Сколько нужно спорта чтобы похудеть

Содержание скрыть

Сколько раз в неделю заниматься спортом, чтобы похудеть

Тренировки для похудения: частота и продолжительность

Спорт — это естественная необходимость на пути к фигуре мечты. Регулярные физические нагрузки тонизируют мышцы и повышают упругость кожи, сжигают калории и заставляют лишнее килограммы исчезнуть. Они же — отнимают много времени и сил.

Вот почему у многих появляются актуальные вопросы — сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, чтобы похудеть, неужели все 7? А как распределять время — проводить в зале по 5 часов или заниматься меньше, но чаще? Когда ждать результатов? Попробуем разобраться.

Тренировки для похудения

Сколько раз в неделю заниматься спортом, чтобы похудеть

Обычно программа тренировок составляется в зависимости от показателей: возраста, пола, телосложения, физической подготовки и скорости обменных процессов в организме. У одних через пару тренировок виден явный результат, другие готовы ночевать в спортзале, но всё равно не могут сбросить лишнее. Всё индивидуально, но есть общие рекомендации профессиональных тренеров и диетологов, к которым стоит прислушаться.

Физически неподготовленным людям стоит начинать с двух тренировок в неделю. Такой график позволяет включиться в процесс безболезненно. Когда тело перестанет сопротивляться и привыкнет к нагрузкам, можно увеличить количество посещений зала до трёх, а затем — до четырёх раз в неделю.

Тренировка должна продолжаться не менее 1 часа. Это время оптимально подходит для того, чтобы проработать все мышцы и активизировать процессы сжигания жира.

Многие хотят заниматься каждый день. Такое рвение можно похвалить, но не одобрить, ведь организм не сможет так быстро восстанавливаться. Эффекта не будет, а здоровье подорвётся. Регулярные тренировки раза в неделю по часа позволят добиться желаемого без ущерба, поэтому советуем придерживаться такого распорядка.

Сколько раз в неделю заниматься спортом

В какое время тренироваться

Кроме вопроса о том, сколько раз в неделю надо заниматься спортом, есть не менее важный — в какое время. По этому поводу есть много утверждений, проблема в том, что все они разные. Одни говорят, что вечером обменные процессы ускоряются, поэтому можно добиться наилучшего эффекта. Другие считают, что утренние тренировки убивают сразу двух зайцев — заряжают бодростью и сжигают калории.

Мы считаем, что идеальное время выбираете вы. Это тот момент, когда вам удобно приступить к упражнениям и вы делаете их по желанию, а не потому что надо. Если утренняя пробежка не приносит радости, не будет и мотивации совершать её по всем правилам. Значит результатов ждать тоже не стоит.

Вид спорта для похудения

Чтобы похудеть, важно выбрать правильный спорт. Для этого отлично подходят бег, аэробика, плавание и занятия на велотренажёрах. А если нужно не только похудеть, но и увеличить объём мышц помогут интервальные тренировки и кроссфит.

Лучше проконсультироваться с тренером, который подберёт для вас оптимальный вариант и составит программу занятий.

Как и сколько раз в неделю нужно заниматься в зале, чтобы похудеть

тренировки в зале

Многие новички не заморачиваются с вопросом, сколько раз в неделю нужно тренироваться, а начинают заниматься сразу много и часто, каждый день, считая, что чем интенсивней и чаще тренировки, тем лучше, а результат будет быстрее. Однако, это неверно.

Дело в том, что во время тренировок мышечная ткань не растет, а, наоборот, травмируется и теряет клетки, что можно почувствовать по болезненным ощущениям. Рост мышц – это защитная реакция организма на систематические стрессовые нагрузки с утратой мышечных волокон, которую он пытается скомпенсировать увеличением их общего количества. То есть во время тренировки мышечная ткань разрушается, а наращивается в периоды восстановления в состоянии покоя. Поэтому необходимо грамотно сочетать нагрузки с отдыхом.

Слишком большое количество тренировок в неделю чревато не только отсутствием прогресса, но также следующими побочными эффектами:

  1. Дисбаланс гормонального фона, особенно если натуральный тренинг проводиться по программе для атлетов с фармакологической поддержкой.
  2. Нарушение деятельности нервной системы, что как минимум чревато депрессиями или общим ухудшением самочувствия.
  3. Нарушение аппетита, а также сбой метаболизма, которые при похудании чреваты, наоборот, активным набором веса за счёт жировой ткани.
  4. Истощение органов, а особенно – сердца.
  5. Травмы мышечных тканей, которые не будут успевать восстанавливаться, нарушение кровообращения в них, нехватка питательных элементов для регенерации.
  6. Отвращение к спорту на подсознательном уровне, с которым будет трудно что-либо поделать.

Между тем слишком редкие занятия или занятия с маленькой нагрузкой будут причиной отсутствия толка при упражнениях на массу и даже разрушения мышечной при тренировках для похудения, так как мышечные ткани во время диеты организм частично пустит на питание других клеток за ненадобностью.

Девушка бегает в паркеСколько раз в неделю тренироваться, чтобы похудетьтренировки в залеСколько времени восстанавливаются мышцы?Как правильно качать ноги?Сколько раз в неделю тренироваться, чтобы похудеть

Синтез протеина и гипертрофия

Сегодня большинство ученых связывают гипертрофию мышц с процессом синтеза мышечного протеина (1). После тренировки, на которой мускулатура испытывает достаточный стресс, уровень синтеза увеличивается: организм собирает из аминокислот новые белки, то есть новую мышечную ткань.

Но продолжительность периода повышенного синтеза различается у новичков и у опытных тренирующихся. Исследования показывают, что у начинающих процессы синтеза могут длиться двое суток; проще говоря, после каждой тренировки они могут расти 2-3 дня (2).

Как определить, сколько необходимо тренировок в неделю?


Общее количество того, сколько должно быть тренировок выглядит примерно так:

  • Тренировки должны быть через день.
  • Изолированные тренировки, предназначенные для тренинга одной группы мышц не чаще двух раз за неделю.
  • У опытного спортсмена интенсивные изолированные тренировки с большими нагрузками не чаще 1 раз в неделю.
  • При методах повышения интенсивности необходимое количество того,сколько раз в неделю тренироваться, будет ещё меньше по правилу суперкомпенсации.

Также количество того, сколько тренировок должно быть в неделю зависит от состояния организма, а потому снизить количество занятий необходимо при следующих проявлениях:

  1. нарушение сна;
  2. снижение аппетита;
  3. сильные боли в мышцах;
  4. если силовые показатели падают или не растут (это признак того, что мышцы не успевают расти или даже восстанавливаться).

То как надо тренироваться необходимо рассчитывать по суперкомпенсации – оптимальному количеству и качеству занятий, необходимых для роста мышц, и дающему время на их восстановление.

Необходимо учитывать время восстановления не только мышечных волокон, но и других систем, особенно центральной нервной и сердечно-сосудистой, так как организм во время нагрузок задействуется полностью.

  • При начальных силовых нагрузках в 1–5 повторений восстановление занимает 12-36 часов, поэтому не перенапрягающимся новичкам можно тренироватьсячерез день — два.
  • Если применяется упражнениес нагрузкой, длящейся дольше 15 секунд, то период покоя увеличивается на 76 и более часов.
  • Если атлет, тренирующиймышцы на гипертрофию, подвергает себя нагрузкам от 20 до 40 секунд, то необходимо учитывать, что мышцы восстановятся за 36–72 часа, а гормональная система будет приходить в себя намного дольше, поэтому такие тренировки чаще двух раз за неделю опасны.
  • Ежедневные тренировки запрещены даже начинающим спортсменам, так как время восстановления ЦНС после нагрузок занимает не меньше суток.

Девушка делает упражнения с гантелями на свежем воздухеБоль в мышцах после тренировки

Основные выводы

Правильная периодичность тренировок и ответственный подход являются фундаментом для быстрого спортивного прогресса. Число занятий фитнесом в неделю напрямую зависит от:

  1. Поставленной вами цели (интенсивное похудение/поддержание имеющейся спортивной формы/подтяжка и накачка мышц).
  2. Актуального уровня спортивной подготовки.
  3. Свободного времени.
  4. Индивидуально-физиологических особенностей (состояние здоровья, возраст и т.д.).

Для правильного подбора фитнес-направления и оптимальной частоты занятий в конкретном случае рекомендуем обратиться за помощью к специалисту.

Программа тренировок для похудения

Среднее количество тренировок для похудения также ограничено. При занятиях на сброс массы необходимо помнить настоящую цель упражнений, а именно – недопущение рассасывания мышечной ткани вместо или вместе с жировой.


Сколько тренировок в неделю для похудения необходимо зависит от следующих факторов:

  • Во время диеты требуется постоянно напоминать о нужности мышечных клеток и необходимости их питания, так как экономичная природа устроила нас таким образом, что во время режима ограничения поступления питательных веществ при отсутствии нагрузок организм будет направлять пищу более важным внутренним органам.
  • Рассасывать жир – довольно трудное занятие, так как это стратегические запасы на крайний случай, а потому, тело при отсутствии нагрузок предпочтёт перейти в режим экономии энергии и сокращения регенерации и роста тканей, а не разрушения уже готовых тканей.
  • При совсем недостаточном питании организму все-таки придётся начать перерабатывать свои ткани, однако, для него все клетки равны, в том числе и жировые, поэтому тело начнёт рассасывать всё то, чем человек мало пользуется одновременно. Так как внутренние органы жизненно необходимы, то в первую очередь он примется за мышцы и жировые отложения.
  • Так как у людей, которым требуется диета мышцы и без того не особо развиты, им необходимо повысить их жизненную значимость для собственного организма путём интенсивного использования, но не забывая при этом о суточном восстановлении ЦНС.
  • Помимо восстановления ЦНС, нельзя забывать и о том, что клетки тела находятся в режиме энергетического голода, а потому ни в коем случае нельзя перегружаться или заниматься в режиме гипертрофии. Новички часто не думают о том, что тренировки для похуденияи тренировки на массу – разные несовместимые вещи с абсолютно отличными типами питания.

Общее количество того, сколько нужно тренироваться в неделю, чтобы стал заметен результат при похудании составляет 2 либо 3 раза. При этом правила того как надо тренироваться гласят:

  • Кардиотренировки: лёгкие — каждый день, а обычные — через день.
  • Если при похудении выбраны круговые тренировки или занятия с применением свободного веса – не чаще 2 раз за неделю.
  • При программе тренировок с базовыми упражнениями или с небольшими силовыми нагрузками, то допустимое количество того,сколько раз в неделю можнотренироваться – 3 или 4.

Ежедневные спортивные упражнения

Как тренироваться чтобы похудеть в домашних условиях? Заняться приведением в порядок своего тела можно, не выходя из дома. В этом случае допускаются тренировки через день или каждый день. Они должны быть нетяжелыми, но активными. Больше половины времени, которое предназначено на спорт, должно приходиться на кардиоупражнения. Остальное время уделяется силовой, аэробной подготовкам. Чтобы жировые отложения таяли быстрее, тело необходимо хорошенько разогреть и только после этого давать нагрузку.

Важно! Если домашние занятия проходят каждый день или через день, продолжительность их должна быть 20-35 минут. Перегружать организм нельзя

Список подходящих для дома упражнений:

  1. Разминочные круговые движения. Они заключаются в разминании всех частей тела, начиная с головы, шеи, спины и заканчивая конечностями и пальчиками.
  2. Разминочное растирание. Необходимо максимально быстро потереть друг об друга ладони. После ладонями растирается все тело. Так проходят разогрев и подготовка организма к нагрузкам.
  3. Наклоны в разные стороны туловищем. Для этого ноги ставятся на ширине плеч, руки кладутся на талию, корпус наклоняется вправо, потом влево.
  4. Интенсивные подпрыгивания с разведением рук и ног.
  5. Классическая планка. Для этого человек ложится на пол, поднимает корпус и упирается руками и ногами в пол. Голова, спина и ноги должны образовывать прямую линию.
  6. Лодочка. Из положения, лежа на животе с вытянутыми вперед руками, следует одновременно поднимать руки, голову и ноги.
  7. Работа с прессом. Для этого необходимо сесть на край стула. Спина должна быть прямой, ноги чуть согнутыми. Во время упражнения ноги сгибаются в коленях и подтягиваются. Необходимо, чтобы колени оказались в области груди.
  8. Лягушка. Упражнение подразумевает собой приседания и резкий прыжок на месте с вытянутыми руками.
  9. Велосипед. Человек ложится на коврик и начинает крутить ногами, имитируя нажимание педалей на велосипеде.

Программа тренировок на массу

Количество того, сколько дней в неделю нужно тренироваться на массу также рассчитывается по основным пунктам суперкомпенсации, означающим время на восстановление мышц и нервной системы.

Так как нервная система восстанавливается 24 часа, то можно тренироваться через день. Но что делать, если при интенсивных занятиях время на восстановление занимает 72 и даже более часов? Атлеты решили эту проблему довольно просто и логично: на разных занятиях интенсивно прокачиваются разные группы мышц. При этом пока одни работают и интенсивно тренируются, другие отдыхают и восстанавливаются.

Обобщая всё вышесказанное:

  • Количество того,сколько нужно тренироваться в неделюна массу равняется трём — четырём дням, т. е. – через день.
  • Количество того,сколько раз в неделю тренироваться на массу,используя изолированные тренировки – 1 или 2, не больше.

Негативные последствия частых тренировок

В любом деле для человека важно не столько количество, сколько качество, то же самое касается и занятий спортом, поэтому не надо насиловать свой организм или излишне лениться: потому что как минимум не будет результата, а как максимум – возникнут проблемы со здоровьем. Хотелось бы ещё раз остановиться на самых популярных негативных последствиях слишком частых тренировок:

  1. Ухудшение общего самочувствия, слабость, хроническое переутомление.
  2. Нарушение морального состояния. депрессии, перепады настроения, агрессия или апатия, перевозбудимость.
  3. Нарушение ЦНС с самой разной симптоматикой.
  4. Развитие сердечной недостаточности или даже полиорганной.
  5. Травмы или деградация мышечной ткани.
  6. Падение иммунитета.
  7. Бессонница.
  8. Гормональный сбой, что у женщин очень часто приводит как минимум к нарушению менструального цикла, затем к аменорее (отсутствию менструаций) и даже к патологическому бесплодию, а у мужчин к импотенции, выработке женских гормонов и др.

При выборе своей программы тренировок нужно включать мозг и в первую очередь думать о своём здоровье, а не полагаться на рекламу фитнес-центров или спортивной продукции всевозможного характера. Чтобы ни обещали плакаты и афиши очень быстро похудеть или набрать мышечную массу без серьёзных сбоев метаболизма и гомеостаза – основных понятий, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человека.

Способы предотвращения перетренированности

Способы предотвращения негативных последствий от перетренированности бывают самыми разными. В первую очередь это, конечно же, полноценное питание и чётки режим сна-бодрствования, упражнения на растяжку после выполнения тяжёлых силовых, а также медикаментозная поддержка.

Упражнения на растяжку применяются для снятия напряжения в мышцах после сильной нагрузки.

Питание

Питание во время тренировок должно соответствовать следующим правилам:

  1. Пища должна содержать все необходимые элементы, жиры и углеводы с преобладанием белковых составляющих.
  2. Не совмещать диету для похудания и интенсивные тренировки, направленные на массу или силу.
  3. Для получения необходимого количества энергии нужно хорошо поесть часа а два до тренировки, или принять протеиновый коктейль непосредственно перед ней либо во время.
  4. Нельзя употреблять углеводы сразу после занятий, чтобы сжигался собственный жир, и необходимо, если требуется нарастить массу или силу.
  5. После тренировки не рекомендуется есть жиры, так как они препятствуют усвоению белков, необходимых для строительства и восстановления тканей. Совсем отказываться от жиров нельзя, но и употреблять необходимо по минимуму.
  6. При интенсивных нагрузках требуется постоянно восполнять водно-солевой баланс, для чего необходимо пить воду, желательно минеральную солёную.

Режим дня

Так как интенсивные тренировки оказывают сильнейшее воздействие на нервную систему, как уже неоднократно говорилось выше, ей необходимо минимум сутки на восстановление. При этом должен соблюдаться нормированный режим сна-бодрствования, где время на сон равняется от восьми — десяти часов и более в сутки. Именно время сна происходят основные процессы роста мышечной ткани, её восстановления, образования новых нервных связей в наращенных тканях и многое другое.

Медикаментозная поддержка

Медикаментозная поддержка во время тренинга никоим образом не имеет никакого отношения к допингу или употреблению каких-либо стимуляторов. Под этим понятием подразумевается приём поддерживающих препаратов в первую очередь для сердца, испытывающего огромные нагрузки, сосудов и других органов. Также сюда относится приём всевозможных витаминов и минералов, противогипоксических препаратов, повышающих кислородный обмен в тканях, стимулирующих обмен веществ, растительных средств, ускоряющих восстановление и БАДов. При очень больших нагрузках, связанных с профессиональным спортом допустимо употребление седативных или транквилизаторов опять же из-за огромной нагрузки на нервную систему.

Главное условие занятий спортом – регулярность: рекомендации

Советы по фитнесу

Основным советом, который должен навсегда отложиться в вашем сознании, является систематическое выполнение выбранных упражнений. Только при помощи усердия, решимости и постоянства можно действительно добиться высоких результатов. Правильно составить план и программу тренировок может профессиональный тренер, выбор которого подробно описан в отдельном материале нашего сайта.

Полезные советы для начинающих

Главное правило – отправляться на тренировку нужно только тогда, когда вы хорошо себя чувствуете, у вас есть настроение и силы заниматься собой. Если общая усталость преобладает, вы ощущаете сильное недомогание, слабость, то занятия, скорее всего, просто не принесут никакой пользы. Не нужно стойко превозмогать себя и ползти в зал с температурой или в жуткой депрессии. Сперва приведите себя в порядок, только после этого займитесь спортом.

  • На вопрос, как победить лень, есть только один верный ответ – вставать и отправляться на тренировку. Не стоит откладывать начало занятий на понедельник или первое число. Так вы не приступите никогда. Решитесь что-то поменять и вскоре заметите, что бузе упражнений уже не видите свой последующей жизни.
  • Правильное питание поможет быстрее добиться результатов спортивных тренировок. Пора сказать твердое нет фастфуду, сладостям, выпечке, заодно оставив в прошлом болезни, плохое самочувствие и настроение, опасность набора избыточной массы, ожирение, а в результате разные болезни.
  • Выполняя привычный комплекс упражнений, вы всегда можете «сыграть на неожиданности». Можно ненадолго менять нагрузку, скорость, усилие. Небольшой стресс позволит организму не привыкать к монотонным занятиям.
  • Старайтесь хорошо отдыхать, а спать не меньше шести-восьми часов в сутки. Нарушения режима может негативно сказаться на самочувствии, следовательно, на эффективности тренировок.

Составляя расписание и график занятий, стоит ориентироваться на недельный цикл. Есть разные программы, порой они рассчитаны на иной временной отрезок, к примеру, десять дней или даже месяц. Однако поначалу намного проще ориентироваться именно на семь дней. Так проще будет согласовать занятия с работой и отдыхом.

Как часто менять программу тренировок

Смена графика тренировок

Смена занятий из-за адаптации мышц к нагрузкам, одни из популярных мифов, распиаренных современными модными журналами и интернетом. Если постоянно перескакивать с одного на другое, регулярно изменяя типы и виды упражнений, направленность, а также режим, то какого-либо результата достичь будет очень сложно. Оптимальная формула, которая всегда актуальна: если это работает, стоит продолжать в том же духе. Тем не менее смысл в их смене всё же есть. Давайте разберемся, когда все-таки лучше это делать.

  • Если выбранная вами программа и режим занятий спортом не приносит никакой пользы на протяжении достаточно долгого периода, значит точно пора изменить тактику. Однако тут имеется оговорка: задумайтесь, возможно, поставленные вами изначально цели слишком недостижимы и заоблачно. Если это так, что стоит слегка понизить требовательность к себе, упростить задачу.
  • Удивлять тело можно и нужно, однако не просто так. Короткие встряски полезны, но это не означает, что из-за этого нужно сменить всю программу или расписание.
  • Если обстоятельства ставят в такое положение, что выбирать не приходится, не бойтесь изменить график. К примеру, это может быть работа с иным расписанием, травма, заставляющая сменить нагрузку или даже переезд в другой город, поломавший все планы.
  • Если упражнения кажутся вам смертельно скучными, а выполнять их тоскливо, значит что-то пора менять. Иначе мотивация рано или поздно вам изменит, а занятия вы забросите. Спорт должен быть всегда интересным, увлекательным, на тренировку должно хотеться лететь, словно на крыльях, а не обессилено ползти.

Еще одна весомая причина сменить расписание занятий на неделю для любого атлета – изменение целей тренировок. Так изначально вы могли хотеть просто прокачать плечи или пресс, а потом вдруг поняли, что вам не хватает силы или выносливости. Смена частоты, типа и программы тогда будет абсолютно целесообразной.

На сколько можно похудеть за месяц, занимаясь спортом и придерживаясь диеты

Каждую девушку, решившую сбросить вес, тревожит вопрос, на сколько килограммов можно похудеть за месяц без осложнений для здоровья. Точно спрогнозировать результаты нельзя, так как они зависят от индивидуальных особенностей организма. Лучше использовать комплексный подход и комбинировать диетическое питание с физическими нагрузками. В таком случае проще активировать обмен веществ и добиться впечатляющих успехов.

На сколько кг рекомендуется худеть за неделю, за месяц

Людям с генетической предрасположенностью поправиться несложно. Стоит побаловать себя сладкими булочками, жирным мясом и стрелка весов неумолимо ползёт вверх. А вот избавиться от накопленных отложений гораздо труднее. Организм нехотя расстаётся с жировой прослойкой. Оптимальный показатель — 1 кг в неделю. Снижая вес такими темпами, за месяц легко потерять 4 кг.

Для похудения требуется настроиться и иметь хорошую мотивацию. Ведь, чтобы избавиться от 20 кг, нужно потратить 4-5 месяцев. Это длительный срок, который не каждый может выдержать. Норма похудения, конечно, не точная. Многое зависит от гормонального фона девушки и общего состояния здоровья.

Люди спрашивают, на сколько максимально можно похудеть за месяц? Диетологи не дают однозначный ответ, но говорят, что стремительное снижение веса негативно сказывается на работе внутренних органов. Если к диете подключить интенсивные физические нагрузки, процесс ускоряется. Комплекс упражнений и бег позволяет убрать 5-6 кг в месяц.

На сколько можно похудеть за месяц

Как бы вы ни старались, быстро убрать лишние килограммы не получится. Не поможет даже экстремальное голодание. Организм не в состоянии сжигать больше 300 г жира в сутки. В первые дни диеты отвес бывает намного больше, но дело в том, что это уходит не жир, а вода и шлаки, скопившиеся в кишечнике.

В начале похудения исчезает от 3-7 кг в неделю. Чем выше масса тела, тем больше в нём всякого «мусора», который начинает интенсивно выходить. Поэтому очень полные люди теряют вес скорее, чем те, у которых лишних килограммов мало, но это только на начальном этапе. Потом процесс стабилизируется, и человек избавляется от 1-1.5 в неделю.

Во время похудения разрушается мышечная ткань. Физические упражнения необходимы не только для ускорения жиросжигания, но и чтобы не допустить дряблости кожи и слабости мышц. Реальные цифры, отражающие, на сколько можно похудеть за месяц — 4-6 кг. Такой результат не сможет навредить здоровью и не приведёт к формированию растяжек и складок.

Занимаясь споротом

Правильно питаться и заниматься спортом нужно регулярно. Оптимальное количество тренировок — 3-5 в неделю. Важно, чтобы перерыв между сеансами не превышал 2 суток.

Используя физические нагрузки, не забывайте включать в рацион белковые продукты:

  • Яйца;
  • Творог;
  • Говядину;
  • Морскую рыбу.

Белки необходимы для питания мышц и являются строительным материалом для красивого тела. Кушайте за 2 часа до занятий. В течение всего дня выпивайте 2.5-3 л воды. Нагрузки приводят к потоотделению, поэтому своевременно пополняйте запас жидкости.

Совет. Совмещайте кардио и силовые нагрузки. Составить правильную программу для похудения доверьте опытному тренеру. Если есть возможность, запишитесь в спортзал и работайте под руководством профессионала.

При необходимости жиросжигающие тренировки можно проводить дома. Включите в них:

  • Упражнения на выносливость;
  • Комплекс с гантелями;
  • Приседания;
  • Прыжки;
  • Отжимания от пола.

Полезно использовать езду на велосипеде, бег. Следите, чтобы пульс не увеличивался больше 160 ударов в минуту. Продолжительность одной тренировки 40-60 минут. При регулярных занятиях можно не проверять, на сколько удалось похудеть, вы плавно скинете 5-6 кг за месяц без вреда для здоровья.

Придерживаясь диеты

Жёстких ограничений лучше избегать. Строгие диеты ограничивают поступление необходимых веществ и вызывают сильный стресс организма. В таких условиях похудение происходит интенсивно, но при первом срыве потерянные килограммы возвращаются ещё в большем количестве, чем раньше.

Популярностью пользуются вегетарианские диеты. Они запрещают включать в рацион мясо. Строгий вариант — веганство, подразумевает исключить молочные продукты, яйца, рыбу. Человек должен питаться только:

  • Овощами,
  • Фруктами,
  • Орехами,
  • Злаками.

Такая еда быстро переваривается и содержит мало калорий. В результате расщепляется внутренний и подкожный жир, поэтому за неделю можно скинуть до 3 кг. В эту цифру входит не только жир, но и мышечная масса, которая разрушается из-за отсутствия белка.
Придерживаясь вегетарианства, за месяц реально похудеть на 10-15 кг, но на сколько такой эффект безопасен для здоровья, спорный вопрос.

Белковая диета гарантирует успех, но не приносит пользу организму. Однообразное питание не сбалансировано и угнетает работу почек, печени. В первую неделю человек теряет около 5-7 кг за счёт шлаков и воды. После похудение замедляется до 1-1.5 кг за 7 дней. В итоге за месяц легко скинуть до 10 кг.

Быстрый результат обеспечивают низкокалорийные диеты:

  • Японская;
  • Кефирная;
  • Гречневая;
  • Яблочная.

Они подразумевают снижение суточной нормы калорий до 600-1000 единиц. Организм страдает от нехватки жиров, белков, углеводов и худеет от 3-7 кг в неделю. Чтобы избежать осложнений, не придерживайтесь такой схемы питания дольше 14 дней.

Кстати. Есть диеты на 1200 ккл. Если правильно сбалансировать рацион, то можно убрать до 6 кг месяц.

Чтобы не ставить здоровье под угрозу, лучше не экспериментировать, а правильно питаться. Пересмотрите рацион. Уберите из него быстрые углеводы, трансгенные жиры и продуты с высоким гликемическим индексом. Не забывайте считать калории. Чтобы вес уменьшался, их потребление должно быть меньше расхода на 20%.

Предварительно очистите организм от токсинов с помощью льняного семени, яблок или активированного угля. Здоровая пища позволяет без труда избавиться от 4 кг в месяц. Если подключить спорт, на правильном питании за 3 месяца легко похудеть на 12-15 кг и смоделировать красивое тело.

Бегая каждый день по 30-60 минут

Бег восстанавливает обмен веществ и улучшает эффективность любой диеты.
Занимаясь каждый день и придерживаясь правильного рациона, можно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, а значит быстро похудеть.

  1. Чтобы не перегружать мышцы, раз в неделю делайте выходной. В остальные дни бегайте утром или вечером за несколько часов до сна.
  2. В течение 20 минут тренировки расщепляется гликоген — углевод, скапливающийся в мышцах и печени. Только потом жир начинает высвобождаться из клеток и трансформироваться в энергию.
  3. Чтобы сжечь жировую массу, занимайтесь 30-60 минут. В это время сгорает 400-500 ккл. Вначале чередуйте быструю ходьбу и бег трусцой. Всегда следите за дыханием и пульсом.

При хорошей физической подготовке жир проще сжечь интервальными тренировками. Первые 50 м пройдите быстрым шагом, потом такое же расстояние пробегите трусцой. Последние 50 м бегите на максимальной скорости.

Совет. Чтобы не рассчитывать самостоятельно километры и количество сожженных калорий, установите в смартфон приложение для похудения и бега. Введите в него свой возраст, вес, рост. Программа будет отслеживать, сколько калорий удалось убрать за тренировку и поможет правильно составить схему похудения.

Комбинация тренировок, диеты и бега

Совмещая диету со спортивными упражнениями, можно скинуть максимум жира за месяц. Чем сильнее физическая активность, тем быстрее исчезают калории. Интенсивные нагрузки позволяют сжечь до 800 ккл за час. В 1 г жировой массы всего 9 ккл. Значит, за 1 тренировку уходит 90 г жира, без учёта воды.

Оптимальное похудение возможно только, если комбинировать занятия с правильным питанием:

  • Введите в рацион белковые продукты;
  • Откажитесь от сахара, сладостей, сдобы;
  • Углеводы, кроме овощей, употребляйте по утрам;
  • Пейте вдоволь воды.

Если тренироваться с гантелями, делать растяжку, бегать и считать калории, можно сжечь 6 кг за месяц. Занимаясь, плавно увеличивайте нагрузку. Можно приобрести шагомер и отслеживать пройденные за день километры.

Вред для здоровья при быстром похудении

Экстремальное похудение вредит организму. Резкая потеря веса нарушает липидный обмен и вызывает нехватку витаминов. Голодание и монодиеты приводят к:

  • Ломкости и тусклости ногтей и волос;
  • Формированию ранних морщин;
  • Дряблости кожного покрова.

Учёные дают чёткий ответ, на сколько килограммов нужно худеть в месяц, чтобы избежать осложнений. Без вреда для здоровья можно убрать не больше 6 кг. В противном случае легко получить много негативных последствий:

  • Сбои в работе эндокринной системы;
  • Головные боли;
  • Мышечную слабость;
  • Нарушение кислотности желудка;
  • Ослабление иммунитета;
  • Обострение хронических заболеваний.

Сжигание жира уменьшает объёмы. Когда это происходит слишком быстро, кожный покров не успевает адаптироваться к новому состоянию. Появляются растяжки, некрасивые складки. Голодание и отсутствие нагрузок разрушает мышечную ткань. Тело выглядит некрасивым и дряблым.

Какое бы количество лишних килограммов вы не скинули за месяц, помните, что любая диета даёт временный эффект. Как только человек возвращается к обычному рациону, вес нарастает снова. Чтобы надолго сохранить стройность, перейдите на правильное питание и занимайтесь спортом несколько раз в неделю. Плавное похудение улучшает обменные процессы и укрепляет здоровье.

Для борьбы с ожирением важно не наедаться на ночь. Ужинайте за 4 часа до сна. Более длительный интервал делать не стоит. Если в организм долго не поступает пища, метаболизм замедляется и организм накапливает калории впрок.

Вопросы к специалистам

Профессиональные диетологи и фитнес-тренеры знают много секретов, облегчающих похудение. Мы попросили их ответить на самые популярные вопросы девушек.

Как ускорить жиросжигание?

Основная ошибка, которую совершают девушки, решившие заняться спортом, – длительные нагрузки и голодание. Тренировки по 2-3 часа не приносят пользы для похудения. Организм переутомляется и бережёт жировые отложения впрок.

  1. Кушайте за 2 часа до занятий и через полчаса после окончания. Поступившие продукты обеспечивают энергией и способствуют быстрому восстановлению. Питайтесь небольшими порциями со сбалансированным количеством жиров, углеводов и белков.
  2. Контролируйте дыхание. Вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот. Начинайте занятия с разминки, потом переходите к силовым нагрузкам, а в конце выполняйте интенсивные упражнения: бег, аэробику.
  3. Оптимальная продолжительность тренировки 40-60 минут. В это время полезно менять темп нагрузки. Наращивайте скорость в течение минуты, возвращайтесь к обычной скорости на 90 секунд и повторяйте последовательность. Такая стратегия повышает потребление кислорода, активирует метаболизм и позволяет быстрее сжигать калории.

Питаясь правильно и занимаясь спортом, за 3 месяца вы уберёте значительную часть жировой прослойки и повысите упругость кожного покрова. Усиливают жиросжигание некоторые продукты. Включите в рацион:

  • Грейпфруты;
  • Ананасы;
  • Постное отварное мясо;
  • Морскую рыбу;
  • Кефир.

Внимание. Пейте зелёный чай без сахара и воду. Не отказывайтесь от завтрака. Калории, поступившие с утра, обеспечивают энергией на целый день и не откладываются в ненужных местах. Не пейте алкоголь. Он провоцирует скопление жидкости в тканях и тормозит обмен веществ.

Как считать калории

Чтобы взять под контроль питание, заведите дневник и записывайте туда всё, что съедаете за день во время диеты. Каждому человеку нужно определённое количество калорий для поддержания жизнедеятельности. Норма зависит от обмена веществ, возраста, роста, веса и дневной активности.

Чтобы определить скорость метаболизма, воспользуйтесь простой формулой для женщин: 9,99 * вес ( кг) + 6,25 * рост ( см) – 4,92 * возраст – 161. Для выяснения суточного количества калорий полученный результат умножьте на коэффициент своей физической активности.

  1. При отсутствии нагрузок он 1,2.
  2. Небольшая активность — 1.375.
  3. Тренировки несколько раз в неделю — 1.46.
  4. Интенсивные нагрузки — 1,55.
  5. Ежедневные спортивные занятия и активный образ жизни — 1,72.

Результат вычислений — норма ккл для поддержания веса. Отнимите от произведения 20% и получите то количество ккл, при котором вес будет уменьшаться.

Суточную норму калорий распределяйте: 30% на белки, 40% на углеводы, 30% на жиры. В 1 г белка — 4 ккл, жира — 9 ккл, углевода — 4 ккл.

Если Вас беспокоит жир на животе, который не удаётся убрать, изучите правильную технику тренировок на видео:

Вывод

Чтобы похудеть за месяц на максимальное количество килограммов, питайтесь дробно 5 раз в день. Старайтесь, чтобы объём одной порции не превышал 300 граммов. Подберите комплекс спортивных упражнений, или запишитесь в спортзал. Занимайтесь бегом, ездой на велосипеде, аэробикой. Комплексный подход ускоряет метаболизм и позволяет вернуть подтянутую форму без вреда для здоровья.

Сколько заниматься спортом, чтобы быть здоровым

Сколько заниматься спортом, чтобы быть здоровым

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует Physical Activity and Adults взрослым людям включить не менее 75 минут энергичных упражнений или 150 минут более спокойной активности в неделю. Вот некоторые примеры подходящих занятий What is Moderate-intensity and Vigorous-intensity Physical Activity? .

  • Работа со средней интенсивностью (при пульсе Методические рекомендации. Обеспечение физической активности у граждан, имеющих ограничения в состоянии здоровья 90–110 ударов в минуту): быстрая ходьба, танцы, работа в саду и по дому, собирание грибов и ягод, активные игры с детьми и домашними животными, ремонт, перенос вещей менее 20 кг.
  • Занятия с высокой интенсивностью (при пульсе от 120 ударов в минуту): бег, ходьба вверх по холму, быстрая езда на велосипеде, аэробика, быстрое плавание, соревновательный спорт и командные игры (футбол, волейбол, баскетбол и другие), раскопка земли, переноска вещей тяжелее 20 кг.

При этом ВОЗ отмечает, что это необходимый минимум. Чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, нужно заниматься больше: 300 минут со средней интенсивностью и 150 минут с высокой. Примерно столько же нужно The effect of lifelong exercise frequency on arterial stiffness , чтобы сохранить эластичность больших центральных артерий до самой старости.

Учёные проверили Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship , как физическая активность влияет на смертность по любым причинам, и обнаружили чёткую закономерность: 75 минут тренировок в неделю снижают общий риск смерти на 20%, 150 минут — на 31%, а 150–255 минут — на 37%. Но самые большие преимущества дают 225–375 минут (3 часа 45 минут — 6 часов 25 минут) в неделю. При таких нагрузках риск смерти снижается на рекордные 39%.

Чтобы получить максимум пользы, тренируйтесь от 2,5 до 6,5 часа в неделю. Чем больше, тем лучше.

Как тренировки помогают сохранить здоровье

Регулярные физические упражнения вызывают ряд положительных изменений в организме и защищают вас от опасных заболеваний. Вот что конкретно дают вам тренировки.

1. Снижают вес

Тренировки помогут избавиться от лишнего жира и поддержать нормальный вес, а это — одно из основных условий здоровья. Лишние жировые запасы, особенно в области талии, обладают Biochemistry of adipose tissue: an endocrine organ метаболической активностью: высвобождают гормоны и могут увеличивать воспаление в организме.

Ожирение повышает The Medical Risks of Obesity риск диабета, заболеваний почек и желчного пузыря, сердца и сосудов, возникновения рака и смерти от любых причин.

В идеале к тренировкам стоит добавить правильное питание, но и активность сама по себе поможет тратить больше калорий и поддерживать вес в пределах нормы.

2. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы

Тренировки снижают Effects of Exercise Training on Cardiorespiratory Fitness and Biomarkers of Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials количество «плохого» холестерина, который может формировать бляшки на стенках сосудов. Также они улучшают чувствительность к инсулину, что положительно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Притом чем дольше и регулярнее вы занимаетесь, тем больше пользы. Постоянные тренировки на протяжении жизни помогают The effect of lifelong exercise frequency on arterial stiffness сохранить эластичность сосудов и здоровье сердца в пожилом возрасте.

3. Снижают риск возникновения рака

Анализ Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults 12 исследований показал, что тренировки более чем на 20% снижают риск возникновения лейкемии, рака пищевода, печени, лёгких, почек, желудка и матки. И на 10–20% — миеломы, рака толстой кишки, головы и шеи, прямой кишки, мочевого пузыря и груди.

Учёные предполагают, что упражнения защищают от рака за счёт снижения веса и уровня воспаления в организме, нормализации гормонального фона, повышения иммунитета и ускорения транзита пищи в желудочно-кишечном тракте.

4. Поддерживают психическое здоровье

Тренировки помогают Exercise linked to improved mental health, but more may not always be better бороться с депрессией, стрессом и эмоциональными проблемами. В среднем физически активные люди испытывают негативные психические эффекты в 1,5 раза реже, чем те, кто не тренируется.

Лучше всего помогают командные виды спорта, езда на велосипеде, аэробные упражнения и занятия в тренажёрном зале.

Те, кто занимаются 3–5 дней в неделю по 30–60 минут, чувствуют себя лучше, чем менее или более активные люди. Тренировки более 23 раз в месяц и более 90 минут за раз, наоборот, негативно сказываются на психическом здоровье. Поэтому всё хорошо в меру.

Как тренироваться, чтобы получить максимум пользы

Для здоровья подойдут любые тренировки, во время которых ваш пульс поднимается выше 120 ударов в минуту и вы учащённо дышите и потеете.

Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи, командные виды спорта, единоборства, танцы, групповые фитнес-программы, пеший туризм — да что угодно. Нужную нагрузку можно получить даже не выходя из дома, выполняя комплексы несложных упражнений с собственным весом на 20—30 минут.

  • Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка
  • Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования
  • Круговая 20-минутная тренировка: суровое домашнее кардио с прокачкой мышц

Также желательно выполнять Physical Activity and Adults силовые упражнения на все группы мышц как минимум два раза в неделю. Добавив такую тренировку, вы:

  • Предотвратите потерю мышц. Во время похудения Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis , болезни с постельным режимом Neuromuscular electrical stimulation prevents muscle disuse atrophy during leg immobilization in humans и даже просто с годами Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss вы начинаете терять мышцы. Силовые тренировки помогают сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial .
  • Повысите метаболизм. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии требуется на её обслуживание. Увеличив количество мышц, вы будете сжигать больше калорий даже в покое, а значит, вам будет проще удержать здоровый вес.
  • Ещё больше увеличите пользу для сердца и сосудов. Всегда считалось, что для сердечно-сосудистой системы полезнее бег, велосипед и прочая аэробная активность, но недавнее исследование Different types of physical activity offer varying protection against heart disease показало, что силовые тренировки снижают риск заболеваний сердца ничуть не хуже, чем аэробные. Учёные отметили, что лучше всего сочетать эти виды активности.

Нагружать мышцы можно в тренажёрном зале или дома, используя только вес своего тела, турник и брусья.

Занятия спортом для похудения — сколько времени нужно тренироваться в день и сколько раз в неделю

Любая эффективная схема борьбы с избыточным весом состоит из правильного питания, интенсивных физических нагрузок. Начинающие спортсмены думают, что лучше ходить на фитнес часто, но то, сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть, зависит от нескольких индивидуальных факторов. Оптимальная схема подбирается под каждого человека, но существуют определенные аксиомы в спорте, которые подходят для всех.

Спорт для похудения

Некоторые диетологи утверждают, что можно похудеть и без спортзала, следует лишь скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни. Это утверждение верно лишь отчасти, потому что снижение веса начнется, но будет происходить очень медленно. Человек от ожирения избавиться, но тело его не будет стройным, подтянутым. Занятие спортом для похудения обязательно нужно проводить. если вы хотите красивую фигуру, с правильными формами и привлекательным внешним видом кожи.

В защиту диетологов стоит отметить, что без корректировки питания тренажерный зал вам поможет тоже только лишь от части, поэтому спорт и похудение всегда идут рука об руку. Заняться лучше теми видами, которые создают кардионагрузку (нагружают сосудистую систему), потому что только они могут запустить процесс жиросжигания. По этой причине возникает логичный вопрос, а как часто нужно заниматься спортом, чтобы получить желаемый результат? Одного верного ответа нет, следует корректировать свой комплекс в зависимости от поставленной цели.

Девушка с гантелями в руках

Можно ли заниматься спортом каждый день

Для достижения максимально быстрого эффекта люди начинают проводить тренировки каждый день, но такой подход не оправдан. Заниматься спортом нужно так, чтобы не перезагружать организм, мышцы должны восстанавливаться. Каждая тренировка создает для мышц стресс, поэтому необходимо время, чтобы восстановить тонус. Если этого не делать, то результаты, эффективность тренировок пойдет на спад, объемы нагрузок сократится и похудеть будет становиться все сложнее.

Каждый день ни один личный тренер не порекомендует, полноценный отдых – это важная составляющая любого комплекса, поэтому не стоит рвать себе жилы. Более заметный результат будет при правильном сочетании занятий спортом и периода восстановления. Исключение составляет бег трусцой, который можно выполнять каждый день, особенно, если проводить его на свежем воздухе на улице.

Девушка бегает в парке

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом

Люди начинают вести активный образ жизни по разным причинам, но чаще, чтобы похудеть. Сразу же возникает вопрос, сколько раз в неделю нужно тренироваться? Программа занятий подбирается, исходя из нескольких параметров:

  • изначальный вес;
  • образ жизни;
  • на сколько хочет человек похудеть;
  • начальная физическая подготовка.

Все эти факторы определяют количество тренировок в неделю. Тело должно привыкнуть к нагрузкам, очень полные люди начинают с ежедневной зарядки, гимнастики, активной ходьбы по улице. Люди с начальной подготовкой, чтобы похудеть, сразу же записываются в тренажерный зал, группу аэробики и занимаются по дважды за неделю. Со временем количество походов на занятия спортом увеличиваются до 3-4 в 7 дней.

В какое время лучше заниматься спортом

Нет идеального времени суток для тренировок, каждый человек определяет его самостоятельно. Во всех программах предлагают это делать утром или вечером, потому что в середине дня многие работают. Лучшее время для занятий спортом – когда вам комфортно, вам не приходится делать это через усилие. К примеру, часть людей утром себя чувствуют разбитыми и тренинг в это время не поможет похудеть, скорее обеспечит чувство дискомфорта и разбитости на целый день. Человеку лучше в этом случае тренироваться вечером.

Если же, к примеру, утренняя пробежка дарит вам заряд бодрости, запускает процессы в организме, это никак негативно не влияет на ваше самочувствие, то нужно прям из постели в кроссовки и на тренировку. Тренировки не должны проходить так, чтобы нервная система получала стресс, нагрузка должна ложиться только на мышцы. В противном случае похудеть будет сложнее.

Девушка делает упражнения с гантелями на свежем воздухе

Какой вид спорта лучше для похудения

Лучшим видом тренировок для похудения является кардио. Это любые занятия, которые обеспечивают постоянную длительную нагрузку на сосудистую систему. Такие виды спорта для похудения поднимают частоту сердцебиения, что приводит к большим энергозатратам и провоцируют организм начинать сжигать дополнительные источники энергии. Первые 20-30 минут на переработку идет гликоген (сложные углеводы), которые телу легче переработать. Спустя 30 минут выполнения упражнений, начнется расщепление жировых отложений и только сейчас станет уходить лишний вес.

Один час считается оптимальной продолжительностью тренировки при похудении. Это правдиво при условии, что вы не будете кушать за час перед сном или ночью. Еда должна быть легкой, желательно кушать творог перед сном. Подбирать вид тренинга нужно согласно вашей цели, к примеру:

Источники:

https://tobe-fit.ru/articles/sovety/skolko-raz-v-nedelyu-zanimatsya-sportom-chtoby-pokhudet/
https://miss-runet.ru/pohudenie/kak-chasto-trenirovatsya.html
https://zhirunet.com/na-skolko-mozhno-pohudet-za-mesyats-zanimayas-sportom-i-priderzhivayas-diety/
https://lifehacker.ru/skolko-nuzhno-zanimatsya-sportom/
https://sovets.net/11235-skolko-nuzhno-zanimatsya-sportom-chtoby-pohudet.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector