Ужин на правильном питании для похудения рецепты

Содержание скрыть

ПП ужин рецепты для похудения

Правильное питание (ПП) ужин

Правильное питание ПП ужин

Оглавление

  1. Почему нельзя отказываться от ужина?
  2. Для чего нужен ужин?
  3. Что съесть на ужин, чтобы похудеть?
  4. Правила ПП ужина
  5. Полезное правильное питание: что можно кушать на ужин. Список правильных продуктов для ужина
  6. ПП ужин: простые рецепты на вечер.

Почему нельзя отказываться от ужина

Пресловутые 18.00 часов, как рубеж, после которого нельзя больше кушать – это распространенный стереотип. Последний прием пищи в 18.00 – это не универсальная рекомендация. У всех людей разные биоритмы, а также распорядок дня. Кто-то ложится спать в 21.00, кто-то работает до 3.00 ночи. Оставлять организм без питания на протяжении слишком длительного периода не только мучительно, но и опасно.

Как правило, люди думают, что в период ночного сна все органы и системы человека отдыхают и организм набирается сил. Но в действительности ночью происходит активная работа по обновлению и восстановлению потерянных за день ресурсов. И для этого нужны особые вещества – аминокислоты, которые организм должен получить во время последнего приема пищи, а именно не позднее 3-х часов до сна и начала ночных регенеративных процессов.

Правильное питание ПП ужин

Для чего нужен ужин?

  • Еда повышает уровень глюкозы в крови и если лечь спать с критически низким показателем сахара, значительно ухудшится качество сна и общий гормональный фон.
  • Чтобы на утро проснуться обновленным и бодрым, необходимо дать организму материал для восстановления сил – насытить его аминокислотами.
  • Голодный организм может решить, что пришли сложные времена, активирует режим экономии энергии и начнет накапливать запасной жир.
  • Отказ от ужина может спровоцировать проблемы с пищеварительной системой – нарушить работу желчного пузыря, поджелудочной железы и желудка.

Правильное питание ПП ужин

Что съесть, чтобы похудеть?

Медики единогласны – отказ от ужина может только навредить организму и ухудшить результаты похудения. Возможность кушать в вечернее время без вреда для фигуры существует. Это – ужин по принципам правильного питания. Для этого нужно знать всего несколько простых вещей: когда должен происходить последний прием пищи, сколько нужно есть и что нужно есть.

Правильное питание ПП ужин

Правила ПП ужина:

  1. Кушать можно и нужно не позднее 2,5-3 часов до отхода ко сну, независимо от времени на часах.
  2. На ужин должно приходиться около 20% калорий суточного рациона, а объем порции должен умещаться в ладонь.
  3. Еда должна быть легкоусвояемой и состоять из двух компонентов – белки и овощи, в соотношении 1:2.

/>Употреблять на ночь углеводы и жиры нельзя – организму будет трудно их переварить, и они обязательно перейдут в жировые отложения. Еще одно условие правильного ужина – есть медленно и тщательно пережевывать пищу.

Правильное питание ПП ужин

Полезное правильное питание: что можно кушать на ужин.

Список правильных продуктов для ужина

Еду для ужина лучше всего готовить на пару, запекать в духовке, тушить, варить или употреблять без термической обработки. Наилучшим будет тот способ, при котором в пище максимально сохранятся полезные вещества.

В список правильных продуктов для ужина можно смело включать:

/> Кисломолочные продукты – творог, кефир, натуральный йогурт без наполнителей. Их можно употреблять в чистом виде или готовить из них сырники, запеканки, смузи, суфле.

/>Овощи – могут выступать самостоятельным блюдом в виде рагу, запеканки, салата и т.д., но лучше в виде гарнира. Чем меньше степень тепловой обработки овощей, тем лучше.

/>Белое мясо и рыбу – сюда также относятся и морепродукты. Из них можно готовить салаты, заливное, котлеты на пару, отбивные, рулеты, также с добавлением овощей.

/>Яйца – на ночь желательно употреблять только белок, но можно и вместе с желтком в количестве не более 2-х штук. Яйца можно вареные, в виде омлета или в составе жульена.

Список разрешенных продуктов для правильного ужина довольно обширный. Сочетая их, можно приготовить множество разнообразных блюд, которые не повредят фигуре и насытят организм перед сном аминокислотами и витаминами. Преимущество здорового питания в том, что в отличие от жестких диет, оно не лишает вас возможности кушать любимые блюда и не вынуждает голодать. Благодаря здоровым продуктам у вас будет крепкий сон, стабильное здоровье и хорошее самочувствие утром.

Диетический ужин для похудения

Диетический ужин для похудения

Ужин при диете – это прием пищи, от которого, вопреки рекомендациям многих, отказываться не стоит. Принцип похудения «не есть после шести» большинство диетологов давно пересмотрели, и теперь рекомендации звучат по-другому. Если вечерний прием пищи правильно спланировать и использовать для его приготовления диетические рецепты, это поможет быстрее похудеть и настроить организм на более активное жиросжигание. О том, как правильно ужинать, если человек практикует здоровое питание, речь пойдет этой статье. Также ниже приведены диетические рецепты.

Правила полезного ужина

Перед сном нельзя перегружать организм пищей и потреблять очень калорийные блюда. Чтобы получить максимальную пользу от ужина, не набрать лишний вес и стимулировать метаболизм, нужно придерживаться несложных, но очень важных правил.

  • Прежде всего, нужно следить за тем, чтобы перерыв между вечерним и утренним приемами пищи составлял не меньше, чем десять часов. Также между последним приемом еды и сном должно пройти три часа. То есть вполне можно поесть даже в 21 час, при условии, что человек ложится спать поздно. За этот период практически все пища успевает перевариться, и тогда сон будет спокойным и здоровым.
  • В вечернее время в меню должны быть продукты, содержащие немного углеводов и жиров. Худеющим людям лучше выбрать пищу с большим количеством клетчатки, а также белковые продукты. Они хорошо насыщают и содержат относительно немного калорий. Не следует также есть сладкое и мучное, добавлять в блюда соусы, так как эти блюда перегружают организм. Не нужно смешивать белковую пищу и крупы, так как сочетание мясного или рыбного блюда с таким гарниром существенно нагружает пищеварительную систему.
  • Не следует слишком торопиться, трапезничая вечером. Однако и засиживаться за столом тоже не рекомендуется, чтобы не соблазниться съесть еще добавку. Легкий ужин должен длиться примерно 20 минут.
  • В ходе приема пищи не стоит читать, сидеть в Интернете или смотреть телевизор. В таком случае можно съесть намного больше, чем это нужно организму.
  • В идеале на ужин стоит съедать только одно блюдо. В качестве добавки или десерта можно еще взять небольшую порцию овощного или фруктового салата. Порция в целом не должна быть больше 250 грамм, ее общая калорийность не должна превышать 300 калорий.

Учитывая все эти рекомендации, можно приготовить легкий и вкусный ужин, получить от него удовольствие и не навредить фигуре. К тому же такая трапеза поспособствует активному сжиганию жира.

Что лучше есть на ужин?

Что лучше есть на ужин

Чтобы ускорить процесс сброса лишнего веса, важно выбрать правильные продукты – с минимумом калорий. Диетологи советуют выбирать для приготовления вечерних блюд такие продукты:

  • любую зелень – в ней много клетчатки, которая важна для стабилизации обменных процессов;
  • овощи – капуста, морковь, свекла активируют работу органов пищеварения;
  • кефир – положительно сказывается на обменных процессах;
  • специи – стимулируют метаболизм;
  • легкие супы – помогают насытиться и продолжительное время не чувствовать голода;
  • гречневая, овсяная крупы – если потреблять их без добавок, такие каши не повлияют негативно на сброс веса;
  • постное мясо или рыба в отварном виде – в их составе содержится белок, который рекомендуется потреблять вечером;
  • морепродукты – они содержат много белка и при этом малокалорийны;
  • десерты – какао, мед, горький шоколад в очень маленьких количествах.

Если отказаться от вредных продуктов и использовать для приготовления блюд перечисленные выше компоненты, ужин будет здоровым и полезным.

Запрещенные продукты

Несмотря на то, что вариантов диетического ужина существует очень много, есть ряд продуктов, которые вечером есть не рекомендуется. Речь идет, прежде всего, о той пище, которая долго переваривается. Очень долго перевариваются: грибы, сало, бобовые, сельдь, жирное мясо. Не стоит включать в меню блюда из высококалорийных продуктов, десерты с кремом, мучное. Наиболее важное правило – исключить из вечернего рациона жирную пищу и «быстрые» углеводы.

Как ужинать после тренировки?

Очень важно правильно составлять рацион тем, кто практикует вечерние тренировки. Прежде всего, нужно учесть, что после активных занятий спортом не следует есть, по крайней мере, час-полтора. Это позволит не восполнять потерянную энергию за счет только что съеденных калорий.

После тренировки лучше всего ужинать белковыми продуктами. Подойдут блюда из творога, мяса, рыбы, морепродуктов. Однако все перечисленные компоненты не должны быть жирными. При этом блюдо, потребленное на ужин после вечернего спорта, не должно содержать больше 200 калорий. А вот злаковые потреблять не рекомендуется, так как такой ужин может стать причиной набора веса.

Вечерние напитки

Правильное питание предусматривает потребление диетических и полезных для здоровья напитков. В вечернее время оптимальными будут такие напитки:

  • Травяной или зеленый чай, так как черный чай и кофе могут существенно ухудшить ночной отдых.
  • Негазированная чистая вода.
  • Красное сухое вино в небольших количествах.

Любые другие напитки вечером лучше не потреблять.

Как готовить диетический ужин

Как готовить диетический ужин

Очень важно обратить внимание и на способ приготовления блюд. Разумеется, жарить на масле и жире вечернюю пищу нельзя, но это не значит, что она должна быть безвкусной и пресной. Лучше всего использовать следующие методики приготовления:

  • Отварные блюда – наиболее традиционный способ приготовления диетических блюд. Вечером можно есть отваренную рыбу, мясо, овощи. Отличным выбором будет легкий овощной суп.
  • Приготовленная на пару пища – в пароварке можно готовить очень много самых разнообразных блюд. При таком методе готовки калорий не добавляется, зато вкус продуктов сохраняется намного лучше. Готовить на пару можно даже без пароварки – нужно просто установить дуршлаг над кипящей водой, положить туда продукты и накрыть крышкой.
  • Запеченная пища – этот метод тоже несложно практиковать. Достаточно завернуть продукт в фольгу, положить на противень и запекать в духовке. Мясо перед заиканием можно мариновать в соке лимона – тогда оно будет мягким и вкусным.
  • Готовка на гриле или барбекю – такой метод не слишком подходит для приготовления ужина, так как мясо или рыба на огне – немного тяжелая для вечера пища. Но все же этот метод готовки тоже вполне подходит для периода диеты. Только готовить на огне нужно овощи или постное мясо и рыбу.
  • Жареная пища – даже такую еду можно готовить на вечер, при условии правильной жарки. Для этой цели нужно использовать антипригарную сковороду, на которой можно готовить овощи без масла.
  • Без тепловой обработки – овощи на ужин можно потреблять в натуральном виде, делая салаты с соевым соусом и соком лимона. То же самое касается и молочных продуктов – йогурт или кефир вполне подойдут для вечерней трапезы.

Диетический ужин для похудения, рецепты с фото

Тем, для кого актуален вопрос, что приготовить диетическое на ужин, пригодятся рецепты диетического ужина для похудения, представленные в этой статье.

Диетический ужин для похудения, рецепты с фото

Многочисленные варианты рецептов доказывают, что есть на диете можно очень вкусно, готовя очень интересные блюда.

Что можно есть при диете в вечернее время описано выше, и на основе этих продуктов можно приготовить много интересных блюд для похудения, которые подойдут как для женщин, так и для мужчин. И если приготовить диетический ужин на скорую руку можно, просто отварив мясо или рыбу на пару, то, используя более сложные рецепты, получится сделать настоящий праздничный или романтический ужин, который можно съесть без вреда для фигуры. Используя эти рецепты, можно приготовить вкусный диетический легкий ужин, причем, как ежедневный, так и праздничный.

Омлет диетический

Потребуется: белки – 3 шт., молоко – 50 г, помидоры – 100 г, шпинат – 100 г.

Приготовление: мелко нарезать вымытый шпинат, поделить на дольки помидоры. Овощи выложить на антипригарную сковородку и залить их белками, предварительно взбитыми с молоком. Накрыть крышкой и подождать, пока верх омлета не станет твердым. Потом перевернуть его на другую сторону. Перед тем, как подавать, омлет можно посыпать зеленью и свернуть трубочкой.

Рис с креветками

Рис с креветками

Требуется: рис – 50 г, креветки очищенные – 50 г, огурец свежий – 100 г, вода – 200 г, соль.

Приготовление: вымыть несколько раз рис, делая это очень тщательно. Отварить крупу добавить немного соли. Креветки отварить на протяжении 1 минуты. Смешать рис и креветки, сверху украсить блюдо кольцами огурца.

Гречка с фасолью

Требуется: гречка – 40 г, масло – 5 г, стручковая фасоль – 100 г, соль.

Приготовление: отварить гречку, посолить ее. В сковородке на масле приготовить фасоль, чтобы она подрумянилась. Подавать в тарелке, не перемешивая.

Пастрома из курицы

Пастрома из курицы

Требуется: филе курицы – 200 г, лимонный сок, специи, соль, вода.

Приготовление: сначала приготовить раствор из соли, взяв 1 ст. л. соли на 1 л воды. Замочить курицу на 1 час в этом растворе. Обмазать филе специями и лимонным соком, завернуть его в фольгу и оставить мариноваться на несколько часов. Можно делать все это утром, чтобы к вечеру мясо промариновалось. Мариновать курицу можно в холодильнике. Готовить в духовке при 200 гр., не снимая фольгу. Через полчаса мясо будет готово. Подавать его можно с листьями салата или рукколы.

Салат с морепродуктами

Требуется: филе форели – 100 г, морепродукты любые — 100 г, оливки, томаты черри – по 50 г, кунжут, зеленый салат, сок лимона, соевый соус.

Приготовление: запечь в фольге филе форели, отварить несколько минут морепродукты. Выложить на тарелку салатный лист, сверху – все остальные компоненты. Посыпать салат кунжутом, полить соевым соусом и лимонным соком.

Запеканка с кабачками

Запеканка с кабачками

Требуется: кабачки цуккини небольшие – 2 шт., творог – 200 г, яйца – 2 шт., соль, перец, зелень укропа.

Приготовление: натереть на мелкой терке цуккини, отжать лишнюю жидкость. Яйца вбить с зеленью и солью, перемешать с творогом и добавить к тертому кабачку. Вылить массу в форму для запекания и готовить около получаса при 200 град.

Быстрый салат с моцареллой

Быстрый салат с моцареллой

Требуется: зелень – руккола, салат, шпинат, сыр моцарелла – 100 г, черри – 50 г, лук, сладкий перец – по 1 шт., консервированный тунец – 100 г, соевый соус.

Приготовление: выложить на тарелку чистую и сухую зелень, нарезать дольками черри и выложить их сверху. Далее разложить порезанный лук и сладкий перец. Посолить, выложить равномерно моцареллу и тунец. Можно полить салат соевым соусом.

Яйца фаршированные

Требуется: яйца – 3 шт., сладкий перец – 70 г, творог – 20 г, зелень укропа, соль.

Приготовление: сварить яйца и почистить их. Разрезать пополам и вынуть желток. Очень мелко нарезать перец и зелень, смешать их с творогом и одним желтком. Заполнить белковые «лодочки» этой смесью. Сверху посыпать укропом.

Суп овощной

Требуется: лук – 1 шт., брокколи – 1 головка, сельдерей – 100 г, сладкий перец – 1 шт., помидоры – 200 г, морковь — 1 шт., зелень.

Суп овощной

Приготовление: разобрать брокколи, вымыть соцветия и просушить их. Нарезать лук и перец, также мелко нарезать помидоры, сельдерей и зелень. Выложить все овощи в кастрюлю и варить до готовности. Отваренные овощи посолить и перебить в блендере на пюре.

Салат морковный

Требуется: сельдерей – 150 г, морковь – 1 шт., яблоко – 2 шт., йогурт без добавок – 50 г.

Приготовление: яблоки и сельдерей мелко нарезать, морковку натереть на мелкой терке. Все компоненты смешать и заправить йогуртом.

Лосось нежный

Требуется: филе лосося – 200 г, петрушка, лимонный сок, соль.

Приготовление: филе лосося притушить в сотейнике без масла. Теплое филе сбрызнуть лимонным соком и посыпать петрушкой. Так можно готовить и рыбу других сортов. Такой ужин будет и сытным, и очень полезным.

Творожно-фруктовый десерт

Творожно-фруктовый десерт

Требуется: творог – 100 г, фрукты (клубника, малина, киви, мандарин, яблоко, груша или другой фрукт) – 100 г, мед – 1 ст. л.

Приготовление: смешать творог с медом, перебить в блендере в однородную массу. Фрукты выбранного вида или сразу несколько видов помыть и порезать на кусочки. Выложить в креманку творог, сверху – кусочки фруктов.

Выводы

Рецептов, которые можно использовать для приготовления легкого и полезного ужина существует очень много. Проявив немного фантазии, готовить нескучные и вкусные блюда можно и самостоятельно. Самое важное – использовать те продукты, которые разрешены тем, кто практикует правильное питание. Несмотря на то, что на ужин рекомендуется съедать одно блюдо, в нем можно комбинировать разные продукты.

Например – мясо или рыбу и отварные овощи, творог и фрукты и т. п. Если готовить нет времени, для вечерней трапезы подойдет порция йогурта без добавок. Важно не пропускать вечерний прием пищи, чтобы не нарушить метаболические процессы и стимулировать процесс похудения. Главное – не переедать непосредственно перед сном и исключить вредные продукты.

Образование: Окончила Ровенский государственный базовый медицинский колледж по специальности «Фармация». Окончила Винницкий государственный медицинский университет им. М.И.Пирогова и интернатуру на его базе.

Опыт работы: С 2003 по 2013 г. – работала на должностях провизора и заведующего аптечным киоском. Награждена грамотами и знаками отличия за многолетний и добросовестный труд. Статьи на медицинскую тематику публиковались в местных изданиях (газеты) и на различных Интернет-порталах.

Ужин для похудения: полезные рецепты для ПП

Featured Image

Что можно съесть на ужин при похудении – список продуктов

Правильное питание – это не диета. Оно подразумевает полный отказ от вредных продуктов в течение всей жизни, а не временное ограничение. Правильное питание не обременительно: богатое разнообразие допустимых продуктов позволяет не отказывать себе в гастрономических изысках и постепенно терять лишний вес.

Основные правила здорового питания:

  1. Не передать. Чувство голода утоляется спустя 30 минут после приема пищи. Из-за этого, человек успевает съесть гораздо больше, чем ему нужно. Чтобы избежать систематического переедания, нужно есть как можно медленнее. Пережевывать пищу в мелкую кашицу, прежде чем проглотить. В процессе похудения , рекомендуется сокращать стандартную порцию на четверть и использовать тарелки меньшего диаметра. Это помогает обмануть собственное восприятие – маленькая полная тарелка воспринимается как большая порция.
  2. Не есть много соленой пищи. Избыток соли усиливает жажду. Приходиться пить слишком много жидкости, почки не справляются с ее выведением. Избыток жидкости способствует появлению отеков.
  3. Соблюдать размеры порций. На ужин должно приходиться 30% суточной нормы калорий. Для женщин норма – 1200-1400 ккал в день, для мужчин – 1600-1800. Люди, занимающиеся физическим трудом, и спортсмены могут увеличь норму до 2500 ккал.

В первые недели перехода на правильное питание, соблюдать все правила не получится. В этом нет ничего страшного, организму нужно время, чтобы перестроиться на новый режим. Допустимо легкое недомогание: тошнота, слабые боли в желудке. Убрать неприятные симптомы поможет чистка организма.

Нужно устроить разгрузочный день, в течение которого есть только зеленые яблоки или огурцы. Воду и зеленый чай можно пить в неограниченном количестве. Такой рацион выводит из организма шлаки, мягко очищает кишечник и предупреждает появление запоров.

Идеальный вечерний прием пищи: быстрый и вкусный. Вариантов ужина при соблюдении правильного питания много, они разнообразны и не требуют особых кулинарных навыков.

А теперь
поговорим о том, что подойдет для идеального ужина.

Большинство
авторов рекомендуют нежирное мясо или рыбу. Для меня большое количество белка совершенно
неприемлемо. Когда я сидела на диете, то однажды поужинала треской. Потом двое
суток болели почки.

После захода солнца «животик хочет спать». Печень, желчный пузырь работают медленнее, чем утром. Максимум, что разрешаю себе – адыгейский сыр (просто я его фанат).

Итак, из чего состряпать ужин:

  • Гречка, чечевица , фасоль, нут.
  • Яйца.
  • Сулугуни, рикотта, тофу.
  • Ряженка, йогурт, мацони. Я пью безлактозный кефир. Если найдете его, считайте, что вам повезло.
  • Креветки, кальмары.
  • Любые доступные овощи – сырые, вареные, тушеные.
  • Молоко.
  • Несладкие фрукты ( апельсин , киви, алыча , гранат и др.).

Это примерный перечень. Он может меняться в соответствии с вашими вкусами и возможностями. Главное для худеющих – вычеркнуть крахмал и углеводы. Ночью они легко превращаются в жировые отложения.

Я подобрала несколько вариантов. Их легко сделать на скорую руку из простых продуктов. Чередую в разных сочетаниях. Надеюсь, они придутся по вкусу и вам.

Многие диеты включают в себя необходимость разгрузочных дней.

Например, идея диеты «5:2» Майкла Мосли состоит в том, чтобы сокращать 2 дня в неделю количество калорий до 500. При этом прием пищи делится только на завтрак и ужин. Диетический, а главное, полезный вечерний прием пищи здесь может составлять кусок белой рыбы на пару, приправленный лимонным соком или перцем, или куриную грудку на гриле с овощами.

Применяя правила низкоуглеводной диеты Роберта Аткинса (на которой худели Дженнифер Энистон и Рене Зеллвегер), в диетическом ужине можно сократить количество углеводов.

Звездный диетолог Колетт Хемовиц составляла диетическую программу питания для Ким Кардашьян, когда той нужно было быстро прийти в форму после родов. Ужин по этой системе состоял из овощной лапши, курицы с цукини, овощного рагу или салата из индейки.

Эти 3 современных примера доказывают эффективность правила о необходимости клетчатки на вашей тарелке во время малокалорийного и полезного ужина.

А вот диета Cosmopolitan-90, описанная в одноименном журнале еще в первый год его выпуска, предлагает другую альтернативу низкокалорийной вечерней трапезе. Стоит отметить, что многие девушки и сегодня считают эту диету эффективной и актуальной. Например, диетическими блюдами на ужин по этой системе являются: треть плитки темного шоколада и стакан молока или просто 2 стакана какао.

15 вкусных лучших продуктов для позднего ужина. Данную пищу можно употреблять как самостоятельную, вкусную, но диетическую трапезу или в качестве комплексного блюда.

  • смузи из фруктов;
  • овощи/овощное рагу;
  • фасоль;
  • зеленый салат.
  • отварная курица/курица на гриле;
  • блюда из индейки;
  • рыба или морепродукты;
  • яйца/диетический омлет.
  • нежирный творог/творожная запеканка;
  • нежирный кефир;
  • сыр.

  • мед;
  • темный шоколад;
  • попкорн;
  • какао.

Прежде, чем окунуться в мир рецептов ужинов для похудения, обсудим, какой должна быть правильная вечерняя трапеза. Всего существует 7 основных моментов, которые нужно обязательно учесть, если вы планируете похудеть:

  1. Время ужина. Универсальных цифр нет – для каждой из нас это время подбирается индивидуально, поскольку полностью зависит от конкретного режима дня. Главное условие – последнее “подкрепление” должно быть не позднее, чем за три, а лучше – четыре часа до отхода ко сну. Проще говоря, если вы отправляетесь к кроватку в 12 ночи, правило “ни крошки после шести” на вас не распространяется – смело ужинайте в 8-9 вечера и не переживайте за фигуру.
  2. Физическая активность после трапезы. Даже самый полезный ужин для похудения может отложиться на боках, если после него «залечь» с книжкой на диван. Это не означает, что после трапезы вам необходимо бежать марафон – прогуляйтесь перед сном, поиграйте с детьми, позанимайтесь домашними делами. Небольшая физическая активность после трапезы – залог правильного усвоения и переваривания пищи.
  3. Запретные продукты. Забудьте об ужинах «от бабушки» – жареной картошке и мясе, макаронах, кашах, магазинных соусах, хлебе, разнообразных сладостях. В список того, что лучше есть на ужин при похудении, простые углеводы и крахмал не входят.
  4. Размер порции. Ужин для похудения при правильном питании обязан быть легким, поэтому о больших порциях придется забыть. Сложите две ладони вместе – это будет ваша стандартная порция на ужин. Получается примерно 250 грамм для девушек и 350 – для мужчин. Причем из этого, казалось бы, большого объема белок занимает всего треть, а две трети отводится под овощи или зелень.
  5. Калорийность. На ужин вы должны съедать максимум 20-25 процентов суточной калорийности. То есть примерно до 400 ккал, если нужно поддержать вес на прежнем уровне. Для тех, кто хочет расстаться с лишними сантиметрами на боках и ищет низкокалорийный ужин для похудения, цифры другие – примерно 300-350 ккал.
  6. Индивидуальные особенности. Учитывайте их – почти у каждого из нас есть продукт, который плохо усваивается. Например, даже если вы очень любите фасоль или горох, но чувствуете, что они в вашем организме плохо перевариваются – не стоит ими ужинать. В списке продуктов, которые хорошо перевариваются, – куриные яйца, нежирный творог, цитрусовые фрукты и некрахмалистые овощи. Чтобы повысить скорость переваривания, продукт стоит потушить, сварить или измельчить в пюре.
  7. Правильное поведение. Мы можем долго рассказывать вам, что нужно есть на ужин, чтобы похудеть, но не меньшее значение имеет, КАК именно вы будете это есть. Забудьте об ужинах за компьютером, перед телевизором или с книгой в руках. Как следует пережевывайте пищу – так она будет лучше усваиваться. За 20 минут до трапезы рекомендуется выпить стакан простой воды. Не стоит пить кофе за час до ужина и час после – напиток влияет на надпочечники, что тормозит процесс переваривания пищи.

А теперь – о наших маленьких друзьях, полезных продуктах, из которых можно сделать правильный ужин для похудения. Список получается внушительный, так что без вкусненького вы точно не останетесь:

  • Мясо – исключительно нежирное: телятина, куриная грудка, кролик, индейка.
  • Разнообразные дары моря – от крабов до креветок и мидий.
  • Рыбка – нежирная и средней жирности: треска, форель, лосось, судак, тунец, окунь – морской и речной, горбуша и так далее.
  • Свежие сочные овощи: любая капуста, сладкий перчик, огурцы, редиска, томаты, любая зелень, лук всех видов.
  • Остальные овощи, тушеные или запеченные в мультиварке или духовке без масла (или с небольшим количеством): морковка, свекла, баклажаны, сладкая кукуруза, тыква, кабачки во всех вариациях, любая капуста.
  • Яйца в разных вариантах: всмятку, вкрутую, в виде омлета – с зеленью, нежирным творожком или сыром (к примеру, тофу или брынзой).
  • Молочные продукты, а лучше – кисломолочные: кефир, несладкий йогурт, простокваша, нежирный творожок.
  • Любые фрукты и ягоды, за исключением бананов и винограда.
  • Орешки – миндаль и грецкие, но не более 5-10 штучек.
  • Грибы и хлеб из цельного зерна – в малых количествах, не более 50-60 грамм.
  • Теплое молоко – при условии, что будете употреблять отдельно от других продуктов. Подходит для тех, кто ищет максимально легкий ужин для похудения.

Теперь, когда вы примерно представляете, чем лучше ужинать, чтобы похудеть, перейдем к самой приятной части – рецептам низкокалорийных блюд для вечерней трапезы.

Первый вариант ужина для похудения – салаты:

  • Капустный: нашинковать белокочанную, красную или пекинскую капусту, натереть сладкую морковку на крупной терке. Луковицу нарезать маленькими кубиками и пассеровать в постном масле. Отдельно приготовьте приправу: смешайте давленный чеснок, красный сладкий и горький перцы, соевый соус и молотую кинзу (можно заменить другой зеленью). Все это нужно добавить в раскаленную сковороду с луком и сразу же убрать ее с огня. Затем полученную смесь добавить в капусту и полить салат соком лимона. И вопрос, что есть на ужин при похудении, отпадет сам собой!
  • Греческий: чтобы приготовить отличный диетический ужин для похудения, нужно смешать салат Айсберг, нарезанную кубиками брынзу, оливки, болгарский перчик и томаты, лучше черри. Заправляется такой салат маслом или натуральным нежирным йогуртом. Пожалуй, это один из самых вкусных вариантов, чем можно ужинать, чтобы похудеть.
  • С кальмарами: нарезать соломкой вареное яичко, парочку огурцов, 100 грамм указанных морепродуктов и столько же морской капусты, все смешать, заправить оливковым маслом.

Чем правильно питаться

Существует множество теорий о том, что нужно есть. Все они основаны на суждениях о питании наших предков. Мнение людей поделило их на тех, кто считает, что раньше люди употребляли в пищу только вегетарианские продукты, и на приверженцев мясной пищи — мясоедов. В любом случае каждый считает, что он прав и такие дискуссии ведутся уже десятки лет.

Диетическая кухня – сбалансированный и умеренный комплекс продуктов питания для поддержания здоровья и красоты тела человека. Диетологи составляют программу диет исходя из следующих факторов:

  • возраст;
  • интенсивность жизни;
  • вес;
  • место проживания.

Диетическое питание, разработанное для детей, не подойдет для взрослого человека.

Составление режима питания для похудения

Принципы, на которых строится диета для снижения веса:

  1. Баланс калорий . Важный фактор при составлении программы для снижения веса, ведь для того чтобы убрать лишние килограммы необходимо создать в организме дефицит белка. Белок во время усвоения распадается на аминокислоты, которые тело человека перерабатывает в энергию, то есть отсутствие этого элемента заставит организм расщеплять жировые ткани, и брать энергию из них. Также во время составления диетического питания нужно придерживаться системы: сколько калорий употребил – столько и сжег. Активный образ жизни позволяет контролировать постоянное «уничтожение» жиров, а диетическое питание способствует более эффективному похудению.
  2. Разнообразие. Всегда нужно придерживаться сбалансированного питания. Человек всеяден, а для нормальной жизни ему требуется полноценный и качественный рацион. Не стоит зацикливаться на вегетарианстве, мясоедстве или фруторианстве.
  3. НЕТ перееданию! Первым делом для похудения нужно приучить свой организм к потреблению небольших порций пищи . По правилам диетологии одна порция не превышает 200-350 г для основных приемов пищи, а для перекусов – 50-150 г.

Питание с подсчетом калорий

Разрабатывая диетический режим, следует помнить о калориях. Калории необходимы для человеческого организма. Они помогают функционировать дыханию, перекачивать кровь по сосудам, работать органам и так далее.

Чтобы определиться с калорийностью продуктов, нужно знать следующие значения:

  • в одном грамме белка находиться 4 калории;
  • в одном грамме жира — 9 калорий;
  • в одном грамме углеводов – 4 калории;
  • в одном грамме алкоголя – 7 калорий.

Чтобы подобрать для себя диетическое меню, вы сначала должны определить необходимое для своего организма количество калорий. Рассчитать их просто: на один килограмм веса приходится одна калория в час. То есть для человека в возрасте от 20 до 40 лет требуется от 1200 до 1500 ккал в день. Конечно, норма сжигания жиров у всех разная, она зависит от количества физических нагрузок, стресса и активности жизни.

Продукты, о которых стоит забыть

В своем желании похудеть, некоторые люди мучают себя голодом. Так поступать категорически нельзя. Разработав меню на неделю с посчитанными калориями, вы будете питаться правильно, не нанося вред своему организму и приобретая идеальную фигуру.

Чтобы достичь желанных показателей веса придется забыть о существовании некоторых «вредных для фигуры» продуктах, а если и употреблять, то в очень малом количестве:

  • хлебобулочные изделия;
  • сладкое;
  • свинина, мясо гуся и утки, шпик, баранина;
  • растительное и сливочное масло, маргарин;
  • жирные молочные и кисломолочные продукты;
  • картофель;
  • покупные соки, лимонады, коктейли, какао;
  • алкогольные напитки;
  • консервация;
  • полуфабрикаты, копченые и вареные колбасы;
  • сухофрукты;
  • икра;
  • орехи.

Такие продукты не нанесут вреда вашему организму, однако привести в порядок тело с ними тоже не получится.

Что есть на ужин, чтобы похудеть

  • На время диеты забудьте о так называемых быстрых углеводах на ужин. К ним относятся все те продукты, которые очень быстро перевариваются и так же быстро откладываются в виде жира: торты, пирожные, сдобные булочки и т. п. По правилам некоторых диет, в определенное время можно есть любые блюда, без исключения. Например, на завтрак вы можете позволить себе съесть 1, 2 или 3 куска торта (учитывая, конечно, свою ежедневную активность). Но во время диетического ужина старайтесь ограничивать, а лучше не употреблять вообще быстрые углеводы.
  • Совсем отказываться от еды перед сном — плохая идея, говорят современные диетологи. Позволить себе не есть после 18:00 могут лишь те люди, которые ложатся спать не позже 22:00. Если вы относите себя к ним, то смело можете отказываться от позднего ужина! Если же нет, диетологи настоятельно рекомендуют к употреблению блюда из индейки или диетический омлет. Планируйте свой вечерний прием пищи так, чтобы он отвечал требованию «ужин = быстро и вкусно». Ведь набор лишнего веса начинается не из-за времени, в которое вы ели, а из-за тех продуктов, которые вы употребили.
  • Не менее важной является ваша активность не только в течение дня, но и после вечерней трапезы. Для лучшего усвоения позднего ужина необходима легкая физическая нагрузка. Это может быть прогулка по парку, игра с ребенком или выбор и примерка одежды на завтра.

Пища может способствовать сжиганию жировых отложений, если у нее т.н. «нулевая» калорийность. Под этим понятием подразумевается не буквальное 0 кКал, а преобладание количества усилий, которые организм приложит, чтобы переработать её и получить энергию, над числом калорий, которые она в себе содержит.

Ужин при правильном питании для похудения должен включать в себя что-то из следующих продуктов:

  • зелень (клетчатка и низкая калорийность);
  • овощи (особенно крестоцветные, т.е. капуста), лучше в свежем виде;
  • специи (разгонят метаболические процессы).

Чтобы ужин не стал причиной набора лишнего веса, во время диеты рекомендуется придерживаться определенных правил:

  • Последняя трапеза должна состоять из продуктов, которые содержат большое количество клетчатки, поскольку она способствует улучшению пищеварения.
  • В норме пища для диетического ужина должно содержать до 350 ккал.
  • При соблюдении диеты желательно готовить пищу на пару или употреблять в отварном виде.
  • Во время диеты не рекомендуется употреблять копченые и жареные продукты в вечернее время суток.
  • Идеальный продукт для диетического ужина – творог, в него можно добавить немного изюма.

Что можно съесть на ужин, чтобы похудеть? К выбору продуктов следует отнестись со всей ответственностью, поскольку от этого зависит скорость сброса лишнего веса. Диетический ужин при похудении может состоять из таких блюд:

  • овощи в тушеном или отварном виде;
  • мясо диетических сортов, к которым относятся кролик, индейка, грудка курицы;
  • морепродукты;
  • натуральные молочные продукты;
  • перепелиные либо куриные яйца;
  • рыба нежирных сортов;
  • фрукты и ягоды.

Что касается мяса, не рекомендуется употреблять его в большом количестве вечером, поскольку для его переваривания организму потребуется много времени. А ночью, как известно, ему необходим отдых.

Отрицательно скажутся на фигуре во время диеты следующая пища, употребленная на ужин:

  • мясо жирных сортов, к которым можно отнести баранину и свинину;
  • макароны;
  • картофель;
  • мучные и кондитерские изделия;
  • сладости;
  • майонез, соусы.

Порой для похудения не требуется полноценной диеты, достаточно лишь готовить диетический ужин. Ниже будут приведены рецепты подходящих для такого ужина блюд.

Вегетарианские рецепты

Сладкое тыквенное пюре. Калорийность 167 ккал на 100 г.

Диетический десерт из расчета на три порции потребует: 250 г тыквы, 50 г молотых грецких орехов, 125 г сливового повидла, сахар и корица по вкусу.

Готовится блюдо очень просто. Тыква нарезается кубиками, запекается в духовке при температуре 180 градусов. После приготовления тыква измельчается в пюре, в него добавляется корица, сахар. В глубокую посуду выкладывается половина тыквенной массы, следующим слоем добавляется повидло. Далее по поверхности равномерно распределяется остатки пюре. Блюдо отправляется в холодильник на 10-12 часов. Перед подачей десерт посыпается орехами.

Луковый суп. Калорийность 32 ккал на 100 г.

Для приготовления трех порций низкокалорийного супа нужны следующие ингредиенты: три средних луковицы, половинка головки белокочанной капусты, одна морковь, полтора помидора, специи и зелень по вкусу.

Приготовление супа заключается в том, что сначала мелко нарезаются все овощи. Ингредиенты помещаются в воду и ставятся на огонь. Чтобы сделать бульон более золотистым, можно немного обжарить лук на оливковом масле. Лук также отправляется к овощам. Суп должен кипеть минут десять. По прошествии времени уменьшаем огонь, а кастрюлю накрываем крышкой. Овощи томятся на слабом огне еще 30-40 минут.

Что можно съесть на ужин при похудении – список продуктов

Завтрак и обед вызывают значительно меньше вопросов, нежели вечерний прием пищи, поскольку диетологи наперебой твердят – перед сном нельзя нагружать организм. Копнуть немного глубже и попытаться сформировать приблизительное наполнение тарелки с пищей помогают главные принципы, звучащие следующим образом:

  • Стараться съесть вечером 25-30% от допустимого на день калоража.
  • По возможности делать 2 ужина – последний будет за 3 часа до сна, составит менее 10% от дневной калорийности меню и будет представлен преимущественно кисломолочной группой напитков (ряженка, кефир, закваска).
  • Правильный ужин для похудения это сниженная доля углеводов (простые совсем исключить) и отсутствие продуктов с высоким ГИ.
  • Ужинать картофелем нельзя, равно как и не стоит есть вечером вареную свеклу и морковь, если вы надеетесь сбросить лишний вес.
  • Фрукты, если очень хочется, брать зеленые (или цитрусовые), т.к. остальные при употреблении на ужин будут мешать похудению.
  • Не переедать – порция должна насытить вас, но не до желания прилечь и не двигаться: представьте, что после ужина вам нужно еще попрыгать. Сможете? Если ответ утвердительный, все хорошо.
  • Не смешивать за ужином крупы с белком (т.е. мясо готовить с зеленью, а не с рисом).
  • Если приходится выпить алкоголь, то только сухое вино.
  • Максимальная порция животного белка – 100 грамм.
  • Избегать на ужин сладкое, источники кофеина, жирные/копченые мясные изделия.

Данный вопрос особую актуальность имеет для людей, посещающих мероприятия после работы: совсем отказаться от еды здесь трудно, это может выглядеть неуважительно, поэтому приходится срочно решать, что из предложенного в меньшей степени навредит фигуре. Для такой ситуации диетологи советуют отдать предпочтение красному вину и твердым сортам сыра. Идеальный вариант – Пармезан и его «родственники», т.е. виды, которые имеют длительную выдержку (от года): у них низкая жирность, мало углеводов.

В качестве классического же ужина вечером можно есть продукты, которые обладают невысокой калорийностью и жирностью:

  • отваренные яйца (употреблять без желтка);
  • морепродукты;
  • рыба нежирная – скумбрия, минтай, камбала;
  • мясо птицы;
  • чаи травяные;
  • овощи (предпочтение кабачкам, капусте, сельдерею, тыкве);
  • бобовые;
  • твердый сыр, либо Тофу;
  • киви, яблоки, курага, ананас, чернослив;
  • кисломолочная продукция;
  • можно немного меда;
  • соки из овощей/фруктов, которые сделаны в домашних условиях (т.е. добавок лишены);
  • минимальными порциями на ужин разрешены орехи и семечки – у них высокая калорийность, но они очень сытные.

Что есть на ужин при правильном питании для похудения:

  1. Куриная грудка – продукт богат белками и содержит минимум жира. Обязательно должен присутствовать в меню человека, который организовывает себе силовые тренировки. Употребление мяса способствует укреплению мышц.
  2. Суп – блюдо, приготовленное на овощном бульоне, быстро усваивается организмом и утоляет голод. Содержит минимум калорий, поэтому считается идеальным вариантом для ужина.
  3. Куриный бульон – блюдо утоляет голод и нормализует работу желудка. Диетический бульон из курицы также полезен тем, кто худеет с помощью диеты и спортивных тренировок.
  4. Творог – источник кальция и белка, один из основных продуктов безуглеводной диеты. Вы можете выбрать, с чем есть творог. Наполнители смогут сделать молочный продукт более вкусным и полезным. Обезжиренный или умеренно жирный (до 5%) творог с овощами или несладкими фруктами богат витаминами, макро-, микроэлементами и протеинами.
  5. Каши – овсянка и гречка являются хорошими вариантами гарнира для вечера. Они имеют низкий гликемический индекс, поэтому не приводят к резким колебаниям уровня глюкозы в крови. Что касается риса, то его нежелательно употреблять на ужин.
  6. Рыба – нежирное филе, приготовленное на пару или по диетическому рецепту в мультиварке, содержит протеины и комплекс витаминов, микро- и макроэлементов. Рыба быстро усваивается организмом.
  7. Вареные яйца или запеченный омлет – богаты белком, легко усваиваются организмом, не вызывают расстройств ЖКТ. На ужин рекомендуется употреблять только белки.
  8. Яблоки – лучше выбирать фрукты несладких сортов. Чтобы яблоко быстро усвоилось, его рекомендуется запечь.
  9. Неострый сыр – это полноценный источник белка. Его можно употреблять как самостоятельный продукт, а также добавлять его в разнообразные блюда.
  10. Овощи – выбирайте зелень, листовой салат, огурцы, помидоры, сладкий перец. Простой и полезный салатик без майонеза, приготовленный из этих ингредиентов, содержит мало калорий, но в то же время является источником комплекса витаминов, макро-, микроэлементов и клетчатки. Плоды также можно запекать в духовке. Из овощей, например, капусты и кабачка, готовьте котлеты на пару. Капустное или кабачковое блюдо сытное, но в то же время низкокалорийное.

Из напитков разрешен некрепкий чай, натуральный овощной сок, кефир, простокваша, вода без газа.

Вечером обмен веществ значительно замедляется, поэтому важно избегать высококалорийной пищи, которая медленно переваривается и вызывает дискомфорт в желудке.

Продукты, которые нельзя употреблять вечером перед сном:

  1. Белый хлеб, булочки, сдоба – мука высшего сорта, входящая в состав этих хлебобулочных изделий, имеет высокий гликемический индекс. Поэтому уже через час после употребления этих продуктов ощущается сильный голод, провоцирующий переедание на ночь.
  2. Красное мясо – продукт содержит большое количество тирозина, при употреблении которого повышается уровень адреналина в крови. Он возбуждает нервную систему перед сном. Также красное мясо долго переваривается, вызывая ощущение тяжести в желудке.
  3. Копчености – содержат много соли и жира, провоцируя отеки, сухость во рту и набор лишнего веса.
  4. Рис – крупа богата крахмалом и быстрыми углеводами, поэтому диетический ужин и для мужчин, и для женщин не должен включать рис.
  5. Шоколад – продукт богат кофеином, сахаром, быстрыми углеводами. Он может в минимальных количествах входить в суточный рацион, однако вечером шоколад нежелательно употреблять, так как он возбуждает нервную систему и быстро превращается в подкожный жир.
  6. Сладкие фрукты – содержат простые углеводы и сахар, поэтому при замедленном вечером метаболизме теряют свою пользу, тормозя процесс похудения.
  7. Хрен, горчица, всевозможные специи – оказывают сильную нагрузку на ЖКТ, который в конце дня медленно функционирует.
  8. Фаст-фуд – вообще не должен присутствовать в рационе худеющего человека.

Большинство приверженцев правильного питания предпочитают есть на ужин простые блюда с минимумом ингредиентов:

  1. Салат из свежей зелени. Зелень богата калием и микроэлементами. Листья салата быстро перевариваются, а объем допустимой порции 300-400 гр. В 100 гр. салата содержится менее 100 ккал. В качестве заправки – нежирный йогурт либо соевый соус.
  2. Отварная куриная грудка. Белое мясо птицы – самый диетически вариант животного белка. На ночь допустимо съесть 200-250 гр. мяса без специй. Обжаривать грудку нельзя, растительное масло при жарке становиться вредным.
  3. Запеченная рыба. Полезно есть отварную рыбу, но ее вкус многим кажется слишком пресным. Поэтому, рыбу следует запечь в фольге или рукаве для запекания. Вместо соли, добавить ароматные специи – они придадут суховатому рыбному филе яркий вкус.
  4. Творог. Блюда из творога считаются идеальным ужином. Его можно есть сырым или приготовить творожную запеканку. Сахар добавлять нельзя. Допустимо полить готовую запеканку чайной ложной меда.
  5. Овощное рагу. Не все овощи в сыром виде имеют приятный вкус, но запеченные вместе образуют гармоничное легкое блюдо.
  6. Фрукты и орехи. Их выбирают в качестве перекуса, чтобы не допускать чувства голода между завтраком и обедом. Грейпфрут или другой фрукт с низким содержанием сахарозы допустимо съесть вечером, а от бананов и винограда лучше воздержаться. Вечерняя порция орехов – не более 10 штук или половина горсти.
  7. Отварные яйца. 1-2 яйца – полноценный ужин. Можно добавить к ним немного зелени и запить нежирным молоком или кефиром.

Продукты из этого списка всегда должны быть в холодильнике худеющего человека. Их можно комбинировать в разные блюда и употреблять не только на ужин, но и в течение дня.

Корректно составленное вечернее меню не может включать в себя:

  1. Сладости. К ним относятся не только печенье и конфеты, но и сухофрукты. В них высокое содержание углеводов. Попадая в организм, они быстро усваиваются и оседают на бедрах и талии лишними жировыми отложениями.
  2. Животные жиры. Морская рыба и зрелые сыры можно есть до 16:00, на ужин подойдут обезжиренные аналоги.
  3. Тяжелая пища. Красное мясо, грибы и бобовые – продукты, которые долго перевариваются и тяжело усваиваются. Их следует есть на обед.
  4. Мучное. Белый хлеб, домашняя выпечка и макаронные изделия – источники быстрых углеводов. Они быстро утоляют голод, но не несут никакой пользы.

Отказ от любого продукта только усиливает желание съесть его, даже если раньше он не был частым гостем в меню. Это – особенность психики, которую нужно учитывать. Чтобы избежать срывов, нужно 1-2 раза в неделю позволять себе маленькие порции «вредностей».

  • низкакалорийный диетический;
  • белковый.

Простые и дешевые продукты для дешевых блюд

Чтобы ужин приносил организму только пользу, следуйте рекомендациям по выбору блюд и составлению меню:

  1. За время меньше 3 часов желудок не успеет переварить еду. Если подождать дольше, наступит голодание, что ухудшит качество сна.
  2. Калорийность последнего приема пищи перед сном должна быть в пределах 20–25% от суточного рациона.
  3. Размер порции не должен выходить за пределы 250–300 грамм.
  4. Оптимальное соотношение БЖУ для легкого ужина – 40/20/40%.
  5. Предпочтительные способы термической обработки: тушение, отваривание или приготовление на пару. Овощи можно употреблять сырыми.

От вечерней пищи не стоит отказываться. И вот почему:

  • во время еды организм вырабатывает особое вещество – серотонин, он делает человека счастливым и удовлетворенным;
  • правильное питание нормализует уровень сахара и холестерина в крови;
  • на сытый желудок лучше спится;
  • во время сна организм расходует энергию также активно, и если не из чего будет брать энергию, он начнет забирать ее из мышечной ткани;
  • вечерняя трапеза предотвращает стрессы и депрессивное настроение.

Если не поесть вечером, может возникнуть непреодолимое желание сделать перекус перед сном, а то и опустошить холодильник ночью.

В конце дня обмен веществ замедленный, поэтому употребление жирных и высококалорийных блюд провоцирует набор лишних килограммов. Поэтому на ужин можно кушать блюда, которые легко усваиваются, утоляют голод и содержат ограниченное количество калорий.

Слишком сытный ужин, организованный незадолго до сна, приносит колоссальный вред здоровью:

  • употребление еды приводит к повышению уровня глюкозы в крови, что провоцирует сильную нагрузку на эндокринную систему;
  • усиленная выработка желчи при замедленном метаболизме провоцирует образование камней в желчном пузыре;
  • переполненный желудок сдавливает соседние органы, что негативно влияет на их функционирование;
  • дискомфорт в животе может вызывать бессонницу.

Вечерняя еда должна быть легкой в приготовлении и ощущениях после трапезы. Она должна быть:

  • легкой;
  • небольшой по объему, но сытной;
  • не жирной и не острой;
  • не слишком соленой.

Полезной считается та еда к вечеру, которая способствует нормальному пищеварению и сну. Она должна быть также сбалансированной по составу БЖУ.

Для детей

Занимаясь своим питанием, не стоит забывать о детях. Из-за миллионов видов шоколада, конфет, а также вкуснейших бургеров, хот-догов и пиццы в наше время остро встала проблема детского ожирения. Многие молодые мамы скажут, что полнота у подростков – это нормально. Однако излишний вес в детском возрасте негативно скажется на состоянии суставов, костей и внутренних органов в будущем.

Можно представить следующее меню на 5 дней

  • Завтрак: блинчики на манке, фрукт.
  • Ланч: яичный салат с твердым сыром, компот.
  • Обеденное время: легкий суп на мясном бульоне, тефтели с гречкой.
  • Вечер: фруктовый салат, кисель.
  • Завтрак: приготовленный в духовке омлет, компот.
  • Ланч: овощной рулет.
  • Обеденное время: запеченный картофель с печенью, овощной сок.
  • Вечер: мюсли с сухофруктами, чай.
  • Завтрак: салат с морепродуктами, натуральный сок.
  • Ланч: творог с кусочками фруктов или ягодами.
  • Обеденное время: куриный бульон, овощное рагу.
  • Вечер: злаковая каша, морковный салат.
  • Завтрак: картофельные оладьи со сметаной.
  • Ланч: фруктовый смузи.
  • Обеденное время: борщ на курином бульоне, ломтик тостового хлеба.
  • Вечер: гречневая каша с молоком.
  • Завтрак: сырники, отвар трав.
  • Ланч: фрукт, йогурт.
  • Обеденное время: щи из свежей капусты, помидор, чай.
  • Вечер: творог с фруктами, овсяная каша.

Варианты меню на каждый день

  • 200 г куриного филе;
  • пучок листового салата;
  • столовая ложка натурального йогурта;
  • столовая ложка растительного масла;
  • лимонный сок по вкусу.
  1. Кусочки куриной грудки нужно обжарить на сковороде.
  2. Салат нужно нарвать крупными кусками.
  3. Йогуртом заправляют курицу и салат, тщательно все перемешивая.
  • 100 г творога;
  • небольшое количество меда;
  • половина апельсина (или зеленое яблоко).
  1. Творог смешивают с измельченными апельсинами.
  2. В творог можно добавить небольшое количество меда.
  • 100 г сельдерея;
  • столько же петрушки;
  • 2 огурца;
  • 2 зубчика чеснока;
  • стакан натурального йогурта;
  • 50 мл лимонного фреша;
  • чайная ложка зеленого чая.
  1. Киви очищают и нарезают на небольшие кусочки.
  2. Огурцы и чеснок необходимо натереть на крупной терке.
  3. Все ингредиенты по рецепту смузи складывают в чашу блендера и измельчают.
  • 0,5 килограмма жирного творога;
  • 2 яйца;
  • столовая ложка сахара;
  • горсть сухофруктов.
  1. Соедините желтки с творогом и сухофруктами.
  2. Взбейте белки с сахарным песком.
  3. Белки добавляют в творожную смесь.
  4. Выпекают в форме 30 минут при температуре 200 градусов.
  • вареное яйцо;
  • 25 г мягкого сыра;
  • 2 столовые ложки обезжиренного йогурта;
  • 50 г салата айсберг.
  1. Вареное яйцо трут на крупной терке.
  2. Ингредиенты смешивают и заправляют йогуртом.
  • 3 яичных белка;
  • 1 столовая ложка молока.
  1. Белки и молоко смешивают и взбивают.
  2. Смесь выливают на сковороду и жарят до готовности.
  • 250 г белокочанной капусты;
  • 150 г моркови;
  • 200 г свеклы;
  • оливковое масло по вкусу;
  • соль.
  1. Капусту мелко шинкуют.
  2. Морковь и сырую свеклу трут на крупной терке.
  3. Овощи смешивают и заправляют готовый салат оливковым маслом, добавляя соль по вкусу.
  • Творожная запеканка (только яичный белок нежирный творог, разрешено добавить немного кислых ягод) и натуральный йогурт.
  • Порция кефира или ряженки (можно до 500 мл), но лучше этот вариант оставить для 2-ого ужина, который ближе к сну.
  • Смузи (желательно овощные, т.к. фрукты имеют больший процент сахаров, опасных при похудении).
  • Рыбка и морепродукты, приготовленные без дополнительных жиров – можете запекать, тушить, варить, но не жарить. Для маринада подойдут соки, вино, соевый соус.
  • Тушеные грибы.
  • Котлетки или тефтели из индейки/курицы, которые запекались в духовке или готовились в пароварке.
  • Омлет, но с минимум желтков или без них, дополненный овощами.
  • Вареный нут или чечевица с тушеными томатами, кабачком и пучком зелени.
  1. Рыба. В неделю рекомендуется потреблять 300-350 г. Предпочтение отдают сортам, обогащенным ненасыщенными жирными кислотами: лосось, форель, сельдь. Рыба, как и мясо содержит животный белок, но она постная. По возможности покупают свежую и готовят в тот же день. Водные животные готовятся быстро, сохраняется максимум полезных элементов. Рыба гармонирует с сырыми и отварными овощами, крупами.
  2. Овощи. У огородных культур низкая энергетическая плотность. Они насыщают, при минимальной калорийности. В чашке овощного салата, состоящим из капусты, огурца, шпината менее 26 ккал. Культуры богаты клетчаткой, улучшающей работу кишечника и ускоряющей вывод токсинов. Питаться следует и сырыми и термически обработанными овощами.
  3. Кисломолочные продукты . Натуральный йогурт ускоряет сжигание жира, восстанавливает микрофлору кишечника. В стакане напитка достаточно питательных веществ для поддержания функционирования организма в ночное время. Творог – источник белка, кальция, селена. Он сочетается с зеленью, фруктами, тыквой.

Ужин после тренировки

Основное требование к питанию после физической нагрузки, если вы нацелены сбросить вес, сжигая жиры, заключается в создании «окна» между ней и пищей. Ужин после тренировки для похудения следует проводить через 1,5 часа, чтобы на восполнение энергии не пошли только что съеденные калории. Белок становится центром вашей тарелки, поэтому здесь все варианты мясных или рыбных композиций, морепродуктов, творожных блюд разрешены, но без жиров. Желательно, чтобы все продукты были низкокалорийные, т.е. на 150-200 кКал, не более, и злаковыми не сопровождался.

Выпечка

Даже волевой человек захочет «сорваться» с диеты и съесть торт, пирожное или булочку на празднике. Но ничего страшного не случится, если лакомство будет испечено по рецепту для похудения. Диетическая выпечка – отличный способ порадовать себя и разнообразить программу питания.

Для того чтобы приготовить вкусный пирожок нужно взять полкилограмма нежирного творога, три столовые ложки манной крупы, сахар, 30 г гречневой муки, три куриных яйца.

Сначала необходимо размять творог с манкой, мукой и сахаром. В тесто внести взбитые белки от яиц. На противень выкладывается тесто, сверху будущую выпечку можно украсить фруктами или ягодами. Выпекать 35 минут при температуре 180 градусов. В 100 граммах десерта содержится 137 ккал.

Брауни с шоколадом

Для десерта необходимы: 250 г темного шоколада, 200 г нежирного творога, 5 куриных яиц, 150 г рисово-пшеничной муки, 50 г какао, 120 г орехов. Для улучшения вкуса в тесто можно добавить корицу, ванилин и сахар.

Чтобы приготовить брауни, сначала нужно растопить на водяной бане шоколад, а потом смешать его с творогом, взбитыми белками от яиц, какао, а также просеянной мукой и измельченными орехами. Основа готова.

Смесь выкладывается в форму для выпекания, ставится в разогретую на 180 градусов духовку на 30 минут. 100 граммов выпечки содержит 324 ккал.

Диетическая выпечка может стать основой рациона для похудения. Питайтесь вкусно и удивляйте окружающих идеальной фигурой.

Десерты

Во время похудения не стоит отказывать себе в лакомствах. Множество рецептов диетических десертов позволят вам разнообразить меню и станут отличными перекусами между основными приемами пищи.

Отличным заменителем классических сладостей станет желе. Готовить его можно по-разному, поэтому такой десерт не надоест.

Чтобы приготовить низкокалорийный десерт на основе желе потребуются следующие ингредиенты:

  • сметана с низкой калорийностью – 800 г;
  • желатин – 30 г;
  • тростниковый сахар – 200 г;
  • фрукты по вкусу – 150 г.

Готовить желе очень просто. Желатин растворяется в теплой воде, после тщательно смешивается со сметаной и сахарам. В тарелку выливается половина получившейся смеси. В нее выкладываются кусочки фруктов. Добавляется остальная часть сметано-желатиновой массы.

Блюдо нужно поставить в холодильник на 8 часов.

Вкусный десерт содержит в себе только 140 ккал на 100 г продукта.

Полезными десертами во время диеты станут печеные фрукты. Способ приготовления у такого лакомства один – их нужно запекать в духовке. Яблоки, груши в сочетании с цитрусовыми порадуют вас во время жесткой диеты, ведь в 100 граммах блюда содержится примерно 75 ккал.

Конечно же, не стоит забывать про фруктовые салаты. Съев такой низкокалорийный десерт на ланч, вы зарядитесь необходимой порцией энергии на весь день.

Для салата можно использовать любые ягоды и фрукты, однако не стоит забывать о том, что порция для одного приема пищи не должна превышать размера ладони.

Правила вечернего приема пищи

Многочисленные исследования подтверждают, что полный отказ от ужина может стать причиной раздражительности, стресса, нарушения сна и переедания. Ужин должен быть легким. Чтобы он принес пользу всей семье, необходимо учитывать следующие моменты:

  1. Не следует есть только до 18 часов и голодать. Последняя трапеза должна быть не позднее 2-3 часов до сна.
  2. Размер порции необходимо правильно рассчитать. Ее объем должен составлять 150-200 г. Калорийность ужина должна составлять не более 400 ккал. Не следует переедать.
  3. В состав трапезы должны входить протеины в качестве строительного материала для мышц, а также клетчатка и сложные углеводы.
  4. К допустимым способам термообработки пищи относят варку, тушение, запекание и приготовление на пару.
  5. На ужин не рекомендуется употреблять фрукты, которые повышают аппетит.
  6. Вечером не следует есть много соленой пищи. Это усиливает жажду. А избыток воды может привести к появлению отеков.

Полезный ужин при правильном питании для всей семьи должен учитывать все эти правила. Однако в первые недели соблюдать их не получится. Организму необходимо время, чтобы перестроиться на новый режим питания. Возможно возникновение легкого недомогания в виде боли в желудке. Для очищения организма можно воспользоваться разгрузочными днями.

Продвинутые в вопросах похудения девушки (а такими сегодня являются 70% всего женского населения), не задумываясь, сообщат вам основные правила, на которых должен основываться легкий диетический ужин:

  • Кушайте за 2-3 часа до сна.
  • Выпивайте перед ужином стакан воды, зеленого чая или кефира. В идеальном варианте, конечно, кефир, т. к. он запускает в кишечнике необходимые процессы пищеварения.
  • Ни в коем случае не отказывайтесь от вечернего приема пищи, потому что голод, как и переедание, ведет к нарушениям обмена веществ и сна. Если кушать не хочется или нет времени готовить полноценный ужин, вас спасет смузи из фруктов или легкий салат из овощей.
  • Объем ужина не должен превышать 300 калорий.

Не забывайте «нагуливать аппетит». Ходите пешком, танцуйте или плавайте. Будьте всегда в движении.

Коктейли

На основе творога можно делать и питательные диетические смузи.

Приготовить смузи сможет даже ребенок, при этом не обязательно напитки делать на основе творога. Коктейли смешивают из молока, простокваши, йогуртов и соков.

Правила приготовления диетических смузи

  • Выбираются только свежие и низкокалорийные продукты.
  • Лёд «крадет» вкус у ягод и фруктов. Если вы хотите выпить холодный напиток, то перед приготовлением можно просто охладить ингредиенты.
  • Разбавлять готовый коктейль лучше соками или кисломолочными продуктами.
  • В смузи нельзя класть сахар или его заменители.

Рецепты коктейлей для похудения

  1. Две столовых ложки черной смородины смешать с 50 граммами творога. Залить смесь стаканом ананасового сока, добавить ложку меда. Калорийность – 94 ккал на 100 мл.
  2. 4 клубники, 50 г банана, 100 мл кефира, одну столовую ложку распаренный овсяных хлопьев взбить блендером. Сверху посыпать молотыми грецкими орехами. Калорийность — 99 ккал на 100 мл.

Существует множество готовых рецептов смузи для похудения, но вы всегда можете придумать свой собственный коктейль.

Приготовление полезной еды – не вздумайте жарить!

  • Маринованная телятина: отрезать кусочек мяса толщиной в пару сантиметров, отбить молотком одну сторону, смазать постным маслом с обеих сторон, слегка обсыпать красным или черным перцем и оставить всю эту красоту на полчаса. Солить мясо не стоит – лучше сбрызнуть соком лимона. Готовить можно как душе заблагорассудится – обжарить на раскаленной сковороде без масла, запечь в духовке, воспользоваться мультиваркой – на ваш выбор.
  • Куриные котлетки: не знаете, что кушать на ужин, чтобы похудеть – возьмите на вооружение это блюдо! Все, что нужно – 200 грамм обычной капусты, куриное филе примерно в том же объеме, соль и специи по вкусу. Все провернуть через мясорубку, сформировать котлетки и запечь их в раскаленной до 200 градусов духовке. Кстати, такие котлеты отлично сочетаются с салатиком из огурцов и томатов, заправленным нежирной сметаной.

Примерное направление в вопросе, что есть на ужин, чтобы похудеть, мы вам указали. Экспериментируйте, создавайте новые блюда из полезных продуктов и обязательно делитесь с нами рецептами!

Помимо правильного выбора и сочетания продуктов, важную роль играет и способ приготовления. При правильном питании пищу разрешается варить, тушить, запекать, готовить на пару или на гриле без масла.

Ни в коем случае нельзя жарить пищу в большом количестве растительного масла. Это приводит не только к резкому увеличению калорийности блюда за счет впитывания масла, но и к появлению канцерогенов и других вредных веществ, отрицательно сказывающихся на здоровье.

Овощи и фрукты лучше употреблять в свежем виде, так они сохраняют большую часть витаминов, клетчатки, микроэлементов и других полезных веществ.

Правильное питание предусматривает сбалансированный рацион. Это также касается любого приема пищи, в том числе и ужина.

Вот несколько простых рецептов диетических блюд.

Можно приготовить омлет из белков. В нем содержится 20 ккал. Чтобы блюдо получилось по-настоящему вкусным, необходимо:

  1. Взять 2 яйца, отделить желтки от белков.
  2. Белки посолить, добавить молоко и взбить.
  3. В смесь необходимо добавить немного зелени, 2-3 ст. ложки отрубей или муки.
  4. Жарить омлет лучше всего на оливковом масле.

Перед подачей на стол блюдо украшают свежей зеленью.

Что приготовить на ужин полезное? Рыба и морепродукты — источник белка и различных питательных веществ. Для приготовления диетического блюда используют нежирные сорта, такие как карп, хек или судак.

Для приготовления блюда необходимо взять следующие компоненты: филе рыбы (1 кг), 2 яйца, лук, перец, зелень, соль по вкусу и сок лимона.

Способ приготовления запеченной рыбы заключается в следующем:

  • Филе рыбы посолить и сбрызнуть соком лимона.
  • Перец нужно помыть и нарезать полукольцами.
  • Лук и зелень мелко измельчить.
  • Яйца взбить и добавить туда подготовленную зелень.
  • Противень необходимо смазать оливковым маслом и вылить половину смеси.
  • Выложить в нее филе рыбы, сверху перец. Залить оставшейся смесью.
  • Поместить в духовку.
  • Запекать в духовке в течение 20 минут при температуре 220 градусов.

Блюдо подавать на стол в горячем виде.

Салат с курицей — правильное соотношение белка и клетчатки. Он надолго подарит чувство сытости, при этом блюдо обладает минимумом калорий. Для приготовления салата необходимо взять следующие компоненты: куриное филе, 2-3 перепелиных яйца, листья салата, огурец, яблоко, зелень, оливковое масло и соль.

Заранее отваривают грудку курицы и яйца. Нарезать все компоненты кубиками. Посолить, добавить масло — и можно приступать к трапезе.

Многие люди, желающие похудеть, допускают грубую ошибку, пропуская ужин. Нормальная скорость обмена веществ обеспечивается регулярным поступлением в организм калорий и питательных веществ. Если пропускать приемы еды, то это приведет к ощущению голода и замедлению метаболизма. Из-за этого похудеть без урона здоровью не удастся.

Здоровый ужин содержит минимум калорий, но при этом в его состав входит большое количество макро-, микроэлементов и витаминов. Употребление пищи, которая легко усваивается, также поможет избежать ощущения голода перед сном и поддержать нормальную скорость обмена веществ.

Независимо от того, какие блюда выбираются, ужин не должен быть поздним. Оптимально ужинать не менее, чем за 3 часа до сна.

Стоит ли отказываться от вечерней еды

Самый полезный ужин при правильном питании не должен включать:

  1. Сладости. К ним относят не только конфеты и выпечку, но и сухофрукты. В их составе — высокое содержание углеводов. Попадая в организм, они быстро усваиваются и оседают на проблемных зонах в виде излишнего жира.
  2. Животные жиры. Такие продукты (морскую рыбу, зрелые сыры) лучше всего употреблять до 16 часов. На ужин подойдут обезжиренные блюда.
  3. Продукты, которые способны перевариваться в течение продолжительного времени. К ним относят красное мясо, грибы и бобовые.
  4. Мучные изделия. Белый хлеб и выпечка содержит много калорий. Они быстро утоляют голод, но не несут пользу организму.

Отказ от продуктов, которые раньше присутствовали в меню, только усилит желание их съесть. Эту особенность психики нужно учитывать. Чтобы избежать срывов, худеющим можно позволить употреблять 1-2 раза в неделю маленькие порции вредных продуктов.

Можно ли перед сном кушать углеводную пищу

Еда в течение дня важна для:

  • хорошего самочувствия и настроения;
  • пополнения организма энергией, полезными витаминами и веществами;
  • ощущения сытости без риска переедания;
  • нормальной работы ЖКТ и других систем организма.

Все, что было съедено за день или не съедено, отразится в итоге на вечернем аппетите. Важно питаться правильно весь день, начиная с утра, чтобы ужин не стал голодным срывом.

Для этого рекомендуется принимать пищу не менее 4-5 раз в сутки.

Что такое полезный завтрак Стоит ли есть обед при правильном питании Правила и рецепты для меню при правильном питании Правила составления и примерное меню на неделю в рамках правильного питания

Углеводы – это энергия, необходимая для проведения различных процессов в организме. В день рекомендуется съедать 225-325 г углеводов, на ужин количество снижается до 50-70. Моно- и дисахариды повышают аппетит, это учитывают при составлении вечернего меню.

Легко усвояемые моносахариды употреблять не рекомендуется (сладости, макаронные изделия). Из полезных продуктов углеводами богаты крупы. Гречка – основа многих диет, включена во все медицинские столы. Кашу варят на воде, без соли, сливочного масла. Рис подают с овощами, содержащими клетчатку (болгарский перец, морковь) или рыбой.

Все, что было съедено за день или не съедено, отразится в итоге на вечернем аппетите. Важно питаться правильно весь день, начиная с утра, чтобы ужин не стал голодным срывом.

Для этого рекомендуется принимать пищу не менее 3-4 раз в сутки.

Что пить на ужин

Вариантов наиболее полезного напитка не так много. Чаще всего употребляют очищенную воду без газа. Объем выпитой жидкости вечером ограничивают. За 3 часа до сна разрешается 0,5 литра, за 1 час — лучше вообще не пить.

Отлично утоляют жажду травяные настои и травы. Для этого используют ромашку, мяту, мелиссу, липу, лаванду, шалфей и др. Травы с легким успокаивающим эффектом способствуют также быстрому засыпанию.

В незначительных количествах для полезного ужина при правильном питании можно употреблять свежевыжатые соки и ягодные морсы. Ведь в них присутствует много углеводов и глюкозы, что нежелательно для худеющих.

Белковый

Белок – строительный материал клеток. Включение нутриента в вечернее меню обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для нормального функционирования.

Правильный выбор белковых продуктов:

  • Курица и индейка – полноценный ужин. В 100 г отварной, запеченной грудке содержится 113 ккал. Порции мяса ограничивают, постепенной доводя до 250 г в неделю.
  • Яйца и сыр – тяжелые ингредиенты. Вечером яйца готовят нечасто в виде омлетов, овощной запеканки. От сырых и жареных следует отказаться. Сыр выбирают нежирный: тофу, президент. Его добавляют в салаты, запекают с мясом, рыбой.
  • Соя – один из немногих растительных белков, содержащий все 9 незаменимых аминокислот. Соевый менее калорийный, чем животный и легче усваивается, чем молочный. Соя подавляет аппетит, что способствует похудению.

Рекомендации профессионалов

Все профессионалы, тренеры, диетологи едины во мнении, что ужин нужен. Он полезен даже худеющим.

В правильный ужин при правильном питании не следует включать картофель или макаронные изделия. Людям, которые занимаются в тренажерном зале, нужно съедать вечером небольшую порцию риса или гречки.

Особенно эффективно для похудения добавить в рацион все виды капусты, в том числе белокочанную, брюссельскую, листовую и брокколи. Благодаря тантроновой кислоте, она препятствует образованию жира из съеденных углеводов.

Категорически запрещено употребление жирного и сладкого. Тяжелая пища нагружает желудок, печень и поджелудочную. Избыточная глюкоза не перерабатывается, а переходит в жир.

При появлении сильного чувства голода и желания перекусить чем-то сладким необходимо заварить мятный чай. И добавить в него ложку меда.

Необходимо завтракать, обедать, что позволит не так остро чувствовать голод. Заранее спланированное меню позволит исключить непредсказуемые срывы в еде.

Блиц-советы

  • Не переедайте, но и не голодайте вечером.
  • Откажитесь от мучного и сладкого в пользу здоровой пищи.
  • Фаст-фуд — зло, а вот макароны с сыром вполне допустимы.
  • Вместо смузи и кефира выбирайте полноценный ужин из мяса-рыбы и гарнира.
  • Не отказывайте себе в сладком, если очень хочется. Но выбирайте сладости с умом.
  • Мифы, из-за которых вы никогда не худеете: 16 фото с наглядными сравнениями калорийности продуктов
  • Как быстро похудеть после праздников: как начать правильно питаться после пищевого разгула -…
  • 36 честных ответа на самые популярные вопросы, что можно кушать на ужин при похудении

Низкокалорийный ужин для похудения – рецепты

Отличный вариант вкусного низкокалорийного ужина — запечённая куриная грудка.

  • куриную грудку посолите
  • обмакните во взбитый белок
  • запеките в духовке 25-30 минут при температуре 180 градусов.

На гарнир отлично подойдут запечённые или отваренные овощи: брокколи, тыква, морковь, запечённое яблоко или салат из свежих овощей.

  • куриные бедра – 4 штуки;
  • 2 стебля сельдерея;
  • 10 чашек куриного бульона;
  • 0,5 чашки ячменной крупы;
  • 1 репчатая луковица;
  • столовая ложка оливкового масла;
  • 1 морковь;
  • соль по вкусу.
  1. Приправленные солью и перцем бедрышки тушат в масле до готовности.
  2. Лук, морковь и сельдерей тушите на сковороде до готовности.
  3. Бульон, крупу и мясо добавьте в большую кастрюлю и варите до тех пор, пока не приготовится куриное мясо.
  4. Достаньте мясо из кастрюли, отделите его от костей, добавьте его в кастрюлю.
  5. Суп перед подачей приправьте зеленью.
  • 0,5 килограмма куриной грудки;
  • стакан кефира жирностью 1%;
  • 3 зубчика чеснока.
  1. Мясо нарезать мелкими кусочками.
  2. Чеснок нужно мелко нарезать и смешать его с кусочками курицы.
  3. Мясо вместе с маринадом выкладывают на разогретую сковороду.
  4. Мясо тушат под крышкой до готовности.
  • 400 г филе минтая или хека;
  • луковица;
  • 100 г сметаны;
  • небольшая морковь;
  • 200 г сыра;
  • сырое яйцо.
  1. В форму для запекания нужно выложить филе.
  2. Мясо покрывают измельченным луком и тертой морковью.
  3. Запеканку готовят в духовке в течение получаса.
  • 0,5 килограмма цукини;
  • 5 столовых ложек овсяных хлопьев;
  • яйцо;
  • соль по вкусу.
  1. Очищенный кабачок необходимо натереть на крупной терке.
  2. В кабачок добавляют яйцо, овсяные хлопья и соль.
  3. Продукты смешивают, превращая их в однородную смесь.
  4. Жарят оладьи на сковороде с антипригарным покрытием.
  • 600 г соцветий;
  • 100 мл молока;
  • 2 яйца;
  • зубчик чеснока;
  • 80 г тертого сыра.
  1. Соцветия капусты отваривают в соленой воде.
  2. Молоко, яйца и сыр взбивают вместе.
  3. Капусту смешивают с яичной смесью и запекают в микроволновке.
  • 300 г моркови;
  • куриное яйцо;
  • 3 столовые ложки манной крупы;
  • по чайной ложке сахара и измельченного укропа;
  • соль по вкусу.
  1. Морковь трут на мелкой терке, отжимая сок.
  2. К тертой моркови добавляют сырое яйцо.
  3. Добавляют соль, сахар, манку по рецепту.
  4. Из массы формируют оладьи и обжаривают их до готовности на сковороде.
  • 600 г филе индейки;
  • 3 столовые ложки овсяных хлопьев;
  • средняя морковь;
  • кабачок;
  • 3 стебля сельдерея;
  • соль и перец по вкусу.
  1. Сельдерей и лук обжаривают на сковороде.
  2. Кабачок трут на терке и отжимают жидкость.
  3. Через мясорубку пропускают мясо. Смешивают с кабачком и овсяными хлопьями по рецепту.
  4. Из моркови и лука готовят зажарку.
  5. Из мясной массы формируют тефтели и тушат их вместе с приготовленной зажаркой.

Часто можно встретить рецепты диетического ужина для похудения, в которых фигурирует куриная грудка. И это не удивительно, ведь данный продукт отличается низкой калорийностью и известен своими полезным свойствами. Куриная грудка обеспечит чувство сытости, а в сочетании с овощами восполнит недостаток витаминов в организме, что особенно важно во время диеты.

Рецепт данного блюда стоит использовать для приготовления диетического ужина. Белок необходим организму в период диеты, а также он не помешает процессу похудения. Диетическая яичная куриная лапша, приготовленная на ужин, обеспечит чувство сытости и не будет тяжелой для желудка.

Каким он должен быть

Ужин должен обладать определёнными характеристиками, чтобы всё съеденное шло на пользу, а не уходило за ночь в отложения на боках и животе.

  1. Лёгкий, чтобы еда успела перевариться до сна и не вызвала чувство тяжести и брожения.
  2. Полезный, чтобы организм расходовал витамины и прочие биоактивные вещества, а не откладывал запасы в виде жиров.
  3. Низкокалорийный, чтобы способствовал похудению.
  4. Небольшой по объёму.
  5. Полноценный и сбалансированный: должен содержать все необходимые нутриенты, примерное соотношение БЖУ — 40/20/40.
  6. Белковый и нежирный, исходя из предыдущего параметра.
  7. Питательный, чтобы до сна больше не захотелось есть.
  8. Ранний: не позднее 19.00.

Данные характеристики подходят для ужина как в рамках похудения, так и при соблюдении принципов правильного питания.

От чего лучше всего отказаться

Три недели я ела на ужин легкую и полезную еду на ужин, основное меню составляли отварные овощи, кефир и йогурт. Сбросить мне удалось более 4 кг, буду продолжать положительный опыт.

Мой нынешний вес – 70 кг при росте 160 см. Месяц назад во мне было 73 кг. Помочь избавиться от нескольких лишних килограммов мне помог отказ от жирных продуктов. То есть днем я ем как обычно, а на ужин отвариваю себе нежирное мясо с овощами или готовлю низкокалорийный салатик. Чай пью без сахара, иногда добавляю мед, если очень хочется сладкого, кофе не пью.

Наталья – 36 лет

Выбранный род занятий – я тренер по шейпингу – обязывает быть в форме и являть собой пример для подопечных. Около полугода назад я неожиданно начала набирать вес, несмотря на то, что постоянно занимаюсь спортом. Чтобы сохранить фигуру, я стала искать что легкого приготовить на ужин. Нашла и оказалось их не так уж мало. С помощью этой техники довольно быстро удалось прийти к прежнему весу.

Чтобы лучше понимать, как может навредить диета без ужина, разберем отзывы от тех, кто пробовал диету, исключающую прием пищи по вечерам.

Виктория, 40 лет.

Лидия Семеновна, 55 лет.

Итак, какие продукты можно есть вечером при похудении, а также что приготовить необычное и вкусное на ужин с рецептами?

Можно ли перед сном кушать углеводную пищу

Важность составления ужина в равной степени заключается в возможности нести пользу и исключении из его состава вредных блюд. К числу последних относятся: — Различные каши и крупы. Они являются источниками медленных углеводов, что делает их неприемлемыми для употребления перед сном. Даже куриная грудка лучше будет усваиваться с овощным гарниром или омлетом из нескольких яичных белков. — Бобовые.

Достаточное содержание белка не мешает им быть богато обогащенными углеводами, потому на ужин их есть крайне нежелательно. — Фрукты. И хотя здоровое питание подразумевает употребление на ужин овощей, фрукты же, напротив – не лучший вариант. Ночью они могут вызвать вздутие, также в большей степени начинают разлагаться, а не перевариваются. — Соки.

Что можно кушать на ужин при похудении на правильном питании

Диетологи и нутрициологи всего мира предупреждают, что не следует загружать желудок перед сном. Однако и ложиться спать голодным тоже не лучшее решение. Скорее всего, ближе к часу ночи вы ощутите острое чувство голода и гарантированно загляните в холодильник. Но как тогда быть? Все дело в правильно составленном ужине. Он должен быть легким, но при этом сытным. В статье вы найдете лучшие варианты готовых блюд для ужина, которые не нанесут вреда вашей фигуре. Особого внимания заслуживает список запрещенных продуктов. Все они должны быть полностью исключены из вечернего меню.

каким должен быть правильный ужин на ппОсобенности вечернего приема пищи на ПП

Каким должен быть ужин при правильном питании для похудения? Диетологи выделяют несколько правил вечернего приема пищи, которых следует придерживаться:

  1. Порции должны быть маленькими. Переедание в вечернее время приведет к негативным последствиям не только для фигуры, но и здоровья в целом. Важно учитывать, что чувство сытости проявляется только спустя 30 минут после окончания трапезы. Для предотвращения перееданий диетологи рекомендуют тщательно пережевывать пищу, полностью сконцентрировавшись на процессе.
  2. Следите за калорийностью блюда. На ужин приходится 30% от суточной нормы калл.
  3. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. В современном мире правило «Не есть после 6 вечера» теряет свою актуальность. Оно уместно только в том случае, если вы ложитесь спать в 21.00.
  4. Не следует пропускать ужин. В лучшем случае это приведет к пищевому срыву, в худшем – к серьезным проблемам желудка.
  5. На ужин можно есть продукты с большим содержанием белка и клетчатки. Пищевое волокно (клетчатка) насыщает организм, ускоряя выход оставшееся в нем пищи. Стоит отметить, что клетчатка не расщепляется, благодаря чему не откладывается в жир.
  6. Забудьте о сладостях. Каждый кусок торта непременно отложится на ваших боках. Лучше скушать кондитерские изделия в первой половине дня. Обратите внимание, что многим людям сложно отказаться от десертов даже в вечернее время суток. Ученые нашли этому простое объяснение: сладости – это пищевые наркотики, вызывающие привыкание. Если вы относитесь к числу сладкоежек, то диетологи рекомендуют обмануть свой организм. Просто вместо шоколадки съедайте 2-3 чайные ложки натурального меда.

Диетический ужин – это лучшая гарантия того, что среди ночи вас не одолеет чувство голода, желудочно-кишечный тракт будет работать нормально, а мышцам не грозит катаболизм.

что можно есть вечером при правильном питанииЧто можно есть на ужин

Существует большое количество продуктов, которые можно кушать на ужин. Вам не составит труда выбрать наиболее подходящее именно вам блюдо с учетом своих вкусовых предпочтений.

Есть на ужин разрешается продукты, богатые белком:

  1. Белое мясо. Курица и индейка содержат минимальное количество жира и идеально подходят для вечернего приема пищи. Обратите внимание, что мясо следует запекать в духовке или готовить на пару. Кушать жареную курицу на ужин строго запрещается.
  2. Кисломолочная продукция. Содержит не только белки, но и аминокислоты, подпитывающие организм длительное время.
  3. Рыба нежирных сортов. Помимо белка в ней содержится большое количество кальция, фосфора и магния. Блюда из рыбы не только вкусные и сытные, но и полезные.
  4. Овощи. Содержат клетчатку, которая вызывает чувство сытости. Также овощи способствуют комфортному пищеварению, улучшая состояние микрофлоры кишечника.

Стоит отметить, что белок является строительным материалом для мышц. Если Вы регулярно посещаете спортзал, то рекомендуется сочетать белковые продукты с овощными салатами. Так вы получите сбалансированный ужин, богатый клетчаткой и витаминами.

Что нельзя есть вечером при похуденииЧто не рекомендуется есть вечером при похудении

Если вы придерживаетесь правильного питания и твердо решили привести свою фигуру в идеальное состояние, то на ужин запрещается кушать следующие продукты:

  • макароны;
  • картофель;
  • белый рис;
  • мучные изделия;
  • сладости;
  • орехи;
  • сухофрукты;
  • майонез, кетчуп;
  • жирное мясо;
  • бобовые;
  • молочная продукция с высоким содержанием жира;
  • фрукты;
  • грибы.

Обратите внимание, что жесткие ограничения вызывают у человека внутреннее желание их нарушить. Если вы привыкли на протяжении многих лет ужинать картофелем, то не пытайтесь сразу исключить его из рациона. Ваши пищевые привычки обязательно напомнят о себе, что незамедлительно приведет к срыву. Начните постепенно корректировать меню. Если вы кушали картофельное пюре 5 раз в неделю, то сократите его количество на этой неделе до 4 раз, на следующей до 3, и так до тех пор, пока картофель полностью не исчезнет из вашего рациона. Постепенно «отучая» организм от вредных пищевых привычек, вы получите желаемый результат без вреда здоровью и своему моральному состоянию.

Примеры ужина на пп

варианты правильного ужинаЛучшие варианты ужина

Пищу для правильного ужина нельзя обжаривать на сковороде с растительным или сливочным маслом. Масло впитается в продукт, что существенно увеличит его калорийность. Также жареные блюда считаются тяжелыми для желудка, они содержат канцерогены, негативно воздействующие на организм.

Продукты для полезного ужина можно приготовить следующими способами:

  • отварить;
  • запечь;
  • потушить;
  • на гриле;
  • на пару.

Такие блюда сохранят свои полезные свойства, что особо важно для здорового питания.

Вариантов ужина для похудения довольно много:

  • овощные салаты;
  • омлет;
  • твороженная запеканка;
  • овощной суп;
  • куриный бульон;
  • нежирный творог;
  • отварная рыба с гарниром из овощей;
  • куриное суфле;
  • тыквенный крем-суп;
  • брокколи;
  • цветная капуста под сливочным соусом;
  • овощные смузи;
  • лодочки-баклажаны с куриным фаршем;
  • филе минтая, запеченное в фольге, спаржа;
  • кефир;
  • нежирный йогурт без вкусовых добавок.

Многие худеющие с осторожностью относятся к блюдам из яиц по вечерам, так как привыкли кушать их на завтрак. Однако они идеально подходят для последнего приема пищи. В них содержится большое количество белка, и практически отсутствуют углеводы.

Легкий салат на ужинЛегкий салат

Даже большая порция диетического салата содержит незначительное количество калорий. Однако переедать все же не следует. Порции большого объема растянут желудок, в результате чего в дальнейшем вам потребуется больше пищи, чтобы наесться.

Диетологи предлагают вам топ-4 легких салатов для правильного ужина:

  1. «Перепелка» — из ингредиентов понадобятся: отварное куриное филе, перепелиные яйца, огурцы, яблоки (предпочтительно зеленые), петрушка. Для вкуса допускается добавить оливковое, либо льняное масло.
  2. «Овощной салат с капустой» — нашинковать 500 гр. пекинской капусты, 1 луковицу мелко нарезать, 1 морковь натереть на терке. Все компоненты перемешать и сбрызнуть лимонным соком.
  3. «Овощи и нежирный сыр» — в состав такого салата входят: помидоры, болгарский перец, огурцы, руккола, нежирный сыр. В качестве заправки используйте оливковое масло.
  4. «Вальдорф а-ля Клееберг» — огурец, сельдерей, яблоко, кедровые орешки, белый перец. Заправить смесь можно растительным маслом. Обратите внимание, что яблок и орехов должно быть меньше всех остальных ингредиентов.

Блюда на ужинОсновные блюда

Именно эти блюда обеспечат вам ощущение сытости до самого утра. Важно учитывать, что они должны быть легкими и не калорийными.

Для вечернего приема пищи подойдут следующие блюда:

  1. «Омлет по-королевски» — куриные яйца, молоко, болгарский перец, помидоры черри. По желанию можно добавить красный лук и специи.
  2. «Запеченная куриная грудка» — просто промойте грудку в чистой воде, натрите специями, и заверните в фольгу, либо пакет. Выпекайте в разогретой духовке до полной готовности.
  3. «Суп-пюре из капусты» — необходимо нарезать кубиками морковь, красный перец, лук, помидор, сельдерей, цветную капусту. Все овощи отварить, после чего поместить в блендер и взбить до однородной массы.
  4. «Тушеная рыба с овощами» — предварительно можно замариновать рыбу в специях. Так блюдо получится сочным и ароматным, при этом не будет лишних калорий. Отварите овощи и рыбу, после чего выложите их на сковороду с антипригарным покрытием. Добавьте 2 куриных яйца, немного воды и тушите до готовности.
  5. «Куриные котлеты» — 600 гр. куриного филе, 500 гр. капусты и 1 луковицу измельчите в блендере. Из получившейся смеси слепите котлеты. Запекайте в разогретой духовке до полной готовности.
  6. «Овсяная каша по секретному рецепту» — хлопья высыпать в кипящую воду и довести до готовности. Перемолоть льняные зерна, добавить в готовую кашу. К блюду можно добавить стакан кефира.

Смузи на ужинСмузи

Смузи – это кладезь полезных микроэлементов, витаминов и минералов. Многие известные в шоу-бизнесе обладательницы безупречных форм пьют смузи не только по вечерам, но и устраивают на них разгрузочные дни. В основе такого напитка лежит пищевое волокно, о пользе которого уже было сказано.

Самые популярные варианты смузи для ужина:

  1. «Морковный бум» — его основу составляет морковь, кефир, сельдерей. Овощи следует предварительно очистить от кожуры, после чего оправить в блендер.
  2. «Томатное удовольствие» — сок томатов смешивается сельдереем и кефиром.
  3. «Экзотический» — кокосовое молоко, свекла, огурец, финики. Все смешать в блендере, добавив 150 мл воды.
  4. «Зеленый» — для приготовления «коктейля» понадобится: укроп, петрушка, базилик, кинза, огурец, кефир.
  5. «Оранжевое настроение» — в блендере необходимо смешать: морковь, оливковое масло, куркуму, огурец, 1 ст. ложку меда.
  6. «Красная Мэри» — огурец, томат, шпинат. Не забудьте очистить овощи от кожуры.

Такие напитки считаются полноценным ужином при похудении.

пп ужин вариантыПример ужинов на неделю

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Запеченная куриная грудка, овощной салат, 1 хлебец Суп-пюре из капусты, салат «Перепелка» Отварная рыба, спаржа Смузи «Морковный бум» Овощной салат с капустой, куриные котлеты Твороженная запеканка Смузи «Зеленый»

В качестве напитка подойдет зеленый чай с молоком или отвар шиповника. Стоит отметить, что чай с добавлением молока входит в меню многих диет. Он очищает организм от шлаков и токсинов и оказывает благоприятное воздействие на нервную систему. Однако к выбору чая следует подойти ответственно. Отдавайте предпочтение крупнолистовым сортам.

Теперь вы знаете, каким должен быть правильный ужин. Воспользуйтесь предложенными в статье вариантами блюд, и в короткие сроки вы заметите первые результаты: вес снизился, кожа лица приобрела свежий, сияющий вид, волосы и ногти стали прочными.

Источники:

https://pro-pp.com/ppuzin/
https://medside.ru/dieticheskiy-uzhin-dlya-pohudeniya
https://diet-easy.ru/uzhin-dlya-pokhudeniya/
https://dietoid.com/chto-mozhno-kushat-na-uzhin-pri-pohudenii-na-pravilnom-pitanii/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector