Рск диета что это

Расчет калорий

Бурное развитие научных знаний в сфере снижения веса дает свои плоды. Всё больше методов предлагают свои новые, радикальные взгляды на механизмы похудения. Многие из них критикуют подсчёт калорийности, хотя раньше данный метод рассматривался как основной, принимался практически для всех диет, использовался во многих подходах.

Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Как рассчитать калораж на день? Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост? Насколько важны данные умения? Рассмотрим подробнее в данной статье.

Почему нужно проводить подсчет калорий

В основе подсчёта калорийности лежит закон сохранения энергии — один из наиболее важных, фундаментальных законов природы. Он работает всегда, именно поэтому является важным компонентом наиболее эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данного вопроса поможет эффективно и успешно решать важные задачи, касающиеся похудения, добиваться поставленного результата.

С биологической точки зрения одна калория — это то необходимое количество энергии, которое расходуется на нагревание одного грамма воды на один градус Цельсия при нормальных атмосферных условиях. Данная величина крайне мала, поэтому подсчет нормы калорий в день ведется в более крупной величине — килокалория.

Далеко не каждый человек задумывается, сколько энергии расходует организм на выполнение ежедневных задач. Учеными установлено, что в среднем женское тело затрачивает порядка полутора тысяч килокалории на поддержание жизнедеятельности. За счет этого обеспечиваются дыхание, сердечный ритм, тонус мышц, перистальтика, постоянная температура тела, прочие процессы, происходящие в организме. Для мужчин данная величина несколько больше, составляет 1800 калорий. Эта величина имеет особое название – основной или базовый обмен веществ. Для его определения используются специальные формулы или особые аппараты — анализатор состава тела и метаболограф.

Составляющая является основной, но помимо неё есть другие энергетические затраты. Физическая активность также подразумевает расход калорий. Неспешная пешая прогулка затрачивает порядка 150 килокалорий в час, в то время как интенсивное виды спорта могут сжигать гораздо больше — до 400-500. Потребляемые ежедневно калории идут на обеспечение жизнедеятельности человека. Вся та энергия, которая не расходуется организмом, запасается. Именно поэтому для эффективного, заметного снижения веса необходимо создавать ежедневный энергетический дефицит, размер которого должен составлять порядка 500-700 калорий. Для получения должного эффекта можно считать калории самостоятельно или использовать готовое меню.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

• Тест разработан в Торонто в 1979 г.
• 26 вопросов
• Высокая надежность
• Результаты получите в WhatsApp!

Мнение эксперта

Учитывая, что основой подсчета калорийности выступает закон сохранения энергии – столь же фундаментальный закон природы, как, например, гравитация – можно говорить, что калории устарели или неудобны, так же, как гравитация. Попробуйте подбросить ручку или карандаш над собой – и всё станет ясно. Законы природы работают всегда. Именно они являются основой всех эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данных правил помогает быть эффективным, успешно решать важные задачи, также и вопросы, касающиеся снижения веса. Итак, что же такое калории?

1 калория – это количество энергии, которое необходимо, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию. Это очень маленькая величина, поэтому калории принято измерять в тысячах – килокалориях, ккал. Тело женщины на поддержание жизнедеятельности (сердечный ритм, дыхание, тонус мышц, перистальтика, температура тела и другие процессы) тратит ежедневно около 1500 ккал, мужское тело около 1800 ккал. То количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни, называется основным обменом веществ. Для более точного расчёта данного значения существуют специальные аппараты – анализатор состава тела и метаболограф.

Эта часть энергорасхода является основной, но не единственной. Физическая активность также расходует энергию, однако несколько меньше. Например, столь активные виды спорта, как плавание и велосипед, сжигают за 60 минут всего лишь 150-250 ккал энергии, все зависит от интенсивности тренировки. Для заметного снижения веса необходимо создать энергодефицит равный примерно 500-700 ккал от этих цифр, то есть женщинам необходимо съедать в пределах 1200 ккал ежедневно, мужчинам – около 1500 ккал для стабильного снижения веса без вреда для организма, всех его систем. А дальше можно идти двумя путями: вести прямой подсчет калорийности или вводить косвенное ограничение калорий за счет диеты и подбора рациона.

Прямой подсчет калорийности на начальных этапах требует некоторых навыков и усидчивости, но многим людям он подходит лучше любой диеты для снижения веса. Как считать калории? Для этого необходимо знать массу продукта (предварительно взвесив его на пищевых электронных весах), знать калорийность продукта на 100 грамм, а также иметь под руками бумагу, ручку, калькулятор и несколько минут времени.

Итак, процесс снижения веса – это изменение баланса между поступающей и расходуемой энергией. Самый прямой, простой, доступный каждому путь – это ограничение калорийности пищи за счет подсчета калорий, что при соблюдении должной калорийности даст гарантированный распад жира, согласно закону сохранения энергии. Однако у метода прямого подсчета калорий имеются свои недостатки. Во-первых, он ничего не сообщает о сытости: например, на одну и ту же цифру 1200 ккал ежедневно можно быть как очень сытой, так и очень голодной, все зависит от рациона, входящих продуктов 1200 ккал — это две плитки шоколада или пять полноценных приемов пищи из разрешенных, полезных продуктов. Во-вторых, при неправильно подобранном рационе на сниженной калорийности вес будет снижаться, но это может быть сопряжено с риском для здоровья – например, может уходить не только жировая, но и мышечная ткань при дефиците белка в пище. Ну и в-третьих – калории не будешь считать всю жизнь, после окончания снижения веса необходимо выработать другие механизмы и привычки для его сохранения. Эти и другие причины делают калорийность необходимым, но не единственным инструментом в процессе снижения веса.

Формулы для подсчета калорий

Рассчитать суточную норму калорий для похудения можно, используя две следующие формулы.

Формула Харриса-Бенедикта разработана и представлена людям в 1919 году известными учеными Франсисом Гано Бенедиктом и Джеймсом Артуром Харрисом. Она имеет две разновидности: для мужчин и для женщин.

66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)] — для мужчин;

655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)] — для женщин.

Данная формула расчёта может быть некорректной для современных жителей мегаполиса, поскольку исследования проводились в начале прошлого столетия. Данный нюанс следует учитывать при расчете количества калорий, особенно людям, чей индекс массы тела превышает установленную норму.

Формула Миффлина-Сан Жеора была разработана гораздо позже — в конце прошлого века, в девяностых годах. Она считается наиболее точной, популярной на сегодняшний день.

Мужчины — [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5;

Женщины — [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161.

Формула учитывать специфику питания, прочие особенности современного мира. Однако не учитывает процентное соотношение жировой и мышечной ткани.

Алгоритм подсчета калорий для похудения

Умение правильно посчитать потребленные калории — первый шаг на пути к здоровому, красивому телу. Такая методика не накладывает какие-либо ограничения на конкретные продукты. Но, если ежедневно считать весь рацион, то становится понятным, что куда лучше съесть тарелку мясного салата, чем небольшую шоколадку или какое-либо кондитерское изделие. Калорийность их примерно одинакова, но питательная ценность значительно отличается.

Подсчет нормы калорий считается эффективным способом похудения, входит во многие системы снижения веса. Объясняется это следующими преимуществами:

• данный метод предусматривает разумный подход к питанию, без стресса, серьезных ограничений. Организм легко переносит новый рацион;
• умение высчитать количество потребленных калорий позволяет подобрать полноценный рацион, богатый питательными компонентами, витаминами, минералами, что отличает такую методику от различного рода диет, голодания;
• каждый человек может самостоятельно определить, сколько калорий нужно употреблять в день. Для этого существуют специальные калькулятор калорий для похудения онлайн. Это может быть полезным для тех людей, у которых нет возможности обратиться к грамотным специалистам, в клинику снижение веса из-за удалённости населённых пунктов от городских центров, различных материальных ограничений, жизненных обстоятельств;
• счетчик калорий позволит бесплатно рассчитать рацион, включить любимые блюда, обеспечить соблюдение пропорций белков, жиров, углеводов.

Алгоритм расчёта состоит из трех последовательных шагов: расчет базового уровня метаболизма, определение дневной активности, расчет конечного результата. Рассмотрим подробнее каждый из них.

Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма

Для начала по одной из наиболее удобных формул следует рассчитать базовую скорость метаболизма. Пример: женщине ростом 170 см, весом 75 кг, в возрасте 36 лет необходимо ежедневно потреблять не менее, чем:

Данного количества энергии будет достаточно для обеспечения жизнедеятельности.

Шаг 2: определить дневную активность

Полученное значение базового обмена веществ необходимо умножить на коэффициент активности:

• 1,2 – низкая активность, полное отсутствие спорта;
• 1,375 – малоподвижный образ жизни, легкая физическая активно 1-2 раза в неделю;
• 1,55 – средняя активность, достаточная нагрузка 2-4 раза в неделю;
• 1,725 – активный образ жизни, подвижная работа, тренировки порядка 5 раз в неделю;
• 1,9 – высокая активность, подвижная работа, ежедневные активные тренировки.

Допустим, женщина ходит на фитнес три раза в неделю, тогда:

1512 ккал × 1,55 = 2344 ккал

Данное значение и есть необходимая суточная норма. Именно столько калорий в день необходимо потреблять.

Шаг 3: рассчитать конечный результат

Для получения конечного результата необходимо вычесть из полученного значения 500-700 ккал – именно столько необходимо потреблять в день для похудения.

2344 – 500(700) = 1844 (1644) ккал – именно столько требуется организму, чтобы начать худеть.

Практика показывает, что трудно поддерживать норму ежедневно. Диетологи предлагают установить минимальную нижнюю, максимальную верхнюю границу. Это поможет избежать срывов: если очень хочется что-то запрещенное, можно съесть это. Но на следующий день немного снизить норму:

• верхняя граница: норма калорий + 100;
• нижняя граница: норма калорий – 200.

Кроме того, рекомендуется соблюдать соотношение белков, жиров, углеводов:

• белок 10-25% от суточного рациона;
• жиры – 20-35%;
• углеводы – 45-65%.

Данные соотношения могут незначительно меняться, в зависимости от конкретной цели: снижение массы тела, набор веса, рост мышечной массы.

Худеть быстро и эффективно в домашних условиях нетрудно. Подсчет калорий снижает ограничения, позволяет вписывать любимые продукты. Главное – добросовестно вести дневник, записывать каждый потребленный продукт, каждый кубик сахара. Но существует особенная методика для снижения веса, которая предлагается в клиниках снижения веса. В ее основе – комплексный подход, сочетание питания и психологии. Это позволяет добиваться оптимальных результатов, эффективного снижения веса.

Таблицы калорийности

Таблица калорийности продуктов поможет при составлении ежедневного рациона. В нее внесены базовые продукты, которые, как правило, являются основой диеты. На всех остальных, приобретаемых в магазинах товарах, калорийность, содержание белков, жиров и углеводов указываются на упаковке.

Что такое рск в диете и как его применять

В этой статье вы узнаете, что такое РСК в питании и диете, по каким формулам она считается, а также сможете посчитать её в онлайн-калькуляторе калорий.

Расшифровка РСК

РСК — рекомендуемая суточная норма калорий. Это калории, которые вы должны получать в день, чтобы поддерживать текущий вес. Используя значение РСК, вы сможете управлять своим весом, увеличивая или уменьшая калорийность рациона относительно суточной нормы.

Аббревиатуру РСК в питании и в диете следует отличать от РСК — реакции связывания комплемента, используемой при анализе крови. Это совершенно разные вещи

Как считается РСК в питании

Для расчёта РСК калорий используется величина базового уровня метаболизма (BMR), которая умножается на ваш коэффициент активности (КА).

BMR можно определить по нескольким формулам. Я предлагаю использовать популярную формулу Харрис-Бенедикта:

Мужчины: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) — (5.7 х возраст, лет)

Женщины: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) — (4.3 х возраст, лет)

Коэфициент активности берётся примерно от 1.2 до 1.9. Вот примерные и округлённые значения КА для сидячего и активного образа жизни:

• 1.2 — минимум активности, полностью сидячий/лежачий образ жизни
• 1.35 — небольшая активность в течение дня, лёгкие упражнения 1-3 раза в неделю
• 1.45 — работа средней тяжести или лёгкие тренировки 4-5 раз в неделю
• 1.55 — работа «на ногах» или интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю
• 1.65 — работа, связанная с постоянным движением или ежедневные интенсивные тренировки
• 1.75 — ежедневные интенсивные тренировки до двух раз в день
• 1.9 — постоянные тяжёлые ежедневные нагрузки, тяжёлая физическая работа или тренировки несколько раз в день

Для большинства людей, занятых интеллектуальным, а не физическим трудом (офисные работники, студенты) коэффициент будет 1.2 — 1.4.

Как использовать РСК для похудения или набора веса?

Тут всё просто. Хотите похудеть — потребляйте меньше калорий, чем РСК. Хотите набрать вес — наоборот.

Есть одна тонкость — резко менять свою суточную калорийность не стоит. В обоих случаях это может привести к проблемам с пищеварением, а на диете вдобавок и к срыву. В начале похудения / набора веса безопасным считается изменение РСК не более чем на 10%. Впрочем, если у вас отменное здоровье и железная воля, то можете экспериментировать и с бОльшими значениями. Я не врач, и я вас предупредил.

Вообще, если вы хотите худеть или набирать вес, основываясь на отклонениях от РСК, то советую использовать фитнес-трекеры, такие как Fatsecret или MyFitnessPal. В них при регистрации вы указываете свои физические данные, ставите фитнес-цель, и трекер сам предлагает вам значение суточной калорийности.

Если же вы хотите рассчитать РСК без трекеров, самостоятельно, то можете использовать этот калькулятор:

Калькулятор калорий для расчёта РСК

Внимание! Калькулятор может не работать в старых браузерах, используйте современные браузеры Chrome, Safari, Opera или Firefox. Для того, чтобы появились результаты расчёта, измените хотя бы одно из значений в полях ввода.

Надеюсь, теперь эта статья ответила на ваш вопрос о том, что такое РСК, чем отличается РСК в питании и диете от РСК крови, и как посчитать РСК с помощью формул или калькулятора калорий.

Подробный обзор для новичков фитнес-трекера FatSecret, предназначенного для ведения пищевого дневника с учётом калорий, а также физической активности и отслеживания прогресса в похудении.

Содержание

1. Зачем нужен FatSecret
2. Почему удобно вести учёт калорий именно в FatSecret
3. Что умеет трекер калорий FatSecret?
4. Начало работы с FatSecret — определение РСК
5. Общие принципы работы с трекером FatSecret
6. Часто задаваемые вопросы и проблемы по трекеру FatSecret
7. Заключение

Если вы уже используете FatSecret и столкнулись с проблемой, то рекомендую сразу перейти к разделу «Вопросы и проблемы».

Зачем нужен FatSecret?

Как известно, для того, чтобы похудеть, надо больше двигаться или меньше есть. Это такой закон природы: если ты тратишь больше энергии, чем потребляешь, ты будешь терять подкожный жир, если наоборот – будешь его запасать.

Но как узнать, сколько энергии поступает в организм и сколько тратится? Учёные придумали калории — единицы измерения энергии, а так же вывели формулы, с помощью которых любой человек может определить для себя суточную норму, при которой поступление энергии равно её тратам. Эта норма называется РСК – рекомендованная суточная норма калорий.

Дальше всё просто. Хотите похудеть – ешьте меньше, чем РСК, хотите поправиться – ешьте больше. Активное времяпровождение так же влияет на РСК, однако затраты калорий при движениях обычно намного меньше, чем их поступление из пищи, поэтому вы будете эффективнее худеть или поправляться именно с помощью диет, а не тренировок.

Подробнее узнать о том, что такое РСК, как она считается, а также посчитать свою суточную норму с помощью онлайн-калькулятора вы можете на странице РСК в питании и в диете — что это такое?

Сервис FatSecret позволяет вычислить РСК и вести пищевой дневник. Вы заносите в FatSecret то, что съедаете в течение дня и видите, сколько калорий вы уже получили, и сколько вам остаётся калорий до суточного РСК или же меньшего значения, благодаря которому вы похудеете.

Почему удобно вести подсчёт калорий именно в FatSecret?

До недавних пор подсчёт калорий воспринимался как трудное и неблагодарное занятие. Ну как же – нужно прикинуть, сколько в твоей тарелке какой еды и определить её калорийность по этикетке или справочнику, причём, желательно, без ошибок. И всё это записать в тетрадку. Чем больше разных продуктов вы едите, тем больше приходится считать, и если у вас не железная воля, то считать калории «вручную» вы быстро бросите.

Я тоже пытался считать калории с помощью таблиц и блокнота и, наловчившись, тратил на это примерно полчаса в день. К счастью, свободного времени хватало и на тренировки, и на расчёты, и постепенно я привык. Потом один друг показал, как можно считать калории с помощью таблиц в Excel. Мы забили туда популярные блюда, написали несколько формул и получили простейший калькулятор калорий. Тем не менее, это не отменило необходимости переносить все значения в блокнот – то, что получалось в экселе, было жутко ненаглядно. Время на учёт калорий сократилось вдвое.

Когда у меня появился стабильный интернет, я стал искать более удобные инструменты и вышел на американский фитнес-трекер MyFitnessPal. Наконец-то нашёлся инструмент, который решал сразу все задачи: имел уже готовую базу блюд и продуктов с указанием состава и калорийности, возможность вести дневник питания и учитывать не только поступление калорий от пищи, но и их расход от тренировок. Всё бы хорошо, но в то время у MFP было два существенных недостатка: не было нормальной версии на русском языке, а в базе присутствовало мало российских продуктов. Сейчас ситуация изменилась, и во многих аспектах MyFintessPal сейчас смотрится интереснее, чем FatSecret. Но FatSecret намного проще.

MFP я использовал примерно три года, пока не нашёл решение намного лучше – FatSecret Россия, русскоязычную версию популярного на западе фитнес-трекера FatSecret.

Что умеет трекер калорий FatSecret?

Если кратко, то в FatSecret вы выбираете из огромного списка съеденные продукты, а он за вас производит все расчёты и наглядно представляет результаты. Время ежедневной работы с сервисом – 5 минут. Главное, записывать то, что вы едите в течение дня, или же иметь хорошую память.

Как вариант — очень удобно использовать приложения FatSecret для Android и iOS.

Для смартфонов на базе iOSи Android у FatSecret есть мобильные русскоязычные версии, делающие процесс учёта калорий ещё проще.

FatSecret скачать бесплатно для iOS

FatSecret скачать бесплатно для Android

Теперь рассмотрим сервис подробнее. Что нам предлагает FatSecret Россия:

1. Базу российских продуктов с возможностью добавления собственных продуктов или исправления уже существующих.
2. Ведение дневника питания с разделением блюд на три основных приема пищи и перекусы.
3. Ведение дневника активности с указанием «энергоёмкости» упражнений – бега, силовых и так далее.
4. Возможность расчёта суточной нормы калорий и своего «идеального» веса, а так же отслеживание текущего веса и прогресса в похудении.
5. Сообщество – возможность видеть не только свой прогресс, но и наблюдать за другими участниками сервиса.

Единственный заметный недостаток — не слишком корректная русификация сервиса, который изначально был англоязычным. Впрочем, работе в трекере это не мешает.

Начало работы с FatSecret — определение РСК

После стандартной процедуры регистрации и проверки e-mail вы попадаете в подготовительный раздел сервиса под названием «Быстрый старт». Здесь вы вводите свои данные – рост и вес, указываете уровень повседневной активности и выбираете себе цель – набор веса, его сохранение или похудение, а так же указываете желаемый вес в килограммах.

На основе этих сведений FatSecret пробует рассчитать рекомендованную для вас суточную норму калорий (РСК), и если вы хотите похудеть, то ваша цель – не выходить за её рамки.

Если честно, мне непонятно, каким образом FatSecret считает РСК. Я перепробовал несколько вариантов, и пришёл к тому, что чем выше указываемый вес, тем большее отклонение получается по РСК в сторону увеличения. Незначительное, но отклонение.

К примеру, для человека весом 120 кг, целью 80 кг и возрастом 30 лет FatSecret устанавливает норму для похудения в 3000 ккал/сутки.

При этом по общепринятой формуле Харриса-Бенедикта для расчёта РСК для безопасного похудения нужно уже 2900 ккал/сутки.

Если же у вас не экстремально высокий вес, то, в принципе, можно на это не обращать внимание и делать так, как предлагает FatSecret.

К счастью, вы можете указать значение РСК вручную, и я советую рассчитать свою текущую РСК с помощью калькулятора и отнять от получившегося значения 10% (но не меньше 1000 ккал в остатке), получив тем самым свою безопасную для здоровья похудательную РСК.

Общие принципы работы с трекером FatSecret

Главное меню сайта и приложения FatSecret

Пройдя подготовительный этап, вы попадаете на главную страницу с лентой новостей. Наверху располагается меню с пятью вкладками:

1. МОЙ FATSECRET– здесь вы ведёте свои дневники и отслеживаете результаты.
2. ПРОДУКТЫ – здесь можно посмотреть состав любого продукта в базе сервиса или добавить свой продукт
3. РЕЦЕПТЫ – здесь вы можете поделиться с сообществом своими рецептами или посмотреть уже существующие
4. ФИТНЕС – здесь можно посмотреть энергоёмкость упражнений и другой активной деятельности с учётом вашего собственного веса.
5. ОБЩЕСТВО – здесь публикуются записи из дневников и результаты других пользователей.

Мобильная версия FatSecret выглядит немного по-другому:

Доступ к меню, которое аналогично тому, что в верхней части сайта, осуществляется по кнопке в левом верхнем углу.

В дальнейшем я буду описывать работу с FatSecret десктопной версии, в которой больше настроек, но принципы добавления продуктов и тренировок и у десктопной, и у мобильной версий одинаковые.

Сообщества в FatSecret

В FatSecret есть элементы социальной сети — сообщества. С первого взгляда может показаться странным выносить столь интимный процесс, как похудение, во всех подробностях и на всеобщее обозрение. Но если подумать, то ничего неприятного в этом нет:

• Ваши контактные данные нигде не отображаются, и никто вам не мешает регистрироваться под ником и устанавливать любую картинку или фотографию на аватар. Связать профиль в FatSecret с реальной личностью невозможно, только если вы сами этого не захотите.
• Возможность добавлять друзей и следить за результатами других людей прекрасно мотивирует и не даёт сорваться и сойти с правильного пути.

Меню «Мой FatSecret»

При выборе пункта «МОЙ FATSECRET» (в котором вы будете проводить основную часть времени), появится нижнее меню из шести разделов.

1. Вернуться на главную страницу в ленту новостей.
2. Календарь – здесь вы выбираете, за какой день будете вносить запись в дневник.
3. Мой дневник питания. Рядом с иконкой отображается калорийность уже съеденной за день пищи.
4. Дневник моих упражнений. Рядом с иконкой отображаются калории, потраченные на упражнения.
5. Мои изменения в весе. Рядом с иконкой показан ваш текущий вес и сколько килограммов остаётся сбросить/набрать до цели. В этом разделе вы можете добавить свой вес в данный момент и посмотреть график изменения веса.
6. Мой журнал. Здесь вы можете добавить комментарии к любому из дней, т.е. при желании здесь можно вести дневник всех событий, связанных с похудением. Это необязательно – лично мне, например, достаточно цифр.

Раздел «Дневник питания» — то, зачем и нужен FatSecret

Рассмотрим более подробно иконку «Мой дневник питания». С упражнениями я поначалу предлагаю не заморачиваться, а с остальными пунктами сложностей не должно возникнуть.

Нажав на иконку, мы попадаем внутрь дневника питания. Вся употребляемая за день пища, согласно FatSecret, разделяется на четыре категории:

• Завтрак
• Обед
• Ужин
• Перекусы

В каждой из этих категорий показаны добавленные вами блюда с указанием их калорийности и содержащихся в них белков, жиров и углеводов.

Под каждой из категорий находится зелёная кнопка +Добавить элемент, при нажатии на которую вы попадёте в меню добавления продукта.

В самом низу страницы находится «Сводка дня», показывающая соответствие съеденного вашей суточной норме калорий (в %) и процентное содержание белков, жиров и углеводов в рационе. С помощью радиокнопки там же можно уточнить, все ли продукты вы ввели в рацион данного дня, или же будете ещё что-то добавлять.

Как добавить своё блюдо в FatSecret?

При нажатии на кнопку +Добавить элемент вы попадаете в меню добавления продукта.

Для того, чтобы добавить продукт, введите его название в появившейся строке поиска. FatSecret пытается вам помочь и вначале показывает вам продукты, которые вы уже ели в другие дни. Задавать область поиска можно с помощью четырёх кнопок в левой части меню – «Недавно употреблённые», «Наиболее употребляемые», «Сохранённая еда» и «Кулинарная книга». После того, как вы нашли в выпадающем списке свой продукт, отметьте его галочкой, задайте его количество (нажав на стрелочку) и нажмите на кнопку «Добавить».

Если же вы не нашли продукт, то можете добавить его в базу. При вводе в строку поиска названия продукта внизу становится активной маленькая ссылка «+ Добавить новую еду». Для добавления нового продукта вы должны указать его название, при возможности – производителя, а так же размер порции, калорийность и его содержание (как минимум – жиры, белки и углеводы).

В итоге вы получаете подробный и просчитанный пищевой дневник, из которого можете видеть, насколько вы сохранили или превысили суточную норму калорий для похудения, а также сколько калорий и полезных веществ вы получили.

Часто задаваемые вопросы и проблемы по трекеру FatSecret

Здесь я собрал подборку часто задаваемых вопросов, которые получаю от читателей. Я не работаю в техподдержке FatSecret и являюсь обычным пользователем, поэтому, если вы здесь не нашли ответа на свой вопрос, то лучше всего будет написать в техподдержку сервиса.

Ответы на вопросы даю по онлайн-версии, так как приложения по части «отредактировать» или «удалить» имеют урезанный функционал.

• Можно ли изменить вес и другие начальные параметры? — Можно. В верхнем меню пункт «Отчёты» («Взвеситься сейчас»). На странице с отчётами в правом меню появится новый раздел «Моя диета», в котором вы можете нажать кнопку «Перезагрузить мою диету», чтобы заново ввести все исходные данные.
• В каком виде FatSecret считает вес продукта — в сыром или в приготовленном? — В приготовленном.
• Считает ли FatSecret количество выпиваемой жидкости? — Нет, не считает, хотя такая функция ему бы не повредила.
• Можно ли удалить опубликованную запись в дневнике питания? — Нет, нельзя. Но вы можете удалить все продукты, сделав запись «пустой». Около каждого из продуктов справа есть маленький крестик для удаления.
• Можно ли удалить опубликованную запись в журнале / в ленте? — На десктопной версии можно. Зайдите в меню «Мой журнал», появится список записей. Если это была дневниковая, текстовая запись, её можно удалить по крестику. Если это был отчёт из дневника питания, то см. пункт выше. На мобильной версии возможности удалить запись дневника я не нашёл.
• Как удалить упражнение в дневнике упражнений? — На десктопной версии упражнение можно удалить аналогично записи в дневнике питания, по маленькому крестику справа.
• Можно ли удалить своё блюдо, если ты его неправильно ввёл? — Если вы добавляете продукт в свою базу, но не в общую, то можете его редактировать или удалить. Выбираете продукт (на вкладке меню «Продукты»), нажимаете кнопку «Редактировать», пролистываете форму добавления продукта до конца и нажимаете на зелёную кнопку «Удалить. Если же вы добавляете брендовый продукт от производителя в общую базу, то удалить его не сможете.
• Можно ли добавить дополнительный приём пищи помимо завтрака, обеда, ужина и перекусов? — Нет, к сожалению, сервис не имеет такой возможности. Советую всё дополнительное добавлять в «перекусы».
• Можно ли скачать FatSecret на компьютер, чтобы использовать его без необходимости заходить на сайт? — Нет, FatSecret есть только в виде онлайн-версии на сайте и мобильных приложений.
• Можно ли удалить свой аккаунт в FatSecret? — По умолчанию FatSecret не даёт такой возможности. Попробуйте написать в техподдержку.

Заключение

Как использовать FatSecret для похудения? Всё просто.

1. Устанавливаете суточную норму калорий.
2. В начале каждой недели взвешиваетесь и забиваете свой вес на вкладке «Мои изменения в весе».
3. В конце дня забиваете все съеденные продукты или блюда.
4. Кратко анализируете результаты дня: какие блюда принесли максимум калорий, не превысили ли вы суточную норму по калориям, что из еды можно добавить, что можно убрать.

Когда вы видите, что и сколько вы съедаете, то можете держать под контролем процесс похудения и избегать неприятных сюрпризов. Помните, что похудеть можно только в одном случае: когда вы тратите больше калорий, чем получаете! Не превышайте свою «похудательную» суточную норму, следуйте правилам здорового питания, и вы сможете построить себе красивую, стройную фигуру.

И, напоследок, несколько скриншотов других разделов FatSecret
Фитнес-трекерБаза данных продуктовКалорийность упражнений

Приветствую. Сегодня я хочу рассказать о приложении учёта калорий – FatSecret. Я много перебрал всяких приложений, прежде чем остановился на этом. Оно очень удобно и интуитивно понятно. В отличие от многих, где напихано много всего и не понятно зачем. А главное, не разобраться.

Кстати, ценный и результативный материал о похудении, находится в моей рассылке. Теперь, перейдем к теме поста. Это не в коей мере не рекламная статья, ниже ты увидишь, что не всё мне нравится в этом приложении. И не всё я использую, поскольку, особой необходимости не вижу. Просто мне именно это приложение понравилось. Самая важная вкладка на мой взгляд, это учёт потребляемых продуктов и соответственно, их энергетическая ценность. Надо сказать, что база предлагаемых продуктов в приложении большая. Но, ты всегда можешь добавить и свои данные, используя клавиатуру или сканирование по штрих-коду продукта. Давай начнём по порядку.

Главная страница содержит обзор всех данных:

РСК – рекомендуемое суточное количество калорий. Здесь будет показываться какой процент калорий из рекомендуемых уже использован.

Окно – добавить продукт. Указывается сколько употреблено калорий и здесь же можно добавить очередной приём пищи.

Можно добавить упражнение в следующем окне. Об этом чуть позже.

В этом окне указан текущий вес, а так же, можно указать новый вес.

Набор разных продуктов в базе приложения.

Перечень ресторанов, где можно выбрать блюдо определённого состава и калорийности. Очень удобно, находясь в указанном ресторане и заказав нужное блюдо, можно сразу указать его пищевую ценность.

Перечислены популярные марки продуктов, которые можно включить в приём пищи, сразу оценив их питательную ценность.

Аналогично вышеперечисленному, только в этот раз, указаны разные популярные и не очень супермаркеты.

Следующая вкладка – еда. Пищевой дневник:

Первая кнопка Завтрак. Через + добавляем всё, что кушаем на завтрак.

Вторая кнопка Обед. Добавляем продукты, которые кушаем на обед.

Кнопка Ужин. Аналогично.

Последняя кнопка Закуски/Другие. В этом окне через + добавляем всё, что кушаем дополнительно. Любой перекус.

Так выглядит шкала добавления продуктов.

Далее, в левом нижнем углу можно видеть сразу же РСК, после добавления, сколько осталось калорий и сколько уже употреблено.

Правый нижний угол – Опции. Можно экспортировать, менять расположение колонок.

Вкладка Упражнение. Это Дневник Упражнений. Абсолютно бесполезная вкладка. Не пользуюсь и тебе не рекомендую. Почему? Нет в этом смысла. Точно рассчитать количество затрачиваемых калорий на упражнениях практически не возможно самостоятельно. Нужно оборудование и лаборатория. Стандартный перечень в приложении, совершенная нелепость. Поскольку, каждый человек индивидуально затрачивает энергию, а не так, как указано в приложении.

Всякие пульсометры и специальные часы, это всё коммерция. К действительности не имеет отношения. Да и не важно это! Если ты Регулярно тренируешься, гораздо важнее, сколько ты кушаешь, а не расход калорий. А так же, знать сколько калорий в сутки тебе необходимо. Потому что, при постоянной адаптации, организм сам будет регулировать и жировую и мышечную. Главное, тренируйся и не в коем случае, не пропускай занятия.

Вкладка Диетический Календарь. Не использую, поскольку игнорирую Упражнения. Гораздо важнее видеть на главной всё, РСК и сколько уже употреблено калорий. А так же, не менее важной является верхняя строка на вкладке Еда – Пищевой Дневник. Там указывается, после занесения продуктов, сколько в итоге уже употреблено Жиров, Углеводов, Белков и общая Калорийность. Вот эта строка, самая важная во всём приложении.

Вкладка Слежение За Весом. Тут можно наблюдать график изменения своего веса в течение нескольких месяцев. Так же, можно зафиксировать свой вес и указать, к чему ты хочешь прийти: к увеличению веса, потере или сохранение нынешнего. Для этого, на вкладке Главная, нужно нажать на кнопку “0% от РСК” и появится окно:

Здесь нажимаешь на Пересчитать и выходишь на окно Вычислить РСК:

Далее, заполняешь каждую графу, тут всё понятно. После заполнения, нажимаешь Вычислить и появится окно с РСК, которое и сохраняешь.

Вкладка Рецепты. Имеется перечень разных рецептов. Нажав на любой, можно открыть его и посмотреть состав:

Очень удобно. Там же можно поменять порцию любого блюда, и тогда, можно увидеть как изменится пищевая ценность любого рецепта.

И последняя очень важная вкладка Штрих-код:

Тут можно вбить в базу продукт, которого ещё нет. Либо через скан, либо с помощью клавиатуры, программа предложит, если не пройдёт сканирование. Вводишь те цифры, что указаны под штрих-кодом.

Вот такое, удобное и практичное приложение. Можешь написать в комментариях свой опыт использования подобных программ.

Мой Instagram

Уважаемые девушки!

А я знаю, что среди тех, кто читает на блоге о похудении, они есть. Не тратте напрасно время в поисках чудо-таблетки, не упускайте возможность дать себе физическую нагрузку не выходя из дома. Особенно, если нет возможности сходить в зал. Либо, ребенок под боком, либо просто нет зала рядом.

Предлагаю вам занятия в шаговой доступности. Нужен только интернет и место дома 2х2. Далее, выглядит все как тренировки под руководством тренера в зале. Только, гораздо экономней, и по деньгам и по времени. А главное, никто не таращится на вас и не мешает.

По видеочату занятия выглядят вот так:

Посмотреть, как выглядит процесс запуска занятий и стоимость, вы сможете, перейдя по ссылке ниже:

Связаться со мной можно запросто по Viber – 89258591633 или Telegram – @samotoyloff. Так же можно мои координаты найти в правом нижнем углу сайта (хлопающие ладошки).

Не теряйте времени, присоединяйтесь к уже занимающимся. Процесс ни чем не отличается от того, что в зале. Я так же вас вижу, так же контролирую, подсказываю что и как делать.

Лечебное питание

Обычно же мы позволяем себе продукты быстрого приготовления, с высоким содержанием вкусовых добавок, жиров и легко усваиваемых углеводов. Рацион питания является одной из основных составляющих здорового образа жизни, а народная мудрость о том, что мы есть то, что мы едим, содержит весомую долю истины. Диетологи обращают внимание, что несоблюдение здорового и гармоничного питания на постоянной основе в сочетании с огромным количеством негативных факторов определяет высокий риск спустя десятилетия столкнуться с необходимостью лечебного питания. Тонкости разработки последнего уж наверняка учтут все потребности организма, однако здоровье будет частично утрачено.

Что такое сбалансированный рацион?

Когда речь заходит о балансе в рационе питания, мало кто понимает, как таковой образуется. Смысл данного словосочетания заключается в необходимости соотнести в своем рационе заменимые и незаменимые компоненты, чем обеспечивается подобающий рост и развитие организма, сохраняется данное природой здоровье, а количество потребляемой и расходуемой энергии сопоставляется таким образом, что работоспособность высока. Незаменимые пищевые вещества — это синтезируемые организмом в малом количестве или не синтезируемые вовсе вещества, необходимые ему для нормальной жизнедеятельности. Таковые поступают в организм исключительно с пищей. Это 8 незаменимых аминокислот, 3 жирные кислоты и полтора десятка витаминов (А, группа В, К и прочие), а также незаменимые минеральные соли (кальций, магний, фосфор, калий и многие другие). Заменимые компоненты могут вырабатываться человеческим организмом, однако в этом случае будет затруднена работа внутренних органов и систем, нарушены механизмы компенсации, что рискует привести к негативным следствиям, а потому поступление тех же заменимых веществ с продуктами питания более благоприятно. Рациональное и сбалансированное питание способствует нормальному развитию молодого организма, обеспечивает крепкое здоровье и долголетие, повышает сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды, лежит в основе качественной умственной и физической деятельности.

Соотношение между поступающими в организм питательными веществами определяется уровнем деятельности, производимой в определенный период жизни:

• для среднестатистического работника умственного труда — 1 : 1 : 4;
• для людей, занимающихся легких трудом — 1 : 1,2 : 4;
• для людей, занимающихся трудом средней тяжести — 1 : 1,2 : 4,6;
• для спортсменов, старающихся нарастить мышечную массу — 1 : 0,8 : 4;
• для подростков — 1 : 0,9 : 4,2;
• для людей старше 60 лет — 1 : 1,1 : 4,8.

Из общего количества белков 50-60% должны быть животного происхождения. Растительные масла составляют 20-25% общего количества жиров, а при некоторых заболеваниях — 30-35%. Из общего количества углеводов легкоусвояемые (сахароза, фруктоза, лактоза) могут составлять 20%, крахмал — 75%, клетчатка и пектин — 5%. Определенного соотношения в количестве требуют и минеральные вещества, например, рекомендуемое сочетание кальция и фосфора составляет 1:1,5-2,0, а кальция и магния — 1:0,6.

Постоянное или грубое нарушение таких пропорция влечет за собой расстройство ферментативных систем и обменных процессов, развитие разнообразных патологий в организме. Баланс питания будет достигнут при условии включения в ежедневное меню всего разнообразия животных и растительных продуктов, свежих овощей и фруктов, еды различной кулинарной обработки, способствующей насыщению без чрезмерной нагрузки на органы желудочно-кишечного тракта. Разумеется, в рацион не должны быть включены токсичные или инфицированные продукты, качество которых вызывает сомнения. Сам же рацион должен соответствовать энергетической потребности организма, то есть содержать достаточное количество пищевых веществ с заданным соотношением пропорций.

Наличие у человека хронического заболевания вносит существенные коррективы в рацион питания. Даже если болезнь не имеет отношения к желудочно-кишечному тракту, необходимо учитывать влияние потребляемой еды на весь организм и каждый орган в частности.

Что такое лечебное питание?

Лечебное питание — это рацион составленный таким образом, что комплекс потребляемых на протяжении длительного времени продуктов укрепляет действие основного лечения и снижает вероятность рецидивов и обострений при хроническом течении болезни. Так называемая диетотерапия учитывает все нюансы течения болезни, ее клинические проявления, динамику, а несоблюдение такового при некоторых заболеваниях просто не позволяет достичь желаемого результата в лечении. Влияние диетотерапии на организм больного определяется:

• качественным и количественным составом пищи (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, микроэлементы и др.) и её калорийностью;
• физическими свойствами — объём, температура, консистенция;
• режимом питания — часы приёма, распределение пищи в течение дня, частота приёмов;
• лечебными свойствами некоторых продуктов.

Лечебное питание базируется на принципах так называемого щажения организма, которого выделяется три типа:

• механическое щажение — это преимущественно два процесса по отношению к продуктам, их измельчение и тепловая обработка, вследствие чего достигается максимально легкая для усвоения консистенция; способствует облегчению и нормализации функции ЖКТ;
• химическое щажение — исключение из рациона кислых, острых, соленых, жареных блюд, тем самым избегание секреторной активности ЖКТ и возбуждающего действия на организм в целом;
• термическое щажение — исключение из рациона сильных термических раздражителей, а именно сильно холодной (менее 15°С) или горячей (более 60°С) пищи; тем самым исключается сокогонный и ослабляющий моторику желудка эффект горячего или снижающий моторику и секрецию сока эффект холодного.

Лечебное питание непременно содержит в себе строгий режим, периодичность в потреблении порций. Например, увеличение количества приемов пищи до пяти раз означает сокращение времени между приемами до 3-4 часов. Отдельные диеты учитывают не только график приема пищи, но и калорийность каждой порции. Режим лечебного питания основывается на следующих особенностях:

• крайне редко, практически никогда полноценный, удовлетворяющий аппетит и вкус больного рацион не соответствует требованиям терапевтических мер в лечении хронических состояний;
• количество потребляемых калорий должно соответствовать полу, возрасту, характеру выполняемой деятельности и общему состоянию здоровья;
• пищевой рацион должен обеспечивать попадание в организм полноценного количества витаминов, минеральных веществ и воды;
• любая диета должна обеспечивать организму достаточное количество белка, нижняя граница которого обычно исчисляется 1 граммом белка на 1 кг веса человека;
• рацион больного человека, не менее чем здорового, нуждается в поступлении растительной клетчатки и листовых овощей, обработка которых может способствовать более скорому усвоению, однако сам компонент должен быть неизменным;
• сырые овощи, фрукты и зелень должны присутствовать в любой разновидности диетического питания пусть и в минимальном количестве; при самых строгих ограничениях альтернативой могут быть свежеотжатые разведенные водой соки;
• прием пищи в рамках лечебного питания должен распределяться в течения дня, а иногда и суток, ужин должен происходить за 2-3 часа до сна; режим питания должен сопоставляться со временем отдыха, активной деятельности и терапевтических процедур;
• переход от одного режима к другому должен осуществляться постепенно.

Влияния отдельных категорий продуктов на функцию желудочно-кишечного тракта

Формирование диетического питания притом, что влияние оно способно оказывать на любой орган или систему в организме, непременно учитывает функциональность желудочно-кишечного тракта больного. Диетологами акцентируется внимание на следующих свойствах пищевых продуктов:

• быстро усваиваются — молоко и молочные продукты, яйца всмятку, свежие фрукты и ягоды;
• медленно усваиваются — свежий хлеб и хлебобулочные изделия, тугоплавкие жиры, жареное мясо, бобовые;
• оказывают сильное сокогоное действие — мясо, рыба, грибы и бульоны из них, а также сыр, специи, капуста, огурцы, копчености;
• оказывают слабое сокогонное действие — молоко и молочные продукты, вареные овощи и фрукты, отварное мясо, зеленый горошек, сливочное масло, свежий творог, яйца всмятку;
• оказывают слабительное действие — чернослив, растительное масло, холодные овощные блюда и соки, сладкие напитки, овощи и фрукты, однодневный кефир, холодная минеральная вода, хлеб из муки грубого помола;
• оказывают скрепляющее действие — горячие блюда, кисели, рисовая и манная каша, мучные блюда, какао, кофе, шоколад;
• оказывают желчегонное действие — растительные масла (особенно оливковое), богатые растительной клетчаткой овощи (в частности помидоры, редька, свекла);
• вызывают метеоризм — бобовые, свежий ржаной хлеб, белокочанная капуста, цельное молоко;
• возбуждают ЦНС — мясные и рыбные навары, сыр, какао, кофе, крепкий чай, пряности и специи.

Классификация классических диет лечебного питания

В течение последних десятилетий в сфере диетологии не было разработано ничего более детального, чем диетические столы — номерная система питания, основанная М.И. Певзнером. Их доработка представляет существование нескольких вариации некоторых столов, существуют нюансы зависимо от стадии и особенностей течения заболевания. При сочетании у больного двух заболеваний, требующих диетического питания, назначается питание с соблюдением принципов обеих диет. Любое лечебное питание остается таковым лишь при условии профессионального обследования, в сочетании с прочими терапевтическими мероприятиями, в согласовании с лечащим врачом.

Основные диеты обозначаются соответствующими номерами с №1 по №15. Наиболее распространенными диетами являются № 1, 2, 5, 7, 8, 9, 10, 15, особенности которых и будут приведены ниже.

Диета №1

Показания: воспалительные заболевания желудка (гастриты), что сопровождается обычно нарушениями секреторной и моторной функций, язва желудка и 12-перстной кишки в период затихания обострения и не менее полугода после него.

Цель: нормализация секреторной и моторной функции желудка, стимуляция процесса восстановления слизистой, заживление повреждений слизистой оболочки.

Технология приготовления: пища должна быть сварена на воде или на пару, при необходимости протертая; блюда могут подвергаться запеканию, но без корочки; исключить очень горячие и холодные блюда; прием пищи 4-5 раз в день, в одни и те же часы.

Хлебные изделия — пшеничный хлеб белый, вчерашней выпечки, сухари белые, печенье несдобное или галетное.

Молоко и молочные продукты — молоко цельное, сухое или сгущенное, сливки, свежеприготовленный протертый творог.

Мясные и рыбные блюда — говядина нежирная, телятина, курица, кролик, индейка, нежирные сорта рыбы (судак, карп, окунь и др.), готовят в виде паровых котлет, суфле, пюре, зраз, кнелей, отваривают куском.

Крупы — манная, рис, гречневая, овсяная, каши варят на молоке или воде. Вермишель или макароны мелко рубленные, отварные

Яйца и яичные блюда — яйца всмятку, омлет паровой, не более 2 штук в сутки.

Жиры — масло сливочное несоленое, рафинированные растительные масла в готовые блюда.

Супы — супы из протертых круп, суп-пюре из вареных овощей (кроме капусты) на отваре из круп и разрешенных овощей, молочный суп с мелкой вермишелью.

Закуски — сыр неострый, ветчина нежирная и несоленая, салаты из отварных овощей, мяса и рыбы, колбаса докторская, молочная и диетическая.

Овощи — картофель, морковь, свекла, цветная капуста, ранние тыква и кабачки Ограниченно — зеленый горошек, мелко шинкованный укроп — в супы.

Фрукты и ягоды, сладкие блюда и продукты — сладкие сорта зрелых фруктов и ягод в виде компотов, киселей, муссов, желе, в запеченном виде, сахар, варенье, зефир, пастила.

Соки и напитки — сырые из разрешенных овощей, сладких ягод и фруктов соки, отвар из плодов шиповника, некрепкий чай, чай с молоком или сливками, слабое какао с молоком или сливками.

Мясные, рыбные и крепкие овощные отвары и бульоны,

мясные и рыбные консервы,

жирные сорта мяса и рыбы,

сырые непротертые овощи и фрукты,

квас, газированные напитки,

все соусы, кроме молочного,

из овощей — белокочанная капуста, репа, редька, щавель, шпинат, лук, огурцы,

все овощные закусочные консервы.

Диета №2

Показания: хронический гастрит с секреторной недостаточностью или при ее отсутствии, хронические воспалительные заболевания тонкого (энтерит) и толстого (колит) кишечника.

Цель: стимуляция секреторной функции желудка, нормализация моторной функции желудка и кишечника, снижение или полное устранение гнилостных и бродильных процессов в желудочно-кишечном тракте.

Технология приготовления: пища может быть отварной, тушеной, запеченной, жареной, но без образования грубой корочки (нельзя панировать в сухарях и муке), продукты желательно измельчать.

Хлебные изделия — пшеничный хлеб белый и серый вчерашней выпечки, несдобные сорта булочных изделий и печенье, сухой бисквит.

Молоко и молочные продукты — молоко или сливки с чаем и другими напитками и в составе разных блюд, сухое молоко в напитках и блюдах, простокваша, кефир, кисломолочные напитки, свежий творог в натуральном виде и в блюдах (суфле, пудинг, сырники, вареники), сыр твердый, сметана.

Мясные и рыбные блюда — различные изделия в виде котлет из нежирной говядины, телятины, свинины, баранины, птицы, рубленые изделия из рыбы, можно обжаривать без панировки сухарями, в кусках мясо и рыбу отваривать.

Крупяные и макаронные изделия. Каши протертые, полувязкие, пудинги, котлеты из круп без грубой корочки, макароны нарубленные, отварная вермишель, каши готовятся на воде или с добавлением молока.

Яйца — яйца всмятку, омлет без грубой корочки или готовят на пару.

Жиры — масло сливочное, топленое, растительное рафинированное, лучше оливковое.

Супы — разные супы на некрепком обезжиренном мясном, рыбном, грибном бульонах и на овощном отваре с мелко рубленными или протертыми овощами, протертыми крупами (суп-пюре, суп-крем), борщи, свекольники, щи из мелко нашинкованной капусты.

Закуски — сыр неострый натертый, вымоченная сельдь, рыба, мясо и язык заливные, салаты из свежих томатов, вареных овощей с мясом, рыбой, яйцами, колбаса диетическая, докторская и молочная, ветчина нежирная, нежирный студень, паштет из печени, икра овощная, икра осетровых.

Соусы — на некрепких мясных, рыбных, грибных и овощных отварах.

Овощи и зелень — пюре из различных овощей, пудинги, овощные котлеты, вареные, тушеные, в виде пюре, запеканок или кусочками, картофель, кабачки, тыква, морковь, свекла, цветная капуста; при переносимости — белокочанная капуста, зеленый горошек, спелые томаты; мелко шинкованная зелень добавляется в блюда.

Фрукты и ягоды, сладкие блюда и продукты — зрелые фрукты и ягоды в виде протертых компотов, пюре, киселей, желе, муссов, сахар, мед, конфеты, варенье; при переносимости — яблоки печеные, мандарины, апельсины, арбуз, виноград без кожицы.

Соки и напитки — овощные, ягодные, разбавленные водой фреши, отвары шиповника, чай с лимоном, кофе и какао на воде и с молоком.

Изделия из теплого сдобного теста,

жареное мясо и рыба,

мясные и рыбные закусочные консервы,

холодные напитки, мороженое,

сало свиное и кулинарные жиры,

ягоды с грубыми зернами (малина, красная смородина) или грубой кожицей (крыжовник),

виноградный сок, квас,

из овощей — лук, редька, редис, огурцы, брюква, чеснок, грибы, сладкий перец.

Диета №5

Показания: острые и хронические заболевания печени (гепатиты), желчного пузыря (холециститы), желчнокаменная болезнь.

Цель: нормализация деятельности печени и желчного пузыря, профилактика камнеобразования.

Технология приготовления: пища подается отварной и запеченной, солится нормально; подается теплой.

Хлебные изделия — хлеб вчерашней выпечки или подсушенный пшеничный, ржаной, печенье не из сдобного теста.

Молоко и молочные продукты — молоко, свежая простокваша, кефир, обезжиренный творог, сметана в небольшом количестве, сыры неострые.

Мясные блюда — изделия из нежирной говядины, птицы в отварном виде или запеченные после отваривания, куском или рубленые, сосиски молочные.

Рыбные блюда — различные нежирные сорта рыбы (треска, судак, навага, щука, сазан, серебристый хек) в отварном или паровом виде.

Крупяные и макаронные изделия, бобовые — рассыпчатые полувязкие каши, пудинги, запеканки, овсянка, гречка.

Яйца — не более одного в день в виде добавления в блюда, белковый омлет.

Жиры — обычно количество жиров ограничивается до 10 грамм животных и 30 грамм растительных, но при хронических поражениях желчного пузыря с застоем желчи количество жиров рекомендуется увеличить до 120-150 грамм, из которых 60% растительных.

Супы — различные супы из овощей, круп, макаронных изделий на овощном отваре или молочные, фруктовые супы.

Закуски — вымоченная сельдь, паюсная икра, салаты и винегреты, заливная рыба.

Овощи и зелень — различные виды овощей в вареном виде и сырые, некислая квашеная капуста, консервированный зеленый горошек, спелые томаты.

Фрукты и ягоды, сладкие блюда и продукты — различные фрукты и ягоды кроме очень кислых, фруктовые консервы, компоты, кисели, сахар, варенье, мед.

Соки и напитки — фруктово-ягодные некислые соки, томатный сок, чай с лимоном и некрепкий кофе с молоком, отвар шиповника.

Все алкогольные напитки,

свежие хлебобулочные изделия и изделия из сдобного теста (торты, блины, оладьи, пирожки),

супы на мясном, рыбном и грибном бульонах,

жирные сорта говядины, баранины, свинины, печень, мозги, гусь, утка, куры,

жирные сорта рыбы (севрюга, осетрина, белуга, сом),

жареные, острые, копченые продукты,

из овощей — грибы, шпинат, щавель, редис, редька, лук зеленый,

мороженое, изделия с кремом,

горчица, перец, хрен,

черный кофе, какао, шоколад,

клюква, кислые фрукты и ягоды,

яйца вкрутую и жареные,

Диета №7

Показания: острое и хроническое воспаление почек (нефрит) с отсутствием явлений хронической почечной недостаточности.

Цель: забота о пораженном органе и выведение из организма лишней жидкости и азотистых шлаков.

Технология приготовления: пища подвергается разным способам кулинарной обработки, преимущественно варке, подается обычной температуры, без использования соли, а 1-4 грамма таковой выдается больному на руки; пищу рекомендуется принимать 4-5 раз в день.

Хлебные изделия — бессолевой хлеб, блинчики и оладьи без соли на дрожжах.

Молоко и молочные продукты — молоко, сливки, кисломолочные напитки, творог и творожные блюда, сметана.

Мясные блюда — нежирная говядина, телятина, мясная и обрезная свинина, баранина, кролик, курица, индейка, после отваривания можно запекать или слегка обжаривать, язык.

Рыбные блюда — нежирная рыба, после отваривания можно запекать, обжаривать, можно заливную.

Крупяные и макаронные изделия — различная крупа и макаронные изделия в любом приготовлении.

Яйца — до 2 штук в сутки всмятку или омлет, можно добавлять в блюда.

Жиры — сливочное несоленое, коровье топленое и рафинированные растительные масла.

Супы — вегетарианские с добавлением перетертых овощей, картофеля, круп; фруктовые, молочные ограниченно, заправляют сливочным маслом, сметаной, укропом, петрушкой, лимонной кислотой, луком после отваривания.

Закуски — винегреты без солений, салаты из свежих овощей и фруктов.

Овощи и зелень — картофель и овощи в любом приготовлении.

Фрукты и ягоды, сладкие блюда и продукты — различные фрукты и ягоды в сыром и вареном виде, компоты, кисели, жиры, желе, мед, варенье, конфеты.

Приправы — уксус, лимон в ограниченном количестве, вываренный и затем поджаренный лук.

Напитки — чай, некрепкий кофе, соки фруктовые и овощные, отвар шиповника.

Свободная жидкость — 0,6–0,8 л; общее количество жидкости 1,5-1,7 л (включая жидкость в продуктах)

Хлеб обычной выпечки,

мясные, рыбные, грибные и бобовые бульоны,

жирные сорта мяса и рыбы,

рыбные и мясные консервы,

из овощей — лук, чеснок, редька, редис, щавель, шпинат, грибы,

соленые, маринованные и квашеные овощи,

перец, горчица, хрен,

минеральные воды, богатые натрием,

Диета №8

Показания: ожирение как основное или сопутствующее другим болезням заболевание.

Цель: нормализация массы тела, восстановление обмена веществ.

Технология приготовления: употребляются вареные, тушеные, запеченные блюда; жареные, протертые и рубленые изделия нежелательны; температура пищи обычная; прием пищи 5-6 раз в сутки.

Технология действия: изменение энергетического баланса в сторону превышения расхода энергии над её приходом; снижения калорийности рациона сочетается с гигиеническими (прогулки, физические управления, легкий спорт и т.п.) и бальнеологическими (обтирания, душ, ванны, купания и т.п.) процедурами, что в общей сложности повышает энергетические траты.

Хлеб и мучные изделия — ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола, белково-пшеничный и белково-отрубяной хлеб — 100-150 г в день.

Молочные продукты — молоко и кисломолочные напитки пониженной жирности до 200 г в день; сметана в блюдах; творог нежирный и 9% жирности (100-200 г в день) натуральный и в виде сырников, пудингов; нежирные сорта сыра в ограниченном количестве.

Мясо и птица — до 150 г в день, низкой упитанности говядина, телятина, кролик, куры, индейка; ограниченно — нежирная свинина и баранина преимущественно отварные, а также тушеные; запеченные крупными и мелкими кусками; студень и сардельки говяжьи.

Рыба — нежирные виды до 150-200 г в день; отварная, запеченная, жареная; морепродукты

Крупы — ограниченно с добавлением в супы, рассыпчатые каши за счет уменьшения хлеба; рассыпчатые каши из гречневой, перловой и ячневой крупы.

Яйца — 1-2 штуки в день, вкрутую, белковые омлеты, омлеты с овощами.
Жиры — сливочное масло (ограниченно до 15 г в сутки) и растительные масла в блюдах.

Супы — до 250 г на прием, на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульонах с овощами, фрикадельками; из разных овощей с небольшим добавлением картофеля или крупы; щи, борщ, окрошка, свекольник.

Закуски — салаты из сырых и квашеных овощей, винегреты, салаты овощные с добавлением отварных мяса и рыбы, морепродуктов; заливное из рыбы или мяса; нежирная ветчина.

Соусы и пряности — томатный, красный, белый с овощами, слабый грибной, уксус. Овощи — применяются широко, во всех видах, частью обязательно в сыром виде; предпочтительны все виды капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыква, томаты, репа, морковь.

Фрукты и ягоды, сладкие блюда и продукты — фрукты и ягоды кисло-сладких сортов, сырые и вареные; желе и муссы на метилцеллюлозе, ксилите, сорбите.
Напитки — чай, черный кофе и кофе с молоком, несладкие фруктовые ягодные, овощные соки, компоты.

Свободная жидкость — 1,0-1,2 л.

Поваренная соль — ограничить до 5-6 г в сутки.

Хлеб и мучные изделия — изделия из пшеничной муки высшего и 1-го сорта, сдобного и слоеного теста.

Молочные продукты — жирный творог, сладкие сырки, сливки, сладкий йогурт, ряженку, топленое молоко, жирные и соленые сыры.

Мясо и птица — жирные сорта мяса, гуся, утка, ветчина, сосиски, колбасы вареные и копченые, консервы.

Рыба — жирные виды, соленая, копченая, рыбные консервы в масле, икра.

Крупы — другие крупы, особенно рис, манная и овсяная, макаронные изделия, бобовые.

Жиры — мясные и кулинарные жиры.

Супы — молочные, картофельные, крупяные, бобовые, с макаронными изделиями.

Закуски — жирные и острые закуски.

Соусы и пряности — жирные и острые соусы, майонез, все пряности.

Овощи - картофель, свекла, зеленый горошек, морковь, брюква (суммарно до 200 г в день), а также соленые и маринованные овощи.

Фрукты и ягоды, сладкие блюда и продукты — виноград, изюм, бананы, инжир, финики, очень сладкие сорта других плодов, сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, мороженое, кисели.

Напитки — виноградный и другие сладкие соки, какао.

Диета №9

Показания: сахарный диабет легкой и средней тяжести.

Цель: способствовать нормализации углеводного обмена, предупреждение нарушения жирового обмена.

Технология приготовления: вареные и запеченные изделия, реже — жареные и тушеные, для сладких блюд используются сахарозаменители (ксилит и сорбит); температура блюд обычная, прием пищи 4-5 раз в сутки.

Хлебные изделия — ржаной, белково-отрубяной, белково-пшеничный, пшеничный из муки 2-го сорта, не сдобные мучные изделия в среднем 300 г в сутки.

Молоко и молочные продукты — молоко и кисломолочные продукты, творог полужирный и нежирный, сметана в ограниченном количестве, несоленый и нежирный сыр.

Мясные блюда — нежирная говядина, телятина, свинина (обрезная, мясная), баранина, кролик, куры и индейки после отваривания, сосиски и колбаса диетические, язык., печень в ограниченном количестве.

Рыбные блюда — нежирные виды, рыбные консервы в собственном соку или томате.

Крупяные изделии — каши из гречневой, ячневой, пшенной, перловой, овсяной крупы.

Яйца — 1-1,5 шт. в день всмятку, белковые омлеты.

Жиры — несоленое сливочное и топленое масло, растительные масла в блюда.

Супы — любые овощные супы, щи, борщи, свекольники, слабые нежирные мясные, рыбные и грибные бульоны с овощами и разрешенными крупами.

Соусы и пряности — нежирные соусы на слабых мясных, рыбных и грибных бульонах, овощном отваре; в ограниченном количестве перец, хрен, горчица.

Овощи и зелень — капуста, кабачки, тыква, салат, огурцы, томаты, баклажаны, бобовые; в ограниченном количестве зеленый горошек, картофель, морковь, свекла допускаются в сыром виде.

Фрукты и ягоды, сладкие блюда и продукты — свежие фрукты и ягоды кисло-сладких сортов в любом виде, желе, муссы, компоты, конфеты и печенье на ксилите, сорбите или сахарине, мед в ограниченном количестве.

Соки и напитки — соки из овощей, несладких фруктов и ягод, чай, кофе с молоком, отвар шиповника.

Поваренная соль — 12 г,

Свободная жидкость — 1,5 л.

Изделия из сдобного и слоеного теста, торты,

крепкие, жирные бульоны,

молочные супы с манной крупой, рисом, лапшой,

жирные сорта мяса, утка, гусь,

копчености, большинство сортов колбас, жирные сорта рыб,

соленая рыба, рыбные консервы в масле, икра,

сливки, сладкие творожные сырки,

рис, манная крупа,

соленые и маринованные овощи,

виноград, изюм, бананы, инжир, финики,

варенье, конфеты, мороженое,

виноградный и другие сладкие соки,

газированные напитки и лимонады,

животные и кулинарные жиры,

Диета №10

Показания: при заболеваниях сердечнососудистой системы (гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, атеросклероз).

Цель: восстановление нарушенного кровообращения, нормализация функции печени, почек, замедление прогрессирования атеросклероза.

Технология приготовления: с умеренным механическим щажением, мясо и рыбу отваривают, готовят без соли; принимать пищу небольшими порциями не реже 5- 6 раз в сутки.

Хлебные изделия — хлеб пшеничный из муки 1 и 2 сорта, вчерашней выпечки или слегка подсушенный, диетический бессолевой хлеб, не сдобное печенье и бисквит.

Молоко и молочные продукты — молоко при переносимости, кисломолочные напитки, творог и блюда из него, сыр.

Мясные блюда — нежирные сорта говядины, телятины, мясной и обрезной свинины, кролик, курица, индейка; после отваривания можно запекать или обжаривать, делать заливные блюда; вареные колбасы ограниченно.

Рыбные блюда — нежирные сорта.

Крупяные и макаронные изделия — блюда из различных круп в виде каш, запеканок, отварные макаронные изделия.

Яйца — не более 1 шт. в день, всмятку или запеченные омлеты, белковые омлеты или в виде добавления в блюда

Жиры — несоленое сливочное и топленое масло, растительные масла в натуральном виде.

Супы — по 250-400 грамм на прием, вегетарианские с разными крупами, картофелем и овощами, свекольник, можно добавлять сметану, зелень.

Овощи и зелень. В отварном, запеченном или сыром виде картофель, морковь, свекла, кабачки, тыква, томаты, салат, огурцы; белокочанная капуста и зеленый горошек в ограниченном количестве; зеленый лук, укроп, петрушка в блюда.

Фрукты и ягоды, сладкие блюда и продукты — мягкие спелые фрукты и ягоды в свежем виде, сухофрукты, компоты, кисели, муссы, желе, молочные кисели и кремы, мед, варенье, не шоколадные конфеты.

Соки и напитки — фруктовые и овощные соки, ограниченно виноградный сок, некрепкий чай, кофейные напитки, отвар шиповника.

Свободная жидкость — 1,2 л.

Поваренная соль — до 1-2 г на руки

Свежий хлеб, изделия из сдобного и слоеного теста,

мясные, рыбные и грибные бульоны,

жирные сорта мяса и рыбы,

гусь, утка, печень, почки, мозги,

копчености, колбасные изделия, мясные и рыбные консервы, икра,

соленые и жирные сыры,

яйца вкрутую и жареные,

соленые, маринованные и квашеные овощи,

из овощей — шпинат, щавель, редька, редис, чеснок, репчатый лук, грибы,

фрукты с грубой клетчаткой,

шоколад, натуральный кофе, какао,

мясные и кулинарные жиры.

Диета №15

Показания: различные заболевания, не требующие применения специальных диет, а также переходная диета в период выздоровления от специального лечебного питания к рациональному питанию.

Цель: обеспечение физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии.

Технология приготовления: все способы кулинарной обработки, температура пищи обычная.

Правильное питание: меню и как его составить

Сегодня здоровое питание – тема весьма распространенная и востребованная. Интернет просто переполнен советами и рекомендациями, правда, следовать им бездумно – неразумно, да и просто вредно для здоровья.

Cодержание:

Поэтому при составлении меню правильного питания следует проконсультироваться у врача-диетолога. Да и в целом изучить специальную литературу, посвященную этому вопросу, тоже не будет лишним. Главное – использовать достоверные источники. Например, Всемирная организация здравоохранения регулярно затрагивает в своих методических материалах тему правильного питания.

Так, специалистами организации были представлены 10 принципов, которые позволят сделать любой рацион полезнее:

1. Разнообразная пища дает возможность организму получать все разнообразие питательных веществ;
2. Цельное зерно благоприятно влияет на микрофлору кишечника, улучшая его работу;
3. Фрукты, овощи и орехи – лучший вариант для перекуса;
4. Одна чайная ложка соли в день – это дневная норма взрослого человека, так что лучше недосолить, чем пересолить;
5. Необходимо отслеживать уровень потребляемого сахара, также обращать внимание на, так называемый, скрытый сахар;
6. Умеренное употребление жирной пищи;
7. В каждодневном меню лучше отдавать предпочтение рыбе или птице, ограничив потребление красного мяса;
8. Готовая еда – это насыщенный коктейль из трансжиров, соли, сахара и самых разнообразных искусственных добавок;
9. Жареные блюда полезными не станут никогда;
10. Алкоголь в любом количестве – это вред здоровью.

Конечно, советы из этой методички не содержат конкретики, поэтому на их основе меню правильного питания не составить. А вот использовать как ориентир для дальнейшей работы – можно вполне успешно.

Более того, самым оптимальным вариантом при подборе нового рациона является консультация у диетолога. Врач с подобной подготовкой даст профессиональное мнение и составит меню, которое будет не только полезным, но и питательным, вкусным. И сегодня для этого необязательно посещать клиники. Многие диетологи проводят открытые уроки и мастер-классы, где делятся своими секретами и учат других. Например, на базе Академии СНТА регулярно проходят подобные мероприятия. Так, 13 апреля состоится авторский семинар Олега Ирышкина, кандидата медицинских наук, врача спортивной медицины и спортивной диетологии, «Секреты здоровой кулинарии». А 20 апреля для врачей пройдет сертификационный курс по нутрициологии с выдачей удостоверения о повышении квалификации. А если вы всерьез интересуетесь правильным питанием и хотите связать с этим свою профессиональную деятельность, пройдите курс переподготовки диетологов.

Как составить меню правильного питания?

Первым шагом на пути к здоровому питанию является меню. Ведь именно перечень «разрешенных» продуктов будет определять разнообразие блюд, систему перекусов.

Диетологи при составлении меню правильного питания ориентируются на несколько ключевых принципов:

• Мясо в рационе должно сочетаться с овощами и фруктами;
• Для должного функционирования необходимо употреблять примерно 100-150 грамм белка в день;
• При большом желании сладости могут быть включены в рацион. Но важно помнить, что их употребление должно быть строго рассчитано по количеству сахара, да и есть десерты во второй половине дня не стоит;
• Консервы и полуфабрикаты, всевозможные соусы, а также представители фастфудов под строжайшим запретом;
• «Пищевая пирамида» – это отличный способ систематизации питания, на который можно ориентироваться.

Кроме того, при составлении меню важно ориентироваться и на временные промежутки между приемами пищи. В зависимости от их продолжительности определяется насыщенность блюд теми или иными элементами. Но есть и достаточно общие правила. Например, завтракать лучше всего через полчаса после пробуждения, а ужинать где-то за три часа до сна.

Особенности плана питания для похудения

Важно понимать, что план питания также зависит от того, какие преследуются цели. Так, можно выделить план питания для детей, план питания для различных заболеваний, план питания спортсмена перед соревнованиями и, конечно же, план питания для похудения.

Для начала отметим, что снижение веса невозможно без правильного и сбалансированного питания, а последние никогда не подразумевало существование на воде и овощах. Таким образом, возвращаемся к принципам ВОЗ – разнообразная пища дает весь спектр полезных элементов человеческому организму. Это правило необходимо учитывать при составлении меню.

Кроме того, при желании снизить вес при помощи правильного рациона стоит придерживаться еще нескольких правил:

• Питаться следует в определенные временные промежутки, тогда у организма будет выработан режим;
• Питание должно быть дробным, наиболее оптимальный вариант – 5 раз в день;
• При планировании питания нельзя идти против своего образа жизни. Скорее наоборот, меню должно быть подстроено под него.

Таким образом мы получаем два варианта режима питания, рассчитанные на тех, кто встает рано и поздно:

Режим приема пищи для «Жаворонков»

Режим приема пищи для
«Сов»

Еще одной особенностью при составлении плана меню для худеющих является подсчет калорий. Для этого необходимо вести учет всех съеденных в течение дня продуктов. И сегодня это делать достаточно просто ведь есть большое число специальных приложений для подобных целей.

Правильное питание для похудения

Как спланировать питание на каждый день?

Грамотное планирование питания – это трудоемкий процесс, при составлении которого необходимо учитывать следующее:

• Соотношение белков, жиров и углеводов – оно может быть различным в зависимости от преследуемых целей. Например, во время, так называемой, «сушки» рекомендуется увеличить процент потребляемого белка;
• Общий расчет калорийности – при этом необходимая суточная доза калорий, которая меняется в зависимости от возраста и образа жизни, должна быть распределена равномерно;
• Разнообразие продуктов, которые соответствуют по содержанию нутриентов и калорийности, – результат может дать только правильное и сбалансированное питание. А отказ от еды – лишь нанесет вред здоровью.

Также необходимо иметь в виду, что «внеплановые» перекусы не стоит воспринимать как трагедию, но имеет смысл их проанализировать и изменить частоту или состав последующих приемов пищи. Еще одним камнем преткновения могут стать новые для рациона продукты. Например, во время диеты лучше не экспериментировать с новыми вкусовыми сочетаниями, поскольку они также могут негативно сказаться на режиме.

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.

Суммируя все вышесказанное, можно заключить что в основе меню правильного питания должны быть следующие категории продуктов:

• Курица;
• Индейка;
• Рыба;
• Морепродукты;
• Яйца;
• Молочные продукты;
• Фрукты;
• Овощи;
• Зелень;
• Орехи;
• Семена;
• Натуральные специи;
• Пряности;
• Продукты из цельного зерна;
• Бобовые;
• Оливковое, льняное, кукурузное, кунжутное масла.

Исключить из рациона необходимо:

• Колбасы;
• Копчености;
• Консервы;
• Снеки в вакуумной упаковке;
• Полуфабрикаты;
• Соусы;
• Готовые блюда для разогревания в микроволновой печи;
• Фаст-фуд;
• Газированные напитки;
• Соки в пакетах.

Отдельно стоит отметить, что соленые орехи не относятся к правильному питанию, как и любые продукты, содержащие повышенный уровень специй, добавок и ароматизаторов. В отношении же кондитерских изделий – их следует сократить до минимума, а также ответственно относиться к составу такой продукции. К примеру, возможно на завтрак есть маффин из овсяной муки.

Программа правильного питания на неделю

В целом, сбалансированное правильное питание может быть достаточно разнообразным, поэтому вполне возможно разработать меню, где каждый день будут новые блюда. Представляем пример меню на неделю в соответствии со всеми ранее приведенными рекомендациями:

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Овсяная каша с сухофруктами; 2/3 стакана молока с низким процентом жирности; фрукт.	Овощной салат (в качестве заправки можно взять, например, оливковое масло); сэндвич из цельнозернового хлеба с зеленью, отварной куриной грудкой и мягким сыром; фрукт.	Запеченная рыба, овощной салат в качестве гарнира.
Вторник	Тост из цельного зерна; сыр; вареное яйцо; фрукт.	Салат из булгура, куриной грудки и помидоров черри (заправить можно медом и дижонской горчицей); фрукт.	Цельнозерновая паста с помидорами и сухими травами; травяной чай.
Среда	Творог с медом; орехи; свежевыжатый сок.	Сэндвич с семгой, авокадо и укропом на цельнозерновом хлебе; натуральный йогурт.	Куриное филе с запеченными овощами.
Четверг	Омлет из двух яиц; помидор; сыр; маленькое запеченное яблоко с медом и корицей.	Куриный суп с овощами; салат с помидорами, огурцами, болгарским перцем, луком, льняными семенами с заправкой оливковое масло.	Пита с постной говядиной, салатными листьями, заправка – натуральный йогурт, чеснок и укроп.
Пятница	Смузи (банан, йогурт, ваниль); ролл с семгой, авокадо и огурцом.	Салат из запеченной тыквы, шпината, брынзы и лимонно-масляной заправкой; ржаные хлебцы с постной ветчиной; фрукт.	Стейк со свежими вещами; запеченное яблоко с медом и корицей.
Суббота	Гречка с морковью и болгарским перцем; натуральный йогурт; фрукт.	Кускус с морковью, луком, кукурузой, зеленым горошком.	Запеченная свекла; ржаные хлебцы с мягким козьим сыром; оливки.
Воскресенье	Сырники с кленовым сиропом; натуральный йогурт; фрукт.	Бульон с гренками и вареным яйцом; салат из помидор и моцареллы с бальзамическим соусом.	Болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и говяжьим фаршем; помидоры черри с мягким сыром и зеленью по вкусу.

Необходимо отметить, что при включении в рацион небольших перекусов, из основного меню необходимо будет убрать фрукты и орехи. Иными словами, яблоко с завтрака переносится на полдник. Подобной системой можно пользоваться и в обратную сторону, прибавляя перекусы к основным приемам пищи – завтраку и обеду.

Важно также помнить, что расчет порции происходит индивидуально, исходя из возраста, состояния здоровья, образа жизни и дневной нормы калорий. Поэтому величина порции у мужчины и женщины будет различаться.

Рецепты правильного питания

Предлагаем несколько простых, но вкусных и полезных блюд на каждый день.

1. Смузи — 67-70 ккал/100гр.

• Банан – 1 шт.
• Овсяные хлопья – 30 гр.
• Йогурт (или кефир) – 100-150 гр.
• Ваниль – по вкусу.

Смешайте в блендере все ингредиенты до однородной консистенции. При желании можно также добавить персик или грушу, но не без злоупотребления сладкими фруктами.

1. Овсяно-яблочные оладьи – 152 ккал/100гр.

• Овсяные хлопья – 80 гр.
• Яблоко средних размеров – 1 шт.
• Куриное яйцо – 1 шт.
• Мед – 30 гр.

В блендере измельчить овсяные хлопья. Протереть яблоко, смешать с полученным порошком и яйцом. Жарить оладушки около 3 минут на каждой стороне. Подавать блюдо можно с медом.

1. Салат лечо – 50 ккал/100гр.

• Болгарский перец – 4 шт.
• Баклажан – 1 шт.
• Томат – 3 шт.
• Уксус – по вкусу.
• Зелень – по вкусу.
• Соль – по вкусу.
• Растительное масло – ст. ложка.

Овощи запекать 15 минут в духовке, после снять кожуру и порезать. К полученному салату добавить измельченную зелень, масло, уксус, соль, перемешать.

1. Грибное суп-пюре – 30 ккал/100гр.

• Грибы шампиньоны – 700 гр.
• Лук – 1 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Молоко – 250 мл.
• Зелень – по вкусу.

Грибы необходимо залить кипятком, дать настояться. Нарезать луковицу и морковь, варить в течение 15 минут с грибами. Прокипятить молоко. Переместить в блендер суп, добавить молоко, потом взбить до состояния пюре, украсить зеленью по желанию.

1. Тушеная говядина – 80 ккал/100гр.

• Говядина – 100гр.
• Гречишная крупа – 150 гр.
• Морковь – 1 шт.
• Томаты – 2 шт.
• Лук – 1 шт.
• Лимонный сок – по вкусу.
• Зелень – по вкусу.

В течение часа мариновать мясо с луком и лимонным соком. Потушить морковь томаты, лук и говядину в сковороде. По готовности следует добавить зелень. В качестве гарнира – гречка (варить без соли).

1. Постная сладкая колбаса – 269.98 ккал/100гр.

• Финики – 125 гр.
• Чернослив – 125 гр.
• Орехи – 100 гр.
• Кунжут – 2 ст. ложки.
• Апельсин – 1 шт.
• Корица – ч. ложка.

Чернослив и финики необходимо промыть и удалить косточки, после – при помощи блендера измельчить. В полученную смесь добавить цедру апельсина и 1 ст. ложку апельсинового сока, перемешать. Орехи предварить немного поджарить на сковороде (без добавления масла). Смешать все ингредиенты до однородной консистенции. Выложить смесь на пищевую пленку, сформировать рулет, посыпать кунжутом. На полчаса поместите сладкую колбасу в холодильник.

Источники:

https://doctorbormental.ru/kb/telo/raschet-kaloriy/
https://dietami.ru/chto-takoe-rsk-v-diete-i-kak-ego-primenjat/
https://www.eurolab-portal.ru/health-cooking/1476/1485/48466/
https://www.snta.ru/press-center/pp-pitaemsya-ne-tolko-pravilno-no-i-vkusno/