Сколько углеводов надо есть при диете

Содержание скрыть

Особенности углеводной диеты — выбор продуктов и побочные эффекты

Что такое дробное питание для похудения: меню и советы

Углеводы – неотъемлемая составляющая продуктов питания, обросшая мифами, внушающая страх и приносящая радость одновременно. Однако почему для одних углеводная диета становится ночным кошмаром, а для других — мощным инструментом для похудения и поддержания физической формы? Что важно знать о нутриенте для составления углеводного меню? Давайте разбираться вместе!

Стойкий стереотип заключается в том, что из-за углеводов человек набирает лишний вес. Опровергнуть или подтвердить мнение помогут научные факты. Углеводы – источник энергии, который хранится в мышцах и печени, используется каждой клеточкой тела, мозгом, мышцами. Деятельность совершается благодаря глюкозе в крови, полученной из углеводов, которая выступает в качестве топлива для работы организма.

Когда речь заходит о работе с телом при помощи диеты, то выделяют три направления: похудение, поддержание формы, набор мышечной массы. Распределение нутриентов носит решающий характер. При составлении меню учитывается КБЖУ рациона, и углеводная диета не исключение.

В этой статье вы узнаете все об углеводной диете и особенностях метода:

  • виды, роль углеводов в питании;
  • пропорции нутриента при составлении меню под конкретные цели;
  • вариативность подхода: что есть при углеводной диете в конкретном случае;
  • важность компонента при занятиях спортом;
  • практические рекомендации.

Коротко об углеводах

Углеводы поступают преимущественно из источников растительного происхождения. Типичные представители, популярные в списке покупок:

  • хлеб;
  • зерновые культуры;
  • бобовые;
  • фрукты;
  • овощи.

Углеводы также присутствуют в животной продукции, например молоко, творог, кефир и подобное. Нутриент представлен двумя видами: простые (усваиваются быстро) и сложные. Источники быстрых углеводов – сахар, фрукты, сладости, шоколад.

Сложные углеводы содержат клетчатку, которая необходима для поддержания полноценного функционирования кишечника. Надолго насыщает организм, поскольку волокна поглощают воду, увеличивая объем отходов. Это помогает подавить и держать под контролем голод, что важно при похудении. Побочные продукты при этом становятся мягче, увеличивая скорость и легкость прохождения обработанной пищи через кишечник.

Растворимые волокна стабилизируют уровень сахара, замедляя скорость всасывания глюкозы в кровь. Уменьшается количество холестерина в крови, что снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты растительного происхождения содержат больше клетчатки, чем другие. Рекордсмены по количеству компонента:

  • фрукты, овощи;
  • цельнозерновые крупы, макаронные изделия;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • сублимированные (сухие) завтраки;
  • орехи, семена;
  • бобовые;
  • отруби.

Больше всего обогащены растворимой клетчатки овощи, фрукты, бобы и овес.

Нужны ли углеводы для выживания?

Углеводы – это питательные вещества, потребность в которых велика. Согласно научным исследованиям 45%-65% калорий необходимо получать из углеводов, поскольку это главный источник топлива для организма. Нутриент легко превращается в энергию, которую используют ткани.

Углеводы запасаются в мышцах и печени, а затем используются для получения энергии, необходимой для полноценного функционирования центральной нервной системы, почек, головного мозга, мышц (сердечной в том числе). Недостаток гликогена (источника топлива) вынуждает организм использовать белок мышечной ткани в качестве альтернативного способа получения энергии.

Преобразование глюкозы в гликоген

Первой за повышение уровня глюкозы в крови после еды отвечает поджелудочная железа, выделяя инсулин. Гормон дает сигнал тканям тела поглощать избыток глюкозы, часть которой мышцы и печень превращают в гликоген. Содержание гликогена в мышцах составляет две трети запасов и используется только во время физической нагрузки. Оставшаяся треть остается доступной в печени для питания мозга и других органов на случай, когда запасы глюкозы иссякнут.

Гликоген нужен для освобождения глюкозы. При падении уровня глюкозы в крови, клетки требуют энергии. Активизируется поступление гормона поджелудочной железы глюкагона. Тысячи ферментов клеток печени в ответ выбрасывают глюкозу в кровь для использования другими клетками тела. Адреналин работает так же, в форме защитного механизма организма при возникновении опасности.

Преобразование избытка глюкозы в жир

Систематическое повышенное потребление глюкозы ведет к увеличению синтеза жиров. Когда поступление глюкозы продолжается после того, как мышцы и печень заполнены гликогеном, глюкоза не выводится и не остается без дела. Происходит преобразование в форму хранения топлива с неограниченным потенциалом, т.е. в жировой ткани накапливаются триглицериды.

Во время гликолиза глюкоза превращается в пируват, преобразуемый в ацетил-КоА — это исходный материал для синтеза жирных кислот. Процесс осуществляется в печени после преобразования жирных кислот в триглицериды (также в печени), далее происходит транспортировка в жировую ткань для хранения. Триглицериды (жиры) образуют основной запас энергии в организме.

Сколько углеводов нам нужно?

Формула энергетической ценности углевода:

1 г углеводов = 4 калории

Если не подразумевается углеводная диета или другой вид специфического питания, то в норме требуется от 40 до 60% калорий получать из углеводов. Глюкоза окисляется лучше жирных кислот с такой же длиной углеродной цепью, используется как при аэробных, так и анаэробных условиях. Вывод: минимум 50% энергии необходимо получать из углеводов.
Увеличение мышечной активности подразумевает достаточный запас топлива для АТФ синтеза мышцами. Когда ожидается физическая нагрузка, надпочечники выделяют адреналин.

Гормон снижает уровень гликогена в мышцах (активируется распад ферментов, деактивируется синтез). После прекращения действий выработка адреналина останавливается.

Поступление глюкозы после еды пополняет запасы гликогена в мышцах. Глюкоза попадает в клетки мышц двумя путями:

  • использование запасов гликогена в мышцах;
  • из печени через кровоток.

Пищевые волокна, непереваримые углеводы дают минимальную энергию после кишечной ферментации в отличие от усваиваемых углеводов. Метаболизм ферментируемых волокон, всасываемых в толстой кишке, дает короткие цепочки жирных кислот, транспортируются в мышцы и печень. Обеспечение энергией в этом случае составляет около 2 ккал/г энергии. Непереваримые компоненты волокон полезны для желудочно-кишечного тракта, облегчая транспортировку питательных веществ и отходов.

Абсолютный минимум углеводов, требуемый в день для здорового функционирования мозга – 150 г

Количество углеводов, рекомендуемое для мужчин, спортсменов в период отдыха и небеременных женщин — составляет 50% потребления энергии. Спортсменам, которые тренируются на выносливость и силу — 6-10г углеводов на килограмм веса (до 60% нутриента).

Когда используется углеводная диета для похудения, требуется исключить из рациона обработанные (очищенные) углеводы, поскольку обработка удаляет питательные вещества и превращает продукт в пустые калории, что бесполезно для клеточных функций. Количество углеводов при этом сокращается до 30%.

Пропорция меняется в большую или меньшую сторону в соответствии с успешностью потери веса, самочувствием. Также применяется диета углеводного чередования (изменение пропорции нутриентов по схеме).

Побочные действия низкоуглеводной диеты

Важно понимать что, углеводная диета – это сокращение количества нутриента или низкоуглеводное питание. У подобного рацион существуют побочные действия:

1. Истощение гликогена в мышцах. Гликоген запасается вместе с водой, которая также уходит, приводя организм к обезвоживанию. Люди связывают потерю воды с потерей жира, но неверно.

2. Влияние на тренировочный процесс. Усталость на низкоуглеводной диете наступает раньше, появляется вялость и бессилие, результаты от тренировок ниже ожидаемых. Это приводит к уменьшению физической активности, снижению скорости метаболизма.

3. Потеря мышечной массы. Мышечный гликоген – главный вид топлива для мускулатуры. Когда гликоген не доступен для рабочих мышц, волокна сокращаются меньше. Недостаток гликогена вынуждает организм в качестве топлива использовать мышечный белок и жир, поэтому начальная фаза истощения волокон будет быстрой. Вызвано использованием для метаболизма легкодоступного мышечного белка для преобразования в глюкозу для топлива. Даже избыток белка не остановит процесс, поскольку присутствует дефицит калорий.

Важно помнить на углеводной диете, что систематический низкий уровень инсулина приводит к увеличению распада мышечного белка, а синтез белка останавливается.

4. Потеря тонуса мышц, кожи.

5. Компенсация нутриента за счет белка и жиров. Исследование показало, что увеличение потребления продуктов животного происхождения и насыщенных жиров повышает вероятность заболеваний сердца, инсультов, камней в желчном пузыре и почках, артрита, некоторых видов рака. Используются полезные жиры в умеренных количествах.

6. Отсутствие достаточного количества питательных веществ. Фитонутриенты, антиоксиданты ограничены. Длительное отсутствие поступления полезных компонентов нарушает работу организма, выводит из строя системы жизнедеятельности – вот почему опасна углеводная диета при продолжительном поддержании.

Какие углеводы потреблять?

Важно понимать что есть при углеводной диете, чтобы сохранить здоровье и извлечь пользу из питания. Основные виды предпочтительных углеводов, это те, которые содержат витамины, минералы и волокна. Продукты с высоким содержанием полезных веществ не только «дружат» с инсулином, а еще поставляют в организм необходимые соединения, улучшающие метаболические функции:

  • витамины и минералы, содержащиеся в углеводах, способствуют жиросжиганию;
  • антиоксиданты поддерживают работу клеток организма;
  • волокна насыщают, уменьшая переедание.

Из рациона исключаются:

  • сахар, сахаросодержащие продукты;
  • конфеты, печенье, вафли;
  • торты, пирожные;
  • хлебобулочные изделия;
  • обработанные и очищенные продукты (белый хлеб, макаронные изделия, белый рис);
  • пакетированные напитки, газировка;
  • фастфуд.

Когда поддерживается углеводная диета, список используемых продуктов сокращается. Очищенные углеводы исключены, поскольку обработка удаляет питательные вещества и превращает продукт в пустые калории, что бесполезно для клеточных функций.

Потребление подобных продуктов питания провоцирует выделение поджелудочной железой большого количества инсулина, который превращается в фермент для хранения жира и блокирует фермент, отвечающий за сжигание жировых запасов. Это увеличивает шансы накопления избыточного жира в организме.

Рекомендуется отдавать предпочтение коричневым сортам — бурый рис, макароны из цельного зерна, мультизерновой хлеб. Продукты с бурой окраской относятся к сложным углеводам, что гарантирует медленное поступление глюкозы в кровь. Это значит, что инсулин останется стабильным, а риск накопления жира – ниже. Из овощей актуальны зеленые сорта — содержание калорий минимальное, что позволяет увеличить порцию.

Однако поступление количества некоторых овощей стоит контролировать. Калорийность кукурузы, гороха, тыквы выше. Что касается фруктов, необходимо отказаться от консервов, поскольку в них добавляется сахар.

Углеводы и бодибилдинг

В бодибилдинге внимание направлено на построение гармоничной мускулатуры. Атлеты подкованы в вопросах важности белковых продуктов в наборе мышц. А вот углеводы при планировании диеты часто упускаются из вида. Тип углеводов, время и количество влияют на процесс наращивания мышечной массы.

Рекомендации по уменьшению жировой прослойки

Для оптимизации плана питания для мышечного роста и потери жира, важно знать, как правильно включить углеводы в рацион. В этом поможет ряд правил:

Отдавать предпочтение сложным углеводам

Содержатся в цельных продуктах: бурый рис, сладкий картофель, цельное зерно, овсяные хлопья. Медленный тип нутриента составляет основную часть ежедневного потребления калорий, поскольку образует мышечный гликоген, в котором нуждается тело для сложных тренировок.

Усвоение происходит медленнее, поэтому топливо рассчитано на долгосрочную перспективу. Сохраняется постоянный уровень сахара в крови, что уменьшает жировые отложения, усталость, способствует выработке инсулина (естественного анаболического гормона, который важен для развития мышц).

Углеводы сразу после тренировки

Во время интенсивной тренировки уровень сахара в крови снижен. Загрузка углеводами сразу после тренировки стимулирует выброс инсулина, помещая тело в анаболическое состояние (наращивание мышечной массы). Приятный бонус — получение питательных веществ, снижающий риск катаболического состояния (разрушения мышц).

Добавление углеводов в каждый прием пищи

Порция углеводов сохраняет постоянный приток инсулина.

Отдать предпочтение волокнам

Снова отсылка к сложным углеводам, богатых клетчаткой. Волокна помогают процессу наращивания мышц, увеличивая скорость и эффективность усвоения аминокислот.

Снизить количество фруктов

Звучит безумно, потому что фрукты богаты витаминами, содержат мало калорий и полезны для здоровья. Но также продукты содержат фруктозу, а это простой сахар. Организм превращает фруктозу в гликоген, который используется в качестве строительного материала для жировой ткани.

Сочетать углеводы и белки

Включение двух нутриентов в одном приеме пищи снижает шансы сохранения углеводов в виде жира. Организму сложнее переварить белок, это ускоряет метаболизм. Также углеводы помогают транспортировать питательные вещества из белков к мышечным клеткам, что помогает мышечному росту.

Поэтому комбинирование и белково-углеводная диета оптимальны для похудения и поддержания спортивной формы.

Соблюдение правил даст преимущества для качественного набора мышечной массы или снижения процента подкожного жира.

Важность углеводов после тренировки

Прием пищи после тренировки – важный этап для спортсменов. При выполнении упражнений запасы гликогена истощаются, поэтому печень и мышцы нуждаются в питательных веществах. Активизируется выработка фермента гликогена синтазы. После выработки в комбинации с другими переносчиками, быстрое потребление глюкозы быстро пополняет запасы гликогена.

Задержка уменьшает ресинтез гликогена на 50%, поэтому важно получить нутриент в течение одного часа. Пополнение запаса гликогена занимает до 20 часов в зависимости от количества гликогена, использованного на тренировке. Доказано, средний или высокий гликемический индекс углеводных продуктов быстрее поставляет глюкозу к мышцам сразу после тренировки, а низкий — не обеспечивает такой же стремительный рост. Рекомендуемая порция – 1 г нутриента на 1 кг массы тела.

По сути, что такое углеводная диета – это соблюдение пропорции углеводов в рамках поставленных целей. Вариации подбираются из расчета личной эффективности и комфорта. Выбранная углеводная диета для похудения содержит в меню специфический набор продуктов:

    – уровень углеводов сведен к минимуму, упор ведется на протеиновые источники пищи. Имеются противопоказания и риски, важно внимательно отнестись к методку; – выбор продуктов, приближенный к рациону древнего человека; – преобладание жиров в рационе

Главное помнить, что углеводные диеты работают лучше, когда предпочтение отдается сложным нутриентам, качественным продуктам, соблюдается калорийность и системность. Без упорных стараний и запаса терпения не работает ни одна методика. Будьте внимательны в действиях и здоровы!

Низкоуглеводная диета — меню на неделю с рецептами

Польза и вред низкоуглеводной диеты для тренировок

В погоне за стройностью, подтянутой и гармоничной фигурой люди начинают тренироваться и соблюдать здоровое питание. Первая проблема, с которой придется столкнуться – диета. Немногие знают, что проблема кроется в излишнем употреблении простых углеводов. А как только изучают информацию в популярных источниках, не дочитав до конца, полностью исключают из рациона углеводы. И здесь начинаются срывы, проблемы со здоровьем, упадок сил и так далее. Где же баланс и истина? Совсем рядом! Давайте разбираться.

За последние несколько лет произошло резкое изменение представлений о том, почему человек набирает вес. Широкие массы осознали, что углеводы, а не пищевые жиры, преобразуются в подкожный жир, и становятся одной из основных причин ожирения.

Долгое время диеты с низким содержанием жиров составляли основу методик похудения, однако настоящий фурор произвела низкоуглеводная диета, показавшая высокие результаты в потере лишнего веса. Исследованиями доказано, что простые и сложные углеводы по-разному воздействуют на организм. Чрезмерное употребление продуктов с высоким содержанием углеводов приводит к избыточному весу.

В этой статье вы узнаете:

  • что такое низкоуглеводная диета и как происходит жиросжигание;
  • достоинства и недостатки метода;
  • какие продукты присутствуют в рационе питания диеты с низким содержанием углеводов;
  • интересные рецепты низкоуглеводных блюд для составления полноценного меню.

В чем суть метода похудения

Углеводы дают организму необходимое количество энергии, которая тратится в течение дня на жизненно важные процессы и во время физической деятельности. Полный отказ от макроэлемента приведет к сбоям в работе функциональных систем, а профицит полученной энергии приведет к увеличению запасов жира. В рацион низкоуглеводной диеты включаются медленные (сложные) углеводы, которые не вызывают сильного скачка сахара в крови и дольше преобразуются в энергию.

Суть метода заключается в том, что с первого дня диеты для безопасного и эффективного похудения каждый день количество употребляемых углеводов снижается, а белки возрастают. Благодаря этому в организме запускаются следующие процессы:

  1. Ранее получаемая энергия поступает в дефиците, что вынуждает искать новый источник.
  2. Гликоген в первые 2-3 дня диеты становится основным поставщиком энергии.
  3. Далее расщепляются жиры, синтезируя дополнительный источник энергии – кетон.

Исследования по сравнению пользы низкоуглеводной и низкожировой диеты для похудения, показали, что люди, сократившие до минимума количество углеводов, потеряли за 6 месяцев в весе больше, чем те, кто придерживался низкожирового рациона.

При низкоуглеводном рационе испытуемые после приема пищи ощущали чувство насыщения, поскольку белки и жиры распадаются медленнее, чем углеводы. Кроме этого, увеличение уровня сахара в крови и выработка инсулина происходила постепенно. А значит, у них не было резких всплесков энергии, которые сменяются усталостью и обостренным чувством голода.

Вывод: принцип диеты – биохимические процессы, способствующие сжиганию жира и потере лишних килограммов.

Важно помнить, что во время диеты жировая прослойка равномерно снижается по всему телу, поэтому локально уменьшить объемы невозможно.

Достоинства и недостатки

Низкое содержание углеводов в меню благоприятно влияет на состояние организма, нормализуя пищеварение, увеличивая обменные процессы и омолаживая.

  • на диете не возникает голода, силы остаются на прежне уровне, отсутствует слабость;
  • подходит диабетикам;
  • подходит питание для мужчин и женщин с целью похудения;
  • подходит при низком, среднем и высоком уровне активности;
  • не требует значительного изменения подсчетов суточной потребности в калориях при похудении, изменяются показатели белков и углеводов.

Снижение количества макроэлемента помогает похудеть и улучшить состояние здоровья, рекомендуется при:

  • избыточном весе;
  • интенсивных тренировках;
  • сахарном диабете;
  • гипертонии;
  • нарушениях эндокринной системы;
  • онкологических заболеваниях.

Метод завоевал доверие среди спортсменов и выступающих бодибилдеров — это надежная возможность обрести рельеф, снизив процент подкожного жира и сохранив мышечную массу.

Однако у диеты есть минусы:

  • запоры — уменьшение количества клетчатки, которое связано с сокращением потребления углеводов, может привести к проблемам с пищеварением;
  • углеводное голодание может вызывать головную боль, раздражительность и нервозность;
  • обострение хронических заболеваний;
  • увеличивает нагрузку на печень;
  • калий и натрий находятся в дефиците;
  • дефицит углеводов снижает концентрацию внимания, что критично для людей, занятых умственным трудом;
  • увеличение уровня холестерина из-за большого количества продуктов животного происхождения, что провоцирует развитие болезней сердечно-сосудистой системы;

Низкоуглеводная диета не входит в список методик, которых можно придерживаться в течение нескольких лет, поскольку большой список запрещенных продуктов создает дополнительный стресс для организма. Поэтому после нескольких недель или месяцев ограничений человек вновь возвращается к привычному для себя рациону.

Баланс белков, жиров, углеводов

Основным источником белка на низкоуглеводной диете — продукты животного происхождения: мясо, птица, субпродукты, творог, яйца. Для вегетарианцев альтернативой станут бобовые и орехи.

Соотношение БЖУ в рационе находится в пределах:

  • Белки 40-50%;
  • Жиры 30-35%;
  • Углеводы 20-25%.

Мнение врачей-диетологов

Диетологи с осторожностью говорят о методе, потому как низкоуглеводная диета (на неделю или месяц) подразумевает употребление 50-70 г макроэлемента в день. Дефицит приводит к нежелательным нарушениям с рядом побочных эффектов, как и профицит.

Врачи рекомендуют отдавать предпочтение правильному и сбалансированному питанию, контролируя поступление углеводных продуктов. Здоровые пищевые привычки в сочетании с физической нагрузкой помогут снизить количество жировых отложений – метод нельзя отнести к экспресс-похудению, зато без вреда для здоровья.

Противопоказания

Перед тем, как «сесть на диету» следует получить консультацию у врача, поскольку высокое содержание белковой пищи противопоказано людям с нарушенным обменом веществ (к примеру, мочекаменная болезнь, подагра).

Дело в том, что при обычном рационе питания эти нарушения обмена веществ могут не проявляться, а значит, возможно, вы даже не знаете о наличии у себя заболевания. Изменяя рацион питания в сторону увеличения потребления белка, вы провоцируете в своем организме запуск тяжелого патологического механизма.

Чрезмерное употребление жирной пищи противопоказано при заболеваниях ЖКТ (холецистит, панкреатит, желчнокаменная болезнь, язва желудка, гастрит). Жирная пища провоцирует поступление в организм большого количества холестерина, что может стать причиной возникновения или ускорения роста атеросклеротических бляшек.

Метод похудения также не рекомендован:

  • беременным и кормящим;
  • лицам, не достигшим 18 лет;
  • при сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • в момент обострения хронических болезней.

Основные правила низкоуглеводной диеты

Метод предусматривает употребление минимальной порции углеводов, достаточных для поддержания работы организма. Для женщин требуется 2 грамма на килограмм веса, мужчинам – 3 г. Если суточная норма употребления составляет 120-150 г, то для похудения цифра плавно и постепенно снижается до 50-70 г в день. Белковая пища становится заместителем источника энергии и поддерживает тонус мышечной ткани.

Низкое содержание углеводов в рационе снижает уровень инсулина, что подавляет аппетит. Кетоновые тела, поступающие с животными и растительными белками и жирами, блокируют поступление информации о чувстве голода.

Достигнуть поставленных целей поможет соблюдение некоторых принципов:

  • исключить из рациона продукцию с высоким гликемическим индексом;
  • дополнительно принимать витамины и минералы;
  • предпочтительный способ приготовления – тушение, варка, гриль, на пару. Обжаривать ингредиенты без добавления масла или с небольшим количеством;
  • не пропускать приемы пищи и не уменьшать калорийность;
  • прием сложных углеводов выносить на первую половину и до тренировки, во вторую – белковую пищу;
  • обязательно завтракать;
  • соблюдать питьевой режим: не менее 2 литров чистой жидкости.

Не стоит забывать, что правильный подсчет суточной потребности в энергии при похудении – это первый шаг перед началом любой диеты.

Разрешенные продукты

Перечень продуктов для поддержания низкоуглеводной диеты обширный, что разнообразит меню и не позволит голодать. Важно изучать информацию о компоненте с помощью таблиц калорийности продуктов или на этикетке.

Таблица разрешенных продуктов

Диета подразумевает под собой определенные ограничения. С помощью таблицы можно ознакомиться с продуктами, подходящими для низкоуглеводного питания.

Постная свинина, телятин и говядина, птица, субпродукты

Рыба и морепродукты

Морская рыба: лосось, семга, треска, скумбрия, сельдь, тунец, палтус

Морепродукты – без ограничений

Творог, сыр, кефир, натуральный йогурт без добавок – все с низким процентом жирности

Куриные и перепелиные

Овощи в сыром и консервированном виде

Все, за исключением овощей с высоким содержанием крахмала: картофель, топинамбур, батат

Без ограничений в любом виде

Цитрусовые, зеленые не сладкие яблоки

Овсянка долгой варки, бурый рис и гречка

Орехи и семечки

Без сорбита и фруктозы

Кофе, чай — без добавления сахара, минеральная вода, овощные соки

Запрещенные продукты

Если любимого продукта нет в списке разрешенных ингредиентов, то, скорее всего, он оказался в запрещенном списке:

  • хлебобулочные и кондитерские изделия;
  • обработанная крупа (белый рис, овсянка быстрого приготовления, манная крупа), макароны из высшего сорта пшеницы;
  • картофель, кукуруза;
  • полуфабрикаты, копченая продукция;
  • пищевые ингредиенты (майонез, кетчупы и соусы, за исключением соевого);
  • шоколад;
  • сладкие фрукты (банан, виноград);
  • сахар и сахарная продукция;
  • пакетированные соки, морсы (из-за добавления сахара);
  • газировка;
  • алкогольные напитки.

Необходимо отказаться от приведенных выше продуктов на первое время, а через 3-4 недели постепенно небольшими порциями вводить обратно в рацион.

Примерное меню на неделю

На первый взгляд кажется, что низкоуглеводная диета не отличается разнообразием, однако заранее составив меню на неделю можно убедиться, что рацион получается насыщенным. Альтернативный вариант меню на неделю можно взять из следущего видео.

Таблица: примерное меню низкоуглеводной диеты на 7 дней

В таблицу внесены возможные сочетания завтраков, обедов и ужинов, которые можно взять за основу и заменять любимым приемом пищи. Не забывайте, что немаловажно правильно производить расчет калорийности готово блюда для соблюдения суточной нормы потребляемой энергии. Возможно чередование и повторение продуктов.

БЖУ, как составляющая эффективного похудения

Вы уже знаете, что для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем потреблять с пищей. Однако существует несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при похудении. Успех в снижении веса зависит не только от дефицита калорий в питании, но и от сбалансированности диетического рациона, регулярных тренировок, питьевого режима, достаточного сна и хорошего психологического тонуса.

Баланс в питании означает соотношение его основных компонентов – белков, жиров и углеводов. Все они одинаково нужны организму, но в разных количествах.

Составляющие эффективного похудения

Белки в рационе худеющих

Из белков состоят все ткани и клетки организма – мышцы, внутренние органы, иммунная, кровеносная, гормональная системы. Поэтому мы должны получать достаточное количество белка из продуктов питания.

Белки бывают полноценными и неполноценными. Полноценным белок делают незаменимые аминокислоты, которые мы можем получить только из него.

  • Полноценные белки находятся в мясе, птице, рыбы, яйцах, твороге.
  • Неполноценные белки мы получаем из бобовых, круп, орехов.

Потребности в белке колеблются от 0,8 г до 1,2 г на килограмм массы тела, если вам не надо худеть (рекомендации ВОЗ). Чем вы стройнее и активнее, тем больше белка вам нужно. Также потребность в белке возрастает при похудении. Поэтому:

  • При сильном ожирении необходимо потреблять 1-1,2 г белка на каждый килограмм своего веса.
  • При небольшом лишнем весе следует брать средний показатель 1,5-2 г.
  • Относительно стройным людям, которым надо немного сбросить лишнего веса, стоит ориентироваться на 2-2,2 г.

80% белков в рационе должны приходиться на растительные источники.

Белки в рационе худеющих

Жиры в рационе худеющих

Жиры – необходимый компонент питания, поскольку они отвечают за регенерацию кожи, усвоение жирорастворимых витаминов, синтез гормонов, защиту внутренних органов. А ещё они делают пищу вкуснее и помогают контролировать аппетит.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры находятся в мясе, птице, молочных продуктах, сыре, сливочном, кокосовом и пальмовом масле. Источники ненасыщенных жиров – большинство растительных масел, рыба, орехи, семена.

Самый вредный и опасный вид жира – это трансжиры (маргарин), содержащийся в большинстве кондитерских изделий. Трансжиры приводят к ожирению, нарушениям обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям. Их следует избегать.

Особенную важность для худеющих представляют Омега-3 жирные кислоты. Они находятся в рыбе, добавках рыбьего жира, а также в льняном и рыжиковом масле. Омега-3 снижают уровень холестерина, улучшают кровоснабжение мозга и клеток, ускоряют обменные процессы, чем способствуют похудению.

  • При сильно избыточном весе – 0,4-0,6 г на каждый килограмм массы тела;
  • При избыточном весе – 0,7-0,8 г на каждый килограмм массы тела;
  • При нормальном весе – 0,9-1,1 г на каждый килограмм массы тела.

1/3 часть потребляемых жиров должна приходиться на насыщенные, а 2/3 на ненасыщенные источники.

Жиры в рационе худеющих

Углеводы в рационе худеющих

Углеводы служат источником витаминов, минералов и клетчатки, питают мышцы во время физической активности и необходимы для нормальной работы мозга.

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые содержатся во всех продуктах, содержащих сахар и во фруктах, сложные – в крупах, бобовых и овощах.

На переработку сложных углеводов организм тратит больше энергии. Это обеспечивает хорошее самочувствие и долговременную сытость. Поэтому 80% углеводов в рационе должны приходиться на сложные.

Клетчатка для худеющих имеет особенное значение. Она содержится в оболочке зерна, овощах, зелени, ягодах и фруктах. Вместе с белком и жирами клетчатка обеспечивает долговременное чувство сытости и улучшает работу ЖКТ. Суточная норма клетчатки составляет 25 г.

Количество углеводов в рационе определяется путем вычисления из суточной калорийности белков и жиров. В одном грамме белка и в одном грамме углеводов по 4 калории, в одном грамме жиров – девять калорий.

Углеводы в рационе худеющих

Чтобы узнать свои потребности:

  1. Умножьте количество белков в граммах на 4;
  2. Умножьте количество жиров в граммах на 9;
  3. Сложите результаты 1 и 2;
  4. Вычтите из суточной калорийности сумму 1 и 2;
  5. Получившееся число разделите на 4.

Так вы узнаете, сколько углеводов вам нужно.

Общее количество углеводов в сутки не должно опускаться ниже 100 г.

Физические нагрузки для похудения

Нетренированные люди могут начать с простой ходьбы и легких кардионагрузок. По мере тренированности можно добавлять домашние тренировки или занятия в тренажерном зале. Организм постепенно адаптируется к тренировкам, поэтому необходимо позаботится о том, чтобы спортивные занятия давали результат.

Чтобы сжечь подкожный жир людям с небольшим лишним весом, следует подобрать более интенсивную программу, как например, круговые тренировки и делать 150-300 минут кардио в неделю.

Физические нагрузки для похудения

Другие факторы для эффективного похудения

К другим факторам следует отнести базовую активность, питьевой режим, контроль стресса, достаточный сон и режим питания.

Базовая активность – это ваша подвижность в быту, то есть нетренировочная активность. На выполнение любой деятельности вы тратите калории, и чем больше вы активны в быту, тем больше энергии расходуете.

Вода помогает переваривать пищу, избавляет от отечности, способствует лучшему контролю аппетита, а также стимулирует обменные процессы. Когда вы пьете прохладную воду, ваше тело тратит калории, чтобы подогреть её. А ещё чистая вода – источник важнейших для обмена веществ минеральных солей. В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды в сутки.

Контроль стресса важен, поскольку большинство случаев переедания происходит во время нервного напряжения. Во время стресса организм вырабатывает гормон кортизол, который задерживает воду в организме, что маскирует потерю веса.

Сон во время похудения должен составлять 7-9 часов. Регулярное недосыпание провоцирует усталость, синтез вышеупомянутого гормона кортизола, провоцирует переедание, а также снижает чувствительность к инсулину, что заставляет вас чувствовать себя вечно голодным и перестраивает ваш организм в режим запасания калорий.

Говоря об инсулине важно заметить, что дробное питание помогает регулировать секрецию этого гормона. Организм вырабатывает инсулин в ответ на пищу. Задача гормона, направить питательные вещества к клеткам организма. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после приема пищи, тем выше уровень инсулина и тем сложнее контролировать аппетит. Оцените плюсы и минусы классического и дробного питания, а потом решите, что вам больше подходит.

Другие факторы для эффективного похудения

Количество приемов пищи должно быть удобным для вас, главное, это соблюдать режим – не голодать и не переедать, а есть сбалансированно, в соответствии с потребностями своего организма. Регулярные тренировки, достаточный сон, чистая вода и контроль стресса станут вашими невидимыми помощниками в похудении.

Сколько углеводов нужно в день при похудении?

В организме есть соединения, которые служат для того, чтобы человек восполнял запасы энергии, необходимой для жизнедеятельности при похудении. Эти вещества носят название углеводы. Они обязательно должны поступать с пищей. Вопросом о том, сколько углеводов нужно в день при похудении, задаются те, кто желает сбросить вес. Существуют диеты, которые предусматривают ограничение потребления этих веществ. Однако о полном отказе от них говорить нельзя.

Какие углеводы бывают

Сколько углеводов нужно в день при похудении?

Углеводы бывают трех видов: простые (моно- и дисахариды), сложные (крахмал), клетчатка(пищевые волокна).

  • Простые углеводы названы так из-за своей простой структуры, в которой всего 1-2 элемента (глюкоза, фруктоза, лактоза). Они сладкие на вкус, могут растворяться в воде. Простые углеводы быстро усваиваются в кишечнике и резко повышают в крови уровень сахара, что ведет к такому же резкому выбросу поджелудочной железой гормона инсулина. Основные источники: сахар, мёд, варенье, белая мука, выпечка, кондитерские изделия. Простые углеводы также есть в составе сухофруктов, фруктов, ягод, молочных продуктов.
  • Сложные углеводы названы так из-за длинной цепочки сахаров, которая позволяет им медленно перевариваться и усваиваться, вызывать умеренное повышение уровня сахара, обеспечивать чувство сытости и использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в жир. Основные источники: все крупы, кроме шлифованного риса и манной крупы, хлеб и цельнозерновая мука, бобовые, печеный картофель, хлебцы и макароны из муки твердых сортов.
  • Клетчатка представляет собой грубую часть растительных продуктов – целлюлоза и гемицеллюлоза, пектин, лингин, камеди. Клетчатка замедляет всасывание сахара и жира, снижает выброс инсулина в ответ на углеводистую пищу, улучшает перистальтику кишечника и помогает сохранять чувство сытости. Основные источники: некрахмалистые овощи, неочищенные от оболочки крупы и бобовые, отруби, свежие фрукты и ягоды.

Информация для мужчин

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Упражнение планка для мужчин

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях

Виды углеводов

Сколько углеводов нужно в день при похудении?

Большая часть углеводов содержится в пище растительного происхождения. Однако многие обработанные продукты питания содержат данное вещество в виде сахара, крахмала.

Углеводы природного происхождения делятся на такие виды:

Волокнистые

Другими словами, это клетчатка. Она относится к сложным углеводам. Клетчатка необходима для правильного функционирования ЖКТ. Кроме того, она избавляет пищеварительный тракт от «мусора».

К такой категории относятся: шпинат, брокколи, сельдерей, капуста, огурцы, перец, кабачки, лук. Такие продукты не влияют на количество инсулина в организме. Поэтому эту пищу можно не ограничивать.

Сладкие углеводы

Сахар является главным представителем простых углеводов. Он встречается во многих продуктах: фруктах (фруктоза), молочная пища (лактоза), обычный сахар (сахароза).

Рекомендуется для избавления от лишних килограммов, ограничить потребление таких веществ. Однако полностью отказываться от них не следует.

Крахмалистые

Они принадлежат к сложным углеводам. Крахмал содержится в зерновых, овощах. Богаты такими углеводами: рис, картофель, овес.

В среднем рекомендуется употреблять около ½-1 стакана каши в готовом виде. Особенно полезно принимать крахмалы после физической нагрузки, на протяжении 2-3 часов.

Существует еще один вид углеводов, не являющийся растительным. Это обработанные углеводы. Они содержатся в тортах, пончиках, печенье, конфетах, разнообразных безалкогольных напитках.

Такие углеводы необходимо обязательно исключать из своего рациона, если поставлена цель похудеть.

Почему нужно считать их количество?

Сколько углеводов нужно в день при похудении?

Углеводы необходимы организму человека прежде всего для энергии. При их недостатке человек ощущает вялость, слабость. В рационе они должны присутствовать даже во время диеты. Однако при их избытке существует вероятность набора веса.

Углеводы, если их не превратить в энергию, могут откладывать в подкожной клетчатке, превращаясь в некрасивые жировые складки. Чтобы похудение было эффективным и правильным, нельзя превышать норму углеводов. Употребляя слишком много углеводов, человек не потеряет, а наберет еще больше лишних килограммов. Именно поэтому считать количество углеводов необходимо.

Необходимо помнить, что и недостаток, и избыток углеводов приводит к негативным последствиям. Нужно очень внимательно считать углеводы, придерживаясь диеты.

Норма углеводов в день при похудении

Средний суточный лимит колеблется от 60 до 130 г на жестких низкоуглеводках, что примерно дает 240-520 ккал. Некоторые диеты ограничивают резко углеводы в первой фазе, затем увеличивают их постепенно. Другие — не поднимают уровень выше 60 г в сутки.

Источники:

https://bodymaster.ru/food/uglevodnaya-dieta
https://bodymaster.ru/food/nizkouglevodnaya-dieta
https://calorizator.ru/article/body/effective-weight-loss
https://stroynaya-zhizn.ru/skolko-uglevodov-nuzhno-v-den-pri-poxudenii/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector