Соотношение бжу при кето диете

БЖУ на кето диете

Поначалу кетогенная диета может показаться сложной. На самом деле, мысль об измерении кетонов и БЖУ на кето может быть невероятно пугающей для многих, особенно если вы новичок в кето-диете. К счастью, как только вы разберетесь с научным жаргоном и техническими терминами, вычисление макроэлементов, то есть белков, жиров и углеводов (БЖУ) на кето-диете будет намного проще, чем кажется.

Так какими должны быть ваши БЖУ на кето диете? И почему это важно, сколько жира вы едите или сколько граммов углеводов вы потребляете? Давайте изучим внимательнее.

Макроэлементы на кетогенной диете

Термин «макроэлементы» относится к трем основным типам питательных веществ в рационе — белок, жиры и углеводы. Отслеживание потребления макронутриентов абсолютно необходимо для обеспечения успеха на кетогенной диете. На самом деле, даже несколько лишних граммов углеводов здесь и там могут затормозить прогресс и вызвать у вас чувство истощения, раздражительности и разочарования. Итак, почему БЖУ на кето имеют такое значение?

Кетогенная диета работает, ограничивая потребление углеводов, заставляя ваше тело начать использовать жир вместо топлива вместо глюкозы. Чтобы переключиться на кетоз, метаболическое состояние, в котором ваше тело переходит от сжигателя сахара к сжигателю жира, важно убедиться, что вы получаете достаточно жира и ограничивает потребление других макронутриентов, таких как углеводы и белок. Как углеводы, так и белок могут быть преобразованы в глюкозу, когда запасы невелики, что может предотвратить кетоз.

Определение идеального процента кето или использование калькулятора кето поможет вам добиться успеха. Он также может помочь вам выбрать продукты, которые соответствуют вашему ежедневному распределению, чтобы быстрее достичь и поддерживать кетоз.

бжу на кето

Как считать БЖУ на кето

Как рассчитать БЖУ на кето — 5 шагов

Хотя очевидно, что отслеживание ваших макроэлементов является важным аспектом кето-питания, вы можете задаться вопросом: как рассчитать БЖУ для кето?

Существует множество бесплатных калькуляторов для кето диет, которые могут невероятно легко определить, сколько граммов каждого макроэлемента вам нужно. В идеале лучшие веб-сайты кето-калькулятора должны учитывать ваш возраст, вес, уровень активности и пол, чтобы дать вам персональные рекомендации о том, сколько из каждого макроэлемента вы должны потреблять.

Вместо использования онлайн-калькулятора вы также можете самостоятельно определять свои ежедневные потребности. Выполнение нескольких простых шагов может обеспечить долгосрочный успех и помочь добиться максимальных результатов. Вот как начать:

1. Установите свои целевые показатели БЖУ

Определение точного количества белка, жиров и углеводов, на которое вы рассчитываете каждый день, абсолютно необходимо для расчета идеальных кето-макроэлементов. Хотя эти количества могут варьироваться в зависимости от множества различных факторов, большинство из них рекомендуют придерживаться примерно 30-50 граммов чистых углеводов в день с 70-80% калорий из жиров и 15-20% из белков.

Найдите подходящее для вас соотношение кетогенной диеты и используйте его для расчета ваших индивидуальных потребностей в жирах и белках.

2. Рассчитайте суточную потребность в калориях

Определение количества калорий, необходимых вам каждый день, имеет решающее значение для расчета БЖУ на кето. Вы можете легко рассчитать, сколько калорий вы должны получать в день, используя следующее уравнение:

  • Мужчины: 66,5 + 13,8 х (вес в кг) + 5 х (рост в см)
  • Женщины: 655,1 + 9,6 х (вес в кг) + 1,9 х (рост в см)

Затем умножьте сумму на одно из следующих значений в зависимости от уровня физической активности:

  • Сидячий (мало или совсем нет физической активности): 1,2
  • Легкая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю): 1,375
  • Умеренно активный (умеренная физическая нагрузка 5–7 дней в неделю): 1,55
  • Очень активный (интенсивные упражнения каждый день или два раза в день): 1,725
  • Супер активный (тяжелые упражнения не менее двух раз в день, подготовка к марафону, триаталону и т. д.): 1,9

Это должно дать вам представление о том, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, оставаясь ниже базового уровня. Как правило, потребление 500 калорий ниже ваших ежедневных потребностей приводит к потере веса около 300-500 грамм в неделю.

3. Определите жировые потребности

Как только вы узнаете, сколько калорий вы должны нацеливать на каждый день, вы можете приступить к вычислению БЖУ. Поскольку жир составляет большую часть вашего рациона, это самый простой макроэлемент, с которого можно начать.

Если вы стремитесь к тому, чтобы здоровые жиры составляли около 70% от общей суточной калорийности, вам следует умножить общую потребность в калориях на 0,70, что определит количество калорий, которые должны поступать из жира. Затем просто разделите это число на 9 (то есть количество калорий в каждом грамме жира), чтобы узнать, сколько граммов жира вам нужно в день.

Например, если вы стремитесь к 2000 калорий в день, при этом 70% от жира означает, что вы должны съедать около 1400 калорий в день жира, что составляет около 156 граммов.

4. Рассчитайте потребности белка

Белок является важной частью любой диеты, и получение нужного количества особенно важно, когда речь идет о кето. Если вы не получаете достаточно белка в своем рационе, это может ухудшить заживление ран, истощить мышечную массу и снизить иммунную функцию. С другой стороны, если белок составляет слишком большую часть вашего рациона, он может помешать вам достичь кетоза.

Чтобы определить, сколько белка вам нужно, вы должны выполнить те же действия, что и для жира. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, а белок составляет около 15% от вашего ежедневного коэффициента кето, вы должны умножить 2000 на 0,15, что соответствует 300 калориям в день из белка. Затем разделите 300 на 4 (то есть количество калорий в каждом грамме белка), чтобы определить, сколько граммов белка вам нужно, что составляет около 75 граммов в день.

5. Начните отслеживать свое потребление

После того, как вы рассчитали свои БЖУ на кето, пришло время начать отслеживать потребление, чтобы придерживаться суточных выделенных макронутриентов. Существует множество бесплатных инструментов, которые позволяют практически без усилий отслеживать калории, углеводы, белки и жиры, которые вы потребляете в течение дня. Кроме того, попробуйте использовать дневник питания, чтобы идти в ногу со своими целями и прогрессом.

Сбалансированный кето рацион

1.Введение.
— о чем речь и зачем это нужно?
— можно ли ничего не считать?
— с какой точностью все нужно делать (замена продуктов, расчет до грамма)?
2.Выбираем тип рациона, определяем КБЖУ
3.Устанавливаем нормы потребления макромикро элементов, корректируем под рацион при необходимости (если не ПП).
4.Выбираем и настраиваем способ учета (программа, документ, онлайн-сервис и т.д.)
5.Составляем рацион
— составляем список разрешенных продуктов (с привязкой к реальности)
— уточняем состав КБЖУ, макро и микро элементы
— планируем неделю (обычно по типу белка)
— добавляем зелень, овощи и жиры
— вводим дополнения для максимального приближения к балансу по макро и микро элементам
— проверяем общий состав и корректируем при необходимости

1. Введение.

Поступает очень много одних и тех же вопросов от клиентов по поводу составления сбалансированного рациона. Список продуктов есть у всех, но почему то так получается, что со временем у большинства этот список сужается до очень узкого и однообразного набора продуктов. Это не просто надоедает, но самое неприятное, что это может быть не совсем полезно на долгую перспективу.В этой статье мы рассмотрим один из вариантов составления рациона. Это не правило, не государственный стандарт. Это примерное описание того, как это делаю я. Не факт, что через месяц методика не изменится и не дополнится чем-нибудь. Но по возможности буду стараться обновлять этот текст по мере необходимости.

Сразу внесем ясность с двумя основными вопросами — какая точность нужна и можно ли вообще ничего не считать?Точность — мы должны понимать, что вся это схема достаточно условна и на каждом шаге возможны отклонения и ошибки.определение точного уровня потребляемых калорий — это сам по себе сложный процесс с большим количеством переменных и самое главное, что сверх точность особо и не нужна, а проверить расчет все равно можно только на практике. По-этому самое простое решение будет описано далее в разделе про КБЖУ.

Состав продуктов — есть масса разных баз данных, и не известно, насколько точно в них занесены данные и, как тщательно исправляются ошибки. В любой базе могут неточности. Поэтому мы должны понимать всю условность этого способа и не впадать в крайности, пытаясь вести расчеты до грамма и до каждого калория

Вес порции — тоже фактор влияющий на результат. Да, можно ходить везде с весами и взвешивать каждую порцию, так и надо по сути делать первые пару недель, как минимум. НО! Далее вы должны понять что вы хотите и под это подобрать требуемую точность. Если вы на начальном этапе и не можете войти в режим устойчивой потери веса, то взвешивать все нужно точно. Но если вы уже полгода в режиме и к размеру порций привыкли, подобрали свой рацион, то разброс в 10-15% в порции овощей не изменит вообще ничего.

Процент усвоения — каждых продукт усваивается не полностью. Это очень сложный процесс, который зависит от метаболизма, сочетания продуктов и многих других факторов. Поэтому даже если все предыдущие сложности вы прошли и смогли до грамма все взвесить и учесть по сверх-точной базе, то сколько у вас усвоится из съеденного, вы без лаборатории и сложного эксперимента точно не узнаете. Но это и не нужно.Что же делать?? Мы должны понимать всю условность этих измерений.

Главный критерий — ваш непосредственный опыт и самочувствие. Обычно мы начинаем с примерной точности в 10-15%, с просто рассчитанного КБЖУ и далее обращаем внимание на динамику изменения веса, самочувствие и результат регулярных анализов. Если все нормально, то мы продолжаем или даже упрощаем методику (добавляем углеводов, калорий, вводим другие продукты и т.д.). Если вес стоит или есть дискомфорт, то мы вносим коррективы в рацион и повышаем точность измерений (более точно подбираем рацион и все взвешиваем).

Можно ли не считать? Да, конечно можно. Все зависит от ваших целей. Если вы не переедаете, у вас в норме аппетит, вы разнообразно и полноценно питаетесь, то вам и не нужно ничего считать. Это состояние должно быть итоговой целью всех диет и рационов, по сути это и есть здоровый образ жизни.

Любые диеты, рационы и планы питания, которые на это не ориентированы по сути не имеют смысла, кроме как быть средством обогащения их авторов.Но если у вас есть проблемы с лишним весом или здоровьем, которые решаются изменением рациона и вы никогда ничего не считали, то без максимально точных расчетов гарантированно добиться результата будет не просто.

Моя рекомендация в этом случае ориентирована на начинающих, которые никогда ничего не считали и хотят перемен в весе и самочувствии — считаем, но без фанатизма, см предыдущий пункт, плюс минут 10-15% ничего страшного.

2. Выбираем тип рациона, определяем КБЖУ

В начале составления рациона мы выбираем его тип, т.е. соотношение между белками, жирами и углеводами. В нашем случае это кето диета с минимальным количеством чистых углеводов 30 гр. Что такое чистые и почему именно так расскажу чуть позже. Рацион может быть любым и этот способ его составления применим к любым схемам, будь то ПП, палео, LCHF или даже средиземноморская диета.

Все дальнейшее описание будет дано на примере кето рациона, но можно легко при желании заменить на свой вариант, что именно и как менять будет понятно.

Далее мы должны определиться с количеством калорий, которые нам требуется.

Самый простой способ — воспользоваться любым онлайн-калькулятором, вводите в Яндексе «расчет калорий» и выбираете любой. Обычно я использую свой —

4. Выбираем и настраиваем способ учета (программа, документ, онлайн-сервис и т.д.)

Теперь нам нужен способ посчитать что мы едим и сравнить с этими данными. Если наш рацион будет не отклонятся от этих параметров, мы будем это знать и сможем выбирать — пить добавки или добавлятьменять продукты. Причем, если мы решим пить добавки, мы будем точно знать что именно пить и какую дозу. Итак, какие есть варианты все это учесть?

а) Программа для компьютера или телефона. На рынке есть масса вариантов разных программ, но в первую очередь они рассчитаны для учета того, что было съедено. Но никто не мешает ввести все данные заранее и корректировать их, пока не будет достигнут баланс по всем нами выбранным параметрам. Это не сильно удобно для недельного планирования, но вполне возможно.

Попробуйте их все и подберите тот, который понравиться. Если лень пробовать — ставьте MyFitnessPal.

Если подобрать программу и к ней привыкнуть, разобраться и проверить ее базу, то можно достаточно неплохо рассчитывать дневные рационы. Как учитывать съеденное, так и планировать наперед.

б) Онлайн сервис. Также есть масса онлайн сервисов для расчета КБЖУ и рациона. Их очень много, есть платные и бесплатные. Если вам будет эта тема интересна и функционала будет не хватать, можете поискать в интернете.

в) Документ — электронная таблица. Наверно самый сложный вариант, но самый точный. Я пользуюсь этим методом, правда у меня ушло очень много времени на настройку таблицы под свои нужды. Мне приходится подбирать много рационов для своих клиентов, поэтому пришлось разрабатывать функциональный инструмент.

Я думаю, что для индивидуальных нужд вполне достаточно приложения на телефон или онлайн сервиса.

5. Составляем рацион

а) Для любого рациона мы должны составить список продуктов. Если используем программу проверяем базу данных, разбираемся в каком виде учитываются углеводы. Например в базе, указанной выше, углеводы посчитаны отдельно от клетчатки. В большинстве других баз они посчитаны вместе.

б) Список продуктов для кето диеты можно скачать у меня на сайте. Планирую в ближайшее время его расширить, указать углеводы и белок в каждом продукте. Для тех, кто его уже получил, будет рассылка по почте с новым списком.

в) Есть два основных способа организации питания на неделю, они сильно влияют на то, как вы будете выбирать блюда.

Первый способ.
Вы можете готовить весь рацион на неделю в выходные, раскладывать по контейнерам (желательно стеклянным), первые три дня оставлять в холодильнике, контейнеры на четверг и пятницу замораживать.

Плюсы:
— это более удобно для потребления
— очень точно учтены размеры порций
— экономиться много времени в рабочие дни

Минусы:
— не всем нравиться вкус размороженной еды
— часто хранение ведется в пластиковые контейнеры, что не очень полезно

Второй способ.
Можно составлять рацион таким способом, чтобы готовить каждый день. Для этого планируется состав продуктов под это и выбираются более простые рецепты. Основа этого способа — свежие овощи и листовые салаты.Плюсы:
— не тратится время в выходной
— всегда свежая еда
— вы готовите то, что хотите съесть

Минусы:
— чуть сложнее контролировать порции, т.к. расчет ведется по сырым продуктам и вы не сразу делите блюдо на равные части, как при первом способе
— почти каждый день приходится тратить время на приготовление еды

г) Какой бы способ вы не выбрали, далее вы начинаете планировать рацион на неделю. В начале планируете неделю по основному белковому продукту. С первым способом все понятно, вы все готовите и раскладываете по дням в любом сочетании.

Рассмотрим пример составления и расчета рациона для второго способа (ежедневного приготовления). Тяжело есть одно и тоже каждый день. Поэтому обычно каждый день у вас будут два вида белка, например из текущего дня и из следующего.

Например,
Понедельник — говядина, особенно если в выходные будет вариться костный бульон, то можно добавить немного мяса и получить заготовку на понедельник
Вторник — Свинина
Среда — Овощной день, белок из адыгейского сыра или тофу (такие дни очень полезны для кишечника, желательно их добавлять)
Четверг — рыба
Пятница — Субпродукты, например говяжья или куриная печень
Суббота — Курица или свинина, что больше нравится
Воскресенье — рыба

Все это примерно, и зависит от вкуса. Главное разнообразие.

Далее начинаем планировать рацион. Общие рекомендации:

Завтрак. Никто не запрещает яйца. Но можно попробовать разные варианты пудингов из чиа, смузи, разные кето оладьи и творожники. Существует очень много рецептов. Буду выкладывать по мере возможности, чтобы помочь с идеями завтраков.При желании делаем броне-кофе, или броне-какао.

Обед. Выбираем основной белок — говядина, курица, рыба, свинина, баранина, мясные субпродукты (например, печень). Решаем как хотим приготовить — отварить, потушить, запечь или пожарить. Тут тоже нужна вариация день ото дня. В сыром виде для 1600 ккал нужно примерно 100 гр на порцию.Всегда думаем про возможности кухни. Если предстоит одновременное приготовление нескольких блюд, учитываем способы приготовления — например, если у вас плита с духовкой и мультиварка, то можно распределять блюда. Например, запекаем основное блюдо, на плите что-то варим (напр. бульон) или жарим, тушим в мультиварке.

Выбираем гарнир — цветная капуста, цуккини, зеленая фасоль, спаржа, капуста / шпинат, брокколи, это если хотим теплый гарнир. Это все можно потушить, обжарить или отварить на пару. Примерно порция в сыром виде 100-150 грамм.Можно чередовать со свежим салатом, меняя состав каждый день — берем зелень салата, огурец, половина помидора или авокадо. Авокадо надо стараться добавлять чаще, 1-2 раза в день по половине — например к омлету, в салат или просто порезать. Можно добавлять по 6-8 оливок или маслин.Все гарниры можно заправлять оливковым маслом или доводить по вкусу солью, перцем измельченным чесноком.

Как в теплые, так и в сырые гарниры нужно стараться добавлять много зелени — петрушки, укропа, базилика, кинзы, по 2-3 столовые ложки.

Ужин. Можно пойти по схеме с обедом, а можно использовать простые рецепты по принципу «в горшочке». Например жаркое, соте, тушение овощи с мясом. Выбираем грамм 100 основного белка, 2-3 вида овощей для тушения (баклажан, немного лука, кабачок, помидор и т.д.) и в разных вариантах с разными специями и добавками готовим. Пропорции на одну порцию примерно те же — грамм 100 белкового продукта и 150 овощей. Дополнительно.

При таком рационе и размере порций, обычно остается резерв по калориям и может быть нехватка минералов.Дополняем рацион и вводим разные добавки к приемам пищи или «перекусы». Например- льняные флаксыхлебцы (15-20 гр в день, это несколько штук)- черный шоколад с (в нем должно быть не более 14-18 гр углеводов, можно одну плитку)- разные орехи (см в списке на сайте), суммарно орехов пол горсти в день.

Пример.
Завтрак — омлет их двух яиц с помидором, броне-кофе
Обед — Салат из говядины, зелени и овощей
Ужин — Соте из свинины баклажанов и кабачков

Приведу пример расчета, как обычно делаю я:

Как и ожидалось, пока не сходится.

Больше всего не хватает:
— Натрия (добавим оливок в салат)
— Кальция (добавим сыра на завтрак)
— Клетчатки (добавим хлебцы из льна — флаксы, они так же дадут Омега3)
— Добавляем бульон для улучшения пищеварения

Уже более менее нормально.

Нужно добавить зелени в обед и ужин и клетчатки в бульон (есть в чистом виде).

Про точность мы уже говорили, нет смысла все выравнивать до нуля.

Предвижу вопрос — считаем масло или нет? Если мы его употребляем, как в примере с броне-кофе, то обязательно считаем. Если используем как заправку для салата, то употребим мы не все, считаем примерно половину. При жарке на масле — по ситуации, если все масло останется в сковородке, можно не считать. Если жарим овощи, например, баклажаны, то они могут впитать до половины масла, берем так же половину.

В другие дни я бы особое внимание обращала на то, чего чуть не хватило в этот день — магний и клетчатку.

Расчет бжу кето диеты

Кетогенная диета основывается на потреблении ограниченного количества углеводов, с увеличением доли жиров и умеренным потребление белка. При таком питании, человек находится в состоянии кетоза. Это означает, что при отсутствии углеводов и глюкозы, организм начинает вырабатывать кетоны, которые формируются из получаемого жира, являющегося в данном случае источником энергии.

ketogennaya-dieta

Кето диета расчет бжу и кбжу

Классический вариант бжу на кето:

  • 20% белков;
  • 75% жиров;
  • 5% углеводов.

Основное отличие кето-диеты от других, что она является полноценной системой питания, а не краткосрочным курсом похудения.

Естественно, что придерживаться строго соблюдения пропорций довольно сложно, поэтому приемлемым разбегом считается:

  • 8-20% белков;
  • 70-90% жиров;
  • 2-10% углеводов.

Поддержание высокого количества жиров в рационе позволяет поддерживать на стабильно низком уровне инсулин и стимулировать выработку кетоном.

При кето-диете не учитываются пищевые волокна или клетчатка, которые являются углеводами, но не усваиваются организмом, поэтому никак не влияют на уровень глюкозы в крови. Подсчитать количество жиров в них не представляется возможным, так как ни на одной этикетке такой информации нет. Поэтому клетчатку не включают в расчет бжу.

Выделяют 4 вида кето-диеты:

  • SKD, стандартная с бжу: 20/70/10;
  • CKD, циклическая, включающая 2 циклических периода с большим количеством углеводов и минимальным, например, 5 дней кетогенных и 2 дня с повышением доли углеводов;
  • TKD, целевая, при которой количество углеводов увеличивают в дни проведения интенсивных физических упражнений;
  • HPKD или с высоким содержанием белка, бжу: 35/60/5.

Целевая и циклическая диета обычно используется спортсменами или бодибилдерами. В этих случаях придется четко подсчитывать все калории, чтобы добиться высоких результатов, но так питаться постоянно нельзя, так как есть риск появления проблем со здоровьем.

Сколько углеводов в день можно

Эталонным показателем количества углеводов на кето-диете – не больше 20 г на протяжении дня. Умеренная программа предполагает употребление от 20 до 50 г углеводов. Вы этом случае действительно можно съесть немного больше орешков или крахмалосодержащих овощей, но параллельно с этим рекомендуется включать в рацион кокосовое масло, которое является очень жирным и будет стимулировать кетоз. На начальной стадии диеты, рекомендуется придерживаться эталонного показателя, чтобы запустить кетоновые процессы в организме.

Количество углеводов проще всего уменьшить за счет отказа от хлебобулочных, макаронных изделий. Их рекомендуется полностью убрать из рациона. Для тех, кто не может полностью отказаться от них, приятная новость – 20 г углеводов содержится в половине сдобной булки, поэтому если не употреблять в день больше ничего углеводсодержащего, то можно и ее съесть.

К овощам также следует подходить осторожно. Не рекомендуется употреблять те, которые растут под землей, именно в них много углеводов и глюкозы: репа, картофель, морковь, свекла.

Потребуется исключить из рациона сладкие газированные напитки, соки. Прямого запрета на употребление алкоголя на диете нет, но полусладкие, сладкие вины содержат слишком много сахара, поэтому от них лучше отказаться. Минимальное количество сахара в крепких напитках: джин, текила, водка, коньяк. Допускается сухое вино, а от пива лучше отказаться.

Список запрещенных продуктов, с большим содержанием глюкозы: сахар, мед, виноград, дыня, персики, крупы, шоколад. Нельзя потреблять продукты с содержанием транс-жиров.

trans-zhirov

Соотношение бжу в процентах и граммах

Кето-диета расчет бжу должен начинаться с определения необходимого количества калорий в сутки.

Например, женщина весом 80 кг желает сбросить лишний вес. В день она может потреблять 2400 ккал, бжу будет составлять:

  • 18% белков или 56 г;
  • 72,5% жиров или 228 г;
  • 9,5% углеводов или 30 г.

Количество суточной нормы калорий посчитано по формуле вес умножен на 30, то есть 80 Х 30 = 2400.

Умеренная кето-диета предполагает употребление 20-50 г углеводов, берем среднее значение – 30 г. В каждом грамме углеводов содержится 4 ккал, соответственно 30 Х 4 и получаем 120 ккал.

Для подсчета необходимого количества белков, необходимо высчитать лишний процент жира в организме. В состоянии ожирения или предожирения, в среднем лишний процент жира варьируется от 25% до 32%. На примере все той же женщины в 80 кг, берем показатель 30%. Далее считаем по формуле 80Х(1-0,3) и получаем 56 кг, то есть это вес без лишнего жира – «чистый».

Подсчет количества белка такой: количество «чистого» веса умножаем на 1 г, если диета для снижения веса. Если же человек ведет активный образ жизни, занимается в спортивном зале, то «чистый» вес умножается на 2,5 г. В 1 г белка содержится 4 ккал, соответственно умножаем 56 г Х 4 ккал и получаем 224 ккал.

Самый последний этап: от общего количества калорий в сутки отнимает 120 единиц углеводов и 224 белков. Полученная цифра, в данном случае 2056 ккал, является количеством жира, который надо употребить в день. В среднем 1 г жира дает 9 ккал, значит остаток 2056 надо поделить на 9, получится 228 г.

Все эти цифры можно получить при помощи калькуляторов и счетчиков. Поначалу, придется взвешивать продукты, но со временем все будет происходить на интуитивном уровне.

Чтобы снижение веса было быстрее, в особенности вначале диеты, количество жира можно сократить.

Заключение

Чтобы понять, начался ли в организме кетоз, необходимо обратить внимание на свое состояние. Если все сделано правильно и процесс запущен, то после вялого состояния постепенно начнется улучшаться настроение, появится прилив сил и снизится аппетит.

Но, стоит помнить, что во время диеты может появляться запах ацетона из рта или от мочи, но это временное явление и не является признаком развития какого-либо заболевания. Чтобы справиться с этой проблемой, необходимо много пить воды, вплоть до 2-3 литров в сутки. Для определения наличия кетонов в моче можно использовать специальные тест-полоски.

Что можно есть на кето диете?

Что можно есть на кето диете?

После того, как принято решение о переходе на диету. Необходимо чётко уяснить какие продукты категорически нельзя есть, а какие можно.

После привычного сбалансированного «правильного» питания, правильность которого утверждалась многими десятилетиями, если не веками, на первый взгляд покажется сложным восприятие низкоуглеводного меню. Перестройка устоявшихся понятий, что является правильными продуктами, действительно происходит кардинальная.

Соотношение БЖУ

Главное правило кето системы – соблюдение макросов (БЖУ – белки/жиры/углеводы). Соотношение БЖУ должно быть: 25/70/5. В граммах суточная норма БЖУ: 70/130/30. Безусловно, колебания допускаются, но незначительные.

Кето диета, что есть?

Из главной формулы кето видно, что основная доля в дневном рационе отводится жирам, а белки составляют лишь 25%. Поэтому не стоит путать кето с белковой диетой.

Мясо предпочтительнее выбирать натуральное, с частных подворьев, не обработанное в промышленных условиях.

Колебания величины углеводов также должны быть незначительными, иначе кетоза просто не будет, если доля белка превышена, и если углеводы отсутствуют, то могут вознинуть проблемы различного характера. Без углеводов не получится сбалансированного кето рациона.

Продукты группы жиров

Жиры – основа кето. Ими можно заправлять салаты, добавлять в качестве ингредиента в блюдо, употреблять в чистом виде. Жиры на кето не просто можно есть, а нужно есть.

Допустимо:

  • Насыщенные жиры – животные жиры, жиры в яйцах, сыре и т.д.;
  • Ненасыщенные жиры – ОМЕГА-3, ОМЕГА-6, масло рыжиковое, конопляное;
  • Трансжиры.

Продукты, содержащие максимальное количество жиров:

  • Масло нерафинированное – оливковое, рыжиковое, конопляное, льняное, грецкого ореха;
  • Икра рыб красной породы;
  • Сливочное масло;
  • Авокадо;
  • Орехи (арахис не орех).

Кето диета что можно есть что нельзя

Продукты группы белков

Белки – это строительный материал для всей мышечной системы. Потребление его должно быть постоянным и регулярным, так как организм его не накапливает. Своим питанием необходимо поставлять необходимое количество белка для поддержания нормального состояния ногтей, кожи, волос.

Основным источноком белка является мясо, рыба. Но также он есть и в растительной пище. Недостаток некоторых аминокислот делает растительный белок «неполным», в отличие от животного белка, в котором есть все составляющие для нормального функционирования основных жизненных систем.

Продукты, содержащие качественный белок:

  • Мясо – говядина, свинина, баранина и т.д.;
  • Мясо птицы – курица, индейка, утка, гусятина;
  • Печень животная;
  • Рыба – морская и речная, солёная и копчёная;
  • Икра рыб красных пород;
  • Яйца;
  • Консервы рыбные – тунец, сайра, шпроты;
  • Морепродукты.

Продукты группы углеводов

  • Фиброуглеводы – овощи и зелень;
  • Ягоды – малина, земляника, голубика, ежевика;
  • Капуста разная, кроме кольраби (большое содержание крахмала;
  • Кабачки;
  • Цуккини;
  • Спаржа свежая;
  • Лук;
  • Салат листовой;
  • Зелень разная – шпинат, щавель, укроп, петрушка, руккола;
  • Зелёная стручковая фасоль;
  • Огурец;
  • Редис.

Вход в кетоз

Многие кето адепты на стадии адаптации рекомендуют исключить углеводнуюю пищу совсем. Возможно, в этих рекомендациях есть зерно здравого смысла, но лишь на начальном этапе. Это, безусловно, облегчит подсчёт БЖУ, упростит подбор продуктов питания. Но тогда нужно быть готовым к дополнительным добавкам к кето меню по витаминам и микроэлементам.

В идеале на начальной стадии кето необходимо пользоваться списком продуктов и вести подсчёт доли жиров, белков и углеводов в еде. Далее приобретается навык в определении КБЖУ наглаз.

Уменьшается суточное количество приёмов пищи, соответственно увеличивается время между приёмами. Сколько раз в день есть на кето определяет сам организм. И к этому рекомендуется прислушиваться и применять на практике.

Источники:

https://foodformula.ru/pitanie/bzhu-na-keto-diete/
https://naketo.ru/keto-planning/
https://greenes.ru/bzhu/raschet-keto-diety
https://ketopitanie.ru/keto/chto-mozhno-est-na-keto-diete.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector