Сколько нужно спать чтобы похудеть

Как правильно спать, чтобы избавиться от бессоницы и похудеть

Вода, на самом деле — тяжелая жидкость, например, 1 литр воды — весит целый килограмм. Это означает, что когда вы выпиваете 1 литр воды, то вы сразу же поправляетесь на 1 кг. Значительное изменение в весе происходит быстро из-за употребления воды.

Во время ночного сна в организме человека происходит 2 процесса, которые способствуют постепенному испарению воды из организма:. Первый процесс: дыхание вдох-выдох. Во время каждого выдоха испаряется немного влаги, и количество воды в организме уменьшается зимой в минусовую температуру на улице четко видна выдыхаемая влага, летом ситуация не меняется, просто этот процесс не заметен.

Второй процесс: потоотделение. На протяжении ночи влага выделяется через кожу, другими словами, человек потеет.

Как нужно спать, чтобы похудеть?

На протяжении всей ночи из организма человека испаряется довольно много жидкости. Поэтому в течении дня нужно выпивать достаточное количество жидкости — 1, л, чтобы было чему испаряться ночью.

Вопросы читателей Здравствуйте! С юности у меня склонность к полноте 18 октября Здравствуйте! С юности у меня склонность к полноте.

Это от мамы она у меня полненькая при росте вес кг. А у меня при росте см вес приблизительно 80 кг.

Организм за это время успевает отдохнуть и похудеть. Спите в удовольствие и худейте одновременно. Как бы противоречиво не звучала эта фраза, исследования специалистов в области сна доказывают, что это правда. Ученые установили, что существует связь между здоровым сном и потерей веса. Какие факторы связывают здоровый сон и похудение?

Я частенько сидела на диетах. Последняя была гречневая. Ела одну гречку и овощи но скинула максимум кг за 3 месяца и вес остановился. Позже почитав много информации я поняла что организм привык просто и ему нормально. Меня это огорчило сильно.

Сейчас я хочу найти диету не просто расчитаную на ефект а сбалансированую и рациональную. Но без помощи специалиста в сущьности я не смогу ничего придумать. Потому что тут нужен врачь а не только желание похудеть. На сайтах советуют много чего но ничего конкретного.

Больше спишь – меньше ешь

Речь тут не о том, что просыпая вечеринки с алкоголем, вы экономите калории. Банально – отсутствие энергии в течение дня часто связано не со стрессом как общим и довольно абстрактным понятием, а с нехваткой сна. «Генеральная цифра для всех» — 8 часов. Лично я высыпаюсь за 9, когда занимаюсь на силу, и за 7-8 – когда, в основном, на выносливость. И чем больше у меня физической активности «по жизни», тем больше мне надо спать.

Пожалуй, тут нет смысла читать умные статьи и рекомендации, достаточно просто понаблюдать за собой. Каждый человек способен прислушаться к собственному организму, и понять, сколько часов сна нужно «для полного счастья» именно ему.

Нехватка «жизненных сил» от недосыпа чаще всего компенсируется кофе и углеводистой едой, типа сладостей и выпечки. А от этого коктейля, как известно, толстеют. Простой тест — припомните, как и что вы ели в период активной учебы, в сессию, например. Если много шоколада и печенья – это про вас, недосыпать категорически нельзя.

[вернуться к содержанию]

Влияние сна на организм

Похудеть во сне реально. Конечно, не на десяток килограмм, но все же некоторый результат может быть заметен. Ведь именно во время сна происходит очищение как клеток в отдельности, так и всего организма в целом. Когда человек спит, у него вырабатывается большое количество гормонов, влияющих на общее состояние организма: например, гормон роста и стресса.

Почему мы худеем во сне? Все дело в гормоне роста — соматропном гормоне: он производится гипофизом, расположенным в основании мозга. В то время как все другие гормоны побуждают организм к накоплению жира, этот, наоборот, помогает нам поддерживать форму и быть более энергичными. Уже через пару часов после засыпания происходит активный выброс данного гормона в кровь. Соответственно, наиболее эффективное похудение во сне начинается через 2 часа после засыпания. Чтобы эффект был ощутимым, следует соблюдать определенные нормы по времени сна. Так, у взрослых период ночного отдыха должен составлять не менее 7 часов, у детей — не менее 10. Только тогда все нормальные процессы, которые должны идти, будут запускаться.

Можно ли спать про запас

У Марка Макдональда я вычитала, что можно. Марк поднял исследования нескольких университетов США и выяснил, что с похудением у тех, кто «спит про запас в выходные» дело обстоит все-таки веселее, чем у тех, кто просто постоянно недосыпает, и ничего не пытается сделать с этой проблемой.

Личный опыт офисной работы и подъемов в 5 утра «за потренироваться» подсказывает мне обратное. Даже если в субботу-воскресенье пытаться спать на 2-3 часа больше, сильно улучшить самочувствие этим не получится. Кстати. среди моих коллег-девушек львиная доля предпочитает вести групповые занятия вечером именно потому, что утром можно отоспаться и потренироваться самой в хорошем, правильном режиме. Возвращаясь к личному опыту, могу сказать, что примерно в среду я уже чувствовала себя как выжатый лимон, а половину субботы стабильно при этом просыпала.

В общем «наспать впрок» не получится. Ищите варианты. В моем личном списке приоритетов неофисной работы против офисной именно здоровый сон сыграл решающее значение. А еще я стараюсь всегда искать работу ближе к дому или, хотя бы, по не самым транспортно загруженным направлениям, чтобы высыпаться.

Справедливости ради, придется написать, что здоровый и качественный сон, как и пресловутая красота, требует жертв.

Отказаться ради здорового сна мне пришлось от:

  • привычки читать и смотреть фильмы на ночь. Я зачитываюсь-засматриваюсь и не замечаю, что время пришло, и пора уже спать. Поэтому «последним делом» у меня идет что-то наименее увлекательное типа мытья посуды или разгрузки стиральной машинки. Да, я не могу поддержать беседу о новом сериале или последнем романе Джоан Роулинг, но личное здоровье, стройность и быстрое восстановление тела мне как-то важнее, чем судьбы выдуманных мамой Гарри Поттера героев;
  • бумажной работы на ночь. Как и все люди с офисным прошлым, первые 1-2 года жизни без начальника я провела в благостном доделывании сначала всего очень интересного, а потом уже всего остального, в том числе и очень нудного. В итоге, большую часть своих текстов раньше я писала на ночь. И, конечно, засиживалась. Пришлось воткнуть бумажную работу в период «после тренировки» и «до работы», но никак не перед сном;
  • углеводов в последний прием пищи. Честно говоря, я не верю в «чудо жиросжигания», если не есть углеводы после 4 дня. Это нефизиологично и не универсально, так как наступление «чуда» зависит от баланса питания и нагрузок. Но за собой я заметила одну особенность – стоит съесть, например, творог, сухофрукты и яблоко в виде вкусной запеканки, и сон будет тревожным и «перебитым». А если их всего набора оставить творог, и, например добавить к нему салат – буду спать как убитая. Теоретического обоснования такой вот углеводной катавасии я не нашла, просто делаю так, потому, что хочу спать крепко

[вернуться к содержанию]

Наладить режим сна помогут средства для ванны и душа, а также кремы для тела с кедровым маслом. Его аромат оказывает на нервную систему успокаивающее воздействие и помогает справиться с бессонницейЕще один модный аксессуар для сна – маска для глаз с инфракрасным излучением. Пока вы спите, она омолаживает кожу век и избавляет от мешков под глазамиСегодня в Европе популярны подушки не с пухом или синтепоном, а с измельченными опилками швейцарской сосны. По мнению врачей, сон на такой подушке избавляет от головных болей и улучшает работу сосудов

Сколько нужно спать, чтобы похудеть?

Что тоже ведет в увеличению веса. Хороший же сон, помимо правильной выработки гормонов, дает еще и бодрость, желание двигаться.

А движение — это похудение. Для этого нужно соблюдать несколько простых, но важных правил, советуют специалисты Всемирной организации медицины сна:. Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый день, и в выходные тоже. Для взрослого городского человека это может быть предел от 11 вечера до половины первого ночи.

И пусть непрерывный ночной сон длится ,5 часов. Избегайте приема алкоголя за 4 часа до сна более бокала вина, либо 50 граммов крепкого напитка , если еще не бросили курить, не дымите хотя бы за пару часов до сна никотин сильно возбуждает нервную систему.

Стать стройнее без лишних усилий поможет правильный сон: он формирует красивую фигуру ничуть не хуже фитнеса или диеты. Недостаток сна и лишний вес связаны напрямую: кроме того, что усталость вызывает переедание , недосып негативно влияет на выработку важных для снижения веса гормонов: гормона сытости — лептина и гормона роста — соматотропина.

Продукты с кофеином шоколад, колу , например и кофе можно употреблять не позднее чем за часа до сна. Не ешьте на ночь тяжелой, острой, сладкой пищи.

Соматотропный гормон или гормон роста

Легкий перекус перед сном допускается, особенно если в нем будут преобладать продукты, богатые триптофаном аминокислота, которая помогает выработке гормона сна — это твердые сыры, цельнозерновой хлеб, мед.

Регулярно делайте физические упражнения, но лучше в первой половине дня, а не перед сном. Если ходите в фитнес-зал вечером, старайтесь не налегать на силовые упражнения, лучше плавание, легкая аэробика, занятия на тренажерах типа эллипса. Подпишитесь на еженедельную рассылку, чтобы не пропустить интересные материалы:.

Во всем виноват мозг!

Именно так. Все процессы, связанные с приемом пищи, чувством голода и насыщения, контролируются головным мозгом. Группа исследователей из Уппсальского университета (Швеция) опытным путем доказала, как сон влияет на процесс похудения. Оказалось, что невысыпание «сбивает с правильного ритма» механизм, отвечающий за чувство насыщения.

Об этом на страницах журнала «Obesity» поведал доктор Колин Чепмен. По его словам, хронический недосып даже на 1 час приводит к тому, что днем у человека с опозданием приходит сигнал головного мозга о насыщении. В итоге вечно недосыпающие люди «не чувствуют меры» и съедают на 40% пищи больше, чем им требуется.

Типы людей

Раньше считалось, что лучший сон — с 22 часов вечера и до утра. Современные ученые выяснили, что все не так однозначно. Оказывается, многое зависит от биоритмов человека. Различают 3 типа людей:

  • Жаворонки. Им полезно ложиться не позже 21 часа. Жаворонки встают с ранними лучами солнца и наиболее активны в первой половине дня.
  • Совы. Эти люди чувствуют себя комфортно в темное время суток. Утром они не могут проснуться без будильника. Оптимальный период для засыпания — от 24 часов ночи до 3 утра. Чтобы быть бодрыми, им нужно встать около полудня.
  • Голуби. Биологические ритмы таких людей позволяют быть жаворонками и совами в зависимости от ситуации. Они легко засыпают в 22 часа и отдыхают на протяжении 8 часов.

Сложнее всех приходится жаворонкам. Эти люди с трудом переносят неправильный ритм жизни, что отражается на их здоровье и настроении. Совы более устойчивы, но при недосыпании подвержены стрессам и развитию хронических заболеваний. Голуби приспособлены к любому ритму. Переходы не отражаются на здоровье.

Такой разный жир

Многие удивятся, что в нашем организме несколько типов жира и есть такие, которые способствуют сжиганию, а не накапливанию энергии. Отличными метаболическими свойствами обладают коричневый (бурый) и бежевый жир. Их называют «разжижающими», ибо они поддерживают работу инсулина, регулируют уровень сахара и защищают от ожирения.

Это доказывают эксперименты на мышах. У животных с большим количеством коричневого жира лучше метаболизм, они имеют меньшую массу тела. Недостаток же его способствует повышению уровня сахара и развитию диабета.

Помогает в похудении и бежевый жир. Он активирует белок, который способствует выработке тепла в организме и расходованию калорий. Это позволяет бороться с ожирением и нарушением обмена веществ. Как сон может повлиять на увеличение количества этих двух видов жира?

Оказывается, мелатонин, гормон сна, способствует накапливанию именно коричневого (бурого) и бежевого жира. Гормон активно вырабатывается во время качественного сна, соблюдения суточных биоритмов и согласованных циклов сна.

Оба типа жира (коричневый и бежевый) чувствительны к температуре. Для их выработки требуется прохладная среда. Она будет способствовать преобразованию белого жира в бежевый и коричневый (бурый).

Не рискуйте жизнью ради стройности

По недавней оценке исследователя из Лидского университета Грега Поттера, с 1980 года число людей с ожирением во всём мире более чем удвоилось. Растёт армия тех, кто ищет лёгкие пути: всевозможные «чудо-таблетки» и пластыри, обезвоживание и смесь несочетаемых продуктов, обращения к экстрасенсам и хирургическое вмешательство.

«Нужно разделять желание привести себя в форму за счёт здорового образа жизни и маниакальное настроение, вызванное навязчивой идеей похудеть. Разного рода «чудодейственные системы питания» зачастую весьма далеки не только от понятия «диета», но и от понятия пищи как таковой! – предостерегает врач-диетолог Марианна Трифонова.

От чего зависит полноценный сон

Еще в древних Ведах были обнаружены сведения о том, сколько времени нужно взрослому человеку для того, чтобы нормально выспаться – 6 часов. Было названо и идеальное время для сна: с 21.00 вечера до 3.00 часов ночи.

Существует мнение, что этот отрезок можно продлить на один час, если лечь в 22.00. Почему нужно ложиться отдыхать именно до полуночи? Потому что все биологические процессы в организме человека подвержены циркадным ритмам. В светлое время суток – с 8.00 утра и 18.00 вечера наблюдается пик активности, а вот к 21.00-22.00 часам он спадает и человеку требуется отдых. Ученые определили, что сон состоит из нескольких фаз, быстрого сна и медленного. Чтобы хорошо выспаться, человеку нужно пройти каждую из этих фаз.

У каждой фазы своя продолжительность, и для полноценного отдыха требуется подвергнуться 4-5 циклам, причем не прерываясь, а на это уходит в среднем от 6 до 8 часов. На длительность сна и его качество влияет большое количество факторов.

Среди наиболее значимых можно выделить:

  • Половую принадлежность. В связи с особенностями нервной системы женщинам для отдыха требуется больше времени – примерно на полчаса-час;
  • Возраст. Всем известно, что младенцы спят большую часть суток, а пожилым людям для отдыха хватает 4-6 часов;
  • Питание. На скорость отхода в царство Морфея и качество отдыха влияет состав пищи, попавшей в желудок последней. Если съесть что-нибудь лёгкое – например, салат и стакан кефира, то сон будет крепче. Жирная, соленая и острая пища вызывает дискомфорт, тяжесть в желудке, что в конечном итоге провоцирует бессонницу или существенно сокращает период отдыха.

Многое зависит от индивидуальных особенностей организма. К примеру, всем известный полководец Наполеон Бонапарт спал по 4 часа в сутки и чувствовал себя после этого бодрым и полным сил. Некоторым требуется не менее 10-12 часов, чтобы не испытывать усталость и разбитость.

Создание прохладной атмосферы

Какая температура должна быть в спальне для здорового сна? Майкл Дж. Бреус говорит о 16-20 градусах Цельсия, которые создадут благоприятную среду. Именно в прохладной спальне лучше вырабатывается мелатонин, что позволит крепче спать и легче заснуть. Данная температура поможет и увеличить запасы коричневого и бежевого жира, о которых мы говорили выше. Кроме того, организму будет необходимо сжигать больше калорий, чтобы согреться. А это поможет похудению.

Есть и еще один аспект. Для выработки циркадных биоритмов необходимы ежедневные повышения и понижения температуры тела — терморегуляция. Организму перед отходом ко сну требуется более прохладная среда.

Легкая закуска перед сном

Циркадные ритмы нарушаются, если сместить ужин на поздние часы. Калорийная пища способствует набору веса во время сна. Но даже при раннем ужине в миллионах домов люди перекусывают непосредственно перед сном. Если этому невозможно противостоять, то нужно отдавать себе отчет, как это сделать во благо организму.

В 2020 году учеными Университета штата Флорида было проведено исследование. Его результаты вселяют оптимизм. Богатый белками перекус перед сном не только не способствует набору веса, но, наоборот, содействует ускорению обмена веществ и восстановлению мышц. Следует помнить: вреден сахар и кофеин, но даже правильно приготовленное мороженое с добавлением аминокислот и минералов может быть полезным перед сном. Кусочек рыбы, приготовленной на пару, яйцо или стакан кефира — лучший перекус в поздние часы.

Майкл Дж. Бреус всю свою профессиональную жизнь посвятил изучению сна. Его рекомендации подтверждены научными исследованиями и личным опытом. Воспользовавшись его советами, могу ответственно заявить, что сон улучшился, стал крепче и здоровее. А какое это нашло отражение в килограммах, будет известно чуть позже.

Этот коварный гормон голода

Перед публикацией Чепмена был проведен крупномасштабный эксперимент, в котором приняли участие так называемые «полуночники». Это люди, которым в силу их профессии практически никогда не удается ложиться в постель раньше 12-ти ночи: медсестры, таксисты, ночные портье. Многие из них работают по ночам.

Ежедневно испытуемым выдавали по $50 на еду. С первых же дней эксперимента ученые заметили, что после ночной смены все отработавшие граждане «набрасываются» на высококалорийные продукты. По утрам у них появляется зверское чувство голода.

Причина такого поведения — пептидный гормон грелин. Его производят клетки слизистой желудка. Грелин — гормон голода. В нормальных условиях он синтезируется лишь тогда, когда человеку реально не хватает пищи.

После бессонной ночи грелин производится в утроенном количестве. Организм испытывает дефицит энергии, поэтому срочно требует пищи. Отсюда — волчий аппетит. Если прибавить к нему торможение реакции мозга на насыщение, то картина получается совсем безрадостная.

Сколько нужно спать, чтобы похудеть: долой лишний вес!

во сколько нужно ложиться спать чтобы похудеть

Похудение

Сколько нужно спать, чтобы похудеть, и главное – как правильно ложиться отдыхать, чтобы постройнеть безо всяких усилий? Вопросы эти очень интересные и ответы на них помогут многим наладить свой режим сна таким образом, что позволит им легко сбрасывать лишние кило. И это не шутка, а реальность. Влияние сна на наш организм огромно, а процессы, которые происходят в нем во время отдыха, дают удивительные результаты.

Что дает сон человеку

Давно уже замечено врачами, учеными и диетологами, что в то время, пока человек спит:

  • его раны, ожоги и рубцы после операций быстрее заживают;
  • выздоровление от простуд и инфекционных заболеваний происходит быстрее;
  • силы его восстанавливаются и работоспособность повышается;
  • нервная система и психоэмоциональный фон приходят в норму;
  • мозг и память начинают функционировать лучше;
  • обмен веществ налаживается, а уровень сахара в крови и кровяное давление нормализуется;
  • восстанавливается гормональный фон.

Проблемы со сном говорят о разладе в организме, будь то физические или психические (нервные) заболевания. В свою очередь и плохой сон приводит ко многим проблемам со здоровьем, вплоть до хронических болезней.

Как сон влияет на лишний вес

сколько нужно спать чтобы похудеть

Учеными уже давно было выяснено, что люди, которые подвержены бессоннице, страдают лишним весом. И дело не только в ночных походах к холодильнику (хотя и это тоже!). На следующий день, после проведения бессонной ночи (опять же по результатам исследования), человек съедает почти на 400 калорий больше обычного. Это происходит из-за снижения выработки особых гормонов – лептина, отвечающего за сытость и соматотропина – гормона роста, отвечающего и за скорость обмена веществ. Когда человек спит, эти гормоны накапливаются в организме, а когда бодрствует – они расходуются и для их пополнения нужен опять же отдых. Но во время бессонницы ни лептин, ни соматотропин не вырабатываются, зато активно действует грелин – гормон,вызывающий голодные спазмы и отвечающий за набор веса.

Конечно же, если кто-то плохо спал одну или две ночи, то набор веса в этом случае ему не грозит. Но вот если недосып приобретает хроническую форму, то тут уже стоит задуматься. Тем более что с возрастом проблемы со здоровьем, а значит, и со сном будут только усугубляться. Ведь сон – это тоже один из видов энергии для нашего организма, а нехватка одного вида «топлива» ведет к тому, чтобы восполнить его за счет другого – то есть, за счет калорий.

Таким образом, все встает на свои места. Чем дольше и крепче человек спит, тем меньше ест и тем больше он сжигает калорий.

Норма сна для похудения

сколько нужно спать женщине чтобы похудеть

Но сколько же нужно спать, чтобы сжигать нужное количество калорий?

Врачи рекомендуют взрослому человеку спать не меньше, чем восемь часов в день в среднем. Почему в среднем? Просто сон – это все же чисто индивидуальный механизм восстановления организма. Кому-то на это понадобится только 6 часов, а кому-то и все 10-12. Все будет зависеть от:

  • пола;
  • возраста;
  • генетических и индивидуальных особенностей организма;
  • нагрузок, выполняемых в течение дня.

Чтобы определить свою норму сна, нужно просто прислушаться к своему организму. Попробуйте устроить ему тест и в течение недели (лучше, конечно, во время отпуска) вставайте и ложитесь «по зову природы», то есть, когда захочется. И увидите, что невольно выработали свой режим, свое время сна и бодрствования, которое и будет нормой.

Правда, если организм желает просыпаться в девять, а в это время уже нужно быть на рабочем месте, то всем, кто работает не по гибкому графику, придется сложно. Но, в конце концов, определив свою норму сна, можно приучить себя и ложиться раньше.

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы похудеть

сколько нужно спать девушке чтобы похудеть

Этот вопрос естественным образом вытекает из обсуждавшегося выше вопроса о норме сна. Когда нужно лечь на ночной отдых, чтобы выспаться? Было установлено, что мелатонин (гормон сна) начинает вырабатываться уже после десяти вечера. К тому же эксперты – врачи и диетологи – считают, что самое удачное время для сна – между 11 часами вечера и 7 часами утра. Ведь именно в это время в организме гормональный уровень нормализуется, а процесс обмена веществ становится наиболее интенсивным.

Но как быть «совам»?

«Жаворонкам», конечно же, проще следовать графику сна, описанному выше. Но что тогда делать «совам»? Ведь и им хочется всегда оставаться в форме и иметь хорошую фигуру. Хорошие новости – гормон роста – соматотропин, активен в период стадии дельта-сна, которая наступает примерно через полчаса после засыпания. Для «сов» это период примерно от двух ночи до четырех утра. Поэтому если уже спокойно спать в этот промежуток времени, то не надо будет переживать и за лишний вес.

Что еще имеет значение для хорошего сна

как похудеть с помощью сна

Итак, мы выяснили, сколько времени нужно для здорового сна и когда лучше всего ложиться, чтобы нормально высыпаться. Ведь все эти факторы влияют и на похудение. Но что еще стоит сделать, чтобы улучшить сон и уменьшить лишние килограммы?

  1. Поза, оказывается, тоже имеет значение. Самым правильным будет спать на спине: это поза, при которой все мышцы тела расслаблены и не испытывают неприятных ощущений. Но если для кого-то комфортно спать на боку или на животе – пожалуйста. Главное – удобство.
  2. Подготовьте спальню к ночному отдыху. Для спокойного и крепкого сна все имеет значение – и температура в помещении, и комфортное постельное белье, и влажность воздуха. Поэтому обязательно проветривайте помещение перед сном или (еще лучше) спите с открытыми окнами. Поставьте в спальню увлажнитель воздуха. Постельное белье должно быть мягким и желательно из натуральных материалов. Все электро-и магнитоизлучающие приборы обязательно должны быть выключены. Спать полезней в темноте, а поэтому позаботьтесь о затемнении.
  3. Горячая ванная или душ перед отходом ко сну помогут расслабиться и настроиться на отдых.
  4. Ограничьте углеводы на ужин и увеличьте белок. А употребление белковых (протеиновых) коктейлей еще больше поможет сбросить вес во время сна. Кушайте минимум за 2-3 часа до сна, чтобы не перегружать желудок.
  5. Полноценному сну способствует и активная дневная жизнь. Ну, или небольшая тренировка вечером. Слишком переутомлять организм тоже не стоит. Переутомление часто ведет к бессоннице.

Соблюдая правила сна, возможно быстро и легко привести в норму гормональную и нервную систему, а это основные факторы, которые помогут скинуть вес и похудеть.

Источники:

https://diet-tips.ru/sbros-vesa/kak-pravilno-spat-chtoby-pohudet-2.html
https://i-figure.ru/skolko-nuzhno-spat-chtoby-pohudet-doloj-lishnij-ves.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector