Ск нужно ходить пешком чтобы похудеть

Содержание скрыть

Ходьба для похудения: сколько нужно ходить в день

Фото с сайта: Storinka.com.ua

Лишний вес уже давно стал тотальной проблемой человечества, причем наша страна вовсе не исключение. Многие люди мечтают сбросить лишние килограммы, которые осели на боках и животе из-за малоподвижного и неактивного образа жизни, неверно организованного режима дня, некачественной и даже вредной «быстрой» еды, постоянного стресса, и тому подобных проблем, преследующих современного человека с раннего детства. Чтобы хоть как-то купировать проблему многие садятся на изнурительную диету, что зачастую несет вред общему состоянию здоровья, многие ищут волшебную пилюлю, что поможет похудеть, а некоторые мучают себя многочасовыми тренировками, когда позволяет свободное время.

Однако для того, чтобы быть всегда в норме вовсе не обязательно все это делать, ведь существует такая практика, как спортивная ходьба для похудения, изобретение не новое, но незаслуженно отодвинутое на второй план. Именно она поможет разом решить все вопросы с излишками жировых отложений, обеспечив необходимый расход калорий, при этом поддерживая вас в прекрасной физической форме каждый день жизни до глубокой старости. Так помогает ли ходьба похудеть? Ответ однозначно положительный, вопрос только в том, как верно ее применять, чтобы эффект бы максимальным, а затраты времени минимальными.

Просто и доступно: сколько нужно ходить в день чтобы похудеть

Фото с сайта: Travel Sports.ru

Фото с сайта: Travel Sports.ru

Понятно, что сколько бы ни было бы придумано новомодных тренажеров, какие бы уникальные методики и даже препараты для похудения, ни были бы изобретены в мире, все равно именно ходьба пешком является наиболее доступной для любой категории и социального положения людей. Она не требует совершенно никаких финансовых затрат для осуществления, применять ходьбу на месте для похудения может человека с минимальной физической подготовкой, на походы не придется тратить много времени, ведь заниматься можно по пути на работу и с нее, во время похода в магазин или даже забирая детей из садика или школы.

Собираясь заняться спортивной ходьбой, сперва нужно обязательно определиться, сколько надо ходить в день чтобы похудеть, так как именно от количества и будет зависеть качество. То есть, для начала выясните, сколько вы и так проходите ежедневно, так как именно от этой цифры и нужно отталкиваться, составляя для себя план похудения. Чтобы выяснить точно, сколько надо пройти в день чтобы похудеть, надо понять, сколько проходить, чтобы не набирать вес, а потом добавить необходимое, чтобы калории сжигались.

Как ни крути, а не помешает все же одну покупку совершить, то есть вложить, все-таки, кое-какие финансы в ходьбу придется. Лучше всего приобрести специальный прибор, шагомер, который поможет сориентироваться, сколько нужно ходить, чтобы похудеть, а сперва, сколько вы и так уже проходите ежедневно. Стоимость такого гаджета вовсе не высока, но есть и ной вариант. В большинстве современных смартфонов имеется встроенный функционал подобного рода. Если же его не имеется, то вполне возможно установить сторонние программы с таким набором функций, который поможет справиться с любыми подсчетами и замерами.

Останется только правильно произвести расчеты, и дело в шляпе – не прилагая колоссальных усилий, не изнуряя себя диетами или многочасовыми тренировками в зале, вы получите прекрасную форму, отличное настроение от прогулок по свежему воздуху, здоровый цвет лица и особую легкость во всем теле. Итак, начинать подсчеты того, сколько надо ходить пешком чтобы похудеть, нужно с элементарного, то есть средней длины шага человека, а она составляет где-то семьдесят-восемьдесят сантиметров.

Фото с сайта: grefi.com.ua

Фото с сайта: grefi.com.ua

  • За то время, что вы пройдете всего один километр, организм сжигает около шестидесяти калорий. То есть пройдя всего четыре километра, что вовсе не много, вы сожжете все 240 калорий.
  • Если увеличить время и дальность похода до пяти километров, то цифра это достигнет трех сотен, а в неделю и вовсе составит 2100 калорий, если гулять вы собрались ежедневно. Таким образом в месяц можно, спокойно прогуливаясь, сжечь до десяти тысяч калорий, а это примерно около килограмма лишнего веса, что вовсе немало. Тогда сразу становится понятно, можно ли похудеть при ходьбе пешком.
  • Считается, что в одном километре всего 1250 шагов, из этого и будем исходить. Таким образом, в пять километров войдет уже шесть тысяч двести пятьдесят шагов, не так и много.
  • Если ко всему еще и сократить потребление пищи всего на двести пятьдесят калорий, то дефицит составит уже 550, а это значит, что за неделю таких прогулок можно легко терять по килограмму веса, а это уже точно не абы какое достижение.

Получается, что на вопрос, можно ли похудеть с помощью ходьбы, есть вполне конкретный ответ: конечно же, можно. Причем особых усилий это ни у кого не потребуется, так как в своей повседневной жизни мы зачастую наматываем много километров, даже совершенно этого не замечая, к примеру, просто мотаясь по офису, топчась во время готовки по кухне, гуляя с малышами и так далее. Однако решив занимать ходьбой вовсе не помешает также включить в свое расписание и немного силовых тренировок, раза три, а то и четыре в неделю, если есть такая возможность.

Коренной вопрос: полезна ли ходьба для похудения

Разбираясь, можно ли похудеть при ходьбе пешком, многие девушки и женщины и волнуются, чтобы силовые упражнения не сделали их тело мускулистым и мужеподобным, а также не станут ли их ноги чрезмерно рельефными, что не всегда эстетично выглядит. Однако все не так, силовые тренировки придадут тонус, усилят скорость сжигания жиров, а мужского гормона тестостерона все равно в женском организме недостаточно, чтобы без усилий набрать довольно большую мышечную массу, становясь похожей на качка-культуриста.

Фото с сайта: Travel Sports.ru

Фото с сайта: Travel Sports.ru

Также не помешает делать упражнения растяжку и «заминку» после ходьбы. Таким образом, похудеть с помощью ходьбы будет гораздо проще, а весь комплекс, включая правильное и сбалансированное питание, позволит к тому же держать себя в форме, а также жечь калории даже тогда, когда вы находитесь в абсолютном покое. Но все это никак не объясняет нам, полезно ли заниматься подобным делом, а ведь польза от ходьбы действительно весома.

