Средиземноморская диета в условиях россии чем заменить

Содержание скрыть
2 Средиземноморская диета для похудения

Средиземноморская диета: русский вариант! Адаптированное меню

До 50-х годов прошлого века никто в мире и не слышал о средиземноморской диете. Понятие это ввел доктор Ансель Кейс, заметивший, что в нищих странах послевоенной Европы, особенно в Италии, уровень сердечно-сосудистых заболеваний и поражений органов пищеварения чрезвычайно низок, в то время как в благополучной Америке число заболеваний со смертельным исходом постоянно повышалось.

Он проанализировал меню итальянцев и других жителей средиземноморского региона и пришел к выводу, что их отменное здоровье обусловлено исключительно правильным питанием, исторически сложившимся в странах Средиземноморья. Правда, он слишком много внимания уделял «нежирности» диеты, поэтому допустил некоторые неточности, но в целом именно благодаря этому ученому в нашу жизнь вошел средиземноморский вариант питания.

CT5BYX MEDITERRANEAN DIET

CT5BYX MEDITERRANEAN DIET

Чем полезна диета для здоровья и похудения

Сразу хотелось бы отметить, что под словом «диета» имеется ввиду более широкое понятие, нежели ограниченный рацион. Правильнее будет говорить про средиземноморский стиль питания. Для того, чтобы понять его основные принципы, нужно вспомнить, что это такое — Средиземноморье.

В этот регион входит множество стран с разной историей, религией и традициями. В основном упор в выборе продуктов делается на такие страны, как Италия, Испания и Греция, но к средиземноморскому бассейну относятся и такие страны, как Турция, Израиль, Египет, Тунис, Марокко и другие государства Северной Африки с меню, намного отличающимся от привычного питания в европейских странах этого региона. Именно поэтому в привычное нам понятие средиземноморской диеты входят блюда и продукты, характерные для европейских стран Средиземноморья.

Говорить об однородности питания в этих странах не приходится, оно достаточно сильно отличается в различных районах даже внутри одного государства, не говоря уже о различных, но общие принципы питания в них едины:

  • Преобладание растительной пищи над животной.
  • Использование разнообразных круп в большом количестве.
  • Применение для готовки оливкового масла.
  • Предпочтение рыбы и морепродуктов.
  • Довольно ограниченное употребление красного мяса.
  • Употребление в умеренных дозах качественных натуральных виноградных вин.
  • Введение в меню кисломолочных продуктов — йогуртов и сыров.

Исходя из вышесказанного, можно предположить, что средиземноморская диета представляет собой хорошо сбалансированный тип питания, который не только способствует похудению, но и может использоваться как базовая основа обычного, постоянного меню любого человека. Гармоничное сочетание всех компонентов и очень богатый выбор блюд, отменный их вкус делает такую диету приятной и необременительной, а это основная причина отказа от диетического питания — невкусные блюда отталкивают большинство людей, желающих похудеть и оздоровиться.

Кому рекомендована диета и чего от нее можно ожидать

Средиземноморский тип питания идеально подходит всем людям, которые хотят заботиться о своей внешности и здоровье. Благодаря использованию большого количества овощей и круп ее можно отнести к низкожировой углеводной диете, в которой имеется отличный баланс питательных веществ.

Овощи и в основном несладкие фрукты и ягоды насыщают организм витаминами и полезными минеральными веществами, крупы дают сытость, а оливковое масло холодного отжима добавляет достаточное количество жиров растительного происхождения.

Обилие рыбы и морепродуктов обогащает диету рыбьим жиром, а это чрезвычайно полезные для красоты и здоровья омега3полиненасыщенные кислоты — незаменимые аминокислоты, без которых не приходится рассчитывать на красивую кожу, пышные и густые, блестящие волосы, крепкие ногти и здоровое сердце.

Благодаря хорошей сбалансированности и вкусности средиземноморской диеты ее можно рекомендовать для постоянного использования всем желающим поддерживать свою молодость, красоту и здоровье как можно более длительное время.

sredizemnomorskaja-dieta-menu

Базовые принципы диеты

Средиземноморская диета отличается высокой энергетической ценностью, поэтому она отлично подойдет активным людям, с ней они не будут чувствовать себя голодными или истощенными, слабыми. Ее рецепты на каждый день включают в себя следующие продукты:

  1. Овощи, включая большое количество бобовых. Они дают много полезного и легко усваивающегося растительного белка.
  2. Фрукты и ягоды (слишком сладких и экзотических стоит избегать).
  3. Крупы из цельного зерна с преобладанием риса.
  4. Макароны из твердых сортов пшеницы.
  5. Орехи и семена растений.
  6. Оливковое масло. Может быть заменено обычным подсолнечным, но все-таки ценность сырого оливкового масла намного выше, поэтому по возможности стоит стараться употреблять именно его.
  7. Кисломолочные продукты, в основном сыры, йогурты и другие напитки на основе заквасок.
  8. Животные белки, получаемые в большей степени из рыбы и морепродуктов. Мясо и яйца используются время от времени.
  9. Большое количество чистой воды, минимум 6 — 8 стаканов. Это вода, которая используется отдельно от пищи, то есть супы, кофе и чай, другие напитки в этот объем не включаются.

Для средиземноморского типа питания характерным является прием пищи 5 раз в день. Режим состоит из трех основных приемов пищи и двух промежуточных — полдника и второго завтрака или с поправкой на нашу действительность, двух перекусов между основными приемами еды.

Баланс компонентов в процентном соотношении может выглядеть следующим образом:

  • Углеводы — 50%. Это в основном овощи, фрукты, макароны, каши и хлеб из цельного зерна.
  • Белки — 10 — 20%. В их число входит рыба и морепродукты, нежирное мясо, бобовые овощи, яйца и кисломолочные продукты.
  • Жиры — до 30%. В основном они представлены оливковым маслом и жирами, содержащимися в рыбе и сырах, орехах и семечках.

Средиземноморский тип питания предусматривает использование большого количества зеленых овощей в качестве салатов и приправ, а также пользование пряностями всех видов. Меньше всего здесь используются сладости, синтетические продукты и полуфабрикаты вообще не приветствуются.

sredizemnomorskaja-dieta-produkti

Разрешенные и запрещенные продукты

Меню средиземноморской кухни очень богато, поэтому соскучиться с такой диетой невозможно, она не надоедает и может использоваться всю жизнь. Но есть ряд продуктов, которые следует по мере возможности избегать:

  • Готовые продукты и полуфабрикаты, сублимированная пища.
  • Слишком жирные продукты, особенно мясо, свинине нужно предпочесть телятину и баранину, утке и гусю — курицу.
  • Напитки и продукты, в которых много красителей, консервантов и других ненужных и даже вредных добавок — они «забивают» кишечник и приводят к развитию аллергий.
  • Сладости, особенно фабричного производства, выпечка и сдоба. Чем меньше будет в меню рафинированного сахара и других продуктов, тем лучше. При необходимости сахар можно заменять медом в умеренных количествах.
  • Сладкие крепленые вина. Помните, что пользу может принести только очень скромное количество красного вина — сухого и полностью натурального.
  • Газированные напитки, особенно сладкие.

Список того, какие продукты можно есть, намного шире и дает богатейшую основу для составления меню:

  • Овощи с преобладанием разнообразных бобовых: гороха, зерновой и стручковой фасоли, бобов, чечевицы, нута и многих других видов и сортов.
  • Несладкие фрукты, как и овощи, их лучше всего употреблять в свежем виде.
  • Хлеб из цельного зерна, а также хлеб с отрубями, «черный» хлеб из ржаной муки (поставщик большого ассортимента витаминов группы В).
  • Каши, супы и запеканки из разнообразных круп.
  • Кисломолочные продукты.
  • Оливковое масло.
  • Орехи и семечки различных съедобных растений.
  • Приправы и пряные травы в большом количестве — они помогают активному пищеварению, делают пищу вкусной и ароматной, насыщают ее полезными веществами.
  • Красное сухое вино в ограниченном количестве, изредка.

Недельное меню

Для упрощения перехода на средиземноморскую диету можно воспользоваться примерным меню на неделю. Оно поможет сориентироваться в выборе продуктов и начать питаться сбалансированно и полезно не в ущерб вкусу и питательности блюд:

Понедельник

  • Завтрак

Фруктовые мюсли, апельсиновый сок и чашечка черного кофе без сахара.

  • Завтрак II (ланч)

Свежий натуральный йогурт с фруктами или ягодами. Йогурт и другие кисломолочные продукты лучше всего делать самостоятельно, приобретая закваски в аптеке, а молоко — у проверенного поставщика на базаре. Готовые магазинные кисломолочные продукты содержат слишком много искусственных компонентов, наполнителей и консервантов, поэтому никак не могут считаться здоровой пищей.

  • Обед

Прозрачный бульон с сухариками из цельнозернового хлеба. Тушеные овощи с постной бараниной (цуккини или обычные кабачки, баклажаны, помидоры, сладкий перец, лук, чеснок и приправы). Зеленый чай.

  • Полдник

Фруктовый салат (без сахара!).

  • Ужин

Помидоры с ржаным хлебом и брынзой.

Вторник

  • Завтрак

Пара ломтиков цельнозернового или отрубного хлеба с цацики — греческим салатом из натертых свежих огурцов, пресного йогурта, лука и чеснока. Стакан минеральной воды. При желании — черный кофе без сахара.

  • Завтрак II (ланч)

Тост с кусочком сыра и помидорами. Чай или несладкий компот.

  • Обед

Овощной суп. Рис с морепродуктами. Чай или кофе без сахара.

  • Полдник

Свежие фрукты ассорти.

  • Ужин

Запеканка из макарон с сыром и овощами. Питьевой йогурт.

Среда

  • Завтрак

Белковый омлет. Черный кофе, несладкий.

  • Завтрак II (ланч)

Орехи или семечки по выбору, не более горсти.

  • Обед

Рыбный суп. Макароны с сыром. Салат из свежих овощей.

  • Полдник

Йогурт со свежими фруктами.

  • Ужин

Ризотто с овощами. Компот.

Четверг

  • Завтрак

Тост с домашним джемом, сыр и свежевыжатый фруктовый сок.

  • Завтрак II (ланч)

Брынза с помидорами и чесноком. Кофе.

  • Обед

Овощной суп с грибами. Запеченная куриная грудка без кожицы с рисом. Овощной салат. Зеленый чай без сахара.

  • Полдник

Печеные яблоки с орехами и корицей.

  • Ужин

Пятница

  • Завтрак

Гречневая каша с небольшим кусочком сливочного масла. Томатный сок.

  • Завтрак II (ланч)

Яблоко или апельсин.

  • Обед

Куриный бульон или легкий суп на его основе. Макароны с морепродуктами. Чай.

  • Полдник
  • Ужин

Греческий салат с брынзой и зеленью.

Суббота

  • Завтрак

Яичница-глазунья. Тосты из хлеба с отрубями. Ломтик сыра. Кофе, черный, несладкий.

  • Завтрак II (ланч)

Немного фруктов и орехов.

  • Обед

Плотный суп с рыбой и морепродуктами типа буйабеса. Полента. Овощной салат. Бокал красного вина (сухого).

  • Полдник

Фрукты или ягоды с творогом.

  • Ужин

Ломтик отварной курицы с рисом и помидорами. Компот.

Воскресенье

  • Завтрак

Овсянка с фруктами и орехами. Фруктовый сок или черный кофе.

  • Завтрак II (ланч)

Немного орехов или семечек.

  • Обед

Суп овощной на основе куриного бульона. Шашлыки или колбаски из телятины или баранины. Тушеные овощи. Фруктовый напиток.

  • Полдник

Салат из свежих овощей.

  • Ужин

Тушеная капуста. Зеленый чай.

Адаптированные к российским условиям рецепты

Богатейшие блюда средиземноморской диеты нетрудно адаптировать к нашим условиям, поэтому совершенно нет никакой необходимости тратить сумасшедшие деньги для добывания в российской глубинке свежей моцареллы или сыра рикотта, экзотической папайи или редких приправ. Множество характерных для Средиземноморья продуктов продаются и в наших магазинах, например, нет никаких проблем с морепродуктами, цитрусовыми, пряностями и травами. Если очень хочется экзотики, вяленые помидоры или соус песто можно без особых трудов приготовить на собственной кухне.

Для простоты выбора стоит составить меню на месяц, тогда можно с легкостью заметить, чего в рационе слишком мало, а что можно и нужно сократить. Так как многие продукты из средиземноморского региона в российской глубинке могут оказаться недоступными, можно смело вводить в меню наши, «классические» продукты. К ним относится традиционный ржаной хлеб, гречневая крупа, местные фрукты, отечественные макаронные продукты, главное, чтобы они были из твердых сортов пшеницы. Нужно понимать, что средиземноморское питание — это очень широкое понятие, которое меньше всего «зациклено» на выборе продуктов, а более ориентировано на их правильное и гармоничное сочетание.

При возможности старайтесь поменьше употреблять привозных продуктов, отдавая предпочтение местному яблоку перед экзотической папайей или внесезонной дыней, привозным баклажанам — родным кабачкам, огурцам и капусте. Если есть возможность купить фрукты и овощи «с грядки» — приобретайте именно их, а не продукты из супермаркета, которые могут быть обработаны бог знает чем и в основном выращены искусственным путем. Даже если они приехали из «самой» Италии, Испании или Греции, польза их для здоровья весьма сомнительна, особенно не в сезон. А вот родное наливное яблочко принесет с собой красоту и здоровье, так что смело заменяйте в рецептах экзотические продукты на местные.

sredizemnomorskaja-dieta-1

В чем чаще всего ошибаются худеющие

Основная ошибка большинства худеющих — это отношение к средиземноморской диете как к чему-то временному. На деле же она должна стать фактически образом жизни, ее калорийность и разнообразие это полностью позволяет.

Вторая ошибка — это завышенные ожидания. Не похудев в течение первого месяца, человек теряет энтузиазм и возвращается к своему привычному питанию с заеданием горя сладкими булочками, мороженым и жирным фаст-фудом. Вес стремительно нарастает, а винят в этом «неудачную» диету.

Еще одна вредная привычка, характерная для наших людей — это пропускание завтрака. По средиземноморской диете в этот прием пищи и в первой половине дня полагается употреблять мучную и крахмалистую пищу. Пропуская завтрак, мы автоматически смещаем калорийные продукты на вторую половину дня, когда они отлично усваиваются и откладываются на боках в виде валиков жира, тогда как, будучи съеденными утром, они превратились бы в чистую энергию и дали бы нам активность и бодрость, принеся только пользу. Совершая такие ошибки, мы продолжаем винить в несовершенстве диету.

Основные результаты и отзывы

Используя средиземноморский тип питания для похудения, можно добиться очень хороших результатов, но рассчитывать на быстрый эффект не стоит. Сделав эту диету своим привычным типом питания, можно получить фигуру своей мечты, не расплатившись за нее ломкими волосами, хрупкими, плохо растущими ногтями и сухой морщинистой кожей. Сбалансированность диеты способствует сохранению красоты и молодости, а целебные свойства оливкового масла и рыбьего жира делают внешность сияюще привлекательной, организм — крепким и здоровым.

Все, кто придерживается средиземноморской диеты длительное время, отмечают ее положительное влияние и разнообразие вкусных и полезных блюд. В отличие от «классических» диет с резким ограничением рациона, средиземноморское питание богатое и разнообразное, состоит из вкусных блюд и может практиковаться людьми любого возраста в течение всей жизни.

Диета заслужила множество благодарных отзывов:

После того, как я побывала на отдыхе в Италии, я просто влюбилась в местную кухню. По возвращении домой я стала все чаще готовить итальянские блюда, пока не заинтересовалась средиземноморской диетой. Сейчас вся моя семья питается по этому принципу, все здоровы и бодры. О себе могу сказать, что, хотя лишнего веса у меня никогда не было, несмотря на то, что в нашем меню паста чуть ли не каждый день на столе, я уже много лет нахожусь в одном весе. Зато заметила разительное отличие от прежнего состояния волос и кожи — с шевелюрой никаких проблем, кожа тоже очень чистая и свежая. Вива Италия!

Рыбу я любил с детства, поэтому, когда жена предложила «посидеть» на средиземноморской диете, я с радостью согласился. В первый же год я без малейших усилий избавился от животика, потеряв 5 кг, которые так и не вернулись. Вот уже 6 лет мы все на этой диете и не собираемся ее бросать — очень вкусно и полезно!

Использовать средиземноморскую диету меня уговорила мама. У меня давно лишний вес, я перепробовала все, что только можно, но вес постоянно возвращался и становился только больше. С этой диетой я, по крайней мере, не хожу голодной. Вес падает очень медленно, но он все-таки снижается, и мне это очень нравится! Могут подтвердить, что при правильном использовании эта диета однозначно работает.

Следуя основным принципам средиземноморского питания, любой человек сможет похудеть, стать здоровее и красивее, просто вкусно и правильно питаясь. Единственное, что для этого необходимо сделать — преодолеть собственную лень и нежелание заботиться о своем здоровье.

Средиземноморская диета для похудения

Полезные свойства средиземноморской диеты для здоровья

Статистика свидетельствует о том, что средиземноморская
диета положительно влияет на состояние организма и здоровья в целом. Жители
стран средиземноморья реже подвергаются некоторым заболеваниям, среди них много
долгожителей, а людей с избыточным весом практически не бывает.

Все эти факторы вызвали огромный интерес медиков и ученых
разных стран, которые с учетом проведенных исследований подтвердили, что
средиземноморская диета оказывает следующие полезные воздействия на организм:

  • Снижает риск развития онкологических заболеваний. Исследования доказывают, что средиземноморский рацион питания снижает вероятность возникновения некоторых видов онкологии. Диета снижает риск развития рака желудка, кишечника и молочных желез.
  • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Средиземноморский тип питания снижает риск развития заболеваний сердца. Рацион богатый фруктами, овощами, зерновыми культурами, морепродуктами и оливой благоприятно влияют на работу сердца и улучшают состояние сосудов. Диета также снижает риск развития атеросклероза, инфаркта, гипертонии, ее можно применять для снижения холестерина и профилактики тромбоза.
  • Способствует долголетию. Приверженность средиземноморскому типу питанию доказывает снижение риска многих заболеваний, которые укорачивают жизнь человека. Здоровый рацион вместе с умеренными физическими упражнениями способствует активному долголетию.
  • Улучшается работа мозга. Улучшение когнитивных функций обусловлено жирами, поступающими в основном из оливкового масла, большим количеством овощей, фруктов, зерновых культур и умеренным потреблением мяса. Снижается риск развития старческого слабоумия, а также вероятность заболеваний болезнью Паркинсона и Альцгеймера.
  • Повышается физическая работоспособность. Пожилые жители средиземноморья достаточно активны и выглядят гораздо моложе своих лет. Организм получает необходимую энергию и полезные вещества из натуральных продуктов, что помогает жителям всегда оставаться в тонусе.

Продукты для средиземноморской диеты, их подготовка

Во время средиземноморской диеты необходимо употреблять в большом количестве овощи и фрукты, рыбу и прочие морепродукты. В меню не должны присутствовать крахмал, жирные молочные продукты и животные жиры.

Обязательное условие средиземноморской диеты – употребление в больших количествах овощей. Их можно есть сырыми, запечёнными или тушёными. По мнению диетологов, в день нужно съедать не менее одного килограмма овощей в любом виде. Исключением является картофель, поскольку он содержит много крахмала и очень калориен.

Полезными будут маслины и оливки, добавляемые практически во все приготавливаемые блюда средиземноморской диеты. Кроме того, в блюда средиземноморской диеты часто добавляется чеснок, базилик, петрушка, майоран, укроп, сельдерей, эстрагон, кинза.

Оливковое масло считается основной заправкой для всех салатов, и готовить с ним нужно почти все блюда

Обратите внимание, что жареные в масле блюда из диеты исключены, можно только отварные, паровые или жареные на гриле

Народы Средиземноморья практические не употребляют свежее молоко. Они употребляют кисломолочные продукты. Сюда входят йогурт, брынза, кефир, нежирные сорта сыра. Данные продукты можно употреблять в качестве самостоятельных блюд, а можно добавлять в различные салаты и закуски.

Основа средиземноморской диеты – рыба. Её категорически нельзя готовить с мукой, яйцами, жиром. Рыба обычно тушится с помидорами или жарится на гриле. К рыбе подаются салаты из свежих овощей или рис. В неделю нужно кушать рыбные блюда четыре-пять раз.

Народы Средиземноморья едят и макароны. Для итальянцев паста – традиционное ежедневное блюдо. Покупать нужно макароны только из хорошей муки твёрдых сортов. В таком случае макароны прекрасно усваиваются организмом без отложения килограммов жира.При средиземноморской диете можно употреблять в пищу только постное мясо. Обычно это баранина, телятина, очень редко курица. Готовить блюда из мяса нужно не более 2-3 раз в неделю и употреблять в пищу только небольшими порциями. Размер порции, как предполагается, должен составлять не более 100 граммов.

Особое место в средиземноморской диете диете отводится вину. В сухом виноградном вине содержится много сахаров, минералов и витаминов. Естественно, что вино должно быть качественным, но злоупотреблять вином так же не стоит — не более 2 бокалов в день в качестве аперитива.

Преимущества для здоровья

Истинная средиземноморская система питания основывается на диетических традициях 13 стран, расположенных на побережьях моря. Этой системы питания в течение веков придерживались в Италии, Греции, Испании, на юге Франции и на Балканах, в Марокко, Тунисе, Турции, Ливане и Сирии

Но только в 1960 годах исследователи обратили внимание на тот факт, что жители средиземноморского региона реже других страдают кардиологическими болезнями, ожирением, диабетом и раком. К тому же продолжительность их жизни куда больше

Как оказалось, причина этого феномена кроется в особенной диете, которой придерживается местное население. Начиная со второй половины ХХ века, исследователи со всего мира принялись более серьезно изучать особенности этой системы питания и ее влияние на человеческий организм.

Традиционная средиземноморская диета состоит из большого количества свежих фруктов, рыбы, оливкового масла, которые в сочетании с физической активностью, благотворно влияют на состояние здоровья.

Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания

Отказ от красного мяса в пользу морепродуктов, употребление оливкового масла, огромного количества свежих овощей, фруктов и немного красного вина сделали средиземноморскую диету невероятно полезной для сердца и сосудов. Соблюдая эту систему питания можно предотвратить гипертонию, атеросклероз, снизить уровень плохого холестерина и повысить хороший, предотвратить чрезмерное образование тромбов, а также развитие атеросклероза. Кроме того, питание по средиземноморской системе улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.

Поддерживает энергичность

Многие обращают внимание на то, что пенсионеры из стран Средиземноморья довольно неплохо выглядят как на свой возраст и ведут весьма активный образ жизни. Исследователи объясняют это правильным питанием

Традиционная диета этих людей богата разнообразными питательными веществами, которые служат хорошим источником энергии, а также поддерживают тонус мышц.

Увеличивает продолжительность жизни

Это преимущество тесно связано с другим плюсом диеты – способностью снижать риск возникновения кардиологических заболеваний и рака. Данные научных исследований подтверждают, что соблюдающие средиземноморскую программу питания на 20% меньше подвержены риску внезапной смертности.

Предотвращает болезнь Альцгеймера и дегенеративные заболевания

Данная система питания помогает улучшить когнитивные функции мозга, снижает риск развития рассеянного склероза, болезни Паркинсона, старческого слабоумия, заболевания Альцгеймера. Исследователи объясняют это потреблением большого количества оливкового масла и орехов, которые обладают выраженными антиоксидантными свойствами, улучшают кровоснабжение головного мозга, улучшая его работу. Кроме того, средиземноморская диета обладает нейропротекторными свойствами, благодаря чему является эффективной защитой против инсульта, периферической нейропатии, нарушений функциональности мозга.

Защищает от респираторных заболеваний

В последнее время исследователи все чаще находят доказательства тому, что средиземноморский принцип питания является хорошим способом повысить иммунитет, а также защититься от легочных инфекций и респираторных заболеваний. Исследования показали, что эта диета очень полезна для курильщиков, так как особый набор продуктов предотвращает хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ).

Снижает риск возникновения рака

Средиземноморская диета для похуденияЭто одно из наиболее известных преимуществ средиземноморской диеты. Данные научных опытов указывают на то, что питание по этой схеме может предотвратить некоторые виды рака, в том числе желудка, кишечника, молочной железы.

Защищает от диабета

Преобладание в диете богатых клетчаткой овощей делает ее полезной для профилактики сахарного диабета. Пищевая клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови. Кроме того, питание по такой схеме полезно для людей, уже страдающих диабетом, поскольку снижает концентрацию холестерина, улучшает циркуляцию крови, предотвращает ломкость капилляров.

Другие полезные свойства:

  • улучшает работу щитовидной железы;
  • регулирует метаболические процессы;
  • предотвращает рахит у детей и остеопороз у взрослых;
  • улучшает минерализацию костной ткани.

Как сделать свой рацион средиземноморским

Никогда не стоит переходить на новую систему питания резко. Этот совет не теряет актуальности и в случае со средиземноморской диетой. Чтобы переход на новое меню организм воспринял безболезненно, диетологи советуют соблюдать нескольких правил.

Употреблять больше овощей. Прежде чем перевести организм полностью на средиземноморское питание, желательно постепенно приучать его к употреблению большого количества овощей. Самый легкий способ: заменить привычные перекусы салатами. Например, вместо бутербродов в течение дня можно приготовить более полезный салат из помидоров, феты и небольшого количества оливкового масла.

Не пропускать завтрак. Это одно из важнейших правил здорового питания. Средиземноморская диета предусматривает наличие правильного завтрака. То есть первый прием пищи должен состоять из продуктов, богатых клетчаткой. Лучший выбор – это фрукты и цельные зерна. Кстати, если ваш завтрак состоит из чашечки кофе и бутерброда, тогда лучше использовать цельнозерновой хлеб.

Лучшие материалы месяца

  • Почему нельзя самостоятельно садиться на диету
  • Как сохранить свежесть овощей и фруктов: простые уловки
  • Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
  • Ученые заявили, что молодость можно продлить

Морепродукты дважды в неделю. И это один из любимых советов всех кардиологов. Ведь морская рыба и моллюски содержат огромное количество омега-3 жирных кислот, которые являются незаменимыми для здорового функционирования сердца и сосудов. Тунец, лосось, сельдь, сардины или треска – разновидность рыбы не имеет особого значения, главное, чтобы она была морская. Кроме нее, было бы неплохо побаловать организм моллюскам, в которых также содержится огромное количество полезных компонентов.

Один день вегетарианства. Это еще одна хитрость, которая поможет приучить организм питаться, как настоящий житель Средиземноморья. Раз в неделю следует полностью исключать из рациона продукты животного происхождения. Вместо них употреблять бобы, злаки и много овощей. Когда организм привыкнет к такому режиму, можно добавить еще один вегетарианский день. Что касается красного мяса, то в идеале его потребление следует свести до 450 г в месяц, а куриного позволено около 1 кг в 30 дней.

Употреблять правильные жиры. Правильными жирами, с точки зрения диетологов и приверженцев средиземноморской диеты, считаются оливковое масло, оливки, авокадо, орехи, семена. Из этих продуктов организм получит все необходимые жирные кислоты и избежит вредных насыщенных жиров. Приучать организм к оливковому маслу следует постепенно, заменяя им другие более привычные виды растительного жира.

Не забывать о молочных продуктах. Молочная продукция содержит некоторые вещества, которые организм не может получить из другой пищи. В средиземноморской диете, как наиболее полезной системе питания, не исключаются сыры (вспомнить хотя бы Францию с ее изумительными сырами с плесенью или Италию с ее моцареллой или пармезаном), йогурты (наиболее популярные греческие) и другая кисломолочная продукция. Но злоупотреблять ими также не следует. Полезными для здоровья считают 1 стакан йогурта или молока и примерно 30 г сыра в день.

А на десерт – фрукты. Мороженое, торты с жирными кремами, сдобная выпечка – все это попадает под запрет. Вместо этих вредных десертов стройные, здоровые жители Средиземноморского региона выбирают клубнику, свежий инжир, виноград, яблоки и другие лакомства.

Основы и принципы средиземноморского питания для России

Средиземноморская диета для похудения

От большинства диет средиземноморскую отличают методика и принципы питания, которые направлены не на быстрое снижение веса ради похудения, а на постепенный переход к здоровому образу жизни. Вот несколько основных правил средиземноморской методики, которые можно применить для условий в России:

  • каши (гречневая, перловая, пшеничная, коричневый рис), макароны из твердых сортов, фрукты, овощи можно и даже нужно кушать каждый день;
  • экзотические фрукты можно легко заменять на доступные в России яблоки, груши, бананы, чернику, малину, смородину;
  • на каждый день приветствуются цельномолочные и кисломолочные продукты, твердые сыры, йогурт, творог, кефир, простокваша;
  • крупы перед употреблением рекомендуется замачивать на сутки;
  • питание должно быть дробным: 5-6 раз в день небольшими порциями;
  • если нет возможности приобретать оливковое или рапсовое масло, то их можно заменить подсолнечным, нерафинированным;
  • как замена для оливок подойдут грецкие, кедровые орехи, семена тыквы и подсолнечника;
  • жидкости (воды без учета соков, чая и компота) необходимо выпивать не меньше 1,5-3 литров в день в зависимости от времени года и своего веса;
  • обилие специй помогает борьбе организма со свободными радикалами и замедляет старение;
  • вся еда готовится либо на пару, либо варится или запекается (в идеале на гриле).

Эта великолепная, щадящая диета, в отличие от многих других, разрешает (хотя и ограниченно) употребление сладостей в первой половине дня. Сахар в данном случае лучше всего заменить медом, а конфеты – сухофруктами. Хлеб, крупы и макаронные изделия желательно есть утром и во время обеда, а вечером кушать овощи и продукты с содержанием белка.

Что нельзя есть при средиземноморской диете

Средиземноморская система питания богата своим разнообразием продуктов и позволяет есть практически все. Однако и в ней имеются свои «но», которые желательно соблюдать. Есть целей список продуктов, которые необходимо либо ограничить в употреблении, либо убрать совсем из повседневного меню. Итак, исключаются из рациона все «вредные» продукты:

  • колбасы, сало и свинина, жирные сорта мяса;
  • полуфабрикаты и фастфуды;
  • газированные напитки, крепкие, сладкие чай и кофе;
  • рафинированное масло;
  • продукты, содержащие канцерогены, консерванты и красители.

Выпечку и сдобу, так же как и сладости, необходимо ограничить. Желательно снизить употребление яиц. Особенно жареных. Алкоголь разрешен, но в умеренных дозах. В идеале это будет один бокал красного сухого или полусухого вина в сутки.

Ограничение также касается красного мяса и красной рыбы. Их можно кушать не чаще одного раза в 1-2 недели. Или заменить на мясо курицы, индейки, сельди, скумбрии.

Проживающим в России важно также помнить, что наша природа пищеварения отличается от той, которую имеют живущие в более теплых широтах, а потому необходимо воздерживаться от частого потребления экзотических продуктов и отдавать предпочтение привычным для нас овощам, фруктам, зерновым, сортам рыбы и мяса. Более подробно о том, как придерживаться средиземноморской диеты и какие продукты можно употреблять, можно посмотреть на видео

Более подробно о том, как придерживаться средиземноморской диеты и какие продукты можно употреблять, можно посмотреть на видео.

Адаптированное для россиян меню средиземноморской диеты для похудения

Расклад потребления углеводов, жиров и белков при этой диете очень важен. В идеале потребления суточной нормы это выглядит так: 10% белка, 30% жиров и 60% углеводов. Чтобы начать правильно питаться, необходимо придерживаться примерного меню, которое приведено ниже.

овсянка, мюсли с любимыми ягодами или любая другая каша, апельсиновый сок, зеленый чай с ложечкой меда или несладкий черный кофе.

йогурт или стакан простокваши с бананом или клубникой; брынза с помидорами и чесноком или тост с сыром и чай.

салат из свежих овощей, бульон с сухариками из цельнозернового хлеба или овощной суп, паровая или запеченная рыба и/или картофель, запеченный в кожуре, фруктовый сок.

фруктовый салат без заправки или одно яблоко (можно заменить грушей). Можно съесть горсть очищенных семечек или заменить их творогом с фруктами/ягодами.

тушеные фасоль или капуста, или паровой рис, отварное мясо курицы или рыбы, сыр, чай или компот.

Удивительно, но факт – средиземноморская диета подходит всем: детям и пожилым, тем людям, которые болеют и тем, кто ведет здоровый образ жизни. А уж тем, кто желает сбросить лишние килограммы, не испытывая дискомфорта, она просто необходима.

Советы при переходе на средиземноморскую диету

Диетологи не рекомендуют резко переходить на любую новую диету, даже здоровую. Это может спровоцировать побочные эффекты, такие как тошнота, нарушение стула, головокружение. В связи с этим специалисты советуют постепенно приучать организм к правильному питанию.

Для начала можно разнообразить свое меню овощами и фруктами, а затем можно попробовать 1 раз в неделю вегетарианские дни. Это позволит постепенно и безболезненно привыкнуть к средиземноморскому рациону. Когда вы почувствуйте, что адаптируетесь к такому виду питания, можно смело переходить к средиземноморской диете.

Средиземноморская диета для похудения

Средиземноморская диета, адаптированная для условий России: основные правила

  • употребление морской рыбы (сельдь, треска, скумбрия);
  • морепродуктов (креветки, мидии) и белого мяса (курица, индейка);
  • повышенное потребление фруктов (виноград, абрикосы, персики и т. д.) и овощей (баклажаны, кабачки и т. д.);
  • употребление бобовых (фасоль, чечевица, бобы, нут, горох);
  • употребление орехов (грецкие, кешью, арахис, миндаль);
  • увеличенное потребление зерновых продуктов;
  • красное вино в малых количествах;
  • ограничение продовольствий, содержащих насыщенные жирные кислоты (печенье, жареные продукты, маргарин);
  • применение оливкового масла.

Принципы системы

Чтобы добиться снижения веса, потребуется перейти на 5 разовое питание. При этом необходимо соблюдать такие рекомендации:

3 основных приёмов пищи – завтрак, обед и ужин. Остальные два приёма пищи приходится на дополнительные закуски. Диета построена таким образом, чтобы в первой половине дня произошло применение углеводной пищи, а в другой – белка.

  • Сладости Конфеты не совсем здоровая еда. Если вы сладкоежка, попробуйте заменить на фрукты, такие как абрикосы и арбуз. Эти виды здоровых сладостей разрешаются 3 раза в неделю.
  • Свежие фрукты и овощи Это продукты питания наполненные антиоксидантами, витаминами и минералами.
  • Оливковое масло Замените сливочное масло оливковым и используйте его свободно в салаты и в кулинарии.
  • Цельные зёрна Ешьте цельнозерновой хлеб или хлебцы.
  • Орехи и семена Это вторые по значимости здоровые жиры, которые можно есть в умеренном количестве каждый день. Миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью.
  • Бобы и фасоль В них высокое содержание протеина и при этом они низкокалорийные.
  • Травы и специи Используйте свежие и сушёные травы вместо соли и высококалорийных приправ для повышения вкуса блюд.
  • Молочные продукты Маложирное молоко, йогурты и частично обезжиренные молочные сыры являются хорошим вариантом, а также источниками кальция, белка и витамина А.

Средиземноморская диета для похудения

Раз или два раза в неделю вы можете побаловать себя едой:

  • Птица Курица содержит меньше холестерина, чем красное мясо. Убедитесь, что вы удалили кожу и лишний жир.
  • Рыба и морепродукты Рыбу на гриле, запечённую или варёную, с травами и оливковым маслом. Избегайте панировки и обжаривания.
  • Яйца Отваривать, а не жарить.
  • Йогурт В простой греческий йогурт добавить фрукты или орехи (иногда мёд).

Примерное меню

Первый завтрак – каша из крупы цельного зерна, овощи в сыром или отварном виде.

Второй завтрак можно рассматривать как дополнительную закуску из фруктов и молочных продуктов.

На обед подают блюда из лапши или риса, мясо или рыбу, овощные супы, салаты из свежих овощей.

На ужин и дополнительный перекус – лёгкие запеканки из овощей, морепродуктов, сыра, фруктовый салат с соусом из йогурта.

Меню средиземноморской диеты на каждый день

Завтрак: в мюсли добавить сухофрукты и залить маложирным молоком.Обед: сборная овощная запеканка (картофель кольцами, кабачок или баклажан, лук, помидор). Сложить слоями, залить сметаной и в духовку запекать.Ужин: помидор нарезать произвольно, притрусить натёртым маложирным сыром и петрушкой.

Завтрак: отрубной или цельнозерновой хлеб покрыть плавленым сыром, овощи (огурец, помидор).Обед: порция тёмного риса с куском запечённой курочкой, овощной салат с оливковым маслом.Ужин: овощи тушёные, стакан кефира, йогурта без сахара или ряженка.

Завтрак: фруктовый салат с йогуртом без сахара, зелёный чай.Обед: салат из любимых овощей, заправленный оливковым маслом и соевым сыром тофу. Отварной или запечённый лосось.Ужин: овощи тушёные. Стакан кефира йогурта без сахара или ряженка.

Завтрак: бутерброд из отрубного или цельнозернового хлеба с отварным мясом и листьями салата.Обед: готовим куриный фарш с соусом из помидор. Порция отварных макарон. Салат овощной приправленный оливковым маслом.Ужин: Креветки с салатом из любимых овощей.

Завтрак: салат — отварные яйца, редис, огурец, лук зелёный заправить йогуртом без сахара или маложирной сметаной.Обед: готовим домашние роллы Листья салата, сверху тёмный рис, омлет, лосось. Заворачиваем.Ужин: отрубной или цельнозерновой хлеб с кусочком маложирного сыра. Салат из помидор и чеснока c оливковым маслом.

Завтрак: каша пшено или овсянка, сваренная на воде, добавить молоко и фрукты.Обед: суп из мяса курицы, овощи, тёмный рис.Ужин: запечённая морская рыба с лимоном и помидором. Салат из любимых овощей без масла.

Завтрак: готовим омлет с помидором. Зелёный чай.Обед: греческий салат (овощи, сыр тофу, маслины) c оливковым маслом.Ужин: порция отварного картофеля с кусочком запечённого лосося. Тост из отрубного или цельнозернового хлеба с ломтиками помидора.

Средиземноморская диета для похудения

Средиземноморская диета в условиях России

Главный недостаток средиземноморского рациона – высокая цена на экзотические продукты. Но можно немного снизить нагрузку на семейный бюджет. Для этого нужно адаптировать питание к условиям России. Некоторые «заморские деликатесы» легко заменяются привычными для нас продуктами.

Средиземноморская диета для похудения

Оливковое масло. Замени его на подсолнечное. Оно тоже полезно. В его состав входит 72% полинасыщенных жирных кислот.Оливки. Тыквенные семечки и грецкие орехи не хуже оливок насытят организм необходимыми жирными кислотами.Красная рыба. Ценится за большое количество жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Те же вещества находятся и в менее дорогих сортах рыбы (скумбрия, сельдь), а также в льняных семечках.Дорогие сорта сыра. Деликатесные сыры, такие как моцарелла, фета, пармезан, легко заменить отечественными твердыми и мягкими сырами, творогом. Но при этом не нужно выбирать обезжиренные варианты. В них практически не остается кальция. Поэтому они не несут в себе большой пользы.

Кому подходит средиземноморская диета?

Средиземноморская диета — одна из самых сбалансированных и полезных для здоровья методик похудения, снискавшая много рекомендательных откликов от врачей из Европы и США. Помимо результативного похудения, средиземноморская диета помогает очистить организм от накопившихся шлаков и токсинов, укрепить кости, зубы, ногти и волосы, нормализовать уровень сахара в крови, предупредить сердечно-сосудистые заболевания, нормализовать артериальное давление, предотвратить развитие болезни Альцгеймера, снизить риск развития рака прямой кишки и молочных желез. Помимо этого, средиземноморская диета снижает риск развития хронических заболеваний бронхов, насыщает организм полезными антиоксидантами. Полезный рацион средиземноморской диеты не имеет противопоказаний и показан даже в период беременности, во время лактации.

Средиземноморская диета для диабетиков подходит как нельзя лучше, что было установлено учеными из итальянского университета в Неаполе. Она позволяет людям, страдающим от повышенного сахара, эффективно сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему. Для нормализации сахара в крови следует исключить при средиземноморской диете вино.

Средиземноморская диета для мужчин — просто находка. Ее меню состоит из продуктов, обогащенных бета-каротином, кальцием, фосфором, калием, витаминами группы D, E, B12, A, C, которые являются натуральными антиоксидантами. В ритме современной жизни, в связи с постоянными стрессами, вредными привычками (курением, злоупотреблением спиртными напитками) репродуктивная функция у мужчин ослабевает. Меню средиземноморской диеты, основанное на преобладании натуральных антиоксидантов, повысит мужское либидо.

Средиземноморская диета для инфарктников — правильная система питания, предотвращающая риск развития сердечного приступа. Многочисленные исследования ученых показали, что преобладание в рационе свежих овощей и фруктов, злаков, рыбы и морепродуктов оказывают положительное влияние на укрепление стенок сосудов.

Принцип диеты

Средиземноморская диета для похудения
Основные принципы средиземноморской диеты:

  • Дробное питание. В день должны быть три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Перекусывать можно орехами, свежевыжатым овощным или фруктовым соком, кисломолочными продуктами.
  • Необходимо употреблять только свежие и качественные продукты, без красителей и добавок.
  • Оливковое масло — главный источник поступления жиров, а потому должно быть в рационе ежедневно.
  • Соль следует полностью исключить, поскольку она провоцирует задержку жидкости в организме, мешая похудению.
  • В день допускается выпить 1 бокал красного сухого вина для женщин и не более 2 стаканов для мужчин.
  • Соблюдение водного баланса. Ежедневно необходимо выпивать 1,5-2,5 литра негазированной воды. Допускается употребление заварного кофе и листового чая (без сахара).
  • Ежедневное употребление свежих овощей и фруктов (преимущественно оранжевого и зеленого цвета).
  • Ежедневное употребление бобовых, злаков, круп, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы.
  • Несколько раз в неделю допускается употребление белого мяса, нежирной птицы, рыбы и морепродуктов.
  • Красное мясо следует исключить из своего рациона или употреблять не чаще 1 раза в месяц.
  • Сахар следует заменить на мед, но не более 2 чайных ложек в день.
  • Термическая обработка блюд — отваривание, тушение, запекание, приготовление на пару.

Cписок разрешенных продуктов

Средиземноморская диета для похудения
Что можно есть при средиземноморской диете в России:

  • Продукты, допустимые в меню средиземноморской диеты ежедневно:
  • Оливковое масло;
  • Бобовые (горох, фасоль, чечевица);
  • Крупы и злаки (овес, рис, гречка);
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Овощи и зелень;
  • Фрукты и ягоды;
  • Молочные и кисломолочные продукты;
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • Орехи;
  • Красное сухое вино (1 бокал для женщин, 2 бокала для мужчин).

Продукты, допустимые в меню средиземноморской диеты 2-3 раза в неделю:

  • Нежирное мясо (преимущественно белое — крольчатина);
  • Нежирная птица (индейка, курятина);
  • Морская рыба (сардина, макрель, сельдь);
  • Морепродукты (креветки, мидии, омары);
  • Яйца;
  • Натуральный мед.

Что нельзя есть?

Средиземноморская диета для похудения
Список запрещенных продуктов при средиземноморской диете:

Средиземноморская диета

Продукты для средиземноморского питания

Средиземноморская диета – это скорее стиль питания, чем диета. Это совокупность пищевых привычек народов Средиземноморья. В результате наблюдений и исследований учёные выяснили, что жители определённых стран, а именно Италии, Греции, Португалии, Испании, Кипра – меньше других подвержены онкологии и сердечно-сосудистым заболеваниям. Оказалось, что причина в их сбалансированном и разнообразном типе питания.

В 2013 году были обнародованы результаты ещё одного исследования, которые поразили всех. Испанские учёные в течение 5 лет наблюдали за 7500 людей пожилого возраста с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Те, кто придерживался принципов средиземноморской диеты сократили свои риски умереть от инфаркта или инсульта на 30%. Особенно отчётливо результаты прослеживались у людей, которые ежедневно употребляли оливковое масло или горсть орехов.

В том же 2013 году ЮНЕСКО включил средиземноморскую диету в «Список культурного наследия человечества». Это единственная диета, которая удостоилась чести попасть в этот список.

Теперь она считается самой эффективной для поддержания веса, сохранения здоровья, а также профилактики самых грозных заболеваний человечества.

Принципы питания

Диета предполагает следующее соотношение БЖУ:

    — 55–60%, из которых 80% сложные углеводы; — 10–15%;
  • жиры — 25–30% (в основном оливковое масло).

Для традиционного средиземноморского питания характерно высокое потребление растительной пищи (овощи и фрукты, много зелени, бобовые и крупы, оливковое масло и т. д.), умеренное — морепродуктов, птицы, молочных продуктов, низкое — красного мяса и сладостей.

Суть диеты не в полном отказе от многих продуктов, а в разделении их на категории, каждую из которых можно потреблять с определённой частотой:

  • рекомендуемые для ежедневного употребления в качестве основы рациона;
  • употребляемые несколько раз в неделю;
  • разрешённые несколько раз в месяц.

Пирамида средиземноморской диеты

Принципы этой диеты можно наглядно представить в форме пирамиды.

Пирамида средиземноморской диеты

В основании пирамиды лежат сложные углеводы: овощи и зелень, крупы из цельных зёрен, бобовые, цельнозерновые макароны, хлеб грубого помола, орехи и семечки, фрукты, оливковое масло первого отжима. Это нужно есть каждый день.

Эта категория обеспечивает большим количеством пищевых волокон. Как известно, клетчатка стимулирует перисталику кишечника, выводит из организма холестерин и токсины, способна предотвращать многие заболевания. Подробнее о её уникальных свойствах в этой статье.

Диета предполагает упор на растительные масла. Одним из ключевых ингредиентов в питании является оливковое. Обладает множеством полезных свойств:

  • содержит витамины Е и К, а также мощные антиоксиданты;
  • источник самых полезных ненасыщенных (омега – 3 и 6) и мононенасыщенных жирных кислот (олеиновая кислота);
  • благотворно влияет на уровень сахара в крови;
  • обладает сильным противовоспалительным действием;
  • снижает кровяное давление, риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов.

На второй ступени – рыба и морепродукты. Их желательно есть каждый день, но в меньшем количестве, чем углеводы. Или минимум 3 порции в неделю.

Многочисленные исследования подтверждают невероятную пользу морепродуктов. Это источник витаминов, микроэлементов и полноценного белка. Наибольшая же полезность заключается в содержании омега – 3 жирных кислот, которые необходимы для здоровья сердца и сосудов.

На третьей ступени – мясо птицы, молочные продукты (натуральный йогурт, нежирный сыр) и яйца. Это нужно есть умеренно.

На вершине – красное мясо, различные десерты и сладости. Эту категорию можно есть лишь иногда в небольшом количестве (2–4 раза в месяц). Ограничение потребления насыщенных жиров благодаря отказу от красного мяса и некоторых других продуктов животного происхождения также вносит свой вклад в эффективность диеты. Значит, этот пункт обязательный.

Сладости в ежедневном рационе заменяют фрукты.

Запрещённые продукты

Средиземноморское питание предполагает отказ от нездоровой пищи. Но при невозможности это сделать вы всё же можете включать запрещённые продукты несколько раз в месяц в небольшом объёме:

  • рафинированные (белый рис, белый хлеб и макароны из муки высшего сорта и т. д.);
  • трансжиры (маргарин, спред, снеки, попкорн);
  • сладости и выпечка;
  • сахаросодержащие продукты, в том числе со скрытым сахаром (готовые соусы, йогурты, творожки с сахаром, мороженое и т. д.);
  • фастфуд и полуфабрикаты;
  • любое обработанное мясо (колбасы, сардельки);

Преимущества для здоровья и снижения веса

  • насыщение организма витаминами, минералами и полиненасыщенными жирными кислотами (Омега 3);
  • насыщение антиоксидантами, которые предотвращают развитие воспалительных процессов в организме;
  • снижение риска возникновения заболеваний сердца и сосудов на 33%, в первую очередь инфарктов, инсультов;
  • нормализация артериального давления;
  • снижение уровня холестерина в крови;
  • благотворное влияние на уровень глюкозы в крови, что является профилактикой сахарного диабета 2 типа;
  • уменьшение риска возникновения онкологии простаты, кишечника, молочных желёз и пищевода;
  • профилактика возникновения болезни Альцгеймера, исследования в этом направлении продолжаются;
  • большое разнообразие и доступность рекомендуемых продуктов;
  • возможность соблюдать диету длительное время, а лучше всю жизнь, что пойдёт только на пользу;
  • подходит для постепенного и комфортного снижения массы тела, а также поддержания веса после диет.

Средиземноморская диета в условиях России

Перцы, листья салата, огурец, помидоры на белом фоне

Придерживаться принципов диеты можно находясь в любой точке мира. В России, тоже есть для этого все условия. Ведь главное, не набор продуктов, а базовые принципы.

Поэтому дорогие и непривычные русскому человеку продукты можно вполне заменить более привычными. При этом эффективность средиземноморского питания не пострадает.

Сложные углеводы. Цельнозерновые крупы (гречка, бурый и дикий рис, булгур, овсянка, перловка, пшеничная и ячневая, полба, пшено, киноа и др.), цельнозерновые макароны, хлеб грубого помола.

Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут, арахис) – главный источник белка.

Овощи и зелень (морковь, капуста, свёкла, помидоры, огурцы, укроп, петрушка, листовой салат и т. д.), картофель лучше ограничить, из-за его способности влиять на уровень глюкозы в крови.

Фрукты и ягоды (яблоки, груши, сливы, апельсины, клубника и т. д.)

Орехи и семена (фундук, кешью, грецкие, миндаль, семена подсолнечника, тыквы, льна)

Рыба и морепродукты. В любой точке РФ делать упор на рыбу и морепродукты тоже возможно. Необязательно покупать дорогие морепродукты. Вполне подойдёт доступная рыба, например, минтай, сельдь, треска, и даже консервы.

Молочные и кисломолочные продукты. В этой категории выбор также большой. Творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт, сыр.

Оливковое масло. На сегодняшний день в РФ можно купить качественное оливковое масло extra virgin. Даже самые доступные марки по цене подойдут для этой диеты. Если такой возможности всё-таки нет, ему можно найти замену. Самой полезной заменой оливковому маслу является льняное. Вкус у него специфический, не каждый сможет регулярно включать его в свой рацион. Но по содержанию всех ненасыщенных жирных кислот – оно рекордсмен. Но также диетологи рекомендуют включать в рацион и другие виды нерафинированных масел (подсолнечное, кукурузное, соевое, рапсовое, горчичное и т. д.)

Оливковое масло нужно выбирать крайне внимательно. Уникальными свойствами обладает только нерафинированное масло первого отжима с надписью «extra virgin». Только такое масло сохраняет антиоксиданты и биологически активные соединения оливок.

Рекомендую обратить внимание на эту марку высококачественного оливкового масла, выжатого в течение суток после сбора урожая оливок. Именно такой подход позволяет сохранить максимально высокий уровень антиоксидантов и других полезных веществ.

Рекомендации по переходу на новый тип питания

Для того чтобы комфортно и без стресса изменить свой тип питания переходить нужно постепенно. Процесс отвыкания от привычной пищи должен пройти следующие этапы:

  1. Отказаться от сладкого, выпечки и продуктов, содержащих скрытый сахар (сладкие йогурты и творожки, соки, нектары, газировку и т. д.). Добавить в рацион фрукты, они должны заменить все сладости.
  2. Увеличивать в рационе количество овощей и зелени. Добавлять их к каждому приёму пищи, немного заправляя оливковым или другим маслом.
  3. Сокращать употребление мясных продуктов, особенно переработанного мяса (колбасы, сардельки и т. д.). Свинину, говядину желательно употреблять 1 раз в неделю, колбасы – ещё реже. Мясо птицы можно несколько раз в неделю.
  4. Увеличивать количество рыбы и морепродуктов в рационе.
  5. Из напитков чаще выбирать воду.

Меню на неделю

запеченная рыба с овощами

Поняв принципы средиземноморского питания, несложно самостоятельно составить меню на каждый день. Далее вы можете познакомиться с примерным меню на неделю из доступных продуктов.

День 1

Завтрак: Омлет с баклажаном и помидором

Обед: Запечённая рыба с картофелем и овощами

Ужин: Салат с фасолью, свёклой и черносливом

Перекусы: Орехи или фрукт

День 2

Завтрак: Овсяная каша с изюмом, цельнозерновой хлеб с сыром

Обед: Куриное филе с овощами, любая крупа на гарнир

Ужин: Овощной салат с тунцом

Перекусы: Кефир или йогурт без сахара, фрукт

День 3

Завтрак: Бутерброд с авокадо и яйцом

Обед: Рыба тушёная с морковью и луком, гречневая каша

Ужин: Баклажаны, запечённые с помидором и сыром

Перекусы: Орехи или фрукт

День 4

Завтрак: Омлет с болгарским перцем, луком и шпинатом

Обед: Рыбный суп, овощной салат, заправленный маслом

Ужин: Овощная лазанья

Перекусы: Фруктовый салат с йогуртом

День 5

Завтрак: Творожная запеканка с ягодами или сухофруктами

Обед: Запечённая рыба с гарниром из любой крупы, овощной салат

Ужин: Спагетти, куриные фрикадельки тушёные с овощами

Перекусы: Орехи, семена тыквы или подсолнечника

День 6

Завтрак: Овсяная каша с ягодами или сухофруктами.

Обед: Суп-пюре из чечевицы с болгарским перцем, цельнозерновой хлеб с сыром

Ужин: Спагетти с морепродуктами и помидорами

Перекусы: Орехи, курага, чернослив

День 7

Завтрак: Омлет с грибами и помидором

Обед: Запечённая рыба и овощное рагу из кабачков

Ужин: Тёплый салат с нутом и баклажанами

Перекусы: Семена тыквы, подсолнечника или фрукт

Недостатки и противопоказания

К недостаткам можно отнести трудности в переходе на новый тип питания. Многие из нас привыкли питаться обработанными, рафинированными продуктами. Сладости – тоже занимают порой немалую часть рациона. Поэтому потребуется немало терпения и выдержки, чтобы перейти на новый здоровый рацион.

Если же без сладкого совсем непросто, ищите альтернативы. Можно подобрать для себя качественный безвредный сахарозаменитель. Например, стевию — натуральный заменитель сахара. Рекомендую обратить внимание на эту марку стевии премиум качества, без горького вкуса и послевкусия. Она имеет ноль углеводов, ноль калорий, и не даёт гликемическую реакцию. А значит, полностью безопасна и безвредна для здоровья.

Если говорить о противопоказаниях, то оно одно. Такой рацион может быть вреден только людям, с аллергией на морепродукты.

Средиземноморский тип питания настолько соответствует здоровому и сбалансированному питанию, что рекомендован всем. Женщины и мужчины, беременные и кормящие мамы, пожилые люди и дети – всё без исключения получат максимум необходимых микро- и мактонутриентов, а также отличное самочувствие.

Средиземноморская диета для похудения

Каша, половинка грейпфрута и чай

В связи с тем, что в основе диеты малокалорийные и богатые клетчаткой злаки, овощи и зелень, а также нежирные белковые продукты на этом типе питания можно похудеть.

Преимущества:

  • разнообразие разрешённых продуктов и блюд;
  • оздоровление организма, снижение риска многих заболеваний;
  • не требуется голодание, вы будете не только сыты, но и полны сил и энергии.

Недостатки:

Для многих недостатком станет медленное снижение веса. В действительности же, это тоже преимущество. Похудение происходит оптимальными для организма темпами, не подрывая здоровья.

Рекомендации:

  • питание небольшими порциями согласно пирамиде;
  • упор на овощи и зелень, злаки и бобовые, нежели фрукты и орехи;
  • не допускать переедания;
  • готовить без использования масла (запекать, готовить на пару, гриле), в салаты добавлять оливковое или другое нерафинированное;
  • пить достаточное количество воды;
  • не забывать про активный образ жизни и физические нагрузки.

Соблюдая принципы средиземноморской диеты, а также эти рекомендации постепенно вы будете терять вес.

Если же сделаете её своим образом жизни, на долгие годы сохраните не только стабильный вес, но и здоровье и отличное самочувствие.

Средиземноморская диета для пожилых людей

Питание человека в пожилом возрасте должно быть полноценным и сбалансированным. Именно правильное питание позволяет сохранить здоровье и физическую активность. Тем не менее у большинства мужчин и женщин после 60 лет есть те или иные нарушения в питании.

Рекомендации по питанию:

Лосось с лимоном

  1. Снижение общей калорийности рациона. Для людей после 65 лет нежелательно превышать калорийность в 2100 ккал. Только умеренность в питании способна предупредить увеличение избыточной массы тела. Однако, если вы по-прежнему ведёте активный образ жизни, то ваши энергозатраты будут выше, а значит и позволить себе можно больше.
  2. В основе рациона должны быть сложные углеводы. Принципы средиземноморской диеты едины для всех, и для пожилых людей, и для молодых. Люди после 60 лет также нуждаются в клетчатке, витаминах и микроэлементах. Однако, в таком возрасте могут возникнуть проблемы с приёмом в пищу твёрдых продуктов. Поэтому их можно перетирать или измельчать до состояния пюре.
  3. Достаточное количество белка и умеренное количество жиров, особенно животного происхождения. Рекомендовано делать упор на жирную рыбу (источник Омега 3) и растительные масла. Мясо нужно выбирать нежирное, предпочтительно курицу.
  4. Важна правильная тепловая обработка продуктов. В связи с ослаблением пищеварительной системы лучше готовить пищу на пару, варить или тушить.
  5. Выбирать легкоусвояемые продукты. Например, лучшими источниками белка для пожилого человека будут рыба и кисломолочные продукты, особенно творог. Мясные продукты сложнее усваиваются и часто становятся источниками холестерина. А также многие люди старшего возраста плохо переносят бобовые и некоторые овощи, например, капусту. Средиземноморский тип питания включает большой перечень продуктов питания, поэтому подбирайте под себя в зависимости от переносимости.

Таким образом, диета долгожителей, как часто называют средиземноморскую диету – отличный выбор для пожилого человека. Она снижает риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и рака, нормализует давление, и самым благотворным образом влияет на уровень глюкозы и холестерина в крови.

Стоит принять к сведению лишь дополнительные рекомендации, и вам обеспечено здоровое и полноценное питание для вашего возраста.

Заключение

Средиземноморская диета – это не просто питание, а стиль жизни. Она доказала свою эффективность, научно обоснована и может быть рекомендована как система питания на всю жизнь. Но, несмотря на, казалось бы, невероятные результаты от сбалансированного и разнообразного питания также важны:

  • питание до насыщения;
  • поддержание энергетического баланса;
  • физическая активность.

Именно сочетание всех факторов позволит вам получить максимальную пользу.

Средиземноморская диета для похудения

Слепящее полуденное солнце, теплые волны, вкус соли на губах и запах йода – все признаки побережья Средиземного моря. Диетологи середины XX века обратили внимание на жителей юга Италии, Франции и Испании, обитающих в Средиземноморье. В основном это были подтянутые, моложавые, оптимистичные люди, отличавшиеся от сограждан из центральных районов. Причина этой замечательной особенности – система питания, сложившаяся в этом регионе и получившая название средиземноморской диеты.

Средиземноморская диета для похудения базируется на уникальном балансе углеводов, белков и жиров, без особых предписаний объема питания. Присутствие в диете высокого процента антиоксидантных элементов, витаминов, йода, минеральных веществ, способствует более полному усвоению пищи и быстрому «сжиганию» поступивших калорий. Паста, дары моря, оливковое масло, овощи и фрукты, с высоким содержанием витамина С, красные вина и постное мясо – основополагающие компоненты питания, заложенные в данной диете. Существенным является метод термообработки пищи: парообработка, открытый огонь на гриле и отваривании. Жарка в кипящем масле используется в кухне народов Средиземноморья очень редко. Описываемая диета не имеет ограничений по срокам, ее можно сделать основой правильного питания. Похудеть, питаясь по ее законам очень легко, избыточный вес уйдет незаметно, сам собой.

Диета «Афродиты»

Древнегреческая богиня любви и красоты родилась в волнах Средиземного моря. Поэтому часто среднеморский рацион питания называют ее именем, подразумевая под этим гарантию прекрасного внешнего вида и здоровья. Принципы средиземноморской диеты можно изобразить в виде равнобедренного треугольника, где в основании и центре находятся углеводистые продукты питания, а выше и до вершины – белковые.

Видео

Средиземноморская диета имеет четкую градацию, когда и какие продукты можно есть. Её основой являются:

  • изделия из твердых сортов пшеницы, хлебцы, необработанный рис,
  • бобовые, овощи и орехи, фрукты,
  • оливковое масло,
  • молокопродукты,
  • морские продукты,
  • постное мясо,
  • яйца,
  • десерты.

При этом продукты питания, содержащие углеводы, употребляются в пищу каждый день: мучные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты. Также ежедневно идут в пищу содержащие белок молочные продукты питания, особенно сыр и йогурт, а также бобовые.

Обратите внимание! Оливковое масло – обязательный ингредиент всех ежедневных блюд.

Тунец, макрель и другие морепродукты, нежирное белое мясо, яйца и сладкое в составе диеты присутствуют через два-три дня. Говядина, свинина и баранина – продукты питания редкие на столе южанина, не чаще, чем раз в месяц.

«Французский» феномен

Под «французским» феноменом диетологи подразумевают низкий уровень холестерина в крови у людей, в рационе которых ежедневно присутствует красное сухое вино и обильная, высококалорийная пища. В средиземноморской диете потребление за обедом и ужином 1-2 бокалов этого вина является обязательным условием. Его предназначение в диете – «сжигать» жиры.

Обратите внимание! «Красное сухое вино является основой средиземноморской диеты, как и оливковое масло».

Кроме вина, предполагается достаточное потребление жидкости в виде питьевой воды, чая, кофе (без сахара) в количестве не менее 1,5 – 2 л в день.

Мнение эксперта

Мнение врача-диетолога Егоровой Н.С.

Довольно хорошая диета, особенно если сравнить ее с кетогенными диетами или монодиетами. Мне очень импонирует именно её «сбалансированность». Человек, который придерживается средиземноморской диеты, получает достаточное количество белков, жиров и углеводов, что очень важно для нормального обмена веществ и функционирования внутренних органов. И это замечательно, что в организм поступают витамины и минералы. Благодаря этому у человека сохраняется нормальный метаболизм и не страдает работа иммунной системы (что может случаться при похудении с помощью других, более агрессивных диет).

Но меня смущает тот факт, что употребление алкоголя является неотъемлемой составляющей похудения. Тем более что не каждый человек захочет ежедневно пить спиртные напитки. Даже вино, которое (признаю) может быть полезным. По этой причине средиземноморская диета подойдет на каждому. Но вот любителям расслабиться вечером с бокалом хорошего вина ее можно рекомендовать. Пробуйте, худейте. Но перед этим всё же проконсультируйтесь с диетологом. Это не будет лишним. К тому же специалист даст вам полезные советы, которые сделают похудение более эффективным.

Похудение и движение

Похудеть, лежа на диване, не возможно ни при какой диете. Этот относится и к средиземноморской.

Умеренные физические нагрузки, такие как:

  • бег,
  • плавание,
  • пешеходные прогулки не менее часа,
  • способствует нормализации обменных процессов в организме.

Сочетание двигательной активности и правильного режима питания – залог хорошего здоровья и красивой внешности. Красивая внешность предполагает стройную фигуру. Диетическое питание на каждый день организовать нетрудно, если знать рецепты приготовления блюд Средиземноморья.

Средиземноморская диета меню на неделю

Рецепты средиземноморской кухни несложные, аппетитные и полезные. Можно составить меню на месяц, на 14 дней, на неделю, на 5 дней и просто на каждый день. Средиземноморская диета, приведенная в таблице, позволяет сформировать меню на неделю или на любой другой срок.

Таблица с меню средиземноморской диеты для похудения на каждый день недели:

Наименование дня недели Прием пищи Блюда
Понедельник Завтрак Хлопья злаковые на молоке, сырные гренки, эспрессо
Ланч Фруктовый салат
Обед Суп гаспачо, запеканка из тунца в овощах, зеленый чай, красное вино сухое
Полдник Яблочные чипсы
Ужин Сырники, кисломолочные продукты
Вторник Завтрак Овощи с заправкой на основе оливкового масла, фета, гренка, капучино
Ланч Манго
Обед Паровое соте с соусом, омлет из 2-х яиц, вино красное сухое, минеральная вода
Полдник Кисть винограда
Ужин Лобио, спаржевая фасоль, лимонад
Среда Завтрак Крупяной гарнир с сушеными фруктами, капучино
Ланч Малиново-молочный коктейль
Обед Куриные биточки по-мексикански, салат из сезонных овощей и зелени, заправленный бальзамическим уксусом
Полдник Фреш
Ужин Паста с соусом Болоньез, чай на травах
Четверг Завтрак Картофельная запеканка, салат листовой, эспрессо
Ланч Свежие фрукты, лимонный фреш
Обед Сырная слойка с овощами, красное вино
Полдник Десерт из яблок и орехов
Ужин Гороховое пюре, мацони
Пятница Завтрак Мюсли с цукатами, капучино
Ланч Овощи свежие по сезону
Обед Уха из белой рыбы, спаржа, лимонад, вино розовое
Полдник Желе из грейпфрута
Ужин Макароны и кусочек сыра, кефир
Суббота Завтрак Медальоны из телятины, капучино
Ланч Тыквенная запеканка
Обед Суп овощной на мясном бульоне, винегрет, рис бурый, вино сухое
Полдник Ягодный десерт
Ужин Глазунья, хлопья из злаков, медовый напиток
Воскресенье Завтрак Творожно-ягодный пудинг, гренки, эспрессо
Ланч Шарлотка
Обед Белая рыба, рагу из овощей, вино сухое
Полдник Клубничный мусс со сливками
Ужин Сырное ассорти, чай из трав

При составлении меню, надо помнить о последовательности включения калорийных блюд в меню.

Обратите внимание! «Средиземноморская диета предполагает прием пищи в течение дня в 5 этапов».

При этом не стоит перегружать пищеварительный тракт обилием пищи. Рекомендуется не превышать общий объем потребленной пищи за день не превышал 700-800 г. Предлагаемые ниже рецепты помогут освоить средиземноморскую кухню.

Рецепты средиземноморской диеты

Блюда из рыбы и морепродуктов содержат полинасыщенные кислоты и йод, влияющие на работу иммунной и сердечно-сосудистой системы. Благодаря этим продуктам питания жители средиземных районов редко болеют этими распространенными заболеваниями.

Рецепт супа с креветками

В 2 литрах кипящей воды растворить 400 г. плавленого сыра и положить вариться 4 порезанных картофелины. Посолить, добавить специи по вкусу. Когда картофель сварится добавить обжаренную морковь с луком (по 1 шт.) и пучок порезанной зелени. В отдельной посуде приготовить 15 очищенных креветок и залить их на 3 минуты готовым супом. Разлить суп по тарелкам и добавить готовые креветки.

Рецепт рыбы, запеченной с картофелем и помидорами

Картофель (300 г) порезать ломтиками и отварить 5 минут в подсоленной воде. Слить воду и смешать с 30 мл оливкового (желательно) масла. Выложить картофель на противень, сверху – половинки 4 или 5 помидоров и 30 г зеленых оливок. Очищенного сибаса (можно морского окуня) весом до 1 кг положить на картофель с помидорами. Посолить, полить сухим белым вином и запекать 30 минут в духовке при 180 г. Подавать с готовым гарниром. Качество блюд из морепродуктов во многом зависит от их свежести, что безусловно присутствует в диете приморья.

Средиземноморская диета в условиях России

В России трудно найти традиционных для Средиземноморья виды рыб. Овощи и фрукты, выращенные под жарким солнцем юга, не сравнить по качеству с парниковыми. Но, если взять за основу принцип средиземноморской диеты, то ее можно успешно применить в условиях прохладного российского климата.

Процентное соотношение состава продуктов питания средиземноморской диеты:

  • углеводы – 50 %,
  • белки – 20%,
  • жиры – 30 %.

Это соотношение можно соблюдать, скорректировав ингредиенты диеты.

Обратите внимание! «Слепое копирование кухни других стран невозможно и нецелесообразно».

Так, например, в углеводистых продуктах питания возможно увеличить долю картофеля, заменив им дорогостоящие спагетти. К продуктам, содержащим растительный белок, добавить грибы в свежем, сушеном и соленом виде. Сельдь и скумбрия будут хорошей заменой тунцу, сибасу, дорадо и пр. видам средиземноморских рыб. Оливковое масло можно заменить подсолнечным нерафинированным маслом. Зимой и весной вместо безвкусных и бесполезных парниковых овощей вводить в диету квашеную капусту.

Рекомендуем видео: Диеты, подтвержденные наукой. Средиземноморская диета

Видео

Меню и рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России

В правильном питании нуждаются люди, живущие и на юге, и на севере. Ценный опыт в этом вопросе, накопленный столетиями, надо изучать и применять на практике. Ниже приведены рецепты средиземноморской диеты, адаптированные к России, в которой учтены климатические условия и разница в стоимости продуктов питания.

Рецепт бутерброда на завтрак

Творог смешать блендером с кефиром, укропом, чесноком, посолить (все по вкусу). Получается аналог мягкого сыра «Кюезо бланко». Намазать им тост и сверху добавить ломтик помидора.

Рецепт рыбно-овощного салата

Порезанные огурцы, помидоры полить растительным маслом (по вкусу), выложить на блюдо. Добавить, не перемешивая, консервированную сардину или скумбрию (без масла) и разрезанное на две части вареное яйцо.

Рецепт грибного ризотто Гурмэ

500-600 г любых грибов (желательно смесь белых и лисичек) прогреть на сковороде с 1 ст. л. подсолнечного масла до мягкости. Нагреть 1 л куриного бульона. Длинно зернистый рис нагреть на сковороде, смешав его с 1 ст. л. растительного масла, пока оно полностью не впитается в рис. Затем постепенно вливать нагретый бульон в течение 15-20 минут, постоянно помешивая, пока рис полностью не впитает его и не станет аль денте (не до конца мягким). Смешать рис, грибы, прожаренный репчатый лук и любой тертый твердый сыр. Посолить, посыпать зеленым луком.

Видео

Рагу овощное с курицей

Взять по 200 г баклажанов, кабачков, помидоров, куриного филе, сметаны, а также зелени и чеснока. Овощи почистить, филе порезать на мелкие части. Тушить на медленном огне с растительным маслом, начиная с 10-15 минутным интервалом последовательную закладку:

  • баклажаны,
  • кабачки,
  • помидоры,
  • сметана,
  • филе.

Протушить 10 минут, посолить, добавить порезанные зелень и чеснок (по вкусу). Через 5 минут снять с огня. Длительный зимний период вносит свои коррективы в режим питания россиян.

Обратите внимание! «При снижении температуры воздуха на 10°C, расходы организма на поддержание температуры тела возрастают вдвое».

На обогрев тела расходуются жировые запасы организма, а не углеводы, как при физических упражнениях. Поэтому в холодное время года, чтобы избежать прибавки веса, надо увеличить в рационе процент содержания белковых продуктов и уменьшить количество углеводистых. Средиземноморская диета обладает преимуществом перед прочими в том, что она не требует серьезных ограничений в объеме потребляемой пищи. Ограничения касаются процентного соотношения состава продуктов. Продукты, содержащие углеводы, являются основой средиземноморской диеты, занимая половину всего дневного рациона. Оливковое масло и красное сухое вино способствуют быстрому расщеплению белков на аминокислоты и не дают накапливаться холестерину.

Для России соотношение белков и углеводов должно быть смещено в сторону белковых продуктов, особенно с наступлением холодов. Иначе средиземноморская диета вместо похудения приведет к обратному результату: к прибавке в весе. Вместо красного сухого вина, которое традиционно пьют южане, чтобы «сжечь» лишний жир, в России достаточно часовой прогулки по свежему воздуху с температурой -20 °C. За это время организм истратит 300 ккал. Если при возвращении с прогулки домой обойтись легкой закуской, то результат будет достигнут без дорогостоящего напитка.

Отзывы похудевших

Екатерина, 31 год: Средиземноморская диета оказалась для меня настоящей находкой. Я очень люблю макароны и разнообразные каши. И если раньше мне приходилось отказываться от таких блюд, то теперь могу спокойно их есть, не беспокоясь об увеличении веса. Причем это питание не только позволяет избавиться от лишнего жира: оно еще и устраняет дефицит многих важных микроэлементов. В моем случае за месяц, в течение которого я придерживалась средиземноморской диеты, мне удалось сбросить 4 килограмма, что очень хорошо.

Варвара, 25 лет: Работая над собой, я постоянно меняла одну диету на другую. Они, хоть и давали заметный результат, не удовлетворяли меня. Чувство голода в то время стало моим постоянным спутником. В итоге возникли проблемы с работой системы пищеварения. Но я не стала опускать руки и перешла на средиземноморскую диету. Она показалась мне привлекательной. Сейчас я знаю, какое питание самое лучшее. Блюда средиземноморской кухни очень вкусные и помогают поддерживать тело красивым.

Тамара, 41 год: По моему скромному мнению, средиземноморская диета является лучшей из всех диет, которые я когда-либо пробовала. Она очень питательная. Средиземноморские блюда вкусные. С такой диетой не нужно тратить много сил и ограничивать себя. А лишние килограммы уходят незаметно. Мне удалось всего за 1 месяц сбросить 5 кг. И чувствую я себя отлично. Надеюсь, что и другие женщины последуют моему примеру и перейдут на средиземноморскую диету.

Источники:

http://stroini-e.ru/dieti/sredizemnomorskaya-dieta-russkiy-variant.html
https://revmatolog.net/training/sredizemnomorskaa-dieta-dla-pohudenia-principy-adaptacii-v-rossii
https://toppitanie.ru/pitanie-dlya-snizheniya-vesa/diety/sredizemnomorskaya-dieta
https://diets.guru/diets/sredizemnomorskaya-dieta/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector