Соотношение бжу на диете

Содержание скрыть

Соотношение бжу для похудения женщинам в процентах, граммах. Как считать

Соотношение БЖУ в составе рациона имеет важное значение для женщин при похудении. Правильный расчет схемы питания и пропорциональное потребление нутриентов (так называют комплекс, состоящий из белков, жиров и углеводов) дает больший эффект, чем многие модные диеты. Внешний вид, физическая форма и здоровье находится в прямой зависимости от рациона. Соотношение нутриентов, их необходимое количество и процентная доля является залогом правильного питания и снижения веса.

Что такое БЖУ

Большинство диетологов рекомендуют начинать снижение веса с правильного подбора меню, где индивидуально высчитывается необходимое количество белков, углеводов и жиров (сокращенно – БЖУ). Именно эти три компонента, в комплексе, являются составляющими закона нормального функционирования организма – баланса в потребности компонентов.

Белки

Любая живая клетка организма содержит в себе белки. Они являются строительными компонентами для формирования новых мышц, восстановления поврежденных или травмированных тканей всех органов человека. Их ферменты состоят из цепочки нескольких видов аминокислот, часть которых образуются только при поступлении продуктов питания (незаменимые).

Соотношение бжу для похудения женщинам в процентах, граммах. Как считать

Второй вид аминокислот вырабатывается самим организмом, в ходе процессов, протекающих внутри (заменимые кислоты).

Продукты, богатые белками

Продуктами, богатыми животными белками, считаются:

  • Рыба или продукты из нее.
  • Филе индейки и курицы.
  • Мясо говядины и ее печень.
  • Творожные продукты.
  • Белки яиц перепела и курицы.

Соотношение бжу для похудения женщинам в процентах, граммах. Как считать

Белки, попадающие в организм вместе с пищей, составляют до 60% от общей (суточной) его потребности, которая равна 1 г на каждый кг веса человека.

Для правильного функционирования всех систем организма ему, кроме животных белков, необходимы растительные, которые в изобилии содержатся в:

  • Бобовых культурах (фасоль).
  • Большинстве видов круп.
  • Рисе.
  • Свежих овощах и фруктах (небольшое количество).

Белки растительного происхождения не могут компенсировать все незаменимые аминокислоты, при преобладании их в рационе питания, поэтому необходимо их обогащение посредством добавок.

Скорость расщепления

В зависимости от вида поступившего в организм белка, различна скорость его расщепления и переваривания. У тех, которые содержатся в молочных и рыбных продуктах, этот процесс протекает быстрее. У мясных и бобовых – медленнее.

Термическая обработка продуктов повышает скорость усвоения и переваривания белков. При этом для приготовления необходимо использовать только свежие или охлажденные продукты. Низкие температуры способствуют разрушению белковых компонентов. Неоднократная заморозка и разморозка мяса или птицы снижает количество полезного белка приблизительно на 10%.

Потребность

В зависимости от образа жизни, количество белка, необходимого для нормальной жизнедеятельности организма, может меняться. Людям, испытывающим регулярные физические нагрузки, беременным, восстанавливающимся после лечения или операции, необходимо повышенное количество этого нутриента.

Соотношение бжу для похудения женщинам в процентах, граммах. Как считать

При его нехватке в продуктах, организм запускает процесс расщепления собственных белков, что может привести к дисфункции печени, проблемам с эндокринной системой и дистрофии. В подростковом (детском) возрасте отсутствие необходимых аминокислот может привести к замедлению темпов роста.

Углеводы

Соотношение БЖУ для похудения женщинам начинается с расчета количества углеводов. Более половины энергии организм получает именно из них, недостающая часть компенсируется в ходе расщепления жировых и белковых компонентов.

В зависимости от своего строения они делятся на:

  • Простые (делящиеся на моносахариды и дисахариды).
  • Сложные (второе название — полисахариды).
Простые

Первая группа углеводов отличается тем, что они хорошо растворяются в воде (фруктоза и лактоза) имеют ярко выраженный вкус сахара, и быстро усваиваются организмом. При этом большую пользу приносит фруктоза, так как большая ее часть (до 80%) оседает в печени, что препятствует повышению сахара в крови.

Соотношение бжу для похудения женщинам в процентах, граммах. Как считать

Глюкоза является источником питания для сердечной мышцы и мозга, а также участвует в синтезе гликогена (так называется крахмал, имеющий животное происхождение) незаменимого для работы печени и формирования резервного запаса энергетиков-углеводов.

Глюкозосодержащими продуктами являются:

  • Сезонные ягоды и свежие фрукты.
  • Мед пчел (в составе которого глюкоза и фруктоза достигает до 10% каждая).
  • Свекольный (тростниковый) сахар и сахаросодержащие продукты.

Простые углеводы рекомендовано принимать в конце трапезы, так как чувство сытости притормаживает процесс образования желудочного сока и не позволяет им быстро всасываться в кровь.

Сложные

К категории «сложные углеводы» относят клетчатку, животный и растительный крахмал, а также продукты с высоким содержанием пектиновых веществ. Они с трудом растворяются в воде и медленно усваиваются организмом.

Соотношение бжу для похудения женщинам в процентах, граммах. Как считать

Основным источником сложных углеводов является крахмал, который содержится в:

  • Злаковых растениях.
  • Картофеле.
  • Продуктах, изготовленных на основе молока.
  • Печени.

Наравне с белками и углеводами, получение жира, как компонента необходимого для строительства и получения энергии, так же важно для женщины. Заблуждением считается мнение, что данное вещество является вредным для организма и способствует набору лишнего веса.

Зачем нужны

По количеству выделяемой энергии жиры многократно превосходят совокупную энергетическую ценность белков и углеводов. Они являются важным материалом для формирования мышц, если последние подвергаются постоянной нагрузке.

Кроме этого, липиды образуют прослойку между внутренними органами и кожей, которая служит теплоизолятором и позволяет поддерживать постоянную температуру организма.

Соотношение бжу для похудения женщинам в процентах, граммах. Как считать

Запас жиров жизненно важен для любого человека. Он участвует в усвоении нужных микроэлементов (магния и кальция), а также витаминов (К, В1, А). Пища, содержащая достаточное количество жиров, длительное время поддерживает чувство насыщения, и благотворно влияет на состояние волос и кожных покровов.

Отсутствие жиров может привести к заболеваниям почек, кожи, нарушению функционирования нервной системы и органов зрения. Их недостаток вызывает изменения в составе крови и снижению физических возможностей женщины.

Частичное ограничение употребления жиров рекомендовано людям, имеющим повышенный показатель холестерина, и страдающим нарушениями процессов обмена. Для этих категорий людей показано замещать животный жир на растительный.

Жиры поставляют биологические компоненты, препятствующие развитию атеросклероза. При их распаде выделяется линолевая кислота, позволяющая сосудистой системе укрепить свои стенки, перевести избыток холестерина в жидкую форму, и вывести его из сосудов.

Полезные жиры в себе содержат:

  • Свежее мясо и рыба.
  • Орехи.
  • Сливочное масло.
  • Масло растительное (нерафинированное) – кукурузное, льняное, подсолнечное.

Соотношение бжу для похудения женщинам в процентах, граммах. Как считать

Пользу организму приносят только жиры, не подверженные рафинации, так как при этом процессе удаляются фосфатиды, позволяющих накапливать белок. Недостаток этого компонента приводит к накоплению жиров вместо белков, и соответственно, появлению лишнего веса.

Нормы потребления БЖУ

Соотношение БЖУ для похудения женщинам, имеющим лишний вес, поможет рассчитать врач-диетолог. Если вес не слишком велик, и помощи специалиста не требуется, можно самостоятельно подобрать питание с помощью счетчиков БЖУ.

Для составления правильной схемы потребления нутриентов, необходим расчет калорийности. Оптимальная формула для определения количества необходимой для организма энергии, находящегося в состоянии покоя, выглядит следующим образом:

(вес женщины Х 10) + (рост в см Х 6,15) – (возраст Х 5) = ООВ (основной обмен веществ)

Данная формула является приблизительной и позволяет рассчитать количество калорий необходимых в течение суток при статичном поведении. Если женщина имеет подвижную работу или подвергает себя физическим нагрузкам, то количество калорий должно быть больше.

Коэффициент активности

Приблизительную суточную норму расхода калорий, можно вычислить, согласно коэффициентам активности (Ка):

Коэффициент Характер нагрузок, которым подвергается организм.
1,1 Отсутствие физических нагрузок, пассивные условия труда.
1,18 Спортивные занятия до 1 раз в неделю.
1,16 Спортивные занятия до 5 раз в неделю.
1,55 Физическая нагрузка до 5 дней в неделю.
1,61 Физическая нагрузка ежедневно.
1,71 Тренировки, связанные с большой нагрузкой или неоднократные в течение дня.
1,9 Тренировки, связанные с большой физической нагрузкой и подвижная работа.

Приблизительное количество калорий для каждой категории будет выглядеть следующим образом:

Ккал = Коэффициент деятельности (Ка) Х ООВ (основной обмен веществ)

Соотношение нутриентов при расчете БЖУ должно быть оптимальным. Этот фактор имеет определяющее значение для женщин в процессе похудения. Принято считать, что в 1 г белка и углеводов приблизительно содержится 1 ккал, 1 г жира содержит 9 ккал.

Для нормального, сбалансированного питания необходимо, чтобы в течение суток организм получал:

  • Белки и жиры – до 15% каждый.
  • Углеводы – до 50%.

В зависимости от активности и веса

Нормы потребления БЖУ различны и зависят от многих критериев женщины: возраста, веса, рода деятельности.

В зависимости от них можно составить приблизительную норму потребления БЖУ и калорийности:

Степень активности Вес Белки Жиры Углеводы Общая калорийность
Умственный труд 10-50 85-95 15-50 115-150 1580-1700
50-60 95-111 50-55 150-165 1700-1810
60-70 111-111 55-60 165-175 1810-1915
70-80 111-110 60-61 175-185 1915-1050
80-90 110-150 61-68 185-197 1050-1185
90-100 150-160 68-71 197-108 1185-1190
Работа с применением небольшого физического труда 10-50 100-105 61-68 160-175 1590-1715
50-60 105-115 68-71 175-185 1715-1865
60-70 115-111 71-77 185-195 1865-1000
70-80 111-115 77-85 195-115 1000-1110
80-90 115-111 85-90 115-116 1110-1180
90-100 111-151 90-95 116-115 1180-115
Работа с применением среднего физического труда 10-50 109-116 66-75 175-185 1715-1875
50-60 116-115 75-80 185-101 1875-1015
60-70 115-115 80-86 101-117 1015-1175
70-80 115-116 86-91 117-115 1175-1115
80-90 116-151 91-95 115-115 1115-1175
90-100 151-165 95-100 115-160 1175-1615
Работа с применением тяжелого физического труда 10-50 110-110 75-81 195-111 1955-1115
50-60 110-115 81-90 111-118 1115-1195
60-70 115-155 90-95 118-115 1195-1165
70-80 155-161 95-101 115-165 1165-1615
80-90 161-171 101-110 165-180 1615-1805
90-100 171-185 110-115 180-195 1805-1975
Работа с постоянным применением сверхтяжелого физического труда 10-50 115-118 85-91 110-119 1185-1175
50-60 118-168 91-99 119-155 1175-1565
60-70 168-171 99-106 155-176 1565-1755
70-80 171-181 106-111 176-191 1755-1915
80-90 181-195 111-111 191-115 1915-1115
90-100 195-110 111-110 115-115 1115-1115

Приведенные значения носят приблизительный характер. Для более точного расчета калорийности БЖУ необходимо отталкиваться от своего точного роста и веса.

Суточная норма для похудения

В целях снижения веса необходима корректировка калорийности. Для этого устанавливается диапазон калорий, где верхнюю границу занимает рассчитанная суточная норма, а нижнюю – эта же цифра, уменьшенная на 10%. БЖУ для похудения будет составлять:

  • Белки и жиры – до 15%.
  • Углеводы – до 10%.

При составлении меню необходимо корректно соблюдать допустимое количество нутриентов и учитывать рассчитанное количество калорий. Подбор продуктов осуществляется на основании этих соотношений.

Меню для похудения на неделю

Соотношение БЖУ для похудения женщинам, имеющим лишний вес, играет определяющую роль. Только при помощи физических нагрузок этот эффект может носить кратковременный характер. Для снижения массы тела не всегда нужно жесткое ограничение в приеме пищи.

Соотношение бжу для похудения женщинам в процентах, граммах. Как считать

Правильно рассчитав калорийность и БЖУ можно употреблять, в том числе, и мучные продукты. Главное, придерживаться допустимой (нижней границы) калорийности и питаться не менее 5 раз в день.

Приблизительное меню на будние и выходные дни:

Заваренная кипятком каша (различная, можно чередовать — 50 г) с добавлением семян тыквы или с курагой / 155

Кисломолочные продукты – 1 стакан / 111

Орехи (около столовой ложки) / 58

Груша или яблоко / 75

Белое мясо курицы или индейки (100 гр) / 110

Рис (рекомендовано черный) или смесь из риса (50 гр) / 180

Салат из овощей (100 г) / 110

Свежие овощи в исходном виде или в салате (150 гр) / 50

Запеканка из низкокалорийного творога (150 гр) / 111

Овощи (или салат из них — 100 гр) / 100

Запеченная рыба или морепродукты (100 гр) / 110

Запеченная овсяная каша с яблоком (готовый вес-100гр). 110 кал.

Яйцо (вкрутую) / 81

Хлебцы из цельного зерна (10 г) / 87

Орехи или семечки (10 г) / 85

Минеральная вода / 11

Тушеная куриная печень (либо суфле из нее — 100 гр) / 180

Заваренная кипятком греча (50 г) / 110

Свежие овощи (100 г) / 100

Творожная масса (100 г) / 100

Фруктовый салат — 100 г / 100

Омлетная смесь из яиц, молока и отрубей (100 г в готовом виде). 150 ккал.

Овощи (100 г). 100 ккал.

Творожная запеканка или сырники (100 г приготовленного блюда) / 110

Горсть орехов (10 г) / 85

Сушеные фрукты (10 г / 15

Чай (либо кофе) / 11

Ягоды (100 г) / 100

Обезжиренный творог (150 г) / 150

Морская запеченная рыба или продукты из нее (100 г) / 150.

Овощной салат (100 г) / 100

Кофе «Латте» или «Панакота» (150 г) / 150

Фруктовый микс -150 г) / 100

Стебли сельдерея запеченный с печенью (150 гр) / 100

Свежие (или салат из них -100 гр) /100

Блины из овсянки с творожной начинкой (1 шт) / 190

Зеленый чай / 11

Маложирная ряженка (или кефир -1 стакан) / 110

Запеченные кабачки (100 г) /150

Запеченная грудка курицы (100 г) / 110

Свежие (или в салате) овощи (100 г) / 100

Обезжиренный творог (100 г) / 100

Чай (либо кофе) / 11.

Овощи, запеченные с тунцом (150 г) / 180

Свежие (или в салате) овощи, ягоды или фрукты (150 г) /100

Для экстренного похудения, необходимого перед торжествами или важными поездками, можно исключить из рациона продукты, приготовленные с дополнением муки, а также орехи. Кроме того, не следует в еду сахар, либо пользоваться сахарозаменителями.

Соотношение БЖУ для похудения можно узнать еще до приготовления продуктов – на их магазинной упаковке. Тем женщинам, которые интересуются сроками годности и составом продуктов не сложно рассчитать количество калорий и БЖУ в готовом продукте.

В процессе правильного питания, все эти показатели быстро запоминаются, и будущее меню составляется из продуктов, находящихся еще на прилавке магазина. Поддержание правильного питания позволит убрать лишние объемы и привести фигуру в желаемое состояние.

Как рассчитать норму БЖУ для похудения

БЖУ – это аббревиатура, знакомая всем людям, желающим похудеть или следящим за своей фигурой. Расшифровывается, как белки, жиры и углеводы. В правильном питании соотношением БЖУ называется количество этих веществ по отношению друг к другу в ежедневном рационе.

Как рассчитать норму БЖУ для похудения

Функции белков, жиров и углеводов в организме человека↑

Норма белков, жиров и углеводов – это количество основных веществ, которые человек должен получает с пищей ежедневно.

  • Углеводы – энергия, которую получает организм.
  • Белки, они же протеины, надолго насыщают, способствуют восстановлению мышц после тренировок и росту «мышечного корсета».
  • Жиры помогают расщеплять и усваивать белок и другие полезные вещества, а также отвечают за здоровье и внешний вид волос, ногтей и кожи.

Почему правильное соотношение БЖУ так важно для похудения↑

Правильное соотношение БЖУ очень важно для организма. С помощью изменения этого соотношения можно продуктивно корректировать вес в сторону увеличения или уменьшения, с большей отдачей наращивать мышцы, «разгонять» обмен веществ или снижать массу тела.

Диеты не работают

Недаром общеприменимым словосочетанием стало «изнурение диетами». Практически все «быстрые» диеты подразумевают отказ от употребления жиров и снижение в рационе количества углеводов. Несмотря на кажущийся эффект и несколько скинутых килограмм, это огромный стресс для организма. Тело входит в «режим экономии» и с большой неохотой избавляется от накопленных жировых отложений, сразу же компенсирую потери за счёт любых полученных излишков. Как только с диетой будет покончено, ушедшие было килограммы, вернутся с прибавлением.

Угадаете, где больше калорий? →

Как поступить

Для эффективного сброса массы важно рассчитать индивидуальный коридор БЖУ для похудения. Это позволит приучить тело к ежедневному равномерному поступлению необходимых компонентов, за счёт чего ускоряется обмен веществ. Организм начнёт перерабатывать излишки отложений, формируя красивую фигуру. Привычка питаться правильно с соблюдением ежедневных норм БЖУ позволит навсегда попрощаться с лишними килограммами.

Составление графика БЖУ↑

Составление коридора КБЖУ – важный процесс на этапе похудения. Для каждого человека он индивидуален и зависит от нескольких факторов:

  • Процента лишнего веса;
  • Физической активности;
  • Образа жизни;
  • И так далее.

Расчёт калоража.

Для того, чтобы правильно рассчитать количество БЖУ для похудения, нужно узнать, сколько калорий потребляет организм в процессе функционирования. Это значение вычисляется по формуле:

Вес тела в килограммах – сколько кг необходимо сбросить * 24. Если нужно сбросить более 10 кг – весь процесс придётся разбить на несколько этапов, в каждом из которых вычитаемое не будет превышать 10.

Подсчет калорий

Пример: человеку массой 90 килограмм и худеющему до 65 в кг необходимо разбить процесс на три этапа.

  1. (90-10)*24 = 1920 ккал до достижения веса в 80 кг
  2. (80-10)*24 = 1680 ккал до веса в 70 кг
  3. (70-5)*24 = 1560 ккал.

Вычисление БЖУ

Зная ежедневную норму калорий, можно рассчитать количество белков, жиров и углеводов в рационе. Разными ресурсами рекомендуется различное соотношение БЖУ для похудения. Можно попробовать разные варианты и остановиться на наиболее подходящем в каждом конкретном случае. Один из рекомендованных вариантов:

  • Белки 40-45%
  • Жиры 15-20%
  • Углеводы 30-40%

Средние значения для 1 г белка или углеводов – 4 ккал, жира – 9 ккал.

Формула расчёта БЖУ для похудения:

Суточный калораж*процент вещества/ среднее значение для 1 грамма.

  • Белки: 1920*0,45/4 = 216 г
  • Жиры: 1920*0,2/9 = 43 г
  • Углеводы: 1920*0,4/4 = 192 г

Таблица БЖУ для женщин

Правильный коридор БЖУ для женщин позволит комфортно сбросить вес без таких проблем, как:

  • Постоянное чувство голода;
  • Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
  • Плохое самочувствие и настроение;
  • Проблемы со здоровьем.

Для его расчёта можно воспользоваться формулой выше или применить усредненные рекомендованные значения из таблицы.

(значения в граммах)

Белки (значения в граммах)

Жиры (значения в граммах

(значения в граммах)

Белки (значения в граммах)

Жиры (значения в граммах

Набрать мышечную массу

(значения в граммах)

Белки (значения в граммах)

Жиры (значения в граммах

Таблица БЖУ для мужчин

Мужской организм потребляет больше калорий, соответственно ему требуется больше питательных веществ. Расчёт БЖУ для похудения так же необходимо корректировать, исходя из образа жизни, посещения тренировок и так далее.

(значения в граммах)

Белки (значения в граммах)

Жиры (значения в граммах

(значения в граммах)

Белки (значения в граммах)

Жиры (значения в граммах

Набрать мышечную массу

(значения в граммах)

Белки (значения в граммах)

Жиры (значения в граммах

Калькулятор КБЖУ↑

Сэкономить время и получить вычисления, исходя из конкретных характеристик веса, роста, возраста, образа жизни, пола, можно с помощью калькулятора по расчёту КБЖУ. Потребуется лишь ответить на несколько вопросов и дождаться результатов.

Алгоритмы действия калькуляторов различаются. Можно поэкспериментировать с несколькими из них, вывести средний результат и в дальнейшем корректировать его для достижения оптимального эффекта.

Полезные белки, жиры и углеводы↑

Для комфортного похудения важно не только знать количество потребляемых веществ, но и в каких продуктах они содержатся. Дневной калораж можно набрать двумя перекусами в «Макдоналдсе» , а можно распределить на 5-6 полноценных приёмов пищи.

Для похудения важно знать количество потребляемых веществ и в каких продуктах они содержатся

Углеводы. «Опасные» для фигуры углеводы содержат продукты с высоким гликемическим индексом. Это – сахар, мука и мучные продукты, сладкие газированные напитки и так далее. Они быстро откладываются в проблемных зонах. «Полезные» углеводы содержатся в крупах и овощах. Каши без сахара богаты клетчаткой, что улучшит пищеварение .

Белки. Употребление в пищу белка благотворно скажется на процессе жиросжигания. Основные источники белка – рыба, бобовые и мясо. Тем, кто придерживается коридора БЖУ для похудения, стоит избегать свинины и баранины, отдавая предпочтение нежирному запечённому мясу и птице без кожи.

Жиры. Недостаток жиров ослабляет иммунитет. Переизбыток – ведёт к ожирению. Стоит отдавать предпочтение растительным жирам. Особую ценность для организма имеют полинасыщенные жиры Омега-3.

Оптимальным для похудения и поддержания фигуры является 5-разовый приём пищи с последним перекусом за 2 часа до сна.

БЖУ: рассчитать норму белков жиров и углеводов

БЖУ – это оптимальный баланс белков, жиров и углеводов, необходимый для составления здорового рациона. Для каждого человека пропорции отличаются и зависят от поставленных целей, образа жизни, особенностей метаболической, эндокринной системы. Для похудения баланс КБЖУ становится обязательным условием. Только так можно сбросить вес без вреда для здоровья.

БЖУ калькулятор для похудения

Вы можете самостоятельно организовать качественное питание, в котором белки и углеводы находятся в оптимальном соотношении. Норма КБЖУ выводится на основании точных показателей возраста, роста, веса, жизненного уклада и половой принадлежности. При помощи онлайн калькулятора рассчитать суточный лимит калорий для потери веса становится делом пары минут. Достаточно ввести данные в поля формы и получить развернутые рекомендации по составу пищи для эффективного сброса веса.

Калькулятор показывает, сколько нужно БЖУ в день, чтобы худеть естественным путем:

  1. по формуле Харриса-Бенедикта – уравнение для оценки базальной скорости метаболизма;
  2. по формуле Миффлина-Сан Жеора – усовершенствованный метод для расчета метаболизма, адаптированный к современным условиям жизни;
  3. суточная норма белка – жизненно важные аминокислоты, необходимые для здорового функционала всего организма;
  4. рекомендованное потребление жиров;
  5. норма углеводов.

Нормы потребления калорий, белков, жиров и углеводов программа рассчитывает на основании нескольких классических формул, повсеместно используемых в диетологии, в том числе в терапевтических целях. Одним из важнейших критериев является коэффициент активности. Образ жизни полностью определяет калорийность меню для похудения. В расчёт заложены показатели:

  1. малоподвижный, сидячий образ жизни, отсутствие или минимальная физическая нагрузка;
  2. небольшая нагрузка, занятия спортом 1-3 раза в неделю;
  3. средняя активность, соразмеряемая со спортивными тренировками 3-5 раз в неделю;
  4. высокий уровень физических нагрузок, с ежедневными тренировками;
  5. ультра интенсивная нагрузка (как правило, речь идёт о спортсменах в период подготовки к соревнованиям).

В активный коэффициент входит вся дневная нагрузка – ходьба, физическая работа, занятия любым видом спорта, даже количество подъёмов на верхние этажи. Например, если целый день человек сидит в офисе и активность ограничивается только походом в ближайший магазин, в строке «Образ жизни» следует выбирать пункт «Сидячий и малоподвижный».

Калькулятор БЖУ в еде

Таблица БЖУ в продуктах питания

После определения калорийности рациона, следует составить список блюд, которые будут соответствовать поставленным целям. Расчёт БЖУ в еде – ещё один эффективный помощник в борьбе с лишним весом. Калькулятор поможет организовать сбалансированное питание, с учетом личной нормы пищевой ценности продуктов.

БЖУ продуктов

При определении калорийности того или иного блюда, следует руководствоваться только индивидуальными показателями. Норма БЖУ в день для женщин и мужчин разная. Поэтому универсальной диеты для всей семьи не существует. Например, для женщины 35 лет, весом 70 кг и ростом 160 см, ведущей малоподвижный образ жизни, энергетическая ценность пищи должна находиться в пределах 1365 – 1536 ккал. В то же время БЖУ для похудения мужчине возрастом 37 лет, весом 80 кг и ростом 180 см, будет составлять 1959 – 2204 ккал, с суточной нормой белков 146 грамм, жиров 77 грамм, углеводов 209 грамм. Таким образом, женскому организму требуется меньше энергии. Поэтому можно периодически прибегать к монодиетам (например, гречневой). Мужчине в обязательном порядке в рацион вводится мясо, рыба, молочные продукты, растительные и животные жиры. В противном случае плохое самочувствие и нарушение сна становится постоянным спутником сложного процесса похудения.

Таблица белков жиров и углеводов в продуктах питания поможет составить вкусное и полезное меню для каждого взрослого члена семьи. Выбирайте любимые блюда, которые максимально вписываются в вашу программу похудения и оставайтесь в форме без мучительного голодания.

Соотношение бжу на диете

Пройдя курс по диетологии, консультанты по питанию узнают, как правильно распределить белки, жиры и углеводы (БЖУ) в рационе своих клиентов в зависимости от их потребностей и целей. Опытный врач диетолог, окончивший обучение, легко просчитает нужное вам соотношение БЖУ и составит на основании этих расчетов идеальное меню.

В распределении БЖУ в течение дня есть свои правила и закономерности. Зная их, вы ускорите и облегчите свой процесс похудения, без труда скорректируете вес и улучшите состояние своего здоровья. Итак, давайте разбираться…

Расчет правильного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе

Таблица-белки-жиры-углеводы

Чтобы ваше питание можно было назвать правильным, оно должно быть сбалансированным и, прежде всего, по белкам, жирам и углеводам.

Для похудения или набора веса соотношение белков, жиров и углеводов должно быть таким: 25%/30%/45% (соответственно). Это высокобелковая диета, которая помогает довольно быстро провести коррекцию веса.

Такого соотношения БЖУ в процентах нужно придерживаться 3-4 недели, а затем количество белка надо уменьшать, увеличивая за этот счет количество углеводов. Для нормального веса соотношение БЖУ будет таким — 15-18%/30%/55-52% (все зависит от уровня физической активности).

Отсюда вывод: если человек хочет похудеть, то он должен увеличивать количество белка в своем рационе и уменьшать количество углеводов. При этом помните, что именно при переизбытке углеводов в организме происходит синтезирование жиров.

Одним словом, если вы едите много быстрых углеводов, энергию из которых не в состоянии израсходовать, ваш вес будет планомерно увеличиваться. А если наметится еще и переизбыток жиров, то лишние килограммы станут набираться с удвоенной скоростью.

Чтобы понять, сколько в граммах вы должны употреблять белков, жиров и углеводов в течение дня, нужно знать свою суточную норму потребления калорий (прочитать о расчете суточной потребности в калориях можно здесь).

Теперь рассчитайте, исходя из процентного соотношения, указанного выше, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы.

Для расчета БЖУ в граммах учитывайте, что при распаде 1 г белка выделяется 4,1 ккал, 1 г жиров – 9,3 ккал, 1 г углеводов – 4,1 ккал.

Для лучшего понимания приведем наглядный пример:

Допустим, у человека суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал. Значит, в сутки он должен получать 500 ккал из белков (25% от 2000 ккал), 600 ккал из жиров (30% от 2000 ккал) и 900 ккал из углеводов (45% от 2000).

Теперь узнаем, сколько белков, жиров и углеводов надо употреблять в граммах:
— белков – 121 г (500/4,1);
— жиров – 64,5 г (600/9,3);
— углеводов – 219,5 г (900/4,1).

Используя вышеприведенную формулу, вы легко сможете определить соотношение белков, жиров и углеводов, а также рассчитать БЖУ в калориях и граммах.

Напомним, что все эти расчеты ведутся для веса тела, не выходящего за пределы нормы. Если вам надо похудеть, то суточная калорийность вашего рациона должна быть примерно на 20% ниже суточной потребности в калориях (похудение наступает только при дефиците калорий). Дефицита калорий в размерах 20% от суточной потребности вполне достаточно, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы.

Не забывайте, что большой дефицит калорий приравнивается организмом к вынужденному голоду, в результате чего он замедляет обмен веществ, а вместе с ним и скорость коррекции веса. Кроме того, при малейшем увеличении калорийности питания организм начнет активно накапливать жировые отложения, создавая запас на случай повторного дефицита энергии.

Это защитная реакция организма, выработанная тысячелетиями. К тому же, не забывайте, что при резкой нехватке питательных веществ мы испытываем сильнейший стресс (срабатывает инстинкт самосохранения, собственно, и замедляющий метаболизм). Во время стресса в кровь выбрасываются ударные дозы кортизола.

Данный гормон отвечает за накопление жира, в частности, абдоминального (брюшного), от которого сложнее всего избавиться.

И, наконец, самый главный факт: именно абдоминальное ожирение является наиболее опасным фактором, провоцирующим инфаркты и инсульты.

Зачем нужны белки, жиры и углеводы?

Фрукты-сантиметр-на-столе-диетолога-соотношение-бжу

Для коррекции веса иногда надо пересчитывать и распределение БЖУ в течение дня. Известно, что рацион, богатый белком, способствует снижению массы тела. Но это не означает, что теперь все ваше правильное питание для похудения должно состоять из одних протеинов. Углеводы и жиры также играют важную роль в нашем организме, и исключать их из рациона ни в коем случае нельзя.

Так, углеводы – это наши энергетические резервы и питание для мозга, а жиры – залог правильной работы гормональной системы и усвоения жирорастворимых витаминов. А вот белки – это строительный материал для нашей мышечной системы и всех клеток организма.

При этом надо учитывать, что чем больше мышечная масса, тем меньше места остается для жировых отложений.

Для поддержания мышечной массы и веса в норме в сутки надо употреблять минимум 1-1,3 г белка на каждый килограмм веса тела.

При необходимости похудения или набора мышечной массы эта цифра может увеличиваться до 2-х г на каждый килограмм веса тела.

Впрочем, сильно переусердствовать с белками не стоит, так же как употреблять их больше 35 г за один прием пищи.

Что касается углеводов и жиров, то в курсе коррекции веса при правильном питании надо переходить на преобладание сложных углеводов и правильных жиров (т.е. жиров растительного происхождения).

Старайтесь, чтобы свою норму по углеводам и жирам вы набирали по большому счету сложными углеводами, а также насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами из продуктов растительного происхождения. Животные жиры должны присутствовать в рационе в ограниченном количестве, так как они способствуют повышению уровня «плохого» холестерина в крови.

Простые углеводы, в свою очередь, при расщеплении приводят к резкому выбросу глюкозы в кровь, что заставляет поджелудочную железу синтезировать инсулин. Инсулин снижает уровень глюкозы в крови и все ее излишки переводит в жировые накопления.

При этом со временем при частых выбросах и больших дозах данного гормона организм утрачивает к нему восприимчивость. Так формируется резистентность к инсулину, что является условием развития преддиабета.

Если вовремя не спохватиться и не отрегулировать поступление простых углеводов в организм, сформируется уже реальный сахарный диабет второго типа. Что с этим делать, вы можете узнать на наших курсах по правильному питанию, а также на авторском курсе Академии Wellness Consulting «Школа жизни с диабетом».

Поэтому для учета простых углеводов и других питательных веществ советуем вести дневник питания (как это сделать читайте здесь)

А вот сложные углеводы расщепляются медленно и способствуют постепенному выбросу в кровь глюкозы. В итоге она используется организмом как питание для мозга и как топливо для организма. Инсулин при этом не выделяется, а, значит, глюкоза в жир не трансформируется.

Если вы хотите похудеть, то увеличьте количество протеинов и снизьте количество углеводов, но не переходите полностью на безуглеводную диету.

Из углеводов употребляйте в пищу всевозможные овощи и фрукты, цельнозерновые каши и хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы. Черпайте белок в нежирных продуктах – курином или индюшином филе, яйцах, маложирном твороге, кефире, молоке, натуральном йогурте, сычужных сырах, рыбе.

Откажитесь от свинины и жирной говядины, майонезов, соусов, сметаны, жирных молочных продуктов. Пусть большая часть жиров будет растительного происхождения: растительные масла холодного отжима, орехи и т.п. Не забывайте об Омега-3 жирных кислотах, которыми богат рыбий жир.

Как лучше распределить БЖУ в течение дня?

Овощи-фрукты-сантиметр-рассчет-соотношения-белков-жиров-и-углеводов

Правильное распределение БЖУ в течение дня также играет свою роль в коррекции веса. Для эффективного похудения нужно соблюдать три важных правила:

– Выстраивать свой рацион с учетом дефицита в 10-20% от суточной потребности в калориях;
– Придерживаться суточного соотношения БЖУ для похудения (25/30/45);
– Правильно распределять БЖУ в течение дня.

Что касается распределения БЖУ для похудения, то тут нужно помнить, что большую часть калорийных углеводов вы должны съесть в первой половине дня. Это нужно для того, чтобы вы успели потратить полученные из них калории. Если есть калорийные углеводы вечером (макароны, каши, картофель и т.п.), то они с легкостью отложатся в жиры, так как расходовать калории из них будет некогда.

Белки следует распределять в течение всего дня равномерно, съедая большую часть протеиновой пищи в обед и ужин. На ужин употребляйте легкие белковые продукты, которые без труда перевариваются организмом и содержат в себе небольшое количество жиров (нежирный творог, отварное куриное филе, омлет из яиц, маложирный кефир или йогурт, нежирная рыба). Отличной компанией для легких белков будут некалорийные сложные углеводы (некрахмалистые овощи и овощные салаты).

Помните, что на расщепление белков наш организм тратит больше энергии, чем на расщепление жиров и углеводов. Поэтому белковая пища ускоряет метаболизм и помогает организму расходовать полученные из еды калории во время переваривания.

При питании для похудения жиры также следует употреблять в первой половине дня, так как они достаточно калорийны. До 14-15 часов дня желательно есть сладкие фрукты и прочие сладости, которые можно вписать в систему правильного питания (относительно невредные – желе, мармелад, сухофрукты, муссы, домашние молочные и творожные десерты).

Безусловно, при прохождении курса по диетологии или во время консультации с диетологом вам дадут еще много разных советов, какое соотношение БЖУ должно быть в меню правильного питания. Мы же постарались донести хотя бы основы здорового рациона.

Удачи вам в ваших стараниях на пути к коррекции веса!

Чтобы стать профессиональным консультантом по питанию и постичь все азы данной специальности, предлагаем Вам пройти онлайн обучение диетологии в нашей Академии Велнес

онлайн-Курс-Основы-практической-диетологии

Вы увлечены диетологией и мечтаете пройти курсы диетологов? В таком случае мы можем вам помочь…

БЖУ, как составляющая эффективного похудения

Вы уже знаете, что для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем потреблять с пищей. Однако существует несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при похудении. Успех в снижении веса зависит не только от дефицита калорий в питании, но и от сбалансированности диетического рациона, регулярных тренировок, питьевого режима, достаточного сна и хорошего психологического тонуса.

Баланс в питании означает соотношение его основных компонентов – белков, жиров и углеводов. Все они одинаково нужны организму, но в разных количествах.

Составляющие эффективного похудения

Белки в рационе худеющих

Из белков состоят все ткани и клетки организма – мышцы, внутренние органы, иммунная, кровеносная, гормональная системы. Поэтому мы должны получать достаточное количество белка из продуктов питания.

Белки бывают полноценными и неполноценными. Полноценным белок делают незаменимые аминокислоты, которые мы можем получить только из него.

  • Полноценные белки находятся в мясе, птице, рыбы, яйцах, твороге.
  • Неполноценные белки мы получаем из бобовых, круп, орехов.

Потребности в белке колеблются от 0,8 г до 1,2 г на килограмм массы тела, если вам не надо худеть (рекомендации ВОЗ). Чем вы стройнее и активнее, тем больше белка вам нужно. Также потребность в белке возрастает при похудении. Поэтому:

  • При сильном ожирении необходимо потреблять 1-1,2 г белка на каждый килограмм своего веса.
  • При небольшом лишнем весе следует брать средний показатель 1,5-2 г.
  • Относительно стройным людям, которым надо немного сбросить лишнего веса, стоит ориентироваться на 2-2,2 г.

80% белков в рационе должны приходиться на растительные источники.

Белки в рационе худеющих

Жиры в рационе худеющих

Жиры – необходимый компонент питания, поскольку они отвечают за регенерацию кожи, усвоение жирорастворимых витаминов, синтез гормонов, защиту внутренних органов. А ещё они делают пищу вкуснее и помогают контролировать аппетит.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры находятся в мясе, птице, молочных продуктах, сыре, сливочном, кокосовом и пальмовом масле. Источники ненасыщенных жиров – большинство растительных масел, рыба, орехи, семена.

Самый вредный и опасный вид жира – это трансжиры (маргарин), содержащийся в большинстве кондитерских изделий. Трансжиры приводят к ожирению, нарушениям обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям. Их следует избегать.

Особенную важность для худеющих представляют Омега-3 жирные кислоты. Они находятся в рыбе, добавках рыбьего жира, а также в льняном и рыжиковом масле. Омега-3 снижают уровень холестерина, улучшают кровоснабжение мозга и клеток, ускоряют обменные процессы, чем способствуют похудению.

  • При сильно избыточном весе – 0,4-0,6 г на каждый килограмм массы тела;
  • При избыточном весе – 0,7-0,8 г на каждый килограмм массы тела;
  • При нормальном весе – 0,9-1,1 г на каждый килограмм массы тела.

1/3 часть потребляемых жиров должна приходиться на насыщенные, а 2/3 на ненасыщенные источники.

Жиры в рационе худеющих

Углеводы в рационе худеющих

Углеводы служат источником витаминов, минералов и клетчатки, питают мышцы во время физической активности и необходимы для нормальной работы мозга.

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые содержатся во всех продуктах, содержащих сахар и во фруктах, сложные – в крупах, бобовых и овощах.

На переработку сложных углеводов организм тратит больше энергии. Это обеспечивает хорошее самочувствие и долговременную сытость. Поэтому 80% углеводов в рационе должны приходиться на сложные.

Клетчатка для худеющих имеет особенное значение. Она содержится в оболочке зерна, овощах, зелени, ягодах и фруктах. Вместе с белком и жирами клетчатка обеспечивает долговременное чувство сытости и улучшает работу ЖКТ. Суточная норма клетчатки составляет 25 г.

Количество углеводов в рационе определяется путем вычисления из суточной калорийности белков и жиров. В одном грамме белка и в одном грамме углеводов по 4 калории, в одном грамме жиров – девять калорий.

Углеводы в рационе худеющих

Чтобы узнать свои потребности:

  1. Умножьте количество белков в граммах на 4;
  2. Умножьте количество жиров в граммах на 9;
  3. Сложите результаты 1 и 2;
  4. Вычтите из суточной калорийности сумму 1 и 2;
  5. Получившееся число разделите на 4.

Так вы узнаете, сколько углеводов вам нужно.

Общее количество углеводов в сутки не должно опускаться ниже 100 г.

Физические нагрузки для похудения

Нетренированные люди могут начать с простой ходьбы и легких кардионагрузок. По мере тренированности можно добавлять домашние тренировки или занятия в тренажерном зале. Организм постепенно адаптируется к тренировкам, поэтому необходимо позаботится о том, чтобы спортивные занятия давали результат.

Чтобы сжечь подкожный жир людям с небольшим лишним весом, следует подобрать более интенсивную программу, как например, круговые тренировки и делать 150-300 минут кардио в неделю.

Физические нагрузки для похудения

Другие факторы для эффективного похудения

К другим факторам следует отнести базовую активность, питьевой режим, контроль стресса, достаточный сон и режим питания.

Базовая активность – это ваша подвижность в быту, то есть нетренировочная активность. На выполнение любой деятельности вы тратите калории, и чем больше вы активны в быту, тем больше энергии расходуете.

Вода помогает переваривать пищу, избавляет от отечности, способствует лучшему контролю аппетита, а также стимулирует обменные процессы. Когда вы пьете прохладную воду, ваше тело тратит калории, чтобы подогреть её. А ещё чистая вода – источник важнейших для обмена веществ минеральных солей. В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды в сутки.

Контроль стресса важен, поскольку большинство случаев переедания происходит во время нервного напряжения. Во время стресса организм вырабатывает гормон кортизол, который задерживает воду в организме, что маскирует потерю веса.

Сон во время похудения должен составлять 7-9 часов. Регулярное недосыпание провоцирует усталость, синтез вышеупомянутого гормона кортизола, провоцирует переедание, а также снижает чувствительность к инсулину, что заставляет вас чувствовать себя вечно голодным и перестраивает ваш организм в режим запасания калорий.

Говоря об инсулине важно заметить, что дробное питание помогает регулировать секрецию этого гормона. Организм вырабатывает инсулин в ответ на пищу. Задача гормона, направить питательные вещества к клеткам организма. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после приема пищи, тем выше уровень инсулина и тем сложнее контролировать аппетит. Оцените плюсы и минусы классического и дробного питания, а потом решите, что вам больше подходит.

Другие факторы для эффективного похудения

Количество приемов пищи должно быть удобным для вас, главное, это соблюдать режим – не голодать и не переедать, а есть сбалансированно, в соответствии с потребностями своего организма. Регулярные тренировки, достаточный сон, чистая вода и контроль стресса станут вашими невидимыми помощниками в похудении.

Источники:

https://quickdiets.ru/sootnoshenie-bzhu-dlya-pohudeniya.html
https://hudeem.pro/1422-kak-rasschitat-normu-bzhu-dlya-pohudeniya
https://kalkulyator-kaloriy.ru/bzhu/
https://serebryanskaya.com/raspredelenie-belkov-zhirov-i-uglevodov-dlya-korrekcii-vesa/
https://calorizator.ru/article/body/effective-weight-loss

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector