Тренировки для женщин похудеть в зале

У большинства новичков тренажерный зал ассоциируется с похудением и обретением идеальных пропорций. Однако опытные спортсмены знают, что универсальной программы не существует, и каждому человеку необходим персональный тренировочный план. Такой план будет учитывать цели занятия – приобрести рельеф, похудеть, накачать массу, а также пол, предыдущий опыт тренировок. Но для составления программы похудения действуют определенные правила, которых нужно придерживаться при первых посещениях спортзала.

Общие правила составления программы

Вне зависимости от половой принадлежности, к первым тренировкам в тренажерном зале следует относиться очень ответственно. Поскольку избавиться от жировых отложений мечтают люди, чаще всего не занимающиеся спортом, их организм не подготовлен к серьезным нагрузкам. Для сброса лишнего веса новичкам необходимо вначале привести в норму сердечнососудистую систему, ведь если человек на первом же занятии проведет полноценный тренинг полчаса, это может привести к проблемам с суставами и сердцем.

Необходимо учитывать правило поэтапного введения в спортивный режим. Стартовать необходимо с легких упражнений, медленно увеличивая нагрузку. В ходе тренировки обязательно следует внимательно следить за показателями пульса, АД, частотой дыхания.

Принципы отработки начальной программы на похудение

Силовые упражнения – это определяющий фактор для похудения, но сразу брать большие веса не стоит. Добавляя веса, начинающий спортсмен будет тратить силы, не выполняя всю программу. Лучше добавлять несколько подходов или увеличивать объем упражнений.

При выполнении любого силового упражнения следует внимательно следить за техникой. Желательно наблюдать за собой в зеркало, отслеживая положение рук, ног и тела в пространстве. Правильная техника – это залог эффективности тренировки.

Не следует торопиться, ведь если новичок никогда в жизни не занимался спортом, то возможно даже самая лёгкая программа первые дни станет даваться ему с трудом. В таком случае лучше качественно и правильно выполнить часть упражнений, чем через силу и принуждение делать всю программу.

Силовые тренировки для похудения мужчин

Программы сброса веса для разных полов значительно отличаются, что объясняется физиологическими особенностями строения тела. Мужской организм откладывает жир медленно, чем женский и тратит калории значительно быстрее. Кроме того, у представителей сильного пола намного больше расщепляющих ферментов, соответственно, и жиросжигание даётся мужчинам значительно легче.

Стандартизированная программа похудения за счёт силовых упражнений для мужчин будет выстроена следующим образом:

День 1:

3-4 подхода по 12 раз; 4 подхода по 12 раз; 3-4 подхода по 12 раз; 3-4 подхода по 12 раз; 3-4 подхода по 12 раз; 3-4 подхода по 12 раз; 3-4 подхода по 12 раз.

День 2:

3-4 подхода по 12 раз; 4 подхода по 7-8 раз; 3-4 подхода по 12 раз; 3-4 подхода по 12 раз; 3-4 подхода по 12 раз; 3-4 подхода по 12 раз; 3-4 подхода по 12 раз.

День 3:

3-4 подхода по 12 раз 4 подхода по 7-8 раз; 3-4 подхода по 12 раз; 3-4 подхода по 12 раз; 3-4 подхода по 12 раз; 3-4 подхода по 12 раз; 3-4 подхода по 12 раз.

В виде разминки можно использовать ходьбу или низкоинтенсивное кардио. Не следует забывать о заминке в конце тренировки.

Силовые тренировки для похудения женщин

Девушкам худеть значительно сложнее, поскольку их организм устроен немного по-другому. Тело женщины создано с упором на запасание энергии в виде жировых отложений, поскольку женский организм постоянно готовиться к вынашиванию. В составе жировых клеток у девушек намного больше ферментов, которые отвечают за накопление жировых отложений, а сами жировые клетки больше по размеру. Кроме того, в женском организме стероидные гормоны, присущие мужчинам, не присутствуют, поэтому в ходе сброса веса за счет кардиотренировок мышцы девушек могут разрушаться.

Учитывая все эти особенности женского организма, программа для похудения прописывается по другим принципам. Специалисты рекомендуют для начала тренироваться по круговой программе, выполняя все упражнения одним суперсетом. Это даст возможность добиться эффективных результатов, при этом не сжигая с трудом наработанные мышцы.

Обычная программа похудения для женщины в тренажерном зале выглядит так:

День 1:

приседания со штангой в быстром темпе; ;
становая тяга;
жим рук с нижнего блока в положении сидя на скамье;
сведение гантелей в сторону двумя руками;
тяга верхнего блока вниз;
махи ногой.

День 2:

жим гантелей на горизонтальной скамье; ; ; ; ; .

День 3.

становая тяга;
жим рук с нижнего блока;
прыжки вперед в полуприседе;
разведение гантелей на скамье;
отжимания на скамье; ;
разгибание на трицепс на блоке.

Количество повторений у женщин также другое – за первую тренировку нужно сделать 15-20 повторов каждого упражнения, за вторую и третью от 8 до 12 в зависимости от общей утомляемости и изначальной физической силы. Кроме того, структура женского организма предлагает введение лёгкой кардионагрузки в дни между силовыми упражнениями.

Итак, при единых целях снижения веса и похудения для женщин и мужчин используются совершенно разные силовые программы. Эти отличия объясняются разницей организмов, поэтому их обязательно необходимо учитывать при построении плана тренировок.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: сжигаем жир по полной

Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Раз эта тема на столько популярна, давайте вникнем в суть этого процесса.

Чтобы как можно быстрее и качественнее похудеть, самым лучшим вариантом будет сочетать правильное питание и тренировки в спортзале. При такой связке лишние килограммы будут покидать вас надёжнее, чем если отдать предпочтение одной лишь диете.

Как происходит сжигание жира

Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.

Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства – липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более подробно про кето диету), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с кардионагрузками (как после силовых, так и до).

Тренировка для сжигания жира

Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела. То есть милые дамы будут выполнять упражнения как для ягодичных мышц и пресса, так и для спины и ног. Чтобы силуэт был более гармоничным, не стоит бояться тренировать руки или широчайшие мышцы.

Тренировки для девушек могут быть как силовыми (то есть выполняться с отягощением в тренажёрном зале), так и аэробными (фитнес, стретчинг, шейпинг, степ-аэробика, занятия на кардиотренажёрах).

Программа кардиотренировки

Под термином “кардиотренировка” подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), гребными тренажёрами, велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

Пример программы кардиотренировки для девушек

1 вариант:

Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке – 20 минут; – 30 минут; – 10 минут.

2 вариант:

Интенсивная ходьба на беговой дорожке – 30 минут; – 20 минут;
Степпер – 10 минут.

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

Румынская или мертвая тяга со штангой – 3 подхода по 20 раз; – 3 подхода по 15 раз; с утяжелением – 3 подхода по 20 раз;
Сведение ног в тренажёре – 4 подхода по 25 раз.

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 х 15;
Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 3 х 15;
Жим гантелей – 4 х 15;
Протяжка в кроссовере на дельты – 3 х 15; – 3 х max;
Скручивания на пресс – 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

Подтягивания в тренажёре “Гравитрон” (если его нет, то на перекладине) – 4 х 15;
Тяга вертикального блока к груди – 4 х 20;
Фронтальная тяга – 4 х 15;
Тяга гантели в наклоне к бедру – 4 х 15; – 4 х 15; – 3 х 20.

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа. Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20. Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

Разминка на дорожке – 10 мин;
Приседания – 3 х 20; – 3 х 20;
Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20; – 4 х 15;
Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
Подъём ног на брусьях – 4 х 20.
Кардионагрузка – 30 минут.

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.

Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.

Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир

Всегда тренируйтесь интенсивно;
Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
Не пропускайте тренировки ног – они самые энергозатратные;
Придерживайтесь правильного питания;
Во время тренировки пейте воду;
Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.

Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле. Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты. Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь – в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин

Редкая девушка может похвастаться идеальной фигурой, подаренной природой. Обычно стройные женщины, привлекающие всеобщее внимание красивой фигурой, правильной осанкой и подтянутыми мышцами, являются частыми посетительницами спортзала.

Даже при нормальном весе тела некоторых девушек расстраивает непривлекательная форма бёдер, ягодиц или плеч. Исправить такой недостаток можно очень просто, при помощи специально разработанного комплекса физических упражнений. Регулярно посещая спортзал, можно усовершенствовать свою фигуру без хирургических вмешательств.

Тренировки в спортзале для похудения

Девушки, регулярно занимавшиеся спортом в прошлом, но по каким-либо причинам приостановившие занятия, легко смогут самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. У начинающих спортсменок посещения спортивных центров могут вызвать некоторое замешательство и панику. Не стоит поддаваться таким негативным мыслям, ведь опытные тренеры и инструкторы всегда с радостью готовы помочь новичкам.

Внимательный тренер безошибочно сможет определить уровень физической подготовки посетителей тренажёрного зала. После этого он предложит оптимальный комплекс упражнений для каждой девушки, учитывая индивидуальные особенности её фигуры и организма, а также поставленные цели.

Внимание! Не следует пренебрегать рекомендациями опытных тренеров сбалансировать рацион питания при интенсивных занятиях в спортивном зале. Количество употребленных калорий не должно превышать их суточного расхода на все процессы жизнедеятельности.

Большое значение для создания совершенной фигуры и поддержания хорошей физической формы имеет регулярность занятий в тренажёрном зале. Нужно стараться планировать свое время таким образом, чтобы иметь возможность посещать спортивный центр 3–5 раз в неделю. Длительные перерывы в занятиях крайне негативно сказываются на тонусе мышц и обменных процессах в организме.

Занятия в тренажерном зале

Комплекс упражнений для женщин в тренажёрном зале

Не существует единого для всех комплекса упражнений. Взяв за основу базовый вариант, можно самостоятельно или с помощью инструктора составить индивидуальную программу занятий, выбрав наиболее привлекательные упражнения и спортивные снаряды.

Комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале для женщин обязательно должен включать в себя:

разминку;
кардиоупражнения;
силовые нагрузки.

Чтобы придать женской фигуре совершенство, необходимо регулярно выполнять весь комплекс упражнений в рекомендованной инструктором последовательности.

Важно! Все занятия нужно начинать с разминки и разогрева мышц, которые помогут выполнять основную часть упражнений интенсивно, без травм и других неприятностей.

Кардиоупражнения придают мышцам нужный тонус. При этом можно сосредоточиться на некоторых упражнениях или уделить по 3–5 минут каждому снаряду:

беговой дорожке;
велотренажёру;
скакалке (прыжки);
обручу (вращение).

После качественного разогрева мышц пора переходить к силовым нагрузкам (12–15 действий по 2–3 подхода), которые могут включать:

скручивания на полу или наклонной скамейке;
выпады с гантелями хорошо тренируют ягодицы, переднюю, внутреннюю и заднюю части бёдер;
разгибание ног на тренажёре совершенствует форму ног, при наличии проблем на внутренней части бёдер тренеры советуют развернуть носки в стороны, увеличивая нагрузку на проблемную зону;
сведение ног в тренажёре развивает мышцы внутренней части бедра, позвоночника, пресс;
приседания «сумо» с гантелей отлично тренируют мышцы нижней части тела;
тяга нижнего блока прорабатывает широкие мышцы спины, делая осанку красивой;
жим штанги или гантелей сидя отлично тренирует плечевые мышцы, жим гантелей можно выполнять каждой рукой по очереди;
при отжимании от скамейки руки нужно располагать шире плеч, при этом хорошо работают мышцы груди, трицепс;
отжимания от пола развивают мышцы плечевого пояса;
разведение рук с гантелями в положении лёжа отлично качает все грудные мышцы.

Не стоит пытаться за одно посещение тренажёрного зала позаниматься на всех имеющихся тренажёрах, максимально нагрузив все группы мышц. Лучше всего для каждого занятия выбрать несколько тренажёров, задействовав определённые зоны. Например, сегодня максимальная нагрузка на ноги и спину, а завтра — на руки и пресс.

Наибольшего результата во время тренировок можно добиться, выполняя 3–4 базовых и 1–2 изолирующих силовых упражнения. Базовыми принято считать упражнения, при которых задействовано 2 и более мышцы, а изолирующими — 1 мышца. Завершать занятие нужно кардиоупражнениями.

Тренировки для начинающих

Впервые отправляясь в тренажёрный зал, людям со средним уровнем подготовки не нужно ставить для себя слишком высокие цели, пытаясь заниматься наравне с опытными спортсменами. Первые занятия должны быть умеренной интенсивности, чтобы для организма не возникло стрессовой ситуации.

Постепенно увеличивая нагрузку, интенсивность и продолжительность занятий, учитывая реакцию организма, создают индивидуальную программу. Буквально через несколько недель регулярных занятий любой девушке будет под силу выполнить весь комплекс упражнений для значительного похудения в тренажёрном зале.

Нагрузку нужно увеличивать постепенно

Для достижения стойкого результата по совершенствованию фигуры важно правильно составить график посещения тренажёрного зала. Для эффективного развития мышечных волокон после интенсивных физических нагрузок телу нужен период восстановления продолжительностью не менее 24–30 часов. Очень важно обеспечить организму полноценный ночной сон в течение 7–9 часов. Такой распорядок очень благотворно влияет на общее самочувствие человека, что позволяет ему во время спортивных занятий интенсивно выполнять все упражнения в зале для похудения.

Некоторые девушки, особенно недавно начавшие посещать спортзал, для скорейшего похудения стараются ежедневно ходить на тренировки. Многочисленные исследования и наблюдения доказали бесполезность, а иногда даже и вредность таких действий.

Внимание! Организму необходим достаточный период восстановления для полноценных занятий по установленному графику.

После нескольких занятий под наблюдением инструктора каждая девушка сможет самостоятельно выполнять комплекс упражнений на любых тренажёрах для похудения. С приобретением некоторого личного опыта можно совершенствовать стандартную программу занятий, добавляя новые упражнения. Очень важно учитывать свои ощущения при физических нагрузках. Положительная реакция организма, хорошее самочувствие и заряд бодрости — отличный стимул для продолжения регулярных занятий.

Во время физических нагрузок не нужно ограничивать потребление жидкости. Для хорошего самочувствия и нормального обмена веществ необходимо регулярно маленькими глотками пить чистую воду, не дожидаясь появления ощущения жажды.

Внимание! Восполнять потребности организма в жидкости следует чистой водой. Нужно категорически отказаться от сладких газированных напитков, пакетированных соков и нектаров.

Разумное планирование занятий

Многолетние наблюдения показали, что наилучших результатов можно добиться от тренировок, назначенных на утренние часы. Люди, полноценно отдохнувшие в ночное время, способны выполнять упражнения очень интенсивно, без изнуряющей усталости. Такие занятия заряжают организм энергией и бодростью на целый день. Если никак не удается выкроить время для занятий физкультурой в утренние часы, допустимо заниматься в любое другое время.

Чтобы все тренировки проходили с максимальной пользой для тела, перед занятиями нужно наполнить организм белковыми компонентами. Для этих целей можно использовать специальные протеиновые коктейли, их небольшие порции содержат достаточно нужных веществ. Полноценно поесть можно будет через некоторое время после окончания тренировки.

Порядок выполнения упражнений

В самом начале занятия в течение 8–12 минут нужно сделать разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы, связки и суставы, сделав их эластичными. Эта процедура предотвращает досадные травмы в виде болезненных растяжений сухожилий и мышц.

Разминка предшествует любым тренировкам

После разминки стоит уделить внимание кардионагрузкам, которые способствуют нормализации веса, быстрой потере лишних кг. Заниматься в режиме средней интенсивности нужно два раза по 25–30 минут. Первый раз сразу после разминки с целью придания нужного тонуса мышцам перед силовыми упражнениями, а второй — в конце для расслабления напряженных мышечных волокон.

Для создания красивого мышечного рельефа на теле после кардионагрузок нужно перейти к силовым упражнениям. Для достижения максимального эффекта можно чередовать выбранные тренажеры, делая к каждому по 3 подхода по 15 раз.

Внимание! При первом посещение тренажёрного зала некоторые силовые тренажёры могут вызвать чувство растерянности. Не стоит терять собственное время, пытаясь самостоятельно разобраться с принципом действия незнакомого агрегата.

Нужно обратиться к инструктору, который разъяснит способы эффективного и безопасного занятия на выбранном снаряде.

Какие тренажёры использовать для быстрого похудения

Обычно фитнес-центры имеют различные зоны, то есть тренажёры располагаются в определённом порядке. Для удобства девушек упражнения в зале для быстрого похудения стоит выполнять в зоне кардионагрузок. Основные тренажёры, расположенные здесь, не вызывают сомнений, потому что знакомы практически всем, среди них:

велотренажёры;
беговые дорожки;
эллипсоиды.

Современное спортивное оборудование позволяет устанавливать уровень нагрузки, которую можно регулировать, учитывая свои ощущения. Аппаратура будет регистрировать частоту сердечных сокращений, а также количество потраченных калорий.

Занятие на велотренажере

Следует следить за своим пульсом и дыханием, не допуская слишком высоких показателей. Во время интенсивных занятий частота сердечных сокращений не должна превышать обычный ритм на 80–85%. При достижении критических показателей необходимо снизить интенсивность физической нагрузки, но не прекращать её.

Внимание! Нужно прислушиваться к собственным ощущениям, не допуская появления стойкой одышки, тахикардии и боли за грудиной. Следует регулировать интенсивность нагрузки в соответствии с физиологическими показателями, фиксируемыми на табло тренажёров.

Все вышеперечисленные тренажёры позволяют быстро израсходовать калории и сжечь малопривлекательные жировые отложения на животе и нижней части тела. Поэтому необязательно заниматься на всех тренажёрах, можно выбрать для себя более приятный, уделив ему максимум времени. Какой способ занятий выбрать, зависит от личных целей и предпочтений каждой девушки.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин для похудения: как составить программу

В настоящее время проблема с лишним весом беспокоит многих жителей нашей страны. Для похудения недостаточно всего лишь пересмотреть свое питание и изменить повседневный образ жизни. Нужны тщательно продуманные тренировки. Как утверждают специалисты, проводить их дома эффективно не получится. Несомненно, есть базовые упражнения, которые позволят добиться определенного результата, но сделать тело рельефным и привлекательным будет очень сложно. Поэтому лучше записаться в спортзал, оснащенный современными тренажерами и спортивными снарядами. Помимо этого, придется составить продуманную программу занятий, направленную на работу со всеми группами мышц. А с этим, как показывает практика, у многих возникают проблемы. Поэтому сегодня мы постараемся разобраться, какие упражнения в тренажерном зале для похудения считаются лучшими и позволят быстро добиться желаемого результата.

Общая информация

Все техники спортивных занятий оказывают различное воздействие на организм. Поэтому очень важно комплексно подходить к тренировке в зале. Для похудения нужно обязательно выполнять специальные упражнения, направленные на сжигание жировых отложений в наиболее проблемных местах.

Они бывают следующих видов:

Аэробные. Для них характерна высокая физическая нагрузка и большой темп, благодаря чему мягкие ткани насыщаются большим количеством кислорода.
Анаэробные. Выполняются с использованием утяжелителей и направлены на ускорение набора мышечной массы. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется сочетать с другими видами упражнений.
Динамические. Характеризуются высоким темпом и большим количеством движений. К ним относится гимнастика, аэробика и танцы.
Статические. Они идеально подходят для новичков, поскольку выполняются в щадящем режиме и не создают большую нагрузку на организм.
Кардио. Способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Если их совмещать со специальными диетами, то можно добиться превосходных результатов при борьбе с лишним весом.

Профессиональные тренеры утверждают, что все упражнения для похудения в тренажерном зале стоит выполнять в комплексе. Только в этом случае можно привести свое тело в полный порядок за относительно небольшой промежуток времени.

Комплекс упражнений для похудения

Отлично зарекомендовала себя программа для похудения, состоящая из блоков:

разминка;
нагрузка и прокачка мышц;
жиросжигание.

Как похудеть в спортзале: уделить внимание кардио-тренировкам, сочетаемым с силовыми. Соблюдайте во время тренировки проработку каждой мышцы, правильное дыхание (напрягаясь выдохните, расслабляясь – вдохните) и не допускайте обезвоживания организма. Важно строить занятия так, чтобы проработать проблемные мышцы – им уделяется особое внимание.

Для быстрого похудения повторяйте подходы много раз, без использования веса или сопротивления. Полноценным занятие может называться, если пульс у спортсмена находится на отметке 130-160 ударов за минуту для кардио и 170 для силового.

Разминка

Без комплекса специальных действий для разогрева организма нельзя представить ни одно занятие в спортзале. Такая разминочная программа разрабатывает мышцы, суставы, приводит в тонус тело, увеличивает частоту пульса. Цель ее проведения – предотвратить травмы мышечных групп, повысить интенсивность тренинга и ускорить метаболизм. Существуют комплексные упражнения для разминки перед тренировкой, подходящие всем спортсменам:

вращения конечностями, разработка суставов;
легкий бег;
прыжки со скакалкой;
для силовой тренировки разминка представляет собой имитацию движений спортсмена, но с минимальным весом.

Помимо разогревающих действий перед основным занятием после него рекомендуется проводить заминку или растяжку. К ней относятся расслабляющие действия на протяжении 5-10 минут, которые дают организму успокоиться, удалить из мышц молочную кислоту, снизить сердцебиение и температуру тела, привести в норму кровоток. Распространенные действия для заминки — небыстрый бег, переходящий в ходьбу, растяжка мышц, потягивания.

Аскорил — инструкция по применению. Как принимать сироп от кашля Аскорил детям и таблетки взрослым
Шарлотка в духовке — рецепт пошагово с фото. Как испечь пышный яблочный пирог просто и вкусно
Борщ в мультиварке — пошаговые рецепты с фото. Как приготовить украинский или классический борщ в мультиварке

Кардио упражнения

Видимый результат приносят упражнения кардио для похудения в тренажерном зале. Они помогают скорректировать формы тела, придают бодрость, укрепляют сердечную мышцу и сосуды. Кардио избавляет от хронической усталости, представляет собой своеобразный «марафон», который хорошо прорабатывает все мышечные группировки тела. К тренажерам, используемым в этом направлении относятся беговая дорожка, эллипс, велотренажер и степпер.

Как похудеть в спортзале при использовании кардио: следите за частотой пульса в диапазоне 60-80% от максимального (считается как 220 минус возраст). Выполняйте упражнения с постепенным повышением нагрузки и обратно, следите за работой суставов, чтобы не нанести им вред. На беговой дорожке сначала ходите, потом бегайте. На степпере тренируйте руки, ноги и ягодицы, самостоятельно корректируя нагрузку, а на велотренажере постепенно увеличивайте «пробег», соблюдая осанку и следя за коленями при выполнении занятия.

Силовые упражнения

После кардио рекомендуется провести силовые тренировки для похудения в тренажерном зале. Целью является восстановление мышц тела, в качестве сопротивления используется собственный вес или гантели, штанги и гири. Тренинг увеличивает количество мышечной ткани, постепенно заменяющей жировую – объемы тела корректируются, поднимается уровень метаболизма, калории сжигаются интенсивнее, удается похудеть быстрее.

К силовым тренировкам относятся работа с весами – подъем штанги, становая тяга, жим на бицепс и трицепс. Помимо этого к популярным упражнениям относятся отжимания, подъемы корпуса и подтягивания, которые прорабатывают все основные мышцы. Делать это можно от пола, с использованием шведской стенки, особой скамьи для работы над прессом.

Упражнения на растяжку и гибкость

Для улучшения эластичности мышц и проработки суставов в спортзале используются стретчинг упражнения для похудения. Они расширяют диапазон мышечного движения, повышают уровень растяжки. К упражнениям относятся элементы йоги, танцев, пилатеса. Проводя в замедленном темпе, можно использовать их в качестве заминки, растяжки или разминки, а в быстром ритме стретчинг-занятия станут отличным стимулятором работы сердца и сосудов, дадут возможность похудеть.

Реально ли похудеть в спортзале?

Давайте на этом вопросе остановимся более подробно. Если серьезно подойти к задаче и придерживаться правильной техники, то да. Представительницам слабого пола отлично подойдут для похудения тренировки в зале, основанные на аэробных упражнениях. Мужчинам же рекомендуется сконцентрироваться на анаэробных. Однако, чтобы сделать занятия максимально эффективными, нужно разработать индивидуальную программу. Многие думают, что тренироваться необходимо каждый день, но это далеко не так. Мышцам требуется полноценный отдых, поэтому в перерывах будет неплохо париться в баньке или сауне и делать массаж.

Как быстро избавиться от лишнего веса?

Многие женщины предпочитают сидеть на изнурительных диетах или принимают различные медикаментозные препараты. В результате желаемого результата практически никто не достигает, а даже, наоборот, наносят вред своему здоровью. При правильно составленной программе тренировок для похудения первые изменения станут заметны уже спустя несколько недель.

Занятия должны включать:

Силовые упражнения. Их выполняют со спортивными снарядами. К ним относятся отжимания и подтягивания с утяжелителями, качание пресса на скамье, выпады и т. д.
Кардио. Для этого вида нагрузок требуются различные тренажеры. Лучшими считаются велотренажеры и беговые дорожки.

Если вы составляете программу тренировок для похудения в зале, то предварительно можно проконсультироваться с тренером. Он оценит уровень вашей физической подготовки и на основании индивидуальных особенностей подскажет, какие упражнения лучше всего подойдут в вашем конкретном случае.

По какой схеме нужно заниматься?

Итак, что об этом необходимо знать? Система тренировок в тренажерном зале для похудения должна состоять из нескольких блоков. В первый обязательно должен входить разогрев. Можно на протяжении 10-15 минут выполнять кардионагрузки. Далее следует приступать к силовым упражнениям, которые, собственно, и являются основой всей программы. При этом один из ключевых аспектов заключается в постепенном повышении интенсивности тренировок, а также тщательной проработке всех групп мышц.

Основные выводы

Занятия в тренажерном зале позволяют не только похудеть, но и подтянуть мышцы, сделать тело более привлекательным. От выбора спортивных нагрузок и регулярности зависит конечный результат тренинга. Главные правила такого похудения:

урезание калорийности привычного рациона примерно на 20%, акцент на белках и сложных углеводах;
регулярные занятия — примерно 4 раза в неделю;
периодическая смена плана тренировок, чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам.

При соблюдении основных правил можно увидеть заметный результат похудения уже через месяц после начала занятий. За 3 месяца спортивного тренинга возможно полностью изменить фигуру к лучшему!

Поделитесь своими планами и успехами в похудении. Какие упражнения на тренажерах стали любимыми и когда заметили первый результат от тренировок?

Программа тренировок для мужчин

Давайте рассмотрим, что она собой представляет и в чем ее особенность. Заниматься спортом нужно в свободной одежде, не сковывающей движения, и удобной обуви. Лучше всего подойдут вещи, пошитые из натуральных тканей, которые не наэлектризовываются.

Оптимальная программа тренировок для похудения выглядит следующим образом:

Понедельник. Сделать три подхода по 12 упражнений на блоке для спины, далее 5 по 20 — на уголке для пресса и 4 по 10 — жим штанги в положении лежа с небольшим весом. Завершить тренировку можно двадцатиминутным бегом на дорожке.
Среда. Жим штанги стоя с небольшим весом — 3 подхода по 10 раз, изолирующие упражнения на скамье Скотта — 3 по 15, тяга блока на трицепс — 4 по 12. В конце можно немного позаниматься на лыжном комплексе.
Пятница. Приседания со штангой 3 подхода по 15 раз, выпады с дополнительным весом — 3 по 10, прыжки на скакалке около 15-20 минут.

Такая схема занятий позволит добиться превосходного результата за очень короткий промежуток времени. По мере повышения своей физической выносливости можно постепенно увеличивать нагрузки. Но при этом главное — не переусердствовать, чтобы не травмировать свой организм.

Программа тренировок для девушек

Комплекс упражнений в спортзале для похудения для представительниц прекрасного пола выглядит немного иначе, чем для мужчин. Это обусловлено не только меньшей выносливостью и силой, но и анатомическими особенностями строения тела. А теперь давайте обо всем более детально. У девушек совершенно другие проблемные зоны, в которых больше всего скапливается жир. Как уже упоминалось ранее, для них основой для тренировок являются аэробные упражнения. Каждая тренировка должна обязательно начинаться с двадцатиминутной разминки.

Далее можно приступать к выполнению основной программы, которая выглядит следующим образом:

Понедельник. Разгибания ног с выпадом — 3 подхода по 15 раз, сгибания рук с гантелями — 3 по 20, сведения нижних конечностей лежа — 3 по 12.
Среда. Боковые скручивания — 3 подхода по 20 раз, жим штанги лежа — 2 по 8, подъем ног на тренажере — 3 по 15, становая тяга —3 по 10.
Пятница. Отжимания — 3 подхода по 10 раз, выпады с утяжелителями — 2 по 10, приседания с гантелями — 3 по 10, разгибания ног лежа — 2 по 12.

Это лучшие упражнения в тренажерном зале для похудения живота, предплечий, голени и других проблемных зон. Нагрузка подобрана таким образом, чтобы новички слишком сильно не изнуряли себя в процессе занятий. Но для достижения хорошего результата необходимо постепенно повышать интенсивность тренировок.

Можно ли сбросить вес в «качалке»

Эффективны ли занятия на тренажерах для похудения

При регулярных занятиях в спортзале можно заметно сбросить вес и подкачать мускулы, сделать тело более подтянутым.

Помните! Практикуя исключительно силовые тренировки, вы обеспечите очень медленное похудения. Для интенсивного жиросжигания нужны кардиозанятия.

При накачке мышц активизируются анаболические процессы в организме — рост мышц и небольшое увеличение массы тела (поскольку мышечная ткань тяжелее жировой). Другими словами, при таких занятиях наберете вес, но тело при этом станет более подтянутым и стройным. Если заниматься аэробными (кардио) нагрузками, усиливаются катаболические процессы. При этом происходит потеря мышечной и жировой ткани, т.е. килограммов.

Для получения стройного тела, избавления от лишних килограммов и укрепления мышц необходимо грамотное чередование нагрузок в тренажерном зале. Такая схема позволит улучшить пропорции и внешний вид тела, будет способствовать усиленному расходу калорий.

Помогут ли занятия без тренера

При записи в тренажерный зал администратор всегда уточняет у клиента, необходим ли ему персональный тренер. По статистике, примерно половина посетителей спортивных залов занимается самостоятельно, без сопровождения.

Основная польза совместных занятий с тренером — это постоянный внешний контроль, который дисциплинирует на занятиях. Специалист следит за правильной техникой упражнений, дыханием, увеличением нагрузки и т.д. Если у вас достаточно мотивации, похудеть в тренажерке можно и без советов тренера. Для этого необходимо:

предварительно составить грамотный план занятий;
ознакомиться с техникой выполнения всех упражнений, правильным дыханием во время тренинга;
уделить внимание тренажерам — их настройке и правильному использованию в процессе занятия.

Упражнения на тренажерах

Основная задача на первых этапах заключается в том, чтобы немного укрепить свой организм и повысить физические возможности. Поэтому несколько недель следует придерживаться базовой схемы. Далее можно будет приступать к выполнению упражнений для похудения на тренажерах. Среди лучших можно выделить следующие:

тяга нижнего блока узким и широким хватом;
обратная «бабочка»;
тяга Т-грифа;
тяга вертикального блока за голову;
пуловер из положения стоя на блочном тренажере;
классический жим сидя;
жим от груди лежа.

Все эти упражнения могут выполнять как женщины, так и мужчины. Они показали свою эффективность при борьбе с лишним весом. С их помощью можно не только избавиться от жировых отложений, но и сделать свое тело рельефным и красивым.

Виды упражнений

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

Кардиотренировки

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

скриппинг — прыжки на скакалке;
приседания и выпады;
интервальные тренировки;
бурпи;
приседания Табата;
из силовых — рывки со штангой;
из тренажёров — гребной и орбитрек.

Какие тренажеры лучше всего подходят для похудения?

Этому аспекту стоит уделить особое внимание. Необходимо понимать, что универсального спортивного оборудования не существует. Каждый тренажер предназначен для работы с определенной группой мышц. Поэтому, если вы хотите добиться идеальной фигуры, не стоит заниматься на одних и тех же снарядах. Тренировка обязательно должна быть комплексной.

Для работы с ногами и бедрами предназначены следующие:

гакк-машина;
беговая дорожка;
тренажер Смитта;
велотренажер;
тренажер для сведения ног;
лыжный комплекс;
эллиптический тренажер.

Необязательно заниматься на них всех. Вы можете отобрать несколько вариантов, наиболее удовлетворяющих вашим целям. Избавиться от жира на руках, а также немного подкачать спинные мышцы помогут:

гравитрон;
Т-тренажер;
климбер;
кардиотвистер;
силовая рама;
эспандер;
тяговые блоки;
скамья Скотта.

У девушек наиболее распространенной проблемой является обвисший живот. Избавиться от него можно при занятиях на таких тренажерах, как:

хула-хуп;
фитбол;
степпер;
вибротренажер;
райдер.

Помимо занятий на спортивном оборудовании, есть ряд упражнений для похудения в тренажерке, которые выполняются с гантелями, гирями и утяжелителями. С их помощью также можно добиться потрясающих результатов при борьбе с ожирением.

Лучшие тренажеры для похудения

В этой статье мы представляем вам список и пояснение, какие тренажеры самые эффективные для похудения и какой из них вы должны использовать в следующий раз, когда будете тренироваться и какой из них лучше купить для занятий дома.

Беговая дорожка

Беговая дорожка — это очень важный тренажер для поддержания хорошей физической формы и активного жиросжигания, который обязательно должен быть частью вашей повседневной тренировки.

Она выстраивает идеальный механизм для сжигания калорий, так как это одна из лучших форм кардио упражнений.

Важно знать о беговой дорожке то, что она абсолютно проста в использовании. Тем не менее, вы должны быть особенно осторожны, чтобы не упасть во время ее использования, поскольку травмы могут быть серьезными.

Лучший способ обезопасить себя — удерживать рукоятки во время тренировки, чтобы не потерять равновесие и не упасть. Мы однозначно рекомендуем приобрести дорожку для домашних занятий.

Эллипсоид

Эллипс — еще один очень эффективный тренажер для безболезненного и быстрого похудения. Большое преимущество его использования — стимуляция движения всего тела, не сосредотачиваясь только на определенной части тела.

В отличие от беговой дорожки, эллиптические тренажёры не приводят к травмам и растяжениям, и, таким образом, считаются самым лучшим и безопасным оборудованием для похудения. В отличи от беговой дрожки, он не оказывает такой серьезной нагрузки на суставы и подойдет даже людям с больными коленями.

Вибротренажер

Вибрационный тренажёр является одним из последних изобретений, представленных в индустрии похудения.

Он направлен на уменьшение целлюлита и потерю веса.

Этот тренажер вибрирует и использует самые новые и передовые технологии в своем функционировании.

Велотренажер

Этот тренажер для быстрого и эффективного похудения ног в дома еще и предоставляет вам все преимущества езды на велосипеде на улице, за исключением свежего воздуха и шума, которые вы ощущаете во время езды на велосипеде вне домашних условий.

Велотренажер нацелен на потерю веса и сжигает много калорий при правильном использовании и в течение значительного времени.

Преимущество: легко транспортируется и может быть размещен в любом месте в квартире, что позволяет без проблема тренироваться дома.

Вы можете разместить его в своей спальне, на балконе, в саду, на веранде, в гостиной, где угодно. Если вы разместите его в саду, вы можете наслаждаться природой, катаясь на велосипеде, а к тому же еще и худеть.

Гребной тренажер

Гребной тренажер — еще один очень полезный тренажер для похудения, который полезно иметь в своем тренировочном арсенале домашнего тренажерного зала. Используя его, вы сможете нарастить и улучшить тонус мышц, укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость.

Такой тренажер для сжигания жира особенно полезен для пожилых людей, так как он не оказывает нагрузки на спину, мышцы и суставы.

В «Harvard Health Publications» говорится, что, если вы будете активно тренироваться на гребном тренажере, вы можете легко сжечь приблизительно 377 калорий за 30 минут, в зависимости от исходного веса.

Если вы часто пользуетесь гребным тренажером, он может фактически привести к отрицательному балансу калорий в организме, что создаст идеальную среду для быстрого похудения.

«Morning Walker»

Теперь даже если вы пропустите прогулку, не беспокойтесь! У вас есть решение прямо здесь и сейчас! Это супер простой в использовании электрический тренажер, который обязательно стоит купить домой. Работает он по принципу занятий аэробикой, эффект дает потрясающий, а нагрузку минимальную, даже меньше чем обычные прогулки.

Этот кардиотренажер для похудения работает на основе двигателя постоянного тока и инфракрасных вибраций, которые помогают в формировании здорового и подтянутого тела.

Ролик для пресса

Этот приспособление для похудения легкое и специально предназначено для выполнения подходящих упражнений для мышц пресса.

Он специально нацелен на то, чтобы избавить вас от того самого упрямого жира на животе. Но при регулярном использовании ролика вы можете даже сделать ваш пресс рельефным.

Фитбол

Такой мяч позволяет комфортно тренироваться, не оказывая слишком большого давления на ваше тело. Он творит чудеса со спиной и животом и дает вам пространство для растяжки тела.

Лучшее в использовании — мягкая поддержка, которая защищает тело от внезапных толчков и растяжений.

Он легкодоступен на рынке, и вы можете хранить его дома, также он легко транспортируемый и прост в использовании.

Степпер

Использование этого тренажера для похудения — очень эффективный способ достижения сбросить несколько лишних килограммов в домашних условиях. Он концентрированно работает на ваши мышцы на ногах.

Нужен ли он вам дома? Определенно да! Он сжигает калории, одновременно обеспечивая и силовую нагрузку, наращивая силу верхней части тела и, в конечном счете, заставляя вас терять вес. Это опять-таки довольно простой в использовании тренажер для похудения, который можно легко установить и дома.

Переворачивающаяся платформа

Этот тренажер выглядит как качели, которые можно легко установить и дома. Для начала тренировки вам нужно просто на него лечь.

Поскольку вы лежите на нем, вы фактически заключаете договор со всем своим телом, что полностью отдаете его во владение тренажеру.

Платформа способствует уменьшению целлюлита, что, в свою очередь, помогает вам похудеть.

Несколько слов о питании

Многие новички, желающие как можно быстрее избавиться от ненавистных лишних килограммов, подвергают себя голоданию. Это совершенно неправильный подход, особенно если вы решили заниматься спортом. Для эффективного сжигания жиров и наращивания мышечной массы организму нужно много калорий. Но это вовсе не значит, что можно есть все подряд.

Как утверждают специалисты, рацион спортсменов должен состоять из следующих продуктов:

красные виды мяса;
яйца;
свежие фрукты и овощи;
рыба;
натуральный творог;
цельнозерновые крупы;
молоко;
твердые сыры.

Что касается запрещенных продуктов, то стоит отказаться от фастфуда, жирных и жареных блюд, колбас, полуфабрикатов и спиртных напитков. Эта пища вредна и плохо усваивается в организме, поэтому именно от нее люди и набирают лишний вес.

Источники:

https://muskul.pro/plany-trenirovok/luchshij-trehdnevnyj-plan-silovyh-trenirovok-dlya-pohudeniya
https://muskul.pro/training/programma-trenirovok-dlya-devushek
https://calenda.ru/poxudenie/kompleks-upraznenij-v-trenazernom-zale.html
https://kalina2sport.ru/uprazhneniya/v-zale-dlya-pohudeniya.html

Лучший трехдневный план силовых тренировок для похудения