  • Значительно улучшается кровообращение в области таза, что особо актуально для современных городских жителей, проводящих пол жизни в офисе или за рулем.
  • Поднимается общий тонус организма, убыстряется метаболизм, быстрее выводятся шлаки и токсины, ввиду повышенного потребления жидкостей во время спортивной ходьбы.
  • Ходьба значительно повышает координацию движений и благотворно влияет на «настройки» вестибулярного аппарата.
  • Нормализуется дыхание, следовательно, и снабжение мозга кислородом значительно улучшается.
  • Риск заболевания диабетом, а также сердечно-сосудистыми заболеваниями при регулярной ходьбе на дорожке для похудения, да и просто при регулярных прогулках, сводится к трем процентам вероятности.
  • Также нужно знать, что ходьба на коленях для похудения даст возможность сохранить суставы в «рабочем» состоянии до самой старости, а это также вовсе немаловажно.

Фото с сайта: vremechko.org

Фото с сайта: vremechko.org

Это только верхушка айсберга, но обо всем в короткой статье не расскажешь. Тем не менее, стоит всегда следить за тем, чтобы не возникала отдышка, так как иначе пользы не будет. Оптимально остановиться, отдохнуть, и только потом идти дальше. Не рекомендуется ходить на сытый желудок, только перед едой, или же минимум через час после нее.

Простые советы и рекомендации: как похудеть с помощью ходьбы

Понятно, что с пользой и длительностью прогулок все довольно просто, математика там совершенно проста и справится с расчетом даже ребенок. Осталось только выяснить, как правильно ходить, чтобы похудеть, то есть добиться того самого, желанного и вполне достижимого, максимального эффекта, при этом прилагая как можно меньше усилий, а главное, с минимальными затратами времени.

Полезная ходьба по ступенькам для похудения

Одной из наиболее полезных, а также и популярных, но требующих достаточно усилий, разновидностей ходьбы является подъем по лестнице, когда сжигается максимальное количество жира. Понятно, что вниз будет идти намного проще, потому при возникновении отдышки, стоит повернуть назад, и просто некоторое время спускаться. После того, как дыхание нормализуется, можно продолжить подъем. Такое упражнение можно повторять много раз, в зависимости от количества свободного времени, или же того, что вы отвели специально на тренировку.

Фото с сайта: bodycamp.ru

Фото с сайта: bodycamp.ru

  • Стоит начинать с малого, к примеру, с подъема на несколько пролетов. Для этого можно не доезжать на лифте на два-три этажа, к примеру, отправляясь на работу, а вот при спуске вовсе лифтом не пользоваться.
  • Если вы уже и так взлетаете на шестой без лифта, то есть смысл прекратить держаться за перила, это значительно усложнит упражнение.
  • Также можно подниматься на носках, пятках и нормально. Чередуя подобные варианты можно еще и придать ногам красивую форму, а также избежать застойных явлений.

Когда подъем по лестнице уже не представляет труда, можно будет подниматься, просто перешагивая через одну или две ступеньки, в зависимости от конструкции лестницы. Это упражнение благотворно влияет на весть организм, потому от него не стоит отмахиваться или недооценивать.

Зимняя ходьба на лыжах: польза и похудение

Если летом все понятно с ходьбой, то на зиму многие ограничивают себя, ввиду не очень удобного «плацдарма» для занятий. Однако настоящие ценители ходьбы рекомендуют применять прогулки на лыжах, которые не только заменят, но и улучшат ваши результаты в деле избавления от лишнего жира.

Фото с сайта: sporthotel-beck.at

Фото с сайта: sporthotel-beck.at

  • Ходить на лыжах для похудения нужно не менее трех раз в неделю, но лучше больше. Не каждый выделит столько времени, но оно того, вне всяческих сомнений, стоит.
  • Стоит обеспечить себе не тяжелую и не громоздкую одежду для занятий, в то же время обеспечивающую качественную циркуляцию воздуха, оставаясь при этом теплой и непродуваемый всеми ветрами. Оптимально купить специальный лыжный костюм, рукавички и шапку.
  • Современный и качественный спортинвентарь также играет роль в процессе похудения, так что не стоит скупиться, а выбрать те лыжи, которые действительно уже прекрасно показали себя на лыжне.

Кроме всего прочего, не стоит начинать самостоятельно, если все ваши знания о лыжах ограничиваются детскими походами на физкультуре. Целесообразно заниматься, хотя бы в первое время, под присмотром опытного инструктора и тренера, который обязательно проследит, чтобы у вас все было на высоте. Начинать все тренировки нужно только на специально оборудованном стадионе, а вот в дикую местность можно выходить только после того, как вы полностью уверитесь в собственных силах, в особенности, если речь идет о длительных прогулках, к примеру, в горах.

Дао и боли в ногах: ходьба на коленях для похудения

В последнее время очень популярной стала даосская практика ходьбы на коленках, которая действительно приносит неоценимую пользу для всего организма, если все делать правильно и своевременно. Эта практика рассчитана на тех, у кого имеются проблемы с суставами, они отекают и болят, что очень часто бывает, когда в наличии лишний вес, дающий на них ту еще нагрузку. Однако без консультации с доктором начинать занятия нельзя, это стоит запомнить, как священное писание и никогда не преступать, чтобы не навлечь на себя еще больше проблем.

Фото с сайта: econet.ru

Фото с сайта: econet.ru

  • Если коленки отекли, нужно обеспечить отток жидкости, для этого нужно массажировать точку, что находится на четыре пальца выше косточки лодыжки.
  • Если ощущается сильная боль, когда вы только становитесь на коленки, лучше подкладывать сперва подушечки или же становиться на мягкий ковер или даже приобрести специальный мат.
  • Ходить по комнате на коленях можно несколько раз на протяжении дня, чем больше, тем лучше, однако не перебарщивая.
  • Если очень трудно, достаточно будет для начала просто постоять одну или же две минутки на коленях, и только спустя время начинать ходить.

На Востоке, откуда и пришла подобная практика, также говорят о позитивном мышлении, которое никогда точно не помешает, ни при ходьбе на коленях, ни при любой иной. Очень важно понимать ту пользу, что несет человечку ходьбы в общем, а также верно оценивать собственные силы. Кроме всего прочего, психологи рекомендуют обзавестись всем необходимым, к примеру, шагомером, а также специально подготовить подходящий плейлист, чтобы получать максимальное удовольствие, а также и высокий эффект от занятий. Говорят, что спустя довольно небольшой срок вы просто не будете себе представлять жизни без ежедневных прогулок, а активный образ жизни, это всегда хорошо.

Ходьба для похудения — как правильно и сколько нужно ходить, чтобы сбросить вес

Не любите силовые тренировки? Тогда ходьба может стать идеальным способом избавиться от лишнего веса. Если много ходить, то можно потерять от 3 до 4 кг в неделю. Пешая прогулка — самый приятный вид активности, ведь можно не только нагрузить мышцы, но и подышать свежим воздухом.

Помогает ли ходьба похудеть? Конечно. Именно по этой причине врачи и диетологи всем настоятельно рекомендуют ходить, так как эту деятельность можно легко интегрировать в любое, даже самое напряженное расписание.

В этой статье мы подробно обсудим, сколько в день надо ходить и как необходимо это делать. Читайте дальше!

Как подготовиться к прогулке?

Вам потребуются:

  • удобная спортивная обувь
  • спортивная футболка и штаны/леггинсы
  • спортивные часы
  • фитнес-приложение
  • бутылка с водой

Ходьба для похудения. Правильный подход

Вы должны всегда помнить о правилах ходьбы пешком для похудения, которые заключаются не только в наматывании как можно большего количества километров.

Считайте калории

Ходить можно десятки км в день, но если вы неправильно питаетесь, то результатов не будет. Подсчет калорий поможет контролировать калораж еды (для этого даже есть специальные приложения). Чем меньше калорий вы потребляете, тем быстрее будете терять вес. Если вы продолжаете кушать как раньше и ходить только в течение 30 минут, вы не потеряете вес вообще.

Постепенно увеличивайте скорость

Начинайте с прогулки в среднем темпе в течение 15-20 минут три раза в неделю. Когда вам будет удобно (через одну или две недели), начните ходить в более оживленном темпе (напоминаю вам, что это ходьба, а не бег) в течение 30-40 минут каждый день (время может быть и 60 минут). Увеличение темпа и времени вашей прогулки даст вашему телу время и силы, чтобы адаптироваться к новому образу жизни. Сколько нужно ходить в день, размер шага и кого с собой брать за компанию зависит от вашего желания.

Интервальная прогулка

Я ручаюсь за эту стратегию ходьбы, потому что сама, применяя ее, похудела на 2-3 килограмма за 3 недели. Интервальная ходьба означает, что вам нужно каждую минуту менять темп своей прогулки. Начните с ходьбы в среднем темпе в течение примерно 45 секунд. Затем, ускоряйтесь и идите в течение одной минуты. Затем опять замедляйтесь и прогуливайтесь в течение одной минуты.

Мне нравится интервальная ходьба, так как она помогает моему телу подготовиться к ходьбе в быстром темпе, а к тому же расслабляет после безостановочной быстрой прогулки. Также она помогает моему мозгу работать и не заскучать: я все время на страже, когда же мне нужно изменить темп. И множество моих друзей тоже подсело на такие прогулки, потому что это полезный способ просто провести свободное время, а как бонус можно начать и худеть.

Рекомендуемые продукты

Включите в свой рацион много фруктов и овощей. Ешьте, по крайней мере, два вида фруктов в день. Овощи можно есть сырыми, вареными, запеченными или жареными. Вы также можете приготовить коктейль и выпить его сразу после прогулки.

Ежедневно ваше тело нуждается в белках. Вы можете есть рыбу, индейку, куриную грудку, яйца, чечевицу, фасоль, сою и грибы. Но никогда не переедайте.

Молоко — хороший источник кальция, который укрепляет ваши кости. Поэтому выпивайте не менее одного стакана молока каждый день. Желательно избегать сыров и ароматизированных йогуртов( на рынке есть много низкокалорийных, не ароматизированных йогуртов). Помните, замороженный йогурт является хорошей альтернативой для мороженого.

Любой чай, который готовят без добавления сахара или молока, очень полезен для похудения. Чай может быть хоть черным, хоть зеленым, но он обязательно должен быть хорошего качества. Пейте чай каждое утро и вечер, чтобы вымывать токсины. Чем меньше количество токсинов, тем больше сила и иммунитет организма.

Тонус вашего тела

Похудеть от ходьбы можно, но не забывайте делать упражнения, которые помогут «разбудить» ваши мышцы и поддерживать правильное кровообращение. Тонус ваших мышц важен, так как потеря веса может вызывать обвисание кожи.

  • Двигайте руками поочередно, круговыми движениями, пять раз по часовой стрелке и пять раз против часовой стрелки.
  • Встаньте, широко расставив руки. Соедините руки и ладони. Теперь вернитесь исходную позицию. Кажется, что вы хлопаете в ладоши. Темп может быть различным. При разведении рук вдохните, на сведении — выдохните.
  • Приседание — прекрасное упражнение для тех, кому не нравится собственный вид в зеркале! Ноги поставьте на ширине плеч. Медленно согните колени и выполните присед. Удержите позицию примерно на 5-10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Велосипед — еще одно хорошее упражнение с отличными отзывами и результатами. Лягте на спину, поднимите ноги и имитируйте кручение велосипедных педалей. Делайте это как в прямом, так и в обратном направлениях в течение минуты. Рекомендуемое время — 5 минут.
  • Для тонуса живота выполняйте скручивания.
  • Вы также можете попробовать Капалабхати пранаяму.
  • Попробуйте испытать себя в силовых видах спорта. Кикбоксинг, тяжелая атлетика и т.д. укрепят мышцы любого человека.

Можно ли похудеть от этих упражнений? Конечно! Если совместить пользу от ходьбы и этих упражнений, то результат не заставит себя ждать.

Высыпайтесь и не употребляйте алкоголь

Вам нужно спать, по крайней мере, семь часов в день и не только, чтобы похудеть. Сон поможет вам перезагрузить свое тело и разум. И на следующий день, когда вы отправитесь на прогулку, у вас не будет усталости и сонливости.

Алкоголь расщепляется на сахара, которые в конечном итоге сохраняются в виде жира, так что от спиртных напитков лучше отказаться.

Сколько калорий можно сжечь, если ходить пешком?

В зависимости от вашего текущего веса тела, скорости ходьбы и ее продолжительности, вы можете потерять от 7 до 9 килограммов в течение 20 недель. Чтобы достичь этого, нужно ходить в день 30-40 минут в повышенном темпе. Однако, если вы хотите худеть медленно, то можете ходить в обычном темпе и сжигать от 4 до 8 калорий в минуту, в зависимости от вашего текущего веса тела. Если вы весите от 54 до 63 килограммов, вы можете сжигать 4-5 калорий в минуту; если вы весите 72-81 килограммов, вы можете сжигать 6-7 калорий в минуту, а если вы весите 90 или более килограммов, вы можете сжигать 8-9 калорий в минуту.

Для конкретизации взгляните на приведенные ниже таблицы:

Пол: женский; Возраст: 35-40; Рост: 165; Вес: 71 кг; Образ жизни: сидячий.

Скорость (мили/ч) Сожженные калории (Ккал)
10 минут 20 минут 30 минут
1 26.4 52.7 79.1
2 42.7 85.4 128.1
3 61.4 122.7 184.1

Пол: мужской; Возраст: 35-40; Рост: 182; Вес: 89 кг; Образ жизни: умеренно активный.

Скорость (мили/ч) Сожженные калории (Ккал)
10 минут 20 минут 30 минут
1 21.6 43.3 64.9
2 40.6 81.8 121.7
3 62.2 124.5 186.7

Примерное расписание прогулок

Сколько ходить в день, чтобы похудеть? Вот пример расписания прогулок. Вы можете увеличивать или уменьшать время в зависимости от реакции вашего тела.

Неделя День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
1 Ходьба в медленном темпе — 10 минут Ходьба в умеренном темпе — 20 минут. Ходьба в умеренном темпе — 20 минут. Ходьба в умеренном темпе — 20 минут + упражнения Ходьба в умеренном темпе — 30 минут + упражнения Интервальная ходьба — 20 минут + упражнения Отдых
2 Интервальная ходьба — 30 минут + силовая тренировка Ходьба в высоком темпе — 5-10 минут + упражнения + силовая тренировка Ходьба в высоком темпе — 10 минут + упражнения + силовая тренировка Ходьба в умеренном темпе — 15 минут + свободные упражнения — 15 минут Интервальная ходьба — 20 минут + Капалабхати — 15 минут (отдохните между ними) Интервальная ходьба — 30 минут + силовая тренировка Отдых
3 Интервальная ходьба — 40 минут + Капалабхати — 15 минут (отдохните между ними) Ходьба в умеренном темпе — 15 минут + упражнения + силовая тренировка Интервальная ходьба — 45 минут + силовая тренировка Ходьба в высоком темпе — 15 минут + упражнения Интервальная ходьба — 50 минут + свободные упражнения — 10 минут Ходьба в высоком темпе — 20 минут + упражнения + Капалабхати Отдых
4 Ходьба в высоком темпе — 20 минут +силовая тренировка Интервальная ходьба — 60 минут Интервальная ходьба — 60 минут + упражнения Интервальная ходьба — 60 минут + силовая тренировка Интервальная ходьба — 60 минут + свободные упражнения Интервальная ходьба — 60 минут + упражнения + Капалабхати Отдых

Сколько и как правильно ходить?

Дело здесь не в подсчете метров, а в подсчете количества калорий, которые вы потребляете и сжигаете. Например, если вы едите неконтролируемо, а затем выходите на ленивую прогулку, то видимого снижения веса не будет никогда. Как упоминалось выше, увеличьте темп ходьбы, уменьшите потребление калорий, выполняйте силовые тренировки и упражнения для тонуса тела и обязательно высыпайтесь.

Преимущества и польза ходьбы для снижения веса и не только

  • Расход калорий

Ходьба хороша для тех, кто только разогревается для полноценных тренировок. Час ходьбы каждый день, в сочетании со здоровым питанием, является хорошим способом сократить количество лишнего жира.

  • Снижение риска заболеваний

Ходьба увеличивает циркуляцию крови в организме, что, в свою очередь, предотвращает болезни сердца. Регулярная ходьба увеличивает плотность костей и снижает риск остеопороза и других заболеваний, связанных со скелетом. Также она значительно снижает риск развития диабета, рака толстой кишки и молочной железы и сердечно-сосудистых заболеваний.

  • Наполнение тела энергией

Ходьба стимулирует циркуляцию крови в организме и одновременно повышает метаболическую активность. Быстрая прогулка повышает настроение, повышает уровень энергии и регулирует уровень артериального давления и холестерина.

  • Является самой эффективной легкой тренировкой

Ходьба — один из самых простых и экономичных способов оставаться в хорошей форме. Это можно сделать практически в любом месте и в любое время. Хотя прогулка на открытом воздухе — это лучший вариант, но ходить также можно и внутри дома, например, на беговой дорожке.

  • Уменьшение уровня стресса

Ходьба напрямую связана с уменьшением уровня стресса. Ее преимущества можно приравнять к преимуществам аэробных упражнений, которые помогают успокаивать нервы. Во время ходьбы тело высвобождает эндорфины, стимулирующие радость и расслабление.

  • Укрепление мышц

Ходьба поддерживает кости, мышцы и суставы здоровыми. Регулярная ходьба усиливает мышцы ног, особенно подколенные сухожилия и квадрицепсы.

  • Улучшение памяти и функции мозга

Ваши «гормоны счастья» (серотонин и дофамин) повышаются, что в конечном итоге повышает вашу уверенность в себе и делает вас более активными. Ваши память и когнитивные функции также увеличиваются.

«Советы безопасности», которые следует учитывать при ходьбе

  • Ходить лучше рано утром, чтобы у организма было достаточно энергии, а циркуляция крови увеличивалась. Кроме того, прогулка по утрам также благоприятна для тела из-за поглощения витамина D от первых лучей солнца.
  • Чем быстрее вы идете, тем больше калорий сжигаете.
  • Не ходите после еды. Некоторые говорят, что ходьба сразу после еды может улучшить пищеварение. Тем не менее, это ложное понятие, так как ходьба сразу после еды влияет на пищеварительные соки, тем самым препятствуя расщеплению пищи.
  • Перед ходьбой не рекомендуется употреблять большое количество воды, так как это может нарушить процессы в дыхательной системе.
  • Но все-таки пить перед тренировкой стоит, так же как и после нее. Свежевыжатые соки помогут оживить обменные процессы, тем самым помогая организму сжигать больше калорий.

Вы когда-нибудь думали о ходьбе с точки зрения похудения? Всегда помните, что как только вы прекращаете физическую активность, то все достигнутые результаты исчезают. Так что настало время надеть красивые кроссовки и зашагать в новую и «стройную» жизнь.

План похудения с помощью ходьбы пешком

Ходьба – это простой, естественный и самый безопасный способ похудения.

  • Чтобы ходить, не нужно тратить деньги на фитнес клубы и делать сложные упражнения.
  • Не нужна специальная подготовка – это могут делать все.
  • При правильном подходе ходьба позволит достигнуть внушительных результатов.

Польза ходьбы

15-20-минут ходьбы в среднем темпе сжигает 100 ккал. Полезно ходить пешком мужчинам. Ходьба не даёт крови застаиваться в тазу, что является основной причиной проблемы с потенцией. Стимулирует кровообращение ног и предотвращает возникновение варикоза. При регулярной ходьбе в кровь выбрасывается гормон эндорфин, он эффективно противостоит стрессу и сохраняет нервную систему.

Она укрепляет стенки сосудов, ускоряет кровоток, тренирует сердце, повышает метаболизм. К мышцам поступает больше крови, что позволяет им быстрее расти. Мышцы будут сильнее, выносливее. Укрепляется иммунитет, сон становится крепче. Не имеет противопоказаний.

Сколько ходить

Ходить можно сколько угодно, нет предела ни по дистанции, ни по времени. Только не переусердствуйте. Прекратите занятие, если на дистанции появилось чувство дискомфорта, боль, выраженное сердцебиение или одышка. Начинать нужно с маленькой дистанции, с каждым разом удлиняя её. Скорости будет достаточно в 3-4 км/ч, в дальнейшем скорость можно будет увеличить до 8 км/ч.

Жир начинает сжигаться через 30-40 минут занятий, поэтому ходить желательно больше этого времени. Если переносить нагрузки станет легче, то для максимально эффекта похудения стоит увеличить дистанцию и интенсивность занятий. Ходите пешком в магазин, на работу, в парк, или в любое другое место. Сделайте ходьбу частью вашей жизни.

Когда ходить

Ходить можно в любое время суток. Если вам удобнее ходить по утрам, вы быстрее проснётесь и будете полны сил на весь день. При занятиях утром обязателен лёгкий завтрак. Если же удобнее ходить по вечерам, вы быстрее избавитесь от негативных эмоций и нормализуете сон.

Главное заниматься за три часа до сна. Днём долго ходить не рекомендуется из-за наибольшей солнечной активности. Ходьба в жару нагружает сердце и приводит к обезвоживанию.

Где ходить

Ходите в любом месте. Для того, чтобы занятия были интересными, периодически меняйте маршрут.

Самой результативной ходьба будет на пересеченной местности или по лестнице. Результативность повысится на свежем воздухе.

Одежда для прогулки

Хорошая обувь – самое главное при долгой ходьбе. Используйте кроссовки, они равномерно распределяют нагрузку и очень хорошо амортизируют стопу. Менять обувь стоит регулярно, так как со временем они снашиваются и перестают выполнять свои функции. Они предотвращают возникновения плоскостопия и снимают лишнюю нагрузку с суставов, при ходьбе по твёрдым поверхностям. С хорошей обувью можно существенно увеличить дистанцию тренировки.

Одежду нужно выбирать удобную, чтобы она не висела и не сильно обтягивала тело. Используйте одежду с дышащим эффектом, это поможет организму с теплообменом. Тёмную ткань в жаркую погоду лучше не одевать – она сильнее нагревается, чем светлая.

Разминка

Разминка является обязательным условием при интенсивной ходьбе. Перед ходьбой мышцы нужно разогреть, чтобы не повредить их во время интенсивной тренировки.

Начинать стоит с разогрева суставов, вращения шеи и таза.

Техника ходьбы

  • Стойте прямо, спину держите ровно. Не наклоняйтесь вперёд, чтобы не возросло напряжение на суставы. При правильной осанке не будут болеть в ноги.
  • Плечи нужно расслабить, чтобы не происходило чрезмерное сотрясение организма.
  • Подтяните живот, но не напрягайте его. Так минимизируется тряска органов в брюшной полости.
  • Если включить в тренировку работу руками можно существенно повысить результативность тренировки. Сгибайте руки под углом 90 градусов. Локти держите поближе к туловищу. Ступайте с пятки на носок.
  • Шаг не должен быть слишком длинным или коротким. Так нарушается равновесие и увеличивается нагрузка на ступню.
  • Дышите равномерно, чтобы не сбить дыхание. Иначе занятие придётся прервать.
  • Следите за вашим пульсом. Если появилась одышка или дискомфорт следует снизить нагрузку или вообще прекратить занятие.

Есть определённая частота сердечных сокращений — 60-70% от максимума разрешенной частоты, когда сжигание жиров происходит быстрее. Этот максимум определяется по формуле 220 уд/мин – количество лет. «Жиросжигающей зоной» считается частота пульса соответствующая 60-70% от максимальной безопасной частоты. Определить «жиросжигающую зону» можно по формуле 220 ударов/мин. отнять возраст в годах и умножить специальный коэффициент 0.6.

Сколько пить воды

После тренировки нужно помочь организму поддержать водно-солевой баланс. Во время любой нагрузки вместе с потом организм теряет не только влагу, но и растворенные в ней минералы. Восполнить эти потери нужно обязательно. При нехватке солей могут возникнуть проблемы со здоровьем. Под угрозой сердце и нервная система. Могут развиться судороги и возникнуть отеки.

Пополнить минеральный баланс поможет сок или минеральная вода. До тренировки можно немного выпить, чтобы почки работали без лишней нагрузки.
Во время тренировки разрешается пить маленькими глотками. В среднем во время тренировки хватает 1 литра воды.

Откажитесь от энергетиков или любых других спортивных напитков с кофе ином. Кофеин сильно нагружает сердце и увеличивает давление.

Цель и мотивация

Для лучшей результативности ставьте себе цель на следующую тренировку. С целью нагрузки переносятся лучше, можно подавить желание сойти с дистанции раньше времени. Это выработает стойкость и упорство, вы чаще будете достигать желаемого не только в спорте. Спорт помогает не только худеть, но и закалялась волю, помогает бороться со стрессом.

Ходьба — бесплатный способ укрепить свое здоровье. Во время хоть бы можно учиться новому, слушайте подкасты и аудио книги. Расширяют кругозор. Если вы найдете партнера для ходьбы, результативность возрастет ещё больше, так как при совместном занятии спортом переносить нагрузки становиться проще.

Виды ходьбы

Существует множество вариантов ходьбы, какой из них самый результативных можете выбрать для себя только вы сами. Для этого стоит попробовать все из них. Начинайте с небольших нагрузок, затем постепенно увеличивая интенсивность к каждой следующей тренировки.

Скандинавская

Она же – северная, финская, нордическая. Это ходьба со специальными палками.

Скандинавскую ходьбу придумали в Финляндии. С помощью неё лыжники тренировались летом, чтобы поддерживать форму. Ей можно заниматься пожилым, детям, беременным, и людям с заболеваниями сердца. Такой вид ходьбы эффективнее, чем обычная ходьба, в работу включается до 90% всей мускулатуры, это и позволяет быстрее избавиться от лишнего веса. Людям, чей вес переходит за 100 кг, следует заниматься осторожно. Чтобы на следующий день не болели суставы, во время ходьбы будьте осторожны и не переборщите с интенсивностью занятия.

Техника скандинавской ходьбы:

  1. Сожмите палку в руках, и оттолкнитесь ей от земли, в то же время заработают все мышцы руки. Палка должна упираться в землю под 45 градусов перед ногой, руки расположите впереди тела.
  2. Конец палки оставьте на месте, а телом переносите центр тяжести вперёд к палке. Во время движения вперёд раскрывайте ладонь.
  3. Палку оставляйте сзади, руку выпрямляйте в ровную линию с палкой. Ладонь держите в раскрытом положении.
  4. Возвращайте палку в исходное положение. И повторяйте все действия заново.

Во время движения следите, чтобы стопа совершала перекатное движение с пятки на носок.

Спортивная

При спортивной ходьбе работают все мышцы, так как в работу активно включаются руки. Эта ходьба быстрая. Для неё требуется хорошая физическая подготовка. Не выбирайте этот вид тренировки, если вы новичок или при болях в суставах ног, остеохондрозе, варикозе.

Техника спортивной ходьбы:

  1. Руки держите согнутыми под углом 90 гр. Двигайте их вдоль тела, таким образом можно сохранить равновесие.
  2. Спину держите ровной, корпус немного наклоняйте вперёд. Так ваш позвоночник не будет испытывать перегрузку. Для максимального эффекта оденьте на спину рюкзак с утяжелителем.
  3. Во время движения ногу ставьте вперёд на пятку, во время переката опирайте её на носок, отталкиваясь от земли. Не сгибайте колено опорной ноги. Основная нагрузка ложится на мышцы таза и суставы. Все перекаты совершайте плавно. Не стоит шлёпать стопой, стараясь идти быстрее. Лучше, медленнее, но техничнее.
  4. Дышите равномерно, глубоко. Чем глубже дыхание, тем больше кислорода попадает в кровь и тем быстрее происходит процесс похудения.

По лестнице

Ходьба по лестнице эффективная жиросжигающая тренировка. Она укрепит мышечный каркас. Практикуйте её повсеместно. В магазинах, торговых центрах, метро. Дома не пользуйтесь лифтом, лучше поднимитесь до этажа пешком.

Техника ходьбы по лестнице:

  1. Во время движения, ногу ставьте на носок, затем постепенно перекатывайте вес тела на пятку. Колено сгибайте на угол 90 градусов.
  2. Спину держите ровно, корпус наклоните вперёд.
  3. Руки согните в локтях и махами помогайте ими во время движения
  4. Начинать нужно с медленного темпа, постепенно его наращивая.
  5. Дышите равномерно. Носом делайте вдох, ртом – выдох.

Длительная прогулка

Это обычная ходьба со скоростью 3-5 км/ч, но на длинную дистанцию. Она подходит любому человеку.

Подготовит тело к интенсивным нагрузкам и укрепит мышцы. Хороший способ похудения для начинающих.

Интервальная ходьба

Во время интервальной ходьбы изменяется темп. Начинают с 3-5 км/ч затем ускоряются до 6-9 км/ч. Умеренным темпом нужно идти 2 минуты, быстрым — 1 минуту.

Такой вид бега увеличивает расход калорий на 15%.

На месте

Если выйти на улицу возможности нет, стоит заняться дома. Эффективность такой ходьбы меньше чем у любой другой.

Ходьба на месте осуществляется высоким подниманием колен. Горизонтальное перемещение отсутствует. Для ускорения похудения включайте в тренировку руки.

При этом обеспечится максимальная загрузка мышц. Стимулируется кровообращение. Улучшиться работа нервной системы и сердца. Регулярные занятия снизят уровень сахара в крови. Ходьба поможет с нервным перенапряжением.

В гору или с наклоном на беговой дорожке

Такой вид ходьбы напоминает ходьбу по лестнице, так же она очень эффективна при жирозжигании. Тут задействуются икроножные мышцы, поверхность бедра спереди и сзади.

При ходьбе в гору легкие усиленно вентилируются, при регулярных тренировках, увеличится их объём. В кровь попадает большое количество кислорода, что способствует скорейшему похудению.

Ходьба в гору не подойдёт для людей с проблемами сердца, лёгких, почек.

Ходьба с весом

Эффект тут напрямую связан с интенсивностью тренировки и весом утяжелителя. Техника схожа с обычной ходьбой, больше внимания уделяется шее и спине. Они должны быть ровными.

Не забывайте правильно ставить ступню – перекатывайте с пятки на носок.

Ходьба с утяжелителем не рекомендуется для лиц с патологиями сердца, сосудов, лёгких и почек.

Сколько калорий можно сжечь

Эффективность тренировки измеряют в «сожженных» калорий за час:

  • Скандинавская – 400.
  • Спортивная 500.
  • По лестнице 600.
  • Длительная прогулка 250.
  • Интервальная 600.
  • На месте 200.
  • В гору или с наклоном на беговой дорожке 600.
  • С весом 700.

Питание и сон

Похудеть не получится без правильного питания. Правильное питание это 50% процентов успешного сбрасывания лишнего веса. Поэтому стоит уделить питанию столько же внимания, сколько и занятиям. Нужно считать норму по калориям в онлайн калькуляторе. Строго запрещается голодать, так как это может навредить вашему здоровью. Нужно рассчитать суточную так, чтобы организм получал недостающую энергию из накопленного жира.

Утром принимать пищу следует за 40 минут перед тренировкой. Это может быть каша, фрукт или йогурт.

Вечером лучше есть через 20-30 минут после тренировки и за 2 часа до сна, в это время «открывается» «белковое окно» и питательные вещества усваиваются лучше.

Разрешены к употреблению:

  • медленные углеводы(гречневая, перловая, овсяная, рисовая, пшенная каши);
  • курица;
  • рыба;
  • молочные продукты.

Запрещены:

  • быстрые углеводы (сладости, шоколадные изделия, батончики, снеки, кукурузные хлопья);
  • сладкие газированные напитки;
  • алкоголь;
  • жирное мясо.

Когда вы спите, организм восстанавливает повреждённые мышечные ткани, восполняет энергетические запасы. Отдыхает нервная система и растёт мышечная масса. Желательно спасть не меньше 7 часов в сутки.

Упражнения для тонуса

Для скорого избавления от лишнего веса сочетайте с ходьбой другие упражнения. Они будут держать мышцы и кожу в тонусе.

Воспользуйтесь стандартным набором упражнений на каждый день:

  • планка (на прямых руках или предплечьях);
  • отжимания;
  • приседания;
  • скручивания из положения лежа;
  • подъемы рук и ног из положения на четвереньках.

Бег, велосипед или ходьба

Ходьба по лестнице, в гору, интервальная или с утяжелителем не уступают бегу или езде на велосипеде, а даже наоборот превосходят их. Главное преимущество ходьбы – общедоступность и безопасность. Ходить можно всем, не играет роли уровень физической подготовки или возраста. Бег или езда на велосипеде более травмоопасна и подходит не для всех, и требуют дополнительного обмундирования и условий

В то же время занятия ездой на велосипеде или бегом имеют намного больше ограничений по здоровью и считаются довольно травматичными. К тому же они требуют наличия специального оборудования и условий (стадион, велодорожка и т.д.), а для ходьбы достаточно хороших кроссовок.

Приложения для Android и iOS

Тренировки будут интереснее, если пользоваться специальными программами на телефоне. Такое приложение как Endomondo Sports Tracker позволит определять геопозицию, скорость, пройденную дистанцию и расход калорий.

Большим плюсом будет функция просмотра статистики. Можно устанавливать цели и смотреть на результаты других пользователей. CardioTrainer позволяет рассмотреть скорость на каждом участке дистанции. Spring помогает задавать темп движения.

Ходьба для похудения: сколько в день ходить для достижения результата

Лого

Привет, дорогие читатели. Нравятся ли вам долгие пешие прогулки? Свежий воздух, пение птиц – лепота, да и только. Каждый из нас мечтает отдохнуть от суеты городской жизни и ненадолго погрузиться в удивительный и чудесный мир природы. Расслабляться, конечно, всегда здорово, но, чтобы ощущать себя восхитительно, нужно заниматься спортом. Ходьба для похудения – это простой вариант для тех, кто хочет привести фигуру в порядок, насладиться красивыми видами и начать совершенствоваться.

Знали ли вы, что с помощью ежедневных длительных прогулок можно похудеть на 3-4 килограмма в месяц? Стало интересно? Расскажу об этом немного подробнее.

Какой инвентарь понадобится

Если вы решительно настроены избавиться от лишнего веса, то к вопросу подбора инвентаря стоит подойти основательно. Что понадобится для ходьбы на улице:

  • кроссовки или кеды (об этом подробнее ниже);
  • удобная одежда (избегаем обтягивающих брюк, чтобы не нарушить кровообращение);
  • наушники и плеер (приятное дополнение, но не строгое);
  • шагомер (не обязательно, но с ним можно узнать, сколько калорий теряется при ходьбе на 1 или 5 км). Вот скриншот моего фитнес-браслета Honor Band 3, показано, что я сожгла 538 калорий за прогулку на 14,29 км. Программа делает расчет на основе пульса и скорости, ведь быстрая ходьба лучше помогает избавиться от лишнего веса. Браслет водонепроницаемый, изменяет даже километраж при плавании.

Пример фитнес-браслета

Кроссовки лучше всего выбрать легкие и с толстой подошвой. Ноги будут себя чувствовать удобно и комфортно. Летом в теплую погоду советуем надеть шорты, таким образом одежда не будет сковывать движения во время ходьбы. Если погодка за окном вовсе не радует, то рекомендуем приобрести спортивный костюм. Их существует огромное количество. Из материалов отдайте предпочтение водоотталкивающей и ветронепродуваемой ткани.

Шагомер – это прибор, который показывает пройденное расстояние, потраченные калории, а также определяет норму того, сколько нужно пройти в день. Вообще, это посредственная вещь. Да, она очень удобная, но для ходьбы не строго важная. Но если решились всерьез взяться за здоровье и похудение, рекомендую фитнес-браслет или хотя бы установить одноименное приложение на телефон. Там тоже можно задать норму в день и получать пинка в виде вибрации, если бездельничаете продолжительное время.

Сколько ходить для похудения

Как подготовиться к бегу

Путем нехитрых математических вычислений мы определили, что в одном шаге примерно 80 сантиметров. Значит в 1 километре – 1250 шагов. Пройдя 1 километр, вы можете сжечь около 60 калорий. При этом для жиросжигания важно следить за пульсом.

Формула для пульса при сжигании жира

При усердной и каждодневной тренировке за неделю можно запросто избавиться от 1365 калорий, если ходить по 3 километра каждый день. Солидная цифра, не так ли? Самое главное – желание и боевой настрой довести начатое до конца. Никогда не останавливайтесь на половине пути. Можете даже устроить челлендж для себя – прибавляйте по 100, 200 или даже 500 метров к ежедневной норме. Ваша задача – нагрузить себя как можно сильнее.

Анекдот в тему. Моя бабушка в 80 лет начала ежедневно проходить по 5 километров. Сейчас ей 82 и я понятия не имею, где она теперь)).

Вы живете на 10 этаже? Можете смело забыть про лифт. Поднимаемся только пешком. Ходьба напоминает привычный темп жизни. Поверьте, уже через месяц активных тренировок вы почувствуете себя лучше и начнете любить свое тело.

Как совмещать силовые и кардио тренировки?

Многие девушки исключают из своей программы силовые тренировки, боясь, что их тело станет мускулистым. Однако, это заблуждение. Женский организм не содержит такого количества тестостерона, который имеется у мужчин. С помощью силовых упражнений можно подтянуть фигуру, убрать дряблость кожи и повысить общее состояние организма.

Совмещать кардио и силовые тренировки просто необходимо. Но нужно знать одну важную тонкость, чтобы не допустить ошибок. Хотите секрет? Делюсь им с вами: предположим, вы нагуливаете норму ежедневно, и на неделе у вас запланированы 2-3 силовые тренировки. Как же их совмещать с кардио? Очень просто. Проведите силовую тренировку в полдень, когда организм полон сил и энергии. После силовых упражнений должно пройти не менее 6 часов, и только тогда можно надевать кроссовки, шорты и летящей походкой идти на улицу.

Польза ходьбы для организма

Жирная худышка

Ходьба поможет убрать лишние сантиметры, поднять тонус, подтянуть бедра и икры. Кроме этого, такой вид похудения приносит следующую пользу:

  • положительно влияет на кровеносные сосуды;
  • нормализует давление;
  • укрепляет сердечную мышцу;
  • снижает сахар.

Ходьба – это занятие, которое под силу даже самому деловому человеку. Но тренироваться нужно умеренно и согласно некоторым правилам. Особенно такой вид тренинга подойдет новичкам, которые не привыкли к серьезным физическим нагрузкам.

Новеньким ребятам рекомендуем начинать с 300-500 шагов в день. На первый взгляд, это не очень много, но неподготовленным мальчишкам и девчонкам не нужно лезть вперед пекла. Умеренность и осторожность – ключевое правило новичка.

Ежедневная норма для человека составляет около 6 тысяч шагов в день. К сожалению, в последнее время люди стали меньше двигаться. Компьютеры и телевизоры поработили мир? Отчасти да, к тому же сегодня существует много профессий, который предполагают сидячую работу за компьютером.

Важно уметь правильно составлять приоритеты. Работа приносит вам удовольствие? Если да, то отлично! Вы не представляете жизнь без спорта? А теперь пофантазируйте, каким насыщенным и классным получится день, когда вы соедините две активности вместе!

Надоела ходьба на улице? Выход есть!

Будем откровенны – вряд ли ходьба доставит кому-то удовольствие в жуткий холод или сильный ливень на улице. Жители Сибири, вам особый привет. В этом случае на помощь придут кардио-тренировки от Джессики Смит. На ее ютуб-канале можно найти множество видеороликов, посвященных фитнесу и тренировкам в домашних условиях. Из них можно узнать о следующих моментах:

  • Как правильно ходить степом;
  • Как провести 30-минутную ходьбу без обуви в домашней обстановке;

Это лишь некоторые особенности, которые можно найти на канале Джессики Смит. Заинтересовались? Переходите на ютуб-канал фитнес-инструктора и проводите эффективные тренировки прямо сейчас! Посмотрите отзывы занимающихся, сделайте выводы и решите для себя – подойдет вам такие видео или нет.

Поговорим о том, какие существуют разновидности ходьбы.

Прогулка в спокойном темпе

прогулки утром

Самый распространенный и популярный вид ходьбы. Особенно подойдет для тех, у кого совсем нет времени на тренировки. За 1.5 часа пешочком в неспешном темпе можно сжечь около 200-300 ккал, согласитесь, что это уже хоть какой-то показатель.

Советуем проводить регулярные прогулки перед сном. Только представьте, как вы возвращаетесь домой довольные собой, принимаете душ, после чего ложитесь отдыхать в мягкую и душистую постель.

Спортивная ходьба

Вы когда-нибудь смотрели соревнования по такому виду ходьбы? Наверняка вы замечали, что спортсмены идут в определенном темпе и развивают очень быструю скорость. Каждый шаг следует начать с опоры на пятку и заканчивать переносом веса тела на носок. В это время нога должна быть полностью прямой.

В школе я ежедневно практиковала подобный вид трени, т.к. все время опаздывала к первому уроку.

Согните руки в локтях и активно работайте ими. Включите видео на ютубе и посмотрите еще раз на то, как работают спортсмены. Такая техника ходьбы намного труднее и интенсивнее обычной пешей прогулки, но зато и калорий здесь можно сжечь значительно больше – до 400-500.

Ходьба по ступенькам

Считается одним из самых результативных и прогрессивных видов ходьбы. Рекомендуется только хорошо подготовленным спортсменам. Ни в коем случае нельзя выполнять людям, у которых имеются проблемы с сосудами и сердцем.

Вы знали, что за 60 минут активной ходьбы по лестнице можно сжечь порядка 500 ккал? Обязательно чередуйте подъем и спуск. Во время спуска по лестнице можно немного передохнуть. Подъем – это испытание для волевых людей. Вы живете в 17-ти этажном доме? Да у вас просто райские условия для тренировки!

Скандинавская ходьба

Скандинавская хотьба в лесу

Возможно, вы видели летом группу людей, передвигающихся по улице с использованием лыжных палок? Вот это и называется скандинавской ходьбой. Главная особенность этой ходьбы заключается в работе множества групп мышц. Калориям ничего не остается, кроме как гореть быстро и неумолимо. Она подойдет для каждого. За 1 час активной тренировки можно сжечь около 400 ккал.

Пешком по беговой дорожке

ходьба на беговой дорожке

У вас есть деньги на спортивный зал, и вы уже готовы приобрести абонемент? Может быть, у вас есть беговая дорожка дома? Что ж, оба варианта прекрасны по-своему. К сожалению, многие города нашей страны загрязнены вредными отходами, поэтому тренироваться на улице порой просто небезопасно. Вы же не хотите надышаться вредными веществами и чувствовать себя плохо?

Заниматься ходьбой полезно в парках, сосновых борах, да и вообще на природе. Жителям деревень повезло в особенности. Но что же делать обычным рядовым гражданам, которые хотят заниматься на улице, но условия мегаполисов не позволяют проводить тренировки?

На помощь приходит беговая дорожка, которую без проблем можно установить в домашних условиях. Немного свободного места, и можно совместить тренировку с любимым сериалом или музыкой.

Главное не использовать ее в качестве вешалки, как многие делают.

Чтобы сжигание калорий на беговой дорожке проходило эффективнее, поделимся важными советами:

  • перед стартом хорошо разогрейте свое тело. Поставьте минимальный режим и работайте минут 10;
  • чередуйте ритм каждые 15 минут. Ускоряйтесь, замедляйтесь и снова ускоряйтесь;
  • проводите интервальные тренировки. Сначала бегите в течение 2 минут трусцой, затем смените режим на ходьбу. Чередуйте режимы и ставьте рекорды над собой. Такая тренировка способна сжечь дополнительно на 20% калорий больше.

Здорово, если на вашей беговой дорожке есть дисплей. С ним значительно проще. На нем отображаются сожженные Ккал и дистанция, которую вы преодолели.

Шаг на месте

Пожалуй, ходьба на месте считается наименее эффективным вариантом тренировки. Но зато она подходит для тех, кто по той или иной причине не может выйти на улицу. Чтобы тренировка прошла успешнее, старайтесь работать руками. Еще лучше – включите в работу колени, поднимайте их как можно выше.

Знали ли вы, что существует ходьба на коленях для похудения? Да-да, не удивляйтесь. Такой странный способ применяют в основном в азиатских странах, но, по моему мнению — это не лучший метод. Все-таки колени – одни из важных атрибутов для физических нагрузок и надо их беречь.

Полезные советы

эффект от тренировки

Поделимся полезными рекомендациями, которые помогут вам максимально эффективно сжечь жир в нежелательных областях. Советы:

  • утренняя тренировка – залог успеха. Если провести тренировку с утра, то организм настроится на долгую и продолжительную работу. (Если у вас запланированы 2 тренировки в день, то сначала выполняйте силовую, а затем кардио). Тем самым, общая работоспособность повысится, обмен веществ ускорится, а жир будет гореть с молниеносной скоростью;
  • разминка – прежде всего. Не пренебрегайте этой частью тренировки. Разминка разогреет ваше тело и тренироваться будет намного легче. Кроме этого, вы обезопасите себя от получения нежелательных травм;
  • не бегайте рядом с автомагистралями. В качестве места для пробежки выберите парк, скверы, набережные, загородные стадионы;
  • перед ходьбой выпейте 300-400 мл воды. Во время занятия организм израсходует все запасы. Поверьте, лишняя пара глотков свежей водички вам точно не помешает;
  • ну а после ходьбы обязательно сделайте растяжку, чтобы избежать усталости в мышцах.

Теперь вы знаете, как можно похудеть, используя ноги. Делайте прогулки для похудения разнообразными, придумывайте новые элементы и никогда не сдавайтесь. Помните, ваша финальная цель – стройное и подтянутое тело.

Докажите себе, что вы – воин, который дойдет до конца и добьется превосходных результатов. Чтобы тренировка на улице прошла веселее, возьмите плеер и включите любимую музыку. Надеюсь, что вышеизложенная информация помогла вам. Подписывайтесь на обновления блога, рассказывайте друзьям в социальных сетях и не пропускайте новые материалы. До новых встреч, друзья!

Источники:

https://stany-krasivoy.ru/articles/sport/khodba-dlya-pokhudeniya-skolko-nuzhno-khodit-v-den.html
https://womfit.com/fitnes/hodba-dlya-pohudeniya.html
https://itfit.pro/hodba-dlya-pohudeniya/
https://womendomain.ru/pohudenie/khodba-dlya-pohudeniya-skolko-v-den/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector