Сбалансированное меню на день с калориями

Содержание скрыть
5 Диета по калориям. таблица калорийности продуктов питания, меню на 1200 калорий в день
5.5 Диета 1200 калорий в день для похудения: правильное меню на неделю, на каждый день с рецептами из простых продуктов. На сколько кг можно похудеть за месяц на диете 1200 калорий в день, почему нельзя есть меньше 1200 ккал в день?

Из чего состоит рацион правильного питания на неделю

Простая диета и советы для похудения живота и боков мужчинам

Улучшить качество жизни – это то, к чему стремится человек. Потребность в пище является базовой, а пищеварение сказывается на самочувствии, здоровье и качестве тела, опрятном внешнем виде. Правильное питание помогает сбалансировать перечисленные параметры. Ограничения продуктовой корзины, скудность списка продуктов, высокая стоимость ингредиентов, сложность составления меню и приготовления блюд – подобные стойкие стереотипы о ПП отталкивают заинтересованных потребителей. Насколько шаблонные представления правдивы? Сложно ли сформировать рацион здорового питания на день или неделю, ограничивая любимые продукты? Давайте разбираться!

В 1973 году в Финляндии провели первое региональное исследование, как здоровое питание влияет на качество жизни. В результате показатели смертности от ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета сократились в 7 раз.

Разумно составленный план питания на каждый день снабдит организм жизненно необходимыми веществами, дисбаланс которых негативно сказывается на здоровье. Потребность в микро и макро элементах зависит от возраста, половой принадлежности, образе жизни. Учитывая потребности организма, состояние здоровья, и основы здорового питания, составить рацион правильного питания на неделю или на месяц станет легко.

В этой статье вы узнаете:

  • что такое правильное питание;
  • главные принципы подхода;
  • как составить правильный рацион для каждого из приемов пищи;
  • примерный недельный план питания.

Что такое правильное питание

Правильно питание решает череду задач:

  • насыщает организм питательными веществами в достаточном количестве для поддержания полноценной работы жизненных систем, бодрости и активности;
  • сбалансированный рацион при правильном питании насыщает надолго, притупляя чувство голода;
  • меню правильного питания подходит для похудения, поддержания или набора веса. Остается решить вопрос энергетического баланса – правильно посчитать количество необходимых калорий для достижения поставленной цели, объем нутриентов (белков, жиров, углеводов);
  • натуральность продуктов и сокращение потребления пищевого мусора очищают организм на клеточном уровне, что тормозит процессы старения;
  • профилактическое действие в лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта, диабета, укрепляет кости и т.п.

Важно помнить, что строгие ограничения провоцируют стрессовые реакции, которые негативно воздействуют на физическое и психическое состояние человека.

Базовые принципы здорового питания

Рацион выстраивается из ряда индивидуальных факторов, но для составления плана здорового питания действуют базовые принципы. Комплексное соблюдение привносит весомый вклад в итоговый результат.

  • снизить поступление жареной, копченой еды, маринованной продукции;
  • приоритетный способ обработки – тушение, варение, на пару;
  • к каждому приему добавлять клетчатку, которая содержится в овощах, фруктах.

Частота

При составлении меню на день или более долгий срок продумывается количество приемов пищи:

  • стандартный вариант – трехразовый;
  • широко распространено дробное питание — дневной рацион разделен на 5-6 приемов;
  • в случае высокой занятости случается так, что поесть получается дважды в день. Если ЖКТ справляется с подобной нагрузкой, то ничего критичного в данном случае нет. Главное соблюдать калорийность и сбалансированность меню.

Регулярность

Соблюдение времени трапезы изо дня в день вырабатывает привычку кушать вовремя и приучает желудок вырабатывать пищеварительные ферменты в нужном объеме.

Достаточность

Переедание или недоедание – две крайности, которые негативно влияют на организм и которые следует избегать, предотвращая развитие расстройств пищевого поведения. Важно формировать рацион правильного питания так, чтобы голод не становился навязчивым ощущением, отвлекая от повседневных дел.

Сбалансированность

Баланс – еще один важный принцип правильного питания на каждый день. Рекомендуется отслеживать поступление нутриентов, чтобы суточная норма калорий, белков, жиров, углеводов, воды поступали в организм в полном объеме. Распределение БЖУ определяется целями:

Потребность высчитывается исходя из индивидуальных потребностей организма.

Полезная продукция

Упор делается на натуральные продукты высокого качества с применением минимальной термической обработки. Это могут быть блюда, приготовленные на гриле или открытом огне, в пароварке, отварная продукция.

Рекомендации

Планирование гарантирует успешность задуманного мероприятия. Заранее составляя меню на неделю, можно сформировать список покупок, избежать срывов и разнообразить рацион, включая разные блюда каждый день. Если не получается готовить самостоятельно, то рекомендуется зайти в ресторан с большим выбором полезных блюд или воспользоваться доставкой, преждевременно изучив меню, выбрав интересующие позиции.

Первый шаг – составление меню на неделю, а затем – на месяц.

Завтрак

Набор завтрака и ингредиенты определяются самостоятельно в зависимости от цели диеты, вкусового выбора:

  • каши из круп – гречневая, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая. Готовится на молоке, воде или смеси 50/50. Заправляется растительным или маслом животного происхождения, подается с ягодами, фруктами, орехами;
  • блюда из яиц – классическая глазунья, фриттата или омлет с помидорами обеспечат организм белком и жирами;
  • творог с ягодами, сухофруктами, йогуртом;
  • бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром, зеленью, слабосоленой семгой;
  • фруктовый салат, заправленный йогуртом;
  • йогурт или кефир с отрубями.

Комбинация и наполнение блюд ограничивается только фантазией или возможностями.

Второй завтрак

Для первого перекуса подойдут:

  • кисломолочные продукты – мацони, ряженка, кефир, йогурт;
  • свежие фрукты – яблоко, цитрусовые, киви, груша;
  • орехи.

Обед в меню

Любители блюд и те, кто хочет сделать рацион разнообразным, добавляют в рацион полезного питания первое блюдо или порцию протеина с гарниром:

  • углеводы — макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, крупы;
  • супы – суп-пюре из шампиньонов, овощной на курином бульоне, царская уха, борщ;
  • клетчатка – тушеные овощи или приготовленные на гриле, салат из свежих овощей;
  • рыба, отварные морепродукты;
  • белки – куриные котлеты, тушеное мясо, ежики с бурым рисом, отварная птица.

Полдник

Актуален при выборе дробного пятиразового питания. Полдник призван разгрузить объем с ужина, приняв на себя часть нагрузки. Варианты:

  • фруктовый салат;
  • йогурт с ягодами;
  • орехи, сухофрукты;
  • хлебцы с сыром;
  • творог низкой жирности с отрубями, ягодами.

В приготовлении легкого ужина рекомендуется использовать источники клетчатки, а выбор источника протеина остановить на рыбе, морепродуктах, яйцах, твороге:

  • запеканка из творога, сырники;
  • овощная запеканка с сыром низкой жирности;
  • овощные салаты с морепродуктами;
  • омлет с овощами;
  • рыба на пару со спаржей;
  • овощные оладьи с отварной куриной грудкой.

Облегчить жизнь после работы, насыщенного дня и сэкономить время на готовке поможет служба доставки еды: схема заказа прозрачная, легко выбрать блюдо по вкусу из широкого меню в рамках актуальной диеты.

Примеры меню по потребностям

Потребность в энергии, поступающей с пищей, у каждого человека индивидуальна. Это обусловлено деятельностью, образом жизни, полом, возрастом, задачами.

Один день на 1000 ккал

Базовый набор, который по необходимости дополняется калорийностью.

  • омлет (2 яйца) – 330 ккал
  • хлеб с отрубями (1 кусок) – 80 ккал
  • яблоко (100 г) – 55 ккал
  • щи из свежей капусты (250 мл) – 63 ккал
  • хлеб цельнозерновой (1 кусок) – 80 ккал
  • обезжиренный творог (100 г) – 85 ккал
  • черника (50 г) – 30 ккал
  • запеченный картофель (200 г) – 160 ккал
  • отварной хек (100 г) – 80 ккал
  • огурец (100 г) – 15 ккал
  • помидор (150 г) – 27 ккал

Итого: 1005 ккал

Длительное поддержание низкокалорийной диеты не рекомендуется, чтобы не провоцировать развитие отклонений в здоровье.

Один день на 1200 ккал

Высчитывать калорийность готовых блюд необходимо из сухого/сырого веса ингредиентов.

  • овсяная каша на воде (50 г сухого продукта) – 250 ккал
  • смородина (100г) – 44 ккал
  • груша (100 г) – 43 ккал
  • котлеты из говядины на пару (150 г) – 225 ккал
  • овощной суп (200 мл) – 150 ккал
  • салат из свежих огурцов и помидор (150 г) – 40 ккал
  • фруктовый салат (киви 100 г, яблоко 100 г) – 96 ккал
  • запеченная треска (200 г) – 150 ккал
  • батат отварной (в сыром виде 250 г) – 150 ккал
  • салат из красной капусты и свежей зелени (100 г) – 50 ккал

Итого: 1198 ккал

Один день на 1500 ккал

Чем больше калорийность, тем разнообразнее становится рацион.

  • каша на воде из кукурузной крупы (70 г) – 244 ккал
  • яблоко (100 г) – 44 ккал
  • йогурт без сахара (200 мл) – 112
  • суп на бульоне из мяса птицы с вермишелью (250 мл) – 196 ккал
  • ржаной хлеб (2 куска) – 255 ккал
  • огурец (200 г) – 28 ккал
  • апельсин (100 г) – 44 ккал
  • кефир 1% (150 мл) – 60 ккал
  • яблоко (150 г) – 66 ккал
  • куриное филе отварное (150 г) – 255 ккал
  • салат из овощей (огурцы, помидоры 300 г) – 45 ккал
  • масло оливковое (1 ст.л.) – 135 ккал

Итого: 1494 ккал

Для мужчин

Метаболизм мужского организма активнее по причине большего количества мышечных волокон, требующих энергии. Поэтому калорийность рациона несколько выше женского. Ориентировочное меню на неделю с четырехразовым приемом пищи:

Готовое меню на неделю для похудения: рацион правильного питания на 1500 ккал

Привести фигуру в порядок и при этом не голодать, вполне реально. Поможет продуманное сбалансированное правильное питание и меню на неделю для похудения, где подразумевается рацион на 1500 ккал в день. А если точнее, то коридор калорий — от 1400 до 1500 ккал.

  1. Почему именно 1400-1500?
  2. На сколько можно похудеть и как быстро?
  3. Коротко о принципах пп-меню для снижения веса
  4. Готовое меню правильного питания на 1500 ккал на неделю
    1. День первый
    2. День №2
    3. День №4
    4. День №5
    5. День№6
    6. Перекус
    7. День №7

    Этого же мнения, судя по тесту, придерживаются в большинстве своём и наши читатели.

    Почему именно 1400-1500?

    Вообще, такая калорийность — не панацея, как мы знаем, всё индивидуально и зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и пола. Чем старше, ниже и худее человек, тем меньше калорий нужно, и наоборот.

    Обычно такая норма подходит для средней по росту девушки, среднего возраста, с массой тела — от 60 и до 80 кг, при условии пары ненапряжных тренировок в зале.

    На сколько можно похудеть и как быстро?

    Самый актуальный вопрос — цифры.

    Если не косячить, соблюдать питьевой режим и идти строго по плану, то, гарантирую — 10 кг за 3 месяца вы сбросите! Причём, уйдут именно 10 кг жира!

    Похудение будет выглядеть примерно так: 2-3 кг в первую-вторую неделю, а потом по 300-400 г каждую следующую.

    Да, будут и скачки, будут и “плато”, но ориентируйтесь не только на весы — объёмы стабильно уменьшатся!

    Но самое главное даже не это! Уже за 3 недели такого питания вы привыкнете к нему, ведь не зря говорят, что привычка формируется за 21 день!

    Персональное меню на заказ

    Коротко о принципах пп-меню для снижения веса

    Про основы правильного питания во время похудения, мы уже говорили, повторятся ни к чему. Напомню главные правила безопасного и эффективного похудения:

    1. Самое важное, первоочередное — каждый день для снижения веса пьём воду! Чистую! Со стакана воды начинаем день, завтрак — через 20-30 минут.
    2. Стараемся не допустить голода, то есть кушаем 5 раз в день через равные промежутки времени — от 2 до 4 часов.
    3. Кушаем порциями не более 500 мл за раз (сюда входит всё, даже просто чай!). Это нужно, чтобы желудок не разбить. Меньше можно, а вот больше уже ни к чему.
    4. Углеводы получаем только из круп, фруктов, овощей и только до 15 часов.
    5. Сахар, мед, мучные изделия (даже сухарики в салатах), лимонады, бухлишко — табу!
    6. Белок — наше всё! Рыба, мясо, субпродукты, творог, сыр (сыром только не увлекаемся).
    7. Ужинаем после 18 часов! Не стаканчик кефира, не яблочко, а именно ужин! Подробнее про принципы ужина тут.

    Готовое меню правильного питания на 1500 ккал на неделю

    Ну а теперь, как говорится, от слов к делу — ловите примерный рацион на 1500 на неделю с количеством еды в граммах и указанием КБЖУ.

    Как только вы поймёте принцип, привыкните к кратности и объёмам порций, сможете составить продолжение самостоятельно.

    День первый

    Ну что, с началом новой жизни!

    Завтрак

    Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай, конечно же, без сахара. В овсянку добавьте стевию в порошке или жидком виде.

    Все способы приготовления пп-овсянки на завтрак

    Кашу варить легко: 3 ст.л. хлопьев доводим до кипения в стакане смеси воды и молока (50/50), чуть подсолим, перемешаем, выключаем.

    Через 10 минут можно кушать (здесь рецепты поподробнее).

    Потом туда небольшую горсточку любых ягода (можно замороженных, например, малину), столовую полную ложку творога, сахзам и вкусняшка готова!

    Здесь о том, зачем утром есть белок (творог), какая еда подходит для начала дня идеально и т.д.)

    КБЖУ: 316 ккал/15,9 г белка /8,2 г жира/44 г углеводов (дальше будут просто цифры)

    Перекус

    Вкуснейший желатиновый творожный десерт с фруктами (целая порция — 300 г!), чай

    Куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного).

    КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

    300 г тушеной рыбы с луком и морковью в сливках (здесь первый рецепт), 200 г салата из любых свежих овощей, заправленных 1 ч.л. растительного масла

    Всего за день: Белки 125,3 Жиры 32,6 Углеводы 180. Калории (а точнее ккал) — 1527
    Б-Ж-У: 33% – 19% – 48%

    День №2

    Ещё сложновато, но ведь не голодно?

    Завтрак

    Овсянка с бананом и шоколадом как описано тут.

    Кофе\чай, кусочек маложирного сыра, например, сулугуни (25% жира) — 30 г

    Перекус

    Вчерашний оставшийся куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного). Помните, мы сразу готовили на 2 дня?

    КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

    Перекус

    200-250 г творога с хорошей горстью любых ягод (не забываем о порошке стевии для сладости), кофе или чай.

    КБЖУ: 347/ 34,2/ 18/ 10

    Порция (около 250 г) тушеной рыбы с овощами, как тут, салат из любых свежих овощей (100-150 г), заправленный 1 ч.л. растительного масла.

    КБЖУ: 208/ 30/ 5/ 17

    Всего за день: Белки 104 г Жиры 52 г Углеводы 167.6г и 1408 ккал
    Б-Ж-У:
    27% – 30% – 43%

    День №3

    На сегодня сделайте печеночный паштет по одному из рецептов, описанных тут. Его хватит на 2-3 дня.

    Завтрак

    Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай

    Рецепты лучших печеночных паштетов.

    Перекус

    Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

    Порция (300-350 г) капустного чесночного супа-пюре со сливками и сыром, кусочек хлеба, вареное яйцо.

    Перекус

    Арахис или любые орешки (50 г). Чай зеленый.

    Салат из любых свежих овощей, например, капуста, морковка, огурец, перец, чеснок, зелень (объем 350-400 мл), заправляем 100 мл нежирного кефира или йогурта. 1 запечённая или сваренная филешка (половина целой курогруди). Солим всё по вкусу.

    Всего за день: Белки 122.5 г Жиры 50.7г Углеводы 119.5г 1435ккал
    Б-Ж-У:
    34% – 32% – 34%

    День №4

    В этот день вы обязательно почувствуете, что на сладкое совсем не тянет!

    Завтрак

    В этот раз приготовим легендарный, знаменитый овсяноблин! Пусть будет с рыбкой и творогом.

    Внимание! В рецепте указано количество продуктов на 2 блина! Если вы завтракаете в одиночку, делите всё пополам!

    Перекус

    Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

    Остался вчерашний суп-пюре? Отлично! Не забудьте про пару кусочков хлеба. Если нет, сделайте любой суп из этих рецептов на выбор. И можно скушать ещё большое яблоко.

    Полдник

    Бананово-кефирный смузи с медом. Порция — 350 мл!

    Мой самый любимый вариант ужина — салат. Предлагаю попробовать пп-рецепт из курицы с овощами и яйцом. В рецепте на сайте количество продуктов рассчитано на двоих! Ваша порция — половина того, что получилось.

    Всего за день: Белки 110.1г Жиры 42.2г Углеводы 151.7г 1431ккал
    Б-Ж-У:
    31% – 27% – 43%

    День №5

    Думаю, уже втянулись?

    Завтрак

    В этот день предлагаю белковый вариант завтрака для разнообразия — омлет с овощами и сыром.

    Ингредиентов на 1 человека берите в 2 раза меньше!

    Перекус

    Фрукты (по 1 небольшому, винограда — 100 г): банан, яблоко, груша, виноград. Их фруктов можно сделать салат, а можно просто так скушать. Кофе\чай

    Гречка с подливой из куриной грудки с грибами в сливках (около 300 г гарнира и 100 г подливы), огурец или помидор.

    Полдник

    Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

    Всего за день: Белки 120 г Жиры 34.3г Углеводы 147.7г 1388ккал
    Б-Ж-У:
    35% – 22% – 43%

    День№6

    Начнём день с шоколадной вкусняшки.

    Завтрак

    Бананово-шоколадная овсяная кашка (уже готовили во второй день), кофе или чай, кусочек сулугуни 30 г.

    Перекус

    Салат из морковки (1 крупная), изюма (1 ст.л., предварительно запарить кипятком минуток на 10, хорошо промыть), яблока (1 большое). Заправляем 2 ч.л. сметаны (жирность 10-15%). Кофе.

    Суп гречневый (можно взять перловку, булгур, рис коричневый, чечевицу — что вам нравится) с мясом. Варим так же, как и куриный с вермишелью, но без яйца. Советую сварить опять на пару дней. Ломтик хлеба с таким же ломтиком нежирного сыра. Не забудьте — порция супа около 300-350 г!

    Перекус

    Творог (150 г), тертое маленькое яблочко смешиваем, посыпаем корицей. Можно добавить любой сахзам без калорий. Зелёный чай.

    Диетический салат из тунца, который идеально подходит именно для ужина — легкий, сытный и вкусный. Порция — 350 г, так что голодать не получится.

    Всего за день: Белки 111 г Жиры 44.5г Углеводы 169.6г 1516ккал
    Б-Ж-У:
    29% – 26% – 45%

    День №7

    А сегодня взвесьтесь перед завтраком! Какой минус на весах?

    Завтрак

    Сегодня опять будет белковый завтрак — омлет с овощами и сыром.

    Напомню — возьмите продуктов в 2 раза меньше! Чай или кофе.

    Перекус

    Разнообразные фрукты, которые можно съесть просто так, а можно сделать салатик. По 1 небольшому яблоку, банану, груше.

    Если вы вчера сварили достаточно супа, то сегодня обед не готовим, а доедаем то, что есть.

    Перекус

    50 грамм любых орешков — грецких, кешью. Можно арахис.

    Советы по рациону

    Ну что, не голодно?

    Как видите, это вовсе не примерное меню, а очень даже подробное!

    Если будут вопросы, уточняйте, спрашивайте в комментариях, отвечу в течении 2-3 часов.

    Закупаемся сразу на неделю

    Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю:

    • куриное филе — 1 кг
    • нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
    • куриная печень — 0,5 кг
    • тунец в собственном соку — 1 баночка
    • нежирный сыр, лучше 2-3 сорта, чтобы было вкусненько. Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останется
    • орешки любые — 200-300 г;
    • овощи — капуста, лук, морковь, пекинка, пару огурцов и помидоров;
    • фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — тут уже смотрите сами, если вы берёте только себе, то по 0,5 кг. Не хватит, лучше докупите в конце недели, чтобы было свеженькое;
    • маленький кусочек красной рыбки.

    Также понадобятся крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсяные хлопья, молоко, растительное масло, специи и приправы, корица, ванилин, какао порошок.

    Вы потом сами увидите, что весь этот перечень продуктов обойдётся дешевле, чем обычная еда на неделю с печеньками-колбасками. То есть вы не только похудеете, станете здоровее и бодрее, но ещё и денежки сэкономите.

    Отзывы тех, кто уже попробовал

    Этот рацион — не просто теория, его уже опробовали и успешно. Вот отзывы некоторых похудевших. Надеюсь, что скоро среди них появится и ваш рассказ об успехах!

    Ирина, 37 лет:

    «Благодаря такой менюшке я смогла наконец-то войти, как говорится, в колею пп! Нет ни голода, ни желания схомячить шоколадку или конфету. Ну и на весах приятные минус 5 появились уже через месяц. Сейчас, конечно, дела идут медленнее, но идут.»

    Елена, 33 года:

    «До этого пп воспринимала как и любую диету. Думала, что голодно и на время. А сейчас я понимаю, что это сытно, вкусно и вообще не сложно. Уже второй месяц пошел с меню на 1400 ккал в день (иногда и на 1500) — в талии минус 10 см! И не было ни срывов, ни зажоров, как когда-то после диет.»

    Аня, 24 года:

    «Сейчас у меня только одна мысль — ну почему я не начала раньше! Это же просто как! Вообще готовка, а точнее планирование, для меня — это жесть! Надо ведь продумать всё, закупиться продуктами. А с такой базой на этот счёт вообще голова не болит! Ну и бонус — постепенное похудение — не может не радовать. К Новому году, правда, придётся обновить гардероб — размер “растаял”, вещи висят))).»

    Если готовое меню на 1500 ккал вам не подходит, закажите персональное пп-меню на неделю.

    Недорогое пп-меню на неделю для похудения: питание на 1600-1700 ккал с рецептами и советами

    Готовые недельные рационы разной калорийности на портале уже есть, вот на 1500 ккал, например. Добавляю ещё одно простое и недорогое пп меню на неделю для похудения, при котором точно не будет голодно, как как рацион питания предусматривает от 1600 калорий в день (а точнее — килокалорий)! В некоторые дни — до 1700 ккал.

    1. Кому подойдёт меню на 1600-1700 ккал
    2. Готовое пп-меню на неделю
    3. Список продуктов на неделю
      1. День первый: начинать всегда непросто
      2. День второй: грудка с гречкой — это вкусно!
      3. День третий: втягиваемся понемногу
      4. День четвертый. Чувствуется легкость и бодрость?
      5. День пятый: пп-сладости для радости
      6. День шестой: продолжаем есть и худеть
      7. День седьмой: готовим по минимуму

      Кому подойдёт меню на 1600-1700 ккал

      Меню на 1600-1700 ккал не настолько популярно, как рацион на 1200, например. Причин несколько, но основная — худеть на таком количестве калорий получится не у всех, особенно это касается женщин.

      Кому подойдёт такой рацион точно:

      • тем, у кого изначально очень большой вес;
      • людям, которые ведут очень активный образ жизни;
      • любителям спортзала.

      Посчитать КБЖУ для себя можно по специальным формулам, они описаны в этой статье.

      Я сама часто придерживаюсь рациона в 1600-1700 ккал. Поэтому преимущества ощутила на практике:

      1. не голодно от слова “совсем” — просто невозможно проголодаться, съедая 5-6 раз в день немало разнообразной пищи;
      2. нет необходимости резко урезать жиры, которые так нужны женскому организму, — калорий хватает на всё! Объясню — если при рационе в 1200 желательно исключить жирную рыбу, орехи, сыры, так как просто не впишешься в эту цифру, то при 1600 ккал этого делать не надо;
      3. разнообразие рецептов невероятное — можно даже десертами себя баловать;
      4. питание вполне бюджетное — все продукты доступны!

      Мультивитаминные комплексы

      Готовое пп-меню на неделю

      Это сбалансированное меню можно брать за основу своего собственного, но всё же советую сперва от него не отступать, чтобы такое питание вошло в привычку. Вот ещё несколько советов, как облегчить привыкание к новому рациону:

      • готовьте на день вперед, а некоторые блюда и на 2 дня (тот же пп-борщ, к примеру);
      • раскладывайте всё по судочкам. Это удобно не только для работающих, но и тех, кто редко выходит из дома — взял судочек и ничего не надо взвешивать или делить;
      • закупите все необходимые продукты по максимуму, чтобы в нужный момент вы не стали судорожно вспоминать, заменит ли кусочек сала куриную грудку)));
      • советую также убрать хотя бы на дальние полки всю “запрещенку”, ещё лучше — выбросить;
      • не лишним будет перечитать ещё раз теорию о принципах пп, не забудьте и о питьевом режиме.

      Список продуктов на неделю

      В этом меню запрещены только те продукты, которые не вписываются в принципы и понятия правильного питания — сахар, майонезы, колбасы и другой пищевой мусор. А вот, например, бананы, виноград и другая спорная пп-еда вполне впишутся, хотя всё же лучше исключить и их из-за высокого ГИ (гликемического индекса).

      Какие продукты нам понадобятся на неделю (многие останутся на будущее, так как продаются они упаковками):

      1. Любой сахзам в порошке (советую Фитпарад) — убережет от срывов на запрещенные сладости
      2. Какао-порошок — 1 маленькая упаковка
      3. Мука цельнозерновая — упаковки в 1 кг на неделю точно хватит
      4. Овсяные хлопья (только не моментального приготовления, а те, которые нужно варить хотя бы 7 минут) — 1 средняя упаковка
      5. Чечевица — маленькая упаковка (у нас это 400 г)
      6. Нут — 200 г
      7. Гречка — килограммовой пачки хватит надолго
      8. Фасоль — 1 стакан
      9. Маложирные сыры (сулугуни, моцарелла) — 300-400 г
      10. Пармезан — не более 100 г
      11. Творог (2,5-5 % жирность) — чуть больше килограмма
      12. Молоко — не больше литра
      13. Кефир, йогурт без добавок — не больше 1 л
      14. Яблоки — 1-1,5 кг
      15. Апельсины — пару штук
      16. Бананы — 2-3 шт.
      17. Ягоды
      18. Зелень разная (лук, укроп, салат, шпинат) — по 1 большому пучку
      19. Овощи (лук, морковка, свекла, капуста) — по 1 кг точно, но их сложно высчитать
      20. Свежие помидоры и огурцы — по 1 кг максимум
      21. Авокадо — 1-2 шт.
      22. Томатный сок — не больше литра
      23. Куриное филе — не меньше 1 кг
      24. Малосольная красная рыба — 120-150 г
      25. Мороженая морская рыба — 1-2 тушки
      26. Квашеная капуста — около 500 г
      27. Сливочное масло — 20-30 г
      28. Оливковое или любое другое растительное масло — 200 мл хватит вам надолго.
      29. Яйца куриные — 1 десяток
      30. Сметана (10-15% жирности) — небольшая упаковка

      Также понадобится хлеб, хлебцы, армянский лаваш, кофе молотый, чай.

      Что ещё должно быть обязательно в арсенале худеющего пп-шника: хорошая сковорода с антипригарным покрытием, разные судочки с крышками, фольга для запекания. А силиконовый коврик — это же просто чудо! Я влюбилась в него сразу после покупки! Там же не надо ничем смазывать — пеки себе пп-сырнички, печенюхи или оладушки и радуйся.

      Практически всё это можно закупить сразу в полном объёме, исключение — зелень, свежие овощи и фрукты, молочные продукты.

      День первый: начинать всегда непросто

      Как известно, сделать первый шаг всегда непросто, но если вы читаете это меню, сходили за покупками, то первый шаг уже сделан. Это пп меню на неделю с рецептами будет вкусным, обещаю!

      Завтрак

      Начнём с самого знаменитого пп-блюда — овсяноблина. Его можно сделать сладким или нет, но в любом случае получается сытно и аппетитно. Рецепт здесь, только разделите количество продуктов на 2. Советую сделать бананово-шоколадный.

      Пару небольших кусочков бородинского хлеба и 40 г сыра сулугуни, чашка зеленого чая или заварного кофе, естественно, без сливок и сахара. Яблоко.

      Порция (300 мл) пп-борща с фасолью. Варите сразу на 2-3 дня, сами не съедите, домашним скормите, он очень вкусный. Добавьте кусочек бородинского или цельнозернового хлеба и ложку сметаны.

      Перекус

      200 г творога (2,5% жирности) смешать с любым сахзамом, добавить 100 г ягод (черника, малина, клубника). Чашка чая без сахара.

      Тушеная скумбрия с овощами по этому рецепту (порция — 200 г), салат из огурца, помидора, болгарского перца и зелени, заправленный 2 ч.л. любого нерафинированного растительного масла

      КБЖУ за день (количество калорий, белков, жиров, углеводов) : 1595 ккал/101,6 г/61,2 г/156,7 г Процентное соотношение: 27% – 32% – 41%

      День второй: грудка с гречкой — это вкусно!

      В этот день хочу вам доказать, что гречка и куриное филе — это не сухо и скучно, а очень даже вкусно!

      Завтрак

      Утро начнём с овсяной кашки, которую сварим на смеси воды и молока. Вот тут подробное описание процесса, а если кратко, то из 100 мл. воды, 120 мл молока и 3 ст.л. хлопьев готовим порцию отличной овсянки!

      Подаём, добавив нарезанный мелко небольшой банан, 2-3 кусочка горького шоколада и сахзам по желанию.

      К каше идёт чашка кофе (заварной, без сливок и сахара).

      Перекусить предлагаю бутербродами из цз-хлеба (60 г), тонко нарезанного авокадо (40 г) и слайсов слабосоленой семги (30 г). Чашка свежезаваренного чая будет не лишней.

      До обеда можно также съесть 1 апельсин или большое яблоко

      Остался борщ? Отлично! Меньше мороки с обедом. Повторяем вчерашний вариант — порция пп-борща со сметаной и кусочком хлеба.

      Перекус

      А вот с полдником предлагаю немного заморочиться и приготовить просто волшебную аппетитную гречку с мясом и грибами в мультиварке (тут пошаговый рецепт, идёт под №3). Готовьте в таком количестве, как там написано — останется на завтрашний обед.

      Порция готовой ароматной каши — 300 г.

      Подавать с квашеной капустой (150 г), заправленной 1 ч.л. растительного масла.

      Теплый салат с орехами и сыром из брокколи с цветной капустой. Порция — 200 г, подавать со стаканом томатного сока, лучше домашнего, но и правильный покупной тоже вполне подойдёт.

      КБЖУ за день: 1629 ккал/68,7 г /67,7 г/201 г Процентное соотношение: 17% – 33% – 50%

      День третий: втягиваемся понемногу

      Ну что, не сложно ведь? Успеваете всё это съедать? Не чувствуете голод? Сегодня будет обилие белка.

      Завтрак

      Порция пп-сырников ( здесь подробный рецепт как раз на 1 порцию), 1 ч.л. сметаны, 100 г любых ягод. Можно пюрировать ягоды в блендере с сахзамом — вкусняшка получается неимоверная!

      Три хлебца (такие продаются в любом супермаркете) с паштетом из куриного филе (вот подборка, выберите любой подходящий рецепт, хватит на 3-4 дня).

      Порция вчерашней гречневой каши с курицей и грибами, свежий огурец (можно пару небольших).

      Перекус

      Три средних по размеру фаршированных творогом печеных яблок. Калорийность посчитана по самому первому рецепту из этой подборки.

      Чашка какао: 250 мл молока, 1 ч.л. какао-порошка, сахзам, ванилин (пара кристаллов) всё подогреть, смешать хорошо.

      На ужин сделайте себе порцию легкого овощного салата с говядиной — здесь второй по счёту рецепт. Будьте внимательны — в рецепте количества продуктов хватит на 3 порции.

      КБЖУ за день: 1686 ккал/123,3 г/64,5 г/152 г Процентное соотношение: 31% – 32% – 38%

      День четвертый. Чувствуется легкость и бодрость?

      Наверняка сегодня вы уже чувствуете себя легче. Да и, думаю, какие-нибудь контрольные джинсы ( юбка или что-то иное) сидят свободнее. Есть такое?

      Завтрак

      Сегодня начнём день с плотного завтрака — с яичницы с сыром. Надо 2 яйца, 30 г пармезана, чайная ложка сливочного масла. Из всего этого делаем яичницу, подаём с нарезанным свежим огурчиком и хлебцом. Чашка кофе — тоже можно.

      На армянский лаваш (50 г) намазываем капельку горчицы, сверху — наш мясной паштет (100 г), сворачиваем рулетом. Обжариваем такие рулетики на ап-сковороде с двух сторон до румяности. Можно такие лаваши с чаем или томатным соком.

      Порция (300 мл) мясного супа с чечевицей (в этой подборке второй рецепт), 2 хлебца. На десерт горсть кураги (50-60 г). Суп советую снова сварить не на один раз, а и на завтра тоже.

      Перекус

      Куриное филе с помидорами и моцареллой, 100-150 г квашеной капусты с каплей растительного масла. Внимание — в рецепте по ссылке курогрудка готовится на 2 порции, то есть оставьте половину на завтра!

      КБЖУ за день: 1641 ккал/111,3 г/45,8 г/156,4 г Процентное соотношение: 31% – 25% – 44%

      День пятый: пп-сладости для радости

      Сегодняшний день предлагаю сделать “сладким”, то есть у нас в меню будет много вкусняшек для сладкоежек! Конечно, не такие, как на фото ниже, но не менее вкусные. А вот уже после похудения можете приготовить и такие вкусности как пп-конфетки или даже тортики.

      Завтрак

      Утро у нас пусть будет максимально шоколадным! В классическую овсянку добавим 1 ч.л. какао и половинку банана. Если не сладко, то добавьте сахзам по вкусу.

      На ланч — порция фруктового салата. Можете выбирать сами, какой именно готовить, но в это меню всчитан самый первый рецепт из этой статьи.

      Пообедаем вчерашним супчиком. К нему кусочек хлеба с 1 ст.л. паштета. Если паштета не осталось, то просто сварите яйцо, нарежьте кольцами и получится отличный бутерброд.

      Перекус

      На полдник сделайте творожок с ягодами. На 200 г творога 100 г любый ягод (черника, клубника и т.п.), можно добавить и подсластитель.

      Ужин тоже продублируем вчерашний. Вы же не съели всю курочку с моцареллой? Подогрейте её в микроволновке, добавьте квашеную капусту или свежие овощи.

      КБЖУ за день: 1652 ккал/119,1г/48,9 г/144,4 г Процентное соотношение: 33% – 27% – 40%

      День шестой: продолжаем есть и худеть

      Ещё 2 дня и будем делать контрольные замеры, взвешиваться. Поэтому постарайтесь не нарушать. Хотя, уверена, ни голода, ни какой-то неукротимой тяги к сладкому нет.

      Завтрак

      Сегодняшний завтрак будет не менее вкусный, чем любой другой — ленивые вареники. К ним добавьте ложечку сметаны. Чашка ароматного свежесваренного кофе — отличное дополнение. Не пьёте кофе? Заварите зеленый чай, он как известно, способствует похудению.

      Первый перекус очень простой — бутерброды из бородинского хлеба (60 г), нарезанного слайсами авокадо (30 г) и слабосолёной красной рыбки (50 г).

      Варим на сегодня и завтра овощной суп “Три капусты”. На обед у нас будет порция этого супчика (300 мл) и армянский лаваш с сыром.

      Готовить лаваш легко — половину листа (40 г) смазываем горчицей и сметаной (буквально по 0,5 ч.л.), трем любой маложирный сыр, например, моцареллу (40 г), сворачиваем рулетом и обжариваем на капле масла на ап-сковороде с двух сторон.

      Полдник

      На полдник сделайте себе смузи, советую кефирный с бананом и абрикосом. Порция получается огромной!

      На вечер приготовьте нут с курицей, рецепт описан первым в этой подборке. Количество ингредиентов рассчитано на 3 порции! То есть можете угостить кого-то и ещё останется на завтра. К курице с нутом порежьте огурец.

      КБЖУ за день: 1689 ккал/136 г/65,8 г/152,4 г Процентное соотношение: 32% – 31% – 36%

      День седьмой: готовим по минимуму

      Сегодня хочу вам дать такое меню на день на 1600 калорий, а точнее ккал, чтобы вы на практике поняли — не обязательно торчать у плиты часами, чтобы сидеть на пп!

      Завтрак

      День мы начинаем заготовленной с вечера ленивой овсянкой. Варим к ней чашку кофе или завариваем свежий ароматный зеленый чай.

      Следующий приём пищи — бутерброды, на приготовление который вы потратите не более 3 минут! Бородинский хлеб (80 г), сливочное масло (15 г), малосольная красная рыбка (40 г). Чашка чая ко всему этому великолепию тоже не будет лишней.

      Пообедаем сваренным вчера капустным супом, но к нему мы добавим 1 ст.л. сметаны и рубленое куриное яйцо, сваренное вкрутую. К супу — небольшой (40 г) кусочек пп-хлеба (цельнозерновой, бородинский и т.п.) А после супа можно съесть ещё яблоко или апельсин.

      Полдник

      Полдник у нас будет шоколадным! Но только от такого шоколадного шоколада вы точно не поправитесь!

      1. Чашка какао из 250 мл молока, 1 ч.л. какао и сахзама (всё перемешайте и подогрейте в микроволновке 1,5-2 минуты).
      2. Творожок надо взбить в блендере. На 200 г творога 1 ч.л. какао, чуть ванилина и сахарозаменитель по вкусу.

      Ужинать будем тем же, что и вчера — нутом с курятиной и шпинатом. Свежий огурец тоже можно.

      КБЖУ за день: 1639 ккал/129,9 г/61 г/146,6 г Процентное соотношение: 31% – 33% – 37%

      Результаты такого похудения и отзывы

      Вот и закончилась неделя вашего нового питания! Как видите, меню на 1600-1700 ккал получается сытным, не сложным, и не обязательно у плиты стоять часами! Есть ещё один приятный бонус — вы точно сэкономили немного денег! Это только те, кто ищет отговорки, думает, что правильное питание — это дорого, а на самом деле оно дешевле, чем привычное традиционное с его колбасами, конфетами, покупными пиццами.

      Какие результаты вы получите, если будете придерживаться такого меню:

      1. снижение веса за первую неделю от 1,5 до 3 (а иногда и 4) кг. Дальше отвесы должны быть не более 1 кг в неделю;
      2. уменьшение количества жира в организме и объемов (вы же не забыли сделать замеры до и после?);
      3. улучшение настроения, более бодрое состояние, ведь рацион — сплошь здоровая еда, от которой нет ни сонливости, ни апатии;
      4. многие также отметят, что кожа на лице стала более чистой, ушла отечность.

      Если готовое меню на 1200 ккал вам не подходит, закажите персональное пп-меню на неделю.

      Диета 1200 калорий в день: меню на неделю. Отзывы похудевших на диете 1200 калорий

      Одним из простых и эффективных видов правильного питания является сокращение общей суточной калорийности. Чтобы худеть, нужно создавать постоянный дефицит калорий, побуждая организм задействовать отложенные в запасниках жиры. Диета 1200 ккал пользуется неизменной популярностью именно за свою демократичность: она позволяет есть все, что вам хочется (с разумными ограничениями, конечно), но, в то же время – терять вес.

      Похудение не будет стремительным, на это рассчитывать не стоит, но зато, вы сможете достичь следующих результатов:

      • уменьшите общую жировую прослойку;
      • подсушите тело;
      • ушедшие медленно и плавно килограммы, если и вернутся, то точно в таком же режиме – плавно и постепенно, что позволит вам успевать следить за процессом и периодически вновь снижать калорийность рациона;
      • вы сумеете обуздать усиленный аппетит;
      • стенки желудка сократятся, а значит, для насыщения вам будет требоваться меньше еды;
      • в зависимости от продолжительности, потеряете от 3 до 15-20кг;
      • дискомфорт при диете 1200 калорий сведен к минимуму.

      По мнению врачей-диетологов, диета 1200 стала оптимальным способом сбросить лишний вес. Здесь нет резкого уменьшения пищи, присутствуют практически все полезные вещества. К тому же, вы можете выбирать те продукты, которые ваш организм требует в данный момент, чтобы удовлетворить свои нужды.

      Суть диеты 1200

      Чтобы понять, о чем идет речь, давайте-ка разберем, что можно есть, и от чего все же стоит отказаться.

      Конечно, под запретом окажутся те продукты, которые во все времена и при любом рационе считаются вредными:

      • фастфуд;
      • сладкие газированные напитки, которые содержат либо огромное количество сахара (примерно 10 чайных ложек на пол литра воды), либо вредные сахарозаменители (здесь читайте о вредных сахарозаменителях);
      • алкогольные напитки и пиво, которые калорийны сами по себе, да еще и требуют закуски. Кроме того, алкоголь притупляет способность контролировать количество пищи, после выпитого, вы можете съесть в несколько раз больше, чем обычно;
      • жареные во фритюре или в жиру продукты;
      • мучные блюда, выпечка, кондитерские изделия – они не несут в составе никакой пользы, в них содержатся так называемые «пустые калории», которые чаще всего и перерабатываются в подкожный и висцеральный жир;
      • копченое, слишком острое или соленое, по той причине, что эти продукты задерживают много жидкости, что способствует «разбуханию» жировых клеток. К примеру, полезная сама по себе квашеная капуста, вызывает отеки тканей, а из-за повышенного содержания молочной кислоты, может вызвать проблемы с суставами. Ее можно есть в небольших количествах;

      При диете 1200 калорий уменьшается количество быстрых углеводов, к которым относят все виды сладостей, содержащих сахар. Следует отказаться от тех углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс (см. таблицу гликемического индекса продуктов)

      Также стоит в 2-3 раза уменьшить продукты с медленными углеводами:

      • каши,
      • хлебобулочные изделия;
      • фрукты;
      • горький шоколад;
      • макаронные изделия и пр.

      Создаем дефицит калорий

      По сути, диета 1200 ккал является не чем иным, как низкоуглеводной (см. подробнее) и низкокалорийной диетой см. подробнее.

      • употреблять в день не более 200-250г продуктов, содержащих углеводы. Благодаря такому питанию, вы будете тратить больше калорий, чем их поступает с пищей;
      • если по физиологическим нормам женщинам, которые не трудятся физически и чья активность не превышает средних показателей, рекомендуется потреблять около 2000 калорий, то при использовании диеты 1200 калорий, дефицит будет достаточно ощутимым;
      • то же самое можно сказать и о мужчинах, которым рекомендовано употреблять 2500 калорий. Им допустимо слегка увеличить порции, чтобы суточная калорийность равнялась 1400-1500ккал;
      • чтобы эффект был ощутимее, а на теле не появились растяжки и обвисшая кожа, необходимо дополнительно заниматься спортом. Кардионагрузки, аэробика, фитнес, упражнения на растяжку, йога, подвижные игры, пешая ходьба – сочетайте эти виды тренировок, чтобы организм не привык к ним и не сумел приспособиться. К тому же калории будут расходоваться еще быстрее.

      Рацион диеты 1200

      Примерное меню диеты 1200 калорий состоит из белковых блюд, сочетающихся с овощами, небольшим количеством фруктов, нежирных молочных продуктов, листовых салатов и зелени.

      В ежедневное меню вы можете добавлять понемногу:

      • сливочное масло для каш;
      • растительное масло (лучше нерафинированное оливковое) для заправки салатов;
      • твердый сыр или брынза в небольших количествах;
      • неострые специи: кориандр, карри, куркума, корица, семена льна (см.здесь о пользе семян льна для похудения), кунжут, розмарин, орегано, базилик и пр.

      Чтобы удовлетворить потребности организма в жирах, ешьте блюда из жирных сортов рыбы. Например, лосось, семгу, сельдь, которые богаты природными антиоксидантами – Омега-3 и Омега-6. Кроме того, что это необходимо для поддержания здорового и молодого состояния кожи, насыщенные жиры предотвращают угрозу сердечнососудистых заболеваний. В ежедневном рационе должно быть не менее 9-10г таких жиров или около 7% от дневной калорийности.

      Чтобы удовлетворить потребность в углеводах, можно есть в день два-три фрукта, 100-150г каш из цельных злаков (см. рецепт Дюкановской каши) или 50-70г цельнозернового хлеба.

      Потребность организма в клетчатке должна удовлетворяться за счет сырых и тушеных овощей, салатов из них.

      Как подобрать меню для себя

      Чтобы научиться самостоятельно составлять для себя меню диеты на 1200 калорий, вам нужно понять основные принципы здорового питания и правил сбалансированного рациона.

      Следует сразу понять, что:

      • для составления правильного меню, вам придется подсчитывать количество калорий, предварительно взвешивая на кухонных весах все, что отправляете в рот;
      • не забывать обращать внимание на сбалансированность меню, избегая использовать только белки, либо преимущественно углеводы.

      Оптимальным соотношением является:

      • белки 10-35%;
      • жиры -20-35%;
      • углеводы 40-65%.

      Чтобы перевести белки, жиры или углеводы в калории, следует помнить, что:

      • 1г белка = 4,1ккал;
      • 1г углеводов = 4,1ккал;
      • 1г жира = 9,3ккал.

      Для того чтобы похудеть или подсушить тело, необходимо питаться в таких соотношениях белков, жиров и углеводов:

      30-20-50 или 30-30-40.

      С помощью уменьшения количества углеводов и жиров худеть легче всего, но не забывайте и о том, что:

      • процент уменьшения углеводов в рационе, нужный для похудения, у каждого индивидуален, кто-то похудеет, если уберет малую часть углеводов, кому-то нужно уменьшить потребление углеводов в разы. Рекомендовано употреблять не менее 100-150 г углеводов в день;
      • при высоких физических нагрузках или повышенной активности, например, при регулярных часовых занятиях в зале, при тяжелой физической работе, требуется потреблять больше белка;
      • нельзя полностью исключать потребление жиров. При поступлении в организм менее 20-25г жира, организм включает защитные механизмы, а именно – сокращает расход энергии.

      Принцип, продуманный самой природой: жир является жизненно необходимым веществом, поэтому если его поступает недостаточно, его нужно запасать.

      Чтобы предотвратить запасание жиров, вы должны потреблять в день не менее 35-60г жиров, как это не парадоксально!

      Нормы расчета БЖУ

      Достаточное для нормальной жизнедеятельности количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) можно рассчитать самостоятельно.

      Формулы расчета представлены в таблице:

      БЖУ Минимальное потребление на диете Максимальное потребление при физ.нагрузках во время диеты
      белки 0,8г на 1кг веса 1,5-2г на 1кг
      жиры 0,7г на 1кг веса 1,3г на 1кг веса
      углеводы 2г на 1кг веса 4-5г на 1кг веса

      Примечание

      Белки должны поступать в таком соотношении:

      • 1/3 растительных белков;
      • 2/3 животных белков.

      Таким образом, если вес человека составляет 60кг, то он должен потреблять в сутки минимум:

      • Белков: 0,8х60 = 48г
      • Жиров 0,7х60 = 42г
      • Углеводов 2х60 = 120г

      А это максимальные для возможности сбросить вес значения:

      • Белков: 2х60 = 120г
      • Жиров 1,3х60 = 78г
      • Углеводов 5х60 = 300г

      Здесь представлены сведения о том, как правильно распределить БЖУ между 5 приемами пищи:

      1. Завтрак (200-250г) – сложные углеводы (каши, фрукты)
      2. Второй завтрак (100-150г) – углеводы
      3. Обед (250-300г) белок, овощи, сложные углеводы (фрукты)
      4. Полдник (100-150г) – белок или овощи
      5. Ужин (150-200г) белок, зеленые овощи

      Здесь можно посмотреть видео, в котором подробно рассказано о том, как нужно составлять свой рацион. Несколько рецептов низкокалорийных блюд для диеты 1200 калорий:

      Таблица калорийности

      Вы можете воспользоваться удобной таблицей калорийности наиболее распространенных и допустимых в этой диете продуктов (см. также самые эффективные продукты для похудения).

      Диета 1200: таблица калорийности:

      Наименование продукта Кол-во Энергетическая
      ценность в ккал
      Отварное яйцо 1шт. 75
      Овсяные хлопья 50г 182
      Творог 0% жирности 100г 110
      Йогурт 1,5% 125мл 79
      Гречневая каша 100г 132
      Макароны 100г 337
      Рис 100г 334
      Банан 100г 95
      Апельсин 100г 36
      Яблоко 100г 47
      Бутерброд с колбасой 100г 168
      Борщ мясной 300мл 147
      Суп овощной 300мл 129
      Суп гороховый 300мл 193
      Суп куриный 300мл 210
      Куриная грудка отварная 100г 113
      Куриное бедрышко 100г 158
      Ветчина из курицы 100г 188
      Семга запеченная 100г 230
      Лосось 100г 283
      Говяжья котлета 100г 260
      Котлеты рыбные 100г 130
      Сосиски 2шт. 226
      Колбаса чайная 100г 216
      Печеный картофель 1шт. 87
      Вареный картофель 1шт. 82
      Пюре из картофеля 100г 106
      Овощи запеченные 100г 62
      Винегрет 100г 75
      Салат огурцы и помидоры 100г 47
      Горький шоколад 20г 107
      Сок апельсиновый стакан 35
      Кефир нежирный 1% стакан 80
      Кофе или чай с молоком стакан 30
      Молоко 2.5% стакан 52
      Сливочное масло чайная ложка 40
      Подсолнечное масло столовая ложка 90
      Сметана чайная ложка 7
      Мед чайная ложка 16

      Более подробную таблицу калорийности продуктов см. здесь. Также вы можете воспользоваться онлайн анализатором калорийности продуктов (см. здесь).

      Примерное меню на 1200 калорий с подсчитанными калориями

      Ниже вы можете увидеть приблизительное меню диеты на 1200 калорий на неделю. Дополнительно можно пить кофе или чай без сахара, отвары трав, шиповника.

      Понедельник
      • Завтрак: омлет из одного яйца и двух столовых ложек молока -184 ккал, чай с молоком – 30 ккал (214 ккал)
      • Второй завтрак: творог нежирный 100г – 110 ккал и апельсин -36 ккал (146 ккал)
      • Обед: суп с курицей (300мл) – 210 ккал, куриное бедрышко запеченное 158 ккал, салат из огурцов и помидоров – 47 ккал, сок апельсиновый 200мл – 35 ккал (452 ккал)
      • Полдник: йогурт 1,5% — 79 ккал
      • Ужин: лосось на гриле – 283 ккал, овощи запеченные – 62 ккал (345 ккал)

      Всего за день: 1236 ккал

      Примечание: Если калорий чуть больше или чуть меньше, это нормально.

      Вторник
      • Завтрак: Овсяная каша (50г сухих хлопьев) с добавлением нежирного молока – 198 ккал, кофе с молоком — 30 ккал (228ккал)
      • Второй завтрак: банан – 95 ккал
      • Обед: Борщ с мясом (300г) – 147 ккал; отварной картофель 1 шт. 82ккал, говяжья котлета – 260 ккал; салат из капусты с огурцом 100г – 49 ккал (538 ккал)
      • Полдник: яблоко среднее 70 ккал
      • Ужин: семга запеченная – 230 ккал; салат листовой 100г – 47 ккал

      Всего за день: 1208 ккал

      Среда
      • Завтрак: гречневая каша с молоком – 157 ккал, чай с молоком 30 (187 ккал)
      • Второй завтрак: морковь на терке 100г – 32 ккал
      • Обед: гороховый суп (300мл) – 193 ккал; рыбная котлета 100г – 130 ккал; салат из помидоров – 47 ккал; рис отварной – 116 ккал; сок яблочный 200мл – 86 ккал (572 ккал);
      • Полдник: томатный сок 200 мл – 44 ккал
      • Ужин: куриная грудка отварная или на гриле 150г — 169 ккал; яичный салат 100г — 185 ккал (354 ккал)

      Всего за день: 1189 ккал

      Четверг
      • Завтрак: омлет из одного яйца и двух столовых ложек молока -184 ккал, чай с молоком – 30 ккал (214 ккал)
      • Второй завтрак: творог 100г – 110ккал
      • Обед: Суп овощной – 129 ккал; 2 сосиски говяжьи – 226 ккал; Вареный картофель 2 шт. – 164ккал; винегрет 100г – 75 ккал (465 ккал)
      • Полдник: творог со сметаной 10% 100г — 197 ккал
      • Ужин: ветчина из курицы 100г – 188 ккал; листовой салат 200г – 24 ккал (212 ккал)

      Всего за день: 1198 ккал

      Пятница
      • Завтрак: зерненный творог 3% 100г – 109 ккал; йогурт фруктовый – 63 ккал; чай с молоком 30 ккал (202 ккал)
      • Второй завтрак: орехи грецкие 30 г – 163 ккал
      • Обед: суп грибной 300мл – 163 ккал; говядина отварная 100г – 264 ккал; гречневая каша 100г – 132 ккал; салат капуста с огурцами 54 ккал (613 ккал)
      • Полдник: яблоко печеное – 59 ккал
      • Ужин: плов с грибами и мясом 100г – 156 ккал; 2 огурца 30 ккал

      Всего за день: 1223 ккал

      Суббота
      • Завтрак: Овсяная каша (50г сухих хлопьев) с добавлением нежирного молока – 198 ккал, кофе с молоком — 30 ккал (228ккал)
      • Второй завтрак: груша, запеченная с творогом 150г – 80 ккал
      • Обед: суп фасолевый 300мл – 186 ккал; котлеты из телятины 100г – 375 ккал; 2 помидора 40 ккал (601 ккал)
      • Полдник: Активиа питьевая 1,5% 200мл – 88 ккал
      • Ужин: рыба, запеченная с грибами и сыром 200г – 184 ккал; 1 огурец и 1 помидор – 35 ккал

      Всего за день: 1216 ккал

      Воскресенье
      • Завтрак: творог нежирный 100г – 110 ккал и апельсин — 36 ккал (146 ккал)
      • Второй завтрак: печеные яблоки, фаршированные нежирным творогом 200г – 208 ккал
      • Обед: борщ из свежей капусты с мясом 300мл – 209 ккал; курица отварная без кожи 150г – 275 ккал; винегрет с фасолью 150г – 123 ккал (607 ккал)
      • Полдник: сок ананасовый 200мл – 96 ккал
      • Ужин: хек, запеченный в духовке 150г — 132 ккал;2 помидора 40 ккал (172 ккал)

      Всего за день: 1229ккал

      Меню диеты 1200 калорий на неделю может меняться, вы должны выбрать те продукты, которые нравятся и подходят лично вам, включить их в свой рацион. Но не забывайте, что многие типы пищи находятся под полным запретом, если вы будете продолжать сдобу, пирожные, баловать себя калорийными десертами по вечерам в кафе или дома перед телевизором, то похудеть вам все равно не удастся.

      В видео ролике показан еще один вариант меню диеты 1200 на один день:

      Индийский вариант диеты 1200 калорий

      В Индии существует своя система использования диетического меню на 1200 ккал. Она не похожа на наше привычное меню, с обедом, ужином и завтраком.

      Для диеты берутся определенные продукты, которые распределяются на весь день равными частями.

      Вот как выглядит пищевая пирамида, рассчитанная на весь день:

      • 6-11 порций блюд из цельного зерна (необработанный рис, зерновой хлеб, индийские лепешки Роти);
      • 3-5 порций овощей (капуста, лук, баклажаны);
      • 2-4 порции фруктов (бананы, дыня, виноград);
      • 2-3 порции белковых блюд (курица, баранина, чечевица)

      Дополнительно в диету на 1200 калорий включают индийский ласси – по-нашему нежирный фруктовый кефир, рецепт которого будет приведен ниже. Допустимо кефир заменять молоком.

      Все порции довольно малы. За основу берут ломтик хлебной лепешки Роти, в котором содержится примерно 135 ккал.

      Меню диеты 1200 в день (индийский вариант)

      Сколько же порций употреблять в пищу именно вам? Все зависит от вашего изначального веса и пищевых привычек. Если вы привыкли есть помногу, ваш вес превышает 100кг, безусловно, вам нельзя резко сокращать дневной рацион до минимума. В этом случае можно съедать максимальное число порций в день, делая их крошечными.

      Но это не означает, что вы должны есть непрерывно. Вот как используется индийский вариант диеты:

      • Ранний завтрак: кусок лепешки, фрукт (ок. 100г)
      • Завтрак: кусок лепешки, порция овощей (100г), белковое блюдо (100-120г курицы или отварной фасоли, чечевицы, баранины), фрукт
      • Второй завтрак: кусок лепешки, порция овощей, порция фруктов
      • Обед: кусок лепешки, овощи, белковое блюдо, фрукт
      • Полдник: кусок лепешки, порция овощей
      • Ужин: кусок лепешки, белковое блюдо, порция овощей

      Итого за день:

      • 6 кусков лепешки или зернового хлеба;
      • 5 порций овощей;
      • 4 порции фруктов;
      • 3 порции белкового блюда.

      Такая пирамида подойдет и вам, если вы захотите испробовать индийский вариант диеты 1200 калорий.

      Если не наедаетесь, то в промежутках между приемами пищи, используйте еще по кусочку лепешки.

      Рецепт напитка Ласси

      Этот прохладительный напиток не только охлаждает, но и подходит для похудения.

      1. Самым простым способом приготовления является использование йогурта (дахи) с чистой водой, солью и специями (чаще всего с семенами кумина). Напиток низкокалорийный и приятный на вкус, чем-то напоминает жидкий кефир с солью.
      2. Еще один вариант приготовления – йогурт смешивают с фруктами, например, клубникой, бананами, манго, лимоном и пр. Вначале фрукты или ягоды измельчают в блендере, иногда добавляя мед или сахар. Но для диеты лучше ограничиться сладостью самих фруктов. Затем заливают дахи и добавляют лед. Очень похоже на наш фруктовый коктейль или смузи.

      Диета 1200 на белках

      Еще одной разновидностью данной диеты, является белковая диета 1200 калорий. Ее суть заключается в том, что необходимо по максимуму убрать из рациона углеводы.

      Отказаться от каш, фруктов, сладостей, хлеба, сахара, мучных и содержащих сахар продуктов. Допустимо есть только белковые блюда:

      • курицу, индейку, кролика;
      • мясо, рыбу, яйца;
      • творог и молочные продукты;
      • морепродукты, грибы, бобовые.

      Рацион расширяют за счет овощей и овощных блюд в разных соотношениях. Например:

      • тушеные овощи;
      • овощи на гриле;
      • сырые и припущенные овощи;
      • салаты холодные и горячие.

      Похудеть можно еще быстрее, чем на обычной диете 1200 калорий, разница лишь в том, что:

      • белковый вариант намного сложнее;
      • могут появиться запоры;
      • из-за недостатка углеводов, организм замедляет обмен веществ;
      • потерянные килограммы вернуться быстрее.

      Такой вариант диеты можно использовать в крайних случаях, когда нужно быстро похудеть к какому-то событию.

      Преимущества диеты 1200 калорий

      Данная диета хороша тем, что:

      • вам практически некогда ощущать голод;
      • как только вы проголодались – как наступает следующий прием пищи;
      • организм получает все полезные и нужные вещества;
      • вес снижается постепенно;
      • вы приучаетесь контролировать все, что едите;
      • достигается идеальный темп похудения – 08-1кг в неделю;
      • полученные результаты долго держатся;
      • можно повторять диету при необходимости 3-4 раза в год.

      Недостатки диеты на 1200 калорий в день

      Из недостатков, самыми очевидными и досадными являются такие:

      • необходимо постоянно взвешивать все, что съедаете;
      • нужно считать калории, используя или таблицы или калькуляторы;
      • придется отказаться от тех блюд, которые слишком калорийны или имеют высокий гликемический индекс (узнать о гликемическом индексе можно здесь);
      • трудно удержаться от соблазнов, видя как другие едят все что хотят.

      Рекомендации по диете

      Вот еще несколько полезных советов для тех, кто решил испробовать диету 1200 калорий:

      • в завтраки включайте каши (гречневую, овсяную, пшено) и другие продукты с углеводами, это поможет снабдить вас энергией, и организм не будет замедлять обмен веществ;
      • в обед ешьте горячие супы, чтобы улучшить процесс пищеварения;
      • если хотите есть, а время еще не подошло, то выпейте стакан чистой воды маленькими глоточками, это отобьет аппетит;
      • на ужин, который должен быть не позднее 6-7 вечера, ешьте белковые блюда: рыбу, яйца, мясо, морепродукты, сочетая их с листовыми салатами и другими овощами зеленого цвета (капустой, кабачками, огурцами, горохом, брокколи, цуккини, спаржа, стручковая фасоль и пр.)
      • в качестве перекусов можно использовать кефир, бифидок, ряженку, тертую морковь, яблоки, апельсины, немного орехов и пр.
      • пейте больше жидкости, например, охлажденного чая или травяные отвары, чистую воду, отвар шиповника.

      Несколько рецептов блюд для диеты 1200

      Меню простой диеты на 1200 калорий подразумевает употребление низкокалорийных блюд. Чтобы сделать меню разнообразным нужно запомнить несколько простых в приготовлении блюд.

      Коктейли на кефире с фруктами или овощами

      Любой перекус может быть вкусным и полезным, если вы взобьете в блендере нежирный кефир с любыми свежими или замороженными ягодами, фруктами. Как вариант, можно взбивать кефир со свежим огурцом или мятой, добавляя внутрь укроп, фенхель, мелиссу. У вас получится низкокалорийный диетический несладкий напиток.

      Печеные яблоки с творогом

      • У яблок вырезать сердцевину, не разрезая их.
      • В отверстие поместить нежирный творог, смешанный с сырым яйцом и промытым изюмом.
      • Запечь в духовке до мягкости.

      Овощной винегрет с белой фасолью

      • Отварить морковку, свеклу, белую фасоль (или взять консервированную), измельчить овощи, добавить нарезанный соленый огурец и репчатый лук.
      • Заправить оливковым маслом, зеленью, посолить.
      • Картофель не добавлять.

      Тушёная капуста

      Посмотрите видео рецепт о том, как приготовить тушеную капусту. Блюдо содержит в 150г всего 52 ккал:

      Отзывы и результаты похудения

      Редакция нашего портала постоянно получает отзывы практически о каждой диете, опубликованной здесь (см. больше диет для похудения). Вот какие отзывы о диете 1200 калорий мы получили от наших подписчиков.

      Антонина, 41 год, менеджер по туризму
      Моя работа связана с командировками заграницу, мы часто ездим смотреть отели, чтобы затем рекомендовать их нашим клиентам. Поэтому стараюсь поддерживать фигуру в норме. Диету 1200 использую по несколько раз в год, и вот что заметила – стоит к ней приступить, как буквально за первую неделю теряю около 3-3,5кг. Потом правда, потеря веса замедляется, организм приспосабливается, что ем меньше. Поэтому более двух недель ее не использую. Перехожу на обычное питание, вес начинает увеличиваться где-то через месяц-два, в зависимости от рациона. Поэтому через время нужно снова садиться на диету.

      Милена, 22 года, студентка
      Люблю эту диету за ее эффективность. Считать калории по-моему должен уметь каждый современный человек, ведь это просто, существует масса сайтов с онлайн калькуляторами. К тому же запоминаешь калорийность наиболее часто употребляемых продуктов, потом легче ориентироваться. Я, например, только так и могу похудеть. Записываю все, что съедаю за день, если вижу, что слишком много калорий вышло, на следующий день делаю разгрузку ровно на столько калорий, сколько переела. На такой диете сижу постоянно, чтобы контролировать вес. Только в праздники позволяю себе расслабиться, но зато уже на другой день включаю счетчик.

      Снежана, 32 года, мама двух детишек 2,5 года и 8 месяцев
      После родов набрала много, не могла похудеть, только начну диету, уменьшается молоко, малыш кричит, вот потому и ела больше, чем надо. Сейчас продолжаю кормить грудью, но решила больше не переедать, а считать калории. Ем все нужные продукты, но понемногу. Это стало спасением, потому что убила сразу двух зайцев – и малыш сыт, и вес уходит. Потеряла за месяц 3, 7кг. Может и немного, зато стабильно, не чувствую слабости, а силы мне сейчас нужны, как никогда.

      Василий Иванов 35 лет, программист
      Мне диета нравится потому, что похудеть на ней несложно, единственно что не нравится – это считать калории. Попросил свою девушку делать это, она же нам и готовит, так как мы вместе с ней едим. Я правда, на работе могу лишнюю булку перехватить, за что она меня ругает. Но в целом, придерживаюсь правил. Последний раз потерял за две недели около 4 кг.

      Диета по калориям. таблица калорийности продуктов питания, меню на 1200 калорий в день

      Похудеть без вреда для здоровья нам поможет меню на 1200 калорий с указанием бжу блюд. Меню на 1200 ккал – одно из самых эффективных меню для похудения при правильном питании. Меню на 1200 ккал в день практически не имеет противопоказаний, за исключение беременности.

      Диета по калориям. Таблица калорийности продуктов питания, меню на 1200 калорий в день

      Минусом данной диеты является также постоянный подсчет калорий и соотношения бжу блюд в течении дня.

      • Рекомендации по составлению меню на 1200 ккал с бжу
      • Примерное меню на 1200 ккал для похудения
        • Завтрак 363,1 ККАЛ БЖУ 22,9 / 23,8 / 14
        • Перекус 149,2 ККАЛ БЖУ 2,5 / 7,9 / 16,0
        • Обед 331,9 ККАЛ БЖУ 16,9 / 9,9 / 44,2
        • Полдник 147,4 ККАЛ БЖУ 4,3 / 5,2 / 22,0
        • Ужин 239,2 ккал БЖУ 22,4 / 7,7 / 20,5

        Рекомендации по составлению меню на 1200 ккал с бжу

        При составлении меню для похудения калорийностью 1200 ккал необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

        • Основной объем жидкости (около 80%) необходимо выпивать до 18-00 часов вечера, во избежании отечности. Количество потребляемой воды в течении суток (с учетов содержания воды в продуктах питания) должно составлять около 30–35 мл/кг массы тела.
        • Часы и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение энергоценности рациона по химическому составу, масса приема пищи при похудении играет важную роль при составлении меню для похудения. Рекомендуется 4–5 разовое питание, разрыв между основными приемами пищи должен составлять не более 4–5 часов. Необходимо включать 2 перекуса между завтраком и обедом, и обедом и ужином. Перед сном не позднее, чем за 1,5–2 часа до сна, можно включать в свой рацион низкокалорийные продукты: молоко или кисломолочные продукты.
        • При коррекции веса необходимо обращать внимание на количества белка. Идеальное соотношение белков для снижения массы тела считается 1,5–2 грамма на Ваш идеальный вес. Более 2 грамм белка в сутки употреблять не рекомендуется! Как правильно рассчитать КБЖУ для похудения, можно прочитать тут.
        • Необходимо контролировать количество поступающих углеводов с пищей, и правильно выбирать продукты, которые они содержат. Крайне важно, по-максимуму, исключить в своем меню для похудения простые углеводы! К простым углеводам относятся: сахар, кондитерские изделия, мед, варенье, сдобная выпечка, батоны, пакетированные соки и газированные напитки, мука высшего сорты, манная крупа, макароны из белых сортов пшеницы, некоторые сладкие виды фруктов и овощей. Повышенное количество рафинированных углеводов в рационе способствует повышению холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения, сахарного диабета, желчнокаменной болезни.
        • При составлении меню на 1200 ккал для похудения необходимо обязательно включать в свой рацион пищевые волокна. Роль пищевых волокон сводится к снижению энергетической ценности пищи, стимуляции процессов желчеотделения, увеличению объема пищи и периода ее распада, снижению уровня холестерина в крови, нормализации состава кишечной микрофлоры. Основными источниками клетчатки являются: отруби пшеничные, фасоль, чечевица, овсяная крупа, орехи, финики, шиповник, изюм, овощи, фрукты, хлеб из ржаной муки и другие полезные продукты питания.
        • Овощи – основной источник клетчатки, поэтому употребление овощей допустимо в любое время суток.
        • Фрукты разрешается употреблять только до 16 часов. В день разрешено 3–4 порции фруктов ( 1 порция фруктов приблизительно равна 80 граммам).
        • Важно помнить! При похудении еда должна доставлять удовольствие, быть разнообразной, питательной и полезной!

        Примерное меню на 1200 ккал для похудения

        При составлении меню для похудения на 1200 ккал необходимо учитывать свой рост, возраст, идеальный вес, величину своего обмена веществ, суточную потребность в калориях, коэффициент физической активности, норму энергозатрат и другие показатели. На основании этих данных рассчитываем нормы БЖУ для калорийности рациона в 1200 ккал.

        Примерное меню правильного питания на 1200 ккал для похудения может быть следующим:

        Калорийность рациона 1231 ккал. Соотношение БЖУ: белки – 69 г, жиры – 54,5 г, углеводы – 116,7 г.

        Завтрак 363,1 ККАЛ БЖУ 22,9 / 23,8 / 14

        В борьбе с лишними килограммами не стоит недооценивать такой прием пищи, как завтрак. Именно от завтрака зависит будете ли вы сыты в течении дня или голодны, активны или вялы. Завтрак должен составлять около 25–30% от суточной калорийности рациона. Он должен включать сложные углеводы и белки, и быть вкусным и полезным!

        • Идеальное время для завтрака с 07-00 до 09-00 часов утра. Для активного выведения шлаков из организма необходимо натощак выпивать 1–2 стакана воды комнатной температуры.
        • Рекомендуемые блюда для завтрака: каши, омлет, яичница, полезная домашняя шаурма, сырники, оладьи, яблоки запеченные, овощные салаты, диетические бутерброды, нежирные сыры, творог жирностью до 5%.

        Диета по калориям. Таблица калорийности продуктов питания, меню на 1200 калорий в день

        Завтрак для меню на 1200 ккал

        Перекус 149,2 ККАЛ БЖУ 2,5 / 7,9 / 16,0

        Перекус при пятиразовом питании должен составлять 10-15 % от суточной калорийности рациона. Обычно первый перекус необходимо включать между завтраком и обедом и должен включать в себя фрукты, орехи, сладкие салаты, коктейли, сухофрукты, хлебцы, сыр, правильные закуски или правильная диетическая выпечка.

        Диета по калориям. Таблица калорийности продуктов питания, меню на 1200 калорий в день

        Перекус для меню на 1200 ккал

        Обед 331,9 ККАЛ БЖУ 16,9 / 9,9 / 44,2

        Обед является основой правильного питания для похудении. Обед при правильном питании должен быть питательным и сбалансированным. Он должен составлять при пятиразовом питании около 35% от суточной калорийности рациона и включать в себя супы, борщи, щи на курином и говяжьем бульоне, каши, цельнозерновой или ржаной хлеб, белковую пищу, салаты, диетические десерты.

        Диета по калориям. Таблица калорийности продуктов питания, меню на 1200 калорий в день

        Обед для меню на 1200 ккал

        Полдник 147,4 ККАЛ БЖУ 4,3 / 5,2 / 22,0

        Полдник при пятиразовом питании должен составлять 10-15 % от суточной калорийности рациона. Обычно полдник при правильном питании для похудения должен включать в себя овощные салаты, творог со сметаной, кисломолочные продукты, творожные десерты.

        Диета по калориям. Таблица калорийности продуктов питания, меню на 1200 калорий в день

        Полдник для меню 1200 ккал

        Ужин 239,2 ккал БЖУ 22,4 / 7,7 / 20,5

        На ужин при пятиразовом питании необходимо оставлять около 20% суточного рациона. При правильном питании для похудения ужин должен включать в себя нежирные белковые блюда с овощами, овощные салаты, сыр, яйца, кисломолочные продукты или молоко.

        Диета по калориям. Таблица калорийности продуктов питания, меню на 1200 калорий в день

        Ужин для меню 1200 ккал

        Список полезных продуктов питания на период коррекции веса для меню на 1200 ккал

        Давайте рассмотрим, какие полезные продукты питания рекомендуется включать в свой рацион при составлении меню на 1200 ккал на период коррекции веса:

        1. Овощи: брокколи,цветная капуста, белокочанная капуста, спаржа, лиственная свекла, зелень, все виды лиственного салата, грибы, кабачки, тыква, огурцы, лук, шпинат, зеленая фасоль, болгарский перец, редис, редька, помидоры, морковь, морская капуста.
        2. Фрукты: абрикосы,киви, апельсин,яблоко,грейпфруты, груши, персик,ананас, арбуз.
        3. Белки: яйца, нежирные сорта сыра (например, адыгейский, брынза, литовский и другие), творог с жирностью до 5%, постное мясо, любая птица (предпочтительно белое мясо без кожицы), раба, приготовленная без использования жиров).
        4. Разрешенные напитки: негазированная вода, зеленый, красный или черный чай, травяные чаи, компоты, морсы без сахара (возможно применение заменителей сахара).

        Список вредных продуктов при диете 1200 ккал

        При составлении меню на 1200 ккал для похудения необходимо обратить внимание на вредные продукты питания, которые Вам необходимо будет исключить из рациона питания на период коррекции веса. К вредным продуктам питания относятся:

        Диета по калориям. Таблица калорийности продуктов питания, меню на 1200 калорий в день

        1. Белковые продукты: свинина, баранина, мясные блюда, приготовленные с использованием масла, копчености (колбасы, сосиски, карбонат и другое), полуфабрикаты.
        2. Жиры: продукты с повышенным содержанием жиров, соусы, майонезы.
        3. Углеводы: макаронные изделия из муки высшего и первого сорта, кондитерские изделия, выпечка из муки высшего сорта, фастфуд.
        4. Напитки: крепкий кофе, пакетированные соки, газированные напитки, коктейли (алкогольные и безалкогольные), алкогольные напитки (вина, пиво и прочее).

        Важно!

        Этой системы питания для похудения нельзя придерживаться длительного времени, так как меню на 1200 калорий не может считаться полностью сбалансированным.

        В качестве разгрузочных дней при похудении или во время эффекта Плато можно смело придерживаться данного меню на 1200 ккал один раз в 5–7 дней день.

        Дополнительно рекомендуется принимать комплекс поливитаминов, чтобы избежать отрицательных побочных эффектов от данной диеты в 1200 калорий в день.

        А как вы думаете, меню на 1200 ккал с подсчетом бжу является эффективной системой питания для похудения? Давайте обсудим, можно ли считать меню на 1200 ккал в день с подсчетом бжу считаться основой правильного питания для похудения?

        Если Вам понравилось меню на 1200 ккал с бжу, то поблагодарить легко! Буду весьма признательна, если поделитесь этой статьей в социальных сетях.

        P.S. Также на забудьте подписаться на нашу рассылку и Вы будете первыми получать свое правильное меню с бжу для похудения.

        С уважением, Ирина Липаткина.

        Диета на 1200 калорий: меню для похудения

        Такой рацион обеспечивает потерю лишних килограммов без соблюдения строгих ограничений и ощущения мучительного чувства голода. Лимитированный рацион питания на 1200 калорий в день – это идеальный вариант для обретения стройных форм.

        Эффективность диеты на 1200 калорий

        Диета с низким калоражем рассчитана на быстрое похудение с сохранением результата. Важно после завершения курса придерживаться нормы согласно возрасту, весу, параметрам фигуры. Эффективность рациона заключается в заниженной калорийности питания. Организм тратит энергии больше на обменные процессы и физическую активность, чем поступает с пищей.

        Создавая дефицит энергии, диета на 1200 ккал запускает процесс похудения, используя в качестве «топлива» для обеспечения ресурсов организма собственные запасы жира. В день при таком режиме питания теряется около 0,5 килограммов лишнего веса. Низкокалорийная диета на 1200 калорий подходит практически всем, противопоказанием выступает:

        • беременность и кормление грудью – в этот период мама питается за двоих;
        • подростковый возраст – организм находится в стадии роста и развития;
        • спортивный режим или активный образ жизни – для возмещения энергозатрат человеку требуется большее количество калорий, чем в статичном состоянии.

        Диета по калориям. Таблица калорийности продуктов питания, меню на 1200 калорий в день

        Основные правила диеты

        Питание обязано быть сбалансированным. В рационе должны присутствовать разные источники витаминов, минералов, аминокислот. Меню лучше составить из любимых продуктов, которые относятся к разрешенным. Так будет легче придерживаться низкокалорийной диеты в 1200 калорий. Правила диеты:

        1. Строго выдерживают калорийность суточного рациона в 1200 ккал.
        2. Соблюдают пропорцию белков/жиров/углеводов в соотношении 30/20/50.
        3. Питание дробное, дневную норму разбивают на 3 основных приема (утром, в обед, вечером) и 2–3 перекуса (легкий второй завтрак, полдник, последний ужин) с интервалом в 3–4 часа.
        4. Калорийность каждого основного приема пищи должна быть примерно 300–400 ккал, количества хватит для насыщения организма питательными веществами в течение нескольких часов.
        5. Продолжительность низкокалорийной диеты варьируется от 3 до 7 дней.

        Разрешенные продукты

        Основная еда на 1200 калорий в день – это нежирные источники белка (мясо птицы, рыба). Углеводы разрешены преимущественно сложные (злаки, бобовые, корнеплоды), которые перевариваются от 60 до 90 минут, обеспечивая длительное чувство сытости. Продукты, которые можно употреблять при низкокалорийной диете:

        • крупы (гречка, овсянка, пшено);
        • цельнозерновой хлеб;
        • макароны из твердых сортов пшеницы;
        • фрукты (цитрусовые, яблоки);
        • ягоды (клубника, земляника, черника, малина, голубика, клюква);
        • овощи (кабачки, томаты, тыква, капуста, морковь);
        • бобовые (фасоль, чечевица, маш, нут);
        • яйца (куриные, перепелиные);
        • кисломолочные продукты (кефир 1%, творог 2%);
        • мясные продукты (курица, индейка);
        • нежирная рыба (минтай, горбуша);
        • морепродукты.

        Диета по калориям. Таблица калорийности продуктов питания, меню на 1200 калорий в день

        Запрещенные продукты

        Желающим иметь стройную фигуру лучше избегать простых углеводов (мороженное, конфеты, торты, пирожные и т.п.), которые усваиваются всего за 15–20 минут, возбуждая повышенный аппетит. На диете категорически запрещено употреблять следующие продукты:

        • сахар;
        • выпечку;
        • десерты;
        • копчености;
        • соленья;
        • маринады;
        • варенья, джемы;
        • колбасные изделия;
        • консервированные фрукты;
        • сладкие газированные напитки.

        Меню на 1200 калорий в день

        На завтрак предпочтение отдают кашам, блюдам из яиц. Обедают мясными продуктами с гарниром из бобовых и овощей. Оптимальный выбор для ужина – кефир, творог, йогурт. Для перекусов тоже подойдут кисломолочные продукты или фрукты, ягоды. Примерное меню на 1200 ккал в день, таблица:

        День Прием пищи Продукты или блюда (ккал)
        1 Завтрак Овсянка на воде 150 г (132), 1 яйцо куриное вкрутую (1,57).
        Перекус Ломтик из цельнозернового хлеба 50 г (37,5) с нежирным сыром 100 г (340).
        Обед Чечевичная каша 150 г (170), куриная грудка 200 г (226), салат из помидоров и огурцов 100 г (89,2).
        Полдник Грейпфрут (35).
        Ужин Стакан кефира 1% 200 мл (80) с черносливом 50 г (130).
        2 Завтрак Гречневая каша на воде 150 г (195), 3-4 яйца перепелиные вкрутую (168).
        Перекус Ягодный микс (клубника, малина) 200 г (87).
        Обед Отварная фасоль 200 г (200) с индейкой 150 г (210 ккал), салат из капусты с зеленью 100 г (75).
        Полдник Стакан свежевыжатого апельсинового сока 250 мл (36).
        Ужин Салат греческий 150 г (290).
        3 Завтрак Пшенная каша на воде 100 г (340 ккал), 1 куриное яйцо (1,57).
        Перекус Апельсин (43).
        Обед Маш 150 г (450) с минтаем, приготовленным на пару 250 г (176), салат из капусты с огурцами и зеленью 100 г (38,3).
        Полдник Яблоко кисло-сладкое (47).
        Ужин Стакан нежирного питьевого йогурта 200 мл (148).
        4 Завтрак Овсянка на воде 200 г (176) с курагой и черносливом 100 г (223 ).
        Перекус Цельнозерновой хлеб 100 г (75) с 2 яйцами куриными, сваренными вкрутую (3,14).
        Обед Отварная красная чечевица на воде 150 г (168), запеченная горбуша 200 г (256), капустно-морковный салат 100 г (140).
        Полдник Зеленое яблоко (47).
        Ужин Творог 2% 150 г (180).

        Рецепты для диеты

        Фруктово-ягодный салат

        Такое блюдо – самый полезный вид десерта. Сочетание разнообразных фруктов и ягод с медом обеспечивает салату неповторимый вкус. Клубнику можно заменить земляникой или малиной, апельсин – мандарином, яблоки подойдут любые из предпочтительно зеленых сортов.

        Ингредиенты:

        • яблоко – 50 г;
        • апельсин – 50 г;
        • клубника – 50 г;
        • мед – 20 г.

        Способ приготовления:

        1. Апельсин и банан очистить от кожуры.
        2. Фрукты нарезать крупными кусочками, клубнику на 4 части.
        3. Смешать ингредиенты.
        4. Полить жидким медом.

        Диета по калориям. Таблица калорийности продуктов питания, меню на 1200 калорий в день

        Чечевичная каша с овощами

        Это блюдо отличается великолепным вкусом и высокой питательной ценностью. Оно обеспечивает организм практически всеми полезными веществами, необходимыми в течение дня для жизнедеятельности. Красная чечевица имеет нежную консистенцию, а благодаря слегка обжаренным овощам приобретает насыщенный вкус.

        Ингредиенты:

        • красная чечевица – 150 г;
        • кабачок – 50 г;
        • брокколи – 50 г;
        • перец – 50 г;
        • зелень – 10 г;
        • масло – 1 ч. л.

        Способ приготовления:

        1. Промыть крупу, залить горячей водой и поставить в пароварку или на водяную баню готовиться в течение 20 минут.
        2. Плоды вымыть, кабачок и перец нарезать кубиками, брокколи разделить небольшими веточками с плотными группами маленьких бутонов.
        3. Овощи слегка пассеровать на оливковом или подсолнечном масле.
        4. Готовую кашу смешать с овощной заправкой.
        5. Добавить в порцию специи по вкусу.
        6. Посыпать блюдо мелко рубленной зеленью.

        Диета по калориям. Таблица калорийности продуктов питания, меню на 1200 калорий в день

        Салат «Весенний»

        Блюдо относится к классике кулинарного жанра – вкусный и быстрый в приготовлении салат. Сочные ароматные овощи, заправленные зеленью и растительным маслом, идеально дополняют любое основное блюдо. Богатый витаминно-минеральный состав обеспечивает организм многими необходимыми микроэлементами при низкой калорийности блюда.

        Ингредиенты:

        • помидор – 1 штука;
        • огурец – 1 шт.;
        • перец – 1 шт.;
        • зелень – 10 грамм;
        • оливковое или подсолнечное масло – 1 ч. ложка.

        Способ приготовления:

        1. Вымыть овощи, нарезать кубиками.
        2. Мелко порубить свежую зелень.
        3. Смешать ингредиенты.
        4. Заправить салат маслом.

        Диета по калориям. Таблица калорийности продуктов питания, меню на 1200 калорий в день

        Видео

        Диета 1200 калорий в день: меню на неделю. Отзывы похудевших на диете 1200 калорий

        Диета по калориям. Таблица калорийности продуктов питания, меню на 1200 калорий в день

        Одним из простых и эффективных видов правильного питания является сокращение общей суточной калорийности. Чтобы худеть, нужно создавать постоянный дефицит калорий, побуждая организм задействовать отложенные в запасниках жиры. Диета 1200 ккал пользуется неизменной популярностью именно за свою демократичность: она позволяет есть все, что вам хочется (с разумными ограничениями, конечно), но, в то же время – терять вес.

        Похудение не будет стремительным, на это рассчитывать не стоит, но зато, вы сможете достичь следующих результатов:

        • уменьшите общую жировую прослойку;
        • подсушите тело;
        • ушедшие медленно и плавно килограммы, если и вернутся, то точно в таком же режиме – плавно и постепенно, что позволит вам успевать следить за процессом и периодически вновь снижать калорийность рациона;
        • вы сумеете обуздать усиленный аппетит;
        • стенки желудка сократятся, а значит, для насыщения вам будет требоваться меньше еды;
        • в зависимости от продолжительности, потеряете от 3 до 15-20кг;
        • дискомфорт при диете 1200 калорий сведен к минимуму.

        По мнению врачей-диетологов, диета 1200 стала оптимальным способом сбросить лишний вес. Здесь нет резкого уменьшения пищи, присутствуют практически все полезные вещества. К тому же, вы можете выбирать те продукты, которые ваш организм требует в данный момент, чтобы удовлетворить свои нужды.

        Суть диеты 1200

        Чтобы понять, о чем идет речь, давайте-ка разберем, что можно есть, и от чего все же стоит отказаться.

        Диета по калориям. Таблица калорийности продуктов питания, меню на 1200 калорий в день

        Конечно, под запретом окажутся те продукты, которые во все времена и при любом рационе считаются вредными:

        • фастфуд;
        • сладкие газированные напитки, которые содержат либо огромное количество сахара (примерно 10 чайных ложек на пол литра воды), либо вредные сахарозаменители (здесь читайте о вредных сахарозаменителях);
        • алкогольные напитки и пиво, которые калорийны сами по себе, да еще и требуют закуски. Кроме того, алкоголь притупляет способность контролировать количество пищи, после выпитого, вы можете съесть в несколько раз больше, чем обычно;
        • жареные во фритюре или в жиру продукты;
        • мучные блюда, выпечка, кондитерские изделия – они не несут в составе никакой пользы, в них содержатся так называемые «пустые калории», которые чаще всего и перерабатываются в подкожный и висцеральный жир;
        • копченое, слишком острое или соленое, по той причине, что эти продукты задерживают много жидкости, что способствует «разбуханию» жировых клеток. К примеру, полезная сама по себе квашеная капуста, вызывает отеки тканей, а из-за повышенного содержания молочной кислоты, может вызвать проблемы с суставами. Ее можно есть в небольших количествах;

        При диете 1200 калорий уменьшается количество быстрых углеводов, к которым относят все виды сладостей, содержащих сахар. Следует отказаться от тех углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс (см. таблицу гликемического индекса продуктов)

        Также стоит в 2-3 раза уменьшить продукты с медленными углеводами:

        • каши,
        • хлебобулочные изделия;
        • фрукты;
        • горький шоколад;
        • макаронные изделия и пр.

        По сути, диета 1200 ккал является не чем иным, как низкоуглеводной (см. подробнее) и низкокалорийной диетой см. подробнее.

        • употреблять в день не более 200-250г продуктов, содержащих углеводы. Благодаря такому питанию, вы будете тратить больше калорий, чем их поступает с пищей;
        • если по физиологическим нормам женщинам, которые не трудятся физически и чья активность не превышает средних показателей, рекомендуется потреблять около 2000 калорий, то при использовании диеты 1200 калорий, дефицит будет достаточно ощутимым;
        • то же самое можно сказать и о мужчинах, которым рекомендовано употреблять 2500 калорий. Им допустимо слегка увеличить порции, чтобы суточная калорийность равнялась 1400-1500ккал;
        • чтобы эффект был ощутимее, а на теле не появились растяжки и обвисшая кожа, необходимо дополнительно заниматься спортом. Кардионагрузки, аэробика, фитнес, упражнения на растяжку, йога, подвижные игры, пешая ходьба – сочетайте эти виды тренировок, чтобы организм не привык к ним и не сумел приспособиться. К тому же калории будут расходоваться еще быстрее.

        Рацион диеты 1200

        Примерное меню диеты 1200 калорий состоит из белковых блюд, сочетающихся с овощами, небольшим количеством фруктов, нежирных молочных продуктов, листовых салатов и зелени.

        Диета по калориям. Таблица калорийности продуктов питания, меню на 1200 калорий в день

        В ежедневное меню вы можете добавлять понемногу:

        • сливочное масло для каш;
        • растительное масло (лучше нерафинированное оливковое) для заправки салатов;
        • твердый сыр или брынза в небольших количествах;
        • неострые специи: кориандр, карри, куркума, корица, семена льна (см.здесь о пользе семян льна для похудения), кунжут, розмарин, орегано, базилик и пр.

        Чтобы удовлетворить потребности организма в жирах, ешьте блюда из жирных сортов рыбы. Например, лосось, семгу, сельдь, которые богаты природными антиоксидантами – Омега-3 и Омега-6.

        Кроме того, что это необходимо для поддержания здорового и молодого состояния кожи, насыщенные жиры предотвращают угрозу сердечнососудистых заболеваний.

        В ежедневном рационе должно быть не менее 9-10г таких жиров или около 7% от дневной калорийности.

        Чтобы удовлетворить потребность в углеводах, можно есть в день два-три фрукта, 100-150г каш из цельных злаков (см. рецепт Дюкановской каши) или 50-70г цельнозернового хлеба.

        Потребность организма в клетчатке должна удовлетворяться за счет сырых и тушеных овощей, салатов из них.

        Как подобрать меню для себя

        Чтобы научиться самостоятельно составлять для себя меню диеты на 1200 калорий, вам нужно понять основные принципы здорового питания и правил сбалансированного рациона.

        Диета на 1200 калорий — меню на каждый день с рецептами

        Диета по калориям. Таблица калорийности продуктов питания, меню на 1200 калорий в день

        Обычные диеты не помогают? Изучите странные, но интересные методы похудения знаменитостей? Читайте тут …

        Простой, быстрый, доступный способ похудеть и сохранить вес — это низкокалорийная диета на 1200 калорий в день.

        Правила диеты 1200 калорий в день

        Избавиться от лишнего веса легко и удобно, соблюдая диету для похудения 1200 калорий в день — именно столько нужно потреблять в день, чтобы похудеть.

        Правильно будет назвать эту низкокалорийную диету – законом здорового питания. Все что от Вас потребуется – соблюдать график питания и употреблять только разрешенные по методике продукты каждый день.

        Уберите из рациона «легкие» углеводы. Именно они приводят к нарушению обмена веществ и появлению лишнего веса.

        Сбалансированное питание

        Низкокалорийное меню диеты на 1200 калорий на день должно состоять из продуктов с низким гликемическим индексом и наименьшим содержанием калорий. Легко ориентироваться в них по цвету и способу приготовления.

        Правильные продукты должы быть отварены или приготовлены на пару. Иногда можно запечь без добавления масла или жира. Жирная, жареная пища расщепляется в те же углеводы, количество калорий в ней увеличивается в 3-4 раза.

        Питание обязательно должно быть сбалансированным. Голодать нельзя!

        Продукты, которые должны быть в меню диеты каждый день:

        • Мясо: индейка, кролик, курица, постные говядина и свинина. С курицы удалять кожу. На 100 гр. продукта от 100 до 150 калорий. Обязательный продукт на время процесса похудения;
        • Рыба и морепродукты: треска, горбуша, морской окунь, креветки, мидии, кальмары. Не используйте жирную рыбу: сель, скумбрия. В них большое количество калорий. Для похудения рыба и морепродукты должны присутствовать в меню каждый день;
        • Яйца куриные или перепелиные низкокалорийные. 1 куриное яйцо — 60 калорий, перепелиное – 20 калорий;
        • Крупы: гречка, перловка, крупные овсяные хлопья. 100 гр. готового продукта содержит 100-120 калорий;
        • Масло растительное: подсолнечное, оливковое, льняное. 1 ч.л. — 50 калорий. Не стоит каждый день употреблять один и тот же вид масла, чередуйте их. Масло во время диеты нормализует работу ЖКТ;
        • Хлебобулочные изделия: хлеб из муки грубого помола. 1 кусок (30 гр.) — 60 калорий. Кусочек черного хлеба съедайте каждый день;
        • Молочные продукты низкокалорийные: кефир, творог, натуральный йогурт. 1 стакан содержит 100-130 калорий. В кисломолочных продуктах содержится минимальное количество калорий и много полезных белков, аминокислот и бактерий. Для похудения должны быть в диете каждый день;
        • Овощи — самые низкокалорийные: всё что зеленое – огурцы, капуста, кабачки, зелень. К овощам с более высоким гликемическим индексом относятся: перец, свекла, помидоры, морковь, кукуруза, фасоль красная. Отдавайте предпочтение зеленым овощам, а красные и желтые добавляйте в меньшем количестве для вкуса. Калорий в овощах не много, но они содержат полезную клетчатку, витамины и минералы. Количество овощей в день практически неограниченно, это самый удобный продукт для диеты. Чувствуете нестерпимый голод – съешьте салат из капусты или огурцов;
        • Фрукты и ягоды: яблоки, киви, ананас, смородина красная и черная, клюква, голубика;
        • Вода простая или минеральная, не менее 1,5 л. в день.

        Для достижения результата от диеты важно не только насыщать организм правильными и полезными продуктами, но в подходящее для этого время дня.

        Диеты часто «высушивают» организм, добиваясь кратковременного снижения веса из-за потери жидкости. При возврате от низкокалорийной диеты к привычному питанию, дефицит воды восполняется, и потерянные килограммы возвращаются.

        Питание по часам

        Цель низкокалорийной сбалансированной диеты на 1200 калорий в день по часам «растворить» запасы жиров и вывести их. Питание по часам запускает здоровый режим метаболизма, употребляемая пища не откладывается в запасы. Данная диета совершенно не согласуется с приемом алкоголя. Все спиртные напитки содержат большое количество калорий и «быстрых» углеводов.

        При очень строгом соблюдении низкокалорийной, низкоуглеводной диеты, каждый день держите с собой продукт с очень высоким содержанием калорий (шоколад, сладкая газировка).

        Бывает что на начальном этапе диеты, пока организм ещё не успел заметно перестроиться, уровень сахара в крови падает сильно и резко, появляются симптомы гипогликемии – холодный пот, тремор рук, состояние близкое к потере сознания.

        Необходимо срочно съесть пару кусочков шоколада или выпить сладкой газировки.

        Не снижайте суточную калорийность диеты ниже 1200 ккал в день.

        Диета на 1200 калорий в день по часам — включите обмен веществ с утра. Не чашкой кофе!

        Завтрак не позднее 8 часов утра – полноценный прием пищи, от него зависит, как активно вы проведете половину дня, и хватит ли энергии на вторую. В него должны входить белки, «медленные» углеводы и клетчатка. Салат, мясо и крупы на воде — здоровое начало дня на диете.

        «Быстрые» углеводы — это сахар, булки, сыры. Классический бутерброд с колбасой, сыром и чашка кофе – половина потребности в калориях на целый день. При этом организм остался «голодным» в энергетическом смысле. После такого завтрака быстро захочется есть.

        Второй завтрак 11.00. Легкий перекус «медленными» углеводами» с большим количеством клетчатки. Идеальный выбор – фрукты. Одно яблоко снизит чувство голода, поможет дотерпеть до обеда. Количество калорий в нем не более 50, сахар в крови поднимется плавно, поддержит активный метаболизм.

        Обед 13.00-14.00. Основной прием пищи в течение дня. В нем должны сосредоточиться половина суточной нормы калорий.

        Правильный обед во время диеты состоит из первого и второго блюд, обязательно овощной салат и компот. Разнообразное меню во время диеты позволит полноценно наедаться.

        Пищу принимайте размеренно, постепенно, тогда состояние насыщения придет раньше, чем опустеет тарелка. Диета – это не голодовка.

        Диета 1200 калорий в день для похудения: правильное меню на неделю, на каждый день с рецептами из простых продуктов. На сколько кг можно похудеть за месяц на диете 1200 калорий в день, почему нельзя есть меньше 1200 ккал в день?

        Хотите похудеть? Узнайте больше о популярной диете 1200 ккал в день! Возможно, она — именно то, что вам нужно.

        Диета 1200 калорий в день, по мнению ее разработчиков и сторонников, является удивительным способом без вреда для организма и особых усилий со стороны худеющего избавиться от лишних килограммов.

        Прочитайте статью, чтобы узнать, в чем суть этой системы снижения веса, какие она может дать результаты.

        Мы поможем вам составить меню на день и на неделю для диеты 1200 ккал, расскажем, с какими трудностями вы можете столкнуться во время похудения на ней.

        На сколько кг можно похудеть за месяц на диете 1200 калорий в день?

        Известно, что в норме мужчина 18-40 лет в сутки должен потреблять 2800 – 3200 ккал, женщина такого же возраста – 2400 – 2600 ккал. Индивидуальная норма калорийности определяется образом жизни, присутствием в ней спорта, тяжестью труда и прочими факторами.

        При некоторых обстоятельствах она может быть чуть меньше ли чуть больше нормальной. И сколько бы специалисты по питанию, сторонники здорового образа жизни не утверждали, что худеть нужно не исключительно за счет снижения энергетической ценности суточного рациона, большинство людей, борющихся с лишним весом, все-таки прибегают к диетам.

        Суть многих из них – в урезании количества и калорийности потребляемых продуктов.

        Диета 1200 калорий в день основана на подсчете энергетической ценности продуктов в рационе.

        Вот и диета 1200 калорий в день – одна из таких. Уже судя по ее названию можно понять, что уменьшить калорийность суточного рациона на ней придется вдвое, а то и больше.
        Помимо урезания энергетической ценности дневного рациона у диеты 1200 калорий в день есть и другие правила:

        1. Питаться на ней необходимо пять – шесть раз в день. Чтобы каждый раз не задаваться вопросом, чего бы такого съесть, чтобы не превысить 1200 ккал, меню рекомендуется составить сразу на 3, 5, 7 или 10 дней.
        2. Так как калории придется считать все время, заранее необходимо найти таблицу калорийности продуктов или скачать себе на телефон специальный калькулятор.
        3. Чтобы обмануть организм и не дать ему почувствовать себя голодным, нужно будет научиться кушать медленно, тщательно пережевывая пищу.
        4. Порции на этой диете должны быть маленькими (иначе как еще вложишься в эти 1200 ккал?). Но при этом потребляемые продукты должны быть разнообразными. Тогда вам не покажется, что вы идете на какие-то жертвы и жестко ограничиваете себя в еде. Разнообразие рациона – еще один аргумент в пользу того, что меню диеты 1200 ккал нужно продумывать заранее.
        5. Нельзя забывать пить. 2 л воды – обязательная дневная норма.
        6. На диете не запрещены продукты животного происхождения, входящие в их состав животные жиры. Но жиры эти должны быть полезными. Поэтому кушать следует больше рыбу, нежели мясо.
        7. Вообще, баланс макронутриентов во время вашего питания должен выглядеть таким образом: сложные углеводы – 55 %, полезные жиры (включая кислоты омега-3, омега – 6 и омега -9) – 30 %, белки – 15 %.
        8. Пустые калории следует исключить. Со списком блюд, употреблять которые на диете 1200 ккал в день нельзя категорически, вы сможете ознакомиться ниже в статье.
        9. Эта диета предусматривает выход, что означает, что после нее сразу же повышать калорийность рациона до вашего нормального нельзя. Ежедневно потребляйте больше на 50-100 ккал, возвращаясь к здоровому режиму питания.

        На диете 1200 калорий голодать не нужно.

        Можно сколько угодно говорить, насколько это здорово для организма. Но человеку, решившему худеть именно таким образом, интересно знать, сколько же он сможет сбросить на этой диете.

        ВАЖНО: Помните, что нормальным и безопасным считается похудение, во время которого человек теряет от 0,5 до 1 кг в неделю.

        В Интернете в описаниях к диете, а также в отзывах тех, кто ее испытал на себе, можно увидеть, что за 10 дней на ней можно похудеть на 5 кг (если, конечно, соблюдать все правила и дополнительно включить в свой распорядок 2-3 занятия спортом в неделю).
        Проведя несложные подсчеты, мы понимаем, что на диете 1200 ккал в день мы можем избавиться от 10-15 лишних килограммов. Не будем забывать, что их количество также будет зависеть от изначального веса худеющего и скорости его метаболизма.

        Почему нельзя есть меньше 1200 ккал в день?

        Почему же именно 1200 ккал? Ведь если еще больше урезать рацион, похудение, наверное, должно пойти быстрее?
        Разработчики диеты готовы все подробно объяснить. Дело в том, что 1200 калорий в сутки – это то минимальное значение, при котором организм человека не будет испытывать сильнейший стресс и потреблять энергию из своих внутренних ресурсов.

        1. Если вы урежете свой рацион еще сильнее, первое, с чем вы столкнетесь – это непреодолимое чувство голода. Если у вас не стальная сила воли, уже на 2-3 день вы сорветесь, и все принесенные до этого жертвы будут тщетными.
        2. Если в день вы будете употреблять меньшее количество калорий, вы рискуете не ускорить, а еще больше замедлить ваш метаболизм.
        3. Критически недополучая энергию, организм начнет брать ее из собственной мышечной ткани.

        Если вы будете потреблять в день меньше, чем 1200 ккал, вы нанесете вред своему организму.

        Но даже минимум в 1200 ккал позволителен не для всех. Вам стоит подобрать другую диету, если:

        • вам нет 18 лет
        • вы – беременная женщина или кормящая мама
        • у вас анемия
        • вы только что перенесли тяжелое острое инфекционное заболевание или страдаете каким-либо хроническим
        • недавно вы пережили операцию
        • вы занимаетесь спортом профессионально или больше, чем 3 раза в неделю
        • вы задействованы в тяжелом физическом труде

        Какие продукты нельзя есть на диете 1200 калорий в день: список

        Достаточно лишь пробежать глазами таблицу калорийности некоторых продуктов, чтобы понять, что на этой низкокалорийной диете придется отказаться от:

        • алкоголя
        • хлебобулочных изделий
        • кондитерских изделий
        • фаст фуда и снэков
        • жирного мяса
        • колбас и сосисок
        • консервов
        • блюд, жареных на масле
        • газированных напитков
        • сахара

        На диете 1200 ккал скажите «Нет» пустым калориям.

        Набор низкокалорийных продуктов для диеты 1200 калорий в день: список

        Кроме продуктов, указанных выше, на диете 1200 ккал можно есть все, но в ограниченных количествах, чтобы не превысить установленную норму потребления энергии.
        Ознакомьтесь с таблицей, в которой указана калорийность некоторых блюд и продуктов, чтобы составить ваше меню.

        Таблица калорийности некоторых продуктов: часть 1.

        Таблица калорийности некоторых продуктов: часть 2.

        1. Зерна и бобовые. Лучше кушать гречку, рис, овсянку, булгур, пшено или гороховую кашу на завтрак и обед. Посмотрите, размер порции должен быть меньше 100г!
        2. Мясо. Баранину вам однозначно нельзя! Ешьте нежирную курицу, индейку, говядину или телятину. Варите, тушите или запекайте мясо, но ни в коем случае не жарьте его.
        3. Молочные продукты. Один из ваших перекусов может быть кисломолочным: ешьте нежирный творог, пейте белый без добавок йогурт, нежирный кефир или молоко не более 2,5 % жирности. Сыр выбирайте нежирный, мягкий, например, адыгейский. Масло не употребляйте.
        4. Рыба и морепродукты. Ешьте любые, но не жаренные и не консервированные. Считайте калории, чтобы правильно определить размер порции.
        5. Овощи, фрукты и ягоды. Овощи свежие, вареные или тушеные можно любые. Фрукты и ягоды – все, кроме сладких.
        6. Напитки. Вы можете пить чай и кофе без сахара. Если вы пьете сок, то только натуральный. Считайте его за порцию овощей. фруктов или ягод соответственно.

        ВАЖНО: Если вы посмотрите на таблицу калорийности, увидите, что орехи – это экстремально калорийные продукты. Но кто сказал, что вы будете есть их по 100 г и больше? В качестве перекуса вы вполне можете позволить себе пару фисташек или орешков фундука. Семечки не ешьте: вряд ли вы сможете вовремя остановиться, начав их щелкать.

        Правильный рацион и план дробного питания для сбалансированной диеты на 1200 калорий в день

        Если вы выбрали для себя диету 1200 ккал, будьте готовы к тому, что для составления правильного меню вам нужно будет не только выбрать правильные продукты, но и распределить их по приемам пищи, а также высчитать размеры порций, беря за основу калорийность 100 г продуктов.
        Итак, примерный план вашего дробного и сбалансированного питания при условии потребления не более 1200 ккал в день должен выглядеть таким образом:

        • завтрак -300 ккал
        • перекус – 150 ккал
        • обед – 300 ккал
        • перекус – 150 ккал
        • ужин – 300 ккал

        Хотя 300 калорий на ужин, если он не поздний и не сразу перед сном, это вполне нормально, можно учесть и биоритмы человека. Основную долю энергии хорошо бы получить в первой половине дня и в его середине. Поэтому, есть второй, тоже правильный вариант плана:

        • завтрак – 350 ккал
        • перекус – 150 ккал
        • обед – 350 ккал
        • перекус – 100 ккал
        • ужин – 250 ккал

        ВАЖНО: Постарайтесь составить свое меню таким образом, чтобы вы употребляли содержащие углеводы продукты на завтрак, первый перекус и на обед.

        Что можно съесть на 1200 калорий в день: список блюд

        Чтобы приблизительно понимать, какие продукты и в каком количестве можно съесть в день на 1200 ккал, посмотрите один из вариантов меню этой диеты:

        • завтрак: овсянка на воде – 50 г (примерно 170 ккал), персик (60 ккал), пару ломтиков адыгейского сыра (100 ккал), тост из ржаного хлеба или хлебец (до 50 ккал)
        • перекус: 20 г миндаля (150 ккал)
        • обед: овощи тушеные (капуста, морковь, лук, перец) – 100 г (60 ккал), куриная грудка отварная – 100 г (140 ккал), рис коричневый – 50 г (100 ккал)
        • перекус: творог нежирный – до 100 г (80 ккал)
        • ужин: лосось запеченный – 100 г (150 ккал), овощной салат – (до 120 ккал)

        Примерное меню на день при учете потребления 1200 ккал.

        ВИДЕО: Что кушать, чтобы похудеть? Рацион на 1200 калорий

        Примерное меню диеты 1200 калорий в день на неделю и на каждый день с подсчетом калорий

        Меню на диете 1200 калорий довольно разнообразное.

        Примерное меню диеты 1200 ккал на 7 дней с расчетом калорий на каждый прием пищи вы можете увидеть в таблицах. В выходные повторите меню любых первых 5 дней.
        День 1

        Прием пищи Продукты Энергетическая ценность
        Завтрак салат (морковь и капуста с заправкой из оливкового масла и лимонного сока), тост, 2 ломтика сыр, 1 куриная котлета на пару 300 ккал
        Перекус кофе, тост с медом 100 ккал
        Обед отварная рыба, суп с картофелем и овощами 350 ккал
        Перекус йогурт и пара орешков фундука 150 ккал
        Ужин салат с овощами и морепродуктами 300 ккал
        Прием пищи Продукты Энергетическая ценность
        Завтрак овсянка, яйцо отварное, сыр 350 ккал
        Перекус йогурт, фрукт 150 ккал
        Обед куриный бульон, курица, салат из свежих овощей с 0,5 ч. ложки оливкового масла 350 ккал
        Перекус горсть ягод 150 ккал
        Ужин творожная запеканка 200 ккал
        Прием пищи Продукты Энергетическая ценность
        Завтрак гречневая каша на молоке 300 ккал
        Перекус яблоко, запеченное с творогом 150 ккал
        Обед Булгур (50 г), говядина тушеная с морковью и луком 350 ккал
        Перекус йогурт, пара ломтиков адыгейского сыра 100 ккал
        Ужин куриные котлеты паровые, овощной салат 300 ккал
        Прием пищи Продукты Энергетическая ценность
        Завтрак хлопья овсяные с йогуртом 250 ккал
        Перекус фрукты 150 ккал
        Обед рис коричневый, биточек говяжий, помидор 400 ккал
        Перекус творог 100 ккал
        Ужин рыба на пару, овощной салат, яйцо 300 ккал
        Прием пищи Продукты Энергетическая ценность
        Завтрак паровой омлет, тост с сыром 300 ккал
        Перекус ягоды 100 ккал
        Обед рыба, рис, овощной салат 350 ккал
        Перекус горсть изюма 150 ккал
        Ужин творог с медом, йогурт 300 ккал

        Простые рецепты блюд на 1200 калорий для похудения

        Из примерного меню видим, что на диете 1200 ккал можно кушать простые, в то же время вкусные и разнообразные блюда.
        РЕЦЕПТ: Лосось на пару
        Нужны:

        • филе лосося – 100 г
        • сок лимона – 0,5 ч ложки
        • розмарин – 1 веточка
        • соль- щепотка
        1. Готовьте виде в мультиварке на пару или в пароварке.
        2. Положите на дно емкости розмарин.
        3. Вымытую и порезанную на кусочки рыбку посолите и сбрызните соком лимона.
        4. Готовьте примерно 10 минут.

        РЕЦЕПТ: Творожная запеканка
        Нужны:

        • творог – 100 г
        • яйцо – 1 шт.
        • сахар – 1 ч. ложка
        • сухофрукты – 30 г
        • сода – на кончике ножа
        1. По возможности, готовьте запеканку в мультиврке. У вас получится 2 порции.
        2. Творог разотрите вилкой, добавьте в него сухофрукты.
        3. Отдельно взбейте белки с сахаром и желток, поочередно добавьте их к творогу.
        4. Добавьте соду. Хорошенько все перемешайте.
        5. Готовьте запеканку 20 минут.

        РЕЦЕПТ: Биточки из индейки
        Нужно:

        • филе индейки – 200 г
        • лук – 0,5 шт.
        • йогурт нежирный – 50 мл
        • петрушка – пара веточек
        • оливковое масло – 1 ч. ложка
        • сок четверти лимона
        • карри – 1 ч. ложка
        1. Готовьте биточки в духовке при 210 градусах.
        2. Сделайте фарш из индейки, лука и петрушки, добавьте по вкусу соль и перец.
        3. Сделайте из фарша шарики, выложите их в форму, смазанную оливковым маслом. Выпекайте 30 минут.
        4. Из йогурта, сока лимона, карри и соли сделайте к биточкам соус.

        Сижу на диете 1200 и не худею: почему, что делать?

        Если вы сидите на диете 1200 ккал и не худеете, возможно, у вас нарушен метаболизм, или такого количества энергии вашему организму не хватает. В любом случае, обратитесь к диетологу, чтобы он помог вам подобрать индивидуальный рацион для снижения веса.

        Если вы придерживаетесь всех правил диеты 1200 ккал, но ваш вес стоит, посоветуйтесь со специалистом по питанию.

        Источники:

        https://bodymaster.ru/food/ratsion-pravilnogo-pitaniya
        https://pp-vkusno.ru/gotovoe-menyu-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-ratsion-pravilnogo-pitaniya-na-1500-kkal.html
        https://pp-vkusno.ru/nedorogoe-pp-menyu-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-pitanie-na-1600-1700-kkal-s-retseptami-i-sovetami.html
        https://chudo-dieta.com/katalog-diet/dieta-1200-kalorij-v-den
        https://vlad-pol8.ru/bolezni/dieta-po-kaloriyam-tablitsa-kalorijnosti-produktov-pitaniya-menyu-na-1200-kalorij-v-den.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector