Режим правильного питания для спортсменов

Содержание скрыть

Каким должен быть пищевой рацион для спортсменов?

Для того чтобы во время занятия спортом в организме не происходило нехватки витаминов и питательных веществ, необходимо правильное и сбалансированное питание. Если пренебречь поступлением важных спортсмену веществ, то может произойти снижение выносливости и даже потеря веса.

Правильный расчет калорийности в рационе спортсмена

Для профессиональных спортсменов очень важно правильно подобрать суточное потребление килокалорий, особенно если речь идет о подготовке к соревнованиям, турнирам или олимпиадам. Если же занятие спортом не подразумевается как профессиональное, то будет вполне уместно соблюдать общие требования и нормы.

По исследованиям российского института питания для женщины среднего веса и с невысокой физической активностью следует употреблять в сутки примерно 1800 ккал, для мужчины с теми же характеристиками — примерно 2000 ккал. Следовательно, для увеличения мышечной силы или для поддержания фигуры в тонусе, необходимо увеличить количество килокалорий на 500 единиц и увеличить интенсивность тренировок. Это позволит организму справиться с новыми нагрузками.

Норма килокалорий при занятиях гимнастикой

Гимнастика — это прежде всего упражнения и тренировки по развитию и укреплению пластики тела. К ней можно отнести водную гимнастику, йогу, пилатес и стретчинг. Суточная норма килокалорий для занимающихся данными видами спорта составляет 2000 ккал, при нормальном весе до 50 кг. Если же факт ожирения все-таки присутствует, то необходимо изменить рацион в меньшую сторону.

Норма калорий культуристов

Спортсмены, которые только начинают заниматься или же просто желают увеличить мышечную массу тела должны употреблять в сутки не менее 2500 ккал. Это будет способствовать началу роста мышечной ткани. А для того чтобы сила в мышцах увеличивалась следует постепенно утяжелять нагрузку, тем самым контролируя весь процесс роста и развития своей мускулатуры.

Белки, жиры и углеводы

Существуют специально установленные суточные нормы белков, жиров и углеводов для физически активных людей:

белки в суточном рационе спортсмена должны составлять не менее 200 г. К продуктам, содержащим наибольшее количество белков относятся : нежирные сорта говядины, куриное мясо, бобовые культуры, яйца и нежирные молочные продукты;

углеводы в суточной норме должны составлять не менее 250 г. Углеводы содержатся в цельнозерновом хлебе, хлебцах, свежих овощах и зелени, фруктах и кашах;

норма жиров в сутки составляет не менее 90 г. К продуктам, содержащим жиры относятся: орехи, растительные масла, семена подсолнуха, рыба и морепродукты.

Главные правила спортивного питания

Самое важное правило здорового рациона спортсмена — это регулярность приема пищи. В сутки спортсмен должен питаться не менее пяти раз, при этом от одного приема пищи до другого должно проходить одинаковое количество времени. Большую роль также играет правильный питьевой режим, подразумевающий до 2,5 литров воды в сутки. Размер дневной порции должен составлять 400 г и снижаться к вечернему приему пищи до 200 г.

В вечернее время следует употреблять продукты, богатые клетчаткой, а днем в рационе должно присутствовать как можно больше углеводов и белков. Продукты следует употреблять в отварном, тушеном виде или приготовленных на пару. Абсолютно не рекомендуются всевозможные усилители вкуса и аромата, жареные или копченые блюда, острые специи и продукты содержащие большое количество сахара.

Наша компания General Food, занимается созданием здорового меню и тщательно следит за количеством всех питательных веществ, необходимых для здорового образа жизни. Также предоставляем готовое спортивное питание доставка Москва.

В зависимости от спортивного направления и поставленной цели мы с точностью подберём вам индивидуальный рацион с необходимыми полезными веществами. В случае, если желание перейти на здоровый образ жизни преломляется нехваткой времени для составления меню, то General Food имеет в своём распоряжении множество готовых рационов, из которых вы обязательно подберёте свой.

Блюда в меню разнообразные и индивидуальные, приготовленные исключительно из свежих фермерских продуктов. Компания доставляет готовую и свежую еду, предоставляя с ней описание состава еды и рекомендации по времени приема пищи. General Food занимается созданием индивидуального меню не только для тех, кто хочет набрать мышечную массу, но и для тех, кто желает просто поддерживать себя в форме или только начинает свой спортивный путь.

Использование новейших технологий запайки и температурного контроля позволяет еще несколько дней сохранять блюдо свежим. Также готовую еду можно брать с собой на работу или тренировку, так как контейнеры специально упакованы с учётом разогрева их в микроволновке.

Помните, чтобы цель была достигнута, необходимо не только мечтать о ней, но и двигаться в ее направлении! А имея желание и помощь от General Food результат будет заметен уже через несколько недель.

Правила здорового питания для спортсменов

Питание и фитнес

Для того чтобы добиться результатов в спорте, нужна мотивация, упорство и выносливость. Придется много тренироваться, заботиться о своем здоровье и физическом состоянии. Здоровье в данном вопросе очень важно, поскольку при ослабленном иммунитете или проблеме с теми либо иными органами и системами организм может не справиться с нагрузками, и на своих спортивных целях придется поставить крест. Очень важно здоровое питание для спортсменов, которое поможет поддерживать себя в тонусе и помогать себе достигать целей.

Особенности правильного питания для спортсменов

Правильное питание спортсмена будет зависеть от того, о каком именно виде спорта идет речь. Важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов, минеральных веществ. Также нужно учитывать, что спортивные нагрузки приводят к большим потерям организмом энергии, поэтому нужно следить и за калорийностью рациона, и за тем, чтобы пища была здоровой. К питанию человека, который активно занимается спортом, предъявляются такие требования:

  • Количество калорий должно быть достаточным.
  • Организм должен в достатке получать витамины и микроэлементы.
  • Дополнительно рекомендуется употреблять биологически активные добавки, активизирующие метаболизм.
  • Рацион должен планироваться в зависимости от того, какова ваша цель – снизить или увеличить массу тела.
  • Меню должно быть составлено так, чтобы оно способствовало снижению жировой массы и наращиванию мышечной.

Основа любого рациона – это три элемента: белки, углеводы и жиры. Каждый из них так или иначе влияет на рацион спортсмена.

foodiesfeed-com_salad-with-olives-1024x682

Углеводы

Углеводы представляют собой группу соединений органического происхождения, находящуюся в составе клеток всех живых организмов и необходимую для нормального существования. Они, по сути, являются главным поставщиком энергии в организме.

Углеводы подразделяются на два типа – простые и сложные. Сложные углеводы – это полисахариды: клетчатка, крахмал и так далее. Организм расщепляет их медленно, потому уровень сахара в крови меняется не спеша, без резких скачков.

Источники сложных углеводов – это бобы, фасоль, горох, чечевица, зерновые культуры, макароны из твердых видов пшеницы. Также сюда относятся фрукты, овощи, ягоды, грибы.

Простые углеводы – это моно- и дисахариды, такие как фруктоза, глюкоза, сахароза и так далее. В отличие от сложных эти углеводы более легко растворяются в воде, соответственно, быстро усваиваются организмом. Если употреблять простые углеводы перед тренировкой, вы можете быстро ощутить усталость. Они полезны после тренировок, поскольку помогают хорошо восстанавливать силы.

Источники простых углеводов – это мучные изделия, сахар, сладости, мед, бананы, сухофрукты, картофель, тыква, рис, кукурузные палочки и так далее.

Что касается углеводов, то, планируя свое здоровое питание спортсмена, учтите следующий момент. Перед тренировкой нужно кушать сложные углеводы, после – можно употреблять простые. Количество углеводов в сутки должно составлять 5-9 граммов на килограмм вашего веса. И упор нужно делать именно на сложные углеводы. Лучшее время для их употребления – это первая половина дня. В процессе подготовки к соревнованиям, которая в профессиональных кругах известна как «сушка», количество углеводов стоит уменьшить до 2,5 граммов на кг массы тела.

Белки

Правильный рацион питания спортсмена должен включать в себя белки. Это органические вещества, состоящие из аминокислот, которые соединены последовательно. Они включают в себя протеины и пептиды. Белки крайне важны для всех тканей в организме, они необходимы пищеварительной и иммунной системе.

В зависимости от вида активности количество белков, которое необходимо в сутки, может отличаться. В среднем режим питания для спортсмена рекомендует употреблять 1,4 г белка на кг веса.

salmon-518032_960_720

Источники белка – это куриное мясо, говядина, индейка, рыба (особенно форель, тунец, горбуша), морепродукты (икра, креветки), яйца, белая фасоль, молочная продукция. Также белки содержатся в рисе, овсянке, геркулесе. Для спортсменов белки очень важны, поскольку именно они являются основным строительным материалом для мышц.

Следующий компонент, который входит в рациональное питание спортсменов – это жиры. Они представляют собой природные органические соединения, которые имеют две основных функции – органическую и структурную. В норме желательно употреблять 0,4-0,6 г жиров на килограмм веса тела за день.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры состоят из молекул, полных водорода. При обычной температуре они не становятся мягче. Потому они считаются вредными, поскольку способствуют образованию холестериновых бляшек в сосудах. Попадая в организм, вещества эти замедляют метаболизм, тем самым усложняя процесс похудения и приводя к лишнему весу.

Продукты с насыщенным жирами – это маргарин, сливочное, кокосовое масло, животный жир, кожа курицы и так далее. Также это жирные соусы, кондитерские кремы, фаст-фуд.

Молекулы в ненасыщенных жирах наполнены водородом не целиком. В основном источники их – это растительные продукты. При нормальной температуре жиры эти могут обретать жидкое состояние, потому организм быстро их перерабатывает, и вред для здоровья отсутствует.

Существует мнение, что жиры в рационе нужно ограничить. На самом деле они необходимы организму, но только правильные и в умеренных количествах. Нехватка их может нарушить гормональный фон, ухудшить процессы образования мышечных тканей, снизить работу иммунной системы. Ненасыщенные жиры также нужны для того, чтобы организм лучше усваивал витамины. Выбирать стоит именно их, и количество их в рационе не должно превышать 20% от общей его калорийности.

Полезные жиры содержатся в оливковом, соевом, кукурузном масле, орехах и ореховом масле, тминном масле, в рыбе, морепродуктах.

squid-2125113_960_720

Правильное питание для спортсменов

Стоит понимать, что особенности питания спортсменов и культуристов будут отличаться от особенностей обычного рациона, ведь на этих людей возлагается серьезная нагрузка, и регулярно, поэтому нужно учесть следующие аспекты при планировании меню:

  • Рацион должен быть качественным и полноценным. Нужно налегать на те продукты, которые являются полезным и продуктивными для тела.
  • Количество употребляемой пищи. Тут все будет зависеть от конкретного вида активности. Кому-то нужно кушать много, чтобы набрать массу, кому-то – мало, чтобы сбросить ее. Нужно учитывать свои цели, планируя сбалансированное питание для спортсменов.
  • Количество приемов пищи. Кушать лучше небольшими порциями, но достаточно часто. Это поможет не перегрузить организм перед физической активностью, поддержать организм в одном энергетическом ритме и избежать ощущения тяжести. К тому же так пища будет перерабатываться лучше и усваиваться быстрее.

Варианты рациона для спортсменов в зависимости от режима и нагрузки

Как уже понятно, правильное питание для спортсменов будет зависеть от тренировочного режима, вида активности и уровня нагрузки. Вариант простого рациона, рассчитанного примерно на 2600 ккал, может быть приблизительно таким:

  • Завтрак. Пара отварных яиц, около 200 грамм обезжиренного творога, тарелка овсянки на молоке с небольшим количеством оливкового масла, пара кусков отрубного хлеба, чай.
  • Второй завтрак. Пара фруктов, булочка, стаканчик натурального нежирного йогурта.
  • Обед. Гречка с молоком, омлет из пары куриных яиц, около 200 грамм овощного салата, 3 кусочка цельнозернового хлеба, около 50 грамм нежирного сыра, чай.
  • Полдник. 150 грамм нежирного творога, половина тарелки любой каши с фруктами или ягодами, стаканчик сока.
  • Ужин. 250 грамм свежих фруктов или овощей, пара кусочков отрубного хлеба, стакан кефира.
  • За час до сна можно съесть яблоко и выпить стакан молока/кефира.

granola-787997_960_720

А это усиленный режим питания спортсмена, который рассчитан на 3500 ккал.

  • Завтрак. Тарелка овсянки, омлет из четырех яиц, апельсин, пара тостов или хлебцев.
  • Второй завтрак. Стакан йогурта, пара бананов, 50 г орехов.
  • Обед. 200 грамм отварного говяжьего мяса, 4 средних картошки, 150 грамм овощного салата, чай или сок.
  • Полдник. Стакан отварного риса, 150 грамм фруктового салата, стакан молока.
  • Ужин. Отварная рыба, 4 отварных картофелины, салат из 120 грамм натертой моркови и оливкового масла.
  • За пару часов до сна съешьте половину тарелки овсянки, четыре отварных яйца и выпейте стакан молока.

Следующий рацион питания для спортсменов подойдет для тренировочных дней.

  • Завтрак. Три яйца, пара тостов с конфитюром или арахисовым маслом, тарелка овсянки, стакан молока.
  • Второй завтрак. Энергетический протеиновый батончик, чай или кофе.
  • Обед. 250 грамм смеси овощей, половина литра куриного супа, 250 грамм отварной говядины, сок, немного крекера.
  • Полдник. Компот, морс или сок, сдобная булка.
  • Ужин. 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм отварных овощей, чай.
  • За час перед сном – кусок отрубного хлеба, молочный коктейль с бананом.

Такое меню подойдет для усиленной подготовки:

  • Завтрак. Спортивный высокоуглеводный напиток, 180 грамм отварного риса с овощами, пара кусков хлеба.
  • Второй завтрак. 3 блина с медом или сгущенкой, четверть ананаса, сок или компот.
  • Обед. Салат с майонезом, 6 печеных картофели с сыром, 250 грамм тушеного говяжьего мяса.
  • Полдник. Протеиновый батончик и спортивный напиток.
  • Ужин. Тушеная рыба, половина тарелки гречки, травяной чай.
  • За пару часов до сна можно выпить стакан сока и съесть 200 г овсянки.

И еще один вариант дневного рациона рассчитан непосредственно на день соревнований:

  • Завтрак. Пара сдобных булочек с изюмом, тарелка гречки, стакан молока.
  • Второй завтрак. Банан, бутерброд с мясом 60 грамм темного шоколада, кофе.
  • Обед. 500 мл куриного бульона, отварная нежирная рыба, тарелка овощного рагу, пара кусков геркулесового хлеба, сок или компот.
  • Полдник. Булка с изюмом, стакан сока.
  • Ужин. 160 грамм тушеного мяса курицы, зеленый чай.
  • За пару часов до сна – порция овсянки, пара кусков отрубного хлеба, одна груша, чай.

Таким образом, рацион спортсмена может быть разным в зависимости от уровня нагрузки, целей, вида активности. Но важно, чтобы он насыщал организм всем, что ему необходимо.

Режим правильного питания для спортсменов

Питание для спортсмена является важной составляющей его жизни. Если простому человеку вовсе не важно что кушать или есть то, что больше всего нравится, спортсмены же этому уделяют особое значение. Это все связано с высокими энергозатратами.

Спортсмены тратят гораздо больше своей энергии, нежели те, кто привык вести сидячий или малоподвижный образ жизни.

Что представляет собой правильное питание для спортсменов?

Под правильным питанием спортсмен понимает всю ту пищу, которая обладает полезными для него свойствами. Стоит отметить, что это не та еда, которая нужна только для утоления голода.

Пища для спортсменов предоставляет ряд полезных особенностей, а именно:

  • снабжает организм всеми полезными элементами;
  • нормализует обмен веществ в организме;
  • регулирует массу тела;
  • изменяет общий внешний вид тела.

Рацион питания спортсмена должен быть грамотно сложен, чтобы можно было добиться всего вышеперечисленного.

Важно помнить, что правильный обмен веществ — это залог стройности и красивого тела мужчины. Если он будет нарушен, начнет откладываться жир, от которого избавится будет гораздо сложнее.

Сколько бы человек не тренировался, если будет кушать все подряд, любое занятие не будет иметь никакого смысла.

Что касательно массы тела, то для каждого спортсмена свой личный вес играет не меньшее значение. В каждом спорте есть свои весовые категории, которым нужно соответствовать.

Кроме этого, масса должна гармонично сочетаться с ростом, чтобы был баланс роста и веса. Это важно для каждого человека, который занимается спортом.

Питание для спортсменов на каждый день позволит поддерживать мышечную массу в нужном состоянии. Если человек только начал заниматься спортом, ему нужно грамотно составить свой режим питания и список продуктов, которые будут туда входить.

В результате правильного питания и тренировок, будущий спортсмен получит привлекательное мускулистое тело.

Что из себя представляет рациональное питание для спортсменов?

Рацион питания должен включать в себя достаточное количество питательных веществ. Такие они особенности питания спортсменов, без этой небольшой науки все тренировки будут напрасны.

В рацион можно включать любые продукты, но они должны приносить уровень полезных веществ в пропорции:

  • белки — 30%;
  • жиры — 10%;
  • углеводы — 60%.

В зависимости от конкретного направления в спорте, эта формула может немного меняться. Данный пример является стандартным и универсальным, им пользуются большинство спортсменов из разных отраслей.

Перед тем, как ринуться читать этикетки с прилавков, нужно понять что означают эти элементы и насколько полезны для организма.

Белки, с точки зрения науки, являются биополимерами, которые снабжают организм аминокислотами. Проще говоря, эти вещества позволяют построить благоприятную почву для наращивания мышечной массы.

Белки заряжают организм человека энергией и это является самым необходимым элементом в питании спортсмена. Благодаря им, мышечные ткани получают кислород, укрепляется иммунитет.

Белки проще всего получить из мяса рыбы, курицы, телятины. Куриное белое мясо считается самым полезным и питательным. Традиционно спортсмены получают белок из яиц и молочных продуктов.

Продукты питания для спортсменов должны быть снабжены ещё и жирами, но в меньшем количестве. Главная особенность жиров заключается в том, что из них построено наше тело.

Чтобы поддерживать наращиваемую мышечную массу в организме, нужен жир, десяти процентов будет более чем достаточно. Также жир является еще и источником энергии.

Углеводы являются простым расходным материалом, который сгорает в организме во время тренировок. Их должно быть много, точное соответствие зависит от интенсивности и частоты тренировок. Они бывают двух видов — сложные и простые.

Первые, в свою очередь, в организме распадаются на вторые, тем самым получая еще больше питательных веществ. Именно поэтому рекомендуют заменить в рационе простые углеводы на сложные.

Удобно, что сегодня представлены небольшие фирмы, которые занимаются доставкой питания для спортсменов. Таким образом, человеку не нужно складывать формулы, ему сами предложат то, что действительно нужно.

Фото питания для спортсменов


Основы правильного питания для спортсменов

Питание спортсмена сильно отличается от рациона человека, далёкого от спорта. Научно доказано, что эффективность тренировок зависит не только от их интенсивности, но и от меню спортсмена. В него должно входить большое количество питательных веществ, углеводов, белков, жиров, и витаминов. При составлении рациона важно учитывать, что он должен быть сбалансированным, так как во время силовых тренировок организм испытывает перегрузку.

правильное питание для спортсменовОсобенности правильного питания для спортсменов

Правильное питание спортсмена подразумевает под собой употребление макро- и микроэлементов, необходимых для:

  • защиты мышц от разрушения;
  • снабжения организма энергией;
  • наращивания мышечной массы;
  • нормализации обменных процессов.

Профессиональные бодибилдеры рекомендуют каждому спортсмену составлять рацион индивидуально, исходя из личных предпочтений, регулярности тренировок, веса, и возраста. Не стоит забывать и о подсчете БЖУ. Оптимальное соотношение выглядит следующим образом: белки 35%, жиры 15%, углеводы 50%.

Важно понимать, что питание для спортсменов – это, прежде всего, полезные, натуральные продукты животного и растительного происхождения. Правильный рацион позволяет атлетам избежать опасных последствий тренировок: травмы, вывихи, растяжения, дисбаланс, и т.д.

Также следует отметить, что питание спортсмена напрямую зависит от вида спорта, которым он занимается. Например, пловцу нужны не только крепкие мышцы, но и жировая прослойка, в то время как атлету необходима сухая мышечная масса и рельеф. Несмотря на такие различия, основные принципы и режим ПП у всех спортсменов идентичны.

здоровое питание для спортсменов

рацион питания для спортсменаОсновные принципы ПП

Все спортсмены, независимо от возраста, вида спорта, интенсивности тренировок и ряда других факторов, должны знать и соблюдать основные принципы правильного питания:

  1. При усиленных физических нагрузках противопоказаны голодовки. Они способствуют расщеплению мышечной массы. Также голод негативно сказывается на тренировках, ухудшая их продуктивность.
  2. Соблюдайте режим питания. Перерыв между приемами пищи составляет 3 часа. Этого времени достаточно, чтобы пища усвоилась, и организм смог правильно переваривать новую порцию.
  3. Ежедневно выпивайте более 2 литров чистой воды. Обратите внимание, что только в процессе тренировки, длительностью 1-1,5 часа, спортсмен в среднем употребляет 1 литр воды. Во время физических нагрузок организм теряет много жидкости, поэтому особо важно своевременно восполнять водный баланс. Помните, что недостаток жидкости в организме приводит к усталости мышц.
  4. Рацион должен быть не только сбалансированным, но и разнообразным. В нем должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Недопустимо исключать из меню какое-либо из веществ.
  5. Не следует тренироваться на голодный желудок. Кушать рекомендуется за 40-60 минут до начала занятий. Отдавайте предпочтение пище с большим содержанием углеводов.
  6. После тренировки следует кушать белковую пищу. Сделать это необходимо в течение часа после ее завершения. Такая спешка объясняется тем, что после физической нагрузки организм «открывает» белковое и углеводное окно. В течение 60 минут требуется восполнить нехватку энергии и строительного материала для мышц, иначе тренировки не дадут желаемого результата.
  7. Бодибилдерам рекомендуется добавить к рациону биологически активные вещества или натуральные добавки. С их помощью можно быстрее получить желаемый рельеф, увеличить скорость роста мышц, повысить выносливость, снабдить организм витаминами.

Соблюдать основные принципы правильного питания не составит труда, при этом Вы быстрее заметите результаты тренировок.

Режим питания

Режим играет для спортсмена большую роль, в том числе и в питании. Как уже было сказано, приступать к тренировкам натощак запрещается, однако и с сытым желудком заниматься также не стоит.

Не отказывайтесь от завтрака. Он должен быть сытным и полезным. В ходе многочисленных исследований было доказано, что тренировки у спортсменов, отказавшихся от завтрака, менее эффективные. Это объясняется нарушенным метаболизмом.

Всего у мужчин и женщин, регулярно занимающихся спортом, должно быть 4 основных приема пищи. Важно, чтобы промежутки между трапезами не превышали 5 часов.

Расчет КБЖУ

Питание для спортсмена составляется с учетом индивидуальной суточной нормы человека. На 1 килограмм веса приходится в среднем 30 калорий. Количество углеводов составляет 4 гр. (на 1 кг!), белка – 3 гр., жир – 2 гр.

Также Вы можете воспользоваться специальной формулой для расчета суточной нормы КБЖУ:

вес (кг) х 10 + рост (см) х 6,25 + возраст (в годах)

Далее к полученному числу надо прибавить 5 (для мужчин), либо вычитать 161 (для женщин). После этого результат следует умножить на коэффициент активности. Он определяется, исходя из активности спортсмена. Если он занимается спортом 3 раза в неделю, при этом нагрузки небольшие, то коэффициент активности составляет 1,38. В случае интенсивных тренировок 5 раз в неделю показатель равняется 1,55. При ежедневных интенсивных тренировках коэффициент составляет 1,80.

Витамины и макроэлементы

Для быстрого прироста мышечной массы необходимо регулярно снабжать организм витаминами. Обратите внимание, что самостоятельно организм не может их вырабатывать. Получить активные вещества можно из пищи и БАДов. Дефицит витаминов негативно сказывается на работе всех органов и состоянии здоровья в целом. Рацион питания спортсмена должен содержать в себе витамины следующих групп: A, B, C, D.

Для лиц, занимающихся физическими нагрузками, важны следующие макроэлементы:

  • магний (отвечает за выносливость и эластичность мышц);
  • железо (контролирует уровень гемоглобина);
  • калий (нормализует давление);
  • кальций (необходим для качественного прироста мышечной массы);
  • цинк (участвует в выработке тестостерона и инсулина);
  • фосфор (улучшает метаболизм);
  • селен (защищает клетки от свободных радикалов).

Важно! Переизбыток в организме витаминов и макроэлементов приводит к негативным последствиям.

Список полезных продуктов

Ниже приведены списки полезных продуктов, разбитые по группам. Все они должны присутствовать в меню спортсмена.

  • мясо нежирных сортов (индейка, курица, постная говядина);
  • яйца;
  • кисломолочная продукция (сыр, молоко, кефир, творог);
  • рыба и морепродукты;
  • бобовые.
  • цельнозерновой хлеб и хлебцы;
  • злаки;
  • рис;
  • гречневая крупа;
  • овсянка;
  • манка;
  • макароны твердых сортов;
  • фрукты;
  • овощи;
  • картофель;
  • макароны твердых сортов.
  • орехи;
  • семечки;
  • авокадо;
  • оливковое масло холодного отжима;
  • рыба жирных сортов.

Их данных продуктов можно составить сбалансированное меню, в которое будут входить не только полезные, но и вкусные блюда.

Употребление жидкости

Употребление жидкости необходимо всем спортсменам не только для утоления жажды, но и для:

  • хорошего усвоения витаминов;
  • предотвращения обезвоживания;
  • качественного переваривания белковой пищи;
  • нормализации вещественных обменов;
  • набора мышечной массы.

Обратите внимание, что в мышцах содержится до 80% воды. Во время тренировок спортсмен обязательно должен употреблять жидкость. Суточная норма зависит от потребностей организма, однако она не должна быть менее 2 литров.

меню на неделю правильное питание для спортсменов

Как составить рационКак составить рацион

Рацион нужно составлять с учетом суточной нормы калорий, белков, жиров, и углеводов. Помимо этого, главным критерием при создании меню является цель спортсмена.

Для набора мышечной массы

В рационе бодибилдеров должны быть дополнительные источники протеина. Более 80% атлетов ежедневно употребляют белковые коктейли из протеина.

Питание мужчин спортсменов для набора мышечной массы состоит из полезной пищи с большой калорийностью. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще требуется есть. Атлету следует исключить из меню быстрые углеводы. Они способствуют наращиванию жировой прослойки, а не мышц. Быстрые углеводы содержатся в кондитерских и мучных изделиях. Большую часть рациона должна составлять белковая пища.

Для сушки и похудения

Желая просушить тело, следует прибегнуть к дробному питанию. Оно способствует ускорению обменных веществ. Во время сушки и похудения необходимо создать в организме дефицит калорий, то есть тратить следует больше, чем употреблять. Потребуется снизить (но не исключить!) количество углеводной пищи, заменив ее белковой.

Обратите внимание, что правильное питание в сочетании со спортивными добавками оказывают мощный жиросжигающий эффект. На сушке запрещается пропускать прием пищи. Если в случае с набором массы спортсмен может позволить себе пропустить один из приемов пищи, восполнив его позже (но делать так не желательно), то в данной ситуации это недопустимо. Это чревато повышенным всплеском инсулина, что приводит к жировым отложениям.

рацион питания и нагрузка для спортсменовСочетание ПП и физической активности

Правильное питание в сочетании со спортом позволяют быстро добиться желаемых результатов. Рацион должен быть направлен на эффективный рост и восстановление мышц. Активизировать и нормализировать в организме обменные процессы – это одна из главных задач бодибилдеров, с которой отлично справляется ПП. Не менее важно насыщать организм всеми полезными витаминами.

Во время тренировки организм человека расходует большое количество энергии и жидкости. Они необходимы для поддержания работы сердца, дыхательной и пищеварительной системы. Если пренебрегать пятым пунктом основных правил ПП, гласящего, что тренировки на голодный желудок запрещены, то произойдет истощение организма, которое негативно скажется на общем состоянии спортсмена. Кушайте за 40-60 минут до тренировок пищу с большим содержанием сложных углеводов, и результат от тренировок не заставит себя ждать.

Не забывайте и про шестой пункт основных принципов ПП. Прием пищи после тренировки должен состояться спустя 15-60 минут после ее завершения.

правильное питание для спортсменовна неделюМеню на неделю

Доверить составление рациона для атлетов лучше всего профессионалом. В этом случае оно получится действительно полезным, сбалансированным и правильным. Исходя из этого, мы предоставляем Вам примерное меню на неделю, составленное опытными диетологами совместно с фитнес тренерами.

Источники:

https://general-food.ru/stati/kakim-dolzhen-byt-pishchevoy-ratsion-dlya-sportsmenov/
https://www.fitnessera.ru/sekrety-pravilnogo-pitaniya-dlya-sportsmenov.html
https://clinica-opora.ru/%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B9-%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B7-%D0%B6%D0%B8%D0%B7%D0%BD%D0%B8-%D0%B8-%D1%81%D0%B0%D0%BC%D0%BE%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B5/%D0%BF%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D1%81%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%82%D1%81%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%BE%D0%B2-%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D1%81%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D1%82/
https://dietoid.com/osnovy-pravilnogo-pitaniya-dlya-sportsmenov/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector