Схема правильного питания для женщин

Содержание скрыть
2 Правильное питание для женщин: ТОП-10 рекомендаций экспертов

Урок 2. Правильное питание

Правильное и здоровое питаниеПравильным питанием как одним из самых важных элементов здорового образа жизни с каждым днем интересуются все больше людей. На нашем сайте есть даже отдельный курс по правильному питанию. Пища – это то, без чего невозможна жизнедеятельность любого человека, а здоровье напрямую зависит от рациона питания.

Некачественная или вредная еда способна нанести ущерб организму, поэтому очень важно уметь составлять правильную программу питания на каждый день. Здоровая пища не всегда эталон вкуса, но с позиции пользы ей нет аналогов.

Правильное и здоровое питание в наши дни уже не показатель аристократичности, а ответ на темп и условия жизни. Все больше людей сегодня занимаются спортом, который неотделим от здорового питания. Выбор рациона и составление меню на день, неделю, месяц становится насущной задачей для всех, кто задается вопросами похудения, снижения веса или роста мышц, улучшения самочувствия в целом. В данном уроке мы расскажем об основных принципах правильного питания.

Просьба отнестись к этим советам критически, так как в правильном питании нет строгих законов, а есть рекомендации, которые могут поддерживаться одними специалистами и критиковаться другими.

Содержание:

Что такое правильное питание

В источниках редко можно встретить четкое и конкретное определение понятия здорового и правильного питания. Наиболее полная формулировка этого термина выглядит следующим образом:

Правильное питание (здоровое питание) – это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма и идут ему на пользу.

Одним из известных авторов книг о правильном питании является американский натуропат, приверженец нетрадиционной медицины, вегетарианец Герберт Шелтон (1895-1985). Его идея о пользе натуральной еды стала прогрессивной: Шелтон полагал, что природа позаботилась о нуждах человека в пище в полной мере, а значит, нашему организму необходимы только натуральные продукты.

Шелтон также развивал диетологическую концепцию раздельного питания в книге «Правильное сочетание пищевых продуктов». Идея данной диеты в несовместимости некоторых пищевых продуктов при их одновременном употреблении. Например, автор утверждал, что нельзя комбинировать еду, богатую белками, с углеводосодержащими продуктами, сочетать молоко с другой пищей, а жиры с белками. Раздельное питание заинтересовало не только желающих вести здоровый образ жизни, но и специалистов в области диетологии и физиологии. Были проведены клинические исследования, в результате которых удалось установить, что полезно не столько раздельное питание, сколько само по себе употребление здоровой пищи.

Обобщив информацию из этих произведений, можно выделить несколько рекомендаций о том, что нужно знать о правильном питании и здоровой еде:

Эти простые советы помогут вам отсеять непроверенные теории и тем самым избежать риска нанести непоправимый вред своему здоровью, доверившись непрофессионалам.

Пищевая пирамида

Итак, основой здорового образа жизни является правильное питание, которое зависит от потребляемой нами пищи. По содержанию различных питательных элементов и витаминов все продукты можно разделить на группы, которые позволят составить оптимальный рацион в течение дня.

Опираясь на принципы правильного питания, специалисты Гарвардской школы общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта разработали универсальную схему питания человека в течение дня – пищевую пирамиду [Harvard School of Public Health, 2005]. Продукты, расположенные в нижней части пирамиды, рекомендуется употреблять в пищу как можно чаще, а продукты из верхней части следует употреблять в ограниченных количествах или вовсе исключить из своего рациона. Кроме того, стоит отметить, что в основании данной пирамиды также лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительнее минеральной воды:

Пищевая пирамида

Вот строение пирамиды с перечнем необходимых продуктов и их свойств снизу вверх:

Хлеб из цельных злаков, овсяные хлопья, рис и макаронные изделия

Это основа здорового питания. Эти продукты обеспечивают организм сложными углеводами, важным источником энергии. Цельнозерновая пища богата витаминами группы В, минералами и клетчаткой, необходимыми каждому человеку. Вопреки распространенному мнению, эти продукты не приводят к набору веса, если не добавлять к ним сливочное масло, сыр или соусы [Healthline, 2018].

Овощи

Овощи обеспечивают нас витаминами, являются отличным источником белка, кроме того, они не богаты жирами. Максимальное количество питательных веществ содержится в овощах насыщенного зеленого, желтого и оранжевого цвета, а также в крахмалистых овощах – картофеле и ямсе. Овощные соки тоже очень полезны для организма [MedicalNewsToday, 2018].

Фрукты

Фрукты – богатый источник витаминов, в первую очередь витамина С. Это низкокалорийные продукты, практически не содержащие жиров. Фрукты полезны в любом виде: свежем, замороженном, консервированном, сушеном, а также в виде сока, за исключением сильно подслащенных нектаров и сиропов на фруктовой основе [Healthline, 2017, Organicfacts, 2020].

Мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи

Животные продукты являются отличным источником белка, железа, цинка и витаминов группы В, так же как фасоль, орехи и семена. Тофу (соевый творог), а также белая фасоль богаты необходимым организму кальцием. Миндаль является хорошим источником витамина Е.

Молоко, кефир, сыр, йогурт

Молочные продукты незаменимые источники кальция. Они также обеспечивают организм белками и витамином B12. Для употребления в пищу следует выбирать нежирные сорта молочных продуктов, поскольку в них содержится минимум холестерина, насыщенных жиров и, конечно же, калорий [MedicalNewsToday, 2019, Healthline, 2018].

Жиры, масла и сладости

Эти продукты высококалорийны и очень питательны. Ими не следует злоупотреблять, но и полностью отказываться не стоит. В рационе обязательно должны присутствовать растительные масла, которые являются богатым источником витамина Е (организму достаточно 1 столовой ложки в день) [Organicfacts, 2020]. Продукты, содержащие патоку, могут быть полезны как источник железа.

Варианты дневного рациона в соответствии с пищевой пирамидой

Из названных групп продуктов можно приготовить множество различных блюд. Примерное дневное меню среднестатистического человека может выглядеть следующим образом:

Вариант 1

  • Завтрак: небольшой кусочек мяса, порция риса и 200 г салата, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
  • Перекус: несладкий фрукт.
  • Обед: два хлебных тоста с постной рыбой, зеленый салат без заправки, минеральная вода с лимоном.
  • Перекус: кефир или йогурт.
  • Ужин: тушеные овощи с тостом, стакан воды с лимоном.

Вариант 2

  • Завтрак: куриная грудка, посыпанная пармезаном, отварной картофель с зеленой фасолью, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
  • Перекус: горсть орехов.
  • Обед: порция бурого риса с тушеными овощами, стакан мятного чая, небольшой фрукт.
  • Перекус: кефир или йогурт.
  • Ужин: 150 г обезжиренного творога, маленький фрукт, стакан воды.

Стоит отметить, что такой рацион обеспечивает потребности среднего человека в пище. Для тех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу меню должно быть скорректировано в соответствии с индивидуальными особенностями организма и поставленной целью.

Здоровое питание и похудение

Здоровое питание и похудение

Желание похудеть заставляет многих людей обратиться к правильному питанию, поскольку основной причиной ожирения является употребление нездоровой еды, фаст-фуда и большого количества сладкого. Путь к красивому здоровому телу лежит через построение правильного рациона и режима питания.

В поисках оптимальной для себя программы похудения не стоит сразу отправляться в Интернет и изучать «революционные методики», позволяющие похудеть без малейших усилий и пищевых ограничений. Следует с осторожностью относиться ко всем предлагаемым в Сети методикам, поскольку довольно часто они составлены людьми, не имеющими профессионального образования в сфере диетологии, и не могут гарантировать положительный результат. Если у вас есть возможность, обязательно запишитесь на прием к специалисту-диетологу, который проведет индивидуальное исследование особенностей вашего организма, а по его результатам предложит подходящую именно вам программу питания в соответствии с вашими целями.

Если консультация профессионального диетолога по каким-либо причинам для вас недоступна, можно воспользоваться советами специалистов, ведущих сайты, форумы и блоги по вопросам похудения, почитать книги данной тематики, не забывая при этом проверять предложенную вам информацию, подробно знакомиться с отзывами и рекомендациями людей, испытавших данную методику на собственном опыте.

Любой диетолог с уверенностью скажет вам, что похудеть можно, уменьшив количество калорий, потребляемых человеком в сутки. Минимальным количеством единиц энергии, необходимым организму взрослого человека ежедневно, считается 1200 ккал. Рассчитать количество калорий необходимых для поддержания веса на текущем уровне можно, определив свой суммарный суточный расход энергии или, как его называют, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Он рассчитывается из показателя уровня базального метаболизма – количества калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии (BMR), умноженного на фактор активности.

Формула расчета базального метаболизма, основанная на весе, росте и возрасте человека, выводится следующим образом:

Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) (6,8 X возраст в годах) уровень основного метаболизма.
Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) (4,7 X возраст в годах) уровень основного метаболизма.

Полученный результат нужно умножить на фактор активности, который равен:

  • 1,2 – сидячий образ жизни;
  • 1,375 – средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю);
  • 1,55 – высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю);
  • 1,725 – очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю);
  • 1,9 – экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа, либо занятия интенсивным тренингом 2 раза в день).

Узнать, сколько килокалорий в день нужно именно вам, вы можете в форме ниже:

После того как вы определите, какое количество калорий в день нужно для поддержания существующего веса, легко можно посчитать сколько калорий нужно и для похудения. Без вреда для организма можно уменьшить суточное потребление калорий на 10-15% от требуемого для компенсации расхода энергии.

Что нужно знать, собираясь похудеть?

Возьмите на заметку следующие несколько рекомендаций:

1. Важно понимать, что диета для похудения без занятий спортом быстрого результата не принесет. Ускорить процесс, предварительно выведя формулу количества калорий с учетом физических нагрузок, разумеется, и, рассчитав дневной рацион от нее, можно только занимаясь специальными упражнениями. О них вы узнаете в следующем уроке.

2. Подбирая диету, лучше всего проконсультироваться с врачом-специалистом или, по крайней мере, остановить свой выбор на известной программе, эффективность которой уже проверялась другими людьми.

3. Если вы стали плохо спать или чувствуете постоянную усталость и раздражительность, ухудшилось самочувствие в целом – это верные признаки того, что диета плохая или количество потребляемой пищи недостаточно, что может нанести ущерб здоровью и, следовательно, программу нужно пересмотреть или изменить.

4. К большинству низкоуглеводных диет нужно подходить взвешенно. Углеводы – основа, питающая наш организм энергией. Следует различать быстрые и медленные углеводы, при этом нельзя полностью отказываться от одних и заменять их другими. Подробнее смотрите здесь. Взвешенно следует относиться и к экспресс-диетам, которые позволяют похудеть за короткий период времени.

5. Количество приемов пищи – 4-5 в день. Порции лучше делать небольшие. Лучше есть чаще и понемногу, чем редко, но много [Healthline, 2019]. Желательно не пропускать завтрак.

6. Полезные продукты для худеющих, позволяющие поддерживать в организме баланс витаминов и минералов: яблоки, брокколи, лесные ягоды, гранатовый сок, фасоль, чеснок, орехи.

7. Важны позитивный настрой, сила воли и решительность. От них зависит успех любого начинания.

Напоследок, пример меню на день для женщин:

  • Завтрак: овсянка на воде, 1 яблоко, кофе с молоком.
  • Второй завтрак: стакан кефира, 2 персика.
  • Обед: 1 печеная картофелина, кусочек рыбы, салат из овощей со столовой ложкой масла.
  • Перекус: тертая морковь с оливками.
  • Ужин: отварная брокколи, тушеная куриная грудка.

Помните, что это лишь пример, и при желании вы можете придумать собственный вариант.

Правильное питание для роста мышц

Правильное питание для роста мышц

Здоровое питание так же важно для набора мышечной массы, как и физические тренировки. Пища выполняет функцию строительного материала, из которого организм берет все, что ему нужно для мышц.

В случае с набором мышечной массы работает тот же принцип что и с похудением, только в обратном порядке. Если вы хотите набирать вес, нужно больше потреблять калорий, чем тратится в день вашим организмом. При этом следует избегать большого количества быстрых углеводов и жиров, которые в отличие от белка, непосредственно не участвуют в процессе создания мышечной ткани и могут накапливаться в организме, создавая лишнюю жировую прослойку. Однако именно жиры и углеводы являются основным источником энергии для тренировок и поэтому полностью отказываться от них нельзя: необходимо употреблять в нужное время и в нужном количестве (в соответствии с TDEE) [National Institue on Aging, 2019].

Если вы активно занимаетесь спортом, то на завтрак и обед важно получать достаточное количество углеводов, ведь именно они обеспечивают нас энергией, которая нужна для интенсивных тренировок. Но главная роль в росте мышц отводится белкам. Известная прописная истина – чтобы росли мышцы нужно употреблять 1,3-2 г белка на каждый килограмм массы тела [Healthline, 2018]. В целом процесс питания нужно организовать так: приемы пищи – 5-6 раз в день каждые 3 часа, порции средние.

Что нужно знать о правильном питании для роста мышц?

Здесь мы снова предлагаем несколько рекомендаций:

1. Мышцы растут, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой за день энергии. Посчитайте с помощью формулы описанной в блоке о похудении суточную потребность в калориях и увеличьте ее на 15-20% (в среднем +300-500 ккал ежедневно).

2. Если вы следуете правилам и все делаете верно, но мышцы не растут, увеличьте потребление углеводов за завтраком и после тренировки на 40-50 г.

3. Не паникуйте в период остановки роста мышц. Мышцы растут скачкообразно. После нескольких недель прогресса может наступить стагнация, а через неделю-две рост начнется снова.

4. Курение и злоупотребление алкоголем недопустимы не только если вы занимаетесь спортом, ведь онии не соотносятся со здоровым образом жизни в целом.

5. Чтобы добиться роста мышечной массы нужно следовать такому суточному соотношению потребляемых макронутриентов: протеин (белки) 25-30%, углеводы 55-65%, жиры -10-15% либо в близких к этому пропорциях [PubMed, 2009]. Откуда их брать:

  • Белки. Один грамм белка содержит 4 ккал. Основные источники белка: курица, индейка, мясо (говядина), рыба, яйца, молоко, творог, сыр, йогурт, протеиновый порошок, орехи, фасоль, горох и соя. Белки животного происхождения (мясо, птица, молоко, рыба) более питательны, чем белки из растений (орехи, фасоль, горох, соя).
  • Углеводы. Углеводы содержат 4 ккал на грамм. Главные источники углеводов: овес, картофель, ямс, рис, макаронные изделия, сахар, фрукты, овощи, хлеб, фруктовые соки, молоко, печенье, шоколад, кукуруза, зерновые.
  • Жиры. Жиры содержат 9 ккал на грамм. Основные источники жиров: масло, жирное мясо, жирная рыба, яичные желтки, соусы, молочный жир, сыр, печенье, картофель, орехи, оливки, шоколад. Животные жиры вреднее для организма, в первую очередь для сердечнососудистой системы, чем растительные [Healthline, 2020] .

6. Топ 10 продуктов для набора мышечной массы: творог, овсянка, гречка, куриная грудка, филе индейки, лосось, тунец, говядина, яйца, рыбий жир. Подробнее об этих продуктах читайте в статье нашего блога.

7. Следует пить достаточное количество воды. Об этом ниже.

Примерный дневной рацион для роста мышц мужчины весом 75-80 кг выглядит следующим образом:

  • Первый завтрак: 2 цельных яйца, 7 яичных белков, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан.
  • Второй завтрак: 150 г порезанных отварных грудок без кожи, 1 кусочек обезжиренного сыра, 4 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1/2 луковицы, 3-4 томата, 2 пресные лепешки.
  • Первый обед: 250 г говядины на гриле, 100 г макарон, 3/4 чашки томатного соуса.
  • Второй обед: 150 г куриных грудок на гриле, 240 г отварного картофеля, 2 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1 чашка овощного салата.
  • Первый ужин: 500 г обезжиренного молока, 2 мерных ложки сывороточного протеина, 3 ст. ложки меда.
  • Второй ужин: 240 г отварной рыбы, 240 г отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови.

И теперь о том, что касается питьевого режима.

Питьевой режим

Питьевой режим является важным элементом здорового образа жизни. Вода – это основа любого живого организма, в том числе и человеческого. Вода регулирует водно-солевой баланс в организме, температуру тела, служит основой для строения новых клеток крови, нормальной работы связок и суставов, почек. Питьё достаточного количества воды позволяет контролировать аппетит.

Какой питьевой режим правильный? Встречаются рекомендации к диетам, согласно которым нужно выпивать не больше 1 л воды в день. Ни в коем случае следовать таким диетам нельзя. Вы получите желанные – 5 кг за неделю, но организм будет обезвожен, что скажется на самочувствии и функциональности. Стоит начать снова пить, когда хочется, и вес вернется. Помните, норма воды для взрослого человека в день составляет не менее 2,5 литров, разделенных на равные приемы через одинаковое количество времени [MedicalNewsToday, 2018]. Ученые выводят эту цифру из расчета 30 мл воды в сутки на 1 кг веса.

Важно пить нужное количество воды тем, кто занимается спортом. Если организм обезвожен, энергия усваивается на 10-30% хуже, что прямо сказывается на интенсивности тренировки и усталости. Рекомендуется выпивать стакан воды с лимоном сразу после пробуждения – это ускоряет обмен веществ и благоприятно влияет на пищеварительную систему [Healthline, 2019].

Полезная информация

Ниже мы собрали некоторые полезные ссылки, которые пригодятся всем, кто интересуется здоровым питанием, диетами для похудения и роста мышц.

Детальная и удобная таблица калорийности отдельных продуктов и готовых блюд с указанием количества белков, жиров и углеводов и анализатор рецептов на содержание биологически значимых элементов питания.
Рецепты диетических и низкокалорийных блюд.
Рецепты белковых блюд.
Описание различных диет для женщин.

А напоследок небольшой тест для закрепления материала урока.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Напоминаем, что для полноценной работы сайта вам необходимо включить cookies, javascript и iframe. Если вы ввидите это сообщение в течение долгого времени, значит настройки вашего браузера не позволяют нашему порталу полноценно работать.

Правильное питание для женщин: ТОП-10 рекомендаций экспертов

Правильное питание для женщин

Локальные жировые отложения

В чем у женщин нет и не может быть равноправия с мужчинами?

Вы можете предпочитать короткую стрижку длинным локонам, носить брюки вместо юбки, мастерски водить машину и руководить большим коллективом. Вы можете даже построить дом, посадить дерево и воспитать сына – совершенно самостоятельно. Но в одном вы все-таки будете отличаться от мужчин – вам надо питаться иначе, чтобы иметь силы быть независимой и успешной. А еще здоровой, счастливой и привлекательной в любом возрасте, ведь вы – Женщина.

Ваше собственное женское здоровье

Вряд ли кто-то сможет поспорить с тем, что женщины в современном мире год от года отвоевывают себе все больше лидирующих позиций во всех областях: на работе и в спорте, в науке и творчестве, и даже дома, нередко превращаясь в главу семейного очага. Становятся ли они от этого счастливее – другой вопрос. Но тенденция такова, что феминизацию общества можно считать свершившимся фактом.

Однако есть сфера, в которой разница между полами не может и не должна быть стерта. Ценой этого вопроса является, как бы громко это ни звучало, выживаемость человеческого вида, а в практическом выражении – ваше собственное здоровье, долголетие и качество жизни, конечно, если вы – женщина.

Представители сильной половины, выйдя из подросткового периода и достигнув зрелого возраста, имеют стабильную потребность в питательных веществах до глубокой старости. Конечно, конкретное количество необходимых для нормальной жизнедеятельности калорий и индивидуальная потребность в питательных веществах могут варьировать в зависимости от разных обстоятельств. В первую очередь, от образа жизни и физической активности, поэтому рацион спортсмена будет значительно отличаться от того, чем потчует себя, например, программист. Но в целом мужские потребности в питании – константа. Все исключения из которой подтверждают правило.

Совсем иное дело – женщины. Никакие изменения социальных ролей не в силах переломить то, что заложено природой. Как говорится, гены пальцем не раздавишь, и если положено женскому организму выполнять принципиально иную, нежели мужская, функцию, то и топливо для этой функции будет другим.

Андрей Бобровский

Разумеется, набор питательных веществ остается тем же, но то, как изменяется потребность в них в зависимости от возраста и состояния организма, кардинально отличает женщин от мужчин.

Как у природы есть весна, лето и осень, так у женщины есть три основных периода в жизни:

  1. репродуктивный возраст
  2. период вынашивания ребенка и кормления грудью
  3. менопауза и ее преддверие.

Вы же не ходите весной в шубе, летом в пуховике, а осенью в легком платье? Для каждого сезона – свой наряд, по погоде. Так и питание, которое, без малого, является строительным материалом для организма.

Женский организм – не константа, как мужской, он не статичен, а изменчив. Даже если вы, допустим, не планируете беременность (пока или совсем) – вы не минуете репродуктивный возраст, а проживете его «от и до», со всеми потребностями тела, которые заложила в него природа и не нам их менять. Если вы всю жизнь были стройной, вам не избежать наступления климакса, когда гормоны могут сыграть злую шутку с вашей безупречной фигурой. И вместе с тем, женщинам дана возможность помогать своему телу на всех трех этапах: созревания, расцвета и – нет, не увядания! – долгого, зрелого цветения.

Итак, в центре внимания — только девочки (правда ведь вы именно так обращаетесь к своим подругам, и не важно сколько им и вам лет?!) Наш обзор посвящен рекомендациям по питанию для женщин от лучших диетологов. Мы собрали для вас полное руководство к действию в одной статье.

Вы можете взять на вооружение один или несколько принципов, полностью перестроить свою систему питания или просто принять к сведению полезные советы, которые, возможно, дополнят ваше собственное видение оптимальной именно для вас стратегии подбора продуктов.

Фертильность: от подростка к женщине

В детородный (репродуктивный) период девочка вступает после полового созревания и находится в нем вплоть до наступления менопаузы. Конечно, встречаются случаи ранней беременности у подростков, но все-таки в норме фертильность (способность к зачатию, вынашиванию и рождению здорового потомства) ограничивают 16-49 годами. Да не обидятся на нас зрелые дамы, которые справедливо могут возразить, что при современных достижениях медицины можно родить и гораздо позже. Можно, но сейчас мы говорим о неких средних показателях и, главное, о роли питания в здоровье женщины, чтобы при желании и в 50+ можно было осуществить задуманное.

На всем протяжении репродуктивного периода его верным спутником станет менструальный цикл – залог здорового функционирования женского организма. Хочет женщина детей или нет, тело ее подчиняется ходу биологических часов и течению естественных процессов, частью которых является регулярная потеря железа во время так называемых «критических дней». С первой менструации девочкам требуется больше железа, чем мальчикам.

Рекомендация №1 — правильное питание для женщин невозможно без железа!

Источники железа в продуктах питания

Для женщин в детородном возрасте рекомендуется употреблять не менее 18 мг железа ежедневно, тогда как мужчинам достаточно 8 мг. Сравняются потребности в железе не скоро, лишь когда женщина вступит в менопаузу и потери железа естественным путем прекратятся.

Если не учитывать эту особенность женского организма, на первый взгляд, ничего страшного не произойдет. Только повышенная утомляемость, плохой сон, хронически сниженный иммунитет, одышка и сердцебиение, головокружения и общая слабость останутся без объяснения. Железодефицитная анемия имеет разные симптомы, и в то же время маскируется под проявления множества болезней, поэтому искать причину можно долго, хотя она будет на поверхности. Кстати, вероятность анемии может увеличиться при нехватке витамина С, а также при частом использовании диет.

В каких продуктах много феррума? В тех, что всегда под рукой! Мясо, рис, овощи, зерновые хлопья. Только помните, что лучше всего железо усваивается вместе с витамином С, содержащимся в натуральных овощах и фруктах.

Железо в таблетках

Железосодержащие препараты, которые может порекомендовать врач, выпускаются часто в каплях, принимать их следует согласно прописанной схеме.

Еще одна обратная сторона регулярного цикла – так называемый предменструальный синдром или ПМС, во время которого, как считают мужчины, женщина может из ангела превратиться в фурию.

Что ж, определенная доля правды в это есть, специалисты даже насчитали порядка двухста вариантов недомоганий, которые могут испытывать женщины во время ПМС (к счастью, многие из них оказались синонимами J). Тем не менее наиболее типичными спутниками ПМС являются появляющиеся именно в этот период прыщи на лице и на теле, боли в спине (с локализацией в районе поясницы), вздутие живота, мигрень, повышенный аппетит, выливающийся в эмоциональное переедание, и та самая иррациональная, плохо поддающаяся контролю раздражительность. Но все-таки это не заболевание, а именно состояние, синдром, объясняющийся изменением гормонального фона, хотя находятся охотники лечить ПМС, в том числе с помощью коррекции питания.

Железо в питании у женщин

Давайте развеем эти бесполезные мифы:

  • польза кальция для облегчения симптомов ПМС подтверждения в клинической практике не нашла;
  • влияние фитоэстрогенов на женские гормоны не доказано;
  • прием витаминов и БАДов с этой целью также не выдерживает критики, хотя бы потому, что действие их носит накопительный характер, а ПМС длится несколько дней.

Что же помогает держать себя в руках и не превращать окружающих в заложников своего плохого настроения? Активный образ жизни и, как ни странно, занятия спортом, повышающие уровень эндорфинов в крови.

Рекомендация №2 — гинекологу доверяй, а правильность питания — проверяй!

Причины кандидоза у женщин

По мере взросления девушки микрофлора претерпевает серьезные изменения. Нередкими явлениями становятся вагинальные грибковые инфекции, вызывающие кандидозный вульвовагинит (или попросту: кандидоз).

Candida – это дрожжеподобный грибок, который не приходит откуда-то извне, а в небольших количествах имеет постоянную прописку в устье кишечного тракта, а также во влагалище. Как все грибы, он обожает влажные и теплые местечки, и обычно ведет себя смирно, то есть в норме вы даже не подозреваете о его существовании, тем более, что это не половая инфекция, а свой «доморощенный» условно-патогенный микроорганизм.

Росту и размножению грибков Кандида препятствуют нормальная микрофлора и иммунитет организма. Когда нарушается кислотный баланс влагалища, либо резко изменяется гормональный фон, либо развивается дисбактериоз на фоне проблем с пищеварением или как следствие приема антибиотиков, грибы Кандида могут пойти в активный рост и вызвать ту самую «молочницу», о которой все слышали из рекламы, но, к счастью, не все познакомились лично.

К характерным неприятным проявлениям этого заболевания относятся: жжение и зуд пораженной грибком слизистой оболочки, густые белые кашицеобразные выделения, дискомфорт и даже резкая боль при мочеиспускании из-за раздраженной слизистой.

Пробиотики в продуктах

Способы лечения молочницы – только медикаментозные, но помощь и подспорье в избавлении от нее окажут продукты питания. Какие? Да те самые йогурты, о которых мы слышим в одном рекламном блоке наряду с лекарственными препаратами от молочницы. Выбирайте йогурты с небольшим сроком хранения, термостатные – словом, те, в которых действительно есть «живые бактерии». Все, что регулирует микрофлору кишечника, будет полезно и в борьбе с кандидозом.

Еще одним бичом женского здоровья в интимной сфере является синдром поликистоза яичников и фиброзно-кистозная мастопатия. Прямого отношения к питанию эти патологии не имеют, но упомянуть их в нашем обзоре надо, и вот почему:

  • одним из симптомов поликистоза яичников является ожирение, вот почему так важно при неснижаемом лишнем весе не просто сесть на очередную диету, а пройти полное диагностическое обследование на выявление причин повышенной массы тела.
  • пациентки с мастопатией, увлекаясь вопросами «кто виноват и что делать?», подчас отвлекаются от эффективно работающих методик и становятся жертвами «британских ученых», которые, конечно же, знают, что виновато, например, кофе, которым дама увлекалась последние лет тридцать, а принимать надо витамин Е – и все рассосется. Совет тут один: любой врач в женской консультации принесет вам больше пользы, чем специалисты из Интернета, пусть даже они представляются академиками.

Никто не будет стоять на страже вашего здоровья так усердно и неотступно, как вы сами. После 30 лет необходимо ежегодно делать УЗИ молочных желез, а после 40 лет – маммографию. Помимо этого, возьмите за правило регулярно проводить самоосмотр груди: уплотнения можно выявить на ранней стадии, не будучи врачом. В Интернете достаточно схем и рекомендаций как тщательно обследовать молочные железы с профилактической целью.

Нельзя прожить жизнь без заболеваний, нельзя вылечить заболевания без лекарств, но можно помочь организму профилактикой и поддержкой с помощью сбалансированного рациона питания, ведь «человек есть то, что он ест». Питательные вещества были и остаются кирпичиками нашего организма. Сложим мы себя из качественного, добротного, цельного кирпича или из боя, второго сорта, не кондиции – зависит только от нас самих.

Рекомендация №3 — питание для женщин а готовящихся к беременности – основной критерий осознанного родительства

Питание для беременности

Знаете такую фразу: лучшее, что женщина может сделать для своего ребенка – правильно выбрать отца? Настоящие мамы дальновидны во всем и, по сути, начинают вести себя как мамы еще на этапе подготовки к беременности.

Плод поселяется в теле женщины, которое является для него уже готовым резервуаром, своеобразной барокамерой, где ему предстоит провести следующие 9 месяцев.

Если у вас были проблемы со здоровьем, вы не станете здоровой, узнав о беременности. Если вы плохо питались, вы не насытите свой организм всем, что нужно ребенку, увидев вторую полоску на тесте. Когда вас уже двое , поздно решать проблемы одного, они автоматически удваиваются.

Плод активно развивается на протяжении уже первых недель, более того, часто они и становятся решающими, ведь процент замерших беременностей и выкидышей на ранних сроках очень велик. Меж тем женщина иногда даже может не знать, что беременна, но процесс уже «запущен».

Полноценное питание, отвечающее потребностям женского организма само по себе влияет на фертильность: женщинам с недобором веса или, напротив, страдающим ожирением забеременеть сложнее. Вес может влиять на менструальный цикл и наступление овуляции, а, следовательно, и на возможность зачатия.

Рекомендация №4 — фолиевая кислота обязательна для правильного питания женщин и девушек репродуктивного возраста

Источники фолиевой кислоты

Если вы не относите себя к сторонницам движения чайлдфри, которые в принципе не видят себя в роли родителей и не собираются обзаводиться потомством, то принимать фолиевую кислоту (водорастворимый витамин группы В) просто необходимо.

Применять ее необходимо для того, чтобы организм мог регенерировать клетки и производить новый генетический материал, она жизненно важна для системы кроветворения и иммунной защиты организма.

Начиная с самых ранних сроков беременности, фолиевая кислота помогает в развитии нервной трубки, которая становится основой для головного и спинного мозга вашего малыша.

Те женщины, которые еще до зачатия употребляют должное количество фолиевой кислоты, а также в первый триместр беременности, в значительной степени снижают риск дефектов нервной трубки плода. Только вдумайтесь в эти данные, порядка 75% серьезных врожденных дефектов позвоночника, нервной системы, головного мозга могли бы быть предотвращены, если бы мамы употребляли достаточно фолиевой кислоты до беременности и в первые ее месяцы.

Лучшие натуральные источники фолиевой кислоты – фрукты и овощи. Обогащенные хлебные продукты, цельное зерно, орехи, бобовые, печень – также замечательные источники фолиевой кислоты. Фолиевая кислота содержится в обогащенных продуктах питания и добавках.

Одной из самых веских причин для развития дефектов нервной трубки является диета при недостаточности фолиевой кислоты. Даже сбалансированный и разнообразный план питания, но с недостаточным количеством фолиевой кислоты, не способен дать защиту от врожденных дефектов. Вывод напрашивается сам собой: диета и беременность несовместимы. Вы либо худеете, либо ждете ребенка.

Диетологи рекомендуют, чтобы все женщины, находясь в детородном возрасте, потребляли 400 мкг фолиевой кислоты каждый день из витаминных добавок, обогащенных продуктов. Ешьте разнообразные продукты с естественным содержанием фолиевой кислоты – например, цитрусовые фрукты (как вариант – соки), орехи, печень, бобовые.

Фолиевая кислота B9 в таблетках

Обязательно читайте этикетки, чтобы определить продукты, обогащенные фолиевой кислотой. В большинстве своем, это будут мука, хлеб, сухари, кукурузная мука, рис, макароны.

Проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом о соответствующих утренних добавках в еду фолиевой кислоты. Но будьте осторожны, так как чрезмерное увлечение – более 1000 мг в день – способно привести к повреждению нерва, маскируя симптомы анемии.

Хотите еще более конкретные рекомендации для составления правильно сбалансированного рациона? Взгляните на таблицы, которые можно даже распечатать и повесить на свой холодильник как ежедневное напоминание! Даже если все, что вы прочитали в этой статье, забудется, таблица останется перед глазами!

Питание для женщин — повышаем уровень кальция (примеры для меню)

½ чашки замороженного йогурта ½ чашки мороженого
28 граммов сыра Чеддер ½ чашки домашнего творога
85 граммов консервированного тунца 85 граммов консервированного лосося с костями
1 чашка молока 1 чашка апельсинового сока
1 кусочек чизкейка ½ чашки пудинга
2 столовые ложки йогуртного сыра* 2 столовые ложки плавленого сыра
½ чашки салата ½ чашки репы
½ чашка тофу ½ чашки фасоли

Правильное питание для женщин — повышаем уровень железа (примеры для меню)

1 стакан каши из зерновых хлопьев 1 ломтик пшеничного тоста
85 граммов жареного бифштекса 85 граммов печеной трески
½ стакана вареной зеленой фасоли ½ стакана фасоли
½ чашки кабачков цукини ½ чашки отварного шпината
1 яичный желток 1 яичный белок
1/3 чашки винограда 1/3 чашки изюма
2 столовые ложки арахисового масла 85 граммов жареной куриной грудки
28 граммов семян тыквы 28 граммов соленых крендельков

Правильное питание для женщин — повышаем уровень фолиевой кислоты (примеры для меню)

1 чашка каши из зерновых хлопьев 1 кусочек хлеба
½ чашки картофельного пюре ½ чашки пасты
170 мл яблочного сока 170 мл апельсинового сока
1 чашка сырого шпината 1 чашка салата «Айсберг»

Также необходимо осознавать, что:

  • важные этапы в развитии плода начинаются непосредственно сразу после зачатия, поэтому лучше заранее, еще до наступления беременности, отказаться от приема потенциально вредных веществ, пагубных привычек и всего, что может нанести вред ребенку;
  • в случае приема лекарственных препаратов, как отпускаемых по рецепту, так и безрецептурных, необходимо обсуждать их возможное влияние на будущий плод с лечащим врачом, который должен быть в курсе планируемой беременности.

Рекомендация №5 — вес под контролем, когда соблюдены принципы меню правильного питания, согласно возрасту

Пища для защиты от старения

Конечно, вы и без нас знаете, что нормальный вес – это хорошо, а избыточный – плохо. Но не лишним будет разобрать еще раз, почему же так важно стремиться к поддержанию здорового веса на протяжении всей жизни.

  • Для девочек — здоровый вес в детстве помогает держать в норме уровень триглицеридов и холестерина в крови. По мере взросления здоровый вес начинает играть еще большую роль, так как повышение самооценки важно для эмоционального и социального развития, а лишний вес самооценку и уверенность в себе, как правило, снижает. Если в вашем окружении в детстве были полненькая девочка или чересчур упитанный мальчик, вы наверняка помните обидные прозвища, которыми их награждали в детском коллективе. А если вы сами были таким ребенком, то, очевидно, прекрасно помните связанные с этим эмоции, переживания и обиды. Кстати, часто именно несовершенство тела и лишний вес становятся основой детских стрессов, которые формируют фобии и негативные стереотипы поведения во взрослом возрасте. Можно сбросить лишние килограммы, но избавиться от воспоминаний и обид гораздо сложнее, так не проще ли избежать их, контролируя рацион своего ребенка?!
  • Для подростков и молодых девушек — помимо важной психологической стороны, поддержание здорового веса способствует физическому здоровью: — снижается риск высокого уровня холестерина в крови — меньше рисков заболеть диабетом — ниже случаи высокого кровяного давления и артрита в более зрелом возрасте — здоровый вес, но отнюдь не пониженный, помогает подросткам и молодым девушкам в развитии и укреплении костей для пика костной массы.
  • Для женщин в репродуктивном возрасте — правильный рацион питания для женщин способствует не только здоровому весу, но главное — плодовитости, также в значительной степени снижается риск развития болезней желчного пузыря.
  • Для беременных и кормящих женщин — имея нормальный вес, но не сидя на диете, женщина сама себе обеспечивает здоровую беременность. Как результат: нормальное развитие плода и увеличение шансов на то, что родится полноценный малыш в свой срок (доношенный).
    Когда материнский вес в норме, то и роды проходят намного проще и безопаснее. Во время грудного вскармливания здоровый вес служит катализатором поддержания на высоте качества и количества грудного молока. Контроль веса во время беременности и лактации снижает риск ожирения в будущем. Конечно, своему рациону надо уделять внимание в любом возрасте, но особенно актуальным становится питание для женщин 30 лет и старше.
  • Для женщин во время и после менопаузы — как и прежде, здоровый вес дает защиту от проблем со здоровьем, в том числе, от рака молочной железы, некоторых других видов рака, болезней сердечно-сосудистой системы, диабета. В здоровом весе и самочувствие хорошее. Правильное питание женщинам 40 лет и старше просто необходимо.
  • Для пожилых женщин — здоровый вес по-прежнему дает защиту от некоторых видов рака, диабета, болезней сердца. Здоровый, но не пониженный вес, помогает костям оставаться сильными, телу – бороться с истощением. Правильное питание для женщины от 60 лет – залог по-настоящему активного долголетия, ведь хочется прожить не только долго, но и счастливо.

Рекомендация №6 — следите за массой тела во время беременности. Беременность — не приговор вашей фигуре!

Живот во время беременности

Беременность – особый, удивительный, ни с чем не сравнимый период в жизни женщины. Можно сказать, что это пик вашей женственности, ведь именно в период вынашивания ребенка, родов и кормления грудью женщина исполняет свою основную природную функцию. Беременность красит женщину лучше любых нарядов, и вы просто обязаны прожить этот период счастливо, полноценно и полезно для себя и малыша, которого ждете.

Опытные мамы подтвердят, что одна беременность может сильно отличаться от другой, даже если у вас дети-погодки, то есть временной промежуток невелик. В народе бытуют разные поверья, например, что «девочка забирает у мамы красоту» — не принимайте такие слова близко к сердцу. Даже если вашу беременность с первых недель омрачает токсикоз, а позже мучают отеки, знайте, что, помимо врача, наблюдающего вас в этот период, вы сами можете помочь себе бережным отношением к своему состоянию, в том числе с помощью правильного образа жизни, в который входит и питание.

Влияние родителей на ребенка начинается еще в момент зачатия. Конечно, вы не властны изменить свой возраст или генетические особенности, но за 9 месяцев беременности вы способны на многое, чтобы обеспечить собственное благополучие и комфортное состояние ребенку.

Остановимся на вопросах, которые всегда волнуют молодых мам, и один из них — вес в вашем новом состоянии.

«СКОЛЬКО ЖЕ ТЕПЕРЬ Я ДОЛЖНА ВЕСИТЬ?» — вот один из самых распространенных вопросов у будущих мам. В последние 26 недель беременности ваш ребенок растет очень быстро, набирая примерно по 28 граммов ежедневно. Кроме того, «детский вес» — это еще и вес, который вы наберете, поддерживая изменения в вашем теле в процессе подготовки к кормлению грудью.

Здоровый вес помогает обеспечить спокойные роды. На самом деле, доказано, что вес ребенка зависит от вашего веса во время беременности. Если вы испытываете проблемы с набором веса, то велики шансы, что и у малыша будет недобор. Помните, что дети, рожденные с весом менее чем 2,5 килограмма, могут испытывать трудности в развитии, у них также часто наблюдаются сложности со здоровьем. К счастью, современный уровень развития медицины, в том числе перинатальной, во многих случаях позволяет выхаживать грудничков, рожденных с экстремально низким весом, но если речь не идет о недоношенном новорожденном, и вы можете повлиять на вес ребенка, почему бы не сделать это, чтобы избежать многих проблем в будущем!

Так сколько же вы должны в идеале набрать во время беременности? Дело в том, что каждая женщина – уникальна, поэтому врач проконсультирует вас на каждом этапе беременности, выбирая оптимальный для вас «график» увеличения веса, который, в свою очередь, зависит от нескольких факторов.

Варианты жировых отложений в области живота у женщин
От чего надо отталкиваться при определении веса беременной женщины?

  • Вес до беременности. Женщинам в здоровом весе для своего роста (Индекс Массы Тела 19,8 – 26) рекомендуется набрать 11-13 килограммов во время беременности. Женщины с малым весом (ИМТ менее 19,8) могут набрать немногим больше – 12-18 килограммов. Женщинам, страдающим ожирением (ИМТ больше 29), настоятельно рекомендуется набрать, по крайней мере, 6,5 килограммов. Рассчитать индекс массы тела вы можете самостоятельно, например, воспользовавшись он-лайн Калькулятором на сайте центра снижения веса «Доктор Борменталь».
  • Ваш рост. Так как все женщины – разные, то и диапазон веса может разниться. Например, очень низкие женщины должны с особым вниманием относиться к набору веса.
  • Ваш возраст. Подростки (в возрасте до 18 лет) находятся в группе риска по рождению младенцев с малым весом, поэтому, соответственно, диапазон увеличения веса также растет. Беременность предъявляет большие требования, так как плод развивается внутри еще не до конца сформированного организма.
  • Ожидаете двойню или тройню? Вне зависимости от вашего исходного ИМТ, врач может порекомендовать набрать порядка 15-20 килограммов для близнецов и 22,5 килограмма веса для тройни.

Этапы развития плода в животе женщины

«КУДА ЖЕ УХОДИТ ВЕС?» — вот второй распространенный вопрос, который тоже стоит разобрать буквально по полочкам.

Ваш ребенок может весить при рождении 3-3,5 килограммов, но вы однозначно наберете больше. Почему, и куда уйдет остальное или опять отложится на животе и бедрах? Да, и там тоже, но – временно и для вашего же блага.

Дело в том, что многие части нашего тела «поддерживают» процессы беременности. К примеру, ваш объем крови расширяется примерно на 50%, грудь – увеличивается в размерах. Тело сохраняет жир для поддержания быстрого роста крохи, а также чтобы обеспечить в нужном объеме энергию для родов и грудного вскармливания.

Вот куда обычно «направляется» вес во время беременности:

Средняя прибавка веса (килограммы)
Ребенок 3-3,5
Плацента 0,5-1
Околоплодные воды 1
Грудь матери 0,5
Матка 1
Увеличение объема крови 1,3
Жир 2 и более
Увеличение мышечной ткани и жидкости 1,8-3
Всего Как минимум, 11

Скорость прибавки веса во время беременности так же важна, как и количество приобретенных килограммов. Стоит ожидать 1-1,8 килограммов набранного веса в течение первого триместра. После этого вы, вероятнее всего, будете набирать около 300 граммов еженедельно. Конечно, в разные месяцы количество граммов-килограммов может незначительно отличаться.

Если же вы слишком быстро набираете вес, то вот несколько рекомендаций, как можно урезать количество калорий без вреда для себя и ребенка и потери питательных веществ:

  • замените жирные продукты — на обезжиренные, то есть, принимайте в пищу обезжиренное молоко, йогурт и сыр, выбирайте постные мясо, птицу и рыбу
  • вместо жарки используйте духовку, пароварку или гриль
  • сократите порции еды, но не количество приемов пищи
  • снизьте до минимума продукты с высоким содержанием калорий и жиров, но с низким содержанием микроэлементов: конфеты, торты, пирожные и прочие десерты
  • увеличьте физическую активность, но строго под наблюдением врача и следуя его предписаниям.

Андрей Князьков

Набор веса во время беременности будет самым быстрым в вашей жизни. После рождения малыша и потери жидкости некоторые молодые мамы могут сразу же потерять порядка 4,5 килограммов непосредственно после родов, а также еще 2 килограмма в первый месяц. У других же вес уходит не так быстро, долгое время, по чуть-чуть. Подавляющее большинство женщин без проблем теряют вес медленно, но неуклонно, на протяжении 6-12 месяцев после родов. Во многом сроки зависят от того, насколько вы активны, кормите ли грудью, сколько потребляете калорий. Возвращаться к своему естественному состоянию вес должен стабильно и постепенно. Это крайне важно для вашего здоровья. Тем не менее, это не всегда легко, так как во многом меняется привычный образ жизни. Действительно, исследования показывают, что именно изменения в ритме жизни, а совсем не изменения в теле, становятся причиной для послеродового набора веса. Беременность: билет «с едой» на двоих! Принимая пищу, как говорится, за двоих, вы, при правильном подходе на самом деле не особо чувствуете разницу, как будто бы вы ели «за одного». Секрет кроется в том, чтобы выбирать продукты, оценивая не их калорийность, а насыщенность питательными веществами. В среднем после первого триместра вам потребуется плюс 300 калорий к тем, которые вы получали ранее. Как 300 калорий перевести в «реальную еду»? Вот сочетания продуктов, богатых питательными веществами, которые содержат более 10 граммов белка, так необходимого во время беременности, и одновременно содержат 300 калорий:

  • 28 граммов холодной каши, банан и 1 стакан обезжиренного молока
  • 1 печеная картофелина с кожей, ½ чашки брокколи и цветной капусты, 28 граммов нежирного сыра
  • 50 граммов индейки на 2 ломтика цельнозернового или обогащенного хлеба, листья салата, помидор.

Во время беременности ваша потребность в большом количестве питательных веществ и пищевой энергии увеличивается в разы.

Внимание: если вы уже были недавно беременны, либо сейчас у вас на грудном вскармливании (временной промежуток — год) ребенок, то пищевые и энергетические запасы организма могут быть истощены.

Проблемы, возникающие в ходе предыдущей беременности, – еще один явный повод, чтобы тщательно продумать рацион для следующего периода вынашивания дитя.

Рекомендация №7 — белок как строительный материал и фактор правильного питания для женщин

Продукты содержащие белок в питании женщины

Помните песню, «из чего же сделаны наши мальчишки/девчонки»? Прежде всего из baby-строительного белка!

Вспоминаем биологию: структурные компоненты клеток и вашего тела, и тела вашего малыша – это, в основном, белки. Изменения в вашем теле, в частности, в плаценте, требуют потребления дополнительного строительного материала. Когда вы беременны, то вам нужно немного больше белка, чем раньше: около 10 граммов прибавки. В итоге мы имеем 60 граммов белка ежедневно в сравнении с 50-ю граммами, рекомендованными для не беременных.

4 категории макронутриентов

Чтобы представить в перспективе эти 10 граммов, приведем пример: 80 граммов мясной котлеты – это около 20 граммов белка, 200 мл молока – это 8 граммов белка. Большинство женщин, не ждущих ребенка, с легкостью потребляют и больше, чем 60 граммов белка ежедневно.

Если вы вегетарианка, то потребляете много бобовых, зерновых продуктов, овощей и фруктов, значит, и особых проблем по вопросам нехватки белка – не будет. Так как белок – это строительный материал, то и ваше тело нуждается в нем, в противном случае, при нехватке, организм будет использовать белок на себя вместо того, чтобы помогать ребенку.

Имейте в виду, что есть «за двоих» или даже больше – это совсем не значит удваивать количество калорий. Мы уже сказали, что после первого триместра нужно всего на 300 калорий в день больше. Если же вы умеренно активны, и ранее вам требовалось в день около 2200 калорий (до беременности), то сейчас для поддержания веса в норме вам хватит 2 500 калорий. Проконсультируйтесь со своим доктором, сколько необходимо калорий, если вы ожидаете сразу двойню или тройню.

Рекомендация №8 — питание для женщин во время беременности – умножаем на два.

Что нужно есть во время беременности

Ваш малыш в утробе постоянно нуждается в подпитке энергией — каждую минуту, ведь ему предстоит расти еще 280 дней! А что является «топливом» для организма? Конечно, углеводы!

Углеводы — главный источник энергии в вашем организме, который быстро и эффективно ее (энергию) конвертирует. Откуда приходят углеводы? Из фруктов, овощей, бобовых, зерновых продуктов. Хотя жиры также содержат калории, но пищевая энергия должна поступать именно из углеводов.

Если углеводы являются топливом, необходимым для обеспечения жизнедеятельности человека, то витамины – это «свечи зажигания», как в двигателе, которые и «включают» все процессы.

Хотя во время беременности важны все витамины, прием некоторых следует контролировать с особой тщательностью, особенно тех, которые отвечают за деление клеток и формирование новой жизни.

Разнообразный и сбалансированный подход к еде — это, безусловно, лучший способ получения витаминов вам и будущему ребенку. Врач также может назначить прием пренатальных витаминов/минералов, добавок, но будьте с ними осторожны! Ведь если ваш рацион и так богат витаминами, перенасыщение и превышение рекомендуемых уровней вам ни к чему. Например, исследования доказали, что злоупотребление витамином А повышает риск врожденных дефектов. Этот витамин способствует росту и здоровью клеток и тканей вашего тела, и тела малыша. Но ваш повседневный рацион, если вы правильно питаетесь, вполне способен обеспечить достаточный объем витамина А во время беременности.

Вывод прост: следует принимать добавки только в тех количествах, которые были рекомендованы врачом. Обязательно проверьте дополнительные данные на этикетке и останавливайте свой выбор на значении, не превышающем 100% на каждый день.

Если вы едите много овощей и фруктов, то можете задаться вопросом: как не превысить норму, ведь в них много бета-каротина, который, в свою очередь, образует витамин А. Вот это как раз не проблема: бета-каротин при нормальном уровне в крови витамина А не преобразуется.

Потребляя дополнительные 300 калорий ежедневно, вы, скорее всего, обеспечите себе достаточное количество дополнительных витаминов группы В .

Во время беременности вы нуждаетесь в тиамине , рибофлавине и ниацине , чтобы получать дополнительную энергию из пищи. Ну, и, конечно, вам нужно больше витамина В6 для оказания поддержки белку в строительстве новых клеток организма.

Потребность в фолиевой кислоте , еще одном витамине группы В, повышается во время вынашивания плода до 600 мг. Получить 400 из них можно из обогащенных пищевых продуктов или специальных добавок, а оставшиеся 200 – из продуктов с естественным происхождением фолиевой кислоты. Особенно следите за эти в первом триместре беременности, когда есть риск возникновения дефекта нервной трубки или повреждения спинного мозга, о чем мы уже писали выше.

Также во время беременности повышается потребность в витамине В12 . Его можно «найти» в продуктах животного происхождения: молоке, яйцах, сыре, мясе.

Если вы вегетарианка и не принимаете в пищу такие продукты, то нужно позаботиться о другом надежном источнике витамина В12. Возможно, это будет обогащенная каша на завтрак или прием витаминов.

Потребность в витамине С во время беременности возрастает не существенно. На протяжении дня вполне достаточно выпивать, например, пару стаканов апельсинового сока. Разумеется, лучше свежевыжатого.

Помимо прочих своих функций, витамин С помогает организму усваивать железо из растительных пищевых продуктов. Это очень важно, ведь во время беременности потребности в железе увеличиваются на 50%.

Чтобы помочь вашему организму в усвоении кальция, нужно обеспечить своевременное и достаточное количество витамина D . Отличный вариант – витаминизированное молоко, но если вы вегетарианка, то позаботьтесь о замене, особенно если не допускаете прямого воздействия солнечных лучей. Дело в том, что наш организм устроен так, что при вступлении кожи в контакт с солнечным светом как раз и синтезируется витамин D.

Нельзя забывать о минералах – они необходимы ребенку для «строительства» костей и зубов. Вместе с протеином и витаминами, минералы создают клетки крови и других тканей в организме. Минералы также принимают участие во многих процессах, которые поддерживают беременность. Особо важные минералы в период вынашивания плода — кальций, железо и цинк.

Достаточное количество кальция необходимо сразу по двум причинам: для развития костей ребенка, а также для сохранения собственной костной массы. Без достаточного количества кальция организм будет вынужден выводить его непосредственно из ваших костей для строительства костей малыша. Таких потерь вы не можете себе позволить. Исследования показывают, что вы также можете уменьшить в разы развитие токсикоза и высокого кровяного давления, если потребляете достаточное количество кальция.

Рекомендации по количеству необходимого кальция в организме не меняются с наступлением беременности: 1000 мг в день для взрослых женщин. Если и до беременности, и во время, вы испытывали дефицит кальция, то в дальнейшей жизни велика вероятность того, что вы столкнетесь с остеопорозом.

Три порции молочных продуктов способны дать вам практически всю норму. 226 граммов молока или кефира – это 300 мг кальция. Обратите внимание на зеленые и листовые овощи, на рыбные консервы с костями, соевое молоко, обогащенное кальцием, хлопья, сок и хлеб.

Очень часто врачи и диетологи рекомендуют минеральные добавки для беременных, которые гарантированно поставляют в организм достаточное количество железа, фолиевой кислоты и иных питательных веществ, находящихся в дефиците.

А вот железа во время беременности, в отличие от кальция, требуется больше чем обычно – 18-27 мг в день для взрослой женщины. Зачем же? Все дело в том, что железо остро необходимо для создания гемоглобина — неотъемлемого компонента крови. Во время беременности объем крови увеличивается примерно на 50%, а гемоглобин переносит по всему телу кислород, в том числе и к плаценте будущего ребенка. Кроме того, дефицит железа в организме – это одна из самых распространенных пищевых недостаточностей во время беременности, которая к тому же увеличивает риск преждевременных родов или рождения малыша с недостаточным весом.

Чтобы гарантированно обеспечить свой организм нормой, стоит каждый день употреблять в пищу продукты, зарекомендовавшие себя в качестве надежных источников железа. К ним можно отнести птицу, нежирное мясо, яйца, бобовые, зерновые продукты, обогащенные железом, листовые и зеленые овощи.

Очень хорошо сочетать продукты, обогащенные железом, с продуктами, обогащенными витамином С, так как последний помогает в усвоении железа.

Тем не менее, есть случаи, когда железо плохо усваивается. Многие женщины беременеют с минимальными запасами железа в крови, а это прямой путь – стать вялыми и постоянно уставшими. Если у вас железодефицитная анемия, то врач пропишет вам более высокую дозировку.

Организм лучше всего усваивает железо или на пустой желудок или вкупе с витамином С, но ни в коем случае не вместе с едой. Помните, что, запивая добавки с железом чаем или кофе, вы снижаете эффективность всасывания.

Иногда прием препаратов с содержанием железа во время беременности может вызвать такие побочные эффекты, как тошнота, запор, потеря аппетита. Если с вами произошла такая ситуация, то стоит попробовать начать прием добавок вместе с едой, хотя всасывание железа это ухудшит, но из двух зол, как говорится, выберем меньшую. Следующий шаг – убедиться, что вы употребляете в пищу достаточно продуктов, обогащенных железом.

Цинк остро необходим для клеточного роста и развития мозга. Объем его употребления во время беременности увеличивается на 50%. Цинк можно получать из разных продуктов питания животного происхождения. К ним можно отнести морепродукты, мясо птицы. Цельнозерновые продукты также содержат в себе цинк, но он не усваивается в организме. Как правило, женщины, за исключением вегетарианок, во время вынашивания ребенка, получают достаточно цинка, особенно от продуктов, богатых белком.

Осторожно: контролируйте прием добавок с железом, так как превышение рекомендуемой дозировки может мешать нормальному усвоению цинка.

Рекомендация №9 — питание во время лактации поможет и вес сохранить, и малыша накормить

Питание при грудном вскармливании

Если во время беременности вы ели «за двоих», то грудное вскармливание обязывает вас есть «для двоих».

Кормящим грудью женщинам нужно понимать, что на данном этапе ваши потребности в энергии и отдельных питательных веществах возрастают в разы по сравнению даже с беременностью.

Вы получаете энергию во время лактации из двух источников:

  • энергия, запасенная в виде отложений жира во время беременности
  • дополнительная энергия из продуктов питания.

Для нормального функционирования молочных желез организму ежедневно нужно использовать около 100-150 калорий. Как правило, они идут из жировых запасов, вот почему так много матерей теряют вес во время кормления грудью.

Во время грудного вскармливания вы должны позаботиться о том, чтобы съедать дополнительно по 500 калорий ежедневно. То есть, если вам достаточно и 2 200 калорий, чтобы поддерживать вес в норме, не будучи беременными, то теперь ваш рацион должен обеспечивать порядка 2 700 калорий.

Лучше всего воздержаться от диет и других методик по снижению веса во время кормления грудью. Максимально низкий порог ежедневной калорийности – это 1 800 калорий. Если вы снизите планку еще больше, есть риск снижения количества молока и его качества, а это совсем не пойдет на пользу крохе.

Только постепенная потеря веса – 1-2 килограмма в месяц – является комфортной и безопасной для здоровья. Потеря более 2,5 килограммов в первый месяц после родов не рекомендуется.

width="300"

Лидия Ионова врач-диетолог, к.м.н: «Для женщин безопасным считается снижение веса – не более 2-х кг в месяц, у мужчин – 4 кг». www.welcomediet.ru

Во время процесса грудного вскармливания увеличивается не только необходимость в калориях как таковых, но и в получении большинства питательных веществ.

  • Если вы кормите грудью дольше, чем 2-3 месяца, то потребность в белке становится особо ярко выраженной. Поэтому ваш повседневный выбор продуктов питания должен гарантировать достаточное получение белка. К примеру, 1-2 дополнительные порции молока способны поставить необходимые белок и кальций, а это как раз то, что вам нужно на данном этапе.
  • Потребности в кальции после родов не уменьшаются. Убедитесь, что в вашем рационе его достаточно. Потеря кальция может привести к риску развития остеопороза в дальнейшем. Сюда же добавим и вероятность появления пародонтальных проблем. Лучше всего употреблять в пищу ежедневно, как минимум, 3 вида молочных продуктов, обогащенных кальцием. Также ешьте овощи и рыбу с костями.
  • Цинк также необходим кормящей маме, и его легко получить из продуктов животного происхождения. Если вы вегетарианка, то данному пункту следует уделить особое внимание.
  • Нельзя не добавить в список «повышенного спроса» витамины В12 и D. Они должны употребляться в достаточном количестве для обеспечения поступления в грудное молоко. Так как витамин В12 встречается исключительно в продуктах животного происхождения, то вегетарианцам может понадобиться альтернатива. Если же вы едите мясо, рыбу, яйца, птицу, молочные продукты, то, вероятнее всего, риска дефицита нет. В грудном молоке не в достаточном количестве содержится витамин D. Если в вашем рационе сниженное содержание данного вещества, а также вы не подвергаетесь воздействию солнечного света, то и того меньше. Ваш выбор – это витаминизированное молоко и больше солнечных ванн (если нет противопоказаний).

Помните, что выбор продуктов питания способен повлиять на аромат вашего грудного молока. Если вы употребляете в пищу сильно ароматизированные продукты, такие как чеснок, лук, капуста, брокколи, острую пищу, фасоль, то у молока может появиться специфический привкус. Некоторым детям этот факт может не понравиться, другие малыши – довольно равнодушны.

Цинк также необходим кормящей маме, и его легко получить из продуктов животного происхождения. Если вы вегетарианка, то данному пункту следует уделить особое внимание.

Нельзя не добавить в список «повышенного спроса» витамины В12 и D. Они должны употребляться в достаточном количестве для обеспечения поступления в грудное молоко. Так как витамин В12 встречается исключительно в продуктах животного происхождения, то вегетарианцам может понадобиться альтернатива. Если же вы едите мясо, рыбу, яйца, птицу, молочные продукты, то, вероятнее всего, риска дефицита нет. В грудном молоке не в достаточном количестве содержится витамин D. Если в вашем рационе сниженное содержание данного вещества, а также вы не подвергаетесь воздействию солнечного света, то и того меньше. Ваш выбор – это витаминизированное молоко и больше солнечных ванн (если нет противопоказаний).

Если вы в скором будущем вновь планируете беременность, то уделите особое внимание фолиевой кислоте. Можно с легкостью добиться потребления рекомендуемых 500 мкг ежедневно из обогащенных зерновых продуктов и добавок, а также фруктов и овощей во время лактации.

Помните, что выбор продуктов питания способен повлиять на аромат вашего грудного молока. Если вы употребляете в пищу сильно ароматизированные продукты, такие как чеснок, лук, капуста, брокколи, острую пищу, фасоль, то у молока может появиться специфический привкус. Некоторым детям этот факт может не понравиться, другие малыши – довольно равнодушны.

Если вы заметили, что ребенку не нравится тот или иной продукт, то лучше снизьте количество его в рационе. Кроме того, ваша еда может изменить и цвет грудного молока в незначительной степени.

Для обеспечения хорошего грудного вскармливания и предотвращения обезвоживания, следует пить достаточное количество жидкости, чтобы утолять жажду. То есть жидкости должно быть столько, чтобы сохранить вашу мочу светло-желтой или практически бесцветной.

Во время беременности вам необходимо выпивать, по меньшей мере, 8-12 стаканов жидкости и более, в зависимости от потребностей. Если вы страдаете запорами, то количество жидкости стоит еще увеличить.

Совет: всегда поблизости держите стакан воды, молока или фруктового сока.

Пока вы кормите грудью, нужно принимать меры предосторожности, как и во время беременности. Это актуально и в вопросах выбора еды, напитков, а также других веществ, которые в той или иной степени способны повлиять на малыша.

Если вы заметили, что ребенку не нравится тот или иной продукт, то лучше снизьте количество его в рационе. Кроме того, ваша еда может изменить и цвет грудного молока в незначительной степени.

Для обеспечения хорошего грудного вскармливания и предотвращения обезвоживания, следует пить достаточное количество жидкости, чтобы утолять жажду. То есть жидкости должно быть столько, чтобы сохранить вашу мочу светло-желтой или практически бесцветной.

Во время беременности вам необходимо выпивать, по меньшей мере, 8-12 стаканов жидкости и более, в зависимости от потребностей. Если вы страдаете запорами, то количество жидкости стоит еще увеличить.

Совет: всегда поблизости держите стакан воды, молока или фруктового сока.

Пока вы кормите грудью, нужно принимать меры предосторожности, как и во время беременности. Это актуально и в вопросах выбора еды, напитков, а также других веществ, которые в той или иной степени способны повлиять на малыша.

Рекомендация №10 — правильное питание для женщин после 50 лет и младше – помощь во время менопаузы.

Помните строки песни из кинофильма «Служебный роман»: «Осень жизни, как и осень года, надо благодарно принимать…» Красиво, не правда ли? А главное – жизненно! Стоит ли расстраиваться естественным процессам и тому, что мы не в силах изменить… Организм не может быть вечно юн, а вот здоров – вполне. Конечно, если вы не махнете на себя рукой и продолжите уделять должное внимание своего образу жизни и питанию.

Алексей Ковальков, диетолог, руководитель «Клиники доктора Ковалькова»: «Менопауза помолодела. Уже в 35 лет нередки первые ее проявления!» www.diet-clinic.ru

Менопауза – это период, когда уровень гормонов медленно снижается, естественный процесс прохождения жизненного цикла, а не проблема с женским здоровьем. Нужно просто принять эти изменения.

Как только вы распрощаетесь с такими симптомами, как приливы, переменчивость настроения, бессонница – это значит, что наступила постменопауза, и женщина абсолютно освобождается от всех неудобств, пришедших вместе с первой менструацией.

Изменения во время менопаузы тесно связаны с гормональным уровнем, в особенности – эстрогена. Предменопаузы начинаются у женщин в среднем возрасте, а длительность этапа составляет 4-6 лет. За это время организм привыкает вырабатывать меньше эстрогена и прогестерона.

Непосредственно сама менопауза – это последний год, в среднем, возраст женщин составляет 51 год.

Как и всегда, в период этой гормональной перестройки рекомендуется придерживаться здоровой диеты с порциями, обеспечивающими должное количество питательных веществ.

На данном жизненном этапе физическая активность по-прежнему остается приоритетом. Следите за своим весом, так как это важно для состояния костей и здоровья сердца, также снижается риск развития рака и диабета.

На что врачи советуют обратить женщинам особое внимание и какие практические рекомендации дают?

  1. Во время менопаузы необходимо пить капли с железом по убывающей, начиная с 18 и доходя до 8. Так как у вас больше нет менструальных кровотечений, то риск заболевания железодефицитной анемией также очень мал. Прием чрезмерного количества железа может быть чреват, особенно, если у вас имеются генетические заболевания, к примеру, гемохроматоз.
  2. На этом этапе у многих ранее стройных женщин появляются первые в их жизни проблемы с весом. В чем причина? Во-первых, это связано и с возрастом, потому что скорость обмена веществ и использования энергии начинают тормозить вместе с изменением уровня гормонов.
    Есть и другое объяснение. В середине жизни многие женщины привыкли к оседлому образу жизни, по мере старения, все время снижая активность. Так как пищевые привычки остались неизменными, а уровень активности снизился, то рост веса – естественная реакция организма.
    Каковы риски, кроме того, что вы не влезете в любимое платье? Изменение уровня гормонов влияет на распределение жира в теле, большая его часть остается на животе. Централизация жировых тканей в абдоминальной области – это явный риск для болезней сердца, прямой путь к повышению уровня холестерина, высокого кровяного давления.
  3. Повышение потребности в кальции. Потеря костной массы – неизбежная часть старения. Вместе с падением уровня эстрогена во время менопаузы женщины особенно нуждаются в кальции. Увеличив его потребление, можно замедлить потерю костной массы и снизить риск развития остеопороза.
    Посоветуйтесь в этом вопросе со своим лечащим врачом-терапевтом или гинекологом. В целом рекомендуется принимать 1 500 мг кальция ежедневно после менопаузы тем, кто принимает эстроген, и 1 000 мг не принимающим, соответственно. После рубежа в 50 лет, 1 200 мг – это адекватная норма. В качестве примера скажем, что стакан молока обеспечивает ваш организм 300 мг кальция.
  4. Уделите внимание сердечно-сосудистой системе, даже если прежде вы никогда не имели проблем с работой сердца. Вместе со снижением уровня эстрогенов в менопаузе, женщины теряют ту защиту, которая была раньше дарована от природы. Известно, что именно эстроген помогает препятствовать болезням сердца и повышенному кровяному давлению.
    Согласно бесстрастной статистике, заболевания сердца – это убийца №1 женщин (уровень риска равен мужскому уровню, но с разницей в 7-10 лет). Вероятность получить заболевание сердечно-сосудистой системы в 3 раза больше, чем рак груди, которого все так боятся. И, что особенно важно, примерно у 2/3 женщин, умерших от болезней сердца, не было выраженной симптоматики, которая заставила бы их своевременно обратиться к врачу! Это значит, враг подкрался незаметно…
    Признаки наличия сердечных болезней у женщин часто отличаются от мужчин, поэтому могут оставаться либо незамеченными, либо – игнорироваться. Нередко женщины принимают сердечный приступ за стенокардию, а также не обращают внимания на временные симптомы: тошнота, сильная усталость, необъяснимая изжога, одышка и боль. Все это можно легко списать на климакс, тогда как проблема только проявляется в этот период, но не обусловлена им.
  5. Придерживайтесь диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина.
  6. Ешьте больше зерновых продуктов, а также фрукты и овощи.
  7. Оставайтесь физически активными или начните двигаться в этом направлении. Все знают, что «в 40 лет жизнь только начинается»!
  8. Поддерживайте здоровый вес. Риск развития болезней сердца выше, если жир сосредоточен на животе.
  9. Контролируйте диабет, если он у вас есть. Плюс ко всему, контролируя вес, вы снижаете риск диабета 2 типа. В свою очередь, сахарный диабет увеличивает риск развития заболеваний сердца для женщин даже в большей степени, чем для мужчин.
  10. Снижайте кровяное давление, если оно высокое. Выбирайте и готовьте продукты с меньшим содержанием соли, так как артериальное давление чувствительно к натрию.
  11. Контролируйте стресс в повседневной жизни, особенно если это приводит к курению, перееданию, другому «рисковому» поведению. Стоит ли говорить, что курить лучше бросить вообще, если вы курите.
  12. Проконсультируйтесь с врачом о гормонально-заместительной терапии, хотя есть мнение, что она влияет на здоровье сердца неблагоприятным образом.

Давайте остановимся на последней рекомендации чуть подробнее. В целом, заместительная гормональная терапия (ЗГТ) помогает облегчить жизнь женщинам в период климакса. Однако подходить к этому вопросу надо с осторожностью, показана она не всегда и не всем.

Гормональная терапия может облегчить приливы и другие дискомфортные ощущения во время менопаузы, в том числе эмоциональную нестабильность (резкие перепады настроения, подавленность, плаксивость, тревожность), а также уменьшить риск развития остеопороза. Особенно важна ЗГТ для женщин с преждевременной менопаузой.

Однако, если у женщины уже есть сердечно-сосудистые заболевания или рак молочной железы (не только выявленный, но и в анамнезе, а также сам риск развития рака груди), от лечения гормонами лучше отказаться.

Женщины с мигренями, сахарным диабетом, перенесшим инсульт, с ненормально высоким кровяным давлением, с тяжелыми формами ожирения, со сгустками крови в венах, также входят в группу с противопоказаниями.

Интересно, что позиция медиков относительно ЗГТ меняется с течением времени. Изначально заместительная гормональная терапия позиционировалась как защита от сердечно-сосудистых заболеваний, однако теперь новые исследования пересматривают кардиопротекторные преимущества и риски. Так, например, Американская Ассоциация Сердца не рекомендует ЗГТ женщинам в постменопаузе с болезнями сердца.

Если вам не подходит гормональная терапия, можно попробовать использовать продукты с эстрогеноподобными соединениями. Фитоэстрогены в сое получили название «изофлавоны», в последнее время они активно исследуются и применяются на практике как альтернатива гормонам.

В любом случае решение надо принимать не в одиночку, а посоветовавшись с лечащим врачом. Повторим прописную истину, что это должен быть один постоянный компетентный специалист, который видит вас не впервые, знает особенности здоровья, наличие заболеваний и характер их протекания, ваш образ жизни и питания, все принимаемые лекарственные средства.

Если прежде вы никогда не обращались к диетологам, в том числе ввиду ненадобности, то, возможно, период менопаузы – самое время сделать это, чтобы предотвратить набор веса, которым страдают даже стройные от природы женщины в климактерическом периоде, а также помочь своему организму таким простым и доступным способом как коррекция питания.

Важность правильного питания для женщины актуальна в любом возрасте, поэтому если вы решили обратиться за помощью к профессионалам, посмотрите наш обзор лучших клиник снижения веса

Полезен будет также рейтинг российских диетологов, многие из которых предлагают онлайн-программы, доступные далеко живущим и крайне занятым людям.

Правильный выбор клиники либо персонального диетолога не менее важен, чем выбор лечащего врача, ведь наше питание при грамотном подходе может стать нашим исцелением без лишних лекарств, дорогостоящих и подчас опасных процедур, косметических и прочих оздоровительных средств. Здоровье начинается изнутри, женское здоровье – в особенности!

Источники:

https://4brain.ru/zozh/pitanie.php
https://kosmetolog.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-zhenshhin-top-10-rekomendacij-ekspertov/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector