Рекомендации по правильному питанию

Содержание скрыть
1 Правильное питание
3 Помогите: каким должно быть правильное питание?

Правильное питание

Правильное питаниеПитание по праву считается одним из наиболее важных факторов, оказывающих сильнейшее воздействие на организм, здоровье, самочувствие и даже психическое состояние человека. От того, насколько правильно и грамотно питается человек, зависит не только его физическое благополучие, но и внешний вид – состояние кожного покрова, зубов, волос и ногтей.

Если каких-либо веществ не хватает, это нередко приводит к ухудшению настроения, а также к вспыльчивости, агрессивности, раздражительности и депрессивным состояниям. Говоря иными словами: не питаясь должным образом, человек рискует столкнуться с целым спектром самых серьезных проблем, нарушений и недугов.

Ситуацию усугубляет еще и постоянно ухудшающийся экологический фон, современный образ жизни с его стрессами, бешеными нагрузками и высокой скоростью. Сложив все это вместе, получаем удручающую картину.

Однако становиться слепым фанатиком каких бы то ни было диет совершенно не нужно, т.к. все хорошо в меру. Если, к примеру, постоянно «сидеть» на низкокалорийных диетах и кушать лишь продукты, где очень мало углеводов, можно самостоятельно спровоцировать упадок сил. Это просто пример, но даже его одного достаточно, чтобы понять, что организм нуждается в постоянном внимании – нужно контролировать, чтобы он всегда получал все, что ему требуется для полноценного и стабильного функционирования.

В настоящее время интернет, журналы, газеты и полки книжных магазинов пестрят невероятным количеством рецептов и диет, которые не только самым положительным образом сказываются на здоровье, но и доставляют эстетическое удовольствие, радуют глаз и вкусовые рецепторы.

Здоровое питание – это залог насыщенной и радостной жизни, прекрасного самочувствия. Наверное, почти каждый слышал сегодня поговорку: человек есть то, что он ест, и появилась она далеко не случайно. То, чем человек привык радовать свой желудок, самым прямым образом воздействует на его организм. Можно даже сказать, что еда обуславливает его работу.

Если, не обессудьте за выражение, пичкать себя нездоровой пищей, организм всегда будет страдать. Пусть и не сразу, но в любом случае это выразится в болезнях, проблемах желудочно-кишечного тракта и прочих органов.

Предельно ясно обрисовывает эту картину аналогия с автомобилем: если за ним не следить, заправлять в него некачественное топливо, заливать плохое или неподходящее масло и т.д., со временем он в лучшем случае потребует капитального ремонта, а в худшем – отправится на разбор или свалку. Человеческий организм, естественно, более сложен, более совершенен и более удивителен, по причине чего и требует к себе более щепетильного, осторожного и детального внимания.

Представленный курс – это не панацея от всех бед со здоровьем, но достаточно полный и эффективный алгоритм ухода за своим организмом. Он подойдет любому, кого интересуют вопросы правильного питания, а информация подана таким простым и доступным языком, что уяснить основы здорового образа жизни, связанные с питанием, не составит никакого труда, а во время его изучения вы не умрете со скуки.

Мы постарались собрать самую актуальную и действенную информацию, включающую в себя некоторые рецепты, меню для похудения, меню на каждый день, меню для женщин, мужчин, детей и спортсменов, множество рекомендаций и таблицы правильного питания. Так что если вы хотите научиться грамотно питаться и понять суть правильного питания в домашних условиях, наш курс – это именно то, что вам нужно.

Оглавление:

Небольшой разговор о правильном питании

Вопреки мнению дилетантов, правильное питание существует не только для похудения или коррекции веса. На самом деле причин есть огромное количество, а о многих из них, не погружаясь в тему, толком и не узнать. Однако любая из причин будет связана с благополучием и здоровьем человека. И чтобы не быть голословными, мы хотим познакомить вас с несколькими из таковых.

Правильное питание повышает эффективность на работе

Здоровое питание поможет вам всюду и все успевать, делать запланированные дела, расти по карьерной лестнице. А все, что нужно, – это просто кушать не меньше пяти фруктов и овощей ежедневно, пить достаточное количество воды, не курить и хотя бы время от времени заниматься спортом. По результатам западных исследований, люди, живущие примерно по таким «правилам», успешнее остальных на работе и гораздо эффективнее их. Здоровое питание повышает личную продуктивность примерно в 1,5 раза! Неплохая мотивация для тех, кто стремится к успеху, не правда ли?

Правильное питание улучшает настроение

Многие знают, что несколько конфет или плитка вкусного шоколада могут заметно улучшить настроение. Но не каждый в курсе, что гораздо лучших результатов в этом плане можно достичь, если заменить вредные сладости на натуральные, к примеру, на виноград, ежевику, клубнику, вишню, смородину или чернику. Каждая из этих ярко-красных и фиолетовых ягод – настоящий кладезь полифенолов, являющихся растительными антиоксидантами. А они в свою очередь регулируют настроение, защищают от всплесков негатива и эмоциональных перепадов. Кстати, для усиления эффекта можно добавлять в повседневное меню продукты, содержащие витамин C и жирные кислоты омега-3. Все вместе это будет служить настоящим щитом от стрессовых ситуаций.

Правильное питание оздоравливает сердце

Если ознакомиться со списком наиболее частых причин смертей людей по всему миру, лидирующее место в них будут занимать болезни сердечно-сосудистой системы. Здоровое питание позволяет не оказаться в числе тех, кому не повезло, но для этого следует ограничиться в употреблении продуктов из переработанного мяса, таких как колбаса, паштет, сосиски и т.п. Все эти продукты, несмотря на их вкусность, относятся к разряду вредных, и многократно увеличивают риск заболевания сахарным диабетом, атеросклерозом, гипертонией и ишемической болезнью сердца. Вышеназванные продукты можно заменить жирными сортами рыбы и орехами.

Правильное питание защищает от болезней

Возьмем для примера остеопороз – практически каждый, кто хотя бы немного изучал вопросы здоровья, знает, что из-за хрупкости костей этому недугу в большей степени подвержены женщины. Но от этой болезни есть защита – требуется просто начать правильно питаться: употреблять больше молочной продукции, богатой кальцием, т.е. пить ряженку и молоко, кушать йогурт, творог и сыр А если говорить о раке? От него здоровое питание тоже может защитить. Ученые полагают, что оно может сократить случаи раковых заболеваний на 40%. И снова – все, что нужно, – это отказаться от вредной еды и перейти на здоровую. Точно так же обстоит дело и с массой других болезней. Выводы делайте сами.

Правильное питание улучшает достижения в спорте

Чтобы получать истинное удовольствие от спорта и радоваться новым результатам, вовсе не нужно посвящать любимым тренировкам полжизни. Даже если ваши занятия носят любительский характер, вам ведь все равно будет приятно, если сегодня вы сможете сделать то, что вчера казалось трудновыполнимым? И существенную помощь в этом вам окажет здоровое питание, и в особенности пища, насыщенная клетчаткой и белком. При наличии в организме в обилии этих веществ энергия высвобождается медленнее, а на фигуре это сказывается только положительно!

Правильное питание помогает сохранить молодость

Пожалуй, не найдется такого взрослого человека, который не хотел бы выглядеть лет на 15 моложе своего настоящего возраста. Если и вы – не исключение, сделайте одним из своих жизненных кредо ежедневно выпивать много воды, кушать злаковые, орехи, рыбу, фрукты и овощи. Кожа человека каждый день требует новую порцию антиоксидантов, жирных кислот омега-3 и ликопина, защищающего от воздействия ультрафиолета. Так что если желаете не прибегать к стимуляторам молодости и кремам от морщин, выбирайте здоровое питание.

Правильное питание продлевает жизнь

Многократные научные изыскания показали, что в странах Средиземноморья люди живут намного дольше, чем в любых других (не считая, «голубых зон», конечно). И дело в том, что для этих мест характерна средиземноморская диета, не только предупреждающая ожирение, но и предотвращающая сахарный диабет, онкозаболевания, заболевания сердечно-сосудистой системы. Основой такой диеты служит употребление в пищу множества овощей и фруктов, злаковых мучных изделий и морепродуктов. Но если вы не живете в Греции или Турции, горевать не нужно – можно просто перейти на здоровый рацион, включающий названные выше продукты, и отказаться от вредных привычек.

На наш взгляд этого небольшого количества фактов более чем достаточно, чтобы убедиться в крайней пользе правильного питания для здоровья и жизни вообще. Поэтому не будем пускаться в дальнейшие размышления на эту тему, а начнем понемногу переходить к практике.

Как этому научиться

Не станем спорить, что большинство людей, пока они еще находятся в детском возрасте, родители стараются кормить исключительно правильно: используют натуральные продукты, не допускают переедания и голодания, изучают тонкости рациона, способствующего росту и развитию молодого организма.

Но много ли среди нас тех, кто, будучи уже взрослым, тщательно следит за своим питанием? Как бы грустно это не звучало, но в сравнении с общей массой людей количество таковых очень невелико. И причин тому может быть несколько: кто-то поддается влиянию вредных пищевых привычек, и уже не в силах их одолеть; кто-то погряз в делах и заботах, и ему уже не до изменений в питании; кто-то просто считает, что правильное и здоровое питание – это сложно, не для него, «как-нибудь потом» и т.д.

Но большинство этих «важных» причин можно свести к единому знаменателю: люди просто не знают, как перейти на здоровое питание, уверены, что для этого нужно изучать десятки толстенных книг или сидеть на диетах. И это в корне неправильно! В действительности все намного проще, и от вас требуется только одно – уделить немного времени курсу, введение к которому вы сейчас считаете.

Данный курс традиционно состоит из двух частей: теоретической и практической:

  • Теоретическая часть включает в себя информационную базу, требующую прочтения и осмысления
  • Практическая часть представлена советами, рекомендациями, меню, рецептами и таблицами – все это нужно будет ежедневно использовать на практике

По большому счету, все предельно просто и понятно. Но все же мы хотели бы предостеречь вас от одной распространенной ошибки, часто совершаемой людьми при изучении подобного рода курсов. Суть этой ошибки состоит в том, что полученные знания оседают в голове ненужным багажом, т.к. не находят применения, несмотря на то, что рассчитаны на него. Но нередко виновниками этого являются сами составители обучающих материалов – когда преподносят информацию так, что люди не понимают, как перенести ее на практическую плоскость, теряют мотивацию или же вовсе ее не имеют.

Беря это во внимание, мы и разработали этот курс. Цель его состоит не только в том, чтобы снабдить человека обилием данных, но и доходчиво донести их до сознания, а также показать, что идеи могут быть с легкостью претворены в жизнь.

Плюс ко всему мы постарались сделать курс таким, чтобы на протяжении всего его изучения вы сохраняли в голове понимание того, для чего вообще вам нужно правильно питаться, и какие это сулит результаты. Что же касается непосредственно уроков, то в них мы стремились учесть все (или почти все), что достойно внимания и рассмотрения.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои теоретические знания по теме курса и понять, насколько он вам подходит, можете пройти наш тест. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу.

Напоминаем, что для полноценной работы сайта вам необходимо включить cookies, javascript и iframe. Если вы ввидите это сообщение в течение долгого времени, значит настройки вашего браузера не позволяют нашему порталу полноценно работать.

Уроки правильного питания

В процессе подготовки курса мы изучили немало материалов на интересующую нас тему. В результате нам удалось определить наиболее значимые ее элементы. А благодаря традиционной для нас переработке материала, мы смогли адаптировать его для легкого восприятия и быстрого и, что немаловажно, успешного использования в жизни.

Курс состоит из пяти уроков, каждый из которых раскрывает свою собственную тему. Проходя этап за этапом, к концу занятий вы будете знать самое важное обо всем, что относится к питанию, а пробовать что-то на деле сможете уже после первого урока. Также курс снабжен рядом дополняющих его и очень полезных приложений.

Итак, с чем же вы познакомитесь?

Урок 1. Органы и процесс пищеварения

Урок 1. Органы и процесс пищеварения

Поступление, обработка и выведение пищи из организма возможно лишь благодаря наличию в нем пищеварительной системы. Ее механизм крайне сложен, а сама она выполняет ряд важнейших функций, включая моторно-механическую, секреторную, всасывающую и выделительную. Разбираться во всех деталях, конечно, не обязательно, но общее представление о том, как работает эта система, иметь все-таки нужно.

В первом уроке мы немного расскажем о развитии пищеварительной системы, но основное внимание уделим главным органам пищеварения (ротовая полость, пищевод, желудок, двенадцатиперстная кишка, тонкий и толстый кишечник плюс их составляющие) и их функциям. Также вы узнаете о вспомогательных органах и о том пути, который проделывает пища, проходя по желудочно-кишечному тракту.

Урок 2. Состав пищи. Белки, жиры, углеводы и другие компоненты

Урок 2. Состав пищи. Белки, жиры, углеводы и другие компоненты

Организм человека не мог бы работать, если бы не снабжался необходимой для этого энергией. Без нее не могли бы происходить и сложнейшие физико-химические реакции. Энергия же поступает в него из питательных веществ, содержащихся в пище. Каждое из этих веществ обладает своей собственной ценностью и отвечает за определенные процессы. И недостаток какого-то одного мгновенно отражается на всей системе.

Из второго урока вы узнаете главным образом о белках, жирах и углеводах, о том, в каком количестве они должны содержаться в организме и за что все они отвечают. Во второй части урока рассказывается, как должны рассчитываться энергозатраты. Но самое интересное приводится в заключение – это таблицы содержания белков, жиров и углеводов в безалкогольных напитках, спиртном и наиболее распространенных продуктах (в таблицах указано и количество калорий).

Урок 3. Состав пищи. Самое важное о витаминах и микроэлементах

Урок 3. Состав пищи. Самое важное о витаминах и микроэлементах

Наряду с белками, жирами и углеводами организм нуждается в витаминах и микроэлементах. Они самым непосредственным образом воздействуют на его работу и должны «поставляться» в четких дозировках. В противном случае система жизнеобеспечения начнет давать сбои, что может привести к самым печальным последствиям. Так что правильное питание – это еще и выбор таких продуктов, которые содержат в себе все необходимые компоненты, причем в нужных и допустимых пропорциях.

В третьем уроке речь пойдет о самых главных витаминах и микроэлементах (вместе с описанием их воздействия), среди которых железо, йод, кальций, магний, фтор, кобальт, сера и многие другие. Также мы расскажем о том, к чему может привести недостаток витаминов и микроэлементов, каким образом они сочетаются друг с другом и сколько их нужно человеку. В конце будут даны таблицы норм и источников микроэлементов.

Урок 4. Вода: сколько, когда и как пить. Питьевые режимы

Урок 4. Вода: сколько, когда и как пить. Питьевые режимы

Больше чем на половину организм человека состоит из воды, и ее нехватка чревата опасными последствиями: от банального головокружения до летального исхода. Но и количество воды в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья нужно тщательно отслеживать, чтобы не навредить себе. Кроме того и пить нужно правильно.

Четвертый урок расскажет вам, сколько нужно пить воды в сутки, чем чревато уменьшение или повышение количества выпиваемой воды, когда нужно ограничивать ее количество, что именно следует пить, какие существуют заменители воды (чем они отличаются и в чем состоит их полезность) и как правильно пить. Также мы представим несколько питьевых режимов (повседневный, для мужчин, женщин, детей и при различных недугах) и ряд дополнительных рекомендаций.

Урок 5. Режим питания и диеты

Урок 5. Режим питания и диеты

По-настоящему правильное питание – это вовсе не диеты и не употребление нелюбимых и невкусных продуктов. Правильное питание – это богатый, сбалансированный и очень вкусный рацион. Мало того: его можно смело назвать стилем жизни. А по своей эффективности оно намного лучше даже самых популярных и разрекламированных систем, и позволяет поддерживать себя в хорошей форме, быть здоровым и красивым.

Пятый урок познакомит вас с основными правилами здорового питания, которые нужно соблюдать. Они очень просты, но от этого не менее эффективны. И для ознакомления (а также в качестве пищи для ума и желудка) мы предложим несколько вариантов здорового меню (на каждый день, для мужчин, женщин, детей и спортсменов). И в дополнение мы расскажем о наиболее популярных в наше время диетах (кефирной, гречневой, белковой, японской, Дюкана, Малышевой и некоторых других).

Приложения к курсу

Создавая курс, мы прекрасно понимали, что в рамках пяти базовых уроков охватить всю полезную информацию и дать все рекомендации, которые мы сочли важными, не получится. По этой причине мы разработали несколько приложений, где будут даны ответы на вопросы, вполне вероятно, беспокоящие тех, кто желает изменить свой рацион и пищевые привычки, чтобы стать более здоровым человеком.

Всего в нашей дополнительной «обойме» четыре приложения:

  • Здоровое питание. Задача приложения: объяснить, как прийти к долголетию, сохранить здоровье, ясность ума, физическую и интеллектуальную силу.
  • Спортивное питание. Задача приложения: объяснить, как активизировать рост мышечной массы, поддерживать хорошую форму, нормализовать вес, быстро восстанавливаться после тренировок и получать дополнительный заряд энергии перед занятиями.
  • Питание ребенка. Задача приложения: рассказать об особенностях питания детей в разном возрасте, начиная с первых недель жизни и заканчивая школьным периодом.
  • Питание для похудения. Задача приложения: познакомить с диетическими приемами, помогающими быстро и эффективно сбросить лишние килограммы и добиться долговременного результата.

Вместе с приложениями пять основных уроков станут вашими верными помощниками и указателями на пути к здоровью и долгой и счастливой жизни.

Как проходить занятия

Как мы уже и говорили, все уроки мы постарались адаптировать для незамедлительного практического применения, и вооружиться ими может любой. Однако мы акцентируем ваше внимание на том, что ответственность за эффективность усвоенной информации несете только вы. Если вы просто прочитаете курс, но не станете ничего делать и менять в своей жизни, толку от него не будет никакого. Вы же и сами отлично знаете, что можно пройти все курсы планеты и стать великим грамотеем, но так ничего и не достичь, оставив эти знания пылиться на полках памяти. Поэтому мотайте на ус, и не забывайте о действиях.

Что можем предложить мы?

Учитывая особенности курса (т.е. то, что здоровое питание – это не просто какой-то навык, который нужно осваивать постепенно, а настоящая наука), для начала вы можете сконцентрироваться на теории. Поставьте перед собой цель изучить весь курс за одну неделю. Затем выберите день и проведите полноценный анализ своего рациона: что вы едите, как часто, каковы ваши пищевые привычки, сколько пьете воды и т.д. На следующем этапе составьте для себя здоровое меню на будущую неделю, исходя из своих потребностей и предпочтений.

Также полезно записывать свои наблюдения в блокнот: что необычного вы стали замечать с изменением питания в своем самочувствии и настроении, какие ощущения испытываете, что нравится, а что – нет и т.п. А по прошествии недели можно скорректировать свое меню снова или полностью изменить его. Таким образом, вы сразу начнете практиковать то, что узнали, и получать практически моментальную обратную связь.

Поначалу питаться необычно и непривычно может быть сложно, но со временем вы адаптируетесь, и делать это станет намного легче. А уже через месяц-другой вы будете с удивлением вспоминать, как и что кушали раньше. И еще одно очень важное замечание: во избежание проблем и «неадекватных» реакций своего организма не перестраивайтесь на новый рацион резко и кардинально – лучше делать это плавно и постепенно. Если же заметите даже самые незначительные ухудшения своего состояния, на время вернитесь в прежнее русло, определите, что сделали не так, как нужно, или обратитесь к профессиональному диетологу.

Цитаты известных людей о питании

Теперь самое время переходить к курсу, но напоследок хотим предложить вам немного развеяться и познакомиться с мыслями знаменитых людей о еде и правильном и здоровом питании. Пусть они станут для вас напутствием и помогут смелее начать реализовывать перемены:

Только живая свежая пища может сделать человека способным воспринимать и понимать истину.

Пифагор - цитата о питании
Пифагор

Отправиться в Макдональдс за салатом – это все равно, что сходить к путане за обнимашками.

Гвинет Пэлтроу - цитата о питании
Гвинет Пэлтроу

Избыток пищи мешает тонкости ума.

Сенека - цитата о питании
Сенека

Встав из-за стола голодным — вы наелись. Если вы встаете, наевшись — вы переели. Если встаете, переевши — вы отравились.

А. П. Чехов - цитата о питании
А. П. Чехов

Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто ее съел. Поэтому ешь в меру.

Абу-аль-Фарадж - цитата о питании
Абу-аль-Фарадж

Стараюсь есть как можно больше овощей и фруктов, особенно органических, и как можно меньше готовой еды, которую продают в пакетах и коробках. И детей воспитываю так же.

Джессика Альба - цитата о питании
Джессика Альба

Какова пища — таков и ум, каков ум — таковы и мысли, каковы мысли — таково и поведение, каково поведение — такова и судьба.

Шри Сатья Саи Баба - цитата о питании
Шри Сатья Саи Баба

Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами.

Гиппократ - цитата о питании
Гиппократ

Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить.

Сократ - цитата о питании
Сократ

Великие люди всегда были воздержанными в еде.

Оноре Де Бальзак - цитата о питании
Оноре Де Бальзак

11 советов по правильному питанию, которые основаны на научных данных

: 11 советов по правильному питанию которые основаны на научных данных

Когда речь идет о здоровье вообще и здоровом питании в частности, существует много путаницы и противоречивых сведений. Даже квалифицированные эксперты часто имеют совершенно противоположные мнения по одному и тому же вопросу. Кому же верить?

А верить мы предлагаем не частным взглядам и представлениям, а научным данным, причем действительно подтвержденным многими исследованиями.

Вашему вниманию – 11 советов по правильному питанию, которые на самом деле основаны на последних научных данных.

Правило №1. Забудьте о диетах

советы по питанию от ученых alt=»советы по питанию от ученых» width=»460″ height=»259″ />

Вернее, перефразируем – поймите, что именно означает слово «диета». В изначальном смысле это рациональный режим питания. Бывают диеты лечебные, временные – они назначаются врачом при каких-либо нарушениях в организме. Но в остальных случаях диета – это просто совокупность правил употребления пищи здорового человека. Ежедневная и постоянная. Разумная и рациональная. На протяжении всей жизни.

Если вы понимаете диету именно в таком ключе – все в порядке, продолжайте следовать выбранному режиму. Если же для вас диета – это кратковременная радикальная смена питания с целью похудения с серьезными ограничениями и с мыслью поскорее вернуться к привычному рациону, у нас для вас плохие новости.

Конечно, за две недели на одном кефире или сырых овощах вы сбросите несколько килограммов и влезете в вожделенное платье. Но, вернувшись к своему привычному образу жизни, который и привел к набору веса (большие порции, фастфуд, мучное, сладкое, алкоголь, сидячая работа, недостаток движения), вы гарантированно наберете эти килограммы обратно, а то и «с добавкой». И это уже не говоря о последствиях для организма из-за такого стресса.

Экстрим-диеты уже общеизвестно эффективны лишь временно и редко работают хорошо в долгосрочной перспективе. Более того, фактически, такая «диета» – один из самых сильных предикторов (предвестников) будущего увеличения веса.

Избавиться от лишних килограммов, не нанеся ущерба собственному организму, можно, лишь выстроив разумную сбалансированную систему питания – да-да, ту самую настоящую диету на всю жизнь, а не временную голодовку – и ведя здоровый образ жизни, активируя метаболизм. Другие «чудесные» рецепты не работают, увы, это научно доказано.

Правило №2. Пейте воду

советы по питанию от ученых alt=»советы по питанию от ученых» width=»460″ height=»306″ />

Принудительно пейте не менее 3 л воды в день, пейте только когда захочется, пейте только воду, воду можно заменить зеленым чаем – эти противоречащие друг другу указания с завидной регулярностью сменяют друг друга в модных журналах и передачах для поклонников здорового образа жизни. Где же истина?

Как всегда, где-то посередине, не нужно впадать в крайности. «Старость – это сухость», сегодня ученые полностью подтверждают слова великого целителя древности Авиценны.

Сейчас нет никаких сомнений, что чистая вода человеку просто необходима. Как-никак, Н2О – важнейшая составляющая нашего организма. Она поставляет питание в клетки тела, выводит вредные вещества, принимает участие в работе кровеносной, нервной и пищеварительной систем, поддерживает оптимальную вязкость крови, отвечает за нормальное состояние кожи и слизистых, обеспечивает подвижность костных сочленений, опосредованно влияет на нашу работоспособность, самочувствие и эмоциональный фон…

Содержание воды в организме нужно поддерживать, иначе наступят нарушения во всех этих важнейших процессах.

По данным ВОЗ, здоровому взрослому человеку в сутки необходимо употреблять 30 мл воды на 1 кг веса. Напоминаем – «водой» считается только чистая негазированная вода, никакие чай-кофе-сок-суп-бульон в расчете не участвуют. Это совсем другие продукты питания со своими правилами и нормами потребления.

А еще научно доказано, что употребление в течение дня достаточного количества воды действительно помогает увеличить количество калорий, которые вы сжигаете. Значение имеет количество употребленной воды, а также время ее приема – самым важным считается питье воды за полчаса до каждого приема пищи.

Правило №3. Не бойтесь правильных жиров

советы по питанию от врачей alt=»советы по питанию от врачей» width=»460″ height=»307″ />

Главное, что вы должны усвоить – жиры в питании жизненно необходимы для нормального функционирования организма. Проблемы с ними возникают у тех, кто употребляет либо не те жиры, либо не в том количестве, либо (как в популярном анекдоте) не умеет их готовить.

Главные функции жиров – энергетическая и структурная. Жиры входят в состав клеточных мембран и служат важнейшим источником энергии. А также содержат важные жирорастворимые витамины (A, D, E, К), способствуют лучшему усвоению множества веществ и непосредственно участвуют во многих процессах, протекающих в нашем организме. Правильно подобранные масла могут даже выполнять лечебные функции! И это мы еще не рассматриваем «побочные» свойства жиров, вроде термоизоляции организма, «запасания» воды, улучшения вкуса пищи и проч.

Разумеется, чтобы от жиров, поступающих с пищей, была только польза, а не вред плюс набор пустых калорий, употреблять их нужно в меру, к тому же выбирать жиры «правильные».

Где содержатся полезные жиры? Это жирная морская рыба, орехи, авокадо, рыбий жир, сливочное масло, свиное сало, нерафинированные растительные масла холодного отжима.

А что такое жиры «плохие»? Неправильное хранение, высокотемпературная кулинарная обработка, так же, как и глубокая техническая (рафинирование, дезодорирование, гидратация) способны даже самые ценные жиры «испортить». На свету или при слишком длительном хранении жиры прогоркают и окисляются. Интенсивная тепловая обработка ведет к разрушению и окислению жиров и их полезных составляющих (жир на сковородке «задымился» – значит, уже разрушается) с параллельным образованием и выделением неполезных веществ вроде канцерогенов, на нейтрализацию которых тратится огромное количество сил и ресурсов организма. Сильная же технологическая обработка с целями увеличить срок хранения, нивелировать цвет или сильный природный запах масла зачастую настолько преобразуют структуру продукта, что говорить о какой-либо его пользе уже не приходится вовсе.

К тому же не стоит забывать, что такие факторы, как чрезмерное употребление алкоголя и сильно обработанных жиров способны ухудшать активность ферментов, отвечающих за жировой метаболизм.

Суточная норма потребления жиров – 25-30% от общего рациона. Но помните, что при упоминании суточной нормы речь не идет о жирах в чистом виде – ложках растительного или кубиках сливочного масел. Так называемые «скрытые» жиры входят в состав многих продуктов, особенно из категории кондитерских изделий и фастфуда, и способны сильно нарушить калорийный баланс, если их игнорировать.

Правило №4. Избегайте избытка добавленного сахара

советы по питанию от врачей alt=»советы по питанию от врачей» width=»460″ height=»307″ />

ВОЗ рекомендует уменьшить потребление сахара так, чтобы на его долю приходилось не более 5% суммарного количества калорий в день. Но не спешите радостно насыпать в чай несколько ложек сахара. Всю эту рекомендуемую сладость вы с избытком получаете в скрытом виде с готовыми продуктами, так что добавочный сахар в чистом виде – яд для вашего организма и, пожалуй, вреднейший компонент в современном питании.

Его высокое потребление напрямую связано с многочисленными заболеваниями, включающими ожирение, диабет 2 типа, нарушение обмена веществ, болезни сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, ускоренное старение и даже рак. Правда, впечатляющий список?

Разумеется, от одной конфеты в неделю вы вряд ли наберете пяток лишних кг и заработаете серьезные проблемы со здоровьем. Но одна ли она – вот в чем вопрос.

Не верите, что едите много сладкого? Припомните, обходитесь ли вы хоть один день без дополнительных сладостей. Сахар в чай и кофе, фруктовый сок, йогурты, сладкая газировка, выпечка, шоколад, любые конфеты и десерты… И не только такие явные продукты содержат огромное количество сахара. Среди «скрытых» его источников – обезжиренные продукты, большинство промышленных соусов, мюсли и хлопья для завтрака, хлеб, колбаса, некоторые виды алкоголя…

Постарайтесь минимизировать количество добавленного сахара в вашем рационе, и ваш организм, несомненно, будет вам благодарен, вы это почувствуете.

Правило №5. Ограничьте потребление рафинированных углеводов

советы по питанию от врачей alt=»советы по питанию от врачей» width=»460″ height=»307″ />

Рафинированные (они же очищенные или обработанные) углеводы – опасность для нашего организма.

Это сахара и крахмалы, искусственно созданные человеком и не существующие в природе. Если цельные фрукты, зерно, бобовые, картофель и проч., помимо калорий, несут в себе еще массу полезных для организма веществ вроде обилия клетчатки, антиоксидантов, витаминов, то в переработанном, измельченном и очищенном виде они теряют всю пользу и превращаются в пустые калории, которые к тому же практически идеально усваиваются.

Рафинированные углеводы очень быстро всасываются в кровь, вызывая в ней опасные скачки сахара и уровня инсулина, приводят к накоплению жира. Наиболее распространенные хронические метаболические заболевания западной цивилизации буквально «привязаны» к этим типам углеводов, поэтому имеет смысл сводить их потребление к минимуму.

Продукты, в большом количестве содержащие рафинированные углеводы – фруктовые соки и сиропы, любая мука высшего сорта мелкого помола и вся продукция из нее, шлифованные крупы, каши быстрого приготовления, большинство макаронных изделий, варенье, чипсы, мороженое, кетчупы и соусы, сладкие йогурты, растительные заменители молока, десертные вина и ликеры, рафинированный крахмал.

Правило №6. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка

здоровое питание советы рекомендации alt=»здоровое питание советы рекомендации» width=»460″ height=»336″ />

Белки – важнейшая часть питания человека, поскольку в нашем организме не могут синтезироваться все незаменимые аминокислоты, и часть должна поступать с белковой пищей. В процессе пищеварения ферменты разрушают потребленные белки до аминокислот, которые используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии и участия в важнейших процессах жизнедеятельности. Дефицит белка приводит к серьезнейшим заболеваниям от проблем с иммунитетом и гормональных сбоев до патологий сердца.

Основные источники белка – это мясо, птица и рыба, субпродукты, молочные продукты, яйца, орехи, бобовые, зерновые, грибы. После термической обработки белок легче усваивается организмом, однако под действием высокой температуры некоторые важные аминокислоты попросту разрушаются. Оптимальный способ готовки – варка или приготовление на пару, т.к. жарка (а особенно пережаривание) вызывает образование канцерогенных веществ. Желательно также выбирать белковые продукты с низким (но ни в коем случае не нулевым!) содержанием жира, чтобы не добавлять лишних калорий в рацион. Также лучшим выбором будет комбинация белковой пищи не с углеводами, а с овощными блюдами.

Белок особенно важен для похудения и работает сразу через несколько различных механизмов. Высокое потребление белка может значительно повысить метаболизм, в то же время заставляя вас чувствовать себя настолько сытым, что вы автоматически съедаете меньше калорий. Это также может уменьшить тягу и желание перекусить поздно ночью.

Также было показано, что потребление большого количества белка снижает уровень сахара в крови и уровень артериального давления.

Правило №7. В обязательном порядке ешьте овощи и фрукты

советы по питанию от врачей alt=»советы по питанию от врачей» width=»460″ height=»306″ />

Овощи и фрукты ценны для нашего питания, в первую очередь, обилием клетчатки (грубых волокон), которая способствует хорошему метаболизму, здоровому пищеварению и нормальной жизнедеятельности кишечной микрофлоры. Она также помогает регулировать и выравнивать уровень сахара в крови, влияя таким образом на чувство голода и насыщения, помогая, в конечном итоге, похудению.

Еще в овощах и фруктах нет жира, зато много полезных углеводов (источник энергии и жизненных сил), витаминов, минералов, антиоксидантов.

Исследования показывают, что люди, которые едят много овощей и фруктов, живут дольше и имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения.

Рекомендуемое минимальное ежедневное потребление растительных волокон – 25-30 г в чистом виде. Это, к примеру, 100 г льняного семени либо отрубей, или 200 г сухофруктов, или 300 г бобовых, или 400 г свежих ягод, или 600 г апельсинов либо яблок, или 1200 г свежей белокочанной капусты либо моркови.

Разумеется, чем меньше обработаны овощи и фрукты, тем больше полезной клетчатки и витаминов они привнесут в наш организм.

Правило №8. Скажите «нет» полуфабрикатам и фастфуду

советы по питанию от врачей alt=»советы по питанию от врачей» width=»460″ height=»307″ />

Фастфуд и полуфабрикаты существуют в национальной кухне различных стран мира. Причиной их широкого распространения являются дешевизна, яркий вкус, а также быстрота приготовления и употребления. Однако для здоровья людей (и особенно детей) такая пища однозначно не может считаться полезной.

В первую очередь – из-за повышенного содержания обработанного сахара и рафинированных жиров и углеводов, так называемых пустых калорий. На фоне минимального содержания белка, клетчатки, витаминов и микроэлементов такая пища для более насыщенного вкуса и увеличения времени хранения буквально напичкана вредными добавками – трансизомерами жирных кислот, консервантами, красителями, усилителями вкуса, ароматизаторами – большая часть которых крайне негативно сказывается на состоянии организма. Они нарушают иммунитет человека, увеличивают риск развития диабета, сердечных и онкологических заболеваний, снижают количество тестостерона и т.п.

Совет – ешьте настоящую еду, даже если ее приготовление и займет у вас больше времени.

Правило №9. Добавьте в рацион пробиотики

советы по питанию от врачей alt=»советы по питанию от врачей» width=»460″ height=»306″ />

Позаботьтесь о здоровье своего кишечника! Если о пользе клетчатки мы подробно поговорили в пункте №7, то сейчас хотим напомнить о существовании пробиотических продуктов, чрезвычайно важных для нашего организма.

Пробиотики – субстанции, содержащие живые микроорганизмы, обеспечивающие при систематическом употреблении в пищу в виде препаратов или в составе пищевых продуктов исключительно благоприятное воздействие на организм человека. Проще говоря, пробиотики способны нормализовать состав и повышать биологическую активность собственной нормальной микрофлоры кишечника.

Почему это важно? Потому что нарушение работы этой самой полезной микрофлоры ведет за собой не только ухудшение самочувствия, но и целый рад серьезнейших заболеваний от ожирения до диабета и рака.

Продукты-пробиотики благотворно действуют на пищеварение и обмен веществ в целом, могут препятствовать развитию в кишечнике патогенной флоры, полезны для профилактики и терапии инфекционных процессов, обладают иммуностимулирующим и успокаивающим действием, помогают при повышенных физических и умственных нагрузках.

В каких же продуктах содержится эта полезнейшая микробиота? Это живые несладкие йогурты и прочая натуральная необезжиренная кисломолочка (кефир, творог, мягкий сыр и т.п.), квашеная капуста и маринованные огурцы (без уксуса и пастеризации!), ржаной хлеб на закваске, натуральный соевый соус.

Правило №10. Вместо соли используйте травы и специи

советы по питанию от ученых alt=»советы по питанию от ученых» width=»460″ height=»362″ />

Соль, несомненно, жизненно необходима любому организму, т.к. ее ионы являются важным компонентом желудочного сока, участвуют в передаче нервных импульсов и сокращении мышечных волокон.

Однако во всем важно знать меру, это касается и столь важной приправы. Сегодня среднестатистический взрослый человек в среднем употребляет 10 г и более соли в сутки, что в два раза выше уровня, рекомендованного ВОЗ. При этом следует учитывать, что в это количество входит соль в полуфабрикатах, соусах, консервах и тому подобном, а источниками натрия могут являться и другие продукты сами по себе или пищевые добавки.

Что же делать, чтобы снизить это количество, но при этом не сделать пищу совсем пресной? Использовать замену – есть много невероятно вкусных трав и специй, которые подарят вам разнообразные оттенки вкуса и не будут так «нагружать» организм. Кроме того, многие из них могут оказать мощное благотворное влияние на ваше здоровье.

Например, имбирь и куркума обладают мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием; лимоны содержат множество полезных веществ, проявляющих антиоксидантные, бактерицидные, гипогликемические свойства; перец способствует пищеварению; шафран содержит кислоту, способную бороться с клетками опухолей; майоран оказывает седативный эффект; корица обладает антиоксидантными свойствами и т.д.

Правило №11. Реабилитируйте кофе и пересмотрите свой взгляд на другие «вредные» продукты

советы по питанию от ученых alt=»советы по питанию от ученых» width=»460″ height=»306″ />

Как оказалось в результате последних исследований, пресловутый вред кофе для сердечно-сосудистой системы сильно преувеличен. Напиток действительно приводит к незначительному и краткосрочному повышению давления, почему пить его в больших количествах не советуют страдающим ишемической болезнью сердца и гипертонией. Но, с другой стороны, выяснилось, что риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний ниже на 10-15% у людей, которые ежедневно выпивают больше двух чашек бодрящего напитка. А еще эксперименты продемонстрировали, что даже пары чашек в день достаточно, чтобы снизить вероятность сердечно-сосудистых проблем, риск возникновения болезней Паркинсона и Альцгеймера, диабета 2 типа.

Кофе содержит много антиоксидантов, повышает тонус сосудов и заметно улучшает кровоснабжение мозга и сердца. Не стоит забывать, что принести пользу может только качественный зерновой кофе без сахара, а не быстрорастворимый и не 3 в 1.

То же самое касается и многих других продуктов-«страшилок», большинство из которых сегодня реабилитированы. Если вы до сих пор считаете, что картофель – это чистые бесполезные калории, яйца – лишь вредный холестерин, вино опасно для сердца, а шоколад – сладкий яд, пора вам пересмотреть свои консервативные взгляды и озаботиться чтением не женских глянцевых журналов, а настоящих научных исследований в достойных доверия источниках последнего времени, благо, большинство из них сегодня доступны в глобальной сети.

Все мы разные – идеальной пищи для каждого и универсальных советов по правильному питанию нет. Лучший вариант – комбинация полезных продуктов и самостоятельное изучение вопроса на основе научных данных, а не советов «из телевизора».

Помогите: каким должно быть правильное питание?

Жёсткие диеты, списки разрешённых и запрещённых продуктов — это не всегда про здоровое питание. На самом деле многие диетологи советуют питаться разнообразно и даже не запрещают есть то, что нравится. Разбираемся, что значит «правильное питание» и как выстроить с едой тёплые дружеские отношения.

Почему рекомендаций диетологов по правильному питанию так много и каким нужно доверять?

Руководств по здоровому питанию почти столько же, сколько и стран в мире. В целом доверять можно всем, если они основаны на рекомендациях Всемирной организации здравоохранения и достоверных научных данных.

Рекомендации могут отличаться по способу подачи информации, но по смыслу — нет. Например, в нашей стране нет отдельного гида по здоровому питанию, а только страница на сайте Роспотребнадзора с рекомендациями. В них есть прямые цитаты того, что пишет ВОЗ. Ими и должны руководствоваться диетологи.

США гид по питанию

Это гид по правильному питанию от американского Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Можно скачать его в формате pdf или листать на сайте

Испания гид по питанию

А это — испанское руководство по питанию. Внизу пирамиды — продукты, которые следует есть каждый день + постоянная физическая активность, на вершине — вредные сладости и малоподвижный образ жизни.

Канада гид

Это канадское руководство по питанию. На фотографиях все одобренные продукты в том объёме, который они должны занимать на вашей тарелке

Наглядные картинки в рекомендациях помогают сочетать продукты, не покупая кухонные весы и не отмеряя свои порции перед каждой едой.

А книги по правильному питанию — надёжный источник?

Только те, которые ссылаются на достоверные научные исследования. Лучше, если советы, как питаться правильно, пишет врач-диетолог. А свои слова он подкрепляет ссылками на научные статьи и исследования, хотя и этого бывает недостаточно: исследований много и они не всегда достоверны.

Группа учёных в марте 2020-го проверяла популярные книги о питании на достоверность. Выборка — 100 книг от 83 авторов. Выводы объявили неутешительные: большинство книг пишут не врачи, а знаменитости без медицинского образования, а сами советы противоречат науке. Поэтому, когда ищете статьи, книги или блоги о правильном питании, всегда проверяйте, кто пишет тексты и на что ссылается. Например, вот книги о здоровом питании, которым можно доверять.

    — книга врача-диетолога и научного журналиста Елены Мотовой. Автор рассказывает, как устроено пищеварение, какие питательные вещества бывают и в какой пище содержатся, как стоит худеть и правда ли, что французы едят одни багеты и совсем не поправляются. — книга врача-диетолога и эндокринолога Альбины Комиссаровой. Развенчивает популярные мифы о диетах и питании. Например, почему лучше вести дневник питания, а не считать калории и почему можно запивать еду водой. — книга нутрициолога и специалиста общественного здоровья в Великобритании Марии Кардаковой. Книга посвящена тому, как построить здоровые отношения с едой ребёнку — её писали для тревожных родителей. Но она будет интересна и взрослым. Особенно если они сами понимают, что плохо разбираются в том, что полезно в пище, а что — вредно.

Какую еду диетологи считают полезной?

Полезная еда — та, в которой много питательных веществ, необходимых организму для нормальной работы всех систем и органов.

Овощи всех групп

Бобовые, капустные, корнеплоды, клубнеплоды и другие культуры. Калорий в них мало, зато много клетчатки и витаминов. Клетчатка — это сложные углеводы, которые не перевариваются ЖКТ. Они помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы крови и снижают уровень холестерина. Чем больше клетчатки в пище, тем ниже риск развития ожирения, сахарного диабета, рака толстой кишки и сердечно-сосудистых болезней.

Фрукты

Лучше в целом виде. Можно есть даже бананы, они — полезный источник калия. Если свежих фруктов не достать, покупайте замороженные.

Всемирная организация здравоохранения советует есть фрукты и овощи ежедневно и не меньше 400 грамм. Подразумевается общее количество, а не по отдельности. Верхнего предела нет, есть овощи и фрукты можно сколько угодно.

Зерновые продукты

Они бывают цельнозерновые и из очищенного зерна. Цельное зерно полезнее — в нём больше клетчатки. Есть она не только в цельнозерновом хлебе, ещё в крупах и макаронах разных видов.

Белковые продукты

Они необходимы для роста и восстановления клеток организма. Чаще ешьте белок растительного происхождения, реже — мясо. Много белка в яйцах, тофу, соевом мясе, орехах, нежирных молочных продуктах, сыре.

Масла

В Гарвардском университете рекомендуют использовать растительные масла в готовке. Можно брать оливковое, подсолнечное, соевое. Такие масла — источники ненасыщенных жиров. Они снижают риск развития атеросклероза или ишемической болезни сердца.

Пейте воду, чай или кофе без сахара и молока, чтобы утолить жажду. 8 стаканов воды в день — это магия чисел, а не настоящий совет медицинских организаций. Пейте столько, сколько хочется, когда испытываете жажду. Норму определяет ваше самочувствие.

💦Как понять, я мало пью воды или много?

Что диетологи считают вредной едой?

Вредная еда содержит много ингредиентов, среди которых почти нет полезных питательных веществ. Часто это продукты промышленной переработки, блюда и напитки с избытком соли, добавленного сахара и насыщенных жиров в составе. Например, полуфабрикаты, торты, чипсы, газировка.

В зарубежных источниках вредную еду называют junk food — это означает «мусорная еда». Все калории в ней состоят из промышленных жиров и добавленного сахара. Пользы от такой еды нет, а если питаться ей постоянно, повышается риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

🍔Вся высококалорийная еда с низкой питательной ценностью — вредная?

В диетологии сложно проводить исследования, даже если они соответствуют всем современным стандартам доказательности. На то, как долго живёт человек и чем болеет, влияет слишком много вещей, и сваливать всю вину только на еду нельзя. А отдельно оценивать её влияние на здоровье пока не научились, поэтому учёные стараются не делать громких заявлений.

Если переборщить с солью в пище, увеличивается вероятность развития гипертонии. Высокое давление обычно никак не беспокоит пациентов, хотя принято считать, что именно головная боль — признак скачка давления. Это не так, часто люди и не знают, что у них гипертония, а она уже напала на организм и незаметно ему вредит. Поэтому лучше заботиться о себе до того, как вы обнаружите проблему. Не солите обильно еду и проверяйте продукты в супермаркете на содержание соли: в этом может помочь приложение Fat­Se­cret.

Добавленный сахар

Организму вообще не нужен добавленный сахар для жизни. Натуральный сахар есть во фруктах и овощах в форме глюкозы или фруктозы, а ещё в молоке в виде лактозы. Все остальные сладкие продукты содержат добавленный сахар. С ним легко переборщить. Норма — не больше 10% от общей калорийности еды за сутки. Её превышение провоцирует набор веса, ожирение, болезни сердца и сосудов и диабет 2‑го типа.

Насыщенные жиры и трансжиры

Они есть в красном мясе, мясе курицы с кожицей, сливочном масле, кокосовом масле, сыре и некоторых молочных продуктах. Американская ассоциация кардиологов считает, что нужно их ограничивать. Иначе есть риск развития атеросклероза. А трансжиры ещё связаны с развитием сахарного диабета 2‑го типа, потому что в них много калорий, с которыми можно переборщить и получить в итоге ожирение. Трансжиры — дешёвая замена натуральным жирам безо всякой пользы. Их можно встретить во многих вкусных продуктах — в шоколаде, кондитерских изделиях, чипсах, пицце.

Ограничения, которых советуют придерживаться диетологи:

Продукт Суточная норма
Соль До 5 грамм в сутки
Добавленный сахар Менее 10% от общей суточной калорийности
Насыщенные жиры и трансжиры Менее 10% от общей суточной калорийности

Я иногда могу съесть чипсы и выпить лимонад — это сильно вредно?

Продукты делятся на полезные и вредные условно. Многие диетологи сходятся во мнении, что не всегда жёсткие ограничения в еде могут помогают строить здоровые отношения с едой. Они призывают питаться разнообразно. Так, чтобы можно было питаться вкусно, получать с едой все питательные вещества и не делать организму хуже.

«Если вы любите хлеб, фрукты, мороженое или шоколад, они обязательно должны присутствовать в вашем меню. Абсолютно вредной еды, как и безусловно полезной, просто не существует».

Елена Мотова, врач-диетолог клиники в книге «Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей»

Считать калории или не считать?

Считать калории необязательно — рекомендации по здоровому питанию не настаивают на этом. Подсчёт калорий помогает набрать вес, если человеку нужно поправиться, или похудеть, если у него ожирение. Когда вы знаете, сколько примерно содержит энергии то или иное блюдо, легче составить себе полноценное меню согласно своим целям.

Но важно знать, что подсчёт калорий — это неточный метод. И вот почему:

  • Все приложения или формулы для расчёта потребляемой вами с пищей энергии приблизительные. Чтобы узнать точно, сколько калорий тратит ваш организм для поддержания жизни, нужна специальная процедура — калориметрия. Это может сделать только врач. А калории в пище тоже точно не определить.
  • Подсчёт калорий отнимает время. Есть более приятные дела, чем подсчёт съеденного.
  • Постоянная арифметика калорий может привести вас к психическому расстройству. Нервная орторексия — расстройство приёма пищи, при котором все мысли человека сводятся к еде, а желание питаться правильно преобладает над остальными.

Идеальная тарелка правильного питания — какая она?

Чтобы не считать калории, но при этом знать, что вы питаетесь полноценно и вам хватает белков, жиров и углеводов, придумали принцип здоровой тарелки. Им советуют пользоваться канадский гид по питанию и американский Департамент агрокультуры — есть даже специальное приложение MyPlate.

Суть в том, чтобы все полезные продукты распределить в правильном соотношении: предпочтение отдать клетчатке, а углеводы и белки есть поровну. Например, половину тарелки заполнять овощами или фруктами, на четверть тарелки положить кашу, спагетти или хлеб, на другую четверть — мясо, рыбу или тофу.

Так выглядит тарелка правильного питания автора

Пример тарелки правильного питания автора:

  • 50% фруктов и овощей — есть сезонные мандарины и хурма, помидоры, красный перец и зелень. На фото — рекомендуемая порция фруктов и овощей, которые нужно есть за день.
  • 25% источников белков и жиров представлены в виде жирной красной рыбы, орехов и нута.
  • Ещё 25% — это цельнозерновые продукты. Спагетти лучше выбирать те, которые сделаны из твёрдых сортов пшеницы, а хлеб выбирать не из пшеничной муки высшего сорта, а лучше из обдирной ржаной.

Что ещё нужно знать о правильном питании?

Чаще готовьте сами

Можно готовить еду заранее на всю неделю или хотя бы сооружать заготовки с вечера. Если вам кажется, что все рецепты вы уже перебрали, готовить одно и то же скучно и лучше обойтись пиццей — зайдите, например, на Red­dit. Это сайт, на котором можно найти советы и информацию на любую тему, готовку в том числе. Рецептам посвящено отдельное сообщество Healthy Food со своими правилами. Участники выкладывают только здоровую пищу. Никакого фастфуда и множество идей.

Стройте с едой здоровые отношения

Если еда и мысли о ней не занимают всё ваше время и внимание, а вы не доедаете до последней крошки торт из кондитерской, значит, у вас здоровые отношения с едой. Вы с лёгкостью едите этот самый торт, если хотите, не чувствуете угрызений совести и не подписываете мысленно договор о том, что завтра отработаете эту радость в спортзале. Вы просто съели торт.

Ограничивайте продукты с трансжирами и добавленным сахаром

Любите бутерброд со сливочным маслом — любите и ешьте, только не три штуки зараз. Любите мармелад с лакрицей — здорово, если это в меру. Будьте аккуратнее с добавленным сахаром: легко превысить его норму в рационе и не заметить этого.

Обращайте внимание на составы йогуртов. Стоит перевернуть этикетку — в составе указано 5 грамм сахарозы. Ложка добавленного сахара точно есть

Сосредоточьтесь на вкусе во время еды

Вы наверняка едите не пресную пищу, а подсолённую, со специями. Попробуйте их все почувствовать в каждом кусочке, воспитайте в себе гурмана. Иногда еда — это просто удовольствие, а не подсчёт калорий и погоня за полезными компонентами.

Смотрите на этикетках продуктов состав, а не рекламные слоганы «без ГМО», «органический продукт»

Маркетинговые уловки на самом деле ничего не значат. Этикетки «органический продукт» или «без ГМО» в целом обозначают одно и то же. К тому же уже давно известно, что ГМО — это безопасно для здоровья, потому что регулируется стандартами производства. А органическими продукты называет сам производитель, причём неизвестно, чем он руководствуется, когда даёт это название пище.

Эвлали Васильева

Врач-терапевт, выпускница РостГМУ по специальности «Лечебное дело». Отвечаю на вопросы о здоровье коротко, ясно и по науке.
Верю в медицинскую статистику и в научные факты, а не в опыт и интуицию коллег. Семь раз на английском прочту, один — напишу по-русски.

ТОП-7 правил здорового питания

Существует большое количество рекомендаций по питанию для здорового образа жизни, предотвращения различных заболеваний, продления молодости.

Гастроэнтеролог, диетолог и онколог НМИЦ онкологии им. Н.Н. Петрова Артур Степанович Бернацкий рассказал об общих правилах по здоровому питанию для всех.

Обязательное потребление нормального содержания клетчатки

Важно употреблять в пищу достаточное количество пищевой клетчатки. Ее содержание довольно высоко в таких овощах, как капуста и морковь. Вы можете употреблять эти овощи для восполнения запасов полезной клетчатки, если, конечно, нет проблем с переносимостью этих продуктов. Для общей профилактики можно использовать клетчатку в виде отрубей. Хорош в этом плане и цельнозерновой хлеб, который чаще всего хорошо усваивается организмом.

Употребление сезонных фруктов и овощей

Полезно употребления свежих сезонных фруктов и овощей. Известно, что помидоры, которые человек съедает в июле или августе, в их сезон, и те, что он потребляет зимой и весной – это очень разные помидоры. Для выращивания овощей и фруктов в промышленных масштабах используют удобрения и пестициды, а продукты без добавок выращивают лишь на дачных и приусадебных огородах и в садах. Также уменьшается использование удобрений и добавок в сезон, потому что солнце дает колоссальную силу для роста и быстрого созревания фруктов и овощей.

Известно, что сентябрь – это сезон для бахчевых, в октябре – хурма, в ноябре поспевают цитрусовые (мандарины, апельсины и т.д.), а потом наступает слепой период. Далее, весна – это сезон зелени и т.д. Для соблюдения принципов здорового питания нужно обязательно учитывать эти нюансы: желательно, чтобы потребление фруктов и овощей было по сезону. В этом вопросе важна польза.

О витамине D

Если вы живете, например, в Санкт-Петербурге, то здесь прием витамина D логично проводить с сентября по май. Безопасные дозировки подбираются индивидуально врачом. Чтобы получить назначение витамина D, необходимо обратиться к терапевту и сдать анализ, по результатам которого врач подберет необходимую дозировку. На нее будет влиять также вес, пол, возраст пациента и некоторые другие факторы. Самостоятельно «назначать» себе витамин D не рекомендуется. В таких ситуациях бывают случаи передозировки, когда люди потребляют по 10 тысяч и более единиц в день. Это опасно и может спровоцировать нарушение обмена веществ.

Умеренное ограничение красного мяса

Вопрос количества красного мяса в рационе тоже сугубо индивидуален. Потому что кому-то его нужно больше, например, когда у человека анемия, железодефицитная анемия, есть проблемы с белковым составом, проблемы низкого веса. Полностью исключать мясные продукты считается не очень правильным, хотя, безусловно, в каждом случае нужно смотреть на питание индивидуально.

Разумное ограничение потребления молочных продуктов

Молоко в питании – это важная тема. Сейчас с каждым годом растет процент населения с непереносимостью лактозы. В практике гастроэнтерологов-диетологов часто бывают дни, когда более чем половине пришедших на прием пациентов врач советует исключить из рациона лактозу. Восприимчивость организма к лактозе происходит посредством клинической оценки (специалисту часто эти признаки видны уже на первом приеме) и по результатам анализов. Врачи говорят, что у поколения, рожденного в 90-е и 2000-е годы, процент непереносимости еще выше, чем у старшего поколения. Логично снижение потребления цельного молока с возрастом пациентов. Потому что лактоза у взрослых в целом усваивается хуже, чем у детей и подростков в связи с изменением ферментативных функций кишечника.

Жирное – можно

Существует миф о том, что жирную пищу потреблять вредно и ее лучше полностью исключить из рациона. В целом на питание в этом плане во многом влияет климат, в котором проживает человек. В городах, где холодно и мало солнца (например, Санкт-Петербург) исключение употребления жира необоснованно. Если вы проживаете, скажем, в солнечном Лос-Анджелесе или Афинах, то, может быть, в таком случае для сокращения или сведения к минимуму количества жирной пищи есть основания. Врачи-диетологи напоминают, что состояние иммунной и нервной систем зависит от жирности рациона. Поэтому замена всех продуктов на обезжиренные в любом климате нецелесообразна.

Снижение количества сахара в рационе

Сахар действительно вреден для нас – это не миф. Но, опять же, во всем важна мера. И речь тут идет о рафинированном сахаре. Диетологи рекомендуют употреблять большую часть продуктов, содержащих сахар, до 12 часов дня. А после этого времени внести в свой рацион для этого продукта некоторые ограничения.

Авторская публикация:
Бернацкий А.С.
Врач-гастроэнтеролог, диетолог, онколог
НМИЦ онкологии им. Н.Н. Петрова

Источники:

https://4brain.ru/pitanie/
https://www.ogorod.ru/ru/main/useful/14835/11-sovetov-po-pravilnomu-pitaniyu-kotoryye-osnovany-na-nauchnykh-dannykh.htm
https://burninghut.ru/chto-takoe-pravilnoe-pitanie/
https://nii-onco.ru/pitanie/top-7-pravil-zdorovogo-pitaniya/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector