Список продуктов разрешенных при кето диете таблица

Содержание скрыть
1 Продукты, разрешенные на кето диете: перечень допустимых продуктов
2 Безуглеводное питание и кето, основные различия и влияние на организм
5 Диета кето: меню на неделю с рецептами

Продукты, разрешенные на кето диете: перечень допустимых продуктов

Кето продукты на кето диете разнообразны и позволяют питаться сытно и без поддержания «голодовки». Для похудения важно, чтобы продукты были высококалорийными, но калории должны поступать из жиров.

Список продуктов на кето — это ассортимент вкусных и желанных ингредиентов, которые на других диетах запрещены. Суть кетогенной диеты заключается в получении энергии из жиров для сжигания жировых тканей и улучшения общего состояния здоровья, что достигается путем ограничения потребления углеводов.

Какие продукты нельзя есть на кето диете

На кето можно есть вкусно и сытно, но следует употреблять продукты богатые жирами, а не углеводами.

При кето диете углеводы должны поступать в организм ограниченно: не более 5-10% от общего объема пищевой ценности в суточном рационе. Такое ограничение позволит поддерживать состояние кетоза. Запрещенные продукты при кето диете перенасыщены сахаридами, поэтому их следует избегать, как в чистом виде, так и в качестве ингредиентов любимых блюд.

Исключаем все, что сделано из сахара, содержит кукурузный сироп, глюкозу или фруктозу

Сахар на кето

Поступающие в организм углеводы расщепляются до простых углеводов, затем из кишечника попадают в кровь. Для правильного усвоения глюкозы необходим гормон – инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа.

При большом поступлении глюкозы, поджелудочная железа испытывает высокую нагрузку, со временем – изнашивается. В результате нарушаются биохимические и физиологические процессы в клетках организма.

Инсулин в малых количествах помогает клеткам усваивать сахар для активной работы мозга и мышечного тонуса. Но при большом поступлении сахаридов, создаются идеальные условия для активного развития жировой прослойки и многих опасных для организма заболеваний (диабет, доброкачественные опухоли).

Сахара, глюкоза и фруктоза относятся к быстрым углеводам, так как имеют высокий гликемический индекс, способствующий нарушению обменных процессов. Первыми признаками нарушений является образование жиров, что становится особенно неприятным фактором для женщин .

Сахар, глюкоза и фруктоза содержатся не только в сладких продуктах (кондитерские изделия, хлопья, шоколад, сладкие и алкогольные напитки, конфеты, мюсли), но и в мучных, колбасных, молочных продуктах, полуфабрикатах, фаст-фуде.

В список запрещенных продуктов на кето также относятся некоторые подсластители, которые часто используют взамен сахара.

На этикетках таких продуктов, как правило, есть пометка: «без сахара».

Чаще сахар заменяется кукурузным сиропом. Его можно встретить в составе соусов, кетчупов, йогуртов, творожках, пирожных и мороженом. Для тех, кто на кето, кукурузный сироп не подходит: в нем содержится фруктоза, которая, как и обычный сахар, способствует выработке инсулина.

Посмотрите, какое содержание углеводов в 100 граммах этих продуктов при полном отсутствии белков и жиров:

  • фруктоза — 0% 0% 32%;
  • глюкоза — 0% 0% 69%;
  • сахар — 0% 0% 99,9%;
  • кукурузный сироп — 0% 0% 55,4%.

Забываем про любые крупы, макароны и каши

Запрещенные продукты список

Крупы и каши содержат большое количество углеводов — это неподходящий состав нутриентов, который провоцирует сбой в кетозе. Любая крупа состоит из 70 грамм углеводов в порции: даже небольшое количество каши в день повышает уровень сахара в крови и выработку инсулина.

В 100-граммовой порции макарон содержится предел допустимого количества углеводов в сутки, при этом они исключают жиры, которые должны выступать основным источником энергии.

На кето запрещают все виды макаронных изделий (спагетти, равиоли, тартелини, лазанью, другие виды пасты), а также пельмени и вареники. Высокий гликемический индекс обусловлен тем, что макароны и тесто делают из пшеничной муки.

Любые изделия из пшеничной муки на втором месте после сахара из того, что нельзя есть на кето диете.

Проходим мимо любого хлеба и выпечки в магазине

Выпечка из пшеничной муки

Хлеб и мучные изделия в магазинах (даже с пометкой «диетический») обладают высоким содержанием углеводов. Этот продукт запрещенный не только потому, что в нем содержатся углеводы, но и присутствует глютен, который не рекомендован тем, кто страдает циалкией.

Для кето питания существуют другие виды муки: миндальная или кокосовая — продаются в специализированных эко-магазинах или пп-магазинах.

Отказываемся от картофеля и других корнеплодов

Картофель и корнеплоды запрещены

Картофель под запретом на кето питании. Из-за крахмала после термической обработки его гликемический уровень резко возрастает — повышается риск развития диабета.

На кето диете нужно придерживаться правильной дозировки нутриентов. Новички ошибочно полагают, что отварной или запеченный в духовке картофель не вреден, как и морковь, свекла, редька и прочие корнеплоды. Чтобы проще запомнить, какие продукты из овощей нельзя употреблять в пищу — абсолютно все корнеплоды (те овощи, которые растут в земле) проще запретить пока вы не сбросили достаточно лишнего веса из-за большого содержания крахмала в них. В некоторых рецептах на сайте присутствуют свекла, морковь, лук, чеснок и редис — в строго ограниченных количествах их можно иногда применять без риска выхода их кетоза.

Уходим от бананов, сладких фруктов и сухофруктов

Бананы нельзя на кето

Бананы богаты энергетическими запасами, их часто едят на здоровом питании, но для кето диеты бананы могут лишь навредить. Они содержат большее количество сахаров, чем клетчатки из общей массы углеводов, поэтому употребление этих продуктов следует сильно ограничить или исключить вовсе. Тоже самое касается фруктов и сухофруктов, которые нередко предпочитают вместо десертов, считая, что они не способны навредить. На самом деле фрукты перенасыщены сахарами и обладают высоким гликемическим индексом. В кето питании выбор фруктов должен падать на зеленые плоды и кислые ягоды — в них меньше сахаров, но больше клетчатки в составе углеводов.

Избавляемся от продуктов с крахмалом и сухим молоком в составе

Крахмал запрещен при кето диете

Крахмал заменяет пшеничную муку в соотношении 1:2. Вместо стакана (200 г) обычной муки для выпечки достаточно половины емкости (100 г) загустителя теста. Картофельный крахмал содержит 79,6 грамм углеводов на 100 грамм продукта, жиров и белков — 0 грамм. Это значит, что достаточно 1-2 четверти продукта с содержанием крахмала, чтобы вывести организм из кетоза (в сутки допустимо 20-30 грамм углеводов).

Сухое молоко применяется там, где нужен молочный продукт, но с загустителем. В таком случае, как нельзя кстати, подходит сухая смесь молока. В ее составе на 100 грамм продукта содержится 39,3 грамм углеводов, поэтому желательно использовать в рецептах не более 40-50 грамм продукта.

Убедитесь, что в составе сухого молока нет сахара

На входе в кетоз нужно постепенно менять питание, чтобы не создавать организму стресс: убираем хлеб, макароны, рис, картофель, каши, крахмал, сухое молоко. В меню оставляем н е крахмалистые овощи, богатые клетчаткой: капусту всех видов, кабачки и цуккини, огурцы, спаржу (не соевую), сельдерей, баклажаны, зеленые перцы. Сухое молоко заменяем миндальным, кокосовым или используем его в рецептах объемом не более 30-50 грамм в сутки.

Оставляем в детстве сладкие газировки, квас и соки в пакетах

Если вы придерживаетесь кето диеты , то употребление газированной воды нежелательно. Чем больше газированных напитков мы пьем, тем больше сахара потребляем. Диетические газировки тоже нежелательны – в их составе содержатся искусственные подсластители, провоцирующие рецидив сахарной зависимости. С такан стандартной газированной продукции содержит до 36 граммов чистого сахара и легко нарушит кето диету . То же относится к безалкогольным коктейлям и лимонадам со стойки бара. Стараемся не злоупотреблять даже в кето-выходной день.

Альтернатива сладким напиткам на кето – зеленый, черный чай и кофе. Лучший вариант – питьевая вода, которая способствует хорошей перистальтике.

Газировка на кето

Вместо свежевыжатого сока лучше съесть 1 целый фрукт

В одной порции свежевыжатого сока умещается больше фруктов, чем может съедать человек за прием пищи, и, соответственно, в организм поступает больше сахаров, чем это допустимо.

Для худеющих на кето диете предпочтительней съедать один целый фрукт, чем выпивать стакан свежевыжатого сока, в котором весь объем калорий составляют углеводы.

Продукты для кето диеты — универсальный набор

Кето диета позволяет питаться вкусно и сытно. Для этого не нужно запрещать любимые блюда и десерты: следует научиться заменять в рецепте тот или иной углеводный продукт на кето-дружественный. Чтобы было легче идентифицировать полезные и разрешенные кето продукты, можно составить перечень в блокноте или сохранить памятку в телефоне со списком продуктов, которые можно и нужно есть на кето питании.

Привожу краткий список продуктов при кето диете из разрешенных продуктов:

  • мясо: говядина, свинина, бекон, баранина;
  • птица: курица, перепелка, утка, индейка;
  • рыба: кета, горбуша, форель, пикша, минтай, дорадо;
  • морепродукты: креветки, мидии, гребешок, осьминог;
  • грибы: шампиньоны, вешенки, лисички, маслята, опята;
  • масла: растительное, оливковое, топленное, гхи, кокосовое;
  • орехи: кокос, миндаль, пекан, макадамия;
  • растительность: зеленые овощи и фрукты, цитрусовые, зелень и листовые салаты;
  • молочные продукты, творог и сыры, кроме сладкого йогурта и ряженки;
  • яйца куриные и перепелиные;
  • минеральная вода, чай, кофе без сахара.

Полный список категорий и подкатегорий продуктов будет представлен в таблице кето продуктов в ближайшее время, следите за обновлениями.

Кето продукты 1 уровня важности

Кето продукты список

Кетоз – это метаболическое состояние (обмен веществ), при котором в качестве основного источника энергии используются кетоновые тела.

Правильно войти в кетоз человеку помогает сокращение углеводов и увеличение жиров в достаточном количестве для насыщения.

Идеальная формула потребления калорий для кето питания на день выглядит так:

  • белки – 25-35%;
  • жиры – 50-70%;
  • углеводы – 5-10%.

Основным продуктом в кето выступает мясо — за это многие считают кето питание либеральным. Мясо содержит желанные пропорции жиров и белков и полностью исключает углеводы. Подходит любой вид мяса: говядина, телятина, крольчатина и свинина. Если мясо диетическое, повысить уровень его жиров можно с помощью масел, сыров и орехов.

Рыба и морепродукты также идеально подходят для кето диеты : можно выбирать жирные виды рыб или белковые продукты, но добавлять к составу топинги с высоким содержанием жира.

Но у животных белков (мяса и рыбы) есть один недостаток — они долго и сложно усваиваются, особенно без добавления гарнира из овощей с высоким содержанием минералов и клетчатки.

Овощи с низким содержанием углеводов

Овощи для кето диеты подразделяются на те, которые полезные: содержат много клетчатки, антиоксиданты, витамины, минералы и вредные: высокоуглеводные с большим гликемическим индексом. Практически все овощи и листовая зелень содержат углеводы, но их основу не должен составлять крахмал, выбираем продукты, богатые клетчаткой.

Предлагаю краткий список допустимых овощных продуктов и зелени для кето :

  • руккола , а ртишоки , с паржа, цуккини;
  • а вокадо и окра;
  • б рокколи , брюссельская , белокочанная, цветная и пекинская капуста, кудрявая капуста кале, кольраби;
  • стебель сельдерея, огурец, любые зелень и проростки;
  • грибы, шпинат, руккола, листья салата;
  • зеленый болгарский перец и баклажаны.

Зеленые волокнистые овощи и авокадо

Авокадо

Один из универсальных продуктов на кето диете — авокадо. Оно выступает лучшим источником здоровых жиров и клетчатки, которые помогают дольше оставаться сытым и энергичным без повышения сахара в крови.

  • в приготовлении кето салатов;
  • мясных и рыбных блюд;
  • в качестве основы для соусов;
  • в напитках и десертах.

Его вкус подходит, как для сладких, так и для соленых блюд, а консистенция позволяет применять мякоть в виде резаных кусочков или в качестве пюре.

Оливки и маслины

Плоды оливкового дерева очень полезны для сердца, костной ткани и внешнего вида кожи. Они содержат антиоксиданты, витамин E, полезные растительные жиры и клетчатку. Оливки и маслины, а также масла из них, не только дают полезные жиры на кето, но и продлевают молодость. Жирный растительный продукт часто применяется в качестве аперитива или небольшим дополнением к салатам, тостам, кето-пиццам, мясным и рыбным блюдам.

Кокосовое масло и полезные жиры

Кокосовое масло легко усваивается и быстро насыщает организм энергией без перегрузки на органы пищеварения. Чаще кокосовое масло используют для жарки, оно не меняет вкусовые качества блюд: масло кокоса без запаха и без цвета.

Масло кокоса относится к насыщенным жирам. Такие жиры называются МСТ — триглицериды среднецепочковой длины, которые с пищей попадают сразу в печень и трансформируются в энергию. К МСТ жирам относятся все растительные и животные, то есть натуральные, жиры.

Помимо кокосового масла, применяется масло ГХИ, топленое, оливковое и растительное. Отличительная разница между ними — объем калорий, которые составляют жиры , полезные на кето диете , и вкусовые характеристики.

Кокосовое и МСТ масло

Оливковое, льняное и авокадо масло

К насыщенным жирам относится оливковое, льняное масло и масло авокадо. В их составе нет углеводов, но они богаты полезными жирами. Кроме того, эти масла обладают индивидуальными вкусовыми качествами.

Оливковое масло должно входить в рацион ежедневно, ведь это – кладезь витаминов группы A, E, K, B4, а авокадо богато витамином омега-9. Что касается льняного масла, оно подходит только в качестве приправы к холодным закускам, при нагревании оно становится больше опасным, чем полезным в результате изменения химического состава.

Орехи, урбеч и семечки

Для кетогенной диеты в качестве перекусов и лакомств хорошо подходят орехи, семечки и урбеч, но только те виды, где содержится меньше всего углеводов, например, пекан, макадамия. Они низкоуглеводные и богаты жирами, которые улучшают состояние здоровья.

Урбеч — это ореховая паста без сахараридов, в его составе только ядра орехов и семян. Этот продукт едят вместо сладостей к чаю или добавляют в кето выпечку и десерты.

Жирные греческий йогурт и творог

Молочные продукты на кето диете должны быть с высоким содержанием жира. Продукты, которые пестрят пометкой «обезжирено» или «0% жирности», содержат большое количество углеводов. Жирные молочные продукты идеально подходят для кето питания, особенно творог 8-9% жирности, молоко и кефир 3,5% жирности и выше, сливки от 33%, классические йогурты (греческий йогурт) без сахара.

Рыба и морепродукты

Рыба и яйца

В список разрешенных продуктов входят все виды рыб, морепродуктов и моллюсков: они богаты жирами и белками, а количество углеводов или их отсутствие позволяет считать эти продукты кето-дружественными. Следует отметить, что эти продукты богаты витаминами и минералами и часто составляют основу кето блюд.

Модные тенденции в правильном питании рекомендуют уменьшать потребление мяса. В этом случае яйца и рыба могут заменить мясо, являясь полноценным источником белков (имеют полный набор аминокислот в составе).

Сыр

Разрешенный и основной продукт на кетогенной диете — сыр, твердый или творожный. Чем выше процент жира в сыре, тем лучше он подходит для кето питания. Особенно популярны такие сыры , как: крем чиз, маскарпоне, сыр с белой плесенью – бри, камамбер, каймак, чеддер, сулугуни и другие твердые и полутвердые сыры с содержанием жира в сухом веществе 45-50%.

Яйца

Существует множество рецептов в кето питании с добавлением яиц. Куриные и перепелиные яйца не вредят фигуре при кетогенной диете и могут потребляться в любом виде: яичница, омлет, отварные.

Мясо и птица

Мясо и птица

Если вы в свое меню добавляете мясо птицы, то старайтесь что бы это была жирная часть тушки: крылья, бедро. Куриная грудка не подойдет. Если вы все-таки готовите грудку, то постарайтесь сделать ее жирной. Просто добавьте к блюду масло, сливочный сыр или домашний майонез.

Кето продукты 2 уровня важности

Для разнообразия в кето диете можно потреблять продукты, которые не входят в основной рацион, но они вносят дополнительное количество жиров к блюдам, новизну и изюминку в повседневный рацион. Рассказываю, что можно есть дополнительно с основными продуктами.

Сливки, сливочное масло и гхи

Сливки и сливочное масло позволяют улучшать вкус блюд и относятся к перечню разрешенных продуктов . Обжарив кудрявую капусту со сливочным маслом, топленым маслом или гхи — получаем питательный нежный гарнир к любому мясу. Каждое утро готовим кето завтрак со сливочным маслом: яичницы, омлеты, кето оладьи, кето кашу, блины, сырники и бутерброды

Ягоды и фрукты

Можно позволить себе есть ягоды и фрукты в небольших количествах, это никак не повлияет на обмен веществ, но не стоит забывать, что большинство фруктов и ягод содержат большое количество углеводов. Можно позволить в кето питании немного малины, ежевики и клубники. Из фруктов отдавать предпочтение киви, мандаринам, мускусной дыне, персикам.

Загустители и кето мука

Так как на кето диете лучше воздержаться от употребления пшеничной муки, заменить ее можно мукой с низким содержанием углеводов. Это может быть ореховая мука: миндальная, кокосовая. В качестве загустителя используется псиллиум — измельченные семена подорожника. В некоторых случаях применяют агар-агар, ксантан или камедь.

Лапша ширатаки и лапша из тофу

Лапша ширатаки

Идеальной едой на любой диете, особенно на кето, является лапша Ширатаки. Она заменяет пшеничную лапшу и содержит низкий процент углеводов. В ее состав входит 97% воды и 3% волокна.

Тофу – творог из сои – кето-дружественный продукт. Средняя порция содержит 1,5 грамм чистых углеводов. Сравнительно недавно в продаже появилась лапша из тофу — более доступный и недорогой вариант низкоуглеводной лапши по сравнению с ширатаки.

Оба вида лапши продаются порционно и упакованы с рассолом, не позволяющим лапше слипнуться. Перед употреблением продукт промывают от рассола, ошпаривают и добавляют к готовому соусу или в суп.

Помидоры и другие пограничные овощи

Эти овощи допустимы в кето питании в небольших количествах, будьте внимательны при подсчете БЖУ перед приготовлением блюд из овощей, помните, что суточная норма углеводов не должна превышать 25-30 грамм.

К ним относятся:

  • Помидоры и физалис;
  • лук, зеленый лук, порей и чеснок;
  • красный болгарский перец и чили перец;
  • тыква, турнепс и редис;
  • Стручковые фасоль и горошек.
  • Кето продукты 3 уровня важности

Перечень кето продуктов 3 уровня важности составляют напитки, соусы и приправы. Разрешен кофе, чай и прочие напитки без сахара. Алкогольная продукция разрешается в малых количествах с наименьшим содержанием сахара.

Кофе, чай и броне кофе

Чай и кофе разрешены при кето диете, но про сахар нужно забыть. Недопустимы добавки к теплым напиткам в виде меда и сиропа. На завтрак обычно пьют броне кофе. Этот продукт в рационе кето усилен жирами за счет сливок и масла. В нем содержится много калорий, которые нужны для заряда энергией на долгое время. Сделать более полезным чай помогут сливки высокого процента жирности.

Горький шоколад и какао порошок

Шоколад на кето список

Горький шоколад обладает высоким уровнем жиров, надо выбирать сорта именно горького (не молочного) шоколада с содержанием какао от 85%. В этом случае оставшиеся 15% — наполовину клетчатка и углеводы. При выборе кето шоколада или шоколада с пометкой «sugar free» внимательно читайте какие сахарозаменители применяются. Он подойдет в качестве украшения десертов. Для напитков горький шоколад и какао порошок (без сахара в составе) должен быть усилен энергетической ценностью из жиров. Напитки из этих продуктов для похудения на кето следует делать по особому рецепту с добавлением масел и сливочного сыра.

Алкоголь на кето

Употребление алкоголя на кето должно быть осознано, ведь, в первую очередь, при поступлении этих напитков в организм, сжигаются калории алкоголя, что существенно снижает темп сбавления веса. К тому же алкоголь усиливает чувство голода и провоцирует потребление высокоуглеводных закусок. Если вы все же решили пропустить бокал вина или шампанского, отдайте предпочтение сухим сортам, где меньше всего содержится сахара.

В крепких алкогольных напитках практически нет углеводов, но следует помнить, что запивать их можно только водой, так как газированные напитки содержат много сахара в своем составе. Пить алкоголь на кето можно, но в ограниченных количествах, чтобы не выйти из кетоза.

Вино в бокалах

Приправы, специи и соусы

Приправы улучшают вкус блюд и ускоряют обмен веществ. В кето питании обычно усиливают вкус жирные сорта сыров, сливок, орехи и масла. Специи делают блюда вкуснее: невозможно представить обед или ужин без этих пищевых добавок. В перечень разрешенных специй и трав входят:

  • ароматические экстракты (миндаль, ваниль);
  • чеснок;
  • имбирь;
  • соевый соус;
  • кардамон;
  • перец;
  • куркума;
  • карри;
  • тмин и другие сушеные специи.

Нельзя есть магазинный кетчуп, соус для барбекю, любые сахаросодержащие приправы, а также медовую горчицу.

Сахарозаменители

Список продуктов для кето пополняют заменители сахара — стевия или эритритол. Это натуральные растительные продукты, которые не влияют на уровень сахара в крови и не вызывают скачков инсулина. Но следует знать, что в се сахарозаменители могут поддерживать тягу к сладкому.

Добавляя подсластители на кето диете в пищу, вы можете съесть больше, чем это допустимо.

Веганские кето продукты

Соевое мясо

Вегетарианская кето диета является одной из самых строгих, но ее можно легко придерживаться, сохранив здравомыслие, при этом уменьшив страдания животных и улучшив свое здоровье.

Продукты на кето диете для тех, кто придерживается вегетарианства:

  • веганское «мясо» — темпе, тофу, сейтан;
  • грибы — шиитаке, королевская устрица, львиная грива;
  • листовая зелень — шпинат, лист салата;
  • надземные овощи — брокколи, цветная капуста, цуккини;
  • молочные продукты с высоким содержанием жира — несладкие йогурты на основе кокоса, кокосовые сливки, веганские сыры;
  • орехи и семена — фисташки, миндаль, семечки, тыква;
  • авокадо и ягоды — малина, ежевика и другие ягоды с низким гликемическим индексом.
  • морские овощи — дульсе, пузырчатка, водоросли;
  • подсластители — стевия, эритрит;
  • масла — кокосовое масло, оливковое масло, масло MCT, масло авокадо.

При употреблении любых кето продуктов, следует соблюдать суточную норму углеводов, жиров и белков. Поскольку углеводов легче всего переесть, на их уровень в каждом приеме пищи обращают повышенное внимание. Питание должно быть насыщено жирами для получения энергии, белков в рационе допускается умеренное количество, а количество углеводов должно быть минимизировано хотя бы до 10-15 грамм в каждом приеме пищи.

Безуглеводное питание и кето, основные различия и влияние на организм

Безуглеводная диета

Безуглеводная диета для похудения разрабатывалось диетологами для спортсменов и бодибилдеров с целью роста мышечной массы и сжигания жиров. Участникам соревнований и желающим как можно скорее набрать рельефность мышц совместно с тренировками, рекомендовано потреблять не более 20 грамм углеводов в сутки. Отказываться полностью от углеводов нельзя, так как они жизненно необходимы для правильной работы организма, но снижение их потребления резко улучшит состояние, работу пищеварительной системы и метаболизм.

Безуглеводная диета и кето

Основу привычной повседневной пищи составляют углеводы, которые являются главными источниками энергии и веществами, участвующими в пищеварении. В процессе переработки углеводы в организме превращаются в сахариды, поэтому их излишки повышают уровень глюкозы, она, в свою очередь, откладывается в гликоген, а затем в жировую ткань.

Безуглеводное питание произошло от кето диеты и суть его в кетозе

В кето питании потребление белков должно быть умеренным, жиров — высоким, а углеводов — низким. Это необходимо для перестройки организма в состояние кетоза система метаболизма, при которой организм расщепляет жиры для получения энергии .

Позднее это питание стали практиковать для худеющих , заметив положительный результат в сбрасывании веса без вреда для здоровья.

Безуглеводная диета для похудения предполагает потребление молочных продуктов, яиц и диетического мяса. В малых количествах разрешены каши и овощи.

Правильному функционированию всех систем органов человека способствует совместная деятельность углеводов с жирами и белками. Поэтому потребление углеводов из рациона полностью исключаться не может, оно должно быть в низкой пропорции с белками и жирами.

Что такое безуглеводное питание

Углеводы содержатся в хлебобулочных изделиях, фруктах, овощах, крупах, макаронах, бобовых, сладостях, молочных продуктах с низким содержанием жиров. Этот список можно продолжать бесконечно. Углеводы присутствуют в большинстве распространенных продуктах, без которых мы не можем представить себе другой рацион. Питание, исключающее углеводы в рационе (безуглеводная диета) , основано на потреблении жиров и белков для перестройки работы организма на обмен веществ, согласно которому получение энергии происходит за счет сжигания жировой прослойки.

На безуглеводной диете можно есть любые виды мяса, молочные продукты (исключения составляют обезжиренные продукты), фрукты и ягоды с высоким содержанием растительных жиров. Каждый день небольшое количество углеводов будет поступать в организм даже с диетическим питанием, важно следить за пропорциями и количеством КЖБУ.

Правила питания на кето диете

В кето питании потребление углеводов ограничивают до 25 грамм в сутки, за счет чего организм переходит в состояние метаболизма, согласно которому основным источником энергии становятся кетоны, образующиеся из жиров (вместо глюкозы). Так организм начинает сжигать жиры, способствуя похудению . Полностью исключать углеводы из рациона нет необходимости . Соотношение жиров и углеводов должно быть 80% к 5%, а содержание белков в рационе – 15%.

Главное правило кето диеты — снижение углеводов до 20-25 грамм в сутки.

Белки необходимо потреблять до 1,7 грамм на 1 кг желаемого веса. Жиры — в необходимом до сытости объеме.

Как вести себя при срыве

При соблюдении кето либо безуглеводной диеты можно баловать себя десертами и выпечкой, если готовить их самостоятельно по кето рецептам, где высокоуглеводные ингредиенты заменяются на низкоуглеводные. Это один из способов избегать срывов и не уходить в депрессию из-за ограничений в сладостях. Попробуйте эти рецепты кето печенья, безе без сахара и низкоуглеводного мороженого.

Перед отправкой в магазин лучше составлять список продуктов и строго его придерживаться. Состав товара не из списка следует изучать перед покупкой. Как правило, приобретение зловещих конфет, булочек или фаст-фуда случается на голодный желудок, поэтому посещение продуктовых магазинов в таком случае лучше избегать.

Когда в низкоуглеводном рационе питания все же случаются срывы, не стоит корить себя и расстраиваться. Лучше сделать вывод, что вредная пища может ухудшить эффективность снижения веса . При допущении ошибки важно придерживаться установленного плана и сохранять позитивный настрой.

Что происходит в организме при отказе от углеводов

Первое время после отказов от углеводов организм перестраивается, снижение веса заметно спустя 2-3 недели. За счет повышенного уровня белков и жиров создается нагрузка на печень и почки, что может ухудшить пищеварение.

Печень — зависимый от глюкозы орган, получающий от этого вещества энергию. Но углеводы поступают в достаточном количестве для хорошей работы глюкозозависимых органов даже на самой строгой кето диете.

Чтобы поддерживать хорошее пищеварение, рекомендовано небольшое потребление углеводов (особенно клетчатки) каждый день.

Первое время сокращение углеводов вызывает сонливость, слабость и стрессовое состояние, так как мозг перестает получать привычное количество глюкозы. Она получается в результате распада углеводов и необходима для правильного функционирования мозга. Но, если глюкоза не поступает из пищи, организм синтезирует ее из белков и жиров.

Организм адаптируется к новому питанию первую неделю:

  1. С последнего потребления углеводов через несколько часов начинают растрачиваться запасы гликогена (полисахарид на основе глюкозы, выступающий энергетическим резервом), он расходуется из мышечных клеткок и печени.
  2. Через 3 дня гликогена в клетках практически нет — организм начинает искать альтернативу углеводам для получения энергии. Начинается сжигание жиров и большое потребление белков, которые необходимо потреблять в первые дни, чтобы компенсировать повышенный расход протеина.
  3. Последним этапом адаптации становится кетоз, при котором организм использует жиры в качестве основного источника энергии.
  4. Безуглеводные продукты снижают уровень сахара в крови и способствуют усиленному сжиганию жира. Придерживаясь правила «не больше 25 грамм углеводов в сутки», можно сбросить 3-5 кг за 7 дней . Результат становится более заметным при физической активности.

Разновидности безуглеводной диеты

Мы рассказали о том, что такое безуглеводная диета . Она может делиться на несколько видов, которые зависят от преследуемой цели, степени активности и силы воли того, кто решил придерживаться данного типа питания.

Безуглеводная диета постоянная

Рацион направлен на скорейшее снижение веса и улучшение уровня сахара в крови. Суточная норма потребления углеводов не должна превышать 20 граммов с клетчаткой. Что можно есть , так это продукты, богатые преимущественно растительными жирами и белками: рыба, морепродукты, мясо, орехи, в малом количестве — овощи и крупы.

Безуглеводная диета силовая

Такой тип питания предназначен преимущественно для мужчин . Перед тренировками допустимо небольшое потребление углеводов в качестве быстрого источника энергии, но эти калории должны сразу сжигаться при силовых упражнениях. После тренировок допустимо высокое потребление белков для роста мышечной массы и придания рельефа мускулатуре.

Безуглеводная диета круговая наиболее эффективная

Шесть дней в неделю необходимо питаться продуктами с содержанием жиров и белков, углеводы разрешены в норме до 30-40 граммов в сутки. Последний день должен стать углеводным — можно есть овощи, фрукты, макароны, каши. Иначе жесткая установка, запрещающая потребление сахаридов, может способствовать срывам.

Питьевой режим при кето диете и безуглеводной диете

Для хорошей работы обменных процессов, необходимо придерживаться обильного питья воды. Низкоуглеводное питание будет способствовать хорошей работе мозга, обменным процессам, выведению шлаков и токсинов, поддерживать активность, если каждый день потреблять по 30-40 мг чистой питьевой воды на 1 кг вашего веса.

Когда в питании отсутствуют фрукты, крупы и овощи, стул может стать нерегулярным. Достаточное количество питьевой воды способствует волнообразному сокращению стенок пищевода, желудка и кишечника для продвижения содержимого к выходу.

Сколько можно сидеть на безуглеводной диете

Спортсмены перед соревнованиями соблюдают безуглеводное питание в течение 5-10 дней. Для тех, кто решил похудеть и продолжать поддерживать достигнутые результаты, можно так питаться долгое время, если нет противопоказаний и проблем с самочувствием.

Зачастую питание без углеводов становится образом жизни, и, если первое время худеющие следят за съеденными граммами углеводов очень строго, то в дальнейшем они могут перейти на 50-80 грамм в сутки, при этом организм не выйдет из состояния кетоза.

При безуглеводной диете подсчет калорий не так важен. При большом содержании жиров продукты обладают высокой калорийностью, но она совершенно не вредит фигуре, а гарантирует необходимое получении энергии для организма.

Основные отличия безуглеводной от современной кето диеты

Кето диета

Безуглеводная диета больше подходит для спортсменов, когда необходимо заменять потребление сахаридов на белковую пищу для быстрого роста мышечной массы и так называемой сушки тела от жировой прослойки. Когда спортсмены применяют безуглеводную диету они обычно обращаются к специалисту, чтобы согласовать индивидуальный режим питания с расписанием нагрузок.

Кето не просто диета, это — образ жизни, в котором есть место любимым блюдам и напиткам (с замещением высокоуглеводных ингредиентов на низкоуглеводные). В достижении результатов нет нужды регулярно тренироваться или полностью отказываться от алкогольных напитков, сброс веса происходит щадящим образом и без строгих режимов. Кето вполне совместима с современным ритмом жизни, где сложнее соблюдать распорядок дня.

Разница небольшая, но все-таки есть:

  1. Безуглеводная диета чаще кратковременная мера для достижения определенных спортивных результатов в отведенное время. Кето диета имеет тот же эффект, но без жестких временных рамок и не связана с регулярными занятиями спортом.
  2. Безуглеводная диета требует четкого подсчета БЖУ, соблюдения режима питания. Кето диета требует только снизить потребление углеводов и увеличить содержание жиров в рационе со свободой есть до сыта и только когда действительно голоден.
  3. Безуглеводная диета сложнее чем кажется и требует профессионального подхода к составлению меню и индивидуального пищевого профиля — при интенсивных нагрузках самодеятельность может навредить. Кето диета напротив максимально проста и в понимании и в выполнении, если нет проблем со здоровьем.
  4. При безуглеводном питании часто присутствует определенное количество углеводов перед тренировкой и вероятность срыва с правильного питания намного больше чем на кето диете.

Польза и вред диеты без углеводов

В безуглеводной диете спортсменам и худеющим получается сбрасывать за 3-4 недели минус 10 килограммов . Довольно хорошие результаты, именно поэтому так много желающих переключиться на эту диету. Но в первую очередь необходимо ознакомиться с перечнем побочных эффектов.

  • Организм испытывает стресс без высокоуглеводных продуктов.
  • Появляются трудности с работой ЖКТ, стул может стать нерегулярным.
  • Высокое потребление преимущественно животных жиров, а не растительных, может повысить уровень холестерина.

При переходе на низкоуглеводное питание возможно снижение активности и затруднения в работе мозга, быстрые переутомления, усталость. При появлении этих симптомов необходимо увеличить потребление углеводов или проконсультироваться с врачом.

Сколько углеводов можно есть

Диетологи рекомендуют придерживаться 3-недельной продолжительности низкоуглеводной диеты 3-4 раза в год с потреблением до 50 грамм углеводов в сутки. Еда , таким образом, будет сбалансированный без жестких стрессовых мер по отношению к организму.

Какие продукты разрешены на диете

Рацион безуглеводного питания составляют мясные и рыбные блюда в любом виде.

Разрешенные мясные продукты : свинина, курица, индейка, баранина, говядина, кролик, телятина.

Допустимы субпродукты: сало, печень, желудки, язык, сердечки. Морепродукты можно потреблять в неограниченном количестве, также, как и речную рыбу.

Обязательны к потреблению продукты для безуглеводной диеты : куриные и перепелиные яйца, сыры различных видов, молочные продукты с углеводами не более 2 грамм в 100 граммах продукта.

Разрешены прочие продукты без углеводов , к которым могут относиться колбасные и копченые изделия: сардельки, сосиски, колбаса, ветчина, окорока и крылья, шпикачки. Перед покупкой следует обратить внимание на состав, они должны быть без содержания муки, крахмала, молока, перловки.

Мясо птица и яйца

Эти продукты источники аминокислот и белка, которые выступают «строительными материалами» в организме человека. Они участвуют в транспортировке и хранении питательных веществ. Большинство важных аминокислот незаменимы и неспособны к синтезированию внутри организма и могут быть получены только из пищи.

Рыба и морепродукты

Очень полезные источники необходимых минералов и жиров, нормализующие обменные процессы и выводящие токсины из организма человека.

Витамины в составе морских и речных жителей укрепляют стенки сосудов, придают тонус внутренним органам, способствуют насыщению клеток организма полезными веществами: витаминами группы A, B, D, E; жирами омега-3, цинком, йодом, железом, марганцем, кальцием, калием.

Молочные продукты

Источники кальция для укрепления костной ткани в организме — молочные продукты. Поскольку молоко взрослым человеком усваивается плохо, оно очень полезно в небольших количествах, а также в переработанном виде, особенно после закваски.

Творог, кефир, простокваша, йогурт, сметана, сыр содержат витамины группы B, кальций, легкоусвояемый белок и полезные жиры. Питательность этих продуктов насыщает организм на долгое время, что хорошо помогает в снижении веса и соблюдении диеты без срывов.

На основе молочных продуктов готовится большинство продуктов на безуглеводном питании, в том числе выпечка и десерты. Блюда получаются сытными, ароматными, нежными и красивыми с добавлением твердого или сливочного сыра, сметаны или кефира.

Фрукты и овощи

Полезные витамины, клетчатка, минералы с умеренным количеством сахаров содержится в овощах и фруктах, которые лучше всего применять в пищу в сыром виде.

Наиболее полезны овощи желтого, зеленого и оранжевого цвета. Листовые и зеленые овощи благоприятно воздействуют на работу кишечника. А овощи с большим содержанием крахмала следует избегать, они обладают высоким содержанием углеводов, нарушая баланс диеты.

Фрукты допустимы лишь в умеренном количестве на безуглеводной диете. Лучше всего отдать предпочтение сезонному урожаю или ягодам. Есть фрукты желательно после еды, чтобы не вызвать газообразования из-за их брожения. Свежие фрукты и ягоды могут потребляться в качестве самостоятельного десерта или для замены сахара в приготовлении сиропов, десертов, тортов, выпечки, пирогов, сладких напитков.

Орехи и сухофрукты

Орехи на кето

Для обеспечения организма полезными витаминами и минералами достаточно 100 грамм орехов в день, разновидность которых можно менять: грецкий, кешью, арахис, миндаль, фундук, лесной орех, семечки подсолнуха, фисташки. Они способны полностью заменить мясо, хорошо восполняют энергию после тренировок и при умственной активности. Хорошо сочетаются с любыми видами блюд в качестве приправ в измельченном виде.

Крупы и отруби

В них содержатся пищевые волокна, не перевариваемые ферментами ЖКТ, но способствующие благоприятной микрофлоре толстого кишечника. Состав минералов и витаминов в крупах и отрубях чрезвычайно богат, но на безуглеводной диете эти продукты нарушают баланс макроэлементов. Поэтому потребление круп и отрубей допустимы в минимальных количествах (для лучшей работы пищеварительной системы) из-за высокого содержания сахаридов.

Таблица безуглеводных продуктов

Данные, предоставленные ниже будут полезны на низкоуглеводной диете, поскольку предназначены в качестве напоминания о КЖБУ в каждом продукте, разрешенном на НУ питании.

Кето диета

Кетогенная диета для похудения (keto, от английского ketogenic diet) — особая система питания. Ее основатель — доктор Берг. Изначально данная система питания применялась для лечения эпилепсии, различных заболеваний нервной системы, связанных с разрушением нервных клеток, например, болезни Паркинсона и Альцгеймера, склероз, сахарный диабет, аутоиммунные проявления. Эффективна кето-диета при онкологии.

Детальная фотография к статье «Кето диета»

Что такое кето-диета? Какие преимущества и недостатки имеются? Показания и противопоказания? Польза и вред? Сколько можно сидеть на ней? Все о кето-диете рассмотрим в данной статье.

Что такое кетогенный план диеты?

Что такое кетогенная диета? Это особый план питания, основа которого — белок и полезные жиры. В ее основе — биохимические процессы, протекающие в организме. На протяжении диеты происходит перестройка некоторых систем организма. Название возникло от термина «кетогенез» — процесс образования кетоновых тел. Они являются первичным продуктом обмена веществ, метаболизма, используются для восполнения энергетического запаса. Таким образом, кето-питание подразумевает практически полное исключение углеводов из ежедневного рациона. Как следствие — организм начинает использовать для восполнения энергии жиры и кетоновые тела.

Кето-диета для похудения имеет широкую популярность в мире диетологии и фитнеса. Специалисты отмечают, что люди, придерживающиеся кетогенной диеты для снижения веса, чувствуют себя значительно лучше. Наблюдаются стабильный уровень энергии, хорошее самочувствие, быстрое избавление от лишних килограммов. Тем не менее, негативных отзывов гораздо больше. Питание, основанное на белках и жирах, подходит далеко не всем, зачастую вызывает негативные последствия, имеет широкий спектр противопоказаний.

По кето-диете питание составлено таким образом, что, за счет сокращения количества углеводов, организм переходит к стадии расщепления жиров — пищевому кетозу. Это естественное метаболическое состояние, при котором для восполнения требуемого энергетического запаса используются липиды, а не глюкоза из углеводов.

Плюсы и минусы кето-диеты

Кето-питание набирает популярность с каждым днем. Всё большее количество людей переходит на низкоуглеводное меню. Обусловлено данное явление преимуществами питания. Рассмотрим подробнее основные плюсы и минусы.

кето диета

К основным достоинствам питания кето-диеты относят:

  1. Наращивание мышечной массы.
  2. Изменение липидного сектора, который отображает содержание холестерина в крови.
  3. Контроль за уровнем сахара.
  4. Повышение умственной работоспособности.
  5. Лечение эпилепсии.
  6. Улучшение состояния кожи, избавление от акне.

Тем не менее, минусов у кетогенной системы питания гораздо больше. К ним относят:

  1. Кето-грипп — процесс перестройки, адаптации организма, который может сопровождаться слабостью, головными болями, головокружением, раздражительностью, потерей внимания.
  2. Диурез. Кетоновые тела могут стать причиной обильной выработки мочи, что в свою очередь приведет к обезвоживанию, дисбалансу электролитов в крови, снижению концентрации магния и натрия.
  3. Диурез, дисбаланс электролитов в крови могут стать причиной регулярных судорог. Это обусловлено дефицитом магния.
  4. Тахикардия, аритмия. Нарушение баланса натрия-калия-магния вызывает проблемы в работе сердца.
  5. Запоры, нарушения работы кишечника, вызванные нехваткой клетчатки, недостаточным количеством овощей и фруктов в рационе.
  6. Снижение физической производительности. Организму требуется время на адаптацию. На протяжении всего этого периода наблюдается упадок сил, особенно тяжело во время тренировок.
  7. Недостаток поливитаминов может провоцировать выпадение волос. Такое явление обычно проявляется через 3-5 месяцев питания по системе кето.
  8. Увеличение приступов изжоги, особенно на начальных этапах. Переход на новую систему питания вызывает расстройства желудка.
  9. Кето-сыпь. К настоящему времени нет исследований, объясняющих данное явление. Оно описано по симптоматике людей, придерживающихся кето-диеты. Существует мнение, что сыпь может быть реакцией на избыточную выработку ацетона.

Снижение уровня углеводов может привести к нарушению минерального обмена, дефициту витаминов. Игнорирование данного момента, перечисленных недостатков может привести к серьезным нарушениям с пищеварением, вызвать непоправимые проблемы со здоровьем. Кроме того, чтобы сохранить результат, придется придерживаться данного питания долгосрочно, кардинально изменять пищевые привычки. Но данную систему нельзя рекомендовать на длительный период, поскольку она не сбалансирована.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

  • 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
  • 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
  • Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
  • ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Из чего состоит мой план кетогенной диеты?

Кето меню на диете должно быть составлено грамотно, учитывать соотношение белков, жиров, углеводов, а также в полной мере удовлетворять потребность организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Рекомендуется вместе с питанием употреблять биологически-активные витаминные добавки.

Кетопитание имеет следующие особенности:

  • 10% от общей калорийности рациона составляют углеводы. Основными источниками в данном случае выступают: зелень, овощи (некрахмалистые), бобовые, фрукты;
  • 20-30% — белок. Основные источники: мясо, некоторые бобовые;
  • 60-70% — полезные жиры: растительные масла, рыбий жир, орехи, авокадо.

Данные соотношения ориентировочны, зависят от индивидуальных особенностей, уровня физической активности. Рацион, расчет БЖУ, меню на день — всё это задачи лечащего врача-диетолога. Квалифицированный специалист, ориентирующийся на анамнез, результаты лабораторных исследований, сможет составить питание для похудения, избавления или купирования некоторых заболеваний, решения текущих проблем со здоровьем.

кето диета

Как рассчитать БЖУ? В интернете можно найти специальный калькулятор. Потребуется ввести данные: рост, вес, уровень физической активности, выбрать тип питания (низкоуглеводный, кето, с высоким содержанием белка). Но лучше обратиться к специалистам, предварительно сдав анализы. Некоторые заболевания требуют особого подхода, неправильно подобранный рацион может изменить ход течения, привести к рецидиву.

Основы и правила кетогенной диеты

Расчет БЖУ на кето-диете — основное правило. Необходимо строго придерживаться намеченных пропорций, соблюдать установленные нормы. Это поможет получить лучший результат, достичь стадии кетоза, когда организм начинает использовать запасы жира для снабжения организма энергией.

Основные принципы диеты для похудения во многом зависят от вида плана питания. Различают следующие:

  1. Стандартная: малое содержание углеводов в рационе, обилие белка и полезных жиров. Соотношение БЖУ — 20/75/5.
  2. Циклическая кето-диета подразумевает высокоуглеводные периоды. Обычно два дня в неделю разрешается употреблять злаки, крупы, фрукты с высоким содержанием сахара.
  3. Направленная позволяет добавлять углеводные продукты до и после физических нагрузок, тренировок.
  4. Высокобелковая, включающая в себя гораздо большее количество протеина. Соотношение БЖУ — 35/60/5, 40/55/5.

Кетоновая диета основана на замещении. Одни источники калорий заменяются на другие: происходит отказ от обработанной пищи, сахара, злаков и круп. Они заменяются на мясо, молочные продукты, овощи. Залог успеха — постепенный переход. Организму требуется время на адаптацию. На ранних этапах будет ощущаться усталость, снижение работоспособности. Это вполне нормальная реакция. Организм привык черпать энергию из углеводов, ему требуется время для перестройки, введения новых привычек.

Роль белка в кетогенной диете

Белок — крайне важный элемент, являющийся «строительным материалом». Все жизненно важные органы, ткани состоят из него. Он является важным компонентом метаболических процессов, выполняет множество различных функций. К наиболее распространенным относят:

  1. Транспортная, отвечающая за перенос химических элементов внутри клеток, между организмом и окружающей средой. За выполнение данной функции отвечает белок — гемоглобин, который осуществляет транспортировку кислорода и углекислого газа, гормона надпочечников.
  2. Двигательная, отвечающая за сокращение мышц.
  3. Строительная, которая участвует в формировании тканей, мембранных оболочек, стенок клеток. Из данных элементов состоит кожа, сухожилия, мышцы, волосы.
  4. Структурная, обеспечивающая прочность, эластичность тканей.
  5. Сигнальная, отвечающая за передачу информации между клетками, внутренними органами, тканями.
  6. Ферментативная (каталитическая), отвечающая за протекание химических реакций в организме, ускоряющая или замедляющая их.
  7. Гормональная (регуляторная) отвечает за метаболические процессы, обмен веществ.
  8. Энергетическая. При сжигании одного грамма белка выделяется 4 ккал энергии.
  9. Защитная. Антитела — особые белки, предохраняющие организм от заражения, проникновения чужеродных микроорганизмов.

Кето-диета активизирует все положительные воздействия белков, усиливает их. Именно поэтому необходимо строго соблюдать норму белка, в полной мере ее восполнять.

Почему есть слишком много белка, пока вы находитесь на кетозной диете — это плохо?

Для кето-питания соблюдение соотношения белков, жиров, углеводов крайне важно. Необходимо в полной мере восполнять дефицит питательных веществ, необходимых микро- и макроэлементов. Грамотное соотношение веществ способствует тому, что снижается углеводная загрузка на кето-диете.

Состояние кетоза возникает в момент выделения кетоновых тел, когда организм перестает использовать глюкозу как основной источник энергии. Данный процесс происходит при определенном соотношении питательных элементов. Избыточное количество белка может спровоцировать поднятие уровня инсулина, снижение концентрации кетоновых тел.

При избыточном количестве белка включается процесс, обратный кетозу — глюконеогенез. При нем происходит разрушение белка с целью получить необходимую глюкозу. Избыточное количество протеина в организме может быть опасным, повлечь за собой следующие проблемы:

  • нарушения в работе почек;
  • повышается риск возникновения атеросклероза за счет повышенного содержания в мясных продуктах жиров, холестерина;
  • происходит вымывание кальция из костей. Он нужен для усвоения белка, его переработки. При избыточном количестве белка нужны дополнительные резервы кальция.

При расщеплении белка, разложении его до простых элементов вырабатывается аммиак. Избыточное его количество оказывает негативное воздействие на все системы организма. Необходимо регулярно сдавать анализ, отслеживать состояние внутренних органов.

Как контролировать потребление белка

Кетовая диета подразумевает строгое соблюдение заданных пропорций питательных веществ. Это ключ к эффективности, высоким результатам. Каждый день необходимо считать калории, БЖУ, вести дневник питания. Это позволит отследить результат за месяц или более долгий период. Опыт диетологов показывает, что ведение пищевого журнала снижает вероятность срывов, улучшает результаты.

Контроль потребления состоит из нескольких этапов:

  1. Найти оптимальные соотношения белков, жиров, углеводов.
  2. Рассчитать норму калорий на день, учитывая рост, вес, возраст, уровень физической активности.
  3. Определить потребность в белках.
  4. Определить потребность в жирах.
  5. Определить потребность в углеводах.
  6. Для каждого показателя необходимо рассчитать верхнюю и нижнюю планку. Это поможет менять меню в течение дня, чтобы добрать требуемое количество. Например, посчитать норму для соотношения БЖУ 15/80/5 и 20/75/5.

Рекомендуется составлять меню заранее, на два-три дня. Питаться по плану, где заранее просчитано каждое блюдо, гораздо проще. Для начинающих хорошим вариантом станет готовый рацион с расчетом основных питательных веществ. Такое меню удовлетворяет соотношениям питательных веществ, сбалансированно, содержит основные витамины, минералы. Именно в соблюдении норм суть питания.

Как есть больше овощей на кетогенной диете

Обилие белка и жиров может стать причиной проблем с пищеварением. Запор, расстройство желудка, вздутие — всего этого можно избежать, если употреблять достаточное количество овощей. Содержащиеся в них пищевые волокна улучшают перистальтику — прохождение пищи по кишечнику. Рекомендуется также дополнительно принимать отруби или клетчатку, разведенные в молочных продуктах.

кето диета

Большинство овощей имеют малую калорийность, низкое содержание углеводов на 100 грамм продукта. При этом они имеют достаточный объем, заполняют желудок, ускоряя насыщение. На кетогенном питании можно кушать салат, капусту, огурцы, крестоцветные овощи. Потребление лука, чеснока, грибов, помидоров, болгарского перца, картофеля лучше ограничить небольшими порциями.

Главный критерий выбора овощей — содержание углеводов на 100 грамм продукта. Чем меньше — тем лучше, тем большее количество можно включить в ежедневный рацион. Таблица ниже поможет с этим разобраться.

Наименование овоща Содержание углеводов Наименование овоща Содержание углеводов
чеснок 30,9 батат 23,8
таро 22,4 водяной каштан 21,0
картофель 17,1 кукуруза 16,3
имбирь 15,8 зеленый горошек 13,6
пастернак 13,0 порей 12,4
каштаны 9,7 соя 8,5
лук 7,6 сельдерей 7,4
чили 7,3 морковь 6,5
свекла 6,5 брюква 6,3
листья винограда 6,3 тыква 6,0
одуванчик 5,7 капуста красная 5,3
капуста листовая 5,2 артишок 5,1
горох 5,0 шалот 4,7
брокколи 4,0 огурец 3,2
баклажан 2,9 оливки 2,8
помидор 2,7 шампиньоны 2,6
цукини 2,1 рукола 2,1
авокадо 1,8 редис 1,8
спаржа 1,9 шпинат 1,4
петрушка 1,4 горчица(зелень) 1,5

Кето-меню на диете должно обязательно содержать достаточное количество овощей, клетчатки. Это способствует очищению, выведению шлаков, токсинов, ускоряет процесс снижения веса.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Жиры — необходимая часть рациона. Они крайне необходимы для человеческого организма, выполняют стратегически важные функции:

  • входят в состав клеток, тканей;
  • являются хорошим источником энергии: при расщеплении 1 грамма выделяется 9 ккал;
  • отвечают за терморегуляцию;
  • защищают внутренние органы;
  • отвечают за запас энергии, воды;
  • регулируют метаболизм.

Жиры классифицируют по содержанию кислот, различают насыщенные и ненасыщенные. Обе группы одинаково полезны для организма, выполняют свои функции.

  • являются хорошим источником энергии;
  • помогают организму восстановиться после физических нагрузок;
  • участвуют в синтезе гормонов;
  • улучшают усвоение витаминов;
  • участвуют в строительстве мембранных оболочек клеток.
  • снижают уровень холестерина;
  • улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
  • нормализуют гормональный фон;
  • способствуют восстановлению мышц после тренировок;
  • улучшают внешний вид, состояние волос, ногтей, зубов.

Орехи на кето-диете — главный источник витаминов, минералов, питательных веществ. Единственный нюанс — они очень калорийны, содержат большое количество жиров. Желательно не употреблять их больше установленной нормы.

Продукты, которые нельзя есть на диете

Результаты такого питания потрясают. Об этом свидетельствуют многочисленные отзывы. По кето-диете худеют звезды Голливуда. Эффективность обусловлена основными принципами, правилами питания. Начинающим необходимо наверняка разобраться, что можно есть на диете, что нельзя есть.

кето диета

Продукты для кетогенной диеты подобраны таким образом, чтобы запустить состояние кетоза, не навредив здоровью, самочувствию. Существует список разрешенных продуктов и тех, от употребления которых лучше воздержаться.

  • красное мясо;
  • молочные продукты: масло, сливки;
  • сало;
  • куриные яйца;
  • растительные масла;
  • авокадо;
  • орехи;
  • жирные сорта рыбы.

Можно ли на кето-диете молоко? Да, но в небольших количествах. Оно содержит достаточно большое количество углеводов. Необходимо заранее вносить его в рацион, учитывать содержание в некоторых напитках. А вот творог на кето-диете — настоящее спасение. Большое количество белка обеспечивает сытость на длительное время. При этом калорийность на 100 грамм продукта крайне низкая. Его лучше есть на ужин. Сыр на кето-диете разрешен, но в крайне малых количествах. Предпочтение лучше отдать творожным сортам.

Список запрещенных продуктов, гораздо обширнее. Меню кето-питания запрещает:

  1. Продукты, содержащие крахмал: мука, мучные изделия, макароны, хлеб, выпечка, кукуруза, картофель, овес, рис.
  2. Продукты, содержащие сахар: десерты, сладости, сладкая выпечка, полуфабрикаты, колбасы, соки, сладкие напитки.
  3. Какие фрукты можно? Разрешено небольшое количество ягод.
  4. Обработанные продукты, содержащие транс-жиры, маргарин, консерванты.
  5. Алкоголь на кето-диете запрещен. Необходимо отказаться от пива, вина, прочих сладких алкогольных напитков — в них содержится слишком много углеводов.

Диеты с низким содержанием углеводов признаны специалистами наиболее эффективными. Они гарантируют результат за короткий промежуток времени, отсутствие чувства голода. Лишние килограммы не вернуться по завершении. Это особенно важно для девушек, прошедших через огромное количество диет, голоданий.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

  • Тест разработан в Торонто в 1979 г.
  • 26 вопросов
  • Высокая надежность
  • Результаты получите в WhatsApp!

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Начало — самый сложный, ответственный шаг. Существуют общие рекомендации для всех, кто желает присоединиться к кито-сообществу:

  1. Необходима консультация специалиста. Необходимо сдать анализы, пройти комплексное обследование, пообщаться с диетологами. Только опытный врач способен найти оптимальное решение, составить индивидуальный план действий.
  2. Необходимо очистить холодильник от запрещенных продуктов. Это избавит от соблазнов, поможет быстрее адаптироваться, привыкнуть к новому рациону. На каждый день следует заранее составлять меню, не оставлять пустые окошки.
  3. Узнать, какие продукты можно на кето-диете. Рекомендуется распечатать списки и носить их с собой, хотя бы первое время. Особенно, если обед или перекус происходят вне дома.
  4. Научиться считать питательные вещества: освоить таблицы калорийности и считать вручную, использовать онлайн-калькулятор или мобильное приложение. Продукты на диете будут повторяться, со временем запомнится каждый.
  5. Начать снижать количество углеводов заранее. Резкий отказ станет причиной стресса для организма.

Следует внимательно читать описание продуктов, обращать внимание на количество витаминов, питательных компонентов. Со временем все подсчеты войдут в привычку. Некоторые сторонники питания отмечают, что со временем могут посчитать «на глаз», причем крайне точно, даже по фото в меню ресторана.

Какая польза от такого питания?

Специалисты отмечают следующие плюсы кето-питания:

  • кето-диета за короткий промежуток приносит хорошие результаты;
  • меню на неделю для женщин и мужчин практически не отличается, разница лишь в размере порций. Это хороший вариант для супружеских пар — больше не нужно готовить отдельно каждому;
  • меню кето-диеты достаточно разнообразное, что снижает вероятность срывов;
  • кетовая диета повышает уровень энергии, улучшает мозговую активность;
  • при кето-диете отмечается стабилизация уровня сахара в крови.

Разберем подробнее основные преимущества данного типа питания.

Улучшенная умственная функция

Кетоновые тела — источник энергии для мозга. Снижение простых углеводов в ежедневном рационе ведет к нормализации уровня сахара крови. Как следствие — нет скачков, упадка сил, снижения энергии. Организм работает стабильно, появляются фокус, концентрация. Именно поэтому кетодиета используется для пожилых, выступает мерой профилактики болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Рецепты на каждый день можно найти в интернете. Для улучшения мозговой активности акцент следует делать на полезных жирах — орехах, маслах.

Некоторые специалисты рекомендуют дополнительно проводить яичный пост на кето. Что это такое? Временное решение, призванное «обнулить» количество углеводов. В день необходимо съесть 6-10 яиц, добавив к ним столько же столовых ложек масла. Это станет встряской для организма, позволит ускорить процесс похудения. Но нельзя придерживаться поста более пяти дней.

Контроль за сахаром в крови

Рацион с низким содержанием углеводов приводит к снижению уровня инсулина — гормона, вырабатывающегося в поджелудочной железе. Именно он отвечает за углеводный обмен, поддержание требуемого уровня глюкозы в крови. Кето-ротационная диета применяется для больных, страдающих диабетом II типа. Рецепты блюд для больных диабетом можно найти в Интернете.

Потеря веса

Меню на кето-диете основано таким образом, что организм для обеспечения должного уровня энергии начинает использовать собственные жировые отложения. Рецепты для кетогенной диеты различны, дают возможность изменять их, переделывать под себя. Это снижает вероятность срывов, позволяет худеть без ограничений.

Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, рекомендуется подключить к питанию физическую активность, различные косметологические процедуры, обертывания, скрабы. Такой подход позволит сохранить состояние кожи, волос, ногтей. Особенно важно для тех, кто имеет большой вес. Комплекс поможет избежать растяжек на коже.

Увеличение энергии

При похудении большинство людей страдают от апатии, депрессивного состояния, упадка сил. Это обусловлено низким содержанием глюкозы в крови. При кето-подходе такого не будет. Простые рецепты блюд обеспечивают длительное ощущение сытости, при этом достаточно высокий уровень энергии.

Для увеличения энергии лучше сочетать питание с физическими нагрузками. Во время тренировок выделяются жизненно важные гормоны, которые в сочетании с низкоуглеводным питанием дадут невероятный результат.

Улучшенная сердечно-сосудистая функция

Достаточное количество белка, полезных жиров в рационе обеспечивает снижение уровня «вредного» холестерина, стабилизацию артериального давление. Это способствует снижению вероятности образования тромбов, бляшек. Специалисты отмечают, укрепление стенок сосудов, улучшение качества крови.

Главное — регулярно сдавать анализы, выявлять дефицит витаминов, минералов, питательных веществ. Такой подход станет залогом сохранения здоровья, что особенно важно при снижении веса.

Но недостатки во многом перевешивают достоинства. Об этом свидетельствуют материалы XXVI Европейского конгресса по изучению ожирения, прошедшего в Глазго, Шотландия.

Меню кето-диеты (режим питания)

Кетоновая диета для похудения имеет особое примерное меню. Оно должно быть сбалансированно, учитывать основные потребности организма в питательных веществах, витаминах, минералах. Особенно важно составить меню для женщин, учесть возможные изменения гормонального фона во время менструального цикла, беременности. Со всем этим способен справится только врач-диетолог высокой квалификации.

Рассмотрим пример меню. Оно состоит из довольно простых, знакомых многих блюд. Точный рецепт некоторых из них можно найти в Интернете. Там указано точно количество, вес ингредиентов, способ обработки. Сторонники питания активно делятся рецептами на тематических форумах.

Меню на несколько дней имеет следующий вид. Здесь представлено несколько вариантов, каждый день необходимо брать что-то новое:

  • омлет из двух яиц. По желанию можно добавить зелень, сыр;
  • блинчики на сливках без добавления муки;
  • копченый лосось, яйцо-пашот, небольшой кусочек авокадо.
  • греческий йогурт без добавления сахара;
  • диетический салат Цезарь;
  • салат с курицей.
  • запеченные грибы;
  • запеченные бобы с добавлением бекона;
  • свинина с моцареллой.
  • сельдерей с маслом миндаля;
  • оливки с сыром чеддар;
  • томаты с сыром и базиликом.

Всегда можно перестроить меню под себя, включить любимые продукты. Тогда питание не будет восприниматься как ограничение.

Противопоказания

Данный подход имеет ряд противопоказаний, с которыми необходимо ознакомиться. Это поможет избежать ряда серьезных проблем. К ним относят:

  • гипертония, проблемы с давлением;
  • диабет первого типа;
  • нарушения работы почек, печени, желудка;
  • беременные женщины;
  • кормящие женщины;
  • несовершеннолетние;
  • пожилые люди (диета в данном случае может быть назначена только врачом).

Лучший вариант — обратиться к специалисту. Только он сможет сказать наверняка, подходит или нет данный тип питания. Специалисты отмечают также проявление других негативных воздействий, недостатков кето-питания.

Комментарии диетологов

Мнения диетологов расходятся. Одни говорят о безоговорочной эффективности, другие выносят на передний план здоровье. Специалисты убеждены, что определенные риски всё же имеются. Неправильный подход, несбалансированный рацион, обилие белковой пищи могут стать причиной многих заболеваний, усилить симптоматику хронических болезней.

Именно поэтому питание должно быть назначено специалистом, основано на результатах анализов, комплексном исследовании. Только тогда кетогенный подход станет панацеей от лишнего веса, сделает организм здоровее.

Таким образом, большое количество побочных эффектов и противопоказаний не позволяют рекомендовать кето-диету большинству людей, стремящихся снижать вес. Кроме того, есть еще психологические и социальные последствия — много ли людей смогут жить полгода без сладкого и даже хлеба? А как жить семье? А как быть на праздниках? А как в последствии сохранять вес — ведь на кето-диете нельзя жить всю жизнь? Что делать с эмоциональным заеданием? Эти и другие вопросы заставляют искать другие способы нормализации пищевого поведения и снижения веса. А кето-диета остается путем отдельных избранных и профессиональных спортсменов.

Кето-диета: продукты для потребления, что можно

Кето-диета: продукты для потребления, что можно

Для кето-диеты продукты выбирают жирные и с небольшим содержанием углеводов. Такое меню позволит не только расстаться с лишними килограммами, но и оздоровить организм.

Кето - низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров.Кето — низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров.

Подробное описание продуктов для кето диеты

Готовить завтраки, обеды и ужины необходимо только из разрешенных продуктов, чтобы избежать преждевременного выхода из кетоза.

Также на рынке есть уже готовые кето диеты:

[miniposter=shortstory-mobile]Кето-диета

Кето-меню Silver

Кето-меню Gold

  • говядину;
  • свинину;
  • баранину;
  • птицу с кожей;
  • кролика;
  • дичь.

Например, куриные бедрышки вместе с кожей содержат 26 г белка, поэтому при весе 70 кг человек сможет съесть не больше чем 320 г, если в рационе в этот день не будет других белков.

Из мяса лучше отдавать предпочтение более темным сортам и более жирным частям.Из мяса лучше отдавать предпочтение более темным сортам и более жирным частям.

  • колбас;
  • мясных консервов;
  • ветчины.

Рыба и морепродукты

Рыбу стоит выбирать жирную, выращенную в природных условиях. При приготовлении нужно избегать панировки, так как она является дополнительным источником углеводов.

Рыба - ценнейший продукт на кето рационе.Рыба — ценнейший продукт на кето рационе.

  • скумбрия;
  • тунец;
  • лосось;
  • форель;
  • палтус;
  • треска;
  • сом;
  • окунь;
  • устрицы;
  • моллюски;
  • крабы;
  • мидии;
  • лобстеры.

Яйца при кетодиете разрешено есть вареными, жареными (яичница, омлет). Их можно фаршировать мясными и рыбными паштетами. Лучше всего покупать органические или домашние.

Молочные продукты

Свежее молоко нельзя употреблять в пищу во время низкоуглеводной диеты, т. к. оно содержит много белка и углеводов. А кисломолочные продукты проходят ферментацию, в процессе которой углеводы «съедают» бактерии. Поэтому есть во время диеты можно творог, йогурты, кефир, сметану, жирные сливки.

Пить молоко на кето нежелательно из-за углеводов.Пить молоко на кето нежелательно из-за углеводов.;

КБЖУ в молочных продуктах на кето

Данные приведены на 100 г.

Продукт Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Брынза 262 22,1 19,2 0,4
Йогурт 6% жирности 92 5 6 3,5
Масло сливочное 82% жирности 748 0,5 82 0,8
Простокваша 4% 66 2,8 4 4,1
Сметана 20% 206 2,5 20 3,4
Сливки 36% 340 2,84 36,08 2,84
Сыр бри 334 20,75 27,68 0,45
Сыр гауда 356 24,94 27,44 2,22
Сыр голландский З50 26,3 26,6 0,5

Овощи и грибы

Овощи

Для определения — подходит данный овощ для кетодиеты или нет, нужно выяснить — наземный он или подземный. Первые считаются низкоуглеводными, а значит, рекомендованы к употреблению. В корнеплодах углеводов больше. Овощи, содержащие менее 5 г углеводов, можно есть со сливочным маслом и соусами.

Лучше подходят листовые овощи и зеленые. Например, белокочанная капуста имеет меньшее количество углеводов, чем краснокочанная. То же касается зеленого болгарского перца и красного.

Брокколи входит в список разрешенных в кетоменю продуктов, т. к. содержит витамины С и К и небольшое количество углеводов. Спаржа является отличным источником витаминов А,С и К, улучшает состояние мозга. В рационе питания можно использовать с соусом из чеснока и оливкового масла.

Цукини содержит всего 3 г углеводов на чашку и является источником витамина С. Шпинат популярен на низкоуглеводной диете, т. к. в нем нет неусваиваемых углеводов. Авокадо богат мононенасыщенными жирами, может помочь в проблемах с электролитами, поэтому приветствуется в диетах.

Большинство овощей имеют низкий уровень содержания углеводов.Большинство овощей имеют низкий уровень содержания углеводов.

Цветная капуста — универсальный ингредиент в блюдах с низким содержанием углеводов. Из нее можно варить супы, делать пюре и даже пиццу. Болгарский перец питателен, наполнен витамином А, содержит антиоксиданты и обладает противовоспалительными свойствами. Без него точно не обойтись в меню.

Зеленая фасоль является хорошим дополнением к множеству низкоуглеводных гарниров. Часто используют салат латук и кудрявую капусту. Последняя более питательна и содержит больше углеводов.

Помидоры разрешены к употреблению, но в малых количествах. Следует быть осторожным с луком, хотя многие рецепты его включают. Если зеленый приветствуется, то жареный и карамелизированный содержат много углеводов.

Овощи заправляют сливочным соусом из жирных сливок и сыра, обжаривают на свином сале, кокосовом, масле, гхи или авокадо. Салаты заправляют оливковым маслом или разрешенными соусами.

Грибы

Грибы включают мало простых углеводов, быстро утоляют голод и насыщают организм. Они укрепляют иммунитет и содержат большое количество полезных веществ. В их состав входит 18 видов аминокислот, ряд витаминов. Все это делает грибы привлекательными для кетодиеты. Питаясь пищей с низким содержанием углеводов, необходимо пополнять в организме запасы некоторых элементов, особенно К.

Грибы – это ценный продукт питания, содержащий белки, минералы и витамины.Грибы – это ценный продукт питания, содержащий белки, минералы и витамины.;

Таблица количества макроэлементов в грибах и овощах

Количество КБЖУ в 1 шт.

Продукт Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Авокадо 267 2 15 2,0
Артишок 36 3 0 5,1
Баклажан 24 1 0 4,5
Вешенки 33 3 0 0,0
Шампиньоны 27 4 1 0,1
Лисички 19 2 1 1.0
Капуста цветная 47 2 3 3,0
Огурец 14 1 0 2,5
Болгарский перец 28 1 0 5,4
Сельдерей 13 1 0 2,1
Спаржа 21 2 0 3,1
Цукини 21 2 0 3,1

Масла и соусы

  • топленое;
  • кунжутное;
  • арахисовое;
  • миндальное;
  • масло авокадо;
  • рыбий жир.
  • кукурузное масло;
  • соевое;
  • сафлоровое;
  • хлопковое;
  • подсолнечное.

Содержание КБЖУ в приправах и соусах

Данные приведены на 100 г.

Продукт Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Базилик 23 3,15 0,64 1,05
Васаби 292 2,23 10,9 40,03
Гвоздика 274 5,97 13 31,63
Горчица 143 9,9 5.3 12,75
Заменитель майонеза 97 2,1 5,1 11,12
Кардамон 311 10,76 6,7 40,47
Кориандр 279 21,93 4,78 4,72
Карри 325 14,29 14,01 2,63
Кетчуп 101 1,04 0,1 27,12
Куркума 312 9,68 3,25 44,44
Лавровый лист 313 7,61 8,36 48,67
Орегано 265 9 4,28 26,42
Розмарин 331 4,88 15,22 21,46
Соевой соус 53 8,14 0,57 4,13
Соус грибной 82 1,2 6,2 4,81
Соус клюквенный 51 0 0 12,63
Соус песто 418 9,83 37,6 8,29
Тмин 333 19,77 14.59 11,93
Уксус бальзамический 88 0,49 0 17,03

Орехи на кето

  • бразильский;
  • пекан;
  • макадамия;
  • арахис;
  • лесной;
  • грецкий;
  • кедровый.

Ягоды в кето-диете

  • от клубники (рекомендуемая порция — 8 больших ягод);
  • малины (1 ст.);
  • ежевики (2 ст.);
  • сливы (2 маленькие);
  • черники (1 ст.).

Таблица нутриентов в ягодах и фруктах

Данные в таблице приведены для 100 г продуктов.

Продукт Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Лимон 34 0,9 0,1 3,0
Грейпфрут 35 0,7 0,2 6,5
Ежевика 34 1,5 0,5 4,4
Клубника 41 0,8 0,4 7,5
Лайм 30 0,7 0,2 7,74
Малина 46 0,8 0,5 8,3
Мандарин 38 0,8 0,2 7,5
Облепиха 82 1,2 5.4 5,7
Алыча 34 0,2 0,1 7,9
Смородина 43 0,6 0,2 7,7
Черника 44 1,1 0,6 7,6

Запрещенные углеводы

  • зерновые (хлеб, макароны, крупы, овес, рис, киноа, ячмень);
  • бобовые;
  • конфеты, шоколад;
  • десерты;
  • тропические фрукты (ананас, манго, банан, папайя, мандарин и др.);
  • виноград;
  • сухофрукты (финики, изюм и др.);
  • овощи (картофель, батат, морковь, пастернак, патиссоны, редис, редька, свекла, тыква).

Запрещены фруктовые соки.

Специи, приправы и соусы

  • какао-порошок;
  • ароматические экстракты (миндаль, ваниль и др.);
  • чеснок;
  • имбирь;
  • хрен;
  • соевый соус;
  • кардамон;
  • перец;
  • куркума;
  • карри;
  • тмин и другие сушеные специи.

Имбирь - эффективный помощник в борьбе с жировыми отложениями.Имбирь — эффективный помощник в борьбе с жировыми отложениями.

Запрещенные

Таблица КБЖУ в салатных заправках на кето

Название Размер порции Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Итальянская заправка 2 ст. л. 71 0,12 6,2 3,6
Салатная заправка с голубым сыром 2 ст. л. 140 1 14 1
Соус Ранч 2 ст. л. 129 0,4 13,4 1,7
Лимонный сок 2 ст. л. 7 0,11 0,07 2,1
Масло и уксус 2 ст. л. 144 0 16 0,8

Напитки в кето-диете

  • зеленый или черный чай;
  • кофе без сахара;
  • травяные отвары.

Черный чай ускоряет обмен веществ в организме, способствуя похудению.Черный чай ускоряет обмен веществ в организме, способствуя похудению.;

  • несладкие жирные йогурты;
  • йогурты из кокоса;
  • жирное молоко;
  • листовую зелень (шпинат, капусту);
  • чернику или малину;
  • порошковую или жидкую стевию;
  • протеиновый порошок;
  • кокосовое масло;
  • яичные желтки;
  • авокадо;
  • ореховые и семенные масла.
  • кокосовая вода;
  • чайный гриб;
  • овощной сок.

Макроэлементы в напитках на кето

Данные указаны на 100 г.

Напиток Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Вода 0 0 0 0
Зерновой кофе 0 0,1 0 0
Сок лимонный 33 0,6 0,24 3,9
Сок томатный 18 1 0,1 2,9
Чай черный 1 0 0 0,3
Сок грейпфрутовый 38 0,3 0,1 7,9

Подсластители при кетогенной диете

Лучше всего во время диеты применять эритрит и стевию, потому что они относятся к натуральным подсластителям. Их можно использовать вместе, чтобы избавиться от послевкусия каждого в отдельности.

Ксилит — природный сахарный спирт, близкий по вкусу к сахару.

Инулин тоже является натуральным подсластителем, который получают из корня цикория. Он придает пище сладость и помогает решить проблемы с пищеварением.

Монах-фрукт из Китая (Ло-Хан-Го) не только заменяет сахар, но и используется для лечения ожирения.

Ксилит - идеальная здоровая альтернатива сахару.Ксилит — идеальная здоровая альтернатива сахару.

  • сорбит;
  • лацит;
  • глицерин;
  • изомальт.
  • кукурузный сироп;
  • кокосовый сахар;
  • мед;
  • кленовый сироп;
  • сироп агавы.

Таблица КБЖУ в сахарозаменителях

Название Размер порции Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Стевия 4 капли 0 0 0 0
Эритрит 1 ч. л. 0 0 0 4
Монах-фрукт 1 ч. л. 0 0 0 1
Ксилит 1 ч. л. 10 0 0 4

Алкоголь на кето

Употребление спиртных напитков может углубить кетоз, но при этом замедлить процесс избавления от жировых запасов. При распитии алкоголя изменяется метаболизм печени. Чем больше количество выпитого, тем интенсивнее выработка кетонов. При переработке алкоголя печень преобразует его в триглицерид, который усиливает производство кетонов.

Пиво содержит много углеводов, поэтому его стоит избегать. Но можно позволить себе низкоуглеводный напиток. Сухое красное вино, несладкое шампанское и сухое белое вино содержат в среднем 4-5 г углеводов на бокал, поэтому иногда выпить можно.

На кетодиете предпочтительнее всего крепкий алкоголь: водка, виски, джин, ром, текила, бренди, коньяк, неподслащенный ликер — который содержит ноль углеводов.

Будьте осторожны с употреблением алкоголя на кето-диете.Будьте осторожны с употреблением алкоголя на кето-диете.

  • коктейли;
  • сахарные миксы;
  • ароматизированные спирты;
  • портвейн;
  • херес;
  • сладкие вина;
  • сладкие ликеры.

Содержание кбжу спиртосодержащих напитков

Таблица приведена для 100 г алкоголя.

Напиток Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Пиво 1,8% 29 0,2 0 4,3
Вино белое сухое 66 0 0 0,2
Вино красное 76 0 0 2,3
Херес 126 0 0 3
Виски 220 0 0 0
Джин 220 0 0 0
Ром 220 0 0 0
Бренди 225 0 0 0
Текила 231 1,4 0,3 24
Водка 235 0 0 0,1
Коньяк 240 0 0 1,5
Кальвадос 325 0 0 1

Кето продукты для вегетарианцев

  • листовую зелень;
  • капусту (цветную, брюссельскую, белокочанную);
  • кейл;
  • сельдерей;
  • спаржу;
  • цукини;
  • оливки;
  • огурцы.
  • баклажаны;
  • лук;
  • помидоры;
  • сладкий перец;
  • чеснок.
  • базилик;
  • тимьян;
  • кориандр;
  • черный и кайенский перец;
  • мускатный орех.

  • соевый;
  • вустерширский;
  • горчицу;
  • майонез;
  • салатные заправки;
  • соус Винегрет;
  • лимонный сок.

Лучшими источниками жира станут кокосовое, льняное масло и масло МСТ. Белок предлагается получать из орехов, сливок, сливочного масла, твердых (пармезан, чеддер) и мягких сыров (тофу, бри, моцарелла, голубые сыры).

Состав макроэлементов веганских продуктов

Название Размер порции Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Сыр тофу мягкий 113 г 62 5,5 3 3,3
Темпе ½ ст. 159 17 9 6
Соевые бобы натто ¼ ст. 92 8,5 5 5,5
Несладкое соевое молоко 1 ст. 79 7 4 4
Несладкое миндальное молоко 1 ст. 29 1 3 2
Несладкое конопляное молоко 1 ст. 50 2 4 1

Не рекомендовано употреблять упакованные веганские блюда, потому что содержание углеводов в них может быть превышено из-за наполнителей. [/miniposter]

Алексей Лукьянов

Люблю фастфуд и колу, также сильно люблю здоровое и полезное питание. Консультируюсь с профессиональными диетологами и согласовываю с ними каждую статью. Для каждого рекомендации свои, поэтому не забудьте проконсультироваться со своим врачом!

Диета кето: меню на неделю с рецептами

Главное правило – высчитывать соотношение белков, жиров и углеводов. Калорийность рациона не играет роли, но для похудения лучше придерживаться границ в 1600-1800 кКал. От 60 до 80% суточного меню составляют жиры:

  • масла;
  • мясо;
  • орехи, семечки.

Количество белка высчитывают по весу человека: 1 г на каждый килограмм и это должно составить 15-25% суточного меню. Объем углеводов минимальный, от 20 до 50 г на день в зависимости от массы тела. Большая их часть приходит из овощей (клетчатка)

Важно: запреты нарушать нельзя. Даже очень маленькая порция недопустимой пищи (горсть ягод, 1 крекер и пр.) выведет организм из «кетоза», вместо жира станет гореть еда

Рекомендации по составлению меню:

  • Если вы не голодны, выпейте утром только чашку чая. В остальных случаях готовьте яйца с беконом, ветчиной или овощами в разных комбинациях.
  • На обед подавайте мясо, рыбу, птицу или овощи с маслом и другими жирами.
  • Не ограничивайте себя в количестве приемов пищи: делайте перекусы, когда почувствуете голод.

Разрешенные без ограничений продукты

В ежедневный рацион включают источники полезных жиров и белки:

Куриные или перепелиные яйца, обязательно с желтком.
Мясо и птица без ограничений по жирам. На кето-диете можно свинину, утку, но лучше сделать акцент на говядине, курице, индейке. Разрешены бульоны на костях.
Белая и красная рыба

Особое внимание форели, лососю, тунцу.
Сливочное масло, оливковое (холодного отжима), кокосовое.
Сыры: Фета, Чеддер, с голубой плесенью.
Жирные сливки.

Из растительной пищи кето-диета позволяет:

  • Овощи с низким содержанием углеводов – все зеленые: огурцы, спаржа, капуста, сельдерей. Разрешены лук, томаты, перцы.
  • Авокадо целиком или в виде гуакамоле: пюре с орегано, уксусом, измельченным луком.
  • Миндаль, грецкий орех, семена льна и чиа.

Соусы, специи и напитки:

  • Соль, перец (черный, душистый, кайенский), орегано, паприка.
  • Миндальное молоко, чай без добавок.
  • Сливочно-лимонный соус, майонез без сахара.

Частично ограниченные

Раз в сутки или через день в рационе допускаются:

  • Бекон и ветчина с хорошим составом (без сои, с минимумом «химии») как дополнение к мясу.
  • Креветки, кальмары и другие морепродукты. В них много белка, но мало жиров, которые нужны на кето-диете. Лучше подавать их под соусом или оливковым маслом.
  • Баклажаны, лук-порей, тыква. Разрешены небольшими порциями с подсчетом количества углеводов.
  • Подсолнечное и кукурузное масла. При частом употреблении нарушают баланс жирных кислот.
  • Миндальное или арахисовое масло без подсластителей, фисташки, кешью.
  • Творог высокой жирности, рикотта и натуральный греческий йогурт. Молочные продукты содержат сахар, поэтому их употребляют пару раз в неделю.

В очень маленьких дозах разрешены:

  • Стевия, ксилитол, эритрит. Лучше отказаться от подсластителей совсем.
  • Томатный соус без сахара, бальзамический уксус.
  • Чеснок (сырой и сушеный), луковый порошок, молотый имбирь.
  • Черный кофе, карбонатная минеральная вода.

Запрещенные к употреблению

Недопустимые продукты на кето-диете:

  • Крахмалистые овощи: картофель, свекла, морковь, пастернак, батат.
  • Все фрукты и ягоды, сухофрукты, кукуруза.
  • Бобовые: горох, чечевица, нут, фасоль.
  • Маргарин, рафинированные растительные масла.
  • Наггетсы (кусочки мяса или рыбы в панировке), маринованное, копченое мясо под соусами с сахаром.
  • Сухофрукты и орешки в шоколаде, сахарной глазури, любые сладости.
  • Хлеб, выпечка, макаронные изделия, крупы.
  • Обезжиренный подслащенный йогурт, молоко, мороженое.

Запрещенные соусы, приправы, напитки:

  • Мед, кленовый сироп, коричневый и белый сахар, джем, варенье.
  • Кетчуп, горчица, соус барбекю.
  • Содовая, фруктовые соки, лимонад, все сладкие газированные напитки.
  • Алкоголь.

— Примерное меню кето диеты на неделю

  • Завтрак: яичный омлет с овощным гарниром (от 2 до 3 яиц).
  • Закуска: белый йогурт (в идеале — греческий).
  • Обед: суп из тыквы, запеченный лосось (100 г) на сливочном масле, заправленный оливковым маслом.
  • Закуска: сырная тарелка (120 г, сыры 30 % жирности)
  • Ужин: помидоры (2 шт.) И один кусок моцареллы, заправленный оливковым маслом и бальзамическим уксусом

— Обед и ужин

  • Обед : овощной суп, жаркое, бекон и овощи.
  • Закуска : йогурт, овощи или йогурт, лесные ягоды
  • Ужин: овощная тарелка с сыром или яйцом.

— Как потреблять больше жиров

Особенно в кетогенной диете важно следить за достаточным количеством омега-3 жирных кислот. Чистое оливковое масло не содержит углеводов, но термическая обработка разрушает его пищевую ценность

Поэтому рекомендуется использовать его только в холодной кухне. Все виды сыров богаты жирами и в то же время почти не содержат углеводов, поэтому они отлично подходят для кетогенной диеты. В то же время сыр является отличным источником качественного белка.

В кетозе хлеба лучше избегать. Иногда можно позволить себе хлеб, изготовленный из цельных зерен, но не допускайте попадания в рацион хлеба из белой пшеничной муки.

— Прием пищи вне дома

Главный совет: избегайте фастфуда. Приготовьте дома пищу сообразно меню, исходя из того времени, которое вы проведете вдали от дома. Если нет возможности: покупайте питательный салат с разрешенными продуктами, не забывайте считать калории.

— Не доверяйте рафинированным продуктам «с низким содержанием углеводов»

Слишком высокое содержание соли является основной проблемой рафинированных веществ. Это может привести к повышению артериального давления и повышенному риску сердечных заболеваний. Некоторые ингредиенты (глутамат натрия и транс-жиры) могут вызывать ожирение, диабет, болезни сердца или рак. Обработанные продукты часто содержат добавленный сахар, который препятствует достижению и поддержанию кетоза. Они обычно не содержат важных витаминов и минералов, таких как кальций, магний, цинк, фолиевая кислота, витамин С, витамин D. Научно доказано, что организм человека лучше переваривает и использует питательные вещества, полученные из качественных, необработанных продуктов.

— Для мужчин

Мужчинам диета не противопоказана. Целесообразно практиковать ее не только для похудения, но и для избежания проблем со здоровьем. Она богата белками и полезными продуктами, поэтому она не мешает работоспособности и активности.

— Для женщин

После серии опросов эксперты обнаружили, что кетоновая диета наиболее подходит для женщин. С этим рационом женщины быстро и легко худеют, многие перестают чувствовать постоянный голод.

Блок вопросов и ответов

Кетогенная диета — оригинальная система похудания, она позволяет активно принимать жиры, снижая при этом вес. В этом нет ничего удивительного, что она вызывает столько вопросов.

Почему не уходит вес?

Если вы начали худеть, но спустя семь дней увидели, что вес стоит на одной и такой же отметке, снизьте для начала интенсивность тренировок, которые могут нагнетать отёки ткани мышц. Второе, что вы можете сделать в этой ситуации, — убрать из питания соль (ну, или хотя бы уменьшить её кол-во).

Все безуглеводные или низкоуглеводные продукты (таблицы см. выше).

Основы кетогенной диеты, кето-меню для женщинКетогенная диета: эффективное похудение за неделю или сушка для спортсменов?Полное руководство по кето-диете: меню и пример плана питания, советы по тренировкам и спортпитуКето-диета меню для женщин на неделю для похуденияКето-диета: рацион, продукты и меню с описанием рецептовОсновы кетогенной диеты, кето-меню для женщинКетогенная диета, меню на неделю: с рецептами и списком продуктовОсновы кето диеты с меню на неделю, польза и вредКетогенная диета для похудения: меню на каждый деньСушка как эффективная жиросжигающая диета

Можно ли отруби?

Не только можно, но и необходимо, т. к. непосредственно они являются источником природной клетчатки, которая активно участвует в процессе похудания.

Эксперты советуют их есть в качестве перекуса раз в течении дня в количестве не больше 50 гр.

Если не сладкий и сливок, — да.

Кето-диета — реальная находка в первую очередь для сильного пола, которые не могут обходиться без добротного куска мяса и одновременно хотят держать тело в порядке

Представительницам прекрасного пола тоже необходимо обратить на неё внимание, чтобы не только скинуть лишние килограммы, но и сделать фигуру более рельефной

Особенности безуглеводной диеты для диабетиков, спортсменов, вегетарианцев и беременных женщин

Сахарный диабет — заболевание, которое вызывает много осложнений. Для их предотвращения необходимо придерживаться некоторых правил. Правильное питание одно из них. Перекусы и несбалансированное питание при этом диагнозе приводит к ожирению и к другим многочисленным проблемам. Безуглеводная диета для похудения, помогает диабетикам 1 и 2 типа.

Диета для пациентов с 1 типом диабета (инсулин вводится с помощью инъекции) отличный способ для избавления от лишнего веса, а также для стабилизации уровня сахара в крови. Для 2 типа такой рацион питания не менее важен. Употребление клетчатки значительно тормозит процесс усвоения жиров. Препятствует ожирению и снижает уровень сахара в крови.

Белковую диету часто используют спортсмены, для того чтобы «просушиться». Сушка — процесс в ходе которого сгоняется подкожный жир, сохраняя мышечную массу, делая тело красивым и рельефным. Происходит это за счет обильного потребления белка. Максимальное употребление углеводов в период сушки — 250 ккал. Во время высокобелковой диеты исключаются хлебобулочные изделия, жиры.

Белки употребляются в расчете на 1 кг массы тела 2,5 кг белка (ежедневно). Рацион разбить на 5 приёмов пищи. Чтобы не было проблем со здоровьем (авитаминоза), во время диеты необходимо принимать минералы и витамины. Вегетарианство исключает употребление белка животного происхождения. Но это не значит, что вегетарианцы не могут применить низкоуглеводную диету.

Мясо, молочные продукты, рыба заменяется:

  • аналогами из сои;
  • бобами;
  • злаками.

Во время беременности организм женщины полностью перестраивается

Правильное питание — важно для здоровья будущей мамы и для её малыша. Строгая безуглеводная диета беременным запрещена

Из-за чрезмерного употребления белка могут возникнуть проблемы с почками и печенью. Это может привести к нежелательным последствиям. Только ко второму триместру можно задуматься о нестрогой белковой диете.

Результаты

Выход из кето-диеты следует проводить постепенно, понемногу добавляя в рацион углеводы (по 30 грамм в сутки). Организм быстро адаптируется к новым условиям и восстановит прежний ритм роботы. Пейте побольше воды, до 2 литров в день.

Побочные эффекты

Согласно отзывам пробовавших диету, её сложный характер выражается в ряде следующих побочных эффектов:

  1. Усталость – быстрое уменьшение количества углеводов влечёт потерю сил в первое время пока не запустится процесс кетоза);
  2. Уровень холестерина – чрезмерное употребление жиров может привести к его скачку, старайтесь получать больше жиров из рыбы или растительных масел;
  3. Дефицит полезных веществ – (обусловлен отсутствием клетчатки в меню, приводит к запорам или другим проблемам с желудочно-кишечным трактом);
  4. Кетоацидоз – увеличение числа кетоновых тел, результатом чего становится резкий запах ацетона.

Главным минусом кето диеты считается запах ацетона, но не стоит забывать о причине его появления – кетоацидозе. Запах лишь признак появившейся проблемы (обильное питьё воды на протяжении диеты – и запах исчезнет), показывающий повышенную концентрацию кетоновых тел.

Противопоказания

Увеличения объёма кетоновых тел в организме характеризует ряд противопоказаний на время диеты:

  • Запрет на алкоголь (алкоголь обезвоживает организм, что усугубляет кетоацидоз);
  • Больные на сахарный диабет не могут применять кето диету (кетоацидоз приведёт к летальному исходу);
  • Люди с сердечно-сосудистыми проблемами должны отказаться от диеты по той же причине;
  • Беременным и кормящим женщинам можно использовать кето диету, только после консультации с врачом.

Кето диета требует серьёзных мер предосторожности и полной концентрации внимания на процессах в организме для правильного применения. Малейшая оплошность может иметь плачевные последствия

Прислушивайтесь к своему телу – это ваш друг, а не враг!

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Добавки при кето диете

В принципе никакие добавки при кетогенной диете можно не принимать. Но некоторые окажутся полезными. К ним относятся:

Сушка как эффективная жиросжигающая диетаКетогенная (кето) диета – что это такое, меню и рационКето-диета — вкусный путь к идеальной фигуреКетогенная диета для похудения: меню на каждый деньКетоновая диета для похудения. меню на неделю, отзывы и результатыКак похудеть раз и навсегда с кето-диетой — отзывы и результатыОвощи на кето-диете: какие можно?Полный список продуктов для кето-диетыКето диета: меню на неделю для женщин

Масла со среднецепочечными триглецеридами

Они обеспечивают энергию и помогают увеличить уровень кетонов, что особенно важно на первоначальном этапе. К таким маслам относят:

  • Кокосовое масло;
  • Пальмоядровое масло (не просто пальмовое масло);
  • Жирные молочные продукты;

Минеральные добавки: соль и биодобавки с минералами, которые важны на первоначальном этапе для минерального баланса;

Специальные добавки для кето;

Молочная сыворотка, богатая молочным белком.

Лучший выбор на этой диете – темно-зеленые листовые овощи и салаты. Большинство блюд должно быть с содержанием белка и жира. Поэтому мясо всегда рекомендуется дополнять салатом из разрешенных овощей и сыром.

Нужно помнить, что кето диета – диета с высоким содержанием жиров, умеренным белком и низким содержанием углеводов. Потребление питательных веществ должно составлять примерно:

Как правило, в повседневной жизни диетологи рекомендуют потреблять около 20-30 граммов чистых углеводов. Но чем ниже будет их значение и уровень глюкозы, тем лучше будут результаты. Если кето диета для похудения, рекомендуется следить сколько потребляется чистых углеводов. Чистые углеводы – это углеводы в продуктах минус общее количество клетчатки.

Кетогенная диета может отлично подходить для людей с избыточным весом, диабетом и для улучшения обменных процессов в организме. Менее подходящей она считается для спортсменов или для желающих увеличить мышечную массу.

В целом, употребление большого количества жира, умеренного количества белка и небольшого количества углеводов может оказать огромное влияние на здоровье:

  • Снизить уровень холестерина;
  • Потерять избыточный вес;
  • Понизить уровень сахара в крови;
  • Увеличить энергетический потенциал;
  • Улучшить настроение.

Модной кетогенной диеты придерживаются такие «богатые и знаменитые», как Леброн Джеймс и Ким Кардашьян. Довольно строгая система питания предполагает сокращение ежедневного потребления углеводов до 35 граммов или менее, в зависимости от плана похудения.

Это количество содержится, например, в одном большом яблоке.

Продукты, которые помогают похудению

Не советуем самостоятельно кардинально ограничивать углеводы в рационе и придерживаться кетогенной диеты без рекомендации и наблюдения врача. Несбалансированное питание с сокращением основного элемента рациона может быть опасно для здоровья.

Тем не менее, включение в правильно сбалансированный рацион некоторых продуктов, которые используются для кетогенной диеты, богатых белками и здоровыми жирами, поможет быстрее избавиться от лишних килограммов и приблизит похудение.

Питание, обогащенное данными продуктами:

  • будет способствовать построению мышечной массы;
  • предотвратит взлеты и падения уровня сахара в крови;
  • улучшит психоэмоциональное состояние.

Морская рыба

Лосось, тунец, сардины, скумбрия и другая морская рыба богата омега-3 и омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами, которые человек можете получить только из пищи. Увеличение потребления полиненасыщенных жирных кислот способствует уменьшению воспаления и оптимизирует способность организма терять вес.

Морская рыба богата витамином Е, мощным антиоксидантом, который также служит профилактике хронического воспаления и ускоряет похудение.

Орехи

Миндаль, грецкие и другие орехи давно снискали славу одних из самых полезных продуктов. Они являются отличными источниками мононенасыщенных жирных кислот, витамина Е и клетчатки, которые вместе помогают сохранять оптимальный уровень сахара в крови. Орехи также богаты витаминами группы В, включая тиамин.

Помните, что горстка орехов содержит около 200 калорий, а одна столовая ложка масла орехов макадамия содержит 120 калорий. Поэтому любые орехи лучше всего использовать вместо других продуктов с высоким содержанием жиров, а не в дополнение к ним. Попробуйте использовать их не вместе, а вместо мяса, сыра и масла.

Человеческий организм поглощает, переваривает и использует белок из яиц лучше, чем это происходит с любым другим источником данного питательного вещества. Поэтому яйца способствуют наращиванию мышечной массы и оптимизируют метаболические процессы.

Кроме того, приятным бонусом для тех, кто придерживается диеты для похудения является тот факт, что яичный белок довольно долго задерживается в желудке, прежде чем оказаться в кишечнике. Поэтому человек дольше ощущает себя сытым.

Не стоит отказываться и от желтков! Так же как белки, желтки богаты полезными веществами, витаминами и антиоксидантами. И вопреки все еще бытующему мифу, более половины жирных кислот, содержащихся в желтке, на самом деле являются ненасыщенными. Согласно результатам одного из исследований, опубликованным американским журналом Heart в 2015 году, даже больные сердечной недостаточностью могут употреблять три целых яйца в день без каких-либо негативных последствий для уровня холестерина в их крови.

Нерафинированное кокосовое масло

Данный продукт — отличный диетический жир, который можно включить в свой рацион при похудении. Насыщенные жиры, содержащиеся в кокосовом масле, имеют форму среднецепочечных триглицеридов (MCTs), которые могут быть более благоприятными для снижения веса, чем триглицериды с длинной цепью (LCT), обнаруженные в других растительных маслах.

  • По результатам одного из исследований ученых из Университета Макгилл (Канада) добровольцы, которые включали в диету масла, богатые MCTs, потеряли больше лишнего веса по сравнению с теми, кто использовал оливковое масло с высоким содержанием LCT.
  • Согласно исследованию «Европейского журнала питания», МСТ оптимизируют метаболизм.

Кокосовое масло также имеет высокую температуру дымообразования, поэтому оно отлично подходит для приготовления блюд, предполагающих тепловую обработку.

Зеленый чай

Данный напиток может «похвастаться» высокой концентрацией галлата эпигаллокатехина (EGCG), вещества с большей антиоксидантной активностью, чем витамины С и Е. EGCG также способствует снижению веса.

Данный плод относится к фруктам, но содержит гораздо меньше углеводов. Средний авокадо скрывает всего 17 г углеводов и 13 г пищевых волокон.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition, добавление половины свежего авокадо к обеду поможет ускорить наступление насыщения и продлить это ощущение, а также уменьшит тягу к пищевым нарушениям в течение последующих трех часов у взрослых с избыточным весом.

Топ-10 кето овощей

Далее
представлены десять фантастических кето овощей. Они не только низкоуглеводные,
но и очень вкусные и содержат множество питательных веществ.

Кето диета: меню на неделю, особенности примененияКето диета для похуденияПолное руководство по кето диете для похудения для начинающихКето-диета: рацион, продукты и меню с описанием рецептовСпортивная диета для сжигания жира: меню, правила, советыКето диета для похудения или как худеть, не голодая и с пользой для здоровьяКетогенная диета: эффективное похудение за неделю или сушка для спортсменов?Полное руководство по кето-диете: меню и пример плана питания, советы по тренировкам и спортпитуОсновы кето диеты с меню на неделю, польза и вредСушка как эффективная жиросжигающая диета

Мы
постарались расположить их по популярности и полезности при готовке.

Количество
углеводов указано на порцию 100 граммов.

Цветная капуста – 3 г. Звезда множества кето рецептов, цветная капуста обладает мягким вкусом и очень универсальна. Именно ее используют в качестве основы для таких популярных кето блюд, как рис из цветной капусты и пюре из цветной капусты.

Белокочанная капуста – 3 г. Скромница-капуста обязательно станет постоянной гостьей на вашем столе, когда вы попробуете обжарить ее в сливочном масле или приготовить на ее основе наше популярное блюдо — жареную капусту по-азиатски.

Авокадо – 2 г. Технически это фрукт, но не думаем, что это повод для капризов, учитывая то, сколько в этих вкусных плодах питательных веществ и полезных жиров! Авокадо можно есть в свежем виде, приготовить гуакамоле или даже запекать. Определенно, это один из основных кето-продуктов с огромным количеством возможных рецептов.

Брокколи – 4 г. Универсальная, простая и невероятно вкусная замена макаронам, рису или картофелю. Брокколи можно варить, готовить на пару, жарить в сливочном масле, запекать под сыром, обжаривать в сухарях и заворачивать в бекон… Вариаций так много, что даже самый большой противник брокколи сможет найти себе что-то по вкусу.

Кабачок – 3 г. Соскучились по картошке? Попробуйте обжаренный кабачок или кето-чипсы из кабачков. А если у вас есть спиралайзер, то мы рекомендуем попробовать эту великолепную кето-карбонару. Больше рецептов с кабачками здесь.

Шпинат – 1 г. Содержащий невероятно мало углеводов, шпинат является одним из основных кето-овощей. Добавляйте свежий шпинат в салаты, запекайте, тушите в масле или добавляйте в сливочный соус

Обратите внимание на нашу популярную кето-фриттату со свежим шпинатом и многие другие рецепты со шпинатом.

Спаржа – 2 г. Очень сытная, питательная и низкоуглеводная спаржа словно создана для таких жирных соусов, как голландез и беарнез

Спаржа — отличный кето-продукт.

Кале (кудрявая капуста) – 3 г. Несмотря на то, что в кудрявой капусте содержится больше углеводов, чем в шпинате, она также отлично подойдет для салатов. А еще это отличная замена макаронам.

Стручковая фасоль – 4 г. Стручковую фасоль можно готовить на пару, жарить, запекать или тушить. Кроме того, она отлично сочетается с беконом или сливочным маслом.

Брюссельская капуста – 5 г. Эти крошечные кочаны отличаются ярким вкусом, особенно если запечь их до хрустящей корочки или приправить пикантным сливочным соусом.

История кето диеты

Интересный факт, но посредством
кетоновой диеты в начале XX века лечили детей от приступов эпилепсии. Медиками
были замечены некие изменения в организме ребенка. У него снизилась масса тела
и уменьшился жировой слой. Впоследствии во врачебной практике кетогенная диета
обрела успех и интенсивно используется именно в диетологии.

Кето диету так назвали
из-за молекул (кетоновых тел), которые вырабатываются печенью и выступают в
качестве источника энергии. Система питания основывается на получении энергии
из жировой массы, потому что ограничивается поступление большого объема
углеводов в организм.

Воспользоваться данной
методикой похудения можно прямо сейчас. Но стоит понимать, что если не
прикладывать никаких усилий, то ничего не получится. Нужно будет снизить до
минимума в пищевом рационе содержащие углеводы продукты, а поглощать белки и
жиры не в запредельных количествах.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Несмотря на малую изученность и противоречивую информацию, касающуюся пользы такой диеты, кетоный способ похудения имеет неоспоримые преимущества:

  • не придется испытывать при такой диете мучительное чувство голода;
  • процесс похудения происходит быстрее, чем при использовании других видов диет;
  • меню при такой диете может быть разнообразным и вкусным;
  • диета может использоваться людьми, страдающими онкозаболеваниями, эпилепсией и рядом других тяжелых заболеваний.

А вы сидите на диете?ДаНет времени на этоУ меня и так идеальная фигураПроголосовать

Во время такого похудения не происходит уменьшения мышечной массы тела, а сгорает только жир при соблюдении всех правил кетогенной диеты.

Также важно, что минимальное количество в рационе продуктов с высоким гликемическим индексом позволяет, кроме похудения добиваться ряда сопутствующих терапевтических эффектов. Так, в процессе выработки кетона можно избавиться от акне

Подробная кето диета меню рассчитанная на неделю для женщин

День первый

Начнем первый день диеты с яйца всмятку или вареного, сыра (30 г) и квашеной капусты (50 г).

На перекус можно съесть авокадо.

Обед может состоять из большой порции куриного супа с соцветиями цветной капустой (300 г).

Чаще всего кето диета меню которой точно не станет открытием для женщин включает супы для похудения. Готовить такие супы совсем не сложно. Это можно заметить из примера супа, который мы предлагаем на обед. Крылышки (или другие части курицы) варим в посуде до готовности. После того как обжарили лук и соцветия цветной капусты на сковороде, соединяем их с курицей и бульоном. Остается только следить, чтобы капуста не разварилась. Добавляем любимую зелень. Ароматному и легкому супу следует дать постоять четверть часа.

Время ужина: зеленые оливки с листьями салата (130 г) — отличное завершение для первого дня.

День второй

День начинается с яичницы из 2 яиц с домашней ветчиной (30 г).

На перекус будет достаточно 30 г. орехов (любые, кроме кешью).

Время обеда: небольшая куриная грудка (100 г) и салат из овощей (всего 200 г).

Отлично, если на ужин будут сырники (2 шт), свежие или тушеные овощи (200 г)

Если кето диета меню которой составлено на неделю включает в себя сырники, следует учесть некоторые нюансы их приготовления. Творог (380 г, лучше брать жирный, минимум 9 %) тщательно перемешать с 2 яйцами, 30 г. кокосовой мукой и 25 г. псиллиума. Вместо сахара можно использовать любой сахзам, количество зависит от ваших предпочтений. Выпекать такие сырники лучше в духовке.

День третий

На завтрак будет достаточно 180 г. овощного салата и зеленый чай.

Если чувствуете голод можно съесть одно яйцо до обеда.

Наградой за легкий завтрак станет запеченная утка (110 г) на обед и суп из овощей (270 г).

Любите рыбку? На ужин жареная семга (100 г), брокколи на пару (120 г) и можно выпить стакан ряженки.

День четвертый

Первый прием пищи начинается с творога (150 г), в который можно добавить сметаны и 10 г. ягод.

Кето-диета — вкусный путь к идеальной фигуреКетогенная диета для похудения: меню на каждый деньКетоновая диета для похудения. меню на неделю, отзывы и результатыКак похудеть раз и навсегда с кето-диетой — отзывы и результатыОсновы кетогенной диеты, кето-меню для женщинОвощи на кето-диете: какие можно?Полный список продуктов для кето-диетыКето диета: меню на неделю, особенности примененияКето диета для похуденияПолное руководство по кето диете для похудения для начинающих

Перекус — сладкое яблоко.

Основной прием пищи будет состоять из супа с капустой на мясном бульоне из свинины (260 г) и настойки шиповника.

Зеленые оливки с листьями салата (180 г) на ужин, вареное яйцо

День пятый

Пятница начинается с яичницы из 2 яиц, салата из консервированного тунца, огурчика и зеленого лука (130 г).

Перекус: немного малины, ежевики или черники

Настроение еще больше поднимет грибной суп-пюре с зеленью (240 г) и нарезка из овощей (болгарский перец, огурец, капуста, листья салата) на обед.

Научиться готовить грибной суп по кето диета меню бесплатно и просто. Возьмите грибы (450 г), луковицу, дольку чеснока, корень сельдерея, нарежьте и обжарьте на сковороде. Затем добавьте 700 мл воды, дождитесь закипания и варите 15 минут. Когда сельдерей станет мягким — суп готов. Добавьте в суп жирные сливки (225 мл) и измельчите все блендером. Петрушка добавит аромата такому супу.

Не менее полезный ужин: 180 г. отварной курицы, порции салата и стакан кефира.

День шестой

Хорошее начало выходных это белковый омлет из 2 яиц с черри, банан и зеленый чай

Между приемами пищи можно съесть небольшой кусочек сыра. Только обязательно с маслом.

Всей семье понравится бурый рис на обед, особенно если к нему добавить отварную курицу (все вместе 200 г), а также салат из рукколы, черри и сыра моцарелла (180 г). Можно добавить огурец.

Очень простой ужин: овощное рагу и стакан чего-нибудь кисломолочного.

День седьмой

В завершающий неделю день завтрак не будет оригинальным: салат из овощей и пара яиц. Варить или жарить — по желанию.

Немного любого твердого сыра на перекус.

На обед нежный кусочек отварной курицы (160 г) и на выбор: цветная капуста или брокколи (100 г)

Неделю триумфально завершает запеченная рыба, всего 130 г.

Выбор продуктов для кетогенной диеты

В кетогенной диете строгих правил не существует, как нет разрешенных и запрещенных продуктов. Многие уверены, что вообще нельзя включать в рацион основные источники крахмала и сахар, поскольку это помешает переходу метаболизма в состояние кетоза, но в ничтожных количествах такие продукты вряд ли станут помехой, тем более для крупных людей.

Хорошим выбором для кетогенной диеты будут следующие продукты:

  • Протеин животного происхождения (особенно красное мясо)
  • Яйца (цельные или только белки)
  • Жирные молочные продукты, как то сыр, сливки, масло и т.п.
  • Масла, желательно растительные, арахис, семена льна, макадамия, оливки и определенные сорта кокосового ореха
  • Орехи и ореховые пасты
  • Волокнистые овощи, в особенности зеленые, салат-латук, брокколи, сельдерей и т.д.

Во время загрузочной фазы кетогенной диеты не ограничивайте себя и включайте в рацион больше источников крахмала и сахаров, например, фрукты.

Что значит кетогенная диета?

Кетоз

Само название данного способа питания происходит от слова «кетоз». Ты уже знаешь, что необходимы каждому человеку для получения энергии. Простые и сложные, они расщепляются до глюкозы, которая даёт молекулы для жизнедеятельности наших клеток.

Если ввести организм в состояние дефицита углеводов, ему придётся использовать для получения глюкозы из белковых молекул. При недостатке поступления белковой пищи, в ход могут пойти собственные белки нашего тела, прежде всего скелетной мускулатуры.

Но есть альтернативный источник энергии — жир. Наша печень может расщеплять жирные кислоты и высвобождать в качестве энергии для мозга и прочих органов — кетоновые тела.

Кетоновые тела — это три вещества:

  1. Ацетоацетат
  1. Бета-гидроксимасляная кислота (β-гидроксибутират, β-оксимасляная кислота, сокр. БОМК)
  1. Ацетон

Бета-гидроксимасляная кислота по сути и является основным источником энергии, когда нет углеводов. Именно на ней и работают митохондрии клеток нашего мозга и мышц.

Я не буду описывать сложный биохимический путь и цикл Кребса, скажу лишь, что результатом становится состояние кетоза — повышенного содержания кетоновых тел в крови. Подобный процесс в организме считается физиологическим и в этом нет ничего страшного. На чрезмерное количество кетоновых тел в крови указывает запах ацетона. Именно им начинает пахнуть наше дыхание, моча и пот. Это верный признак того, что ты вошёл в состояние кетоза.

Кетоацидоз

А вот состояние кетоацидоза — патология. Он очень опасен для организма и может привести к тяжёлому отравлению и глобальному нарушению обмена веществ вплоть до коматозного состояния.

Немного биохимии для интересующихся процессом изнутри.

Кетоацидоз вызван не отсутствием углеводов, а отсутствием инсулина или нарушением его функций. Инсулин — главный транспортный гормон, который тащит глюкозу через мембраны в наши клетки. Транспорта нет — клетка энергетически голодает.

Тогда тело срочно начинает секретировать липолитические гормоны, которые способны из жировой клетки синтезировать жирную кислоту. В данном случая эти гормоны называются контринсулярными (антагонисты инсулина). Эта жирная кислота попадая в нашу печень и преобразовывается в кетоновые тела.

Кетогенная диета, меню на неделю: с рецептами и списком продуктовКето-диета меню для женщин на неделю для похуденияСпортивная диета для сжигания жира: меню, правила, советыКето диета для похудения или как худеть, не голодая и с пользой для здоровьяКетогенная диета: эффективное похудение за неделю или сушка для спортсменов?Полное руководство по кето-диете: меню и пример плана питания, советы по тренировкам и спортпитуОсновы кето диеты с меню на неделю, польза и вредКетогенная (кето) диета – что это такое, меню и рационКето-диета — вкусный путь к идеальной фигуреКетоновая диета для похудения. меню на неделю, отзывы и результаты

Общая картина такая. В крови огромное количество глюкозы (нет инсулина) и огромное количество кетоновых тел благодаря котнринсулярным гормонам, (инсулина нет, эти гормоны некому подавить). Они образуются и образуются.

Почки срочно вынуждены избавляться от излишков глюкозы и кетоновых тел. Включается механизм осматического диуреза. Ну, а далее вымываются электролиты, что и может привести к летальному исходу.

В целом весь этот «экшен» может происходить в двух случаях:

  1. Если у вас диабет первого типа (инсулинозависимый диабет)
  1. Если есть обезвоживание (понос, рвота, приём диуретеков)

Апологеты рассматриваемого метода советуют находиться в состоянии кетоза не более нескольких дней. Быстро выйти из него можно, увеличив потребление белка и углеводов.

Принцип питания

В классическим варианте, соотношение Б/Ж/У при данном типе питания будет выглядеть так: 15/80/5. То есть, основу рациона должен составлять жир. Чувство голода на кетогенной диете возникать не должно, поскольку еду следует употреблять достаточно калорийную. Хотя может сказываться недостаток и

Ты спросишь: зачем нужно вводить себя состояние кетоза? Я отвечу: считается, что адаптировавшись к использованию жира в качестве главного источника энергии, наше тело легко начнёт расставаться с лишним салом и килограммами.

Какие побочные эффекты на первом этапе скажут тебе, что у тебя кетоз:

  • вялость, упадок сил;
  • тошнота;
  • боли в желудке;
  • диарея;
  • запах ацетона изо рта;
  • помутнение сознания;
  • бессонница.

Если ты чувствуешь подобные симптомы, значит метод начал действовать.

Считается, что за несколько дней (бывает недель) происходит адаптация к новому типу питания и далее ты уже сможешь без труда худеть, питаясь в основном жирными продуктами. А чувствовать ты себя начнёшь бодро и прекрасно, даже лучше, чем всегда. Более того, некоторые авторы статей говорят, что метод безопасен даже для ребёнка или для женщины.

Минусы кето-диеты:

Запоры. Поэтому обязательно нужно есть много зелени и овощей.

Возможные камни в почках, вызванные оксалатами (соли и эфиры щавелевой кислоты.)

Поэтому с осторожностью нужно есть шпинат. Лучше пейте больше воды с лимоном.

Бессоница и раздражительность от нехватки макроэлементов.

Сыпь из-за недостатка витамина B2.

Запах ацетона от тела, мочи и изо рта из-за резкого увеличения кетонов

Чтобы это минимизировать, нужно больше пить чистой воды.

Кетоацидоз — когда из-за большого количества кетонов, организм окисляется.

Чтобы организм перестроился на новую систему питания, потребуется время. На начальном этапе возможны вялость, проблемы с кишечником и снижение внимания. Также при переходе тела в состояние кетоза резко снижается вес в первую неделю: уходит лишняя вода и жир. Начиная со второй недели, вы продолжите худеть, но не так стремительно.

Осторожно с кетодиетой нужно быть диабетикам, беременным женщинам и людям с ослабленным иммунитетом. Также не стоит увлекаться кетодиетой любителям активного спорта — можете не рассчитать силы и не сможете тренироваться

Кето-диета: ключевые продукты

Кето-диета: что можно есть

Основа рациона кетогенной диеты в сутки:

  • 75% -— жиры,
  • 20% — белки,
  • 5% не более 25 грамм) — углеводы.

Вы можете миксовать любые из перечисленных продуктов и создавать блюда, которые подходят под ваши вкусы и предпочтения.

Что можно кушать на кето-диете:

  • Масла (кокосовое, оливковое, топленое, сливочное, масло авокадо)
  • Мясо (мясо птицы, свинина, говядина, бекон, печень и субпродукты). Можно есть с кожей и жиром.
  • Рыба и морепродукты (лосось, форель, горбуша, кета, икра, креветки, мидии, кальмары, печень трески). Чем жирнее рыба — тем лучше.
  • Яйца (куриные и перепелиные).
  • Зеленые овощи (цветная капуста, брокколи, кабачок, цукини, стручковая фасоль) и зелень можно есть в неограниченном количестве. Исключить картошку, свеклу и морковь, дозировано — лук и чеснок.
  • Несладкие фрукты, ягоды и цитрусовые.
  • Авокадо, кокос.
  • Грибы
  • Кокосовое или миндальное молоко без сахара
  • Жирные молочные продукты (сметана, сыры, сливки, творог). Молоко — редко, можно добавлять в кофе.
  • Мука (кокосовая, миндальная, льняная).
  • Специи и соль, бальзамический соус.
  • Орехи и арахисовая паста без сахара (30-50 г в день, не больше).
  • Семена (чиа, льна, кунжут, тыквенные семечки) и проростки — полезные фитонутриенты.
  • Травяные чаи, кофе.
  • Протеиновые коктейли и батончики без сахара и глюкозы.

Все крупы, соя, бобовые, сладости и мучное — под запретом!

Кето-диета: МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ (варианты)

Кето-диета: меню на неделю

  • Сало с зеленью и яичным белком
  • Яйца с авокадо и семгой
  • Омлет с грибами и овощами
  • Яичница с сыром и помидорами
  • Творог с орехами, семенами и ягодами
  • Запеканка яичная с беконом, шпинатом и сыром
  • Панкейки из миндальной муки и кокосового молока
  • Брокколи на пару и 200 г любого мяса
  • Запеканка из свиного фарша, сыра и яйца
  • Пюре из цветной капусты и куриные оладьи
  • Фаршированные грибы (перцы) со сметаной
  • Суп куриный с сельдереем и плавленным сыром
  • Киш с лососем и брокколи (на миндальной или льняной муке, и псиллиуме) + для начинки киша можно любое мясо, печень, с добавлением сливок и сыра.
  • Отбивная из говядины с овощами
  • Сырники с кокосовой стружкой и орехами
  • Куриные крылья с тушеными грибами в кокосовых сливках (или любых других)
  • Лосось на пару (кета, горбуша, форель), стручковая фасоль и брокколи
  • Тушеные кабачки с перцем и ежики из индейки
  • Яйца, печень трески и домашний майонез
  • Филе из курицы с сыром и специями
  • Паста из цукини с говяжьим фаршем, перцем и сыром, обжаренные на растительном масле.

Кето-диета — хороший способ скинуть лишние килограммы и оздоровить организм. Но для долгосрочного образа питания выбирайте сбалансированный рацион: белки, жиры и углеводы. Тогда вы всегда будете в форме и в хорошем настроении!

Источники:

https://ketome.ru/keto-pravila/keto-produkty
https://ketome.ru/keto-pravila/bezuglevodnoe-pitanie-i-keto
https://doctorbormental.ru/kb/diety/keto-dieta/
https://edatop.ru/955-keto-dieta.html
https://hudeem.tv/keto-dieta-dla-pohudenia-spisok-produktov-menu-na-nedelu-recepty-rezultaty.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector