Сколько нужно приседать в день чтобы похудеть

Содержание скрыть

Сколько приседаний нужно делать в день? Есть ли такое волшебное число?

сколько приседаний нужно делать в день

Очень важно при этом, чтобы приседания были правильными.

И многих волнует вопрос: сколько приседаний нужно делать в день?

Но об этом чуть позже. А теперь несколько слов о пользе приседаний.

Главный плюс этого упражнения то, что его можно делать где угодно, в любых условиях. Если вы регулярно находитесь в дороге или находитесь дома без доступа в тренажерный зал, приседания-идеальное упражнение.

Но сколько приседаний нужно делать в день с максимальной пользой?

Ответ удивителен и прост.

Нет никакого волшебного количества приседаний, которые нужно делать каждый день, чтобы получить максимальную пользу. Если вы новичок в этом упражнении, начните с медленного выполнения нескольких повторов. И постепенно увеличивайте число повторов приседаний (и опускайтесь все ниже для большего сжигания жира на ягодицах).

Начните с выполнения 3 подходов по 12-15 повторений по крайней мере одного вида приседаний (максимум около 45 приседаний). Вы можете дать своему телу отдохнуть после каждого подхода или пропустить следующий день для приседаний. Постепенно увеличивайте число подходов в течение недели.

Итак, подведем итог: Сколько приседаний нужно делать в день?

Нет такого магического числа. Вы сами определяете количество приседаний, которое вам подходит, исходя из того, как чувствует себя ваше тело. Во многих случаях это зависит от уровня физической подготовки.

Но если вам нужно количество, на которое вы могли бы ориентироваться, придерживайтесь 3 подходов по 12-15 повторений. Это дает вам в общей сложности 36-45 приседаний максимум в день. Такие дни полезно чередовать с днями без приседаний.

уважаемые коллеги, не надо воровать мои статьи, я все вижу и Дзен тоже :)

Что-нибудь еще, что мне нужно знать?

Смешно, если бы вы не спросили. Да. Уменьшение травм должно быть самым важным аспектом вашей техники приседа. Не важно, если вы сделаете 100 приседаний в один день, но затем не сможете ходить в течение следующей недели. Уортингтон предлагает делать энергичную разминку ног, бедер и растяжек верхней части спины перед выполнением тяжелых упражнений.

Перерыв не менее важен, особенно если вы почувствовали укол в позвоночнике во время тренировки. Арнот рекомендует легкую прогулку или пробежку, чтобы заставить кровь двигаться, очистить любые токсины от поврежденных тканей, а также снабдить кислородом и антиоксидантами любые поврежденные участки. Хороший спортивный массаж или ванна с солями также помогут вашим мышцам расслабиться.

Наконец, Касл-Мейсон предостерегает от перетренировки. Если вы почувствовали, что ваши мышцы чрезмерно сжаты и скованны, ограничьте движения.

Кроме этого, продолжайте контролировать сосредоточенность на осанке и распределение веса, и вы добьетесь достижение поставленной цели в 100 приседаний в кратчайшие сроки. Это просто работа ногами.


Виды приседаний, который помогут начать выполнять это упражнение регулярно

С виду приседать довольно просто, но есть специальная техника приседаний. Кроме того, есть виды приседаний, которые помогут вам разнообразить ваши тренировки.

Если вам необходимо увеличить или уменьшить интенсивность приседаний- просто измените число повторов. В этом еще один плюс приседаний-их можно успешно масштабировать.

1.Базовое приседание

С этого начального упражнения легко усвоить основы приседания

Как делать

  • В положении стоя ноги расставлены по уровню плеч
  • Согните колени и отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть в кресло. Поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Держите шею нейтральной и грудь поднятой.
  • Как только бедра будут параллельны полу, сделайте паузу, затем оттолкнитесь назад через пятки, чтобы встать.

Узнать больше про технику выполнения приседаний

Техника приседания: что делать, а что не надо делать

Правильная форма гарантирует, что вы получаете максимальную отдачу от каждого приседания.

  • Работайте бедрами
  • Садитесь назад с их помощью
  • Задействуйте свое мышечное ядро (мышцы живота и нижней части спины)
  • Давать коленям прогибаться вперед
  • Позволять линии колен заходить за пальцы ног
  • Подавать грудь вперед
  • Задерживать дыхание

Приседание в шаге

Поначалу выполнение может даваться непросто, но со временем вы полюбите многие виды приседаний.

Как только почувствуете легкость, положите по гантели в каждую руку и опускайтесь.

Сделать приседание в шаге:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или опустите их по бокам.
  • Сделайте шаг назад и поперек правой ногой, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Убедитесь, что ваша грудь и подбородок остаются поднятыми.
  • Сделайте паузу, затем оттолкнитесь пяткой левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите упражнение на другую ногу, чтобы выполнить 1 повторение.

3.Сплит приседания

Это похоже на выпад вперед, так как вы будете изолировать одну ногу за один повтор и больше полагаться на равновесие.

Чтобы сделать сплит приседание:

  • Встаньте в положение похожее на выпад вперед. Правая нога впереди. Левая нога позади нее. Ступни полностью прилегают к полу.
  • Согните колени так, чтобы задняя нога почти касалась пола, а бедро было параллельно полу. Убедитесь, что передняя нога согнута, но колено не выходит за пальцы ног.
  • Сделайте паузу, затем снова встаньте. Повторите нужное количество повторений, затем поменяйте ноги.

Гоблет приседания

Известный вид приседания, который отлично подходит, если вы хотите нагрузку в своей “игре в приседания” с гантелями или гирями.

Чтобы сделать гоблет приседания:

  • Возьмите гантель (или гирю) за один конец и обхватите ее руками, позволяя другому концу свисать к полу. Держите локти согнутыми.
  • Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч и пальцы ног были направлены наружу.
  • Согните колени и отведите бедра назад. Не двигайте гантель. Смотрите прямо перед собой и держите нейтральную шею. Бедра могут не быть параллельны полу, но опускайте их так низко как только можете.
  • Сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

5.Приседания со стулом

Подтяните к себе стул и можно начинать.

Чтобы попробовать приседания со стулом:

  • Встаньте спиной к стулу перед ним, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены прямо вперед.
  • Активируйте пресс, держите позвоночник нейтральным. Поднимите голову и грудь.
  • Опускайте бедра вниз и назад, как будто вы собираетесь сесть в кресло. (Поднимите руки перед собой, чтобы помочь сохранить равновесие.)
  • Коснитесь ягодицами стула, но не садитесь.
  • Сожмите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы переместить бедра вперед. Затем вернитесь в исходное положение.

Приседание у стены

Все, что вам нужно, — это стена, чтобы разрушить дух скуки в ваших приседаниях. Эта вариация также легче для коленей и бедер.

Попробуйте приседание у стены:

  • Встаньте спиной к стене. Поставьте ноги примерно в 25-35 сантиметрах от стены, на ширине плеч.
  • Согните колени и приседайте, опираясь спиной на стену, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседание-пистолетик

Нужна задача посерьезней? Увеличьте нагрузку, выполняя это усложненное приседание на одной ноге.

Если вы уже профессионал, попробуйте держать гантели в каждой руке или медицинский мяч обеими руками.

Сделать приседание пистолетом:

  • Встаньте на правую ногу и вытяните левую, слегка держа ее перед туловищем. Держите руки по бокам или перед собой для равновесия.
  • Отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в положение приседания, перемещаясь бедрами параллельно полу.
  • Сожмите ягодичные мышцы и обопритесь на правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя.

Техника приседаний без веса

Почему приседания

Помимо развития мышц и опорно-двигательного аппарата, приседания помогают укрепить сердечно-сосудистую, дыхательную и кровеносную систему.

С помощью приседаний можно добиться многих целей:

  1. Похудение (работа на рельеф)
  2. Увеличение мышечного тонуса мышц ног и ягодиц
  3. Рост мышечных объемов бедер и ягодиц
  4. Увеличение силы ног и спины
  5. Развитие силовой выносливости нижних конечностей

Работающие мышцы:

  1. Основная динамическая нагрузка ложится на квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные
  2. Поясничные мышцы, пресс и икроножные выступают стабилизаторами положения, работая в статике

Приседания задействуют около 250 крупных и мелких мышц!

Этим объясняется большая энергозатратность упражнения.

10 приседов сжигает 4 ккал. А если использовать дополнительные отягощения (гантели или штангу), расход энергии возрастет еще больше.

Поэтому они в обязательном порядке включаются в тренировочные программы для похудения.

Для сравнения, не менее популярные отжимания от пола за 10 повторений помогают потратить около 1 ккал.

Это упражнение приводит мышцы ног и ягодиц в тонус. Буквально через 2-3 недели регулярных занятий они становятся более плотными и упругими.

Чтобы увеличить объем ягодиц и бедер и улучшить их силовые показатели, выполняйте движение в силовом режиме, то есть с дополнительным отягощением – штангой или гантелями.

Работая в высоком диапазоне повторений, вы развиваете силовую выносливость ног.

Работоспособность ног увеличивается в разы. Длительные пешие прогулки, бег, походы в горы – все это будет даваться легко и просто.

Вес отягощений зависит от вашего уровня подготовки.

Ключевой момент здесь – правильная техника выполнения.

Попробуйте 30 дней приседаний

Есть интересный способ ввести дух мирного соревнования в своем фитнес клубе или просто бросить вызов самому себе при занятиях дома.

Можно выбрать несколько вариантов или начать с базового приседания, если вы новичок в приседаниях. Главное — делать это 30 дней подряд — это поможет вам наладить регулярность и создать привычку.

В идеале попробуйте проходить все виды приседаний, делая 3 подхода по 12-15 повторений в день. Это означает, что вы будете делать около 45 приседаний в день.

Как раз столько, когда мы обсуждали вопрос сколько, нужно делать приседаний в день.

Вы можете “миксовать” виды приседаний, чтобы работать с разными мышцами и помочь предотвратить травмы. Если вам нужно больше нагрузки, добавьте гантели.

Что нужно учитывать при выполнении приседаний

Приседания — это очень эффективное движение, которое может работать на большую часть вашего тела (если вы думаете, что не на все, то обратите внимание на гантели).

Как и при любой тренировке обратите внимание на разминку, прежде чем вы приступать к приседам.

Выполнение около 5 минут динамической растяжки может помочь расслабить мышцы и увеличить диапазон движений, а также может помочь предотвратить травму.

Если вы хотите узнать про комплекс упражнений для разминки, можете ознакомиться с этой статьей.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

В приседаниях помимо ягодиц большую нагрузку получают еще и бедра. Особенно квадрицепс. А если приседать неправильно, то вообще вся нагрузка пойдет не на ягодицы, а на квадрицепс. И уже через год усердных тренировок ты получишь вместо красивой попы огромные ноги, которыми можно будет колоть кокосы.

Поэтому технике приседов уделить повышенное внимание. Если твоя цель — ягодицы, от которых невозможно оторваться, то тебе нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Для этого тебе нужно просто соблюдать все эти правила:

  • ноги ставим шире, носки разводим в стороны, но на шпагат садиться тоже не нужно;
  • колени направлены туда, куда смотрят носки, сводить их внутрь нельзя, как бы ни хотелось;
  • весь вес переносим на пятки, главное не упасть назад;
  • таз отводим максимально назад, главное на попу не сесть;
  • движение происходит не за счет сгибания и разгибания колен, а за счет движения таза назад и вперед.

Фото 1

Это основные правила, которые помогут тебе перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но это не значит, что теперь квадрицепс вообще не будет получать нагрузку. Беда в том, что не бывает красивых и упругих ягодиц без подкаченных ног. Особенно если ты выбрала путь к красивой попе через приседания.

Помимо пунктов, которые я перечислил выше, также нужно соблюдать общую технику. Самое главное в приседаниях – держать спину ровно.

Если твоя спина прогибается, будто на твоих плечах груз ответственности за вымирание динозавров, это нужно прекратить.

Чтобы проще было держать спину ровной, нужно не опускать взгляд. Каждое повторение смотри вверх с гордо поднятым подбородком. И еще, если ты приседаешь со штангой на плечах, клади гриф не на шею, а на плечи, так будет удобнее.

Сколько приседаний нужно делать в день, чтобы похудеть?

Мечтаете о красивом и стройном теле, но не знаете с чего начать? Конечно же, самое правильное решение — отправиться в тренажёрный зал, где специально для вас тренер составит программу упражнений для похудения, даст рекомендации по разработке нового рациона питания и планированию распорядка дня. Если такой возможности пока нет, да и к радикальным переменам в жизни вы не готовы, то приседания как вариант для выхода на определённый уровень физической подготовки и похудения — самый подходящий.

Выполнять приседания можно дома, в удобное для себя время, особенно не утруждая себя изнурительными тренировками. Несложные и понятные упражнения помогут сделать тело изящным, ягодицы упругими, а ноги и бёдра стройными. Кроме того, приседы укрепят здоровье, а за ним и уверенность в том, что можно переходить на новый этап и приступать к силовым тренировкам в зале, совершенствуя тело!

Поговорим о том, сколько приседаний нужно делать для того, чтобы заметить эффект похудения, о сжигаемых калориях во время такой нагрузки и результатах, на которые стоит рассчитывать.

Почему стоит выбрать приседания?

Здесь всё более чем просто. Приседания — это простое и удобное упражнение, справиться с которым сможет каждый. Особенность его в универсальности — приседы для организма одновременно являются как силовой, так и аэробной нагрузкой. То есть в момент выполнения приседания организм теряет калории и вместе с тем нагружает определённые группы мышц, способствуя их укреплению и росту.

Выполняют приседы в два подхода:

  1. При опускании мышцы ног, пресс, ягодицы и спина напрягаются.
  2. При подъёме собственный вес играет роль отягощения, за счёт чего организм получает силовую нагрузку.

С точки зрения физиологии процесс будет выглядеть так: во время выполнения упражнений мышечные ткани получают достаточное число кислорода для уничтожения липидов, в результате чего он нуждается в дополнительной энергии, для получения которой и использует накопившиеся жиры.

Приседания с утяжелителями

На вопрос о том, сколько конкретно сгорает килокалорий во время приседаний, ответить прямо нельзя, так как на этот процесс влияет вес, скорость приседаний и прочие факторы. Человек при весе в 62 килограмма, выполняя приседания в течение 5 минут (100 раз) сможет потратить 43 ккал. Чем больше вес, тем больше килокалорий можно будет потерять во время выполнения приседаний, учитывая тот факт, что организм будет вынужден испытывать ещё больше нагрузки.

Целый ряд специалистов из сферы фитнеса уверены в том, что приседы улучшают метаболизм и способствуют сжиганию веса даже после завершения тренировки. Впрочем, при всех своих преимуществах, упражнение имеет определённые недостатки, о которых нужно узнать до того, как перейти к тренировкам:

  1. Нельзя делать приседания людям с травмой голеностопов, коленей или тазобедренного сустава.
  2. Перетренированность и воспалительный процесс мышечной ткани также может вызвать ненужные проблемы.
  3. Нельзя делать приседы после недавних переломов конечностей нижней части тела в период восстановления.

Отдельно стоит отметить противопоказания к выполнению глубоких приседаний с неограниченной амплитудой движения:

  • женщинам в положении;
  • людям с недостаточно гибким телом, не способным делать упражнение правильно;
  • людям с индексом массы тела, превышающим 33 единицы из-за риска травмы коленей.

Как приседать, чтобы похудеть?

Продолжая тему о том, сколько нужно приседать людям, которые хотят таким способом похудеть, остановимся на правилах выполнения упражнения и мероприятиях, которые должны предшествовать тренировке.

Естественно, что приседание, как любое упражнение, требует правильности в исполнении. Нарушение техники приведёт к отсутствию результата в лучшем случае и травмам коленей и позвоночника — в худшем! Для того чтобы приседания действительно дали правильный эффект, старайтесь придерживаться следующих общих рекомендаций:

  1. Обязательно разминайтесь перед началом тренировки. Достаточно будет выполнить вращательные движения голеностопов и коленей.
  2. Во время приседания очень важно не отрывать стопы от пола, перенося вес на носки.
  3. Спина не должна прогибаться и сутулиться.
  4. Во время приседания мышцы пресса должны находиться под напряжением для усиления эффекта, что позволит добиться лучшего результата и дополнительно будет способствовать укреплению мышечного корсета для предотвращения получения травмы позвоночника.
  5. Выбирайте посильную для себя амплитуду движения, учитывая массу собственного тела.
  6. Соблюдайте технику дыхания, всегда выдыхая на усилии — при подъёме из нижней точки.
Какие техники приседания используются?

Прежде, чем вы поймёте, сколько нужно приседать в день, чтобы похудеть, не помешало бы определиться с удобной и эффективной техникой выполнения упражнения. Выбор усложняется огромным разнообразием вариаций приседаний, которые можно делать как с собственным весом, так и с отягощением. Ниже приведём самые популярные и относительно несложные варианты приседаний:

Приседания

  1. Классические приседы — выполняются из исходного положения с ногами на ширине плеч и развёрнутыми в стороны носками. Приседать нужно с прямой спиной, устремив взгляд перед собой.
  2. Приседание «плие» — выполняется с собственным весом и с гантелью. Считается самым популярным в балете. Приседать нужно будет из стартового положения с разведёнными ногами и носками, расставленными по сторонам. Приседания особенно эффективными будут для похудения и проработки внутренней части бёдер.
  3. Фронтальные приседы также способствуют проработке бёдер и особенно подойдут тем, кто хочет согнать жир и подкачать ягодицы. Делать присед нужно из положения стоя с ногами на ширине плеч и поднятыми вверх руками. Во время приседания важно контролировать, чтобы колени не выступали за линию носков.
  4. Приседы с утяжелителями. Для похудения этот вариант считается самым эффективным, так как число сжигаемых калорий увеличивается за счёт использования отягощения. В качестве него можно применять гантели, штангу или гири. Начинать нужно с небольших весов, постепенно их увеличивая. Сколько веса нужно взять девушкам на плечи или в руки, чтобы похудеть? Всё зависит от уровня физической подготовки. Опытные спортсменки работают со штангой, вес которой превышает 170 кг.
  5. Приседы по методу «Хинду». Очень интересный вариант упражнения, которое появилось в Индии. Суть его сводится к отведению рук назад и опусканию с волнообразными движениями руками и бёдрами. Пятки во время приседа отрывают пола, поднимаясь на носки.
  6. Присед у стены — ещё один способ похудеть. Прислонитесь головой, ягодицами и спиной к стене, ноги поставьте на ширине плеч и выполняйте приседания, не отрывая тело от опоры до параллели бёдер с полом. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе вернитесь в исходную точку.
О количестве приседаний для похудения

Так сколько же приседаний нужно научиться делать в день, чтобы похудеть и преобразиться? На начальном этапе, работая над закреплением техники, приседать можно не больше 30 раз в несколько подходов, начиная с 10-15 раз, постепенно увеличивая число. Как только приседания будут даваться легко, можно начинать подключать отягощения, вес которых позволит выполнять по 10-15 приседаний за один подход. Со временем, опять же, можно будет увеличивать число приседов в день с отягощением и подходы.

Тем, кому интересно, сколько нужно научиться приседать, чтобы похудеть, возможно, будет любопытно узнать о методике в 1000 приседаний в день. Может показаться, что 1000 — это слишком много и что достичь таких показателей невозможно. Но суть этой новомодной методики заключается в том, что делать нужно будет всего по 10 приседов за подход в течение всего дня, постепенно увеличивая это число. Со временем вы сможете выполнять 100, потом 200, 500 и наконец 1000 приседаний без каких-либо усилий.

http://credit-n.ru/offers-zaim/creditter-srochnye-zaymi-online.html

Приседания для похудения

Если вы стремитесь поскорее избавиться от лишних килограммов, то приседания для похудения в домашних условиях помогут осуществить задуманное. Похудение в области бёдер, ног, ягодиц и живота даётся непросто. Но регулярные спортивные занятия помогают не только избавиться от излишнего веса и сделать фигуру стройной, но и улучшить показатели своего здоровья, сохранив надолго полученный результат.

Согласно результатам проведённого социологического опроса среди женщин около 60% представительниц прекрасного пола считают бёдра и ягодицы наиболее проблемными участками на теле. Объяснить такую тенденцию несложно, ведь накопления жира в организме женщины чаще всего сосредотачивается в области бёдер, живота и ягодичных мышц. Это – физиологическая и природная особенность, от которой, увы, никуда не деться. Процесс похудения на сегодняшний день является актуальным для многих женщин. Они вкладывают в него много сил, придерживаясь диеты и посещая спортзал. Но есть и такие дамы, у которых нет возможности ни для того, ни для другого.

Разновидности и техники приседаний

Есть много причин, по которым похудение не венчается успехом. Это и нехватка времени, и маленькие дети (за которыми необходим постоянный присмотр), и недостаток денег, и проблемы со здоровьем, и другие причины. И если в вашей жизни нет места ежедневным утренним пробежкам, а на фрукты и свежие салаты не хватает денег, то вы сможете похудеть с помощью приседаний в домашних условиях. Этот способ эффективен для похудения не только на бёдрах, но и в области талии. Когда вы начинаете приседать, в этой работе задействуется большое количество мышц тела. Но помните, что похудение будет не быстрым. Читайте нашу статью и узнавайте больше о техниках и преимуществах приседаний для похудения.

Приседать можно по-разному. Существует много вариантов исполнения этого упражнения. Их главное отличие друг от друга заключается в индивидуальных техниках исполнения, имеющих разную сложность и нагрузку. Выполняемые тренировки дают определённую нагрузку на группы мышц, активизируя процессы жиросжигания и похудения. Суть всех техник приседания одинакова, поэтому вы можете подобрать любой вариант из представленной ниже таблицы.

Суть этой техники заключается в том, что в течение дня человек должен присесть 1000 раз, причём в 1-м подходе не должно быть более 10 приседаний. К примеру, первый подход можно выполнить сразу после пробуждения, следующий перед чисткой зубов, далее – перед завтраком, после мытья посуды, перед обеденным перерывом и т.д. Новичку будет сложно выполнить данную программу, поэтому лучше начинать со 150 раз в день, постепенно увеличивая количество присестов.

По какому принципу нужно приседать, чтобы похудеть?

Отдельное внимание нужно обратить на вопрос о том, как правильно делать приседания, чтобы похудеть в ногах. Существуют определённые правила и техники, благодаря которым упражнения становятся эффективны. Приседание – это тип занятий, используемых в спортивных тренировках для похудения. Его выполнение должно быть правильным, ведь нарушение изначальной техники сведёт ожидаемый результат к нулю, а в более сложных случаях станет причиной травм коленей и даже – позвоночника.

Видео

Если вы хотите приседать так, чтобы похудение произошло быстро, придерживайтесь нижеследующих рекомендаций:

  • делайте разминку перед началом тренировки (например, выполните несколько вращательных движений коленями и голеностопом);
  • когда выполняете подход, старайтесь перемещать вес на носки, не отрывая при этом пятки от пола;
  • ваша спина не должна прогибаться, приседайте так, чтобы не сутулиться;
  • следите за тем, чтобы мышцы пресса находились в напряжении – это усилит эффект тренировки, поможет укрепить мышечный корсет, предотвратить получение травм позвоночника и ускорить похудение;
  • выберите собственную амплитуду движений, которая будет соответствовать вашей массе тела;
  • следите за техникой дыхания, обязательно выдыхайте при совершении усилий (например, во время подъёма с нижней точки выполнения упражнения).

Чтобы добиться похудения при помощи приседаний, необходимо делать их в большом количестве, поддерживая максимальную нагрузку на мышцы. Численность повторений выбирайте, исходя из собственного физического состояния. Разбейте общее число приседов для похудения на несколько подходов, чтобы было легче их выполнить.

Приседания и их достоинства

Приседать – полезно для фигуры! Такие упражнения имеют много положительных моментов. Обращаем внимание читателей на главные из них.

  • Тренировка, в которой есть приседания, способствует скорейшему похудению. В организме происходит активизация обмена веществ, и в результате этого жировые ткани трансформируются в мышечные. Если вы будете приседать регулярно, то это поможет укрепить мышцы пресса, голеней, спины, внутренней и внешней поверхности бёдер.
  • Благодаря приседаниям перемещается нагрузка на ягодичные мышцы и ноги, и эти участки тела постепенно становятся подтянутыми и красивыми.

Приседания сами по себе являются срединным элементом между двумя типами нагрузок, разных по своей технике (а именно – силовой и аэробной). Когда вы приседаете, мышцы ног, спины и пресса напрягаются, поскольку создаётся силовое напряжение. Кроме того, увеличивается частота дыхания, кровь более активно насыщается кислородом, а сердечных сокращений становится больше. Всё это активизирует процесс похудения. Независимо от типа приседаний при активных занятиях спортом происходит активное сжигание калорий, и лишний вес постепенно тает.

Приседания и их достоинства

Какими должны быть правильные приседания?

Существует несколько требований, исполнение которых поможет вам приседать правильно и похудеть быстро, уменьшив объёмы бёдер.

  • у новичков активное сжигание лишних килограммов происходит, когда они начинают приседать ежедневно, 15 раз, с 3-мя повторениями;
  • с каждой новой тренировкой рекомендуется увеличивать число приседаний и подходов;
  • помните о правильном дыхании во время тренировки;
  • делайте вдох, когда приседаете, и выдох – когда встаёте с присеста;
  • каждый тип приседания выполняйте аккуратно и плавно, ощущая каждую мышцу.

В зависимости от того, какую область своего тела вы хотите корректировать, подбирайте и комплекс занятий с приседаниями.

Присед для похудения в ногах

Чтобы сделать ножки красивыми и стройными, необходимо приседать регулярно и много. Выполняйте классические приседания для похудения без отягощения и с гантелями по 1.5-2 кг, придерживаясь такой последовательности:

  • поставьте ноги на ширину плеч;
  • руки вытяните вдоль туловища;
  • делайте 20-30 приседаний в день, увеличивая их число с каждой новой тренировкой.

Этот комплекс поможет сделать тренировку ног максимально эффективной, ускорив похудение

Видео

Комплекс упражнений для уменьшения объёмов бёдер

Бёдра являются одной из самых проблемных зон в плане похудения у женщин. Если вы хотите скорректировать внутреннюю часть бедра, то оптимальными для вас станут приседания плие (как в балете).

  • встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и сделайте так, чтобы носки ног и колени смотрели в разные стороны;
  • для начала выполните 20 приседаний в таком положении;
  • классические приседания (с широко расставленными ногами) помогут похудеть в области передней части бедра;
  • контролируйте расположение носков и коленей, которые должны смотреть вперёд;
  • бёдра во время приседаний должны располагаться параллельно линии пола.

Чтобы добиться эффективного результата и уменьшить бёдра, выполняйте не менее 25 приседаний каждый день.

Приседания для похудения ягодиц

Для похудения ягодиц существует отдельный комплекс упражнений. Его основу составляют приседания с выпадами. Выполняя их, контролируйте, чтобы между бедром и голенью сгибаемой ноги был образован прямой угол. Также учитывайте несколько рекомендаций.

  • Выпады можно совершать не только вперёд или назад, но и в сторону. В последнем случае создаётся дополнительная нагрузка – на внутреннюю часть бедра.
  • На каждую сторону делайте не менее 10 выпадов.

Как приседать, чтобы похудели ляжки?

Самым эффективным способом похудения в области ляжек являются приседания на одной ноге или аналогичные упражнения с выпадами. Приседайте по классической схеме или используйте технику плие, а на подъёме выпрыгивайте как можно выше. Рекомендуется сделать 15 повторений этого упражнения. Когда приседаете на правой ноге, левую удерживайте на весу. Сделать это непросто, поэтому сначала у вас не получится присесть много раз. постарайтесь сделать по 5 приседаний на каждую ногу. Каждая из этих техник поможет вам похудеть в ляжках.

Сколько нужно приседать, чтобы эффект похудения стал заметным?

Чтобы эффект борьбы с лишними килограммами был заметным, вы должны знать, сколько нужно делать приседаний для похудения. Начиная долгий этап борьбы, не переусердствуйте. Делайте несколько подходов по 30 раз. Когда почувствуете, что заниматься стало легче, увеличьте количество подходов и присестов. Подключите отягощения, которые позволят присесть 15-20 раз за 1 подход, и быстрее уменьшить размеры бёдер. В таблице ниже представлен хороший план приседаний на 30 дней. Придерживайтесь его, и спустя указанное время увидите, что ваша фигура преобразилась в лучшую сторону, а объёмы бёдер и ног – уменьшились.

Таблица № 1 «Программа приседаний на 30 дней»

День Количество приседаний День Количество приседаний
1-й 50 16-й отдых
2-й 55 17-й 150
3-й 60 18-й 155
4-й отдых 19-й 160
5-й 70 20-й отдых
6-й 75 21-й 180
7-й 80 22-й 185
8-й отдых 23-й 190
9-й 100 24-й отдых
10-й 105 25-й 220
11-й 110 26-й 225
12-й отдых 27-й 230
13-й 130 28-й отдых
14-й 135 29-й 240
15-й 140 30-й 250

Когда приседания противопоказаны?

Приседания считаются лучшим способом сделать ноги стройными и активизировать похудение, однако есть случаи, когда их выполнять запрещено. Например, при:

  • болезнях голеностопов, тазобедренных суставов, коленей, переломах бёдер;
  • беременности;
  • избыточном весе, составляющем больше 30 кг (создаётся излишне высокая нагрузка на колени).

Чтобы не навредить своему здоровью ещё больше, не приседайте при наличии перечисленных проблем. Долго пытаетесь похудеть, но ничего не выходит? Задумайтесь, правильно ли вы рассчитываете соотношение между силовыми и повторяющимися тренировками? Ведь ваше похудение при помощи приседаний будет быстрым только в том случае, когда соблюдён баланс между диетическим питанием и эффективными тренировками. Занимайтесь спортом регулярно, используйте во время приседа отягощающие спортивные инструменты и совсем скоро сможете насладиться результатом. Ваш вес станет заметно меньше, а здоровье – укрепится.

Приседания для похудения: составляем подробную программу для тренировок в домашних условиях

Это упражнение знакомо всем с детства, так как включается в обязательные программы по физической культуре, входит практически во все комплексы, будь то утренняя зарядка, гимнастика или кардиотренировка. Однако вполне возможно использовать приседания для похудения. Они прорабатывают мышцы ягодиц, поясницы, ног, заставляют организм тратить калории, а вместе с ними — и жировые запасы. Но как построить собственную программу тренировок, которые приведут к желаемому результату?

Механизм похудения

Как приседания помогают похудеть:

  • ускоряют обмен веществ — жировые отложения начинают активно расходоваться и превращаться в мышцы;
  • интенсивно прорабатывают мышцы ног, ягодиц, спины, живота, брюшного пресса;
  • учащают дыхание — увеличивают число сокращений сердца — кровь насыщается кислородом — повышается тонус.

Так что похудеть вполне реально, если выполнять их правильно и заниматься не хаотично, а в соответствии с составленной программой.

Противопоказания

К сожалению, похудение с помощью приседаний доступно не всем. Несмотря на кажущуюся простоту, они оказывают существенную нагрузку не только на мышцы, но и на многие системы организма. И если они изначально функционируют неправильно, есть риск сбить их работу ещё больше.

Абсолютные противопоказания:

  • травмы;
  • воспаления мышц;
  • заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата;
  • хроническая перетренированность;
  • переломы;
  • боли в спине.

Относительные (запрет касается только глубоких приседов):

  • беременность;
  • обострение любых заболеваний, повышенная температура тела;
  • лишний вес более 30 кг;
  • менструация, климакс;
  • недостаточная гибкость.

Правила выполнения

Самый важный вопрос — как правильно делать приседания, чтобы гарантировать себе в конце курса похудение. Если вы занимаетесь в зале и у вас есть возможность проконсультироваться с фитнес-тренером, это идеально. Он покажет, как их выполнять, поможет составить программу занятий, исправит ошибки, проконтролирует на начальных этапах, всё ли вам понятно по технике.

Если тренируетесь в домашних условиях, придётся изучить сначала теорию (рекомендации опытных спортсменов), просмотреть обучающие видео, а потом попробовать одно из упражнений перед зеркалом.

Программа занятий

  1. Делайте несколько подходов. Интервал — от 2 до 5 минут.
  2. За 1 раз начинающим нельзя выполнять более 100 приседаний — к этой цифре нужно идти постепенно.
  3. Размеренно увеличивайте количество: первый день — 15, второй — 20, третий — 25 и т. д.
  4. Если чувствуете, что выполнение упражнений не вызывает затруднений, увеличивайте количество раз (но не до фанатизма).
  5. Сильная боль — тревожный сигнал того, что вы что-то делаете неправильно (ошибки в технике, неграмотно составленная программа, неравномерное распределение нагрузки). Всё, что вы должны чувствовать по окончании занятий, — это терпимое побаливание и приятное напряжение в теле. Переутомление не должно быть целью.

Техника выполнения

  1. Приседания выполняются параллельно полу. Они должны напоминать движения, будто вы присаживаетесь на стул.
  2. Исходное положение: ноги — прямые, пятки — плотно прижатые к полу, руки — прямые, вытянуты параллельно полу, голова смотрит вперёд.
  3. Медленно присесть, чувствуя приятное напряжение в ногах.
  4. Проследите, чтобы бёдра и голени составляли прямой угол. Бёдра должны быть параллельными полу.
  5. Задержаться секунды на 2-3.
  6. Так же медленно подняться, чувствуя всю тяжесть собственного веса.
  7. Спина по возможности должна быть ровной и прямой.
  8. Очень важное значение имеет дыхание при приседаниях: приседаем на глубоком и ровном вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе.

Дополнительные советы

  1. Пятки всегда должны плотно прижиматься к полу. Поднятие ступни чревато растяжениями.
  2. Спина должна быть прямой.
  3. Запрещено выворачивать колени.
  4. Дыханием должно быть размеренным, подстроенным под ритм приседаний.
  5. Научитесь чувствовать, как в вашем теле работает каждая мышца — это существенно повышает результаты.
  6. Занятия должны проводиться регулярно, согласно составленному графику, а не время от времени.
  7. Не забывайте проводить разминку перед каждой тренировкой.

Не пренебрегайте советами, как делать правильные приседания, и эффективность занятий увеличится в несколько раз.

Для похудения начинать надо с классического упражнения, техника выполнения которого описана выше. Но если вы регулярно занимаетесь спортом и хотите убрать жировые складки с какого-то определённого места своего тела, всегда можно составить собственный комплекс из разных видов приседаний.

  • Классические

Описаны выше. Используются для похудения ног / бёдер и сжигания калорий. Эффект будет быстрее с комплексом упражнений.

  • Плие

Данное упражнение полезно для внутренней части бедра. Отличия от классики: руки — на поясе, а ноги широко расставлены. Остальное по технике выполнения всё то же самое: смотрим вперёд, правильно дышим, спина прямая.

  • Тюремные

Выполняется по технике плие, но руки при этом должны быть в замке на затылке.

  • Реверанс

Отлично прорабатывает ягодицы и бёдра. Одна нога ставится перекрёстно впереди другой. Руки на поясе (если с гантелями — опущены вниз). Приседая, нужно согнуть ноги под углом в 90 °, переместив таз назад, оторвав пятку от пола. Спина остаётся прямой. Вес удерживается преимущественно на ноге, которая выставлена вперёд. Опуститься вниз глубже. Задержаться на 2 секунды. Медленно подняться.

  • С отягощением

Красивая, подтянутая попа — мечта всех женщин. Чтобы сделать её такой, включите в свой комплекс приседания со штангой или гантелями. Они просто идеальны для ног и ягодиц. Можно выполнять плие, можно — классику. Руки тоже могут находиться в разных положениях: если штанга — держите её ровно на уровне груди; если гантели — можно опустить вниз или держать перед собой. Нагрузку повышайте постепенно.

  • Ласточка

Встать рядом со стулом, опираясь на него руками, на одну ногу. Спину держать прямо. Начинать приседать, при этом отводя вторую ногу назад как можно дальше и ровнее. Вернуться в исходную позицию. Упражнение отлично прорабатывает внутреннюю часть бедра.

  • Сумо

Исходная позиция может быть любой. Главное — чтобы руки находились между ног. Идеальный вариант — если в них будут гантели.

  • Ножницы

Многие интересуются, можно ли извлечь пользу из приседаний для похудения живота и боков, так как именно они — наиболее проблемные места как у мужчин, так и у женщин. Для их проработки научитесь выполнять данное упражнение (результативнее будет с полноценной тренировкой). Ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Увести назад одну ногу, чтобы вторая, стоящая впереди, в это время образовала угол в 90 ° между бедром и голенью. Медленно согнуть ногу (ту, что сзади), приближая колено максимально низко к полу, но не касаясь его. Пятку при этом отрываем от пола. Почувствуйте, как вся тяжесть тела лежит на пятке той ноги, что впереди. Возвратиться в исходное положение. После того, как научитесь правильно делать упражнение, выполняйте его с дополнительной нагрузкой в виде гантелей или штанги.

  • Хинду

Поставить ноги на максимальную ширину. В приседе встать на носочки. Не задерживаясь, быстро подняться, опустив пятки снова на пол. Руками и бёдрами при этом нужно выполнять волнообразные движения. Быстрый темп этого упражнения сжигает немало калорий.

Если у вас достаточная физическая подготовка, в комплекс для похудения также могут входить следующие разновидности приседаний, техника выполнения которых уже более сложная:

  • боковые;
  • плиометрические (с подскоками);
  • на одной ноге;
  • с соединёнными вместе стопами;
  • с поворотом корпуса;
  • со стулом;
  • с гимнастическим мячом;
  • с лентой-амортизатором;
  • с шагом;
  • у стены;
  • с выпадами.

Если ваша цель — исключительно похудение, можете выполнять простые приседания с собственным весом, без отягощения. Если хотите ещё и мышцы подкачать, обязательно беритесь за гантели или штангу. Для мужчин последний вариант предпочтительнее, это могут быть приседания: Гакк, Зерхера.

Программы занятий

Чтобы похудение было быстрым и эффективным, нужна грамотно составленная программа, в которой прописываются дни занятий, количество подходов и упражнений. При наличии личного тренера этот график определяется, утверждается и корректируется им. При его отсутствии вам придётся заниматься этим самостоятельно.

Оптимальный вариант — взять уже готовое расписание на месяц и поработать по нему. В процессе вы почувствуете, подходит оно вам или нет. Ощущаете перенагрузку — просто уменьшите количество приседаний и подходов, устраивайте себе больше выходных дней (2 дня тренировки — 1 день отдыха, например). Не хватает напряжения в мышцах, всё даётся слишком легко — увеличьте цифры.

Предлагаем готовый график приседаний для девушек на месяц. Данная таблица не отражает интервальные тренировки, но вы можете сами разбить занятия на несколько подходов. Например, в первый день нужно сделать всего 50 приседаний. Сделайте 5 подходов по 10 раз с перерывом между ними в 5-7 минут. С течением времени количество подходов остаётся прежним, интервалы сокращаются до 1-2 минут, а количество приседаний увеличивается.

Таблица-график приседаний на месяц

Это облегчённый вариант для женщин. Мужчинам можно посоветовать все цифры в таблице увеличить на 10-20. Если же требуется экстренное похудение за 2 недели и ваша физическая подготовка может выдержать гораздо большие нагрузки, попробуйте другой график, подробно расписанный на 14 дней. В этой таблице есть даже количество подходов.

Таблица-график приседаний для похудения на первую неделю

Таблица-график приседаний для похудения на вторую неделю

Хотите сделать животик плоским, а попу более упругой и красивой? Не обязательно для этого часами проводить на тренажёрах или изнурять себя бегом по утрам. Возможно, всё, что вам не хватало, — это приседаний, с помощью которых похудение станет быстрым, лёгким и гарантированным.

Прорабатывая мышцы ягодиц, бёдер, спины, вы сможете не только улучшить рельефность фигуры, но и сбросить достаточное количество килограммов. Ведь это упражнение по праву считается одним из самых энергозатратных. Составьте программу занятий, неукоснительно ей следуйте — и радуйтесь результатам!

Как похудеть с помощью приседаний

Приседания традиционно считаются одним их лучших упражнений в фитнесе, они позволяют одинаково эффективно как набирать мышечную массу, так и сбрасывать лишний вес. Конечный результат тренировок зависит от того, в каком диапазоне повторений и с каким дополнительным весом приседания выполняются.

В данной статье рассмотрено использование приседаний для похудения. Мы расскажем о правильном подходе к тренингу, технике выполнения упражнений и ошибках, отдаляющих вас от достижения желаемого результата.

Что нужно знать о приседаниях?

Приседания – это многосуставное упражнение, при выполнении которого задействуется множество мышечных групп: бицепс бедра, квадрицепсы, пресс, ягодичные, икроножные мышцы и мелкие мышцы стабилизаторы корпуса. Приседания заменяют практически все изоляционные упражнения, направленные на развитие отдельных мышц. Строя вокруг них свою тренировку вы сможете прорабатывать всю нижнюю часть тела.

maxresdefault

Для похудения приседания необходимо выполнять без дополнительных отягощений, рабочая с весом собственного тела. Такие приседы, в отличие классического тяжелоатлетического способа их выполнения, комбинируют в себе как силовую, так и аэробную нагрузку, что обеспечивает проработку мышц и эффективное сжигание калорий.

Работать нужно в большим диапазоне повторений – от 30 до 50, завершается подход лишь после появления чувства жжения в мышцах, которое свидетельствует о том, что мышцы забились кровью и начались процессы липолиза (сжигания жиров).

Если вы заинтересованы в быстром достижении результата, то тренировки одними лишь приседаниями будет недостаточно. В таком случае к ним необходимо добавить дополнительные упражнения:

  1. Бег в низком темпе – 30 минут.
  2. Приседания – 5*30-50.
  3. Выпады со своим весом – 5х20 (на каждую ногу).
  4. “Пружинки” для икроножных мышц – 5х15.

Тренироваться таким образом необходимо через день, 3 раза в неделю . На первые заметные результаты, при соблюдении правильного питания, можно рассчитывать уже спустя 4-5 неделей тренировок.

Правильная техника приседаний

Существует множество вариаций классический приседаний, однако все они имеют схожие правила выполнения. Правильная техника выполнения упражнений выглядит следующим образом:

  • приседать необходимо плавно , без рывков, при утомлении не пытайтесь резко падать и вставать на инерции;
  • спина должна быть ровной – сделайте грудь колесом и сведите лопатки друг к другу;
  • приседать нужно до параллели бедер с полом , опуская попу ниже вы увеличиваете нагрузку на коленные суставы;
  • следите за амплитудой движения , она должны быть ровной – при приседах коленная чашечка не должна выходить за пределы носка ступни;
  • вдох необходимо делать при опускании, выдох – в момент наибольшей нагрузки, при подъеме.

ba28021f-5177-4971-9b26-df1b24977c34

Приседания могут быть достаточно болезненными для людей имеющих слабые суставы. В таком случае рекомендуется перед началом занятий пропить курс хондропротекторов, а еще лучше проконсультироваться с профильным врачом о допустимости таких нагрузок.

Читайте также:

Разновидности приседаний

Разные способы выполнения приседаний необходимы для того, чтобы вы могли акцентировать нагрузку на одной из тренируемых мышц – квадрицепсе, бицепсе берда либо ягодичных мышцах. В процессе тренировок можно экспериментировать, подбирая вариант приседаний, который именно для вас подходит лучше всего.

Рассмотрим наиболее эффективные варианты приседаний:

  1. Классические приседания. В равной степени задействуют все мышцы нижней части тела. Техника выполнения – ноги по ширине плеч, руки вытянуты перед корпусом. На вдохе таз опускается до параллели с полом, после чего начинается подъем в исходную точку, на середине которого делается мощный выдох.
  2. Приседания с выпадами. Исходное положение идентично, однако при опускании вперед выводится согнутая в колене нога, на которую переносится вес тела, а задняя нога отводится назад таким образом, чтобы в нижней точке опуская она касалась коленом пола. Такие приседы выполняются поочередно на каждую ногу, они отличаются тем, что большая часть нагрузки переносится на ягодичные мышцы.
  3. Плиометрические приседания. Ноги необходимо ставить на расстоянии двукратной ширины плеч, при этом стопы должны быть развернуты наружу. При опускании таз отводится назад, присед делается до параллели. Все упражнение выполняется с поднятыми вверх руками.
  4. Приседания с прыжком. Существует два варианта выполнения упражнения – прыжок можно делать между приседами либо из нижней позиции, что более эффективно. Выпрыгивание в таком случае занимает подъем в исходную позицию, приземляться нужно уже на распрямленные ноги.
  5. Приседания на одной ноге. Переходить к выполнению данного упражнения имеет смысл имея стаж тренировок в несколько месяцев, начинающие его не осилят, поскольку нагрузка на прорабатываемую ногу увеличивается в 2 раза, в сравнении с обычными приседаниями. Техника их выполнения практически не отличается, вам лишь нужно поставить рядом с собой стул, за который необходимо держаться рукой для равновесия.

bez-imeni-1

Также существуют приседания для акцентированной проработки мышц бедер , в которых динамические движения совмещены со статической нагрузкой. Называются они приседания “плие”.

Для выполнения необходимо стать с широкой постановкой ног, развернуть ступни от корпуса и опуститься до параллели, разводя колена в разные стороны. В нижней точки нужно задержаться на 15-20 секунд, после чего можно возвращаться в исходное положение. По мере роста тренированности необходимо увеличивать время статической нагрузки вплоть до 1 минуты.

Учитывайте , что тренировки являются лишь частичным залогом успеха, помимо них в похудении важнейшую роль играет правильность питания. Количество мучной, сладкой, жирной и жаренной пищи в вашем рационе должно быть сведено к минимуму, и тогда желаемый результат не заставит себя ждать.

Источники:

https://fotocentr39.ru/hudeem-pravilno/skolko-raz-nuzhno-prisedat.html
https://biceps.com.ua/slim/skolko-prisedanij-nuzhno-delat-v-den-chtoby-poxudet
https://diets.guru/pohudenie/prisedaniya-dlya-pohudeniya/
https://hudeyko.ru/prisedaniya-dlya-pohudeniya.html
https://nashsport.net/prisedaniya-dlya-pohudeniya/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector