Ужин при диете мужчине

Содержание скрыть

Правила и меню диеты для похудения мужчин

Автор: Алла Федорченко
Практикующий эндокринолог-диетолог по вопросам здоровья и молодости, сахарного диабета, щитовидной железы, ожирения, похудения и стройности.

Диета для похудения мужчинВ чем различия между системой похудения для мужчин и женщин? Какие продукты способствуют снижению веса, а какие откладываются лишними килограммами? Принципы формирования меню, результаты и отзывы о диете для мужчин.

Диета для мужчин — это принцип организации питания, при котором рацион выстраивается таким образом, чтобы организм отдавал невостребованные резервы энергетических запасов. У мужчин, как правило, излишек жировой ткани образуется в области живота. Формируется из-за избытка жирной и углеводной пищи в рационе. Диетологи делают акцент на том, что вреднее для мужчин именно высокоуглеводная пища, в то время как для женщин — жирная. Поэтому при формировании системы питания представителей сильной половины за основу берется такой показатель, как гликемический индекс, разделяющий углеводы на быстрые и медленные.

Особенности и правила диеты для мужчин

Диета для похудения мужчин

Ошибочно полагать, что физиологические различия между мужчиной и женщиной заключаются только лишь в разном строении и принципе функционирования репродуктивной системы. На самом же деле, физиологических различий очень много, в частности, совершенно разный метаболизм, в результате которого по-разному формируется мышечная и жировая ткань. Отсюда и противоположные подходы к системе снижения веса.

Например, у женщин основополагающим в борьбе за хорошую фигуру являются регулярные физические нагрузки, не только включающие высокую активность на работе и дома, но и предполагающие регулярные занятия спортом. В то время как для мужчин для похудения диета на первом месте. Только благодаря одним лишь физическим нагрузкам, даже очень сильным, как профессиональным, так и спортивным, снизить вес не удастся. Начинать необходимо с приведения в порядок системы питания.

И тут снова стоит упомянуть о различии, поскольку принципы подбора продуктов для диет у представительниц сильного и слабого пола значительно отличаются. Связано это с тем, что низкокалорийные диеты, которых часто придерживаются женщины, самым негативным образом сказываются как на физическом, так и психоэмоциональном состоянии мужчин, а также понижают уровень тестостерона, что приводит к гормональному дисбалансу, снижению либидо, отсутствию мужской силы.

Поэтому, говоря о назначении диеты для похудения живота для мужчин, необходимо брать за основу не снижение калорийности, а коррекцию рациона по гликемическому индексу. Это говорит о том, что еда, употребляемая мужчинами, должна быть в меру калорийной, но в то же время содержать пониженное количество углеводов.

Гликемический индекс — это тот показатель, который определяет, как быстро содержащийся в еде сахар усваивается и вызывает повышение сахара в крови. Данная теория в начале своего существования была признана помочь диабетикам, однако на сегодняшний день является основополагающей в работе множества диетологов. Продукты, у которых низкий гликемический индекс, называют сложными углеводами, так как они постепенно усваиваются и наполняют тело энергией также постепенно. Благодаря этому происходит эффективная борьба с чувством голода. Именно поэтому они должны быть основой для диетического меню мужчин.

В то время как продукты с высоким индексом называют быстрыми углеводами. Они моментально усваиваются и, таким образом, при переизбытке вызывают развитие жировой ткани. Чаще всего данный вид продуктов откладывается внизу живота, создавая большую жировую прослойку. Примечательно, что в этом месте жиры откладываются чаще именно у мужчин. Калорийность и энергетическую ценность продуктов питания организм использует для текущих энергетических потребностей, пополняет с их помощью гликоген в мышечных тканях и формирует резервные запасы. У мужчин основная часть энергетических запасов хранится в жировых отложениях живота. У женщин быстрые углеводы оседают на спине, бедрах, ягодицах, ниже предплечий.

Этим объясняется тот факт, что меню диеты для похудения мужчин должно содержать как можно меньше быстрых углеводов, а основываться на продуктах с низким гликемическим индексом, так как они не перенасыщают организм избытком энергии и долго не вызывают чувство голода.

  • Читайте также, почему мужчинам легче худеть, чем женщинам

Разрешенные продукты для диеты мужчинам

Разрешенные продукты для диеты мужчинам

Сидеть на безуглеводной диете врачи категорически запрещают, это приводит к истощению организма, вызывает разлады в работе сердечно-сосудистой системы, приводит к ломкости костей, потере зубов, половому бессилию. Также полное ограничение в потреблении сахара самым прямым образом влияет на эмоциональное состояние, вызывая апатию, депрессии, неврозы, бессонницу и другие неврологические расстройства. В результате этого мужчины, как правило, худеют, но становятся глубоко больными людьми, что впоследствии требует для поддержания нормального качества жизни серьезных оздоровительных программ и материальных затрат.

Какие продукты полезны при диете для мужчин от живота:

  • Зелень. Делайте салаты с использованием петрушки, базилика, шпината, ревеня, лука-порея, репчатого лука, сельдерея.
  • Семена. Обратите внимание на блюда с льняным семенем и семенами чиа.
  • Зеленые овощи. Используйте в рационе как можно больше авокадо, кабачков, спаржи, свежих огурцов, цветной, брюссельской, белокочанной капусты и брокколи.
  • Орехи. Прекрасным перекусом и источником медленно усваивающейся энергии являются фундук, кедровые орешки, фисташки, грецкие орехи, арахис. Они обязательно должны быть в диете для мужчин после 50 лет, так как прекрасно поддерживают сердечную мышцу и способствуют нормализации артериального давления, которое в этом возрасте прилично скачет.
  • Ягоды. Не пренебрегайте клубникой, земляникой, крыжовником, красной смородиной, свежей малиной, вишней, ежевикой. Это не только хороший источник нужной энергии, но и кладезь витаминов, улучшающих метаболизм, благодаря чему процесс снижения веса будет происходить более активно.
  • Экзотические фрукты. Свежие мандарины, маракуйя и лимоны, гранаты и киви будут прекрасным источником энергии, которая пойдет на текущие потребности организма, а не отложится в талии. Конечно, это не продукты для диеты мужчин на каждый день, но хотя бы пару раз в неделю в рацион их вводить желательно.

Запрещенные продукты для мужчин при похудении

Белый сахар как запрещенный продукт для мужчин при похудении

Стоит отметить, что продукты для диеты мужчин с высоким гликемическим индексом не являются совершенно запрещенными к употреблению. Главное — не принимать избыточное количество этой пищи и есть ее в подходящий момент. Например, можно употреблять такую еду на завтрак, если вас в течение дня ждет большая физическая нагрузка, а также активная умственная деятельность. Уместными быстрые углеводы будут после спортивных тренировок, так как они выработают энергию, которая простимулирует рост и восстановление мышц.

А вот если кушать такую пищу при малоподвижном и неактивном образе жизни, а также на ночь или перед дневным сном, тело начнет запасать избыточную энергию и формировать жировые накопления. Это не просто будет способствовать увеличению массы тела, но и сформирует зависимость от сахара, поскольку организм привыкнет к такой работе и будет требовать постоянного пополнения запасов.

Какие продукты являются вредными для мужчин на диете для похудения живота и боков:

  1. Мучное. Прежде всего, это касается белого хлеба, сдобных булочек, блинчиков, песочного печенья, вафель, пончиков, пирожных макарон из нетвердых сортов пшеницы, рисовой лапши.
  2. Картофель. После белого хлеба картошка занимает второе место в списках запрещенных продуктов практически всех диетологов. Отметим, что самый высокий гликемический индекс у запеченного картофеля, за ним следует жареный и пюре. Имейте в виду, что даже вареная картошка, которую многие считают диетической, для снижения веса таковой не является.
  3. Каши. Но стоит отметить, что речь тут идет о кашах быстрого приготовления, прежде всего рисовой и кукурузной, а также мюсли с орехами и изюмом.
  4. Дары природы. Многие считают, что все, созданное природой — овощи, фрукты, ягоды, зелень — безоговорочно полезно для организма. Отчасти да, но, опять-таки, только в правильное время и в небольшом количестве. Такие продукты, как морковь, тыква, арбузы, дыни, виноград, сладкие сорта абрикосов и персиков, могут появляться в меню диеты на неделю у мужчин только несколько раз, и то — по утрам, иначе они будут способствовать наращиванию жировой ткани.
  5. Промышленные вкусности. К ним относят шоколадные батончики, молочный шоколад, сладкие газировки, картофельные чипсы, сухарики, снеки и прочие продукты.
  6. Сахар. Наиболее вредным в данном контексте является белый, после него — бурый. Особенно обратить внимание на сахар нужно в диете для мужчин после 40 лет. В этом возрасте снижается физическая активность представителей сильного пола, и сахар активнее откладывается на животе. Но отметим, что тростниковый вид данного продукта, все же, менее опасен, чем его свекольный родственник.

Говоря о продуктах со средним гликемическим индексом, стоит знать, что их можно чаще использовать в своем рационе, однако злоупотреблять ими также не стоит. Речь идет о пакетированных соках, варенье и джемах, черном дрожжевом хлебе, мармеладе, зефире и безе, вареной в мундирах картошке, консервированных овощах, бананах, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы.

  • Читайте также об особенностях диеты для мужчин

Меню диеты для мужчин

Если вы твердо решили стать на путь похудения, нужно понимать, что резкое изменение рациона питания является стрессом для организма, и, даже если вы будете питаться правильно, долгое время организм не будет отдавать вес, максимально стараясь сохранить жировые запасы в стрессовой для него ситуации. Поэтому не стоит впадать в крайности и резко изменять систему питания, делайте это постепенно.

Меню диеты для мужчин на 1 день

Нежирные молочные продукты для диеты мужчинам на 1 день

Формируя диету для мужчины в домашних условиях, прежде всего, стоит обратить внимание на запрещенные продукты. Откажитесь от крайне вредной пищи — промышленных вкусностей и продуктов, имеющих самый высокий гликемический индекс.

Ешьте больше овощей и пейте много воды. Перейдите на нежирные сорта мяса, обязательно включите в рацион рыбу и нежирные молочные продукты.

Имейте в виду, что в день работающий мужчина должен получать не менее 2100 калорий. Тогда организм будет чувствовать себя полноценно и не получит стрессового сигнала для накопления всего поступающего в организм.

Меню диеты для мужчин на неделю

Гречнивая каша с грибами для диеты на неделю мужчинам

Существует множество вариантов меню, нацеленных на уменьшение жировой массы у мужчин. Тот вариант, с которым мы вас познакомим, носит исключительно ознакомительный характер. Он достаточно жесткий и может применяться только в первые недели диеты, для начала движения веса. Как только он начнет снижаться, рацион можно немного расширять.

Пример меню диеты для мужчины на неделю:

  • Понедельник. На завтрак можно съесть 200 г мюсли с орехами и фруктами, запивая чашкой кофе без сахара. В обед съешьте 150 г гречки с грибами и 100 г отварной говядины, выпейте чашку некрутого говяжьего бульона. На ужин — салат из свежих овощей с 150 г запеченной в духовке семги.
  • Вторник. Начните утро со 100 г обезжиренного творога или йогурта, съешьте пару сладких фруктов и выпейте стакан несладкого чая. В обед скушайте порцию зеленого борща, 150 г плова с курицей, выпейте ягодный сок или смузи. Вечер — паровая брокколи с куриной котлетой, стакан томатного сока.
  • Среда. Начните утро со 100 г вареной индейки с отварным яйцом, запейте стаканом кефира или йогурта. В обед съешьте 150 мл гречневого супа с курицей и тостом, выпейте фруктового сока. На ужин употребите 100 г нежирного творога со стаканом несладкого компота.
  • Четверг. Позавтракайте 100 г отварной телятины и 100 г вареной картошки, подгарнируйте свежими овощами, запейте несладким кофе с молоком. В обед съешьте порцию овощного супа и 150 г тушеной капусты с сосисками, выпейте чаю. На ужин съешьте свежий салат и отварное яйцо, выпейте чай.
  • Пятница. Начните утро с овсянки с фруктами или орехами, запейте чем-то кисломолочным. В обед — порция красного борща и паровых овощей с вареной или тушеной телятиной. Отужинайте паровой рыбой с тушеными овощами — морковкой, горошком, спаржевой фасолью и сладким перцем. Выпейте 150 мл яблочного сока.
  • Суббота. Позавтракайте тостами с сыром и яичницей, запейте несладким кофе. В обед съешьте 150 мл окрошки и кусочек вареной курицы. Если захочется пить, отдайте предпочтение несладкому зеленому чаю. На ужин лучший вариант — листовой салат с вареной или паровой рыбой, а также стакан кефира.
  • Воскресенье. Дайте себе волю и съешьте на завтрак порцию говяжьих пельменей, запивая их стаканом несоленого томатного сока. В обед полакомьтесь мясным бульоном с отварным яйцом и зеленью, кусочком вареной индюшатины. Из напитков больше всего подойдет чай. Завершите день небольшой порцией соте из сладкого перца, кабачков, морковки с тушеной говяжьей печенью.

Меню диеты для мужчин на месяц

На приеме у диетолога

Безусловно, имеет смысл обратиться к диетологам за помощью в составлении диеты для мужчины на месяц. Это нужно для того, чтобы в полной мере обеспечить потребность организма в полезных веществах и сформировать свой рацион так, чтоб организм терял вес без вреда для самочувствия. Если же такой возможности нет, и вы самостоятельно беретесь за это занятие, обязательно учтите следующее:

  1. Главный прием. Многие мужчины абсолютно не завтракают, объясняя это тем, что организм еще спит и кусок в горло не лезет. Они ограничиваются в первый прием чашкой кофе и сигаретой, к обеду, уже изрядно проголодавшись, могут принять мощную порцию калорий, а затем еще и самый объемный прием приходится у них на ужин. Это в корне неправильно. Наиболее сытным и плотным для мужчин на диете должен быть завтрак. Тяжело приучить себя так кардинально изменить систему, но это нужно сделать. Разрешается полноценный прием пищи и в обед. А вот вечером целесообразно остаться полуголодным, а не набивать желудок под завязку.
  2. Не ешьте углеводы на ужин. Какой мужчина откажется от жареной картошечки со свиной отбивной, затем еще и кусочком тортика со сладким чаем! И, как правило, все это любящая женщина подаст ему на ужин. Вся данная пища от начала до конца осядет на животе. Правильным ужином является кусочек нежирной рыбы или мяса, подгарнированный свежими или тушеными без жира овощами.
  3. Откажитесь от избытка сладкого. Такая еда не только откладывается в жировые запасы, но и делает человека зависимым. Организм начинает постоянно требовать энергетической подпитки, что в свою очередь нарушает метаболизм и не дает усваиваться полезным компонентам, содержащимся в другой пище. В результате человек наряду с постоянным желанием съесть сладенького еще и испытывает патологическое чувство голода, что в свою очередь провоцирует избыточное потребление пищевой массы. Как отмечают диетологи, физиологически мужской организм устроен таким образом, что ему гораздо легче отказаться от сладкого, чем женщине. Поэтому нельзя пренебрегать таким подарком судьбы и обязательно учесть в диете для мужчин от живота.
  4. Почувствуйте насыщение. Постоянное чувство голода провоцирует употребление большого объема пищи. Для того чтобы постепенно уменьшить потребляемую порцию, необходимо начать употребление жидкости за 30 минут до еды. Для этой цели чаще всего используется очищенная минеральная вода. Также не стоит забывать, что полное насыщение приходит к человеку через 15-20 минут после окончания трапезы. Вот именно поэтому диетологи рекомендуют вставать из-за стола с легким чувством голода, которое вскоре пройдет.

Результаты и отзывы о диете для мужчин

Результаты диеты для мужчин

Лишний вес является одной из самых острых тем, обсуждаемых на множестве специализированных форумов и сайтов. В интернете можно найти большое количество отзывов на тему диет для мужчин. В целом мнения сводятся к тому, что если соблюдать правильный рацион питания, то результат будет виден практически всегда. Если он не наблюдается, значит, неправильно выстроена схема питания или имеются заболевания, тормозящие этот процесс.

Вместе с тем комментаторы отмечают, что процесс похудения, к сожалению, не быстрый. В среднем первые килограммы мужчины теряют только после нескольких недель правильного питания. Стабильное снижение веса наблюдается через несколько месяцев. А в том случае, если вес останавливается и далее не хочет снижаться, это может послужить сигналом к тому, что теперь к диете нужно подключить также и занятия спортом.

Мужчины, которым удалось снизить вес с помощью описанной выше программы, делятся не только советами, но и рассказывают о трудностях, с которыми пришлось столкнуться.

Владимир, 34 года, г. Москва

Лишний вес — это, наверное, проблема большинства офисных работников. К сожалению, в нашем офисном центре нет полноценный столовой, есть только небольшие кафе и буфеты. Постоянные перекусы, отсутствие горячего питания наряду с сидячим образом жизни и большой профессиональной загруженностью привели меня в 30 лет к весу 130 кг. Когда я обратился за помощью к терапевту с головными болями, учащенным сердцебиением и головокружениями, она сказала, что начинать лечение необходимо со снижения веса. И порекомендовала новый рацион построить вокруг продуктов, содержащих так называемые медленные углеводы. То есть медленно отдающим организму сахар и таким образом насыщающим энергией постепенно. Это специальная диета для мужчин. Признаюсь, следовать такой диете мне было сложно. Не столько потому, что еда была невкусная, сколько из-за необходимости брать с собой пищу на работу. Мужчина, приходящий в офис с судочками, — это повод для шуток и подтруниваний. Но учитывая, что на кону была моя жизнь, поскольку я не просто уже вел борьбу с лишним весом, а с ожирением, пришлось все выдержать. За год мне удалось похудеть на 40 кг. Когда я потерял первые два десятка, начал понемногу вводить спортивные тренировки. Таким образом, мне удалось избежать обвисания кожи.

Никита Дмитриевич, 52 года, г. Ростов

В молодости я занимался спортом, всегда был в форме и пользовался большой популярностью у женщин. Когда женился и появились дети, было уже не до тренировок. Да и изменилась система питания. Моя жена готовила много, вкусно и сытно. В результате за 15 лет семейной жизни я существенно поправился. Откровенно говоря, поправилась и она. Решение сесть на диету приняли вместе. Но сколько ни старались, ей удавалось, а мне — никак. Жена даже считала, что я тайком на работе в столовой подъедаю. Эта ситуация меня обижала. Я изучал рецепты для диеты мужчин, но ничего не помогало. Поэтому обратился к диетологу, который рассказал о разнице между системами похудения у мужчин и женщин. Он помог составить мне месячное меню на основании гликемического индекса продуктов. Уже в конце первого месяца использования данного рациона я похудел на 6 кг. Следующие пару месяцев стабильно терял еще по 3-4 кг. В итоге, дойдя до комфортного для меня веса, я немного расширил меню, введя в него некоторые хоть и вредные, но очень любимые продукты. В результате мне удается поддерживать стабильный вес, а вместе с ним пришло ощущение энергии, я стал лучше себя чувствовать после сна и меньше уставать на работе.

Ярослав, 39 лет, г. Санкт-Петербург

Начитавшись в интернете много о диете, основанной на правильном употреблении быстрых и медленных углеводов, я очень рьяно взялся за данную теорию. Но сколько не сидел на такой диете, особого эффекта не было. Тогда знакомые посоветовали обратиться к доктору и проверить, все ли у меня в порядке с метаболизмом и работай желудочно-кишечного тракта. И действительно, выяснилось, что есть некоторые проблемы в работе ЖКТ, в частности кишечника. Как только я нормализовал кишечную флору и отладил обменные процессы, диета для мужчин от живота тут же дала свои результаты.

Смотрите видео о диете для похудения мужчин:

Любая диета, направленная на снижение веса, должна быть ориентирована на конкретного человека и составляться на основании его пола, возраста и состояния здоровья. Только тогда она даст положительные результаты, оздоровит организм и поможет улучшить качество жизни.

Правильный ужин для похудения

Автор: Алла Федорченко
Практикующий эндокринолог-диетолог по вопросам здоровья и молодости, сахарного диабета, щитовидной железы, ожирения, похудения и стройности.

Ужин для похуденияОсобенности ужинов для похудения. Разрешенные и запрещенные продукты, рекомендации диетологов. ТОП-10 блюд для диетического ужина.

Ужин для похудения — это вечерний прием пищи, составленный с учетом необходимости снижения массы тела. В диетологии часто звучат призывы не ужинать, чтобы не перегружать желудок и не провоцировать лишние жировые отложения. Но в последнее время диетологи все больше понимают важность вечернего приема пищи и правильного подхода к его приготовлению. Разберемся, что едят на ужин при похудении.

Особенности правильных ужинов для похудения

Правильный ужин для похудения

О важности завтрака знают многие. Он заряжает энергией, насыщает организм, позволяет оставаться сытым до обеда. Зачем нужен ужин, не все осознают. Иногда предпочитают пропускать его с целью похудения, но делать это нельзя.

Как и завтрак, и обед, ужин играет большую роль в метаболизме:

  • Исключает голодание. Длительное воздержание замедляет метаболизм, заставляет организм откладывать питательные вещества про запас.
  • Предупреждает дефицит витаминов и других полезных веществ.
  • Избавляет от бессонницы: на голодный желудок труднее уснуть.
  • Поддерживает метаболизм на нужном уровне.
  • Помогает восстановить силы после тренировки или трудового дня.
  • Расслабляет, успокаивает.

Чтобы еда усвоилась, а не откладывалась в форме жиров на теле, ужин должен быть правильно организован и приготовлен.

Диетологи наделяют его такими характеристиками:

  • Легкий. Ужин ПП для похудения не должен оставлять чувство тяжести в желудке, иначе сон будет беспокойным. Нужно, чтобы еда полностью переварилась и усвоилась.
  • Полезный. Правильный ужин для похудения поставляет организму витамины и минералы. Он не откладывается в теле в виде лишнего жира.
  • С минимальным количеством калорий, чтобы способствовать снижению веса.
  • Порция простого ужина для похудения минимальная, чтобы не осталась тяжесть в желудке.
  • Сбалансированный, содержащий белки, жиры и углеводы в соотношении 40/20/40.
  • Питательный, чтобы утолить голод.

Ешьте до 19 часов вечера, чтобы еда успела частично перевариться и усвоиться. Если ужинать поздно, большая часть питательных веществ не усваивается, а еда откладывается жиром в ненужных местах.

Чтобы диетический ужин для похудения был по-настоящему полезным, придерживайтесь рекомендаций:

  • Сначала ешьте овощи. Они готовят желудок к перевариванию тяжелой пищи.
  • Объем овощей должен быть в 2-3 раза больше белковых продуктов.
  • При похудении калорийность ужина составляет 300 ккал. Если вес в норме, но вы стремитесь питаться правильно, можно увеличить калорийность до 400 ккал.
  • Ешьте в одно время. Хотя общая рекомендация заключается в том, чтобы не есть после 19.00, учитывайте время завтрака. Между утренним и вечерним приемом пищи должно пройти не менее 10 часов. Если завтракаете поздно, ужин тоже сдвигайте.
  • Используйте щадящую обработку продуктов. Овощи и фрукты ешьте сырыми, если возможно. Мясо, рыбу запекайте, тушите или готовьте на пару. Жареные блюда исключите.
  • Тщательно пережевывайте, чтобы быстрее насытиться и помочь желудку.
  • Не ограничивайте ужин только йогуртом или кефиром, как делают многие худеющие. Эти продукты не смогут насытить организм и дать ему необходимые элементы.
  • За полтора часа до вечернего приема пищи прогуляйтесь, чтобы сжечь часть калорий.
  • Если перед сном испытываете голод, съешьте яблоко, выпейте чай без сахара или кефир.
  • Из-за стола выходите с легким ощущением голода.
  • Пейте через полчаса после еды: вода вымывает желудочный сок и ухудшает пищеварение.

Сегодня ужин — трапеза, когда за столом собирается вся семья. Но часто он превращается не в задушевную беседу, а в просмотр телевизора с поеданием фастфуда и вредной пищи. Если стремитесь сбросить вес, не следуйте данной привычке.

Что можно на ужин при похудении?

Разрешенные продукты для ужина при похудении

Список продуктов для легкого ужина для похудения довольно широк, поэтому каждый найдет в нем, чем полакомиться вечером:

  • Белковые продукты. Они долго перевариваются, не оставляют чувства тяжести, являются источником протеинов и кальция, необходимых для строительства тканей организма. Разрешено употреблять сыр, творог, вареные яйца, вареное или тушеное нежирное мясо (курица, индейка), рыбу, морепродукты.
  • Бобовые. Это источник растительного белка. Они тоже надолго оставляют человека сытым, поэтому рекомендуются перед длительным ночным перерывом в приемах пищи. Подойдут фасоль, чечевица, нут.
  • Специи с мягким вкусом. Избегайте острых блюд, бодрящих и ведущих к бессоннице. Но пряности, не слишком острые специи успокоят, расслабят и будут способствовать пищеварению (кардамон, имбирь, кориандр).
  • Пророщенные зерна. Это источник многих полезных веществ и колоссального объема энергии.
  • Зелень. Без клетчатки не обходится ни один прием пищи при похудении. Она помогает перевариванию пищи и усвоению питательных веществ. Для питания на ужин при похудении подойдут лук, укроп, петрушка, амарант.
  • Грибы. Хотя они считаются тяжелой пищей, в небольшом количестве помогут утолить голод, дадут организму ценный белок.
  • Растительные масла. Используются как источник ненасыщенных жиров.

Также можно заправлять ужин 10%-ной сметаной или яблочным уксусом. Из напитков отдавайте предпочтение травяному чаю, кисломолочным продуктам, смузи или сокам. Допускается натуральное красное вино в небольшом количестве.

Что нельзя есть на ужин при похудении?

Кукуруза как запрещенный продукт на ужин при похудении

Есть ряд продуктов, которые не подходят для ужина при похудении на правильном питании. Они вызывают метеоризм, тяжесть в желудке, слишком калорийные, поэтому есть риск отложения излишков жиров в теле.

К нежелательным продуктам относятся:

  • бобы и горох (вызывают вздутие живота);
  • сливки, жирное молоко, сметана;
  • богатые крахмалом овощи (картофель, свекла, морковь);
  • кукуруза;
  • жирное мясо (гусь, утка, свинина);
  • мучные продукты (макароны, выпечка, свежий белый хлеб, оладьи или блины);
  • сладости;
  • блюда и полуфабрикаты из мяса и теста (пельмени, вареники, пицца, бутерброды, чебуреки, беляши и т.д.);
  • кукурузные хлопья;
  • фастфуд;
  • копчености, соленья;
  • орехи, фрукты (свежие и сушеные).

Из напитков не подходят для ужина газировка, чай или кофе (они бодрят и ведут к бессоннице), алкоголь.

Указанная пища считается тяжелой и не подходит для низкокалорийных ужинов для похудения. Но есть продукты, вызывающие споры по поводу употребления их в вечернее время.

Капуста вызывает метеоризм, но имеет низкую калорийность и богата витаминами, хорошо прочищает кишечник. Ее рекомендуют добавлять в салаты в небольшом количестве.

Крупы — медленные углеводы, которые быстро насыщают. Также они полезны для здоровья, содержат в составе множество минералов. Но если они не успеют перевариться за ночь, излишки уйдут в «жировые депо» организма.

Худеющим женщинам крупы на ночь есть диетологи не советуют. Но мужчинам, людям, у которых регулярные физические нагрузки, употребление сложных углеводов необходимо для получения энергии. Им разрешается съесть немного каши перед сном.

ТОП-10 правильных ужинов

Греческий салат на ужин при похудении

Рецепты ужинов для похудения выбирайте в соответствии с собственными предпочтениями и возможностями. Отдавайте предпочтение белковому ужину для похудения как сытному и оптимальному способу насытиться и снизить вес. Но если в холодильнике отсутствует мясо или рыба, выберите для себя подходящий вариант из имеющихся продуктов.

Есть несколько комбинаций ужинов, которые подходят людям разного типа:

  • Низкокалорийный. Идеальный вариант для худеющих. В состав блюд входят тушеные или свежие овощи, овощные котлеты, зелень. Такой ужин оптимален для вегетарианцев.
  • Белковый. Прием пищи, богатый белковыми продуктами, подойдет и женщинам, и мужчинам. Для него готовят тушеное или вареное мясо или рыбу, яйца, салаты с морепродуктами. Используйте белые сыры, творог, грибы.
  • Питьевой. Если сидите на строгой диете, подойдут напитки и жидкие блюда: соки из овощей или несладких фруктов, смузи, куриный бульон, травяной чай или компот.
  • Углеводный. Этот вариант ужина рекомендуется людям с повышенными физическими нагрузками. Он допускает комбинацию мяса, рыбы с фасолью или чечевицей, рисом, гречкой или овсянкой, ржаными хлебцами, авокадо, макаронами из твердых сортов пшеницы.

Предлагаем ТОП-10 вариантов ужина для похудения с рецептами блюд:

  • Греческий салат. Идеальное блюдо для ужина, в котором сочетаются белки и овощи. Оно хорошо насыщает и не вызывает чувство тяжести. Для приготовления возьмите 100 г брынзы или сыра фета, по 1 штуке болгарского перца, помидора, огурца, луковицу и 3 зубка чеснока. Овощи и сыр порежьте крупными ломтиками и перемешайте в миске, чеснок измельчите в давильнице и тоже высыпьте в салат. Заправьте блюдо оливковым маслом, можете добавить немного 10%-ного виноградного уксуса.
  • Омлет с индюшиным мясом. 150 г филе индейки отварите до готовности, нарежьте кусочками. Соломкой измельчите болгарский перец. Переложите продукты в сковороду, смазанную маслом. Вбейте 2 яйца и тушите на медленном огне до готовности. Можете приготовить блюдо в микроволновке: тогда выкладывайте ингредиенты для омлета на огнеупорную посуду. Подавайте, украсив зеленью и листьями салата.
  • Камбала с паровыми овощами. Вместо нее можете взять любую нежирную рыбу. Тушку камбалы нарежьте кусочками и замаринуйте в специях. По 100 г кабачка, баклажана нарежьте кусочками. 2 томата и сельдерей измельчите. Добавьте пару раздавленных зубков чеснока. Овощи взбрызните оливковым маслом. Выложите все продукты в пароварку или сковороду и тушите до готовности.
  • Морковные котлеты. Рецепт позволяет комбинировать белковые и овощные продукты в одном блюде. 0,5 кг моркови почистите, сварите и натрите на терке. 100 мл сливок и 50 г манки вскипятите и оставьте на некоторое время для набухания крупы. В морковь добавьте яйцо, соль, манную кашу, перемешайте. Панировочные сухари высыпьте в блюдо, разложите на них лепешку из морковного фарша, внутрь положите кусочек плавленого сыра. Сформируйте котлету и обваляйте ее в сухарях, чтобы сыр оказался внутри. Обжарьте котлеты с 2 сторон в небольшом количестве масла.
  • Овощной мильфей. Очень вкусное овощное блюдо, идеально подходящее для диетического ужина. Болгарский перец выложите на противень и запекайте 7 минут при температуре 200 градусов. Баклажаны очистите, нарежьте тонкими полосками и отправьте к перцу еще на 6 минут. Достаньте запеченные овощи, перец очистите от мембраны и порежьте на 4 части. Помидоры подержите в кипятке минуту, достаньте, охладите в воде и очистите от кожуры. Мягкий сливочный сыр перемешайте с рубленой зеленью. Выкладывайте овощи на тарелку слоями, каждый из них перемазывайте сыром с зеленью. Отправьте блюдо в морозилку на 10 минут. Достаньте его и посыпьте тертым твердым сыром.
  • Фасолевый салат с томатами. Блюдо подойдет и для праздничного стола, и для легкого ужина. Сварите фасоль до готовности (количество ингредиента зависит от желаемого объема салата). Болгарский перец очистите. Можете предварительно запечь его, чтобы вкус стал мягче. Порубите сельдерей и помидоры, красный и зеленый лук, петрушку. Овощи смешайте с фасолью в одной посуде. Заправьте салат оливковым маслом, горчицей, специями.
  • Лосось с брокколи. Блюдо не из дешевых, но питательное и полезное. 4 томата обдайте кипятком, очистите от кожуры и перемелите в блендере. Добавьте 3 ст. л. растительного масла, 2 ст. л. уксуса, соль. Рыбу нарежьте кусочками весом по 100 г, выложите на решетку и отправьте в разогретую до 250 градусов духовку. Брокколи сварите до готовности. Подавайте овощи и рыбу, поливая томатным соусом.
  • Салат с красной рыбой. Легкое диетическое блюдо, на приготовление которого уйдет не более 5 минут. На блюдо выложите салатные листья. Авокадо разрежьте пополам, удалите середину и порежьте кольцами. 2 томата нарежьте полукругами. Выложите на блюдо с листьями по кругу сначала томаты, потом авокадо. 150 г слабосоленой красной рыбы измельчите тонкими дольками и выложите на овощи. Смешайте 50 мл оливкового масла с 2 ст. л. лимонного сока, солью, перцем и 1 ч. л меда. Полейте салат приготовленной заправкой.
  • Духовые куриные тефтели. Отличный вариант белкового ужина. Готовится блюдо легко, благодаря добавлению лука мясо выходит сочным. По желанию можете положить в фарш измельченный болгарский перец, морковь, зелень. Куриный фарш положите в посуду, добавьте соль, перец, яйцо. Лук и другие овощи по желанию очистите и измельчите в чаше миксера или блендере. Введите овсяные отруби, перемешайте и сформируйте тефтели. Выложите на противень и запекайте полчаса.
  • Салат огуречный с тунцом. Рыба со свежими овощами — лучший вариант ужина. 3 огурца вымойте и измельчите. Тунец выложите из консервной банки в миску и разомните вилкой. Измельчите зелень петрушки. Выложите все ингредиенты в посуду, полейте оливковым маслом, соком лимона, посыпьте черным молотым перцем, украсьте оливками.

Что можно на ужин при похудении — смотрите на видео:

Зная, что съесть на ужин при похудении, всегда сможете приготовить здоровую легкую вечернюю трапезу. Приведенные блюда благотворно влияют на пищеварительную систему, не оставляют чувство тяжести, насыщают организм питательными веществами.

Гид Esquire по правильному мужскому питанию

Один раз вечером и много — как правило, именно так едят занятые работающие мужчины, которые уходят рано утром и приходят домой после 20 вечера. Конечно, кто-то берет полезную еду с собой в контейнерах, кто-то выделяет днем время для сбалансированного полноценного обеда, но типичный расклад — такой, как описан выше. Так живет большинство мужчин.

К сожалению, такой образ жизни к 40−45 годам приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Об этом, как правило, сигнализирует обозначившийся живот, который всегда означает токсическую нагрузку на сердце. Как правило, к диетологу мужчины приходят уже после визита к кардиологу, когда у них начинаются проблемы.

Два ключевых маркера погрешностей в питании

1/ Главный признак — увеличивающийся объем талии и растущий живот. На объем талии огромное влияние оказывает именно состав пищи — особенно перебор по углеводам. Плюс дефицит белка, правильных жиров и железа.

2/ Снижение либидо — в идеале до 50 лет оно не должно снижаться. Если это происходит, значит, есть вероятность, что нарушен синтез гормона тестостерона: он в первую очередь реагирует на ошибки в питании.

Калории или БЖУ: на что ориентироваться?

Не столько важны сами калории, которые многие пытаются считать (особенно на этом настаивают фитнес-тренеры), сколько количество потребляемых белков, жиров и углеводов.

Белок

Надо понимать, что мышцы, прежде всего, состоят из белков. В среднем, ежедневная норма потребления белка для мужчины — это 1−1,3 грамма на 1 кг.

При снижении веса эта цифра больше — от 1,5 г на 1 кг.

Если при снижении веса мужчина начинает заниматься фитнесом (особенно «тяжелым»), в этом случае норма потребления белка должна составлять от 2 г на 1 кг. Однако нельзя забывать, что любые спортивные подвиги после 40 лет — только после предварительной консультации с врачом.

Также важно, какой именно белок мы употребляем, и какова кратность его приема. За один раз более 30 граммов белка не усваивается. Это в среднем эквивалентно 150 г мяса.

Соответственно, мы должны употреблять белок на завтрак, обед, ужин и при необходимости между приёмами пищи. Не возбраняется для этих целей использовать и функциональное питание: изолят белка, протеин. Если стоит задача нарастить мышцы, то можно подобрать и гейнер — спортивный белковый коктейль для увеличения мышечной массы.

Жиров в ежедневном рационе не должно быть меньше 1 г на 1 кг реальной — а не идеальной! — массы тела.

Многие мужчины, опасаясь повышенного холестерина, начинают исключать из рациона все жирное. При этом именно из холестерина образуется главный мужской гормон — тестостерон. Без него не будет ни красивой мышечной массы, ни хорошей крови с достаточным количеством эритроцитов и высоким гемоглобином, ни либидо, ни социальной активности.

Поэтому обязательно нужно употреблять правильные жиры — причем как растительные, так и животные в равном соотношении.

Источник животных жиров: говядина и мясо в целом, сало, которое вопреки предрассудкам тоже можно (оно даже может фигурировать в диетах по снижению массы тела), курица, индейка — причём, не только грудки, но и ножки. К слову, холестерин содержится в частях тела, которые двигаются, поэтому не ограничивайтесь одной диетической грудкой: иногда покупайте и бедрышки, и голени птицы.

Растительные жиры: сразу убираем подсолнечное масло. Добавляем оливковое, рыжиковое и льняное. Орехи — ещё один важный источник растительных жиров. Не надо бояться их калорийности: при отсутствии аллергии и других противопоказаний к их употреблению смело ешьте до 50 г орехов каждый день.

Молочные продукты

Если у вас нет непереносимости лактозы, нужно употреблять молочные продукты нормальной жирности. Творог от 5% и выше, сметана 20%, масло 82%. Кисломолочные — от 2,5%. Ни в коем случае не покупаем обезжиренные продукты! Чем меньше жирность, тем больше в «молочке» крахмала и сахара.

Желательно 2−3 раза в неделю есть жирную рыбу, так как она является основным источником омега-3 жирных кислот. Форель, кижуч, семга подойдут идеально.

Углеводы

Здесь подход строго индивидуальный. Если стоит задача похудеть, то снижать калорийность нужно именно за счёт углеводов, оставляя белки и жиры в том количестве, в котором мы указали.

Если есть задача снизить массу тела, но работа офисная и «сидячая», норма потребления углеводов в день должна быть не более 150 г.

Если нет задачи похудеть, как нет и особой физической нагрузки, норма потребления углеводов составляет до 200 г углеводов в день.

При ощутимых физических нагрузках этот показатель увеличивается. Но при этом остаётся табу на простые углеводы: все сладкое и крахмалистое, а это хлеб, макароны, шлифованный рис, десерты. К слову, быстрые углеводы ведут к преждевременному старению: ещё один стимул от них отказаться.

В любом блюде и продукте уже заложены и белки, и жиры, и углеводы, поэтому раздельные системы питания не имеют никакого функционального смысла. Чаще всего в таких диетах человек худеет за счёт уменьшения количества углеводов.

Алкоголь

Многие мужчины охотно позволяют себе пиво. Пиво содержит сахара, ведёт к нарушению микрофлоры кишечника, к увеличению объема талии и снижению тестостерона. Как правило, мужчина отказывается от пива только тогда, когда видит свой неважный анализ на тестостерон.

Вино допустимо до 150 мл в день, но, разумеется, не в ежедневном формате.

Крепкие напитки — до 50 мл за один прием, хотя, будем честны, этим мало кто ограничивается.

Гормоны и питание

Главные половые гормоны — это прогестерон, тестостерон и эстроген. Их синтез невозможен без рационального питания. Причём, употребление чрезмерного количества простых углеводов снижает их выработку, как и дефицит белков, жиров, витаминов и микроэлементов.

Если есть погрешности в питании, они неизбежно сказываются на выработке половых гормонов. Если у вас есть одна из перечисленных проблем, это сигнал к действию:

  • Снижение либидо и потенции
  • Ночные позывы к мочеиспусканию
  • Снижение работоспособности
  • Сухие локти (это говорит о снижении выработки эстрогенов: они отвечают за увлажнение и хорошее состояние сердечно-сосудистой системы).

Мужчины часто садятся на неправильные диеты — например, на грудки, обезжиренную молочку, яичные белки и овощи. Естественно, что все это не является источником холестерина и приводит к снижению выработки половых гормонов. При этом у мужчины наблюдается слабость, сухость кожного покрова, снижение работоспособности, депрессии и изменение настроения. Все это постепенно нарастает. Это особенно критично в возрасте 45+, когда выработка собственных гормонов и без того страдает.

Неправильно снижая вес, мужчины в этом случае усугубляют этим свои гормональные дефициты. Восстановить это потом крайне сложно, поэтому лучше до этих проблем не доводить.

Unsplash

О чем ещё важно знать в деле здорового питания

1/ Нехватка витамина Д также снижает выработку половых гормонов, поэтому его дополнительный приём обязателен. Дозировку назначает врач.

2/ Нужно обязательно принимать добавки омега-3. Жирных кислот этого типа нам всегда не хватает в питании. 2 г в сутки — оптимальная профилактическая доза. Добавьте в свой рацион, например, жирную рыбу.

3/ А вот по жирным кислотам омега-6 и омега-9 мы передозированы. У нас их слишком много в питании.

4/ Нормальное соотношение омега-3 к омега-6 — это 1:5. А у нас чаще всего — 1:30. Омега-3 — это прежде всего тоже жирная рыба из холодных морей плюс БАДы. Только так можно добиться её оптимального содержания в организме.

Многие принимают для поддержания уровня омега-3 льняное масло, но это не так эффективно, как употребление в пищу жирной рыбы.

5/ Обязательно употребляйте в день 400−500 г овощей + 1 фрукт или стакан ягод. Мы все недобираем эту норму, и очень зря. Желательно не употреблять сладких фруктов, а делать акцент на ягодах: в них больше клетчатки. Чем темнее ягода и насыщеннее её цвет, тем она полезнее.

Вот так может выглядеть примерное меню мужчины на день:

  • 2 яйца, тост из ржаного хлеба с гуакамоле
  • Чай/кофе, урбеч (2 ч ложки) или орехи (50г)
  • Любой суп — мясной, рыбный, овощной (350−400мл)
  • Салат из овощей
  • Котлета/рыба на пару (150г)
  • Углеводы (крупы) по потребности
  • Хлеб (30−50 г)
  • Рыба — 170−200 г
  • Овощной салат
  • Греча или нешлифованный рис (если не худеем)
  • 30 миллилитров на 1 килограмм
  • Если жара, то прибавляйте 500 миллилитров

Вместе с едой можно употреблять до 150 мл жидкости, остальное — пьем между приемами пищи.

Пейте напитки, которые вас не закисляют — например, зеленый чай. Также в аптеке можно купить специальные полоски для определения уровня рН — с их помощью вы можете понять, какую воду вы пьёте. Обычно шкала охватывает диапазон от 4,5 до 9 единиц. 7 — это нейтральный показатель. Надо следить, чтобы ваши напитки были с показателем 7 и ниже. В противном случае они окисляют организм и ведут к преждевременному старению.

К слову о старении. Употребляемая в пищу еда влияет не только на нашу физическую форму и общее самочувствие, но и на возрастные процессы в организме. Кроме того, наша генетика также немало определяет, какой должна быть структура питания. Каких взглядов на построение ежедневного рациона в этой связи придерживаются специалисты антиэйдж-медицины? Мы адресовали все те же животрепещущие вопросы нутригенетику клиники Aging Control.

Подсчет калорий: эффективно ли это?

Система подсчета калорий изначально разрабатывалась для спортсменов, которые в подготовительном сезоне высчитывали калораж для того, чтобы добиться определенных рельефов и структуры тела.

Unsplash

Почему это не всегда подходит для всех остальных?

Во-первых, калории калориям рознь: можно проглотить кусок торта и получить 600 ккал, а можно съесть очень большую порцию овощей и получить тот же показатель. Более того, таблицы калорийности разнятся. Например, в одной таблице будет яблоко, выросшее в одном регионе с определенным набором КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов), а в другой — совершенно другое яблоко, выращенное в другом регионе, и КБЖУ у него будет отличаться.

Таблицы калорийности — это недостоверный источник информации и стресс для человека, который никогда этими подсчетами не занимался.

Ведение дневника питания может быть оправданно в том случае, когда человек говорит: «Я не понимаю, почему я набираю вес, и мне кажется, что ничего вредного я не ем». Тогда такой способ может помочь выявить случайные печенья-орехи-конфеты-шоколадки-фрукты-кофе с сиропом, появившиеся между приемами пищи. Перекусы могут не восприниматься как полноценная еда, так как отсутствует «ритуал» (физически сесть за стол, уделить внимание процессу), но они играют с нами злую шутку в вопросах похудения.

Если же все-таки говорить о некой усреднённой норме, важно отметить, что калорийность подбирается, исходя из совокупности параметров: пола, возраста, уровня физической активности, веса, роста и уровня метаболизма.

Минимальная калорийность рациона мужчины должна составлять примерно 1800 ккал, если стоит задача снизить вес, но при этом он не слишком избыточен.

Из этих 1800 ккал должно быть не менее 15−20% белка, если человек более-менее физически активен.

Если же физическая нагрузка отсутствует, то 10−12% белка, чтобы не перегружать почки и кишечник.

Количество жиров в рационе, прежде всего, зависит от генетических особенностей. Минимально — 20%. Меньшая цифра чревата потенциальными проблемами со здоровьем. В среднем, количество жиров должно варьироваться в пределах 30−45% (и даже до 50−60% на некоторых протоколах питания, таких как LCHF «Low Carb High Fat»).

Остальное приходится на долю углеводов.

Многие ошибочно полагают, что это простые углеводы и отчасти сложные, крахмалистые углеводы. Однако в это количество входят и некрахмалистые углеводы в том числе: то есть все овощи, крупы, хлеб и простые углеводы (фрукты и сладости). На долю последних должно приходиться не более 10%, в идеале еще меньше, от 3 до 5% — это глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза.

Как выстроить сбалансированное питание, чтобы не поправляться и оставаться в форме?

Во-первых, нужно соблюдать режим питания.

Он должен быть либо трехразовым (через каждые 5−6 часов), либо четырехразовым (через каждые 4−4,5 часа). Последний вариант более предпочтителен, так как тем самым мы повышаем чувствительность и к инсулину, и к лептину.

Модное сейчас интервальное голодание оправданно, но не во всех случаях. Прежде чем интегрировать его в свою жизнь, лучше посмотреть генетику и понять, будет ли это эффективно. В целом, оно хорошо себя зарекомендовало как anti-age стратегия, но есть важный нюанс: если вы не знаете своей генетики, то интервала более 14 часов делать не стоит. Так что если ужин случился в 20:00 часов вечера, то самый ранний прием пищи возможен в 10:00 утра.

В рационе любого мужчины обязательно должны быть жиры, так как это предшественник стероидных гормонов; белок, чтобы не терять массу; и сложные углеводы — это актуально для любого возраста.

Чем старше человек, тем меньше он должен употреблять красного мяса и отдавать предпочтение красной рыбе. Что касается возрастных категорий (25+, 35+, 45+), то здесь вопрос больше не в питании, а в нутрицевтической поддержке организма. Те витамины и микроэлементы, которые простительно «не добрать» в 25 лет, обязательно нужно принимать в 45 в виде БАДов.

Какие гормоны неразрывно связаны с обменом веществ и способностью оставаться в отличной физической форме?

Таких гормонов несколько. У мужчин это:

  • тестостерон — мужской половой гормон;
  • инсулин — гормон поджелудочной железы, который следит за тем, чтобы уровень сахара в крови был в норме;
  • лептин — гормон жировой ткани, подающий сигнал «стоп» и призывающий человека остановиться в употреблении пищи;
  • ТТГ — гормон, регулирующий деятельность щитовидной железы (метафорически выражаясь, печки организма, ведь если она работает хорошо, то и метаболизм находится на нормальном уровне и наоборот, в состоянии субклинического и клинического гипотериоза метаболизм снижается);
  • пролактин — гормон гипофиза, который в норме повышается в период лактации у женщин. Но случаются разные ситуации с изменением самого гипофиза, и это приводит к стремительному набору веса преимущественно за счет жидкости (может быть даже 10−20 кг за пару месяцев);
  • кортизол — гормон надпочечников, который зашкаливает во время стресса, который часто бывает повышен у мужчин, так как они склонны переживать все в себе: почти не ходят к психологам и используют алкоголь либо не всегда полезные развлечения для разрешения ситуации. В итоге кортизол повышается, появляются жировые отложения на животе, и могут возникать даже растяжки (стрии).

Unsplash

Насколько велико влияние генотипа на питание?

Есть нутригенетика — наука, которая говорит о том, как усваиваются жиры, как расходуются углеводы, склонен ли человек набирать вес в ответ на употребление того или другого продукта.

Генетика дает нам понимание, как работают ферментные системы (ферменты детоксикации, усвоения витаминов и некоторых микроэлементов, белки-транспортеры).

Зная свою генетику, мы можем индивидуализировать рацион питания, ограничив, например, жиры от рекомендованной суточной потребности или правильно распределив углеводы в течение дня (это не значит, что от них нужно отказаться вовсе).

Мы выявляем индивидуальные пищевые непереносимости, в частности, лактозу, глютен, которые могут провоцировать системное воспаление в организме. Кстати, целлюлит — не что иное, как воспаление подкожно-жировой клетчатки, и начинаться оно может не там, а, например, в кишечнике, приводя к системному воспалению. Сахар, избыток Омега-6 жиров, стресс, курение, малоподвижный образ жизни, дефицит воды поддерживают этот процесс.

Самый важный аспект в вопросах снижения веса у мужчин — их желание. Пока он не захотел сам, пока он не понял, что ему это нужно, пытаться вести беседы на тему правильного питания бесполезно. Когда мужчина чаще всего хочет похудеть? Обычно это два типа мотивации:

1/ когда в результате чекапа выявляются какие-либо проблемы по здоровью, и появляются жалобы;

2/ желание нравиться самому себе и своему партнеру, влюбленность.

Учитывая две эти мотивации и совокупность других психологических факторов, диетолог может начать работу. В большинстве своем мужчины — благодарные пациенты, так как любое дело они доводят до конца.

Диета для мужчин

Кристина Лобановская

Многие считают, что диеты – это прерогатива женщин. Тем не менее, есть и мужчины, которые не готовы мириться с лишним весом. Каковы особенности мужских программ по сжиганию килограммов? Существуют ли диеты для набора мышечной массы именно для мужчин? Какие из них считаются самыми эффективными? Ответы отыщете в этой статье.

Основные ошибки в питании, ведущие к набору лишнего веса

Порой для решения проблемы достаточно осознать и устранить ее причину. Почему мужчины набирают лишние кило?

  1. Переедание. Ритм жизни многих представителей сильной половины человечества сумасшедший. Осознавая, что время – деньги, они стараются за короткое время впихнуть в себя максимум еды. Но чувство насыщения приходит не сразу, поэтому только после двух тарелок супа, котлеты и десерта они понимают, что переели, да так, что дышать не могут. А если бы они тщательнее пережевывали пищу и никуда не торопились, то уже после первой тарелки почувствовали насыщение.
  2. Злоупотребление вредной пищей. Предоставьте мужчине выбор – порция рыбы на пару и запеченные овощи или отбивная под майонезом с жареной картошкой и лишь один из 10 выберет первое. А ведь такая высококалорийная пища со временем и «оседает» на боках и животе.
  3. Отсутствие перекусов. Многие привыкли есть плотно трижды в сутки и совершенно напрасно пренебрегают перекусами.
  4. Вечера с кружечкой пива. Несмотря на то что хмельной напиток не слишком калориен – 43 ккал/100 мл, при его регулярном употреблении лишний вес не заставит себя долго ждать. Дело в том, что мало кто ограничивается одной кружечкой, нередко за вечер мужчины выпивают 2-3, а порой и больше. А теперь посчитайте, сколько калорий без учета закуски потребляется за вечер?! К тому же алкоголь (любой) провоцирует чувство голода и притупляет насыщение.
  5. Физические нагрузки без пересмотра рациона. Большинство сильных мира сего уверены, что регулярные тренировки в тренажерном зале, даже без изменения привычного меню, помогут сбросить лишний вес. На деле же все обстоит иначе.

Негативно на переваривании пищи отражается просмотр телевизора во время трапезы, поскольку в такой ситуации мозг занят не подсчетом того, сколько и чего он съел, а анализом получаемой с экрана информации.

Изменив свой ритм жизни и режим питания, согласно представленным рекомендациям, уже через некоторое время будут заметны первые результаты. Если же вы готовы приступить к решительным мерам, то привести свой вес в норму помогут диеты для похудения мужчин.

А надо ли худеть?

Несмотря на то что видеть себя толще, чем есть на самом деле и приписывать себе десятки лишних килограммов, склонны чаще женщины, встречаются и парни, которые зациклены на стройности. Существует несколько способов проверить, есть ли лишняя масса и действительно ли кардинальные меры неизбежны.

  1. Приложите ладонь между пупком и лобковой костью, если расстояние больше, чем ладонь, то надо худеть.
  2. Примерьте любимую рубашку, застегнув все пуговицы. Теперь проведите пальцем под воротником спереди. Кожа покраснела? Лишний жир присутствует.

Немецкий профессор К. Борнхардт предлагает устанавливать наличие лишнего веса по следующей схеме: умножьте рост и объем груди (в сантиметрах) и разделите на 225. Полученный результат – это нормальный вес, если же вычесть от полученной цифры 10%, то получите идеальный.

Рекомендации для тех, кто хочет похудеть

  1. Максимальная дневная порция – 1800 ккал.
  2. В рационе диеты для мужчин должны преобладать белки – мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
  3. Пить разрешается чай, черный кофе, обычную воду, овощные и фруктовые фреши, от алкоголя лучше отказаться.
  4. Идеальная заправка для салата – лимонный сок, оливковое масло и/или уксус, но не майонез.
  5. Готовьте на пару, варите, тушите или запекайте, а потребление жареного и копченого сведите к нулю.
  6. Откажитесь от привычки есть перед сном.

Фастфуд, соленья, выпечка – под запретом, так же как и газированные напитки!

Варианты меню для похудения

Существует более десятка программ по сжиганию жира, разработанных с учетом особенностей мужского организма. Есть экспресс-диеты, продолжительность которых 3-5 дней. Известны и такие, которые дают результат через 2 недели. А порой диета превращается в образ жизни.

Экспресс-диеты

Когда требуется скинуть 2-5 кило в кратчайшие сроки, люди прибегают к экспресс-методикам. Не все из существующих подходят для парней, но есть среди них и эффективные диеты для мужчин для похудения.

Кефирная

О кефирной диете слышали, бесспорно, все. Программа проста, доступна и результативна, а следовательно, просто идеальна. Все, что нужно для похудения – это ежедневно выпивать до 2-х литров кисломолочного напитка, разделив на 5-6 равных порций. Но не переусердствуйте, продолжительность мероприятия – не больше 3 дней. Однако если вы добавите в рацион фрукты и овощи, то можно протянуть и 6 дней.

кефир

Будьте внимательны: при заболеваниях ЖКТ диета противопоказана.

Быстрая

Если ждать результата месяц времени нет, то подойдет программа для быстрого похудения. Ее суть состоит в том, что есть можно только в промежутке между 15:00 и 19:00, при этом никаких ограничений в рационе нет. В остальное время разрешается только пить обычную воду, при приступах голода – йогурт с минимальным процентом жирности (не более 500 мл за день).

часы для кухни

Несмотря на то что строгих ограничений в меню нет, мы советуем не злоупотреблять вредной пищей. Ешьте белки, сложные углеводы, фрукты и овощи. И еще совет: не стоит пытаться съесть все и сразу!

Придерживаться этой диеты для мужчин придется 5 дней, за этот период можно потерять до 5 кило. Внимание: практиковать методику чаще одного раза в полгода противопоказано.

Гречневая

Классическая диета на гречневой каше предусматривает употребление одной лишь запаренной кипятком крупы на протяжении недели. Такое меню диеты для похудения мужчин позволяет сбросить до 10 кг. Разнообразить рацион помогут перекусы. Для них купите обезжиренный кефир, натуральный йогурт и/или фрукты.

гречневая каша

По дням

Марафон, целью которого является сжигание жира, по дням недели привлекает тем, что нет необходимости ежедневно составлять план питания, ведь его уже разработали специалисты, вам предстоит лишь соблюдать его. Есть два варианта диеты для мужчин для похудения, но об особенностях каждой мы расскажем ниже.

Щадящая

Идеально щадящая диета для мужчин подходит тем, кто решил не просто сбросить несколько кг, а практиковать правильное питание в будущем. Главное достоинство системы в том, что при переходе на такое меню организм не испытывает стресса, нормализация обмена веществ, а следовательно и веса, происходят плавно.

овсянка и мед

Не стоит изменять порядок дней, а также добавлять/заменять продукты по собственному желанию. При любом нарушении придется начинать с начала!

Меню

Натощак выпивайте стакан теплой воды, это запустит метаболизм.

  • Завтрак: 100 г овсяной каши с чайной ложкой меда; фруктовый микс, заправленный йогуртом без добавок; 2 хлебца с небольшим количеством сливочного масла.
  • Обед: обезжиренный творог – 70 г; овощной салат, заправленный лимонным соком и льняным маслом; пара утренних бутербродов.
  • Полдник: нежирный творог – 150 г; 100 мл кефира; грушовка.
  • Ужин: оладьи из кабачка; чай без сахара или несладкий компот из сухофруктов.
  • Завтрак: чашечка несладкого кофе со сливками; хлебец с маслом.
  • Обед: 3 картофеля в мундире; овощная смесь.
  • Полдник: молокочай; варенье – 50-70 г.
  • Ужин: постные фрикадельки – 4-5 шт.; тушеная капуста – 100 г; отвар шиповника – стакан.
  • Завтрак: черный кофе; хлебец.
  • Обед: щи.
  • Полдник: фрукты или ягоды – 300 г.
  • Ужин: вареная стручковая фасоль – 200 г; тушенная брокколи – 200 г; салат из овощей с цитрусовым соком и оливковым или льняным маслом.
  • Завтрак: порубленные яблоки, груши и банан, заправленные 1/2 стакана обезжиренного кефира, при желании можно положить столовую ложку овсяных хлопьев.
  • Обед: 2 яйца всмятку; зеленый салат с соевым соусом, оливковым маслом и лимонным соком; томатный фреш.
  • Полдник: пломбир – 100 г; несладкий молокочай; соленые крекеры – 50 г.
  • Ужин: овощное ассорти – 250 г.
  • За 3 часа до сна: стакан кисломолочного напитка.
  • Завтрак: такой же, как в среду.
  • Обед: запеченный картофель – 3 шт.; овощной салат.
  • Полдник: орехи, изюм, курага – 150 г.
  • Ужин: гречка, пшено или рис (на выбор); 2 помидора.
  • Завтрак: морковно-яблочная смесь; сыр – 2 ломтика; зеленый чай.
  • Обед: отварная говяжья печень – 200 г; цветная капуста на пару; огурец, помидор.
  • Полдник: апельсин, персик, гранат.
  • Ужин: овощное рагу – 250 г; пара хлебцев.
  • Завтрак: как во вторник.
  • Обед: как в пятницу.
  • Полдник: горсть любимых сухофруктов.
  • Ужин: овощной микс; сыр твердых сортов – 100 г; хлебец.
Строгая

Отличие её от выше представленной диеты для мужчин для похудения заключается в отсутствии ужина. Следовать такой схеме желательно неделю. За это время уходит от 3 до 6 кило. Если вас вдохновят результаты и вы пожелаете продлить мероприятие, не торопитесь! На второй круг разрешается отправляться как минимум через 3 месяца, чтобы не причинить особого вреда здоровью.

минтай

Меню

  • Завтрак: кефир – 250 мл; минтай на пару – 50 г; зеленый салат, заправленный льняным маслом.
  • Обед: отварная куриная грудка – 100 г; яйцо вкрутую; пара сухариков из отрубного хлеба.
  • Завтрак: измельченные вареные морковь, картофель и телятина с сельдереем; зеленый чай без сахара.
  • Обед: овсянка с финиками (не больше 5 шт.); обезжиренный творог – 3 столовые ложки; травяной отвар.
  • Завтрак: куриный бульон (стакан) с небольшим куском белого мяса; 3 хлебца.
  • Обед: тушеный кролик – 150 г; шпинат; антоновка; апельсин.
  • Завтрак: запаренная кипятком гречка; пара помидор; кефир.
  • Обед: порция бурого риса с черносливом; фреш; грейпфрут.
  • Завтрак: паровая телятина – 70 г; микс из болгарского перца, огурцов, яйца с оливковым маслом.
  • Обед: индейка – 70 г; спаржевая фасоль; цитрус; горсть сухофруктов.
  • Завтрак: рыбный бульон – 150 мл; вареный окунь – 50 г; пара ложек зеленого горошка; ломтик бородинского; чай с медом.
  • Обед: вареный рис – 100 г; помидоры с зеленью; банан; киви.
  • Завтрак: порция гречки на воде; постная ветчина – 70 г; творог с изюмом – 2-3 столовые ложки; чай.
  • Обед: 70-граммовый кусок отварной говядины; чечевица – 100 г; стакан йогурта; горсть орешков.

Жареное запрещено, так же как соль и сахар!

Жесткие

Считается, что если вес уходит медленно, то он долго и не возвращается. Несмотря на это многие выбирают строгие диеты, которые нередко обещают результат минус 10 кг за неделю или минус 20 за месяц.

Низкокалорийные диеты не несут никакой пользы, напротив они являются сильнейшим стрессом для организма, поскольку не удовлетворяют суточную потребность в необходимых для нормальной жизнедеятельности веществ. При наличии каких-либо хронических заболеваний от подобной системы необходимо отказаться.

На неделю

Если вопреки всему вы решили сбросить до десятка кило за 7 дней, то этот вариант диеты для мужчин специально для вас. Однако предварительно удостоверьтесь, что у вас нет никаких проблем со здоровьем.

вода

Меню

  • Понедельник: минеральная вода в неограниченном количестве.
  • Вторник: литр молока.
  • Среда: минералка.
  • Четверг: овощной салат и вода.
  • Пятница: молоко.
  • Суббота: несладкий чай, сваренное всмятку куриное яйцо, 150 г мяса на пару, пара гренни смит.
  • Воскресенье: 200 г творога и литр 1%-ного кефира.
На 21 день

Держать жесткую диету для мужчин несколько недель подряд – это настоящее испытание даже для людей с поразительной силой воли, но вознаграждением за труды становятся ушедшие кило. Если вам надоело носить лишний вес и вы готовы ограничивать себя даже 3 недели, то вот вам эффективная программа для похудения.

куриная грудка

В первые 7 дней предстоит пересмотреть пищевые предпочтения, в частности заменить свинину курицей, рыбой и постной говядиной, сливочное масло – оливковым, жирную молочку –обезжиренными продуктами, отказаться от копченостей, майонеза, добавить в рацион больше растительной пищи. Это лишь подготовительный этап, который поможет «перепрограммировать» ваш желудок, все самое интересное и сложное – впереди.

Во вторую неделю вам предстоит есть лишь гречневую кашу, точнее крупу, запаренную кипятком, без масла, сахара и соли. Пить можно чай, без сахара и молока. В выходные побалуйте себя цитрусовым – съешьте один грейпфрут или апельсин.

С понедельника по пятницу в третью неделю питаться надлежит все той же гречневой кашей. В субботу и воскресенье в меню постепенно нужно вводить основные продукты, побольше белков, но никакой вредной пищи.

Восстановительный рацион должен состоять из: куриного бульона, постных каш на воде, яиц, овощей и фруктов, обезжиренной молочки. Питайтесь небольшими порциями 5-6 раз в день. Не допускайте гастрономического срыва. Резкое похудение приводит к дряблости кожи, посему через несколько дней приступите к физическим нагрузкам – запишитесь в тренажерный зал или занимайтесь дома.

На месяц

Самое продолжительное детокс-мероприятие длится месяц. Благодаря ему удается сбросить до 10 килограммов, при этом меню диеты для мужчин для похудения разработано таким образом, что вас не будет мучить чувство голода, а организм не испытает дефицита полезных веществ.

йогурт

Что есть, решает худеющий сам, но только из разрешенных продуктов. Вот несколько вариантов. Выбирайте:

  1. 100 г овсяных хлопьев, заваренных кипятком, апельсин/грейпфрут.
  2. 200 мл натурального йогурта без добавок, ломтик отрубного хлеба, 2 чайные ложки меда.
  3. Домашний сэндвич (из ломтика ржаного хлеба, овощей, айсберга и ветчины/сыра/курицы).
  4. Тост из цельнозернового хлеба, стакан фреша, пара зеленых яблок.
  5. Яйцо всмятку, ломтик хлеба, половина грейпфрута.
  6. 150 г приготовленного на гриле мяса, томат и 2 хлебца.
  7. Рыбная котлета, тушенные грибы, хлеб, 100 мл фруктового фреша.
  8. Вареные макароны из муки твердых сортов и зеленый салат.
  9. 200 мл йогурта и фруктовое ассорти.
  1. 75-граммовый кусок отварного или запеченного под сыром (40 г) постного мяса с отварным картофелем.
  2. 100 г запеченной с грибами говяжьей печени, 2 томата.
  3. Отбивная из нежирной свинины (125 г), 2 сваренных в мундире картофеля.
  4. 150 г запеченной рыбы, 2 ложки зеленого горошка, 2 картофелины, 150 мл йогурта.
  5. 50 г спагетти под соусом из говяжьего фарша (100 г), томатов, лука, чеснока и зелени.
  6. 100 г говяжьих почек, ломтик бекона, ложка горошка, помидор и любимый фрукт.
  1. Омлет из 2 яиц с томатами и зеленью, 2 ломтика бородинского хлеба.
  2. Тост с сыром.
  3. 2 картофеля в мундире, 2 ложки фасоли.
  4. Овощной салат, слайс ветчины, ломтик хлеба из муки грубого помола, йогурт.
  1. Тост из отрубного хлеба, 2 ложки вареной фасоли, ломтик сыра, йогурт и антоновка.
  2. 2 кусочка хлеба из муки грубого помола, слайс постной ветчины/50 г куриной грудки/90 г тунца/25 г сыра.
  3. 150 г диетической рыбы, половина грейпфрута.
  4. Овощной суп с макаронами.
  5. 150 г бифштекса, ломтик хлеба.

Белковая

Наиболее предпочтительны у сильного пола белковые программы похудения. Одной из эффективнейших считается диета для мужчин, рассчитанная на 10 дней, с помощью которой можно распрощаться с парой лишних килограммов.

вареное яйцо

  • Утро: вареные яйца – 2 шт.; томаты – 3 шт.; йогурт – 300 мл; несладкий кофе.
  • День: отварная говядина – 200 г; тушеные грибы и зеленый горошек; апельсиново-огуречная нарезка; персик.
  • Вечер: порция горохового супа; сваренный в мундире картофель; травяной чай.
  • Утро: домашние сосиски – 3 шт.; тертая морковь с чесноком и лимонным соком; стакан томатного сока.
  • День: курица, тушенная с черносливом; баклажаны на гриле с грецкими орехами; натуральный йогурт; несладкий чай.
  • Вечер: приготовленная в мультиварке куриная печень; тушеные овощи; пара яиц; фреш.
  • Утро: отварная гречка с морковью и луком; баклажанная икра с орехами; грейпфрутовый фреш.
  • День: фасолевый суп; лососевый салат; 1/2 грейпфрута.
  • Вечер: фаршированные каперсами и оливками яйца – 3 шт.; свекольный салат; фреш.
  • Утро: овсянка на воде с кусочками банана; морской коктейль; черный кофе.
  • День: говяжий стейк под горчичным соусом с грибами; огурцы; томатный сок.
  • Вечер: крылышки-гриль – 3 шт.; несколько ломтиков сыра.
  • Утро: яйца-пашот – 2 шт.; кольраби с овощами и куриным мясом; апельсиновый фреш.
  • День: говядина с зелеными овощами; 300 г дыни.
  • Ужин: селедка с луком; сыр средней жирности; сок.
  • Утро: запеченный лосось; шпинат; рис; чай.
  • День: запеченная куриная грудка с овощами; брынза; авокадо; цитрусовый сок.
  • Вечер: овощная запеканка; несколько томатов; йогурт.
  • Утро: вареное яйцо; несколько кусочков селедки с луком; свежевыжатый морковный сок.
  • Обед: картофель в мундире – 300 г; фасолевый салат; травяной отвар.
  • Вечер: ризотто с зеленью; овощная нарезка с брынзой; чай.
  • Утро: мюсли с фруктами; натертая морковь с яблоками; цитрусовый фреш.
  • Обед: минтай на гриле; пара тостов из цельнозерновой муки со сливочным сыром; персики – 2 шт.
  • Вечер: индейка, тушеная с овощами; сок.
  • Утро: перепелиные яйца – 5 шт.; зелень; грейпфрут – 1/2 шт.; сок.
  • День: запеченный лосось со спагетти; грибной салат; чай.
  • Вечер: камбала на пару; несколько кусочков селедки с кольцами лука; морс.
  • Утро: белое мясо с парой ложек кукурузы; лаваш; черный кофе.
  • День: индейка в кисло-сладком соусе; винегрет; персики.
  • Вечер: омлет; нарезка из помидор и огурцов; травяной чай.

Японская

Как нетрудно догадаться, основу японской методики похудения составляют морепродукты, овощи и рис. Именно этот набор по праву считается базовым в сбалансированном питании. Рис служит источником энергии, рыба и овощи обогащают организм всеми необходимыми веществами.

варенный рис

Такое питание не только помогает привести вес в норму, но и:

  1. Продлевает жизнь. Среди японцев много долгожителей, средний срок продолжительности жизни мужчин в Стране восходящего солнца – 74, 5 года, для сравнения в России этот показатель – 66 лет.
  2. Снижает риск развития заболеваний сердечнососудистой системы. Содержащиеся в рыбе жирные кислоты омега-3 уменьшают содержание холестерина и предотвращают развитие тромбоза артерий.

Классическая японская диета длится 2 недели. Желательно к мероприятию готовится заранее – пересмотреть меню, сократить порции, после так же не стоит налегать на жирное, мучное и сладкое. Специалисты разработали для женщин специальный рацион, мужчинам же не обязательно придерживаться строгого меню, достаточно есть лишь разрешенные продукты, не думая о калориях, ведь съесть много рыбы и риса в любом случае не получится.

Дешевая

Многие из предложенных методик не всем по карману. Эффективно худеть реально и без чрезмерных трат. Например, с помощью этой десятидневной диеты для похудения мужчин, которая позволит скинуть до 8 кило.

перловая крупа

Чтобы программа была в разы эффективнее, необходимо:

  1. Строго соблюдать рекомендации.
  2. Выпивать ежедневно не менее 2 литров чистой воды.
  3. Исключить соль или заменить ее соевым соусом.
  4. Не есть после 8 вечера.
  • Завтрак: 200 г сваренной на воде перловки без масла и соли.
  • Перекус: стакан кефира.
  • Обед: порция щей; зерновой хлеб – 2 ломтика.
  • Ужин: яйцо всмятку; порубленная капуста, яблоки, лук и морковь.
  • Завтрак: рисовая каша на воде – 200 г.
  • Перекус: отварное яйцо.
  • Обед: суп как вчера.
  • Ужин: вчерашняя порция овощей; кефир.
  • Завтрак: пара сваренных перепелиных яиц.
  • Перекус: кисломолочный напиток.
  • Обед: привычные суп и хлеб.
  • Ужин: 200 г запаренной кипятком гречки; овощной салат.
  • Завтрак: натертая морковь с яблоком, сбрызнутая выжимкой из оливок – 150 г.
  • Перекус: кефир.
  • Обед: суп; бутерброд из зернового хлеба с мягким сыром, помидором и зеленью.
  • Ужин: нежирный творог – 150 г; грейпфрут.
  • Завтрак: вареное яйцо; натертое яблоко с оливковым маслом – 150 г.
  • Перекус: кисломолочный напиток.
  • Обед: куриный суп с лапшой – 300 мл; салат.
  • Ужин: филе курицы на гриле – 200 г; ржаной хлеб.
  • Завтрак: овсяные хлопья с фруктами, сбрызнутые оливковым маслом.
  • Перекус: яблочный фреш.
  • Обед: томатный суп; тушеные грибы – 150 г; пара тостов из зернового хлеба.
  • Ужин: овощи, потушенные в мультиварке; гречка.
  • Завтрак: как вчера.
  • Перекус: кефир.
  • Обед: треска в сливочном соусе – 250 г; ломтик бородинского.
  • Ужин: слабосоленая сельдь – 150 г; аналогичная порция вареного картофеля.
  • Завтрак: измельченное яблоко с оливковым маслом – 200 г.
  • Перекус: как в субботу.
  • Обед: томатный суп; бутерброд с мягким сыром, помидором и любимой зеленью.
  • Ужин: отварная свекла (200 г) с порубленными орешками (50 г); ржаной хлеб.
  • Завтрак: то же самое, что ели в субботу.
  • Перекус: кефир.
  • Обед: говядина на гриле – 250 г; тушенные овощи.
  • Ужин: запеченные в духовке брокколи и картофель – 250 г.
  • Завтрак: яйцо; яблочно-морковная масса с оливковым маслом.
  • Перекус: стаканчик натурального йогурта.
  • Обед: щи; рис с сухофруктами; ржаной хлеб.
  • Ужин: 2 кусочка горького шоколада.

По гороскопу

Рацион для похудения составляют по многим параметрам, в том числе и по гороскопу. Так, меню, на котором удастся сбросить парочку кило тельцам, может не дать такого же эффекта, если его будет практиковать рак. Мужчины, вспомните кто вы по гороскопу и действуйте.

Овны

Натуры активные по своей природе редко соблюдают правила питания, вот почему зачастую страдают ожирением. Для нормализации веса откажитесь от жареного, жирного, красного мяса и солений. Нельзя пренебрегать молочными продуктами, они удовлетворят потребность организма в микроэлементах. Барашки – сладкоежки, что тоже не лучшим образом отражается на фигуре, посему замените кондитерские изделия фруктами, а также сухофруктами. Вместо черного чая и кофе пейте фруктовые и травяные настои и отвары. Выбирая диету, отдавайте предпочтение малоуглеводным и тем, в основе которых находятся каши – гречневая, овсяная, пшенная и т. п, а вот экспресс-мероприятия станут не самым подходящим вариантом.

яйца всмятку

Примерное меню

  • яйцо всмятку;
  • тост из отрубного хлеба;
  • стакан йогурта.
  • овощная нарезка;
  • домашняя ветчина – 50 г;
  • отрубной хлеб;
  • яблоко.
  • тунец на гриле – 200 г;
  • картофель в мундире – 2 шт.;
  • овощи по сезону.
  • бифштекс весом 180 г;
  • помидоры на гриле;
  • кукуруза консервированная – 2 ложки;
  • зеленый салат с соком лимона.

Тельцы

Метаболизм у представителей этого знака зодиака замедлен, посему нередко параметры тельцов далеки от совершенства. Ухудшает ситуацию и тот факт, что любят быки поесть, особую страсть питают к сладкому. Сбросить несколько кило удастся, но если исключить из рациона кондитерские изделия, жареное и жирное, заменив их диетической рыбой и морепродуктами, овощами, фруктами, зеленью и молочными продуктами. Не злоупотребляйте крепким чаем и черным кофе, пейте ягодные морсы и травяные отвары.

овощи и мясо

Наиболее эффективными программами похудения для тельцов считаются низкокалорийные и малоуглеводные, но не переусердствуйте!

План питания

  • мясо (200 г) и овощи на гриле;
  • 2 хлебца.
  • запеченная куриная голень без кожицы;
  • овощной салат;
  • энергетический батончик.
  • сардины в томатном соусе.

Близнецы

Представители этого знака зодиака довольно эмоциональны и подвержены нервным стрессам, которые они привыкли заедать сладким и запивать алкоголем. Такие порывы приводят к накоплению лишнего веса. Чтобы этого избежать, в моменты очередного потрясения употребляйте богатые витамином B продукты, в частности инжир, изюм, белокочанную, баклажаны, а также насыщенные белками – сыр, яйца и орешки. Мясо желательно есть раз в день, обязательно включите в рацион и рыбные блюда. Полезны злаковые и бобовые. От животных жиров, сладостей и крепких напитков воздержитесь.

бутерброд с сыром и кофе

Быстрее всего избавиться от лишних кило удастся с помощью безуглеводных и основанных на каше диет.

  • пара ломтиков отрубного хлеба;
  • эдамский сыр – 25 г;
  • 2-3 запеченных помидора.
  • овсянка (100 г) с грушей.
  • рыба на гриле – 200 г;
  • бурый рис – 2 столовые ложки;
  • стручковая фасоль с капустой и сельдереем.
  • дыня – 200 г;
  • малина – 100 г;
  • печенье – 2-3 шт.
  • яйцо всмятку;
  • 50 мл йогурта;
  • банан.

За 2 часа до сна:

  • фруктовая нарезка.

Раки

Раки меланхоличны, часто страдают от депрессии, которую, как правило, заедают вредной едой. Этот знак зодиака грешит перееданием, особенно любят они сладости. Все это вкупе приводит к лишним килограммам. Для нормализации обмена веществ рекомендовано употребление злаковых, кисломолочных и молочных продуктов. В рационе должны присутствовать диетическое паровое мясо, рыба, овощные супы, а вот жареное исключите.

гранатовый сок

Оптимальный режим питания для раков – дробный. Если требуется сбросить вес быстро, обратитесь к программам на основе супов и/или каш, подойдут также кефирная и молочная. При пересмотре питания не забывайте о физических упражнениях.

Примерное питание

  • грибы отварные – 50 г;
  • помидоры запеченные – 2 шт.;
  • сок гранатовый – 100 мл;
  • тост из отрубного хлеба.
  • креветки отварные – 50 г;
  • овощной салат, сбрызнутый соком лимона;
  • авокадо – 1/2 шт.
  • куриное филе – 150 г;
  • микс из вареного картофеля, спаржи и кресс-салата с апельсиновым соком.

Львы

Дикие кошки темпераменты и работают на износ, что нередко приводит к истощению, а погрешности в питании зачастую становятся главной причиной ожирения. Исходя из этого напрашивается вывод – львам необходимо следить за тем, что они едят и отдыхать. Негативно не только на фигуре, но и на состоянии здоровья отразятся жирное и жареное, алкоголь, выпечка и темное мясо. Кошкам необходимы белки. Не стоит отказываться от фруктов, особенно от цитрусовых, овощей, сухофруктов и зелени.

хлеб и брынза

Для похудения подойдут малоуглеводные программы и те, в основе которых цитрусы – апельсиновая, грейпфрутовая, а вот от низкокалорийных держитесь подальше.

Дневной рацион

  • мягкий сыр с минимальным процентом жирности – 12 г;
  • хлебец;
  • банан.
  • чашечка какао;
  • тост из цельнозернового хлеба.
  • рыба, запеченная на гриле – 100 г;
  • салат из помидор и лука, сбрызнутый соком лимона.
  • шоколадный батончик;
  • 5 виноградин;
  • несколько грушовок.
  • 250-граммовый кусок курицы, запеченной с луком, томатами и морковью;
  • картофельное пюре – 75 г (можно добавить в него обезжиренное молоко);
  • овощной салат.
  • натуральное ванильное мороженое (25 г).

Девы

Представители этого знака зодиака славятся отменным здоровьем. Они довольно щепетильно подходят к вопросу правильного питания, но несмотря на это грешат нерегулярным приемом пищи, перееданием и неверным выбором продуктов. Для поддержания отличной формы предстоит воздержаться от употребления животных жиров (замените их растительными), консервации, копченого, сладкого и алкоголя. Рацион должен состоять из тушеных овощей, богатых клетчаткой (среди них: капуста, бобовые, морковь, тыква, цуккини), каш, макаронных изделий и кисломолочных продуктов. Мясо рекомендуется запекать или готовить на пару. Не надо пренебрегать фруктами.

омлет с беконом и овощным салатом

Представителям этого знака зодиака для избавления от лишних сантиметров подойдут программы на основе каш и супов, а вот от экспресс-методик и низкокалорийного меню откажитесь.

  • яйцо всмятку;
  • слайс бекона;
  • пара запеченных помидоров.
  • пара бифштексов;
  • запеченные томаты – 2-3 шт.;
  • салат.
  • «Цезарь» с курицей;
  • отрубной хлеб.
  • минтай на гриле – 150 г;
  • огурцы – 2 шт.;
  • отрубная булка.

Весы

Весы любят вкусно поесть, вот почему довольно часто страдают ожирением. Организм весов отлично принимает простую пищу – макароны, каши, морепродукты, постное мясо, а также персики, яблоки, груши, морковь, редиску, свеклу, цуккини, тыкву. Чтобы не столкнуться с подобной проблемой, диетологи рекомендуют не злоупотреблять соленьями и копченостями, а также молоком, маргарином и сладостями. Вредными окажутся и кислоты, и алкоголь.

йогурт с ананасом

Быть в тонусе и отличной форме поможет соблюдение правил раздельного питания, вегетарианство. Не прибегайте к экстренному похудению при помощи малоуглеводных диет, проводите для этой цели мероприятия на основе каш, супов, кефира и фруктов.

Примерное меню

  • вареное яйцо;
  • коктейль из 200 мл йогурта и такого же объема ананасового фреша.
  • спагетти – 125 г;
  • пара запеченных помидоров;
  • зеленый салат;
  • тосты;
  • банан.
  • курица-гриль без кожицы – 250 г;
  • паровые цветная капуста, стручковая фасоль и морковь;
  • запеченное со сладкими хлопьями яблоко.

Скорпионы

Главная проблема скорпионов, ведущая к ожирению – это несдержанность. Даже если им удается продержаться, ограничивая себя в еде весь день, вечером они обязательно срываются. Именно поэтому разумнее есть столько, сколько хочется, но только полезное и низкокалорийное. К таким продуктам относят: диетическое мясо, морепродукты, белокочанную, морковь, болгарский перец, лук, редиску, тыкву, яблоки и цитрусовые, а также специи (кориандр, кардамон, базилик, ваниль и т. п.).

овсянка с молоком

Для похудения идеально подходят малоуглеводные диеты, но не быстрые низкокалорийные.

Режим питания

  • хлопья с молоком;
  • яблоко.
  • 200 мл диетического супа;
  • 120 мл йогурта;
  • тост.
  • четверть килограмма курицы-гриль без кожицы;
  • овощная нарезка;
  • грушовка.
  • пара хлебцев с мягким сыром;
  • 5-7 виноградин.
  • ромштекс – 125 г;
  • сваренный в мундире картофель;
  • салат.

За пару часов до сна:

  • кружка какао.

Стрельцы

Стрельцы, как и многие, не откажутся от дополнительной порции вкусной еды, поскольку сложно им контролировать себя и ограничивать себя в тяжелой пище. Вот почему представители этого знака зодиака порой страдают чрезмерным весом. Ситуация изменится, если заменить животные жиры растительными, а жирное мясо – диетическим или морепродуктами, исключить из рациона кондитерские изделия, соленое и копченое и добавить в меню белковую пищу. Ешьте бобовые, молочку, огурцы, спаржу, капусту, манго, яблоки, абрикосы и зелень (петрушку, сельдерей, базилик, кинзу). Сведите к минимуму потребление алкогольных напитков.

овсяная каша

Эффективными системами питания станут рассчитанные на продолжительное время, для экспресс-похудения выбирайте диеты на основе каш и овощей.

Примерный план

  • каша, приготовленная из столовой ложки овсяных хлопьев и 120 мл однопроцентного молока;
  • натуральный йогурт с добавлением пары чайных ложек соуса чатни (в его основе – соль, перец, сахар, чили, имбирь, куркума и лаймовый сок).
  • бутерброд из отрубного хлеба с 75-граммовым кусочком домашнего сыра, несколькими кружочками огурца и щепоткой карри;
  • 200 мл йогурта без добавок.
  • запеченная со специями курица – 200 г;
  • бурый рис;
  • салат.

Козероги

Метаболизм у козерогов замедлен, если не предпринимать никаких мер по его ускорению и не соблюдать правила здорового питания, то с годами увеличение жировой прослойки неизбежно. Помимо этого представителям этого знака зодиака необходимо контролировать размер порций и не переедать, а также практиковать раздельное питание, т. е. не смешивать белки и углеводы в один прием пищи. Рацион должен состоять из постного мяса, тушеных и свежих овощей, круп, кисломолочных продуктов, фруктов и ягод. Не пренебрегайте специями (гвоздикой, имбирем, мускатным орехом, анисом), они хорошо стимулируют пищеварение. При возможности ограничьте потребление сладкого, мучного, жирного и жареного.

диетический салат цезарь

Следование канонам системы раздельного питания по Шелтону поможет поддерживать хорошую форму. Если требуется сбросить несколько кило в сжатые сроки, то воспользуйтесь низкокалорийными методиками, среди которых гречневая, яблочная, кефирная, дополнив их приемом витаминно-минеральных комплексов.

Как питаться

  • запаренные горячим обезжиренным молоком овсяные хлопья;
  • яблоко.
  • запеченная на гриле куриная голень без шкурки;
  • «Цезарь»;
  • пара хлебцев.
  • курица – 250 г;
  • зеленые овощи.

В выходные можно сделать исключение и побаловать себя стейком с любимым гарниром.

Водолеи

Большинство представителей этого знака способны контролировать свои пищевые пристрастия и не склонны к перееданию, но есть у них одна слабость – любовь к сладкому. Если полностью отказаться от десертов не получится, то замените их медом. Воздерживаться желательно и от копченостей и консервов. Для сохранения стройности и крепкого здоровья стоит практиковать сбалансированное питание с достаточным количеством овощей и фруктов, злаковых, молочных продуктов и белковой пищи.

вареное мясо

Держать вес на оптимальной отметке поможет программа Шелтона. Эффективными будут и низкокалорийные системы Маргариты Королевой, японская, кефирная, гречневая, а также малоуглеводные, среди которых кремлевская и астронавтов.

Примерное меню

  • отварное постное мясо с подливой – 75 г;
  • вареные овощи – такая же порция.
  • рыба-гриль – 150 г;
  • пара сваренных в мундире картофелин;
  • 30 г вареной кукурузы;
  • овощная нарезка.
  • постная баранина с подливой– 125 г;
  • стручковая фасоль и брокколи на пару;
  • ломтик дыни.
  • обезжиренный йогурт.

Рыбы

Постоянные стрессовые ситуации, которые рыбы переносят крайне эмоционально, нередко провоцируют гастрономический срыв и тягу к алкоголю. Помимо этого у водного знака вырабатываются неправильные привычки в питании – переедают, едят на ходу и часто сухомятку. Все это в итоге нередко приводит к лишнему весу. Избежать проблем со здоровьем и излишним весом поможет употребление белого мяса, тушенных блюд, большого количества овощей и фруктов, злаковых каш.

салат из ветчины с фасолью

Для оперативного сжигания лишних кило воспользуйтесь программами на основе каш, морепродуктов. Эффективны будут и низкокалорийные монодиеты, такие как яблочная, банановая.

  • микс из 50 г постной ветчины, стручков фасоли, зеленого лука и латука, сбрызнутый апельсиновым соком.
  • пирожок с треской;
  • измельченные яйца, помидоры, анчоусы, картофель, оливки и огурцы.
  • нарезанные 50 г куриного филе, соцветия цветной капусты, стручковая фасоль, зеленый горошек и петрушка.
  • куриная грудка под яблочным соусом;
  • паровые кабачки и цветная капуста;
  • 2 средних картофеля в мундире;
  • салат из огурцов, манго, латука с парой столовых ложек домашнего сыра.

От живота

Лишний вес у женщин и мужчин откладывается по-разному. Так, у представительниц прекрасной половины человечества в первую очередь полнеют бедра, у сильных мира сего вырастает живот. Бывает, что мужчина может легко застегнуть на себе брюки с выпускного или со свадьбы, в то время как рубашка с того же мероприятия не сходится. Тем не менее, избавиться от лишних объемов на талии не такая сложная задача, как многие думают, достаточно лишь пересмотреть меню на некоторое время, заниматься физическими упражнениями, а после просто поддерживать форму. Повторять марафон разрешается до 3 раз в год.

куриная грудка с овощным салатом

Вы можете сами составить собственный рацион диеты для мужчин исходя из предложенных ниже вариантов и вскоре избавитесь от живота.

  1. Бутерброд с сыром или ветчиной, овощное ассорти.
  2. 150 г отварных морепродуктов.
  3. Куриная грудка или рыба, запеченная в духовке с овощами.
  4. Омлет из пары яиц, ложка зеленого горошка.
  5. 150 г постного мяса, приготовленного любимым способом, помидор и тост.
  6. Мюсли, ломтик сыра, хлебец.
  7. 200 г творога, томат/огурец и стакан йогурта.

На обед обязателен суп (любой, какой по нраву) и:

  1. Запеченное куриное филе и картофель в мундире.
  2. Рыбная или мясная котлета со спагетти из твердых сортов пшеницы.
  3. Голубцы.
  4. Фаршированный перец.
  5. Стейк с гречкой.
  6. Тефтели с бурым рисом в качестве гарнира.

Полдник может быть следующим:

  1. Стакан йогурта.
  2. 150 г творога.
  3. Бутерброд с овощами и сыром.
  4. Салат с хлебцем и ломтиком ветчины.
  5. Пара варенных перепелиных яиц.
  6. Горсть любых орехов.
  1. Домашний сэндвич.
  2. Запеченная рыба с цитрусом.
  3. Овощной микс, сбрызнутый лимонным соком.
  4. 150 г запеченного белого мяса.
  5. Паровые овощи.
  6. 2 тоста с сыром и овощами.

Лучших результатов удастся достигнуть, если сочетать рацион с физическими нагрузками – займитесь бегом, плаваньем, лыжным спортом, полезны будут и упражнения для мышц живота.

Для пресса

Сексуальные кубики на животе – вот к чему стремятся многие мужчины, понимая, что большинство женщин они сводят с ума. Мало истязать себя упражнениями для пресса, важно изменить свои пищевые привычки.

орехи

Во-первых, питайтесь 5-6 раз в сутки, а не 3, как многие делают. Обязательно включите перекусы.

Во-вторых, за раз съедайте не более 500 ккал, тогда жировая прослойка сжигается оперативнее, а мышцы растут.

И главное – исключите из рациона вредные продукты и добавьте в него: орешки, бобовые, молочку, зелень, яйца, диетическое мясо, злаковые, ягоды, оливковое масло, хлеб из цельнозерновой муки и/или отрубей. На первых порах откажитесь от чая и кофе, пейте больше обычной воды, после можно ввести в меню травяной чай, обезжиренное молоко и кефир.

Положительные сдвиги будут замечены к концу первой недели. Если же вы перейдете полностью на такое питание, то проблема лишнего веса вас перестанет беспокоить, а ваш пресс при регулярных физических нагрузках будет радовать вас и соблазнять вашу любимую.

Для тренажерного зала

Многие мужчины идут в тренажерный зал, чтобы получить красивое рельефное тело. Однако цель будет достигнута только в том случае, если сочетать физические упражнения с правильным питанием. Нужен красивый рельеф? Хочется набрать массу? Диету для мужчин предстоит выбирать исходя из поставленных целей.

Фитнес-диета

Спортивная диета предназначена сократить жировую прослойку и сохранить при этом мышечную массу. Такое питание нельзя назвать диетой в традиционном понимании, оно должно войти в привычку у людей, которые занимаются в тренажерке.

пшенная каша

Основные рекомендации:

  1. Соблюдайте питьевой режим (выпивать не менее 2 литров воды в сутки).
  2. Исключите жирное и сладкое, а также консервы и копчености.
  3. Откажитесь от газировки, чипсов и фастфуда.
  4. Ешьте 5-6 раз в день, при этом калорийность порций с каждым приемом пищи должна сокращаться.
  5. После тренировок ешьте не ранее чем через 2 часа. Если это сложно, выпейте несколько стаканов воды или перекусите яблоком.
  6. Воздержитесь от потребления пищи и перед залом (за полчаса-час).

Примерное меню

Идеи для завтрака:

  1. Молочная овсяная каша, пара сваренных в мешочек яиц, 2-3 ложки творога, свежевыжатый апельсиновый сок.
  2. Пшенная каша, пара отрубных тостов, 250 мл молока.
  3. Гречка, омлет, персиковый сок.
  1. 100 г творога с бананом.
  2. Мюсли, грейпфрут.
  3. Йогурт без добавок, персик.
  1. 200-граммовый кусок приготовленной на пару говядины, овощное рагу, апельсиновый сок.
  2. Куриное филе на гриле, спагетти, летний салат, гренни смит.
  3. Четверть килограмма запеченного судака, бурый рис, цитрусовый фреш, фрукт.
  4. Щи, запеченный картофель, зеленая нарезка, травяной чай.
  1. Стаканчик йогурта с курагой.
  2. Творог с бананом.
  1. Паровой минтай, овощной салат, сбрызнутый выжимкой из оливок, антоновка.
  2. Вареная телятина (150 г), столько же отварной фасоли, цитрус.
  3. Курица-гриль (150 г), баклажанная икра, яблочный фреш.

Для набора мышечной массы

Рельефный торс невозможен без достаточной мышечной массы. Высококалорийное питание для набора массы для мужчин позволит сделать упражнения на пресс, грудь и бицепсы эффективными вдвойне.

молочная рисовая каша

Основные правила

  1. Ежедневно должно быть 5-6 приемов пищи, предпочтение отдавайте высококалорийной, но нежирной еде – мясу, кашам и рыбе.
  2. Ешьте овощи и фрукты, но не в большом количестве.
  3. Суточный минимум потребляемой жидкости – 2 литра.
  4. Полный запрет на сладкое и выпечку.
  5. Контролируйте количество жирной пищи, а именно сала, маргарина, колбасы и копченостей.
  6. Дополнить диетический рацион требуется витаминно-минеральным комплексом.
  7. Избегайте стрессов и чрезмерных умственных нагрузок.

Для скорейшего набора массы допускается употреблять протеиновые коктейли.

Меню

  • молочная рисовая каша – 200 г;
  • пара яиц;
  • миндаль – горсть;
  • чай.
  • творожная масса со сметаной – 200 г;
  • сухофрукты;
  • фреш.
  • стейк – 200 г;
  • макароны – такая же порция;
  • овощная нарезка;
  • чай.
  • фрукт;
  • горсточка кедровых орешков.
  • приготовленная на гриле треска – 150 г;
  • сваренный в мундире картофель – 2 шт.;
  • салат, заправленный растительным маслом;
  • чай.

За пару часов до сна:

  • стакан кефира или йогурт.

Для сушки тела

Порой парни, стремясь набрать мышечную массу, переусердствуют и заплывают жирком. В этой ситуации требуется так называемая сушка, предназначенная для сжигания жира и прорисовки мышц.

банан

«Подсушиться» означает создать дефицит калорий. В этой ситуации организм начинает тратить собственные запасы подкожного жира.

Как создать дефицит калорий?

  1. Сократить их поступление.
  2. Увеличить расход калорий.
  3. Уменьшить поступление и увеличить расход калорий.

Самым эффективным считается, естественно, третий способ. Уменьшить поступление калорий необходимо отказавшись от простых углеводов – сахара (его стоит заменить фруктозой, содержится она в сухофруктах, меде), тортов и пирожных (вместо них ешьте мармелад, желе, зефир, карамель и т. п.). Полностью отказываться от глюкозы не стоит, ведь она питает мозг.

Базовая программа

  • 8:00: овсянка на воде; пара сваренных вкрутую яиц; несладкий кофе с молоком.
  • 10:00: 2 банана.
  • 12:00: куриный бульон; кусок белого мяса – 200 г; тост; чай.
  • 15:00: творог – 250 г.
  • 18:00: паровая рыба – 200 г; постное овощное рагу.
  • 20:00: однопроцентный кефир.
  • 8:00: гречка; нежирный сыр – 200 г; кофе с чайной ложкой сгущенки.
  • 10:00: яблоко.
  • 12:00: вареная говядина – 200 г; макароны с томатной пастой; тост; чай с медом.
  • 15:00: творог – четверть килограмма.
  • 18:00: вареная рыба – 200 г; овощи.
  • 8:00: пшенная каша; омлет из пары яиц; кофе со сгущенкой.
  • 10:00: пачка творога с медом.
  • 13:00: нежирный бульон; кусок постной говядины; нашинкованная белокочанная с огурцами; ржаной хлеб; чай.
  • 18:00: отварное белое мясо – 200 г; тушеные овощи.

Диеты как образ жизни

Случается так, что мужчины полностью пересматривают свой рацион и тогда детокс-марафон превращается в стиль их жизни. Ниже представлено несколько подобных диет для мужчин для похудения, которые могут стать стилем вашей жизни.

Антихолестериновая

Холестерин бывает двух видов: хороший и плохой. Первый необходим организму, поскольку отвечает за хорошее пищеварение, образование клеточных мембран и усвоение витамина D. Плохой холестерин откладывается в виде атеросклеротических бляшек на стенках артерий и ведет к таким заболеваниям как атеросклероз, инфаркт, инсульт. Очень важно поддерживать холестерин в норме, а поможет в этом специальная программа питания.

йогурт и апельсин

Основные правила

  1. Замените животные жиры растительными.
  2. Ешьте чеснок. Можно также приготовить чесночное масло, положив несколько зубчиков в баночку с растительным жиром.
  3. Не отказывайте себе в бокале красного вина за ужином. Напиток славится антитромботическим действием и считается отличным антиоксидантом.
  4. Питайтесь диетическим мясом, морепродуктами, рыбой.
  5. Включите в меню овощные супы и нарезки, фреши.
  6. Не пренебрегайте молочными продуктами.
  7. Откажитесь от белого хлеба, отдайте предпочтение созданному из ржаной, цельнозерновой или отрубной муки.
  8. Не злоупотребляйте яйцами – ешьте их не чаще 3 раз в неделю.

Холестерин содержится в свинине, яичных желтках и жирном молоке!

Рацион антихолестериновой диеты для мужчин разнообразный, предлагаем вашему вниманию лишь примерный на неделю.

  • 8:00: тост с чесночным маслом и колечками помидора.
  • 10:00: натуральный йогурт; апельсин.
  • 12:30: 200-граммовый кусок отварной говядины; рис; огурцы.
  • 16:00: яблочный фреш; пара сухариков.
  • 19:00: запеченные под сырной шапочкой картофель с брокколи; овощная нарезка.
  • 8:00: запаренная обезжиренным молоком овсянка; натертая морковь.
  • 10:00: однопроцентный творог с дольками любимых фруктов; банан.
  • 12:30: курица, тушенная с грибами; картофельное пюре; свекла с чесноком и орехами.
  • 16:00: кисломолочный напиток.
  • 19:00: салат с чечевицей и сладким перцем; ломтик цельнозернового хлеба.
  • 8:00: стакан натурального йогурта; булочка из цельнозерновой муки.
  • 10:00: морковь; яблочный фреш.
  • 12:30: окунь, запеченный с травами; пара картофелин вареных; компот из персиков несладкий.
  • 16:00: творог – 100 г.
  • 19:00: порубленная пекинская капуста с томатами и сладким перцем; пара тостов из бородинского с сыром и слайсом ветчины.
  • 8:00: гречка с молоком; апельсиновый фреш.
  • 10:00: натертая морковь с яблоком; ломтик бородинского.
  • 12:30: белое мясо, запеченное под персиковым соусом; овощной микс.
  • 16:00: творог с кусочками яблок.
  • 19:00: салат из фасоли, заправленный йогуртом; черные тосты.
  • 8:00: бутерброд с парой ломтиков сыра и помидором.
  • 10:00: сыр твердых сортов – 50 г; виноград – 5-7 шт.
  • 12:30: запеченное куриное бедро без шкурки; макароны, в составе которых нет яиц – 100 г; салат со шпинатом и травами.
  • 16:00: йогурт.
  • 19:00: куриное филе; пара картофелин; болгарский перец.
  • 8:00: бутерброд из черного хлеба с ломтиком ветчины и болгарским перцем.
  • 10:00: аналогичный тому, что был во вторник.
  • 12:30: соевое мясо по-корейски; бурый рис; томаты, сбрызнутые оливковым маслом.
  • 16:00: яблоко.
  • 19:00: курица на пару; запеченные овощи.
  • 8:00: гречка с фруктовым йогуртом.
  • 10:00: фруктовое ассорти; натуральный апельсиновый сок.
  • 12:30: голень курицы запеченная с чесноком; пара вареных картофелин.
  • 16:00: помидоры, посыпанные тертой моцареллой.
  • 19:00: порубленные огурцы и измельченный укроп, сдобренные йогуртом; ломтик хлеба из цельнозерновой муки.

Кето диета

Энергия вырабатывается из глюкозы. Когда ее недостаточно, организм сам из жирных кислот, поступающих с пищей, начинает вырабатывать тела (кетоновые), которые и становятся источником энергии. Проще говоря, пересмотрев суточную порцию белков, жиров и углеводов, вам удастся запустить процесс жиросжигания. Преимущества кетоновой (кето) диеты состоит в том, что она помогает сжигать жир, при этом мышечная масса не сокращается, сохраняется и отменный метаболизм.

рацион кетогенной диеты

Многие, желая сбросить несколько килограммов, полностью отказываются от углеводов. Этого делать ни в коем случае нельзя, достаточно правильно рассчитать порцию БЖУ и следить за количеством потребляемых калорий!

Какие продукты можно есть

  1. Диетическое мясо – индейка, курица.
  2. Рыбу – лосось и сельдь.
  3. Молочные продукты – творог, молоко, сыр.
  4. Яйца.
  5. Овощи, кроме крахмалосодержащих.

Категорически запрещены

  1. Крупы.
  2. Бананы.
  3. Сладкие сорта винограда.
  4. Выпечка.
  5. Сахар.
  6. Макаронные изделия.

Кетоновая программа достаточно эффективна для мужчин для похудения, тем не менее есть у нее и побочные эффекты. Так, в первое время, пока еще не вырабатываются кетоновые тела, возможно чувство усталости. Может возрасти уровень холестерина (чтобы избежать этого, потребляйте полезные жиры). Нередко отмечается дефицит витаминов и минералов, не пренебрегайте мультивитаминновыми комплексами. Обязательно пейте много воды. И главное – кетодиета противопоказана диабетикам (может привести к летальному исходу!), людям с заболеваниями почек, пищеварительной системы, кишечника. Отказаться от нее надо и работникам умственного труда.

Примерное меню

Первый прием пищи:

  • яичница из трех куриных яиц;
  • сыр – 50 г;
  • белковый коктейль.
  • куриное филе на гриле – 200 г;
  • сыр – 30 г.
  • белковый коктейль;
  • миндаль – горсть.
  • запеченная семга – 150 г;
  • грейпфрут – 2-3 ломтика;
  • айсберг – 30 г.

За пару часов до сна:

  • обезжиренный творог.

Светофор

Большинству мужчин просто некогда готовить диетические блюда и высчитывать калории. Для них диетологи разработали простую, но эффективную диету для похудения мужчин — «Светофор».

зеленые продукты

Суть методики заключается в том, что все продукты делят на 3 категории, ровно столько, сколько и цветов у электронного регулировщика движения, получили категории и аналогичные названия – «Красный», «Желтый» и «Зеленый».

Среди «Красных» числятся продукты, которые полностью запрещены к употреблению. Здесь можно обнаружить жирные молочные продукты и мясо, пирожные и торты, манную крупу, майонез, сладкие напитки с газом, дрожжевую выпечку, хлеб из пшеничной муки высшего сорта, фастфуд.

В «Желтую» группу попали продукты, которые можно есть только до шести вечера. К таким относят: макаронные изделия, каши, приготовленные на воде, выпечку из слоенного теста, докторскую колбасу, сосиски, постное мясо, конфеты и шоколад, сыр и творог с минимальным процентом жирности, фрукты и сухофрукты, а также соления, пряности, кетчуп, кофе и даже сухое вино.

Ну и как нетрудно догадаться, «Зеленые» – это разрешенные к употреблению в любое время суток в неограниченном количестве продукты. Такими считаются морепродукты, огурцы, белокочанная, листовая зелень, яблоки кислых сортов, морковь, апельсины, мандарины, грейпфруты, гречка, обезжиренные кисломолочные продукты.

Среди европейцев и американцев популярна система ABS. Название – это аббревиатура от Almond (миндаль), Bean (боб) и Spinach (шпинат), т. е. от тех продуктов, которые разрешено есть в любом количестве. Помимо миндаля можно употреблять любые орешки, к бобам не возбраняется добавить стручковые, ну а вместе со шпинатом допускается есть любую зелень.

продукты для диеты abs

В ежедневный рацион включить протеиновый коктейль (хотя некоторые диетологи сходятся во мнении, что лучше все-таки вместо него есть вареное или запеченное постное мясо) и минимум 3 раза в неделю посещать тренажерный зал.

Тур Де Франс

Второе название методики – диета автогонщиков. Люди этой профессии не отличаются атлетическим телосложением, но и лишним весом тоже не страдают. Объясняется этот факт сбалансированным питанием спортсменов, в котором есть все, что нужно – и углеводы для снабжения организма энергией, и протеин для укрепления мышц, и витамины с минералами для нормального метаболизма. Поможет рацион гонщиков и мужчинам, желающим сбросить несколько кило.

мюсли с ягодами

Программа идеально подходит людям, ведущим активный образ жизни.

Примерное меню

  • порция цельнозерновых хлопьев с ломтиками любимых фруктов.
  • сэндвич с куриным мясом и сыром.
  • куриное филе на гриле;
  • бурый рис.
  • спагетти.

Отзывы и результаты похудевших

После свадьбы жена стала баловать меня выпечкой – тортиками, булочками и всяким печеньем. Отказываться, тем самым обижать жену, не хотелось, вот и ел. Уже где-то через полгода рубашки стали с трудом сходиться на животе, да и ремень пришлось ослабить. Я еще совсем не в том возрасте, чтобы мириться с такими изменениями в своей внешности, поэтому решил сесть на диету. Жена у меня в этом плане гуру – она-то и посоветовала гречневую, а за компанию села со мной и сама. За 2 недели я сбросил 7 килограмм, ел не только гречку, но фрукты и овощи, пил кефир и йогурт. Сейчас решили ограничить себя в сладком, тортики едим только по праздникам, вес держится.

С детства были лишние килограммы, а с возрастом стало тяжело их носить. Да и чего скрывать, хотелось нравиться девушкам, а красавицы вряд ли будут заглядываться на нечто с большим животом. В Интернете прочитал о кето-программе для похудения и воодушевился ее результатами. Через месяц был виден результат, но начались проблемы со здоровьем и я обратился к врачу. Доктор сказал, что у диеты есть масса противопоказаний и если я хочу похудеть, а не заработать кучу новых болячек, мне стоит обратиться к специалисту, который составит план питания. Так я и сделал. Сейчас я придерживаюсь ПП, вес пришел в норму. Никому не советую самостоятельно экспериментировать с меню, обращайтесь к диетологам.

Полгода назад бросил курить, а тягу к сигаретам заедал сладким. В итоге уже через месяц поправился на 5 кг, хотя и до этого вес не был идеальным. Жена посоветовала белковую диету для мужчин для похудения. Сначала скептически отнесся, но когда узнал, что от мяса не надо отказываться, подумал, а почему бы и не попробовать. Набранный вес ушел уже через 3 недели, но на достигнутом я не захотел останавливаться. Сейчас вес меня полностью устраивает, да и жена перестала «пилить», мол, живот у тебя большой. Чтобы килограммы не вернулись, стараюсь не переедать, пошел в тренажерку. По своему опыту могу сказать, что белковая диета реально работает!

Со спортом дружу – занимаюсь футболом и хожу в тренажерный зал. Лишнего веса как такового нет, но хотелось немного «подсушиться», чтобы появился рельеф. Тренер посетовал низкоуглеводную диету для похудения мужчин. Держал ее месяц, за это время я не только сбросил 5 кило, но главное – сделал мышцы заметнее. Теперь стараюсь питаться только здоровой пищей, включил новые упражнения в комплекс. Уверен, если в будущем потребуется сушка, то вновь вернусь к этой системе.

Сколько ни читал в Сети, все пишут, что пересмотр рациона при посещении тренажерки обязателен, иначе не будет эффекта. Я решил, что это абсурд. Пошел в зал, интенсивно тренировался, за 3 месяца скинул около 20 кг. Перестал тренироваться и аппетит увеличился, килограммы стали возвращаться. Сейчас вот перешел на белковую программу, надеюсь, что вернувшийся вес уйдет, хочу вновь в зал пойти, но только уже буду пристально следить за тем, что ем.

Видео


Источники:

https://tutknow.ru/diets/15931-pravila-i-menyu-diety-dlya-pohudeniya-muzhchin.html
https://tutknow.ru/diets/16349-pravilnyy-uzhin-dlya-pohudeniya.html
https://esquire.ru/style-and-grooming/200033-gid-esquire-po-pravilnomu-muzhskomu-pitaniyu/
https://pohudejkina.ru/dieta-dlya-muzhchin.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector