275 300 350 320
Фрукты свежие 150-300 150-300 150-300 150-300
Фрукты сухие 15 20 25 20
Сахар 60 65 80 65
Кондитерские изделия 10 15 20 15
Масло сливочное 25 30 40 30
Масло растительное 10 15 20 15
Яйцо, шт. 1 1 1 1
Молоко, КМПр 500 500 600 500
Творог 40 45 60 60
Сметана 10 10 20 15
Сыр 10 10 20 15
Мясо, птица, колбасы 140 170 220 200
Рыба 40 50 70 60

Режим питания школьника напрямую связан с распорядком его дня. Большую часть времени подростки проводят в школе. В связи с этим следует учитывать чередование умственных нагрузок и периодов отдыха. В период значительных умственных нагрузок питание должно быть дробным и легкоусвояемым. Плотную часть рациона, сытный обед, поставляющий белки и жиры и требующий долгого переваривания следует перенести на период более или менее продолжительного отдыха.

Типовые режимы питания школьников при обучении в первую и вторую смены.

Первая смена

  • 7.30 — 8.00 Завтрак дома
  • 10.00 — 11.00 Горячий завтрак в школе
  • 12.00 — 13.00 Обед дома или в школе
  • 19.00 — 19.30 Ужин дома

Вторая смена

  • 8.00 — 8.30 Завтрак дома
  • 12.30 — 13.00 Обед дома (перед уходом в школу)
  • 16.00 — 16.30 Горячее питание в школе
  • 19.30 — 20.00 Ужин дома

При организации питания в школах следует иметь в виду основные медико-биологические требования:

  1. Школьный рацион должен состоять из завтрака и обеда и обеспечивать 25% и 35% суточной потребности соответственно, а по содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и микроэлементов завтрак и обед в сумме должны обеспечивать 55-60% рекомендуемых суточных физиологических норм потребности.
  2. Рационы должны быть распределены по своей энергетической ценности, содержанию белков, жиров и т.п. в зависимости от возраста.
  3. Необходимо соблюдение режима питания — завтрак перед уходом в школу, второй завтрак в школе (10-11 часов), необходимый для восполнения энергозатрат и запасов пищевых веществ, интенсивно расходуемых в процессе обучения; обед (дома или в школе) и ужин (не позднее, чем за 2 часа до сна).
  4. Школьное питание должно быть щадящим как по способу приготовления (ограничение жареных блюд), так и по своему химическому составу (ограничение синтетических пищевых добавок, соли, специй и др.).

К сожалению, выполнения всех требований современной школой ждать не приходится. Кроме того, совершенно не представляется возможным учесть индивидуальные особенности каждого подростка. Поэтому многое в этом направлении дети и их родители должны сделать сами.

Завтрак дома

Нередко дети плохо завтракают перед школой или вовсе отказываются от еды. Это может плохо сказаться на их здоровье. С другой стороны, в этом непростом возрасте насильно решить проблему невозможно, да и не стоит. Как же ребенку получить полноценное питание, которое ему просто необходимо?

Взрослым следует понаблюдать за вкусовыми предпочтениями подростка и постараться предложить школьнику на завтрак что-нибудь полезное и вкусное. Объяснить ему, почему так важно поесть перед школой.

Пища для завтрака не должна быть «тяжелой», перенасыщеной жирами. Это может быть рыба, вареное яйцо или омлет, котлета, творог, каша. И обязательно — какие-нибудь овощи. Можно дополнить меню чаем, какао с молоком или соком.

Завтрак с собой

С собой в школу можно дать бутерброд с отварным мясом или сыром. Можно предложить ребенку взять йогурт, рогалики, пирожки, булочки. Если есть возможность, можно приготовить ребенку сырники, запеканки. Осенью особенно хороши яблоки, груши, огурец или морковь. С собой в тщательно вымытой фляжке или бутылочке школьник может взять сок, компот или чай.

Очень важно учитывать, что некоторые продукты могут быстро испортиться при комнатной температуре. Особенно быстро портятся мясные продукты. Несвежая вареная колбаса только навредит желудку. Особенно эта тема актуальна для холодного времени года, когда в школах включают отопление, и продукты портятся быстрее.

Горячий обед

«Школьный бутерброд» не может заменить полноценного обеда. Поэтому важно объяснить ребенку, особенно если он остается после уроков на «продленку», что очень важно и полезно есть «горячее». Если же ребенок находится на занятиях до часа или до двух, а затем отправляется домой, взрослые должны проследить, чтобы там его ждал полноценный обед.

Домашняя упаковка

Огромное значение имеет то, как упакован школьный завтрак, и в каких условиях ребенок его будет есть. Можно использовать пластмассовые судочки или пищевую пленку. В судочках пища не потеряет своей первичной формы, не запачкает учебники. Зато завтрак, упакованный в пленку, с точки зрения гигиены питания безопаснее и удобнее. Ведь не секрет, что школьники не всегда моют руки перед едой. В таком пакете можно кусать бутерброд и при этом не прикасаться к нему, держась только за пленку. Правда, это не означает, что ребенку не нужно заботиться о чистоте рук. Родители должны рассказывать школьнику о важности личной гигиены для его здоровья.

Диета

У многих подростков в связи с перестройкой всего организма нередко возникают проблемы с обменом веществ и, как следствие, проблемы с лишним весом и состоянием кожи. Иногда эти неприятности кажутся взрослым незначительными, но для самого подростка они очень болезненны. Важно не оставить ребенка наедине с этими проблемами, тем более что многие из них корректируются при помощи правильно подобранной диеты.

При этом ни в коем случае нельзя формировать эту диету самостоятельно, без помощи диетолога. Потому что в любом случае ребенок должен получать все необходимые вещества и микроэлементы. Категорически исключаются любые голодания, «разгрузочные дни», диеты с жестким ограничением по калориям, тяжелые даже для взрослого организма.

Все перечисленные проблемы как правило носят временный характер и устраняются за счет сбалансированного питания, режима дня и физических упражнений. Однако если нарушения имеют более серьезный характер, то вопросы лечения должны решаться специалистами.

Статья предоставлена Институтом Данон

Вам понравилась статья?

Как специалист, имеющий отношение к здоровью школьников, валеолог, а также психофизиолог, могу отметить, что ценность данной статьи очень высока как с точки зрения информативности, так и с точки зрения доступности и ясности содержания текста.

31.10.2007 17:34:25, Ольга

Комментировать статью «Питание школьников»

Здоровое питание важно в любом возрасте. Но в детские и подростковые годы это важно особенно.
В этот период рост ребенка идет очень активно, почти, так как и в первые годы жизни: активно формируется скелет, наращивается мышечная масса, интенсивно развиваются все системы и органы, происходит интенсивная гормональная перестройка организма.

Очень важно чтобы приемов пищи было не менее 4. Последний раз за не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Утром желателен полноценный завтрак. Но не каждый ребенок может принимать пищу в столь раннее время. Поэтому пожелания ребенка тоже нужно учитывать.
Завтрак не должен быть слишком тяжелым. Вареное яичко, омлет, творог, каша. Кашу лучше готовить из цельного зерна, а не хлопья или быстрорастворимые каши которые прошли многочисленную термообработку. В кашу добавьте немного сливочного (а не растительного масла). Из напитков чай или какао на молоке.

Так как от завтрака до обеда пройдет достаточно много времени, нужно дать ребенку что-то в качестве перекуса. Бутерброд с сыром или вареным мясом, сырник или запеканка.
Подойдут также овощи или фрукты. А также орешки, печенье. Быстрые углеводы восполнят недостаток энергии. Не стоит давать быстропортящиеся продукты, вроде вареной колбасы. Второй завтрак по возможности упаковывайте в пищевую пленку и кладите в пластмассовую тару. Из напитков подойдет минеральная вода, сок.

В обед ребенок должен получать горячую пищу. Дома или в школьной столовой обед должен состоять из супа, мяса или рыбы. На гарнир овощи вареные или тушеные, капусты, картофеля, изредка макарон или бобовые.

Ужин также должен быть горячим. Это может быть птица или рыба с овощами или рисом. Напитки молоко, кефир. Молочный белок ребенку необходим, норма для школьника- 500 мл молока в сутки.

Калорийность рациона школьника
Ребенок 7 — 10 лет должен потреблять 2400 калорий в день;
14 — 17 подросток — 2600 — 3000 ккал. Если школьник занимается спортом, то калорийность нужно увеличить еще на 500 калорий.

Если ребенок озабочен лишним весом не стоит самостоятельно подбирать диету лучше посоветоваться с диетологом, эндокринологом. И худеть согласно рекомендаций врачей.

Питание школьника должно быть хорошо сбалансировано. Организм должен получать все необходимые питательные вещества из всех основных групп продуктов

  • Хлеб, макаронные изделия;
  • фрукты и овощи (ягоды);
  • Мясо птица, рыбы, орехи, бобовые;
  • яйца, 4 молочные продукты;
  • сыр, 5 масло, жиры, сладкое

Из белков организм строит новые клеточки, жиры дают организму энергию, некоторые жирорастворимые витамины и минеральные вещества усваиваются только с жирной пищей. Углеводы также дают энергию, пищевые волокна помогают лучшему перевариванию пищи.

Доказано, что в возрасте от 7 до 18 лет происходит наиболее интенсивный рост организма человека. Он сопровождается повышенными умственными и физическими нагрузками, много сил у детей отнимают занятия в школе. Как правильно питаться школьнику, чтобы успешно учиться и сохранить своё здоровье? Об этом наш сегодняшний “Добрый совет”.

Владимир ФУРЦЕВ, диетолог, доцент КрасГМУ:

— Конечно, школьники не должны использовать в качестве перекусов или обедов любой фаст-фуд. Но если стоит выбор между голодом и фаст-фудом, лучше выбрать второй вариант. Но ни в коем случае не превращать его в постоянное блюдо меню ребёнка.

Вообще, родители школьников должны заранее ознакомиться с тем ассортиментом, который ребятам предлагают в школьных столовой и буфете. Отмечу, что сегодня в большинстве школьных столовых составлено грамотное меню.

Хороший вариант перекуса— молоко, которое выдают школьникам Красноярска. Ни в коем случае не нужно перекусывать чипсами, покупными сухариками, конфетами. Лучше положите ребёнку в портфель какой-нибудь фрукт: яблоко, банан, апельсин. Иногда можно перекусить шоколадом, но это должен быть натуральный продукт, а не смесь растительных масел с сахаром.

Что касается супа, школьникам вовсе не обязательно есть его каждый день. Объясню почему. Во-первых, далеко не во всех семьях принято варить супы на вторичном бульоне. А первичный бульон содержит много отравляющих веществ. Во-вторых, суп вовсе не панацея от всех болезней. Его калорийность небольшая. Предпочтение лучше отдать вторым блюдам — кашам, мясу, рыбе, творогу.

Не забывайте запивать!

Эксперты Института возрастной физиологии РАО напоминают: полноценное, сбалансированное питание является важнейшим условием нормального функционирования человеческого организма, особенно в период роста и развития.

Организация питания школьников разного возраста имеет свои особенности, поскольку необходимо учитывать изменения, происходящие в детском организме на каждом этапе взросления. Специалисты условно разделяют школьный период на три возрастные группы: 7—11 лет, 11—14 лет, 14—18 лет.

Недостаточное или несбалансированное питание в младшем школьном возрасте приводит к отставанию в физическом и психическом развитии, которое, по мнению специалистов, практически невозможно скорректировать в дальнейшем.

Одна из важнейших составляющих пищи для школьников — белок. Его недостаток, а тем более белковое голодание приводит к отставанию роста, нарушениям не только физического, но и умственного развития, снижению сопротивляемости болезням, успеваемости и трудоспособности. Избыток белка ведет к нарушению обменных процессов и снижению аппетита.

В период роста особенно велика потребность в жидкости, благодаря которой происходит лучшее усвоение питательных веществ, а также выведение продуктов распада из организма. Школьник должен выпивать около двух литров жидкости в сутки. Её недостаток может привести к нарушению терморегуляции и процесса пищеварения, вызвать плохое самочувствие, которое у детей часто проявляется в виде расторможенности, невозможности сосредоточиться. Постоянный дефицит жидкости может привести к заболеваниям почек и печени.

От 11 до 14

Питание детей подросткового возраста имеет свои особенности. В средней школе начинается половое созревание, которому предшествует предпубертатный скачок роста. Особое значение приобретает достаточное поступление белков, необходимых для формирования новых структурных компонентов организма. Именно поэтому недостаток или даже полное исключение из рациона питания белковой пищи (что происходит, когда подростки используют различные диеты) отражается не только на самочувствии, но может привести к нарушению естественного хода развития.

Также в рационе подростков обязательно должны присутствовать источники кальция, необходимого для нормального роста и развития костной ткани. Недостаток кальция приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата: сколиозу и нарушению осанки. Естественным источником кальция являются молоко и кисломолочные продукты.

В связи с увеличением объёма крови и мышечной массы значительно увеличивается потребность организма подростков в железе (железосодержащие продукты — мясо, гречка, гранаты и т. д.). Нарушение питания в этот период может стать причиной хронических заболеваний и задержек в развитии.

От 14 до 18

Питание старшеклассников должно быть организовано с учётом значительного роста энергетических потребностей организма, связанных с увеличением интеллектуальных, эмоциональных и физических нагрузок. Важно отметить, что расход энергии в сутки у юношей и девушек выше, чем у взрослых мужчин и женщин (разница составляет около 15 процентов).

По данным исследований последних лет, каждый шестой житель планеты имеет избыточный вес. Уже доказано, что избыточный вес появляется в первую очередь благодаря образу жизни, т. е. зависит не столько от генов, сколько от возможности реализовать заложенную программу. Девушки не должны увлекаться диетами, а юноши — употреблением анаболиков для неестественного увеличения мышечной массы. Помните, что снабжение организма необходимыми веществами возможно только при разнообразном питании, основу рациона должны составлять привычные продукты.

Алиментарно-зависимые болезни — заболевания, которые зависят от питания человека. К ним относятся анемия, болезни органов пищеварения, желчного пузыря и желчевыводящих путей, поджелудочной железы, эндокринной системы (тиреотоксикоз (гипотиреиз)), нарушения обмена веществ (ожирение).

Чем полезны витамины

Витамин А — обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек и кожи, улучшает сопротивляемость организма, отвечает за нормальное состояние зрения. Он содержится в рыбе и морепродуктах, печени, абрикосах, моркови.

Витамин В1 — улучшает пищеварение, укрепляет нервную систему и память. Этот витамин находится в овощах, рисе, мясе птицы.

Витамин В2 — укрепляет ногти и волосы и положительно влияет на состояние нервов. Витамин В2 содержится в яйцах, молоке, капусте брокколи.

Витамин В6 — отвечает за нормальную работу печени, улучшает кроветворение, благотворно влияет на функции нервной системы. Этот витамин содержится в яичном желтке, пивных дрожжах, бобовых и в цельном зерне.

Витамин В12 — стимулирует рост, способствует кроветворению, улучшает состояние центральной и периферийной нервной системы. Содержится в мясе, сыре, морепродуктах.

Витамин РР — регулирует уровень холестерина и улучшает кровообращение. Витамин РР содержится в рыбе, мясе, орехах, овощах, в хлебе грубого помола.

Пантотеновая кислота — благотворно влияет на функции нервной системы и двигательную функцию кишечника. Содержится в яичном желтке, мясе, фасоли, цветной капусте.

Фолиевая кислота — необходима для роста и нормального кроветворения. Это “зелёный” витамин, фолиевой кислоты много в шпинате, зелёном горошке, савойской капусте и т. д.

Биотин — отвечает за состояние кожи, ногтей и волос, регулирует уровень сахара в крови. Биотин содержится в яичном желтке, буром рисе, соевых бобах, помидорах.

Витамин С — полезен для иммунной системы, соединительной ткани и костей, ускоряет заживление ран. Витамина С много в шиповнике, облепихе, сладком перце, чёрной смородине, лимоне.

Витамин D — укрепляет зубы и кости. Витамин D находится в печени, икре, яйцах, молоке.

Витамин Е — борется с разрушительным воздействием свободных радикалов, влияет на функции эндокринных и половых желёз, замедляет старение. Содержится в орехах и растительных маслах.

Следите за временем

Регулярный приём пищи (примерно через каждые 4—5 часов) также является важнейшей составляющей правильного питания, так как способствует наилучшему усвоению пищи. Типовые режимы питания могут меняться в зависимости от образа жизни ребёнка, организации его учебной, спортивной и других нагрузок. Но в любом случае важно стремиться к тому, чтобы у ребёнка выработалась привычка есть в строго определённые часы.

Завтрак и ужин (1-й и 5-й приёмы пищи) должны составлять по 25 процентов от суточной калорийности. Если ребенок занимается в первую смену, то в 11.30—12.00 часов, во время большой перемены, он должен получать полноценный второй завтрак (15 процентов от суточной калорийности), а обед — дома в 15.30—16.00 часов (35 процентов от суточной калорийности). Если ребёнок занимается во вторую смену, то обед он получает дома в 12.30—13.00 часов, а в 16.00 часов — полдник в школе.

Суп, второе и компот

Завтрак ученика в школе согласно “Санитарно-эпидемиологическим требованиям к организации питания обучающихся в общеобразовательных учреждениях, учреждениях начального и среднего профессионального образования” должен состоять из закуски, горячего блюда и горячего напитка. Также в утреннее меню рекомендуется включать овощи и фрукты.

Обед школьника должен включать закуску, первое, второе (основное горячее блюдо из мяса, рыбы или птицы) и сладкое блюда. В качестве закуски следует использовать салат из огурцов, помидоров, свежей или квашеной капусты, моркови, свеклы и т.п., с добавлением свежей зелени. Для улучшения вкуса в салат можно добавлять свежие или сухие фрукты: яблоки, чернослив, изюм и орехи.

Ужин должен состоять из овощного (творожного) блюда или каши; основного второго блюда (мясо, рыба или птица), напитка (чай, сок, кисель).

Каждый десятый школьник питается два раза в день, хотя положено четыре. Вообще не завтракают 15 процентов учеников. Около 80 процентов школьников едят овощи и фрукты в основном только по праздникам.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для детей и подростков разного возраста

Правильное питание школьника

правильное питание школьника

Каким должно быть правильное питание школьника?
Узнайте, как дать детям в возрасте 5-13 лет лучшее питание — от важности завтрака до полезных закусок. Читайте в этой статье!

Советы по правильному питанию для школьника

Когда ваш ребенок учится в школе, у него появляется больше возможностей самостоятельно принимать решения о том, что ему есть. В этом возрасте наблюдается заметное увеличение потребностей в энергии и белке. Дети быстро растут и становятся более активными. Поэтому их родителям важно обеспечить им здоровое, сбалансированное, разнообразное питание.

Будучи очень активным, активный рост начинается уже в 10-11 лет, поэтому потребности в питательных веществах и энергии могут быть больше, чем у взрослых, в зависимости от их массы тела. Детское питание должно включать в себя разнообразные продукты для удовлетворения потребностей в питании.

Детям рекомендуется:

  • кушать разнообразно;
  • есть много овощей, бобовых и фруктов — как можно больше разных цветов;
  • есть крахмалистые углеводы (такие как крупы, хлеб, рис, макароны и лапша), предпочтительно цельнозерновые;
  • включать в режим питания школьника постное мясо, рыбу, птицу и/или альтернативы, например орехи или бобовые;
  • включать обезжиренное молоко, йогурты, сыры и/или альтернативы;
  • выбирать воду в качестве основного напитка.

Следует позаботиться о том, чтобы:

  • ограничить потребление насыщенных и транс- жиров;
  • выбирайте продукты с низким содержанием соли;
  • потребляйте только умеренное количество сахара и читайте состав продуктов, содержащих добавленные сахара или с маркировкой: «без сахара».

Почему завтрак важен для вашего ребенка

правила здорового питания для школьников

Утро может быть суетливым. И вы, будучи родителем, можете не успеть проследить, чтобы все были готовы к школе, а также садились завтракать. Но первая еда дня очень важна для школьников и не должна быть пропущена. Исследования неоднократно показали, что дети, которые завтракают, потребляют гораздо больше витаминов, минералов и клетчатки и лучше питаются, что помогает им сосредоточиться на занятиях.

Как сделать лучший завтрак для рациона вашего ребенка?

Правильный завтрак для школьника богат медленными углеводами из хлеба, зерновых, овсяной каши, орехов и фруктов. Дети школьного возраста достаточно взрослые, чтобы справиться с цельнозерновыми продуктами. Лучше выбирать несладкие, простые, цельнозерновые или овсяные хлопья. К ним можно добавлять фрукты для сладости, а не сахар.

Рецепты здорового завтрака

Почему обед важен для вашего ребенка

Будь то контейнер с едой или приём пищи дома, обед — неотъемлемая часть дня. Школьный день долгий, а потребности в энергии высоки как физически, так и умственно. Часто именно в это время из-за голодовки падает настроение и ослабевает способность концентрироваться . Р ациональное питание школьника предполагает, что обед должен быть питательным. А также служить хорошим источником энергии на весь день. Слишком много еды в это время или обед с высоким содержанием жира или сахара может вызвать у детей сонливость или боль в животе. Выбирайте продукты для обеда вашего ребенка, которые будут питательными, но не слишком тяжелыми.

Как приготовить лучший обед для ребёнка

Важно знать, какие питательные вещества нужны именно в эту часть дня. Идеально будет сделать приём пищи сбалансированным и включить в него белки, углеводы и жиры. Это поможет пополнению запасов энергии, обеспечению белком для здоровья мышц. И не забудьте про фрукты и овощи для поставки витаминов, минералов и клетчатки. Традиционным выбором для обеда с собой обычно является бутерброд. Не простой сэндвич из магазина на белом хлебе, лучше попробуйте приготовить его дома самостоятельно.

Сэндчич с собой может быть полезным! Попробуйте взять овсяные лепешки или ржаные крекеры к ним можно добавить хумус, авокадо, гуакамоле, добавить сыр, бобы или курицу, овощи с листьями салата. Вы также можете попробовать налить суп в термокружку или положить ребёнку остатки ужина накануне вечером.

Следите за количеством соли! Потому что она скрыта во многих упакованных продуктах, а её изыток вреден для здоровья. Соль также вызывает у детей жажду, что может быть проблемой в школе. Убедитесь, что ваш ребенок пьет достаточно воды, так как обезвоженный ребенок, скорее всего, будет уставшим и сварливым. Около 6-8 чашек воды в день — оптимальная норма. Газированные напитки следует употреблять в особых случаях, так как они служат источником «пустых калорий» и могут привести к кариесу.

Идеи школьного обеда

Как справиться с усталостью вашего ребенка

Если вы заметили, что ваш ребенок все время выглядит утавшим, у этого может быть простая причина. Убедитесь, что ребёнок достаточно активен. Нехватка свежего воздуха и сидячий образ жизни могут вызывать чувство усталости. Физические упражнения производят эндорфины, которые могут поднять настроение и повысить обмен веществ, а также улучшить сон. Недостаток сна является очевидной причиной усталости, поэтому убедитесь, что вечерняя рутина не виновата. Анемия (недостаток гемоглобина, который переносит кислород в крови) вызывает у детей постоянную усталость, бледность и, возможно, головную боль. Если вы подозреваете, что у вашего ребенка анемия, посоветуйтесь с вашим лечащим врачом, который может диагностировать его с помощью анализа крови.

Анемия обычно вызвана недостатком железа в рационе. Красное мясо является лучшим источником железа, а также хорошим источником белка и цинка. Другие виды мяса, такие как курица и рыба, также содержат железо, также как и зеленые листовые овощи, бобовые, обогащенные хлопья для завтрака и хлеб. Железо из этих источников усваивается не так хорошо, как железо, содержащееся в мясе, но витамин С увеличивает усвоение железа, поэтому добавление фруктов или других продуктов, богатых витамином С (таких как помидоры, брокколи или перец), к пище, богатой железом, увеличит количество усвоенного железа. Напротив, чай, кофе и необработанные отруби могут препятствовать усвоению железа, поэтому не предлагайте их вместе с едой.

Почему фрукты и клетчатка важны для диеты вашего ребенка

правила здорового питания для школьников

Иногда, когда детям приходится нелегко в школе – например, на экзаменах. Стресс в организме может вызвать расстройство в кишечнике. Дети могут жаловаться на боль в животе или иметь проблемы с посещением туалета. Разберитесь в этой проблеме глубже. Может ли это быть аллергией или непереносимостью продуктов? Многие дети испытывают запоры. И возможной причиной этому может быть недостаток клетчатки. А клетчатка нуждается в большом количестве воды, чтобы разбухать в организме и помогать работе кишечника. Проследите, что и того, и того достаточно в рационе ребёнка. Выбирайте цельнозерновые продукты, овес, много фруктов и овощей, чечевицу и бобы.

Как добавить фрукты и клетчатку в рацион вашего ребенка

Все фрукты отлично подходят для детей. Но сухофрукты действительно имеют некоторое преимущество, когда дело доходит до клетчатки. Вы можете купить небольшие пакетики сухофруктов для перекусов. Это может быть чернослив, абрикосы, инжир или финики. Сухофрукты являются отличным подсластителем для десертов. Пюре из них может быть вкусным сопровождением для блинов, тостов и мороженого. Это легко сделать самостоятельно, сварив сухофрукты в небольшом количестве сока до размягчения. Не забывайте, что сухофрукты являются концентрированным источником сахара — поэтому предлагайте вашему ребенку небольшие порции (около 30 г или количество, которое умещается в его ладони). Сочетание сухофруктов с орехами и семенами помогает смягчить воздействие фруктовых сахаров и снижает скачок сахара в крови.

Почему кальций важен для вашего ребенка

Кальций важен для развития и поддержания костей и зубов, работы нервов, сокращений мышц и работы сердца. Получение достаточного количества кальция (а также питательных веществ, таких как витамин D) и физических упражнений в детстве и подростковом возрасте важно для увеличения костной массы, чтобы предотвратить остеопороз в более позднем возрасте.

Как добавить кальций в рацион вашего ребенка

Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются основными источниками кальция диете. Молочные продукты также содержат ценный белок и витамины А, В1, В2 и В3. Дети в школьном возрасте могут выбирать молочные продукты с низким или пониженным содержанием жира, которые содержат достаточно белка, кальция и витаминов.

Дети, которые не едят молочные продукты (например, веганы или дети с диагнозом непереносимости лактозы), должны будут получать кальций из немолочних источников.

Продукты, содержащие полезные количества кальция, включают:

  • зеленые листовые овощи; цельнозерновые крупы и хлеб;
  • рыбные консервы (едят с костями);
  • бобовые (например, фасоль, нут, чечевица);
  • обогащенные кальцием соевые продукты;
  • обогащенные кальцием хлопья для завтрака и сок.

Ребёнок и его вес

Иногда бывает сложно определить, имеет ли ваш ребенок лишний вес. Не поддавайтесь соблазну посадить ребенка на диету для похудения. Заставить ребенка с избыточным весом голодать может возыметь неприятные последствия. Это заставит его ждать пищи еще больше. Дети школьного возраста все еще растут. Поэтому старайтесь поддерживать его вес, пока ребёнок продолжают расти. Со временем вес ребёнка может переместиться в более здоровый диапазон. Один из лучших способов пропагандировать хорошие привычки — это подавать хороший пример. Привлекайте ребёнка к покупкам, составлению списков, складыванию еды в шкафы, приготовлению блюд из различных ингредиентов и, по возможности, совместному питанию всей семьей.

Источники:

https://pohudenie-tut.ru/4067_vazhnost-pravil-nogo-pitaniya-dlya-shkol-nikov/
https://zdorovkorov.ru/osnovy/pravilnoe-pitanie-shkolnika

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector