Средиземноморская диета блюда рецепты меню

Содержание скрыть
1 Вкусная средиземноморская диета: меню на неделю и полезные перекусы

Вкусная средиземноморская диета: меню на неделю и полезные перекусы

средиземноморская кухня рецептыСтраны Средиземноморья объединяют обязательные для каждого блюда продуктыСредиземноморская кухня известна своими полезными и вкусными рецептами

В сочетании с довольно популярной средиземноморской диетой, которая уже давно доказала свою пользу, такая кухня особенно нравится тем, кто ведет здоровый образ жизни. Ведь она включает в себя множество разнообразных морепродуктов, рыбу, нежирное мясо, овощи (болгарский перец, помидоры, баклажаны, цуккини), рис, лук, изделия из муки и пр.

Следует также отметить, что блюда средиземноморской кухни пользуются огромной популярностью у гурманов благодаря их необычайному вкусу, который формируется за счет использования чеснока, оливок, различных специй и зелени (тимьян, орегано, розмарин и базилик). Нередко в такой кухне применяются свежие молочные продукты, сыр, фрукты, белый хлеб, красное вино, паста и яйца.

Где особенно распространена средиземноморская кухня? Меню с ароматными и полезными блюдами вы можете найти в ресторанах, которые располагаются в различных природных зонах Средиземноморья, а именно во Франции, Португалии, Турции, Испании, Марокко, Израиле, Греции, Хорватии, Италии, Македонии, на Балканах, а также в других государствах этого солнечного региона.

Делают средиземноморские блюда специфичными различные специиДаже самые интересные блюда можно с легкостью повторить в домашнем исполненииВ основе меню любого ресторана средиземноморской кухни - спелые овощиСредиземноморские блюда стали популярными в качестве особой диетыОливковое масло или сами плоды оливы обязательно сопутствуют в приготовлении блюд средиземноморской кухниМорепродукты пользуются огромной популярностью в средиземноморских странах

Что такое средиземноморская диета для похудения

Данный режим питания основан на общих правилах составления полноценного, богатого полезными веществами рациона. Он представляет не диету в типичном понимании, а совокупность пищевых привычек и принципов, которые помогают поддерживать фигуру стройной, а организм – здоровым. Это обеспечивает медленное, но безопасное и проходящее с минимальным стрессом похудение.

Основана диета на кулинарных традициях Франции, Греции, Италии, Марокко, Испании, Хорватии, Кипра, Португалии и других стран, разделяющих похожие ценности.

В ней небольшое количество полностью запрещенных продуктов, что позволяет разнообразить меню, сделать его нескучным. Основу рациона составляют сложные углеводы, ежедневно к ним добавляются белки, ненасыщенные жиры. Диетические блюда в больших количествах включают фрукты, овощи, сыры и молочные продукты, зелень, специи и травы, морепродукты и рыбу.

Средиземноморская диета

Упоминая блюда средиземноморской кухни, рецепты которой мы рассмотрим далее, нельзя не рассказать о средиземноморской диете. Данный термин был введен еще 1950-х годах Маргарет и Анселом Кей.

Следует особо отметить, что огромное количество медицинских исследований показали, что жители солнечного Средиземноморья менее всего подвержены заболеваниям сердца и сосудов, а также повышенному давлению, ожирению и диабету. Кроме этого, такая диета заметно понижает риск возникновения болезни Альцгеймера. С чем это связано? Специалисты утверждают, что средиземноморская кухня, включая в себя большое количество свежих фруктов и овощей, блюд из зерновых культур и малого количества рыбных и мясных продуктов, способствует оздоровлению организма. Более того, диетологами была составлена специальная формула, благодаря которой человек способен не только заметно понизить собственный вес, но и сохранить свое здоровье на долгие годы.

средиземноморская кухня рецепты

Итак, средиземноморская диета основана на том, чтобы в день употреблять следующее количество жизненно важных элементов:

  • 10% белков, а точнее бобы, мясо, горох, рыбу и фасоль;
  • 30% жиров, которые следует получать преимущественно из оливкового масла;
  • 60% углеводов, которые должны поступать в организм вместе с хлебом и макаронными изделиями.

Диета для долголетия

Основателями данного направления считают диетологов Маргарет и Ансел Кейс. Они начали питаться по собственной методике еще в 1940-х годах. Средиземноморскую диету считают единственной в мире программой питания, которая была отнесена к нематериальному культурному наследию ЮНЕСКО.Единственный недостаток средиземноморской диеты заключается в том, что выбранной программы питания необходимо придерживаться на протяжении всей жизни. Несмотря на это, количество ее поклонников неумолимо растет с начала 1990-х годов.

Почему диета получила название «Средиземноморской»? При ее разработке создатели рассматривали в качестве эталона привлекательность фигуры, долголетие и крепость здоровья населения Греции, Италии, северо-восточной части Испании, юга Франции, Португалии и прочих стран средиземноморского региона. Ученым удалось доказать, что секрет успеха скрыт именно в правильном подходе к здоровому питанию.

Салат с креветками

Для приготовления такого легкого, но сытного салата нам потребуется:

  • креветки большие – примерно 10 шт.;
  • паста (то есть макароны из твердых сортов пшеницы) – около 200 г;
  • мидии – 140 г;
  • чеснок – 2 небольших зубчика;
  • капуста брокколи – 110 г;
  • оливковое масло нерафинированное – 70 г;
  • свежий базилик – примерно 4 веточки;
  • сыр пармезан – около 60 г;
  • красная фасоль маринованная – 1 стандартная баночка;
  • перец молотый черный и соль – по щепоточке;
  • песок сахарный – по усмотрению.

Особенности средиземноморского меню

Оливковое масло, это основа основ.

Средиземноморское меню основано на оливковом масле. Поэтому следует пересмотреть старые привычки и использовать преимущественно оливковое масло. Сливочное масло и маргарин надо постараться исключить из своего рациона полностью.

Если посмотреть на соотношение жиров, то оно примерно 80:20,то есть 80 % составляют ненасыщенные жирные кислоты (оливковое масло) и примерно 20 % насыщенные жиры (сливочное масло и ему подобные). Подробнее о жирных кислотах в продуктах питания читайте в статье: Омега-3 жирные кислоты в нашем питании

Какие белки вы едите?

Средиземноморское меню не предполагает употребление большого количества красного мяса.Следует сместить акценты в потреблении белков. То есть, если вы едите преимущественно красное мясо (говядину), то стоит сделать крен в сторону мяса индейки, курицы, жирной морской рыбы, бобовых, орехов и других растительных белков. Ваша цель: есть рыбу 2-3 раза в неделю. Жирная морская рыба, такая как лосось, сардины, тунец, сельдь, это особенно хороший вариант.

Рыба содержит омега-3 незаменимые жирные кислоты ПНЖК, которые наш организм сам не вырабатывает, но они благотворно влияют на работу сердца и умственную деятельность. Включите в меню цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из пшеницы исключительно твердых сортов, а мясо используйте только, чтобы придать блюду немного вкуса и аромата. Но если вам безумно захотелось стейка, то позвольте его себе раз в месяц, удовлетворите свою страсть. Ориентируйтесь на пищевую пирамиду, представляющую средиземноморское меню.

Включайте овощи в каждый прием пищи.

Как ни печально, но большинство людей употребляют мало овощей и фруктов. Постарайтесь каждый прием пищи получать достаточное количество растительной клетчатки. Например, на завтрак можно сделать омлет с зеленью и помидорами. Возьмите густой овощной суп на обед, а гарниром на ужин послужат запеченные или тушеные овощи.

Зеленый листовой салат должен стать вашим спутником жизни. Большие зеленые салаты с добавлением сыра, ветчины и других овощей, заправленные оливковым маслом, это отличный выбор на ужин. Постарайтесь выбирать овощи и фрукты разных цветов, это источник растительных фитонутриентов и антиоксидантов.

Откажитесь от сладких булочек из белой муки

Практически на каждом углу можно перекусить сладкой булочкой с чашечкой кофе. Но конфеты и торты не входят в средиземноморскую диету! Если вы будете употреблять много оливкового масла и цельнозерновой хлеб, то непреодолимое желание съесть пирожное вас покинет.

Важное значение имеет завтрак, его пропускать никак нельзя. Перейдите на пасту из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, а изделия из белой муки обходите стороной. Например, приготовьте пасту Карбонара. Помните, что средиземноморская диета возникла в бедных хижинах рыбаков, а торты и булочки, это излишки цивилизации.

Средиземноморское меню не предусматривает перекусы между едой. Но если вы не можете терпеть и вам надо пожевать, то выбирайте здоровые перекусы, например орехи вместо чипсов или печенья, которые содержат много насыщенных и транс-жиров. Орехи, нежирный сыр или простой йогурт, вот ваш выбор.

На десерт выбирайте только фрукты!

Наслаждайтесь натуральным вкусом фруктов! Фрукты, это источник витамина С, клетчатки, антиоксидантов и витамина С. Пусть ваш стол украшает корзиночка с разноцветными фруктами и вы, в случае «приступа» голода всегда сможете перекусить.

Не ешьте перед монитором компьютера

Средиземноморское меню, это не диета, а образ жизни. Процесс поглощения пищи должен приносить удовольствие. Поэтому каждому приему пищи надо уделить некоторое внимание. Постарайтесь кушать за красиво накрытым столом и в приятной компании. Это убьет сразу двух зайцев. Вы будете есть медленно и наслаждаться компанией.

Обработка продуктов

Сыр пармезан следует натереть на самой маленькой терке, а затем выложить в блендер и добавить свежие листочки базилика. Данную смесь требуется измельчить до однородного состояния. Причем она должна получиться сыпучей.

Капусту брокколи необходимо отварить в кастрюле с чуть подсоленной водой и небольшим количеством сахара. Последний ингредиент нужен для того, чтобы овощ сохранил свой естественный зеленый цвет. Варить капусту после закипания желательно около четырех минут.

Мидии и креветки требуется отварить в той же посуде, что и брокколи. Однако их не следует держать на огне слишком долго. После того как морепродукты будут готовы, их необходимо остудить и выложить в чашу. При этом мидии рекомендуется оставить целыми, а вот креветки следует очистить от панциря.

Макароны из твердых сортов пшеницы, или так называемую пасту, необходимо отварить в слегка подсоленной воде, а затем отбросить в дуршлаг. Банку с красной консервированной фасолью следует открыть, слить всю жидкость, а бобовый продукт немного промыть в прохладной воде.

Чеснок требуется раздавить через пресс, а затем смешать вместе с черным перцем, солью и оливковым маслом. Такая заправка должна получиться максимально ароматной.

Средиземноморская диета – меню рецептов

Хочу поделиться с Вами своими любимыми рецептами средиземноморского меню. Надеюсь, что Вам они тоже придутся по вкусу.

Йогуртовый холодный суп «Капрезе»

Легкий, полезный и очень быстрый в приготовлении суп. Для приготовления нам понадобится:

  • Литр натурального нежирного йогурта;
  • Пять помидор среднего размера;
  • Сыр моцарелла (лучше мини) 130 грамм;
  • Столовая ложка оливкового масла;
  • Пучок базилика;
  • Специи по вкусу.

Базилик и томаты вымыть и с помощью блендера перетереть в пюре. Затем готовое пюре следует переложить в кастрюлю, добавить специи по вкусу и смешать с оливковым маслом и холодным йогуртом. Тщательно перемешать. Разложить по тарелкам, в каждую добавить по несколько шариков мини-моцареллы и украсить листиками свежего базилика. В дополнение можно подать цельнозерновые сухарики.

Манная лепешка с томатами и оливками

Для приготовления нам понадобится:

  • Мука первого сорта из твердых сортов пшеницы – 100 грамм;
  • Крупа манная – две столовые ложки;
  • Вода – 90 мл;
  • Сухие дрожжи – половина чайной ложки;
  • Соль и сахар по половине чайной ложки;
  • Помидорки-черри и оливки.

Ингредиенты для теста соединить, тщательно вымешать, накрыть тканью или пищевой пленкой и поставить на полтора часа в теплое место. Когда тесто подойдет, выложить его на пергамент и придать форму лепешки. Помидорчики-черри и оливки поместить в луночки в тесте, которые можно легко сделать чайной ложкой. Посыпать лепешку травами и поместить в разогретую до 180-ти градусов духовку. Выпекать в течение 20-ти минут.

Салат с пастой и креветками

Для приготовления этого сытного, но легкого салата Вам потребуется:

  • Большие креветки (зеленые или королевские) – 10 штук;
  • Паста из твердых сортов пшеницы – около 200 грамм;
  • Мидии – около 140 грамм;
  • Чеснок – пара зубчиков;
  • Капуста брокколи – около 100 грамм;
  • Масло оливковое – 70 грамм;
  • Сыр пармезан – 50 грамм;
  • Свежий базилик – 4 веточки.

Пармезан натираем на мелкой терке, выкладываем в блендер и добавляем свежий базилик, перемалываем до однородного состояния. Брокколи отвариваем в подсоленной воде со щепоткой сахара, что необходимо для сохранения естественного цвета овоща. После закипания воды варим еще четыре минуты. После чего капусту вынимаем в миску, а в «капустном» бульоне отвариваем мидии и креветки до готовности. Остужаем морепродукты. В подсоленной воде отвариваем пасту, после готовности отбрасываем на дуршлаг. Чеснок подавить, смешать с черным перцем, оливковым маслом и солью. В глубокую тарелку сначала выкладываем пасту, затем капусту, мидии и креветки. Посыпаем смесью пармезана с базиликом и поливаем заправкой.

Суп из нута с кальмарами

Как видите, блюда средиземноморской кухни включают в себя только простые и полезные продукты, которые можно всегда найти в обычных супермаркетах.

Составляя меню для праздничного стола, не следует забывать о горячем, а точнее о супе. Ведь именно это блюдо способно хорошо насытить гостей.

Итак, для приготовления супа из нута и кальмаров нам потребуется:

  • кальмары мороженые – около 600 г;
  • свежий розмарин – 5-10 г;
  • лавровые листочки – 2 шт.;
  • консервированный нут – около 800 г;
  • свежий шалфей – примерно 10 г;
  • морковь свежая – 2 шт.;
  • репчатый лук – большая головка;
  • чеснок свежий – 4 зубка;
  • овощной бульон – 2 л;
  • петрушка свежая – 20 г;
  • оливковое масло – около 100 мл;
  • томатная паста — десертная ложка;
  • соль – добавлять по вкусу;
  • перец молотый черный – добавлять по вкусу;
  • стебель сельдерея – примерно 4 шт.

Средиземноморская кухня принципы питания

  1. Местные жители отдают предпочтение свежим фруктам и овощам
    без какой-либо переработки. Выращивают они их в большинстве случаев на своих участках рядом с домом. Сделать салат из помидоров, перцев, чеснока и оливкового масла намного легче, чем придумывать какое-нибудь сложное блюдо все с теми же ингредиентами. И, как оказалось, полезнее.
  2. Оливковое масло холодного отжима
    — пожалуй, единственный источник жиров в рационе средиземноморцев. Их пища может быть сколько угодно мучной и сытной, но ни в коем случае ни жирной.
  3. Яйца и кисломолочные продукты
    встречаются в средиземноморской кухне регулярно, но в достаточно маленьких количествах. Часто яйца употребляются в пищу исключительно как ингредиент для выпечки.
  4. В доме любого жителя стран Средиземноморья обязательно будет стоять тарелка с фруктами.
    Так как именно они являются любимым десертом. Они и итальянское мороженое, конечно.

Процесс приготовления

Почему в нашей стране такой популярностью пользуется средиземноморская кухня? Рецепты ее блюд включают в себя недорогие и простые продукты, благодаря которым можно накрыть шикарный праздничный стол.

особенности средиземноморской кухни

Для приготовления сытного и ароматного супа сельдерей, морковь и лук следует некрупно нарезать и обжарить на оливковом масле в сотейнике в течение пяти минут. Далее к овощам требуется выложить шалфей, розмарин, томатную пасту и пару зубчиков порубленного чеснока. Жарить все это следует в течение 3 минут на малом огне, постоянно помешивая. После этого ингредиенты необходимо выложить в кастрюлю, добавить к ним банку консервированного нута (промытого) и овощной бульон. Кипятить продукты необходимо около двадцати минут. Далее из посуды нужно вынуть шалфей и розмарин, всыпать в нее грубо нашинкованную петрушку, а также поперчить и посолить.

Кальмары требуется отдельно отварить, очистить от пленок и нарезать на тонкие кольца. После этого необходимо разогреть оливковое масло в сковороде, добавив 2 зубчика чеснока, и обжарить в течение 2-3 минут. В завершение морепродукты следует выложить в суп, тщательно перемешать и подать к столу.

Кстати, если вы хотите получить суп-пюре, то обжаренные овощи и нут рекомендуется предварительно взбить блендером.

Средиземноморская диета: рецепты блюд

Одно из преимуществ рациона – легкость его соблюдения. Диета подразумевает регулярное и полноценное питание, а также состоит из оригинальных блюд с хорошими вкусовыми качествами. В нее можно включать деликатесы итальянской, французской, испанской, хорватской, греческой кухни и других стран мира.

Суп министроне

Традиционное итальянское блюдо. Готовится из следующих ингредиентов:

  • 1,2 л воды;
  • 120 г мякоти тыквы;
  • 120 г кабачков;
  • 1 небольшой моркови;
  • 1 болгарского перца;
  • 1 луковицы;
  • 2 стеблей сельдерея;
  • 2-3 зубчиков чеснока;
  • 2 средних помидоров или 5 томатов черри;
  • 30 г сливочного или оливкового масла;
  • специй, пряностей по вкусу.

Все овощи, кроме помидоров, следует нарезать кубиками одинакового размера. В глубокой кастрюле с плоским дном растопить и разогреть масло. Морковь, лук, сельдерей и перец положить в емкость. Обжаривать, непрерывно помешивая. Через 20 минут добавить тыкву, еще через 15 – цукини.

Помидоры нарезать дольками, чеснок – пластинками. Положить их к остальным овощам, потушить 15 минут и залить водой. Добавить специи, травы по вкусу. Накрыть крышкой и готовить еще 25 минут, после чего подавать к столу.

Запеченная цветная капуста

Питательное овощное блюдо, готовящееся в духовке. В рецепте используются следующие продукты:

  • 700 г цветной капусты;
  • 2 яйца;
  • 250 г сметаны;
  • 130 г твердого сыра;
  • 20-30 г сливочного масла;
  • зелень, специи по вкусу.

Капусту разделить на соцветия и плотно уложить в заранее смазанную сливочным маслом форму для запекания. Яйца слегка взбить, добавить сметану, заправить специями по вкусу. Полученной массой залить капусту, сверху посыпать натертым на средней терке сыром. Поставить в заранее разогретую до +220°С духовку и запекать 20 минут до образования румяной корочки. Перед подачей к столу посыпать измельченной зеленью.

Теплый салат с киноа и нутом

Оригинальный салат из типичных средиземноморских продуктов. Для его приготовления понадобится:

  • 1 ст. киноа;
  • 5 сладких перцев;
  • 120 г нута;
  • 3 огурца;
  • по 2-3 веточки зеленого лука, петрушки и мяты;
  • 2 ч. л. меда;
  • 4 ч. л. масла оливкового;
  • 1 ч. л. лимонного сока;
  • специи по вкусу.

Киноа промыть, высыпать на сковороду с 1 ч. л. оливкового масла. Жарить, периодически помешивая, пока крупа не начнет издавать характерный трескающийся звук. Затем залить ее водой, уменьшить огонь и варить 15 минут до готовности. Готовую киноа заправить 1 ч. л. масла, перемешать со специями по вкусу.

Перец крупно порезать, обжарить на сухой сковороде до мягкости. Мяту, петрушку, лук измельчить. Ингредиенты перемешать, добавить нарезанные крупными кубиками огурцы и нут. Заправить медом и лимонным соком, оставшимся маслом. В последнюю очередь добавить киноа. Подавать к столу в теплом виде.

Паста с морепродуктами и томатами

Простое в приготовлении блюдо, богатое сложными углеводами и полезными микроэлементами. Состоит из следующих ингредиентов:

  • 400 г спагетти;
  • по 100 г очищенных мидий, кальмаров, креветок, осьминога (можно заменить готовым морским коктейлем);
  • 450 г помидоров;
  • 1 луковицы;
  • 3-4 зубчиков чеснока;
  • масла оливкового;
  • специй, зелени по вкусу.

Овощи нарезать кубиками. В сковороде разогреть масло, обжарить лук в течение 5 минут. Добавить измельченный чеснок и помидоры вместе с выделившимся соком и семенами. Довести до кипения и варить 7 минут на минимальном огне, затем добавить морепродукты, приправить специями и довести до готовности.

Спагетти отварить по инструкции на упаковке. Перемешать с томатным соусом, посыпать измельченной зеленью и подать к столу.

Паста

Салат с авокадо и креветками

Традиционное блюдо у сторонников здорового питания. Готовится из следующих продуктов:

  • 1 среднего авокадо;
  • 250 г очищенных тигровых креветок;
  • 5 помидоров черри;
  • 3 ст. л. оливкового масла;
  • листьев салата;
  • лимонного сока;
  • кинзы, базилика, черного молотого перца.

Креветки следует обжарить на 1 ст. л. разогретого масла по 1-2 минуты с каждой стороны. Авокадо очистить, удалить косточку, нарезать кубиками. Томаты разделить на 4 дольки. Ингредиенты выложить на листья салата, сбрызнуть лимонным соком, посыпать специями и заправить оставшимся маслом.

Овощное ризотто

Вегетарианское блюдо на основе риса. Готовится из следующих продуктов:

  • 4 ст. овощного бульона;
  • 250 г риса;
  • 1 луковицы;
  • 1 зубчика чеснока;
  • 1 моркови;
  • 120 г цветной капусты;
  • 120 г брокколи;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • 40 г сливочного масла;
  • 80 г сыра пармезан;
  • зелени.

Морковь нарезать мелкими кубиками, брокколи и капусту разобрать на соцветия, все овощи отварить в течение 15 минут. Чеснок и лук измельчить, обжарить на смеси оливкового и сливочного масла до мягкости. Добавить в сковороду рис, залить 0,5 ст. бульона и варить 2-4 минуты. Готовить, постоянно помешивая и постепенно (по 0,5 ст. каждые 5 минут) вливая оставшийся отвар.

Овощное ризотто

Добавить к ризотто отварные овощи, посыпать измельченной зеленью. Прогреть еще 2-3 минуты и подавать к столу.

Сырный суп с креветками

Сытное, богатое белками блюдо на обед. Состоит из следующих ингредиентов:

  • 2 л воды;
  • 400 г мягкого плавленого сыра;
  • 200 г очищенных креветок;
  • 1 луковицы;
  • 1 моркови;
  • 1 зубчика чеснока;
  • 200 г картофеля;
  • 40 мл оливкового масла;
  • зелени по вкусу.

Плавленый сыр положить в кипящую воду и варить, помешивая, пока он не растворится. Добавить нарезанный средними кубиками картофель, варить до готовности. Лук, морковь и чеснок измельчить и обжарить на масле, добавить к супу, положить креветки. Подавать к столу через 3-4 минуты, посыпав зеленью.

Цукини с сыром фета

Сытное овощное блюдо, которое можно есть отдельно или с гарниром. Состоит из таких продуктов:

  • 4 крупных цукини;
  • 200 г сыра фета;
  • 1 зубчика чеснока;
  • мяты;
  • кедровых орешков;
  • масла оливкового;
  • специй по вкусу.

С цукини необходимо срезать верхнюю часть, вырезать мякоть, измельчить ее на мелкие кубики и обжарить с толченым чесноком. Затем смешать с сыром, мятой, кедровыми орешками, специями и 1 ст. л. оливкового масла. Получившуюся массу тщательно перемешать, наполнить ею половинки цукини и поставить в разогретую до +220°C духовку на 30 минут до образования румяной корочки на сыре. Подавать готовое блюдо лучше всего с отварным бурым рисом.

Цукини с сыром фета

Запеченный лосось с овощами

Рецепт блюда, готовящегося в духовке, подойдет для обеда или ужина. Необходимые ингредиенты:

  • 2 стейка лосося (по 250-300 г);
  • 120 г шампиньонов свежих;
  • 1 луковица;
  • 1 помидор;
  • 70 г сыра пармезан;
  • лимонный сок;
  • масло для жарки;
  • специи, пряности по вкусу.

Лук нарезать кубиками, грибы – пластинками, обжарить вместе. Стейки полить лимонным соком, натереть специями и пряностями. Помидоры нарезать кольцами, сыр натереть на средней терке. Фольгу выложить блестящей стороной вверх, чтобы образовался прямоугольник. В его центр положить рыбу, на нее – помидор, сверху – лук с грибами. Посыпать тертым сыром и плотно завернуть. Запечь в разогретой до +220°C духовке в течение 25 минут.

Запеченный лосось с овощами

Бродет (второе блюдо)

Что надо сделать, чтобы вашим гостям понравилась средиземноморская кухня? Рыба – это тот продукт, от которого никто не способен отказаться. Для того чтобы приготовить классическое второе блюдо бродет, нам потребуется:

  • красная рыба (желательно лосось) – 600 г;
  • оливковое масло – 4-5 больших ложек;
  • луковицы сладкие – 2 большие головки;
  • зубчики чеснока – 5-6 шт.;
  • помидоры в собственному соку – баночка (примерно 400 г);
  • белое вино – около 100 мл;
  • кальмары свежие – 200 г;
  • лавровые листочки – 2 шт.;
  • сухой розмарин и базилик – по ½ десертной ложке;
  • сухой тимьян – 1 десертная ложка;
  • свежая петрушка – большой пучок.

Как приготовить?

Средиземноморская кухня, рецепты которой мы рассматриваем в данной статье, отличается тем, что ее блюда готовятся удивительно быстро и легко. Убедиться в этом вы можете сами.

Чтобы сделать на обед бродет, следует нарезать лук и обжарить его на оливковом масле до полной прозрачности. Далее туда же требуется поместить чеснок (примерно на 10-15 секунд) и выдержать его до появления специфического запаха.

средиземноморская кухня рыба

Консервированные помидоры необходимо освободить от жесткой кожицы, размять вилочкой вместе с соком. Далее полученное овощное пюре необходимо отправить в сотейник и тушить на медленном огне около четверти часа. После этого к помидорам требуется влить белое вино, добавить лавровые листочки, сухой базилик, тимьян и розмарин, а также кусочки порезанной красной рыбы, черный перец и соль (специи добавлять по вкусу). В таком составе блюдо желательно тушить, не мешая, на слабом огне около 20-ти минут.

По прошествии указанного времени в сотейник следует добавить мелко нашинкованные кальмары, порубленную свежую петрушку и ранее обжаренные лук с чесноком. Выдержав блюдо на плите еще 3-4 минуты, посуду необходимо снять, плотно закрыть крышкой и дать настояться блюду около 16 минут. Подавать бродет рекомендуется к обеду вместе с полентой (кашей из измельченной кукурузы).

Рецепты к средиземноморской диете

Первые блюда

Суп из осетрины с фрикадельками

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • 0,7 кг осетрины;
  • 0,1 кг моркови;
  • 2 головки лука репчатого;
  • 50 г пастернака;
  • Укроп и петрушка – сборный пучок;
  • Яйцо;
  • 2 лавровых листа;
  • 100 мл молока;
  • 100 г хлеба;
  • 25 г муки;
  • 5 г имбиря;
  • Гвоздичный перец – 10 г;
  • Оливковое масло – 50 г;
  • Соль по вкусу.

Варят бульон из головы, плавников и хвоста осетра. В бульоне должны присутствовать корнеплоды. Рыбное филе перекручивают на мясорубке с размоченным в молоке хлебом и обжаренным репчатым луком, добавляют к нему яйцо и соль. Формируют из фарша фрикадельки, обваливают их в муке, отваривают до готовности в половине части бульона, процеживают его. Муку разводят в стакане бульона, смешивают его с той часть жидкости, которая осталась от приготовления фрикаделек, кипятят. Когда бульон закипит, в него вводят фрикадельки. Перед подачей на стол в суп добавляют зелень.

Пюрированный суп из осетрины

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • 0,75 кг осетрины;
  • 100 г моркови;
  • 50 г корней петрушки;
  • По 100 г муки и сливочного масла;
  • Два лавровых листа;
  • Смешанная зелень – укроп и петрушка (1 пучок);
  • Соль по вкусу.

Плавники, голову и хвост отваривают в воде с корнеплодами. Филе рыбы нарезают на кусочки и тушат их вместе с луком. Пассируют муку и вводят в нее 4 стакана рыбного бульона, доводят до кипения, помещают туда рыбное филе, варят до полной готовности. Процеживают суп и перетирают мякоть через сито. Готовый суп солят, вводят в него масло и зелень.

Для приготовления блюда потрется следующие продукты:

  • 1 кг морского окуня;
  • 0,2 кг шампиньонов;
  • Квашеная капуста – 0,25 кг;
  • Соленые огурцы – 0,1 кг;
  • Головка репчатого лука;
  • Оливковое масло – 10 г;
  • Маринованные оливки – 50 г;
  • Мука – 50 г;
  • Молотый красный перец – 10 г;
  • Сборный пучок укропа и петрушки;
  • Соль по вкусу.

Лук обжаривают в масле, шампиньоны нарезают и отваривают до полуготовности. Отдельно пассируют муку, добавляют в нее немного бульона. Огурцы нарезают кубиками.

Из рыбы убирают кости, отваривают ее в грибном бульоне, перчат и выдерживают на огне на протяжении 7 минут. В солянку вводят капусту, огурцы, оливки, жареный лук и разведенную муку. Перед подачей в суп добавляют зелень и лимон.

Суп с креветками

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • 0,25 кг креветок;
  • 0,1 кг томатов;
  • 0,1 кг риса;
  • 3 зубчика чеснока;
  • 3 лавровых листа;
  • 50 г оливкового масла;
  • Пучок укропа;
  • Молотый красный перец – 5 г;
  • Соль по вкусу.

Обжаривают лук. В кастрюлю наливают литр воды и вводят в нее креветки, резанные дольками томаты, чеснок, лавровый лист, укроп, жареный лук, варят до готовности. Суп можно подавать с ржаными сухариками.

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • Фасоль – 0,3 кг;
  • Морковь – 0,1 кг;
  • Свекла – 50 г;
  • Головка репчатого лука;
  • Пастернак – 50 г;
  • Корень сельдерея – 20 г;
  • Душистый и красный молотый перец – по 10 г;
  • Пучок петрушки и укропа;
  • Оливковое масло – 50 г;
  • Гвоздика – 5 г;
  • Соль.

Фасоль отваривают на протяжении 45 минут, добавляют к ней жареные коренья, гвоздику, перец и соль. Варят до тех пор, пока фасоль не станет мягкой. В конце варки вводят в суп зелень.

Чечевичный суп с орехами

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • 0,3 кг чечевицы;
  • 0,1 кг грецких орехов;
  • Две луковицы;
  • Ржаная мука и масло оливковое по 50 г;
  • Душистый перец- 5 г;
  • Сборный пучок укропа и петрушки.
  • Соль.

Чечевицу отваривают в 2 л подсоленной воды на протяжении 1 часа 30 минут. Лук мелко режут, обжаривают на сковороде, в конце жарки вводят муку. Добавляют готовый лук в суп, туда же всыпают измельченные грецкие орехи и проваривают еще на протяжении 20 минут. Готовый суп разливают по тарелкам и посыпают рубленой зеленью.

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • 0,3 кг картофеля;
  • По 0,1 кг пастернака и моркови;
  • 0,25 кг консервированного горошка;
  • 50 г сливочного масла и такое же количество корней петрушки и сельдерея;
  • 0,2 кг сыра «Монтеррей»;
  • Пучок укропа;
  • Соль.

Коренья нарезают, жарят вместе с горошком. Воду доводят до кипения, опускают в нее кубиками нарезанный картофель, солят и перчат, выдерживают на огне на протяжении 10 минут. В конце варки в суп добавляют тертый сыр, постоянно помешивают бульон, пока сыр полностью не расплавиться. Майонез добавляют непосредственно в тарелку, туда же вводят рубленую зелень.

Окрошка с томатным соком

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • Отварной язык – 0,25 кг;
  • Томатный сок – 2 литра;
  • 2 огурца и 2 яйца;
  • Зеленый лук – 150 г;
  • Сборный пучок укропа и петрушки;
  • 10 г горчицы;
  • Соль и перец по желанию./p>

Отварное мясо, яйца и огурцы нарезают. Шинкуют зелень. Смешивают продукты, раскладывают по тарелкам, заливают томатным соком. Подают блюдо в охлажденном виде.

Вторые блюда

Камбала в красном вине

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • 0,5 кг камбалы;
  • 250 мл красного вина;
  • 50 г сливочного масла;
  • 20 г ржаной муки;
  • Головка репчатого лука;
  • Пучок петрушки;
  • Три лавровых листа;
  • Молотый красный перец – 10 г;
  • 4 гвоздики.

Чтобы приготовить соус:

  • 50 г сливочного масла;
  • 25 г ржаной муки.

Рыбу выкладывают в сковороду на подушку из перца, гвоздики, петрушки, лука, соли и лавровых листьев. Заливают все вином и варят на протяжении четверти часа под закрытой крышкой. Бульон сливают в отдельную тару.

Чтобы приготовить соус в кастрюлю вливают стакан бульона, добавляют к нему ложку муки, смешанную с маслом и доводят до полного растворения, солят и перчат, после чего процеживают бульон.

На тарелку выкладывают рыбу, поливают ее соусом и подают к столу.

Отварной угорь под кисло-сладким соусом

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • Головка лука;
  • Угорь – 1 кг;
  • Сборный пучок укропа и петрушки;

Чтобы приготовить соус:

  • По 50 г муки и масла.
  • 100 мл сухого вина.
  • Соль, лимонный сок и сахар.

Рыбу варят на протяжении 45 минут в соленой воде с добавлением лаврового листа, лука и зелени.

Чтобы приготовить соус муку пассируют с маслом, добавляют немного бульона, в котором варилась рыба, вводят сахар и сок лимона. Через 15 минут варки добавляют вино.

Рыбу раскладывают по тарелкам, поливают соусом и подают к столу.

Котлеты из трески

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • 1 кг трески;
  • Две головки лука;
  • По 100 г оливкового и сливочного масла;
  • 0,3 кг белого хлеба;
  • Два яйца;
  • Сборный пучок укропа и петрушки;
  • 0,2 л молока;
  • Лимон.
  • Соль и перец.

Готовят фарш из лука, вымоченного в молоке белого хлеба и рыбы, добавляют в него яйца, сливочное масло, солят и перчат. Формируют из фарша котлеты, обваливают в муке, выкладывают в форму для запекания. Сверху присыпают котлеты зеленью и «накрывают» дольками лимона. Доводят котлеты до готовности.

Отварные кнели из судака

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • Судак – 1 кг;
  • 100 г муки;
  • 0,4 мл молока;
  • 2 яйца;
  • Соль.

Рыбу пропускают через мясорубку. Из муки и молока готовят густой соус, разогревая его на сковороде, охлаждают и вливают в фарш, туда же вводят яйца.

Кнели выкладывают в сотейник, заливают водой и отваривают до полной готовности. Перед подачей готовые кнели поливают маслом и присыпают зеленью.

Грибной рулет из трески

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • 1 кг трески;
  • 0,3 кг белого хлеба;
  • 0,2 л молока;
  • 0,4 кг шампиньонов;
  • Репчатый лук – 4 головки;
  • 150 г сливочного масла;
  • Два яйца;
  • 70 г молотых сухарей;
  • Два пучка петрушки;
  • Соли и перец.

Перекручивают рыбное филе и вымоченный хлеб с помощью мясорубки. Добавляют в фарш сливочное масло, солят и перчат.

Обжаривают грибы с луком, остужают. Салфетку смачивают водой, выкладывают на нее рыбный фарш, формируя из него пласт толщиной в 2 см. В ее центр кладут грибы с луком, формируют из фарша рулет и выкладывают его на смазанный маслом противень. Сверху покрывают рулет яйцом, посыпают сухарями, сбрызгивают маслом. Доводят рулет до готовности в духовке. Подают блюдо с отварным картофелем, сверху посыпают зеленью.

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • 20 штук мидий;
  • Головка лука;
  • По 100 г муки и сливочного масла;
  • Сок лимона – 50 г;
  • Листок лаврового листа;
  • Пучок петрушки;
  • Соль.

Мидии отваривают в соленой воде, вместе с луком и лавровым листом. Вынимают мидии из раковин, остужают.

Чтобы приготовить соус, муку смешивают с водой и проваривают на протяжении 10 минут, заправляют сливочным маслом и лимонным соком. Заливают мидии готовым соусом, посыпают рубленой зеленью.

Ризотто с грибами

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • Рис – полкило;
  • 2 головки лука;
  • 50 г сушеных белых грибов;
  • Два зубчика чеснока;
  • По 100 г шампиньонов, сливочного масла и сухого белого вина;
  • Литр мясного бульона;
  • Соль и перец.

Белые грибы вымачивают на протяжении 2 часов, нарезают на мелкие кусочки, рубят лук и чеснок. Обжаривают их вместе с рисом.

Смешивают грибной настой, белое вино и мясной бульон. Вводят бульон в зажарку, проваривают на протяжении получаса, пока рис не будет полностью готов.

Сыр натирают. Шампиньоны шинкуют, обжаривают в сливочном масле, добавляют туда чеснок. Смешивают все компоненты (рис с белыми грибами и шампиньоны с чесноком), сверху посыпают тертым сыром.

Лазанья с куриной печенью, грибами и мясным фаршем

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • Тесто для лазаньи в пластах – 10 шт.
  • По 0,2 кг говяжьего фарша, шампиньонов, куриной печени.
  • По 100 г твердого сыра и оливкового масла.
  • 150 мл красного вина.
  • Соль и черный перец.

Печень жарят на протяжении 5 минут, столько же по времени жарят грибы. Фарш обжаривают до полной готовности. Смешивают все компоненты, солят и перчат, добавляют красное вино, тушат на небольшом огне.

На пласты для лазаньи выкладывают фарш, посыпают сверху тертым сыром, запекают в духовке на протяжении 15 минут.

Салаты

Салат с орехами и тунцом

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • 0,25 кг тунца;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 20 г орехов грецких;
  • По 20 г укропа и петрушки;
  • 10 г сока лимона;
  • 50 г оливкового масла;
  • 10 г молотого перца;
  • Соль.

Рыбу варят до готовности, прокручивают ее на мясорубке вместе с чесноком, солят и перчат, добавляют оливковое масло. Выкладывают фарш в салатник, посыпают орехами и зеленью.

Салат с кальмарами, яйцами и морской капустой

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • Полкило кальмаров;
  • 0,25 кг капусты морской;
  • 4 яйца;
  • Головка репчатого лука;
  • Пучок зеленого лука;
  • 150 мл майонеза;
  • Соль и перец.

В кипятке выдерживают кальмаров (не более 2 минут), очищают от шкурки, промывают, варят еще 5 минут в соленой воде, остужают и режут кубиками. Измельчают ламинарию, зеленый и репчатый лук, а также отварные яйца. Смешивают все компоненты, заправляют майонезом.

Салат с томатами, сыром фета и оливками

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • Томаты – 0,3 кг;
  • Оливки и огурцы – по 100 г;
  • Редис и фета – по 150 г;
  • Сок лимона – 50 мл;
  • Пучок укропа;
  • 3 веточки тимьяна;
  • Соль и перец.

Томаты, редис и огурцы режут кубиками, сыр крошат руками, смешивают все компоненты салата, добавляют оливки и рубленую зелень. Для заправки используют соус на основе соли, перца и лимонного сока.

Салат с щавелем и шпинатом

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • 0,3 кг щавеля и шпината;
  • 4 зубчика чеснока;
  • 20 г зеленого лука;
  • 100 г грецких орехов;
  • Пучок петрушки и укропа;
  • 50 г оливкового масла;
  • Соль.

Отваривают стебли щавеля и шпината с добавлением соли, сливают воду, выкладывают в салатник. Заливают их соусом из пропущенных через блендер грецких орехов, чеснока, лука и зелени, смешанные с оливковым маслом. Сверху салат посыпают рубленой петрушкой.

Салат куриный с ананасами и яблоками

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

  • Отварное куриное мясо и ананасы – по 0,2 кг;
  • 0,1 кг яблок;
  • Заправка для салата – 100 г;
  • Сок лимона – 20 г;
  • Молотый красный перец – 10 г;
  • Соль.

Яблоки, ананасы и отварную курицу режут кубиками, смешивают их, поливают соком лимона, солят и перчат. Эту смесь оставляют на полчаса. Пред подачей на стол заливают блюдо салатной заправкой, украшают кусочками ананаса.

Средиземноморская закуска

Какие особенности скрывает в себе средиземноморская кухня? Меню на неделю, составленное с помощью рецептов этой кухни, может содержать невероятное количество разнообразных блюд. Однако оно не будет полноценным, если в нем не использовать классическую закуску.

Итак, для приготовления горячего средиземноморского бутерброда нам понадобится:

  • сыр моцарелла — около 200 г;
  • песто – примерно 12 больших ложек;
  • помидоры черри – около 500 г;
  • хлеб, предназначенный для тостов, – 4 кусочка;
  • соль – добавлять по вкусу;
  • руккола – добавлять по вкусу;
  • черный перец молотый – добавлять по вкусу.

Средиземноморская кухня. Общая характеристика

В средиземноморской кухне можно выделить три кулинарных региона: североафриканский (в частности, Марокко), восточный средиземноморский (Египет, Греция, Израиль, Ливан, Сирия и Турция) и южно европейский (Италия, Франция, Испания).

В то время как в южной Европе средиземноморская кухня характеризуется использованием ароматических трав и потреблением вина, на севере Африки блюда являются выразительными и пряными. Способ приготовления и приема пищи во многом зависит от привычек жителей страны. Общим знаменателем для различных сортов средиземноморской кухни является тот факт что жители средиземноморских стран славятся своим гостеприимством и страстью к кулинарии. В мягком климате домашние деликатесы имеют незабываемый аромат, который связан с обилием полезных и вкусных овощей, которые входят в состав многих блюд.

Хотя количество рыбы в Средиземном море значительно сократилось в последние годы, морепродукты (каракатицы, осьминоги) по-прежнему играют важную роль в средиземноморской кухне. Они используются для приготовления супов, рагу и пасты. Наиболее часто потребляемой рыбой являются рыба-одиночка, камбала, морской окунь и анчоусы, редко рыба-меч, морской черт, угорь. Царит мясо кроликов, птицы, коз и овец. Свинина также популярна, но говядина употребляется относительно редко. Овцы и козы используются как источники молока для производства полезного йогурта и сыров.

Готовим закуску

Для приготовления таких бутербродов следует заранее разогреть духовой шкаф до 200 градусов. Далее требуется вынуть моцареллу из упаковки, подождать, пока с сыра не стечет вся жидкость, и нарезать ломтиками. После этого необходимо разделить помидоры черри пополам, а хлебные тосты обильно смазать соусом песто и поместить на противень, покрытой бумагой для выпекания. В завершение на бутерброды следует поместить овощи и сыр, а сверху добавить еще немного соуса.

что такое средиземноморская кухня

Запекать красиво оформленные тосты в горячем духовом шкафу рекомендуется не более 8-10 минут. За это время сыр должен полностью расплавиться. После того как бутерброды будут готовы, сверху их следует обсыпать перцем, солью и мелко порезанной рукколой.

Процесс приготовления

Перед тем как приготовить средиземноморский десерт тирамису, следует сделать для него воздушный крем. Для этого необходимо разделить белки и желтки по разным посудинам. К последнему компоненту требуется добавить сахарную пудру и сыр, а затем тщательно перемешать миксером. Что касается белков, то их следует взбить в крепкую пену и, выложив к желткам, взбить обе массы вместе.

Для формирования такого десерта можно использовать любое сухое печенье, но лучше взять «Савоярди». Требуется поочередно окунуть все «пальчики» в свежесваренный кофе, смешанный с коньяком, и ровным слоем выложить в глубокую посуду. Далее печенье следует залить кремом из сыра и вновь выложить «Савоярди», вымоченные в бодрящем напитке. Аналогичные действия необходимо повторять до тех пор, пока у вас не закончатся продукты. Однако в качестве последнего слоя должен выступать крем.

средиземноморская кухня меню на неделю

В завершение десерт требуется обсыпать какао-порошком (через сито). Подавать такой тортик к столу желательно только после того, как он настоится в холодильной камере в течение не менее 6-ти часов.

Средиземноморская диета в России

средиземноморская диета в России

В предыдущих моих статьях кратко описано, что такое средиземноморская диета, ее польза для здоровья, продукты, входящие в ее состав. Но вы скажете, позвольте — это дорого для россиян! Но есть и хорошая новость!

Если исходить из количества порций, то это совсем не так затратно, другое дело — где взять все эти продукты и по приемлемой цене, да еще желательно в свежем виде. А хорошее оливковое масло?! Производителей много, можно и ошибиться, а кто-то вообще не любит вкус оливкового масла.
Для того, чтобы средиземноморская диета в адаптивном виде вошла в вашу жизнь, главное — не нарушать ее принципы! А это количество и качество продуктов, которые войдут в ваш рацион.

В этой статье я попробую развеять все мифы о том, что питаться, придерживаясь средиземноморской диеты сложно и дорого! Предложу альтернативные варианты замены продуктов, не нарушая принципов данного питания. Поговорим о том, что может включать в себя средиземноморская диета в условиях России и примерное ее меню.

Но для начала я прошу вас прочесть статьи:
Средиземноморская диета кратко: понятие, принципы, продукты.
Средиземноморская диета и долголетие.

5 советов по составлению плана средиземноморской диеты для россиян

Хорошая новость заключается в том, что, поскольку Средиземноморская диета — это образ жизни с соответствующим питанием, а не набор жестких правил, можно полностью спланировать свой рацион питания в соответствии со своими предпочтениями.

Тем не менее, вот пять важных советов, с которых можно начать:

  1. Ешьте больше бобовых. Они достаточно экономичны и обладают отличным питательным эффектом. В них много клетчатки, белка и мало жира. К ним относятся чечевица, горох, фасоль и нут. Этих продуктов в России предостаточно.
  2. Не переусердствуйте с алкоголем. Распространено заблуждение, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету, пьют много красного вина. Алкоголь — это часть образа жизни конкретного человека. Кто-то его совсем не приемлет. Если вы пьете вино, пейте умеренное его количество во время еды или, смакуя трапезу, с друзьями или семьей.
  3. Перестаньте употреблять красное мясо и готовые мясные продукты. Традиционно люди ели мясо только в особых случаях, таких как воскресный ужин, и то в небольших количествах. Постарайтесь включить в свой дневной рацион больше вегетарианских блюд (например, блюда из фасоли). Хорошее начало — быть вегетарианцем 1 или 2 раза в неделю. Но если вы все же решили съесть мясо, сосредоточьтесь на курице без кожицы, а красное мясо употребляйте не более 1-2 раза в месяц.
  4. Ешьте меньше сладкого. Как и мясо, сделайте десерты блюдом особого случая. Это не значит, что вы должны совсем отказаться от сахара, нет — добавляйте его немного в кофе или в чай, изредка позволяйте себе кусочек темного шоколада.
  5. Старайтесь готовить на оливковом масле первого холодного отжима. Хотя перебор с этим маслом может привести к увеличению веса (в конце концов, это жир, поэтому не переусердствуйте). Оно богато полезными для сердца полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами , поэтому всегда держите бутылку под рукой у вас на кухне. Однозначно используйте его как салатную заправку.

Выбираем растительное масло

В странах Средиземного бассейна оливковое масло является основным, так как оливки, из которого его производят растут буквально во всех этих землях, соответственно, и его доступность, и его цена делают его маслом № 1. У нас в России эту позицию занимает подсолнечное масло. Для приготовления можно использовать его, но однозначно холодного отжима.

Сейчас на прилавках в супермаркетах можно увидеть много масел, одно из них вот уже несколько лет я использую для заправки салатов — это горчичное масло. Оно, кстати, имеет также, как и оливковое, слегка горьковатый привкус. Если нет возможности приобрести оливковое масло хорошего качества, смело покупайте его. Но это дело вкуса. Обратите внимание на следующие таблицы. В них представлены сравнение и характеристики разных растительных масел. Подберите наиболее подходящее для вас.

содержание жирных кислот в наиболее распространенных растительных маслах

Содержание полезных веществ и химических соединений в наиболее распространенных растительных маслах

Оливковое масло

оливкиОливковое масло во всем мире на сегодняшний день считается самым ценным диетическим продуктом, который усваивается человеческим организмом на 98-100%. Это масло рекомендуется применять даже людям, которые страдают болезнями печени и пищеварительного тракта.

Состав жирных кислот масла отличается от всех остальных масел тем, что в нем самое высокое содержание олеиновой кислоты и достаточно большой процент фитостеринов; витаминов B1, В6, РР; флавоноидов: апигенина и глюколютеолина (способствуют противовоспалительному, желчегонному действию), эскулина (венотонизирующему и спазмолитическому действию), олеуропеина (гипотензивному и спазмолитическому действию); тритерпеноидов альфа- и бета-амиринов (оказывают гиполипидемическое и противоопухолевое действие).

Подсолнечное масло

подсолнечник и семенаПодсолнечное масло также прекрасно усваивается человеческим организмом — 83%. В его составе — высокое содержание глицеридов олеиновой и линолевой кислот , большой процент фосфолипидов и стеринов. В состав семян подсолнечника входят все незаменимые важные аминокислоты, а также L-глутамин, который обладает седативным действием.

Подсолнечному маслу присуща высокая E-витаминная активность и высокое содержание микроэлемента магния. В его состав также входят витамины B1, B2, PP; скополетин — соединение, обладающее спазмолитическим и гипогликемическим действием.

Кукурузное масло

кукурузаКукурузное масло содержит следующие глицериды жирных кислот:

  • насыщенные — пальмитиновая и стеариновая;
  • мононенасыщенные — олеиновая кислота;
  • полиненасыщенная — линолевая кислота.

В его состав входят большой процент фосфолипидов и стеринов. Оно богато белком, крахмалом, витаминами В1, В2, В6, РР, Р, Е, провитамином А (зеакаротином), соединением подобным витаминам, которое называется биотин; биофлавоноидами, обладающими внушительным спектром действия на человеческий организм. К ним следует отнести: изокверцетин (обладает гипотензивным действием), кверцетин (обладает P-витаминной активностью), лютеолин (противовоспалительным, спазмолитическим, диуретическым и отхаркивающим действием), мирицетин (гастропротекторным и кардиостимулирующим действием), эпикатехин (свособствует снижению сахара в крови), скополетин (обладает спазмолитической и гипогликемической активностью.

Горчичное масло

семена горчицыВ состав горчичного масла входят глицериды жирных кислот:

  • насыщенные— миристиновая, бегеновая и лигноцериновая кислоты;
  • мононенасыщенные — олеиновая кислота;
  • полиненасыщенные — линолевая, гамма- и альфа-линоленовая кислоты.

Горчичное масло содержит большой процент витаминов — E, K, D, каротин (провитамин A), B1 , B2, PP, P; хлорофиллов, которые улучшают состав крови, в частности, регулируют оптимальное соотношение лейкоцитов, эритроцитов и гемоглобина. Горчичное масло имеет в своем составе природные антибиотики, поэтому ему присуща бактерицидная и антигельминтная активность. Масло подвержено медленному окислению, поэтому при добавлении его к другим маслам оно способствует их более длительной консервации.

Льняное масло

семена льнаЭтот вид масла богат полиненасыщенными жирными кислотами , такими, как линолевая и альфа-линоленовая кислоты в оптимальном для человеческого организма соотношении — 1:1. Также льняное масло содержит еще одну жирную кислоту, входящую в семейство омега-6 — это гамма-линолевая кислота.

Жирнокислотный состав льняного масла является наиболее ценным среди растительных масел. В его состав также входят стерины. Масло имеет высокую E-витаминную активность и является источником:

  • витаминов — B1, B2, фолиевой кислоты, витамина PP, пантотеновой кислоты, биотина;
  • микроэлементов — калия, фосфора и магния;
  • незаменимых аминокислот.

В состав семян льна входит флавоноид линатин, который обладает бактерицидной активностью. Данное масло может способствовать нормализации уровня липидного обмена, например — снижению в крови уровня холестерина, а это очень важный фактор в профилактике атеросклероза.

При систематическом употреблении льняного масла улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, работа головного мозга, зрение, состояние половых желез и желудочно-кишечного тракта, усиливается регенерация тканей.

содержание разных видов токоферолов в некоторых растительных маслах

Токоферолы — это витамины группы E.

В масличных культурах они представляют собой смесь α, β, γ, δ, ε, ζ, η – токоферолов. Токоферолы играют главную роль в антиоксидантной защите организма от свободных радикалов, которые способствуют окислению полиненасыщенных жирных кислот. Поэтому, насколько растительные масла устойчивы к окислительным процессам (прогорканию) зависит от разнообразия и количества токоферолов.

Разрешенные и запрещенные продукты средиземноморской диеты

Ниже продукты, входящие в Средиземноморскую диету представлены пирамидой. Ее базой являются: сложные углеводы из цельных зерен, обилие овощей и фруктов, оливковое масло — эти продукты составляют до 60% всего рациона. Далее идет блок – белки (до 20%), верхушка пирамиды — это красное мясо, насыщенные жиры и рафинированные простые углеводы (максимум — 8%, а лучше исключить совсем).

пирамида продуктов средиземноморской диеты

Основу рациона составляют:

  • Цельнозерновые (коричневый и бурый рис, овес (не путать с геркулесом), ячмень, гречка, полба и пр.).
  • Хлебобулочные изделия только из цельнозерновой муки (или у нас ее называют мукой грубого помола) — это отрубной хлеб, сейчас выпекают множество сортов хлеба с добавлением разных семян.
  • Макаронные изделия только из твердых сортов пшеницы.
  • Бобовые — горох, фасоль, чечевица, нут (в России дефицит этих продуктов не наблюдается).
  • Овощи и фрукты (летом проблем с овощами и фруктами — нет, их просто в изобилии, а вот зимой следует выбирать овощи и фрукты, которые были выращены именно в вашем регионе, так как все, что завозится из других стран, или облучается, или смазывается парафином, да и в процессе роста в теплицах добротно удобряется). Поэтому зимой я предпочитаю употреблять все сорта капусты, свеклу, морковь, редьку, репу и тыкву, отечественные яблоки. Эти овощи достаточно хорошо хранятся и не теряют своих полезных свойств.
  • Оливковое масло. В России можно купить хорошее оливковое масло, но можно его заменить на другое, как было выше описано — выбор масла за вами.

Все это можно есть по несколько порций в день, но не забывайте считать калории!

  • Пряные травы смело можно заменить на листовой салат, василек, кориандр (кинзу), петрушку и укроп. Они доступны круглый год. К орехам также можно добавить льняное семя, тыквенные семечки и семена подсолнечника, а также кедровые орехи.
  • Согласно средиземноморской диете увлекаться молочными продуктами не стоит — 2-3 раза в неделю. В приоритете — сыры и йогурты. Наша брынза и сулугуни вполне могут заменить моцареллу, а с остальными видами молочных продуктов проблем не будет.
  • Для пополнения рациона белком согласно диете в приоритете — морская рыба жирных сортов . Я предпочитаю скумбрию, сельдь, серебристый хек, из дорогих — можно полакомиться лососем.
  • Вредного красного мяса у нас предостаточно! Лучше его и вовсе исключить из рациона!

диетические рекомендации одного из вариантов средиземноморской диеты

Количество порции в граммах некоторых продуктов:

хлеб — 25, макароны вареные — 50–60, картофель — 100, фрукты: банан — 60, яблоко — 80, апельсин — 100, виноград — 30, дыня — 200, овощи — 100, молоко или йогурт — 1 стакан, яйцо — 1 шт, мясо приготовленное — 60, вареные бобы — 100.

Адаптированное меню на неделю

Итак, средиземноморская диета в условиях России — меню. Огромным преимуществом, средиземноморской диеты является четкий план питания (сколько порций, сколько раз в неделю, что потреблять — белки, овощи и т.д.). Чтобы сориентироваться и начать питаться согласно принципам этого плана питания вашему вниманию — меню на неделю, адаптированное к продуктовой корзине России. Чай, кофе, свежее выжатые соки и воду можно пить сколько хочется. Хлеб к обеду только цельнозерновой — количество?! — на ваше усмотрение, считайте калории.

ПОНЕДЕЛЬНИК

  • Завтрак — овсянка с сухофруктами или свежими ягодами, кофе или чай;
  • Перекус — любые фрукты;
  • Обед — овощной суп из чечевицы, курица с овощами ( Рецепт тушеной курицы с овощами в средиземноморском стиле );
  • Перекус — любой йогурт с горстью семечек или орехов;
  • Ужин — любой овощной салат по сезону с заправкой из оливкового масла и сока лимона с хлебом из муки грубого помола ( Классический греческий зимний салат ).

ВТОРНИК — вегетарианский день

  • Завтрак — любая каша с медом и нарезанными кусочками банана, кофе или травяной чай;
  • Перекус — любые фрукты;
  • Обед — овощной суп (борщ), тушеные бобы ( Запеченная белая фасоль с летними овощами по-гречески );
  • Перекус — любые фрукты по сезону;
  • Ужин — салат из сезонных овощей и тушеные овощи ( Запечённая цветная капуста в духовке рецепт с сыром ), томатный сок.

СРЕДА

  • Завтрак — бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и зеленью, чай или кофе;
  • Перекус — фрукты по сезону;
  • Обед —суп-пюре из тыквы с зеленью, салат из морепродуктов или 2 яйца;
  • Перекус — йогурт с сельдереем, свежим огурцом, зеленью с хрустящим кусочком хлеба ( Аутентичный цацики — греческий чесночный йогуртовый соус );
  • Ужин — запеченная скумбрия с гарниром из коричневого риса с овощами ( Самый простой рецепт — скумбрия в духовке ).

ЧЕТВЕРГ

  • Завтрак — любая каша с орехами и курагой, кофе или чай;
  • Перекус — любые фрукты по сезону;
  • Обед — овощной суп, гороховое рагу с овощами ( Греческое рагу из нута );
  • Перекус — любой йогурт с орехами и ягодами или бананом;
  • Ужин — отварная курица в пряном бульоне (лавровый лист, корица, соль, перец), гарнир — коричневый рис, овощи в неограниченном количестве.

ПЯТНИЦА — вегетарианский день

  • Завтрак — омлет с помидорами и цветной капустой, сыр брынза, чай или кофе;
  • Перекус — любые фрукты;
  • Обед — овощной суп, картофель с овощами ( Оригинальный греческий картофельный салат );
  • Перекус — йогурт с горстью семечек или орехов;

Ужин — любой овощной салат по сезону с заправкой из оливкового масла и сока лимона с хлебом ( Настоящий греческий салат ).

СУББОТА

  • Завтрак — творожная запеканка, ягоды, чай или кофе;
  • Перекус — любые фрукты по сезону;
  • Обед — овощной суп, заправленный сметаной, овощной салат с яйцом и оливковым маслом или салат из морепродуктов;
  • Перекус — орехи и фрукты;
  • Ужин — запеченный в фольге лосось с картофелем и овощами ( Рецепт запеченного лосося с чесночным соусом из кориандра ).

ВОСКРЕСЕНЬЕ

  • Завтрак — овсяная каша с нарезанными фруктами и орехами, кофе или чай;
  • Перекус — легкий салат из сезонных овощей с оливковым маслом;
  • Обед — макароны из твердых сортов пшеницы ( Сливочный греческий салат с пастой );
  • Перекус — ассорти орехов, фруктовый салат по сезону, йогурт;
  • Ужин — греческий салат с огурцами, помидорами, чёрными оливками, шпинатом, сыром брынза, заправленный оливковым маслом, куриная отбивная.

Заключение

В этой статье, я надеюсь, достаточно понятно описано, как средиземноморская диета в условиях России и ее меню может успешно претворяться в жизнь. Не стоит зацикливаться на каких-то конкретных рецептах или продуктах, важно понять принципы этой диеты и следовать им до тех пор, пока такая концепция питания не войдет в привычку, а результаты не заставят себя ждать! Начните прямо сейчас! Выбор всегда за вами!

Средиземноморская диета в условиях России: меню на неделю + рецепты блюд

Запеченный лосось в глазури из горчицы с травами

Джада использует свежие травы и горчицу, чтобы приготовить легкую и ароматную глазурь для запеченного филе лосося.

Рецепт: Запеченный лосось в глазури из горчицы с травами

Фаршированные булгуром перцы по-гречески

Фаршированные булгуром перцы по-гречески

Сладкий красный перец фаршируется ароматной начинкой из шпината, булгура и постного говяжьего фарша. Посыпьте сыром фета и запеките до мягкости.

Рецепт: Фаршированные булгуром перцы по-гречески

Паэлья с зубаткой и морепродуктами

Рецепт: Паэлья с зубаткой и морепродуктами

Категория: Горячие блюда Блюда из рыбы и морепродуктов

Я очень люблю зубатку за ее нежность, мягкость и сочность.В ней, кроме центрального хряща, нет костей.Но всем известно, что при термической обработке эта замечательная рыбка выделяет очень и очень много рыбного сока. Так давайте эту особенность используем во благо: приготовим из нее паэлью.Пусть вытекающий сок пропитает рис и сделает его вкуснейшим, ароматнейшим блюдом.И при этом нам не потребуется рыбный бульон.

Зубатка Морепродукты Рис Фасоль Помидор Лук репчатый Чеснок Перец болгарский Вино белое сухое Шафран

Рецепт: Овощная паэлья

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета предусматривает ежедневный прием белка. За основу следует брать нежирные сорта мяса, рыбы. Средиземноморская система предполагает ограниченное потребление яиц (до 3-4 штук в неделю). Приветствуется включение в рацион молочных продуктов: кефира, йогурта, простокваши. Диета разрешает пить красное вино, но не более 1 стакана в день. Главенствующая позиция в пирамиде питания отводится макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы, кашам. Средиземноморская система не ограничивает потребление фруктов, овощей. Диета запрещает следующие продукты:

  • колбасные изделия;
  • полуфабрикаты, фастфуд;
  • рафинированные масла;
  • гидрогенизированные жиры.

Чем заменить продукты в России

Единственным недостатком средиземноморской системы является высокая стоимость ее повседневного меню. Тем не менее диету возможно адаптировать к условиям России. Так, взамен оливкового средиземноморская система допускает использование подсолнечного нерафинированного растительного масла. В нем содержится около 72% полиненасыщенных жирных кислот.

Вместо оливок, в условиях России можно использовать грецкие орехи, тыквенные семечки. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, в большом количестве содержащиеся в красных сортах рыбы (семге, форели, тунце), можно получить, включив в рацион сельдь, скумбрию или льняное семя. Обеспечить потребность организма в медленных углеводах в условиях России рекомендуется путем употребления качественных макарон из твердых сортов пшеницы, гречневой, перловой и пшеничной круп.

Рис нужно использовать только так называемый бурый нешлифованный. Средиземноморская система одобряет прием кисломолочных продуктов. Адаптированный для России вариант диеты допускает потребление творога, молока, твердого сыра. При этом рекомендуется избегать лишенных кальция обезжиренных продуктов, которые не несут никакой пользы для организма.

Меню средиземноморской диеты на неделю

Рацион питания состоит из полезных, вкусных продуктов. Средиземноморская диета для похудения предлагает простые рецепты блюд, приготовить которые не составит труда. При соблюдении программы необходимо принимать пищу 5 раз в день. Во время второго завтрака и полдника следует есть свежие овощи, фрукты или орехи. Недельное меню средиземноморской системы питания в адаптированном для России варианте представлено ниже.

Средиземноморская диета

Эта диета была разработана в середине XX столетия американскими диетологами Анселом и Маргарет Кейс. Она несколько отличается от привычных планов питания, поскольку предлагает худеющим окунуться в традиции, привычки, принципы жителей Средиземноморья, таких стран как Греция, Италия, Марокко, Испания, Хорватия, Кипр и Португалия. Их кулинарные традиции довольно сильно отличаются от наших. Повседневное блюдо жителей Средиземноморья – деликатес для россиян. Но тем не менее имеются общие ценности, которые и легли в основу данной диеты.

Детальная фотография к статье «Средиземноморская диета»

Она используется в условиях России с некоторыми изменениями: адаптирована под особенности климата, а уникальные, деликатесные продукты заменены на более доступные аналоги.

Насколько же она эффективна? Безопасна ли для здоровья? Разберем подробнее в данной статье.

В чем суть средиземноморской диеты

Средиземноморский тип питания достаточно сбалансированный, он включает в себя:

  • большое количество овощей, фруктов;
  • орехи, семена, бобы;
  • продукты на основе зерновых культур, в том числе хлеб, макаронные изделия;
  • молоко, йогурт, сыр, кефир;
  • оливковое масло;
  • морепродукты, рыба;
  • куриные яйца – до 4-6 штук в неделю;
  • мясо птицы;
  • немного красного вина.

Меню на каждый день составляется таким образом, чтобы 60% рациона приходилось на фрукты и овощи, 25-30% на полезные жиры, а оставшиеся 10-15% — на белок.

Основатели диеты также требуют от худеющих постоянной физической активности. Причем пешей неспешной прогулки будет недостаточно – необходимо проводить интенсивные тренировки минимум три раза в неделю. Такое правило подходит далеко не всем. Не каждый человек имеет в распоряжении достаточно финансов и времени, чтобы пойти в спортивный зал или приобрести специальную программу домашних тренировок. Кроме того, для людей с большим количеством лишнего веса это может быть опасным: повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, позвоночник, суставы.

Главные компоненты рациона

Принципы этой диеты были наглядно представлены в форме пирамиды в 1993 году на кембриджской медицинской конференции. Диетологи заметили следующую особенность жителей Средиземья: продолжительность жизни у них намного выше, при этом редко встречаются тяжелые, хронические и наследственные заболевания. Они пришли к выводу, что это во многом зависит от питания, которое и было изучено для составления основ диеты.

Средиземноморская диета

Пирамида имеет следующий вид:

  1. На фундаменте расположена физическая активность, способствующая поддержанию фигуры, физического и морального здоровья.
  2. Следующая ступень — продукты, которые необходимо ежедневно употреблять в пищу. Это фрукты и овощи, злаки, хлеб, бобовые культуры, семена и орехи.
  3. Третья ступень — пища, которую разрешено употреблять порядка 3-4 раз в неделю: сыры, различные сорта рыбы и морепродукты.
  4. Последняя ступень — тяжелая пища, которую можно употреблять раз в месяц — это различные сорта мяса.

При этом рекомендуется снижать потребление соли, заменять ее специями и травами. Диета также разрешает употреблять ежедневно немного вина: два бокала для мужчин (250 мл) и один для женщин (125 мл).

Насыщенные жиры

Такие жиры важны для организма человека, они участвуют во многих процессах, отвечая за различные функции:

  • обеспечивают синтез гормонов;
  • улучшают процесс усвоения витаминов и минералов;
  • оказывают воздействие на репродуктивную функцию;
  • являются активными участниками энергетического обмена: при расщеплении одного грамма жира образуется 9 ккал энергии;
  • входят в состав оболочек клеток.

Рекомендуется добавить к ежедневному рациону оливковое масло, орехи, семена, яйца, красные сорта рыбы.

На начальных этапах придется считать количество потребляемых белков, жиров, углеводов, следить за соблюдением нормы. Рекомендуется приобрести кухонные электронные или механические весы, взвешивать каждый прием пищи, заносить данные в дневник питания и корректировать своё пищевое поведение сообразно им. Со временем от этого можно будет отказаться.

Белковые продукты

Белок — не менее важный элемент для организма человека, это своеобразный "строительный материал", из которого состоят клетки, ткани, сухожилия, мышцы. Он также выполняет следующие функции:

  • участвует в образовании ферментов, ускоряет течение биохимических реакций;
  • входит в состав большинства гормонов;
  • формирует иммунитет, защитные реакции организма, борется с вирусами, бактериями, инфекциями;
  • участвует при транспортировке веществ: белок-гемоглобин, например, отвечает за перенос кислорода в крови.

Средиземноморская диета

Норма белка рассчитывается индивидуально, всё зависит от роста, веса, возраста, уровня физической активности. Для суточной дозы необходимо к ежедневному рациону добавить следующие продукты:

Белок животного происхождения

Белок растительного происхождения

  • рыба, птица, мясо;
  • молочные продукты;
  • сыр;
  • яйца.
  • бобовые культуры: чечевица, фасоль, соя;
  • орехи.

В интернете существуют специальные таблицы, позволяющие рассчитать правильные калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Это во многом помогает худеющим.

Углеводы

Углеводы — основные источники энергии для организма, которые, помимо этого, выполняют ряд других жизненно важных функций:

  • входят в состав клеток;
  • при расщеплении 1 грамма углеводов высвобождается 17,6 кДж энергии;
  • являются частью защитных оболочек клеток.

Норму углеводов следует строго соблюдать, поскольку их избыток ведет к появлению лишнего веса. К рациону рекомендуется добавить сложные углеводы, а от употребления простых следует воздержаться:

  • хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки;
  • крупы;
  • свежие фрукты;
  • овощи;
  • бобовые культуры.
  • хлеб и макаронные изделия из пшеничной муки;
  • обработанные крупы: обычно для приготовления каши необходимо 15-20 минут, если крупа готовится за 3-5 минут или запаривается кипятком — от нее лучше отказаться;
  • фруктовый сок, газировка;
  • кондитерские изделия, сладости;
  • сахар.

Полностью исключать углеводы из рациона не рекомендуется, поскольку они играют важную роль в организме, отвечают за мозговую деятельность, работоспособность, настроение, когнитивные функции.

Клетчатка

Клетчатка — это разновидность сложных углеводов. Ее уникальность заключается в том, что при контакте с водой происходит набухание, сильное увеличение в объеме. Клетчатка не переваривается организмом человека, не подвергается воздействию ферментов, а проходит по кишечнику, улучшая перистальтику. Выполняет также другие функции:

  • очищает желудочно-кишечный тракт от шлаков;
  • обеспечивает питание микрофлоры кишечника;
  • улучшает работу кишечника, усвоение витаминов, минералов, питательных веществ;
  • подавляет чувство голода, уменьшая вероятность переедания;
  • способствует очищению сосудов, снижению уровня холестерина.

Средиземноморская диета

Клетчатка в больших количествах содержится в зерновых и бобовых культурах, фруктах, овощах, орехах. Также можно приобрести сухую смесь или отруби, добавлять их по 1-2 столовых ложки в йогурт или просто запивать водой.

Принцип питания

Диета поможет начать худеть при условии соблюдения следующих правил питания:

  • необходимо уменьшить количество порций. Теперь 2/3 части тарелки должны занимать овощи, а оставшаяся часть должна быть поровну разделена между белками и жирами;
  • все блюда нужно готовить самостоятельно, не употреблять в пищу полуфабрикаты;
  • надо следить за составом покупаемых продуктов: там не должно быть сахара, химических добавок, консервантов, красителей — только натуральная, качественная еда;
  • питание должно быть дробным: необходимо сделать три основных приема пищи и два-три перекуса. Получается, количество приемов пищи в день должно составлять порядка 5-6 раз.

Средиземноморское питание достаточно разнообразное, тем не менее, при его приёме необходимо постоянно следить за самочувствием: недомогание, слабость, головокружения, мигрени могут свидетельствовать о нехватке витаминов, минералов, питательных веществ. Поэтому, если и придерживаться данной диеты, то только по готовому меню на месяц, составленному специалистом по снижению веса.

Выбор и замена продуктов в условиях России

Диета подразумевает использование достаточно дорогостоящих продуктов: красная рыба, орехи, вино. Всё это в условиях России может быть слишком затратным удовольствием, к тому же найти такие продукты бывает непросто.

Из-за этого и была разработана специальная «средиземноморская диета» для России. Она предлагает худеющим заменить указанные продукты на более доступные, дешевые, привычные. Это поможет пациентам не только с финансовой стороны. Организму не придется перестраиваться к новой пище, он не будет так сильно подвержен стрессу.

Средиземноморская диета

Всё же главное – соблюдать. принцип соотношения: 60% от дневного рациона – фрукты и овощи, 20-25 – полезные насыщенные жиры, остаток – белковая продукция.

Оливковое масло

Оливковое масло – вполне традиционный, обычный продукт для жиделей Средиземноморья. Его добавляют в блюда, салаты, закуски. Считается, что масло способствует сохранению сердечно-сосудистой системы, снижает уровень плохого холестерина, предотвращает развитие бляшек на стенках сосудов.

В России оливковое масло имеет достаточную высокую стоимость, к тому же, недостаточно широко распространено: жителям удаленных сельских пунктов найти такое будет очень непросто.

Россиянам предлагается другая, более выгодная альтернатива – растительное нерафинированное масло. К тому же полинасыщенных жирных кислот в нем больше, чем в оливковом: в подсолнечном – 72%, а в оливковом всего 10%.

Красная рыба

Красная рыба – кладезь питательных веществ, содержит большую концентрацию полинасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Жители морских побережий часто употребляют ее в пищу, поскольку нет проблем с добычей и поставками. На российских прилавках она тоже встречается, но по крайне высоким ценам. К тому же, зачастую при транспортировке используются вредные для здоровья консерванты.

Россиянам можно сравнительно просто и дёшево получить суточную дозу омега жирных кислот, употребив две столовые ложки льняных семян или льняного масла. А по количеству белка красной рыбе не уступают сельдь и скумбрия, которых достаточно много на российских прилавках.

Медленные углеводы

В качестве медленных углеводов средиземноморская диета предлагает использовать булгур, кус-кус, бурый рис и особую итальянскую пасту. Но на самом деле, подойдут любые крупы, а также макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Разрешено употреблять все бобовые культуры (соя, чечевица, фасоль), а также картофель, приправленный зеленью. В интернете можно найти рецепты, адаптированные под российские условия, где используются привычные, доступные каждому продукты. Главное – следить за объемом порций, общим соотношением белков, жиров и углеводов в рационе.

Молочка

Жители южных стран очень любят сыр, употребляют в пищу особые сорта, как правило, творожные, с добавлением трав и пряностей. Их можно заменить на обычные твердые российские, единственное – снизить порцию, поскольку:

  • творожный сыр имеет следующие показатели на 100 грамм: килокалорий – 225, белка – 17,4 г, жиров – 16,9 г, углеводов – 0,61 г;
  • твердый сыр: килокалорий – 363, белка – 24,1г, жиров – 29,5г, углеводов – 0,3 г.

Можно заметить, что отечественный продукт более калорийный, имеет большую жирность. Кроме того, в него зачастую добавляют соль в достаточно больших количествах. Поэтому ежедневная порция должна быть снижена до 30 грамм, а предпочтение лучше отдавать несоленым сортам.

Вся остальная молочная продукция может употребляться без ограничений, если нет индивидуальной непереносимости, аллергии.

Меню на неделю

При составлении меню следует учитывать следующие рекомендации:

  1. Для дневного перекуса между обедом и ужином рекомендуется использовать фрукты, сухофрукты, орехи и ягоды, творожную запеканку или сырники, мюсли.
  2. За 1,5-2 часа до сна можно также устроить легкий перекус, состоящий из кефира или йогурта. Если ощущается сильный голод, можно добавить несколько ягод чернослива или кураги.
  3. Хлеб из пшеничной муки лучше исключить, перейти на цельнозерновой.

Средиземноморская диета

Рассмотрим примерное меню на неделю.

День 1

Завтрак: овсяная каша, приготовленная на воде или молоке с добавлением свежих ягод, фруктов.

Ланч: хлебец с ломтиком (30г) твердого сыра, любой чай.

Обед: 200 грамм запеченной рыбы с овощами, красное вино.

Перекус: фруктовая тарелка с добавлением йогурта.

Ужин: салат из морепродуктов и овощей.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 2

Завтрак: мюсли с добавлением ягод, натурального йогурта.

Ланч: бутерброд из отрубного хлеба с творожным сыром, любой чай, но без добавления сахара.

Обед: 100 грамм запеченной рыбы, макароны из твердых сортов пшеницы.

Перекус: творожная запеканка, травяной чай.

Ужин: котлеты из рыбы, гречневая каша, салат из томатов, зелени, красное сухое вино.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 3

Завтрак: творожная запеканка с ягодами, кофе.

Ланч: йогурт и несколько хлебцов.

Обед: сырный суп с добавлением морепродуктов, несколько ломтиков хлеба.

Перекус: фруктовый салат с греческим йогуртом.

Ужин: запеченная индейка с гарниром из овощного рагу, красное сухое вино.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 4

Завтрак: омлет из двух яиц (два белка, один желток), ломтик хлеба.

Ланч: бутерброд из цельнозернового хлеба и ломтика сыра, любой фрукт.

Обед: овощной суп на курином бульоне, овощной салат.

Перекус: мюсли с йогуртом и ягодами.

Ужин: салат с добавлением авокадо и креветок, бокал красного сухого вина.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 5

Завтрак: гречневая каша на молоке с добавлением ягод или фруктов.

Ланч: любой фрукт, зеленый чай.

Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, морепродукты, салат из томатов и зелени.

Перекус: сырники с йогуртом и ягодами.

Ужин: приготовленная на пару рыба (200 г) с гарниром из любой крупы на выбор.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 6

Завтрак: бутерброд с твердым или творожным сыром и авокадо, кофе.

Ланч: йогурт с хлебцами.

Обед: запеченные овощи с сыром фета.

Перекус: мюсли с натуральным йогуртом или творожная запеканка.

Ужин: запеченная куриная грудка с гарниром из чечевицы или фасоли, бокал вина.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 7

Завтрак: творожная запеканка с сухофруктами (изюм, курага), кофе.

Ланч: любой фрукт и травяной чай.

Обед: рис с чесночным соусом (сметана или сливки с добавлением чеснока и пряных трав), креветки, овощной салат.

Перекус: салат из фруктов и ягод, йогурт.

Ужин: запеченная рыба и овощной салат, бокал вина.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

Выход из диеты

На средиземноморской диете срывы встречаются нечасто, поскольку такое питание достаточно разнообразное, интересное. Лозунг «худеем за неделю» здесь не сработает, процесс снижения веса может быть крайне медленным. Тем не менее, завершить курс всё равно нужно правильно.

Средиземноморская диета

Для этого необходимо на протяжении следующих 4-6 месяцев питаться по правилам средиземноморской диеты, но постепенно вводить запрещенные при ней продукты, увеличивать порции. Единственное – специалисты рекомендуют не вводить полуфабрикаты, фаст-фуд – от такой еды лучше отказаться навсегда.

Экспертное мнение о диете

Диета не подойдет для быстрого похудения, но поможет нормализовать режим питания, привить кому-нибудь правильные привычки здорового образа жизни. Она также непригодна для людей, у которых имеются психологические причины набора лишнего веса, поскольку после выхода из диеты они всё также будут использовать еду, как «источник моральной стабильности»: продолжат заедать стрессы и тяжелые жизненные ситуации, есть от скуки или раздражения.

Вообще, грамотный современный человек не станет сам себе выбирать диету. Как и для решения любого другого вопроса, он обратится к узкопрофильным профессионалам. А кто в этом деле лучшие специалисты? Эксперты клиник снижения веса. Они и квалифицированно выяснят истинные причины набора человеком лишних килограммов — и затем подскажут лучший именно для него выход из создавшегося положения. Шутить с собственным здоровьем — это, конечно, смело, но не умно. А мы — всегда за здравый смысл. Присоединяйтесь!

Особенности средиземноморской диеты

Средиземноморская диета – это не совсем диета, скорее стиль питания, при котором исключается жирное мясо, продукты с добавленным сахаром, а рацион состоит из продуктов, типичных для жителей средиземноморского бассейна (Греции, Крита, Италии).

средиземноморская диета

Сам термин Mediterranean diet появился в 50-х годах прошлого столетия благодаря Анселу и Маргарет Кейз. Они обратили внимание на количество долгожителей среди населения Средиземноморья и связали это с их пищевыми привычками. Спустя десятилетия исследования подтвердили наблюдения: такая система питания существенно снижает риск сахарного диабета второго типа, онкологии, сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности в сравнении с классической диетой обеспеченных стран.

Меню средиземноморской диеты является сбалансированным по всем нутриентам, витаминам и минералам, богато ненасыщенными жирами. Калории не подсчитываются, но благодаря изменению соотношения основных продуктовых групп общая калорийность незначительно снижается. Отсюда вывод: средиземноморская диета для похудения эффективна, результат удерживается, но потеря веса происходит гораздо медленнее, чем при строгих, ограничивающих протоколах.

Особенности средиземноморской диеты

Иногда можно прочесть словосочетание средиземноморско-пескетарианская диета. Пескетарианство – это растительное питание с употреблением молока, яиц, рыбы и морепродуктов. Такой рацион более сбалансирован, чем вегетарианство (подробнее о питании и нутритивной поддержке при вегетарианстве – тут), и позволяет избежать дефицитов. Но это не совсем рацион средиземноморской диеты, потому что в ней все же употребляется нежирное мясо и птица, хотя и в ограниченном количестве.

Плюсы средиземноморского меню:

  • витамины, белки в достаточном количестве;
  • подходит всем, средиземноморская диета для пожилых людей, кормящих матерей, детей будет отличаться только объемом порций, а значит это удобно для семейного питания;
  • блюда из меню средиземноморской диеты просты в приготовлении, а все продукты можно купить в супермаркете.

средиземноморская диета в условиях

Минусы средиземноморской диеты

1. Не диета.

Повторюсь, это не совсем диета, а система питания. Поэтому при ожирении похудеть, самостоятельно сменив рацион, будет крайне сложно. Но диетолог на основе принципов средиземноморского питания может составить вам рацион с пониженной калорийностью, на котором вы будете худеть быстрее.

2. Цена.

Стоимость такого питания будет несколько выше традиционного уже для нас рациона с большим содержанием быстрых углеводов, белой муки, рафинированных масел, трансжиров. Но средиземноморскую диету можно адаптировать под наш регион без существенного дисбаланса в нутриентах. Например, оливковое масло заменить нерафинированным льняным, добавить в рацион гречку, из орехов делать упор на грецкие, красную рыбу заменить скумбрией, сельдью.

Рацион и меню средиземноморской диеты

Основные принципы питания соответствуют традициям Крита и Греции. Меню средиземноморской диеты может включать блюда, содержащие

  • оливки и оливковое масло;
  • ферментированные молочные продукты низкой и средней жирности, сыры;
  • большое количество некрупной морской рыбы, моллюсков, ракообразных;
  • из мяса допустимы: индейка, курица, кролик; красное мясо можно в небольших количествах, но лучше исключить вовсе;
  • основная сладость – фрукты, орехи, а также сухофрукты в небольших количествах;
  • овощи употребляются в большом количестве, кроме крахмалистых, поэтому картофель не более 200-300 грамм в неделю;
  • алкоголь сведен к минимуму, вино умеренно и редко;
  • активное использование специй и трав;
  • углеводы черпаются из цельнозернового хлеба, а лучше сухарей, в отечественных условиях допустимо употреблять цельнозерновые крупы, необработанный рис;
  • бобовые, грибы, яйца, если нет аллергии или непереносимости;
  • чай, кофе, соки сведены к минимуму, основной напиток – вода.

Желательно употреблять продукты с минимальной термической обработкой, делать упор на сезонные фрукты и овощи, питаться 3-4 раза в день без перекусов. Важной составляющей средиземноморской диеты является обязательная умеренная физическая активность.

Рецепты средиземноморской диеты

Зелень и некрахмалистые овощи обильно употребляются в рамках этой системы питания, поэтому любой салат уже вписывается в меню. Но он будет вкуснее с заправкой, а значит простым и нужным рецептом средиземноморской диеты является соус «Песто».

средиземноморская диета меню

  • пучок базилика;
  • 2-3 зубчика чеснока;
  • 100 грамм кедровых орехов;
  • 50 грамм тертого твердого сыра типа пармезана;
  • соль по вкусу;
  • оливковое масло первого холодного отжима на глаз, ориентировочно 100 мл.
  1. Взбейте в блендере зелень, чеснок и орехи до пастообразного состояния с небольшими кусочками.
  2. Тоненькой струйкой влейте масло. Вы можете отрегулировать желаемую густоту соуса за счет объема масла. Густой соус подойдет для намазывания на хлеб, более жидкий – в качестве заправки к салату.
  3. Когда масса станет однородной, в отдельной емкости добавить сыр и соль. Можно добавить немного орегано.

Средиземноморская диета в работе диетолога

Именно на средиземноморской диете построено обучение на курсе диетолог-нутрициолог. Там я подробнее раскрываю эту тему, рассказываю, как составить меню средиземноморской диеты на каждый день для клиентов. Если вы хотите освоить современную, востребованную профессию, буду рада видеть вас на курсе. Он подойдет, даже если у вас нет медицинского образования, ведь вы получаете не только информацию о диетологической практике, но и об основах физиологии ЖКТ, работы гормональной системы.

Источники:

https://naturlich-restoran.ru/pirog/blyuda-sredizemnomorskoj-kuhni-recepty.html
https://nvche.ru/sredizemnomorskaya-dieta-v-rossii/
https://skolkogramm.ru/info/sredizemnomorskaya-dieta-v-usloviyah-rossii-menyu-na-nedelyu-reczepty-blyud
https://doctorbormental.ru/kb/diety/sredizemnomorskaya-dieta/
https://kikhtieva.com.ua/mediterranean-diet/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector