Родителям о правильном питании детей

Содержание скрыть

Правильное питание школьника

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ШКОЛЬНИКОВ

Вопрос о правильном рационе питания детей школьного возраста волнует всех родителей, заботящихся о здоровье своих отпрысков. Карманные деньги, выдаваемые на «мелкие расходы», чаще всего тратятся на вредные вкусности, а значит, нужно не только придирчиво изучать меню в школьной столовой, но и самим составить такой рацион питания, при котором все потребности растущего организма будут удовлетворены в полной мере.

Рацион питания школьника должен быть адекватен энергозатратам ребёнка. Современные школьные программы очень насыщенны и требуют значительных усилий и большой траты времени не только в школе, но и дома. Море информации (чаще, к сожалению, ненужной), обрушивающейся на головы детей буквально отовсюду, создаёт большую нагрузку на нервную систему. Наши дети – атомные, их физическое и половое развитие идёт на порядок быстрее. Добавьте к этому невероятные психические нагрузки, связанные с социальной адаптацией, и взбесившиеся гормоны – и получите довольно грустную картину. Как сохранить здоровье ребёнка, помочь ему справиться со всеми нагрузками?

По мнению диетологов, ребёнок, учащийся в школе, должен есть не менее 4 раз в день, причём завтраки, обеды и ужины обязательно должны включать в себя горячие блюда. Школьники проводят по полдня вне дома, а некоторые – и вовсе весь день, оставаясь в продлёнке. Наша задача – накормить детёныша правильным завтраком и ужином и дать с собой не только вкусный, но и полезный «тормозок».

Составляя рацион для школьника, помните о балансе важных питательных веществ и витаминов. Но для начала давайте вспомним, для чего нужны эти вещества и где они находятся.

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ШКОЛЬНИКОВ

Витамин А – обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек и кожи, улучшает сопротивляемость организма, отвечает за нормальное состояние зрения. Витамин А содержится в рыбе и морепродуктах, печени, абрикосах, моркови.
Витамин В1 – улучшает пищеварение, укрепляет нервную систему и память. Этот витамин находится в овощах, рисе, мясе птицы.

Витамин В2 – укрепляет ногти и волосы и положительно влияет на состояние нервов. Витамин В2 содержится в яйцах, молоке, капусте брокколи.
Витамин В6 – отвечает за нормальную работу печени, улучшает кроветворение, благотворно влияет на функции нервной системы. Этот витамин содержится в яичном желтке, пивных дрожжах, бобовых и в цельном зерне.

Витамин В12 – стимулирует рост, способствует кроветворению, улучшает состояние центральной и периферийной нервной системы. Содержится в мясе, сыре, морепродуктах.
Витамин РР – регулирует уровень холестерина и улучшает кровообращение. Витамин РР содержится в рыбе, мясе, орехах, овощах, в хлебе грубого помола.

Пантотеновая кислота – благотворно влияет на функции нервной системы и двигательную функцию кишечника. Содержится в яичном желтке, мясе, фасоли, цветной капусте.

Фолиевая кислота – необходима для роста и нормального кроветворения. Это «зелёный» витамин, фолиевой кислоты много в шпинате, зелёном горошке, савойской капусте и т.д.

Биотин – отвечает за состояние кожи, ногтей и волос, регулирует уровень сахара в крови. Биотин содержится в яичном желтке, буром рисе, соевых бобах, помидорах.

Витамин С – полезен для иммунной системы, соединительной ткани и костей, ускоряет заживление ран. Витамина С много в шиповнике, облепихе, сладком перце, чёрной смородине, лимоне.

Витамин D – укрепляет зубы и кости. Витамин D находится в печени, икре, яйцах, молоке.

Витамин Е – борется с разрушительным воздействием свободных радикалов, влияет на функции эндокринных и половых желёз, замедляет старение. Содержится в орехах и растительных маслах.

Витамин К – отвечает за нормальную свёртываемость крови. Этот витамин находится в шпинате, кабачках, салате и белокочанной капусте.

Белки – это строительный материал для клеток организма. Для растущего организма белки особенно важны, поэтому следует осознанно подходить к этому вопросу. Большинство родителей свято убеждены, что мясо является лучшим поставщиком белка в организм, и усиленно пичкают детей котлетами, жареными окорочками и пельменями. Но, по мнению диетологов, детям лучше всего давать рыбу, яйца и молочные продукты – именно их белки наилучшим образом усваиваются. Не забывайте о растительных белках – они содержатся в бобовых. Фасоль, бобы, нут, маш, соя (не та, что в колбасе, а настоящие соевые бобы) – всё это разнообразие должно появляться на столе не реже 2-3 раз в неделю. А мясо, так любимое многими – всего лишь пару раз, и то в варёном, тушёном или запечённом виде, и уж никак не в жареном. Отдельно нужно сказать о колбасе, сосисках и сардельках. В детском питании эти «деликатесы» не должны появляться вовсе! Вместе с полезным белком ваш ребёнок получит массу совершенно не полезных ингредиентов вроде красителей, ароматизаторов, идентичных натуральным, консервантов и прочих «радостей».

Жиры являются главным поставщиком энергии в наш организм, обеспечивают всасывание жирорастворимых витаминов в кишечнике, участвуют во многих процессах жизнедеятельности клеток тела, а жировые запасы в теле необходимы для поддержания и амортизации внутренних органов и для теплоизоляции. Так что без жиров никуда. Даже если ваш ребёнок страдает ожирением, это не повод сажать его на низкожировую диету. Все виды жира по-своему полезны и необходимы. Отдавайте предпочтение растительным маслам (желательно, нерафинированным) и не забывайте о сливочном масле, только выбирайте качественное, без различных добавок. Достаточное количество жира содержится в сливках, сметане, мягких сырах, свинине, мясе индейки и утки. Но в то же время не забывайте о норме!

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов. Они служат источником энергии, а также выступают в качестве запасных питательных веществ. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые (или простые) углеводы быстро усваиваются организмом и так же быстро тратятся. Быстрые углеводы подразделяются на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких фруктах, овощах, ягодах, молочных продуктах, пиве. Медленные (или сложные) углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка, инсулин, пектиновые вещества) медленно высвобождают сахар в кровь, чем поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство насыщения. Медленные углеводы содержатся в картофеле, зерновых и бобовых культурах, дрожжах, морепродуктах, фруктах. Несмотря на то, что неумеренное потребление быстрых углеводов может привести к ожирению и диабету, совсем отказываться от них нельзя. Только вместо сладких булочек и конфет покупайте детям фрукты, ягоды, мёд и сухофрукты, это намного полезнее.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ ШКОЛЬНИКА

режим питания школьника

Обязательно нужно учитывать потребность ребёнка в калориях. Детям 7-11 лет необходимо получать примерно 2300 ккал в день, 11-14 лет – 2500 ккал, 14-18 лет – до 3000 ккал. Если ваш ребёнок посещает спортивные секции, нужно увеличить калорийность пищи примерно на 300 ккал, точно так же следует увеличить калорийность, если ребёнок учится в специализированной школе с углублённым изучением того или иного предмета.

Режим питания школьника зависит от времени обучения. Для детей, занимающихся в первую смену, оптимальным будет такой режим:

1 завтрак – 7-00 – 7-30
2 завтрак – 10-30 – 11-00
Обед – 14-00 – 15-00
Ужин – 19-00 – 20-00

Для детей, обучающихся во вторую смену:

Промежутки между приёмами пищи не должны превышать 4-5 часов, так как в таком случае обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи.

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ШКОЛЬНИКОВ

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ШКОЛЬНИКОВ

Дети школьного возраста нуждаются в сбалансированном питании, с высоким содержанием витаминов и микроэлементов, которое поможет их организму развиваться и оставаться здоровым.

Регулярный прием пищи

Детям необходимы регулярные приемы пищи и перекусы между ними. Особенно это важно, когда мы ведем речь о здоровом питании младших школьников. Если вместо этого ребенок привыкнет «перехватывать» что-то на ходу, речи о сбалансированном питании быть, конечно, не может.Хорошо, когда дети начинают свой день питательным завтраком – например, молоком с хлопьями, чтобы справиться с утренней нагрузкой в школе. Затем – один тост, 1-2 фрукта или кусок кекса дадут им дополнительную энергию, чтобы чувствовать себя бодрыми до обеда. Сам обед желательно сделать как можно более разнообразным.

Основные правила здорового питания школьников рекомендуют родителям следующее:

  • 1-2 раза в неделю ребенку желательно есть рыбу;
  • 1 раз в неделю – красное мясо (такое, как говядина);
  • 1-2 раза в неделю ребенок должен есть бобовые или такие блюда, как фаршированные овощи;
  • в остальные дни ребенку можно давать белое мясо (например, курицу) или блюда, приготовленные из макаронных изделий.

Продукты из всех пищевых групп

Продукты из всех пищевых групп, список

Говоря о здоровом питании учащихся, надо заметить, что детям необходимо есть продукты всех пищевых групп – чтобы удовлетворить нужду своего организма в питательных веществах. Остановимся на этом подробнее.

Хлеб, другие злаковые и картофель.

Хорошо, чтобы питание школьников опиралось на эту группу продуктов. Готовя еду отдайте предпочтите муке грубого помола, здоровое питание предполагает, что 2/3 рациона школьников будут составлять продукты, изготовленные именно из такой муки.

Фрукты и овощи.

Для здорового, полноценного питания школьникам необходимо давать 5 порций разнообразных фруктов и овощей ежедневно.

Одной порцией может считаться:

  • 1 фрукт среднего размера – например, банан, яблоко, апельсин;
  • 2 фрукта маленького размера (таких, как слива), 10-15 виноградин, вишен, ягод;
  • 1 небольшая порция салата из свежих овощей;
  • 3 полных столовых ложки приготовленных овощей – таких, как зеленый горошек;
  • 3 полных столовых ложки приготовленных бобовых – таких, как фасоль (если ребенок съест больше, это все равно засчитывается, как одна порция);
  • 1 столовая ложка сухих фруктов – таких, как изюм или курага;
  • 1 небольшой стакан натурального сока (если ребенок выпьет больше, это все равно засчитывается, как одна порция).

Молоко и молочные продукты.

Давайте детям, по крайней мере, 3 порции молочных продуктов в день. Это может быть 1 упаковка йогурта, 1 стакан молока или 1 кусочек сыра размером со спичечную коробку. Это особенно важно для здорового питания младших школьников. Молочные продукты пониженной жирности обычно содержат в себе такое же количество кальция и тот же перечень витаминов, которые мы находим в продукции нормальной жирности. Однако полностью обезжиренные молочные продукты детям употреблять нежелательно.

Мясо, рыба и альтернативные им продукты.

Мясо (особенно красное) и рыба являются наилучшими источниками железа. Однако бобовые (чечевица, фасоль), зеленые листовые овощи и обогащенные злаки также могут дать организму школьника достаточно железа.

Жирная рыба – такая, как сардины, анчоусы, макрель, лосось – очень богаты -3 жирными кислотами. Эти кислоты необходимы для правильного функционирования нервной, иммунной и сердечно сосудистой систем ребенка. Правила здорового питания не только школьников, но и детей вообще, говорят о том, что в неделю детям необходимо съедать 2 порции жирной рыбы. Однако избегайте давать ребенку рыбу-меч, поскольку в ней содержится большое количество ртути.

Жирные или сладкие продукты.

Продукты высокой жирности или с большим содержанием сахара – такие, как торты, печенье, шоколадные вафли, хрустящий картофель – дают школьникам много энергии, однако почти не содержат в себе витаминов. В небольшом количестве детям сладости употреблять можно, однако, только как компонент сбалансированного питания, а не как замену основной, здоровой и полезной пищи.

Полезные напитки.

В качестве самых подходящих напитков здоровое питание предлагает для школьников молоко и воду — поскольку они не разрушают их зубов. Соки обладают повышенной кислотностью и содержат высокий процент сахара (даже в натуральных соках мы находим природные сахара). Поэтому соки детям лучше давать вместе с едой — в противном случае, желательно разбавлять их водой. Общее количество жидкости, которое необходимо школьнику в течение дня, зависит от погоды, физической активности ребенка и от продуктов, которые он ест. Неплохой идеей будет давать детям один стакан воды (молока или сока) с каждым приемом пищи, и один стакан – между приемами. Давайте детям больше жидкости во время жары и в период повышенной физической активности. Здоровое питание младших школьников вообще не позволяет употребление газированных напитков типа кока-кола, содержащих кофеин. Что касается школьников старшего возраста — избегайте давать им газированные напитки с содержанием кофеина во время еды, поскольку кофеин препятствует всасыванию организмом железа. Обратите внимание на то, как организовано питание детей в школе. В меню не должно быть блюд вроде макарон по-флотски с фаршем, яичницы, холодных супов, кисломолочных продуктов с добавлением ароматизаторов. В школьном буфете требованиями СанПиН 2.5.2409-08 строго запрещена продажа выпечки с кремом, карамели, чипсов, попкорна, жевательной резинки, консервов, сырокопчёных мясных изделий, колбасы, грибов и блюд из них, паштетов и блинчиков с творогом и мясным фаршем, соусов, блюд, приготовленных во фритюре, молочных продуктов и мороженого на основе растительных жиров, ядер косточек абрикоса и арахиса, субпродуктов (кроме печени, сердца и языка) и сладких газированных напитков. Если в школе присутствуют нарушения этих правил, вам следует обратиться в Роспотребнадзор

Каким должно быть правильное питание для детей и подростков

Фото

Система питания должна быть организована так, чтобы она могла компенсировать все его энергетические затраты.

В период посещения сада и школы дети испытывают повышенные умственные и физические нагрузки, поэтому потребляемая ими еда должна быть максимально натуральной и качественной.

Анализ и прогнозирование состояния организма в детском возрасте свидетельствуют о прямой его зависимости от соблюдения основ рационального составления меню дошкольников.

Организация правильного питания для детей – залог здоровья в будущем.

Что такое здоровый рацион для ребенка

Фото

Пища, потребляемая с ранних лет, в дальнейшем формирует его вкусовые предпочтения.

Для того чтобы малыш получал достаточное количество строительных элементов для мышц и костей, нужно вводить в его меню продукты, богатые белком (мясо, рыбу, яйца).

Дети до 1 года должны получать органические соединения преимущественно с молоком матери или из адаптированной смеси.

Растущий организм тратит много энергии, поэтому в правильном питании для детей должно быть достаточное количество медленных углеводов, которые содержатся в крупах и фруктах.

Увлечение быстрыми углеводами приводит к повышенной утомляемости и проблемам с пищеварением.

Важно! В рацион ребенка при правильном питании обязательно нужно включать холестеринсодержащие продукты. Вещество необходимо для построения мембраны клеток, которые усиленно делятся и растут в детском возрасте.

Фото

Фото

Фото

Фото

Что входит в понятие полезной пищи, а какие продукты не стоит употреблять

Фото

В рацион детей с 1 года обязательно должны входить кисломолочные напитки. Особенно это правило актуально для страдающих от лактазной недостаточности.

Вводить кефир и творог в прикорм грудничку можно с 8-месячного возраста (до 200 г в день).

В кисломолочных изделиях содержатся необходимые для построения костной системы вещества – кальций, фосфор и аминокислоты.

Чтобы ребенок весь день чувствовал себя бодро, нужно кормить его злаками (гречкой, кукурузой, пшеном, овсянкой). С 1 года разрешается знакомить малыша со всеми видами круп, чтобы предупредить у него нехватку микроэлементов.

Если нормально переносится белок, то в его рацион обязательно нужно включать яйца. Особенно в продукте полезен желток, который содержит витамин D в большом количестве. Этот компонент трудно получить из других видов пищи.

Незаменимый ингредиент в рационе – мясо. Оно содержит ценные аминокислоты и строительные элементы для мышц и костей. Для детей подходят диетические сорта мяса – индейка, кролик, говядина.

Фото

В составе правильного питания у детей также имеется рыба. Оптимальные сорта для малышей – судак, минтай, треска.

Не стоит также забывать про овощи и фрукты, так как в них содержится самое большое количество витаминов.

Зимой лучше предлагать замороженные продукты, так как несезонные могут негативно сказаться на пищеварении и вызвать аллергические реакции.

Еще один рекомендуемый продукт в составе ПП для детей – орехи с витаминами А, В, Р, Е. С 3 лет рекомендуется давать грецкие, кедровые орешки и фундук.

Раньше этого возраста знакомить малыша с продуктом не рекомендуется, поскольку он считается сильным аллергеном.

К списку запрещенных продуктов для детей следует отнести:

  1. Грибы, хурму, баклажаны. Они тяжело усваиваются кишечником ребенка и могут спровоцировать метеоризм, вздутие в животе. Кроме того, грибы могут оказаться ядовитыми, что опасно летальным исходом.
  2. Фаст-фуды. Еда, приготовленная на «скорую руку», содержит канцерогены, трансжиры и плохо отражается на фигуре.
  3. Колбасы и сосиски. Обычно производители добавляют в продукт вместо мяса генно-модифицированную сою, крахмал и усилители вкуса. Все эти вещества трудно усваиваются организмом и приводят к различным гормональным сбоям в эндокринной системе.
  4. Пельмени, манты. Мясо в сочетании с вареным тестом считается тяжелым для переваривания.

Основы организации рациональной еды для возрастных категорий

Фото

Растущий организм очень нуждается в сбалансированной пище. Меню должно составляться с учетом его физической активности и возраста.

Однако имеются общие правила организации рационального и здорового питания, которые подходят для детей и школьного, и дошкольного возраста:

  • введение в рацион как можно большего количества фруктов и овощей;
  • приготовление блюд на пару или в духовке;
  • достаточное включение в рацион углеводов;
  • ограничение потребления чипсов и сухариков;
  • потребление мучных продуктов в ограниченных количествах или полный отказ от них.

Важно! Родители должны научить подросших детей самостоятельно отличать полезные продукты питания от вредных. Ведь даже безобидные, на первый взгляд, продукты содержат опасные компоненты (пальмовое, кокосовое масло и химические соединения).

Рекомендуется по возможности самостоятельно готовить пищу. Домашняя еда всегда полезнее покупной.

Дошкольного возраста (3-7 лет)

Фото

В детском саду рацион одинаков практически для всех детей. Его составляют опытные диетологи для того, чтобы постепенно приучить желудок малыша к взрослой пище.

Суточная калорийность еды для ребенка в возрасте 3-4 лет должна составлять 1500 ккал, для ребят постарше – 1900 ккал.

Педиатры выделяют несколько принципов питания для детей рассматриваемой возрастной категории:

  1. Обеспечение ребенка углеводами, которые содержатся в цельнозерновых кашах и фруктах. Малышам подойдут именно сложные органические вещества, поскольку они надолго заряжают энергией.
  2. Сбалансирование белков, жиров и углеводов в соотношении 30/20/50%. При нарушении «золотой середины» у ребенка нарушается обмен веществ.
  3. Соблюдение суточной калорийности для ребенка и ее распределение по времени суток. Нужно, чтобы 25% от дневной нормы ребенок съел на завтрак, 35% – на обед, 15% – на полдник, а оставшуюся часть – на ужин.
  4. Ввод в рацион новых продуктов, богатых витаминами и минералами. Важно разнообразить меню ребенка, чтобы во взрослом возрасте он не боялся есть незнакомые продукты.

Школьного возраста (от 7 лет)

Фото

Меню школьников максимально приближено к взрослой пище. Особенно полноценное питание важно для детей, находящихся в стадии полового созревания.

Нужно помнить, что специи, острые и жирные блюда могут плохо отразиться на внутренних органах подростка и стать причиной его отставания в росте.

В рацион детей школьного возраста нужно добавлять минимальное количество приправ. Ингредиенты в составе салатов нарезаются мелкими кусками.

В подростковом возрасте часто наблюдаются гастриты, поэтому важно обеспечить детей пищей, которая будет легко и быстро усваиваться. На перекус школьнику можно дать орехи, сухофрукты и воду. В день он должен выпивать не менее 1,5 литра воды. Подробно об организации правильного питания для подростка читайте по ссылке.

В старшем возрасте подростки испытывают психоэмоциональные нагрузки, связанные с экзаменами и заданиями. В эту пору им нужно потреблять больше продуктов, содержащих витамин В.

Он играет важную функцию в работе нервной системы. Для перекуса подойдут овощи, фрукты, цельнозерновые хлебцы, орехи.

Советы специалистов

Фото

Специалисты советуют родителям выполнять несколько правил для того, чтобы приучить ребенка к правильному питанию:

  1. Подавать личный пример. Важно не только кормить ребенка полезной пищей, но и потреблять, готовить ее вместе с ним.
  2. Не заставлять насильно есть. Все дети отличаются друг от друга по скорости обмена веществ и усвоению полезных элементов: одному для насыщения достаточно съесть столовую ложку каши, а другому не хватит одной стандартной порции. Нормы потребления пищи – условные показатели, на которые родителям ориентироваться не следует.
  3. Дать малышу свободу выбора. Родители должны позволить чаду кушать самостоятельно, если он хочет того сам.
  4. Расширять вкусовой кругозор. В рацион детей постепенно вводят новые продукты, которые разрешены по возрасту. Не стоит полностью исключать блюдо из меню ребенка, если он отказался от него несколько раз. Возможно, в будущем ему придется по вкусу нелюбимый ранее продукт.
  5. Снизить количество потребляемых простых углеводов. Специалисты считают, что фруктоза, глюкоза и сахароза, потребляемые в чрезмерных количествах, – основная причина сахарного диабета, гормональных расстройств и лишнего веса у детей.

Доктор медицинских наук Марият Мухина

Фото

Врач выделяет несколько продуктов, которые нужно полностью исключить из детского рациона. Один из наиболее опасных ингредиентов – чипсы.

За 1 год они прибавляют 3-4 кг лишнего веса и приводят к гормональным сбоям в организме. Еще один недопустимый продукт в составе детского меню – газировка.

Обилие сахара в напитке приводит к генным мутациям, диабету и даже раковым заболеваниям. К списку запрещенных для детей продуктов Марият Мухина также относит шоколадные батончики, креветки, крабовые палочки.

В ограниченных количествах врач советует давать малышам покупные булки и торты. Огромное количество красителей и ароматизаторов в составе покупной выпечки ведет к раннему ожирению.

Практикующий врач-педиатр, гастроэнтеролог Алина Владимировна Еремеева

Фото

Она обращает внимание на то, что родители не должны перекармливать ребенка. Взрослым необходимо обращать внимание не на то, сколько съел ребенок, на то, сколько он прибавил в весе.

Плохой аппетит – не всегда признак проблем со здоровьем. Зачастую его причина кроется в замедленном метаболизме или индивидуальных возрастных особенностях ребенка.

Симптомами для беспокойства может послужить появление болей в животе, нарушения стула. В этом случае ребенка нужно срочно показать гастроэнтерологу, чтобы он назначил подходящую схему медикаментозного лечения и проконсультировал относительно питания.

Если у маленького ребенка плохой аппетит, то пищу ему нужно давать маленькими порциями, чтобы стимулировать процессы пищеварения. Желательно, чтобы блюда для малоежки содержали как можно большее количество белка.

Полезное видео

Смотрите видео об основах рационального питания дошкольников и подростков:

Основные выводы

Фото

Меню для детей должно составляться с учетом их возрастных и физиологических особенностей.

Здоровая еда для детей та, которая дает все необходимые микроэлементы и витамины, а также обеспечивает его энергией и бодростью на весь день.

Для растущего организма будут полезны продукты, содержащие медленные углеводы (каши, фрукты, хлебцы) и большое количества белка.

К списку не рекомендуемых продуктов относят грибы, сладости, покупную выпечку, чипсы.

Для дошкольников пищу нужно сбалансировать так, чтобы 50% потребляемой еды приходилось на углеводы, 30% – на белки, 20% – на жиры.

Малышам, в отличие от взрослых, разрешается есть холестеринсодержащие продукты, так как они участвуют в построении клеточных мембран. В блюдах для школьников должно содержаться как можно меньше специй, которые на фоне эмоциональных нагрузок могут спровоцировать гастрит.

Есть, чтобы учиться. 5 советов для родителей по питанию их чад

С 1 сентября все младшие школьники России должны получать бесплатное горячее питание независимо от уровня доходов семьи. И оно должно быть полезным. Что нужно знать родителям, чтобы так же полезно кормить детей и дома?

Бесплатное горячее питание будут получать ученики муниципальных и государственных школ с 1 по 4 класс. Школе нужно будет учесть особенности здоровья ребенка. Это значит, что дети с хроническими болезнями или ожирением будут получать специальное питание.

Как вообще должен выглядеть сбалансированный рацион младшего школьника? Доходчиво и понятно об этом рассказывает доктор медицинских наук, профессор, глава Национального исследовательского центра «Здоровое питание» Олег Медведев. Он разбил свое послание родителям на пять пунктов. Они важны для питания детей как в школе, так и дома.

Пункт 1. Основу рациона школьника должна составлять растительная пища.

В первую очередь это должны быть фрукты и овощи, а также изделия и блюда из муки грубого помола. Приведем примеры такого питания. Овощной гарнир с кусочком цельнозернового хлеба плюс яблоко или банан на десерт обеспечат потребность детского организма в углеводах (их должно быть от 170 до 420 грамм в сутки). А каша на завтрак даст энергию на учебный день.

Два архиважных момента: чередуйте овощи и фрукты, чтобы ребенок получал максимальное разнообразие, и старайтесь чтобы в каждом приеме пищи были овощи, это как прививка от лишнего веса и фастфуда.

Известно, что дети часто не любят овощи и отказываются от них. Эту привычку надо победить ради здоровья ребенка. Вовлекайте его в процесс приготовления еды, пытайтесь заинтересовать разнообразными цветными овощами и фруктами. Это часто срабатывает и позволяет вводить в рацион необходимые нутриенты и витамины.

Пункт 2. Белковые продукты необходимы для правильного роста и развития.

По нормам Минздрава ребенку старше 1 года для этого нужно получать от 36 до 87 грамм белка в день. Его главные источники — молоко и молокосодержащие продукты (выбирайте продукты пониженной жирности и без добавления сахара), а также рыба, курица и нежирное мясо.

Пункт 3. Жиры — не только источник энергии, но и строительный материал для мозга.

Многие не знают, что головной и спинной мозг, нервная система состоят в основном из жиров. Поэтому они нам необходимы. Но важно выбирать правильные жиры и в нужных дозах. Младшему школьнику надо съедать их не менее 40 грамм в день. И лучше выбирать ненасыщенные жиры: ненасыщенные жирные кислоты для них не синтезируются организмом человека. Поэтому получить их можно только с пищей.

Главный источник таких полиненасыщенных жиров — морская рыба, которая к тому же богата фосфором и белком. Для обеспечения растущего организма ребенка незаменимой омега-3 жирной кислотой в нужном объеме в неделю достаточно съедать две порции рыбы.

К сожалению, многие дети рыбу не любят. Но есть другие способы обеспечить им омега-3 кислоты. Они присутствуют в растительных маслах (особенно в льняном), в семенах льна, в авокадо, орехах и семечках. Второй способ обеспечить ребенка полезными жирами — заменить в бутерброде сливочное масло на растительный спред. Эффективность такой замены была изучена в Финляндии, когда там осуществляли знаменитый проект по здоровому питанию «Северная Карелия». В этом регионе страны все население перевели на правильное питание, и вскоре продолжительность жизни тут увеличилась на 13 лет: с 68 до 81 года.

Интересный момент: большинство норм для детей и взрослых по макро- и микронутриентам отличаются, но по насыщенным жирам рекомендации ВОЗ одинаковые. У детей и взрослых они должны обеспечивать 10% калорий от всего рациона. Суточная калорийность для ребенка значительно меньше, чем для взрослого, то есть количество насыщенных жиров для школьников тоже должно быть существенно меньше. Родителям нужно знать, что насыщенные жиры есть в жирном мясе, масле и фастфуде. Значит, эти продукты в рационе ребенка надо ограничивать.

Пункт 4. Постному мясу — да, мясным продуктам — нет.

Даже если на этикетках колбас, сосисок и прочих подобных мясных продуктов написано, что они предназначены специально для детей, вредного в них гораздо больше, чем полезного. Как правило, в таких продуктах есть избыток соли, красители, различные пищевые добавки и загустители. Все это делает подобную мясную продукцию в лучшем случае бесполезной. Допустимо один раз в неделю побаловать себя вкусной ветчиной от проверенного производителя, а еще лучше — сделанной собственноручно. Но есть это чаще не стоит.

Индейка, курица, рыба и нежирная говядина обеспечат организм достаточным количеством белка и витаминами группы В.

Пункт 5. Чем меньше сахара, тем лучше.

Главная проблема продуктов для детей — избыток в них сахара. Даже глазированные сырки или сухие утренние завтраки, которые презентуют как здоровую еду, содержат до 13 грамм сахара в 100 граммах продукта.

Говорят, что сахар — это «пустые калории». Это правда. В нем нет ни клетчатки, ни витаминов, ни минералов, он лишен чего-либо полезного абсолютно. Доказано в исследованиях, что избыток сахара — одна из причин глобальной эпидемии ожирения. И в первую очередь — ожирения детского. Эта эпидемия затронула и нашу страну. По статистике, в России избыточный вес и ожирение есть у 13% девочек и 26% мальчиков. Плюс сахар увеличивает риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Понятно, что производители добавляют сахар в детские продукты, чтобы увеличить продажи. Сладкий вкус нравится ребенку, а если на упаковке ещё изображен герой любимого мультика, то продажи обеспечены. Так с самого раннего возраста формируются вредные пищевые привычки: обычная еда кажется слишком пресной, неаппетитной, ребенок готов есть только сладкое. Особенно вредны все сладкие напитки. Сахар, растворенный в воде, быстро и напрямую поступает в кровь. Это способствует развитию ожирения и негативно влияет на обмен веществ.

Запомните, еда очень важна и для успеваемости в школе. Ребенок, который правильно питается, меньше устает на занятиях, у него лучше память и способность сосредотачиваться, следовательно, у него лучше успеваемость.

Правильное питание для детей

Дети не знают о том, как пища влияет на здоровье. Им важнее получить от нее удовольствие, а не пользу, поэтому они отказываются от каш и супов, а вместо них требуют пельмени, жареную картошку, сухарики и чипсы, шоколадные конфеты. При этом многие родители идут у своих чад на поводу, находя для себя простое оправдание: «Лучше пусть кушает такое, чем ничего».

✔ Оглавление

  • 1. Что подразумевается под правильным питанием
  • 2. Какие вещества необходимы растущему организму?
  • 3. Основные принципы детского питания
  • 4. Примеры меню на каждый день для детей разного возраста
  • 5. Совет

Это в корне неверный подход, из-за которого молодая семья может столкнуться с серьезными проблемами. Сотрудники ВОЗ с сожалением констатируют, что статистика детского ожирения во всем мире выросла до катастрофических цифр. Современные дети испытывают большие физические и умственные нагрузки. После школы они не идут домой отдыхать, а бегут к репетиру по иностранному языку, на спортивную секцию или еще куда-нибудь, куда их записали заботливые мамы и папы.

детское ожирение

«Рабочий день» ребенка зачастую заканчивается гораздо позже, чем у них самих. В таком режиме организм никак не может обойтись без необходимого набора полезных веществ, если он будет получать одни лишь быстрые углеводы (сидеть на крекерах, пирожных и кока-коле), то рано или поздно даст сбой. Именно поэтому главная задача взрослых – организовать своему ребенку правильное питание на каждый день.

☘ Что подразумевается под правильным питанием

Ограничение выдачи карманных денег, чтобы сын или дочь не могли покупать сладости в ларьках – это не выход из ситуации. Здесь нужно действовать иначе: рассказывать о вреде такой еды, подавать хороший пример, постепенно приучать к здоровому рациону, состоящему исключительно из полезных блюд. То есть, все детские блюда должны быть приготовлены из качественных натуральных продуктов, в которых нет красителей, консервантов, усилителей вкуса и прочего медленного яда. Полученные вместе с ними микроэлементы и витамины принесут много пользы: зарядят энергией, обеспечат полноценное физическое, умственное и психическое развитие, укрепят иммунную систему.

правильная пища для детей

☘ Какие вещества необходимы растущему организму?

Их список достаточно большой.

· Углеводы – простые и сложные. Первые поднимут активность, только брать их нужно не из шоколадных батончиков (сахароза), а из фруктов, ягод, орехов, меда (фруктоза, глюкоза). В отличие от них сложные углеводы не дадут быстрый энергетический заряд. Они действуют постепенно и поддерживают активность ребенка на протяжении всего дня. На первом месте здесь злаки, овощи, зелень, грибы.

· Белки – важнейший компонент меню правильного питания для семьи с детьми. Это вещества, без которых невозможно нормальное развитие маленького человека. Больше всего их в мясе, рыбе, яйцах, кисломолочной продукции и бобовых.

мясо рыба яйца

· Жиры – отказываться от них нельзя ни в коем случае, ведь организму нужна подкожная жировая прослойка. Вопрос только в их количестве и качестве. Чтобы уже в раннем возрасте на боках не появились характерные складки, ребенка следует оградить от насыщенных жиров животного происхождения и обеспечить его организм легкоусвояемыми растительными. Такими богаты растительные масла, орехи и рыбий жир.

· Микроэлементы – обязательная составляющая детского питания. Кальций нужен для роста и укрепления костей, калий – для развития мышц, в железе нуждается кровь, йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы, фосфор, магний и селен требуется нервной системе, а фтор укрепляет зубную эмаль.

· Витамины – обеспечивают полноценное развитие. Витамины А, Е, D, РР и некоторые другие нормализуют работу внутренних органов, С является главным иммуномодулятором, В нужен нервным клеткам и клеткам мозга, он повышает активность и настроение.

· Клетчатка – нормализует пищеварение. Это вещество содержится далеко не во всех продуктах, а если и есть, то в минимальных дозах. Больше всего клетчатки в бобовых, зелени, овощах и фруктах.

· Молочнокислые бактерии – составляют основную часть микрофлоры кишечника, препятствуют размножению вредных для здоровья гнилостных бактерий. Поддержать их количество на должном уровне помогут кефир, ряженка, сметана, творог.

Все вышеперечисленные вещества должны поступать в организм ребенка только со свежими натуральными продуктами. Именно из них надо сформировать рацион.

☘ Основные принципы детского питания

Сложно найти человека, которому бы не нравилась жареная пища. Довольно часто родители, заботясь о здоровье малыша, запрещают ему жареные блюда, при этом сами уплетают их за обе щеки, причем прямо у него на глазах. Подавать такой пример недопустимо, поскольку ребенок будет искать и найдет такую пищу за пределами дома.

Например, уличный фастфуд: картофель фри, блинчики, колбаски, куриные крылышки… Взрослые опомниться не успеют, как их ненаглядное чадо пристраститься к подобной еде. Чтобы не допустить этого, им самим надо отказаться от жареного и освоить другие способы приготовления блюд для всей семьи. Можно тушить, запекать, отваривать, готовить на пару. Вариантов много, нужно лишь собраться и изменить свои привычки.

семья ест полезную пищу

Отказ от жареного – это первый этап, здоровое питание для детей требует от родителей выполнения еще нескольких правил.

· Пища должна быть достаточно разнообразной, если варить одни только каши, юный гурман быстро от них откажется.

· Ежедневно в меню должны присутствовать фрукты, овощи и молочная продукция (молоко в свежем виде – не больше 200 г в сутки).

· Из рациона следует исключить кетчупы, майонезы, острые соусы и специи.

· Желательно снизить потребление соли и сахара.

· Если дочь или сын привыкли к кондитерским изделиям и газировкам, стоит поискать им альтернативную полезную замену.

· Рекомендуется разделить дневной объем пищи на 4-5 приемов.

· Важно уже с ранних лет знакомить свое чадо с азбукой правильного питания. Для детей такую информацию следует подавать в особой форме. К примеру, чтобы пройти следующий уровень компьютерной игры, нужно скушать тарелку овсяной каши, которая добавит сил.

ребенку полезна овсянная каша

Конечно, на одной овсянке рацион для ребенка не построишь. Придется постараться и научиться готовить много разных блюд. Важно понять, что вкусная и полезная еда для детей – это не фантастика. Она действительно может приносить и пользу, и удовольствие одновременно, а для ее приготовления подойдут привычные и вполне доступные продукты.

☘ Примеры меню на каждый день для детей разного возраста

Стремление сделать питание своего ребенка полноценным и максимально его разнообразить не должно стать причиной «конфликта поколений». При подборе продуктов также следует учитывать и его желания, если они не идут в разрез со здоровым образом жизни. Что можно предложить малышу утром, в обед, вечером и в качестве перекуса между основными приемами? В организации питания рекомендуется руководствоваться возрастными особенностями. Рассмотрим несколько образцов.

2-3 года

  • Завтрак – пшенная каша с кусочками тыквы, хлеб с маслом (легкий бутерброд), чай.
  • Обед – куриный суп, картофельное пюре с тефтелей, свежий сок.
  • Полдник – яблоко, печенье, домашний йогурт.
  • Ужин – творожная запеканка, компот.

4-5 лет

До пяти лет продолжается четырехразовое питание, основанное на продуктах, способствующих правильному развитию ребенка.

  • Завтрак – рисовая каша на молоке, стакан какао.
  • Обед – гречневый суп, овощной салат, кисель.
  • Полдник – запеченные яблоки, овсяное печенье.
  • Ужин – рыбное филе, пудинг, сок.

ребенку полезна рыба

6-7 лет

В этом возрасте практически все дети становятся слишком уж капризными по отношению к еде, многое им не вкусу. Несмотря на это питание должно оставаться сбалансированным и достаточно калорийным, чтобы поддерживать энергию. Количество приемов пищи можно увеличить до пяти.

  • Завтрак – любая молочная каша, хлеб с маслом и твердым сыром, чай.
  • Второй завтрак – яблоко или банан (берет с собой в школу).
  • Обед – суп, тушеное мясо, салат из овощей, компот из сухофруктов.
  • Полдник – запеканка (как вариант – пудинг), свежий фрукт, кукурузное печенье с молоком.
  • Ужин – мясо кролика на пару, гарнир из тушеных овощей, кефир.

мясо кролика на пару

☘ Совет

В организации правильного питания для детей важную роль играет родительский пример. Если папа или мама на глазах у ребенка кушает жареный окорочок с золотистой корочкой, не скрывает своего удовольствия и при этом рассказывает о вреде такой пищи, он не поверит ни одному слову. Мало того, ему будет завидно, очень обидно и обязательно захочется попробовать точно такой же. Поэтому взрослым желательно пересмотреть и свой рацион, это пойдет на пользу всей семье.

Источники:

https://32dgp.ru/proper-nutrition-of-the-student.html
https://gercules.fit/pitanie/pravilnoe-pitanie/detej-i-podrostkov.html
https://aif.ru/health/children/est_chtoby_uchitsya_5_punktikov_dlya_roditeley_po_pitaniyu_ih_chad
https://4toest.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-detey/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector