С чего начать тренировки чтобы похудеть

Содержание скрыть

План тренировки для похудения и питание

план тренировок для похудения

План тренировки для похудения – каким он должен быть? Если вы уже интересовались этим вопросом, то скорее всего, нашли массу противоречивой информации. Единого мнения на этот счет нет ни у диетологов, ни у фитнес-тренеров. Одни советуют тренировки с низкой интенсивностью, другие – чередовать силовые с аэробными нагрузками, а третьи рекомендуют просто бегать каждый день по утрам.

В начале своего похудения я был уверен: для того, чтобы сбросить вес нужно, во-первых, не жрать, и во-вторых, каждый день пахать в спортзале. Оглядываясь назад, я удивляюсь своей собственной глупости и наивности на тот момент.

В этой статье мы разберемся, что нам делать со спортом во время похудения, какую программу тренировок использовать, и в какой момент лучше его подключать.

Содержание

  1. О толстяках и спорте
  2. Спорт – это жизнь
  3. Как накачать мышцы и похудеть одновременно
  4. Как тренировались Петичкин и Васечкин
  5. План тренировки для похудения и накачки мышц
  6. Пример круговой тренировки для новичка
  7. Питание до и после тренировки

О толстяках и спорте

Признаюсь, раньше я не любил спорт вообще. Отчасти это было связано с ленью – тренировки не доставляли мне удовольствия и ассоциировались с мучениями. Кроме того, была масса комплексов, свойственных полным людям – это стеснение за свои габариты, за слабость, за то, что не получается выполнять элементарные упражнения.

Я придумывал массу отговорок: что нет свободного времени, что устаю на работе, что нет финансовой возможности и так далее. Покупка абонемента откладывалась до понедельника, до следующего месяца и в итоге до нового года.

Интересно, что про усталость я не врал. Человек с большим лишним весом действительно устает от всего. Ему труднее обуваться, одеваться, подниматься по лестнице, работать – ему вообще труднее жить, чем обычному человеку. Худому человеку, чтобы понять полного нужно взять пятидесяти килограммовый мешок цемента, и провести с ним день.

план тренировки для похудения

О каких тренировках может идти речь, если многие с трудом ходят, а всего одно полное приседание – подобно подвигу. Для человека с выраженной степенью ожирения спортивная тренировка – это сложный и опасный челлендж.

Меня поражает, какие изощрённые упражнения рекомендуют полным людям горе-диетологи: скручивания, подтягивания, берпи, разве что стойку на голове не вписывают в программу – чтоб уж наверняка, клиент не дожил до конца тренировки.

Так же не стоит забывать про сопутствующие весу проблемы: гипертонию, астму, диабет, артрит, атеросклероз и т.д. Но, люди этого не понимают. Я постоянно слышал от окружающих: «Как ты довел себя до такого?», «Займись спортом», «Запишись в спортзал», «Хватит жрать»…

Спорт – это жизнь

В душе я понимал, что движение – это жизнь. Мне хотелось быть активным, сильным, быстрым, спортивным, но я не знал с чего начать? Были попытки заниматься лыжами, велоспортом, пару раз ходил в качалку, но все это заканчивалось после второго-третьего занятия. Я шел туда, как на каторгу.

Только похудев я понял, как мне не хватало спорта, насколько это круто испытывать эйфорию и гармонию после тяжелой тренировки. После того, как закончились эти 20 лет проведенные в жирном теле, у меня будто выросли крылья: я научился летать, дышать полной грудью и просто радоваться каждому новому дню. Дело не во внешнем виде – дело в ощущениях.

Пока у вас имеется значительный лишний вес – понять это сложно, но как только жир начнет уходить, вы почувствуете кайф от полученных результатов, пойдете вперед с еще большим энтузиазмом и тогда наступит момент, когда вас потянет в спортивный зал. Захочется еще больше улучшить свой внешний вид, превратить тело в красивую мускулистую машину.

Результаты роста мышц от тренировок, выброс эндорфина после силовых нагрузок, легкость от кардио – могут превратить фитнес в зависимость (в хорошем смысле слова) и спорт станет вашим спутником на всю оставшуюся жизнь.

тренировки для похудения 2

Поверьте практику, который похудел на 38 килограммов и большую часть жизни был толстяком: вас ждет буря эмоций и счастья, от того, что вы получите в итоге. Жизнь изменится кардинально! Я поменял все: работу, круг общения, увлечения, мировоззрения и даже город проживания!

Трансформация – это как наркотик, начав однажды, потом трудно остановиться.

Наш организм – очень сложный механизм. Он состоит из массы шестеренок, каждая из которой влияет на его работу. Начинает барахлить отдых замедляется ход всего механизма, появляется стресс, вредная привычка, токсичные отношения, нехороший круг друзей и так далее, все моментально отражается на вас.

То же самое с питанием если в рационе нужное количество белков, жиров, углеводов, минералов, витаминов, воды, то организм будет работать, как часы. Появляется недостаток или переизбыток какого-нибудь одного элемента – начинает сбоить весь механизм. Вы даже можете не замечать этого, но рано или поздно обязательно появятся проблемы со здоровьем.

Как накачать мышцы и похудеть одновременно

Вернемся к азам. Каким должен быть план тренировки для похудения? Что делать если есть лишний жир?

Варианта два:

  • первый – сразу начать качаться и параллельно худеть,
  • второй – это сбросить достаточное количество килограммов, а потом идти в спортивный зал.

Давайте по порядку:

  1. Похудеть возможно только при одном главном условии: дефиците суточной нормы калорий, то есть нужно тратить больше, чем получаешь.
  2. Рассматривать тренировку, как средство расхода калорий нельзя. Конечно, потерять что-то можно, но это настолько мало, что, если планировать похудение на несколько десятков килограммов, не сыграет никакой роли.
  3. Похудеть можно только на дефиците, а набрать мышечную массу на профиците калорий, то есть сделать это одновременно невозможно.
  4. Питание – это 90% успеха в похудении, а спорт нужен лишь для того, чтобы дать понять организму: мышцы нам тоже нужны, мы ими пользуемся и сжигать их не надо.

Вывод: первый вариант нам не подойдет.

Второй вариант – это единственное правильное решение.

Мы сначала будем худеть, а потом пойдем в спортивный зал и будем наращивать мышечную массу.

Как тренировались Петичкин и Васечкин

Давайте на рассмотрим это на примере:

Представим двух персонажей Петю Васечкина и Васю Петичкина и оценим их план тренировки для похудения.

Васечкин сначала похудел на 15 кг, у него осталось 5 кг лишнего жира, и потом он пошел в тренажерный зал. Петичкин решил худеть и качаться одновременно и начал тренировки сразу, имея 20 кг лишнего веса.

В итоге, через месяц они оба набрали по 10 кг. Но, Васечкин набрал 6 кг мышечной ткани и 4 кг жировой, а Петичкин — 2 кг мышечной и 8 кг жировой.

Чтобы сделать рельеф (подсушиться), Васечкину нужно убрать 4+5=9 кг жира, Петичкину 8+20= 28 кг жира.

То есть, Вася Петичкин и визуально, и реально после месяца тренировок стал еще толще, а Петя увеличил мышечную массу и готов ко второму этапу – сушке.

Когда вы придете в спортивный зал, я уверен – вы вспомните мои слова. В каждой качалке есть свои Петичкины, которые годами ходят на фитнес и не добиваются никаких результатов.

«Почему тренеры им об этом не говорят?» – спросите вы. Да потому, что им тоже хочется кушать. Не могут же они отказать Васе и не продать абонемент и персональные тренировки.

план тренировок для похудения

План тренировки для похудения и накачки мышц

Как я уже сказал, тренировки при похудении нужны только для того, чтобы минимизировать потери мышечной ткани (сохранить мышцы) и немного их подкачать. А теперь давайте поговорим о том, каким должен быть план тренировки для похудения.

Совет № 1

Необходимо убрать из программы отказные сеты и форсированные повторения. То есть, избегать ситуаций, когда вы больше уже не можете сделать следующий повтор из-за того, что мышцы отказывают, и не использовать помощь страхующего партнера, например при подъеме штанги.

Все дело в том, что подобный вид тренинга используется для максимального повреждения мышечных волокон. При похудении мы питаемся с дефицитом калорий, при этом условии восстановить мышечные волокна практически невозможно. Таким образом, потеря веса будет осуществляться за счет сжигания мышечной массы, что для нас крайне нежелательно.

Совет № 2

Не выполняйте сплиты. То есть, не стоит разбивать программу на тренировки для отдельных групп мышц. Такой подход используют при наборе мышечной массы. При похудении – он неэффективен. Мы будем заниматься по программе «фуллбоди», то есть тренировать все тело целиком.

Я советую использовать круговую тренировку, когда мы выполняем по 15-20 повторов на разные группы мышц, и делаем короткие перерывы отдыха между подходами.

В идеальном варианте для похудения использовать круговую тренировку с количеством повторений 20-15 и минимальным временем отдыха между подходами. Скачать программу тренировки можно вот тут – круговая программа тренировки для похудения.

Пример круговой тренировки для новичка

Когда мне задают вопрос, как накачать мышцы и похудеть новичку, я обычно рекомендую именно эту программу. Она идеально встраивается в процесс жиросжигания и буквально за 1-3 месяца способна подготовить мышцы и сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, которые предстоят на наборе мышечной массы после похудения.

  • Полная тренировка занимает 40-50 минут.
  • За этот промежуток времени мы выполняем 6-7 упражнений в каждом круге. Количество кругов зависит от физических показателей человека и его уровня подготовки. Новички – 3-4 круга, подготовленные спортсмены – 6-7 кругов.
  • Тренировки проводим не чаще 3х-4х раз в неделю.
  • Между упражнениями не отдыхаем. Перерыв делаем после полного круга, но небольшой (40-60 сек).
  • Первый круг – разминочный. Главное здесь – брать минимальные веса, либо работать с собственным и строго соблюдать технику выполнения упражнений.
  • Все упражнения выполняем по 20 повторений.

Упражнения:

№1: простые приседания с собственным весом ,

№2: становая тяга выполняется с прямыми ногами (вес минимальный, либо собственный).

№3: тяга вертикального блока

№4: жим гантелей на вертикальной скамье

№5: отжимания с широкой постановкой рук

№6: подъем гантелей на бицепс

На втором и последующих кругах выполняем один и тот же набор упражнений. Вес выбираем так, чтобы после последнего повторения вы бы моли выполнить еще несколько.

Выполняем по 15-20 повторений в каждом упражнении.

№1: приседания со штангой

№2: становая тяга (выполняется с прямыми ногами)

№3: жим штанги или грифа на скамье в горизонтальном положении

№4: подтягивания на перекладине

№5: подъем гантелей на бицепс поочередно

№6: жим гантелей на вертикальной скамье

После круговой тренировки можно выполнить несколько упражнений на пресс и растяжку.

Питание до и после тренировки

Тема большая, поэтому на канале выйдет отдельная статья.

Если кратко: до тренировки нужно съесть такие продукты и за столько времени, чтобы к ее началу еда успела перевариться.

Если перед нами стоит задача «как накачать мышцы и похудеть», то после тренировки я рекомендую сывороточный изолят на воде, потом сделать двухчасовой перерыв, а далее по расписанию.

Надеюсь, я доступно рассказал о том, каким должен быть план тренировок для похудения. Если у вас остались вопросы – пишите в комментариях!

Для начала я рекомендую составить план питания и рассчитать свою норму калорий. Вы можете бесплатно это сделать здесь.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Упражнения для похудения в домашних условиях

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.

Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.

Как осуществляется процесс сжигания жира?

процесс сжигания жира

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

  1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
  2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
  3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Берпи

Берпи

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

  • ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
  • задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
  • совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
  • поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
  • возвращаются в позиции «приседания»;
  • поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Отжимания

Отжимания

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

  • руками упираются в пол, принимая положение планки;
  • пальцы ног находятся на полу;
  • опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
  • выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Джампинг Джек

Джампинг Джек

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

  • ноги расставляют на ширину плеч;
  • начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
  • движения руками должны быть махательными.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

  • стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
  • далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Отжимание вниз головой

Отжимание вниз головой

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

  • становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
  • медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
  • руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
  • возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Подтягивания

Подтягивания

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Поднятие колен стоя

Поднятие колен стоя

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Скейтеры

Скейтеры

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Приседания

Приседания

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

  • стоя, ноги располагают на ширине плеч;
  • руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
  • двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Выпады

Выпады

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

  • принимают положение стоя;
  • делают шаг вперед;
  • колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
  • опускаются вниз;
  • возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Йога

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Пилатес

Пилатес

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения

Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

С чего начать тренировки чтобы похудеть

Easy Way Life

Блог о саморазвитии и яркой жизни

Давайте поговорим о том, помогают ли тренировки в борьбе с лишним весом.

Казалось бы все просто, ходи в зал как можно чаще, занимайся там до потери пульса, и отличная фигура тебе гарантирована. Многие так и думают, что чем больше они будут тренироваться, тем быстрее они похудеют. А много ли вы знаете людей, которые достигли успеха, следуя этой формуле?

В реальности дело обстоит немного по другому.

Тренировки запускают процесс сжигания жира, но непосредственно во время нее вы не худеете. Нет, конечно если ваши занятия длятся по 3-4 часа и все это время вы бегаете, прыгаете, занимаетесь на тренажерах до полного изнеможения, то небольшая часть внутреннего жира у вас и израсходуется. Но при обычной тренировке длительностью максимум в 40-60 минут, которую большинство из нас может себе позволить в виду того, что нам еще надо жить и работать, вы потеряете только воду из организма- она уйдет с потом.

Основная задача тренировки- израсходовать запасы гликогена (почему это важно читаем здесь). Только после этого запускается механизм сжигания внутреннего жира. И на самом деле совершенно не важно тренируетесь вы в зале, ходите на фитнес, бегаете на дорожке или просто гуляете и дышите свежим воздухом. Все эти действия тратят гликоген приблизительно одинаково.

Тут на самом деле важны только два момента: В какое время дня вы тренируетесь и Что вы едите до и после тренировки.

Время тренировки и питание до и после

Давайте разберемся, в какое время эффективней тренироваться, чтобы получать результат, а не просто тратить время.

  • Первый вариант

Тренировки до обеда. Если вы идете в спортзал в первой половине дня, то скорее всего через некоторое время после завтрака. То есть ваш организм уже переработал в глюкозу поступившие углеводы, в крови его полно, запасы гликогена пополнены. Вы проводите тренировку, но до запасов гликогена не добираетесь- глюкозы в крови достаточно, чтобы дать нам энергию для занятий. Ну, пусть вы тренируетесь очень усердно, тратите 1,5 часа времени и вам все-таки удается дойти до использования гликогена. И пусть даже успел включиться процесс окисления жиров. Много организм успеет их окислить, если вы после занятий пошли обедать и опять загрузились углеводами? Вряд ли. Получается, что если есть углеводы до и после тренировки (например за час до и через час после), то с точки зрения похудения, тренировка будет неэффективной.

  • Второй вариант

Тренировка после обеда или вечером. В начале картина такая же- вы приходите на занятия под завязку заряженные глюкозой. Во время тренировки вы ее тратите и может доходите, а может и нет, до траты гликогена. В любом случае, больше в этот день вы углеводы не едите и организму неоткуда пополнить их запас. И он начинает окислять внутренний жир. И делает он это в течении всего вечера и всей ночи. Как видите, второй вариант значительно перспективней.

Заметили важный момент? Чтобы начать худеть после тренировки, ни в коем случае нельзя после нее кушать еду, содержащую углеводы! Если это правило не соблюдать, то ваш путь будет очень и очень долгим.

Можно ли кушать перед тренировкой если худеешь

Есть еще один нюанс. Если вы тренируетесь вечером, то за час до тренировки еще можно перекусить фруктами, шоколадкой или печеньем- все это сгорит на тренировке и вреда фигуре не принесет. А если вы тренируетесь через час-два после обеда и кушать после тренировки углеводы уже нельзя, то организму будет довольно тяжело нормально работать, находясь без углеводов весь оставшийся день и ночь. И не факт, что в попытках сэкономить энергию он не начнет замедлять обмен веществ, что автоматически означает замедление процесса снижения веса.

Вывод простой: Повышенная физическая активность в любом виде (фитнес, кардиотренировки, прогулки) может ускорить процесс похудения, но только в том случае, если после этой активности, организм на продолжительное время будет лишен углеводов. И с этой точки зрения наиболее рациональной будет физическая активность в вечернее время (часов с 17 до 21- кому как удобнее)

Идеальная тренировка для жиросжигания

Теперь разберем, как грамотно построить саму тренировку.

Чаще всего говорят, что самым лучшими упражнениями для быстрого похудения являются кардио нагрузки- велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка. Объясняется это тем, что во время бега учащено дыхание и, соответственно, потребление кислорода заметно увеличивается.

Именно кислород служит неким катализатором ускорения окисления жира (поэтому этот процесс так и называется, ведь любая химическая реакция в присутствии кислорода называется окислением). Но, как мы знаем, прежде чем начнет окисляться внутренний жир, сначала должен значительно понизиться уровень гликогена в крови.

Какая тренировка лучше. Кардио или силовая

Считается, что в первые 30-40 минут бега тратится гликоген и лишь потом начинает сгорать непосредственно жир. И жир сгорает ровно столько времени, сколько вы продолжаете бежать. То есть для действительного похудения, а не просто потери жидкости, нужно бегать не менее полутора-двух часов. Очень часто у нас просто нет столько времени.

Силовые тренировки для похудения мне кажутся гораздо более эффективными.

Я говорю про тренировки, включающие в работу все тело. Это могут быть и тренировка в спортзале и тренировка дома. Главное-задействовать как можно большее количество мышц. Если вы потренируете и спину и ноги и грудь и руки и пресс, достаточно нагрузив мышцы, вы запустите очень интересный процесс. Во- первых во время такой тренировки вы интенсивно тратите гликоген, запасенный в мышцах, во- вторых увеличиваете объем крови, прокачиваемой через мышцу.

А кровь- это транспорт и для кислорода и для капель жира, которые вышли из жировых клеток в кровоток для использования в качестве энергии. Если капли жира в кровотоке (триглицериды) не будут востребованы после тренировки, то они будут захвачены обратно в жировые клетки. Но мы интенсивно напрягали мышцы, организму требуется много энергии, чтобы возвратится в состояние покоя, а мы ему уже не даем легкую энергию (так как не едим углеводы после тренировки). И ему приходится окислять жир. А он в доступной форме гуляет по кровотоку. Бери и окисляй. Такой подход очень эффективен.

Подводя итог вышесказанному можно сделать вывод, что наиболее эффективная тренировка выглядит так: первые 30-40 минут идет работа с тренажерами, если вы в зале, либо с использованием собственного веса, если это домашние занятия (об одном из вариантов домашних тренировок можете почитать тут), а после этого вы проводите кардио-тренировку еще на 20-30 минут.

В итоге вы за 1 час дадите такой толчок к снижению веса, который другие не смогут получить и за 3 часа обычных тренировок.

Источники:

https://korneylife.ru/plan-trenirovki-dlya-poxudeniya/
https://builderbody.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax/
https://easywaylife.ru/kak-pravilno-trenirovatsya-chtoby-poxudet.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector