Срочная диета для похудения ног

Содержание скрыть
1 Диета для ног и бедер — меню для похудения на каждый день

Диета для ног и бедер — меню для похудения на каждый день

Фото 1

Возможно, некоторые полагают, что слишком амбициозно надеяться на то, что получиться избавиться от лишних килограммов в области ног с помощью диеты всего за одну неделю. Но это не так. Желаемых результатов вполне возможно достичь в домашних условиях за такой короткий срок. Только для этого необходимо приложить максимум усилий, одним из которых является соблюдение диеты. Для этого ваш еженедельный план должен включать в себя такие пункты как регулярные физический упражнения, массаж, обертывания для улучшения кровообращения, а также особый рацион питания. Конечно, от некоторых продуктов вам придется отказаться в процессе похудения. Но, когда вы увидите ваши идеально стройные ноги по окончанию диеты, то поймете, что все было не зря.

Причины лишних сантиметров в области ног и бедер

Основной причиной формирования жировых отложений в области ног, бедер и ягодиц является генетическая предрасположенность (тип фигуры). При небольшом количестве лишнего веса жировая прослойка утолщается в наиболее проблемных зонах (например, внутренняя поверхность бедер, ягодицы), а при ожирении — по всему телу. Наиболее сильно к увеличению бедер склонны женщины с фигурой типа «груша» (тонкая талия, узкие плечи, широкие бедра и крупные ягодицы).

Предрасположенность к отложениям в этой зоне обусловлена половыми гормонами — эстрогенами, которые поддерживают готовность организма к беременности и вскармливанию младенца.

К отложению жировой массы приводят следующие факторы:

  1. Гиподинамия. Недостаток движения способствует снижению чувствительности тканей к гормону сытости и потере мышечной массы. Мышцы являются основным потребителем энергии из липидов, поэтому при снижении их тонуса жировая прослойка больше не стимулируется катехоламинами для выхода из адипоцитов и расщепления. Низкая физическая активность повышает риск чрезмерного потребления калорий: при минимальной активности человек потребляет не более 1700 ккал, при средней — не менее 2200–2300 ккал.
  2. Переедание. Положительное сальдо калорий (разница между потребленной и затраченной энергией) является главной причиной набора веса. К появлению лишних килограммов приводит преимущественно нерациональное питание с избытком жиров и простых углеводов (белого хлеба, сладких фруктов, кондитерских изделий и др.).
  3. Гормональный сбой. Повышение уровня кортизола способствует утолщению жирового слоя и осложнению похудения. Другие гормоны (в т.ч. эстрогены) также влияют на фигуру. Причиной гормонального сбоя могут стать частые стрессы, недосыпание, опухолевое образование в нейроэндокринной системе, неправильный подбор гормональных контрацептивов, терапия глюкокортикоидами, беременность и др.
  4. Нарушения обмена веществ. Обменные нарушения (метаболический синдром, снижение выработки инсулина) также могут стать причиной активного накопления жира из поступающих углеводов. В случае гормональных и обменных нарушений для снижения массы недостаточно диеты и умеренной физической активности: такие приемы должны сочетаться с медикаментозной терапией.

Борьбу с полнотой ног могут осложнять отеки и нарушения кровообращения в нижних конечностях. При избыточном употреблении соли и продуктов, которые богаты натрием (фастфуд, соленая рыба и овощи, сыр, копчености и др.), в теле задерживается лишняя жидкость. Увеличившееся давление тканей на мелкие сосуды и подкожную клетчатку препятствует выходу жирных кислот в кровь и их окислению.

При варикозном расширении вен может возникнуть похожая проблема. Сниженный тонус сосудов приводит к ухудшению кровоснабжения жирового слоя, застою крови в тканях и отечности.

Фото 2Творог в тарелкеДиета для похудения бедер и ног: меню на две неделиПравильное питание для похудения бедерФото 3

Реальны ли результаты для ног от диеты?

Необходимо смотреть правде в глаза и понимать, что краткосрочного решения против долговременных жировых накоплений не существует. Ноги являются такой же частью тела, как и живот, и на них распространяются основное правило похудения: есть меньше, чем потреблять. Нижние конечности состоят из огромного количества мышц, и бывает, что их объемы значительны по сравнению с верхней частью тела. Причина этому — малоподвижность или неправильное движение:

  1. Если сидеть на протяжении восьми часов в день на работе, то появляется застой в тазовой области, лимфатический отток из мышц ухудшается, что обуславливает подавление их работы, плохое кровоснабжение, скопление токсинов, застой и целлюлит.
  2. Если ходить на каблуках, то центр тяжести смещается вперед, икроножные мышцы перенапрягаются, а ягодичные находятся в положении, при котором не работают. Потому целлюлит и застои усиливаются.
  3. Если пропускать участие стопы в шаге: не делать опору на пятку и отталкивание от земли передней частью стопы, то ягодичные мышцы также выключаются из работы, и бедра теряют тонус, обрастают жиром.

Стройным ногам нужно правильное движение и тренировки, здоровое питание вместо несуществующей диеты для худых ног. При любом не продуманном ограничении калорийности питания, что диктуется большинством диет, начинает ухудшаться состояние мышц, то есть проблема только усугубляется.

Суть диеты

Для уменьшения бедер и ягодиц диета должна быть направлена на активизацию жиросжигания, снижение калорийности рациона и устранение отеков. Это обеспечивается несколькими диетологическими приемами:

  1. Дробное питание небольшими порциями — позволяет избежать сильного голода и уменьшить риск переедания во время основных приемов пищи. Для перекусов следует использовать несладкие фрукты, свежие овощи, орехи, кисломолочные напитки и творог. Общая калорийность всех приемов пищи составляет 1200–1300 ккал.
  2. Ограниченное потребление углеводов. Диета для бедер не относится к экспресс-методам похудения, поэтому рацион питания должен быть сбалансированным и содержать все необходимые нутриенты, в т.ч. и углеводы. Для снижения веса необходимо употреблять не более 100 г углеводов в день (при физических нагрузках это значение можно увеличивать до 2–2,5 г на 1 кг веса). На простые (быстрые) углеводы должно приходиться не более 10%: норма восполняется за счет суточного объема овощей и фруктов, 1 ч.л. меда или порции сухофруктов.
  3. Изменение пропорции насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Потребление жиров ограничивается до 0,8 г на 1 кг веса (для расчета берется цель похудения). Большую часть этой нормы составляют моно- и полиненасыщенные жирные кислоты из растительных масел, авокадо, орехов, семян, жирной рыбы и морепродуктов. Потребление животных жиров (НЖК) ограничивается 15 г сливочного масла и липидами из нежирного мяса и молочных продуктов. Полное исключение источников НЖК нежелательно, т.к. содержащийся в них холестерин необходим для синтеза половых гормонов и витамина Д3.
  4. Подсчет калорий. Измерение калорийности продуктов не является обязательным для всех сбалансированных диет, однако скрупулезный подсчет в течение 2–3 недель позволит более точно оценивать размер порции и состав диетических блюд. Многие приложения для подсчета калорийности рациона демонстрируют и баланс макронутриентов (белков, жиров и углеводов).
  5. Включение в рацион продуктов, активизирующих липолиз. Для стимуляции кровообращения и обмена веществ в меню включаются продукты–жиросжигатели: зелень, корица, перец чили, грейпфрут, ягоды годжи, свежий имбирь, молотый черный перец и др. Специи можно добавлять в блюда (салаты, рагу), кисломолочные напитки и утреннюю порцию воды. Последнее позволит сильнее подстегнуть метаболизм и предупредить образование жира из углеводов, потребленных на завтрак.
  6. Употребление источников калия. Данный микроэлемент выводит лишнюю жидкость из тканей, облегчая кровоток в области подкожной клетчатки и снижая общую массу тела. Достаточное потребление этого минерала является необходимым условием нормальной функции сердца. Вне зависимости от соблюдения диеты 1 раз в неделю можно проводить калиевые разгрузочные дни (на кураге, черносливе, арбузе, яблоках, зеленых овощах).

Помимо диеты, худеющим рекомендуется заниматься спортом. Напряжение мышц вызывает всплеск норадреналина, который стимулирует расщепление липидов. Предпочтительным видом нагрузок является кардио (фитнес, степ–аэробика, танцы, езда на велосипеде и др.). Для сжигания жира необходимо большое количество повторений упражнения с минимальным весом или без дополнительного утяжеления.

Чтобы визуально уменьшить бедра, можно уравновесить их с помощью силовых тренировок верхней половины тела (рук, спины и плечевого пояса).

Перечисленные методы позволяют не только похудеть в проблемных зонах, но и сгладить «апельсиновую корочку» на задней поверхности бедер и ягодицах.

Девушка измеряет сантиметром объем бедерОтварное куриное филеДиета для похудения бедер

Вам поможет фитнес!

Питание в соответствии с указанной схемой и выполнение приведенных рекомендаций помогает избавиться от проблемных зон. Но для достижения максимального эффекта необходимо еще и заниматься физкультурой. Не следует думать, что речь идет об изнуряющих тренировках. Описанные ниже упражнения просты для выполнения.

В первую очередь сосредоточьтесь на тех, которые подразумевают подъемы ног в разных положениях: лежа, стоя, сидя. Вторая группа — упражнения с мячом, который нужно сжимать с коленями. Все занятия эффективны только в том случае, если проводятся регулярно. Времени они отнимают минимум (не более 8-10 минут). Вечерняя тренировка должна завершиться за два-три часа до сна. Дополнить упражнения можно массажем и утренними пробежками. Обратите внимание: массаж необходим специальный — формирующий (моделирующий) бедра!

Плюсы и минусы

Преимуществами диеты для уменьшения нижней части тела являются:

  • сбалансированный рацион;
  • высокая эффективность метода как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе (за счет лишней жидкости и жировых отложений соответственно);
  • отсутствие голода и строгих ограничений в перечне полезных продуктов (как при монодиетах);
  • устранение целлюлита и отеков на ногах;
  • небольшое количество противопоказаний;
  • возможность заниматься любыми видами спорта, отсутствие резкой потери мышечной массы;
  • доступность и богатый выбор компонентов меню.

Недостатками диеты могут считаться:

Необходимо вести подсчет калорий в день

  • отсутствие строго локализованного похудения (жировая прослойка уменьшается равномерно, но за счет скопления жира на бедрах и ягодицах результат на них будет визуально отмечаться сильнее);
  • необходимость считать калории и следить за потреблением жиров и углеводов;
  • строгое ограничение вредной пищи (диетические послабления в виде небольшой порции вредного продукта допускаются только при длительных диетах и не чаще 1 раза в неделю).

Комплексный подход: упражнения, массажи

Все женщины стремятся быть стройными и красивыми, но из-за нарушенного рациона и режима дня происходит оседание жиров в организме, что проявляется на теле, особенно на животе, бедрах и ногах. Как правило, долго использовать диеты нельзя, кроме того, это сложно для многих женщин.Правильное питание для похудения ног и бедер несложное, основная проблема в соблюдении всех правил.

Среди эффективных упражнений можно выделить такой комплекс:

  • Лежа на левом боку нужно медленно подымать и опускать ногу, после чего меняется положение тела, и упражнение повторяется. Голова кладется на прямую руку. На одну сторону 12 повторений;
  • Лежа на боку согнуть ногу и медленно водить нею вперед и назад, поменять положение тела, повторить упражнение. Для каждой стороны нужно делать 12 повторений;
  • Лежа на боку нужно максимально выпрямить ногу и тянуть носок. Во время выполнения необходимо почувствовать, как мускулатура напрягается.

Подобные упражнения самые простые, но эффективные. Они легко улучшают стройность ног, а также работают на внутреннюю и внешнюю красоту бедер. В дополнение можно использовать другие упражнения. Время тренировки в день составляет 30 минут. В неделю тренировок должно быть 2-4, что позволяет добиться нужного результата.

Еще можно проводить массаж проблемных зон, что также разбивает и удаляет жировую прослойку. В комплексе с упражнениями и питанием результаты появляются очень быстро и поражают своей эффективностью.

Правила питания

Во время диеты нужно соблюдать следующие правила:

  • исключить потребление сахара и снизить количество соли до 3–4 г в сутки;
  • при составлении меню сделать упор на свежие овощи, зелень и нежирные кисломолочные продукты;
  • включать в норму белка (около 1,5 г на 1 кг веса) не только протеины животного происхождения (яйца, творог, мясо и др.), но и растительные соединения (сою, крупы, орехи);
  • использовать щадящие способы термической обработки (варку, запекание в фольге и рукаве, приготовление на пару), отказавшись от жарки на масле, длительной варки и тушения;
  • есть 5–6 раз в день;
  • планировать последний из основных приемов пищи — ужин — за 3–4 часа до сна (перед сном разрешается провести легкий второй ужин из кисломолочного напитка или ягодного отвара);
  • при отсутствии противопоказаний добавлять в пищу и напитки острые специи (черный и красный перец, корицу, имбирь, чеснок);
  • выпивать стакан воды утром натощак и перед каждым приемом пищи;
  • употреблять углеводы на завтрак и полуденный перекус, а в вечернее время есть легкие салаты, кисломолочные продукты и нежирное мясо;
  • спать не менее 8 часов в сутки и сократить потребление кофеина до 1–2 чашек некрепкого кофе в сутки;
  • заниматься спортом трижды в неделю.

Для повышения эффективности диеты рекомендуется делать антицеллюлитный массаж и обертывания (кофейное, перцовое, горчичное, медовое). Косметические процедуры выполняются 2 раза в неделю или курсом из 5–10 процедур через день.

Корейская диета для ног, живота, боков и ляшек

Она подразумевает употребление низкокалорийных продуктов, приправленных разнообразными специями и пряностями. Довольно строга и предполагает неукоснительное соблюдение следующих рекомендаций:

  1. Длится не менее 14 дней и не более 2,5-3 месяцев.
  2. В рационе отсутствует сахар и подсластители.
  3. Диета полностью бессолевая.
  4. Алкогольные напитки не должны входить в меню.
  5. За день необходимо употребить 1,5-2 литра чистой воды.

В ежедневном рационе должны присутствовать:

  • морские водоросли;
  • морепродукты и рыба;
  • нежирное мясо;
  • крупы и зерновой хлеб.

Диета допускает употребление яиц, свежих овощей, фруктов и зелени.

С помощью грамотно подобранного рациона питания, можно не только сократить количество жировых клеток и уменьшить объём бёдер, но и оздоровить организм в целом.

Фото 6

Эффективность

Количество сброшенных килограммов зависит от начального веса худеющего, длительности и строгости диеты, интенсивности тренинга и других факторов.

При средней физической активности и оптимальной для худеющих калорийности рациона (1200 ккал) потеря веса составит до 4–5 кг за 2 недели. В это количество включаются шлаки, выведенные из кишечника при активном потреблении овощей, круп и фруктов, жидкость (отеки) и лишний жир. Доля жира составляет не более 40%.

Соотношение БЖУ

При продолжительном соблюдении диеты (1–2 месяца и более) результат достигается только за счет жировых отложений, поэтому скорость снижения веса является более умеренной: до 4 кг в месяц.

Что стоит включить в рацион

Если даму волнует лишний вес, и она считает, что объем ее талии, бедер и ягодиц перешел красную черту, то она должна полностью отказаться от сахара и всех блюд, в которых он содержится. Суточная норма углевода – 50 грамм, однако если ее уменьшить на определенное время, то результат не заставит себя ждать.

Сразу нужно исключить из рациона конфеты, сладкую газированную воду, торты и печенье. Сладкие мучные блюда особенно вредны при излишней массе тела.

При повышенном отложении жира в нижней части тела из повседневного рациона нужно убрать животные жиры, сало, свинину, жирную баранину. Под запрет попадают любые мучные изделия, каши, наваристые супы и борщи.

Существуют определенные ограничения и на привычные напитки. Женщинам не рекомендуют пить сладкий чай, кофе, соки, газированные напитки. Разумеется, противопоказано и пиво.

Существует старая поговорка: «сахар и соль – это белые враги человека». Если женщина борется с лишним весом, то соленые блюда ей следует также исключить из своего рациона или максимально ограничивать их количество. Подобное правило относится и к большинству специй.

Поскольку о вреде сахара при излишней полноте сказано достаточно много, его следует заменить медом или домашним вареньем. При этом варенье следует готовить с самым малым содержанием обычного сахара, а мед выбирать липовый или из сбора полевых цветов.

Животные жиры заменяют растительным маслом. Предпочтение следует отдать оливковому, льняному или кунжутному. Масло не должно быть рафинированным. При этом следует помнить, что и этим продуктом нельзя злоупотреблять, поскольку если кушать больше 20 — 30 грамм в день, то можно спровоцировать набор лишнего веса.

Из мясных продуктов рекомендуют телятину, птицу, мясо кролика. Однако предпочтение в период борьбы с жировыми отложениями следует отдать овощам и фруктам. Зелень, овощные супы, свежие ягоды помогут испытать чувство сытости и не превысят допустимые цифры калорийности.

В большом ассортименте разрешаются любые кисломолочные продукты. Единственным ограничением может стать жирность. Она должна быть минимальна.

Яйца курицы и перепела, постные сорта рыбы тоже разрешены диетологами. Из мучных изделий можно кушать только черный хлеб преимущественно грубого помола, так как данный сорт выпечки поможет наладить работу ЖКТ.

Разрешенные и запрещенные продукты

К запрещенным продуктам на диете для ног и ягодиц относятся:

  • фастфуд;
  • жареные блюда;
  • колбасные изделия, мясо промышленной обработки;
  • копчености;
  • соленая, вяленая и копченая рыба;
  • маринованные и соленые овощи;
  • консервы;
  • жирные молочные продукты, сливки, творог жирностью более 5% и сыр — более 20%;
  • сало, жирное мясо и птица (гусь, утка);
  • насыщенные мясные и рыбные бульоны;
  • сладкие соки и йогурты;
  • кондитерские изделия, шоколад;
  • сдоба, белый хлеб, изделия из белой муки, в т.ч. макароны;
  • газированные сладкие напитки;
  • спиртные напитки.

Полезные и вредные продукты

Ограничивается потребление кофе, крепкого чая, нежирного сыра, сладких фруктов, крахмалистых овощей (тыквы, картофеля, свеклы, моркови) и бобовых культур (фасоли, гороха, чечевицы).

В перечень разрешенных продуктов входят остальные виды пищи: нежирные виды мяса (индюшатина, курятина, крольчатина, постная говядина), рыба, морепродукты, овощи, фрукты, зелень и кисломолочная продукция.

Полезные, но высококалорийные суперфуды (сухофрукты, орехи и др.) разрешается есть в умеренных количествах, с учетом нормы жиров и углеводов.

Что нельзя есть на диете 7 дней?

Нужно отказаться от продукции, что может вызывать отечность, а после попадания в организм быстро откладывается в виде жира. Обязательно исключается спиртное даже самое легкое. Также запрещается:

  • Соль, от нее лучше вовсе отказаться или сократить ее употребление.
  • Убрать продукты животного происхождения, кроме рыбы, диетических сортов мяса и молочной продукции.
  • Не рекомендуются быстрые углеводы, которые в организме могут откладываться в жиры.
  • Исключаются полуфабрикаты, колбасная продукция.

Зная, какие подходят продукты для похудения ног и бедер, а какие нельзя использовать, потребуется разобраться с другими не менее нужными правилами при использовании диет.

Мало кому удается не отказывать себе в еде, употреблять высококалорийные продукты и при этом оставаться стройными. Живот — одно из самых проблемных мест женщин. Ведь природа заложила такую особенность: представительницы прекрасного пола являются продолжательницами рода, и чтобы они могли вынашивать детей даже в условиях недостаточного питания, в районе живота откладывается жировой запас.

Если вы хотите избавиться от него, тогда посмотрите, употребление каких продуктов нужно сократить или вовсе отказаться от них, чтобы убрать лишние сантиметры на талии. Это:

  1. Сахар. Попадая в организм, он постепенно превращается в жир.
  2. Соль. Она препятствует нормальному обмену веществ, задерживает воду.
  3. Копчености, соленья, жареные блюда, различные фастфуды.
  4. Кофе, алкоголь.
  5. Сладкие газированные напитки, соки в пакетиках. Они содержат много углеводов.
  6. Кетчуп, майонез, горчица и иные калорийные соусы.
  7. Макароны (кроме тех, которые изготовлены из твердых сортов пшеницы), сдоба. Эти продукты содержат много тяжелых углеводов, которые превращаются в жир.
  8. Крахмалистые овощи, такие как: картофель, свёкла.
  9. Жирное мясо.
  10. Консервированные продукты.
  11. Сладкие фрукты: виноград, персики, бананы, инжир.

Варианты диет

Диета для бедер может быть нескольких видов:

  • кратковременной (1–2 недели);
  • длительной (2–4 недели и более);
  • противоотечной (экспресс-диеты);
  • антицеллюлитной;
  • строгой (апельсиново-яичная, злаковая и др.).

Существует также строгая недельная диета, сходная по составу с распространенной методикой «6 лепестков». Рацион каждого дня включает 1–2 вида пищи (молоко, фреши и творог, вода и травяные отвары; фреш и отварной картофель, яблоки; фреш и куриное филе, кефир). Комплекс монодиет обеспечивает более быстрое, но менее безопасное и эффективное в долгосрочной перспективе похудение.

Диета 6 лепестков

Эффективные упражнения только на ноги

Упражнения для похудения ног позволяют полностью проработать мышечные ткани, сформировать стройные и подтянутые ляшки и колени.

  • «велосипед» — одно из простых и известных упражнений, для которого нужно прилечь на ровную поверхность, локти завести за голову и начинать прокручивать «педали велосипеда», выполнить 20 раз по несколько подходов;
  • «стул» — встаньте спиной к стенке, отступите на 25-35 см и старайтесь плавно приседать, присаживаясь на «стул», в нижней позиции задержитесь на 20 секунд и встаньте.
  • упражнение для того чтобы похудеть в ляшках – прилягте на пол, локти забросьте за шею, ноги приподнимите вверх и согните колени, стараясь создать прямой угол, затем разгибайте правую ногу, стараясь левым локтем дотянуться до колена.

Упражнения следует регулярно чередовать, разрабатывая различные группы мышц нижних конечностей.

Меню на неделю

Калорийность дневного рациона составляет 1100–1200 ед. В меню должно входить не менее 400 г овощей и 200 г фруктов ежедневно. Вместо утреннего перекуса и полдника можно употреблять по 200 г фруктов и овощей соответственно. Они подаются целыми, в виде салата или густого сокового напитка с мякотью — смузи. Рассмотрим другие компоненты примерного меню на неделю.

  • завтрак: 1–2 отрубных или цельнозерновых тоста, салат из помидора и 30 г нежирной брынзы, чашка натурального йогурта или чай;
  • перекус: 250 мл смузи из кефира, огурца и зелени с черным перцем;
  • обед: по 100 г отварной спаржи и коричневого риса, 150 г запеченной куриной грудки с лимонным соком;
  • полдник: свежий фруктовый сок с мякотью, 3–5 плодов кураги;
  • ужин: запеканка из 150–200 г цветной капусты и яйца;
  • второй ужин: чашка кефира.
  • 2 цельнозерновых тоста, 150 г творога с зеленью и 2–3 ст.л. кефира или йогурта;
  • печеное яблоко;
  • грибной крем–суп без сливок, 100 г курицы;
  • 250 мл несладкого компота из сухофруктов, 4–5 шт. чернослива;
  • 150–200 г запеченной рыбы, овощной салат;
  • чашка ряженки или сыворотки.
  • 250 г овсяной каши на воде с распаренной курагой и миндалем;
  • 100 г мяса, 30 г нежирной брынзы и овощи, завернутые в небольшой кусочек лаваша;
  • 300 мл овощного супа, 1–2 ломтика цельнозернового хлеба;
  • 200 г фруктового салата;
  • 150 г запеченного минтая с соусом из несладкого йогурта с зеленью, овощи на пару;
  • кефир или отвар шиповника.
  • омлет из 2 яиц с болгарским перцем, помидорами и петрушкой;
  • смузи из сельдерея, томатного сока и зелени;
  • 300 мл ухи с овощами (не менее 100 г белой рыбы);
  • 1–2 яблока или апельсин;
  • 150 г творожно-фруктовой запеканки;
  • травяной отвар.
  • 200 г гречневой каши на кефире (для приготовления блюда на завтрак следует вечером залить 80 г крупы кисломолочным продуктом);
  • 250 мл фруктового смузи;
  • 2 паровые котлеты из телятины, 200 г тушеных овощей;
  • 150 г творожного мусса с ягодами;
  • 200 г салата с креветками;
  • чашка легкого рыбного бульона.
  • 2 отрубных тоста с пастой гуакамоле, отварное яйцо;
  • 250 мл овощного фреша или салата;
  • 300 мл овощного супа, 100 г пирога с курицей;
  • 200 г ягодного микса;
  • 100–150 г запеченной форели с травами, салат из моркови, помидора и болгарского перца;
  • чашка несладкого йогурта.
  • 250 г овсянки с сухофруктами;
  • 150 г греческого салата с нежирной брынзой или сыром фета;
  • 150 г говядины на гриле, 100 г горошка и овощной салат;
  • 250 мл смузи из апельсина и яблока;
  • омлет из 2 яиц с томатами, сельдереем, зеленым луком и петрушкой, 1–2 тонких ломтика хлеба с отрубями;
  • ряженка.

Низкокалорийные продукты для похудения

эффективные упражнения для похудения ног

  1. Орехи: грецкие, миндаль, арахис, кедровые.
  2. Фрукты: авокадо, киви, яблоко, инжир, грейпфрут.
  3. Ягоды: почти все и в засушенном виде.
  4. Овощи: морковь, шпинат, сельдерей, морская и обычная капуста, грибы, имбирь, петрушка, крапива, салат,
  5. Белковые продукты: йогурт, молоко, бобовые, яйца, кефир, творог, рыба, мясо, сыворотка.
  6. Напитки: зеленый чай, вода, холодные соки, супы.
  7. Хлеб: хлебцы, ржаной, с отрубями.
  8. Крупы: гречка, овсяная, мюсли, рис.
  9. Специи: перец Чили, корица, уксус яблочный.

Особенным продуктом для быстрого похудения хочется отметить оливковое масло. Его постоянное использование по 1 чайной ложке утром натощак поможет не испытывать особенного голода и постепенно уменьшить удельный вес всех жиров.

Полезные рецепты

В рецептах диетических блюд используются полезные источники белков, сложных углеводов и полиненасыщенных жирных кислот.

Паста гуакамоле

Мелко нарезать средний помидор, половину луковицы и ½ маленького пучка зелени (петрушки, укропа, кинзы). Разрезать и отделить от косточек мякоть 2 спелых авокадо. Раздавить плоды вилкой и перемешать с другими ингредиентами.

Добавить 1 ст.л. оливкового масла, 3–4 ч.л. лимонного сока, черный и красный перец (по вкусу). Посолить. Готовый гуакамоле можно оставить неоднородным или перемолоть в блендере до состояния пасты.

Для обогащения вкуса можно добавить в пасту 1–2 дольки чеснока и 30-40 г диетической феты.

Детокс–напиток

Нашинковать на мелкой терке 1 среднюю морковь. Очистить от сердцевины яблоко, отделить от кожуры мякоть апельсина. Сложить все ингредиенты в чашу блендера.

Добавить 1 ст.л. лимонного сока, 2 ст.л. льняных или овсяных отрубей, 1 ч.л. меда и ломтик свежего имбиря. Долить в чашу немного минеральной воды без газа.

Тщательно измельчить компоненты и оставить коктейль постоять 5–7 минут. При необходимости добавить воду, повторно измельчить и слегка взбить напиток.

Диетический десерт (творожно–фруктовая запеканка)

2 средних банана, спелых до мягкости, очистить от кожуры и тщательно размять вилкой. Добавить к ним пачку (200 г) обезжиренного творога, 1–2 ч.л. меда, корицу и цедру половины лимона.

Смолоть в кофемолке 30–50 г обжаренных миндальных орехов. Добавить в творожно-банановую смесь 2 ч.л. кукурузного крахмала и молотый миндаль. Вбить в тесто яйцо и перемешать.

Творожно–фруктовая запеканка

Сбрызнуть силиконовые формочки для выпекания водой, выложить в них творожную основу. Поставить в духовку на 20–25 минут при температуре +180°С. Готовое блюдо при подаче украсить свежей мятой, финиковым медом или кокосовой стружкой.

Пирог с курицей

Растереть пачку обезжиренного творога с 2 сырыми яйцами. Смешать 2–3 г разрыхлителя (2/3 ч.л.), 3 ст.л. овсяных и 2 ст.л. пшеничных отрубей. Сухую смесь добавить к творогу и яйцам, приправить, посолить и тщательно перемешать.

Мелко нарезать 200 г куриного филе. Натереть 2 дольки чеснока. Добавить мясо и чеснок к другим ингредиентам. Перемешать, всыпать щепотку тимьяна и базилика или смесь «Прованские травы».

Переложить тесто в силиконовую форму для выпечки, сбрызнутую водой. Выпекать пирог в течение 35–45 минут при температуре +180°С. Готовое блюдо нарезать после остывания.

Котлеты с овсянкой

Залить 100 г хлопьев «Геркулес» 100 мл горячей воды и оставить на 10–15 минут. После впитывания воды и остывания овсянки добавить в нее 500 г фарша из куриного филе (с небольшой жирностью) и 1 куриное яйцо.

Мелко нарубить несколько перьев зеленого лука и пучок зеленого микса из укропа и петрушки. Добавить в тесто зелень, соль (не более 0,5 ч.л.), черный перец и другие специи (например, карри). Сформировать котлеты и выложить их на слегка смазанную маслом сковороду или противень.

Если фарш получился слишком мягким, можно добавить в него немного овсяной муки или отрубей.

Выпекать в течение 25–30 минут при температуре +180..+200°С. Для получения золотистой корочки нужно воспользоваться режимом «Гриль», включив его за 5–7 минут до готовности блюд, или предварительно обжарить котлеты на сковороде с минимальным количеством жира.

Основные рекомендации диетологов по правилам похудения

Сбросить лишний вес достаточно сложно. Это потребует от женщины упорства и определенных ограничений. Для начала любая дама должна определить количество своих лишних килограмм. Чаще всего диетологи советуют пациенткам воспользоваться простой формулой:

  • Если рост женщины составляет примерно 160 см, то следует отнять цифру 100.
  • При росте в 170 см следует из этого числа вычесть 105.
  • А если рост женщины превышает 175 см, то нормальной массой ее тела можно считать 75 — 77 кг.

Для дальнейшей борьбы с лишним весом следует нормализовать ежедневный рацион. В первую очередь уделяют внимание калорийности продуктов. Ежедневное потребление жиров не должно превышать 60 грамм, углеводы следует ограничить 150 граммами, а суточная калорийность пищи не должна быть больше 1800 ккал.

Кушать нужно часто, но понемногу. Все привычные перекусы следует полностью убрать из практики, а чувство голода необходимо подавлять кисломолочными продуктами, овощами и фруктами.

Некоторые специалисты советуют дамам, которые борются с лишними жировыми отложениями в области живота и ягодиц, перейти на диету, состоящую только из первых блюд. Это поможет поддерживать чувство сытости и избежать желания постоянно что-то жевать.

Очень важна высокая физическая активность в борьбе с лишним весом. Пешие прогулки должны стать нормой, очень полезно посещать тренажерный зал и плавательный бассейн, а вот любимый сон после обеда следует исключить из распорядка дня.

Женщины должны пить много жидкости. 2 — 3 литра минеральной воды должны стать нормой. Очень полезно выпивать за 20 — 30 минут до еды 200 грамм минералки. Это поможет вызвать чувство насыщения меньшим количеством пищи.

Любую трапезу следует начинать с большой порции низкокалорийного овощного салата, который не должен содержать специй, усиливающих выделение желудочного сока. Первое блюдо обязательно должно быть горячим, поскольку в таком виде любые продукты намного дольше усваиваются в ЖКТ.

Подобные простые правила помогут большинству женщин без особых усилий уменьшить объем своих бедер, живота и ног. Но и к выбору продуктов питания при такой проблеме следует относиться с большой разборчивостью.

Деловые женщины чаще всего подвержены стрессам, поэтому проблемы с ЖКТ и лишний вес являются у них профессиональными заболеваниями. Диетологи рекомендуют эти дамам начинать свой день с зарядки, которая разработана для женщин, имеющих склонность к полноте, и плотного завтрака.

Лучше всего подойдет овсяная или перловая каша. Мало того, что эти блюда позволят добиться чувства сытости, они богаты цинком и магнием, которые стимулируют работу головного мозга. Кроме того, подобный завтрак является прекрасным средством для профилактики гастрита.

Если в течении дня деловая женщина почувствовала голод, то утолить его лучше всего фруктами и овощами, содержащими большое количество клетчатки. Так же прекрасным подспорьем станут 2 — 3 стакана минеральной воды без газа.

На рабочем месте не должно быть сладостей. Даже одна конфета может добавить лишнюю порцию жира на талии и в области ягодиц, а ведь внешний вид женщин является производственной необходимостью.

Ну и, разумеется, борьба со стрессом. Женщины снимают нервное напряжение вкусной и калорийной едой. Поэтому чем меньше нервных эмоций, тем меньше угроза лишних калорий.

Для борьбы с лишним весом женщинам следует постараться уменьшить свой аппетит. Для достижения такой цели диетологи советуют использовать следующие маленькие хитрости:

  • Вместо воды употреблять отвары и настои различных лекарственных растений. Чай из ромашки, пустырника или корня одуванчика значительно уменьшат тягу к пище.
  • Если использовать только мятную зубную пасту, а 5 — 6 раз в день полоскать рот мятным настоем, то аппетит уменьшится.
  • Хороший эффект может дать обычные ароматические масла. Если 3 — 4 раза в день дышать зеленым яблоком, ванилью или мятой, то желание перекусить может полностью пропасть.
  • Для стабилизации работы ЦНС можно воспользоваться легкими транквилизаторами или успокаивающими препаратами. Стресс вызывает аппетит, а спокойная женщина меньше думает о еде.
  • Обязательны разгрузочные дни. Конечно, сложно 1 — 2 дня в неделю кушать только кефир или фрукты, однако польза от такого отдыха пищеварительного тракта будет большая.
  • Некоторые специалисты советуют использовать для скорейшего насыщения пищевую целлюлозу, однако большинство диетологов не разделяют эту точку зрения.

Проблемы с отложением жира в нижней части тела беспокоят многих дам. Однако перед тем как начать решительно бороться с отложениями жира, следует проконсультироваться с врачом. Вполне возможно, что подобные нарушения являются следствием болезни, поэтому начинать следует с устранения причины роста жировых клеток.

Любая диета является вмешательством в физиологию и биохимию женского организма. Поэтому борьбу с лишним весом следует проводить только под контролем опытного специалиста.

    Диета быстрого похудения за неделю: жесткая и легкая…

Любая диета для быстрого похудения за неделю приводит к потере веса, но имеет минусы. Она может быть жестка и легкая, простая и эффективная, белковая и гречневая, рисовая и фруктовая. Какая лучше?

Похудеть на 10 кг диета поможет, но и без упражнений не обойтись. Какая эффективная и проверенная домашняя диета? Опытные худеющие советуют обратить внимание на белковую, укропную, Дюкана, гречневую, чтобы быстро похудеть. Меню у всех сильно отличается.

Любая диета для похудения живота и боков эффективна только при выяснении проблемы образования жира. Любая простая и быстрая, легкая диета на неделю окажет лишь кратковременный эффект, даже рисовая или кефирная.

  1. Дневная норма калорий не должна превышать 1200-1300 ккал.
  2. Блюда необходимо готовить на пару, запекать в духовке или варить.
  3. Есть нужно медленно и небольшими порциями, не меньше 4-5 раз в день.
  4. Следует свести к минимуму потребление сахара, соли и хлеба.
  5. Желательно выпивать не менее 1,5 л жидкости в день – минеральной воды, травяных отваров, натуральных соков.
  6. Правильное питание необходимо сочетать с физической активностью. За два часа до тренировки лучше съесть цитрус, яблоко, гранат или выпивать сок, богатый витамином С.
  7. Ужин должен пройти не менее чем за 3-4 часа до сна.
  8. Длительность режима – 14 дней.

Указанная схема питания – одна из самых безопасных и практически не имеет недостатков.Она легко переносится, включает сбалансированное и вкусное меню, содержащее достаточный объем витаминов и клетчатки при минимальном количестве жиров. Но, как и перед началом любой диеты, лучше все-таки проконсультироваться с врачом, чтобы он скорректировал рацион, учитывая особенности конкретного организма.

Быстрое похудение и красивая фигура начинаются с исполнения простых правил:

  • Пятиразовое питание. Так организм «учится» постоянно чувствовать себя сытым и отказываться от лишней пищи. Одновременно снижается размер порций.
  • Завтрак — через 40 минут после пробуждения, ужин — за 3 часа до сна. В противном случае пища попросту не усваивается, откладывается в виде жира.
  • День лучше начинать со стакана теплой воды. Мера помогает пищеварительной системе «проснуться», избежать навязчивого чувства голода или жажды.
  • Физические нагрузки помогают поддерживать желаемый вес и «подсказывают» организму, где именно надо расходовать запасы. Полезны утренняя гимнастика, пробежка, пешая прогулка минут 30 — 40 по пути на работу.

В утренней гимнастике примерно 65% упражнений должно приходиться на мышцы ног и живота. Важно сочетать занятия с правильным окружением: бег на месте в белье перед открытой форточкой полезнее кросса в плотном костюме вдоль автотрассы.

  • Дыхательная гимнастика — важный элемент в похудении ног и бедер. Она помогает расходовать скопившийся в теле жир и выводить токсины.
  • Свежие фрукты и овощи насыщают организм витаминами, а кишечнику дают клетчатку и пектин, нужные для нормальной работы.
  • Вода нужна как для поддержания нормальной работы органов и систем, так и для вывода токсинов. Старайтесь употреблять больше 2 литров жидкости в день. Но помните: избыток влаги в организме может приводить к гипертонии. Поэтому больше 3 литров пить не стоит. Жидкости принимаются дробно, через неравные промежутки времени.
  • Острое, копченое, жареное, соленое — под запретом. Послабление возможно для жителей южных регионов: жареная пища в жару усваивается лучше. Но и печень такой тип блюд нагружает сильнее остальных.
  • Продукты с кислой реакцией (яблоки, помидоры, мясо) нельзя сочетать с имеющими щелочную среду (огурцы, кабачки, каши, тыква).
  • Вареные, приготовленные на пару, тушеные яства полезнее. Их и следует предпочитать.
  • Важно следить за примерной калорийностью меню и суточной нагрузкой. Энергетическую ценность меню снижайте сначала за счет углеводистых продуктов, и только во вторую очередь за счет жиров.
  • Ежедневные тренировки с небольшой интенсивностью дадут эффект быстрее изматывающих процедур 2 — 3 раза в неделю.
  • Умеренность, только умеренность. Причем не только в еде – чрезмерные нагрузки тоже вредны. «Знаменитая» боль в мышцах после тренировки говорит не о скоплении молочной кислоты, как считалось раньше, а о микроразрывах мышечных волокон. Вещество, конечно, скапливается при работе мускулов, но без их травм неприятных ощущений не доставляет.
  • Лучшее время для упражнений — промежуток от подъема до завтрака. Так и организм просыпается быстрее, и жировые отложения расходуются эффективнее. Единственное замечание: помните о разминке.

Сторонники и авторы этой диеты утверждают, что она поможет любому человеку похудеть в домашних условиях без вмешательства врача. И что главная задача этой диеты — добиться очищения организма, ускорить

стимулировать жировые клетки к сжиганию (окислению).

А если подробнее то:

  1. Соблюдай питьевой режим. Авторы диеты говорят больше пить – значит так надо. Если в диете тебе предлагают строго 8 стаканов воды, то четко следуй этому правилу.
  1. Ешь свежее. Даже в зимнее время на твоем столе должны быть овощи и фрукты.
  1. Не ешь откровенно вредные продукты. Существует один фактор, который объединяет всех последователей данной диеты – вечный голод. Это ужасное ощущение будет преследовать тебя на работе, во время тренировок, но иначе не видать тебе стройной фигуры. Поэтому мужественно терпи, не вздумай лопать бутерброды, пока никто не видит.
  1. Правильно обрабатывай еду. Правильная готовка по версии этого способа такова: отвариваешь кусочек мяса в кастрюле или запекаешь в духовке без соли, специй, трав. Вкус уходит на второе место, ведь главное – это полезность.
  1. Очисти себя. Последователи данного способа рекомендуют клизмы. Календула и прочие вещества по идее должны хорошо почистить кишечник. Более того, за пару дней до этого советуют потреблять не более 1200 Ккал в сутки. Идеальная формула – 2 клизмы в день, мало еды и упражнения. Удовольствия мало, но зато обещают результат.

Остальные калькуляторы для тела тут.

Противопоказания

Диета для похудения бедер не является голодной и отличается сбалансированным составом, поэтому не имеет абсолютных противопоказаний. Относительными противопоказаниями к диете могут стать заболевания ЖКТ (гастрит, панкреатит), патологии эндокринной и сердечно-сосудистой систем.

Строгие варианты диеты (злаковая, апельсиновая, цикл монодиет) являются более опасными для организма, поэтому при наличии любых хронических заболеваний перед их применением следует проконсультироваться у лечащего врача.

Не рекомендуется резко снижать калорийность рациона при грудном вскармливании, беременности, недостаточной массе тела, реабилитации после операции, химиотерапии или инфекционной болезни.

Эффективные упражнения только для бедер

Упражнения от целлюлита на бедрах помогают не только подтянуть кожу и выровнять ее рельеф, но и уменьшить объемы.

  • выпады – станьте прямо, спина ровная, руки вдоль туловища, сделайте широкий шаг по направлению вперед, сгибая колено под прямым углом, повторите 20 раз для каждой ноги;
  • махи ногой – ориентированы на переднюю часть бедра, для этого встаньте на четвереньки, локтями упритесь в поверхность и совершайте махи ногами по 30-50 раз для каждой;
  • «ножницы» — прилягте на пол, ровные ноги приподнимите и совершайте быстрые попеременные махи ногами, будто режа ножницами.

Эти простые тренировки эффективно прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, делая их более подтянутыми и уменьшая проявления целлюлита.

Общие советы и рекомендации

Домашние упражнения можно сделать еще эффективнее, если дополнить их такими косметическими процедурами, как самомассаж и обертывания, для которых применяются сухой горчичный порошок, молотая корица, шоколад, водоросли, косметическая глина, мед или кофе, а также овсяные хлопья.

  1. Самомассаж – очистите влажную кожу при помощи скраба, нанесите антицеллюлитный крем или лосьон и выполняйте активное растирание, пощипывание, похлопывание. К крему можно добавить несколько капель цитрусового эфирного масла, имеющего выраженный антицеллюлитный эффект. Выполняется раз в 2-3 дня, длительность процедуры – 40-50 минут.
  2. Обертывание – на очищенную и сухую кожу проблемных участков нанесите выбранное средство, утеплите полиэтиленовой пленкой и теплыми штанами. Оставьте на 35-45 минут, после чего смойте, высушите и смажьте антицеллюлитным препаратом.
  3. Так же к ленивому методу можно отнести компрессионное белье, которое нужно будет скрывать под штанами или лосинами. Визуально, этот способ может уменьшить объем ног и бедер, но он сгодиться только если катастрофически результат необходим сегодня!
  4. Правильное и постоянное выполнение упражнений, и диет принес вам желаемый результат.

Стройные, подтянутые ноги и бедра – мечта многих девушек. Рациональное, здоровое питание и регулярное выполнение физических упражнений помогут достичь желаемых результатов без вреда для организма. Чтобы сохранить идеальные параметры необходимо помнить о здоровом, активном образе жизни – и проблемы с весом исчезнут навсегда.

Источники:

https://diet-tips.ru/dieta/dlya-nog.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector