Суть кето диеты состоит

Содержание скрыть
3 Кетогенная диета — полное руководство для начинающих

Кето-диета — что это?

В современном мире люди особое внимание уделяют своему питанию и стремятся, чтобы оно было правильным. Существует множество разнообразных теорий и диет. Написано огромное количество научной литературы на эту тему. Главное, выбрать то, что подходит именно конкретному человеку.

В последнее время особое внимание специалистов и простых людей привлечено к такому веянью, как кетогенная диета. Она представляет собой вариант здорового питания, с помощью которого можно избавиться от лишних килограммов, а также улучшить общее самочувствие человека.

Немаловажным фактом при применении кетогенной диеты является уменьшение риска человека заболеть такими болезнями, например, как болезнь Паркинсона и ряд сердечных заболеваний.

Сущность кето диеты

Суть кето диеты состоит в полном исключении из рациона питания углеводов и является логическим продолжением безуглеводной и низкоуглеводной диет. Эти диеты эффективны для снижения веса. С их помощью в организме человека сжигаются жиры, так как углеводы практически отсутствуют. А кетогенная диета для похудения основана не только на исключении из рациона углеводов, но и на усиленном употреблении жирной пищи. Суть кетогенной диеты – это достижение состояния, при котором извлеченные из организма жиры перерабатываются в свободные жирные кислоты. Затем они преобразуются в кето-тела, которые берут на себя роль углеводов.

Кето диета достаточно простая и вкусная. Человеку, придерживающемуся данного вида питания, не приходится голодать. Специалистами разработано множество блюд, соответствующих принципам диеты, которые не только вкусные, но и просты в приготовлении.

Придерживаться кетогенной диеты несложно, так как в современных магазинах огромный выбор продуктов.

Рекомендуемые продукты при кето диете

При выборе какого-либо вида здорового питания необходимо понимать, что это отказ от употребления тех или других продуктов. Так, кето диета подразумевает употребление в пищу таких продуктов, как:

  • все виды мяса,
  • рыба и морепродукты,
  • колбасы, другие мясные изделия,
  • любое нерафинированное масло,
  • соусы без сахара,
  • зелень,
  • шампиньоны и вешенки,
  • огурец, кабачок, помидор (умеренно), баклажан (умеренно и после адаптации), белокочанная капуста, брокколи, цветная капуста, пекинская капуста, редис, зеленые овощи,
  • орехи, семечки,
  • яйца,
  • сыры,
  • молоко и молочные продукты,
  • жиры животного происхождения.

Принимать пищу при кетогенной диете можно в любое время суток, но желательно не кушать за два часа до сна.

Продукты которые нельзя при кето диете

В каждой диете наравне с рекомендуемыми продуктами существует и перечень продуктов, которые необходимо исключить из рациона, чтобы достичь желаемого результата. Рассматривая правила кето диеты, можно выделить следующие запрещенные к приему в пищу продукты, а именно:

  • хлебо-булочные изделия;
  • сахар;
  • в основном все виды фруктов;
  • сладости;
  • спиртные напитки;
  • крахмалосодержащие овощи и другие, имеющие высокий гликемический индекс.

Ни в коем случае при данной диете не стоит забывать о соблюдении в организме баланса витаминов и микроэлементов.

Диетическое меню

Скрэмбл с соленым огурчиком
Для приготовления данного блюда используются такие ингредиенты:

  • Яйцо куринное 3 штуки
  • 90 грамм соленого огурца
  • 25 грамм сливочного масла

Растопить сливочное масло в сковороде, взбить яйца и перемешивать их круговыми движениями пока не перестанут быть прозрачными. Следить, чтобы скрэмбл не пересушился. Выложить на тарелку и кушать с соленым огурчиком.

  • 150 грамм свежей цветной капусты;
  • 25 грамм сливочного масла;
  • 150 грамм филе бедра индейки.

Цветную капусту необходимо потереть на крупной терке, филе нарезать мелкими кусочками. В сковороде растопить сливочное масло и обжарить на нем кусочки бедра до полной готовности. Затем добавить в сковороду тертую цветную капусту и готовить пять минут, постоянно помешивая. Употреблять в пищу, запивая теплым напитком.

  • два куриных яйца;
  • 90 грамм сайры;
  • 80 грамм огурца;
  • две чайные ложки оливкового масла;
  • по вкусу взять сухого чеснока и зеленого лука.

Куриные яйца отварить и очистить от скорлупы. Все ингредиенты порезать, заправить оливковым маслом. Добавить специи по вкусу. Кушать, запивая теплым напитком.

  • три куриных яйца;
  • две чайных ложки оливкового масла;
  • соль и зеленый лук взять по вкусу.

Куриные яйца отварить вкрутую и нарезать мелкими кубиками. Зеленый лук измельчить, добавить к яйцам и заправить оливковым маслом. Посолить по вкусу и кушать, запивая теплым напитком.

Рыбные котлеты «Нежность»
Приготовить вкусные рыбные котлеты можно из таких продуктов:

  • 50 грамм филе минтая или хека;
  • 5 грамм сала или шпика;
  • одного куриного яйца;
  • 25 грамм сливочного масла;
  • 110 грамм белокочанной капусты.

Рыбное филе необходимо разморозить и отжать лишнюю влагу. Измельчить с помощью блендера вместе с мелко порезанным салом и яйцом. Добавить специи по вкусу. Из полученной массы формируем котлетки и обжариваем на сливочном масле с двух сторон до образования золотистой корочки. В качестве гарнира нашинковать белокочанную капусту, посолив ее по вкусу. В качестве приправы можно также использовать пару капель лимонного сока.

  • два куриных яйца;
  • 150 грамм кабачка;
  • 10 грамм сливочного масла.

Кабачок необходимо натереть на терке и отжать лишнюю влагу. Соединить с яйцами и тщательно перемешать. Полученную смесь жарить на сливочном масле под закрытой крышкой. Кушать, запивая теплым напитком.

Кето диета предполагает множество вкуснейших блюд. Например, кому не понравится завтрак в виде яичницы на сале или с фаршем? Также приверженцы такого способа питания едят следующие блюда:

  • свиной стейк с салатом,
  • капустные оладушки с фаршем,
  • рубленые куриные котлетки с салатом,
  • яйца с авокадо,
  • запеченная индейка,
  • различные блинчики с топпингами,
  • дорадо под лимонным соком, а также множество других.

Как видите, подробное меню на 2 дня достаточно разнообразно, поэтому кето питание не надоедает. А это гарантирует отсутствие срывов. В меню есть даже десерты, что позволяет пригласить друзей на день рождения и не сходить с правильного пути, а также просто себя порадовать без повода полезными сладостями.

Ниже краткое меню на 5 дней из недели:

Третий день Завтрак Яичница с фаршем и сало или шпик
Обед Свиной стейк и салат
Ужин Почти бризоль
Четвертый день Завтрак Капустные оладушки с фаршем
Обед Рубленые куриные котлеты из бедра с салатом
Ужин Яйцо с авокадо
Пятый день Завтрак Индейка
Обед Дорадо под лимонным соком с кеторисом
Ужин Салат с тунцом и огурцами
Шестой день Завтрак Омлет Пуляр
Обед Котлеты с авокадо
Ужин Отбивные свиные голубчики с огурчиками
Седьмой день Завтрак Печень с брокколи
Обед Капустный пирог
Ужин Яйца на сале

Закажите кето меню на 2 недели, которое будет соответствовать вашим персональным характеристикам и особенностям. Наши опытные консультанты-диетологи помогут в этом!

При переходе на правильное питание необходимо обязательно обратиться за консультацией к врачу-диетологу.

Принципы кетогенной диеты

Прежде чем перейти на здоровое питание, необходимо полностью понимать, что такое кетогенная диета для похудения, и каковы ее принципы. К основным принципам можно отнести следующие:

  • Основы кето диеты – это употребление в пищу жиров, суточная норма которых должна составлять не менее 75 процентов от всего рациона. При составлении индивидуального меню можно легко скорректировать этот показатель. Недобор жиров в один из приемов пищи не страшен. Их количество можно добрать при следующем приеме пищи, увеличив количество жиров.
  • Употребление белка должно быть ограничено одним граммом на килограмм мышечной массы, но иногда могут быть исключения, обусловленные образом жизни.
  • Минимизирование употребления в пищу углеводов.

Изменение в принципах диеты возможно при условии сильных физических нагрузок на организм.

Плюсы кето диеты

Как и любая диета, кетогенная диета обладает как положительными свойствами. К плюсам данного способа питания можно отнести следующие характеристики:

  • эффективность потери лишнего веса;
  • сохранение мышечной массы;
  • улучшение самочувствия и мозговой деятельности;
  • повышение трудоспособности;
  • повышение внимательности;
  • отсутствие чувства голода в течение длительного периода времени;
  • долговременность достигнутого результата.

Наряду с преимуществами данного способа здорового питания существуют и недостатки, а именно:

  • запах ацетона изо рта, который будет ощущаться на протяжении 3-4 месяцев;
  • дефицит калия и магния, который легко восстановить;
  • появление кето сыпи, которое наблюдается у 1% человек.

Без консультации врача не стоит садиться ни на какую диету, в том числе кетогенную, так как есть люди, которым противопоказаны диеты по медицинским показателям.

Переход на кето диету

Кето диета с чего начать переход на эту систему питания? Перед тем, как принять окончательное решение, необходимо понимать следующие аспекты:

  • Все начинается с кетогриппа, это 5-7 дней, в этот период возможна бессонница, усталость, головная боль и тошнота. Все это легко купировать приемом соленой минеральной воды.
  • Потом происходит кетоадаптация — это 1 до 3 месяцев. В этот момент появляются силы, бодрость и мотивация.

Переход на кето диету происходит посредством моментального исключения углеводов. Это может кому-то показаться сложным, но это вовсе не так. Как показала практика, все происходит достаточно легко, т.к. сила мотивации и моих клиентов сильнее зависимости от сладкого.

Оба способа состоят из трех фаз, а именно:

  • подготовка;
  • активная;
  • поддержание.

На подготовительном этапе мы исключаем все продукты, которые запрещены на кето диете. В активной стадии составляется меню наперед, которого следует придерживаться. Важно знать, что и в какой день вы будете есть, чтобы планомерно худеть и не чувствовать голода.

Как только достигнут желаемый результат, можно будет в рамках третьей стадии поступить двумя способами:

  • остаться на кето, но добавить количество калорий, не сокращая жиры,
  • сократить жиры и добавить калории при помощи овощей и белков.

Заключение

Что такое кето диета для похудения? Это не просто правильное питание, это способ жизни, который выбирает человек, желающий привести свой вес в норму. Эта диета позволяет вкусно и много кушать, что прекрасно подходит множеству людей. Главное, правильно составить свое меню и приобрести для приготовления свежие полезные продукты. Прислушиваясь к мнению специалистов, каждый сможет достичь желаемого результата.

Прежде, чем принять решение о переходе на той или иной способ питания, необходимо обязательно проконсультироваться с диетологом.

История кетодиеты

Введение
Первое упоминание
1863 – Уильям Бантинг
1921 – Первое применение кетогенной диеты для лечения эпилепсии
1927 – Вильялмур Стефансон, исследование племени инуитов
1951 Пенингтон – Исследование для E.I. DuPont
1950-60 «Метаболический синдром» (Р.Макарнесс, Х.Таллер)
1967 Диета Стиллмана
1972 Диета Аткинса
1975 Уолтер Воглин «Диета каменного века»
1978 Скардейлская диета
1981 Ричард Бернштейн
1985 Итон и Коннер «Палеолитичесоке питание»
1992 Обновление диеты Аткинса
2002 Лорен Кордейн «Палео диета»
2015 Михаэль Мозли «Диета 5:2»
2017 Малхотра «Диета Пиоппи»
2017 Том Керридж допаминовая диета
2017-2018 Широкое развитие кетодиеты, массовая публикация книг и исследований
Заключение

Введение

Безуглеводные диеты или диеты с пониженным содержанием углеводов были известны человечеству давно. Если вести отсчет от самых первых представителей вида, то человечеству почти 2,8 млн. лет, все это время в рационе преобладала пища животного происхождения.

Углеводы тоже присутствовали, но кратковременно, в период созревания плодов и ягод летом. На системной основе зерновые стали входить в рацион в лучшем случае 10-12 тыс лет назад, но только в тех регионах, которые были предрасположены к земледелию.
Преобладание в рационе пищи животного происхождения сделало из нас физиологически тех, кем мы являемся сейчас – наш размер кишечника и строение желудочно-кишечного тракта не предназначено для переваривания растительной пищи, а в первую очередь приспособлено для переваривания животной пищи.

Представители человеческого вида продолжали есть растительную пищу, как и их древнейшие прародители, но по мере эволюции пищеварительный тракт человека разучился извлекать достаточное количество питательных веществ из большинства растений, доступных в естественной природной среде. Во времена сельскохозяйственной революции было открыто и улучшено через культивации и селекции большинство растений, употребляемых людьми в пищу сегодня, и благодаря этому растения в настоящее время могут закрывать большую часть потребностей человека в питательных веществах.

Эта революция ознаменовала собой начало сельского хозяйства, которое позволило возделывать зерновые, тем самым намного увеличив получение питательных веществ из растительных источников (по большей части в форме крахмала); в то время же появились техники приготовления пищи, которые сделали зерновые более съедобными. Это постепенно превратило человеческие сообщества из питающихся практически только мясом в общества, диета которых была смешана и состояла из мяса и растений. [1]

Первое упоминание

Первое задокументированное упоминание о низкоуглеводной диете относится к 776 г до н.э., в котором описан рацион некоторых спортсменов на олимпийских играх — минимум углеводов и много мяса, так же прямые рекомендации избегать употребления хлеба перед выступлениями. [2]

1863 – Уильям Бантинг

В 1864 году в Англии вышла в свет первая книга о лечении ожирения Уильяма Бантинга «Letter on Corpulence», посвящённая эффектам безуглеводной диеты. Гробовых дел мастер Уильям Бантинг описал в ней свои неудачные попытки бороться с избыточным весом (более 92 кг при росте 165 см) и советы врача Уильяма Харви, которые помогли ему быстро похудеть.

Уильям Харви интересовался новой для того времени идеей о том, что в организме человека крахмал (то есть углеводы) превращается в жир. Советы врача заключались в отказе от пива, сладостей, картофеля с заменой их белком и жирами — рыбой и жирным мясом. В результате этого, без голодания, Бантинг сбросил 21 кг. Книга Бантинга была переведена на многие языки и её последнее 4-е издание вышло тиражом более 100 тыс. экземпляров, что исключительно много для того времени. Бантинг умер в возрасте 81 года, успешно поддерживая свой вес на протяжении 19 лет.

Пропагандируемая им диета оказалась очень популярной, так что в современном английском языке «banting» означает «низкоуглеводная диета». Мода на такую диету вышла за пределы Англии. Герой Льва Толстого Вронский перед скачками питался одними стейками для достижения оптимального веса.[3+]

1921 – Первое применение кетогенной диеты для лечения эпилепсии

Но первое научное сообщение на эту тему использования кетодиеты при лечении эпилепсии датируется 1921 г., когда на заседании Американской ассоциации врачей известный педиатр R. Geylin сообщил об успешном опыте лечения голодом больных эпилепсией.
В ходе исследования продолжительность голодной паузы составила 21 день, и у некоторых пациентов удалось достичь 100-процентного успеха.

При исследовании механизма действия голода R. Wilder в 1921 г. предположил, что терапевтический эффект обусловлен появляющимся в организме состоянием кетоза. Автор предложил собственную диету с высоким содержанием жиров и резким ограничением белков и углеводов, обеспечивающую развитие биохимических изменений в организме, соответствующих таковым при голодании, с целью поддержания высокого уровня кетоза в течение длительного времени.

В 1924 г. R. Wilder разработал кетогенную диету (КД), и этот метод лечения с успехом применялся в 1930–1940-х гг., в связи с отсутствием на тот момент эффективных противосудорожных препаратов (применялся фенобарбитал и бромиды). В конце 30-х гг. прошлого столетия начался этап бурного развития фармакологического направления в лечении эпилепсии, и интерес к кетогенной диете упал.[4+]

1927 – Вильялмур Стефансон, исследование племени инуитов

В 1926 году выходит книга Кларенса Либа об очень интересном исследовании Вильялмура Стефанссона, который прожил 11 лет с эскимосами (племя инуитов). Все это время он питался традиционно для этого племени — одним мясом и жиром.

К.Либ согласно представлениям того времени, ожидал обнаружить серьезные проблемы со здоровьем у Стефанссона, но в ходе обследования выяснилось, у того (как и у всего племени) отличное здоровье!

Позже Стефанссон читал лекции о своем опыте, чем вызывал массу смешек в ученой среде. Чтобы доказать свою правоту, он предложил эксперимен — провести год под надзором врачей, питаясь только мясом, жиром и субпродуктами. Результат описан в книге Гари Таубеса «Хорошии калории — плохие калории».

По результатам эксперимента W. S. McClellan и E.F F. Du Bois, ведущие исследователи исследования Нью-Йоркского госпиталя Bellevue, опубликовали доклад, в котором с удивлением для себя констатировали отсутствие каких либо негативных изменений в физиологии испытуемых. [5+]

1951 Пенингтон – Исследование для E.I. DuPont

В конце 40-х годов 20 века медицинский департамент компании E.I. DuPont столкнулся с проблемой – массовое ожирение среди руководящего персонала. Компания наняла доктора Альфреда Пеннингтона, чтобы узнать, почему обычные диеты не работают. Пеннингтон перевел руководителей DuPont на диету с высоким содержанием жиров, с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов без учета калорий. Пациенты сообщили, что они чувствовали себя хорошо, наслаждались едой и никогда не голодали между приемами пищи. Из 20 человек с ожирением, которых он лечил, все потеряли в среднем 10 кг каждый, за три с половиной месяца.

В 1940-х годах д-р Альфред Пеннингтон изучал здоровье и привычки в еде сотрудников нескольких подразделений компании. К 1951 году он выработал диету, которая действительно работала, и это было очень похоже на то, что описал Уильямом Бантинг почти столетие назад. На основе этого Пеннингтон сформулировал свою теорию.

Ее суть заключалась в том, что люди толстеют не из-за того, что слишком много едят, а из-за того, что их тела делают со съеденным, слишком много всего перерабатывается в жир. Низкокалорийная диета не работала, потому что она не избавилась от жира, потому что организмы людей с избыточным весом не полностью перерабатывают углеводы, и большинство из них превращается в жир. [6+]
1950-60 «Метаболический синдром» (Р.Макарнесс, Х.Таллер)

В 1950-х годах два исследователя — профессор Алан Кеквик и доктор Гастон Л.С. Паван — совместно провели исследование, чтобы проверить теорию о том, что различные пропорции углеводов, жира и белка могут иметь разные последствия для потери веса, даже если калории сохраняются одинаково.

Они переводили пациентов с ожирением на 1000-калорийную диету, но меняли соотношение белков, углеводов и жиров. Некоторые участники были на 90 процентов белка, некоторые из них были на 90 процентов жира, а некоторые были на 90 процентов углеводов. Пациенты, находившиеся на 90%-ной белковой диете в среднем теряли 280 гр в день; те, на 90-процентной жирной диете, теряли 350 гр в день, а те, что на 90% углеводов на даже немного прибавляли в весе. Стало очевидно, что дело не в количестве калорий.
Эти выводы были подтверждены аналогичными , которые показали схожие результаты. В 1958 году доктор Ричард Маккарнес, врач, возглавивший первую клинику Великобритании по ожирению и пищевой аллергии, опубликовал «Eat Fat and Grow Slim», в котором он утверждал, что углеводы, а не калории виноваты в увеличения веса.

МакКарнес был первым, кто предположил, что причина, по которой некоторые люди не могли похудеть была связана с метаболическим дефектом в их способности обрабатывать углеводы. В итоге его работы привели к созданию общей концепции «Метаболический синдром» или «Синдром Х.
В 1960-х годах нью-йоркский врач по имени Герман Таллер опубликовал работу «Калории не считать». Там он объяснил, почему низкокалорийная диета не работает для некоторых людей и почему высокожировые высококалорийные диеты действительно заставляют некоторых людей терять вес. Таллер постулировал, что не все калории одинаковы и что углеводы представляют собой другую проблему для организма (по крайней мере для некоторых людей). Он отметил, что высокоуглеводные диеты стимулируют выработку инсулина и провоцируют отложение жира в организме.[7+]

1967 Диета Стиллмана

Диета Стиллмана, также известная как «Ускоренная потеря веса», была создана доктором Ирвином Стиллманом в 1967 году. Это по сути упрощенный вариант низкоуглеводной высокобелковой диеты. Доктор Стиллман был врачом в Нью-Йорке, который разработал этот план питания, чтобы помочь тяжелобольным людям с избыточным весом быстро сбросить вес. Основой его философии было то, что, быстро теряя вес, другие органы, особенно сердце, могли бы функционировать более легко и, таким образом, улучшать общее состояние организма. Существуют различные варианты диеты, предназначенные для определенных групп, в том числе для подростков, с увеличенным потреблением углеводов.
Диета включает в себя употребление неограниченного количества домашней птицы, морепродуктов, постного мяса, яиц и нежирного творога. Продукты, которые необходимо приготовить, следует выпекать или варить. Поскольку все виды масла запрещены, продукты нельзя жарить. Для разнообразия разрешены специи и приправы без масла. Другие запрещенные продукты включают овощи, фрукты, углеводы, жиры, масло, сахар и алкоголь.

Питание предлагается разбить на 6 небольших приемов пищи, в течение дня рекомендуется выпивать 8-10 стаканов воды. Дополнительно можно пить чай или кофе. Эта диета обеспечивает быструю потерю веса через введение организма в состояние «кетоза». Он возникает, когда организм использует накопленный жир для энергии, а не с использованием углеводов. Этот процесс вызывает кислотные тела, называемые кетонами, которые высвобождаются в кровоток. Важно пить достаточно воды, чтобы кетоны не накапливались чрезмерно в кровотоке, что может привести к осложнениям. Диета также подпитывает потерю веса, потому что она высока в протеине, и требуется больше энергии для разрушения белка, чем для разрушения углеводов, которые в конечном итоге способствуют обмену веществ.

Диета Стиллмана демонстрирует быстрые результаты. Фактически люди теряют от 2,5 кг до 5 кг в первую неделю, а затем до 2 кг в неделю после этого. Тем не менее, диета очень ограничительна, и многим людям трудно ее поддерживать.
Одна из основных проблем этой диеты – нехватка пищевых волокон и сопутствующие этому проблемы с пищеварением. Поэтому основной рекомендацией является дополнительное введение в рацион волокон через пищевые добавки.[8+]

1972 Диета Аткинса

В своей книге «Диетическая революция доктора Аткинса» Аткинс выдвинул неожиданный для того времени тезис, что низкоуглеводная диета обеспечивает метаболическое преимущество для потери веса — поскольку на сжигание жиров расходуется больше калорий [чем на сжигание углеводов], а значит организм при таком питании теряет больше калорий. Он ссылается на исследование, в котором это преимущество оценивается в 950 калорий в сутки. С другой стороны, рецензия журнала Lancet утверждает, что метаболического преимущества нет, и люди, сидящие на такой диете, просто едят меньше калорий из-за депрессии.

Диета Аткинса ограничивает потребление углеводов для переключения обмена веществ с использования в качестве энергетического «топлива» глюкозы на сжигание накопленных в теле человека жиров. Этот процесс, называемый кетоз (не путать с кетоацидозом, который имеет схожие симптомы), инициируется низким уровнем инсулина. В обычном состоянии уровень инсулина низок при низком содержании глюкозы в крови (например, перед едой). При кетозе-липолизе излишки липидов в клетках начинают постепенно проникать в кровь, и использоваться в качестве источника энергии. [9+]

1975 Уолтер Воглин «Диета каменного века»

История палео-диеты прослеживается еще в 1975 году, когда Уолтер Л. Воглин, гастроэнтеролог, опубликовал книгу, в которой подчеркивалась современная версия диеты. Он пришел к своим откровениям после изучения привычек питания в эпоху палеолита, ища лекарство от болезни Крона, колита и синдрома раздраженной толстой кишки. Диета древнего человека, казалось, оказывала неблагоприятное воздействие на условия, при которых состояние пациентов быстро улучшалось без каких-либо побочных эффектов.
Его версия на диете была основана на том факте, что с эпохи палеолита не было генетических изменений человека. Он подтвердил, что люди должны в первую очередь питаться жирами, белками с небольшим количеством углеводов.

1978 Скардейлская диета

Эта диета появилась почти 50 лет назад. Ее автор – доктор Херман Тарноуэр, семейный доктор и кардиолог. Подход этого специалиста до сих пор считается одним из самых популярных способов похудеть среди американцев. Режим питания получил свое название благодаря городу Скарсдейлу.

Там располагался Скарсдейлский медицинский центр (Scarsdale Medical Center), который Тарноуэр основал и в котором работал, помогая тучным американцам сбросить лишний вес. Свои изыскания доктор начал в 70-е годы ХХ в., а теоретические основы изложил в книге «Полная Скарсдейлская медицинская диета» (The Complete Scarsdale Medical Diet). Труд вышел еще в 1978 г. и стал бестселлером. Его слава не померкла – книга до сих пор переиздается и хорошо покупается.

Основополагающие принципы этой диеты – низкая калорийность, большое количество белка, минимум углеводов и жира. Содержание питательных веществ в рационе следующее: 43% белков, 22.5% жиров, 34.5% углеводов. Такая пропорция позволяет сбрасывать лишний вес и при этом не страдать от чувства голода. Калорийность рациона очень низкая – 1000 ккал. Поэтому время диеты ограничено – ее следует соблюдать не более двух недель.

1981 Ричард Бернштейн

Ричад Бернштейн начал свою карьеру как инженер-электрик, работал успешно, быстро продвигался по служебной лестнице.Однако, в 1969 его начали сильно донимать проблемы со здоровьем, стали заметны осложнения, связанные с диабетом, он как-то даже чуть не умер от гипогликемии. Ему стало понятно, что жизненно необходимо обеспечить лучший контроль сахара в крови. А сахар у диабетиков в то время измеряли только два раза в год, при периодическом осмотре у врача, или если они попадали в госпиталь с осложнениями.

Доктор Бернштейн стал первым человеком, который начал использовать глюкометр для анализа крови в домашних условиях . Глюкометры тогда продавались только врачам, стоили очень дорого, и Ричард попросил свою жену, работавшую врачом, заказать прибор. Он измерял свой сахар несколько раз в день, стараясь определить, что влияет на колебания. В результате своих наблюдений он пришел к обоснованию использования низкоуглеводной высокожирной диеты для обеспечения нормального уровня сахара в крови у диабетиков, так как только для небольших колебаний глюкозы можно безошибочно рассчитать необходимую дозу инсулина.

Если инсулина слишком много — сахар будет излишне низкий — возникает опасность гипогликемической комы, если, опасаясь гипогликемии, минимизировать количество инсулина, вероятность диабетической комы резко понизится , но средний уровень сахара в крови будет излишне высоким, что вызывает осложнения с течением времени. Осложнения серьезные — слепота, быстрое развитие атеросклероза, нарушение работы почек. Обычно из-за этого диабетики долго не живут. Врачи довольно логично считают более отдаленную во времени опасность менее существенной. Состояния здоровья после достижения стабильного сахара в крови у Бернштейна заметно улучшилось. Доктор Бернштейн стал первым в мире человеком, который смог повернуть вспять осложнения диабета.

Результаты своих наблюдений Бернштейн хотел издать в медицинском журнале, но сообщество врачей было против этого (кто он такой!?). Поэтому Бернштейн в возрасте 43-х лет поступил в медицинскую школу, выучился на эндокринолога, и начал работать врачом, который лечит диабетиков и людей с метаболическим синдромом.

Ему сейчас уже за 80, а он не только жив, но все еще работает. Далеко не все диабетики категории 1 из поколения доктора Бернштейна сейчас живы. По статистике ожидаемая продолжительность жизни мужчин-диабетиков на 11 лет меньше средней. Ричард Бернштейн автор 6 книг о том, как контролировать диабет.

Его книга «Решение диабета по доктору Бернштейну» известна специалистам во всем мире, есть в каждой публичной библиотеке Америке, и даже доступна на интернете http://www.diabetes-book.com/read-online/. Однако, у стандартной медицины рекомендации остались от эпохи войны с жирами, и большинство руководств по диете для диабетиков начинаются словами «Углеводы — главный источник энергии в организме». Ведь диабетики имеют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, «все знают, что жир вреден», вот пусть и едят бобы и овсянку как источник белков, и колят побольше инсулина. [10+]

1985 Итон и Коннер «Палеолитичесоке питание»

Ученые из Университета Эмори в Атланте Бойд Итон (Boyd Eaton) и Мелвин Коннер (Melvin Konner) в 1985 году продолжили идеи У.Воглина и опубликовали статью под названием «Палеолитическое питание». Они подсчитали, что в каменном веке рацион человека состоял на 34% из белка, на 45% из углеводов и на 21% из жиров. Для сравнения: в современном рационе поляков гораздо меньше белка (18,2%), примерно столько же углеводов (46%) и больше жиров (32%).

Наши пещерные предки по сравнению с современными жителями Польши употребляли в три раза больше клетчатки и в пять раз больше витамина C. Их пища, как доказывают Кордейн, Итон и Коннер, содержала оптимальное (с точки зрения эволюции нашего организма) количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, калия и натрия, а также имела низкий гликемический индекс. В качестве доказательства своих тезисов ученые приводят результаты исследований, показавших, что соблюдение палеодиеты не только помогает похудеть, но способствует нормализации давления и уровня холестерина.

1992 Обновление диеты Аткинса

В 1992 году выходит обновленная книга «Новая революционная диета» доктора Аткинса. Что общего у старой версии диеты и у новой? Тот же самый список запрещенных продуктов с высоким содержанием углеводов для всех фаз фазы диеты: хлеб, макароны, рис, фрукты (кроме оливок, авокадо и некоторых томатов), фруктовые соки (кроме лимона или лаймового сока), и все остальные продукты, насыщенные сахаром. Бобы и бобовые также не включены в список.

Так же в обоих вариантах запрещен алкоголь в начальной стадии диеты и полностью запрещены переработанные продукты, мучные изделия и сладкие газированные напитки.

Основное отличие между вариантами диеты — это количество чистых углеводов, разрешенных в течение первого этапа индукции. В старом варианте диеты Аткинса, резко сокращается потребление углеводов и на первом этапе устанавливалось ограничение — потреблять менее 5 г углеводов. В новом варианте диеты Аткинса разрешено до употрбелять 22 граммов чистых углеводов.

Но для современной Америки, где жители в среднем потребляют на один прием от 40 гр углеводов, и в день следовательно запросто могут превысить 150 гр, 22 гр очень серьезное ограничение. И притом эти углеводы не могут быть употреблены через сладости и крахмалистые продукты – только из разрешенных зеленых овощей, т.е. «хорошие углеводы».

В конце концов, его диета требовала полной детоксикации от углеводов. Идея этого заключалась в том, чтобы перевести тело в состояние кетоз, хотя в новой редакции его диеты об этом нигде не упоминается. Скорее всего, это из-за того, что в общественном сознании слово «кетоз» носит негативные коннотации, и многими путается с «кетоацидозом», с которым он не имеет ничего общего. Таким образом в новой редакции авторы диеты избегают использовать это слово на букву «К».

Таким образом, основная разница в двух вариантах диет – как пройдет первая стадия диеты и сколько человек сбросит килограмм. Новый вариант обеспечивает менее стремительный сброс веса, но более комфортный вход в новый способ питания.[11+]

2002 Лорен Кордейн «Палео диета»

Лорен Кордейн – американский ученый, доктор наук, нутрициолог, специализирующийся на изучении рациона древних людей, также исследующий физиологию спортивных упражнений. Он считается создателем палео-движения и является главным защитником палеолитической диеты в современности. Книги, написанные ученым, сегодня выпускаются в разных странах большими тиражами, а главные их читатели – кроссфитеры.

Будучи студентом, Кордейн пытался определить оптимальный план питания, который позволил бы ему и атлетической команде его вуза достичь хорошей формы. По словам Кордейна, в конце 60-х студентов-спортсменов заботили те же вопросы о питании, что и сегодня: какая система питания сделает спортсмена здоровее и что нужно есть, чтобы достичь оптимальной производительности организма. И все вокруг говорили о неоспоримой пользе вегетарианского рациона. Теория была такова: чем больше углеводов – тем больше сил, а животные белки засоряют организм, поэтому их нужно исключать.

Кордейн и сам довольно долго верил в вегетарианство, которое ему не подходило. В студенческие годы он часто получал травмы на тренировках и болел. Сейчас он связывает это с недостатком белка в пище. Спустя много лет Кордейн прочитал статью врача Бойда Итона про палеолитический рацион, то есть питание древних людей. Он сразу понял, что в ней описано нечто важное исторически и практически.

Проведя различные исследования, некоторые врачи согласились с теорией Лорена Кордейна. Они выяснили, что в мире существует мало хронических заболеваний, при которых организм больного не реагировал бы улучшением на палеодиету. Гипертония, повышенный уровень холестерина, сердечно-сосудистые заболевания и другие болезни отступают при этой системе питания. Сегодня терапевтическое влияние современной палеодиеты на организм продолжает изучаться.

Главный принцип этой палеодиеты — питание, основанное на минимальном употреблении продуктов, содержащих большое количество углеводов, ведь именно животные белки ускоряют обмен веществ и способствуют снижению веса. Рацион человека в период палеолита (то есть, как нужно питаться, чтобы соблюдать палеодиеты) состоял из: свежих фруктов, овощей и ягод (конечно же, в те времена даже не догадывались о том, что их можно консервировать); орехи и семена; разнообразные специи; дикая рыба и морепродукты; мясо диких животных и птиц; грибы (их заготавливали женщины-сборщиц в те времена); мясо домашних животных (в то время те животные, на которых охотились люди, даже не догадывались о всевозможных комбикорма, содержащие специальные примеси, то есть животные должны быть выращенными только на травах).

2015 Михаэль Мозли «Диета 5:2»

Автором диеты 5: 2 является известный британский тележурналист Майкл Мосли. Будучи врачом по образованию, он принимал участие в эксперименте по влиянию голодания на продолжительность и качество жизни, в результате чего настолько заинтересовался этим вопросом, что разработал собственную методику похудения.
В простоте и эффективности этого метода он убедился на своем личном опыте, быстро приведя с его помощью в норму собственный вес. Диета быстро стала популярной, ею активно пользуются многие звезды шоу — бизнеса и политики. Более того, в меню многих престижных ресторанов стало модным включать блюда, составленные по системе 5/2.
Диета Майкла Мосли 5:2, как следует из названия методики, несет в себе имя автора и принцип метода — 5 и 2. Это означает, что пять дней проходят в привычном режиме питания, без ограничения и снижения калорийности продуктов, а два дня в неделю являются разгрузочными. Причем, эти дни не состоят из традиционных голодных монодиет на яблоках или кефире:
В разгрузочные дни питание полноценное и сбалансированное, но сокращается количество потребляемых калорий — в 4 раза. Для женщин суточная калорийность не должна превышать 500 ккал, мужчинам позволительно употребить до 600 ккал.

2017 Малхотра «Диета Пиоппи»

Асим Малхотра — ведущий участник советник Национального форума по проблемам ожирения и член попечительского совета мозгового центра ‘The King’s Fund’кампании, призванной выявить расстройства здоровья, связанные с диетой. Он утверждает, что ключ к долголетию скрывается в отказе от сахара. Британский кардиолог уверен, что со своим здравым подходом к питанию переживет многих из се
Малхотра твердо верит в то, что сахар является ведущей причиной смерти в западном мире, поэтому призывает облагать налогом компании, которые ‘щедро насыщают свою продукцию рафинированным сахаром’.

По словам Асима, сахара стоит бояться не только потому, что он приводит к ожирению, но и потому, что повышает риск развития многих хронических заболеваний, начиная с диабета второго типа и заканчивая серьезными нарушениями сердечно-сосудистой системы. Со временем (из-за сахара) организм становится более устойчивым к действию инсулина, мало того, что подобное предвещает диабет второго типа, известно, что устойчивость к инсулину непосредственно связана с развитием болезни Альцгеймера и других форм деменции.
Малхотра не только сам придерживается разработанной им программы питания, но и советует всем своим пациентам последовать его примеру.

Он заявил: ‘Для начала я объясняю, что надо избегать обработанных круп с утра, поскольку они содержат огромное число сахара’. ‘Я предпочитаю омлет, который содержит жир и белок, или овсянку, которая помогает всасываться сахару в кровоток медленно. Немного добавленных ягод обеспечивают меня большим количеством антиоксидантов, таких как витамин С’.

Однако почему Малхотра, помимо сахара, который считает токсичным, решил воздерживаться и от углеводов? Согласно результатам нового исследования, продукты с высоким гликемическим индексом, включая белый хлеб, бублики, кукурузные хлопья и воздушный рис, увеличивают риск развития рака легких, даже если человек никогда не курил. Гликемический индекс — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Ученые из Онкологического центра имени М. Д. Андерсона говорят, что 12% из общего числа умерших от рака легких никогда не курили.

Согласно ныне выдвигаемой теории, диета на основе продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к повышению уровня глюкозы и инсулина в крови. В свою очередь, повышается уровень выделения гормона IGF (ИФР — инсулиноподобный фактор роста). Ранее было обнаружено, что повышение уровня ИФР связано с увеличением риска развития рака легких.[12+]

2017 Том Керридж допаминовая диета

Специалисты из Израильского медицинского центра Beth Israel Deaconess (Beth Israel Deaconess Medical Center) считают, что люди, принимающие пищу в позднее ночное время, склонны к выбору высококалорийных продуктов, в которых организм не нуждается, и которые, в итоге, приводят к увеличению массы тела. Приступы голода могут возникать в разное время дня — в 10 ч утра может появиться непреодолимое желание съесть что-либо соленое, а в 3 ч дня — сладкое. Такие нездоровые вспышки аппетита в результате приводят к потреблению большего, чем обычно, количества пищи.

С приступами голода можно эффективно справиться при помощи правильно подобранной диеты, одновременно ускорив процесс избавления от лишних килограммов, — диеты, регулирующей уровни допамина в организме. Допамин является нейротрансмиттером, высвобождающимся в организме на фоне приятных ощущений, в том числе при приеме пищи.

Многие из нас жаждут выпить чашку утреннего кофе для ежедневного энергичного старта, однако, содержащийся в кофе кофеин не только повышает энергетический уровень, но также вызывает приятные ощущения, сопровождающиеся выбросом большого количества допамина в организме. Большие перерывы в приеме пищи в течение дня способствуют существенному снижению уровня допамина, что приводит к возникновению приступов голода.

Значительное улучшение самочувствия после утоления импульсивного голода в дальнейшем программирует сознание на поиск источника удовольствия и посылает соответствующие импульсы, направленные на повторение данного действия. При резком снижении уровня допамина в организме в мозг поступают сигналы, направленные на немедленный поиск и прием пищи.

К сожалению, большинство продуктов, по отношению к которым человек испытывает острые приступы голода, являются рафинированными углеводами, способствующими формированию и закреплению нездорового пищевого поведения и развитию ожирения. Низкий уровень дофамина подавляет дофаминовые рецепторы и способствует потере контроля над диетой и выбором пищи. При истощении дофаминового уровня приступы голода повторяются, поскольку организм нуждается в стабилизации уровня нейротрансмиттеров для активного предупреждения бесконтрольного потребления пищи.

По мнению экспертов, позитивное психоэмоциональное состояние, ассоциирующееся с употреблением в пищу сладостей, сахара и углеводов, запускает в мозге триггерную нейронную сеть, мотивирующую получение «вознаграждения» и трудно поддающуюся разрушению.

Полученные данные, опубликованные в «Nutrition & Metabolism», подтверждают концепцию, согласно которой допамин играет существенную роль в формировании импульсивного голода и непосредственно воздействует на изменение массы тела. Допамин-индуцированное пищевое поведение связано с компенсаторной реакцией на низкие уровни допамина, способствующей перееданию после длительного перерыва в приемах пищи.

Чтобы положить конец ночным прогулкам к холодильнику Брайс Уайлд (Bryce Wylde), известный в мире альтернативный эксперт по вопросам охраны здоровья и автор своей последней нашумевшей книги «Wylde on Health: Your Best Choices in the World of Natural Health», рекомендует «допаминовую диету», способную не только обуздать голод, но и ускорить процессы похудения. Чем выше уровень допамина, тем эффективнее уменьшение массы тела при употреблении «правильных» продуктов. Первым шагом в борьбе с приступами голода и бесконтрольным приемом пищи должно стать регулярное питание. Регулярное употребление здоровой пищи обеспечивает стабильные уровни допамина в организме.

Для эффективной стабилизации дофаминового уровня доктор Уайлд предлагает употреблять в пищу продукты, ингредиенты которых содержат тирозин. Это вещество является предшественником допамина в организме и способно предупреждать спады и подъемы его уровня, вызывающие состояние усталости и раздражения при отсутствии возможности удовлетворить импульсивный голод.

К продуктам, которые могут естественным путем подавлять чувство голода, относят следующие: бобы; утиное и куриное мясо; зеленые соевые бобы; овсяная крупа; зародыши пшеницы; сарептская (русская) горчица; морская купуста; творог; шоколад.
По мнению специалистов, зеленые соевые бобы содержат высокие концентрации тирозина, способствующие эффективному контролю над чувством голода. Для успешного старта «допаминовой диеты» рекомендуют включить в трехразовое питание (в том числе десерты) следующие продукты:завтрак — овсяные хлопья с зародышами пшеницы и малиной;обед — салат из листьев сарептской горчицы с мясом индейки;ужин — утиное мясо и пюре из бобов;десерт — тосты с творогом и черной смородиной. [13+]

2017-2018 Широкое развитие кетодиеты, массовая публикация книг и исследований

В 2017-2018 году происходит всплеск популярности кето-диеты с выпуском большого количества литературы по этой теме.
Организовывается масса исследований по этой теме, включая лабораторные испытания влияния долгосрочной кето диеты на организм человека. Если вы дочитали до этого места и вам интересно почитать про исследования, то пишите в комментариях, я подготовлю статью об этом.

Заключение

Таким образом мы видим, что низкоуглеводные диеты имеют свою историю развития, массу последователей и огромное количество практического научного материала, который может быть использован.
Одна из основных проблем в диетологии в настоящее время – «демонизация» жиров в рационе, несмотря на то, что многочисленные исследования подтверждают улучшение общего состояния организма у людей, следовавших длительное время низкоуглеводным диетам с высоким содержанием жира. [14+]

Несомненно, тот или иной вариант низкоуглеводной диеты должен быть в арсенале любого диетолога или нутрициолога. Самое главное использовать все преимущества, которые может дать такой подход, минимизировав при этом возможные сложности.

История противостояния рекомендаций есть обезжиренную диету и рекомендаций вернуться к диете, близкой к той, на которой человек эволюционировал, продолжается по сей день. Слишком много репутаций пострадает, слишком многое надо будет изменить, чтобы развернуть диетический совет на 180 градусов. Наверное, такие масштабные изменения в одночасье не делаются. Но все равно не имеет смысла ждать, пока все бюрократы от медицины среагируют на информацию о том, что совет уменьшить жир в диете, мягко говоря, не работает, прямо говоря — срабатывает наоборот, пока все пропоненты идеи, что надо питаться как гориллы, проглотят свое самолюбие и признают, что сделали ошибку или умрут.

Каждый сам может попробовать изменить свою диету хотя бы на 3 недели, и посмотреть, что получится. Вполне возможно в результате будет только приятное удивление.

Список литературы
1 C. Joyce, «Food For Thought: Meat-Based Diet Made Us Smarter,» [В Интернете]. Available: https://www.npr.org/2010/08/02/128849908/food-for-thought-meat-based-diet-made-us-smarter.
2 C. Walker, «Ancient Olympians Followed «Atkins» Diet, Scholar Says,» Август 2004. [В Интернете]. Available: https://news.nationalgeographic.com/news/2004/08/0810_040810_olympic_food.html.
3 P. Barry Groves, «William Banting Father of the Low-Carbohydrate Diet,» [В Интернете]. Available: https://www.westonaprice.org/health-topics/know-your-fats/william-banting-father-of-the-low-carbohydrate-diet/.
4 Усачева, «Кетогенная диета в лечении фармакорезистентных эпилепсий,» 2004. [В Интернете]. Available: https://www.lvrach.ru/2004/05/4531328/.
5 L. G. Hughes, «Vilhjalmur Stefansson,» 2006. [В Интернете]. Available: http://uudb.org/articles/vilhjalmurstefansson.html.
6 E. Moody, «An Eat-All-You-Want Reducing Diet,» [В Интернете]. Available: http://highsteaks.com/an-eat-all-you-want-reducing-diet-elizabeth-moody-1950/.
7 M. D. Pasquale, «https://www.bodybuilding.com/fun/md66.htm,» [В Интернете]. Available: https://www.bodybuilding.com/fun/md66.htm.
8 «Stillman Diet,» [В Интернете]. Available: http://health.alot.com/wellness/stillman-diet—738.
9 Wikipedia, «Диета Аткинса,» [В Интернете]. Available: https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%94%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0_%D0%90%D1%82%D0%BA%D0%B8%D0%BD%D1%81%D0%B0.
10 R. K. Bernstein, Diabetes: The GlucograF Method for Normalizing Blood Sugar, Crown, 1981.
11«The Old Atkins Versus the New Atkins: A Guide To Low Carb Induction,» [В Интернете]. Available: http://www.lindasdietdelites.com/blog/low-carb-diet-atkins-induction-phase/.
12 «Жизнь без сахара — ключ к долголетию?,» [В Интернете]. Available: http://www.peoples.ru/medicine/cardiologist/aseem_malhotra/.
13 L. Borreli, «Dopamine Diet: Naturally Control Hunger Cravings And Boost Weight Loss,» [В Интернете]. Available: https://www.medicaldaily.com/dopamine-diet-naturally-control-hunger-cravings-and-boost-weight-loss-251265.
14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/, «Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients,» [В Интернете].

1 Комментарий

Очень интересный материал. Хотелось бы обещанного продолжения про кетодиету наших дней.

Кетогенная диета — полное руководство для начинающих

Последнее время набирает популярность кетогенная или кето диета — низкоуглеводный рацион с высоким потреблением жира. Все обещают чудесное превращение тела в машину по сжиганию жира. Многие звезды пишут в инстаграм, как они сбросили вес на этой чудо-диете.

Что же это такое? Давайте разбираться. Здесь вы найдете все, что нужно по этой теме.

Содержание.

Кето диета

Что такое кето-диета?

Кето диета – это низкоуглеводный способ питания с умеренным потреблением белка и повышенным потреблением жира. Это позволяет перейти организму в состояние кетоза, в котором печень начинает вырабатывать кетоны, особые органические вещества, которые используются организмом в качестве энергии, вместо глюкозы.

Смысл кето диеты — уменьшить потребление углеводов до определенного уровня, понизить содержание сахара и инсулина в крови. Низкий сахар значительно снижает риск появления диабета, онкологии, жирового гепатоза, и устраняет все воспалительные процессы в организме.

Что такое «кетоз»

Что такое «кето»? Кето — это сокращение от кетоза, которое является результатом соблюдения стандартной кетогенной диеты или кето диеты.

Кетоз — это естественное состояние организма, при котором энергия берется не из глюкозы, а из переработанного жира, кетонов. Кето-диета получила широкое распространение в медицине, где она используется для лечения эпилепсии и рака и показывает очень хорошие результаты. На государственном уровне низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жира имеют огромную поддержку в Швеции.

Это состояние также может быть достигнуто за счет нескольких дней общего голодания, но оно не в этом случае нестабильно и не продлиться долго. Именно поэтому иногда, для начинающий кето диету, рекомендуется дополнять ее интервальным голоданием для большего эффекта потери веса.

Продукты для кето диеты

Как войти в кетоз

Чтобы получить эффект от кето-диеты, нужно ввести организм в стабильное состояние кетоза. Как этого достичь и что при этом происходит:

  1. Полностью исключаем потребление любых углеводных продуктов — хлеб, сладости, выпечка, крахмалистые овощи, фрукты и т.д.
  2. Тело тратит все запасы глюкозы и начинает искать альтернативный источник энергии — жир (например любое масло, сало, бекон и т.д.)
  3. Между тем, в отсутствие глюкозы, организм начинает сжигать жир и вырабатывает кетоны, которые могут использоваться почти всеми клетками организма в качестве источника энергии.
  4. Как только уровень кетонов в крови поднимется до определенного уровня (более 0,5 ммоль/л), вы входите в состояние кетоза.
  5. В этом состоянии вы начинаете быстро терять вес, сжигая собственные жировые запасы и при следовании кето-диете это состояние стабилизируется.

Возникает вопрос, а сколько можно потреблять углеводов, чтобы оставаться в кетозе? Традиционная кетогенная диета, в своем первоначальном, медицинском варианте, созданная для людей с эпилепсией, рекомендует получать около 75% калорий из источников жира, 5% из углеводов и 20% из белка. Это получается примерно 20 гр. углеводов в день, без учета клетчатки.

Современные рекомендации специалистов по кетогенной (кето) диете сейчас составляют примерно 30-50 гр. углеводов в день.

Кетогенная диета

Кому противопоказана кетогенная диета

Кому нельзя начинать кето-диету без консультации с врачом:

  • 1 тип диабета (2 тип по согласованию с врачом)
  • болезнь желчного пузыря (или без желчного пузыря)
  • заболевания почек
  • заболевания печени
  • заболевания поджелудочной железы
  • повышенное давление (контроль давления и регулирование дозы препаратов)
  • люди с нарушенным обменом веществ
  • люди со склонностью к образованию камней в почках (нужно внимание к изменению баланса жидкости и соли)

Диета не рекомендуется:

  • Людям с недостатком веса
  • детям до 18 лет
  • людям после операции
  • для беременных или кормящих грудью

Виды кетогенных диет

1. Классическая (медицинская) — она рассчитывается так, чтобы 75 процентов калорий получалось из источников жир, 5 процентов из углеводов и 20 процентов из белка. Обычно речь идет о 20 гр. углеводов в день без учета клетчатки (нерастворимые углеводы).

2. Современная — не такой строгий вариант медицинского варианта диеты, начинается с 30 грамм углеводов в день, рассчет белка ведется от веса человека, берется примерно 0,7-1,1 гр белка на 1 кг веса.

3. Спортивная — похожа на предыдущий вариант, но из-за некоторых сложностях в силовых показателях при минимальном содержании гликогена в организме допускает при интенсивных занятиях спортом немного добавлять углеводы во время силовых упражнений с выходом за пределы анаэробного порога и повышать уровень потребления белка.

4. Вегетарианская кето-диета или веганская кето-диета: да, возможны оба варианта. Вместо продуктов животного происхождения включается множество вегетарианских и / или вегетарианских продуктов с низким содержанием углеводов, питательных веществ. Орехи, семена, низкоуглеводные фрукты и овощи, листовая зелень, полезные жиры и кисломолочные продукты — все это отличный выбор на растительной кето-диете.

5. «Грязная» кето диета — искаженный вариант диеты из-за бурного всплеска интереса к ней и появлению большого количества «экспертов» в интернете, которые после прочтения нескольких статей заводят аккаунт в инстаграм и начинают учить людей, как следовать кетогенной диете. При этом даже заявляется правильное распределение КБЖУ, но совершенно не уделяется внимание сбалансированности рациона, насыщенности витаминами и минералами, качеству жиров и т.д.

Разрешается есть все что угодно, даже бекон, колбасу и сосиски заводского изготовления (с сахаром и глютаматом натрия), также есть вариант диеты с потреблением одной мясной пищи (карнивор), при этом о потреблении клетчатки и овощей не уделяется никакого внимания. Такие варианты конечно же нельзя рекомендовать к использованию, если вы решите этому следовать — делайте это на свой страх и риск, взвесив все риски и старайтесь максимально сокращать такие эксперименты по времени.

6. «Ленивая» кето-диета (ленивое кето). Этот вариант часто путают с грязным кето, но они сильно отличаются, так как «ленивый» означает просто не тщательно отслеживать макросы жира и белка и калории. В принципе это возможно, но, но нужно очень строго следить за потреблением углеводов, в начале не превышать 30 гр углеводов в день. Иногда этот вариант может оказаться проще для начинающих, но нужно понимать, что эффекты от такой диеты будут значительно слабее.

7. Чистое кето — самый полноценный вариант кетогенной диеты. По сути является вариантом современной кето-диеты, но с упором на сбалансированность и разнообразие рациона. В современном кето допускается прием большого количества добавок, минералов и витаминов, т.к. считается, что сбалансировать кето рацион очень трудно, в «чистом» варианте диеты эта проблема решается, и все необходимые витамины и минералы максимально берутся из рациона.

Кето-диета помогает сбросить вес

Недавние исследования говорят о том, что кетогенная диета хорошо способствует похудению (ссылки — 1, 2, 3, 4, 5, 6).

Более того, проводилось несколько исследований, в которых сравнивалась эффективность кето диеты по сравнению с обычными «обезжиренными» диетами. Кето-диета во многих случаях показывает лучшие результаты. (7, 8, 9, 10).

В одном исследовании группа на кетогенной диете сбросила в 3 раза больше веса, чем та, которая следовала стандартным рекомендациям диетологов (11).

В другом исследовании на участникам на кето-диете удалось сбросить в среднем 11 кг лишнего веса, в то время, как группа с более высоким потреблением углеводов в среднем сбросили 6,9 кг. (12, 13).

Особенность кето-диеты в том, что она дает большую сытость и снижает аппетит, отмечается, что у некоторых людей получается без проблем ей следовать даже без учета калорий (14).

Есть несколько причин, почему кетогенная диета показывает такую эффективность по сравнению с диетами, на которых ограничивается потребление жира. (15, 16, 17).

Некоторые причины – снижение аппетита, наличие кетонов в крови, снижение уровня сахара и восстановление чувствительности к инсулину. (18, 19, 20, 21, 22, 23).

Кето диета при диабете и преддиабете

Диабет – это нарушение обмена веществ, при котором у организма возникают проблемы с регулированием уровня сахара из-за сложностей с инсулином (24).

Кето-диета помогает убрать лишний жир, который часто бывает связан с диабетом 2 типа, преддиабетом и метаболическим синдромом. (25, 26, 27).

В одном исследовании было отмечено восстановление чувствительности к инсулину на 75% (28).

В другом исследовании 7 из 21 испытуемого смогли отказаться от приема лекарств при диабете 2 типа. (29).

Плюсы кетогенной диеты

Изначально кето диета разрабатывалась для медицинских целей, как инструмент для контроля симптомов эпилепсии.

Но исследования выявили несколько побочных положительных эффектов на здоровье:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы: Кетогенная диета снижает основные причины риска развития болезней сердца и сосудов – излишние жировые запасы, высокий сахар, высокое давление, избыток «плохого» холестерина (липопротеин высокой плотности (ЛПВП)) ( 30,31).
  • Онкологические заболевания: Диета используется в медицине, для замедления роста опухолей и новообразований (32, 33, 34, 35).
  • Болезнь Альцгеймера: На кето снижаются симптомы болезни (36, 37, 38).
  • Эпилепсия: Исследования показывают, что кето-диета очень сильно сокращает частоту приступов при эпилепсии у детей (39).
  • Болезнь Паркинсона: Есть документальное подтверждение облегчения состояния при болезни Паркинсона (40).
  • Синдром поликистозных яичников: кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников.(41).
  • Угревая сыпь: Снижение уровня инсулина и уменьшение потребления сахара могут помочь при угревой сыпи (42).

Запрещенные продукты на кето-диете

Запрещенные продукты для кето диеты

Следует ограничить употребление любой пищи с высоким содержанием углеводов.

Вот список продуктов, которые необходимо сократить или исключить на кетогенной диете:

Сладкие продукты: газированные напитки, фруктовый сок, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. Д.

Зерновые или крахмал: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. Д.

Фрукты: все фрукты, кроме небольших ягод, например, клубники.

Фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. Д.

Корнеплоды и клубни: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. Д.

Нежирные или диетические продукты: они сильно переработаны и часто содержат много углеводов.

Некоторые приправы или соусы: они часто содержат сахар и нездоровые жиры.

Нездоровые жиры: ограничьте потребление обработанных растительных масел, майонеза и т. Д.

Алкоголь: многие алкогольные напитки из-за содержания углеводов могут вывести вас из состояния кетоза.

Диетические продукты без сахара: они часто содержат много сахарных спиртов, что в некоторых случаях может повлиять на уровень кетонов. Эти продукты обычно подвергаются высокой степени обработки.

Разрешенные продукты для кето-диеты

Кето продукты

Мясо: свинина, говядина, бекон, курица и индейка.

Жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия.

Яйца: куриные яйца.

Сливочное масло и сливки: желательно свойские продукты максимальной жирности.

Сыр: чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла.

Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. Д.

Полезные масла: в основном оливковое масло первого отжима, кокосовое масло и масло авокадо.

Авокадо: цельные авокадо, лучше всего Хаас.

Низкоуглеводные овощи: большинство зеленых овощей, помидоры, лук, перец и т. Д.

Приправы: вы можете использовать соль, перец и различные полезные травы и специи.

Лучше всего основывать свой рацион на цельных, однокомпонентных продуктах. Более подробно о продуктах можете почитать в статье – «Продукты для кето диеты».

Кето рацион (кето меню)

Примерное меню на неделю:

Понедельник

Завтрак — Яичница с беконом
Обед — Теплый салат с говядиной
Ужин — Печень с брокколи

Вторник

Завтрак — Салат с жареным сыром
Обед — Говядина с фасолью
Ужин — Грибы в сметане

Среда

Завтрак — Флаксы с рыбой и сыром
Обед — Перец фаршированный
Ужин — Цв. капуста в сливочном соусе

Четверг

Завтрак — Омлет с беконом
Обед — Рыба с салатом
Ужин — Курица с цветной капустой

Пятница

Завтрак — Творог со сметаной
Обед — Жареная курица с салатом
Ужин — Свинина с пхали

Суббота

Завтрак -Пудинг из чиа
Обед — Фахитос (жареная свинина с луком и перцем)
Ужин — Запеканка из кабачков, цв. капусты и фарша

Завтрак — Оладьи из кабачков
Обед — Оладьи из кабачков
Ужин — Перец фаршированный

Готовый кето рацион со всеми расчетами и подробными рецептами с фотографиями по каждому блюду и каждому дню можно бесплатно получить ниже (нужно нажать на картинку).

Также, можно посмотреть подробный обзор этого меню по дням у меня в инстаграм.

Перекусы на кето диете

Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько здоровых закусок, которые подходят для кето диеты:

Жирное мясо или рыба

Горсть орехов или семян

1-2 яйца вкрутую

90% темный шоколад

Молочный коктейль с низким содержанием углеводов, миндальным молоком, какао-порошком и ореховой пастой

Полножирный йогурт, смешанный с ореховой пастой и какао-порошком

Клубника и сливки

Сельдерей с сальсой и гуакамоле

Побочные эффекты на кето диете (кетогрипп) и как этого избежать

Первые дни при переходе на кето диету происходит перестройка организма, тело теряет все запасы гликогена, с которыми уходит много воды, что может привести к нарушениям баланса минералов в организме.

Такие нарушения могут привести к целой группе симптомов, которые называют «кето-грипп» — слабость, затуманенность сознания, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт при пищеварении и снижение физической активности.

Чтобы свести это к минимуму, вы можете в первые несколько недель придерживаться обычной низкоуглеводной диеты. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью откажетесь от углеводов.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому добавление соли в пищу или прием минеральных добавок могут помочь.

Что касается минералов, общая практика — принимать 3000–4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы минимизировать побочные эффекты.

Пищевые добавки для кетогенной диеты

При сбалансированном рационе мы получаем все необходимое из еды. Но из-за того, что на кето очень много ограничений и не всегда удается питаться сбалансированно, иногда можно дополнительно вводить в свой рацион добавки.

Масло MCT: добавленное в напитки или йогурт, масло MCT обеспечивает энергию и помогает повысить уровень кетонов. Можно не покупать его отдельно, а заменить на кокосовое, которое на 60-70% состоит из МСТ.

Минералы: добавление соли и других минералов может быть важно в начале из-за сдвигов в водном и минеральном балансе.

Кофеин: кофеин полезен для энергии, похудания и повышения производительности.

Креатин: креатин имеет множество преимуществ для здоровья и производительности. Это может помочь, если вы сочетаете кетогенную диету с упражнениями.

Протеин: используйте половину мерной ложки сывороточного протеина в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление протеина. Это можно делать, если в рационе не хватает белка. Норма – примерно 1 гр. на килограмм веса.

Как начать кето диету

Точное соотношение рекомендуемых макронутриентов (или ваших «макросов») в вашем ежедневном режиме (граммы углеводов против жира против белка) будет различаться в зависимости от ваших конкретных целей и текущего состояния здоровья.

Ваш возраст, пол, уровень активности и текущий состав тела также могут играть роль в определении вашего углевода по сравнению с потреблением жира.

Исторически целенаправленная кето-диета состояла в ограничении потребления углеводов до 20-30 граммов в день. «Чистые углеводы» — это количество углеводов, оставшихся после вычета пищевых волокон. Поскольку клетчатка после употребления в пищу не усваивается, большинство людей не считают граммы клетчатки в своем ежедневном распределении углеводов.Другими словами, общее количество углеводов — граммы клетчатки = чистые углеводы. Именно такие углеводов нас интересует.

При «строгой» (стандартной) кето-диете жиры обычно обеспечивают от 70 до 80% от общей суточной калорийности, белок — от 15 до 20%, а углеводы — всего около 5%. Тем не менее, более «умеренный» подход к кето-диете также является хорошим вариантом для многих людей, который может обеспечить более легкий переход к еде с очень низким содержанием углеводов и большую гибкость.

Далее рассмотрим несколько хороших правил о том, как следовать кето-диете, независимо от ее типа.

Почему не нужно считать калории?

Прелесть кето диеты в том, что снижается аппетит и нет необходимости постоянно считать, что вы едите.

НО! На кето нужно отслеживать потребление углеводов и белка. Если их перебирать, то организм может выйти из кетоза и вернуться к переработке углеводов для получения энергии.

Как рассчитать свое количество углеводов и белка? Самый простой способ — использовать кето калькулятор.

Вводите свои параметры и получаете полный расчет КБЖУ.

Важный момент, вес желательно указывать такой, чтобы отличался от текущего не больше чем на 5-7 кг. Если вы весите 100 кг, а хотите 60 кг, то расчет нужно делать килограмм на 90, не меньше. Это позволит организму плавно адаптироваться под новый рацион.

  • В расчете обращаем внимание на пункт «Поправочный коэффициент для стандартного рациона», запоминаете это число.
  • В рационе, в списке продуктов на каждый день будут выделены те продукты, которые важно рассчитывать точно. Обычно это мясо, рыба и т.д. и почти всегда они взяты в размере 100 гр. в сыром виде.
  • Вы умножаете вес на поправочный коэффициент. Например, у вас коэффициент получился 1,4 значит все, что выделено в рационе увеличиваем в 1,4 раза, т.е. вместо 100 гр берем 140 гр.

Как легко войти в кетоз и следовать кето-диете

Следуя этим рекомендациям, вы легко войдете в кетоз и получите все преимущества кето-диеты.

    Ограничиваем потребление углеводов.

Меняем свой рацион так, чтобы потреблять не более 30 гр. чистых углеводов в сутки.

Особенность кетогенной (кето) диеты от других низкоуглеовдных рационов в том, что в ней присутствует умеренное количество белка, он не составляет значительную часть рациона, в отличие от жира. Причина — при избытке белка организм может его преобразовывать в глюкозу (глюконеогенез), поэтому если перебрать белка, то переход организма в состояние «кетоза» сильно усложниться. Особенно это важно на начальных этапах диеты.
Потребление белка должно составлять от 0,7 до 1,2 гр. на один килограмм желаемого веса.

После расчета количества необходимых БЖУ нужно строго этому следовать. Есть несколько методик для этого, они разобраны на этом сайте более подробно. Основной метод, которые я рекомендую и который является самым простым — следовать заранее составленному и рассчитанному рациону. Вы можете скачать пример рациона на 7 дней и взять его за основу или просто для примера

При переходе организма в кетоз происходит сжигание всех запасов гликогена вместе с которым уходит много воды, что приводит к нарушению минерального баланса. Поэтому на кето диете, особенно в ее начале следует особенно тщательно следить за достаточным потреблением магния, калия и натрия. Это можно делать или с помощью пищевых добавок или с помощью сбалансированного питания. Пример сбалансированного кето рациона приведен выше.

По описанным выше причинам необходимо пить достаточное количество воды — 2-2,5 литра в день, это помогает восстановить баланс в организме и избежать многих сложностей при адаптации организма к новому режиму работы.

Ни «читмилов», ни циклических углеводных загрузок, о которых можно так много почитать у новоявленных экспертов. Любая загрузка углеводами сводит на нет все ваши старания и отбрасывает вас к самому началу пути.

Как понять, что вы в кетозе

При правильном соблюдении кето диета приводит к повышению уровня кетонов в крови. Они обеспечивают переход всего организма на получение энергии из нового источника.

Такой переход оказывает разнообразные эффекты на общее состояние и есть признаки, которые помогают понять в кетозе вы или нет.

Вот 10 общих признаков и симптомов кетоза

Сухость во рту

В начале кето диеты из организма выводится очень много воды и вы начинаете испытывать постоянную жажду и сухость во рту, это явных признак, что вы все делаете правильно.

Появление неприятного запаха от тела и изо рта

Одним из первых признаков переходя в кетоз является появление резкого запаха от тела и изо рта. С одной стороны это хороший знак того, что вы все делаете правильно, с другой это может создавать некоторые проблемы в социальной жизни. Решение — просто подождать, пить больше воды, использовать освежители дыхания или ополаскиватели.

Учащенное мочеиспускание

По той же причине (интенсивное выведение воды) человек может чувствовать учащенные позывы к мочеиспусканию.

Потеря веса

Кетогенные диеты, наряду с обычными низкоуглеводными диетами, очень эффективны для похудения. Как показали десятки исследований по снижению веса, при переходе на кетогенную диету вы, скорее всего, испытаете как кратковременную, так и долгосрочную потерю веса. Быстрая потеря веса может произойти в течение первой недели, это уходит гликоген и вода. После первоначального быстрого снижения веса из-за ухода воды начинается сжигание собственных жировых запасов, снижение веса чуть замедляется, но все равно проходит стабильно.

Увеличение содержания кетонов в крови

Одним из отличительных признаков кетогенной диеты является снижение уровня сахара в крови и увеличение кетонов.По мере следования кето рациону вы начнете сжигать жир и кетоны в качестве основных источников топлива.Самый надежный и точный метод измерения кетоза — это измерение уровня кетонов в крови с помощью глюкометра.

По мнению некоторых экспертов по кетогенной диете, пищевой кетоз определяется как кетоны крови в диапазоне от 0,5 до 3,0 ммоль / л. Измерение кетонов в вашей крови является наиболее точным методом тестирования и используется в большинстве научных исследований. Однако основным недостатком является то, что для отбора крови из пальца требуется небольшой укол.

Увеличение содержания кетонов в дыхании или моче

Другой способ измерения уровня кетонов в крови — анализатор дыхания или мочи. Для дыхания есть специализированный прибор, можно заказать его в интернете, а для измерения кетонов по моче есть специальные полоски, но этот метод самый ненадежный, хоть и самый бюджетный.

Снижение аппетита и голода

Многие люди отмечают снижение аппетита на кето диете.

Часто задаваемые вопросы по кето диете

Задавайте свои вопросы ниже, я на них обязательно отвечу.

Могу ли я когда-нибудь снова есть углеводы?

Да. Однако на начальном этапе важно значительно снизить потребление углеводов. По прошествии первых 2–3 месяцев вы можете в особых случаях употреблять углеводы — сразу же вернитесь к диете.

Потеряю ли я мышцы?

При любой диете есть риск потерять мышечную массу. Однако высокое потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь минимизировать потерю мышечной массы, особенно если вы проводите силовые тренировки.

Могу ли я нарастить мышцы на кетогенной диете?

Да, но кето диета не самый лучший вариант для этого. Если цель только набрать массу – лучше использовать стандартный углеводно-белковый рацион для этого.

Нужно ли на кето делать «читмил» или «рефид»?

Нет. Однако время от времени могут быть полезны несколько высококалорийных дней.

Сколько белка я могу съесть?

Белка должно быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к резкому скачку уровня инсулина и снижению кетонов. Верхний предел, вероятно, составляет около 1,5 гр на килограмм веса.

Что делать, если я постоянно устал, слаб или утомлен?

Возможно, у вас не полный кетоз или вы не используете жиры и кетоны эффективно. Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и повторно ознакомьтесь с пунктами выше. Также могут помочь такие добавки, как масло MCТ.

Моя моча имеет резкий запах. Почему это?

Не пугайтесь. Это просто из-за выведения побочных продуктов, образующихся во время кетоза.

У меня появился запах изо рта. Что я могу сделать?

Это частый побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральными ароматизаторами или жевать жевательную резинку без сахара. Это быстро пройдет.
Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен. Это правда?

Говорят, что кетоз чрезвычайно опасен. Это правда?

Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Первое является естественным, а второе возникает только при неконтролируемом диабете. Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете совершенно нормален и здоров.

У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что я могу сделать?

Этот общий побочный эффект обычно проходит через 3-4 недели. Если проблема не исчезнет, попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки. Добавки магния также могут помочь при запоре.

Кето-диета для похудения у женщин и мужчин: суть, список продуктов

Fact-checked

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Кетогенная или кето-диета – не новация: сто лет назад, до появления эффективных противосудорожных препаратов, французские педиатры заметили, что определенные ограничения в питании снижают частоту судорог у детей, страдающих лекарственно-устойчивой эпилепсией.

На основе исследований метаболизма была разработана лечебная диета – без крахмала и сахара, ставшая в начале 1900-х годов частью комплексной терапии эпилепсии. Как утверждают, авторство названия «кетогенная диета» принадлежит американскому врачу Расселу Уайлдеру (Russel M. Wilder), который использовал ее в лечении эпилепсии в 20-30 гг. прошлого века.

Кето-диета предполагает высокое содержание жиров в рационе, умеренное потребление белков и очень низкое – углеводов. Для большинства людей такое соотношение питательных веществ на ограниченный срок считается безопасным и не только помогает сбросить лишние килограммы, но имеет и терапевтическое применение.

trusted-source

[1], [2]

Показания к назначению

Низкоуглеводная кето-диета при эпилепсии, которую широко применяли в зарубежной клинической практике, помогала снизить частоту приступов у детей разного возраста на 62-75% (после диетического лечения в течение 12-ти недель). При этом дети, которым назначается такая диета, должны быть на учете врачей, которые следят за их нормальным ростом и увеличением массы тела, а также вносят в питание коррективы в соответствии с потребностями каждого ребенка.

Диетическое питание с минимальным количеством углеводов стали использовать и при других расстройствах. Исследователи доказали, что кетогенные диеты полезны при лечении пациентов с болезнью Де Виво – синдромом дефицита белка GLUT1 (транспортирующего глюкозу через гематоэнцефалический барьер), а также некоторыми другими врожденными метаболическими пороками.

Считается, что данная система питания может замедлить прогрессирование бокового амиотрофического склероза (болезни Шарко); показания к назначению кетогенной диеты включают и такие нейродегенеративные патологии, как болезни Альцгеймера и Паркинсона. Ведутся клинические исследования влияния кетогенной диеты на состояние больных при аутизме, депрессиях, сахарном диабете 2-го типа (инсулиннезависимом) и синдроме поликистозных яичников.

Наиболее известна кето-диета для похудения – в виде диеты Аткинса для лечения ожирения, модифицированной и популяризированной доктором Робертом Аткинсом (Dr. Atkins Diet Revolution, 1972). Хотя кетогенной специалисты считают только фазу индукции этой диеты. И, справедливости ради, следует отметить, что задолго до него принципами кетогенной диеты занимались многие американские врачи: Питер Хаттенлочер, Альфред Пеннингтон, Ричард Маккарнес и др. Например, Р. Маккарнес в 1958 году написал книгу Eat Fat and Grow Slim («Ешьте жиры и становитесь стройнее»), и это, по сути, та же самая низкоуглеводная диета, первоначально введенная для лечения эпилепсии.

Так как отложение лишней жировой ткани в виде сосредоточенных в ее клетках триглицеридов происходит из-за чрезмерного употребления углеводной пищи (этот факт ни у кого не вызывает сомнений), то ограничение углеводов в рационе до минимума – кето-диета на месяц – способствует сокращению жировых запасов, то есть похудению.

Кроме того, было выявлено, что кето-диета при онкологии – за счет усиления окислительного стресса раковых клеток – значительно снижает скорость роста злокачественных новообразований, локализованных в толстой кишке, желудке, предстательной железе и легких. Кроме того, Уже доказано повышение чувствительности некоторых раковых опухолей к химиотерапии – вследствие индуцированного состояния кетоза.

В течение последних двух десятилетий кетогенную диету стали применять бодибилдеры – чтобы уменьшить жировую прослойку под кожей: на их сленге это называется сушка на кето-диете.

trusted-source

[3], [4], [5]

Суть кето-диеты

При стандартной кето-диете общее количество ежедневных калорий на 70-80% должно обеспечиваться жирами, 15-20% – белками и 5% – углеводами (менее 50 г в день).

Как правило, отношение веса жиров к весу белка и углеводов составляет 3:1 (то есть, по 3 г жира на каждый грамм белка+углеводов). Если пропорция 4:1, то 90% энергии дают жиры, 8% – белки и всего 2% – углеводы (порядка 20 г в день).

Несмотря на столетнее использование, механизмы, лежащие в основе клинической эффективности кетогенной диеты при эпилепсии, остаются до конца не известными. Было предложено несколько версий, включая модификацию цикла Кребса для увеличения синтеза гамма-аминомасляной кислоты в головном мозге и повышение производства энергии из кетоновых тел, которая на 70% потребляется тканями мозга. Кетогенная диета приводит к адаптивным изменениям в энергетическом метаболизме мозга, которые увеличивают запасы энергии; кетоновые тела являются более эффективным источником АТФ для нейронов мозга, чем глюкоза.

Суть диеты, используемой для снижения избыточного веса, заключается во введении организма в состояние адаптационного кетоза – когда энергию (АТФ) организм получает преимущественно из кетоновых тел крови, а не из глюкозы, поступающей при употреблении продуктов, содержащих углеводы.

Углеводы пищи трансформируются в глюкозу, но когда человек потребляет очень мало углеводов и много жиров, в организме запускается цепочка биохимических реакций. Схематично этот процесс выглядит так. Во-первых, из-за снижения уровня глюкозы в крови поджелудочная железа начинает вырабатывать больше гормона глюкагона, который стимулирует катаболизм хранящегося в печени гликогена в глюкозу и высвобождения ее в кровь. Во-вторых, активизируется кетогенез, то есть производство печенью кетоновых тел (ацетоацетата, который затем трансформируется в β-гидроксибутират и ацетон) и превращение поступающего с пищей жира в свободные карбоновые (жирные) кислоты. В-третьих, благодаря возрастанию уровня глюкагона значительно повышается активность липазы – фермента, расщепляющего накопленные в клетках жировых тканей триглицериды (жиры).

Кроме того, в первые две недели соблюдения кето-диеты значительная потеря веса происходит вследствие выведения из организма воды, что также связано с повышенной выработкой глюкагона. И поэтому временным побочным эффектом богатой жирами диеты может быть обезвоживание, с которым диетологи советуют бороться, употребляя ежедневно до двух литров воды.

Многие считают, что важным преимуществом кето-диеты является отсутствие чувства голода, необходимости подсчитывать количество калорий и часами тренироваться, чтобы сжигать их излишек.

Кето-диета для мужчин

Особенно эффективной считается кето-диета для мужчин, имеющих абдоминальный тип ожирения.

Если отечественная лечебная диета при ожирении (№8 по Певзнеру) рекомендует снизить калорийность питания до 2000 (2300) ккал в день, то кетогенная диета не так строго контролирует калории (но снизить их хотя бы на 10-20% не повредит). А вот потребление углеводов необходимо уменьшить в пять раз: вместо 250 г до максимум 50 г в день.

Помните, что основная масса калорий на кето-диете – это продукты с высоким содержанием натуральных жиров и умеренное количество белковых продуктов. То есть это не «белковая нагрузка», как может показаться некоторым. И если мужчина привык употреблять много мяса, то в состояние адаптационного кетоза его организм будет входить намного медленнее. Так что придется белок ограничить: в день до 1-2 г белка на килограмм массы тела, которой вы стремитесь достичь в результате похудения. Пример: если первоначальны вес – 112 кг, а желательный – 85 кг, то количество белков в течение для – 85-170 г.

Точное соотношение жиров, белков и углеводов в рационе (в граммах) будет зависеть от возраста, поставленной цели, уровня физической активности и состояния здоровья каждого конкретного мужчины. Но всем рекомендуется кратковременное голодание при кето-диете: в первые два дня перехода на эту систему питания следует пить много воды и ограничиться одним приемом пищи в день (в очень небольшом количестве). К концу первой недели следует максимально исключить углеводы (ниже будет список продуктов для кето-диеты), однако размер порций уменьшается очень незначительно.

Еще один нюанс: утверждают, что кето-диета без спорта не теряет своей эффективности, и для снижения веса не нужно идти в тренажерный зал или просто выполнять какие-то дополнительные физические упражнения. Но, физнагрузка, как часть здорового образа жизни, ускоряет сжигание лишнего жира, поэтому не стоит лежать на диване. Тем более что можно воспользоваться моментом и по примеру бодибилдеров нарастить мышечную массу: набор массы на кето-диете возможен исключительно при мышечной нагрузке, и тогда подкожный жир будет уходить, показывая крепкую мускулатуру.

Кето-диета для женщин

Проблема с кето-диетой заключается в том, что на сегодняшний день исследования, направленные на изучение ее эффективности и безопасности, касаются только мужчин. Возникает закономерный вопрос: подходит ли кето-диета для женщин, учитывая, что женские гормоны, как правило, более чувствительны к большинству изменений питания.

И хотя мнения разделяются, но большинство экспертов утверждают, что кетогенная диета дает положительные результаты, особенно для женщин в перименопаузе или менопаузе. Данная система питания позволяет избавиться от лишнего веса, контролировать уровень глюкозы в крови, улучшить качество сна и уменьшить симптомы менопаузы, такие как приливы или ночная потливость.

Однако есть и отрицательные отзывы, и даже жалобы на тошноту, усталость и запор из-за диеты (подробнее далее – в разделе Возможные осложнения). Также стоит упомянуть, что при нарушениях месячного цикла, патологиях щитовидной железы, во время беременности и лактации переходить на кето-диету противопоказано.

Женщинам рекомендуют сочетать с кетогенной диетой периодическое голодание, то есть, просто пропускать обед и делать между утренним и вечерним приемами пищи перерыв 10-12 часов, что после 50-55 лет дает омолаживающий эффект (это данные исследования 2016 года, опубликованные в Journal of the American Medical Association). Как утверждают западные спецы по питанию, такой диетический режим позволяет организму отдохнуть от функций пищеварения и направить энергетические ресурсы на восстановление клеток тканей и баланс гормонов.

Если женщина при массе тела 75 кг и росте 165-168 см стремится похудеть примерно до 68 кг, ей следует с 2300 ккал в день перейти на потребление не более 1855 ккал. Белок должен составлять 1-1,5 г на килограмм идеального веса, то есть ежедневно можно получать около 68-102 г белка, 240-350 г жиров и 18-20 г углеводов (в чистом воде, без клетчатки).

Чем кето-диета отличается от высокожировой?

Высокожировая или LCHF-диета отличается от кето-диеты пропорциями белков, жиров и углеводов в рационе, причем высокожировая диета предполагает соотношение: 50% жиров и по 25% белков и углеводов.

В Европе диету с высоким содержанием жира (и минимальным количеством углеводов) называют шведской. Очевидно, это связано со шведским терапевтом Анникой Далквист (Annika Dahlqvist), которая стала рекомендовать своим пациентам с сахарным диабетом потреблять больше жиров и ограничить углеводы, что противоречило официально утвержденным рекомендациям эндокринологов Швеции.

Произошедший на профессиональной почве конфликт получил широкую огласку, но в результате научного исследования, проведенного по инициативе Национального совета по здравоохранению (с участием 16 тыс. пациентов), репутация врача была восстановлена, а польза диеты LCHF с высоким содержанием жира признана. Из-за снижения потребности в инсулине эта диета была отмечена, как подходящая для людей с диабетом 2-го типа и ожирением.

Среди модификаций кетогенной системы питания, начиная с диеты Аткинса и LCHF-диеты, можно назвать странные диетические рекомендации, например, яичный пост на кето-диете – когда несколько дней нужно есть только вареные куриные яйца с майонезом…

Циклическая кето-диета и другие модификации

За последние годы стандартная кето-диета (SKD) как только ни модифицировалась. Так, появилась высокобелковая кетогенная диета (HPKD), при которой 60% калорий получают от жиров, 35% – от протеинов и 5% – от углеводов.

Целевая (таргетная) кетогенная диета (TKD) – более умеренная, так как углеводы можно есть до и после тренировок; считается спортивной, поэтому количество получаемых от употребления углеводов калорий выше, чем в SKD.

Циклическая кето-диета (CKD) или, по другой версии ротационная кето-диета (чередующаяся), представляет собой низкоуглеводную диету с поочередными периодами потребления высоких или умеренных количеств углеводов: 5-6 дней – минимальное количество углеводов, затем проводится углеводная загрузка на кето-диете – один-два дня углеводы употребляются без ограничения. Неизвестные авторы данного варианта кето-диеты пытаются обосновать свои нововведения необходимостью пополнения запасов гликогена, восстановления уровня гормонов и активности щитовидной железы, а также обеспечения морально-психологической стабильности – для продолжения диеты. На самом деле, все, что потеряется за шесть дней, моментально возвращается назад.

trusted-source

[6]

Источники:

https://yanaketo.ru/keto-dieta/
https://naketo.ru/ketodiethistory/
https://naketo.ru/keto-diet/
https://ilive.com.ua/food/keto-dieta-dlya-pohudeniya-u-zhenshchin-i-muzhchin-sut-spisok-produktov_128161i15878.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector