Самый лучший способ похудеть это бег

Содержание скрыть

Как похудеть с помощью бега: научный подход

Как похудеть с помощью бега: научный подход

Бег на голодный желудок по утрам, в «жиросжигающей» зоне или интервальные тренировки? Что именно поможет быстрее всего избавиться от ненавистного жира? Именно такие вопросы чаще всего возникают у людей, которые хотят похудеть при помощи бега.

Чтобы ответить на них, для начала давайте кратко рассмотрим, что из себя представляют жиры, и их роль в организме.

Жиры и их роль в организме

Жиры, или как их еще называют липиды, по своей структуре состоят из углерода, кислорода и водорода. Они являются очень важными и ценными веществами, так как входят в состав клеточных оболочек и различных внутриклеточных образований, включая ядра клеток.

Липиды выполняют в организме множество важных функций: защищают от переохлаждения и механических повреждений жизненно важные органы, служат поставщиками жирорастворимых кислот, а в качестве источника энергии могут обеспечивать разнообразные биологические процессы, в том числе и мышечное сокращение.

Нормальное содержание жиров в теле человека составляет 12-15%, но чаще всего этот показатель немного выше. Меньшая часть липидов содержится внутри клеток всех органов и тканей, большая – в клетках жировой (адипозной) ткани. Более 95% жира приходится на долю триглицеридов, которые служат основной формой запаса жира в организме.

Жиры прекрасно подходят для создания больших запасов энергии. Кроме высокой калорийности — при окислении 1 грамма жира освобождается 9,3 ккал энергии (38,9 кДж), тогда как при окислении 1 грамма углеводов 4,1 ккал (16,1 кДж) – они запасаются в виде безводных жировых капель. В тоже время на каждый грамм запасенного гликогена приходится 3-4 грамма связанной с ним воды.

Регулярные занятия спортом оказывают значительное влияние на количество и распределение жиров в организме. Как правило, общий процент жира внутри организма снижается, но при этом повышается его содержание внутри клеток тех органов и тканей, которые активно функционируют при работе, например внутримышечных волокон. Кроме того физические нагрузки, ориентированные на развитие выносливости (например бег на длинные дистанции), повышают способности мышц к окислению жиров.

Сжигание жиров

Когда мы говорим о «сжигании жира», в первую очередь мы подразумеваем способность организма окислять жиры и использовать их в качестве источника энергии.

Липидные запасы преимущественно представлены соединением под названием триациглицерол. Мышечные клетки не способные непосредственно окислять триациглицерол, поэтому его сначала необходимо расщепить до глицерола и свободных жирных кислот (СЖК) с помощью фермента липазы в процессе, который называется липолизом. СЖК являются основным источником топлива для производства энергии из жиров.

Как уже отмечалось ранее, жиры могут запасаться как в жировой ткани (большая часть), так и непосредственно в скелетных мышцах, поэтому процессы расщепления жиров, которые в них хранятся, имеют ряд отличий.

В первом случае глицерол и СЖК в самих жировых тканях почти не используются, а поступают в кровоток. Практически весь глицерол из крови попадает в клетки печени, где из него синтезируется глюкоза. Жирные кислоты из крови могут поступать в клетки разных органов и тканей. В случае, когда потребность в энергии тканей повышена, а углеводные ресурсы истощены, что обычно бывает при мобилизации жира из депо, СЖК будут использоваться в качестве источника энергии.

Главной особенностью расщепления жиров из мышечных тканей является то, что эти процессы происходят внутри клеток этих тканей.

Результаты исследований обмена СЖК при продолжительных физических нагрузках показали, что свободные жирные кислоты плазмы крови могут только на 50% вносить свой вклад в общее количество окисляемых жиров. Этот факт позволяет предположить, что внутримышечный триациглицерол может обеспечить значительное количество СЖК для их окисления в течение длительной мышечной работы.

Окисление жира протекает в митохондриях с обязательным участием молекулярного кислорода, что значительно ограничивает скорость этого процесса. Поэтому за счет окисления жиров можно обеспечить работы только средний мощности, но зато очень продолжительную, так как запасы жира в организме весьма значительны.

Оптимальная интенсивность и продолжительность бега для сжигания жира

Многих людей, которые выходят на пробежку с целью похудеть, в первую очередь волнует вопрос, как долго и быстро следует бежать, чтобы достичь максимальных результатов. Прежде чем перейти к его рассмотрению, следует отметить, что все люди уникальны, имеют свои физиологические особенности и разную физическую форму, а также располагают различным запасом времени, поэтому универсальной тренировки, которая подходила бы всем, не существует.

Тем не менее, есть ряд научных фактов, опираясь на которые, вы сможете построить свою собственную оптимальную пробежку.

Основная проблема относительно утилизации жира в качестве энергетического топлива для мышечной деятельности заключается в скорости, с которой они могут поступать и окисляться в мышцах для обеспечения энергией. Это означает, что окисление жиров может поддерживать производство энергии при интенсивности на уровне 50-60% от МПК (то есть при 65 -73% максимальной частоты сердечных сокращений).

Эту теорию подтверждают и научные данные. В исследовании 1 было установлено, что максимальная скорость окисления жиров достигается при интенсивности упражнения 59-64% от МПК у тренированных и 47-52% от МПК у обычных людей.

С увеличением длительности нагрузки вклад жиров в энергопроизводство только возрастает: после двух часов бега при 50% от МПК, за счет жиров будет обеспечиваться 70% и более от всей необходимой энергии.

Американский Колледж Спортивной Медицины (American College of Sports Medicine — АСSM), является одной из наиболее крупных и авторитетных научных организаций мира. В 2001 году АСSM опубликовал доклад 7 , в котором рекомендует минимум 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности в неделю для взрослых с лишним весом и ожирением. Более поздние данные показали, что для долгосрочной потери веса необходимо 200-300 минут в неделю.

Тем не менее, с точки зрения похудения легкий бег (а именно такая интенсивность соответствует 50-60 % от МПК) не самый лучший вариант. Одним из главных фактором для потери веса является количество потраченных калорий, поэтому более интенсивные тренировки могут иметь лучший эффект.

Приведем пример. Бегун при интенсивности 50% от МПК за полчаса сжигает приблизительно 220 ккал, а при 75% от МПК – около 330 ккал. Доля использованных жиров в обоих случаях будет почти равной -110 ккал, но общие энергозатраты во время второй тренировки будут значительно выше.

По результатам научного обзора 2 , который включал данные более 700 исследований, было установлено, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) обеспечивают снижение общей абсолютной массы жира (кг) на 28,5% больше по сравнению с длительными нагрузками умеренной интенсивности.

Следующее исследование 3 , проведенное в канадском Университете Макмастера, показало, что трехминутные интервалы на стационарном велосипеде (30 секунд интенсивного педалирования с последующим коротким отдыхом), повторяемые 5-6 раз, приводили к таким же адаптациям мышц и клеток, что и велопробег продолжительностью от 90 минут до 2 часов.

Еще одним фактором, который влияет на количество потраченных калорий, является процесс, который называется избыточное потребление кислорода или «дожигание» калорий после тренировки, более известный как эффект ЕРОС (от англ. excess postexercise oxygen consumption). Если вкратце, то его суть состоит в том, что организм продолжает сжигать калории даже после завершения тренировки.

Исследование 6 , опубликованное в журнале The Journal of Nutritional Biochemistry в 2019 году показало, что интервальные тренировки, по сравнению с продолжительными упражнениями, приводят к более высокому уровню ЕРОС при одних и тех же затратах калорий. Это свидетельствует о том, что такой тип тренинга является более эффективным для снижения жировых запасов.

Часто основной причиной отказа от физических нагрузок является отсутствие времени 4 . Поэтому ВИИТ, для проведения которых не требуется много времени, могут быть более привлекательны для большинства людей, желающих похудеть.

Примеры интервальных тренировок

Интервальные тренировки, как уже понятно из самого названия, представляют собой вид тренировок, в которых периоды физической нагрузки чередуются с периодами отдыха.

Перед каждой тренировкой выполните тщательную разминку (10-15 мин легкого бега и упражнения на динамическую растяжку мышц и суставов).

Бег 30с при 80-90% максимальных усилий. Затем 2 мин восстановления (ходьба или бег трусцой). Повторите 5-8 раз

10с бега (40-60м) при 100% усилий. Затем 2 мин восстановления (ходьба или бег трусцой). Повторите 5-8 раз.

Найдите горку с достаточно крутым уклоном (10-20 градусов) и подъемом более 200м. Бег в гору в течение 20-30 секунд при 80-90% максимальных усилий, спуск используйте как время для восстановления. Повторите 5-6 раз.

Роль силовых тренировок

Силовые тренировки также являются одним из эффективных способов сбросить вес. И даже если вы бегаете 3-4 или даже 5 раз в неделю, дополнительные 1-2 занятия в тренажерном зале или на спортивной площадке могут значительно ускорить процесс жиросжигания, и вот почему.

Силовые тренировки вовлекают в работу большое количество различных мышц, что увеличивает ежедневные энергетические затраты, и позволяет сохранить дефицит калорий даже в те дни, когда вы не бегаете.

Кроме того, подобные тренировки укрепляют мышцы и связки, которые участвуют во время бега, что позволяет бегуну с лишним весом снизить риск появления травм.

По результатам исследования 5 , опубликованного в BMC Public Health в 2012 году, было установлено, что тренировочная программа, которая совмещала аэробные и силовые нагрузки, была более эффективна для потери веса, чем программы, которые состояли отдельно из силовых или аэробных упражнений.

Перед каждой тренировкой обязательно выполните разминку, которая состоит из 10-15 минут бега трусцой и динамических упражнений на растяжку мышц и суставов.

Примеры тренировок с собственным весом.

Отжимания от пола 3х15-30

Выпады вперед 3х8-10 на каждую ногу

Отжимания узким хватом на трицепс 3х10-12

Ягодичный мостик 3х10-12

Скручивания тела на пресс 3х10-15

Выпады вперед 3х8-10 на каждую ногу

Подъем коленей в висе 3х8-10

Примеры тренировки в тренажерном зале.

Вариант 1 «Для начинающих».

  1. Жим ногами в тренажере 3х15-20
  2. Разгибания ног в тренажере на бицепс бедра 3х15-20
  3. Жим лежа в тренажере, штанги или гантелей с небольшим весом 3х10-12
  4. Тяга вертикального блока к груди 3х10-12
  5. Разгибание рук в верхнем блоке стоя для трицепса 3х12-15
  6. Подьем штанги на бицепс на скамье Скотта 3х12-15
  7. Гиперэкстензии 3х10
  8. Подъем туловища на лавочке для пресса 3х12-15

Тренировки следует проводить 1-2 раза в неделю.

Вариант 2 «Для продвинутых», или через 2-4 месяца после Варианта 1.

Тренировка 1. Грудь, спина, плечи, икры, пресс

  • Жим штанги лежа 3х10
  • Жим гантелей на наклонной скамье 3х10
  • Подтягивания широким хватом 3х8-10
  • Тяга горизонтального блока 3х10-12
  • Жим гантелей на наклонной скамье 45 градусов 3х10-12
  • Подъем гантелей через стороны 3х10-12
  • Подъем на носки в тренажере 3х12-15
  • Сгибание туловища на наклонной лавочке

Тренировка 2.Ноги, трицепс, бицепс, пресс

  • Приседания со штангой на плечах 3х10
  • Жим ногами 3х10
  • Сгибания ног в тренажере 3х10-12
  • Становая тяга на прямых ногах 3х10
  • Отжимания на брусьях 3х10-12
  • Тяга блока на трицепс 3х12-15
  • Подъем штанги на бицепс 3х10-12
  • Подъем ног в висе 2-15
  • Подъем туловища на скамье для пресса 2-15

*Вы можете изменять количество подходов и типы упражнений в зависимости от ваших целей, физической формы и состояния здоровья

Программа тренировок для похудения

Программа тренировок рассчитана для тех, кто может спокойно пробежать в легком темпе 30 мин. В противном случае уменьшите время тренировки на 20-30%.

БЖ — Бег в пульсовой зоне для жиросжигания. Обычно это темп бега, при котором вы можете достаточно спокойно выговаривать слова.

Бег для похудения — как правильно бегать для увеличения эффективности

Бег – как лучшее средство в борьбе с лишними килограммами. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Что лучше: ходьба или бег? Бег дома, бег на месте, тренировка на беговой дорожке. Ошибки начинающих бегунов

В погоне за стройностью многие девушки, да и парни так же, перепробовали много различных способов. Диеты не всегда оказывают нужный результат, а часовые тренировки в спортзале изнуряют организм. Что же желать, чтобы приблизить параметры к идеалу? В борьбе с лишним весом все методы хороши, но есть один проверенный – это бег.

Наверняка каждое утро по пути на работу вам попадались несколько пробегающих мимо спортсменов в спортивных костюмах и кроссовках. И это не чудаки, а люди, которые заботятся о своем здоровье.

01

Оказывается, если каждый день бегать утром и вечером хотя бы по полчаса, то можно избавиться не только от заядлых парочки-другой килограммов, но и подтянуть все группы мышц, получить заряд бодрости и отличное настроение.

Дело в том, что во время бега, нагрузка распределяется на все мышцы равномерно, сердцебиение немного ускоряется, дыхание учащается – это все способствует сжиганию жира и активации процессов метаболизма. Интересно? Тогда вам стоит обязательно узнать, сколько нужно бегать для того, чтобы похудеть и как правильно это делать.

Бег для похудения дома. Польза

Как вы уже поняли, что самый эффективный способ в борьбе за стройность, это бег. Человек во время бега теряет много энергии, в результате чего не только чувство голода притупляется, но и улучшается работа всех систем и органов. Это положительно сказывается на работе кишечника, потому что он начинает активно освобождаться от шлаков и токсинов. Кроме этого, все группы мышц подтягиваются и укрепляются.

  • избавление от лишнего веса;
  • подтяжка всех групп мышц;
  • притупление чувства голода;
  • снижение уровня холестерина в крови;
  • отличное самочувствие.

Эффективный бег похудения. Какой он?

Вы приучили себя вставать по утрам и бегать от 15 до 30 минут, но результата не видно? Возможно, вы что-то делаете неправильно и организм упорно не хочет расставаться с лишними килограммами.

Так и есть, чтобы добиться нужного результата, необходимо прислушаться к рекомендациям опытных тренеров:

  1. Вырабатывать привычку бегать нужно постепенно, чтобы организм не был шокирован от неожиданной нагрузки. У каждого человека период привыкания свой. Считается, что лучшее время для постепенного привыкания – это ежедневный бег в течение 15 минут. На первый раз этого будет достаточно.
  2. В какое время бегаете вы? Утром, в обед или вечером? Дело в том, что бег в разное время суток дает разный результат. Так, если бегать по утрам, то так можно укрепить сосуды и улучшить работу всех органов. Если бегать днем, то можно рассчитывать на укрепление мышечного корсета. А вот если бегать по вечерам, то можно не только укрепить все группы мышц, но еще и избавиться от жира и прийти к идеальным формам. Если это ваша цель, тогда лучше всего бегать по вечерам, потому что так можно сжечь больше калорий.
  3. Утренний бег также эффективен, если все делать по правилам. Утром нужно начинать пробежку на голодный желудок. Если собрались бегать вечером, то нужно распределять время так, чтобы нагрузку организму давать за пару часов до приема пищи или ужинать после пробежки спустя 1 час.
  4. Лучшее время для нагрузки: час утром с 6.30 до 7.30, днем с 11 часов до 12, вторая половина дня с четырех часов до шести вечера.
  5. Интервальный бег для похудения – самый эффективный. Он основан на чередовании нагрузки и отдыха. Программа может быть разной: ходьба 100 м, бег столько же, максимальная нагрузка-спринт тоже 100 метров. Продолжительность интервального бега – в течение получаса. И тут важно не ошибиться и все делать правильно, потому что жир начинает сжигаться не во время тренировки, а после нее на протяжении 6 часов!
  6. Чередование бега: короткие и длинные дистанции, чтобы организм привык к нагрузкам. Тогда можно сжечь больше калорий.
  7. Одежда для занятий должна быть удобной, не сковывать движения, легкой и из натуральных тканей. Обувь – удобные кроссовки. Девушкам желательно носить специальные шортики для похудения или капри, чтобы быстрее запустить процессы потоотделения и избавиться от целлюлита.
  8. Помните, что бег – это удовольствие, а не обязаловка. Поэтому бег должен приносить удовольствие. А поднять тонус поможет не только позитивный настрой, но и любимая музыка.

1

Программа бега для похудения

Бегать нужно постоянно, бегать нужно каждый день, не останавливаясь без перерывов на выходные. Если вы готовы к таким нагрузкам, тогда лучшей кардио тренировкой для сжигания жира будет бег.

Программа для новичков:

  1. А теперь давайте откровенно. Не любите бегать? Но очень хочется избавиться от жира и сделать фигурку точеной? Тогда нужно заставить себя заниматься. Поначалу будет трудно и не нужно сразу брать высокий темп. Начните с пробежек 2 раза в неделю, затем постепенно добавляется еще 1 день и через каждые 10 дней можно добавлять еще одну тренировку. Запомните, что одна из тренировок должна быть более интенсивной, чем все остальные.
  2. Программа первая, начинать тренировку нужно плавно увеличивая темп бега. Интервальный бег – лучшее, что может быть в борьбе с жировыми отложениями. 3 сета по 15 минут – если этот темп для вас, вперед к новым успехам. Перерывы между сетами – 2-3 минуты. Отдышались, снова бежать вперед. Скорость бегового сета – в пределах 10 км в час. Если меньше – не унываем, все получается не с первого раза.
  3. Если времени на тренировку маловато, то выделите полтора часа. В течение этого времени нужно сначала хорошенько размяться, затем бег 30 минут, отдых – 20 минут. Во время отдыха не нужно сидеть на лавочке. Можно сделать легкую рястяжку. Снова бег в течение получаса. В первые 30 минут тренировки жиры выводятся в кровоток, а затем, если тренировка была продолжена и доведена до конца, жиры активно сжигаются.
  4. Еще один вариант тренировки с интервальной нагрузкой – разминка, чтобы мышцы были готовы к работе. Упражнение выполняется в легком темпе. Как вариант разминки – подняться на невысокую горку, спуститься. Теперь сет №1 – бег 30 секунд с максимальной выкладкой, отдых — минута, снова повтор. Нужно сделать 8 повторений. Такая тренировка считается самой короткой и самой эффективной, потому что она приравнивается к бегу в течение 45 минут.

5

Бег на месте для похудения

У этого вида физической нагрузки есть как положительные моменты, так и отрицательные. Начнем с плюсов:

  • нагрузка на мышцы – плавная, мягкая;
  • тренировка всех систем и органов организма;
  • запускаются в работу органы выделительной системы: интенсивно выделяется лишняя влага, шлаки, продукты обмена и соль;
  • тонус, отличное настроение;
  • время на тренировку специально отводить не нужно, как только появилось свободных 15-20 минут, можно сразу же приступать к нагрузкам;
  • покупать специальную одежду для бега в холодное время года не придется;
  • дождь, снег, сильный ветер – не помеха тренировкам;
  • возможность избавиться от любопытных взглядов прохожих;
  • нагрузка на позвоночник и коленные суставы – минимальна.

88

Кардио тренировка для похудения:

  1. Бег простой – стопу нужно плавно перемещать с пятки на носок, причем чередовать правую и левую ноги очень быстро. Колени – не поднимайте высоко. Живот втянут, туловище держим прямо, руки можно прижать к бокам или согнуть в локтях. Руками двигать можно так же, как и при беге.
  2. Бег с подскоком – пола касается только свод стопы. Как только почувствовали опору, нужно резко подпрыгнуть вверх и сменить ногу. Ноги не нужно разгибать, желательно чтобы коленки оставались в полусогнутом состоянии в момент прыжка и отталкивания от пола. Пресс напрягайте по максимуму, чтобы снять нагрузку с поясницы.
  3. Бег «челночный» — это упражнение на бег не похоже, больше на передвижения в помещении. Бегать нужно от стены к стене, развернуться, побежать обратно. Бег – это несколько шагов туда-сюда. При такой нагрузке хорошо сжигаются калории, потому что задействованы все мышцы.
  4. При таком тренировочном плане очень сложно выполнить одно упражнение, сделав много повторений. Это утомительно и быстро надоедает. Чтобы такого не произошло, нужно чередовать ходьбу с бегом (плюс подскоки). 5 минут – обычная ходьба, бег с подскоками – 2 минуты. Количество повторений от 3-х до 5.
  5. Вторая тренировка – бег 5 минут на месте чередуется с прыжками на месте (задействованы обе ноги), длительность тренировки всего 1 минута. Бег с прыжками хорошо чередовать с прыжками на скакалке (2 минуты). Количество повторений – от 3-х до 5.
  6. Третья тренировка – бег на месте, колени поднимаем как можно выше, длительность – 4 минуты. Это была разминка, теперь челночный бег в течение 2-х минут, 5 минут – обычный бег на месте. Повтор – 4 раза.
  7. Завершается тренировка в домашних условиях бегом с подскоками – 2 минуты, ходьбой на месте, плюс силовые упражнения.
  8. Не забывайте о том, что питаться нужно правильно.

Лучшая кардио тренировка. Видео:

Бег или ходьба для похудения?

9

Что лучше, ходьба или бег? Опытный тренер посоветует выбрать бег, но…каждому свое. Почему, узнаем далее:

  • обращаем внимание на степень физической подготовленности, плюс учитываем вес и возраст. Если имеется лишний вес (ожирение), болезни сердца, суставов, изменения в позвоночнике, то бег противопоказан. Тогда ходьба – лучшее, что можно посоветовать, потому что у того вида нагрузки отсутствуют противопоказания;
  • если тело привыкло к нагрузкам, нет проблем с суставами и позвоночником, то можно смело бегать.

Отличия бега от ходьбы:

  1. Ходьба – укрепляются мышцы на ногах. Бег – мышцы спины, бедер, ягодиц, груди.
  2. Бег – присутствует некий «полет», ходьба – отсутствует. Нагрузка ударная меньше при ходьбе, что на пользу людям с лишним весом.
  3. Бег – это повышенная нагрузка на сердце и другие органы, ходьба – менее травматична.
  4. Если вам не важна «сушка», то тогда лучше ходьба, потому что при беге сжигается мышечная ткань, а потом жиры.
  5. Если нужно добиться видимых результатов за короткий срок, тогда только бег. Для улучшения самочувствия и отличного настроения – ходьба. Чтобы добиться результата при ходьбе, нужно пройти 5-6 км, то есть – сделать более 10 тысяч шагов за тренировку. Если тренировку выполнить с отягощением, то результат при ходьбе будет виден быстрее.
  6. Пешая нагрузка – возможность расслабиться и подумать о чем-то своем, бег – наоборот, отвлечься от всех мыслей.
  7. Если выбираете бег, то нужно отслеживать частоту пульса. Норма – 120-135 уд/мин, отличный показатель для эффективного жиросжигания.

Бег на дорожке для похудения

Главный тренажер для бегового спорта – это дорожка. Она выручит в холода, морозы, в дождь и снег – в общем, когда погодка на улице не радует, а тренировочный процесс останавливать нельзя. Тренироваться на беговой дорожке нужно правильно.

3

Как это сделать, читаем далее:

  1. А вы знаете, в чем отличие беговой дорожки от бега на улице? У спортивного снаряда имеется амортизация, поэтому нагрузка на суставы будет меньше, чем бег по асфальту. Поэтому нужно это учитывать и выбирать правильную обувь.
  2. Бегать в зале на дорожке гораздо приятнее, чем на улице. Но это невозможно компенсировать свежим воздухом и насыщением организма кислородом. В зале все это можно компенсировать только открытыми настежь окнами или хорошей системой вентиляции.
  3. Скорость и пульс. Не спешите, добивайтесь такой нагрузки, чтобы пульс остановился на отметке 120-140 ударов в минуту. Нагрузку нужно постепенно увеличивать, так как организм быстро привыкает.
  4. Усилить эффективность можно так: включить тренажер на ускорение, плюс правильный наклон. Получается интервальный бег с прокачкой мышц ягодиц и меньшей нагрузкой на передние мышцы ног.
  5. Чередование нагрузок – 5 минут бег с наклоном, исходное положение дорожки. Если для вас такая нагрузка нормальная, тогда нужно что-то менять, потому что организм быстро привыкает и рассчитывать на эффективное сжигание жира уже невозможно.

2

План тренировок на беговой дорожке:

  • разминка в течение 10 минут. Темп спокойный, от 4-х до 6 километров в час;
  • уклон поставить на 6 градусов (можно начинать с 3-х), скорость не повышается. Длительность – 5 минут;
  • нулевой угол наклона, скорость по максимуму 9 км в час, бег в течение 2-х минут;
  • бег 60 секунд – скорость предельная для вашего организма;
  • повторы: 1,2,3 упражнения повторяются до 4-х раз (зависит от степени подготовленности). Если времени маловато, то нужно повысить угол наклона и скорость, а повторы делать по 2 раза.

Правильная кардиотренировка. Видео:

О противопоказаниях на беговой дорожке: такая нагрузка опасна для коленных суставов. Если проблем нет, можно смело бегать, а если есть неприятные ощущения, то обратите внимание на технику бега. Возможно, вы что-то делаете неправильно или не подходит обувь.

Что лучше для похудения: ходьба или бег?

На протяжении долгого времени так и не найден однозначный ответ на вопрос: что же лучше для похудения — ходьба или бег? Новички, которые желают за небольшой промежуток времени сбросить как можно больше килограммов, пытаются разобраться, как это лучше сделать — при помощи интенсивного бега или многочасовой ходьбы. Тренеры с опытом могут сказать, что пешие прогулки не самый быстрый способ сбросить вес. Но не все так однозначно и с бегом. А вот врачи рекомендуют тем, кто хочет сбросить вес или хотя бы поддержать имеющийся без боязни поправиться, совершать пробежки и прогулки хотя бы два-три раза в неделю.

В чём принципиальная разница

Ходьба или бег

Для понимания того, что же будет эффективнее, нужно разобраться в отличиях этих двух упражнений.

Основные моменты, которые составляют разницу между ходьбой и бегом, таковы:

  • при беге длительностью более четверти часа организм использует весь сахар, который «плавает» в кровеносном русле, начинают работать процессы жиросжигания;
  • во время пробежки человек на какую-то долю секунда как бы летит, что при ходьбе невозможно; поскольку при беге присутствует и прыжки, на хрящевую ткань ложится сильная нагрузка;
  • если человек находится в состоянии хронического стресса, то только во время бега — нагрузка достаточно высокая — он может получить расслабление в психологическом плане, а при ходьбе воздействие на стресс несоизмеримо меньше;
  • при ходьбе задействовано много групп мышц: ягодичные, голени, пучки плечей;
  • намного ниже будет частота сокращений сердца, если человек выбирает ходьбу, холодок за грудиной ощущается довольно редко, поэтому можно заниматься намного дольше, чем бегом;
  • если выбирается бег, нужно отслеживать частоту своего пульса — он не должен превышать 120–140 ударов в минуту для человека в возрасте 40 лет; при таком диапазоне жировая клетчатка сжигается наиболее эффективно и за меньший промежуток времени.

Ходьба для похудения

Скандинавская ходьба

Ходьбу выбирают не так часто, потому что многие считают её не очень эффективной. В чём-то это правильное мнение, но с другой стороны и при ходьбе возможно сбросить вес.

Для здоровья ходьба однозначно полезнее, потому что во время бега происходит нагрузка на сердце, позвоночник, легкие и суставы.

Механизм воздействия ходьбы очень легкий: даже если интенсивность двигательной активности будет низкой, но ходить человек будет долго, изменяется уровень сахара в крови. Когда запасы истощаются, включается процесс липолиза, то есть жир расщепляется, а при этом выделяются вода, углекислый газ и энергия. Человек начинает сильно потеть. Все вместе ускоряет метаболизм.

Чтобы похудеть, нужно, чтобы поступившая в организм энергия перерабатывалась максимально быстро. А физические нагрузки ходьбой на протяжении полутора-двух часов в этом помогут.

Бегаем, чтобы похудеть

Девушка и парень бегают

Для уменьшения количества подкожного жира надо хорошо потрудиться. Следует увеличить скорость обмена веществ.

Фитнесс-тренеры, которые не один год работают с людьми, требуют, чтобы их клиенты выполняли следующие требования: пили много воды, наладили рацион и бегали.

Во время бега сердце подвергается тренировке, дыхание будет глубоким и учащённым, кровь побежит более активно, раскроются лёгкие. Именно их раскрытие и будет наиболее важным, потому что таким образом человек ускоряет процесс переваривания калорий, которые он потребил за день.

Для того чтобы вес постепенно уменьшался, следует начинать с простых упражнений — обычные пробежки в любое время суток. Здесь важно отслеживать пульс, даже если бег медленный. Именно при соблюдении этого условия в ткани поступает столько молекул воздуха, сколько необходимо для того, чтобы жировая ткань расщеплялась.

Необходимо бегать на протяжении как минимум 20 минут, потому что именно за это время будут сжигаться энергетические компоненты, которые содержатся в мышцах и печени. Следовательно, организму потребуется больше энергии, и брать он её будет из подкожной жировой клетчатки.

Со временем можно увеличивать длительность забегов. Значительная эффективность и у бега с передышками. Это значит, что надо чередовать быстрые забеги и медленную ходьбу. В этом случае не только теряется масса, но и «взбадривается» сердечно-сосудистая система.

Так ли уж помогут кардиотренировки?

Пешая прогулка

Некоторые убеждены что только кардиотренировки способны помочь в вопросе потери веса. Ведь энергия при этом расходуется по аэробному типу, то есть присутствует кислород, а жир внутри мышц активно используется. Поэтому и истязают люди себя на тренажерах, танцах, аэробике.

Но они ошибаются. Худеть можно только во время самой тренировки. Если же постоянно пытаться потерять вес только при помощи кардио, организм будет стараться сделать запас, что приведёт к постепенному увеличению веса. А при энергосберегающем режиме организм при том же объёме нагрузок потратит намного меньше калорий.

Если не подкреплять кардио изменением режима питания и силовыми тренировками, похудеть невозможно. Поэтому если хочется быстро и качественно потерять жир, надо правильно комбинировать кардиоупражнения с силовыми тренировками.

Чтобы похудеть побыстрее, надо выбрать бег. Но тут есть некоторые ограничения, и люди с лишним весом будут подвергнуты негативному влиянию. Ходьба чуть менее эффективна и для достижения результата следует заниматься ею в быстром темпе.

Правда и мифы о беге и похудении

Не секрет, что многие выходят на свою первую пробежку с целью похудеть, полагая, что бег – это самый быстрый и простой способ сбросить лишний вес. Спортивный азарт, желание совершенствоваться в лёгкой атлетике и мысли о рекордах приходят позже. О похудении и беге ходит множество мифов, которые способны стать неприятными барьерами на пути к идеальной фигуре, а в худшем случае – вообще отвратить от спорта. Редакция NewRunners собрала самые распространённые заблуждения, а врач клиники спортивной медицины «Лужники» Юлия Вадимовна Янова прокомментировала их.

Миф № 1. При регулярных беговых тренировках
можно не ограничивать себя в пище.

Пробежка – это отличное оправдание для лишнего кусочка тортика, порции лазаньи или шоколадного мороженого. Или всего вместе! И неважно, что тренировка закончилась через 15 минут после начала.

Комментарий Юлии:
Отчасти это верно, но не стоит забывать о том, сколько килокалорий вы потребляете и тратите каждый день. Если показатели соизмеримы, то да, вы можете позволить себе не считать калории. Если же калорийность вашего рациона больше, чем вы тратите на тренировке, то высока вероятность набора веса.

Миф № 2. Чтобы похудеть, надо бегать очень быстро.

Бег трусцой – для слабаков и пенсионеров! Если хочешь привести фигуру в порядок к пляжному сезону, беги изо всех сил! Беги, как никогда не бежал!

Комментарий Юлии:
Конечно, это миф. Чтобы похудеть, нужно знать свои пульсовые зоны, а для этого надо провести ряд обследований и обязательно пройти функциональное тестирование, которое покажет ваши нормы пульсовых значений. На высоком темпе бега организм истощает свои ресурсы, что может привести ко многим осложнениям. Тренируясь на пульсе, при котором достигается зона жиросжигания, вы гораздо быстрее приведёте себя в форму и сохраните здоровье.

Миф № 3. Бегать нужно обязательно по утрам.

Утренняя пробежка способна зарядить энергией на весь день. Ради этого и сова может постараться перебороть себя и встать в 5 утра!

Комментарий Юлии:
А вот здесь всё сугубо индивидуально. Для начала стоит определить ваш хронотип, но если брать среднестатистического человека, то лучшее время для пробежки – это 10–12 часов дня, когда максимально активно работает сердечно-сосудистая система.

Миф № 4. На пробежке нужно выкладываться полностью.

Если ты не валишься с ног после беговой тренировки, значит, ты, можно сказать, и не тренировался. Спорт должен быть изматывающим!

Комментарий Юлии:
Миф! Нужно всегда бежать в подходящем для себя темпе, чтобы не чувствовать излишней усталости и не терпеть боль. Развитие головной боли, слабости, головокружения, появление «мушек» перед глазами сигнализирует о том, что тренировку стоит закончить. Правильный план тренировочного процесса поможет организму быть в форме и максимально адекватно восстанавливаться, затрачивая минимальное количество времени.

Миф № 5. Неважно, в какой ты форме,
бег сделает тебя здоровее и стройнее!

Даже при лишнем весе в несколько десятков килограммов бег – самый лучший способ похудеть. Возьми себя в руки, тряпка!

Комментарий Юлии:
Если ИМТ (индекс массы тела) менее 24,5 (25 – предожирение), то, конечно, занятия бегом будут для человека альтернативой похода в зал. Избыточный вес (ожирение) вызывает риск повреждения коленного сустава, так как при беге увеличивается осевая нагрузка на позвоночник и суставы. На первых порах нужно задуматься о ходьбе (например, скандинавской), а когда произойдёт снижение веса, можно вернуться к беговым тренировкам.

Миф № 6. Чтобы похудеть, нужно бегать натощак.

Страницы гламурных журналов пестрят подобными советами. Ни в коем случае не ешь перед тренировкой, максимум можешь выпить стакан воды.

Комментарий Юлии:
Если вслед за жировой массой вы хотите потерять и мышечную массу, то да – вы похудеете. Перед тем как выйти на утреннюю пробежку, за 30–45 минут следует съесть лёгкий завтрак: белки (но не мясо) и быстрые углеводы, без грубой клетчатки, которая будет раздражать кишечник и может привести к вздутию.

Миф № 7. Даже полчаса бега ежедневно
помогут вам сбросить лишний вес.

Да и двадцать минут тоже! Главное, что я бегаю!

Комментарий Юлии:
Если до этого вы не имели никакой активности, то, конечно, получасовой бег поможет вам медленнее набирать вес. Но если долго не изменяется продолжительность и интенсивность нагрузки, организм перестает её воспринимать. Самое главное в снижении лишнего веса – питание!

Миф № 8. Бег с обёртыванием – лучший способ похудеть.

Просто обмотайся целлофаном, и лишние килограммы словно сгорят в печке. Все профессиональные спортсмены делают это!

Комментарий Юлии:
При обёртывании мы искусственно повышаем температуру тканей, тем самым увеличиваем потоотделение. Вес снизится за счёт потери воды, которая через 1–2 дня полностью вернётся.

Источники:

https://traingain.org/article/2598-kak-pohudet-s-pomoshyu-bega-nauchnyj-podhod
https://ya-krasotka.com/1059917988315531988/beg-dlya-pohudeniya—kak-pravilno-begat-dlya-uvelicheniya-effektivnosti/
https://wefit.ru/hodba-ili-beg-chto-luchshe-dlya-pohudeniya/
https://newrunners.ru/mag/mify-o-bege-i-pohudenii/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector