Список продуктов на месяц при правильном питании

Содержание скрыть
3 Веб-типографика: создаем таблицы для чтения, а не для красоты

Как накормить семью на 10 тысяч в месяц: подробное меню

Сколько денег вы тратите на питание своей семьи? Задумались? А вот пользовательница Сети Анна знает: примерно 10 тысяч в месяц. При этом она подчеркивает, что на продуктах не экономит, готовит разнообразные полезные блюда.

Изначально Анна поделилась в Сети рассказом о том, как ведет домашнее хозяйство своей семьи, состоящей из трех человек (она, муж и 1,5-годовалый сын).

Я всегда веду отчетность по тратам, составляю финансовый план на месяц/год/5 лет и тд.

И я заметила, что реально мы мало тратим. Меньше всего у нас уходит на продукты и бытовые штуки всякие типа порошков, средств и тд. Где-то это тысяч 10 в месяц.

Готовлю я дома сама, как правило, каждый день новое что-то. Питаемся довольно просто, но полезной пищей, вообще не едим колбасы, сосиски, пельмени и прочие полуфабрикаты. Если хотим сладкое, то я пеку сама, вредности тоже обычно готовлю сама)) для этого у нас есть пятничный читмилл. Муж дома только ужинает, завтракает и обедает он на работе, у них там повар. Летом часть овощей и фруктов есть на даче, практически круглогодично у меня растёт зелень дома🙈

Бытовой химией почти не пользуюсь. Пользуюсь только меламиновыми губками (у нас их дома валом, муж с работы приносит, они этот материал обрабатывают и используют в акустике)

У нас вообще нет цели экономить. Я понимаю, что мы довольно экономно для Москвы питаемся. При этом у нас сбалансированное и правильное питание) продукты я покупаю раз в 1-2 недели. В выходные мы не ездим в гипермаркеты за продуктами, мне жалко тратить на это выходной

Покупаю все в магазинах возле дома. Всегда составляю меню на месяц и под него закупаю продукты.

Я сделала вывод, что правильное сбалансированное и комфортное для нас питание это вовсе не дорого.

Важное дополнение от Анны:

Сразу оговорюсь, в выходные дома мы не бываем, поэтому и не едим дома ничего, кроме яичницы утром) (но я знаю, что вполне купленных продуктов мне хватило бы приготовить обед и ужин и в выходные, потому что многое остаётся)

Подруги в Сети заинтересовались способом Анны не экономить, но готовить разнообразные полезные продукты. Автор поста о рачительном ведении бюджета поделилась семейным меню на две недели и рассказала, что ей помогает не тратить лишнего.

Я составляю меню на месяц и, исходя из блюд, покупаю продукты. Меню составляется на основе того, что осталось из круп, мяса и тд в шкафах и холодильнике. То есть если у меня есть гречка и рис, то сначала мы съедим их, а потом только я куплю что-то.

Некоторые овощи мы привозим с дачи. Зелень я выращиваю на подоконнике. Тратим на продукты где-то 10 тысяч в месяц в Москве. Мы не едим полуфабрикаты, сосиски, пельмени и тд. Ещё не едим хлеб.

Я делаю много заготовок типа котлет, фрикаделек, замораживаю овощи и пр. На приготовление ужина мне нужно минут 30, как правило, так как много заготовок и это очень удобно и быстро.

1 неделя

Пн.
Овсяная каша с бананом
Суп с фрикадельками
Творог с грушей
Гречка с котлетами + салат из огурца и капусты +домашний лимонад

Вт.
Омлет
Суп гречневый
Сырники
Рис с курицей + зелёная фасоль + лимонад

Ср.
Каша пшенная
Суп щи
Оладьи яблоко+кабачок
Отбивные из свинины + салат из свеклы + булгур + лимонад

Чтв.
Каша кукурузная с ягодами
Суп борщ
Запеканка с яблоком
Гуляш из свинины с пастой + салат из зелени, огурцов, помидоров с соевым соусом + лимонад

Пт.
Овсяноблин с бананом
Суп куриный
Запечённое яблоко
Стейк семги + брокколи + лимонад

2 неделя

Пн.
Омлет
Тыквенный суп-пюре
Оладьи с бананом
Паста с индейкой и сливочным соусом + салат морковь/капуста + лимонад

Вт.
Овсяная каша с ягодами
Суп с брокколи
Грушевый кекс
Кускус с тефтелями из телятины + цв капуста + лимонад

Ср.
Гречневая каша с яблоком
Куриный суп
Ленивые вареники
Картошка со свининой запечённая + салат из проростков и овощей + лимонад

Чтв.
Рисовая каша с бананом
Суп лапша
Панкейки с ягодами
Паста с креветками + капрезе + лимонад

Пт.
Омлет
Суп с горошком
Смузи банан+ягоды и кекс
Домашние бургеры с индейкой + овощи + лимонад

Список продуктов на 2 недели

Крупы

1 упаковка овсяных хлопьев (на месяц)
1 упаковка риса (на месяц)
1 упаковка гречки (на месяц)
1 упаковка пшенной (на месяц)
1 упаковка кукурузной каши (на 2-3 месяца)
1 упаковка булгура (на месяц)
1 упаковка кускуса (на месяц)

Молочные продукты

Молоко (варим кашу, пьём кофе, делаем омлеты, чуть в выпечку, делаем смузи) 4 упаковки
Моцарелла 1 упаковка
Творог 3 пачки
Сметана 1 банка

Овощи свежие

Помидоры 2кг
Огурцы 2 кг (летом с дачи)
Капуста 1 шт.
Морковь 2 кг
Свекла 1 кг
Картофель 3 кг
Лук 1 кг
Кабачок 1 шт. (летом с дачи)

Заморозка

Брокколи 1 упаковка
Цветная капуста 1 упаковка
Смородина 1 кг (на месяц)
Горошек зелёный 1 упаковка (на 2 месяца)
Фасоль зелёная 1кг (на месяц)
Тыква 1кг (на 2 месяца)

Фрукты

Яблоки 2 кг
Груши 1 кг
Бананы 3 кг
Лимон 2 шт

Мясо и птица

Фарш курица 0,5 кг
Фарш индейка 0,5 кг
Цыплёнок 1 шт.
Свинина 2 шницеля
Свинина кусок 500 г
Грудка индейки 2 шт.
Телятина 300 г

Другие продукты

Стейк семги 2 шт.
Креветки 300 г
Яйца 1-2 десятка в неделю
Мука 2кг (на месяц)
Масло сливочное 2 пачки (на месяц)
Масло растительное 1 л (на 2 месяца)
Сахар 1 кг (на 2 месяца)
Сироп топинамбура 1 л (на 2 месяца)
Масло оливковое 1 л (на 3-4 месяца)
Соль 0,5 кг (на 5-6 месяцев)
Кофе 950гр (на месяц)

ИТОГО: я хожу в магазин чаще всего 1 раз в 2 недели и покупаю продукты по списку примерно на 3,5-4 тысячи. Не покупаю ничего лишнего, только то, что в списке. Из бытовой химии только средство для посуды раз в 2 месяца и концентрат для стирки раз в 3-4 месяца.Остальным не пользуюсь.

P.s. Лимонады делаю сама из фильтрованной воды, лимона, мяты, льда ягод замороженных.

Мамочки из Сети буквально засыпали автора этого поста разными вопросами. К примеру, о сиропе, как она его использует.

Добавляю его вместо сахара в выпечку, лимонады)) просто на блины, оладьи льём, — ответила Анна. А также рассказала, что свежую зелень выращивает в пластиковой емкости для рассады.

Подводя итог этой теме, отметим, что пост с подробным меню на две недели вдохновил многих пользовательниц Сети пересмотреть свой взгляд на ведение семейного бюджета.

Правильное питание для похудения (на месяц) — План, Меню и Примеры

Программа правильного питания для похудения на месяц

План жиросжигающей диеты на 30 дней – этапы, расчет суточной калорийности для мужчин и женщин. Список диетичных продуктов, норма потребления белков, жиров и углеводов. Правила составления рациона и идеи полезных блюд.

  • План правильного питания для похудения на месяц
    • Первый этап. Определите основные правила питания.
    • Углеводы
    • Овощи, зелень
    • Фрукты и ягоды
    • Крупы
    • Рекомендуем посты по теме
    • Завтраки
    • Обеды
    • Ужины
    • Советы и мотивация

    Популярная практика правильного питания для похудения на месяц обещает приверженцам эффективную потерю веса и решение проблем со здоровьем.

    Позитивные перемены происходят благодаря корректно составленному меню правильного питания на месяц, которое отличается сбалансированностью и разнообразием.

    Отзывы мужчин и женщин подтверждают, что потеря веса происходит не так быстро, как при экспресс-диетах, но результат закрепляется надолго.

    План правильного питания для похудения на месяц

    Правильное питание коренным образом отличается от диет тем, что является полностью сбалансированным, удовлетворяет потребность человека в нутриентах и биологически активных соединениях.

    Потеря веса будет происходить медленнее, чем при экспресс-диетах, но «сжигаться» будет именно жир, а не вода.

    Благодаря щадящему воздействию на организм правильное питание можно продолжать неограниченный срок и сделать его обычным пищевым поведением.

    Преимущества от этого очевидные: улучшение состояния здоровья, повышение качества жизни, ощущение легкости в теле и прилив жизненной энергии. Этот способ является приемлемым даже для корящих женщин, которые набрали лишний вес после рождения ребенка.

    Для того, чтобы ваша затея о переходе на правильное питание успешно реализовалась, необходимо выстроить верную стратегию на месяц вперед. Лучше всего сделать это поэтапно.

    Первый этап. Определите основные правила питания.

    Правильный режим питания на месяц – это не свод догм, равнозначных для всех людей. Прежде всего — это здоровый рацион, оптимально подходящий для конкретного организма.

    Каждый из нас имеет свои особенности конституции, хронические заболевания, вредные привычки, уровень физической активности, сложившийся образ жизни. Поэтому программа правильного питания для похудения на месяц должна быть адаптирована для своего конкретного организма:

    Количество приемов пищи и время для каждой трапезы.

    Рекомендуется придерживаться пяти разового режима с перерывом в 2-3 часа. Завтракать необходимо через час после пробуждения, а ужинать – не позднее, чем за два часа до отхождения ко сну.

    Калорийность дневного рациона.

    Если ваша задача – снижение веса, то употребление калорий должно быть на 10-15% меньше, чем их расходование на физиологические процессы и активность. В этом случае дефицит энергоресурса будет восполняться за счет потребления резервного жира в организме человека.

    Рассчитать дневную потребность в калориях DCI (AMR) можно по наиболее современной формуле Харриса-Бенедикта:

    Для женщин: DCI = (вес(кг)×10 + рост(см)×6,25 – возраст(лет)×5 – 161) ×Коэффициент активности.

    Для мужчин: DCI = (вес(кг)×10 + рост(см)×6,25 – возраст(лет)×5 + 5) ×Коэффициент активности.

    Коэффициент активности для расчета вы можете взять из списка:

    • 1,2 — физическая нагрузка отсуствует или минимальная;
    • 1,38 — тренировки средней тяжести 3 раза в неделю;
    • 1,46 — тренировки средней тяжести 5 раза в неделю;
    • 1,55 — интенсивные тренировка 5 раз в неделю;
    • 1,64 — тренировки каждый день;
    • 1,73 — интенсивные тренировки каждый день или по 2 раза в день;
    • 1,9 — ежедневная физическая нагрузка + физическая работа.
    Количество жидкости в пересчете на день.

    Принято считать, что организму необходимо 30-40 мл вод на 1 кг веса. За питье принимайте только чистую негазированную воду. Соки, супы, чай и кофе считаются едой.

    Первую порцию воды (250 мл или более по личному ощущению) рекомендуется выпивать натощак сразу после пробуждения. Оставшееся количество следует равномерно распределить по часам бодрствования. Воду пейте отдельно от приемов пищи: за полчаса до и не ранее часа после.

    При активных занятиях спортом и при жаркой погоде количество выпиваемой воды может несколько увеличиться.

    Распределение калорийности блюд по приемам пищи.

    Правильное питание для похудения на месяц

    Этот пункт требует адаптации под ваш образ жизни. Среднестатистический человек наиболее активен в первой половине дня, поэтому основную долю калорий он должен потреблять именно в это время суток.

    После полудня активность падает, и калорийности пищи соответственно уменьшается.

    Примерно дневная норма калорий распределяется следующим образом: на завтрак потребляется 25% , на ланч – 15%, на обед – 35%, на полдник – 10% и на последний прием пищи – 15%.

    Рацион правильного питания на месяц

    Главное в правильном питании – сбалансированное меню. Можно долго говорить о принципах составления ежедневного меню, но проще представить это в виде потребительской тарелки.

    Тарелку рекомендуется разбить на три равные части. Две третьих части должны заполнять «правильные» углеводы, а оставшийся сегмент должны поровну поделить между собой жиры и белки.

    Таким образом, соотношение нутриентов в рационе должно формироваться по пропорции Б:Ж:У = 1:1:4. Разумеется, покупая продукты на месяц, к выбору источников каждого из нутриентов следует отнестись тщательно.

    Углеводы

    Самая обширная группа и основа рациона на правильном питании – это углеводы. Они обеспечивают нас энергией на весь день, регулируют пищеварение.

    Овощи, зелень

    Обладают низкой калорийностью, большим содержанием клетчатки, витаминов, микроэлементов и минералов. Крахмалистые овощи необходимо ограничить в объеме употребления, а зеленые листовые – напротив — можно есть практически без ограничения.

    Составляя блюда из овощей необходимо учитывать их калорийность.

    Таблица энергетической ценности продуктов
    Наименование пищевого продукта Содержание на 100 г продукта
    Калорийность, кКал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
    Картофель 80 2 0,4 18
    Морковь 32 1,3 0,1 7
    Свекла 40 1,5 0,1 9
    Кукуруза 101 3,5 3 16
    Капуста белокочанная 27 2 0,1 5
    Капуста краснокочанная 24 1 0 7,6
    Цветная капуста 30 2,5 0,3 5
    Брокколи 28 3 0,4 5
    Кольраби 42 2,8 0 11
    Капуста романеско 25 2,9 0,4 6,5
    Перец болгарский 27 1,3 0 5
    Перец чили 40 2 0,2 9,5
    Кабачок 24 0,6 0,3 4,6
    Баклажан 24 1,2 0,1 4,5
    Патиссон 19 0,6 0,1 4,3
    Огурец 15 0,8 0,1 3
    Тыква 26 1,3 0,3 8
    Редис 19 1,2 0,1 3,4
    Репа 30 1,5 0,1 6
    Томат 20 0,6 0, 4
    Лук репчатый 41 1,4 0 10
    Лук порей 33 2 0 8,2
    Чеснок 143 6,5 0,5 30
    Спаржа 20 2 0,1 3
    Сельдерей 12 1 0,1 2
    Хрен 56 3 0,4 11
    Петрушка 47 4 0,4 7,6
    Укроп 38 2,5 0,5 6
    Фрукты и ягоды

    Эти источники углеводов дарованы природой в качестве десерта, потому, как содержат природные сахара – фруктозу и глюкозу. Их можно использовать в качестве перекуса, удобно брать с собой.

    Даже высококалорийные банан и виноград не рекомендуется полностью исключать из рациона, поскольку они, как и все остальные фрукты и ягоды снабжают организм ценными витаминами, микро и макроэлементами и прочими биологически ценными соединениями.

    Таблица энергетической ценности фруктов
    Наименование пищевого продукта Содержание на 100 г продукта
    Калорийность, кКал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
    Яблоко 47 0,4 0,4 10
    Груша 42 0,4 0,3 11
    Айва 40 0,6 0,5 10
    Банан 89 1,5 0,1 22
    Апельсин 36 0,9 0,2 8
    Мандарин 33 0,8 0,2 7,5
    Грейпфрут 29 0,7 0,2 6,5
    Помело 32 0,6 0,2 6,7
    Лимон 16 0,9 0,1 3
    Лайм 16 0,9 0,1 3
    Ананас 49 0,4 0,2 11
    Киви 48 1 0,6 10
    Персик 46 0,9 0,1 11
    Нектарин 48 0,9 0,2 12
    Абрикос 41 0,9 0,1 11
    Дыня 33 0,6 0,3 7,4
    Авокадо 208 2 20 7,4

    В зимний период, когда большинство сезонных фруктов недоступно, в качестве сладкого десерта можно использовать сухофрукты.

    Кроме большого содержания фруктозы в них в концентрированном количестве содержатся клетчатка, минеральные вещества и микроэлементы.

    Однако сухофрукты имеют высокую калорийность, поэтому включать их в меню следует дозировано.

    Таблица энергетической ценности сухофруктов
    Наименование пищевого продукта Содержание на 100 г продукта
    Калорийность, кКал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
    Изюм с косточкой 273 1,7 0 70,7
    Изюм кишмиш 285 2,5 0 71,4
    Курага 270 5,7 0 65,3
    Урюк 279 5,3 0 67,9
    Финики 277 2,5 0,4 69,6
    Чернослив 262 2,7 0 65,3
    Яблоки сушеные 276 3,1 0 68,3
    Крупы

    Содержат медленные углеводы, которые надолго заряжают энергией. К тому же в них содержится витамины группы В, которые не разрушаются даже при термической обработке. Все крупы достаточно калорийны, поэтому необходимо строго соблюдать объем порций для того, чтобы не превысить калорийность приема пищи.

    Таблица энергетической ценности круп
    Наименование пищевого продукта Содержание на 100 г продукта
    Калорийность, кКал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
    Овсяные хлопья 352 12,3 6,2 61,8
    Пшено 342 11,5 3,3 66,5
    Кукурузная крупа 330 8,3 1,2 71
    Перловка 320 9,3 1,1 66,9
    Гречка 344 12 3 60
    Рис коричневый 346 6 4 65
    Рис белый 344 7 1 74
    Манка 333 10,3 1 70,6
    Булгур 347 12 1,3 76
    Овсянка 342 12,3 6,1 59,5
    Пшеничная крупа 325 16 1 70
    Рис дикий 337 14 1 75
    Ячневая крупа 324 10 1,3 65,4
    Кукурузные хлопья 325 8,3 1,2 75
    Пшеничные хлопья 300 16 1 70
    Саго 335 18 1 68
    Фасоль 265 21 1,3 65,2
    Горох 299 23 1,6 48
    Чечевица 310 24 1 53
    Киноа 358 18 1,4 56,2
    Хлеб и макаронные изделия

    Эти продукты можно включать в рацион при правильном питании только при условии, что они изготовлены из цельнозерновой муки.

    Только в ней содержатся ценные для пищеварения отруби, которые представляют собой клетчатку в чистом виде. Цельнозерновой хлеб и макароны – это медленные углеводы, которые отличаются низкой скоростью расщепления и длительным насыщением организма.

    Белки

    Меню правильного питания на месяц

    Правильное питание для женщины и мужчины обязательно должно включать белки. Эти нутриенты являются ценным строительным материалом для клеток нашего организма. Без них невозможно полноценное функционирование органов и систем.

    Диетологи советуют рассчитывать норму потребления белка следующим образом: на 1 кг массы тела необходимо потреблять 0,8-1 г белка. Таким образом, для среднестатистического человека с весом в 70 кг достаточным будет 70 г белка.

    В качестве источников белка служат различные продукты животного и растительного происхождения:

    Таблица энергетической ценности мясных продуктов
    Наименование пищевого продукта Содержание на 100 г продукта
    Калорийность, кКал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
    Баранина 203 16,3 15,3 0
    Говядина 187 18,9 12,4 0
    Конина 143 20,2 12,9 0
    Кролик 199 20,7 12,9 0
    Свинина нежирная 316 16,4 27,8 0
    Свинина жирная 489 11,4 49,3 0
    Телятина 90 19,7 1,2 0
    Цыплята 156 18,7 7,8 0,4
    Гуси 364 16,1 33,3 0
    Индейка 197 21,6 12,0 0,8
    Куры 165 20,8 8,8 0,6
    Утки 346 16,5 61,2 0

    Таблица энергетической ценности бобовых
    Наименование пищевого продукта Содержание на 100 г продукта
    Калорийность, кКал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
    Нут 129 9 2 18
    Фасоль красная 99 6,7 0,3 17
    Фасоль белая 146 9,7 0,7 25
    Фасоль черная 92 6 0,6 14
    Маш 112 7,7 1,4 11
    Соевые бобы 236 23 12 13
    Горох 60 6 0 9
    Чечевица 104 8 0,2 20
    Какао бобы 600 14 48 28

    Также ценным источником белка является куриные и перепелиные яйца. Диетологи вводят ограничение на потребление желтка, а гипоаллергенный белок можно есть чаще и больше.

    Молочные продукты

    Они сочетают в себе белок и ценный кальций. Дефицит обоих веществ грозит серьезными заболеваниями. Поэтому молочные продуты в обязательном порядке необходимо включать в ежедневный рацион на привальном питании.

    При этом диетологи рекомендуют отдать предпочтение кисломолочным продуктам с нормальным уровнем жирности (2,5 – 3,2%). Они лучше усваиваются и насыщают организм белками и кальцием.

    Таблица энергетической ценности молочных продуктов
    Наименование пищевого продукта Содержание на 100 г продукта
    Калорийность, кКал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
    Йогурт, 1,5% 65 4,3 1,5 8,4
    Йогурт, 3,2% 87 5 3,2 8,9
    Кефир, 0% 29 2,8 0 3,8
    Кефир, 1% 37 2,8 1 4,0
    Кефир, 2,5% 51 3 2,5 4,0
    Кефир, 3,2% 57 3,2 3,2 4,1
    Молоко, 0% 34 2,8 0 4,6
    Молоко, 2,5% 53 2,8 2,5 4,6
    Молоко, 3,2% 58 2,8 3,2 4,6
    Простокваша, 3,2% 57 2,9 3,2 4,0
    Ряженка, 2,5% 53 2,9 2,5 4,1
    Сливки, 10% 121 2,8 10 4,1
    Сметана, 20% 208 3 20 2,9
    Сыр голландский 352 26,4 26,5 0
    Сыр пошехонский 348 26,4 26,3 0
    Сыр российский 366 24,1 29,8 0,4
    Сыр сулугуни 293 20 24,2 0
    Творог, 18% 236 14 18 1,9
    Творог, 8% 89 18,2 0,6 1,8
    Творог, 9% 156 16,5 9 1,9

    Это та часть рациона, которую нельзя исключить полностью, но необходимо жестко контролировать. Полное отсутствие жиров может привести к серьезным нарушениям в нормальной физиологии.

    Жиры стоит выбирать высокого качества: исключить твердые животные жиры, отдать предпочтения высококачественным растительным маслу. Отличной альтернативой жидким заправкам в салаты и блюда станут различные орехи.

    Помните об очень высокой калорийности жиросодержащих продуктов и сводите их потребление к минимуму.

    Энергетическая ценность жирных продуктов
    Наименование пищевого продукта Содержание на 100 г продукта
    Калорийность, кКал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
    Жир куриный 896 0 99,7 0
    Жир свиной топленый 882 0 99,5 0
    Маргарин столовый 744 0,5 82 0,9
    Майонез 624 3,3 67 2,4
    Масло льняное 898 0 99,8 0
    Масло оливковое 898 0 99,8 0
    Масло подсолнечное 899 0 99,9 0
    Масло сливочное 747 0,5 82,5 1
    Масло топленое 885 0,4 98,1 0,5

    Энергетическая ценность орехов
    Наименование пищевого продукта Содержание на 100 г продукта
    Калорийность, кКал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
    Миндаль 645 19 58 16
    Грецкий орех 654 15 65 7
    Фундук 704 16 67 10
    Фисташки 556 20 50 7
    Арахис 551 26 45 10
    Пекан 736 9 71 12
    Кешью 643 26 54 13
    Бразильский орех 656 14 66 5
    Кедровый орех 673 12 61 19
    Семена чиа 459 21 29 40
    Кунжут 565 19 49 12
    Мак 505 18 47 2
    Миндальное молоко 56 1,6 4,5 1,7

    Зная калорийность продуктов и правило формирования приема пищи, вы можете с легкостью организовать месяц правильного питания, который будет способствовать похудению. Результаты такого изменения пищевого поведения — потеря в весе за месяц 5-6 кг.

    За 2-3 месяца вы легко похудеете на 10 кг.

    Именно такой режим потери веса диетологи считают наиболее безопасным. Похудение на 1 -1,5 кг в неделю или на 200 г в день является физиологически приемлемым и не несет существенного урона человеческому здоровью.

    Программа правильного питания для похудения на месяц

    Диета правильного питания на месяц начинается с четкого обозначения часов приема пищи. Отталкиваться следует от времени пробуждения.

    1. Время пробуждения: жаворонок — 06:00; сова — 09:00.
    2. Завтрак: жаворонок — 07:00; сова — 10:00.
    3. Легкий ланч: жаворонок — 10:00; сова — 13:00.
    4. Обед: жаворонок — 13:00; сова — 15:00.
    5. Полдник: жаворонок — 16:00; сова — 17:00.
    6. Ужин: жаворонок — 19:00; сова — 20:00.
    7. Время отхождения ко сну: жаворонок — 22:00; сова — 00:00.

    Недельное меню необходимо составлять заранее и идти в продуктовый магазин с готовым списком. Это поможет вам избежать спонтанных ненужных покупок продуктов, несоответствующих правильному питанию.

    Рацион правильного питания на месяц составляется с учетом особенности каждого приема пищи:

    Завтрак – обязательная трапеза, которая должна состояться даже в отсутствии сильного чувства голода. Как правило, при налаживании правильного питания, чувство голода по утрам постепенно появится. Завтрак должен быть питательным и сбалансированным. Он должен содержать около 50% суточной нормы углеводов, 30% протеинов и 20% жиров.

    Ланч и полдник – это скорее перекусы, нежели основные приемы пищи. Они помогают вам «дожить» до обеда или ужина. Это может быть фрукт, небольшой лоток ягод, овощи в свежем или тушеном виде, орехи или сухофрукты в порции не более 30 г.

    Обед должен быть сытным, состоять из сбалансированного сочетания белка и овощей. Не забывайте о размере порции и не переедайте.

    Ужин рекомендуется формировать большей частью из белковых продуктов легкого усвоения. Углеводы в конце дня организму не нужны, а протеины необходимы для регенерации клеток и тканей.

    Обязательно учитывайте калорийность продуктов и не выходите за рамки суточной потребности.

    Пример меню ПП на месяц

    Существует масса вариантов составления меню ПП на месяц. За основу берется меню, составленное на неделю. Правильное питание на месяц по дням складывается на основе недельного расписания.

    Вы можете в точности повторить меню первой недели в последующие семидневные периоды, а можете поменять меню дней местами. Только не меняйте при этом обед, ужин, перекусы местами. Так вы собьете баланс питания.

    Диетологи говорят, как похудеть за месяц, питаясь правильно: секрет успеха – в корректном сбалансированном рационе.

    При составлении меню на месяц набросайте небольшой план, какие блюда вы будете в него включать.

    Понедельник:

    Завтрак: рисовая каша с тыквой.

    Перекус №1: творог низкой жирности.

    Обед: суп на овощном бульоне, запеченный с овощами хек.

    Перекус №2: яблоко.

    Ужин: филе отварное, овощной салат.

    Вторник:

    Завтрак: овсянка на воде с изюмом, кусочек сыра.

    Перекус №1: курага, чернослив.

    Обед: овощной суп, отварная рыба с гречкой.

    Перекус №2: йогурт низкой жирности.

    Ужин: творожная запеканка, чай.

    Среда:

    Завтрак: творог низкой жирности, отварное куриное яйцо.

    Перекус №1: банан.

    Обед: суп из грибов, паровая тефтеля с рисом.

    Перекус №2: 2 яблока.

    Ужин: запеченное с овощами филе.

    Четверг:

    Завтрак: омлет из 2-х яиц с томатами.

    Перекус №1: груша, яблоко.

    Обед: уха из нежирной рыбы, отварное филе с гречкой.

    Перекус №2: натуральный йогурт.

    Ужин: овощной салат, кефир.

    Пятница:

    Завтрак: гречка на молоке, отварное куриное яйцо.

    Перекус №1: орехи.

    Обед: картофельное пюре с паровой котлетой, овощной суп.

    Перекус №2: стакан кефира.

    Ужин: рыба в духовке, помидоры.

    Суббота:

    Завтрак: творожная запеканка, чай, половина грейпфрута.

    Перекус №1: банан.

    Обед: суп-пюре, рыба с гречкой.

    Перекус №2: йогурт.

    Ужин: филе, запеченное с овощами.

    Воскресенье:

    Завтрак: овсянка, 2 сырника.

    Перекус №1: груша.

    Обед: пшеничная каша, паровая котлета, овощной борщ.

    Перекус №2: нежирный творог.

    Ужин: духовая говядина с овощами.

    Завтрак – это основной прием пищи для плодотворного дня. Когда традиционная овсянка надоела, вы можете разнообразить первую трапезу необычными идеями:

    • Заверните в лаваш тонко нарезанное филе лосося и салатный лист;
    • Намажьте на цельнозерновой хлеб йогурт или горчицу и положте разрезанное отварное яйцо;
    • Творог заправьте размороженными или свежими ягодами;
    • Смесь орехов запивайте томатным соком;
    • Взбейте в блендере сыр Филадельфия с фруктами и соком.

    Диетологи рекомендуют сделать основой питания первые блюда. Они дают чувство сытости, нормализуют пищеварения, предотвращают переедание. Супы могут быть приготовленными на овощном или мясном бульоне. Добавляйте в них разнообразные овощи, зелень, крупы, бобовые.

    Для перекуса также следует выбирать продукты из рекомендуемых по принципу правильного питания. Существует много вариантов ланчей и полдников, которые не только полезные, но и обходятся дешево. Воспользуйтесь готовыми идеями или составляйте собственные сочетания.

    Хороший перекус

    Продумывая меню для обедов, также обязательно придерживайтесь принципов правильного питания. При этом старайтесь включать в рацион разнообразные рецепты. Вы может подключить вкусные и полезные блюда кухонь различных народностей. Для того, чтобы вы не мучились вопросом, как составить меню правильного питания, мы предлагаем вам воспользоваться готовыми идеями обедов ПП.

    Идеи обедов

    Часто на приготовление ужина у занятого человека нет времени и сил, однако это не означает, что правильное питание отменяется. Существует немало идей полезных «быстрых» ужинов, на приготовление каждого из которых уйдет не более 3-5 минут.

    Рекомендуем посты по теме

    Рецепты

    Многообразию рецептов вкусной и полезной пищи нет пределов. Ниже будут приведены рецепты на правильном питании на месяц, которые вдохновят вас на воплощение собственных кулинарных экспериментов.

    Завтраки

    Существует несколько рецептов завтраков, которые идеально подходят для правильного питания:

    Овсяные хлопья. 4-5 стол. ложек овсяных хлопьев залить кипятком и настоять 5 минут под крышкой. Выложить на нее запеченную тыкву и банан, посыпать кунжутом или чиа.

    Омлет со шпинатом. Шпинат и помидоры обжарить на сковороде, затем залить их взбитым яйцом. Накрыть крышкой, через 5 минут снять с огня.

    Десерт с семенами чиа. Семена чиа залить на ночь кефиром с добавлением сахарозы, убрать в холодильник. Уром подать с любимыми фруктами или ягодами.

    Обеды

    Мы привыкли, что приготовление обеда занимает много времени. Наши рецепты подготовлены специально для занятых хозяек и являют собой приемлемое каждому бюджетное правильное питание.

    Рататуй. Нарезанные кружками баклажан, кабачок, помидор и брынзу укладывают чередуя на смазанный противень. Поливают соусом из тушеного перца,лука,чеснока. Накрывают противень фольгой и запекают 20 минут при 180 градусах.

    Цельнозерновые пене с овощами и грудкой. Грудку, морковь и сельдерей тушат с оливковым маслом, добавляют помидор, перец, чеснок и базилик. В сковороду вводят сваренные пене и перемешивают.

    Долма. Виноградные листья запаривают в кипятке, рис замачивают в воде. Нашинкованный лук, помидор смешивают с рисом и говяжьим фаршем и заворачивают в листья винограда, заливают томатным соусом и тушат 30 минут.

    Ужины

    Каждый из этих рецептов правильных ужинов уникальный – он готовится в домашних условиях не более пяти минут:

    Салат из овощей и отварных яиц. Нарзанные отварные яйца смешать с огурцом, кукурузой, горошком и заправить йогуртом.

    Грудка на гриле с овощами. Приготовленная заранее отварная грудка нарезается пластиками и выкладывается на сковороду-гриль. Нарезанные таким же образом овощи отправляются вслед за грудкой. Обжариваются 10 минут с каждой стороны.

    Ягодно-творожный десерт. Творог украшается верху любимыми размороженными ягодами или фруктами.

    Омлет с брокколи. Капуста разбирается на соцветия, заливается взбитым подсоленным яйцом и обжаривается с двух сторон до готовности.

    Кальмар с овощами. Очищенный и нарезанный кольцами кальмар тушится на сковороде до упаривания жидкости. Затем к нему добавляется сок лимона, специи по вкусу, шпинат и помидоры. Через 3 минуты снимаем с огня.

    Советы и мотивация

    Если вы впервые встали на путь правильного питания и решили использовать его для снижения веса , то вам не избежать распространенных ошибок.

    Чаще всего первые шаги на правильном питании сопровождаются:

    1. Срывом на мучное и сладкое. Когда очень хочется, можно позволить себе немного полезных сладостей: мед, сушеные и свежие фрукты, пастилу. Однако их количество необходимо строго ограничивать.
    2. Употреблением жареных, копченых продуктов. В качестве способов для приготовления пищи следует выбирать запекание, тушение, отваривание, приготовление на пару или на гриле.
    3. Предпочтением термически обработанных овощей. Включайте в меню как можно больше свежих овощей, зелени в необработанном термически виде. Именно они являются основным источником витаминов, ферментов и прочих биологически активных соединений. Также обязательно ешьте ягоды и несладких фруктов. Количество употребляемых сладких фруктов (бананов, винограда) должно быть ограничено.
    4. Злоупотреблением алкоголем. Сам по себе алкоголь низкокалорийный продукт, однако, является сильнейшим депрессантом и активатором аппетита. В результате приемам спиртного вы перестаете контролировать калорийность пищи и объемы порций, что неизбежно приводит к перееданию.
    5. Неравномерным распределением калорийности пищи. Скудный завтрак из чашки чая, перекус хлебцем на обед, но неоправданно обильный ужин не принесут желаемой потери веса и станут причиной проблем с пищеварением.
    6. Увеличением объема порции. Это часто происходит из-за отказа от привычных калорийных блюд. Мы пытаемся компенсировать энергетическую ценность пищи ее объемом. Таким образом, вес стоит на месте, желудок и кишечник растягиваются, а от обилия пищи возникает дискомфорт и газообразование.
    7. Пропуском приема пищи. Пропуская один из приемов пищи, в особенности в первой половине дня, вы рискуете нагулять зверский аппетит и переесть за следующей трапезой.
    8. Злоупотреблением солью и готовыми соусами. Избыточное употребление соли провоцирует отеки, поэтому ее нельзя поглощать бесконтрольно. Во многих готовых полуфабрикатах, соусах, приправах соль добавлена в избытке и об этом необходимо помнить.

    Для того, чтобы избежать ошибок и похудеть при правильном питании за месяц, анализируйте свое пищевое поведение. Это легко сделать с помощью пищевого дневника.

    Записывайте в него все, что съели и почему вы это съели. Затем сделайте выводы о причинах пищевых срывов и отклонений от ПП. Возможно, вы заедаете стресс или скуку.

    Поможет преодолеть сложности первых этапов правильного питания правильная мотивация: вы становитесь стройнее и привлекательнее; с каждым днем состояние вашего здоровья улучшается; на вас стали обращать внимание лица противоположного пола.

    У вас наметились позитивные перемены на работе, связанные с повышением; вы можете носить модную одежду, которую раньше стеснялись надевать из-за избыточного веса; с каждым днем вы становитесь увереннее в себе.

    Каждый потерянный грамм будет приносить девушке или мужчине ощущение радости. Здоровое питание подарит массу энергии и позитивного настроения. Вам захочется постигать новые высоты самосовершенствования.

    Заключение

    Правильное питание – это ключ к успешной нормализации веса. Этот способ в отличие от большинства диет абсолютно безопасен, потому что организован с учетом всех особенностей отдельного человека. Разнообразное меню, отсутствие чувства постоянного голода – это большие преимущества правильного питания. Вознаграждение – это обретение желанной стройности и улучшение состояния здоровья.

    (Оцените пожалуйста, мы очень старались!)

    Веб-типографика: создаем таблицы для чтения, а не для красоты

    Существует неисчисляемое количество диет по типу кожи, группе крови и телосложения, однако лишь единицы из них действительно дают положительные результаты. Все потому, что диета должна быть не временным ограничением, а полноценным и регулярным образом питания. Правильное питание способно изменить не только фигуру, но и самочувствие. Мы подготовили для вас список полезных для похудения продуктов ПП, а также рекомендации по диете и образу жизни.

    Правила успешного похудения

    Чтобы похудеть, не нужно истязать себя и свой организм жесткими монодиетами, ведь чаще всего от них больше вреда, чем пользы. Правильное питание с урегулированным рационом и регулярным приемом пищи позволит похудеть без жертв, при этом ваше здоровье будет только в выигрыше.

    Перед тем как переходить к изучению вопросов питания, вспомним основные правила похудения:

    1. Откажитесь от пагубных привычек– алкоголь, табачные изделия, кофе, частое употребление фаст-фудов никаким образом не может быть связано с ПП и уже тем более помогать в похудении. Поэтому при решении изменить себя, начните с вредных привычек.
    2. Замена быстрых углеводов медленными – подразумевает отказ от тяжелой еды, богатой на так званые быстрые углеводы, полезными продуктами замедленного пищеварения. Употребление медленных углеводов позволяет не откладывать пищу в жиры, а использовать ее для удовлетворения потребностей организма.
    3. Оптимальный питьевой баланс– никакая диета не даст нужного результата при обезвоживании организма, вода нужна организму для быстрой работы и нормальной переработки еды. Пренебрегая ею, вы нарушаете процессы пищеварения и набираете кг.
    4. Ешьте медленно и тщательно – может это и звучит глупо, но многие стремительно набирают вес не столько из-за несбалансированного питания, сколько из-за постоянной спешки. Тщательное пережевывание еды позволит не только передать в мозг сигналы о насыщении, но и улучшит ее переваривание.

    В правильном питании нет ничего страшного и отталкивающего. Допустимых продуктов питания для похудения довольно много, поэтому вам не придется страдать от нехватки любимых сладостей. Правила питания ПП просты и несложны в исполнении даже начинающим диетчикам, а при правильном подходе они помогут изменить свое тело и жизнь к лучшему.

    Проверка на Антиплагиат – бесплатные сайты

    Лучшей системой для проверки курсовых работ является Антиплагиат. Студенты могут проверить свою курсовую бесплатно на сайте Антиплагиат ру. Здесь можно узнать процент оригинальности текста и 3 ссылки на источники найденных заимствований.

    Однако этот показатель не может быть точным. Преподавательская проверка занизит ваш процент оригинальности на 20-30%.

    Почему мы в этом уверены? Потому что на нашем сервисе есть доступ к расширенной версии Антиплагиат ВУЗ. Это специальная разработка, которая используется в 95% университетов страны. Доступ к ней абсолютно закрыт для обычных пользователей. Разглашение учетной записи в вузе на контроле у руководства. Поэтому ни один преподаватель не рассказывает об этой программе.

    Мы предлагаем вам увидеть процент оригинальности «глазами преподавателя». Переходите по ссылке «проверить уникальность» на страницу заказа. За одну минуту мы пришлем вам результат проверки через Антиплагиат ВУЗ. Вам больше не придется переживать о точности вашего показателя.

    проверка на антиплагиат

    Что можно есть на ПП для похудения: список продуктов

    Как часто мы слышали фразу «Чтобы такое съесть, чтобы похудеть»? К сожалению, она звучит сквозь и везде, но далеко не все ее правильно интерпретируют. Имеется в виду здоровая, полезная для пищеварения пища, а вовсе не вкусности из Макдоналдса. Чтобы похудеть из списка всех продуктов для правильного питания, рекомендуется отдавать наибольшее предпочтение свежим овощам и фруктам, а также вареной еде и приготовленной на пару.

    Лучше всего включить в рацион питания больше низкокалорийных продуктов, богатых минералами и витаминами:

    • огурцы, помидоры, капусту, фасоль, сладкий перец;
    • несладкие каши;
    • молоко, кефир;
    • йогурт, закваска;
    • злаки, отруби, цельно-зерновой хлеб.

    Предпочтение отдается натуральным овощам, кашам, отрубям, злакам. Овощи допускается есть практически в любом количестве, независимо от времени суток, но чувство меры все же не помешает.

    Включайте в питание овощи и фруктыПродукты богатые клетчаткойОрешки и сухофрукты - полезная едаПродукты богатые жирамиПродукты богатые медленными углеводамиПродукты богатые растительным белкомПродукты богатые животным белком

    В основе – экологическая чистота

    Для начала нужно понять, каким критериям должна соответствовать пища, используемая для здорового питания. Важную роль играет её происхождение, тип обработки и многие другие факторы. Перечислим основные.

    Во-первых, желательно, чтобы продукция была органической. В идеале всё, что человек потребляет в пищу, должно выращиваться без использования пестицидов – химических средств защиты растений. Чаще всего по такой схеме работают в небольших личных подворьях, и жителям мегаполисов бывает непросто найти такие продукты. Вариантов несколько:

    • отыскать в своём городе магазин экологически чистой продукции (начиная с 2020 года, таких точек по стране становится всё больше);
    • закупаться на рынках у продавцов, ведущих торговлю в небольших объёмах (если площади сельхозугодий велики, то вероятность использования химпрепаратов выше);
    • отправляться за покупками за город, на дачи и в близлежащие деревеньки;
    • самим начать вести собственное хозяйство и выращивать экопродукты.

    Таким образом, соблюсти биологическую «чистоту» пищи сложно, но можно. Но, даже если ни один из перечисленных вариантов не подошёл, есть ещё один способ защитить себя и свою семью от ненужной химии. Для этого нужно купить специальный прибор, определяющий остаточное количество нитратов в еде. Он так и называется: нитрат-тестер. Данный гаджет имеет свои недостатки, так как определяет общее содержание солей в свежих овощах и фруктах.

    Однако завышенные показатели могут стать поводом для размышлений и конечного отказа от покупки подозрительного товара.

    В любом случае, если вы придерживаетесь принципов правильного питания, не забывайте о народной мудрости. Она позволяет снизить остаточное содержание пестицидов в свежих продуктах. Для этого наполните кастрюлю тёплой водой и добавить столовую ложку яблочного уксуса и столовую ложку соды. Замочите овощи или фрукты в течение получаса. Тщательно промойте под проточной водой и высушите.

    Режим питания на ПП

    Для полноценного похудения и оздоровления организма недостаточно просто отказаться от употребления жирных и калорийных продуктов вне зависимости от их пользы для организма. Именно поэтому многие монодиеты не работают, а часто и дают прямо противоположный похудению эффект. Важно придерживаться определенного режима питания. Именно он поможет организму выработать привычку и точно знать, когда он получит новую порцию. Согласно ПП продукты для похудения и правильного питания лучше разделить не на 3, а на 5–6 приемов пищи, помимо привычного завтрака, обеда и ужина.

    Оптимальным режимом питания на день станет следующий распорядок:

    1. Завтрак (6–9 часов) – сонный, вялый организм с утра нуждается легкоусвояемой, нежирной пищи, для этой цели лучше всего подойдет овсянка, мюсли, несладкая каша, йогурт, кефир, а также сырые овощи и фрукты, при этом кофеин необходимо употреблять по мере разумного.
    2. Перекус (10–11 часов) – легкий, здоровый перекус для поддержания работоспособности организма, лучше всего подойдет стакан кефира, фрукт, горсть сухофруктов с йогуртом, но ни в коем случае не булка или печенье.
    3. Обед (12–14 часов) – в середине дня идеальным вариантом является потребление первых блюд и еды, насыщенной белками и углеводами, среди которых салаты, макароны, рыбные и мясные запеканки, каши и цельнозерновые хлебобулочные изделия.
    4. Полдник (15–17 часов) – заряд витаминов для удачного завершения дня придаст стакан сока, горстка сухофруктов или натуральный нежирный йогурт.
    5. Ужин (18–20 часов) – в меру легкий и питательный, но не калорийный, с этой ролью справятся всевозможные вторые блюда, салаты, запеканки, рагу, тушеная рыба и нежирное мясо, при этом от картофеля, зерна и хлеба вечером рекомендуется отказаться.

    Соблюдение выработанного режима питания поможет поддерживать нормальную работу организма, исключит сбои в пищеварении и кишечнике, поможет не просто похудеть, но и поддерживать оптимальный вес не перепадов.

    Мнения против раздельного питания

    Не все принимают представленную таблицу и принцип раздельного питания, а считают его еще и вредным для здоровья.

    Их доводы звучат следующим образом:

    • Единовременное поедание продуктов, принадлежащих разным группам, позволяет более полно их усваивать и насыщать организм полезными элементами.
    • Если есть мясо без хлеба, то оно плохо усвоится, потому что углеводы провоцируют поджелудочную железу выделять нужные для этого ферменты.
    • Молоко и молочные продукты усваиваются лучше вместе со злаками. Например, каши на молоке готовят издревле.
    • Зерновая пища вместе с кислыми продуктами позволяет полнее усвоить железо, содержащееся в зерновых.
    • Рыба должна употребляться вместе с клетчаткой, именно она поможет вывести паразитов, которые могут находиться в основном ингредиенте.
    • Если есть помидоры вместе с огурцами, то огуречные ферменты, помогают разрушению витамина С, которого в избытке в томатах.

    И самым весомым аргументом является то, что блюда, которые готовятся без таблицы совместимости, намного вкуснее, чем правильные. Может это и так, вкусную пищу хочется больше съесть, от этого и проблемы с пищеварением и лишние килограммы.

    Практический совет: Для тех, кто никогда не практиковал правильное питание, рекомендуется переходить на него постепенно. Это можно сделать следующим образом – к примеру, вводить полезные блюда, пользуясь таблицей совместимости, только на ужин.

    Такой прием избавит от тяжести в желудке и улучшит сон человека. Постепенно переходят на употребление полезных блюд в обед и вечером, а далее и заменяют полноценные завтраки.

    Что нельзя есть на ПП для похудения: список продуктов

    Несмотря на простоту правильного питания, этот режим налаживает определенные ограничения, за счет которых и обеспечивается снижение веса. Прежде всего, необходимо исключить потребление вредных продуктов с большим содержанием жира и калорий.

    В список продуктов, от которых лучше отказаться при правильном питании для похудения входят:

    • фаст-фуд;
    • чипсы, семечки, сухарики;
    • газировка;
    • хлопья;
    • крекеры, печенье;
    • колбасные продукты;
    • жирные сорта сыра;
    • соленые орехи;
    • хлебобулочные и макаронные изделия из белой муки высших сортов;
    • шоколад;
    • сладости.

    Рекомендуется хотя бы на время ограничить кофеин и сахар. Лучше всего белый сахар заменить коричневым сортом или использовать для подслащения пищи натуральный мед.

    Методы повышения уникальности текста

    Если процент оригинальности курсовой не достигает допустимого порога, тогда мы предлагаем повысить его. Как это сделать? Существуют специальные методы поднятия антиплагиата.

    • Попробуйте пересказать плагиат своими словами. Это трудно, но вполне возможно сделать.
    • Измените слова на синонимы. Используйте в помощь онлайн словарь, либо программу синонимайзер.
    • Воспользуйтесь программой Антиплагиат Киллер. Она поможет за 1 минуту повысить уникальность до 80-90%. При этом ваш текст никак не изменится.

    Используйте любой из этих способов, чтобы легко пройти проверку на оригинальность курсовой.

    Итак, сегодня мы рассмотрели, как правильно оформлять таблицы в курсовой работе. Соблюдайте все правила и требования ГОСТ, чтобы с первого раза сдать свою работу.

    повысить уникальность

    Как составить меню?

    Чтобы процесс снижения веса шел плавно и без стресса, рекомендуется разработать меню на каждый день, неделю или месяц, использовав список продуктов для правильного питания выше. Меню ПП необязательно должно быть строгим и моногамным, как раз наоборот. Большой список допустимых продуктов позволяет готовить самые разные блюда, не только диетические, но также полезные и вкусные.

    При составлении меню главное придерживаться следующих правил:

    • не исключать полностью жиры из рациона;
    • дневной рацион должен состоять из 50% белков, 40% углеводов и 10% жиров;
    • распределять БЖУ необходимо равномерно на весь день;
    • рекомендуется чередовать блюда таким образом, чтобы они не повторялись каждый день;
    • обязательным образом включит в дневное меню перекусы;
    • на завтрак предпочтение отдается белковой пище, на обед жирам и легким углеводам, на ужин – полезным углеводам и белкам.

    Список продуктов правильного питания для похудения довольно обширный и разнообразный, поэтому с его помощью можно составить очень разнообразное и богатое меню, балуя себя все новыми кулинарными деликатесами каждый день.

    Раздельно – значит, полезно

    Очень важно не только употреблять в пищу перечисленные продукты, но и делать это правильно. Известно, что представители одной группы зачастую не сочетаются с другими, вызывая проблемы желудочно-кишечного тракта. Поэтому очень важно знать принципы раздельного питания и использовать их при формировании своего меню.

    На самом деле, правил всего шесть. И ваша задача – запомнить каждое!

    • Крахмал и кислоты должны быть порознь. Таким образом, хлеб нельзя сочетать со свежими помидорами, а бананы – с апельсинами.
    • Белки и углеводы разводим «по углам». Каша и грибы, макароны и орехи несочетаемы.
    • Крахмал и сахар едим в разное время. Таким образом, пирожки с вареньем, печенье с джемом – это зло!
    • Белковое и кислое – «враги». Орехи и грибы не «дружат» с цитрусовыми и свежими помидорами.
    • За один приём рекомендуется принимать только одну разновидность белковой пищи. Никакого сыра тофу вместе с грибами или орешков вприкуску с бобовыми!
    • И ещё один запрет: разные углеводные продукты сочетать нельзя. То есть, классическое сочетание «картофель или макароны с хлебом» – это табу.

    Калорийность продуктов на ПП

    Хоть принцип правильного питания и не основан на подсчете калорий, для полноценного похудения важно учитывать калорийность пищи. Основное правило похудения заключается в том, чтобы съедать меньшее количество калорий, чем расходует организм. Таким образом, организм будет тратить больше энергии и сжигать жиры.

    Следующая таблица со списком продуктов для похудения поможет определить, что можно есть при правильном питании, что должно присутствовать в рационе, а что лучше ограничить:

    Категория Продукт Белок Жир Углеводы Калории (100 гр.)
    Фрукты Абрикос 0,8 0,1 10,3 68
    Ананасы 0,3 11,6 46
    Апельсин 0,8 0,1 8,2 39
    Банан 1,6 22,8 89
    Виноград 0,3 17,4 66
    Овощи и зелень Баклажан 0,8 5,2 25
    Горошек 5,1 0,4 13 70
    Кабачок 0,4 0,2 5,8 25
    Капуста (обычная) 1,6 0,1 5,2 29
    Цветная капуста 2,4 0,1 4,7 23
    Картошка 2,1 0,2 19,9 88
    Зеленый лук 1,2 4 20
    Лук (порей) 3,1 0,1 7 42
    Помидор 0,5 4,4 17
    Огурец 0,3 3,4 14
    Зелень петрушки 3,8 8 48
    Фасоль 4,2 4,5 31
    Орехи и сухофрукты Орех (грецкий) 13,9 62 10,4 650
    Миндаль 18,5 58 13,5 658
    Фундук 16 67 9,6 708
    Курага 5,4 0,1 65,3 270
    Изюм 2,1 72 276
    Чернослив 2,2 68 262
    Яблоки 3,8 66 271
    Мясо и птица Мясо барана 16,8 15 201
    Говяжье мясо 18,7 12,6 185
    Мясо индейки 21,3 13 0,6 194
    Тушка кролика 22 12 0,2 189
    Куриная грудка 21,1 8,9 0,4 162
    Свиное филе 16,2 27,1 0,2 320
    Рыба и морепродукты Горбуша 21,2 7,1 144
    Камбала 16 2,9 89
    Карп 13 3,5 0,1 90
    Креветки 17 0,7 88
    Макрурус 13,4 0,9 0,1 66
    Треска 17,6 0,8 74
    Хек 16,8 2,3 0,2 87
    Молочные продукты Молоко 2,6 3,3 4 55
    Йогурт обезжиренный 5,2 1,7 3,2 53
    Кефир (1,5%) 3,3 0,6 3,6 36
    Ряженка 3,2 6,1 4,4 84
    Сметана (10%) 3,1 11 2,6 111
    Творог нежирный 15 0,5 1,9 85
    Хлебобулочные продукты Хлеб из ржаной муки 4,4 0,8 48,7 221
    Хлеб из белой муки (первосортный) 7,3 2,2 52,5 249

    Правило заголовка

    Задача заголовка — сразу рассказать читателю, о чем речь в таблице. Все используемые заголовки и подписи должны быть короткими, емкими. Минус длинных подписей в том, что занимая большую часть визуального пространства, они не способны быстро передать смысл содержания.

    Правило заголовка

    К графическому оформлению заголовка применяются общие требования – простота и лаконичность. Контрастное, но не слишком яркое название, при желании выделяется полужирным начертанием или курсивом.

    Полезные рекомендации

    Похудение — сложный процесс, требующий времени, усердия и силу воли. Некоторым помогает временное урезание дневного калоража, тогда как другие не могут добиться желаемого результата даже спустя годы диеты. Все зависит не только от того, добавляете ли вы в рацион только то, что можно есть для похудения из списка ПП, но и от многих других независимых факторов.

    Чтобы помочь организму избавиться от лишних кг, придерживайтесь следующих несложных рекомендаций:

    • пейте больше жидкости;
    • занимайтесь спортом минимум 2 раза в неделю или хотя бы старайтесь больше двигаться;
    • делайте косметические процедуры для похудения и подтяжки кожи;
    • следите за распорядком дня;
    • принимайте дополнительно комплекс витаминов;
    • высыпайтесь;
    • старайтесь избегать стресса.

    Нормированное питание с достаточным количеством витаминов и минералов, умеренные нагрузки, упорство и любовь к себе помогут изменить свою внешность к лучшему без проблем и стресса.

    Общие принципы здорового питания

    Чтобы жить долго и счастливо, нужно правильно питаться, обеспечивать баланс калорий, воды, жиров и соли. Данный подход актуален во всех случаях, будь то для похудения или для наращивания веса (излишняя худоба также требует коррекции за счет рационального питания).

    Самодисциплина

    Возьмите себе за привило:

    • избавиться от симпатии к фаст-фудам (в них слишком мало натуральных ингредиентов, часто используются отработанные фритюрные жиры с канцерогенами, ГМО-майонез, синтетические ароматизаторы и усилители вкуса);
    • заранее составлять список продуктов для правильного питания как минимум на неделю;
    • регулярно и как можно чаще пить воду (за сутки выпивать не меньше 1,5-2 литров в чистом виде, то есть помимо супов и соков);
    • минимизировать потребление соли, любые продукты для правильного питания можно кушать в несоленом виде. Натуральный вкус продукта станет еще более ярким и отчетливым. Поверьте, к этому можно и нужно прийти, вопрос лишь в формировании новых привычек;

    Внимание! Соль откладывается на стенках кровеносных сосудов, а также усложняет водный обмен. И то и другое приводит к нарушению обмена веществ, развитию гипертонии и атеросклероза.

    • не кушать в позднее время суток (ближе к ночи организм перестраивается на засыпание, даже если вы являетесь «совой» — поздно ложитесь и поздно встаете);
    • сократите размер порций (хотя бы по чуть-чуть), а если трудно и явно не наедаетесь, перейдите на дробное питание. Промежуток между приемами пищи должен быть не менее 2-х часов.
    • откажитесь от «быстрых» углеводов — печенюшек, пирожных, конфет, вафель, различных сладких хрустяшек;
    • предпочтение следует отдавать растительной пище, особенно свежим овощам и фруктам, не прошедшим термическую обработку. Для похудения крайне важно, чтобы организм усиленно очищался от шлаков и токсинов, а пищевые волокна (клетчатка) идеально справляются с данной задачей;
    • следить за тем, чтобы употреблялось меньше калорий, чем тратится. В результате накопленные лишние килограммы начнут расходоваться — энергия будет расщепляться из запасов, а не из поступающей в организм новой пищи. Процесс вашего похудения заметно усилится;
    • избавьтесь от вредных привычек, курение и алкоголь — ярые противники здорового образа жизни;
    • поначалу не стремитесь увлекаться сразу всеми теориями — раздельное питание, вегетарианство, веганство, сыроедение. Любые резкие перемены принесут организму стресс, поэтому избегайте жестких радикальных мер.

    Наблюдение и анализ

    Что нужно сделать в целях облегчения процесса:

    • тщательно наблюдайте за результатами похудения — заведите блокнот, куда будете вносить любые изменения;
    • приобретите таблицу калорийности продуктов (ее можно найти в интернете, только пользуйтесь надежными вебресурсами с хорошей репутацией);
    • действуйте системно, а не эпизодически.

    Внимание! Помните о том, что 1-2-разовые меры не приносят видимых результатов. Об эффективности похудательных мероприятий можно судить только в случае, если новая система питания практикуется не менее 3-4 недель.

    Контроль и статистика помогут выявить те продукты, которые вам не подходят в силу индивидуальных причин. И наоборот, самые удачные решения целесообразно продвигать и впредь. Будет нелишним:

    • хотя бы раз в неделю проверять свое артериальное давление и вес;
    • отслеживать силу аппетита, чувство голода, порог насыщения, анализировать качество сна;
    • перед началом эксперимента и по его окончании сдать общий анализ крови — вы будете приятно удивлены разницей в сторону улучшения.

    Как и с чего начать

    Понятно, что ни один список самых лучших продуктов для правильного питания и здорового похудения нельзя назвать универсальным — каждый организм особенный, предпочтения у всех нас индивидуальны. Поэтому рекомендую действовать по такой схеме:

    • изучаем теорию;
    • составляем собственный перечень того, что нужно покупать;
    • проводим ревизию домашних запасов, безжалостно выбрасывая всё запрещенное (можете отдать в благотворительные организации, если не поднимается руками выкинуть еду);
    • сохраняем свои пп продукты-список (можно даже распечатать и повесить на холодильник);
    • топаем в магазин и закупаемся для начала на неделю.

    Составить личный перечень легко : выпишите из нашей статьи те пп продукты, которые вы любите, а также те, которые доступны у вас в регионе; вычеркните то, что вам категорически не нравится или же не подходит по здоровью (аллергия, непереносимость); проверьте, не затесалось ли что-то запрещенное.

    После этого смело отправляйтесь за покупками — теперь у вас в холодильнике и на полочках точно не будет никаких вредностей и соблазнов.

    Правило цвета

    Оно звучит просто: меньше заливки цветом! Яркие краски затрудняют чтение, поэтому лучше отказаться от цветного фона, «зебры», любых заливок, которые могут отвлечь от содержания и вызвать у пользователя ошибочное мнение, что каждый цвет несет смысловую нагрузку.

    Используйте заливку по минимуму: удаляйте все, что не является белым пространством и собственно данными. Но совсем избегать красок не стоит: разницу между областями можно выделить цветами монохромного спектра или выбрать приглушенную гамму.

    Однако опытный веб-дизайнер может поиграть с цветом, удачно вписать его в стиль сайта. Главные правила — не использовать кислотные цвета и выдерживать общий цветовой фон веб-ресурса. Исключения составляют самые важные строки в таблице — их можно отметить особо.

    Правило цвета

    Список продуктов для правильного питания

    Правильная, здоровая пища — в первую очередь источник энергии, который условно делится на 4 группы:

    1. сложные углеводы;
    2. белки растительные и животные;
    3. жиры;
    4. клетчатка.


    Также сюда можно отнести воду, но с ней всё просто — пейте только качественную, очищенную и без каких-либо добавок. А вот продукты рассмотрим подробнее.

    Сложные углеводы

    Что это, наверное, вы знаете — это такие углеводы, при усвоении которых организм получает качественную энергию (без скачков уровня инсулина).

    Вообще, углеводы есть практически во всех продуктах, но получить их проще всего из зерновых (гречка, овсянка, перловка, булгур,бурый рис, пшено), бобовых (горох, фасоль, чечевица, нут) и макаронных изделий из цельнозерновой муки или из муки твёрдых сортов пшеницы.

    Для спортсменов и просто активных людей белок не менее важен — это он помогает нарастить мышечную массу, чувствовать себя молодым и бодрым. Поэтому любой список пп продуктов — на неделю, месяц или даже день должен обязательно включать в себя разнообразные продукты, богатые протеином.

    В каких продуктах содержится много белка, мы уже знаем. Лучшие источники белка — яйца, кисломолочные с минимальным количеством жира продукты (кефир, творог, йогурт из мультиварки на маложирном молоке), нежирное мясо (курица, индейка, кролик, телятина), морепродукты и рыба. Не помешают также и субпродукты — печень, сердечки.

    Продукт Ккал в 100 г Продукт Ккал в 100 г
    Йогурт 3.2% 87 Кета 138
    Кефир 0% 29 Килька 142
    Кефир 1% 37 Корюшка 93
    Молоко 0% 34 Креветка 85
    Молоко 2,5% 53 Ледяная 76
    Молоко 3,2% 58 Лещ 109
    Молоко козье сырое 71 Лосось 200
    Молоко сухое цельное 477 Макрель 111
    Простокваша 3,2% 57 Мидии отварные 53
    Ряженка 2,5% 53 Минтай 67
    Сливки 10% 121 Мойва 159
    Сметана 10% 118 Навага 78
    Сметана 20% 208 Налим 85
    Сыр голландский 352 Окунь морской 123
    Сыр пошехонский 348 Окунь речной 80
    Сыр российский 366 Осетр 161
    Сыр сулугуни 293 Осьминог 74
    Творог нежирный 89 Палтус 106
    Баранина 201 Плотва 108
    Говядина 191 Раки вареные 96
    Говяжий язык 160 Сазан 119
    Говяжье сердце 89 Сайра 257
    Говяжьи мозги 126 Салака 124
    Говяжья печень 100 Сельдь 248
    Гуси 359 Семга 222
    Индейка 192 Сиг 141
    Конина 149 Скумбрия 158
    Кролик 197 Сом 141
    Куриная печенка 140 Ставрида 119
    Куриные желудочки 86 Стерлядь 126
    Куриные сердечки 159 Судак 81
    Куры (белое мясо) 101 Треска 76
    Куры (в среднем) 161 Тунец 95
    Свиная печень 105 Угорь морской 331
    Свиное сердце 87 Устрицы 91
    Свиной язык 203 Форель 99
    Свиные почки 84 Хек 84
    Телятина 91 Щука 83
    Бычки 147 Язык морской 89
    Горбуша 151 Яичный порошок 545
    Кальмар 77 Яйцо куриное 153
    Камбала 86 Яйцо перепелиное 170
    Карась 84 Яйцо страусиное 118
    Карп 95 Яйцо утиное 176

    Решая, что можно есть на пп для похудения, нередко те индивидуумы, которые хотят сбросить вес в лучшем случае сокращают именно жиры , в худшем — игнорируют их вообще. Это в корне неверно и при длительном исключении жиров можно не только видеть, как ухудшается состояние волос, ногтей, кожи, но и существенно подорвать здоровье. Особенно женское — без жиров женская гормональная система не может функционировать нормально.

    Какие продукты относятся к правильному питанию

    В продаже в настоящее время представлен огромный выбор всевозможных продуктов. Полки ломятся! Для полноценной жизни мы нуждаемся в белках, жирах, углеводах и микроэлементах. Даже наше настроение зависит от того, какие продукты входят в правильное питание.

    Главный принцип

    выбора правильных продуктов: натуральность, минимальная обработка, маленький срок годности, отсутствие в составе сахара и консервантов.

    В список ПП продуктов должны входить: животный и растительный белок, преимущественно растительные жиры, сложные углеводы.

    Не стоит брать обезжиренные продукты, так как в них не остается ничего живого, но есть много крахмала. Отдавайте предпочтение продуктам здорового питания, которые быстро и легко перевариваются: это зелень и овощи, легкоусвояемый белок. Не забывайте про клетчатку: фрукты, отруби, крупы.

    Топ-10 продуктов для похудения

    Из всего этого многообразия хочется выделить 10 продуктов, которые просто идеальны и для пп, и для снижения веса:

    1. имбирь — и вкусно, и полезно, ещё и обладает небольшим жиросжигающим эффектом;
    2. грейпфрут — это витамины, защита от холестерина, минимум калорий;
    3. овсянка — надолго насыщает, легко восполняет недостаток углеводов. Порция сваренной овсянки содержит не так уже и много калорий;
    4. гречка — аналогична по своим свойствам с овсянкой;
    5. яблоки, малина, черника — вкусно, низкокалорийно и очень витаминно;
    6. обезжиренный творог — идеальный источник белка и многих полезных микро- и макроэлементов;
    7. нежирная морская рыба;
    8. куриное филе;
    9. капуста, в том числе и морская, содержит так мало калорий и так много полезных веществ, что каждый должен включить её в свой список продуктов на пп для похудения или же просто поддержания веса.
    10. укроп, петрушка, салат и любая другая зелень полезны и как источник витаминов, клетчатки, и как просто отличный способ сделать любую пищу вкуснее.

    Также можно было бы включить в топ-10 и зелёный чай — его качества очень полезны для худеющих, но только без мёда, сахара или других подсластитей.

    Для чего нужно питаться правильно

    Правильное питание — это приемы пищи, расписанные по определенному времени. Продукты распределяются в течение суток по количеству содержащихся в них калорий, микро- и макроэлементов. В правильном питании нуждаются не только те, кто стремится похудеть, или люди, страдающие какими-либо заболеваниями, но и каждый человек, заботящийся о своем здоровье. Существует ряд ингредиентов, которые рекомендуется употреблять в пищу для поддержания правильного питания.

    Одни, содержащиеся в пище вещества, способны укреплять иммунитет, обогащать органы и ткани и улучшать их функционирование, создавать основу для омоложения организма, а также придавать здоровый вид коже, волосам и ногтям. Другие же, наоборот, загрязняют организм токсинами, ухудшают его деятельность, обеспечивают человеку нездоровый внешний вид. Если знать, какими свойствами обладают те или иные вещества, и уметь находить правильное их сочетание, то можно поддерживать свое здоровье на должном уровне без обращения к врачу. Желающим похудеть будет полезно знать основы правильного питания для снижения веса.

    Продукты под запретом

    Раз уж речь зашла о сахаре, самое время перейти к продуктам, которые запрещены на пп.

    Думаю, каждый из нас итак знает, какие продукты исключить:

    • все, в которых есть сахар. Конфеты, шоколадки, покупные йогурты с наполнителями и даже вот то вкусное и такое полезное малиновое варенье от бабушки;
    • мучные изделия из муки высшего сорта, разные снеки (чипсы, сухарики и т.д.);
    • всё жареное на жире, копчёное и соленое;
    • алкоголь любой, в том числе и пиво. Даже сваренное в частных пивоварнях “натуральное и полезное”;
    • любые полуфабрикаты: вареники, пельмени;
    • всякие покупные соки, джемы и вообще любую консервацию с уксусом, солью, сахаром.

    таблицы в курсовойтаблицы в курсовой работетаблица в курсовой работетаблица в курсовойСписок штатов США по историческому населению

    Основы правильного питания

    Прежде чем перейти к конкретному списку продуктов, рекомендуемых при правильном питании, нужно ознакомиться с общими закономерностями (статья о принципах правильного питания для похудения тоже может оказаться полезной для понимания вопроса):

    1. Старайтесь питаться регулярно и в одно и то же время. Создайте оптимальный для себя режим приема пищи. Нарушать режим не рекомендуется.
    2. Питайтесь в соответствии с потребностями своего организма. Не переедайте, но и не ограничивайте себя в необходимом.
    3. Отдавайте предпочтение только свежей еде.
    4. Правильно не значит однообразно. Чем разнообразнее Ваше меню, тем больше полезных веществ Вы получите.
    5. Не забывайте о сырых фруктах и овощах.
    6. Соблюдайте сезонность питания. В весенние и летние месяцы сосредоточьтесь на растительной пище, а зимой и осенью большее внимание уделяйте животным белкам.
    7. Учтите, что сочетание компонентов пищи между собой очень важно. Более подробно об этом в разделе ниже.
    8. Любая еда, и здоровая в том числе, должна приносить удовольствие. Если Вы давитесь каким-то полезным изделием, то толку от этого все равно не будет.
    9. Употребляйте как можно больше жидкости. Лучше всего простой отфильтрованной или отстоянной воды.
    10. Не забывайте о витаминах.

    Со списком в магазин

    Если ваш личный список готов, идём за покупками!

    Перед этим советую перекусить — с пустым животом вы можете сорваться и положить в корзину то, что вам не нужно.

    Также лучше проложить определённый маршрут, стараясь не подходить к отделам с конфетами, тортиками, мороженым и печеньками.

    Отделы с готовой едой тоже лучше не посещать особенно в начале пути, пока вы ещё только учитесь планировать свой рацион.

    Читаем состав! Это очень важно — нередко в полезном и правильном на первый взгляд продукте могут быть разные добавки-табу.

    Не переусердствуйте с дизайном

    Французский писатель-авиатор Антуан де Сент-Экзюпери написал3, что «совершенство достигается не тогда, когда уже нечего прибавить, но когда уже ничего нельзя отнять

    Не смотря на то, что эта цитата уже превратилась в клише, она верно отражает подход к дизайну таблиц. Таблица не должна выглядеть как спредшит в Excel, который сам по себе является инструментом. Таблица служит для упрощения представления данных, которые можно прочесть и усвоить. Таблицы в Excel позволяет добавить форматирование текста, стили границ и заливку ячеек, что превращает его в картинку, но никак не улучшает читабельность. Таблицы тоже могут быть красивыми, но они — не произведения искусства, и поэтому их не нужно украшать. При стилизации таблицы думайте о тех, кто будет ими пользоваться.

    Виды таблиц

    Напоследок расскажем об основных современных видах таблиц, которые вы можете использовать на своем сайте. Каждый вид соответствует своему назначению и применяется в зависимости от направления сайта и его целевой аудитории.

    С промежутками между строк

    Таблицы с промежутками между строк используют, когда нужно ввести смысловые разделения различных параметров. Вот как в этом примере: на сайте, который делало наше агентство, в таблице размеров разделены промежутками параметры размеров в дюймах и сантиметрах.

    таблица С промежутками между строк

    С закругленными углами

    Это не такая строгая таблица — такой вид можно использовать на развлекательных сайтах, в блогах и статьях. Если у вас интернет-магазин и вы продаете товары для широкой аудитории — тоже смело используйте. А вот на научном ресурсе, СМИ, бизнес-сайте подобная таблица будет выглядеть, пожалуй, неуместно и несерьезно.

    таблица С закругленными углами

    Таблица-календарь

    Ну, тут все понятно — календарь он и есть календарь. Используйте его, если на вашем ресурсе предусмотрен выбор даты. Таблица-календарь, кстати, может быть не очень строгой — допустимо использование нескольких цветов. А вот со шрифтами играть по-прежнему не рекомендуется.

    Таблица-календарь

    Таблица-меню

    Используется на сайтах кафе и ресторанов для того, чтобы пользователь получил сжатую информацию в доступном виде. Или на сайтах здорового питания, где приведены примеры меню по дням.

    Таблица-меню

    Таблица-прайс

    Самый сложный из видов таблиц: в прайсах предполагается собрать воедино большое количество информации. Важно делать акценты, чтобы данные не представлялись пользователю единым полотном. Допустимо также выделение цветов отдельных столбцов и строк, использование границ, меток и других элементов, о которых мы подробно рассказали выше.

    Таблица-прайс

    Особенности оформления простых и сложных таблиц курсовой работы

    Табличные формы подразделяются на сложные и простые. Разница между этими типами заключается в наличии вложенных столбцов или строк. Более простыми словами: это ситуация, когда любые из указанных структурных единиц дробятся внутри таблицы на составляющие ячейки. Предлагаем рассмотреть наглядные примеры простых и сложных таблиц.

    Пример 1. Простые таблицы.

    Пример 2. Сложные таблицы.

    В ходе ответа на вопрос, как оформлять таблицу в курсовой, сразу надлежит сказать, что названия строк и столбцов, а также их структурных ячеек необходимо указывать с прописной буквы.

    Строчное написание можно использовать в том случае, если содержание заголовков и их составных единиц являются одним предложением

    Среди дополнительных требований следует выделить:

    • в конце заголовков точка не ставится;
    • названия строк и столбцов указываются в единственном числе;
    • заголовки можно записывать как параллельно, так и перпендикулярно.

    Головную часть таблицы необходимо отделить от основного блока. Внутренние разделительные линии можно не использовать только тогда, когда это не препятствует нормальному восприятию приведенных сведений.

    Следите за числами

    Не все числа одинаковы. Я не имею в виду π (Пи) и ∞ (хотя упоминаю о них на вечеринках), а говорю об отображении цифр, разделяющихся на минускульные или маюскульные, и на пропорциональные или табличные.

    минускульные и маюскульные цифры

    Минускульные и маюскульные

    Минускульные цифры здорово выглядят в предложениях, где они соотносятся с размерами и отступами строчных символов. Маюскульные цифры более однообразны, что соответствует ровной структуре таблицы.

    Разница между пропорциональными и табличными цифрами не столь очевидна:

    Пропорциональные и табличные цифры

    Пропорциональные и табличные цифры

    Пропорциональные цифры созданы, чтобы передавать оттенок — соответствовать общим размерам и отступам — гарнитуры шрифта. Табличные цифры соразмерны друг с другом, что позволяет выравнивать колонки с числами. Хотя разница на примере одной-двух строк не столь очевидна, использование табличных цифр позволяет легче просматривать большие таблицы и снижать вероятность ошибок прочтения.

    Техническое замечание о табличных маюскульных цифрах

    На этапе дизайна стоит убедиться, что используемые цифры вам подходят (табличное и маюскульное выравнивание обычно выключено по умолчанию). Продукты Adobe включают панель «opentype», при помощи которой цифрам задаётся правильная настройка. Чтобы включить соответствующее свойство в CSS, нужно разобраться в слегка запутанном синтаксисе. Как бы то ни было, несколько запросов к гуглу наставят вас на путь истинный.

    Теперь плохие новости: табличные маюскульные цифры доступны не для всех шрифтовых гарнитур. Гарнитуры, которые их включают, обычно дороги. Есть несколько исключений: например, прекрасный Work Sans — бесплатный шрифт с табличными маюскульными цифрами.

    Если трудно найти подходящую шрифтовую гарнитуру, используйте запасной вариант — моноширинные шрифты. Они выглядят более похожими на код, однако всегда подойдут для отображения чисел в таблице. Стоит добавить, что San Francisco, новый системный шрифт по умолчанию у Apple, содержит табличные маюскульные цифры, хорошо отображающиеся при малых размерах.

    Правильная нумерация таблиц в курсовой работе

    При оформлении табличных форм в рамках одного тематического блока номер таблицы указывается по следующему принципу: Таблица 3.3 – Количество паводков на Рыбинском водохранилище за 5 лет. Первая цифра указывает на главу, где размещена таблица, вторая – подраздел.

    Если во всей работе только одна таблица, нумерация не требуется

    Таблицы каждого приложения обозначают отдельной нумерацией арабскими цифрами с добавлением перед цифрой обозначения приложения: «Таблица 2» или «Таблица Г.2» (при условии ее нахождения в приложении Г).

    Общие требования к оформлению таблиц

    Эти правила стоит запомнить, так как они пригодятся при оформлении любого вида научной работы (курсовой, дипломной работ, магистерской диссертации, статьи и др.):

      Таблицу нужно вставлять сразу после абзаца, содержащего ссылку на него. Даже если таблица не умещается после абзаца, ее необходимо продолжить на следующей странице (далее мы расскажем как), но переносить через несколько абзацев нельзя.

    Общие правила оформления

    Существует ряд общих правил, которые нужно запомнить

    Диета ПП: принципы, меню, плюсы

    Диета ПП

    Что такое диета ПП? Это, прежде всего, аббревиатура «правильное питание». С помощью такой диеты можно отрегулировать обменные процессы в организме, что позволит ему самостоятельно начать избавляться от жировых отложений, а еще от токсинов. При этом не потребуется мучить свой организм изнурительными голодовками, устраивать себе разгрузочные дни или есть невкусную однообразную пищу.

    Придерживаясь диеты ПП можно каждую неделю терять около 0,5 кг жира. Итого за месяц уйдет от 2 до 3 кг. Причем на первоначальном этапе отвес будет значительным, ведь кроме жировых отложений, из организма будет выводиться лишняя жидкость. Поэтому в первые 1-2 месяца можно похудеть даже на 5-6 кг. В дальнейшем скорость снижения веса несколько снизится, но при этом стрелка на весах все равно продолжит показывать все меньшие и меньшие значения.

    Основы ПП

    Основы ПП

    Существует три базовых правила ПП:

    Рацион должен быть разнообразным.

    Обязательно нужно контролировать суточный калораж, а также соблюдать баланс потребляемых белков, жиров и углеводов.

    Важно соблюдать режим питания.

    Продукты должны быть разнообразными, так как только таким образом организм сможет получить все необходимые ему витамины, микроэлементы и нутриенты. Если он сыт, мозг не будет «просить» шоколада или конфету.

    Лучше всего заранее планировать свой рацион и запасаться продуктами для его составления. Хотя бы на неделю у человека должен быть заготовлен продуктовый набор.

    Стоит принять во внимание, что даже при соблюдении всех принципов правильного питания, человек может продолжать поправляться, так как он не будет выдерживать допустимый суточный калораж. Не менее важно рассчитать верное соотношение белков, жиров и углеводов. Поэтому обойтись без калькулятора калорий и ведения пищевого дневника на ПП сложно.

    Обязательно нужно взвешивать продукты, а также готовые порции еды. Не нужно паниковать. Эти меры необходимы только новичкам, решившим начать питаться правильно. Уже спустя несколько недель будет удаваться рассчитывать калорийность блюд «на глаз».

    Нельзя употреблять в день менее 1200 ккал, так как это может быть опасно для здоровья.

    Режим питания дробный. Кушать нужно малыми порциями, но не реже 6 раз в день. Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 2 часа до ночного отдыха.

    Чистая вода без газа должна всегда находиться под рукой. Это позволит утолить чувство голода, и организм не будет запасаться поступающей едой «впрок», откладывая ее в жировую массу.

    Диета ПП разгоняет обменные процессы. Человек становится энергичным, у него пропадает желание постоянно что-то есть, потребность в лишних калориях просто исчезает.

    Принципы ПП

    Принципы ПП

    Принципы ПП, которых нужно придерживаться, чтобы начать худеть:

    Пьем воду. Каждое утро, сразу после пробуждения, необходимо выпивать стакан воды комнатной температуры.

    Кушаем часто. Питаться нужно согласно принципу дробности. При этом общее количество подходов к столу должно приравниваться к пяти. Соблюдение этого принципа помогает желудку быстрее и качественнее справляться с поступающими в него продуктами.

    Соблюдаем баланс. Нужно употреблять овощи в таком же количестве, что и продукты – источники ненасыщенных жирных кислот. Таковыми являются семечки, орехи, авокадо, растительные масла.

    Углеводы – утром, белки – вечером. Продукты, которые богаты углеводами, нужно потреблять в первой половине дня. В вечернее время следует отдавать предпочтение белковым блюдам.

    Щадящая термическая обработка. Продукты можно отваривать, тушить, запекать и готовить на пару. Жарка под запретом.

    Два литра воды в день – это обязательный ее лимит.

    Упор на медленные углеводы. Они дольше перевариваются, поэтому помогают худеть. В меню должны присутствовать крупы, овощи с низким содержанием сахара, макароны из твердых сортов пшеницы. Сочетать эти продукты с животными и растительными жирами не следует.

    Продукты, которые должны быть в рационе диеты ПП

    Продукты, которые должны быть

    Чтобы правильно составить меню, нужно включить в него следующие продукты, которые разрешены на ПП:

    Картофель и злаки. Они являются основными источниками углеводов. Кроме того, из них можно получить минералы и витамины, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. В картофеле и зерновых культурах присутствует достаточное количество клетчатки, которая не только насыщает, но и разгоняет метаболические процессы.

    Овощи и фрукты богаты витаминами, клетчаткой, макро- и микроэлементами.

    Молочные и кисломолочные продукты. Они являются источниками белка и кальция. Причем оба этих элемента будут усваиваться организмом очень быстро и качественно.

    Яйцо, рыба, птица, мясо. Из них организм получает не только белок, но и ненасыщенные жирные кислоты, которых особенно много в рыбе. Не стоит забывать о витаминах А, Д, В12, которые присутствуют в каждом из перечисленных продуктов питания. Еще одна их ценность – это помощь в усвоении железа, на фоне нехватки которого развивается анемия.

    Жиры и масла. В контексте жиров речь идет о сливках, сале, рыбьем жире, всех растительных маслах и о сливочном масле. Они насыщают организм полезными жирными кислотами, витамином Е. За такие продукты кожа вознаградит своего обладателя сияющим видом.

    Мед является источником витаминов, а также производит бактериостатический эффект.

    Запрещенные продукты

    Запрещенные продукты

    Список продуктов, которые нельзя употреблять в пищу практически идентичен для большинства диет. Поэтому он понятен даже на интуитивном уровне.

    Под запрет попадают:

    Продукты, которые содержат в своем составе усилители вкуса, консерванты, эмульгаторы и пр.

    Напитки, содержащие газы.

    Сухари, снеки, чипсы.

    Батончики шоколадные, кондитерские изделия, изготовленные в промышленных масштабах.

    Покупные фабричные соусы: майонез, кетчуп, айоли и пр.

    Схема питания

    Схема питания

    Чтобы составить меню, необходимо ориентироваться на следующие рекомендации:

    За завтраком едят продукты, которые являются источником белка и сложных углеводов. Это могут быть каши, приготовленные на воде. Также можно использовать для варки круп молоко, но его следует разбавить с водой в равных пропорциях. За завтраком можно кушать творог с ягодами, макароны с тертым сыром, омлет с овощами. Популярностью пользуется так называемый овсяноблин. В качестве напитков используют несладкий чай или кофе.

    Через 2 часа нужно перекусить. Для этой цели подходят продукты – источники сложных углеводов и продукты, содержащие жиры. Например, можно съесть яблоко или орехи.

    Обед должен быть сбалансированным по своему составу. В нем должны присутствовать продукты – источники жиров, белков и углеводов. При этом важно не переедать.

    Спустя еще 2 часа можно вновь сделать перекус. Для этой цели подойдет творог с ягодами, кефир с корицей, банан, кофе или чай с творожным десертом.

    Ужин должен содержать белковые продукты. Поэтому для вечерней трапезы можно выбрать любую рыбу в отварном или печеном виде, а также салат из свежих овощей с заправкой из растительного масла.

    Варианты меню на день

    Варианты рациона на 1 день

    Завтрак: 8:00

    Полдник: 18:30

    Суточная ккал (количество белков, жиров, углеводов)

    Овсяноблин с семгой и творожным сыром.

    Печеное яблоко с изюмом, 130 мл йогурта

    Говяжья котлета – 110 г, гречка отварная – 130 г, лечо с фасолью и морковью – 100 г.

    Общий калораж обеда – 422 ккал.

    Бутерброд с овощами и сыром – калорийность составляет 225 ккал

    Салат с тунцом – 250 г. Общая калорийность ужина – 251 ккал

    За сутки – 1471 ккал, где:

    Оладьи из творога и банана со сметаной – 250 г, общей калорийностью 388 ккал

    Апельсин и 15 г миндаля. Общая калорийность – 170 ккал

    Лосось печеный – 130 г,

    Рис с овощами – 150 г,

    Хлеб Гриднев – 40 г;

    Творожный сыр – 20 г;

    Филе индейки в соевом соусе – 135 г, Тушеные овощи – 100 г.

    За сутки – 1478 ккал, где:

    Бутерброды с хлебцем из муки на основе цельного зерна, семга слабого посола с яйцом – 220 г

    Салат с фруктами – 200 г.

    Печеная с овощами говядина – 210 г,

    Салат с морковью и редькой – 120 г.

    Творог с киви и йогуртом – 220 г.

    ПП пицца – 110 г;

    За стуки – 1493 ккал, глее:

    Блины с муки из цельного зерна – 3 шт. Начинка для блинов: творог и несладкий йогурт.

    Фруктовый салат – 15- г.

    Печень индейки тушеная – 150 г;

    Отварной рис с грибами – 150 г;

    Бутерброд с творожным сыром и семгой слабого посола.

    Котлета из рыбного фарша – 100 г;

    Салат овощной – 200 г;

    За сутки – 1440 ккал, где:

    Овсяноблин с творогом и бананом

    Апельсин и 17 грецких орехов.

    Котлета с фарша индейки с сыром – 100 г;

    Гречка вареная – 100 г;

    Свекольный салат – 115 г.

    Шоколадные кексы с творогом – 105 г.

    Салат с тунцом и фасолью – 265 г.

    Итого6 327 ккал

    За стуки – 1486 ккал, где:

    Фруктовый плов – 250 г, отварное яйцо.

    Индейка в соевом соусе – 150 г;

    Макароны – 120 г;

    Рыбная запеканка с цветной капустой – 200 г;

    Стакан кефира – 200 мл.

    За стуки – 1516 ккал, где:

    Запеканка с творогом – 250 г;

    Фруктовый салат – 250 г.

    Макароны по-флотски с мясом индейки – 250 г;

    Овощи в салате с оливковым маслом – 200 г.

    Кабачковые оладьи – 100 г;

    Индейка в соевом соусе – 150 г;

    Овощной салат – 200 г.

    За стуки – 1495 ккал, где:

    Интересные рецепты

    Зразы с куриным фаршем

    Зразы с куриным фаршем

    Общая калорийность: 143 ккал, где белки – 17,9 г, жиры – 7,1 г, углеводы – 1,2 г.

    Чтобы приготовить зразы, нужны следующие продукты:

    0,7 кг куриного фарша на основе бедра и грудки птицы, которые следует взять в равных пропорциях.

    50 г творожного сыра.

    6 перьев зеленого лука.

    Соль и приправы.

    Лук режут, добавляют его в фарш, солят и перчат. Яйца отваривают и измельчают, смешивают с мягким сыром. Из фарша формируют лепешку, в центр которой выкладывают начинку, после чего запечатывают. Выкладывают зразы на противень, добавляют немного воды и запекают при температуре 200 °C на протяжении получаса.

    Салат

    Салат

    Калорийность: 81 ккал. Белки: 9,8 г. Жиры: 1,6 г. Углеводы: 6,4 г.

    Чтобы приготовить салат, нужны следующие компоненты:

    0,25 кг куриного филе.

    Кукуруза – 150 г.

    Свежий огурец – 150 г.

    Малосольный огурец – 100 г.

    Чеснок – 2 зубчика.

    Куриное филе жарят, мелко режут, добавляют к нему консервированную фасоль и кукурузу, рубленые огурцы, тертый сыр и давленый чеснок. Заправляют салат йогуртом.

    Яичный блин с лососем

    Калорийность: 170 ккал. Жиры: 11,5 г. Белки: 15 г. Углеводы: 0,5 г.

    Два яйца взбивают венчиком вместе с солью. Вливают яичную массу на сковороду, выдерживают под закрытой крышкой на протяжении 3 минут. Сверху выкладывают филе красной рыбы (50 г) и 20 г творожного сыра, посыпают зеленью. Сворачивают все в рулет и нарезают. Можно подавать блюдо к столу.

    ПП бургер

    ПП бургер

    Калорийность на 100 г продукта: 122 ккал. Белки: 13 г. Жиры: 2,5 г. Углеводы: 11,3 г.

    Для приготовления булочек потребуются следующие продукты:

    120 г муки из цельного зерна.

    80 г кукурузной муки.

    Половина чайной ложки разрыхлителя.

    Соль и немного подсластителя.

    Все компоненты смешивают друг с другом, замешивают тесто, его хватит на 3 булочки. Каждую из них нужно разрезать посередине, но не до конца. Смазывают булочки желтком, посыпают кунжутом и запекают в духовке при 180 градусах на протяжении 40 минут. Остужают булочки также в духовке, переложив их на решетку.

    Для начинки на один бургер берут 100 г куриного филе, мясо срезают с бедра и обжаривают его. Режут редис и огурец. Булочку разрезают пополам, выкладывают на одну половинку сыр и перемещают ее на горячую сковороду под закрытую крышку, чтобы сыр расплавился. Затем поверх сыра выкладывают салатный лист и соус. Чтобы приготовить соус, нужно смешать 2 чайные ложки йогурта и 1/3 чайной ложкой горчицы, с чайной ложкой лимонного сока и чесноком. Поверх соуса выкладывают резаный редис и огурец, а затем куриное филе. Все это накрывают второй половиной булочки. ПП бургер готов.

    Жареные мидии

    Замороженные мидии промывают под струей воды (0,4 кг мидий), затем ошпаривают кипятком. На масле обжаривают луковицу с болгарским перцем, 2 зубчиками чеснока и 150 г мороженой кукурузы. Затем к этой смеси добавляют мидии, перчат и вливают 3 столовых ложки соевого соуса. Накрывают сковороду крышкой и тушат на протяжении 10 минут. Перед подачей мидии поливают соком лимона и посыпают зеленью петрушки.

    Плюсы ПП

    Плюсы ПП

    Правильное питание действительно помогает худеть. Кроме того, организм оздоравливается, а человек чувствует себя бодрым и полным сил.

    Существуют и другие плюсы ПП:

    Такая диета уникальна тем, что чувство голода не будет посещать худеющего вовсе. При этом питаться он будет разнообразно и вкусно.

    На ПП разрешены десерты, главное, чтобы они отличались низкой калорийностью и не содержали вредных компонентов.

    Правильное питание позволяет избавиться от целлюлита, привести кожу, волосы и ногти в порядок.

    Все продукты доступны в финансовом плане, что позволяет экономить бюджет. Хотя на первый взгляд может показаться, что диета «ударит» по кошельку. На самом деле, достаточно попробовать несколько недель посидеть на такой диете, чтобы понять – она очень доступная, а главное, полезная для здоровья.

    10 ошибок худеющих

    10 ошибок худеющих

    Самые распространенные ошибки худеющих:

    Нельзя строго ограничивать себя во всем. Если хочется что-то скушать из запретных продуктов, то можно это сделать, но лишь в первой половине дня и в небольших количествах.

    Нельзя сильно урезать калорийность. Это приведет к тому, что похудеть сперва удастся очень быстро, а потом вес также быстро вернется. Причем весь он будет представлен жировыми отложениями. Метаболизм замедлится, а здоровье ухудшится. Поэтому нельзя допускать такой распространенной ошибки, как резкое ограничение рациона.

    Неверным будет решение о том, что можно кушать любые продукты, главное не выходить за границы заданной калорийности. Пища должна быть здоровой.

    Не стоит урезать углеводы в меню. Это неизбежно приведет к тому, что у человека повысится тяга к сладкому. Поэтому у человека обязательно случится срыв, и он переест конфет и булочек. Медленные углеводы необходимы. С ними можно эффективно худеть без вреда для здоровья.

    По вечерам нельзя кушать – это самая распространенная ошибка, которую допускают многие худеющие. Ужинать нужно обязательно, но приоритет должен быть отдан белковым продуктам, которые дополняют клетчаткой.

    Недопустимо убирать из рациона жиры. Суточная норма для взрослого человека составляет 1 г жира на 1 кг веса. Дефицит жиров не должен быть более 20%.

    Обязательно нужно учитывать все продукты, которые были съедены на протяжении дня. Причем неважно, что это – печенье, которое вы доели за ребенком или сладкий чай. Не внести их в общий суточный калораж будет ошибкой.

    Если человек не составляет себе четкий план, по которому он будет питаться – это еще одна его ошибка. Меню нужно планировать на неделю или, как минимум, на один день. Это позволяет повысить самодисциплину.

    Несоблюдение режима – серьезная погрешность, которая проявит себя жировыми отложениями на проблемных участках тела. Между подходами к столу не должно проходить более 4 часов. Нельзя пропускать основные приемы пищи. Если ходить голодным на протяжении всего дня, то вечером обязательно случится переедание, что противоречит принципам ПП.

    Нельзя сравнивать себя с другими людьми, питаться как они. Каждый организм индивидуален, это касается не только отвеса, но и состояния здоровья, скорости метаболических процессов и пр.

    Отзывы и результаты

    Анна: «Диета ПП – самая лучшая, в чем я убедилась на собственном опыте. После родов я набрала 12 кг. Урезать свой рацион было нельзя, так как я кормила дочку грудью. Времени для тренажерного зала не оставалось, поэтому я решила, что ПП – это мой единственный способ вернуть прежние формы. Сперва я переживала, что рацион не будет отличаться разнообразием, но когда изучила его подробно, убедилась, что это не так. Отказаться нужно только от жирных, жареных и мучных блюд. Хотя я фастфуд итак не ела, да и сладости тоже. Всего лишь за месяц мне удалось похудеть на 2 кг. Спустя еще месяц я потеряла еще 2 кг. Сейчас мой вес стабилизировался, я вернулась в прежнюю форму, но к прежнему рациону так и не вернулась — настолько мне ПП пришлось по душе. Ребенка я тоже приучаю питаться правильно. Единственный, кто сопротивляется моему новому образу жизни – это муж, но думаю, что я отучу его от майонеза и жареных блюд.

    Екатерина: «Два года назад меня бросил муж, что кардинально изменило мою жизнь. Я не знала как жить дальше. Бросил он меня из-за лишнего веса, который при росте 169 см составлял 95 кг. Позже мой муж признался мне, что ему стыдно было появляться со мной на людях.

    После ухода любимого человека я поправилась еще на 15 кг. Спасла меня моя дорогая подруга, именно она привела меня к диетологу, который составил индивидуальный план питания. Кроме того, я посещала психолога, который помог мне разобраться в себе.

    Я начала борьбу с лишним весом. За 6 месяцев удалось похудеть на 30 кг. Сейчас вешу 60 кг – все благодаря диете ПП. Главное не отчаиваться и верить в себя. Это я поняла точно».

    Альбина: «Питаться правильно только на первый взгляд кажется сложно. Я долго не следил за тем, что я поставляю своему организму. Время от времени пыталась похудеть, но вес быстро возвращался. При этом каждый раз я думала, что не смогу обходиться без любимых вредных продуктов.

    Однако наступил момент, когда я взяла себя в руки. Я на правильном питании уже год. За 6 месяцев мне удалось сбросить 15 кг, сейчас вес отличный, держится стабильно. Чувствую я себя очень хорошо, забыла о боли в животе и о чувстве тяжести. Кожа выглядит просто изумительно.

    Тяжело было только в первый месяц диеты, потом питаться правильно стало моей привычкой. Иногда даже мужа кормлю полезными десертами, а он не подозревает об этом».

    Кузьмина Вера Валерьевна

    Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог

    Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
    Наши авторы

    Источники:

    https://www.baby.ru/journal/nakormit-na-10-tysyach/
    https://bodygramm.com/pravilnoe-pitanie-dlya-poxudeniya-na-mesyac.html
    https://fitness-star74.ru/pitanie/pp-spisok-razreshennyh-produktov.html
    https://www.ayzdorov.ru/dieta_pohydenie_PP.php

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector