Сколько дней формируется привычка к правильному питанию

Содержание скрыть
1 «Привычка за 21 день: как изменить свою жизнь» Диана Смоерс читать онлайн — страница 1
4 Сколько вырабатывается привычка и как её сформировать

«Привычка за 21 день: как изменить свою жизнь» Диана Смоерс читать онлайн — страница 1

правило 21 дня , полезные привычки фотокалендарь привычек

Если вы научитесь управлять привычками, то сможете полностью управлять своей жизнью. Большое количество вредных привычек (лень, поздно ложиться спать, смотреть телевизор, играть в компьютерные игры, есть нездоровую пищу, мало двигаться) мешает вам привить в себе новые хорошие привычки. Все тогда кажется сложным и непосильным. Но если ваша жизнь окружена хорошими привычками, то прививать новые будет вам не в тягость. Впоследствии, у вас расширится кругозор, поменяется круг общения, взгляды на жизнь. Все начнется меняться очень стремительно. Привить новую привычку можно за 21 день, точно так же и бросить привычку можно, если перестать, это делать в течение 21 дня. По истечению этого срока вам будет легче делать или не делать определенное действие.

Как определиться, какую привычку нужно искоренить, а какую выработать за 21 день в первую очередь? Для этого необходимо расставить приоритеты. Какая проблема наиболее остро стоит для вас на этом этапе. Если у вас проблемы с лишним весом и они вас очень беспокоят, то вряд ли стоит заниматься формированием привычки начать изучать иностранный язык. Вам нужно грамотно подойти к этому вопросу и с умом расставить приоритеты и очередность выполнения плана по изменению себя и своей жизни за 21 день.

Правило 21 дня и правило 1 дня. Как выработать полезные привычки

правило 21 дня , полезные привычки фото

Приветствую Вас, мой уважаемый читатель. Из этой статьи вы узнаете как, легко выработать полезную привычку, используя правило 21 дня и правило 1 дня. Напомню, что привычка – это способ поведения, совершающийся без усилия.

Как говорится привычка-вторая натура. За всю свою жизнь мы овладели багажом самых разнообразных привычек, как полезных, так и вредных. Ведь подавляющее большинство действий мы выполняем с вами на автопилоте, не прикладывая никаких усилий.

Вы знаете, в чем заключается самый главный секрет привычек?

Привычки контролируют жизнь человека на 95%. А это означает, что наше подсознание контролирует 95% всех наших действий, и только 5% отводится на контроль сознания. Теперь делаем выводы: от чего тогда зависит наша личная эффективность? Правильно, от наших привычек. Итак, учимся формировать правильные привычки.

Правило 21 дня. Как сформировать привычку?

Несомненно, подсознание очень сильно и могущественно, но, не смотря на это, силы сознания достаточно для формирования нового поведения – новой привычки. Процесс формирования достаточно прост, но требует системного подхода.

Итак, главным условием является а) системный подход б) строгая самодисциплина

Самым популярным сроком формирования привычки является 21 день. Хотя мнения специалистов разнятся по этому поводу. В некоторых источниках указывается срок в 30 , 40 , 60 и даже более дней.

Откуда взялась цифра 21 день?

Из наблюдений за людьми с ампутированной конечностью. Эти наблюдения были описаны в книге пластического хирурга Максвелла Мальца, который установил, что людям, потерявшим конечность, требовался 21 день, чтобы привыкнуть к новым условиям.

Большая часть тренеров по личностному росту считают оптимальным сроком 30 дней. Этого времени вполне достаточно для формирования привычки. По истечении этого срока необходимо постоянно придерживаться её, пока она к вам не «прирастет» и не начнет поддерживать вас.

Три ступени к успеху

Где найти источник успеха

Итак, скрепите все остатки силы воли и начинайте действовать, 21 -30 дней подряд повторяйте одно и тоже действие, направленное на формирование привычки ( например, вы хотите сформировать привычку – выпивать стакан воды по утрам или регулярно посещать спортзал).

По личному опыту могу сказать, что такая небольшая привычка, как стакан воды формируется значительно быстрее, нежели регулярное посещение спортзала или утренняя зарядка по утрам ( на формирование такой привычки у меня ушло 3 месяца ). Несомненно, вас будет ломать, и коробить, так как вы покинули зону комфорта. Тут стиснув зубы, держитесь до конца, не поддавайтесь на соблазны и отговорки, встающие на вашем пути. Или попробуйте воспользоваться правилом одного дня . Каждый день говорите себе я делаю это сегодня и только один день. Когда наступает следующий день, говорите себе тоже самое : « я делаю это только сегодня и только один день. Итак, каждый день в течение 21 дня. Поверьте, это работает.

Важные условия для правила 21 дня

1. 21 день – одна привычка. Не беритесь за формирование нескольких привычек одновременно.

2. Регулярность. Запомните, если пропустите хоть один день, то придется всё начинать сначала.

Начните с самой важной для Вас привычки на данный момент и действуйте прямо сейчас. Наши привычки определяют нашу жизнь, нашу личную эффективность, движение к поставленным целям. Не возможно достичь высоких результатов, не поменяв вредные привычки на полезные. Начните внедрять их в свою жизнь одну за другой.

Что делать, чтобы изменить жизнь к лучшему за 21 день?

  1. Не тратьте свое время попусту, займитесь тем, что будет приближать вас к достижению и реализации ваших целей.
  2. Очень важно избавляться от всего лишнего в вашей жизни: вещей, которыми не пользуетесь. От ненужных мыслей, идей и действий, которые не ведут вас к цели или какому-либо результату, и даже от людей, которые отбирают у вас время и тянут вниз.

как изменить жизнь к лучшему фото

Вы должны понимать, что изменить жизнь, по-новому смотреть на нее – это все в ваших силах.

формирование привычки картинка

Позеные привычки можно сформировать всего за 21 день

Привычка 21 день

Специалисты характеризуют привычку как сложившийся стереотип поведения индивида в той или иной ситуации, переходящий в стойкую потребность и осуществляющийся практически неосознанно, на грани автоматизма. Привычки могут быть вредными и полезными, и большинство из них складывается еще в детстве. Став взрослым, человек обретает способность сознательно бороться с вредными и вырабатывать полезные навыки. Создать у себя полезный стереотип, с одной стороны, не так уж просто, но с другой – в этом нет ничего невозможного. Нейропсихологи утверждают, что для того, чтобы выработать привычку, нужен всего 21 день.

Почему 21

Почему именно 21 день необходим для выработки привычки? В течение трех недель в мозгу, в результате систематического повторения одних и тех же действий, происходит формирование новых нейронных связей, что и становится основой. Справедливость этого утверждения доказал эксперимент, проведенный американскими учеными. 20 человек попросили надеть специальные очки, переворачивающие изображение, и не снимать их 24 часа в сутки. Через 20 дней мозг настолько привык видеть всё вокруг в перевернутом виде, что, когда очки были сняты, людям понадобился такой же срок, чтобы окружающий мир вернулся на свое место.

Это правило работает при формировании любой здоровой привычки, однако, учитывая, что участники эксперимента носили очки круглые сутки, реально полезный стереотип вырабатывается в течение 40 дней, то есть процесс занимает в два раза больше времени. Из описанного выше эксперимента видно, что при отсутствии ежедневного подтверждения «расформировывание» образовавшихся нервных связей происходит также за три недели.

Этапы большого пути

Когда человек хочет отказаться от вредных и выработать полезные навыки – заниматься спортом, сформировать стройную фигуру, освоить новые знания/умения, – не стоит сразу давать скоропалительных обещаний начать каждое утро делать зарядку, выучить за полгода иностранный язык, записаться в спортивную секцию или бросить курить. Лучше назначить «испытательный срок», сохранив пути к отступлению, чтобы не чувствовать себя слабохарактерным и безвольным – для этого и существует «закон 21 дня».

Этапы сознательного формирования привычки выглядят следующим образом:

  1. Старт. Приняв решение, нужно сразу начинать воплощать его в жизнь, не ожидая понедельника, первого числа месяца или начала нового года.
  2. Если вам удалось повторить задуманное в течение двух дней – считайте, что первый этап пройден успешно.
  3. Вторая дистанция – неделя. Соберите волю в кулак и постарайтесь не делать пропусков даже на один день, иначе все пойдет насмарку.
  4. Десять дней – круглая дата: половина пути к цели пройдена. Докажите себе, что вы человек, способный побороть лень и безволие.
  5. Вторую половину также можно разделить на аналогичные три этапа

По прошествии шести недель уже можно увидеть достигнутые результаты. С каждым следующим днем, неделей и месяцем дорога будет становиться всё легче, и в конце концов новая привычка станет второй натурой.

Непрерывность процесса

При выработке привычки очень важно обеспечить непрерывность процесса. Он напоминает восхождение на скользкую гору, и каждое отступление от ежедневного графика чревато скатыванием вниз. Пропуск более десяти дней означает возврат на исходную позицию – недавно сформировавшиеся нейронные связи быстро разрушаются.

Чтобы облегчить адаптацию к новой привычке до того момента, пока она не превратится в устойчивый стереотип, нужно использовать своеобразную психотерапию. Существует несколько способов:

  1. Стимуляция вознаграждением. Дайте слово в случае успешного преодоления каждого нового этапа баловать себя, любимого, чем-нибудь приятным.
  2. Используйте самовнушение, «сотворите себе кумира» и подражайте ему – это поможет не сойти с «пути истинного».
  3. Найдите себе спутника с подобной целью – одного или нескольких, и соревнуйтесь с ними в ее достижении.
  4. Наблюдайте за собой и не оставляйте без внимания ни одного, даже самого скромного успеха – помните, что, согласно законам диалектики их количество рано или поздно (лучше все-таки пораньше) перейдет в качество.

Психологи уверяют, что здоровый душой и телом человек способен сделать всё, что захочет. Если же достичь желаемого не удается, причин может быть две: либо вам это совсем не нужно, либо вы недостаточно сильно этого хотите.

Формируем привычки за 21 день

Основная цель 21 дня – закрепить на уровне привычки правильный распорядок дня.

Вот основные 7 правил:

  1. Просыпаемся как можно раньше, желательно без будильника. Попытайтесь с вечера себя настроить и дать установку, что необходимо встать на пару часов раньше, чем обычно.
  2. Сразу после пробуждения приступаете к занятиям по изучению иностранного языка. Это можно совместить с завтраком.
  3. Далее делаете зарядку или пробежку на улице. Минимум продолжительность 21 минута.
  4. По дороге на работу и с работы читаете или слушаете книгу онлайн. Это должен быть не заурядный роман, а литература, развивающая ум или способствующая саморазвитию.
  5. На работе или учебе составьте план планируемых дел и выполняйте все по плану. В свободное время задумайтесь, чем бы вы хотели заниматься на самом деле.
  6. После трудового дня проведите время с семьей, уделите внимание жене или мужу, детям. Если семьи пока нет, идите на свидание.
  7. Попробуйте лечь спать раньше, чем обычно. Можете посмотреть хороший фильм.

Необходимо выполнение таких правил: не есть сладости и хлеб, не пить и не курить. Также не смотреть телевизор, новости и не читать газеты. Выбрасывать каждый день 1-3 вещи. Которыми не пользуетесь. Не критиковать, не осуждать и не злиться ни на кого. Думайте побольше о будущем, какие страны вы хотите посетить, чем заниматься и каким себя видеть.

Предисловие

Жизнь – это чудесный подарок, который дарят нам родители. Своей судьбой мы можем распорядиться по своему усмотрению: стать космонавтом или актером, врачом или олигархом, священнослужителем или учителем. Или даже побывать в разных ипостасях, стремясь получить максимум удовольствия от жизни. Но проходят годы, и у многих приходит ощущение отсутствия какого-либо выбора. Как будто они попали в «жизненную колею», из которой невозможно выпрыгнуть. Как будто настал вечный «день сурка», который невозможно закончить. Как будто вы стали невольниками «матрицы», из которой нельзя сбежать. Эйфория уходит, расчищая место для страхов, тревог, неудовлетворенности собой, окружающими людьми и миром. И приходится утешать себя только одной безрадостной мыслью: «Молодость прошла, впереди старость, ничего уже нельзя изменить». Но это неверная установка. Оказывается, можно!

Дело в том, что в своем стремлении что-то изменить мы постоянно сталкиваемся со своими же собственными убеждениями, которые когда-то получили из «авторитетных» источников – от родителей, тренеров, школьных учителей, друзей, СМИ. А эти убеждения, как правило, носят характер ограничений: «так делать нельзя», «это неприлично», «это запрещено». А если вашими наставниками выступят аутсайдеры, то вас научат плохому поведению. Таким образом формируются привычки. Как объясняют ученые, привычка – это поведение, склонность к чему-либо, ставшие для человека постоянными в его жизни. С одной стороны, это бессознательный навык, когда вы что-то делаете, даже не задумываясь, а с другой, это леность ума, когда и не хочется ни о чем задумываться. Таким образом, модель поведения становится автоматической, позволяя нам экономить свои интеллектуальные и психические ресурсы. Когда мы воспринимаем привычку как «незыблемую истину», нам становится очень сложно отказаться от нее или поменять на более подходящую. В итоге привычка, как писал еще Аристотель, становится нашей второй натурой и практически управляет нашей судьбой.

Когда речь идет о привычках, то многие сразу вспоминают именно о вредных. Но, помимо всего прочего, к привычкам можно отнести все то, что ежедневно присутствует в нашей жизни: во сколько мы просыпаемся, какую пищу едим, каким способом добираемся на работу, и даже то эмоциональное состояние, в котором чаще всего пребываем. Ведь большую часть своего времени мы проживаем на автопилоте, отдавая функцию управления жизнью своему телу. Тело просыпается, ест, справляет нужду, собирается, едет на работу, работает, возвращается домой, ест, спит и т. д. У каждого тела – свой набор привычек. Поэтому, чтобы что-то изменить в своей жизни, нужно изменить свои наклонности и обычаи. Многие, прочитав эти строки, тотчас воскликнут: «О! Это проще простого! С понедельника начну здороваться с соседями, делать утреннюю пробежку, планировать день и пр.!» Но, к сожалению, изменение поведения не происходит так быстро. Как показали многочисленные исследования и наблюдения, новые привычки нарабатываются в течение определенного срока – не менее чем за 21 день. Почему

Кто придумал это число?

Еще в 1960 году американский пластический хирург Максвелл Мольц в своей книге «Психокибернетика», подводя итог своим исследованиям, утверждал, что после изменения внешности пациенту требуется ровно три недели, чтобы привыкнуть к своему новому телу. Эту идею подхватили психологи. Было проведено много экспериментов как на животных, так и на людях.

Один из них был проведен в Национальном управлении США по аэронавтике и исследованию космического пространства. 20 добровольцам выдали специальные очки, линзы которых переворачивали изображение на 180 градусов. Их надо было носить постоянно. И ровно через 21 день мозг участников научился сам переворачивать изображение, воспринимая его как нормальное! Так через три недели произошла адаптация мозга к перевернутым картинкам. Но если участники эксперимента хотя бы один день не носили эти очки, то мозг возвращался к нормальной работе, и на переворот изображения снова требовался 21 день! То есть каждый пропуск опять возвращает к первому дню, даже если по факту он шестнадцатый или восемнадцатый.

В итоге ученые окончательно убедились: новая привычка приживается именно за этот промежуток времени. Однако, как показали дальнейшие исследования, чтобы выработать полезный навык, надо избавиться от уже имеющегося негативного, чтоб сместился вектор поведения. Так, например, страстная увлеченность интересной работой может уменьшить аппетит и желание объедаться до отвала. Причем замена должна происходить практически одновременно, иначе вместо одной вредной привычки может появиться другая, еще более пагубная. Для этого нужно проявить решимость и настойчивость, а главное – найти сильную мотивацию. Начать делать утром зарядку не просто для того, чтобы хорошо выглядеть, а чтобы к определенной дате быть готовым пробежать марафон. Не просто приучить себя к ежедневному чтению книг, а стать членом престижного литературного клуба или самому стать писателем или блогером. Не просто заняться вышивкой в качестве хобби, а принимать участие в международных выставках народного искусства.

Но не пытайтесь сразу же избавиться от всех вредных привычек и тут же перейти на здоровый рацион питания, начать вовремя ложиться спать, каждый день ходить в спортзал и с шести до семи часов утра изучать китайский язык. Надолго голого энтузиазма может не хватить. Необходимо быть последовательными и дозировать порции изменений. Выберите для начала две самые простые привычки, а потом постепенно меняйте все более значимые стороны в своей жизни. Например, если вы начнете убираться дома каждый день по 15 минут, то это не отнимет у вас много сил, зато прибавит радости от лицезрения чистоты, и появится желание приглашать гостей почаще. Так полезные привычки вы можете внедрять постоянно.

Новые навыки нужно стараться применять для того, чтобы потраченное на их приобретение время не было израсходовано впустую. То, что мы сознанием пропускаем через себя, но не подкрепляем действием, уходит из нашей жизни. А значит, мы останемся «тухнуть» на одном месте. Пусть будет достигнут даже небольшой результат, но он обязательно должен быть! Самая главная психотехника достижения чего-либо – это регулярность. В результате окажется, что за 21 день вы сделаете 21 шаг к счастливой и успешной жизни.

Но для начала смотивируйте, убедите себя, что жить по новым правилам вам жизненно необходимо. И начните делать то, что вы никогда раньше не делали. Ведь подумайте: почему почти каждый из нас находится в «матрице» или в «дне сурка»? Их формирует исключительно наш ум, то есть логическое знание, о которое мы постоянно бьемся, натыкаясь в попытках что-то изменить в своей жизни. Поэтому единственный способ выйти за его пределы – приобрести другие практические знания и в результате поменять свое поведение. Тогда человек, как правило, легко разрывает шаблонный круг своего бытия.

Очень важно не сходить с дистанции! Стоит после нескольких дней «примерного поведения» один-единственный раз проспать или после трех дней диеты снова подсесть на фастфуд – и привычки как не бывало. Поэтому требуется жесткий контроль и самодисциплина. И тогда за три недели новое поведение в итоге будет доведено до автоматизма. Вы сами убедитесь, как без особых усилий будете придерживаться новых правил.

Главные этапы зарождения привычки

1. Надо понять, от чего вы хотите избавиться и что приобрести. Провести ревизию всех своих приобретенных привычек. Составить список тех, которые вы желали бы выработать. Поставьте цели, достичь которых вам помогут только новые навыки. Выберите 1–3 привычки, над которыми будете работать в ближайшее время. Напишите мотивирующие фразы. Развесьте их на стенах так, чтобы они всегда попадались вам на глаза и помогали в трудные минуты.

2. После принятия решения стартуйте на следующий же день. Не откладывайте в долгий ящик обещания, данные самому себе. Если решили обливаться утром холодной водой, то сделайте это хотя бы один раз. Сдвиньтесь с мертвой точки!

3. Сделайте над собой еще одно усилие: повторите привычку два дня подряд. Будет сложно, но не сдавайтесь! Попробуйте воспользоваться «правилом одного дня». Каждый день говорите себе: «Я делаю это сегодня и только один день». И на следующий день говорите себе то же самое: «Я делаю это только сегодня и только один день». И так каждый день в течение 21 дня.

4. Выходим на финишную прямую: или обливаемся холодной водой каждый день в течение недели, или перестаем пить пиво, или бросаем курить. Никаких выходных! Никаких отговорок! Назвались груздем – полезайте в кузов.

5. Повторяйте действия в течение 21 дня. Это время считается оптимальным для формирования привычки. Если ни разу не сошли с дистанции, считайте себя героем!

Итак, эта книга поможет вам приобрести замечательные привычки, дав понятные инструкции и убедительные рекомендации. По ходу чтения вы можете делать пометки на полях, отвечая на вопросы или оставляя себе «напоминалки». В конце книги вас ждет ежедневник на 21 день, цель которого – самодисциплина и самоконтроль.

Правило 21 минуты

  • Кто занимается спортом 21 минуту в день, тому не стоит беспокоиться о своем здоровье.
  • Кто уделяет 21 минуту в день уборке своего дома, тому не стоит переживать о беспорядке.
  • Кто выделяет 21 минуту в день на улучшение концентрации, тому не стоит беспокоиться о творческом кризисе.
  • Кто находит 21 минуту в день, чтобы выслушать о делах своего мужа или жены, не стоит беспокоиться о проблемах в отношениях.
  • Кто выделяет 21 минуту в день на слушание себя и ведения личных записей, тому не стоит беспокоиться о недостатке идей.
  • Кто 21 минуту в день работает над созданием источников дохода, тому не нужно переживать о собственном финансовом благополучии.
  • Кто выделяет 21 минуту на отдых, не следует опасаться переутомления и усталости.
  • Кто читает полезную книгу хотя бы 21 минуту в день, не стоит переживать о том, как стать экспертом. © Алекс Байхоу

Конечно, исполнить все эти правила одновременно очень не просто. Они не должны быть вам в тягость, поэтому, конечно же вы можете немного отступать от них, отдыхать. Но очень важно выполнять их систематически, чтобы закрепить в себе привычку. Тогда ваша жизнь выйдет на совершенно новый уровень.

как изменить привычки фотография

Начните прямо сейчас, не откладывайте на потом. Тогда результаты не заставят себя ждать. Результатом выработки привычки за 21 день будет улучшение здоровья, состояния души и тела, просветленность ума, увлеченность и новизна в работе и семейной жизни.

Пошаговая техника избавления от лишнего

Методика, как выработать привычку за 21 день и отказаться за это время от всего лишнего, рассчитана таким образом, чтобы человек успел закрепиться уверенностью в необходимости важных перемен. Однако путь полного «излечивания» занимает три месяца, на всем протяжении которых следует продолжать практику и не давать себе послаблений.

Чтобы грамотно распределить свои силы, желательно ознакомиться и перенести на практику такой алгоритм начала реализации задуманного:

  1. Сначала на одном большом листе бумаги выписываются в две колонки недостатки, которые человек в себе видит, и хорошие человеческие качества, которые могли бы эти недочеты ликвидировать. Данный список уже можно считать прямым руководством к действиям.
  2. Ниже списка следует крупно, в несколько фраз, описать свое желанное идеальное состояние (полная гармония, внутренний магнетизм и др.)
  3. Необходимо найти стимул, могущий служить неизменно-привлекательной приманкой по пути к цели. Можно на каждый этап для формирования привычки (21 день, 40 и 90) находить новые, все более смелые мотивации.
  4. Необходимо создать лист-контроль своих достижений или завести дневник (как его заполнить, сказано выше).

Новичку не нужно огорчаться, если, приступая к самоулучшению, он не может рассмотреть впереди себя большие цели и свершения. Когда человек длительное время пребывает в «спящем» состоянии, ему вообще очень сложно осознать себя как личность, обладающую неиссякаемым потенциалом. Пусть даже первые мечты не продвинутся дальше нового платья, по мере движения вперед и накопления уверенности мотивация также будет принимать более масштабные формы.

привычка объедаться

Поменять сознание, и восприятие мира помогают путешествия

Посещение новой страны дарит не только незабываемые впечатления, но и дарит осознание, что есть в жизни много того, чего вы еще не познали. Тогда хочется жить, видеть, познавать, ощущать, пробовать… Вот вы прожили 21 день с правильными привычками. Что делать дальше? Если вы чувствуете себя чудесно, продолжайте жить полноценной жизнью. Зачем возвращаться к старому, если сейчас вам гораздо лучше?

Знаете ли вы, что каждые 120 дней клетки человеческого организма полностью обновляются? Вы уже прожили 21 день в новом облике! Вам остается всего 99 дней, чтобы стать новым человеком на молекулярном уровне. Не останавливайтесь, теперь вы знаете, что вам все под силу!

Многие тренеры по похудению обещают, что за 21 день можно создать любую привычку.

Особенно заманчиво это звучит, когда тебе говорят – 21 день на диете, и твой организм, перестанет хотеть вредную еду.

При этом, проводят в доказательство известный факт об условном рефлексе, который изучил известный российский физиолог Павлов.

Выделение желудочного сока на определенный стимул – звонок.

Самое интересное, что здесь, чистая физиология.

Да, при стимуле у нас возникнет условный рефлекс, но это никаким образом не связано с высшей психической деятельностью, что есть у человека.

За 21 день может возникнуть мышечная привычка…

Например, ученик токаря пришел на завод, и начал работать – вытачивать детали.

Первое время, у него получается все очень медленно, его движения неловкие, много лишних.

Допустим, 1 деталь, он вытачивает несколько часов.

Он еще не уверен в себе, боится совершить ошибку, все проверяет несколько раз…

Для того, что бы выработалась скорость и качество, необходимо, чтобы в головном мозге, возникли устойчивые нейронные связи.

Эти нейронные связи, будут отвечать за мышечные движения токаря.

И чем чаще, этот токарь делает одни и те же движения, тем крепче становятся нейронные связи.

Через некоторое время, все движения токаря будут почти автоматическими, быстрыми, отточенными.

И если он, первое время тратил на 1 деталь несколько часов, то теперь, максимум 10 минут.

Вот именно в таких случаях, можно говорить о том, что привычка будет выработана и закреплена.

И самое интересное, если токарь профессионал, и он не работал долгое время, то начав работать, он быстро придет в форму.

И его движения вновь станут отточенными и быстрыми, т.е. нейронные связи никуда не делись, они просто были не активные какое-то время.

А теперь, давай перенесем это на похудение…

Разве, во время диеты возникают какие-то нейронные связи?

Разве при диетах, закрепляется какая-то мышечная привычка?

Нет, и еще раз нет!

Ведь мы говорим о поведенческих сценариях, о ритуалах, о вкусах, о социальности.

Пищевое поведение, складывается из множества факторов.

Тут и эмоциональная сфера, и вкусовые предпочтения в выборе пищи, и реакция на стресс.

Одним словом, гремучая смесь.

А вот так выдернуть что-то одно из всей нашей физиологии, и заявить – 21 день и ты стройная!

Чистой воды, надувательство!

Текст книги «Привычка за 21 день: как изменить свою жизнь»

Диана Смоерс Привычка за 21 день. Как изменить свою жизнь

© Д. Смоерс, 2020
© Издательство «АСТ», 2020

Предисловие

Жизнь – это чудесный подарок, который дарят нам родители. Своей судьбой мы можем распорядиться по своему усмотрению: стать космонавтом или актером, врачом или олигархом, священнослужителем или учителем. Или даже побывать в разных ипостасях, стремясь получить максимум удовольствия от жизни. Но проходят годы, и у многих приходит ощущение отсутствия какого-либо выбора. Как будто они попали в «жизненную колею», из которой невозможно выпрыгнуть. Как будто настал вечный «день сурка», который невозможно закончить. Как будто вы стали невольниками «матрицы», из которой нельзя сбежать. Эйфория уходит, расчищая место для страхов, тревог, неудовлетворенности собой, окружающими людьми и миром. И приходится утешать себя только одной безрадостной мыслью: «Молодость прошла, впереди старость, ничего уже нельзя изменить». Но это неверная установка. Оказывается, можно!

Дело в том, что в своем стремлении что-то изменить мы постоянно сталкиваемся со своими же собственными убеждениями, которые когда-то получили из «авторитетных» источников – от родителей, тренеров, школьных учителей, друзей, СМИ. А эти убеждения, как правило, носят характер ограничений: «так делать нельзя», «это неприлично», «это запрещено». А если вашими наставниками выступят аутсайдеры, то вас научат плохому поведению. Таким образом формируются привычки. Как объясняют ученые, привычка – это поведение, склонность к чему-либо, ставшие для человека постоянными в его жизни. С одной стороны, это бессознательный навык, когда вы что-то делаете, даже не задумываясь, а с другой, это леность ума, когда и не хочется ни о чем задумываться. Таким образом, модель поведения становится автоматической, позволяя нам экономить свои интеллектуальные и психические ресурсы. Когда мы воспринимаем привычку как «незыблемую истину», нам становится очень сложно отказаться от нее или поменять на более подходящую. В итоге привычка, как писал еще Аристотель, становится нашей второй натурой и практически управляет нашей судьбой.

Когда речь идет о привычках, то многие сразу вспоминают именно о вредных. Но, помимо всего прочего, к привычкам можно отнести все то, что ежедневно присутствует в нашей жизни: во сколько мы просыпаемся, какую пищу едим, каким способом добираемся на работу, и даже то эмоциональное состояние, в котором чаще всего пребываем. Ведь большую часть своего времени мы проживаем на автопилоте, отдавая функцию управления жизнью своему телу. Тело просыпается, ест, справляет нужду, собирается, едет на работу, работает, возвращается домой, ест, спит и т. д. У каждого тела – свой набор привычек. Поэтому, чтобы что-то изменить в своей жизни, нужно изменить свои наклонности и обычаи. Многие, прочитав эти строки, тотчас воскликнут: «О! Это проще простого! С понедельника начну здороваться с соседями, делать утреннюю пробежку, планировать день и пр.!» Но, к сожалению, изменение поведения не происходит так быстро. Как показали многочисленные исследования и наблюдения, новые привычки нарабатываются в течение определенного срока – не менее чем за 21 день. Почему

Кто придумал это число?

Еще в 1960 году американский пластический хирург Максвелл Мольц в своей книге «Психокибернетика», подводя итог своим исследованиям, утверждал, что после изменения внешности пациенту требуется ровно три недели, чтобы привыкнуть к своему новому телу. Эту идею подхватили психологи. Было проведено много экспериментов как на животных, так и на людях.

Один из них был проведен в Национальном управлении США по аэронавтике и исследованию космического пространства. 20 добровольцам выдали специальные очки, линзы которых переворачивали изображение на 180 градусов. Их надо было носить постоянно. И ровно через 21 день мозг участников научился сам переворачивать изображение, воспринимая его как нормальное! Так через три недели произошла адаптация мозга к перевернутым картинкам. Но если участники эксперимента хотя бы один день не носили эти очки, то мозг возвращался к нормальной работе, и на переворот изображения снова требовался 21 день! То есть каждый пропуск опять возвращает к первому дню, даже если по факту он шестнадцатый или восемнадцатый.

В итоге ученые окончательно убедились: новая привычка приживается именно за этот промежуток времени. Однако, как показали дальнейшие исследования, чтобы выработать полезный навык, надо избавиться от уже имеющегося негативного, чтоб сместился вектор поведения. Так, например, страстная увлеченность интересной работой может уменьшить аппетит и желание объедаться до отвала. Причем замена должна происходить практически одновременно, иначе вместо одной вредной привычки может появиться другая, еще более пагубная. Для этого нужно проявить решимость и настойчивость, а главное – найти сильную мотивацию. Начать делать утром зарядку не просто для того, чтобы хорошо выглядеть, а чтобы к определенной дате быть готовым пробежать марафон. Не просто приучить себя к ежедневному чтению книг, а стать членом престижного литературного клуба или самому стать писателем или блогером. Не просто заняться вышивкой в качестве хобби, а принимать участие в международных выставках народного искусства.

Но не пытайтесь сразу же избавиться от всех вредных привычек и тут же перейти на здоровый рацион питания, начать вовремя ложиться спать, каждый день ходить в спортзал и с шести до семи часов утра изучать китайский язык. Надолго голого энтузиазма может не хватить. Необходимо быть последовательными и дозировать порции изменений. Выберите для начала две самые простые привычки, а потом постепенно меняйте все более значимые стороны в своей жизни. Например, если вы начнете убираться дома каждый день по 15 минут, то это не отнимет у вас много сил, зато прибавит радости от лицезрения чистоты, и появится желание приглашать гостей почаще. Так полезные привычки вы можете внедрять постоянно.

Новые навыки нужно стараться применять для того, чтобы потраченное на их приобретение время не было израсходовано впустую. То, что мы сознанием пропускаем через себя, но не подкрепляем действием, уходит из нашей жизни. А значит, мы останемся «тухнуть» на одном месте. Пусть будет достигнут даже небольшой результат, но он обязательно должен быть! Самая главная психотехника достижения чего-либо – это регулярность. В результате окажется, что за 21 день вы сделаете 21 шаг к счастливой и успешной жизни.

Но для начала смотивируйте, убедите себя, что жить по новым правилам вам жизненно необходимо. И начните делать то, что вы никогда раньше не делали. Ведь подумайте: почему почти каждый из нас находится в «матрице» или в «дне сурка»? Их формирует исключительно наш ум, то есть логическое знание, о которое мы постоянно бьемся, натыкаясь в попытках что-то изменить в своей жизни. Поэтому единственный способ выйти за его пределы – приобрести другие практические знания и в результате поменять свое поведение. Тогда человек, как правило, легко разрывает шаблонный круг своего бытия.

Очень важно не сходить с дистанции! Стоит после нескольких дней «примерного поведения» один-единственный раз проспать или после трех дней диеты снова подсесть на фастфуд – и привычки как не бывало. Поэтому требуется жесткий контроль и самодисциплина. И тогда за три недели новое поведение в итоге будет доведено до автоматизма. Вы сами убедитесь, как без особых усилий будете придерживаться новых правил.

Главные этапы зарождения привычки

1. Надо понять, от чего вы хотите избавиться и что приобрести. Провести ревизию всех своих приобретенных привычек. Составить список тех, которые вы желали бы выработать. Поставьте цели, достичь которых вам помогут только новые навыки. Выберите 1–3 привычки, над которыми будете работать в ближайшее время. Напишите мотивирующие фразы. Развесьте их на стенах так, чтобы они всегда попадались вам на глаза и помогали в трудные минуты.

2. После принятия решения стартуйте на следующий же день. Не откладывайте в долгий ящик обещания, данные самому себе. Если решили обливаться утром холодной водой, то сделайте это хотя бы один раз. Сдвиньтесь с мертвой точки!

3. Сделайте над собой еще одно усилие: повторите привычку два дня подряд. Будет сложно, но не сдавайтесь! Попробуйте воспользоваться «правилом одного дня». Каждый день говорите себе: «Я делаю это сегодня и только один день». И на следующий день говорите себе то же самое: «Я делаю это только сегодня и только один день». И так каждый день в течение 21 дня.

4. Выходим на финишную прямую: или обливаемся холодной водой каждый день в течение недели, или перестаем пить пиво, или бросаем курить. Никаких выходных! Никаких отговорок! Назвались груздем – полезайте в кузов.

5. Повторяйте действия в течение 21 дня. Это время считается оптимальным для формирования привычки. Если ни разу не сошли с дистанции, считайте себя героем!

Итак, эта книга поможет вам приобрести замечательные привычки, дав понятные инструкции и убедительные рекомендации. По ходу чтения вы можете делать пометки на полях, отвечая на вопросы или оставляя себе «напоминалки». В конце книги вас ждет ежедневник на 21 день, цель которого – самодисциплина и самоконтроль.

Самые простые полезные привычки
Научиться рано вставать

Когда вы ложитесь спать? Во сколько встаете утром? Сколько спите в выходные? Какая в спальне температура? Достаточно ли плотные шторы? Что мешает вам высыпаться?

Цель:ложиться в … часов, а вставать в … часов!

Превратиться из «совы» в «жаворонка» за … недель/месяцев.

Еще в 1970-е годы теория хронотипов уже была обоснована научными экспериментами. Опыты убедительно показали, что люди подразделяются по двум основным типам характера суточной активности: «совы» и «жаворонки». Иногда выделяют третий хронотип – «голуби». Но, на мой взгляд, это странная и промежуточная категория. Скорее всего, ее придумали для оправдания тех людей, которые могут менять свой режим в зависимости от обстоятельств. Известный факт: парень-«сова», попадая в армию, через некоторое время легко вскакивает по «трубе» в шесть утра, а возвратившись домой, вновь начинает вести ночной образ жизни. В общем, за пятьдесят лет со дня эпохального открытия большинство населения Земли разобралось, к какому типу оно относится. И без всяких мучений совести люди спокойно ведут свою утреннюю или ночную жизнь. Многие работодатели даже идут навстречу своим подчиненным, разрешая сдвигать рабочий график по своему усмотрению. Ведь от невыспавшегося работника мало толку.

Но не так давно исследователями было доказано: быть «жаворонком» и полезнее, и выгоднее. Полезно – для здоровья: медики утверждают, что «ранние пташки» мало болеют и долго живут. А выгодно – для карьеры: среди любителей раннего подъема много гениев и олигархов. Поэтому, конечно, «совам» лучше изменить свой режим. Это возможно! Есть масса примеров, когда полуночникам удалось изменить свою жизнь. Теперь они наслаждаются волшебным утром, которое начинается у них с 5 или 6 утра. Магия утренних часов заключается в том, что у человека в сутках появляется «лишних» 2–3 часа, которые они могут потратить только на себя любимого и выполнить те дела, на которые обычно никогда не хватает времени.
Познавательная мотивация: зачем это надо?
Убедить человека можно во всем, если представить ему убедительные аргументы и железные факты. В случае с режимом сна это тоже срабатывает. Как показали наблюдения, человеку, который решил превратиться из «совы» в «жаворонка», надо всего лишь доступно рассказать, как работает его организм в ночные и утренние часы. Тогда его действия будут наполнены смыслом. Он будет понимать, как и для чего он приобретает эту привычку.

Итак, хронобиологи установили, что биологический ри по своей сути природный. Ведь на протяжении практически всей истории своего существования человек напрямую зависел от солнца. Люди не позволяли себе вставать поздно, так как они могли заниматься охотой, сбором трав и ягод, скотоводством и даже войной только в светлое время суток. Эта древняя «привычка» – выстраивать свой день по нашему светилу – очень глубоко и надежно закреплена в наших генах.

Появившийся другой тип биори – многие исследователи считают плодом современной цивилизации. Ведь с развитием электричества развивались такие виды деятельности человека, которые перестали зависеть от солнечного света. Хотя, конечно, ночные гуляки встречались в разные времена. Но в этих случаях, возможно, были виноваты их предки. Дело в том, что последние научные открытия говорят о том, что биологический ри зависит от работы нервных клеток. Хитрость в том, что каждая нервная клетка наделена собственными биологическими часами. Как именно они работают, пока загадка. Но очевидно, что в определенный отрезок суток клетки начинают бурно проявлять активность. То есть они чувствительны к смене времени суток.

Насколько выгодно быть «жаворонком», решили выяснить ученые из Университета Суррея в Англии и Северо-Западного университета в США. На протяжении шести лет они следили за состоянием здоровья более 433 тысяч человек в возрасте 38–73 лет, фиксируя их время засыпания и пробуждения. Выяснилось, что смертность среди людей, которые колобродят ночью, на 10 % выше, чем среди «утренних пташек». И этому есть объяснение. Дело в том, что с 12 часов ночи до 5 утра приходится пик выработки мелатонина – гормона, который регулирует работу эндокринной системы, иммунитета, обмена веществ. Происходят и другие важнейшие процессы. Нередко мелатонин называют «гормоном молодости», поскольку некоторые исследования показали, что его дополнительный прием тормозит старение и омолаживает организм. Также во время ночного сна вырабатывается гормон роста, пик которого приходится на время с 23 часов до 2 часов ночи. Этот гормон помогает клеткам делиться, происходит регенерация тканей, и – что особенно важно – идет рост мышечной ткани.

Если же человек в такие часы бодрствует, то организм дает сбои в различных системах. В результате появляется повышенная предрасположенность к ожирению, диабету, мышечной слабости из-за потери мышечной массы – саркопении. Этот диагноз является наиболее характерным признаком старения. Из-за слабых мышц быстрее «летят» суставы, которые не поддерживаются качественным мышечным корсетом, повышается риск остеопороза. Кроме того, есть данные, что «совы» чаще страдают от депрессий, раздражительности, тревожности, частой смены настроения, в то время как «жаворонки» почти все оптимисты.

Однако японским исследователям удалось выявить ген, который присущ именно «совам». Он называется «ген, вызывающий синдром наследственной длительной фазы сна». Их «лечить» и переучивать – только зря время терять. Генные механизмы ученые «подкручивать» еще не научились.

Как же работает наш организм в утренние часы?

4 часа. Тело получает максимальную порцию стрессового гормона кортизона, словно во время сна оно опустошило свои батареи, и эта порция необходима, чтобы организм был работоспособен после пробуждения.

С 4 до 6 часов утра работа мозга начинает активизироваться, даже несмотря на сон. Это дает возможность рано вставать и чувствовать себя бодрым уже в 5 утра.

5 часов. Организм мужчин вырабатывает максимальное количество полового гормона тестостерона. Поэтому и секс в это время самый сладкий – ценители знают. Доктора уверены: утренний секс полезнее для организма, чем ночные ласки. Ведь в рассветные часы происходит значительный выброс гормонов, в том числе половых. А вечером наша гормональная система уже сонная, и эффект совсем не тот.

6 часов. Минимальные порции кортизона действуют как внутренний будильник. Самое время пробудиться ото сна: активизируется общий обмен веществ, повышается уровень сахара и аминокислот в крови, всех прочих веществ, необходимых для строительства новых клеток ткани, подготавливается энергия, необходимая для организма в течение дня.

С 6 до 7 утра лучше всего работает долговременная память. Очень хорошо усваивается любая полученная информация. При этом намного чаще приходят в голову интересные и полезные идеи, мысли. Даже известный писатель, автор «Ночного дозора» Сергей Лукьяненко признавался: «Утром людям приходят более правильные мысли, чем вечером».

Кроме того, срабатывает биологический «будильник», который расталкивает все системы организма. Активизируется обмен веществ. Подскакивает уровень аминокислот. Проще говоря, «разгоняется» кровь. Отличное время для физической нагрузки – не для силовых упражнений, а для направленных на обогащение органов кислородом.

С 8 до 9 утра активно работает левое полушарие, поэтому начинает отлично работать логическое мышление. По мнению ученых, это время наиболее подходит для любого вида эффективной деятельности.
Как привыкать?
Вот примерная программа изменения своего образа жизни.

Старайтесь проводить в постели то время, на которое приходится пик выработки гормонов, сохраняющих молодость: мелатонина (с 12 ночи до 5 утра) и гормона роста (с 11 вечера до 2 часов ночи).

Если вы «генетическая сова», то намного более позднее время засыпания и просыпания организму, скорее всего, не повредят, поскольку внутренний хронометр смещен, и время пика выработки важных гормонов также изменяется.

Плюс-минус пара часов в ту или другую сторону – как у «сов», так и у «жаворонков» – организму тоже сильно не навредят при условии регулярности режима, то есть примерно одинакового времени отхода ко сну и подъема в рабочие дни и выходные.

Если генных мутаций, характерных для «генетических сов», у человека нет, но он постоянно ложится намного позднее нормы, то есть после 1 часа ночи, то даже при условии 8–9-часового сна повышается риск неблагоприятных изменений в организме. В том числе таких, которые могут ускорить старение.

Чтобы хорошо выспаться за меньшее количество часов, нужно проветрить спальню до 18–20 градусов, закрыть плотно шторы, в идеале – до полной темноты, которая способствует выработке мелатонина. Или надеть маску для сна.

Желательно перед сном стоит принять теплый душ – успокаивает.

Заснуть лучше примерно в 22 часа. Каждый час сна до 12 ночи по эффективности равен нескольким часам.

Спать лучше всего 6–8 часов. Здоровый, правильный сон способствует нормализации веса – организм обновляется и молодеет.

Постарайтесь каждый день вставать в одно и то же время. Так вашему организму будет легче привыкнуть и перестроиться на новый режим. Придется не делать исключений и в выходные дни, так вы быстрее настроите свои внутренние часы и сможете вставать в нужное вам время даже без будильника.

Перед сном задайте себе установку, когда вам точно нужно проснуться. Это поможет вашему подсознанию настроиться на выполнение поставленной задачи. Так вашему организму будет легче проснуться в назначенное время.

Вам вовсе не нужно заставлять себя ложиться спать очень рано. Часто люди спят большее количество часов, чем это нужно их организму. В вечернее время следите за своим организмом. Когда почувствуете усталость и сонливость, отправляйтесь в постель. Если будете часами лежать и безуспешно пытаться уснуть, то попросту потеряете время и только разнервничаетесь. Слушайте свой внутренний голос.

Уговорите себя на ранний подъем. Придумайте, ради чего или кого вы хотели бы утром быстро выскочить из постели.

Не давайте себе шанса остаться в постели. Речь идет о такой частой привычке многих людей, как постоянное переведение стрелок будильника еще на 10 минут. Да, в 6.00 вам кажется, что эти 10 минут спасительны, но это не так. Старайтесь вставать после первого звонка. Помогайте себе любыми возможными методами. Не хотите вылезать из-под теплого одеяла, особенно когда в комнате прохладно? Поставьте рядом с кроватью обогреватель и включайте его сразу после пробуждения, чтобы комната быстро прогревалась. Не можете проснуться, когда за окнами темно? После звонка будильника включайте везде свет. Используйте все возможности, чтобы выработать в себе желаемую привычку.

Замена привычек должна происходить медленно. Если вы привыкли вставать в 7:30, то не следует сразу же заводить будильник на 5 утра, так как вы его быстро выключите и снова уснете. Вместо этого поставьте сигнал будильника пораньше минут на десять, чтобы привыкать к новому режиму постепенно.

Здоровые привычки за полгода: как изменить образ жизни и не страдать

Здоровые привычки за полгода: как изменить образ жизни и не страдать

Популярный техноблогер рассказал, как после рака и безуспешных попыток мотивировать себя к позитивным изменениям нашел способ обойти рутину, которая делает нас зависимыми от разрушительного образа жизни. Вместо того чтобы бороться с вредными привычками, он решил выработать им в противовес полезные.

Четыре года назад известный итальянский блогер Федерико Витичи — евангелист Apple и создатель портала MacStories — написал большую статью о том, как вылечился от лимфомы Ходжкина и перешел на здоровый образ жизни.

Для мотивации он тогда решил использовать спортивные часы Fitbit и iPhone с только что запущенной платформой Health — агрегатором данных о состоянии организма. Зачем вообще ему понадобился дополнительный стимул?

Он едва не умер от нескольких курсов химиотерапии. Перенес полное уничтожение и построение с нуля иммунной системы. Операцию по восстановлению головки бедра, пораженной остеонекрозом из-за гигантских доз стероидов. Курс лучевой терапии, от которой нелегко оправиться даже молодому организму. Разве ему не хватало объективных причин, чтобы позаботиться о своем здоровье? Нет. И на то есть объективные причины.

Мы хотим сразу слишком много. Часто это взаимоисключающие желания, причем связанные с разными частями мозга. Быть здоровым, поддерживать хорошую физическую форму, развиваться, вести активный образ жизни, учиться хочет новый мозг — кора, особенно лобная доля. А съесть перед сном торт, выкурить сигарету, забросить тренировки, отложить важное дело на завтра — древний мозг, связанный с внутренними областями: лимбической системой и базальными ганглиями. Когда они начинают перетягивать канат, в честном поединке почти всегда побеждает древний мозг. Перед его стимулами (вкусом глутамата или сладостью сахара) невозможно устоять. Его цели ближе, а эффект от их достижения ощущается моментально.

Но у нового мозга есть свои сильные стороны — он умнее. Поэтому может взломать систему мотивации соперника и использовать ее ресурсы для достижения своих целей.

Система мотивации связана с принципом вознаграждения, как игра. Вы подвергаете себя временным лишениям и получаете в награду дозу дофамина. Благодаря этому нейромедиатору, который вырабатывается гипоталамусом, мы испытываем удовлетворение. Диета и здоровый образ жизни обычно воспринимаются старым мозгом как лишение ради награды. Я не ел сладкое две недели, теперь я заслужил мороженое с шоколадом и двойной порцией сиропа. Чтобы заставить дофамин работать на сознание, нужно заменить стимулы, которые вызывают его выработку.

Вот почему Федерико была необходима дополнительная мотивация. В его случае — игровая. Он предложил древнему мозгу поиграть в фитнес-трекеры, шагомеры, измерители калорий и выпитой воды, которые вознаграждают за достижения не пирожными, шоколадками и чипсами, а званиями, баллами и привилегиями. И вызывают поначалу даже более ощутимый дофаминовый эффект. Новые стимулы вообще сильнее активируют систему вознаграждения. Витичи сразу получил такую мощную эмоциональную отдачу, что был уверен в успехе. Но радоваться было рано.

У древнего мозга есть еще один козырь — рутина.

Проблема и решение

Более 40% повседневных действий выполняется не осознанно, а по привычке . И это хорошо, потому что рутинные процессы дают нам много преимуществ:

  • снижают стресс, устраняя неопределенность;
  • освобождают мозг от черновой работы, превращая многие ежедневные действия в машинальные;
  • экономят энергию для концентрации на актуальных задачах;
  • помогают автоматически распределять дела по важности и срочности.

Но у них есть и побочные эффекты. Один из них — когнитивный диссонанс. Мы испытываем его в тот момент, когда рутина вступает в конфликт с сознанием. Например, привычка класть в чай три ложки сахара — с информацией о высоком уровне глюкозы в крови. В такой ситуации сознание часто ведет себя как жертва стокгольмского синдрома: тратит все силы на оправдание привычки. Почему? Автоматические реакции регулируются в полосатом теле (стриатуме) — это часть нашего древнего мозга. В отличие от лобной коры, полосатое тело нерационально. Оно не делит привычки на вредные и полезные, а штампует их по мере поступления дофамина. Вы пробуете чай с сахаром впервые — в ядре полосатого тела вырабатывается дофамин. В следующий раз он начинает вырабатываться, когда вы видите сахарницу. В третий раз — при одной мысли о сладком чае.

Каждое действие активизирует нейронные цепочки в верхней зоне полосатого тела. Чем чаще по этим путям проходят электрические и химические сигналы, тем устойчивее они становятся. Так формируется рутина.

Каждое действие активизирует нейронные цепочки в верхней зоне полосатого тела. Чем чаще по этим путям проходят электрические и химические сигналы, тем устойчивее они становятся. Так формируется рутина.

В случае Витичи игровой мотивации хватило меньше, чем на три года. Как только новые стимулы утратили свежесть, их стали заменять старые привычки, потому что однажды выработанная рутина никогда не забывается.

Происходило это постепенно. Но самое главное — сопровождалось удовлетворением, которое временами перерастало в эйфорию. Древний мозг почувствовал, что достаточно поработал и заслужил награду. Витичи забросил спорт. Набрал вес. У него опять появилась одышка. Но при этом он чувствовал себя на подъеме. Казался себе невероятно продуктивным. Почти всемогущим. Пока иллюзия не начала рушиться.

Переломный момент наступил в рождественские праздники. Тогда он впервые за год сумел остановиться и осознать, что потерпел неудачу, потому что изначально воспринимал здоровый образ жизни — как временную вынужденную меру. А нормальной продолжал считать ту жизнь, которую вел до болезни. До болезни Витичи курил, неправильно питался, редко выходил из дома, постоянно испытывал стресс из-за работы и мало двигался. Это и была его рутина. После короткого раунда здорового образа жизни он неминуемо вернулся к ней.

Результатом его самоанализа стал план — построить новую модель нормальной жизни и сделать ее своей рутиной. План состоял из четырех пунктов. Выработать привычку к:

  1. здоровому питанию;
  2. осознанности;
  3. физической активности;
  4. позитивному взгляду на жизнь.

У новогодних планов плохая репутация. Но он решил изменить и эту рутину.

Питание

Сколько попыток перейти на здоровое питание заканчивается неудачей, впервые подсчитали в 1959 году. Тогда показатель составил 95%, к 2005-му снизился до 80%. Прогресс это или статистическая погрешность, не так важно. Важнее — почему нам так трудно выбирать полезное?

Исследование, проведенное в этом году в Великобритании, показывает, что 47% считают здоровое питание «слишком скучным». Для трех из пяти переход на полезную еду — это отказ от одного из главных удовольствий в жизни. А 44% смогли бы остаться на диете, только если бы выбирать и готовить правильную еду было не так утомительно. И внимание: ключевым фактором успешного перехода к здоровому питанию оказалась не строгость, а длительность диеты. По словам диетолога Уитни Стюарт, переформатировать рацион удается тем, кто не воспринимает это как временную повинность, после отбытия которой можно, наконец, вернуться к «нормальной» еде.

Витичи не стал составлять план по питанию ни сам, ни с диетологом. В этом и состоял план: войти в новую рутину без напряжения, не превращая ее в нелюбимую работу, за которую древний мозг рано или поздно потребовал бы плату.

Для начала он просто отказался от самой вредной пищи — «снэков» и сладких газированных напитков. Потом стал постепенно заменять быстрые углеводы фруктами (на завтрак) и овощами (на обед и ужин). Чтобы избежать стресса на переходном этапе, он позволял себе в полдник шоколадку или печенье.

Еще я сильно сократил потребление красного мяса. Я не веган и люблю хороший стейк, но мой онколог порекомендовал мне не увлекаться красным мясом. Я последовал его совету и вскоре привык.

Когда за работой у него по привычке возникало желание что-то пожевать, он пил воду. И еще один важный момент: на этот раз он решил обойтись без трекеров. Он не подсчитывал калории, жиры и углеводы, не фиксировал нарушения диеты, не намечал цели, не следил за графиками. С прошлого раза он понял, что приложения для трекинга питания вырабатывают привычку к учету, а не к правильному питанию. Настоящая проблема не в том, что ты пропустил по забывчивости порцию воды. А в том, что ты не помнишь об этом без приложения.

Интервальная тренировка, зафиксированная через Apple Watch. На графике четырехминутные фазы высокой нагрузки чередуются с двухминутными фазами умеренной нагрузки.

Движение

Формирование привычки — это не только игра с дофаминовым вознаграждением, но и трюк с перестановкой нервных сигналов. В одном эксперименте мышам предложили поиграть с устройством, которое по нажатию на рычаг выдавало угощение. Некоторые так привыкли, что продолжали жать на рычаг, даже когда угощение закончилось. Оказалось, что в базальных ганглиях их мозга произошли интересные изменения.

В норме они контролируют активность, генерируя два импульса: побуждающий и тормозящий. Один подталкивает к желанной цели. Другой останавливает на полпути. Их последовательность и сила зависят от степени потенциального удовольствия и потенциального риска. У мышей, которые выработали привычку, усилились оба сигнала. Но побуждающий стал по умолчанию первым. Если сформирована привычка, вы тянетесь к желанной цели раньше, чем успеваете подумать о последствиях.

В процессе физических тренировок Федерико Витичи удалось застать момент рождения привычки. Первоначальный фитнес-план он определил так: по 20 минут физической активности минимум три раза в неделю. Небольшая нагрузка — чтобы не «выгореть» за несколько недель. В первый же месяц, когда он чередовал тренировки на велотренажере с приседаниями и отжиманиями, выяснилось, что труднее всего отвыкнуть от утренней рутины.

«Утром я привык первым делом перекусывать, а потом сразу открывал компьютер, чтобы просмотреть почту и ленту в твиттере; по новому графику мне нужно было просыпаться раньше, правильно завтракать, потом выделить время для тренировки, восстановления сил и душа, прежде чем взяться за работу».

Практиковать это хотя бы три раза в неделю оказалось намного сложнее, чем воздерживаться от вредной пищи и газированных напитков. Чтобы не попасть снова в ловушку старой рутины, он сменил тактику.

  • Отказался от строгой привязки тренировок ко времени суток и перешел к гибкому графику. «Если что-то отвлечет меня утром, я просто потренируюсь вечером. Главное, чтобы я это сделал сегодня, а когда именно — не важно».
  • Задействовал электронный мотиватор — на этот раз не Fitbit, а Apple Watch. Фундаментальную роль в процессе возвращения в форму и привыкания к ежедневным тренировкам cыграли для меня Apple Watch.

Его главными электронными помощниками стали Activity и Streaks. «Активность» (стандартное приложение для гаджетов Apple) подчитывает в течение дня различные параметры движения и представляет их в форме разноцветных колец, которые можно закрыть, выполнив намеченную норму. Streaks — генератор привычек, который привлек Витичи интуитивным интерфейсом с наглядной панелью для «генерируемых» привычек и графиком достигнутого прогресса.

Два «провальных» дня в здоровой рутине Федерико Витичи, когда он из-за болезни не мог тренироваться дольше 15 минут.

Два «провальных» дня в здоровой рутине Федерико Витичи, когда он из-за болезни не мог тренироваться дольше 15 минут.

Цель в том, чтобы в какой-то момент у тебя возникло естественное желание тренироваться.

Вопреки популярному мнению, привычка формируется не ровно 21 день. Срок варьируется индивидуально и может превышать два месяца. Витичи понадобилось 36 дней. Во время одной из тренировок у него в мозгу как будто что-то щелкнуло. Он почувствовал, что ему хочется во что бы то ни стало закрыть кольцо активности. Это был момент рождения новой рутины. Как и у мышей в эксперименте, побуждающий импульс у него в базальных ганглиях стал генерироваться раньше тормозного. В тот день он занимался на тренажере дольше обычного. А засыпая, твердо решил закрыть все кольца и на следующий день.

Так началась беспрерывная серия длиной в 106 дней. Он включил в рутину тренировки на голодный желудок, чтобы сжигать жир быстрее. Сбросив вес, добавил к регулярной кардиотренировке силовые упражнения для наращивания мышечной массы и ежедневные прогулки с собакой. За эти месяца новая рутина окрепла до такой степени, что он стал испытывать раздражение, когда у него нет возможности позаниматься хотя бы полчаса в день.

Основные фитнес-гаджеты Федерико Витичи: Apple Watch с приложением Activity, пульсометр Polar и блютуз-наушники Apple AirPods

Основные фитнес-гаджеты Федерико Витичи: Apple Watch с приложением Activity, пульсометр Polar и блютуз-наушники Apple AirPods

Осознанность

Анализируя причины провала своей первой попытки, Витичи понял, что допустил ошибку, когда сделал ставку только на физическую активность и забыл о работе над осознанностью. В результате его постоянными спутниками стали беспокойство и тревога. Даже на отдыхе он мог думать только о делах. А привычка каждую минуту заглядывать в ежедневник превратилась чуть ли не в нервный тик. Больше всего его пугала мысль о том, что из-за перенапряжения он может заболеть снова. На этот раз он решил сразу подключить к физическим тренировкам сеансы медитации. Во-первых, чтобы освободиться от стресса. Во-вторых, потому что медитация активирует лобную кору, а значит помогает новому мозгу в нелегком соревновании с древним.

Приложение для медитации Headspace (слева и в центре) автоматически синхронизирует свои данные с агрегатором медицинской информации Health (справа).

Приложение для медитации Headspace (слева и в центре) автоматически синхронизирует свои данные с агрегатором медицинской информации Health (справа).

Когда я практикую глубокое дыхание, вслушиваюсь в свое тело и учусь разгонять нависающие надо мной облака неясных эмоций и страхов, для меня это способ упорядочить свой ум.

Тренера по медитации ему заменило приложение Headspace. Вернее, не заменило, а предоставило. Эту интерактивную систему обучения создал известный инструктор по медитации Энди Паддикомб, автор книги «Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок». Ровно столько минут выделяется на день в бесплатной версии. Витичи начал с нее. Рутина сформировалась очень быстро. Примерно через неделю он почувствовал, что с нетерпением ждет своего ежедневного сеанса. И тогда, чтобы подкрепить эффект, он купил годовую премиум-подписку. А исчерпав три основных пакета в первый месяц, переключился на тематические подборки, включая «Стресс и беспокойство». Считается, что у нас есть склонность больше ценить то, за что мы платим. Эффект такого подкрепления подтверждает одно забавное исследование, в котором плацебо за $ 2,5 оказалось эффективнее такого же плацебо за ¢ 10.

Во всяком случае у Федерико после покупки выработалась привычка медитировать пять раз в неделю.

Благодарность

Одним из пунктов плана был позитивный настрой. Трудно представить, как можно превратить это качество в рутину, но Витичи это удалось.

Однажды он взял и создал в Streaks «привычку» под названием «Будь благодарен». Начал он с малого: каждый вечер выделял по 20 минут, чтобы поблагодарить своих читателей за письма с отзывами и интересными ссылки. Со временем простое правило «Будь благодарен» распространилось на все сферы его жизни — от работы до семьи и друзей. Неожиданно оказалось, что у него и правда много причин для благодарности и счастья.

Даже если поначалу приходится учиться быть благодарным с помощью приложения, возможно, именно благодарность – самый естественный способ понять, как много хорошего в вашей жизни.

Сколько вырабатывается привычка и как её сформировать

Многие люди хотят поменять свою жизнь к лучшему и обзавестись новыми привычками. Это может быть спорт, здоровое питание или же какое-либо хобби.

Что такое привычка

Сколько вырабатывается привычка и как её сформировать

Привычка – это специфическое действие, которое повторяется большое количество раз и доводится до полного автоматизма. При этом со временем для его выполнения не нужно будет прилагать никаких особых усилий.

В течение жизни человек может распрощаться со старыми и приобрести новые привычки. Психологи утверждают, что время привыкания не зависит от сложности. Они считают новоприобретенным навыком многократно повторяющееся действие, которое выполняется на подсознательном уровне.

Умения формируются, исходя из модели поведения индивидуума. Вредные повадки запоминаются гораздо быстрее, чем полезные. Это можно объяснить образом действий. Если человек нацелен на положительный результат и хочет измениться к лучшему, то его нервная система сразу начинает усиленно работать над формированием новых положительных умений.

Если же идти за сиюминутным удовольствием, то для того, чтобы отказаться от уже сформировавшегося вредного навыка, понадобится больше усилий.

Сколько времени и как формируется

Любое действие за какой-то определенный промежуток времени можно довести до автоматизма. Нужно просто часто его повторять. Желательно это делать через одинаковые промежутки времени. Ученые говорят о том, что формирование привычки происходит за 21 день.

Но не стоит забывать, что 3 недели – это минимум, за который возможно закрепить новоприобретенное. У каждого человека уровень восприятия происходящего вокруг разный, поэтому и время для закрепления будет отличаться.

Отвечая на вопрос о том, за сколько дней вырабатывается новый навык, можно с уверенностью говорить о том, что понадобится не менее 21 дня для автоматического выполнения поставленной задачи.

На простые навыки необходимо меньше времени, чем на те, которые требуют максимальной концентрации внимания и умений. Пить воду каждый день можно научиться в несколько раз быстрее, чем выполнять физические упражнения.

Чтобы полюбить себя и научиться вести правильный образ жизни, может понадобиться и несколько месяцев. Не стоит думать, что это слишком долго и лучше оставить все как есть. Нужно упорно и постепенно идти к поставленной цели.

Разделение на полезные и вредные

Все привычки делятся на полезные и вредные. Вторые приобретаются гораздо быстрее, чем первые. А искоренить их значительно тяжелее.

Формирование во многом зависит от характера потребности. К примеру, перекусы, включающие в себя чипсы или фаст-фуд, быстро войдут в привычку, если повторять их ежедневно. Причиной становится то, что в определенный момент мозг начинает вырабатывать гормон удовольствия. Человек снова повторяет одно и то же действие, поскольку ему это понравилось.

С формированием полезных повадок все обстоит совершенно по-другому. Ведь в этом случае есть необходимость сделать что-то хорошее, чтобы получить положительный результат. Приходится заставлять себя, что приводит к снижению уровня запоминания.

Многие люди не хотят рано вставать по утрам. Но это им нужно, чтобы не опаздывать на работу или на учебу. Этот навык вырабатывается длительное время, но результат всегда приводит к положительному эффекту.

Если говорить о вредных навыках, то к ним можно отнести привычку все откладывать на потом. Такой образ жизни считается неупорядоченным. Человек начинает думать, что можно отложить какое-то важное дело или сделать его не в данную минуту.

Это приводит к тому, что формирование положительных навыков замедляется, ведь нет нужной периодичности действий. Именно поэтому так важно контролировать себя и вовремя избавляться от вредных привычек, которые мешают жить в полную силу.

Как развить полезные и отказаться от вредных

Сколько вырабатывается привычка и как её сформировать

Для того, чтобы как можно быстрее развить у себя полезные навыки, нужно сразу же их полюбить. Выработать привычку будет не так тяжело, если относиться к ней положительно. Чем радостнее будет настроение, тем лучше будет и результат работы. В каждом моменте нужно находить удовольствие или же создавать его самостоятельно.

Прививать себе хорошие привычки не так тяжело, если получать за них маленькие вознаграждения. Даже похвала близкого человека будет способствовать скорейшему запоминанию. К примеру, после ежедневной зарядки выпивать чашечку любимого кофе. Посетив фитнес, сходить с подругами по магазинам. Все должно приносить радость и моральное удовлетворение.

А вот избавиться от вредных будет намного сложнее, чем сформировать полезные. Многие откладывают такие действия на потом, поскольку им тяжело что-то поменять в себе. Люди перестают бороться и в конечном итоге совсем отказываются становиться лучше. Но можно же выбрать и другой вариант развития событий.

Самым простым действием для человеческого мозга будет заменить одно удовольствие другим. К примеру, торты заменить фруктами или ягодами.

Сигаретную зависимость можно побороть, прибегая к употреблению орехов или яблок. Хорошо в этом могут помочь и обычные семечки.

Заменив одно действие другим, можно значительно сократить период адаптации по сравнению с приказным полным отказом от устоявшихся привычек.

Каждый человек должен понимать, что такое хорошие и плохие навыки и умения. Все привычки легко сформировать, но для этого нужно упорно работать и быть нацеленным только на положительный результат.

9 практических советов, как сформировать полезную привычку

Формирование привычки — это искусство, которому учатся не за один месяц. И я могу гарантировать вам, что если вы примените эти советы к любой привычке в вашей жизни, то у вас все получиться.

Когда-то я пытался привить себе полезную привычку писать по три страницы текста каждое утро, сразу после того, как я проснусь. Это было здорово, ведь побывав на западной Украине, я просто не мог не написать о жилье в Карпатах, горах и отдыхе.

И в итоге я не заметил, как стал писать каждый день на разные темы. Затем я привык к полезному питанию (то есть я питаюсь, только если голоден, никогда не перекусываю, стараюсь есть медленно и так далее). Затем я стал делать зарядку и самомассаж каждое утро. Просыпаться рано.

И все это получилось (но, конечно, не сразу). Вопрос не в том, предрасположены вы к этой привычке или нет.

Вопрос в том, КАК вы формируете полезную привычку, а не в том, КАКУЮ КОНКРЕТНО. Ведь внедрение привычки в жизнь – это ежедневная кропотливая работа, и, своего рода, искусство. Искусство, которому учатся не за один месяц. И я могу гарантировать вам, что если вы примените советы ниже к любой привычке в вашей жизни, то у вас все получиться. Ну что, пора бегать по утрам?

Как сформировать полезную привычку

  1. Выберите только одну привычку. Не пытайтесь сразу внедрить всё. Начните бегать. Когда пройдет одна или две недели, и вы заметите, что вам это дается легко – добавьте еще одну привычку. Например, рано просыпаться. Приступайте к следующей привычке только после того, как прочно закрепили предыдущую.

И эта еще одна сигаретка – всего лишь спусковой крючок, после которой вы выкурите еще несколько пачек (хорошо, если не блоков). То же самое и с полезными привычками. Если вы хотите есть здоровую пищу, но периодически позволяете себе много сладкого, колы и другой вредной пищи, то очень скоро все вернется на круги своя.

Выберите воскресенье или любой другой день в качестве выходного. Если вы неукоснительно следовали привычке 6 дней кряду, то можете смело зачеркнуть одну или две привычки на воскресенье, словно вы их уже сделали. И сделайте её. Или не сделайте. Всё равно.

Сколько нужно времени для формирования привычки?

И последнее – сколько нужно для формирования привычки? Ученые говорят о цифре 21. Но не верьте им. Верьте своему организму. Если вы уже сами автоматом выполняете определенное действие, то вы уже сформировали привычку. Не важно, соблюдали вы ее 28 или 60 дней. Не останавливайтесь до тех пор, пока не увидите, что это действительно стало для вас привычным и естественным.

Автор статьи — Илья И (cluber.com.ua)

Привычки Саморазвитие Советы

Сколько вырабатывается привычка и как её сформировать

Вам также может понравиться

Как выработать полезную привычку, которая изменит вашу жизнь к лучшему

Привычки, кажется, формируются сами, и избавиться от них крайне сложно. В какой момент действия стали привычными? Когда вы почувствовали, что обязательно должны сделать что-то? Давно вы перестали задумываться, повторяя привычку изо дня в день?

Сколько вырабатывается привычка и как её сформировать

Замените вредную привычку на полезную

«Привычка свыше нам дана, замена счастию она» — писал А. С. Пушкин в «Евгении Онегине». И он был прав — мы любим многие свои привычки и не хотим от них отказываться, даже если они идут нам во вред. Невозможность выполнить действие, ставшее уже привычным, вызывает дискомфорт, мы страдаем и чувствуем себя выбитыми из колеи.

Почему же так происходит

Привычка — это закрепившиеся навыки, поведение или действие, которые мы хорошо усвоили и повторяем в определенных условиях или в определенное время. У нас складывается определенный поведенческий шаблон. Например, мы сменили квартиру, но после работы ноги по привычке несут нас на старое место. Переставили выключатель, но рука продолжает тянуться туда, где он стоял раньше.

Психологи делят привычки на индивидуальные и социальные, бытовые и профессиональные и, конечно же, на полезные и вредные. О привычках вредных мы наслышаны с детства. «Не разбрасывай одежду, не читай за едой, не горбись», — воспитывают нас родители. Повзрослев, мы узнаем, что есть и более опасные вредные привычки, которые «до добра не доведут».

Причем вредные привычки вырабатываются намного быстрее и легче, чем полезные. Приучиться ложиться спать после полуночи легко, а вот перестроиться и заставить себя лечь раньше, чтобы и выспаться, и на работу не опоздать, гораздо сложнее.

«Увы, — писал Сомерсет Моэм, — в нашем несовершенном мире намного проще избавиться от хороших привычек, нежели от дурных».

Мудрые люди предупреждают: «Посеешь привычку — пожнешь характер, посеешь характер — пожнешь судьбу». Закрепившиеся вредные привычки не эстетичны и отталкивают окружающих. Кому понравится иметь дело с человеком, который привык обманывать.

Или разговаривать с тем, кто непрестанно дергает себя за ухо, размахивает руками или грызет ногти! Из-за таких нелепых привычек может ускользнуть хорошая вакантная должность. Они могут оттолкнуть человека, с которым намечаются дружеские или близкие отношения.

Кроме того, плохие привычки лишают своего «хозяина» сил, которые могли бы быть затрачены на познавательные процессы.

Герой одного фильма заметил: «Если мы когда-то обнаружим, что наша жизнь не оправдала наших ожиданий, то причиной этому будет одно: на нашем пути встал враг. И этот враг — мы».

Как перестать быть рабом вредных привычек и сформировать полезные

1. Перестать бороться с вредными привычками

Именно это советуют психологи. Люди не очень-то спешат избавляться от своих плохих привычек, ведь они зачастую приятны и доставляют им удовольствие. Избавление же от них требует приложения усилий, да и результат борьбы с ними виден не сразу. Поэтому психологи считают, что бороться с плохими привычками — занятие неблагодарное и малоперспективное.

Кроме того, и это главное, цель «отучиться», «избавиться» имеет негативный оттенок, а раз так, то и действия по ее реализации не принесут желаемого эффекта.

Желая отучиться от привычки, мы сосредоточим на ней все свое внимание. Наши мысли будут заняты только тем, чтобы не сорваться, удержаться, не позволить себе.

И в конце концов мы устанем бороться с собой: наша внутренняя борьба закончится проигрышем.

Мысли курильщика, задумавшего бросить курить, будут с утра до вечера крутиться вокруг сигарет, принимая навязчивый характер. В психологии есть такой термин, как «синдром белой обезьяны».

Его суть в том, что если поставить перед собой задачу не думать о чем-то или о ком-то, то наши мысли, наоборот, будут беспрестанно возвращаться к этому предмету. Так устроена психика.

Запретив себе курить и не думать о сигаретах, курильщик добьется лишь того, что подвергнет себя суровому испытанию: ему будет хотеться курить еще сильнее, чем прежде. Изматывающая борьба с самим собой приведет к тому, что все силы он израсходует на сопротивление и сдастся.

Точно так же и с другими привычками. Но выход есть. Это

2. Спросить себя: зачем мне это нужно?

Если мы не будем знать, зачем должны избавляться от привычки, то не сдвинемся с места. Нам нужна мотивация. Кто-то сказал, что существует два главных мотивирующих фактора: стремление приобрести и страх потерять.

Мы хотим похудеть? Честно ответим себе на вопрос: зачем? Что изменится после того, как мы выработаем полезную привычку не наедаться на ночь? Будущее, обеспеченное новой полезной привычкой, должно выглядеть очень привлекательно. Мы должны загореться стоящей перед нами задачей.

На формирование привычки уходит примерно от 21 до 40 дней. В течение трех недель мы должны будем заставлять себя повторять новые действия. Понадобится приложить некоторые усилия. Но к концу трех недель усилий нужно будет все меньше и меньше. То, что сначала казалось невозможным, станет привычным и легким. Через 40 дней новая привычка станет уже потребностью.

Например, утренние пробежки или обливания холодной водой поначалу будут нам в тягость, но уже через месяц мы не сможем представить без них свое утро и будем испытывать дискомфорт, если что-то нам помешает.

Но случается и так, что привычка закрепляться не хочет. Сколько раз мы брались за что-то новое и полезное, а потом бросали на полпути! Нам стало неинтересно, первые восторги ушли, мотивация пропала, мы остыли и пришли к выводу — новая привычка не для нас. Желание привить ее не вызывает ничего, кроме внутреннего протеста.

3. Помним о положительном подкреплении

Скорее всего, наш энтузиазм пропал потому, что мы не применяли положительное подкрепление.

Положительное подкрепление в его простой форме можно наблюдать в цирке в номерах с животными: дрессировщик поощряет их после каждого удачно выполненного действия чем-то вкусным. Так он выражает свое одобрение, и они начинают стараться еще больше.

Почему же мы почти никогда не хвалим себя или своих друзей за старания? Для поощрения подойдет все, что приносит удовольствие: похвала, комплимент, улыбка, подарок, шоколадка. Особенно важно поощрение в начале формирования привычки. Когда она становится «своей», одобрения и похвалы не требуются.

«У тебя стал лучше цвет лица! Ты бросил курить?» — и вот у человека есть стимул продолжать «держаться». Или «Результат твоей диеты налицо. Идем купим тебе новое платье».

В то же время «отрезвляющие» фразы доброжелателей вроде «Зря стараешься, мой дед курил и дожил до девяноста, а сосед бросил и умер молодым» препятствуют формированию полезной привычки.

«Опять на пробежку? Там такой холод, заболеешь!» — говорит нам мама. «И правда», — думаем мы, и останемся дома.

«Я могу собой гордиться», «У меня получилось!». Позитивные утверждения и похвала — вот что нужно для того, чтобы полезная привычка вошла в нашу жизнь и в ней осталась. Положительное подкрепление при формировании полезной привычки работает эффективнее, если оно сопровождается позитивными эмоциями. Плохое настроение тормозит закрепление хорошей привычки.

Часто люди поощряют и балуют себя лишь тогда, когда нет настроения, когда «не идут дела». Так не должно быть, считают психологи. Награждать себя нужно за достижения, а не за неудачи. В противном случае вырабатывается условный рефлекс: неудача — поощрение.

4. Новую привычку разбиваем на составляющие

И обязательно записываем. Пока наши планы «записаны» только в голове — это мечты, далекие от реальности. Планы, изложенные на бумаге, существенно приближают к цели.

Если мы хотим приобрести полезную привычку вставать в 6 утра, а не в 8, чтобы успеть сделать больше и не опоздать на работу, запишем, что для этого следует предпринять.

А именно: выключить телевизор или компьютер за час до сна; почитать перед сном не более получаса. Подробно распишем, сколько времени должно уйти на зарядку, душ, завтрак, сколько на прослушивание тренинга.

Обязательно придерживаемся нового графика.

В формировании привычки главное — регулярность. Американский психолог Уильям Джеймс сравнил этот процесс с наматыванием клубка. Если клубок упадет и размотается, нам придется начать все сначала. Чем дольше мы его не уроним, тем дальше продвинемся.

Начиная же что-то новое и бросая его через неделю, мы лишь мучаем себя. Нас грызет чувство вины за то, что проявили слабоволие, не справились, не смогли. При этом падает наша самооценка и уверенность в себе.

© Тимошенко Елена, BBF.RU

Как с помощью простейших методов сформировать привычку за 21 день

Думаю, многие слышали о том, что на формирование привычки нужно три недели. Если это правда, то можно кардинально изменить свою жизнь за короткое время.

Однако, правда ли это? А будет ли достаточно такого небольшого отрезка времени? И за сколько дней формируется привычка окончательно? Для начала разберитесь, что такое привычка и какие они бывают у человека.

А мы пойдем дальше.

Исследование привычек

Сама теория звучит так: если что-то делать регулярно в течение 21 дня, то это действие откладывается в подсознании и потом выполняется на автомате. Таким образом люди бросают курить, худеют, обретают хобби.

Не верите? Найдите в поисковике отзывы об этой теории. Но не сейчас, а после того, как прочтете статью. Ученые много работали над этим вопросом, пытаясь доказать правдивость теории.

Люди, которым делают пластическую операцию, привыкают к своему новому облику за 21-25 дней.

А вот ошеломляющий эксперимент с астронавтами ломает все сомнения. Группа из 20 человек на протяжение 21 дня носили очки, которые переворачивали все вокруг дном. В результате человеческий мозг адаптировался и начал нормально воспринимать окружающий мир таким, как ни в чем не бывало.

Как проходит процесс: от формирования к устойчивости

Однако существует небольшой нюанс. За 21 день привычку можно только сформировать. Но на то, чтобы она стала устойчивой, понадобится 90 дней. При этом если вы сорветесь хоть на один день, придется начинать все заново. Нужно запастись терпением и придумать мотивацию.

Очень важно следующее! Вы привыкнете делать что-то новое только тогда, когда будете понимать от этого пользу. Если вы начнете заниматься спортом только потому, что это модно – ничего не выйдет. А вот когда вы осознаете, что ваше самочувствие от этого станет лучше и вы будете чувствовать себя бодрее, тогда занятия спортом станут чертой характера и войдут в ваш образ жизни.

Вывод: любая привычка должна быть полезной и приносить удовольствие, физическое и моральное.

Допустим, вы решили с завтрашнего дня бегать по утрам. Но заставить себя делать это не так-то просто! Ведь резко изменить свой повседневный график практически нереально. Поэтому давайте разберемся, какими методами можно развить и укрепить новою привычку и как работать над собой дальше.

7 методов формирования новой привычки

Работа над новыми навыками требует упорства и самоконтроля. Одного желания мало. Есть несколько методов, которые помогут упростить задачу:

1.Проверка

Принять решение делать что-то – это уже большой шаг. Не ставьте цели, которые кардинально изменят ваш образ жизни. Для начала скажите себе, что вы попробуете. А если за 21 день вам не понравится, вы прекратите это делать. Так эффективность работы над собой гораздо повысится.

2.Список

Если вы хотите что-то изменить, но точно не решили, что именно – составьте список вариантов. Затем возле каждого распишите его пользу и подумайте, будет ли это вам нужно и принесет ли удовольствие. Выберите нужный и начните с самого легкого.

3.План

Чтобы что-то делать, важно знать, как именно. Составьте подробный план действий.

4.Визуализация

Это обязательный пункт в работе над новой привычкой. Вам будет легче, если вы изобразите свои достижения на бумаге. Будет видно, чего вы достигли и сколько осталось. Подойдут любые методы: заметки на телефоне, блокнот и даже плакат на пол стены.

5.Время

Чтобы подсознание быстрее приняло новые навыки и действия, старайтесь выполнять их в одно и то же время каждый день.

Что делать, чтобы изменить жизнь к лучшему за 21 день?

  1. Не тратьте свое время попусту, займитесь тем, что будет приближать вас к достижению и реализации ваших целей.
  2. Очень важно избавляться от всего лишнего в вашей жизни: вещей, которыми не пользуетесь.

Есть такая притча: «Один из учеников спросил Будду: — Если меня кто-нибудь ударит, что я должен делать? — Если на тебя с дерева упадет сухая ветка и ударит тебя, что ты будешь делать? — спросил тот в ответ. — Что я буду делать? Это же простая случайность, совпадение, что я оказался под деревом, когда с него упала ветка, — сказал ученик.

Сюда относится спорт, правильное питание, закаливание, здоровый сон. К примеру, как начать заниматься спортом? Запомните, для вас важен не результат, а формирование привычки. Поэтому будет достаточно каждый день заниматься по 5 минут гимнастикой и 5 минут бегом. Далее вы будете постепенно увеличивать количество времени.

Вы должны понимать, что изменить жизнь, по-новому смотреть на нее – это все в ваших силах.

Формируем привычки за 21 день

Основная цель 21 дня – закрепить на уровне привычки правильный распорядок дня.

Вот основные 7 правил:

  1. Просыпаемся как можно раньше, желательно без будильника. Попытайтесь с вечера себя настроить и дать установку, что необходимо встать на пару часов раньше, чем обычно.
  2. Сразу после пробуждения приступаете к занятиям по изучению иностранного языка. Это можно совместить с завтраком.
  3. Далее делаете зарядку или пробежку на улице. Минимум продолжительность 21 минута.
  4. По дороге на работу и с работы читаете или слушаете книгу онлайн. Это должен быть не заурядный роман, а литература, развивающая ум или способствующая саморазвитию.
  5. На работе или учебе составьте план планируемых дел и выполняйте все по плану. В свободное время задумайтесь, чем бы вы хотели заниматься на самом деле.
  6. После трудового дня проведите время с семьей, уделите внимание жене или мужу, детям. Если семьи пока нет, идите на свидание.
  7. Попробуйте лечь спать раньше, чем обычно. Можете посмотреть хороший фильм.

Необходимо выполнение таких правил: не есть сладости и хлеб, не пить и не курить. Также не смотреть телевизор, новости и не читать газеты. Выбрасывать каждый день 1-3 вещи. Которыми не пользуетесь. Не критиковать, не осуждать и не злиться ни на кого. Думайте побольше о будущем, какие страны вы хотите посетить, чем заниматься и каким себя видеть.

Длительность внедрения привычки

О том, как быстро внедрить привычку в подсознание, написано много трудов. Они различаются схемами, рекомендациями, советами, но едины в одном.

Одна привычка вырабатывается за 21 день.

А лучше одна за месяц.

Профилактика токсикомании у подростков

Перфекционнизм в этом вопросе абсолютно не уместен, поэтому не стоит «в понедельник начинать внедрять все желаемые полезные привычки и становится новым человеком». Все равно не получится. Зато придет разочарование в себе, добавится неуверенность, а, может даже, и ощущение клейма неудачника.

  • Оно надо?
  • Конечно, нет.
  • Давайте просто посчитаем.
  • Если взять месяц на внедрение одной привычки, то за год их получится 12.

За два года – 24.

Человека с новыми полезными 20+ привычками – совершенно другая личность.

Получается, за год-два-три из унылой амебы с пивным животиком и тусклым взглядом можно смоделировать успешного уверенного в себе бизнесмена (?), спортсмена (?), семьянина (?) который рад каждому дню и окружен друзьями.

Этап 1. Физический дискомфорт

Первые дни после решения о появлении нового в жизни проходят в эйфории. Дня два!

  1. Потом начинается очень жесткая внутренняя борьба.
  2. Откаты в настроении.
  3. Плохое самочувствие.

И постоянный внутренний голос: «Зачем это надо?!»

Ну, действительно! Жили себе жили 20-30, а то и 40 лет в комфортной среде. И раз. Вставай в 5. Бегай по утрам. Пей воду. Ешь полезную пищу. Ходи в спортзал. Учи английский.

Список у каждого свой.

Так вот. Поддаваться на провокации не нужно. Решили так решили.

Встаем, бегаем, пьем, едим, занимаемся и учим несмотря ни на что.

Конечно, если откат очень сильный – значительное физическое недомогание (температура 40 и пр.), то стоит приостановить процесс. Но не в формате «я неудачник», а с позиции «сейчас все нормализуем и продолжим».

Преодолев физический дискомфорт, встречаем второго противника.

1. Поставьте себе небольшие, но конкретные цели

Если вы работаете над развитием привычки, у вас, вероятно, масштабные цели: например, регулярно поддерживать дом в порядке или ходить в спортзал через день. Они необходимы для вашей долгосрочной мотивации, но они не помогут вам выработать и придерживаться новых привычек.

Почему? Представьте себе постановку абстрактной цели «быть более организованным». Она очень туманна и размыта, поэтому вы не сможете отслеживать свой собственный прогресс. Даже если вы, скажем, упорядочите все вещи в шкафу за один день, вы все равно расстроитесь, когда посмотрите на грязную кухню.

Привычка – это повторяющиеся действия, следовательно, определите небольшую конкретную поведенческую цель. Например, вместо того, чтобы «быть более организованным», попробуйте «стирать и пылесосить каждое воскресное утро». Эта цель работает, потому что она конкретна.

Это поведенческая модель, которую вы можете повторять снова и снова, пока она не станет автоматической, то есть привычной.

3. Найдите человека, который будет вас контролировать

Такой «контролирующий орган» повышает мотивацию. Иногда мы можем не оправдать наши собственные внутренние ожидания, но мы терпеть не можем не оправдывать ожидания других. Используйте психологию в своих интересах, привлекая к процессу еще одного человека.

Он может вас подбадривать, стимулировать и требовать от вас отчета по уже проделанной работе над собой. Если вы хотите выработать привычку регулярного посещения спортзала, найдите друга, который тоже этого хочет, и составьте общий график тренировок.

В те дни, когда вы возжелаете полежать на диване и полениться, вспомните, что вы подводите друга.

Определение понятия

Взгляд на жизнь формируют привычки. Мы привыкли:

  • есть определённые блюда на завтрак;
  • ехать на работу знакомым маршрутом;
  • шутить в привычной для знакомых людей манере;
  • совершать покупки в определённом супермаркете;
  • носить одежду конкретного бренда;
  • пользоваться техникой определённой марки.

Всё это привычки. Они настолько обычны, что мы не обращаем внимания. Но что же представляет собой это явление?

Привычка – укоренившийся в сознании человека способ поведения, определяющий характер действий и поступков. Формирование устоявшейся манеры поведения вызвано психологическими и физиологическими механизмами, которые вырабатываются в процессе неоднократного повторения какого-либо действия.

Механизм работы принципа

Каждый человек может контролировать свои привычки, постепенно менять их, усваивая полезные манеры поведения, параллельно отказываясь от вредных пристрастий. Отличный способ улучшить жизнь – заменить привычки, которые не приносят пользы, новыми.

Сколько для этого нужно времени? Сегодня популярно мнение, что привычка вырабатывается за 21 день. Почему принято так считать?

Процесс изменения пристрастий происходит на уровне нейронных связей. Для начала нужно разрушить цепочку, которая отвечает за вредные устоявшиеся действия. А затем на её месте сформировать новую нейронную связь, которая будет отвечать за устоявшиеся поведение, приносящее пользу.

Здесь работает принцип 21 дня. Этот период – условный. 21 день – испытательный срок, в течение которого проверяется на устойчивость сила воли. Если удалось продержаться, человек может отказаться от устойчивой манеры поведения или сформировать новую. Поэтому принято считать, что привычка формируется 21 день.

На психологическом уровне 21 день – это тот срок, который позволяет забыть эмоциональное удовольствие от проделываемых действий. На физиологическом уровне – за 3 недели происходит разрушение нейронных связей, отвечающих за привычку. Отсюда и «пошёл» термин привычка за 21 день.

Как формируются и действуют привычки?

Все наши привычки формируются по одному и тому же механизму. Первым делом для запуска механизма привычки нужен какой-то знак. Это сигнал, который побуждает нас совершать одно и то же действие.

Примером может явиться привычка поздно ложиться спать. Знаком в таком случае будет являться то, что вечером вы включаете телевизор или входите в социальную сеть. Далее идет какое-то действие. То есть в нашем примере вы уже начинаете смотреть какой-нибудь сериал или увлеченно читать информацию от ваших друзей. Так проходит час за часом, а спать вам совсем не хочется.

Но сила привычки заключается в том, что в механизме формирования постоянно повторяющихся действий присутствует ещё и третья составляющая. Это награда. Вы получаете ее после точно выполненных вами действий. В указанном примере с телевизором или социальными сетями это легкий способ отдыха и занятие интересным делом.

Любая награда это выброс эндорфина (гормона радости и удовольствия). Вам приятно чувствовать такие эмоции. Поэтому, как бы вы не хотели от этого отказаться, но будете повторять данные действия всё снова и снова.

И взамен вы даже можете обманывать себя (а сердце человеческое очень лукаво) различными оправданиями. Типа – «Если сейчас я лягу спать, то точно не усну. Все равно буду тупо лежать». Хотя чаще всего это не так, и даже такое «лежание» будет лучшим отдыхом для восстановления сил перед завтрашним днем, чем телевизор, ноутбук или смартфон.

Таким образом, мы выяснили, что сила привычки заключается в трёх последовательных моментах:

Именно взаимосвязь этих этапов создает очень сильную зависимость. Настолько сильную, что от привычек, на самом деле, не так-то просто отказаться.

Сколько времени нужно для формирования привычки?

Как долго новое действие переходит в разряд потребности и привычки? Когда приобретённый способ поведения перейдёт в разряд подсознания и человеку не нужно будет преодолевать себя, чтобы следовать нужде? Существует несколько мнений на этот счёт.

Мнение № 1. 21 день

Согласно некоторым экспертам, в частности известному американскому косметическому хирургу и писателю, разработчику психокибернетики Максвеллу Мальцу, для формирования привычки достаточно 21 дня. Этот срок он установил в результате наблюдения за пациентами, которые перенесли ампутацию конечности.

То есть, если вы на протяжении трёх недель станете выполнять определённое действие, то сможете закрепить его в качестве нового привычного способа поведения. И напротив, если 21 день не совершать что-либо, то можно расстаться с нежелательной привычкой.

Как формировать у ребенка нужную привычку – Развитие ребенка

Вы никогда не задумывались о том, почему одни порядки устанавливаются надолго, а другие остаются безуспешными? Представим, что вы воспитали у детей хорошую привычку вовремя ложиться спать, но при этом по утрам прикладываете огромное количество усилий, чтобы поднять их с кровати и отправить в школу без опоздания, вытерпев возмущение и недовольство.

Почему так происходит? Разве не было бы замечательно, если бы мы могли просто выяснить секрет формирования постоянных привычек. Оказывается, есть один подходящий метод! Он основывается на удивительном исследовании в области нейронаук и предлагает нам план выработки любой нужной нам привычки.

  • Программа формирования привычки
  • По мнению специалистов, процесс формирования привычки имеет форму замкнутой петли, и, для того чтобы создать любую новую привычку, нам просто нужно обеспечить наличие всех ее элементов.
  • Составляющие петли привычки:
  • 1. Условный сигнал.
  • 2. Последовательность действий (шаблон).
  • 3. Награда (польза).
  • 4. Тяга (движущая сила).

№ 1. Условный сигнал

Сигнал – это спусковой механизм, который дает мозгу команду проверить, существует ли предустановленная процедура (последовательность действий) для подобной ситуации, и если она существует, то в этом случае мозг инициирует ее запуск.

В некоторых случаях пусковой сигнал для повторяющихся задач уже присутствует. Так, например, по утрам, когда звонит будильник или вы поднимаете ребенка с постели, для него это сигнал о необходимости приступить к выполнению утренних процедур.

  1. В других случаях нам, возможно, надо будет специально создать такой сигнал – например, когда ребенок заканчивает ужинать, это может служить для него условным сигналом, что нужно приниматься за домашнюю работу.
  2. Чрезвычайно важно сделать так, чтобы сигнал был очень конкретным событием и все заинтересованные лица знали о том, что оно происходит.
  3. № 2. Последовательность действий (шаблон)

Последовательность действий предпринимается согласно сигналу для достижения цели. Рассмотрим пример утренних сборов детей в школу. Что происходит в промежутке между пробуждением и выходом из дома?

Вот несколько советов, которые помогут создать эффективную последовательность действий:

  • Действия должны быть простыми. Для утреннего порядка действий подойдут такие простые процедуры, как пробуждение → приведение себя в порядок → завтрак → одевание → надевание школьного рюкзака → выход. Это означает, что все остальные действия, не описанные в этой схеме, должны происходить раньше, заблаговременно. Например, нужно выполнить домашнее задание и сложить тетради в рюкзак накануне вечером. Если ребенок любит подолгу выбирать одежду, он тоже должен определиться со своим нарядом вечером, и так далее.
  • Установите четкие правила. Например, «Если мы приготовились к выходу из дома раньше установленного времени, то можем немного поиграть» (другими словами, мы не можем играть, пока не подготовимся к выходу).
  • Придерживайтесь собственных правил – постоянство имеет первостепенное значение. Точная последовательность действий, которую мы устанавливаем, и правила, которые мы выбираем для того, чтобы следовать установленному порядку действий, не настолько важны, как постоянное соблюдение этих правил. Постоянство имеет огромное значение при установлении порядка действий. Поэтому придерживайтесь установленного порядка, даже если это не очень удобно для вас, по крайней мере, первые нескольких раз. Касательно вышеизложенного примера утренней последовательности действий это означает, что завтрак должен быть готов к тому моменту, когда дети приведут себя в порядок, даже если для этого вам придется проснуться немного раньше. Обратите внимание, что мы могли бы так же легко установить правило, гласящее: «После гигиенических процедур дети несколько минут играют, пока мама/папа готовит завтрак». Важно найти баланс между удобством и целесообразностью, подходящий для семьи, а затем придерживаться правил.
  • Закладывайте некоторый запас времени в вашу утвержденную последовательность действий. Родители знают, что не всё и не всегда идет по расписанию. Иногда необходимо вытереть пролитое молоко, найти без вести пропавший носок, поменять пакет для сменной обуви, так как у старого порвалась ручка, подкрутить крышечку бутылки с водой, начавшей протекать… Практически все, что может пойти не так, в тот или иной момент непременно случается. Необходимо заложить некоторые запас времени на непредвиденные ситуации.
  • Добавьте немного удовольствия в последовательности действий. Веселые занятия гораздо лучше, чем муштра. Если мы хотим добиться результатов, нам нужно сделать так, чтобы все получали удовольствие от повседневных занятий. Вот так просто.

№ 3. Награда (польза)

Награда – это то, что заставляет наш мозг определить, стоит ли откладывать в памяти ту или иную последовательность действий.

Большинство людей думают, что польза (награда) является ключевым элементом любой привычки, и полностью сосредотачиваются на ней. Но многие специалисты считают, что награда – это наименее важный элемент петли привычки!

Не поймите это неправильно, награда – это необходимая составляющая формирования привычки. Но как только привычка выработается, мы легко можем удалить награду, и привычка останется. Поэтому нет необходимости делать акцент на тщательном выборе правильной награды.

На данный момент выберите любую награду, которая, по вашему мнению, подойдет для вашей семьи. Набор игрушечных солдатиков, поездка в зоопарк, поход в парк – все, что вы можете предложить, – отлично подойдет.

Однако имейте в виду, что все, что мы делаем как родители, должно основываться на доверии. Поэтому само собой разумеется, что если мы обещаем вознаграждение, мы должны предоставить его несмотря ни на что.

№ 4. Тяга

Это на самом деле наиболее важная часть петли привычки. Тяга – это то, что заставляет нас повторять шаблон действий снова и снова, пока он настолько прочно не закрепится в цепочках памяти нашего мозга, что мы будем продолжать выполнять определенную последовательность действий, даже если через какое-то время награды больше не будет.

В нашем случае тяга бывает двух видов:

  • 1. Искусственная тяга – создается с помощью выбранного нами вознаграждения.
  • 2. Естественная/природная тяга, которая создает для нас мать-природа!

Искусственная тяга – это ощутимое удовольствие от получения награды. С другой стороны, естественная тяга нематериальна, но в целом она приносит гораздо более глубокое удовлетворение.

В ней также есть два уровня: первый уровень – это стремление ребенка к получению любви и одобрения родителей.

На следующем уровне стоит врожденная, внутренняя радость, которую получает каждый человек, когда поступает правильно по правильным причинам.

  • Наша цель начать с самого легкого – искусственной тяги, а затем постепенно помогать детям становиться все более и более внутренне мотивированными.
  • Подведение итогов
  • Итак, вот основные этапы нашего хитрого плана:
  • Выберите сигнал, последовательность действий и награду.
  • В течение первых нескольких дней мягко руководите своими детьми при выполнении установленной последовательности действий.
  • В первое время от детей следует ожидать некоторого естественного сопротивления, и все может пойти не так гладко, как вам хотелось. В любом случае, сохраняйте спокойствие. Напоминайте себе о том, что усилия временны, – как только вы установите последовательность действий (определенный шаблон), вам не придется напрягаться так сильно.
  • Ждите момента, когда ребенок сделает все правильно, и затем выразите ему свою радость и гордость за него. Не обязательно проявлять свой восторг бурно или чрезмерно. Просто дайте ребенку понять, что вы воспринимаете его усилия позитивно, улыбнитесь, обнимите, похлопайте его по спине и т. д. В качестве примера, возвращаясь к нашему утреннему сценарию, описанному выше, когда вам удастся подготовить ребенка к выходу из дома без каких-либо проблем, вы можете сказать: «Ты сегодня так быстро позавтракал! Смотри, благодаря твоим усилиям мы выходим из дома вовремя, и можем гораздо спокойнее ехать в школу. Давай в дороге послушаем нашу любимую музыку!».
  • Затем напоминайте ребенку о его маленьких победах при любой возможности, особенно когда он терпит неудачу в чем-либо другом. Например, если во время ужина ребенок больше размазывает еду по тарелке, чем ест ее, удержитесь от соблазна сделать ему замечание. Вместо этого улыбнитесь и скажите: «Знаешь, папа, Ваня сегодня утром так быстро позавтракал! Мы всю дорогу праздновали его успех, распевая наши любимые песенки. Сынок, хочешь рассказать об этом папе?». А потом мягко напомните ему о необходимости доесть еду с помощью невербальных сигналов. Устройтесь поудобнее и наслаждайтесь ужином, наблюдая, как ребенок с удовольствием рассказывает папе историю своего утреннего подвига с завтраком. В таком состоянии он, скорее всего, так же быстро закончит свой ужин, как и завтрак, потому что напоминание о первой маленькой победе подсознательно мотивирует ребенка на достижение следующей. (Если это не происходит сразу, будьте терпеливыми, в конечном итоге это случится).
  • Добавляйте одну маленькую победу к другой. Когда ребенок ужинает, сделайте удивленное выражение лица и скажите: «Вот это да, ты опять сделал это, ты почти справился с ужином! Осталось всего четыре кусочка». Повторите это на следующее утро, помогая ребенку справиться с повседневными процедурами, и так далее.

Забавно, насколько хорошо это работает. Вы просто не сможете оценить эффективность этого плана, пока сами не попробуете!

Первая победа – это самая трудная часть, но как только вы справитесь с этой задачей, дела пойдут великолепно. Когда вы дадите успешный импульс, то сможете настолько гладко и спокойно формировать любой шаблон, любую последовательность действий, что это превзойдет все ваши ожидания!

Заключение

Таким образом, если мы хотим помочь детям преуспеть в формировании привычек, то должны убедиться в том, что:

  • Мы выбрали четкий сигнал, простой шаблон и награду, которой хотят дети.
  • Мы прикладываем все усилия, чтобы помочь детям справиться с установленной последовательностью действий первые несколько раз.
  • Когда дети добиваются успеха, мы даем им награду, которую они ожидают, плюс дополнительное вознаграждение в виде положительного подкрепления.
  • С течением определенного периода времени материальное вознаграждение теряет свою привлекательность. Мы его постепенно упраздняем, но при этом следим за сигналами, которые подают нам дети по этому поводу. Мы по-прежнему предлагаем свою похвалу, поддержку и положительное подкрепление.
  • Через более длительный промежуток времени, когда дети начинают становиться все более и более внутренне мотивированными, мы самоустраняемся из процесса и позволяем им создавать свои собственные шаблоны, которые отвечают потребностям всей семьи.
  • Мы не успеваем оглянуться, как жизнь превращается в прекрасное путешествие, каким она и должна быть!

Это похоже на выбор растения, которое вы хотите посадить в огороде. Вы можете посадить несколько однолетних ранних сортов и получить быстрый урожай, но при этом вам придется сажать их каждый год. Или можно приложить немного дополнительных усилий и посадить фруктовый сад. Вы будете дольше ждать первого урожая, но сможете пожинать плоды своего труда из года в год в течение десятилетий!

Для формирования привычки нужно больше чем 21 день

Кирилл Белан

Если бы было достаточно собрать волю в кулак и придерживаться новой модели поведения всего 21 день, чтобы привычки стали постоянными, все были бы счастливы. Уже примерно через полгода мир стал бы близок к совершенству. Но этого не произошло. 21 день — просто один из мифов, в которые мы, люди, так охотно верим.

У меня есть целый список качеств, которыми я хотел бы обладать, сформировать привычку. Например, раннее пробуждение, правильное питание и множество других. Я думаю, у вас их не меньше. Кто-то, возможно, хочет бросить курить или начать некое полезное дело. Но почему эти привычки всё ещё на стадии планирования? Дело не во времени!

Время, чтобы изменить жизнь

Распространённое мнение о том, что для формирования привычки нужно продержаться 21 день, пошло из опыта пластического хирурга Максвелла Мальца. В 1950 он обратил внимание, что пациентам требуется, как минимум, 21 день, чтобы привыкнуть к новой внешности или ампутации.

Мальц предположил, что изменения в психике происходят, минимум, за 21 день. За это время формируется ментальный образ, который затмевает прошлые привычки человека. В 1960 году вышла его книга «Психокибернетика», и эта идея проникла в массы.

Мир заговорил о «21 дне», как о неком неизменном «дэдлайне», за чертой которого нас ожидает результат. Но спустя время вместо успехов люди получили разочарование. Изменить себя удалось немногим.

Не 21 день?

Спустя десятилетия психологии из Университетского колледжа Лондона решили проверить, сколько же на самом деле требуется времени на формирование новой привычки. Они изучали поведение 96 участников в течение 12 недель. Кто-то должен был выпивать бутылку воды во время обеда, другие тренировались 15 минут до ужина.

В среднем, согласно их данным, привычка формируется за два месяца (66 дней). Однако для каждого человека в зависимости от вида привычки количество необходимого времени варьируется в широких пределах. Психологи утверждают, что это может занять от 18 до 254 дней. Это не три недели, это восемь месяцев!

Зри в корень

Но я думаю, что не все смогут изменить себя и за восемь месяцев. Или год, или полтора. Наверное, дело даже совсем не во времени. Тогда в чём? Мне кажется, среди факторов, необходимых для установления привычки, вообще нет времени. Есть сила желания, степень мышления и серьёзность необходимых изменений.

Когда мы говорим о привычке, мы имеем в виду нечто полезное, что поможет нам стать выше себя прежнего. Никто же не хочет намеренно заводить вредные привычки. Вредные привычки приобретаются автоматически, и это несложно. Стоит чуть зазеваться, и баста!

девушка, закат, психология, днк, гены

Полезные привычки — это всегда преодоление, которое требует психологических и физических усилий.

Подниматься всегда тяжелее, чем катиться вниз

Чтобы сделать эти изменения постоянными, необходимы психологические силы. И чем серьёзнее предстоят изменения, тем больше нужно сил. Но иногда это происходит естественно. Есть люди, которые после серьёзных жизненных перипетий сразу избавляются от своих вредных привычек. Причём они сами отмечают, что это произошло легко.

Кто-то после прочтения некой книги за день становится вегетарианцем, кто-то бросает курить. Причём это происходит естественно. Так бывает, когда степень мышления человека резко повышается. Для него новая привычка сразу становится частью его мировоззрения. И ему не надо отсчитывать 21 или 66 дней.

Вы можете хотеть каких-то изменений, но быть к ним не готовым. Это, к примеру, относится к тем, кто снова начинает курить через какое-то время. Его волевые усилия исчерпались, а сам он ещё не изменился кардинально, чтобы сделать новую привычку естественной. Тогда он снова откатывается назад.

Так хочется поверить в 21 день, но, к сожалению, всё намного сложнее. Подниматься всегда тяжелее, чем катиться вниз.

Источники:

https://knyazhinskaya.ru/chelovek/cherez-skolko-vyrabatyvaetsya-privychka.html
https://reminder.media/post/zdorovye-privychki-za-polgoda-kak-izmenit-obraz-zhizni-i-ne-stradat
https://donpi.ru/razvitie-mozga/skolko-vyrabatyvaetsya-privychka-i-kak-eyo-sformirovat.html
https://www.epochtimes.ru/dlya-formirovaniya-privychki-nuzhno-bolshe-chem-21-den-98909846/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector