Самый быстрый способ похудеть для мужчин

Содержание скрыть
1 Быстрое похудение для мужчин: 9 простых шагов
2 Способы похудения для мужчин: тренировки и диета

Быстрое похудение для мужчин: 9 простых шагов

похудение для мужчин

Тело

И все же – перед тем как приступить к диете для похудения для мужчин, а так же к воплощению в жизнь своей мечты о быстром похудении, уясните для себя суровую, но все же правду:

  • Тысячи и миллионы мужчин, мечтающих сбросить лишний вес, ведут схожий образ жизни: просиживают за офисными столами 8-часовой (а то и больше) рабочий день, перекусывают всякими вредностями из «Макдоналдса» и ближайших пирожковых – а вечером, вместо диеты для похудения для мужчин, падают перед телевизором с бутылкой пива, так как ни на что другое у них больше нет сил.
  • Из-за этого бессилия и стресса вам не хочется делать шаги для похудения, совершать физическую активность, и питаться полезной здоровой едой, благодаря которой вы можете сбросить лишний вес и выглядеть отлично.
  • И многих устраивает этот переход в состояние блаженствующего толстячка!

Если вы хотите сбросить лишний вес, стоит попробовать!

похудение для мужчин

Надеемся, что эти 9 шагов для похудения для мужчин помогут вам не только сбросить лишний вес, но и:

  • Восстановить здоровье и энергию.
  • Почувствовать себя уверенным и готовым к новым свершениям.
  • Приобщить к здоровому образу жизни своих близких.

Главный секрет быстрого похудения для мужчин и поддержания формы известен всем – меньше есть и больше двигаться. Но, как всегда, сесть на диету для мужчин для похудения и совершить первые шаги в быстром сбросе лишнего веса — сложнее всего. Благодаря этому руководству полезные привычки прививаются постепенно, и это мягкое втягивание в процесс похудения не вызовет у вас дискомфорта.

Итак, приступим к 9 шагам для быстрого похудения для мужчин.

Шаг для похудения мужчин первый. День 1-7. Оцениваем свои возможности и состояние для быстрого похудения

Прежде чем начать сбрасывать лишний вес, вам необходимо определить самое главное – сколько же у вас лишних килограммов и как быстро вы можете от них избавиться с помощью диеты для похудения для мужчин.

Для определения состояния тела диетологи и тренеры рекомендуют ориентироваться на три величины – ваш рост, ваш вес и процент содержания жира в организме. Эти показатели помогут вам определить самый важный параметр – вашу скорость обмена веществ, также известную как Basal Metabolic Rate, или BMR.

Скорость метаболизма для мужчин высчитывается по формуле:

BMR=66+(5 х рост в сантиметрах)+(13,8 х вес в килограммах)+(6,8 х количество полных лет)

В результате получится количество килокалорий в день, которые вы теряете в обычном состоянии без физической нагрузки – просто для поддержания работы организма и в ходе привычной ежедневной деятельности. Если показатель слишком мал – для быстрого сброса лишнего веса придется приложить больше усилий.

как похудеть мужчине

При этом на скорость обмена веществ, при совершении шагов для похудения, могут повлиять и другие факторы:

  • Соотношение мышечной массы и жира в организме. Чем больше мышц, тем быстрее происходит похудение у мужчин.
  • Внутренние процессы в организме. У тех, кто быстро растет, метаболизм всегда выше – вы наверняка видели, какими худым могут оставаться подростки даже при усиленном питании. Кроме того, когда организм восстанавливается после травм и операций, ему требуется больше энергии – следовательно, и BMR возрастает.
  • Ограничения в питании и диета для похудения у мужчин. При жесткой диете обмен веществ со временем замедляется – организм начинает экономить ресурсы и работает с меньшим расходом энергии.
  • Наследственность. Скорость обмена веществ часто передается по наследству – причем как высокая, так и замедленная.

А теперь вернемся к менее приятному – содержанию жира в организме. Если вам необходимо выяснить его количество с точностью до процента, стоит обратиться к диетологу за подбором диеты для быстрого похудения у мужчин. Однако чаще всего достаточно и приблизительной оценки. Серьезных усилий для этого не требуется: поищите информацию на сайтах по фитнесу или воспользуйтесь любым специальным приложением для смартфона.

На заметку: У мужчин с лишним весом в 15 кг и более процент содержания жира составляет в среднем 25-30%, что заметно выше нормы.

На этом же этапе вам также необходимо рассчитать оптимальное для вашего похудения количество калорий в сутки. Для этого вы можете снова обратиться к источникам в интернете или использовать калькуляторы калорий для смартфона. Так вы определите, какую норму калорийности нельзя превышать для быстрого похудения, если вы настроены совершать шаги для сброса лишнего веса.

Итак, вы оценили состояние тела и ресурсы организма. Результаты всех этих измерений – это не хорошо и не плохо. Просто исходные данные, с которыми вы подберете диету для быстрого похудения мужчин.

Шаг для похудения мужчин 2. День 1-7. Планируем физическую активность для похудения мужчин

борьба с ожирением у мужчин

Прежде чем продолжить, развенчаем один очень распространенный миф. Многие думают, что только регулярная зарядка и тренировки помогают сбросить лишний вес.

А сейчас сюрприз — это НЕ СОВСЕМ ТАК!

Запомните главное: любая физическая активность, способствующая сжиганию калорий, помогает похудеть!

Когда вы двигаетесь, организм расходует больше энергии, обмен веществ ускоряется – а ненавистный лишний вес начинает понемногу таять.

Итак, на этой неделе вам нужно запланировать минимум 30-минутную физическую активность на КАЖДЫЙ ДЕНЬ для быстрого похудения. Оставьте машину у подъезда и прогуляйтесь на работу пешком. Прокатитесь на лыжах или велосипеде. Сходите с детьми на скалодром. Возьмите на себя прогулки с собакой (домочадцы порадуются). Желательно, чтобы эти шаги для похудения вам действительно нравилось – тогда и результаты появятся быстрее.

Разумеется, ходить в спортзал и делать зарядку для сброса лишнего веса вам тоже не запрещено. Причем без фанатизма – подвигов во имя фитнеса сейчас не нужно. Дыхание ускорилось, сердце бьется чуть быстрее — и этого достаточно.

В общем, план на эту неделю вам понятен. Шаги для похудения для мужчин — просто двигайтесь. Минимум полчаса в день.

Шаг для похудения мужчин 3. День 1-7. Начинаем вести дневник питания

диета для похудения мужчин

Если вы хотите быстро похудеть всерьез и надолго, вам стоит совершить по-настоящему мужской поступок.

В течение недели вы честно и добросовестно записываете все, что съедаете. То есть вообще все.

Зачем это нужно?

  • Вы можете взглянуть со стороны на свой рацион.
  • Вы определите, сколько вы съедаете в общем.
  • Вы поймете, сколько полезной и вредной пищи вы потребляете.
  • Вы осознаете все свои погрешности в питании и поймете, над чем нужно поработать и какая диета для похудения для мужчин подойдёт именно вам.

Сегодня дневник питания по праву считаются одним из важных вариантов самодисциплины для быстрого похудения мужчин. Благодаря ему намного легче придерживаться правильного рациона и избегать переедания. Но для вас эти шаги для похудения пока в перспективе.

Рекомендация: Обязательно носите дневник питания с собой, чтобы не упустить ничего из съеденного. Некоторые диетологи также советуют записывать свои ощущения после еды – такие, как чувство тяжести или удовольствие. Так вы определите, что с трудом воспринимает ваш организм, а к каким продуктом он благосклонен.

Ваши записи могут выглядеть примерно так:

  • «11:00. Кофе с молоком и сахаром, бутерброд с сыром. Ощущения: взбодрился».
  • «13:30. Двойной гамбургер, картофель фри большой, большой стакан колы и яблочный пирожок в «Макдоналдсе». Объелся, еле работаю».
  • «16:00. Чай и яблоко. Заморил червячка, ничто не отвлекает от работы».
  • «19:00. Тарелка солянки, домашние пельмени, чай с пирогом. Силы остались только на то, чтобы лечь спать».

Обзор таких записей поможет вам понять, какие продукты в ежедневном меню стоит заменить, и какие перекусы явно лишние, составив диету для быстрого похудения.

Скучновато? Потерпите. Пока что это всего на неделю, честное слово.

Шаг 4. Подводим итоги первой недели и корректируем диету для похудения для мужчин

результаты похудения у мужчин

Что ж, неделя прошла. Настало время честно ответить себе на несколько вопросов:

  • Что вы ели на этой неделе?
  • Какие напитки употребляли?
  • Удалось ли вам втиснуть те самые «30 минут движения» в свой режим дня?
  • Отметили ли вы у себя какие-то привычки и пристрастия, которых не замечали раньше?
  • Какие сложности в выполнении рекомендаций у вас возникали?

Как видите, прошедшая неделя – не более чем тщательная подготовка к составлению диеты для похудения для мужчин. Однако без анализа рациона и выработки привычки к физической активности сбросить лишний вес стабильно и без срывов намного сложнее. Зато сейчас вы уже можете понять, над чем придется поработать особенно тщательно.

А теперь ненадолго вернемся к физической подготовке для похудения мужчин. Если вы находили время для подвижных занятий те самые полчаса в день и даже больше, остается вас только похвалить. Не так страшно, если вы занимались 6 дней по 20 минут в день – выходной все-таки не будет лишним. Просто постепенно увеличьте продолжительность прогулок или попробуйте короткую утреннюю зарядку для похудения мужчин.

Если же вас хватило всего на 4 дня и меньше, чем на полчаса, постарайтесь понять, что вам мешает настроиться на быстрое похудние. Как правило, это связано:

  • С нехваткой времени на совершение определенных шагов для похудения. Попробуйте все же втиснуть время на движение в свое расписание или же занимайтесь на следующий день в два раза дольше, чтобы компенсировать «прогул».
  • С усталостью. Если вы слишком устаете, попробуйте слегка уменьшить время или снизить интенсивность нагрузки для похудения для мужчин. И попробуйте продержаться 6 дней без перерывов еще раз.

Шаг для похудения мужчин 5. День 8-21. Увеличиваем физическую активность

физичекие упражнения для мужчин

Если за прошедшую неделю вы уже втянулись в свои прогулки, пробежки и подвижные игры, а так же диету для быстрого похудения для мужчин, значит, у вас успешно вырабатывается привычка к движению. Чтоб сбросить лишни вес, самое время ее укреплять и развивать.

Задание для быстрого похудения мужчин слегка усложняется. Следующий шаг для похудения — теперь вам нужно заниматься ежедневно в течение следующих 14 дней. Опять же без нездорового рвения. Любые упражнения и занятия для похудения мужчин должны проходить в комфортном темпе, иначе вы быстро перегорите.

И все же – постепенно и стабильно увеличивайте интенсивность нагрузок! Сейчас вам нужно не только привыкнуть к физической активности – но и ускорить сжигание калорий и сброс лишнего веса для быстрого похудения.

Какие шаги для похудения вы будете совершать сейчас – опять же зависит только от вас. Можете понемногу переходить от прогулок к пробежкам. Добавить новые упражнения к своим занятиям в спортзале. Увлечься тем же катанием на велосипеде или коньках. Заниматься с ребенком футболом. Главное, как и на прошлой неделе – ДВИГАТЬСЯ!

Вы сами сможете определить, как запланировать время для физических нагрузок. Кому-то проще сразу составить расписание диеты для похудения для мужчин и тренировок для быстрого сброса лишнего веса на две недели вперед. Кому-то планировать следующий день вечером в зависимости от планов и обстоятельств. Гораздо важнее в программе похудения для мужчин — ваша возможность и желание четко придерживаться плана занятий без срывов и отвлечения на другие дела.

Шаг для похудения мужчин 6. День 18-21. Следим за своим весом и вносим коррективы


Эти две недели — своего рода тестовый период, в течение которого вы сможете наверняка определить, что помогает вам сбросить лишний вес и постепенно прийти к здоровому образу жизни. на данном шаге для похудения мужчин без контроля веса не обойтись.

Для отслеживания результатов похудения рекомендуется взвешиваться каждые три дня.

Если ваш вес стабильно снижается, то вы достаточно двигаетесь и соблюдаете верно подобранную диету для похудения для мужчин. Продолжайте в том же духе или увеличивайте физические нагрузки для сброс лишнего веса, если чувствуете возможность и желание.

Если шкала весов движется все медленнее, попробуйте следующие шаги для похудения:

  • Перечитайте свой дневник питания и убедитесь, что вы действительно уменьшили суточное потребление калорий и заменили часть продуктов из рациона более полезными. Нередко в процессе похудения мужчины начинают употреблять низкокалорийную пищу большими объемами или позволять себе чуть больше «вредностей» за счет отказа от другой вредной еды. Постарайтесь держать руку на пульсе и избегать подобных ловушек.
  • Оцените степень вашей физической активности. Может быть, вы способны на большее? Попробуйте добавить новые упражнения или увеличить время тренировки для похудения мужчин – это поможет вам слегка разогнать обмен веществ и ускорить сжигание калорий.

похудение для мужчин 2

Если ваш вес стоит на месте:

  • Попробуйте изменить диету для похудения для мужчин — уменьшите размер порций, исключите наиболее вредные и калорийные продукты или снизьте их употребление до минимума.
  • Постарайтесь спать не менее 7 часов в сутки – полноценный сон помогает нормализовать уровень гормонов и уменьшает желание съесть что-то вкусное, как это часто бывает при недосыпании.
  • Пересмотрите план тренировок – возможно, подобранных вами нагрузок недостаточно, чтобы сбросить лишний вес.

Даже если после всех принятых вами мер позитивных сдвигов на весах нет, а ваше самочувствие не улучшилось — стоит посетить врача-эндокринолога и проверить гормональный фон. Возможно, набор веса у вас связан не только с погрешностями в питании и малоподвижным образом жизни. Бояться этого не стоит: когда нет проблем со здоровьем, похудение для мужчин проходит легче и приятнее.

Шаг для похудения мужчин 7. День 8-21. Определяем оптимальное соотношение БЖУ для снижения лишнего веса

Даже если сами слова «белки, жиры и углеводы» навевают на вас тоску, взбодритесь! На самом деле, в подсчете нужного вам количества макронутриентов (актуальное название тех самых БЖУ) нет ничего особенно сложного – а результаты похудения для мужчин этот процесс приносит весьма неплохие.

Для стабильного и здорового сброса лишнего веса диетологи предлагают следующее распределение суточного количества калорий:

  • 40% — из сложных углеводов (овощи и фрукты, крупы, зелень и т.д.);
  • 35% — их белков;
  • 25% — из полезных жиров (морская рыба, орехи, молочные продукты, оливковое масло и т.д.).

Не забудьте: ни одним из макронутриентов в диете для мужчин для похудения пренебрегать нельзя – у каждого из них своя функция:

  • Углеводы обеспечивают нас энергией.
  • Белки нужны для построения мышц и укрепления организма.
  • Жиры отвечают за работу важнейших органов (мозга, эндокринной и пищеварительной систем и т.д.)

диета для похудения для мужчин 2

На 21 день похудения вам пригодятся данные, полученные после подсчета калорий в самом начале. Теперь вам нужно распределить суточную норму калорийности между белками, жирами и углеводами.

К примеру, если для быстрого похудения вам необходимо употреблять не более 1500 калорий в сутки, соотношение БЖУ будет следующим:

  • 594 калории (40%) – углеводы;
  • 525 калорий (35%) – белки;
  • 375 калорий (25%) – жиры.

Для перевода калорий в граммы используют следующие формулы:

  • 1 калория=4 грамма углеводов;
  • 1 калория=4 грамма белка;
  • 1 калория=9 граммов жира.

Для приведенного выше примера (1500 калорий) мы получаем:

  • Округляем 594 калории в углеводах до 600. Получаем 600:4=150 гр. углеводов.
  • Делим 525 калорий в белках на 4. Получаем 525:4 =131,2 гр. белка.
  • Делим 375 калорий в жирах на 4. Получаем 375:4=41,6 гр. жиров.

Осталось разделить полученные граммы на количество приемов пищи. К примеру, для четырехразового питания получается следующее:

  • завтрак – 38 гр. белка, 35 гр., углеводов, 10 гр. жиров;
  • обед — 38 гр. белка, 35 гр., углеводов, 10 гр. жиров;
  • полдник — 38 гр. белка, 35 гр., углеводов, 10 гр. жиров;
  • ужин — 38 гр. белка, 35 гр., углеводов, 10 гр. жиров.

При этом стоит учесть, что главная цель для похудения мужчин – не подсчитать съеденное с точностью до грамма, а определить оптимальный для вас размер порций. Так, в 170-граммовом куске рыбы или мяса содержится 40 гр. белка, в одной чашке риса – 40 гр. углеводов, а в столовой ложке масла – 15 гр. жиров. Для расчета используйте таблицы содержания белков, жиров и углеводов на каждом продукте. Когда вы выведете базовую формулу БЖУ для себя, адаптировать под нее свое меню будет очень просто.

похудение для мужчин 4

Немного полезных советов в дополнение к 9 шагам для похудения:

  • Ешьте больше углеводов ПОСЛЕ тренировок и меньше – в дни, когда не тренируетесь.
  • Запланировали тренировку вечером – включите в меню обеда больше углеводов и снизьте их количество на ужин и завтрак.
  • Если занимаетесь утром – завтракайте сразу после тренировки.

Шаг для похудения мужчин 8. День 22+весь следующий месяц. Ставим цели и формируем привычки

Итак, вы подобрали для себя подходящий план физических занятий и решили вопрос с подсчетом БЖУ. Следующий важный этап – твердо определяем для себя цели на ближайший месяц.

Как правило, при похудении для мужчин постановка целей включает следующие пункты:

  • сколько вы хотите сбросить лишнего веса;
  • в какой срок вы планируете сбросить вес;
  • почему вы хотите сбросить именно столько;
  • что вы планируете сделать, чтобы быстро похудеть.

Как бы это ни смешно звучало, все эти пункты необходимо не только записать, но и расписать подробно – когда вы знаете, что и зачем делаете, худеть становится куда легче. Также можно разбить одну большую цель на несколько мини-задач. Их базовый список может выглядеть так:

похудение для мужчин 3

  • Тренироваться минимум 30 минут 6 дней в неделю с одним выходным.
  • Готовить план питания и меню на день заранее.
  • Придерживаться потребления калорий, установленного планом
  • Взвешиваться каждый день.
  • Проводить замеры объемов тела раз в месяц.
  • Пересчитывать скорость метаболизма каждый раз после замеров и корректировать питание и тренировки в зависимости от ее изменений.

Если у вас все в порядке со здоровьем, и вы упорно придерживаетесь намеченной диеты для мужчин для похудения, потеря лишнего веса и позитивные изменения в пропорциях тела вам гарантированы!

Шаг для похудения мужчин 9. Без времени. Продолжаем в том же духе!

Итак, 8 шагов уже описаны подробно. Остается самое важное – как превратить все полезные шаги для похудения мужчин, что вы делаете сейчас, в стойкую привычку.

Если вы довольны переменами, килограммы успешно уходят, и вы чувствуете себя все увереннее – почему бы не улучшить свои достижения? Теперь для вас это намного проще:

  • Меняйте рацион в лучшую сторону, изучайте и пользуйтесь принципами здорового питания – с таким подходом диеты вам не нужны.
  • Пробуйте разные виды тренировок, находите упражнения, которые вам нравятся и приносят отличные результаты.
  • Хотя бы раз в месяц взвешивайтесь и подсчитывайте BMR, чтобы оценить свою работу и при необходимости что-то изменить в диете для похудения для мужчин.

Подводим итоги

питание для похудения мужчин

Остается лишь коротко описать все, что вам необходимо предпринять за эти 9 шагов для похудения мужчин. Итак:

  1. Измеряем процент содержания жира и скорость метаболизма.
  2. Планируем ежедневные «полчаса движения» на неделю.
  3. Ведем подробный и обстоятельный дневник питания.
  4. Оцениваем все свои открытия за неделю и делаем выводы.
  5. Повторяем шаг 2, но постепенно увеличиваем нагрузки.
  6. Следим за весом и корректируем план питания и тренировок.
  7. Рассчитываем оптимальное соотношение БЖУ.
  8. Ставим цели на следующий месяц.
  9. ПРОДОЛЖАЕМ ХУДЕТЬ!

Как видите, все не так сложно и страшно, как кажется. Достаточно начать составлять диету для быстрого похудения для мужчин и совершать регулярные тренировки – и заметные вскоре результаты вдохновят вас на новые подвиги во имя отличной фигуры!

Способы похудения для мужчин: тренировки и диета

Похудение для мужчин: тренировки и диета, комплекс упражнений

Способы похудения для мужчин: тренировки и диета

В обществе принято считать, что похудение – исключительно женская прерогатива. О проблеме мужского ожирения говорить не привыкли.

Большинство представителей сильного пола не очень-то заморачиваются по поводу собственной внешности, считая, что у мужчин есть дела куда важнее, чем диеты и фитнес.

И глубоко ошибаются в своем мнении, ведь у подтянутого спортивного человека самооценка гораздо выше, личная жизнь счастливее, а карьера успешнее. Стройные люди выглядят на десяток лет моложе своих тучных ровесников, практически не болеют и доживают до глубокой старости.

Лишний вес у сильного пола: особенности

Ожирение наносит непоправимый вред мужскому здоровью. Обладателям пивного животика следует знать о том, что жировые отложения в брюшной полости оказывают давление на диафрагму и сердце, затрудняя дыхание и увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Избыток жира в области шеи становится причиной возникновения храпа и кратковременной остановки дыхательной функции во сне (апноэ).

Помимо этого, у толстых мужчин происходит усиленная выработка женских гормонов эстрогенов, из-за чего в их организме начинается серьезный гормональный дисбаланс.

Мужчине с избыточным весом похудеть гораздо проще, чем женщине.

Усмирив свой аппетит, отказавшись от алкоголя и начав регулярные спортивные тренировки, среднестатистический мужчина за 3 месяца без особого труда и вреда для здоровья может стать легче на 20 кг, в то время как женщине на прощание с таким весом понадобится от 6 месяцев до 1 года. Причиной быстрого похудания у сильного пола являются мужские половые гормоны, которые способствуют расщеплению жиров.

Помимо этого, важную роль играет и психологический настрой: мужчины, поставившие перед собой цель похудеть, обычно достигают ее. Им намного проще, чем девушкам, устоять перед кулинарными соблазнами, поэтому срывов с диет практически не бывает.

Правильное похудение для мужчин должно состоять из:

  • сбалансированной диеты (1500-1800 килокалорий);
  • ежедневной утренней зарядки;
  • регулярных кардио- и силовых тренировок;
  • плавания;
  • активного образа жизни;
  • пеших прогулок на свежем воздухе.

Питание худеющего человека

Диетическое питание полностью исключает употребление мучных, жареных и жирных продуктов, острых блюд, колбасы, чипсов, сухариков, консервов, синтетических и газированных напитков, кетчупов, майонеза, алкоголя. Помимо этого, необходимо резко сократить количество соли и сахара, свести к минимуму потребление хлеба.

Основу сбалансированной диеты для мужчин должны составлять мясо птицы (индейки, курицы) и кролика, рыбные блюда, яйца, нежирный творог, кисломолочные напитки с минимальным процентом жирности, каши из цельнозерновых круп (коричневого риса, гречки, овсянки), макароны из твердых сортов пшеницы, овощные рагу, свежие фрукты и овощи, натуральные соки, негазированная вода и зеленый чай.

Из жиров следует оставить оливковое масло. При самостоятельном составлении диеты нужно учитывать, что меню в дни интенсивных тренировок и в дни без спорта должно отличаться. Во время физических нагрузок в мужском рационе должны преобладать сложные углеводы, дающие силу и выносливость.

В дни, свободные от спорта, в диете должны преобладать белки, помогающие тканям организма восстанавливаться.

Худеющему мужчине необходимо питаться 4-5 раз в день, при этом объем пищи, употребляемый им за один присест, должен помещаться в двух его ладонях. Кушать нужно через равные промежутки времени, стараясь, чтобы последний прием пищи был не позже 6 часов вечера. Приблизительное меню для мужчины на день, проведенный без тренировок, выглядит следующим образом:

  • завтрак – овсяная каша на воде с сухофруктами и медом, творог с зеленью, зеленый чай;
  • первый перекус – бутерброд с сыром, томатный сок;
  • обед – 2 паровые куриные котлеты, рагу из овощей, белковый омлет, зеленый чай;
  • второй перекус – любые свежие фрукты, горсть орехов, тонкий тост с медом, стакан кефира или натурального йогурта;
  • ужин – небольшая порция макарон с морепродуктами, много салата из свежих овощей, сок или чай.

Если пустой желудок не дает уснуть, тогда перед сном мужчинам разрешается выпить стакан обезжиренного кефира. Кисломолочный напиток, употребленный на ночь, притупит ощущение голода и поспособствует нормальной работе кишечника.

На период интенсивной физической нагрузки половину протеиновой пищи (яйца, творог, кисломолочные напитки, рыбу, мясо) рекомендуется заменить продуктами, содержащими сложные углеводы (цельнозерновыми крупами, хлебом из муки грубого помола). Наедаться перед занятиями спортом ни в коем случае нельзя. Промежуток времени между началом тренировки и последним приемом пищи должен составлять 2 часа. А вот пить чистую воду перед физическими нагрузками не только можно, но и нужно.

Находясь на диете, мужчине следует питаться дома, обходя стороной столовые, кафе и рестораны. В заведениях общественного питания в приготовлении пищи используют большое количество вредных жиров, употребление которых во время диеты противопоказано. Все блюда, которые разрешается кушать представителям сильного пола во время похудения, должны быть отварены, потушены или приготовлены на пару.

Правильный подход к физическим нагрузкам

Успех похудения для мужчин во многом зависит от верно составленной программы тренировок. Отлично сгоняет жир чередование комплекса силовых упражнений с кардиотренировками.

Правильный подход к физнагрузкам выглядит примерно так: по понедельникам, средам и пятницам мужчины заняты силовыми тренингами, по вторникам и четвергам – кардиотренировками, в субботу и воскресенье можно устроить небольшую передышку. Для проведения успешных тренировок не обязательно посещать спортзалы, большинство физических занятий можно проводить в домашних условиях.

В качестве силовых нагрузок рекомендуется делать упражнения с гантелями и утяжелениями, качать пресс и приседать. А для кардиотренировок подойдут прыжки через скакалку, бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде.

Если у мужчины есть какие-либо проблемы со здоровьем (хронические заболевания, травмы), начинать тренировки без предварительной консультации с врачом и спортивным тренером противопоказано. Специалисты разработают для полного человека комплекс физических нагрузок для похудения, учитывая его возраст, состояние здоровья, предпочтения, ритм жизни и индивидуальные особенности организма.

Приступая к серьезной тренировке, нужно провести 10-минутный разминочный комплекс упражнений, который разогреет мышцы и подготовит тело к более интенсивным упражнениям.

В качестве разминки рекомендуется выполнять дыхательные упражнения, растяжку, наклоны туловища в разные стороны, махи руками и ногами, приседания.

После этого можно переходить к основной тренировке (бегу, силовым упражнениям, работе с тренажерами).

Первые занятия должны быть недолгими, их продолжительность нужно увеличивать постепенно, по мере привыкания тела к физической нагрузке. После завершения тренировки необходимо еще 5-10 минут подвигаться в легком темпе, выполнить упражнения, направленные на стабилизацию пульса и дыхания.

Утренняя зарядка и прочие способы снижения веса

Кроме диеты и тренировок, следует делать утреннюю зарядку, на выполнение которой уйдет 20-30 минут. Помимо обычных махов, наклонов и отжиманий, в нее следует включить несколько упражнений для похудения для мужчин. К таким упражнениям относятся:

  • качание пресса с поднятыми ногами – 2-3 подхода по 15 раз;
  • приседания на полную стопу – 30 раз;
  • приседания с выпадом – по 15 раз для каждой ноги;
  • приседания с 8-килограммовыми гантелями – 10 раз;
  • попеременные поднимания гантелей до уровня подбородка – по 15 раз для каждой руки;
  • разведение прямых рук с гантелями в стороны – 15 раз.

Способствует быстрому снижению веса у мужчин плавание. Для достижения эффекта похудения следует посещать бассейн 3-5 раз в неделю, занимаясь там по 45 минут. В выходные дни можно отправиться в пеший поход, сыграть с друзьями в футбол или другую подвижную игру.

Мужчинам не нужно забывать, что диета и физическая нагрузка плохо сочетаются с вредными привычками, поэтому на весь период похудения необходимо отказаться от алкогольных напитков и курения. Не последнее место в процессе снижения веса занимает здоровый сон, который у худеющего мужчины должен составлять 6-8 часов.

Во время ночного отдыха происходит выработка мужских гормонов, помогающих организму расстаться с лишними килограммами. А еще полноценный сон благотворно влияет на обменные процессы в организме.

Питание для похудения при тренировках для мужчин

Представители сильного пола худеют проще, чем женщины. В большей степени для них важны занятия спортом. Но никакие тренировки не принесут желаемого результата, если вы неправильно и не сбалансировано питаетесь.

Поэтому нужно позаботиться о том, чтобы ваше питание для похудения при тренировках для мужчин было соответствующим, и повышало результативность ваших занятий спортом, а не сводило ее на нет.

Каким должно быть питание при тренировках: ключевые особенности

Мужчины, желающие похудеть, не должны сильно снижать калорийность рациона, поскольку иначе сил на занятия спортом просто не останется. Стоит снизить ее только на 10-20%. Необходимая суточная калорийности для среднестатистического молодого человека равна 2000-2200.

Смотрите также — правильное питание для похудения для мужчин меню. Если присутствуют определенные особенности организма, которые могут повлиять на рацион, то лучше, чтобы диета была разработана специалистом.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите похудеть, то, планируя питание, стоит придерживаться таких рекомендаций для мужчин:

  • Ваше питание должно быть дробным, то есть нужно кушать пять или шесть раз в день. Но при этом важен небольшой размер порций. Такой подход полезен по нескольким параметрам. Он помогает ускорить метаболизм и уменьшить объем желудка, ввиду чего и аппетит уменьшится. Кроме того вы избавите себя от мучительного чувства голода между приемами пищи, которого не избежать, если вы кушаете раз или два в день.
  • Планируя, какой будет ваша диета, соотношение белков, жиров и углеводов. Если вы худеете, то оптимальное сочетание – 1:1:4. Выбирайте сложные углеводы, к которым относятся каши, макароны и выпечка из грубых сортов муки. Также помните, что жиры жирам рознь. Мужчине нужно выбирать полезные жиры, источниками которых являются орехи и семечки, рыба, растительные масла.
  • Тренировки и диета для похудения для мужчин не будут эффективны, если вы будете употреблять вредные продукты из категории запрещенных. Так, нужно исключить фаст-фуд, копчености, жирные и жареные блюда, майонез, торты, сладости – именно эти продукты приводят к лишнему весу.
  • Питание будет качественнее, если вы будете сами готовить полезную пищу, и брать ее с собой с пластиковых контейнерах. Таким образом, если вы захотите перекусить, то под рукой всегда будет полезная пища для этого, и у вас не будет соблазна бежать в ближайшую закусочную за гамбургером.
  • Выбирайте правильные способы приготовления пищи. Избегайте жареного. Лучше варить и тушить продукты, готовить блюда на пару – так питание будет здоровым.
  • Не делайте из еды культа. Ешьте тогда, когда вы действительно голодны, а не от скуки. Если вы имеете привычку вознаграждать себя чем-то вкусным после активного занятия спортом, то избавьтесь от нее, иначе смысла в ваших тренировках не будет вообще. Помните: есть нужно для того, чтобы жить, а не наоборот.

Как питаться до тренировки

Многих волнует вопрос о том, что можно и нельзя кушать до или после тренировки, и когда именно должны происходить эти приемы пищи.

Спортивная диета разрешает и даже рекомендует есть перед тренировкой. Дело в том, что для того, чтобы сжечь достаточно калорий для похудения при занятии спортом, организму нужно получить силу и энергию.

Силовые тренировки предполагают большие нагрузки на мышцы, поэтому нужна дополнительная энергия. Лучший ее источник – это углеводы. Если это компонент в рационе будет отсутствовать, то основная нагрузка будет возлагаться на внутренние органы.

Кроме того, натощак жировые клетки сжигаются крайне тяжело. Но и с полным желудком не нужно идти на тренировку, ведь тогда вы будете испытывать неприятные ощущения и просто не сможете активно и качественно позаниматься.

Питание для мужчин должно быть разумным и умеренным, ведь задача ваша – эффективно и правильно похудеть, а не подорвать организм.

Лучший вариант – съесть что-то углеводное и запить его чашкой кофе примерно за 1,5-2 часа. Кофеин обеспечит дополнительную энергию и позволит сжигать жиры быстрее.

Небольшого углеводного насыщения организму будет достаточно и для силовых упражнений, и для кардио нагрузок. А для получения недостающей энергии он будет расщеплять запасы жиров, что и является целью худеющих мужчин.

Для представителей сильного пола калорийность пищи, съеденной перед занятием спортом, не должна быть больше, чем 300 килокалорий.

Вот лучшие варианты пищи перед тренировкой:

  • Каша, к примеру, овсянка или гречка;
  • Салат из овощей;
  • Фрукты или фруктовый салат. Можно употреблять любые кроме винограда и банана;
  • Парочка цельнозерновых тостов или хлебцев.

Научитесь различать простые и сложные углеводы. Простые углеводы – это выпечка, сладости, кондитерские изделия, торты, пирожные и так далее. Сюда же относится фаст-фуд, снеки вроде чипсов и сухариков. Иногда кажется, что сладости – лучший источник энергии.

Да, действительно, скушав дольку шоколада или батончик, мы можем ощутить ее прилив, но хватает этого всего на пару десятков минут – потом вы снова почувствуете, что вам недостает сил.

Дело в том, что продукты с высоким гликемическим индексом, к которым относятся сладости, в частности и сладкие фрукты, провоцируют резкое повышение уровня сахара в крови, и его быстрое падение вскоре.

Поэтому такое питание не может насытить, и после употребления шоколадки вы снова захотите есть уже через полчаса. Любая диета для похудения для мужчин исключает употребление простых углеводов или сводит их к минимуму.

Можно ли есть во время тренировки

Если кушать перед тренировкой рекомендуется абсолютно всем, то принимать пищу в процессе занятий можно лишь тем, чьи нагрузки очень длительные.

Так, велосипедисты либо те, кто бегает на длительные дистанции, иногда употребляют небольшие батончики и специальные углеводные добавки. Если же вы ходите на обычные тренировки длительностью 1-2 часа, то необходимости в приеме пищи нет.

А вот пить воду в процессе тренировки пить можно и нужно. Забудьте о стереотипном запрете на употребление жидкости.

Что кушать после тренировки для похудения

Также актуальным является вопрос о том, что есть после тренировки чтобы похудеть мужчине. После занятий рекомендуется не употреблять пищу в течение полутора-двух часов – это поможет повысить эффективность расщепления жировой ткани. Читайте также — продукты для похудения у мужчин таблица.

Если чувство голода для вас невыносимо, то для успокоения аппетита можно съесть яблочко или выпить стакан кефира, но не больше. После того как положенные два часа истекут, стоит есть белковую пищу. Это нежирные виды мяса и рыбы, творог, яйца в отварном виде или в омлете. Как гарнир можно использовать салаты из свежих овощей.

Не заправляйте их майонезом – используйте нерафинированное подсолнечное или оливковое масло. Примерно таким должно быть питание после тренировки для похудения у мужчин.

Поскольку, прежде всего, организм перерабатывает углеводы при тренировках, то после занятия спортом не стоит их кушать, чтобы расщепленные молекулы не возвратились в прежнее состояние.

Питание во многом также зависит от режима: если вы тренируетесь поздно, то пусть ужин будет по максимуму легким, к примеру, творог и чай.

А если тренировка у вас рано, то за полчаса до нее можно скушать пару фруктов и выпить кофе.

Как ужинать после тренировки, если вы худеете

В процессе похудения для мужчин огромную роль играет ужин. Так, специалисты не советуют употреблять пищу менее, чем за 3-4 часа за сна. Желательно кушать на ужин диетические белковые продукты. Это могут быть такие варианты:

  • нежирный творог с добавлением сухофруктов;
  • пара фруктов и белковый коктейль;
  • отварная рыба и свежие овощи.

Вообще продукты, в которых много белка и мало жира, должны стать лучшими друзьями худеющих мужчин Чтобы усвоить их, организм затрачивает много энергии, поэтому в жир они точно не отложатся.

А вот для построения мышц белковое питание незаменимо – именно белки выступают в качестве главного строительного материала. Потому все белковое, что будет съедено после тренировки уйдет в жир, а не в мышцы.

Также белки хорошо и надолго насыщают, чего не скажешь об углеводах, особенно простых. Поэтому именно на них должна основываться спортивная диета для похудения для мужчин.

Если мужчина, тренируясь, хочет нарастить мышечную массу или похудеть, то для него одинаково важны тренировки и питание.

Но если он преследует цель похудеть, то правильная диета важнее – от не зависит примерно 70% вашего успеха. Это важно понять, и сделать так, чтобы ваше питание было рациональным и сбалансированным.

Поставьте себе цель и не отступайте от нее, тогда у вас получится достичь желаемого веса и избавиться от всего лишнего.

Для мужчин: 8 ошибок тех, кто хочет похудеть

Девушки-спортсменки как правило хорошо подкованы в вопросах правильного питания для похудения. А вот среди мужчин-посетителей фитнес-центров знатоков гораздо меньше. Поэтому у многих из них результатов тренировок не видно под слоем жира. Кто виноват и что делать?

Популярные диеты

Обратившись к интернету с запросом «как похудеть» мужчина увидит сотни сайтов, наперебой предлагающих супер-эффективные диеты. Но большая часть популярных диет рассчитана не на спортсменов, а на тех, для кого тренировка – это 3 подхода скручиваний на пресс и 10 отжиманий. Среднестатистическая «диета для похудения – это 1000 калорий в день.

Само собой, при таком раскладе похудение гарантировано! Но такие диеты не учитывают баланс белков/жиров/углеводов и тот факт, что суточная норма калорий для разных людей будет отличаться. Да, похудеть можно на любой диете с дефицитом калорий. Но для мужчин, занимающихся бодибилдингом, важно ещё и сохранить мышечную массу.

Поэтому диеты на 1000 ккал не подойдут.

Худеть нужно с умом. Из 5кг сброшенного веса 2,5кг могут быть мышцы, 1кг воды и только 500г жира. Важна не цифра на весах, а отражение в зеркале. И выглядеть вы будете даже хуже, чем до диеты. Поэтому не поленитесь правильно считать калории и БЖУ.

Только если у вас очень много лишнего веса (больше 40кг) и нужно срочно худеть по состоянию здоровья – то для начала подойдёт любая диета. В этом случае нужно начать хоть как-то ограничивать себя в питании. Но и здесь не нужно устраивать голодовку, просто исключите сладкое/жареное/жирное.

Чтобы быть большим нужно много есть

Мышцы растут, когда вы много тренируетесь и едите с избытком калорий. Тем не менее, действительно большой избыток калорий могут себе позволить разве что эктоморфы. Эндо- и мезоморфы очень быстро превращаются в обычных толстяков, если едят всё подряд и не следят за общим количеством калорий. Даже на массонаборе нельзя питаться пельменями и пиццей каждый день.

Никто не заметит, какой у вас огромный бицепс, если по факту ваши большие руки – это лишь наполовину мышцы, а наполовину мягкое желе из жира.

Отличный сигнал того, что избыток калорий нужно подсократить, а питание «почистить» – растущий живот. Чем больше жира вы наберёте на массонаборе, тем тяжелее будет сушиться.

Резкие перепады веса ещё и чреваты растяжками на коже, которые уже не исчезнут.

Не превращайте бодибилдинг в жиробилдинг. Сверх суточной нормы вам нужно всего около 500 калорий. И эти калории нужно добывать из качественных продуктов, а не фастфуда и полуфабрикатов.

Питание «как у про»

Программа питания про-бодибилдеров рассчитана на про-бодибилдеров. У них более интенсивные тренировки и большинство используют фармакологию. Даже те посетители тренажёрки, которые раз в год сидят на курсе, не могут питаться так же, как профессиональные бодибилдеры. Потому что «про» всё равно употребляют в разы больше препаратов.

Если вы будете копировать план питания «на массу» от «про», то наберёте слишком много жира. Если будете использовать их программу на сушку, то потеряете слишком много мышц. Иногда «про», пользуясь своей популярностью, продают простым смертным индивидуальные программы, которые рассчитаны на профессионалов. Поэтому лучше самостоятельно считать калории и БЖУ и составлять программу питания.

Сушка когда нечего сушить

Вы занимаетесь в зале около года, но всё ещё не видите результата – красивого мышечного тела. И кажется, что нужно подсушиться на 5-10кг и вы увидите то тело, о котором мечтаете.

Вас можно понять – регулярно тренироваться и всё равно не видеть заветных кубиков пресса обидно. На пляже похвастаться нечем, несмотря на потраченное время и усилия в зале. И давайте уж говорить честно, для большинства главная цель посещения тренажёрки – это красивое мышечное тело, а не здоровье.

Поэтому вы начинаете сушиться. А сушка – это упадок сил, плохое настроение и замедленный метаболизм. Тренироваться так всё тяжелее и тяжелее. И плюсом к этому – даже если вы удачно просушились, тяжело после не набрать вес обратно в 2 раза быстрее, чем вы сбрасывали этот вес.

Идеал большинства тренирующихся – это не мышечный гигант Ронни Коллеман, а парень с обложки мужского фитнес-журнала. Но даже эти поджарые парни весят как минимум 80-100кг на сушке! Поэтому если вы весите около 80кг на массе, то 70кг в сухом виде вас не обрадуют. Поэтому если не уверены, что под жиром у вас уже достаточно мышечной массы, то сушку лучше не начинать.

Алкоголь

Алкоголь даже в небольших количествах – будет мешать вам жечь жир. Даже бутылка пива после работы, даже бокал вина за обедом. Если вы совсем уберёте алкоголь – то начнёте худеть! Секрет, как всегда, в лишних калориях. Исключив алкоголь вы убираете не только алко-калории, но и калории из закуски!

Но даже если вы считаете калории и смогли в своей суточной норме освободить 300 ккал на пару бутылок пива – эти калории можно было бы потратить на еду, которая вам поможет растить мышцы, а не на «пустые» калории из алкоголя.

Алкоголь на диете пить можно. Но в тот момент, когда вы «расслабляетесь» в компании друзей вы могли бы двигаться к своей цели – меньше жира и больше мышц. Само собой, «отдых» раз в месяц не сильно затормозит ваш прогресс. Но если вы будете выпивать чаще, то сжечь жир будет очень тяжело.

Если вам скучно в компании друзей без алкоголя, или вы не хотите быть белой вороной и поэтому выпиваете – значит пока что для вас жиросжигание не на первом месте.

Нежелание учиться готовить

Вы считаете, что «настоящий мужик» не должен уметь готовить и убирать за собой? Как раз наоборот, только маменькин сынок не может обслужить себя сам – потому что привык, что за него всё делают родители.

Правильное питание – самое важное при сжигании жира и наращивании мышц. Если вы не можете готовить себе сами, то приходиться или питаться полуфабрикатами или просить готовить кого-то ещё. Никто забесплатно по доброй воле не будет (и не должен) за вас считать калории и БЖУ.

В конце-концов, научиться готовить простые блюда достаточно легко и под силу любому мужчине. Если вам лень и нет времени – можно попробовать воспользоваться сервисами доставки здоровой еды на дом. Ну или продолжайте питаться как попало – но тогда не забудьте про жиросжигание.

Нежелание меняться

Все люди оценивают себя в сравнении со своим окружением. Для женщин красота и стройность – основной показатель успешности. Они всегда замечают, если кто-то из подружек набрал 5 кг. Это давит на психику и почти все женщины хотят хорошо выглядеть и следят за питанием.

В мире мужчин такого нет. Плюс 10-15 кг и пивной животик к 30 годам – это нормально. У всех друзей такая же ситуация и вам кажется, что «и так сойдёт». Да и встречи с друзьями – это часто просмотр матча с пивом и фастфудом.

Если прийти на такую встречу с бутылкой минералки и едой в лотке, то друзья посмотрят косо и не упустят возможности поприкалываться. Один мой друг-бодибилдер принёс на встречу с друзьями набор орехов и сухофруктов (вместо чипсов и сладостей).

Ему эти сухофрукты вспоминали и через год.

Что делать? Если вы женаты, то разведитесь. Нет, не в прямом смысле. Просто представьте себе, что развелись и снова нужно искать себе постоянную девушку. Как думаете, понравится ли молодой симпатичной девушке то тело, которое у вас сейчас? Такой ментальный эксперимент может послужить хороший мотивацией к похудению.

Как питаясь правильно не стать предметом для подколов среди друзей? Не делайте резких изменений. Постепенно уменьшайте количество алкоголя, выбирайте чуть менее вредную пищу. Если вы сможете измениться внешне, то в конце концов все друзья станут не подшучивать, а просить совета.

Вы питаетесь так же, как в 20 лет

В молодости все мы ведём более активный образ жизни – много занимаемся спортом, путешествуем и развлекаемся. Если раньше вы могли себе позволить питаться как попало и не иметь лишнего веса, то всю жизнь так не будет. Поэтому и питание придётся поменять.

Забудьто то, что работало для вас раньше. Посчитайте калории для текущего возраста/веса и учитесь правильно составлять рацион.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Спортивная диета для мужчин

Мужская спортивная диета нацелена на сохранение и рост мышечной массы и, в то же время, на сжигание жира. Однако, не забывайте, что мышцы не будут расти от одних продуктов, поэтому физическую нагрузку исключать нельзя.

Вообще, спортивная диета для мужчин очень похожа на белковую, но все же ей не является. Существует несколько правил, соблюдение которых и обеспечит вам ожидаемый результат.

• Зарядка каждое утро. Как только проснулись, до первого приема пищи обязательно сделайте несколько упражнений. Они будут быть простыми, например, отжимания и пресс, но помогут разогнать ваш метаболизм и «запустить» организм;

• Выпивайте минимум два литра воды в день. Она помогает вывести шлаки из организма, и убить чувство голода. Наш организм обманщик и часто обычную жажду принимает за желание что-нибудь съесть. Поэтому, за 20 минут до каждого приема пищи выпивайте стакан воды;

• Для поддержания кислотно-щелочного баланса также пейте достаточное количество молока;

• Для поддержания работоспособности организма употребляйте жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в орехах, семечках, авокадо и жирной рыбе, оливковом масле;

• Протеин – царь вашего стола. Он должен быть в каждом приеме пищи. Оптимальный вариант на спортивной диете, употреблять 2 грамма белка на один килограмм веса. Эту норму следует распределить на весь день;

• Во избежание проблем с пищеварением из-за большого количества белка, в дневной рацион следует включить 25-30 г клетчатки;

• Исключите сахар и потребляйте сложные углеводы в виде каш, бобовых, фруктов и ягод;

• В день у вас должно быть не менее 4 приемов пищи, лучше разбить на 5-6 приемов. Это позволит избежать чувства голода;

• Очень важно употреблять куриные яйца, они содержат большое количество полезных веществ;

• Раз в неделю можно съесть блюдо высокой калорийности;

• После занятий спортом не употребляйте в пищу желатин и блюда, его содержащие.

В зависимости от вашей физической нагрузки калорийность меню спортивной диеты может увеличиваться или уменьшаться. Главное, чтобы тренировки обязательно присутствовали в вашей жизни, даже если это пешие прогулки.

Мужская спортивная диета имеет в меню пять супер-продуктов, которые нужно обязательно включить в свое меню для улучшения здоровья и повышения производительности.

Первый продукт – помидоры. Этот продукт хорошо влияет на работу предстательной железы и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, томаты можно добавлять практически в любое блюдо и они не потеряют своих свойств даже при различной термической обработке.

Второй продукт нашего списка – грецкие орехи. Источник жирных кислот омега-3 прекрасно восполняет энергетические запасы. Помимо этого, орехи снижают уровень холестерина, обеспечивают организм витаминами В и Е, магнием и белком. Однако, это достаточно калорийный продукт, и увлекаться им не стоит. Употребляйте максимум 8-10 орехов в день.

Третий супер-продукт – брокколи. По своим полезным свойствам они похожи на томаты, но являются одним из самых низкокалорийных продуктов.

Четвертые в списке – устрицы. Не самый доступный, но один из самых полезных продуктов. Известные всем своими свойствами афродизиака, устрицы богаты цинком, повышающим уровень мужского гормона в организме.

Пятый продуктом является… арбуз. Эта большая полосатая ягода содержит большое количество калия, способного нормализовать артериальное давление.

Некоторые рекомендуют также раз в неделю выпивать бокал красного сухого вина, которое улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Меню спортивной диеты для мужчин на неделю

День 1

Завтрак – два вареных яйца, овсяная каша (100 г), нежирный творог (50 г), стакан свежего апельсинового сока.

Второй завтрак – фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом.

Обед – салат из свежих овощей, отварная курица (100 г) с рисом.

Перекус – нежирный творог.

Ужин – овощной салат, тушеная рыба (200 г), яблоко.

День 2

Завтрак – два вареных яйца, мюсли с молоком, фрукт.

Второй завтрак – нежирный творог (50 г ), морковный сок.

Обед – одна вареная картофелина, отварная курица (200 г), яблоко.

Перекус – натуральный йогурт с фруктами.

Ужин – запеченная в фольге рыба, отварная фасоль, салат из свежих овощей.

День 3

Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух белков.

Второй завтрак – нежирный творог (100 г) с бананом.

Обед – рыба на пару, отварный бурый рис, салат из зелени.

Перекус – стакан кефира и фрукт.

Ужин – отварная курица (100 г), салат из свежих овощей, вареная кукуруза.

День 4

Завтрак – геркулесовая каша на воде, грейпфрут, стакан молока.

Второй завтрак – нежирный творог с бананом.

Обед – отварная курица (100 г) с рисом.

Перекус – овощной сок с отрубям.

Ужин – нежирная говядина и отварная кукуруза.

День 5

Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух яиц, кофе без сахара.

Второй завтрак – отварной рис и овощной сок.

Обед – отварная курица (200 г), яблоко.

Перекус – нежирный творог с огурцом и зеленью.

Ужин – индейка на пару и овощной салат.

День 6

Завтрак – глазунья из двух яиц, гречка, яблоко.

Второй завтрак – нежирный творог с бананом.

Обед – отварной рис и запеченная в фольге рыба, салат из зелени.

Перекус – печеная картошка и натуральный йогурт.

Ужин – салат из свежих овощей с креветками.

День 7

Завтрак – омлет из двух белков, овсянка, свежий апельсиновый сок.

Второй завтрак – нежирный творог с персиком.

Обед – отварная говядина, салат из теплых овощей.

Перекус – отварной рис и натуральный йогурт.

Ужин – отварная курица, салат из свежих овощей.

Данная диета достаточно сытная и калорийная, поэтому, чтобы скинуть вес, а не набрать его, обязательно занимайтесь физическими нагрузками! Тогда вы сохраните мышечную массу и избавитесь от лишнего жира.

Программа похудения для мужчин — упражнения, питание и диета

Похудение для мужчин основывается на сбалансированном диетическом меню, ограничении потребляемых калорий, отказе от алкоголя, подвижности и регулярных занятиях спортом.

Особенности диеты для похудения для мужчин

Диета для похудения для мужчин должна быть спланирована с учетом физиологических особенностей образования избыточного веса, к которым можно отнести:

  • расположение жировых отложений в области живота, давление на диафрагму и сердце;
  • отрицательное влияние липидных отложений на задние стенки миокарда и риск возникновения инфаркта;
  • наличие жировых отложений в области шеи, с последующим возникновением храпа и ночного апноэ;
  • нарушения гормонального фона с возникновением избыточного количества эстрогенов.

Процесс похудения для мужчин протекает быстрее, чем у женщин, так как мужские половые гормоны способствуют сжиганию жиров и снижению веса.

Эффективная программа похудения для мужчин должна включать ежедневные физические упражнения, активный образ жизни, плавание и регулярные пешие прогулки.

Перед началом похудения мужчинам необходимо постепенно отказаться от жирной, мучной и острой пищи, а также ограничить употребление пива, газированных и искусственных напитков.

Диетическое меню для похудения для мужчин

Правильное диетическое меню должно сочетаться с физическими нагрузками, а также с постоянным подсчетом потребляемых калорий. При похудении для мужчин должны быть исключены из рациона следующие продукты:

  • с большим содержанием соли;
  • полуфабрикаты и консервы;
  • алкогольные напитки и пиво;
  • концентрированные блюда в пакетиках;
  • хлебобулочные изделия.

Основу рациона диеты для похудения для мужчин должны составлять:

  • свежие овощи и фрукты;
  • овсяная каша, мюсли и хлопья;
  • творог и нежирные кисломолочные продукты;
  • вареный картофель;
  • диетическое мясо курицы, индейки и кролика;
  • рыба и блюда из нее;
  • зеленый чай и фруктовые соки;
  • твердые сорта макарон.

Правильно сбалансированное меню для похудения для мужчин может выглядеть следующим образом:

  • завтрак – углеводная пища (крупяные каши, мюсли, творог, шоколад):
  • обед – отварное мясо, овощной бульон, сыр тофу, яблоки, зеленый чай;
  • полдник – творожная запеканка, зеленый чай, яблоки;
  • ужин – макаронные изделия, тушеные овощи, зеленый чай.

Между основными приемами пищи мужчины должны перекусывать 3-4 раза в сутки. Во время перекусов можно есть свежие фрукты, и пить натуральные соки.

Важной рекомендацией эффективного похудения для мужчин является раздельное питание, а также не совмещение макаронных изделий и мяса.

Спортивная программа похудения для мужчин

Спортивная программа похудения для мужчин состоит из комплекса упражнений и ежедневного бега. По утрам следует выполнять зарядку, а несколько раз в неделю заниматься в спортивном зале на снарядах и тренажерах.

Эффективные упражнения для похудения для мужчин должны включать отжимания, приседания, махи, прыжки и подтягивания. Для укрепления мышц необходимо выполнять силовые упражнения, а нагрузки увеличивать каждую неделю.

Наиболее подходящая программа упражнений для похудения для мужчин должны быть разработана спортивным тренером и диетологом, которые учитывают возрастные, физиологические и психологические особенности.

В период похудения мужчины должны вести здоровый образ жизни, но при этом спать 8-9 часов в сутки, избегать стрессов и выбросов кортизола, а также заниматься активным хобби или увлечением на природе.

Правильное похудение для мужчин должно сочетаться с плаванием, физиотерапевтическими процедурами и массажем.

Похудение для мужчин: восемь проверенных способов.

похудение для мужчин

Традиционно похудение — скорее, женская тема, нежели мужская. Это прекрасному полу свойственны вечные сомнения в том, достаточно ли он прекрасен. А настоящему мужику разве под стать размышлять, как вернуть юношескую талию? Поэтому представители сильного пола, как правило, слабо разбираются в вопросе похудения, даже не подозревая, что для них — это в прямом смысле вопрос жизни и смерти.

Содержание статьи:

XXI век — эра, когда многие мужчины не покладая смартфона трудятся в онлайне, знакомятся в Топфейсе, общаются Вконтакте и сражаются в «танчиках». Сидячий образ жизни, щедро приправленный фаст-фудом и сдобренный вечерним «пивасиком», сыграл с сильным полом злую шутку. Минздрав России бьёт тревогу: последние 10 лет распространённость ожирения среди мужчин растёт катастрофическими темпами. Число мужчин с лишним весом за минувшую десятилетку утроилось — в то время как среди женщин этот показатель вырос всего на 3%. А знаете ли вы, что ожирение несёт мужчинам куда больше неприятностей, чем женщинам? И что мужские проблемы выходят далеко за рамки эстетических?

Сильному полу не стоит убаюкивать себя мыслями, что озабоченность своей фигурой — не мужской удел, а богатырский живот демонстрирует солидность, надёжность и основательность своего владельца. Именно мужской тип ожирения, при котором жир откладывается в основном на животе и талии, гораздо более опасен, чем женский, когда лишние килограммы обосновываются на ягодицах и бёдрах. Жировые залежи в области брюшины подобно прессу сжимают внутренние органы, давят на диафрагму и даже могут смещать расположение сердца, провоцируя инфаркт. Ещё один трагический аспект мужского ожирения в том, что при значительном избытке лишнего веса у мужчин резко повышается выработка женского гормона эстерогена, из-за чего молочные железы растут, а потенция снижается.

Суровая статистика гласит, что мужчины умирают от последствий ожирения в три раза чаще, чем женщины. Да и жизнь мужчины с лишним весом далеко не сахар — не считая, разве что сахарного диабета. Низкая самооценка, депрессия, одышка, упадок сил, гипертония, храп по ночам, эректильная дисфункция и даже бесплодие из-за гормонального дисбаланса — список «бонусов», которыми жировые залежи награждают сильный пол, можно продолжать долго. И это становится отличным стимулом отважно принять вызов Хитрого жира, как подобает настоящему мужчине! А прочная мотивация — уже полдела.

Хорошая новость для худеющих мужчин заключается в том, что их организм гораздо быстрее и охотнее расстаётся с лишними килограммами, чем женский — достаточно приложить серьёзный настрой плюс немного усилий. И наш обзор самых популярных методов похудения для мужчин поможет вам сделать первый решительный шаг в верном направлении.

1. БАДы и гаджеты для похудения

Термические пояса и корсеты-сауны, бандажи-миостимуляторы и шорты-жиросжигатели, массажные гетры и магнитные кольца против переедания, блокаторы калорий, жиров и углеводов, похудательные таблетки, капсулы, порошки, чаи и прочие БАДы… Именно с этих откровенно бредовых, но широко распиаренных в интернете способов похудения в домашних условиях начинают снижать вес многие мужчины. Казалось бы, удобней не придумать: закажи «средство похудения» в один клик не выходя из дома и наслаждайся эффектом! Да и цены на подобные товары, в основном, символические — к примеру, «похудательный» пояс стоит от 350 рублей, хотя за некоторые «уникальные предложения» придётся раскошелиться.

Ушлые менеджеры продаж из кожи вон лезут, чтобы вскружить неопытным в деле похудения мужчинам головы, суля невиданное ускорение метаболизма, повышение тонуса мышц и не только. Однако научно эффективность этих средств не подтверждена — от слова «вообще». Учёные всей планеты едины во мнении: одержать победу над ожирением можно только с помощью комплексных программ похудения под руководством квалифицированных врачей. Первое условие гарантированного снижения веса у мужчин — это здоровое питание. Второе — физическая активность. Третье — психологическая поддержка, которая поможет осуществить два первых условия. Дополнительным штрихом к портрету успешного похудения могут стать современные аппаратные методики. Вы уже чувствуете, что вам предстоят крутые перемены в образе жизни в целом? Верить, что шорты «с термоэффектом» и слабительный чай, которые всучил красноречивый интернет-барыга, в корне изменят вашу судьбу — просто смехотворно.

Если эффекты от подобных товаров с виртуальных торговых площадок и будут, то разве что побочные. Худеющий мужчина рискует заполучить, к примеру, расстройство кишечника и дисфункцию печени из-за БАДов или аллергию и неприятный запах от тела из-за прорезиненных «девайсов». К тому же при ряде заболеваний, сопряжённых с лишним весом — гипертония, ишемия, атеросклероз — эти «чудеса техники» прямо противопоказаны.

Первое, что нужно сделать мужчине с лишним весом для того, чтобы привести себя в форму — это стряхнуть с ушей лапшу, навешанную «гениальными маркетологами». Помните, что путь наименьшего сопротивления, как правило, заводит в тупик.

Плюсы: низкая цена и никаких усилий.

Минусы: отсутствие эффекта и риски для здоровья.

1. БАДы и гаджеты для похудения

2. Онлайн-марафоны похудения

Этот метод похудения тоже притягивает любителей лёгких побед, мечтающих волшебным образом похудеть «по интернету» — без отрыва от любимого дивана, телевизора, компьютера, холодильника и прочего «добра», разносящего мужское тело вширь. Разномастные тренеры предлагают мужчинам столь же разномастные онлайн-программы похудения. Например, онлайн-марафоны, участники которых выполняют задания ведущего, в которые входят упражнения для похудения и рекомендации по питанию. Особенность этих программ в том, что похудение сопряжено с соревнованием. Худеющие мужчины отчитываются об успехах в борьбе с лишним весом, выкладывая фото. Чей результат лучше — тот и победитель. Победителю якобы полагается ценный приз, например, путешествие на курорт или хотя бы ноутбук. Стоимость подобных программ похудения относительно невысока: так, за участие в марафоне https://бешенаясушка.рф мужчины с лишним весом выкладывают от 3,5 до 12 тысяч рублей.

Но ни состязательный дух, который у мужчин в крови, ни харизматичные ведущие, ни «персональные рекомендации» не отменяют низкой эффективности подобных затей. Как правило, под личиной почтенных тренеров, коучей и нутрициологов скрываются предприимчивые дельцы, не имеющие к медицинской диетологии ни малейшего отношения. А их рекомендации сводятся к банальным истинам о правильном питании, которыми и так пестрит интернет. И даже если худеющему мужчине удастся в онлайн-состязании «порвать соперников», то порвать с лишним весом — вряд ли. Отступившие было килограммы вновь пойдут в яростную атаку, как только закончится марафон и мужчина вернётся к привычному образу жизни. Ну, а обещанные дорогие призы оказываются на поверку «заманухой» для легковерных.

Индивидуальный врачебный подход мужчинам, худеющим в онлайне, не грозит — поэтому им грозят проблемы со здоровьем. Интернет-программы похудения построены по стандартному шаблону: задания и рекомендации раздаются «под копирку», без учёта конкретных особенностей и состояния организма каждого участника. Упражнения для похудения в духе «Бешеной сушки», возможно, пойдут на пользу молодому парню с небольшим привесом, но могут нанести непоправимый вред мужчине солидного возраста и веса.

Единственное, что мужчины, ввязавшиеся в подобные квесты, гарантированно получают взамен потраченного времени и денег — это опыт, что похудеть без помощи грамотного специалиста, без изменения образа жизни, невозможно.

Плюсы: невысокая цена, удобный «домашний» формат похудения, общение с единомышленниками.

Минусы: минимальный либо временный эффект, отсутствие индивидуального подхода, сомнительные рекомендации, риски для здоровья.

Онлайн-марафоны похудения

3. Диеты и готовые рационы

«Диета!» — это первое, что приходит на ум начинающим борцам за стройность. Однако для мужчин диеты вряд ли подходят: скудное и однообразное питание их, мягко говоря, раздражает. А скрасить себе диетический рацион им ой как непросто: во-первых, мужчины, как правило, не увлекаются кулинарией, а диетическими рецептами и подавно, ну, а во-вторых, у них нет времени вчитываться в этикетки, считать калории и часами топтаться у плиты. Правда, сегодня к удобству худеющих мужчин широко распространены сервисы доставки готового диетического питания, избавляющие от беготни по магазинам и кухонной канители. Например, https://growfood.pro/ обещает комфортное похудение за 690 рублей в день.

Нетрудно подсчитать, что за месяц эта услуга выльется примерно в 20 тысяч рублей. За такие же деньги можно с успехом питаться свежими диетическими продуктами. Так будет ли толк от готовых наборов? Может, и будет — какое-то время. Очевидные минусы готового диетического питания в том, что не учитываются индивидуальные особенности, вкусовые пристрастия, ритм жизни и состояние здоровья.

Это в рекламе всё вкусно расписано, а на деле худеющие мужчины получают малоаппетитный набор, состоящий из сухого пайка и замороженных полуфабрикатов с консервантами. Всю жизнь питаться подобной пищей невозможно. Да и богатырский мужской желудок вряд ли удовлетворится скромной диетической порцией в 150-200 г — и настойчиво потребует «добавки» из ближайшего ресторана фаст-фуда. Рецидив лишнего веса после прекращения питания готовыми наборами практически гарантирован. А при самостоятельной диете гарантирован ещё более быстрый срыв: вы можете представить мужчину, который с энтузиазмом неделями жуёт пресную зелень?

И всё же готовые рационы предпочтительней с точки зрения безопасности для здоровья: калорийность хоть и «на глазок», но выверена, состав питательных веществ худо-бедно, но сбалансирован. А вот самостоятельно прибегать к «капустным», «кефирным» и прочим «строгим» несбалансированным диетам мужчинам, желающим похудеть, нельзя категорически — это верный способ угробить свой организм, предварительно натерпевшись голодных мук.

Итак, диеты тоже не справляются с вызовами, которые ставит перед мужчинами лишний вес. Уж очень высока вероятность заполучить вместо стройной фигуры испорченный характер, а заодно и желудок.

Плюсы: удобство, экономия времени.

Минусы: завышенная стоимость, шаблонный рацион, нестойкий результат, риски для здоровья.

Диеты и готовые рационы

4. Физические упражнения и тренировки

Занятия спортом — самые популярные среди «мужественных» способов избавления от лишнего веса, и большинство мужчин пробуют начать худеть, приобретая абонемент в тренажёрный зал. Именно это спортивное заведение, месячное посещение которого обходится в несколько тысяч рублей, прочно ассоциируется с накачанным прессом и рельефными бицепсами.

Движение само по себе — прекрасное средство повысить тонус мышц, настроение и самооценку. Но не спешите хвататься за гантели или штангу, наперекор самочувствию доказывая себе и окружающим, что вы «не слабак»! Конечно, джентльмены предпочитают силовые виды спорта, но видимый результат занятия в тренажёрном зале, направленные на наращивание мышц, не принесут. Дело в том, что при тяжёлых нагрузках жир отнюдь не переплавляется в мышцы — наоборот, попутно сжигается мышечная ткань. Процесс сгорания жира запускают кардионагрузки — упражнения для похудения, при которых тело активно движется, а лёгкие глубоко дышат. Кислород — мощный разрушитель жировых отложений.

Разумным решением будет обращение в центр реабилитационного фитнеса, где опытный тренер в тандеме с врачом подберут правильную мужскую программу похудения и избавления от живота. Правда, одно такое занятие стоит от 500 рублей и выше. Кстати, сегодня можно «прокачивать» мышцы и совершенно бесплатно, причём не покидая родных стен — достаточно выбрать программу упражнений для похудения в интернете. Главное, чтобы ваш лечащий врач её одобрил. Однако движение в отрыве от здорового рациона и психологической поддержки вряд ли что изменит: повышенный аппетит сведёт все усилия на нет. Проще говоря, физическая активность — это хорошо, но мало!

Однако не думайте, что чем больше вы будете «активничать», тем лучше. Ожирение является противопоказанием к физическим перегрузкам — велик риск повреждения суставов и связок. К тому же организм полного человека и так работает «в аварийном режиме», практически на пределе возможностей, и, как правило, отягощён массой сопутствующих лишнему весу болезней. Если худеющий мужчина с гипертонией или ишемией опрометчиво решит осилить нагрузку, достойную качка-чемпиона, то фатальные последствия не заставят себя ждать. Вам ведь нужен стройный подтянутый вид, а вовсе не инфаркт или апоплексический удар? Не будьте слишком беспощадны к себе в спортивном рвении, обязательно заручитесь разрешением врача. К активному наращиванию мускулатуры можно приступать, когда от идеального веса вас отделяют считанные килограммы. А новичкам в деле похудения лучше ограничиться коротким необременительным комплексом утренней гимнастики и ходьбой, которая, кстати, держит пальму первенства среди эффективных и безопасных кардионагрузок для мужчин с лишним весом.

Итак, подчеркнём: разумная, щадящая физическая активность хороша в качестве вспомогательного, но не основного метода мужского похудения.

Плюсы: повышение жизненного тонуса, снятие стресса, укрепление мышц, выработка привычки к активному образу жизни.

Минусы: отсутствие результата при отрыве от правильного питания и психологической поддержки, риски для здоровья.

Физические упражнения и тренировки

5. Аппаратная косметология

Визиты к косметологу в российском менталитете до сих пор относятся к разряду «женских штучек». Но высокотехнологичная медицинская аппаратура, хоть и оснащена компьютерным интеллектом, не видит разницы в половой принадлежности владельцев жировых отложений. LPG (вакумно-роликовый массаж), Eximia (сочетание массажа, лазера и ультразвука), Futura Pro (биостимуляция), прессотерапия, криолиполиз — преимуществами этих процедур по телу с успехом могут пользоваться и худеющие мужчины. Цены солидные: стоимость одной процедуры — от 2 до 7 тысяч рублей. Для полноценного эффекта нужно не менее 10 процедур и поддерживающие курсы в дальнейшем.

Аппаратная косметология не знает себе равных по части решения «локальных» эстетических проблем: подтяжки кожи, моделирования фигуры и улучшения контуров тела. Ведь в практике мужского похудения нередки случаи, когда вес в целом снижается, но жировые залежи в проблемных местах, например, на животе, упорно не хотят уходить. В этом случае современные устройства дают хороший эффект, помогая мужчинам убрать живот.

Самый результативный представитель техники нового поколения для коррекции локальных жировых отложений у мужчин — итальянский аппарат Eximia HR77.

Это биоинженерное оборудование будущего, объединившее ряд самых действенных технологий. Сначала умная машина производит точную диагностику и создаёт индивидуальный проект борьбы с лишними килограммами. Благодаря различным насадкам процесс идёт сразу в нескольких направлениях: разрушение жировых клеток, стимуляция обменных процессов, разглаживание и подтяжка кожи, омолаживающий эффект. Воздействие невероятно мощное и в то же время столь щадящее, что метод практически не имеет противопоказаний. Результат семидневного курса процедур — уменьшение объёмов тела на два размера.

Другой пример фантастического потенциала инновационных технологий — интеллектуальный аппарат Futura Pro. Он может моделировать спортивные нагрузки, аналогичные упражнениям в спортзале: 30 минут воздействия Futura Pro эквивалентны двум часам тренировок. Но потеть, подвергая опасности связки и нагружая сердечно-сосудистую систему, с Futura Pro вам не придётся — аппарат мягко и бережно всё сделает за вас. Казалось бы, технический прогресс творит чудеса, но, к сожалению, в виде отдельно взятой методики этот подход бесполезен в плане сохранения результатов. Сантиметры, которые будут изгнаны с проблемных мест в результате процедур, вернутся назад за считанные дни пищевого разгильдяйства.

Поскольку аппаратные технологии применяются в стенах медицинских центров, где худеющий мужчина находится под пристальным контролем врачей, за здоровье можно не волноваться. К тому же процедуры обладают тонизирующим, лимфодренажным и детоксикационным эффектом, очищая организм и активизируя его резервы. Поэтому, если нет противопоказаний и финансы позволяют, доверить своё тело «умным машинам» будет правильным решением.

Аппаратная косметология — отличное дополнение к программе мужского похудения, но высокие технологии всё же слабо влияют на самый опасный, висцеральный жир. Поэтому достижения прогресса надо обязательно сочетать с правильным питанием и коррекцией образа жизни — иначе это будет напоминать попытку реставрировать фасад здания, которое разваливается внутри.

Плюсы: быстрый результат, научная обоснованность, отсутствие усилий, индивидуальный подход, врачебный контроль.

Минусы: высокая цена, нестойкий эффект при отклонении от здорового рациона.

6. Психотерапия избыточного веса

Искоренение пищевой зависимости с помощью психотерапии — это на сегодняшний день самый надёжный и самый увлекательный метод снижения веса для мужчин. Психотерапевтические группы ещё в прошлом веке получили широкое распространение в странах запада, но в России подобная практика лечения ещё только развивается. Пионер этого метода — широко известная в России сеть клиник снижения веса «Доктор Борменталь». Научный руководитель «Доктора Борменталя», видный российский диетолог и психотерапевт, кандидат медицинских наук Андрей Бобровский разработал специализированную полугодовую программу для похудения мужчин «Похудение с мужским характером» https://bormentaldoctor.ru/program-man/. Один день снижения веса по этой программе обойдётся всего в 230 рублей — такую сумму можно проесть за один присест.

Эффективность психотерапевтических программ похудения признана мировым научным сообществом. Психотерапия — ключ к стройности, именно она — ведущий фактор полноценного подхода, который даёт результат на долгие годы. Вы даже не представляете, сколько общего в глубинных механизмах пищевой и алкогольной зависимости! Обильная еда, подобно алкоголю, временно снимает стресс, облегчает неприятные переживания и затушёвывает проблемы, вот только в итоге проблем становится ещё больше. С тем же успехом можно пытаться выбраться из долговой кабалы, ввязываясь в новые кредиты с грабительскими процентами.

Психотерапевтическая группа — это поистине «место силы», в котором происходит глубокое внутреннее преображение и духовный рост, избавляющий от страсти к бездумному и безмерному поглощению пищи в поисках внутреннего комфорта. Здесь «пищеголики» могут получить помощь признанных экспертов в области технологий снижения веса, здесь люди, страдающие пищевой зависимостью, в окружении единомышленников учатся преодолевать соблазны и направлять жизненную энергию, затрачиваемую на борьбу с аппетитом или переваривание лишней пищи, в созидательное русло.

Психотерапия в этой программе похудения гармонично сочетается с диетологией. Самое замечательное для худеющих мужчин, что переход на правильное питание при поддержке психотерапевтов происходит легко и естественно, без чувства ущемления «в гастрономических правах». Для участников программы похудения становится настоящим откровением, что здоровый мужской рацион состоит из вкусных и сытных продуктов. А чтобы худеющие мужчины чувствовали себя «в своей тарелке», с ними работают исключительно врачи-мужчины. Программа похудения недаром длится полгода: всё это время специалисты оказывают участникам поддержку и помощь в затруднительные моменты, помогая каждому из них прочно вжиться в новый образ стройного и успешного человека.

Перед началом программы снижения веса мужчины проходят диагностику, чтобы получить индивидуальные рекомендации, исключающие риски для здоровья. Метод не предусматривает применение БАДов, лекарственных средств и физические нагрузки, поэтому он полностью физиологичен и безопасен. Более того, стремление заботиться о себе, своей стройности, своём здоровье и благополучии выходит у мужчин на первый план.

Психотерапевты помогают разобраться худеющим мужчинам с психологическими причинами набора веса, приобрести новые, здоровые навыки, изменить к лучшему не только пищевые привычки, но и стиль жизни. Диеты и процедуры дают краткосрочный результат — психотерапия меняет отношение человека к себе и к пище навсегда.

Плюсы: высокая эффективность, научная обоснованность, увлекательный процесс, общение с единомышленниками, доступная цена, индивидуальный подход, врачебный контроль, авторитетные специалисты, безопасность.

Минусы: требуется личная ответственность, самодисциплина и немного свободного времени.

Психотерапевтическая коррекция лишнего веса

7. Хирургические методы

Самое суровое и радикальное средство расставания с лишними килограммами — скальпель хирурга. Речь пойдёт не о набившей оскомину в недавнем прошлом липосакции — учёные сошлись во мнении, что этот метод снижения веса себя не оправдывает. Механическая откачка жира ничего не решает, если человек продолжает «закачивать» в своё тело жир, поглощая пищу с тем же усердием, что и до операции. В случае, если за плечами множество напрасных попыток похудеть, а лишний вес угрожает здоровью, на помощь придёт бариатрическая хирургия. Это направление зародилось в медицине 30 лет назад и стало одним из самых перспективных методов лечения мужского ожирения. Ведущий российский бариатрический хирург, кандидат медицинских наук Рашид Аскерханов, проводит такие операции на базе Московского клинического научного центра https://www.mknc.ru/lechenie/otdeleniya/otdelenie/tsentr-bariatricheskoy-khirurgii/ Стоимость операций в зависимости от уровня сложности составляет от 65 до 265 тысяч рублей.

Бариатрическая хирургия — самый надёжный метод для самых безнадёжных случаев. Цель операций — уменьшение объёма желудка, которое достигается несколькими способами. Основные методики — баллонирование, при котором в ёмкость желудка помещается специальный баллон и накачивается воздухом; бандажирование, когда на желудок одевается кольцо, сжимающее его полость; резекция (гастропластика), при которой часть желудка удаляется, и шунтирование, когда часть желудка «выключается» из процесса пищеварения. В результате «минимизации» полости желудка человек наедается гораздо более скромным количеством пищи: объём порций уменьшается, в среднем, в 5 раз. Таким образом, после операции вес гарантированно снижается без намёка на чувство голода. Попутно отступают сахарный диабет, гипертония, болезни сердечно-сосудистой и костно-мышечной систем и прочие проблемы со здоровьем.

Современные операционные Московского клинического научного центра, оборудованные по последнему слову техники, позволяют проводить операции при мужском ожирении виртуозно и максимально безопасно — путём лапароскопических и эндоскопических методов, исключающих полостные разрезы. Благодаря этому сокращается и облегчается период восстановления. После операции худеющие мужчины находятся в комфортном стационаре под круглосуточным наблюдением врачей. И всё же риск послеоперационных осложнений, пусть и минимальный, полностью отменить нельзя. Ещё один проблемный момент: если после хирургического вмешательства не слишком послушный пациент наступит всё на те же грабли обильного и вредного питания, то ему не избежать ухудшения самочувствия в виде несварения желудка, диареи, тошноты, головокружения и слабости.

И всё же игра стоит свеч! Резекция желудка в случае мужского ожирения даёт отличный эффект — снижение веса на 20-80% от изначальной массы тела и долгосрочное сохранение стройности. Однако пациентам, перенесшим бариатрические операции, в любом случае придётся пересмотреть свой образ питания и жизни в целом. С этой задачей, как мы уже знаем, блестяще справляется психотерапия. Поэтому для наилучшего результата в период реабилитации худеющим мужчинам не обойтись без поддержки диетологов и психотерапевтов.

Плюсы: быстрый и устойчивый эффект, научная обоснованность, врачебный контроль, авторитетные специалисты, индивидуальный подход.

Минусы: хирургическое вмешательство, риск послеоперационных осложнений, высокая цена.

резекция желудка

8. Санатории с программами похудения

Осталось рассмотреть последний вариант снижения веса для мужчин — курс похудения в специализированном санатории. Традиция санаторного лечения уходит корнями в прошлые века, а значит, подтверждена временем. Посвятить свой отпуск благому делу собственного преображения — похвальная идея: ведь только полностью оторвавшись от бытовых и рабочих проблем можно быстро запустить перестройку образа жизни и стиля питания. Идеальные условия для этого созданы в загородном санатории «Тюрьма для жира» https://tyurmazhira.ru/ Стоимость 10-дневного курса с последующим сопровождением — 95 800 рублей (что сопоставимо с парой курсов аппаратных процедур).

В стенах «Тюрьмы для жира», расположенной вдалеке от городского шума, суеты и соблазнов, на живописном берегу Финского залива, реализуется полноценная, комплексная программа похудения для мужчин. Это интенсивный курс, учитывающий все нюансы борьбы с лишним весом. «Заключённые» в дружном окружении соратников глубоко погружаются в работу над собой под руководством мудрых, требовательных и креативных «надзирателей» — врачей-психотерапевтов, диетологов, косметологов и реабилитологов.

Основной упор в «Тюрьме для жира» сделан на эффективные психотерапевтические техники во всём их многообразии — от созерцательных медитаций и антистрессовых практик до ярких захватывающих тренингов, которые ведутся практически круглосуточно, не оставляя «заключённым» ни малейшего шанса смириться со своей полнотой. Но это далеко не всё! Худеющих мужчин ждёт «полный набор» методов борьбы с лишним весом. Здесь и вкусное и по-мужски сытное диетическое питание, включающее фитотерапию и детокс, и марафон выверенных кардиотренировок, и богатый комплекс действенных аппаратных процедур в курсовом объёме. Результатом такого «заключения» становится отвес на 10 кг за 10 дней — и решительный настрой на здоровое, умеренное питание и успешную, полноценную жизнь. Получив в «Тюрьме для жира» мощный импульс к снижению веса, худеющие мужчины продолжают с успехом избавляться от лишних килограммов и пивных животов самостоятельно, при необходимости консультируясь с «надзирателями» в онлайне.

За своё здоровье «заключённые» могут быть спокойны: прибывающие в «Тюрьму для жира» проходят подробную диагностику, диетическое питание им подбирается индивидуально, опытные врачи ведут наблюдение за своими подопечными в круглосуточном режиме. Правда, нагрузки интенсивного курса чересчур высоки, поэтому подойдут не всем.

Итак, арсенал приёмов, применяемых к худеющим мужчинам в «Тюрьме для жира», вобрал силу всех методик, о которых мы рассказали выше. Под их сконцентрированным натиском вкус к пище покорно уступает место вкусу к жизни!

Плюсы: быстрый и устойчивый эффект, научная обоснованность, увлекательный процесс, общение с единомышленниками, врачебный контроль, авторитетные специалисты, индивидуальный подход, адекватная цена.

Минусы: слишком высокая интенсивность курса.

Итог

Представляя итоговую таблицу рейтинга способов снижения веса, мы надеемся, что наш обзор убережёт мужчин от роковых ошибок, которые они совершают, хаотично хватаясь за каждую подвернувшуюся программу похудения.

В качестве напутствия мы призываем вас отбросить ошибочное убеждение, что забота о своей стройности — это как-то не по-мужски. Красивыми хотят быть все — независимо от пола. Недаром Пушкин сказал: «Быть можно дельным человеком и думать о красе ногтей». А о крепком, здоровом и подтянутом теле, которое обеспечит вам достойное качество жизни и осуществление самых смелых желаний — и подавно!

Как похудеть мужчине

как похудеть мужчине

Краткая концепция для быстрого похудения, как для мужчин, так и для женщин, выглядит следующим образом: сильная приверженность убеждению, немного планирования, много времени, и тонна решимости! Если вы желаете узнать подробнее о том, как можно быстро похудеть мужчине, запаситесь кружкой кофе (без молока или сахара. ), располагайтесь поудобнее и изучите эти понятные и простые правила для избавления от ненавистных килограммов.

Помните, что любые упражнения для похудения мужчин, которые обещают потерю более чем одного килограмма в неделю, скорее всего, подразумевает слишком жесткие ограничения, несущие опасность для вашего здоровья. Следуя нехитрым советам, вы сможете сосредоточиться на посильных задачах правильного питания для быстрого похудения мужчин и необременительных способах их достижения.

1. Поставьте четкую цель

похудеть мужчине

Общепризнанный факт: значительность или расплывчатость конечного результата ослабляет стремление к нему день ото дня, в то время как выполнение малых пошаговых упражнений для похудения для мужчин укрепляет и усиливает мотивацию. Начните с простейших миссий, например, правильного питания для быстрого похудения с ведением специального дневника питания — вводите овощи в каждый прием пищи или совершайте пробежки каждый день или другие упражнения для похудения мужчин.

Крайне важно объективно оценить ситуацию и понять, что для быстрого похудения для мужчин вам потребуется немало времени, чтобы достичь предела своих мечтаний (а именно, прийти к идеальному весу). Причем люди избавляются от избыточной массы тела с разной скоростью, поэтому ваш темп похудения может значительно отличаться от показателей знакомых или друзей.

2. Не позволяйте эмоциям влиять на ваше правильное питание для похудения

Как вы можете охарактеризовать свой стиль питания? Замечали ли вы, что скука, печаль, стресс или чувство одиночества отступали, как только вы начинали жевать что-нибудь вкусное? Это называется «эмоциональное переедание» — насыщение, которое человек испытывает от приема пищи, создает ощущение удовлетворенности и безмятежности у него в душе.

Если вы можете причислить себя к эмоциональным едокам, составьте список занятий, в которых вы также находите успокоение, а так же заведите дневник правильного питания для быстрого похудения мужчин. В очередной раз, когда вам захочется утешиться печеньями, выберите один из пунктов, например, почитайте книгу или отправьтесь на прогулку, выполняйте различные несложные упражнения для похудения мужчин. Это будет отвлекать вас от мыслей о еде, до тех пор, пока не сформируются новые полезные привычки (на что может уйти месяц или даже два).

3. Подробно изучите термин «правильное питание» для быстрого похудения мужчин

как похудеть мужчине

Не поленитесь и посетите несколько сайтов, посвященных тематике правильного питания для быстрого похудения для мужчин. Выпишите все рекомендованные продукты или даже рецепты конкретных блюд в дневник правильного питания для похудения. Кроме них, вам потребуется знать следующие важные установки:

  • максимально расширяйте рацион, включая в него продукты из разных категорий;
  • потребляйте как можно больше фруктов и овощей;
  • ешьте больше пищи из цельных зерен – она придает чувство сытости на долгое время;
  • ограничьте потребление обработанных зерновых культур и сахара;
  • сбалансируйте рацион по принципу «больше рыбы, меньше красного мяса»;
  • полностью исключите трансжиры из своего рациона;
  • максимально сократите потребление спиртных напитков;
  • увеличьте количество белка;
  • пейте больше жидкости;
  • старайтесь не питаться вне дома.

4. Подберите оптимальные упражнения для похудения для мужчин

Без сомнения, спортивные упражнения для быстрого похудения для мужчин являются неотъемлемой частью программы похудения. Без двигательной активности и силовой нагрузки все остальные усилия, направленные на избавление от лишних килограммов, не принесут желаемых результатов. Многие люди воспринимают занятия физкультурой как утомительную и скучную обузу, но на деле все может оказаться совсем не так! Все, что от вас требуется, — просто прислушаться к себе и понять, какой вид упражнений для похудения для мужчин вам нравится и подходит больше всего. Вы можете изучить варианты в Интернете, а также посетить местный спортивный центр, чтобы узнать, какие программы там предлагают своим клиентам.

Одним из самых популярных видов спортивных упражнений для похудения для мужчин в наши дни является йога. Научиться ее основам можно даже дома, хотя лучше все-таки делать это под присмотром профессионального тренера. Более сложными, но высокоэффективными направлениями являются ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка), кроссфит, меткон, бодибилдинг. Для тех, кому физические упражнения для похудения для мужчин кажутся монотонными, отлично подойдет бокс или боевые искусства. Если же вам все-таки не хватает развлекательной составляющей, обратите внимание на танцевальный фитнес, вроде зумбы, боди-балета или рок-н-ролл аэробики.

5. Купите фитнес-браслет или шагомер

похудеть мужчине 2

Основной задачей фитнес-трекера является стимуляция вашей двигательной активности. Психология многих людей устроена таким образом, что им нужно видеть материальное подтверждение своего успеха, например, количество сожженных калорий или пройденных за день шагов. Это помогает им стремиться к достижению новых результатов, что делает упражнения для похудения для мужчин более эффективными и полезными. Более того, такие приспособления помогают человеку познать свой организм и чутко следить за изменениями его состояния.

Большинство фитнес-браслетов обладают такими функциями, как подсчет шагов/расстояния/калорий, диагностика жизненно важных показателей (пульс, давление), мониторинг фаз сна, синхронизация с другими устройствами, например, со смартфоном, а также оповещение о входящих звонках, сообщениях и событиях из социальных сетей. К счастью, современный рынок предлагает огромный выбор разнообразных моделей, поэтому каждый сможет найти себе прибор, соответственно своим потребностям и финансовым возможностям.

6. Не поддавайтесь негативному влиянию общества в вопросах правильного питания для быстрого похудения

Сообщите друзьям о том, что вы придерживаетесь диеты, поэтому в течение некоторого времени не сможете участвовать во всевозможных забавах, типа поедания крылышек или гамбургеров на скорость. Если им небезразлично ваше здоровье, они примут ваше решение о правильном питании для быстрого похудения мужчин без насмешек и косых взглядов.

Если же вы понимаете, что не встретите понимания с их стороны, будьте готовы оправдать свое поведение в их глазах. Отказ от алкоголя объясните лечением антибиотиками. Жареная картошка и чизбургеры могут быть противопоказаны вам лечащим врачом из-за повышенного содержания холестерина в крови.

Еще один полезный совет – на вечеринке избегайте светских разговоров рядом с накрытыми столами. За дружеской беседой вы можете машинально отправлять пищу в рот, даже если совсем не голодны.

7. Заведите дневник питания

похудеть мужчине 3

Каждый день записывайте все, что съели или выпили в дневник питания, будь то даже незначительные перекусы фруктами или бодрящая чашка кофе с утра. Тщательно анализируя состав своего рациона, вы сможете вносить изменения там, где они необходимы и составлять идеальное меню правильного питания для быстрого похудения мужчин.

К информации, необходимой для вашего дневника питания, относится:

  • название продукта;
  • вес порции;
  • время приема пищи;
  • место приема пищи;
  • компания, в которой вы кушали;
  • ваше настроение во время трапезы;
  • уточнение дополнительной активности во время приема пищи.

Важно понимать, что для достижения успеха быстром похудении для мужчин вам стоит быть предельно честным в своих записях в дневнике питания. Помните, что, «забыв» о кусочке пирога в своем ежедневнике, вы все равно не станете ближе к своей цели.

8. Попробуйте поститься

Соблюдение поста в наши дни стало признаком не только верующего, но и заботящегося о себе человека. Люди, следующие предписаниям Библии в определенные дни, рассказывают, что они ощущают значительный подъем сил и улучшение общего состояния организма в это время. И все это без подсчета калорий и планирования приемов пищи в дневнике питания.

Все эти утверждения вполне оправданы, ведь пост – это не голодание, а изменение привычной пищевой схемы. Так, вместо завтрака-обеда-ужина вы выбираете определенный временной интервал для еды, строго контролируя свои рефлексы в остальное время.

Кстати, современное постное правильное питание для быстрого похудения мужчин – это не только ограничения, обусловленные религиозными взглядами, но и полноценные программы, разработанные профессионалами в помощь тем, кто худеет или просто старается поддерживать себя в норме. Среди всего разнообразия идей вы найдете:

  • циклическое голодание;
  • ограничение времени питания;
  • разгрузочные дни;
  • диету 5:2 от Майкла Мосли;
  • диету Воина;
  • пост Даниила.

похудеть мужчине 5

Постное питание потребует от вас некоторого времени на привыкание. Как бы то ни было, попробовать стоит – наукой доказано, что как только организм настраивается на нужный лад, уровень инсулина приходит в норму. Данный вид правильного питания для быстрого похудения мужчин является отличной профилактикой сахарного диабета II типа.

Малоизвестный факт: ученые опробовали целебное голодание на крысах и установили, что оно крайне положительно влияет на продолжительность жизни. Люди таким исследованиям еще не подвергались, однако все данные свидетельствуют о том, что нам такой подход принесет столько же пользы, сколько и грызунам.

9. Готовьте правильно

похудеть мужчине 7

Высокие температуры могут уничтожить до 20% полезных веществ, содержащихся в овощах. Это особенно справедливо в отношении фолиевой кислоты, калия и витамина С. Вот почему некоторые люди утверждают, что пищу нужно потреблять в необработанном виде, ведь только она сохраняет свою питательную ценность в полном объеме. Как бы то ни было, не все методы приготовления одинаково вредны. Изучив их воздействие на продукты, вы сможете грамотно разнообразить меню правильного питания для быстрого похудения мужчин с максимальной пользой для своего организма.

Воздействие микроволн. Удивительно, но, возможно, это самый правильный способ готовить еду, поскольку время, затрачиваемое на доведение пищи до нужного состояния, минимально. Исследования подтверждают, что микроволновая печь – самое лучшее кухонное устройство для сохранения витаминов в овощах.

Кипячение. Высокая температура и большое количество воды способны «вымыть» из некоторых овощей водорастворимые элементы. Тем не менее, вареные морковь, кабачки и брокколи отличаются повышенной питательной ценностью, так что в отношении этого кулинарного метода выбор остается за вами.

Пропаривание. Продукты доходят до готовности под воздействием собственного сока, что позволяет сохранить их полноценный вкус и пользу. Ученые сообщают о том, что брокколи, приготовленные на пару, способствуют выработке глюкозинолатов (а те, в свою очередь, сдерживают рост числа раковых клеток).

Обжаривание на открытом огне позволяет приготовить пищу без добавления масел и жиров и сохранить все ее вкусовые оттенки. Несмотря на это, такой способ не стоит использовать слишком часто, поскольку регулярное потребление хорошо прожаренного мяса с корочкой увеличивает риск возникновения некоторых видов рака. Основной принцип правильного питания для быстрого похудения мужчин таков: наслаждайтесь субботними шашлыками, но выбирайте для них постный продукт без жировых прослоек. Кроме того, более темное мясо следует доводить до готовности над менее горячими углями.

Стир-фрай. Такая техника быстрого обжаривания пищи, несомненно, гораздо более полезна, нежели обычная жарка на сковородке. Скоростная обработка и минимальное количество масла (необходимое лишь для придания золотистого оттенка) позволяют сохранить свежесть и полезные свойства ингредиентов. Этот метод правильного питания для быстрого похудения мужчин отлично подходит для овощных рагу, а также круп с морепродуктами и овощами.

Сыроедение. Это направление в кулинарии стало популярным лишь несколько лет назад. Приверженцы этого образа жизни утверждают, что потребляя «все цвета радуги», человек может уберечь свой организм от образования раковых опухолей. Из-за того что основой питания являются овощи, люди получают больше витаминов, минералов и клетчатки без добавленных промышленных сахаров или кулинарных жиров. Тем не менее, необходимо отметить следующее: в то время как некоторые продукты действительно максимально полезны в сыром виде, другие съедобные растения обогащаются питательными элементами во время обработки. К ним относятся шпинат, батат, перец и морковь.

10. Не гонитесь за образами с экранов и обложек

похудеть мужчине 9

Большинство мужчин думают о своей внешности каждый день – кто-то всего один раз утром перед зеркалом, а кто-то и по 5-6 раз в течение дня. Есть те, кто считают свою грудь и руки недостаточно мускулистыми, а встречаются и такие, кто, не задумываясь, отдал бы год жизни ради временного обладания идеальным телом.

А теперь подумайте вот о чем: большинство женщин мечтают встретить мужчину, который мог бы вызвать ее улыбку, заинтересовать беседой и увлечь за собой. Далеко не все согласятся часами ждать того, кто любит себя гораздо больше своей подруги и практически живет в тренажерном зале, выполняя упражнения для похудения мужчин, доводя до совершенства кубики на своем животе.

Образ идеального тела пропагандируется в обществе медиа-ресурсами. К счастью, в последнее время ситуация начала медленно меняться к лучшему. Все больше людей принимают себя такими, какими они есть, и не сравнивают себя со знаменитостями. Говорите себе каждый день, что вы хороши и интересны по-своему. Возможно, поначалу вам будет трудно самому поверить в это, но со временем вы увидите перемены в отношении других людей к вам и заметите улучшение собственной самооценки.

Как быстро похудеть в области живота с помощью упражнений для похудения мужчин на велосипеде?

похудеть мужчине велосипед

Множество мужчин самого разного возраста прилагают массу усилий, чтобы сбросить несколько килограммов, накопившихся в области живота. Ни для кого не секрет, что существуют специальные упражнения похудения для мужчин, которые работают в этом направлении эффективнее других, важно лишь четко осознавать, что именно поможет вам в этом нелегком деле. Скручивания, к примеру, для этого совсем не подходят, поскольку они не сжигают необходимое количество калорий. Полезными будут аэробные виды физической активности, такие как велосипедный спорт. Согласно сведениям, полученным учеными, человек расходует 465 калорий в час, крутя педали со скоростью 24 км/ч.

Шаг 1

Катаясь на велосипеде, следите за частотой сердцебиения. Отправляясь в длительные прогулки, не превышайте 60–70% своего максимально допустимого пульса. Эта величина индивидуальна для каждого человека, но вы легко можете вычислить свой максимальный ЧСС, для этого нужно лишь отнять ваш возраст от 220. Это и будет оптимальный показатель для выполнения аэробных упражнений.

Шаг 2

Сжигайте больше калорий, выполняя упражнения для похудения мужчин интервалами: работайте на 80–90% своих возможностей в течение нескольких минут, а затем слегка нажимайте на педали на протяжении 30–90 секунд. Исследования ученых доказали, что подобные занятия помогают избавиться от большего количества жировых отложений, нежели умеренные тренировки. Схема такая: три минуты выкладываться – одну отдыхать, четыре минуты выкладываться – одну отдыхать, пять минут выкладываться – одну отдыхать. Далее нужно придерживаться обратного порядка.

Шаг 3

Катайтесь по холмам – так вы победите скуку и сожжете гораздо больше жировых отложений. При подъеме наверх мышцы ног и туловище напряжены в несколько раз больше, нежели при езде по ровной поверхности. Такой режим повышает частоту сердцебиения и увеличивает нагрузку на нижние конечности. Спуск послужит вам поводом для отдыха.

Шаг 4

Разработайте еженедельное расписание упражнений для быстрого похудения мужчин и старайтесь строго его придерживаться, как и дневника питания. Калории, которые вы сжигаете во время велосипедной тренировки, сложатся в несколько потерянных килограммов только в том случае, если вы катаетесь так же регулярно, как и ведете правильное питание для похудения мужчин. Начинающим энтузиастам стоит выезжать на прогулку трижды в неделю, более опытным спортсменам – 4 раза за семь дней. Если погодные условия не позволяют сделать этого, идите в спортзал или продолжайте упражнения для похудения мужчин дома на стационарном велотренажере.

Шаг 5

Следите за положением тела в течение всей поездки. Например, облокачиваясь на руль велосипеда, поддерживайте спину прямо, а шею – в нейтральной позиции. Так вы не только защитите себя от болей в нижней части спины и шейном отделе позвоночника, но и заставите постоянно работать все мышцы торса, туловища и конечностей, сжигая больше калорий и уменьшая обхват талии.

убрать жир с живота

Совет:

  • Не забывайте пить много жидкости до, во время и после каждого упражнения для похудения для мужчин. Всегда берите с собой бутылку воды, либо спортивного напитка, который восстановит водно-электролитный баланс в организме. Употребляйте больше постных белковых продуктов до и после поездок, чтобы нарастить мышечную массу, а также сжечь больше калорий не только во время тренировок, но и в течение оставшегося дня. Придерживайтесь правильного питания для быстрого похудения мужчин и ведите дневник питания.
Предупреждение!

Перенапряжение может привести к травмам и боли, а это, в свою очередь, на время отвлечет вас от велосипеда и уменьшения объемов живота. Именно поэтому вам стоит составить для себя разумный план упражнений для похудения мужчин и предусмотреть достаточное время отдыха между тренировками.

Источники:

https://kosmetolog.ru/bystroe-pohudenie-dlya-muzhchin-9-prostyh-shagov/
https://zdorovman.ru/narodnye-retsepty/sposoby-pohudeniya-dlya-muzhchin-trenirovki-i-dieta.html
https://kakpohudet.ru/korrektsiya-figury/pohudenie-dlya-muzhchin-vosem-proverennyh-sposobov/
https://kakpohudet.ru/korrektsiya-figury/kak-pohudet-muzhchine/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector