Средиземноморская диета меню на каждый для похудения

Содержание скрыть

Средиземноморская диета

Эта диета была разработана в середине XX столетия американскими диетологами Анселом и Маргарет Кейс. Она несколько отличается от привычных планов питания, поскольку предлагает худеющим окунуться в традиции, привычки, принципы жителей Средиземноморья, таких стран как Греция, Италия, Марокко, Испания, Хорватия, Кипр и Португалия. Их кулинарные традиции довольно сильно отличаются от наших. Повседневное блюдо жителей Средиземноморья – деликатес для россиян. Но тем не менее имеются общие ценности, которые и легли в основу данной диеты.

Детальная фотография к статье «Средиземноморская диета»

Она используется в условиях России с некоторыми изменениями: адаптирована под особенности климата, а уникальные, деликатесные продукты заменены на более доступные аналоги.

Насколько же она эффективна? Безопасна ли для здоровья? Разберем подробнее в данной статье.

В чем суть средиземноморской диеты

Средиземноморский тип питания достаточно сбалансированный, он включает в себя:

  • большое количество овощей, фруктов;
  • орехи, семена, бобы;
  • продукты на основе зерновых культур, в том числе хлеб, макаронные изделия;
  • молоко, йогурт, сыр, кефир;
  • оливковое масло;
  • морепродукты, рыба;
  • куриные яйца – до 4-6 штук в неделю;
  • мясо птицы;
  • немного красного вина.

Меню на каждый день составляется таким образом, чтобы 60% рациона приходилось на фрукты и овощи, 25-30% на полезные жиры, а оставшиеся 10-15% — на белок.

Основатели диеты также требуют от худеющих постоянной физической активности. Причем пешей неспешной прогулки будет недостаточно – необходимо проводить интенсивные тренировки минимум три раза в неделю. Такое правило подходит далеко не всем. Не каждый человек имеет в распоряжении достаточно финансов и времени, чтобы пойти в спортивный зал или приобрести специальную программу домашних тренировок. Кроме того, для людей с большим количеством лишнего веса это может быть опасным: повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, позвоночник, суставы.

Главные компоненты рациона

Принципы этой диеты были наглядно представлены в форме пирамиды в 1993 году на кембриджской медицинской конференции. Диетологи заметили следующую особенность жителей Средиземья: продолжительность жизни у них намного выше, при этом редко встречаются тяжелые, хронические и наследственные заболевания. Они пришли к выводу, что это во многом зависит от питания, которое и было изучено для составления основ диеты.

Средиземноморская диета

Пирамида имеет следующий вид:

  1. На фундаменте расположена физическая активность, способствующая поддержанию фигуры, физического и морального здоровья.
  2. Следующая ступень — продукты, которые необходимо ежедневно употреблять в пищу. Это фрукты и овощи, злаки, хлеб, бобовые культуры, семена и орехи.
  3. Третья ступень — пища, которую разрешено употреблять порядка 3-4 раз в неделю: сыры, различные сорта рыбы и морепродукты.
  4. Последняя ступень — тяжелая пища, которую можно употреблять раз в месяц — это различные сорта мяса.

При этом рекомендуется снижать потребление соли, заменять ее специями и травами. Диета также разрешает употреблять ежедневно немного вина: два бокала для мужчин (250 мл) и один для женщин (125 мл).

Насыщенные жиры

Такие жиры важны для организма человека, они участвуют во многих процессах, отвечая за различные функции:

  • обеспечивают синтез гормонов;
  • улучшают процесс усвоения витаминов и минералов;
  • оказывают воздействие на репродуктивную функцию;
  • являются активными участниками энергетического обмена: при расщеплении одного грамма жира образуется 9 ккал энергии;
  • входят в состав оболочек клеток.

Рекомендуется добавить к ежедневному рациону оливковое масло, орехи, семена, яйца, красные сорта рыбы.

На начальных этапах придется считать количество потребляемых белков, жиров, углеводов, следить за соблюдением нормы. Рекомендуется приобрести кухонные электронные или механические весы, взвешивать каждый прием пищи, заносить данные в дневник питания и корректировать своё пищевое поведение сообразно им. Со временем от этого можно будет отказаться.

Белковые продукты

Белок — не менее важный элемент для организма человека, это своеобразный "строительный материал", из которого состоят клетки, ткани, сухожилия, мышцы. Он также выполняет следующие функции:

  • участвует в образовании ферментов, ускоряет течение биохимических реакций;
  • входит в состав большинства гормонов;
  • формирует иммунитет, защитные реакции организма, борется с вирусами, бактериями, инфекциями;
  • участвует при транспортировке веществ: белок-гемоглобин, например, отвечает за перенос кислорода в крови.

Средиземноморская диета

Норма белка рассчитывается индивидуально, всё зависит от роста, веса, возраста, уровня физической активности. Для суточной дозы необходимо к ежедневному рациону добавить следующие продукты:

Белок животного происхождения

Белок растительного происхождения

  • рыба, птица, мясо;
  • молочные продукты;
  • сыр;
  • яйца.
  • бобовые культуры: чечевица, фасоль, соя;
  • орехи.

В интернете существуют специальные таблицы, позволяющие рассчитать правильные калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Это во многом помогает худеющим.

Углеводы

Углеводы — основные источники энергии для организма, которые, помимо этого, выполняют ряд других жизненно важных функций:

  • входят в состав клеток;
  • при расщеплении 1 грамма углеводов высвобождается 17,6 кДж энергии;
  • являются частью защитных оболочек клеток.

Норму углеводов следует строго соблюдать, поскольку их избыток ведет к появлению лишнего веса. К рациону рекомендуется добавить сложные углеводы, а от употребления простых следует воздержаться:

  • хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки;
  • крупы;
  • свежие фрукты;
  • овощи;
  • бобовые культуры.
  • хлеб и макаронные изделия из пшеничной муки;
  • обработанные крупы: обычно для приготовления каши необходимо 15-20 минут, если крупа готовится за 3-5 минут или запаривается кипятком — от нее лучше отказаться;
  • фруктовый сок, газировка;
  • кондитерские изделия, сладости;
  • сахар.

Полностью исключать углеводы из рациона не рекомендуется, поскольку они играют важную роль в организме, отвечают за мозговую деятельность, работоспособность, настроение, когнитивные функции.

Клетчатка

Клетчатка — это разновидность сложных углеводов. Ее уникальность заключается в том, что при контакте с водой происходит набухание, сильное увеличение в объеме. Клетчатка не переваривается организмом человека, не подвергается воздействию ферментов, а проходит по кишечнику, улучшая перистальтику. Выполняет также другие функции:

  • очищает желудочно-кишечный тракт от шлаков;
  • обеспечивает питание микрофлоры кишечника;
  • улучшает работу кишечника, усвоение витаминов, минералов, питательных веществ;
  • подавляет чувство голода, уменьшая вероятность переедания;
  • способствует очищению сосудов, снижению уровня холестерина.

Средиземноморская диета

Клетчатка в больших количествах содержится в зерновых и бобовых культурах, фруктах, овощах, орехах. Также можно приобрести сухую смесь или отруби, добавлять их по 1-2 столовых ложки в йогурт или просто запивать водой.

Принцип питания

Диета поможет начать худеть при условии соблюдения следующих правил питания:

  • необходимо уменьшить количество порций. Теперь 2/3 части тарелки должны занимать овощи, а оставшаяся часть должна быть поровну разделена между белками и жирами;
  • все блюда нужно готовить самостоятельно, не употреблять в пищу полуфабрикаты;
  • надо следить за составом покупаемых продуктов: там не должно быть сахара, химических добавок, консервантов, красителей — только натуральная, качественная еда;
  • питание должно быть дробным: необходимо сделать три основных приема пищи и два-три перекуса. Получается, количество приемов пищи в день должно составлять порядка 5-6 раз.

Средиземноморское питание достаточно разнообразное, тем не менее, при его приёме необходимо постоянно следить за самочувствием: недомогание, слабость, головокружения, мигрени могут свидетельствовать о нехватке витаминов, минералов, питательных веществ. Поэтому, если и придерживаться данной диеты, то только по готовому меню на месяц, составленному специалистом по снижению веса.

Выбор и замена продуктов в условиях России

Диета подразумевает использование достаточно дорогостоящих продуктов: красная рыба, орехи, вино. Всё это в условиях России может быть слишком затратным удовольствием, к тому же найти такие продукты бывает непросто.

Из-за этого и была разработана специальная «средиземноморская диета» для России. Она предлагает худеющим заменить указанные продукты на более доступные, дешевые, привычные. Это поможет пациентам не только с финансовой стороны. Организму не придется перестраиваться к новой пище, он не будет так сильно подвержен стрессу.

Средиземноморская диета

Всё же главное – соблюдать. принцип соотношения: 60% от дневного рациона – фрукты и овощи, 20-25 – полезные насыщенные жиры, остаток – белковая продукция.

Оливковое масло

Оливковое масло – вполне традиционный, обычный продукт для жиделей Средиземноморья. Его добавляют в блюда, салаты, закуски. Считается, что масло способствует сохранению сердечно-сосудистой системы, снижает уровень плохого холестерина, предотвращает развитие бляшек на стенках сосудов.

В России оливковое масло имеет достаточную высокую стоимость, к тому же, недостаточно широко распространено: жителям удаленных сельских пунктов найти такое будет очень непросто.

Россиянам предлагается другая, более выгодная альтернатива – растительное нерафинированное масло. К тому же полинасыщенных жирных кислот в нем больше, чем в оливковом: в подсолнечном – 72%, а в оливковом всего 10%.

Красная рыба

Красная рыба – кладезь питательных веществ, содержит большую концентрацию полинасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Жители морских побережий часто употребляют ее в пищу, поскольку нет проблем с добычей и поставками. На российских прилавках она тоже встречается, но по крайне высоким ценам. К тому же, зачастую при транспортировке используются вредные для здоровья консерванты.

Россиянам можно сравнительно просто и дёшево получить суточную дозу омега жирных кислот, употребив две столовые ложки льняных семян или льняного масла. А по количеству белка красной рыбе не уступают сельдь и скумбрия, которых достаточно много на российских прилавках.

Медленные углеводы

В качестве медленных углеводов средиземноморская диета предлагает использовать булгур, кус-кус, бурый рис и особую итальянскую пасту. Но на самом деле, подойдут любые крупы, а также макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Разрешено употреблять все бобовые культуры (соя, чечевица, фасоль), а также картофель, приправленный зеленью. В интернете можно найти рецепты, адаптированные под российские условия, где используются привычные, доступные каждому продукты. Главное – следить за объемом порций, общим соотношением белков, жиров и углеводов в рационе.

Молочка

Жители южных стран очень любят сыр, употребляют в пищу особые сорта, как правило, творожные, с добавлением трав и пряностей. Их можно заменить на обычные твердые российские, единственное – снизить порцию, поскольку:

  • творожный сыр имеет следующие показатели на 100 грамм: килокалорий – 225, белка – 17,4 г, жиров – 16,9 г, углеводов – 0,61 г;
  • твердый сыр: килокалорий – 363, белка – 24,1г, жиров – 29,5г, углеводов – 0,3 г.

Можно заметить, что отечественный продукт более калорийный, имеет большую жирность. Кроме того, в него зачастую добавляют соль в достаточно больших количествах. Поэтому ежедневная порция должна быть снижена до 30 грамм, а предпочтение лучше отдавать несоленым сортам.

Вся остальная молочная продукция может употребляться без ограничений, если нет индивидуальной непереносимости, аллергии.

Меню на неделю

При составлении меню следует учитывать следующие рекомендации:

  1. Для дневного перекуса между обедом и ужином рекомендуется использовать фрукты, сухофрукты, орехи и ягоды, творожную запеканку или сырники, мюсли.
  2. За 1,5-2 часа до сна можно также устроить легкий перекус, состоящий из кефира или йогурта. Если ощущается сильный голод, можно добавить несколько ягод чернослива или кураги.
  3. Хлеб из пшеничной муки лучше исключить, перейти на цельнозерновой.

Средиземноморская диета

Рассмотрим примерное меню на неделю.

День 1

Завтрак: овсяная каша, приготовленная на воде или молоке с добавлением свежих ягод, фруктов.

Ланч: хлебец с ломтиком (30г) твердого сыра, любой чай.

Обед: 200 грамм запеченной рыбы с овощами, красное вино.

Перекус: фруктовая тарелка с добавлением йогурта.

Ужин: салат из морепродуктов и овощей.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 2

Завтрак: мюсли с добавлением ягод, натурального йогурта.

Ланч: бутерброд из отрубного хлеба с творожным сыром, любой чай, но без добавления сахара.

Обед: 100 грамм запеченной рыбы, макароны из твердых сортов пшеницы.

Перекус: творожная запеканка, травяной чай.

Ужин: котлеты из рыбы, гречневая каша, салат из томатов, зелени, красное сухое вино.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 3

Завтрак: творожная запеканка с ягодами, кофе.

Ланч: йогурт и несколько хлебцов.

Обед: сырный суп с добавлением морепродуктов, несколько ломтиков хлеба.

Перекус: фруктовый салат с греческим йогуртом.

Ужин: запеченная индейка с гарниром из овощного рагу, красное сухое вино.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 4

Завтрак: омлет из двух яиц (два белка, один желток), ломтик хлеба.

Ланч: бутерброд из цельнозернового хлеба и ломтика сыра, любой фрукт.

Обед: овощной суп на курином бульоне, овощной салат.

Перекус: мюсли с йогуртом и ягодами.

Ужин: салат с добавлением авокадо и креветок, бокал красного сухого вина.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 5

Завтрак: гречневая каша на молоке с добавлением ягод или фруктов.

Ланч: любой фрукт, зеленый чай.

Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, морепродукты, салат из томатов и зелени.

Перекус: сырники с йогуртом и ягодами.

Ужин: приготовленная на пару рыба (200 г) с гарниром из любой крупы на выбор.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 6

Завтрак: бутерброд с твердым или творожным сыром и авокадо, кофе.

Ланч: йогурт с хлебцами.

Обед: запеченные овощи с сыром фета.

Перекус: мюсли с натуральным йогуртом или творожная запеканка.

Ужин: запеченная куриная грудка с гарниром из чечевицы или фасоли, бокал вина.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 7

Завтрак: творожная запеканка с сухофруктами (изюм, курага), кофе.

Ланч: любой фрукт и травяной чай.

Обед: рис с чесночным соусом (сметана или сливки с добавлением чеснока и пряных трав), креветки, овощной салат.

Перекус: салат из фруктов и ягод, йогурт.

Ужин: запеченная рыба и овощной салат, бокал вина.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

Выход из диеты

На средиземноморской диете срывы встречаются нечасто, поскольку такое питание достаточно разнообразное, интересное. Лозунг «худеем за неделю» здесь не сработает, процесс снижения веса может быть крайне медленным. Тем не менее, завершить курс всё равно нужно правильно.

Средиземноморская диета

Для этого необходимо на протяжении следующих 4-6 месяцев питаться по правилам средиземноморской диеты, но постепенно вводить запрещенные при ней продукты, увеличивать порции. Единственное – специалисты рекомендуют не вводить полуфабрикаты, фаст-фуд – от такой еды лучше отказаться навсегда.

Экспертное мнение о диете

Диета не подойдет для быстрого похудения, но поможет нормализовать режим питания, привить кому-нибудь правильные привычки здорового образа жизни. Она также непригодна для людей, у которых имеются психологические причины набора лишнего веса, поскольку после выхода из диеты они всё также будут использовать еду, как «источник моральной стабильности»: продолжат заедать стрессы и тяжелые жизненные ситуации, есть от скуки или раздражения.

Вообще, грамотный современный человек не станет сам себе выбирать диету. Как и для решения любого другого вопроса, он обратится к узкопрофильным профессионалам. А кто в этом деле лучшие специалисты? Эксперты клиник снижения веса. Они и квалифицированно выяснят истинные причины набора человеком лишних килограммов — и затем подскажут лучший именно для него выход из создавшегося положения. Шутить с собственным здоровьем — это, конечно, смело, но не умно. А мы — всегда за здравый смысл. Присоединяйтесь!

Средиземноморская диета

Татьяна Елисеева фото Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+

Средиземноморская диета – диета с особой репутаций, фактически это система питания, позволяющая укрепить здоровье, а бонусом к защите от онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний получить стройную фигуру. Это вкусно, сбалансировано и разнообразно. Блюда в этом рационе богаты углеводами, большое количество рыбы и морепродуктов, всё это приправлено ароматными специями и оливковым маслом, дополнено бокалом красного вина. Сплошное гурманство! Средиземноморская диета для похудения так же может быть использована, хотя у многих обывателей существует ассоциация стран этого региона с пиццей и пастой.

Средиземноморская диета

Диета на долгую жизнь

Термин «средиземноморская диета» впервые увидел мир благодаря американским диетологам Ансел и Маргарет Кейс, которые с 1940х годов питались по принципам mediterranean diet и прожили ни много ни мало, а 97 и 100 лет каждый. [1] Это единственная в мире диета, получившая статус нематериального культурного наследия ЮНЕСКО в 2013 году. На сегодня Средиземноморская диета имеет особую популярность у селебрити Виктории Бекхем, Камерон Диас, Евы Лангории, Дженнифер Энистон.

Минус можно называть только один — такой подход к здоровому питанию стоит соблюдать всю жизнь, но, тем не менее, с середины 1990-х годов диета имеет всё больше и больше поклонников.

Почему же «средиземноморская»? Исследования показали, что привлекательные фигуры, долголетие и крепкое здоровье жителей Греции, северо-востока Испании, Италии, Португалии, юга Франции и других стран средиземноморского региона напрямую зависит от их подхода к здоровому питанию. [2]

Основные принципы диеты

Содержание углеводов, белков и жиров в рационе составляет, соответственно, 60%, 10% и 30% [2] . Но основной секрет в том, что жиры и углеводы в рационе для похудения должны быть правильными. А именно – макароны из твёрдых сортов пшеницы, бобовые, множество видов цельнозернового хлеба [3] . Так же оливковое масло, авокадо, жирная рыба. Прибавьте к этому салат из свежих овощей и зелень – и здоровый обед на столе.

При этом нет жёстких ограничений или методик, ведь основной принцип системы — продукты разделены на:

  • входящие в ежедневный рацион;
  • употребляемые 1-4 раза в неделю;
  • разрешённые не чаще 1-2 раза в месяц.

СалатЗелень

В каждой стране свои предпочтения к зелени, но на столах её много.

Так, греки в качестве «зелёного лаваша» используют листья салата, заворачивая в них овощи, мясо и крупы. В качестве закуски популярна хорта – смесь трав с маслом или слегка обжаренная.

Любовь к шпинату идёт из Франции, его нейтральный вкус позволяет использовать зелень и как основное блюдо, и в качестве всевозможных начинок в кулинарных изысках.

А итальянцы любят брокколи, причем, самая полезная её часть – листья, которые едят и сырыми, балансируя острый вкус помидорами и сыром, и обжаривают, приправляя бальзамическим уксусом.

СырМолочные продукты

В Средиземноморских странах неизменно популярны молочные продукты. При правильном использовании животное молоко – источник кальция, витамина D, белка и аминокислот. И, если Франция приверженка зрелых и выдержаных сыров, то Греция – настоящая любительница йогуртов. Там их подают и к салатам, и к мясу, и к хлебным изделиям, и как самостоятельные блюда, с фруктами, зеленью или без.

В первых рядах по пользе среди сыров [4] встречаем:

  • Диетический козий сыр, в котором мало калорий, но много витаминов группы В и микроэлементов, и легко усваяемых белков.
  • Фета из овечьего или козьего молока помогает контролировать артериальное давление, успокаивает нервную систему, даёт прочность костям.
  • Пикантный пармезан лидер по содержанию белков, витаминов и аминокислот.
  • Шелковистый проволоне дополнительно обогащается полезными человеку ферментами, придающими ему необычные вкусовые качества.

ОвощиОвощи

Вполне ожидаемо в странах Средиземноморья разнообразие салатов в меню. Диетологи всегда подчеркивали необходимость обилия овощей в ежедневном рационе. Это поможет наладить пищеварение и работу сердца [5] . Свежие овощи при их минимальной обработке, оливковое масло, пикантность пряных трав… И на Вашем столе источник витаминов, органических кислот, углеводов, белков и жиров — всё, что нужно организму. Добавьте пару ломтиков феты – именно так выглядит аутентичный греческий салат, визитная карточка средиземноморской кухни.

РыбаМясо и рыба

Если анализировать соотношение мясных и рыбных блюд то, несмотря на такие деликатесы как пармская ветчина из Италии или хамон из Испании, главенствует всё же рыба и морепродукты. Красное мясо встречается в меню редко, ведь именно с даров моря можно получить максимальное количество насыщенных жирных кислот, витаминов и микроэлементов.

Растительные маслаЖиры

Важной особенностью средиземноморской диеты является уменьшение доли насыщенных животных жиров в пользу более полезных растительных масел и ненасыщенными жирами [2] . Растительные масла — это оливковое масло, орехи, семечки. Ненасыщенные жиры преобладают в жирных сортах рыбы с максимальным содержанием полиненасыщенной жирной кислоты омега-3. Она способствуют поддержанию баланса витаминов и микроэлементов в организме, а бонусом станут упругая кожа и блестящие волосы. [6]

Оливковое маслоОливковое масло в средиземноморской диете

Особое место в меню средиземноморской диеты занимает оливковое масло. Несколько столовых ложек масла ежедневно – обязательный компонент этого уникального подхода к здоровому питанию. Не стоит пугаться – некоторые диетологи рекомендуют ежедневное употребление на завтрак 60 гр. хлеба, смоченного 40 гр. оливкового масла. Ничего удивительного, ведь жиры оливкового масла схожи с жирами грудного молока, поэтому с него рекомендуется начинать вводить растительные масла в прикорм [7] . Взрослому гурману оливковое масло улучшает минерализацию костей, налаживает пищеварение, стабилизирует артериальное давление. В состав оливкового масла входит олеиновая кислота (до 70% от объема). Она относится к Омега-9 ненасыщенным жирным кислотам и выполняет роль мощного природного антиоксиданта. Как результат — улучшается обмен веществ и замедляются процессы старения. Так же оливковое масло содержит много витаминов Е и К, помогающих наладить иммунитет и отрегулировать энергетические процессы организма.

Так же следует понимать, что не всё оливковое масло сделано по правилам. Многие недобросовестные производители наполняют рынок некачественными и поддельными продуктами. Эти масла могут извлекать и обрабатывать неправильными методами, которые уничтожают деликатные питательные вещества, а некоторое жирные кислоты и вовсе могут прогоркнуть или стать токсичными. Поэтому стоит выбирать только качественное масло, с маркировкой на этикетке extra virgin и, в идеале, холодного отжима [8] . Ведь уникальность оливкового масла в том, что его можно употреблять в сыром виде без какой-либо обработки. Народам, которым повезло с выращиванием маслин на их территории, можно прессовать оливки вручную и наслаждаться ценнейшим натуральным маслом.

СпецииСпеции, приправы, ароматические масла

Средиземноморская кухня особенно украшена ароматическими маслами, настоянными на травах и приправах. Их легко можно сделать дома самим – масло, настоянное с чесноком, гармонично украсит пасту и соусы, мятное масло подчеркнёт свежесть салатов, а лимонное масло добавит изысканности рыбным блюдам. При этом существенно сокращается потребление соли, что так же объясняет оздоровительное влияние на сердечно-сосудистую систему в частности, и весь организм в целом. Смело используйте в своих рецептах специи и приправы, экспериментируйте с сочетаниями и дозировкой [9] .

Красное виноКрасное вино

Есть и пикантная особенность диеты — приветствуется красное вино, правда, подчеркивается умеренное употребление алкоголя. Достаточно от 10 до 50 мл в день для улучшения работы сердца, очистки сосудов, да и просто хорошего настроения [10] .

Преимущества средиземноморской диеты

Продукты средиземноморской диеты

Продукты для данного рациона – минимально обработанные и без дополнительного добавления рафинированного сахара

Это оливковое масло, овощи и фрукты, бобовые, орехи, твёрдых сортов цельнозерновые продукты и небольшие порции продуктов животного происхождения, которые обязательно «органические» и не длительного хранения. Практически нет ГМО, искусственных ингредиентов, консервантов, усилителей вкуса и очень мало сахара. В качестве десертов жители Средиземноморья используют фрукты или лёгкие домашние десерты с использование натуральных подсластителей, таких как мёд.

Животная составная рациона представлена умеренным потреблением коровьего, козьего или овечьего сыра и йогуртов и много рыбы местного улова. Это источник омега-3 жирных кислот и других полезных жиров, «правильного» холестерина, укрепляющего стенки сосудов [11] .

Оздоровление сердечно-сосудистой системы

Большое количество мононенасыщенных жиров и продуктов, содержащих омега-3, связывают со значительным снижением смертности от всех причин, особенно от болезней сердца. Многие исследования показали позитивное влияние средиземноморской диеты, богатой альфа-линоленовой кислотой (ALA) из оливкового масла, в частности, уменьшение риска смерти на 30 процентов по причине сердечно-сосудистой системы, а также понижение на 45 процентов от острой сердечной недостаточности. [12,13]

Так же в медицинской школе Уорика (Warwick Medical School) выявлено, что среди людей, регулярно употребляющих оливковое масло экстра-класса, отмечается более высокие значения снижения артериального давления, по сравнению с людьми, употребляющими преимущественно подсолнечное масло. [11]

Кроме того, среди жителей Средиземноморья крайне редко встречается проблема низкого уровня «хорошего» холестерина, поскольку они привычно получают много полезных жиров из естественного питания.

Ествественное похудение при диете

Похудение здоровым способом

На данной диете можно есть очень разнообразную и вкусную пищу, не испытывая голода. Поэтому можно длительно следовать такому режиму питания без срывов, регулируя вес и уменьшая потребление жиров лёгким и естественным способом. В средиземноморской диете есть место для вариаций, предпочитаете ли вы увеличить количество углеводов или же делать акцент на высококачественных белковых продуктах животного и, в особенности, растительного происхождения. В любом случае такой стиль питания позволит регулировать увеличение веса, контролировать уровень сахара в крови, улучшать настроение и стабильно высокий уровень энергии.

По данным исследователей кафедры хирургии Генуэзского университета, Италия, сбалансированное соотношение незаменимых жирных кислот омега-6 и омега-3, большое содержание клетчатки, антиоксидантов и полифенолов, содержащихся во фруктах, овощах, оливковом масле и вине, защищает ДНК от повреждений, останавливает мутацию клеток, снижает воспалительные процессы и задерживает рост опухолей. Оливковое масло так же снижает риск рака толстой кишки и кишечника. [14]

Лечение и профилактика диабета

Средиземноморская диета контролирует избыток инсулина, гормона, который контролирует уровень сахара в крови, заставляет нас набирать вес и поддерживает вес на своем уровне, несмотря на то, что мы соблюдаем диету.

Существует много данных, свидетельствующих о том, что средиземноморская диета может служить противовоспалительным рационом питания, который может помочь в борьбе с заболеваниями, связанными с хроническим воспалением, включая метаболический синдром.

Диета с низким содержанием сахара с большим количеством свежих продуктов и жиров является частью естественного образа жизни для диабетиков.

Средиземноморский стиль питания помогает предотвратить пики и спады уровня сахара в крови. Углеводы – в виде цельнозернового хлеба или макарон из твёрдых видов пшеницы, часто в сочетании с оливковым маслом или сырами, обилием зелени и овощей – являются отличным источником энергии на несколько часов без значительных скачков уровня сахара и скорого чувства голода. [15]

Здоровые продукты и девушка с хорошим настроением

Защита когнитивного здоровья и залог хорошего настроения

Известно, что полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи, помогают бороться с возрастным снижением когнитивных функций. Они способны противостоять вредному воздействию токсичности, свободных радикалов, плохого питания, вызывающего воспаление, или пищевой аллергии, которые могут способствовать нарушению работы мозга. [16] Когнитивные расстройства могут возникать, когда мозг не получает достаточного количества дофамина, важного химического вещества, необходимого для правильных движений тела, регуляции настроения и мыслительной деятельности.

Пробиотические продукты, такие как йогурт и кефир, способствуют здоровому функционированию желудочно-кишечного тракта, которое так же связывают с когнитивными функциями.

Таким образом, средиземноморский стиль в питании может быть естественными лечением и профилактикой болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и возрастной деменции. [6,17]

Ещё в 1988 гг. в Лионе было проведено исследование, в которому пациентам после сердечных приступов предлагалось следовать средиземноморскому рациону с обилием мононенасыщенных жиров, или же стандартной рекомендации питания со значительным сокращением насыщенных жиров. Через 4 года после начала исследования результаты контрольного обследования показали, что пациенты первой группы на 70% реже страдали сердечными заболеваниями, а также на 45% ниже имели риск смерти по любой причине, чем в группе со стандартной диетой. При этом не было большого различия в уровне общего холестерина, что доказывало отсутствие его прямой зависимости с болезнями сердца. Полученные результаты были настолько впечатляющими и новаторскими, что по этическим причинам исследование было прервано на ранней стадии, чтобы все участники могли в дальнейшем придерживаться именно средиземноморской диеты для максимально возможного здоровья и долголетия. [18]

Здоровый обед у моря

Помогает снять стресс и расслабиться

Хронический стресс значительно снижает качество жизни и негативно влияет на вес и здоровье в целом. Средиземноморская диета стимулирует больше проводить время на природе и хорошо высыпаться. Это отличный способ снять стресс и, следовательно, предотвратить воспаление. А ещё – появляется больше времени смеяться, танцевать, отдыхать и заниматься хобби. [19]

Борется с депрессией

Исследование, опубликованное в журнале «Молекулярная психиатрия» в 2018 году, показало, что выбор рациона питания по средиземноморской диете снижает вероятность депрессии. Воспаление часто называют основной причиной многих отклонений и психических состояний, включая шизофрению, обсессивно-компульсивное расстройство, депрессию, беспокойство, усталость и социальную абстиненцию [16] . Питание с высоким содержанием полезных веществ, напротив, помогает защитить мозг от органических и функциональных изменений. Другие изменения в характере питания и образе жизни, такие как полноценный сон, осознанный подход к питанию, подбор состава меню заранее и ограничение стресса ведут к стабильности психического здоровья. [6,19,20]

Что можно и как часто

Если Вы решили попробовать эту популярную и во многом уникальную систему питания, то на Вашем столе отныне должны быть ежедневно такие продукты:

ЯблокиСвежие фрукты (яблоки, бананы, груши, цитрусы, инжир, персики, абрикосы, ягоды, дыни, арбузы);

ПомидорыОвощи (в первую очередь не крахмалистые, такие как помидоры, баклажаны, артишок, всевозможные виды капусты), зелень (особенно листовая — шпинат, салат);

Коричневый рисЦельнозерновые продукты (коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельный овес, пшеница и изделия из них – хлеб и макароны);

ЧечевицаБобовые и бобы (чечевица, нут, фасоль, горох, арахис);

БататКорнеплоды (батат – сладкий картофель, репа, ямс, пастернак, топинамбур);

Грецкие орехиОрехи и семена (грецкие орехи, миндаль, фундук – лесные орехи, макадамия, кешью, семена кунжута, подсолнечника, тыквенные семечки);

ЧеснокСпеции и травы (чеснок, мускатный орех, корица, перец, базилик, мята, розмарин, шалфей) – позволят максимально снизить количество соли в рационе;

АвокадоРастительные жиры (оливковое масло, авокадо в чистом виде и масло из него);

ВодаЧистая вода около 2 литров в сутки, допускается чай или кофе, однако следует избегать подслащённых напитков и фруктовых соков;

Сыр тофуМолочные продукты – сыры, йогурт или кефир – в умеренных количествах;

Красное виноКрасное вино в умеренных количествах (однако это совершенно необязательно).

Каждую неделю необходимы:

РыбаРыба и морепродукты, отдавать предпочтение диким сортам рыб перед искусственно выращенными, креветки, устрицы, моллюски, мидии, крабы – минимум 4 раза в неделю;

ЯйцаЯйца – в умеренных количествах, 2-4 раза в неделю;

КартофельКартофель – умеренно; [3]

СладостиНемного сладостей.

Ежемесячно можно есть:

Красное мясоКрасное мясо;

КурицаДомашняя птица (курица, утка, индейка) и постное мясо (кролик, ветчина, свиное филе).

Стоит избегать в своём рационе:

Рафинированный сахарРафинированный сахар и продукты с его содержанием (мороженое, конфеты, напитки, столовый сахар);

Белый хлебЗерна с высокой степенью обработки (белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы, шлифованное зерно);

МаргаринТранс-жиры (маргарины и продукты, их содержащие);

Рапсовое маслоРафинированные масла (все виды, в том числе соевое, рапсовое, хлопковое);

КолбасаОбработанные мясные продукты (сосиски, колбасы, полуфабрикаты);

Диабетический тортПродукты с дополнительной обработкой или обогащением (с пометкой на этикетке «обезжиренное», «обогащённое», «рафинированное»). [21,22]

Меню на неделю

Огромным плюсом, но одновременно и минусом средиземноморской системы питания является отсутствие жестких правил и чёткого плана питания. Чтобы помочь Вам сориентироваться, приводим меню на неделю, адаптированное к продуктовой корзине нашей полосы.

Средиземноморская диета меню на первый день

  • Завтрак – йогурт со злаками и ягодами.
  • Обед – капустный суп и мясное жаркое.
  • Ужин – овощной салат с яйцами, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
  • Перекусы – фруктовый салат из сезонных фруктов, горсть орехов

Средиземноморская диета меню на второй день

  • Завтрак – овсяная каша с льняным семенем, мёдом и кусочками банана.
  • Обед – лазанья с овощами.
  • Ужин – запечённые баклажаны с сыром фета и бутерброд с сыром.
  • Перекусы – пробиотический йогурт, виноград и воздушный попокорн.

Средиземноморская диета меню на третий день

  • Завтрак – ягодный пудинг из греческого йогурта и семян чиа.
  • Обед – цельнозерновой бутерброд с овощами.
  • Ужин – жаренный лосось с гарниром из коричневого риса с овощами.
  • Перекусы – жаренные тыквенные семечки, сельдерей с арахисовым маслом.

Средиземноморская диета меню на четвертый день

  • Завтрак – омлет с помидорами, болгарским перцем, луком, брокколи и сыром фета.
  • Обед – суп-пюре из шпината со сметаной, сливками или греческим йогуртом, картофель, запечённый в духовке.
  • Ужин – салат с креветками, заправленный оливковым маслом.
  • Перекусы – ассорти из тропических фруктов, морковь с хумусом.

Средиземноморская диета меню на пятый день

  • Завтрак – овсяная каша с сухофруктами и орехами.
  • Обед – овощной суп на курином бульоне.
  • Ужин – жаренная или запечённая рыба.
  • Перекусы – чипсы из капусты или цуккини, оливки.

Средиземноморская диета меню на шестой день

  • Завтрак – запеканка из сладкого картофеля со шпинатом и сыром.
  • Обед – средиземноморская цельнозерновая пицца с сыром, овощами и оливками.
  • Ужин – лосось с гречкой, салат с капусты.
  • Перекусы – фрукты, творог с сухофруктами.

Средиземноморская диета меню на седьмой день

  • Завтрак – йогурт с бифидобактериями с нарезанными фруктами и орехами.
  • Обед – салат из тунца, заправленный оливковым маслом.
  • Ужин – греческий салат с огурцами, помидорами, чёрными оливками, шпинатом, сыром фета, заправленный оливковым маслом, кусочек нежирного стейка.
  • Перекусы – ассорти орехов, фруктовый салат. [22,23]

Недостатки и вред диеты

Недостатком этой системы питания можно назвать, прежде всего, необходимость изменить свои пищевые привычки – отказаться от многих обработанных и рафинированных в пользу качественных и, зачастую, недешевых в нашем регионе продуктам. Причём ещё не известно, какой фактор окажется значимее – дороговизна или привычка к прежнему рациону.

Так же данный рацион может не подойти людям с индивидуальной непереносимостью и аллергией на морепродукты. С осторожностью стоит подойти к подбору меню людям с язвой желудка и кишечника, учитывая большое содержание клетчатки в ежедневном меню. Так же стоит отказаться от допускаемого диетой красного вина беременным и другим людям, которым алкоголь даже в малых количествам может принести вред. [24,25]

Салат средиземноморской диеты

Похудение на средиземноморской диете

Многие обыватели сомневаются, можно ли похудеть на такой диете? И правда, эта щадящая диета не даёт мгновенного результата, поэтому она не подойдёт для коррекции выраженного ожирения. Если основной целью диеты есть снижение веса, тогда обязательно нужно подключать физическую активность. Далеко не каждая диета, связанная с ограничением рациона, позволяет полноценно тренироваться. И тут есть приятный бонус – именно средиземноморская диета даёт силы для занятий спортом. Это улучшает результаты похудения, моделирует красивую и подтянутую фигуру и укрепляет здоровье.

Тем, кто всё же решил худеть с помощью этой методики, может показаться не удобным отсутствие жёсткого меню. Придётся самому подсчитывать, сколько калорий нужно, чтобы не испытывать голода, но при этом терять вес, самостоятельно соотносить физическую активность и количество потребляемой пищи. Но всё же большинство приверженцев диеты находят это удобным, ведь жёсткие ограничения труднее даются.

Резюме

Средиземноморская диета – не диета в привычном понимании, скорее это определенная система питания, которой человек может придерживаться всю жизнь. Важно обеспечивать три полноценных приёма пищи и два перекуса в течение дня, поэтому голодать не придётся. Именно благодаря уникальному рациону питания — высокое потребление оливкового масла, фруктов, орехов, овощей и злаков; умеренное потребление рыбы и птицы; низкое потребление молочных продуктов, красного мяса и сладостей; и красное вино в умеренных количествах — снижаются показатели хронических заболеваний на пути к долголетию.

  1. The rise of the Mediterranean diet, источник
  2. The Mediterranean Diet: A History of Health, источник
  3. Carbohydrates, источник
  4. 13 proven health benefits of cheese, источник
  5. 4 surprising benefits of vegetables, источник
  6. Top 10 Health Benefits of Eating Seafood, источник
  7. Olive Oil Works Wonders for Babies, источник
  8. 11 Proven Benefits of Olive Oil, источник
  9. Spices and Herbs That Can Help You Stay Healthy, источник
  10. A GLASS OF WINE A DAY KEEPS THE DOCTOR AWAY, источник
  11. ‘Mediterranean’ dietary pattern for the primary prevention of cardiovascular disease, источник
  12. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet, источник
  13. The Mediterranean diet in secondary prevention of coronary heart disease, источник
  14. Cancer prevention in Europe: the Mediterranean diet as a protective choice, источник
  15. Mediterranean diet and metabolic syndrome: the evidence, источник
  16. Introduction: The Inflammation Connection, источник
  17. Mediterranean diet and risk for Alzheimer’s disease, источник
  18. Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications After Myocardial Infarction, источник
  19. Can an Anti-Inflammatory Diet Improve Your Mental Health?, источник
  20. Healthy Dietary Choices May Reduce the Risk of Depression, источник
  21. The Complete Mediterranean Diet Food List, источник
  22. Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner’s Guide, источник
  23. Mediterranean Diet Meal Plan, источник
  24. The Risks Associated With Alcohol Use and Alcoholism, источник
  25. Alcohol consumption: an overview of benefits and risks, источник

Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!

Средиземноморская диета

Правильное питание наряду с активным образом жизни – эффективная профилактика многих заболеваний, занимающая важное место в Пищевой Пирамиде.

Главная Правильное питание Рыба в средиземноморской диете

СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА
ПИРАМИДА

Пирамида средиземноморской диеты

Меню на неделю по средиземноморской диете

Правильное питание и активный образ жизни – два важнейших фактора хорошего самочувствия. Ведь качество и состав потребляемых нами продуктов влияют на функционирование всего организма, его физическое и эмоциональное состояние. Существует множество методов и правил здорового питания, но самым эффективным из них считается средиземноморская диета.

Средиземноморская диета была разработана американскими диетологами Анселом и Маргарет Кейс еще в середине прошлого века. Она основана на кулинарных традициях и рецептах приморских стран: Италии, Испании, Греции, Хорватии, Кипра и Португалии. Меню средиземноморской диеты базируется на разработанной диетологами пирамиде:

  • В основании пирамиды лежат регулярные физические нагрузки и прогулки на свежем воздухе.
  • Следующий уровень рекомендует включать в меню на каждый день потребление сложных углеводов: фруктов, овощей, бобовых, цельнозерновых круп, пасты твердых сортов пшеницы, хлеба, орехов и оливкового масла первого отжима. Помимо этого, диетологи рекомендуют каждый день выпивать 8-10 стаканов воды.
  • В третьей ступени средиземноморской диеты находятся продукты, которые обязательно нужно потреблять несколько раз в неделю. К ним относятся морепродукты и рыба. Они являются незаменимой составляющей рецептов блюд по средиземноморской диете, потому что содержат большое количество витаминов и микроэлементов, таких как Омега-3, фосфор, кальций, железо и йод.
  • Белое мясо, яйца, сыры и йогурты рекомендуются для умеренного потребления (раз в неделю).
  • В верхней части пирамиды находится тяжелая пища (красное мясо и сладости), ее можно употреблять только несколько раз в месяц.

Средиземноморская диета для пожилых людей

Пользу средиземноморской диеты подтверждают исследования испанских ученых, которые выявили, что жители средиземноморских стран, питающиеся по принципам пирамиды, меньше подвержены риску заболеваний сердечно-сосудистой системы и онкологии. Причина этому кроется в том, что основу рациона составляют рецепты из легкоусваиваемых и низкокалорийных продуктов. Именно поэтому врачи нередко рекомендуют средиземноморскую диету для пожилых людей, при этом исключая из нее некоторые овощи и бобовые, которые плохо переваривает организм человека преклонного возраста. Так, меню на каждый день для пожилых может содержать следующие рецепты: завтрак из легкого омлета или овсяной каши, обед из запечённой рыбы или куриной грудки с овощами и ужин из цветного салата с тунцом. На перекус можно съесть итальянское блюдо —Тост «Капрезе» с помидорами и тунцом.

Средиземноморская диета для похудения

Средиземноморская диета для похудения пользуется большой популярностью среди тех, кто старается следить за своим весом. Из пирамиды видно, что меню диеты на месяц строится на малокалорийных блюдах из овощей и круп, а также нежирных белковых продуктов и сложных углеводов. Преимущество использования такого рациона для похудения состоит в том, что разрешено большое разнообразие блюд, диета не требует от вас голодать и сильно себя ограничивать. Разрабатывая меню на месяц, стоит придерживаться следующих правил:

  • питайтесь небольшими порциями и не переедайте;
  • при составлении рецептов для похудения отдавайте предпочтение овощам, злаковым и бобовым, нежели фруктам и хлебу;
  • не забывайте про завтрак, ведь он является главным приемом пищи;
  • старайтесь готовить без использования масла, в салаты добавляйте исключительно оливковое масло с пометкой extra virgin;
  • пейте достаточное количество воды.

Создатели диеты подчеркивают, что для более быстрой потери веса обязательны интенсивные тренировки для похудения три раза в неделю и строгий контроль за БЖУ. Предполагается, что средиземноморское меню строится на следующем соотношении БЖУ: белки – 10-15%, жиры – 25-30%, углеводы – 55-60%.

Средиземноморская диета для России

Многие скажут: но ведь условия России не позволяют соблюдать средиземноморскую диету! Действительно, морепродукты и морская рыба являются деликатесами в рецептах жителей средней полосы России. В таком случае на помощь приходят консервированные продукты, которые могут являться альтернативой полностью заменить вам дорогостоящей свежей рыбы и моллюсков. Дело в том, что качественная консервация позволяет максимально бережно сохранять все полезные вещества продуктов и увеличивать срок их хранения. Если вы используете средиземноморскую диету для похудения, то рекомендуем потреблять блюда из консервированной рыбы не в масле, а именно в собственном соку. Такая рыба имеет более низкую калорийность. Не забывайте Считается, что лучшие консервированные морепродукты производятся именно средиземноморскими компаниями. Консервированный тунец Rio Mare от итальянской компании Bolton Food – это высококачественный продукт, в составе которого нет консервантов, искусственных красителей и ГМО.

Для России меню средиземноморской диеты на неделю может состоять из следующих рецептов:

  1. Завтрак: творожная запеканка с сухофруктами или омлет с овощами.
  2. Обед: паста с нежным песто, тунцом и Моцареллой.
  3. Ужин: салат с яйцом пашот, тунцом и картофелем.
  4. Перекус: фруктовый салат с йогрутом, семена тыквы или орехи.

В разделе «Рецепты» на нашем сайте вы можете найти множество других блюд средиземноморской диеты, они помогут разнообразить ваше меню на месяц.

Средиземноморская диета: русский вариант! Адаптированное меню

До 50-х годов прошлого века никто в мире и не слышал о средиземноморской диете. Понятие это ввел доктор Ансель Кейс, заметивший, что в нищих странах послевоенной Европы, особенно в Италии, уровень сердечно-сосудистых заболеваний и поражений органов пищеварения чрезвычайно низок, в то время как в благополучной Америке число заболеваний со смертельным исходом постоянно повышалось.

Он проанализировал меню итальянцев и других жителей средиземноморского региона и пришел к выводу, что их отменное здоровье обусловлено исключительно правильным питанием, исторически сложившимся в странах Средиземноморья. Правда, он слишком много внимания уделял «нежирности» диеты, поэтому допустил некоторые неточности, но в целом именно благодаря этому ученому в нашу жизнь вошел средиземноморский вариант питания.

CT5BYX MEDITERRANEAN DIET

CT5BYX MEDITERRANEAN DIET

Чем полезна диета для здоровья и похудения

Сразу хотелось бы отметить, что под словом «диета» имеется ввиду более широкое понятие, нежели ограниченный рацион. Правильнее будет говорить про средиземноморский стиль питания. Для того, чтобы понять его основные принципы, нужно вспомнить, что это такое — Средиземноморье.

В этот регион входит множество стран с разной историей, религией и традициями. В основном упор в выборе продуктов делается на такие страны, как Италия, Испания и Греция, но к средиземноморскому бассейну относятся и такие страны, как Турция, Израиль, Египет, Тунис, Марокко и другие государства Северной Африки с меню, намного отличающимся от привычного питания в европейских странах этого региона. Именно поэтому в привычное нам понятие средиземноморской диеты входят блюда и продукты, характерные для европейских стран Средиземноморья.

Говорить об однородности питания в этих странах не приходится, оно достаточно сильно отличается в различных районах даже внутри одного государства, не говоря уже о различных, но общие принципы питания в них едины:

  • Преобладание растительной пищи над животной.
  • Использование разнообразных круп в большом количестве.
  • Применение для готовки оливкового масла.
  • Предпочтение рыбы и морепродуктов.
  • Довольно ограниченное употребление красного мяса.
  • Употребление в умеренных дозах качественных натуральных виноградных вин.
  • Введение в меню кисломолочных продуктов — йогуртов и сыров.

Исходя из вышесказанного, можно предположить, что средиземноморская диета представляет собой хорошо сбалансированный тип питания, который не только способствует похудению, но и может использоваться как базовая основа обычного, постоянного меню любого человека. Гармоничное сочетание всех компонентов и очень богатый выбор блюд, отменный их вкус делает такую диету приятной и необременительной, а это основная причина отказа от диетического питания — невкусные блюда отталкивают большинство людей, желающих похудеть и оздоровиться.

Кому рекомендована диета и чего от нее можно ожидать

Средиземноморский тип питания идеально подходит всем людям, которые хотят заботиться о своей внешности и здоровье. Благодаря использованию большого количества овощей и круп ее можно отнести к низкожировой углеводной диете, в которой имеется отличный баланс питательных веществ.

Овощи и в основном несладкие фрукты и ягоды насыщают организм витаминами и полезными минеральными веществами, крупы дают сытость, а оливковое масло холодного отжима добавляет достаточное количество жиров растительного происхождения.

Обилие рыбы и морепродуктов обогащает диету рыбьим жиром, а это чрезвычайно полезные для красоты и здоровья омега3полиненасыщенные кислоты — незаменимые аминокислоты, без которых не приходится рассчитывать на красивую кожу, пышные и густые, блестящие волосы, крепкие ногти и здоровое сердце.

Благодаря хорошей сбалансированности и вкусности средиземноморской диеты ее можно рекомендовать для постоянного использования всем желающим поддерживать свою молодость, красоту и здоровье как можно более длительное время.

sredizemnomorskaja-dieta-menu

Базовые принципы диеты

Средиземноморская диета отличается высокой энергетической ценностью, поэтому она отлично подойдет активным людям, с ней они не будут чувствовать себя голодными или истощенными, слабыми. Ее рецепты на каждый день включают в себя следующие продукты:

  1. Овощи, включая большое количество бобовых. Они дают много полезного и легко усваивающегося растительного белка.
  2. Фрукты и ягоды (слишком сладких и экзотических стоит избегать).
  3. Крупы из цельного зерна с преобладанием риса.
  4. Макароны из твердых сортов пшеницы.
  5. Орехи и семена растений.
  6. Оливковое масло. Может быть заменено обычным подсолнечным, но все-таки ценность сырого оливкового масла намного выше, поэтому по возможности стоит стараться употреблять именно его.
  7. Кисломолочные продукты, в основном сыры, йогурты и другие напитки на основе заквасок.
  8. Животные белки, получаемые в большей степени из рыбы и морепродуктов. Мясо и яйца используются время от времени.
  9. Большое количество чистой воды, минимум 6 — 8 стаканов. Это вода, которая используется отдельно от пищи, то есть супы, кофе и чай, другие напитки в этот объем не включаются.

Для средиземноморского типа питания характерным является прием пищи 5 раз в день. Режим состоит из трех основных приемов пищи и двух промежуточных — полдника и второго завтрака или с поправкой на нашу действительность, двух перекусов между основными приемами еды.

Баланс компонентов в процентном соотношении может выглядеть следующим образом:

  • Углеводы — 50%. Это в основном овощи, фрукты, макароны, каши и хлеб из цельного зерна.
  • Белки — 10 — 20%. В их число входит рыба и морепродукты, нежирное мясо, бобовые овощи, яйца и кисломолочные продукты.
  • Жиры — до 30%. В основном они представлены оливковым маслом и жирами, содержащимися в рыбе и сырах, орехах и семечках.

Средиземноморский тип питания предусматривает использование большого количества зеленых овощей в качестве салатов и приправ, а также пользование пряностями всех видов. Меньше всего здесь используются сладости, синтетические продукты и полуфабрикаты вообще не приветствуются.

sredizemnomorskaja-dieta-produkti

Разрешенные и запрещенные продукты

Меню средиземноморской кухни очень богато, поэтому соскучиться с такой диетой невозможно, она не надоедает и может использоваться всю жизнь. Но есть ряд продуктов, которые следует по мере возможности избегать:

  • Готовые продукты и полуфабрикаты, сублимированная пища.
  • Слишком жирные продукты, особенно мясо, свинине нужно предпочесть телятину и баранину, утке и гусю — курицу.
  • Напитки и продукты, в которых много красителей, консервантов и других ненужных и даже вредных добавок — они «забивают» кишечник и приводят к развитию аллергий.
  • Сладости, особенно фабричного производства, выпечка и сдоба. Чем меньше будет в меню рафинированного сахара и других продуктов, тем лучше. При необходимости сахар можно заменять медом в умеренных количествах.
  • Сладкие крепленые вина. Помните, что пользу может принести только очень скромное количество красного вина — сухого и полностью натурального.
  • Газированные напитки, особенно сладкие.

Список того, какие продукты можно есть, намного шире и дает богатейшую основу для составления меню:

  • Овощи с преобладанием разнообразных бобовых: гороха, зерновой и стручковой фасоли, бобов, чечевицы, нута и многих других видов и сортов.
  • Несладкие фрукты, как и овощи, их лучше всего употреблять в свежем виде.
  • Хлеб из цельного зерна, а также хлеб с отрубями, «черный» хлеб из ржаной муки (поставщик большого ассортимента витаминов группы В).
  • Каши, супы и запеканки из разнообразных круп.
  • Кисломолочные продукты.
  • Оливковое масло.
  • Орехи и семечки различных съедобных растений.
  • Приправы и пряные травы в большом количестве — они помогают активному пищеварению, делают пищу вкусной и ароматной, насыщают ее полезными веществами.
  • Красное сухое вино в ограниченном количестве, изредка.

Недельное меню

Для упрощения перехода на средиземноморскую диету можно воспользоваться примерным меню на неделю. Оно поможет сориентироваться в выборе продуктов и начать питаться сбалансированно и полезно не в ущерб вкусу и питательности блюд:

Понедельник

  • Завтрак

Фруктовые мюсли, апельсиновый сок и чашечка черного кофе без сахара.

  • Завтрак II (ланч)

Свежий натуральный йогурт с фруктами или ягодами. Йогурт и другие кисломолочные продукты лучше всего делать самостоятельно, приобретая закваски в аптеке, а молоко — у проверенного поставщика на базаре. Готовые магазинные кисломолочные продукты содержат слишком много искусственных компонентов, наполнителей и консервантов, поэтому никак не могут считаться здоровой пищей.

  • Обед

Прозрачный бульон с сухариками из цельнозернового хлеба. Тушеные овощи с постной бараниной (цуккини или обычные кабачки, баклажаны, помидоры, сладкий перец, лук, чеснок и приправы). Зеленый чай.

  • Полдник

Фруктовый салат (без сахара!).

  • Ужин

Помидоры с ржаным хлебом и брынзой.

Вторник

  • Завтрак

Пара ломтиков цельнозернового или отрубного хлеба с цацики — греческим салатом из натертых свежих огурцов, пресного йогурта, лука и чеснока. Стакан минеральной воды. При желании — черный кофе без сахара.

  • Завтрак II (ланч)

Тост с кусочком сыра и помидорами. Чай или несладкий компот.

  • Обед

Овощной суп. Рис с морепродуктами. Чай или кофе без сахара.

  • Полдник

Свежие фрукты ассорти.

  • Ужин

Запеканка из макарон с сыром и овощами. Питьевой йогурт.

Среда

  • Завтрак

Белковый омлет. Черный кофе, несладкий.

  • Завтрак II (ланч)

Орехи или семечки по выбору, не более горсти.

  • Обед

Рыбный суп. Макароны с сыром. Салат из свежих овощей.

  • Полдник

Йогурт со свежими фруктами.

  • Ужин

Ризотто с овощами. Компот.

Четверг

  • Завтрак

Тост с домашним джемом, сыр и свежевыжатый фруктовый сок.

  • Завтрак II (ланч)

Брынза с помидорами и чесноком. Кофе.

  • Обед

Овощной суп с грибами. Запеченная куриная грудка без кожицы с рисом. Овощной салат. Зеленый чай без сахара.

  • Полдник

Печеные яблоки с орехами и корицей.

  • Ужин

Пятница

  • Завтрак

Гречневая каша с небольшим кусочком сливочного масла. Томатный сок.

  • Завтрак II (ланч)

Яблоко или апельсин.

  • Обед

Куриный бульон или легкий суп на его основе. Макароны с морепродуктами. Чай.

  • Полдник
  • Ужин

Греческий салат с брынзой и зеленью.

Суббота

  • Завтрак

Яичница-глазунья. Тосты из хлеба с отрубями. Ломтик сыра. Кофе, черный, несладкий.

  • Завтрак II (ланч)

Немного фруктов и орехов.

  • Обед

Плотный суп с рыбой и морепродуктами типа буйабеса. Полента. Овощной салат. Бокал красного вина (сухого).

  • Полдник

Фрукты или ягоды с творогом.

  • Ужин

Ломтик отварной курицы с рисом и помидорами. Компот.

Воскресенье

  • Завтрак

Овсянка с фруктами и орехами. Фруктовый сок или черный кофе.

  • Завтрак II (ланч)

Немного орехов или семечек.

  • Обед

Суп овощной на основе куриного бульона. Шашлыки или колбаски из телятины или баранины. Тушеные овощи. Фруктовый напиток.

  • Полдник

Салат из свежих овощей.

  • Ужин

Тушеная капуста. Зеленый чай.

Адаптированные к российским условиям рецепты

Богатейшие блюда средиземноморской диеты нетрудно адаптировать к нашим условиям, поэтому совершенно нет никакой необходимости тратить сумасшедшие деньги для добывания в российской глубинке свежей моцареллы или сыра рикотта, экзотической папайи или редких приправ. Множество характерных для Средиземноморья продуктов продаются и в наших магазинах, например, нет никаких проблем с морепродуктами, цитрусовыми, пряностями и травами. Если очень хочется экзотики, вяленые помидоры или соус песто можно без особых трудов приготовить на собственной кухне.

Для простоты выбора стоит составить меню на месяц, тогда можно с легкостью заметить, чего в рационе слишком мало, а что можно и нужно сократить. Так как многие продукты из средиземноморского региона в российской глубинке могут оказаться недоступными, можно смело вводить в меню наши, «классические» продукты. К ним относится традиционный ржаной хлеб, гречневая крупа, местные фрукты, отечественные макаронные продукты, главное, чтобы они были из твердых сортов пшеницы. Нужно понимать, что средиземноморское питание — это очень широкое понятие, которое меньше всего «зациклено» на выборе продуктов, а более ориентировано на их правильное и гармоничное сочетание.

При возможности старайтесь поменьше употреблять привозных продуктов, отдавая предпочтение местному яблоку перед экзотической папайей или внесезонной дыней, привозным баклажанам — родным кабачкам, огурцам и капусте. Если есть возможность купить фрукты и овощи «с грядки» — приобретайте именно их, а не продукты из супермаркета, которые могут быть обработаны бог знает чем и в основном выращены искусственным путем. Даже если они приехали из «самой» Италии, Испании или Греции, польза их для здоровья весьма сомнительна, особенно не в сезон. А вот родное наливное яблочко принесет с собой красоту и здоровье, так что смело заменяйте в рецептах экзотические продукты на местные.

sredizemnomorskaja-dieta-1

В чем чаще всего ошибаются худеющие

Основная ошибка большинства худеющих — это отношение к средиземноморской диете как к чему-то временному. На деле же она должна стать фактически образом жизни, ее калорийность и разнообразие это полностью позволяет.

Вторая ошибка — это завышенные ожидания. Не похудев в течение первого месяца, человек теряет энтузиазм и возвращается к своему привычному питанию с заеданием горя сладкими булочками, мороженым и жирным фаст-фудом. Вес стремительно нарастает, а винят в этом «неудачную» диету.

Еще одна вредная привычка, характерная для наших людей — это пропускание завтрака. По средиземноморской диете в этот прием пищи и в первой половине дня полагается употреблять мучную и крахмалистую пищу. Пропуская завтрак, мы автоматически смещаем калорийные продукты на вторую половину дня, когда они отлично усваиваются и откладываются на боках в виде валиков жира, тогда как, будучи съеденными утром, они превратились бы в чистую энергию и дали бы нам активность и бодрость, принеся только пользу. Совершая такие ошибки, мы продолжаем винить в несовершенстве диету.

Основные результаты и отзывы

Используя средиземноморский тип питания для похудения, можно добиться очень хороших результатов, но рассчитывать на быстрый эффект не стоит. Сделав эту диету своим привычным типом питания, можно получить фигуру своей мечты, не расплатившись за нее ломкими волосами, хрупкими, плохо растущими ногтями и сухой морщинистой кожей. Сбалансированность диеты способствует сохранению красоты и молодости, а целебные свойства оливкового масла и рыбьего жира делают внешность сияюще привлекательной, организм — крепким и здоровым.

Все, кто придерживается средиземноморской диеты длительное время, отмечают ее положительное влияние и разнообразие вкусных и полезных блюд. В отличие от «классических» диет с резким ограничением рациона, средиземноморское питание богатое и разнообразное, состоит из вкусных блюд и может практиковаться людьми любого возраста в течение всей жизни.

Диета заслужила множество благодарных отзывов:

После того, как я побывала на отдыхе в Италии, я просто влюбилась в местную кухню. По возвращении домой я стала все чаще готовить итальянские блюда, пока не заинтересовалась средиземноморской диетой. Сейчас вся моя семья питается по этому принципу, все здоровы и бодры. О себе могу сказать, что, хотя лишнего веса у меня никогда не было, несмотря на то, что в нашем меню паста чуть ли не каждый день на столе, я уже много лет нахожусь в одном весе. Зато заметила разительное отличие от прежнего состояния волос и кожи — с шевелюрой никаких проблем, кожа тоже очень чистая и свежая. Вива Италия!

Рыбу я любил с детства, поэтому, когда жена предложила «посидеть» на средиземноморской диете, я с радостью согласился. В первый же год я без малейших усилий избавился от животика, потеряв 5 кг, которые так и не вернулись. Вот уже 6 лет мы все на этой диете и не собираемся ее бросать — очень вкусно и полезно!

Использовать средиземноморскую диету меня уговорила мама. У меня давно лишний вес, я перепробовала все, что только можно, но вес постоянно возвращался и становился только больше. С этой диетой я, по крайней мере, не хожу голодной. Вес падает очень медленно, но он все-таки снижается, и мне это очень нравится! Могут подтвердить, что при правильном использовании эта диета однозначно работает.

Следуя основным принципам средиземноморского питания, любой человек сможет похудеть, стать здоровее и красивее, просто вкусно и правильно питаясь. Единственное, что для этого необходимо сделать — преодолеть собственную лень и нежелание заботиться о своем здоровье.

Особенности средиземноморской диеты

Средиземноморская диета – это не совсем диета, скорее стиль питания, при котором исключается жирное мясо, продукты с добавленным сахаром, а рацион состоит из продуктов, типичных для жителей средиземноморского бассейна (Греции, Крита, Италии).

средиземноморская диета

Сам термин Mediterranean diet появился в 50-х годах прошлого столетия благодаря Анселу и Маргарет Кейз. Они обратили внимание на количество долгожителей среди населения Средиземноморья и связали это с их пищевыми привычками. Спустя десятилетия исследования подтвердили наблюдения: такая система питания существенно снижает риск сахарного диабета второго типа, онкологии, сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности в сравнении с классической диетой обеспеченных стран.

Меню средиземноморской диеты является сбалансированным по всем нутриентам, витаминам и минералам, богато ненасыщенными жирами. Калории не подсчитываются, но благодаря изменению соотношения основных продуктовых групп общая калорийность незначительно снижается. Отсюда вывод: средиземноморская диета для похудения эффективна, результат удерживается, но потеря веса происходит гораздо медленнее, чем при строгих, ограничивающих протоколах.

Особенности средиземноморской диеты

Иногда можно прочесть словосочетание средиземноморско-пескетарианская диета. Пескетарианство – это растительное питание с употреблением молока, яиц, рыбы и морепродуктов. Такой рацион более сбалансирован, чем вегетарианство (подробнее о питании и нутритивной поддержке при вегетарианстве – тут), и позволяет избежать дефицитов. Но это не совсем рацион средиземноморской диеты, потому что в ней все же употребляется нежирное мясо и птица, хотя и в ограниченном количестве.

Плюсы средиземноморского меню:

  • витамины, белки в достаточном количестве;
  • подходит всем, средиземноморская диета для пожилых людей, кормящих матерей, детей будет отличаться только объемом порций, а значит это удобно для семейного питания;
  • блюда из меню средиземноморской диеты просты в приготовлении, а все продукты можно купить в супермаркете.

средиземноморская диета в условиях

Минусы средиземноморской диеты

1. Не диета.

Повторюсь, это не совсем диета, а система питания. Поэтому при ожирении похудеть, самостоятельно сменив рацион, будет крайне сложно. Но диетолог на основе принципов средиземноморского питания может составить вам рацион с пониженной калорийностью, на котором вы будете худеть быстрее.

2. Цена.

Стоимость такого питания будет несколько выше традиционного уже для нас рациона с большим содержанием быстрых углеводов, белой муки, рафинированных масел, трансжиров. Но средиземноморскую диету можно адаптировать под наш регион без существенного дисбаланса в нутриентах. Например, оливковое масло заменить нерафинированным льняным, добавить в рацион гречку, из орехов делать упор на грецкие, красную рыбу заменить скумбрией, сельдью.

Рацион и меню средиземноморской диеты

Основные принципы питания соответствуют традициям Крита и Греции. Меню средиземноморской диеты может включать блюда, содержащие

  • оливки и оливковое масло;
  • ферментированные молочные продукты низкой и средней жирности, сыры;
  • большое количество некрупной морской рыбы, моллюсков, ракообразных;
  • из мяса допустимы: индейка, курица, кролик; красное мясо можно в небольших количествах, но лучше исключить вовсе;
  • основная сладость – фрукты, орехи, а также сухофрукты в небольших количествах;
  • овощи употребляются в большом количестве, кроме крахмалистых, поэтому картофель не более 200-300 грамм в неделю;
  • алкоголь сведен к минимуму, вино умеренно и редко;
  • активное использование специй и трав;
  • углеводы черпаются из цельнозернового хлеба, а лучше сухарей, в отечественных условиях допустимо употреблять цельнозерновые крупы, необработанный рис;
  • бобовые, грибы, яйца, если нет аллергии или непереносимости;
  • чай, кофе, соки сведены к минимуму, основной напиток – вода.

Желательно употреблять продукты с минимальной термической обработкой, делать упор на сезонные фрукты и овощи, питаться 3-4 раза в день без перекусов. Важной составляющей средиземноморской диеты является обязательная умеренная физическая активность.

Рецепты средиземноморской диеты

Зелень и некрахмалистые овощи обильно употребляются в рамках этой системы питания, поэтому любой салат уже вписывается в меню. Но он будет вкуснее с заправкой, а значит простым и нужным рецептом средиземноморской диеты является соус «Песто».

средиземноморская диета меню

  • пучок базилика;
  • 2-3 зубчика чеснока;
  • 100 грамм кедровых орехов;
  • 50 грамм тертого твердого сыра типа пармезана;
  • соль по вкусу;
  • оливковое масло первого холодного отжима на глаз, ориентировочно 100 мл.
  1. Взбейте в блендере зелень, чеснок и орехи до пастообразного состояния с небольшими кусочками.
  2. Тоненькой струйкой влейте масло. Вы можете отрегулировать желаемую густоту соуса за счет объема масла. Густой соус подойдет для намазывания на хлеб, более жидкий – в качестве заправки к салату.
  3. Когда масса станет однородной, в отдельной емкости добавить сыр и соль. Можно добавить немного орегано.

Средиземноморская диета в работе диетолога

Именно на средиземноморской диете построено обучение на курсе диетолог-нутрициолог. Там я подробнее раскрываю эту тему, рассказываю, как составить меню средиземноморской диеты на каждый день для клиентов. Если вы хотите освоить современную, востребованную профессию, буду рада видеть вас на курсе. Он подойдет, даже если у вас нет медицинского образования, ведь вы получаете не только информацию о диетологической практике, но и об основах физиологии ЖКТ, работы гормональной системы.

Источники:

https://doctorbormental.ru/kb/diety/sredizemnomorskaya-dieta/
https://edaplus.info/nutrition/mediterranean-diet.html
https://www.riomare.ru/ryba-v-sredizemnomorskoj-diete/
http://stroini-e.ru/dieti/sredizemnomorskaya-dieta-russkiy-variant.html
https://kikhtieva.com.ua/mediterranean-diet/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector