Средиземноморская диета
Средиземноморская диета – особая система сбалансированного питания. Говоря о диетах, мы чаще всего подразумеваем жёсткое ограничение в еде с целью похудения. В данном случае речь идёт об определённой схеме питания, с помощью которой можно нормализовать вес (похудеть или поправиться), а также предотвратить появление многих заболеваний.
Немного истории
В середине прошлого века врачи-диетологи забили тревогу из-за увеличения числа людей, страдающих ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Проанализировав рацион питания жителей разных европейских держав, были получены невероятные данные: жители Средиземноморья (в частности, юга Франции) намного реже страдали от вышеупомянутых недугов, отличались выносливостью и крепким здоровьем. Среди них чаще встречались долгожители. Как объяснить сей парадокс? Основу питания в регионе составляли мучные изделия (макароны, хлеб), оливковое масло, жирные сорта рыбы, а также овощи и злаковые. Но ведь именно изобилие жиров в рационе учёные считали основным фактором появления многих заболеваний. Так в чём секрет жителей этого региона?
Принципы средиземноморской диеты
Оливковое масло, злаки, бобовые, жирная рыба, овощи и фрукты, красное вино – вот основные продукты, входящие в состав средиземноморского типа питания. Лишь полностью перенимая пищевые привычки можно говорить о пользе этой диеты. Итак,
• На завтрак едим углеводы, ужин – лёгкий, состоящий из белковой пищи и овощей.
• Утром можно съесть макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, лаваши или булочки. Организм, получив с утра максимальный заряд энергии, сохраняет бодрость в течение дня. Более того, за целый день калории, полученные за завтраком, успевают израсходоваться, а лишний вес не появляется.
• Белковая пища – жирная рыба, нежирное мясо, яйца, молочные продукты.
• Ежедневно следует употреблять не менее 1 кг овощей (сырых или приготовленных). Выбирайте картофель, капусту, морковь, кабачки, баклажаны, перец, томаты, зелень и оливки.
• Меню средиземноморской диеты обязательно включает употребление каш и блюд из бобовых.
• Приём пищи – 5 раз в день: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Можно выпивать стакан сухого вина во время обеда или ужина.
• Фрукты едят только в перерывах между едой.
• В день нужно выпивать 7-8 стаканов чистой воды (желательно, перед едой).
• Полностью исключить необходимо рафинированные продукты, цельное молоко, искусственные продукты, содержащие транс-жиры, консерванты, ароматизаторы.
Кроме этого нужно регулярно заниматься различными видами спорта и совершать пешие прогулки.
Разрешённые продукты
Хлеб цельнозерновой, макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, бобовые (горох, фасоль, соя и чечевица), свежие овощи и фрукты, оливковое масло, зелень, кисломолочные напитки и сыры, жирная рыба – вот основные продукты для средиземноморской диеты.
Жители разных регионов могут корректировать своё меню. Так, например, россиянам можно употреблять гречневую, перловую крупу и пшено, фасоль и чечевицу. Что касается овощей и фруктов, то здесь важно отдавать предпочтение сезонной продукции, содержащей множество полезных веществ. Оливковое масло можно заменить тыквенным или кукурузным.
Пирамида Средиземноморской диеты как основа системы питания
Поскольку рацион необходимо составлять самостоятельно, врачами-диетологами была придумана удобная схема. Её принято рисовать в виде пирамиды.
Итак, средиземноморская пирамида питания базируется на продуктах, которые нужно употреблять ежедневно. Сюда входят сложные углеводы (каши, макароны, хлеб с отрубями или цельнозерновой), оливковое масло, орехи, бобовые. К базовому питанию относятся также овощи, фрукты, зелень и специи.
Второй уровень пирамиды занимают продукты, которые рекомендуют употреблять не чаще трёх раз в неделю. Сюда входит морская рыба, мясо (кролик, курица, индейка, баранина), яйца и натуральные кисломолочные продукты (сыр и йогурт).
Вершину пирамиды занимают: красное мясо, сладости, белый хлеб и любые булочки, очищенный рис и картофель. сливочное масло. Эти продукты употребляют всего несколько раз в месяц или 1 раз в неделю.
Углеводы составляют 60% питания (каши, овощи, фрукты, макароны и хлеб). 30% рациона отводится жирам: оливковому маслу и морепродуктам. Белки (бобовые, мясо, молочная группа) занимают только 10% рациона.
Польза для здоровья
Многочисленные исследования показали, что диета даёт прекрасные результаты только при условии неукоснительного соблюдения всех правил. Суть в том, что выделить единственный самый полезный продукт не получается. Только комплексное питание даёт результаты, такие как:
• Продолжительность жизни увеличивается в среднем на 8-12 лет. Безусловно, играет роль и наследственный фактор, но система питания позволяет поддерживать организм в форме долгие годы. Американские ученые провели исследования, касающиеся продолжительности жизни у людей придерживающихся средиземноморской диеты и выявили связь с длиной теломера, результаты исследования были опубликованы в British Medical Journal.
• Снижается риск развития онкологических заболеваний.
• Уменьшается риск появления сахарного диабета, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний.
• Нормализуется вес. Причём, особо интересно то, что диета помогает и похудеть, и поправиться (в зависимости от поставленных целей). Средиземноморская диета для похудения требует включить в рацион больше овощей, фруктов и рыбы. Если масса тела недостаточная, необходимо есть больше сыров, натуральных молочных продуктов и орехов.
Учитывая, что основным компонентом диеты является оливковое масло, можно легко объяснить уникальный оздоровительный эффект системы питания. Этот продукт препятствует образованию артериальных бляшек, снижая содержание «плохого» холестерина в крови. Наличие витамина Е и соединений полифенольной группы позволяет организму противостоять развитию рака и заболеванию атеросклерозом.
Ароматная зелень, которая используется при приготовлении блюд, не только улучшает их вкус, но и снижает воздействие на организм свободных радикалов благодаря собственным антиоксидантным свойствам.
Морская рыба и морепродукты отличаются содержанием омега-3 жирных кислот, которые обладают способностью разжижать кровь, благотворно влияют на гибкость и эластичность кровеносных сосудов, подавляют развитие воспалительных процессов. Комплексное воздействие полезных веществ на организм выражается в снижении риска возникновения инфарктов и инсультов. Диета препятствует появлению заболеваний суставов, соединительных тканей и позвоночника. При соблюдении правил не возникает аллергии на отдельные продукты.
Разнообразие овощей и фруктов обеспечивает поступление необходимых витаминов и минеральных веществ. Многочисленные отзывы о средиземноморской диете позволяют убедиться в её эффективности, хотя похудеть быстро и не получается. Потери веса в среднем составляют не более 2-3 кг в месяц. Но многие отмечают, что лишний вес не возвращается, а самочувствие улучшается в разы: появляется лёгкость в теле, энергия, желание жить и наслаждаться жизнью.
Противопоказания
Пациентам, страдающим язвенными болезнями кишечника и желудка, стоит избегать подобного способа питания. Суть в том, что в рацион входит множество продуктов, содержащих клетчатку и крупяные изделия с грубой оболочкой.
Не подходит диета и тем, у кого есть постоянная аллергия на морепродукты и рыбу. Средиземноморская система питания не даёт результатов при выраженном ожирении, когда необходимо принимать более радикальные способы коррекции рациона.
Важно понимать, что питание по такой схеме обходится намного дороже, чем при употреблении привычных блюд.
Средиземноморская диета для детей и беременных женщин
Современные родители обеспокоены питанием собственных детей. У многих с раннего возраста появляется лишний вес, гипертония, сахарный диабет, возникают проблемы со зрением, появляются боли в позвоночнике. Виной не только малоподвижный образ жизни, но и современное питание, которое изобилует рафинированными продуктами, содержащими много сахара, вредного жира и искусственных вкусовых добавок.
И здесь справиться с проблемой отлично помогает средиземноморская диета. Примерное меню несложно составить так, чтобы все члены семьи питались вкусной и здоровой пищей. Безусловно, важно обратить внимание на перекусы. Постарайтесь, чтобы в доме всегда были свежие фрукты (яблоки, бананы) и реже покупайте конфеты, печенье – так у детей постепенно сформируются правильные привычки питания.
Средиземноморская диета отлично сбалансирована и станет прекрасным вариантом питания для беременных женщин. Несколько лет назад учёные провели любопытное исследование: наблюдали за женщинами во время беременности и после неё, до достижения детьми 6-ти летнего возраста. Аккуратно записывали продукты, входящие в обычный рацион. Удалось выяснить, что максимальное приближение рациона к средиземноморской системе питания снижает риск развития у детей астмы и аллергических реакций.
Перечень блюд несложно составить самому, но можно это сделать, опираясь на наши советы.
Первый день
Завтрак. Мюсли с нежирным кефиром (по ½ стакана ингредиентов).
Ланч. Рыбный салат с оливками.
Обед. Макароны с овощами.
Полдник. Отварное яйцо, травяной чай.
Ужин. Томаты с сыром, кусочек цельнозернового хлеба, стакан сухого вина.
Второй день
Завтрак. Несладкий чай, кусочек зернового хлеба с домашним джемом.
Ланч. Стакан обезжиренного кефира.
Обед. Фасоль с овощами.
Полдник. Хлеб с кусочком сыра, стакан натурального йогурта.
Ужин. Тушёная рыба с рисом.
Третий день
Завтрак. Хлеб с сыром + чай с мёдом.
Ланч. Стакан натурального йогурта.
Обед. Курица с овощами.
Полдник. 3 ложки мюсли, травяной чай.
Ужин. Рис с яблоком и куриное мясо + стакан сухого вина.
Четвёртый день
Завтрак. Травяной чай, 2 столовые ложки творога, зерновой хлебец.
Ланч. Стакан натурального йогурта.
Обед. Рыба с овощами.
Полдник. Фруктовый салат из яблока и половины банана.
Ужин. Паста с мясным фаршем. Зелёный чай с мёдом.
Пятый день
Завтрак. 25 г сыра + 2 зерновых хлебца, зелёный чай.
Ланч. Стакан ряженки или кефира.
Обед. Суп-пюре гороховый.
Полдник. ½ стакан мюсли с фруктами.
Ужин. Сёмга в вине + салат из свежих овощей. Травяной чай.
Шестой день.
Завтрак. Нежирный творог (2 столовые ложки) + зелёный чай с мёдом.
Ланч. Стакан йогурта (натурального).
Обед. Спагетти с тунцом в соусе + стакан зелёного чая.
Полдник. Зерновой хлебец + стакан натурального сока.
Ужин. Каша пшеничная с соусом из овощей.
Седьмой день.
Завтрак. Яблоко + свежий сок + 2 зерновых хлебца.
Ланч. Салат с оливками и тунцом.
Обед. 100 г отварной говядины, 75 г отварного риса. Салат из свежих овощей. Чай травяной.
Полдник. 3 столовые ложки мюсли + 1 стакан кефира.
Ужин. Рыба, приготовленная на гриле + бокал сухого вина.
Средиземноморская диета на неделю (примерный вариант) состоит из разных блюд. По желанию, порядок дней можно менять. Важно лишь сохранить последовательность основных приёмов пищи (завтрак, обед, ужин) и перекусов (ланч, полдник). На завтрак также можно готовить омлет из яичного белка, тосты с ореховым маслом. Полдники допускается разнообразить фруктовыми салатами или включить в меню отварной рис с кусочками грейпфрута. На ужин можно съесть печёный картофель с салатом из свежих овощей.
Особенности приготовления блюд
Средиземноморская диета – отличный вариант питаться вкусно и разнообразно. Приготовление блюд базируется на соблюдении простых правил:
1. Рыбу готовят преимущественно на гриле с маслом оливок или тушат с овощами в масле. Можно сварить рыбный суп, добавив лук, томаты и кабачки. В качестве гарнира подойдёт отварной рис, подают также салаты из свежих овощей.
2. Мясо выбирайте нежирное. Отлично подойдёт индейка, курятина или баранина, которую можно запечь с овощами, орехами и зернами граната.
3. Овощи запекают, отваривают или едят в сыром виде.
4. Оливковое масло для заправки салатов и тушения выбирают нерафинированное.
5. Вместо искусственных приправ при приготовлении добавьте свежую зелень: базилик, майоран, сельдерей, петрушку, укроп, эстрагон, кинзу. Используйте чеснок и лук.
6. Готовить нужно небольшими порциями, которые сразу же употребляют в пищу. Подогревать блюдо не рекомендуется.
Средиземноморская диета: рецепты
• Томаты, запеченные с сыром «Моцарелла». Разрежьте помидоры на кружки. Смешайте отдельно измельчённый сыр с чесноком, рубленой зеленью и оливковым маслом. Смесь выложите на томаты и запеките в духовке.
• Макароны с овощами. Отварите 100 г макарон. Из отварной тёртой моркови, 2 столовых ложек горошка, оливкового масла и соли приготовьте заправку и добавьте к пасте. Средиземноморская диета (рецепты блюд) включает использование различных овощей. К примеру, макароны можно подавать с тушёными томатами или кабачками.
• Рыба тушёная с луком. Луковицу слегка припустить на оливковом масле, добавить немного воды и сметаны. Кусочки рыбы выложить в соус и тушить до полной готовности.
• Бобовые с овощами. 3 столовые ложки фасоли или чечевицы тушите с луковицей в масле. Затем добавьте немного томатной пасты и стакан воды. Через полчаса добавьте порезанную морковь и картофель. Тушите до готовности ещё минут 20.
• Рисовая каша с яблоком и оливками. Промойте рис несколько раз, отварите в подсоленной воде. Отдельно нарежьте яблоко и 8 штук оливок, смешайте с рисом.
• Макароны с фаршем курицы. 35 г фарша обжарьте с луком, чесноком и томатной пастой. Отдельно отварите 45 г макарон, добавьте готовый фарш.
• Гороховый суп-пюре. Горох (0,5 стакана) залейте водой. В 1 литре солёной воды отварите луковицу, добавьте горох, порезанный картофель, 3 шампиньона и морковь. Варите около 15 минут.
• Сёмга, приготовленная в вине. 150 г рыбы тушите около получаса в заранее подготовленном соусе из обжаренного лука-порея, моркови, оливкового масла и вина (50 г). Специи добавляйте по вкусу.
• Спагетти с тунцом в соусе. Макаронные изделия (50 г) отварите в подсоленной воде. Филе тунца обжарьте на сковороде с маслом, мукой и томатной пастой (по 1 чайной ложке ингредиентов). Смешайте соус со спагетти, добавьте пару штук оливок.
Выводы
Средиземноморская диета соответствует основным требованиям здорового рациона, а потому рекомендована Всемирной организацией здравоохранения как система питания, которая помогает вести здоровый и активный образ жизни, направленный на снижение риска различных заболеваний.
Средиземноморская диета: 10 продуктов, чтобы жить до 90 лет
Секреты долголетия с острова Икария в Эгейском море
Дэн Бюттнер знаменитый американский путешественник и писатель, исследователь «голубых зон» Земли
«Голубые зоны» — так называют пять мест на земле с самой высокой продолжительностью активной жизни без свойственных пожилым людям «болезней цивилизации». Связь между питанием, образом жизни и долголетием обитателей «голубых зон» доказана учеными, которые проводили многолетние исследования. Одно из этих уникальных мест — греческий остров Икария. Какие особенности традиционной кухни позволяют его жителям долго оставаться активными и не болеть?
Что готовит Афина Мазари
Однажды летним вечером я сидел у длинного стола на кухне небольшого отеля «Теа Парикос» на греческом острове Икария. Окна отеля выходят на кобальтово-синее Эгейское море, а вдали виднеется подернутое туманной дымкой западное побережье Турции.
На вершине холма позади отеля ютится горная деревушка Христос. Здесь в тени кедрового леса находятся дома самых пожилых людей планеты. Обитатели деревни в среднем живут на восемь лет дольше американцев, но при этом в два раза реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и практически не страдают слабоумием. Икарийцы живут жизнью, к которой стремимся все мы, — долгой, здоровой, наполненной энергией до самого конца.
В течение нескольких последних лет я неоднократно посещал остров Икария с исследовательской целью и наслаждался множеством блюд в этой небольшой гостинице. Но на сей раз меня впервые пригласили на ее кухню.
На столе лежала груда только что собранных овощей и зелени. С потолка спускались связки сушеных орегано, шалфея и тимьяна. На громадной плите свистела скороварка, а в кастрюлях поменьше варились вигна, или коровий горох, петрушка, дикая курица, козий сыр (фета), баклажаны, дикая спаржа и фенхель.
В центре всего этого волшебного хаоса стояла Афина Мазари, 58-летняя мастерица икарийской кухни. Полностью контролируя священнодействие, она с помощью самых простых кулинарных инструментов нарезала и смешивала ингредиенты, пробовала все это на вкус, а затем вносила коррективы в состав блюда. Практически все продукты, используемые Афиной для приготовления пищи, были выращены на огородах, расположенных поблизости, на склонах горы. Наблюдая за ней, я вдруг осознал, что своими глазами вижу одну из самых замечательных в мире мастерских долголетия.
Путь Афины на кухню этого маленького отеля был очень долгим. Афина и ее восемь братьев и сестер получили только начальное образование. Братья помогали отцу в поле, а Афину с сестрами отдали в ученицы на кухню, где они нарезали овощи и мыли посуду. Именно там Афина начала постигать мудрость традиционной островной кухни, комбинируя все те же несколько десятков ингредиентов и готовя их точно так же, как это делали ее предки с VI столетия до нашей эры.
«Я испекла свой первый хлеб в десять лет, — сказала Афина. — Это был хлеб на закваске, которую я одолжила у соседки». Замесив тесто из ржаной муки, соли и воды, она поставила его на ночь подходить, а затем испекла в кирпичной печи на дровах позади дома. Бактерии, вызывающие брожение теста, ничем не отличались от заквасочной культуры, которой пользовалась еще прапрабабушка соседки Афины.
Однажды мама сообщила Афине, что ей придется переехать в дом к молодым супругам с новорожденным младенцем, которым нужна няня. За проживание и питание она должна готовить им еду, убирать дом и присматривать за ребенком. Афине предстояло освоить навыки, которые впоследствии пригодились ей самой, когда она стала матерью. В то время ей исполнилось девять лет.
В течение следующих десяти лет Афина Мазари работала няней в трех разных семьях. Она готовила пищу вместе с хозяйкой дома, осваивая новые кулинарные навыки и узнавая новые рецепты. Девочка научилась измерять количество ингредиентов в буквальном смысле слова навскидку, растирать сушеный орегано между ладонями и красивым жестом посыпать им блюда, а также мгновенно определять свежесть рыбы по запаху. Афина знала, в каких местах на острове растут восемьдесят (или около того) видов трав, в какие месяцы их следует собирать и как приправлять ими вкусные пироги.
В двадцать лет Афина стала настоящей красавицей. Она помнит, как парни останавливались и глядели ей вслед; и одному из них все же удалось привлечь ее внимание. Вскоре они поженились, и за несколько лет Афина родила двоих детей, и теперь ей приходилось готовить пищу для них.
«Когда мне было почти сорок, наша семья очень нуждалась в деньгах, поэтому я работала какое-то время горничной в маленьком отеле неподалеку от моей деревни, — рассказала она. — Однажды шеф-повар не пришел на работу, и владелица отеля, женщина по имени Мария, спросила, не подменю ли я его. Двадцать шесть американских художников хотели поужинать. Она позволила мне самой составить меню, и я испекла пироги из дикорастущей зелени, сделала фаршированные рисом виноградные листья и соус дзадзики.
Разложив все это по тарелкам, я поняла, что получилось не так красиво, как в ресторанах. Я жутко нервничала. Вдруг Мария позвала меня в обеденный зал. Я думала, что она сердится на меня. Но когда вышла из кухни, все иностранцы встали со своих мест и устроили мне овацию. У меня на глазах выступили слезы. Впервые в жизни я плакала от радости».
Лучшая средиземноморская диета — с острова Икария
Позже я обнаружил, что практически у каждой матери и бабушки на острове такая же кулинарная родословная. По моему убеждению, традиция приготовления правильных продуктов правильным способом имеет непосредственное отношение к долголетию обитателей острова.
Традиционная кухня острова Икария, как и кухни большинства других областей средиземноморского региона, включает в себя много овощей и оливкового масла, чуть меньше молочных и мясных продуктов, а также умеренное количество алкоголя.
От остальной части региона остров отличало преобладание в рационе его обитателей таких продуктов, как картофель, козье молоко, мед, бобовые (особенно нут, вигна, или коровий горох, и чечевица), дикорастущая зелень, фрукты и относительно небольшое количество рыбы.
Каждый из этих продуктов можно считать одним из факторов увеличения продолжительности жизни. Низкое потребление молока объясняет меньшее количество сердечно-сосудистых заболеваний. Считается, что оливковое масло снижает уровень вредного холестерина и повышает уровень полезного. Козье молоко содержит триптофан, стимулирующий выработку серотонина. В некоторых дикорастущих зеленых растениях в десять раз больше антиоксидантов, чем в красном вине.
Даже употребление кофе (привычка, от которой предостерегала вас бабушка), как выяснилось, уменьшает уровень заболеваемости диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, а в некоторых случаях и риск развития болезни Паркинсона. Местный хлеб на закваске содержит полезные для здоровья бактерии, снижающие гликемический индекс различных продуктов.
Помимо всего прочего, островитяне закономерно потребляют меньше химических веществ, потому что едят зелень с собственных огородов и расположенных поблизости полей.
Ученые убедились, что население Икарии придерживается уникального варианта средиземноморской диеты, в котором предпочтение отдается овощам, цельным злакам, фруктам, рыбе, оливковому маслу, козьему молоку, сыру и вину. Исследователи обратили внимание на то, что икарийцы всегда едят свежие овощи в сезон: картофель и лук осенью, капусту зимой и салат-латук весной. Лето — это пора перца разных сортов, зеленой фасоли, помидоров, цукини, баклажанов, абрикосов и персиков: эти продукты обитатели острова потребляют свежими или высушенными на солнце, а также заготавливают на зиму.
Остров изобилует всевозможными дикими растениями (одуванчики, цикорий, дикий фенхель) — богатым источником витаминов А, С и K, а также фолата, калия, магния, кальция, железа и клетчатки. Жир составляет свыше 50 процентов суточной нормы калорий, потребляемых икарийцами, однако более его половины содержится в оливковом масле, которое, по данным ряда исследований, считается одним из самых позитивно влияющих на здоровье.
Икарийцы потребляют чуть больше бобовых (особенно таких как нут, чечевица и коровий горох), картофеля, кофе, травяного чая и дикорастущей зелени по сравнению с представителями других средиземноморских культур.
Возможно, из-за неспокойного моря, окружающего остров, его обитатели всегда ели рыбу лишь эпизодически, только тогда, когда у рыбаков была возможность выйти в море. В то время как население прибрежных зон ест рыбу-меч, сардины, анчоусы и некоторые виды местной рыбы по шесть-восемь раз в месяц, жители гор едят рыбу только один-два раза в месяц, причем во многих случаях она частично консервированная, такая как соленая треска или сардины.
Любопытно, что на острове людей старше 90 лет больше среди обитателей горных деревень, чем среди жителей побережья, а значит, рыба явно не ключевой фактор, способствующий долголетию.
Как правило, икарийцы едят мясо животных один-два раза в неделю, мясо птицы два раза в неделю, а сладости — разве что дважды в год, не считая местного меда, который они кладут в чай.
Есть еще ряд не связанных с питанием привычек островитян, которые также влияют на продолжительность жизни. Например, икарийцы едят медленно, причем в кругу друзей или членов семьи. Кроме того, они регулярно спят днем, что сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 37 процентов.
У обитателей Икарии есть разные способы снять напряжение: результаты исследований свидетельствуют о том, что икарийцы мужского пола в возрасте от 65 до 85 лет все еще занимаются сексом.
10 продуктов для долголетия
Оливковое масло. В Греции лучшее оливковое масло холодного отжима; при его изготовлении используются только такие операции, как мытье и прессование оливок, а также сцеживание и фильтрование конечного продукта. Как правило, масло получается немного мутным, густым, золотистого темно-зеленого цвета. По всей вероятности, именно пристрастие островитян к качественному оливковому маслу защищает их от сердечно-сосудистых заболеваний.
Дикорастущая зелень. На острове Икария произрастает более 150 видов диких растений, таких как портулак, одуванчик, руккола и т.д. Эти горные растения темно-зеленого цвета — богатый источник железа, магния, калия и кальция, а также каротиноидов — цветных пигментов, которые наш организм превращает в витамин А. Ежедневная порция одной тарелки супа из такой зелени считается одним из ключевых факторов, способствующих долголетию икарийцев. Культурные растения, распространенные в США (листовая капуста, листовая горчица, листья свеклы и капуста кале) содержат столько же питательных веществ.
Картофель. Икарийцы, занимающие уникальное положение среди обитателей средиземноморских стран, едят картофель почти каждый день. Несмотря на высокое содержание углеводов, картофель очень полезен для здоровья. Согласно результатам последних исследований, этот овощ в нежареном виде, без добавления сметаны или сливочного масла, способствует снижению кровяного давления, предотвращает воспалительные процессы и борется с диабетом.
Сыр фета. Биоактивный икарийский сыр фета изготавливается посредством ферментации козьего молока с помощью ренина, который обитатели Икарии получают из желудков коз. В результате получается продукт, богатый протеином и пробиотиками в виде полезных для желудка бактерий и обладающий мощными противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами.
Вигна, или коровий горох. Этот любимый продукт икарийцев (который хотя и называют горохом, на самом деле родом из семейства бобовых) богат протеинами и клетчаткой. Оказывается, коровий горох содержит ряд сильнейших биоактивных веществ с противоопухолевыми свойствами, предотвращающих диабет и защищающих сердце.
Нут (зернобобовая культура). Икарийцы не только добавляют нут во многие тушеные блюда и супы, но и используют его в качестве закуски, высушивая и подсаливая, как арахис. По сравнению с другими бобовыми в нуте больше жиров, но они в основном ненасыщенные, что делает этот боб здоровым продуктом, которым можно перекусить, избежав при этом резкого повышения уровня сахара в крови, как в случае потребления закусок с высоким содержанием углеводов.
Лимон. Икарийцы сдабривают лимонным соком почти все блюда. Они едят этот фрукт целиком, вместе с кожурой. По всей вероятности, высокое содержание кислоты в лимонной цедре оказывает положительное воздействие на уровень глюкозы в крови, помогая контролировать или предотвращать диабет. Островитяне выжимают лимонный сок в салаты, рыбу, супы, блюда из бобовых и питьевую воду, что позволяет снизить гликемическую нагрузку всего блюда.
Средиземноморские травы. На острове Икария существует целый ритуал чаепития. Икарийцы готовят из огородных и дикорастущих трав ароматные и полезные для здоровья сезонные чаи. По всей видимости, ежедневным потреблением настоя из шалфея, розмарина, майорана и мяты и объясняются редкие случаи слабоумия среди островитян.
Кофе. На острове Икария отдают предпочтение крепкому кофе. Согласно исследованиям, две-три чашки икарийского кофе по-турецки сокращают уровень смертности как среди мужчин, так и среди женщин.
Мед. Островитяне используют темный густой мед для лечения самых разных болезней, от простуды и бессонницы до заживления ран. Обитатели острова не только добавляют мед в кофе или чай, но и многие пожилые люди едят его в чистом виде, по столовой ложке утром и вечером, перед ужином.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Действительно ли средиземноморская диета самая полезная?
Что и как нужно есть, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь? Исследования на эту тему не дают окончательного вердикта, но два слова появляются в них особенно часто: «средиземноморская диета».
Этот образ питания возглавляет рейтинги диет не первый год, и это неудивительно. Лучшая диета, говорят специалисты, должна быть сбалансированной, здоровой и вкусной, ее должно быть легко придерживаться, и она должна нравиться всем членам семьи. По этим параметрам средиземноморская диета бьет многих конкурентов. Она также лидирует в номинациях «Лучшая диета с точки зрения диабета», «Лучшая диета для здоровья сердца» и «Наиболее здоровое питание».
К рейтингам всегда стоит относиться с долей скепсиса; это справедливо и в данном случае. Изучать взаимосвязь питания и здоровья очень сложно, поскольку провести масштабное исследование на людях и ограничить влияние других факторов — не всегда выполнимая задача. Тем не менее в отношении средиземноморской диеты накопилось столько научных сведений, что игнорировать их невозможно. Вот о чем они говорят.
Основы
О средиземноморской диете начали говорить в 1960-х, когда наблюдения показали, что жители южной Европы — в частности, Италии и Греции — реже умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди в США и северных странах. Несмотря на устойчивое название, сложно говорить о существовании определенной диеты. Обычно так называют питание, характерное для средиземноморских стран, но этих стран два десятка, и очевидно, что во всех существуют свои кулинарные традиции. Поэтому чаще всего под средиземноморской диетой понимают продукты, традиционно входившие в рацион Греции, Испании, Италии и юга Франции. Основной принцип можно описать так.
Можно есть:
Овощи, фрукты, семена, зелень, орехи, злаковые продукты, картофель, хлеб, приправы, рыба и морепродукты, оливковое масло extra virgin (именно оно должно быть главным источником жиров).
Можно, но без фанатизма — мясо птицы, яйца, сыр, молочные продукты, красное вино.
Ограниченно: красное мясо.
Следует избегать:
Добавленный сахар (включая напитки с ним), переработанное мясо, рафинированная мука и масло.
Промышленно произведенные продукты.
Два фактора, которые делают средиземноморскую диету здоровой, — это то, что она основана на пище растительного происхождения, и то, что в ней преобладают полезные жиры. Такое питание дает организму массу необходимых витаминов и элементов, включая клетчатку и белки.
Тем не менее в 2018 году ВОЗ объявила, что средиземноморская диета мертва. По оценке организации, в странах южной Европы, ранее известных здоровыми привычками населения, доля детей с лишним весом и ожирением теперь составляет более 40%. Но это говорит не о том, что традиционное средиземноморское меню приводит к набору веса, а скорее о том, что новое поколение потребляет избыточное количество промышленно произведенной еды, содержащей высокие количества сахара, соли и вредных добавок.
Наука
Провести исследования, соответствующие высоким стандартам доказательной медицины, в вопросах питания сложно и когда случаются эксперименты, максимально приближенные к этим стандартам, к ним прислушиваются. Таким несколько лет назад было признано исследование PREDIMED, опубликованное в 2013 году в престижном The New England Journal of Medicine. Его авторы пришли к выводу, что у людей с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний средиземноморская диета, включающая оливковое масло extra virgin и орехи, на треть снижает вероятность нарушений. Стэнфордский профессор Джон Иоаннидис, известный борец за улучшение качества научных публикаций признавал, что это исследование было «лучшим из лучших».
Но в 2018 году оно было отозвано. Обнаружилось, что у исследования есть серьезные огрехи в рандомизации, которые поставили под вопрос его результаты — критики опасаются, что данными намеренно манипулировали. Более того, последующий анализ показал, что более 250 работ, опирающихся на PREDIMED, также вызывают сомнения в достоверности.
В марте 2019 года вышел Кохрейновский обзор (отбирает работы, соответствующие высоким стандартам доказательной медицины) публикаций на тему влияния средиземноморской диеты на сердечно-сосудистые заболевания. На основании 30 исследований авторы заключили, что несмотря на большое число научных работ, все еще существует неопределенность в отношении влияния средиземноморской диеты на вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно выводу ученых, качество доказательств того, что этот подход к питанию помогает предотвращать заболевания, «низкое или среднее». Впрочем, говорить о том, что диета не оказывает эффекта, также нельзя — для определенности в этом вопросе требуются дальнейшие исследования.
Не только сердце
При этом многие уважаемые здравоохранительные организации действительно рекомендуют средиземноморскую диету для здорового образа жизни.
Почему? Прежде всего потому, что она в целом отлично согласуется с современными представлениями о полезном питании. Ни один врач не скажет вам, что бессмысленно увеличивать потребление овощей, фруктов или рыбы. И ни один не станет рекомендовать почаще есть фастфуд и пить сладкую газировку. Другими словами, зелень, овощи, орехи, «правильные» жирные кислоты, сокращенное количество сахара и соли — все это «здоровые» рекомендации, которые не имеют противопоказаний при нормальном потреблении.
Хотя связь между средиземноморской диетой и сердечно-сосудистыми заболеваниями получила максимальное внимание исследователей, есть данные и о других ее эффектах. Диету ассоциируют с укреплением костей, пониженным риском развития когнитивных нарушений в старшем возрасте (включая деменцию и депрессию, но это не точно) и диабета.
Средиземноморский подход не дает быстрого результата желающим похудеть (с его помощью можно снижать вес, однако процесс будет постепенным), но зато исследования указывают на корреляцию между ним и пониженной вероятностью возникновения некоторых видов рака, в том числе рака груди и пищеварительного тракта.
Наконец, недавняя публикация в журнале Gut указывает на связь между средиземноморской диетой и здоровым старением. Ученые сравнили показатели здоровья 612 пожилых людей из разных стран Европы — часть из них в течение года придерживались средиземноморского протокола питания, часть следовали своему обычному меню.
Спустя 12 месяцев у первой группы обнаружили сокращение маркеров воспаления, а главное — у них выросло разнообразие кишечной бактерий, то есть увеличилось число видов микроорганизмов, живущих в кишечнике. Разнообразие микробиоты — ключевой фактор ее здоровья. У участников на средиземноморской диете ученые нашли больше тех бактерий, которые считаются полезными для здоровья мозга, памяти и замедления дряхления организма в целом.
Как и всегда в науках о питании, выявленные ассоциации между средиземноморской (как и любой другой) диетой и показателями здоровья нельзя считать доказательством причинно-следственной связи. Из-за этого не стоит ждать от нее чуда: очевидно, что ни один тип питания не гарантирует ни долголетия, ни отсутствия заболеваний. Но средиземноморский подход сочетает в себе продукты, к которым у врачей меньше всего претензий, а значит, у него больше шансов оказаться здоровым выбором для большинства.
Большой плюс этого образа питания заключается в том, что в него попадают достаточно широкие группы продуктов. Это позволяет сделать свое меню максимально разнообразным, подобрав его под индивидуальные вкусовые предпочтения, финансовые ресурсы и сезон. Именно поэтому средиземноморской диеты довольно легко придерживаться — она допускает не только салаты, но и пасту, бургеры и пиццу, если они сделаны самостоятельно из понятных натуральных ингредиентов и если ими не злоупотребляют. Вот несколько примеров блюд (на самом деле их десятки), которые соответствуют средиземноморскому подходу и доказывают, что он предполагает не только овощи.
🍅 Израильский салат с пастой
Ингредиенты: некрупная паста, например, фарфалле или рожки (лучше если она будет цельнозерновой или из шпината), огурец, редис, помидор, болгарский перец, красный лук, черные и зеленые оливки, острый перец (по желанию), сыр фета, приправы и зелень, соль, перец, оливковое масло.
Пасту нужно приготовить аль денте, овощи следует порезать на небольшие кусочки равной величины примерно в одинаковом количестве. Пасту (которая не должна преобладать в салате) и овощи смешать, заправить оливковым маслом; можно сбрызнуть лимонным соком. Сыр добавить последним. Перед подачей на стол салат должен постоять в холодильнике пару часов или больше. Поскольку салат неплохо хранится, это отличный вариант для пикника.
🥙 Гирос с курицей и соусом дзадзики
Ингредиенты: лепешки, мясо птицы, красный лук, помидор, огурец, листовой салат, соль, перец. Для соуса: густой греческий йогурт, огурец, чеснок, зелень по желанию, оливковое масло, лимонный сок.
Для соуса нужно потереть на терке огурец, отжать лишний сок и смешать огурец с чесноком, йогуртом и оливковым маслом (рецепт можно найти онлайн). Мясо можно нарезать некрупными брусками и обжарить или сделать маленькие тефтели/митболы. Вместе с порезанными кубиками овощами завернуть в лепешку или питу, полить соусом.
🍔 Бургер по-средиземноморски
Ингредиенты: цельнозерновые булочки (их можно заменить салатом айсберг), индейка, цуккини, красный лук, оливковое масло, панировка из хлебных крошек, чеснок, петрушка, мята, зира, орегано, соль, другие приправы по вкусу, зеленый салат, сыр фета, свежие или вяленые томаты.
Все, кроме салата, сыра и томатов смешать, мелко порезав. Смеси дать отдохнуть в холодильнике не меньше часа, а затем сформировать плоские котлеты. Обжарить их до готовности и положить на предварительно подогретый хлеб вместе с салатом, томатами, сыром и другими ингредиентами по своему вкусу — рукколой, огурцами, оливками и т.д. Сбрызнуть оливковым маслом или добавить соус домашнего приготовления.
🌮 Греческая кесадилья
Ингредиенты: тортилья, вяленые томаты в оливковом масле, оливки каламата (или другие), сыр фета, моцарелла. Для соуса: густой греческий йогурт, огурец, чеснок, зелень по желанию, оливковое масло, лимонный сок.
Нарезанный шпинат и оливки, томаты и сыры выложить на тортилью, сверху накрыть второй тортильей (для сытости можно добавить кусочки обжаренной курицы или индейки). Поместить в хорошо разогретую духовку и дождаться, пока расплавится сыр. Подавать с дзадзики (см. выше) в качестве дип-соуса.
🍕Пицца с прошутто и кукурузой
Ингредиенты: мука, дрожжи, вода, оливковое масло, чеснок, моцарелла, кукуруза (свежая или консервированная), прошутто, руккола, свежий базилик, черный перец.
Готовое тесто — рецепт можно найти онлайн — раскатать на посыпанном мукой столе, перенести на противень, смазать оливковым маслом с чесноком и поместить в горячую духовку, чтобы тесто немного подрумянилось. Затем перевернуть его, смазать верхнюю сторону оливковым маслом с чесноком (можно смазать томатной пастой), добавить кукурузу, прошутто и сыр и готовить, пока сыр не расплавится. На вынутую из духовки пиццу добавить рукколу и базилик, сбрызнуть оливковым маслом, приправить молотым черным перцем.
Источники:
https://cosmetology-info.ru/2072/grow-thin-diets-Sredizemnomorskaya-dieta/
https://www.7ya.ru/article/Sredizemnomorskaya-dieta-10-produktov-chtoby-zhit-do-90-let/
https://reminder.media/super/mediterranean-diet