Сколько и как нужно есть чтобы похудеть

Содержание скрыть
1 Все про подсчет калорий при правильном питании

Все про подсчет калорий при правильном питании

Как считать калории блюд

Подсчет калорий. Подводные камни. Как правильно высчитывать количество калорий

В этой статье поговорим о том, что такое калории, что нужно знать о подсчете калорий на правильном питании. А также я Вас научу, как правильно рассчитать количество необходимых Вам калорий на день для похудения, набора или поддержания веса. Мы поговорим также о том, на что важно обращать внимание, считая калории.

Что такое энергетическая ценность, калорийность, калории?

Впервые вывел понятие и является основателем калориметрии шотландский химик и физик Джозеф Блэк. Он был первым ученым, который заметил различие между теплом и температурой.

Калориметрия-

От латинских слов calor (тепло) и metro (измерять)- это совокупность методов измерения количества теплоты выделяющейся или поглощающейся при протекании различных физических или химических процессов.

Калорийность (энергетическая ценность)-

Это количество энергии, высвобождаемой в организме человека, из продуктов питания в процессе пищеварения, при условии ее полного усвоения.

Энергетическая ценность измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) в расчете на 100 грамм продукта.

При указании калорийности продукта приставку «кило» часто опускают. Просто потому, что иными словами их называют «пищевыми калориями». Таким образом, на вопрос: в чем отличие между калориями и килокалориями? Правильным ответом будет: ни в чем 🙂 , это идентичные понятия, разница лишь в упрощении, сокращении слова.

Как считать калории блюд

Как просчитать калории готовых блюд

Каждый продукт имеет свою калорийность. Если мы готовим блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов, мы подсчитываем калорийность каждого ингредиента, в зависимости от используемого количества, затем выводим калораж готового блюда.

Например, подсчитаем калории в овощном рагу, состоящем из картофеля, болгарского перца, моркови, капусты, помидоров и кабачков.

№п/п Ингредиент Используемое количество в блюде Ккал на 100 грамм Ккал на используемое в блюде количество
1 картофель 130 г 87,7 114,01
2 сладкий перец 80 г 24 19,2
3 морковь 150 г 34,1 51,15
4 капуста 80 г 28,8 23,04
5 томаты 150 г 19,2 28,8
6 кабачки 200 г 27,9 55,8
Итого: 790 г 292 ккал

Мы выписали все ингредиенты и их калорийность на 100 грамм (данные про калории продуктов можно взять на моем сайте) и высчитали количество калорий в соотношении с весом взятого ингредиента. Сразу скажу, что у меня на сайте, или в других счетчиках калорий он-лайн можно вводить исходный вес продукта, чтобы не вести подсчет вручную.

Таким образом, в моем примере, все блюдо целиком будет весить 790 грамм, и содержать 292 ккал. Если Вы скушаете 200 грамм этого блюда, то Вы потребите около 74 ккал. Высчитываем сначала калории готового блюда на 100 грамм: (100*292/790=36,96 ккал). И 36,96*2 получится 73,92 ккал.

Каждый производитель пишет также калорийность продукта на этикетке. Например, выпив 200 грамм кефира, Вы сможете, прочитав этикетку, высчитать, сколько калорий вы употребили.

Зачем знать количество калорий при правильном питании, для похудения, набора веса или поддержания формы?

Существует закон энергии:

Если Вы употребляете пищи (в калориях) больше, чем сжигаете, тратите энергии, то Вы набираете вес.

Если Вы употребляете пищи меньше, чем сжигаете энергии, то вы худеете.

Если количество употребляемой пищи равно количеству затрачиваемой энергии, то Вы поддерживаете вес.

Существуют различные таблицы, программы (при желании их легко найти), которые отображают приблизительный расход калорий при различной деятельности.

Пешая прогулка для похудения

Например, за час работы на кухне (приготовление пищи) Вы расходуете около 80 ккал

За час секса -100-150 ккалПешая прогулка для сжигания калорийПлавание для похудения

Аэробика- 250-480 ккал

Пешая прогулка-100-150 ккал

Все вроде бы очевидно и просто, и исходя из этого, Вы сможете контролировано корректировать свои формы.

Как подсчитать суточную потребность калорий человеку

Подсчет суточной нормы калорий для каждого конкретного человека очень индивидуален.

Во внимание берутся несколько показателей:

  • Возраст
  • Рост
  • Половой признак
  • Оценка общих энергетических затрат (образ жизни, работа, занятия спортом)
  • Исходный вес
  • Также берется во внимание уровень жира, мышечной массы и количество воды в организме. Эти показатели измеряются на специальных приборах, без которых сам человек не в состоянии узнать этих данных.

Таким образом, индивидуальный подсчет калорий для человека- целая наука. И чем больше факторов при этом подсчете учтено, тем корректнее будет результат.

Как самостоятельно, без помощи диетолога подсчитать для себя необходимое суточное количество калорий?

Учитывая вышесказанное, нижеприведенные формулы будут приблизительны. Так как самостоятельно Вы не сможете учесть некоторых факторов и параметров. Но для начала, уже неплохо ориентироваться по ним, итак:

Женщины:
18-30 лет (вес×0,0621+2,0357)×240
31-60 лет (вес×0,0342+3,5377)×240
Более 61 года (вес×0,0377+2,7545)×240
Мужчины:
18-30 лет (вес×0,0630+2,8957)×240
31-60 лет (вес×0,0484+3,6534)×240
Более 61 года (вес×0,0491+2,4587)×240

Так Вы получите в среднем количество калорий, необходимый Вам в сутки.

Но, сами понимаете, что если Вы активно занимаетесь спортом, как минимум 3 раза в неделю, не менее часа, то Вы расходуете больше калорий. И наоборот, если Вы ведете малоподвижный образ жизни, то расход калорий у Вас гораздо меньше.

Исходя из этого, Вы можете корректировать количество калорий под свой образ жизни и свои потребности.

Например, Вы задались целью похудеть.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть?

Считаем калории

Предположим, Вы девушка 23 лет с весом 68 кг. По формуле количество необходимых потребляемых калорий в сутки составило 1723 ккал.

Вы хотите похудеть на 10 кг. При весе 58 кг в Вашем возрасте по формуле нужно потреблять 1571 ккал.

Таким образом, для начала Вы должны сократить количество потребляемых калорий в день примерно на 200.

Далее, если Вы подключите физическую активность, как минимум 2-3 раза в неделю, то количество съеденных калорий будет интенсивней расходоваться, за счет чего пойдет сжигание жира. И Вы, спустя пару недель такого режима, заметите на весах уже значительные изменения: вес начнет снижаться.

Примерно по такой схеме и принципу можно подсчитать количество калорий в день для набора веса.

Только не думайте, что если Вам нужно набрать вес, то физическую активность нужно исключить. Наоборот, при занятиях спортом, у Вас начнет прибавляться хороший, мышечный вес. И, при правильном питании, Вы получите не просто массу тела 😆 , а красивую рельефную фигуру, с накаченным прессом, ягодицами и подтянутыми ногами. Без физических нагрузок набор массы может превратиться в бесформенное, дряблое тело, с торчащим животом и обвисшими боками. От которых в скором времени Вы захотите избавиться.

Подводные камни в подсчете калорий. Калории калориям рознь. Какие калории нужно употреблять при правильном питании и для красивой фигуры

Тут мы подошли к самому интересному моменту.

Предположим, Вы уже высчитали суточную норму необходимых Вам калорий и построили себе план обретения фигуры Вашей мечты.

Но перед тем, как приступить питаться с подсчетом калорий, настоятельно рекомендую ознакомиться с важной информацией ниже.

Надеюсь, Вы читали мои статьи о белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. О необходимости баланса этих нутриентов в ежедневном рационе для гармоничного роста, развития, обновления Ваших клеток. И как следствие, полноценного правильного функционирования всех органов и систем, корректной работы обмена веществ, а значит, как бонус- красивого здорового энергичного тела.

Так вот, приведу вам простой пример:

Перекус на полдник:

Совсем малюсенький кусочек тортика с масляным кремом-300 ккал

Овощной салат с оливковым маслом и бутербродом из цельнозернового бездрожжевого хлебца с кусочком белого сыра- 250-300 ккал

Как думаете, в каком полднике калории принесут Вашим клеткам больше пользы по витаминно-минеральному составу?

Подсчет калорий

Какой из данных приемов пищи более сбалансирован по белкам, жирам и углеводам?

Как считаете, после какого из этих приемов пищи Вы дольше будете оставаться сытыми? (вспомните про понятие гликемического индекса)

Думаю, тут не нужно лишних слов. Итак, все очевидно.

Также с умом подходите и к таким ситуациям, когда перед Вами практически одинаковый набор продуктов, из которых можно приготовить обед. Но в разном исполнении Вы получаете на выходе разную калорийность. Посмотрите таблицу:

Обед на 290 ккал Обед на 724 ккал
Салат со сметаной 100 грамм Салат с растительным маслом 100 грамм
Картофель отварной 100 грамм Картофель жареный 100 грамм
Куриная грудка отварная 100 грамм Куриная ножка жареная с кожей 100 грамм
Яблоко 150 грамм Банан 150 грамм
Общий вес 450 грамм
БЕЛКИ: 22,9 г, ЖИРЫ:6,3 г, УГЛЕВОДЫ: 35,2г
Общий вес 450 грамм
БЕЛКИ: 24,3 г, ЖИРЫ:46,7 г, УГЛЕВОДЫ: 51,6 г

Посмотрите, как из примерно одинаковых ингредиентов можно получить минимум и максимум жиров, калорий. На таких принципах строится правильное питание: Вы балансируете по нутриентам, калориям, подбирая для себя оптимальный рацион из продуктов и способов их приготовления, благодаря чему учитесь приносить максимальную пользу своему организму, получая при этом фигуру своей мечты.

Подводя итоги, я подготовила для Вас полезный список, который всегда обязательно нужно учитывать.

Важная информация при подсчете калорий

  • Люди худеют вовсе не от того, что мало едят! НИКОГДА не доводите свой рацион до менее, чем 900-1000 ккал!
  • Потребность в калориях зависит и от дней недели. В дни физической активности и отдыха балансируйте по количеству калорий!
  • Выбирайте только «высококачественные» калории, несущие в себе витаминно-минеральный и белково-жировой-углеводный баланс!
  • Планируйте заранее свой рацион
  • Планируйте свой рацион по калориям в совокупности с подсчетом БЖУ
  • Высококачественные калории дают Вам высококачественную энергию. Пустые калории забирают у Вас энергию.
  • От высококачественных калорий дольше чувство насыщения. И наоборот.
  • Помните, что подсчет калорий- это всегда очень приблизительная мерка. Не стоит на этом сильно заморачиваться.
  • При этом сделайте подсчет потребляемых калорий своей привычкой жизни.

Как считать калории

Надеюсь, в этой статье я максимально подробно и понятно изложила для Вас основные правила при подсчете потребляемых калорий в день для похудения, набора веса или поддержания себя в форме.

Если вдруг какой-то вопрос остался не раскрыт, пишите, пожалуйста мне, я обязательно Вам отвечу на страницах своего блога.

Как считать калории, чтобы похудеть? ПП, диета, советы диетолога, похудение

Оксана Лищенко

Сегодня в своей авторской колонке #ДиетологРасскажет врач, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского кардиологического общества, врач WORLD CLASS Романов Оксана Лищенко расскажет, как правильно считать калории и не сойти с ума при их постоянном пересчёте.

Самый главный закон диетологии

В самом простом варианте этот закон звучит так: если ты тратишь калорий больше, чем съедаешь, ты точно похудеешь. Это правило, которое работает всегда, везде и со всеми! Если, конечно, вы не мутант или инопланетянин. Давайте с ним разберёмся.

Важнейший закон диетологии: закон энергетического равновесия — правильный баланс между потреблением и расходованием калорий. Энергетическая ценность рациона (калорийность) должна равняться энерготратам организма, если вы потребляете больше калорий, чем тратите – они начнут откладываться в виде запасов жира и лишнего веса, если меньше – то вы начнёте снижать вес.

Итак, есть понятие: основной обмен – это то минимальное количество калорий, которое каждый день расходует ваш организм, даже находясь в состоянии покоя, то есть когда он лежит и не двигается. Это трата нужна для работы сердца, легких, мозга, для поддержания температуры тела и так далее. Какой именно у вас будет цифра основного обмена зависит от пола, роста, возраста и веса. В среднем для женщин она составляет примерно 1300-1500 ккал, а для мужчин — 1500-2000 ккал.

Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите 2000 ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше – то есть примерно 1600 ккал.

Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна быть больше 20-30%, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышц, а не вводим тело в состояние голода или стресса. Например, если при энерготратах в 2000 ккал человек получает с питанием 1000 ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц. Организм испытывает очень большой дефицит калорий, «голодает», и пытается сохранить жир как стратегический запас энергии. При этом остается очень большая вероятность срывов, гормональных сбоев и обратного набора еще большего веса.

Как правильно пошагово рассчитать калорийность рациона?

1. Рассчитать ваш ОСНОВНОЙ ОБМЕН (базальный метаболизм)

— по формуле Харриса-Бенедикта (на картинке)

— найти в заключении анализа состава тела (биоимпеданса)

Пример: ваш основной обмен 1600 ккал.

2. Добавить к основному обмену 10% от него же

(специфическое динамическое действие пищи)

Пример: к основному обмену 1600 ккал добавляем 10% (160 ккал) – получаем 1760 ккал.

3. Умножаем полученную цифру на ваш уровень физической активности (какая она будет в ближайшее время). На консультации этот пункт мы считаем более точно и индивидуально – в зависимости от конкретного вида вашей физической активности (какие тренировки, сколько раз в неделю и так далее).

Пример:
если вы ведёте сидячий образ жизни (коэффициент 1,4), то 1760 ккал умножаем на 1,4 – получаем 2464 ккал.

4. Рассчитываем рацион в зависимости от цели по весу: уменьшить вес – отнимаем 20%, сохранить вес – ничего не меняем, набрать вес – добавляем 20%

Пример: если вы хотите похудеть, то от 2464 ккал отнимаем 20% (492,8 ккал) – получаем 1971,2 ккал.

5. Округляем полученную цифру – это и есть калорийность вашего рациона.

Пример: округляем 1971,2 ккал – получаем 2000 ккал – при такой калорийности рациона вы добьётесь цели по снижению веса.

Не хочу считать калории!

А вы и не должны их считать! Калорийность и состав рациона (белки-жиры-углеводы) вам рассчитывает диетолог и переводит всё это в граммы еды или в любые другие легко понятные ориентиры (размер порций в ложках, стаканах, чашках и так далее). Конечно, когда вам дают рекомендации в граммах и вы несколько дней взвешиваете еду – это самый эффективный вариант правильного изменения состава тела, быстрее всего приводящий к заветному результату – минус 4 кг жира за месяц (а мы уже обсуждали, что это очень реальные и безопасные цифры и цели). После нескольких дней взвешивания продуктов вы сами «на глаз» станете понимать, какой объем салата, мяса или каши вам следует съедать!

Существуют упрощенные приемы, которые помогают выбирать объем продуктов, ориентируясь на визуальные подсказки – «размер с кулак», «половина тарелки», «как мячик для гольфа»» и так далее. Сегодня расскажем вам СЕКРЕТЫ питания для тех, кто не хочет считать калории и заморачиваться!

1. Правило тарелки

Как выглядит ИДЕАЛЬНАЯ ТАРЕЛКА с правильным распределением продуктов на обед или ужин? Её половину должны занимать овощи и фрукты (источник клетчатки, пищевых волокон), 1/4 тарелки — это белок (мясо, рыба, птица, морепродукты) и еще 1/4 часть — это углеводы в виде гарнира (крупы, макароны, картофель) или кусочек хлеба. Ваша тарелка обычно выглядит так? Проверяйте!

2. Правило руки

Можно использовать вашу ладонь, чтобы определить рекомендуемый размер порции разных продуктов в каждом приеме пищи:

1. высокобелковая пища – должна быть размером с ладонь без пальцев, такого же размера и толщины (кусок мяса, рыбы, птицы, порция морепродуктов, творога или яиц).

2. овощи-фрукты (в любом виде, кроме соков, например, порция салата) – размер с кулак (и не забывайте, за день вы должны съедать минимум 500 гр овощей и фруктов), для худеющих исключаем картофель (его относим к гарнирам) и очень сладкие фрукты – виноград, бананы, инжир, финики, хурма.

3. порция гарнира (крупы, макароны, картофель) – размер пригоршни (сколько примерно поместится в ладонь). Этот пункт можно заменить на 1-2 кусочка бездрожжевого хлеба или хлебцев.

4. порция жиров (масло, орехи, сыр, др) – размер с большой палец: горсть орехов (примерно 30гр в день), 1 ст ложка в день любого растительного масла (в виде заправки для салатов).

3. Сервисы доставки еды

Для части людей спасением является заказ питания через сервис доставки еды. Вы с диетологом рассчитываете нужную калорийность и состав рациона и выбираете программу питания из множества существующих сервисов доставки. Кому подойдёт этот способ:

— тем, кто не любит или не успевает готовить,

— тем, кому нужен быстрый, но при этом правильный и стойкий эффект жиросжигания или набора мышечной массы (подготовка к знаковым событиям в жизни),

— тем, кто хочет получить помощь (своеобразное обучение правильному питанию) на первых этапах, а затем продолжить готовить самостоятельно,

— женщинам после рождения ребенка, когда нужно правильно снизить вес, а готовить некогда,

— тем, кто загружен на работе, когда важнее заняться карьерой, но при этом сохранить правильный сбалансированный рацион.

Топ-5 злостных источников калорий, которые мешают худеть

Несколько лайфхаков, которые помогут сделать ваш рацион менее калорийным:

1. учитывайте, что овощи-фрукты-ягоды – это тоже углеводы (а не только каши и хлеб). Этими продуктами тоже можно незаметно «переесть в калориях»,

2. уберите из рациона жиры животного происхождения (сало, жирное мясо, жирная птица и др.), будьте аккуратнее с правильными полезными жирами: орехи, сыр, авокадо, оливки,

3. исключите легкоусвояемые углеводы (сахар, варенье, конфеты, сладкие газированные напитки, кондитерские изделия),

4. ограничьте крахмалсодержащие продукты (хлеб, крупы, картофель, макаронные изделия),

5. абсолютно исключите алкоголь – и здесь дело не только в калорийности алкогольных напитков!

Диетологи переориентируют ваше питание на увеличение в рационе полезных продуктов и уменьшение вредных. Все знают, что привычка формируется за 21 день, и выработка нового пищевого поведения и новых вкусов – не исключение. Мы акцентируем внимание на потребление достаточного количества белковых продуктов (мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты) и большого количества овощей, фруктов, ягод, на соблюдение питьевого режима и режима питания. И у вас постепенно сформируются новые любимые правильные продукты с нормальной калорийностью, которые будут приносить удовольствие, пользу и результат.

Как правильно считать калории чтобы похудеть

5 причин приготовить соевое мясо: рецепты, польза и БЖУ

Обладая знаниями о том, как правильно считать калории в употребляемой пище, можно легко скорректировать свое питание, чтобы похудеть без вреда для организма. Значительно упростит процесс расчетов для потери лишнего веса таблица килокалорий. Но как нужно подсчитывать калории худеющим людям, и почему система эффективна? Именно об этом и пойдет речь сегодня.

Диетологи рекомендуют для эффективности процесса похудения подсчитывать поступающие калории, дабы они не превышали показатели расхода энергии. Каждая таблица калорийности продуктов и готовых блюд включает в себя перечень из пищевых ингредиентов, энергетическая ценность которых указана на 100 грамм. После прочтения этой статьи вы будете знать:

  • зачем и как считать калории, чтобы похудеть без вреда для здоровья;
  • способ расчета индивидуальной потребности в энергии для похудения;
  • категории с наиболее подходящими для диеты продуктами, в каждой из них представлена самая полная таблица ингредиентов с КБЖУ;
  • существуют ли продукты с отрицательной калорийностью;
  • хитрости сохранения низкой калорийности в рецептах.

Зачем нужно считать калории

Умение считать калории – отличный способ для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и владеете подсчетом поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.

Главная задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.

Принципы подсчета калорий для похудения

Определить калорийность продуктов поможет таблица с информацией об энергетической ценности на 100 грамм, но в первую очередь для похудения необходимо вычислить свою ежедневную потребность в энергии. Для этого можно воспользоваться несколькими способами, которые приведены ниже.

Почему подсчет калорий эффективен для похудения

Если организм получается больше энергии, чем тратит, то он начинает копить ее в виде жира. На первый взгляд, кажется, что нет ничего сложного – нужно жестко ограничивать себя в еде неделю, чтобы заметно похудеть. Эффект будет, но кратковременный и как только питание возвращается в привычный режим, то килограммы набегают с привесом. Подсчет калорий считается куда более деликатным методом похудения, потому что:

  • отсутствует стресс от голодания. Благодаря грамотному расчету не предвидится жестких ограничений в еде;
  • в рацион можно вписывать свои любимые продукты питания;
  • нет вредных последствий для организма, так как рацион будет сбалансирован в плане белков, жиров и углеводов;
  • благодаря самоорганизации происходит переход на осознанное здоровое питание;
  • потерянный вес не возвращается.

Для контролирования своего питания рекомендуется:

  • верно установить калорийность рациона;
  • учитывать с помощью приложений, которые можно скачать бесплатно или дневника всю употребляемую пищу;
  • сделать фотографии формы и периодически отслеживать прогресс.

Алгоритм подсчета калории для похудения

Каждый человек уникален, поэтому в зависимости от возрастных особенностей, веса, пола и уровня активности формируется индивидуальная потребность в определенном количестве пищи. Для удобства расчета суточной нормы калорий на похудении можно использовать специальный калькулятор, внутри уже выставлена цель на сжигание жира. Вам остается лишь ввести необходимые данные:

Или самостоятельно произвести расчет.

Базальный уровень метаболизма

Базальный уровень метаболизма (от BMR — basal metabolic rate) или основной обмен веществ (ООВ) рассчитывается по формулам Маффина – Джеора для мужчин и женщин:

ООВ = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161

ООВ = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

Коэффициент физической активности

Данные показателя базального метаболизма (BMR) умножаются на коэффициент физической активности:

отсутствие нагрузок, сидячая работа, пассивный образ жизни

для легких упражнений (небыстрая ходьба в течение 30-50 минут 3-4 дня в неделю, домашние дела)

при умеренной физической нагрузке 3-5 раз в неделю (60-70% от вашего максимально пульса течение 30-60 минут за тренировку)

для активных людей, занимающихся 6-7 раз в неделю с интенсивностью от умеренной до высокой (70-85% от вашего максимально пульса в течение 45-60 минут за тренировку)

Определить оптимальный пульс для сжигания жира вам помогут специальные формулы и калькуляторы. Рекомендуем пользоваться формулой Карвонена или % от вашего максимального пульса (220 — возраст). В зависимости от выбранного способа и вида тренинга, ваш оптимальный пульс на тренировке для похудения будет находиться в диапазоне 55 — 75% от максимального.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Когда цель диеты – это похудение, то из произведения базового обмена и уровня активности вычитается 10-20%, что и станет дефицитом. Если изначальный вес не очень большой, то рекомендуется не увеличивать дефицит более чем на 10-15%. Когда вес избыточный (более 30 кг), то дефицит может составлять 20%, но не более!

Рассмотрим на примере.

Параметры: женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, тренировки 3 раза в неделю.

BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 – 161 = 1372
Для поддержания веса, норма: 1372 * 1,375 = 1886,5 ккал
Для определения дефицита необходимо отнять 15%: 1886,5 – 15% = 1550-1650 ккал

Именно 1550-1650 ккал и будут ориентиром при составлении ежедневного меню.

Важно! Не рекомендуется снижать установленный диапазон калорий, потому что из-за недостаточного количества важных нутриентов организм начнет замедлять обмен веществ, что чревато набором веса при любом превышении калорийности рациона.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть

Приняв решение похудеть, необходимо научиться, как посчитать калории в употребляемой пище. Отличным помощником в подсчете продуктов питания меню станут таблицы с содержанием КБЖУ. Также не стоит забывать:

  • обязательно учитывать поступающую энергию из напитков. Калорийность чая или кофе сведена к нулю, но добавление сахара, молока, меда и других компонентов кардинально меняют итоговые цифры;
  • в готовом блюде количество калорий, белков, углеводов и жиров складывается из показателей всех ингредиентов рецепта;
  • добавлять КБЖУ масла, которое используется в процессе готовки.

Диета по калориям

Не все люди даже чисто психологически способны выдержать строгую диету для похудения или готовить специально отдельную пищу, а на посещение тренажерного зала может не хватать времени или возможностей. Но секрет успеха в избавлении от лишнего веса остается неизменным – расход калорий должен быть больше, чем их употребление.

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Многие считают, что диетическое питание – это однообразно и не вкусно. Можно смело сказать, что это стереотипное мышление, основанное на опыте тех, кто либо пробовал только варить куриную грудку и есть огурцы, либо не пробовал готовить по рецептам в принципе. Чтобы рецепты готовых блюд отличались низким содержанием калорий необходимо соблюдать следующие правила:

  • выбирать постные сорта мяса, птицы и рыбы;
  • отдавать предпочтения молочным продуктам с низким содержанием жира;
  • обжаривать и тушить пищу на антипригарной сковороде без растительного или животного жира или же с минимальным добавлением;
  • сверяться с полными таблицами калорийности продуктов.

Приложения для подсчета калорий для похудения

Разработчики приложений предлагают потребителям специальные приложения для подсчета КБЖУ для любой системы смартфонов. Принцип действия везде практически идентичный и помогает пользователю настроить свою дейту на похудение. В каждом из них есть свои уникальные функции. Вот ТОП5 подборка самых популярных приложений от нашей редакции:

FatSecret – программа качественно ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион.

Yazio — удобный калькулятор калорий, который анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц.

MyFitnessPal – качественная разработка, которая популярна во всем мире. Сервис считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.

Diary Nutrition– это бесплатный дневник питания с простым интерфейсом.

Lifesum – в программе можно указать цель (похудение), и приложение порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами.

Видео как посчитать калории в еде

Вести подсчеты КБЖУ на похудении можно с помощью нескольких инструментов:

  • дневник питания;
  • мобильные приложения;
  • таблицы Excel.

Какую выбрать тренировку для похудения

В современных условиях у всех есть практически неограниченный выбор видов тренировок на похудение. Рекомендуем рассмотреть несколько вариантов:

Короткие круговые тренировки дома позволят тренироваться для похудения, не тратя много времени.

Тренировки на велотренажере для ягодиц подарят вам удовольствие от процесса и помогут сбросить вес.

Не уверены, что лучше для сжигания жира: силовые или кардио нагрузки? Вы всегда можете начать с ходьбы на похудение.

Что такое калоражная таблица

Каждая таблица обладает показателями энергетической ценности (ккал) и БЖУ различных групп продуктов в 100 граммах в сыром виде, т.е. до приготовления. Именно от этих показателей и веса продуктов необходимо отталкиваться при построении рациона для похудения.

Продукты с отрицательной калорийностью

Очень часто среди худеющих людей можно услышать про продукты с отрицательной калорийностью, к примеру, овощи, которые требуют от организма больше калорий, чем содержится в продукте. В реальности все обстоит иначе.

На самом деле в действительности нет такого понятия, как отрицательная калорийность. Любые продукты содержат в себе белки, жиры, углеводы или же органические кислоты. Овощи и зелень, приправы и некоторые фрукты – это те ингредиенты, энергетическая ценность которых равносильна затраченной энергии организма на их переработку.

Во время пищеварения организм тратит определенное количество энергии для этой работы. Неправильным будет думать, что килокалории из ранее съеденной шоколадки будут израсходованы на переработку, к примеру, грейпфрута.

Самое большое количество энергетических затрат из всех макроэлементов требуют белки. Съеденное куриное филе на 200 калорий требует 140 ккал на его переработку. Следовательно «свободных» остается лишь 60. Но к жирам и углеводам это отношения не имеет. Например, если употребить ложку растительного масла, то оно почти сразу полностью усвоится, так как организму не потребуется энергия для его переработки. Богатую клетчаткой еду, которая переваривается долго, можно систематически есть в больших количествах на похудении и надеяться на чудо, а потом мучиться от расстройства желудка.

Можно сделать вывод: необходимо выстраивать свой рацион питания так, чтобы в нем гармонично сочетались все нутриенты необходимые для нормального функционирования человека.

Таблицы калорийности продуктов для похудения

Во время диеты для похудения следует избегать высококалорийных продуктов. Ниже в таблицах калорийности собраны именно те ингредиенты, которые наиболее органично могут вписаться в рацион питания худеющего человека.

Крупы

Крупы относят к сложным углеводам, которые являются отличным источником энергии и помощником в построении гармоничного и здорового тела. Медленные углеводы не вызывают резких скачков глюкозы в крови и не позволяют возникнуть чувству голода продолжительное время. Однако обильное потребление может привести к избыточному весу тела. На диете для похудения рекомендуется отдавать предпочтение крупам с низким гликемическим индексом, а именно: не обработанной продукции.

Сколько калорий необходимо потреблять, чтобы худеть

Рассчитать потребность в калориях можно по-разному: если лишнего веса немного, то считайте сразу на свой идеальный вес, если много – то считайте на промежуточную цель. Можно считать и на текущий вес с учетом дефицита калорий. Эти способы используются в диетологии и по-своему хороши. Зная свой идеальный вес, легче контролировать собственные объемы и избавляться от лишних килограммов, но рацион для текущего веса проще корректировать. Выбирайте более удобный вариант вычисления суточной потребности в калориях.

Расчет калорийности на целевой вес (если у вас немного лишнего веса)

Итак, чтобы приобрести идеальный вес для вас, необходимо ежедневно придерживаться такого количества калорий, который необходим для поддержания именно идеального веса.

Какова ваша цель? ________ кг

Умножьте этот вес на:

  • 27 – Если вы совсем не занимаетесь спортом и ваша работа не связана с физическим трудом;
  • 29 – Если вы изредка занимаетесь спортом (может, по выходным играете в теннис или плаваете в бассейне);
  • 34 – Если вы регулярно занимаетесь спортом (плаваете, бегаете или совершаете пешие прогулки от полчаса до часа не менее 3-4 раз в неделю);
  • 37 – Если вы занимаетесь спортом почти каждый день и достаточно интенсивно;
  • 42 – Если вы занимаетесь спортом каждый день и очень интенсивно или на работе заняты тяжелым физическим трудом.

Я хочу весить 70 кг. При этом я не занимаюсь спортом. Тогда:

То есть, чтобы весить 70 кг необходимо потреблять мне не более 1890 ккал в день, при этом, желательно, ежедневно двигаться или заниматься фитнесом.

Расчет калорийности на целевой вес (если у вас немного лишнего веса)

Расчет калорийности на промежуточный целевой вес (если много лишнего веса)

Если у вас много лишнего веса, не ставьте себе сразу итоговую цель, ставьте промежуточные. Если вы весите 80 кг, то при расчете суточной калорийности ориентируйтесь на целевой вес 75 кг, даже если ваша конечная цель 50 кг. Соответственно, суточную норму калорий считайте на промежуточный вес. Зачем делать именно так? А чтобы было куда снижать калорийность далее. Представьте, вы снизили калорийность сразу на идеальный вес. Для организма – это большой стресс, голодание. Конечно, в первое время он будет хорошо отдавать, но очень скоро решит, что жир и самому нужен, и не только перестанет терять вес, но и войдет в режим экономии. Поэтому потреблять суточную норму калорий нужно на идеальный промежуточный вес.

Расчет калорийности на фактический вес

Также есть вариант потребления калорийности рациона на ваш текущий вес с дефицитом калорий 10-15%. То есть, вы рассчитываете калорийность рациона на ваш текущий вес:

Сколько вы весите сейчас? ________ кг

Умножьте этот вес на:

  • 30 – Если вы ведете малоподвижный образ жизни (дом, офисная работа, снова дом);
  • 31-37 – Если тренируетесь от 3 до 5 раз в неделю (тренировки в тренажерном зале, групповые занятия). Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем выше цифру выбираете;
  • 38-40 – Если вы ведете активный образ жизни (ежедневно тренируетесь или ваша работа связана с физической активностью);
  • 41-50 – Если вы занимаетесь спортом 15-20 часов в неделю или ваша работа связана с тяжелым физическим трудом.

Полученную цифру необходимо скорректировать с учетом цели. Если цель похудеть, то отнимите от нее 10-15%.

Я вешу 70 кг и трижды в неделю хожу на групповые занятия. Тогда:

То есть, если я вешу сейчас 70 кг, то необходимо снизить потребление калорий на 10%, что составит не более 1953 ккал в день.

Расчет калорийности на промежуточный целевой вес (если много лишнего веса)

Рекомендации для расчета калорийности на текущий вес

Диетологи советуют сначала ориентироваться на дефицит 10%, но перейти на правильное питание, исключив из рациона сладкую, жирную и мучную пищу. Как было сказано выше, в начале похудения организм охотно отдает вес, но потом процесс замедляется. Начав худеть с 10% дефицита, вы оставите себе поле для маневра на случай, когда потеря веса замедлится.

Какой способ лучше?

Каждый способ имеет своих сторонников. Расчет на целевой вес позволяет всегда оставаться в фокусе на похудение и не переедать. А калорийность, рассчитанную на фактический вес, проще корректировать – до целевого веса можно не дойти, когда фактический позволяет более точно определить текущие потребности организма.

Как корректировать результаты

В случае если при рассчитанном количестве калорий вы не худеете, снижайте ежедневный рацион на 100 калорий и прибавляйте на столько же физической активности. Неделю наблюдайте за весом в таком режиме. Если у вас будет хотя бы 100-200 грамм «отвеса», оставайтесь еще неделю в таком режиме и так, пока вес не будет стоять на месте 2 недели подряд. Почему две недели, а не одну? Да потому что на первой неделе может быть просто что-то лишнего съели и не заметили или еще какой-то физиологический фактор повлиял и т.д.

Будьте честны с собой, ведите дневник похудения, отслеживайте калорийность своего рациона и старайтесь быть подвижнее, чем вы есть сейчас. Внимательнее читайте этикетки на продуктах. Как правило, информация дается на 1 порцию или на 100 грамм. Сравните с тем, сколько вы в действительности потребили, возможно, что 2 и более порций.

После двух недель можете снова применить схему «снижайте ежедневный рацион на 100 калорий и прибавляйте на столько же физической активности».

Рекомендации для расчета калорийности на текущий вес

Почему нельзя худеть быстро?

Помните, что быстро худеть нельзя, особенно тем, у кого сильное ожирение. Почему? Да потому, что при ожирении зачастую и наши внутренние органы тоже обложены жиром, он их поддерживает. Если вы будете худеть медленно – 2-4 кг в месяц, то органы будут тихо освобождаться от жира и ничего не произойдет страшного, им станет легче. Если вы резко похудеете, то жировая поддержка органов исчезнет резко и у вас может быть опущение органов. Это очень страшно. Не допускайте этого.

Правильное питание для похудения

Правильное питание для похудения

Нередко многих посещала мысль, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, быть более привлекательными, стройными и здоровыми. Даже были попытки начать заниматься спортом дома, ходить в тренажерный зал и правильно питаться. Но в итоге желание полакомиться чем-то вкусненьким и высококалорийным перебарывало стремление иметь красивое тело.

Сегодня существует огромное количество источников, где можно встретить правила как правильно питаться, чтобы похудеть. Многие ученые годами работают над темой как научиться правильно питаться. К сожалению, для многих обывателей тема правильного питания – «больной» вопрос.

Гоняясь за привлекательными формами, мы лучше отдадим предпочтение дорогостоящим спортивным добавкам, непроверенным методикам снижения веса или рекомендациям соседа, нежели действительно займемся разбором вопроса «Как начать правильно питаться, чтобы похудеть?».

Серьезно решили заняться своим здоровьем, фундамент которого будет составлять правильное и здоровое питание? Вы обратились по адресу! В этой статье мы детально рассмотрим как нужно правильно питаться, дабы всегда быть в форме.

Как надо питаться, чтобы похудеть?

Рассматриваемая тема настолько многогранна и объемна, что дать какой-то исчерпывающий ответ не представляется возможным. Как нужно питаться, чтобы похудеть? Ответ прост – правильное питание. Его можно определить как некий симбиоз, состоящий из нескольких составляющих, придерживаться которых для достижения поставленного результата нужно обязательно. Здесь можно выделить:

  • потребление здоровой пищи на основе дробного питания
  • регулярные физические нагрузки
  • качественный сон
  • грамотная периодизация труда и отдыха

Каждый компонент требует особого внимания и выполнения, если вы поставили перед собой цель эффективной борьбы с лишними килограммами. Основную роль здесь играет правильное питание. Но как надо правильно питаться, чтобы похудеть? Давайте разбираться.

Как надо питаться: основные принципы

Как научиться питаться правильно? Здесь нет ничего сверхъестественного – достаточно настроить себя придерживаться определенных принципов:

  • завтрак – наше все: львиная доля тех, кто желает понять, как питаться, чтобы похудеть, пренебрегает главнейшим приемом пищи – завтраком. Да, вы не ослышались. Именно регулярный завтрак поможет научиться питаться с целью снижения количества подкожного жира
  • многоразовое питание: как правильно питаться помогут понять современные спортсмены – их рацион питания не просто переполнен полезными ингредиентами, но и поделен на несколько приемов пищи. Современные бодибилдеры знают ответ на вопрос «Как питаться каждый день правильно?», употребляя по 6-8 приемов пищи через каждые 2-3 часа, что позволяет разгонять обменные процессы в организме, запуская жиросжигание
  • есть нужно днем: чтобы правильно питаться, специалисты рекомендуют делать упор на дневное время суток, когда нужно съедать большую часть углеводной пищи; вечером лучше делать упор на клетчатку и белковые продукты, ведь углеводы на ночь обязательно приведут к набору веса
  • овощи – обязательно: большинство диет по снижению веса имеют в своем основании большое употребление овощей (каждый день нужно съедать до 800 грамм овощей, которые могут похвастаться внушительным содержанием клетчатки, благотворно влияющей на снижение веса)
  • не забываем про белок: чтобы начать правильно питаться, нужно осознать важность белковой пищи; белок – основа для наших мышц, поэтому те, кто занимаются в тренажерных залах и хотят похудеть, должны съедать не менее 2 грамм белка на 1 кг веса тела
  • вода: как питаться правильно, чтобы похудеть поможет понять наш организм, требующий воды; вода – обязательно должна присутствовать меню (в день нужно выпивать не менее 2-3 литров воды в день), она помогает разгонять обмен веществ, сжигая жировые отложения

Представленные советы как правильно питаться, чтобы похудеть представляют общую картину режима и требований, которые должны выполнять те, кто желает обрести достойные формы. В этом вопросе определяющую роль играет самодисциплина и самовоспитание.

Как надо питаться вечером, чтобы похудеть?

Вечерний прием пищи играет важную роль в процессе эффективного жиросжигания. Мало кто знает, но именно ночью наши мышцы получают наибольший толчок к росту, жир – к сгоранию. Как научиться питаться вечером, чтобы похудеть:

  • предпоследний прием пищи должен содержать минимум углеводов, а последний – вовсе не содержать
  • упор делаем на овощи и продукты, богатые белком (рыбу, яйца, куриное филе)
  • для последнего приема пищи (за час до сна) превосходно подойдет кефир или казеиновый протеин

Только придерживаясь указанных рекомендаций вы поймете, как научиться правильно питаться, чтобы похудеть.

Многие желают получить точное меню как правильно питаться, чтобы похудеть. В интернете есть масса примеров подобного рациона, но не стоит забывать об индивидуальности каждого человека. Именно поэтому вопрос «Как питаться правильно, чтобы похудеть?» должен рассматриваться отдельно под каждого. Всегда оставайтесь в тонусе и будьте здоровы!

Источники:

https://www.evgenia.pro/vse-pro-podschet-kalorij-pri-pravilnom-pitanii/
https://www.championat.com/lifestyle/article-3583093-kak-schitat-kalorii-chtoby-pohudet-pp-dieta-sovety-dietologa-pohkdnie.html
https://bodymaster.ru/food/kak-schitat-kalorii-chtobyi-pohudet
https://calorizator.ru/article/body/2
https://fit2u.ru/articles/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector