Рекомендации по правильному питанию взрослого человека

Содержание скрыть

Здоровое питание – просто и понятно

Здоровое питание – просто и понятно

Организм человека получает все необходимые вещества для роста и развития именно через пищу. Вопрос о том, что же считать правильным питанием, часто вызывает горячие споры: помогают ли диеты, какие продукты «хорошие», а какие «плохие», правда ли, что нужно есть маленькими порциями и часто, а может, стоит посидеть на гречке с кефиром? Рекомендаций по здоровому (и не очень) питанию много. Самое важное, что необходимо понять: это образ жизни, а не временная диета или отказ от каких-либо продуктов. В этой статье мы расскажем, как начать питаться здорово и разнообразно и не сойти с ума от всех рассуждений по этому поводу.

С головой в питание

Разберемся с основными подходами к питанию. Главное, на чем они все основаны, — это баланс. Еда обеспечивает наш организм необходимыми ему веществами, но переизбыток одного из них часто влияет пагубно. Именно поэтому все существующие рекомендации по питанию помогают людям сбалансировать свой рацион. Но нельзя забывать, что для каждого организма этот баланс свой.

Метод тарелки и пищевая пирамида суммируют лучшую информацию о здоровом питании на сегодняшний день. Эти два подхода дополняют друг друга, они простые и подходят для большинства людей, а также не требуют подсчета калорий.

Метод тарелки разделяет продукты на 5 основных групп: фрукты и овощи, медленные углеводы, молочные продукты и их растительная альтернатива, белковые продукты и жиры. Комбинировать эти группы можно с помощью обычной тарелки. Фрукты и овощи должны составлять ее треть или половину. Медленные углеводы — треть или чуть более трети. Оставшуюся часть занимают молочные продукты, чуть больше белковой пищи, и небольшая часть — жиры.

Пищевая пирамида для визуализации использует пирамиду, а в пропорциях повторяет метод тарелки. Потребители могут рассматривать ее как список покупок. Овощи, фрукты, цельное зерно, полезные масла и белки, такие как орехи, бобы, рыба и курица, должны попадать в корзину каждую неделю вместе с небольшим количеством йогурта или молока. Пирамида здорового питания часто затрагивает и другие аспекты здорового образа жизни, такие как физические упражнения, витамины, умеренное употребление алкоголя и другое.

Рекомендации по питанию, как вы могли заметить по пирамидам, в разных странах отличаются, поскольку пищевая культура исторически различна. Но основные советы одинаковы для всех.

  1. Ешьте больше фруктов и овощей, они должны составлять половину или чуть меньше вашего ежедневного рациона.
  2. Пейте по жажде. Это достаточно индивидуальный процесс, который зависит в том числе от климата и уровня физической активности. Не обязательно, чтобы все это количество составляла именно вода, в еде жидкости тоже бывает много.
  3. Ешьте меньше соли — не более 5-6 граммов в день для взрослых.
  4. Сведите употребление трансжиров к нулю или хотя бы к минимуму. Они содержатся во многих готовых и переработанных продуктах — в фастфуде, тортах и пирожных. количество насыщенных жиров. Слишком большое их количество может повысить уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, увеличивает риск развития сердечных заболеваний. Насыщенный жир содержится в тортах, жирном мясе, колбасах, сливочном масле и сале. Выбирайте больше продуктов, которые содержат ненасыщенные жиры например, растительные масла, жирную рыбу и авокадо.
  5. Ешьте меньше сахара. Не более 7 чайных ложек в день. Помните, что он входит в состав многих продуктов — особенно в сладкие газированные напитки, соки и мучное.

Все рекомендации по здоровому питанию начинают работать, когда входят в привычку и становятся обыкновенной частью жизни. А как это сделать, разберем на практике в следующей части этого материала.

Практика

Как воспользоваться методом тарелки

  1. Вам понадобится столовая тарелка, диаметр которой должен быть равен длине ваше ладони.
  2. Выкладываем на тарелку овощи или фрукты. Они должны занимать практически половину тарелки, можно чуть-чуть меньше. Овощи или фрукты могут быть в любом виде: свежие, тушеные, вареные, консервированные (но следите за количеством соли и сахара в них).
  3. Свободную часть тарелки делим пополам. На первую половину выкладываем медленные углеводы — зерновые продукты (хорошо, если из цельного зерна), рис (здорово, если бурый, в нем больше клетчатки), картофель, цельнозерновые хлеб или спагетти. Можно положить разные виды этих продуктов, главное, чтобы они занимали около четверти тарелки.
  4. Оставшуюся часть тарелки занимают источники белка — больше и чаще бобовые (чечевица, фасоль, горох), рыба, яйца, постное мясо.

Тарелка для одного приема пищи готова!

Если у вас не получается каждый прием пищи делить тарелку на части — ничего страшного! Главное в течение дня комбинировать продукты. К примеру, вы позавтракали рисовой кашей, значит, в обед заполните тарелку наполовину овощами или фруктами, а оставшуюся часть белковой пищей. Сделайте перекус (или полдник) овощами или фруктами, а на ужин вновь разделите тарелку на части. Перед сном можно выпить стакан молока или добавлять сыр (но не очень много, потому что это достаточно калорийный и часто соленый продукт) к вашим порциям еды в течение дня.

Если вам сложно понимать размер ваших порций визуально — можно купить тарелки с разными отсеками или специальные контейнеры для еды. Так вы сможете брать еду с собой и не пропустите прием пищи, куда бы вы ни отправились.

Справиться с жаждой поможет небольшая бутылка для воды, которую всегда можно взять с собой.

Как питаться разнообразно и дешево

Часто люди думают, что здоровое питание намного дороже обычного. На самом деле, когда вы сократите количество переработанной пищи в своем рационе — чипсов, сладкого, мучного, колбас, — это уже позволит сэкономить значительную часть средств. Ниже предлагаем вам еще несколько советов, которые помогут уложиться в бюджет.

ТОП-7 правил здорового питания

Существует большое количество рекомендаций по питанию для здорового образа жизни, предотвращения различных заболеваний, продления молодости.

Гастроэнтеролог, диетолог и онколог НМИЦ онкологии им. Н.Н. Петрова Артур Степанович Бернацкий рассказал об общих правилах по здоровому питанию для всех.

Обязательное потребление нормального содержания клетчатки

Важно употреблять в пищу достаточное количество пищевой клетчатки. Ее содержание довольно высоко в таких овощах, как капуста и морковь. Вы можете употреблять эти овощи для восполнения запасов полезной клетчатки, если, конечно, нет проблем с переносимостью этих продуктов. Для общей профилактики можно использовать клетчатку в виде отрубей. Хорош в этом плане и цельнозерновой хлеб, который чаще всего хорошо усваивается организмом.

Употребление сезонных фруктов и овощей

Полезно употребления свежих сезонных фруктов и овощей. Известно, что помидоры, которые человек съедает в июле или августе, в их сезон, и те, что он потребляет зимой и весной – это очень разные помидоры. Для выращивания овощей и фруктов в промышленных масштабах используют удобрения и пестициды, а продукты без добавок выращивают лишь на дачных и приусадебных огородах и в садах. Также уменьшается использование удобрений и добавок в сезон, потому что солнце дает колоссальную силу для роста и быстрого созревания фруктов и овощей.

Известно, что сентябрь – это сезон для бахчевых, в октябре – хурма, в ноябре поспевают цитрусовые (мандарины, апельсины и т.д.), а потом наступает слепой период. Далее, весна – это сезон зелени и т.д. Для соблюдения принципов здорового питания нужно обязательно учитывать эти нюансы: желательно, чтобы потребление фруктов и овощей было по сезону. В этом вопросе важна польза.

О витамине D

Если вы живете, например, в Санкт-Петербурге, то здесь прием витамина D логично проводить с сентября по май. Безопасные дозировки подбираются индивидуально врачом. Чтобы получить назначение витамина D, необходимо обратиться к терапевту и сдать анализ, по результатам которого врач подберет необходимую дозировку. На нее будет влиять также вес, пол, возраст пациента и некоторые другие факторы. Самостоятельно «назначать» себе витамин D не рекомендуется. В таких ситуациях бывают случаи передозировки, когда люди потребляют по 10 тысяч и более единиц в день. Это опасно и может спровоцировать нарушение обмена веществ.

Умеренное ограничение красного мяса

Вопрос количества красного мяса в рационе тоже сугубо индивидуален. Потому что кому-то его нужно больше, например, когда у человека анемия, железодефицитная анемия, есть проблемы с белковым составом, проблемы низкого веса. Полностью исключать мясные продукты считается не очень правильным, хотя, безусловно, в каждом случае нужно смотреть на питание индивидуально.

Разумное ограничение потребления молочных продуктов

Молоко в питании – это важная тема. Сейчас с каждым годом растет процент населения с непереносимостью лактозы. В практике гастроэнтерологов-диетологов часто бывают дни, когда более чем половине пришедших на прием пациентов врач советует исключить из рациона лактозу. Восприимчивость организма к лактозе происходит посредством клинической оценки (специалисту часто эти признаки видны уже на первом приеме) и по результатам анализов. Врачи говорят, что у поколения, рожденного в 90-е и 2000-е годы, процент непереносимости еще выше, чем у старшего поколения. Логично снижение потребления цельного молока с возрастом пациентов. Потому что лактоза у взрослых в целом усваивается хуже, чем у детей и подростков в связи с изменением ферментативных функций кишечника.

Жирное – можно

Существует миф о том, что жирную пищу потреблять вредно и ее лучше полностью исключить из рациона. В целом на питание в этом плане во многом влияет климат, в котором проживает человек. В городах, где холодно и мало солнца (например, Санкт-Петербург) исключение употребления жира необоснованно. Если вы проживаете, скажем, в солнечном Лос-Анджелесе или Афинах, то, может быть, в таком случае для сокращения или сведения к минимуму количества жирной пищи есть основания. Врачи-диетологи напоминают, что состояние иммунной и нервной систем зависит от жирности рациона. Поэтому замена всех продуктов на обезжиренные в любом климате нецелесообразна.

Снижение количества сахара в рационе

Сахар действительно вреден для нас – это не миф. Но, опять же, во всем важна мера. И речь тут идет о рафинированном сахаре. Диетологи рекомендуют употреблять большую часть продуктов, содержащих сахар, до 12 часов дня. А после этого времени внести в свой рацион для этого продукта некоторые ограничения.

Авторская публикация:
Бернацкий А.С.
Врач-гастроэнтеролог, диетолог, онколог
НМИЦ онкологии им. Н.Н. Петрова

ВОЗ выпустила рекомендации по питанию в условиях карантина

В это время важно особенно тщательно следить за рационом, чтобы сохранить здоровье и избежать обострения хронических заболеваний, которые могут вызвать ошибки в питании.

1) Планируйте покупки — покупайте только необходимое

Панические закупки, которые наблюдались во многих европейских странах, могут привести к нежелательным последствиям, таким как повышение цен на продовольствие, переедание и неравное распределение продуктов. Не пренебрегая своими потребностями, следует помнить и о потребностях других людей. Посмотрите, что уже имеется дома, и спланируйте покупки. Важно не забывать как об уже закупленных продуктах, так и продуктах с ограниченным сроком годности, и использовать их в первую очередь. Так вы сократите количество пищевых отходов и не лишите других людей необходимого им продовольствия.

2) Планируйте использование продуктов – начните со свежих

Используйте в первую очередь свежие и скоропортящиеся продукты. Если фрукты, овощи и нежирные молочные продукты по-прежнему доступны, отдайте предпочтение именно им. Хорошим вариантом питания являются замороженные фрукты и овощи. Чтобы не выбрасывать еду, остатки можно заморозить и употребить позже.

3) Готовьте дома

В повседневной жизни многим из нас часто не хватает времени готовить самостоятельно. Сейчас не только появилось время на приготовление еды, но и дополнительные причины готовить дома. Свежеприготовленная горячая вкуснее и в условиях безопаснее, чем полученная по доставке и разогретая дополнительно.

4) Пользуйтесь службами доставки еды

Хотя предпочтительнее еда, приготовленная дома, в ряде городов и стран хорошо налажена система доставки продуктов и готовых блюд. Если возможно, пользуйтесь "бесконтактной" доставкой, не требующей взаимодействия с другими людьми и не нарушающей самоизоляции. При доставке и транспортировке еды важно соблюдать температурный режим (ниже 5°C или выше 60°C).

5) Следите за размерами порций

Фото: iStock

Долгое пребывание дома, особенно в одиночестве или без дела, может способствовать перееданию. Изучите действующие в вашей стране инструкции по правильному питанию, выясните, какова нормальная порция для взрослого, и помните о том, что детская порция должна быть меньше порции для взрослого человека.

6) Соблюдайте правила безопасности при приготовлении пищи

Безопасность пищевых продуктов — необходимое условие продовольственной безопасности и здорового питания. При приготовлении пищи для себя и других важно соблюдать требования гигиены, чтобы избежать заражения продуктов и вызванных этим заболеваний. Вот основные правила:

*руки, кухонные приборы и поверхности всегда должны быть чистыми;

* сырые продукты должны находиться отдельно от готовых, особенно это касается сырого мяса и свежих продуктов;

* блюда должны быть доведены до полной готовности;

* продукты питания должны храниться при безопасной температуре (ниже 5°C или выше 60°C);

* вода и сырые продукты должны поступать из надежных источников.

Следуя этим шести основным рекомендациям, можно избежать многих распространенных заболеваний пищевого происхождения.

7) Ограничьте потребление соли

Если придется употреблять в пищу больше консервированных, замороженных или переработанных продуктов, нужно учесть, что в них, как правило, содержится избыточное количество соли. Рекомендованная ВОЗ норма потребления соли составляет менее 5 г в день. Чтобы достичь такого уровня, отдавайте предпочтение продуктам с пониженным содержанием или без добавления соли. Консервированные продукты, такие как овощи или бобовые, можно промыть, чтобы избавиться от излишков натрия. Помните, что много натрия может содержаться и в соленьях. Во многих странах 50-75 процентов потребляемой соли поступает из готовых продуктов, а не в результате последующего ее добавления. Старайтесь не солить блюда в процессе приготовления и за столом. Лучше добавляйте специи и сушеную зелень для вкуса.

8) Ограничьте потребление сахара

Фото: AP Photo/Frank Augstein

Согласно рекомендациям ВОЗ, оптимальное потребление свободных сахаров взрослыми — это максимум 6 чайных ложек сахара в день. Предпочтение всегда следует отдавать свежим фруктам. Приемлемой альтернативой являются также замороженные фрукты, фрукты в собственном соку (не в сиропе) и сухофрукты без добавления сахара. Если вы выбираете другие десерты, следите, чтобы в них содержалось меньше сахара, и потребляйте их в небольших количествах. Будьте осторожны с обезжиренными десертами, в них часто содержится много сахара. Ограничьте количество добавляемого в еду сахара или меда и старайтесь не подслащивать напитки.

9) Ограничьте потребление жиров

ВОЗ рекомендует ограничить потребление жиров до уровня менее 30 процентов от совокупного потребления энергии, при этом насыщенные жиры должны составлять не более 10 процентов от этого объема. Выбирайте способы приготовления с использованием минимального количества или без использования жира. Так, лучше готовить еду на пару, использовать гриль или тушить, но не жарить. При необходимости используйте для приготовления пищи небольшое количество ненасыщенных жиров, таких как рапсовое, оливковое или подсолнечное масло. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим полезные источники ненасыщенных жиров, таким как рыба и орехи. Чтобы ограничить потребление насыщенных жиров, обрезайте излишки сала с мяса и птицы и выбирайте мясо, очищенное от кожи. Сократите потребление таких продуктов, как красное или жирное мясо, сливочное масло и жирные молочные продукты, пальмовое или кокосовое масло, твердый кулинарный жир и сало.

По возможности откажитесь от употребления трансжиров. Читайте этикетки, чтобы убедиться, что в составе отсутствуют гидрогенизированные жиры. В отсутствие этикеток избегайте продуктов, которые обычно содержат трансжиры, таких как переработанные или обжаренные продукты — например, пончики или выпечка, печенья, изделия из песочного теста, замороженную пиццу, крекеры и маргарин.

10) Потребляйте достаточное количество клетчатки

Клетчатка полезна для пищеварительной системы и надолго оставляет ощущение сытости, что помогает избежать переедания. Поэтому при каждом приеме пищи старайтесь включать в рацион овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты (овес, киноа, коричневый рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб и лепешки из цельнозерновой муки). Избегайте или уменьшите потребление очищенных зерновых продуктов, таких как белый рис, обычные макаронные изделия и хлеб из муки высшего сорта.

11) Потребляйте достаточное количество жидкости

Самый полезный и дешевый напиток — водопроводная вода (при условии ее доступности и безопасности). Кроме того, водопроводная вода лучше бутилированной с точки зрения принципа устойчивости, так как позволяет избежать отходов. Замена сахаросодержащих напитков водой — лучший способ сократить потребление сахара и излишних калорий. Чтобы улучшить вкусовые качества воды, можно добавить в нее свежие или замороженные фрукты, ягоды , цитрусовые, а также огурец или травы — мяту, лаванду, розмарин.

Фото: Александр Кондратюк / РИА Новости

Старайтесь не пить в больших количествах крепкий кофе, крепкий чай и особенно содержащие кофеин прохладительные или энергетические напитки. Это может привести к обезвоживанию и отрицательно повлиять на сон.

12) Избегайте употребления алкоголя или постарайтесь его сократить

Употребление алкоголя не только изменяет восприятие реальности и приводит к появлению зависимости, но и ослабляет иммунную систему, то есть снижает способность организма противостоять инфекционным заболеваниям, включая COVID-19.

Рекомендуется избегать употребления алкоголя в целом и особенно в условиях карантина. Будучи психоактивным веществом, алкоголь влияет на психическое состояние и способность принимать решения, повышая риск падений и травм, а также насилия в условиях пребывания в карантинном режиме совместно с кем-либо. Употребление алкоголя усугубляет проявления депрессии, тревожности, страха и паники, которые могут обостриться в период самоизоляции и карантина. Спиртное — не лучший способ справиться со стрессом ни в краткосрочной, ни в долгосрочной перспективе, даже если кажется, что он помогает расслабиться.

Кроме того, алкоголь снижает эффективность некоторых лекарств и усиливает воздействие и токсичность других. Не употребляйте алкоголь в сочетании с болеутоляющими средствами, поскольку алкоголь нарушает функцию печени, что может привести к серьезным проблемам, вплоть до печеночной недостаточности.

Решительно исключите употребление любого вида алкоголя в качестве профилактики или лечения коронавирусной инфекции COVID-19.

13) Собирайтесь за столом всей семьей

В условиях карантина семьи получили возможность больше времени проводить вместе. Семейные завтраки, обеды и ужины позволяют родителям показать своим детям пример здорового питания и укрепить семейные узы.

Когда в приготовлении еды участвуют дети, важно выбирать простые блюда и учить детей правилам пищевой безопасности (в том числе мыть руки, протирать поверхности и не употреблять в пищу некоторые продукты в сыром виде).

Урок 2. Правильное питание

Правильное и здоровое питаниеПравильным питанием как одним из самых важных элементов здорового образа жизни с каждым днем интересуются все больше людей. На нашем сайте есть даже отдельный курс по правильному питанию. Пища – это то, без чего невозможна жизнедеятельность любого человека, а здоровье напрямую зависит от рациона питания.

Некачественная или вредная еда способна нанести ущерб организму, поэтому очень важно уметь составлять правильную программу питания на каждый день. Здоровая пища не всегда эталон вкуса, но с позиции пользы ей нет аналогов.

Правильное и здоровое питание в наши дни уже не показатель аристократичности, а ответ на темп и условия жизни. Все больше людей сегодня занимаются спортом, который неотделим от здорового питания. Выбор рациона и составление меню на день, неделю, месяц становится насущной задачей для всех, кто задается вопросами похудения, снижения веса или роста мышц, улучшения самочувствия в целом. В данном уроке мы расскажем об основных принципах правильного питания.

Просьба отнестись к этим советам критически, так как в правильном питании нет строгих законов, а есть рекомендации, которые могут поддерживаться одними специалистами и критиковаться другими.

Содержание:

Что такое правильное питание

В источниках редко можно встретить четкое и конкретное определение понятия здорового и правильного питания. Наиболее полная формулировка этого термина выглядит следующим образом:

Правильное питание (здоровое питание) – это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма и идут ему на пользу.

Одним из известных авторов книг о правильном питании является американский натуропат, приверженец нетрадиционной медицины, вегетарианец Герберт Шелтон (1895-1985). Его идея о пользе натуральной еды стала прогрессивной: Шелтон полагал, что природа позаботилась о нуждах человека в пище в полной мере, а значит, нашему организму необходимы только натуральные продукты.

Шелтон также развивал диетологическую концепцию раздельного питания в книге «Правильное сочетание пищевых продуктов». Идея данной диеты в несовместимости некоторых пищевых продуктов при их одновременном употреблении. Например, автор утверждал, что нельзя комбинировать еду, богатую белками, с углеводосодержащими продуктами, сочетать молоко с другой пищей, а жиры с белками. Раздельное питание заинтересовало не только желающих вести здоровый образ жизни, но и специалистов в области диетологии и физиологии. Были проведены клинические исследования, в результате которых удалось установить, что полезно не столько раздельное питание, сколько само по себе употребление здоровой пищи.

Обобщив информацию из этих произведений, можно выделить несколько рекомендаций о том, что нужно знать о правильном питании и здоровой еде:

Эти простые советы помогут вам отсеять непроверенные теории и тем самым избежать риска нанести непоправимый вред своему здоровью, доверившись непрофессионалам.

Пищевая пирамида

Итак, основой здорового образа жизни является правильное питание, которое зависит от потребляемой нами пищи. По содержанию различных питательных элементов и витаминов все продукты можно разделить на группы, которые позволят составить оптимальный рацион в течение дня.

Опираясь на принципы правильного питания, специалисты Гарвардской школы общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта разработали универсальную схему питания человека в течение дня – пищевую пирамиду [Harvard School of Public Health, 2005]. Продукты, расположенные в нижней части пирамиды, рекомендуется употреблять в пищу как можно чаще, а продукты из верхней части следует употреблять в ограниченных количествах или вовсе исключить из своего рациона. Кроме того, стоит отметить, что в основании данной пирамиды также лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительнее минеральной воды:

Пищевая пирамида

Вот строение пирамиды с перечнем необходимых продуктов и их свойств снизу вверх:

Хлеб из цельных злаков, овсяные хлопья, рис и макаронные изделия

Это основа здорового питания. Эти продукты обеспечивают организм сложными углеводами, важным источником энергии. Цельнозерновая пища богата витаминами группы В, минералами и клетчаткой, необходимыми каждому человеку. Вопреки распространенному мнению, эти продукты не приводят к набору веса, если не добавлять к ним сливочное масло, сыр или соусы [Healthline, 2018].

Овощи

Овощи обеспечивают нас витаминами, являются отличным источником белка, кроме того, они не богаты жирами. Максимальное количество питательных веществ содержится в овощах насыщенного зеленого, желтого и оранжевого цвета, а также в крахмалистых овощах – картофеле и ямсе. Овощные соки тоже очень полезны для организма [MedicalNewsToday, 2018].

Фрукты

Фрукты – богатый источник витаминов, в первую очередь витамина С. Это низкокалорийные продукты, практически не содержащие жиров. Фрукты полезны в любом виде: свежем, замороженном, консервированном, сушеном, а также в виде сока, за исключением сильно подслащенных нектаров и сиропов на фруктовой основе [Healthline, 2017, Organicfacts, 2020].

Мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи

Животные продукты являются отличным источником белка, железа, цинка и витаминов группы В, так же как фасоль, орехи и семена. Тофу (соевый творог), а также белая фасоль богаты необходимым организму кальцием. Миндаль является хорошим источником витамина Е.

Молоко, кефир, сыр, йогурт

Молочные продукты незаменимые источники кальция. Они также обеспечивают организм белками и витамином B12. Для употребления в пищу следует выбирать нежирные сорта молочных продуктов, поскольку в них содержится минимум холестерина, насыщенных жиров и, конечно же, калорий [MedicalNewsToday, 2019, Healthline, 2018].

Жиры, масла и сладости

Эти продукты высококалорийны и очень питательны. Ими не следует злоупотреблять, но и полностью отказываться не стоит. В рационе обязательно должны присутствовать растительные масла, которые являются богатым источником витамина Е (организму достаточно 1 столовой ложки в день) [Organicfacts, 2020]. Продукты, содержащие патоку, могут быть полезны как источник железа.

Варианты дневного рациона в соответствии с пищевой пирамидой

Из названных групп продуктов можно приготовить множество различных блюд. Примерное дневное меню среднестатистического человека может выглядеть следующим образом:

Вариант 1

  • Завтрак: небольшой кусочек мяса, порция риса и 200 г салата, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
  • Перекус: несладкий фрукт.
  • Обед: два хлебных тоста с постной рыбой, зеленый салат без заправки, минеральная вода с лимоном.
  • Перекус: кефир или йогурт.
  • Ужин: тушеные овощи с тостом, стакан воды с лимоном.

Вариант 2

  • Завтрак: куриная грудка, посыпанная пармезаном, отварной картофель с зеленой фасолью, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
  • Перекус: горсть орехов.
  • Обед: порция бурого риса с тушеными овощами, стакан мятного чая, небольшой фрукт.
  • Перекус: кефир или йогурт.
  • Ужин: 150 г обезжиренного творога, маленький фрукт, стакан воды.

Стоит отметить, что такой рацион обеспечивает потребности среднего человека в пище. Для тех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу меню должно быть скорректировано в соответствии с индивидуальными особенностями организма и поставленной целью.

Здоровое питание и похудение

Здоровое питание и похудение

Желание похудеть заставляет многих людей обратиться к правильному питанию, поскольку основной причиной ожирения является употребление нездоровой еды, фаст-фуда и большого количества сладкого. Путь к красивому здоровому телу лежит через построение правильного рациона и режима питания.

В поисках оптимальной для себя программы похудения не стоит сразу отправляться в Интернет и изучать «революционные методики», позволяющие похудеть без малейших усилий и пищевых ограничений. Следует с осторожностью относиться ко всем предлагаемым в Сети методикам, поскольку довольно часто они составлены людьми, не имеющими профессионального образования в сфере диетологии, и не могут гарантировать положительный результат. Если у вас есть возможность, обязательно запишитесь на прием к специалисту-диетологу, который проведет индивидуальное исследование особенностей вашего организма, а по его результатам предложит подходящую именно вам программу питания в соответствии с вашими целями.

Если консультация профессионального диетолога по каким-либо причинам для вас недоступна, можно воспользоваться советами специалистов, ведущих сайты, форумы и блоги по вопросам похудения, почитать книги данной тематики, не забывая при этом проверять предложенную вам информацию, подробно знакомиться с отзывами и рекомендациями людей, испытавших данную методику на собственном опыте.

Любой диетолог с уверенностью скажет вам, что похудеть можно, уменьшив количество калорий, потребляемых человеком в сутки. Минимальным количеством единиц энергии, необходимым организму взрослого человека ежедневно, считается 1200 ккал. Рассчитать количество калорий необходимых для поддержания веса на текущем уровне можно, определив свой суммарный суточный расход энергии или, как его называют, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Он рассчитывается из показателя уровня базального метаболизма – количества калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии (BMR), умноженного на фактор активности.

Формула расчета базального метаболизма, основанная на весе, росте и возрасте человека, выводится следующим образом:

Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) (6,8 X возраст в годах) уровень основного метаболизма.
Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) (4,7 X возраст в годах) уровень основного метаболизма.

Полученный результат нужно умножить на фактор активности, который равен:

  • 1,2 – сидячий образ жизни;
  • 1,375 – средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю);
  • 1,55 – высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю);
  • 1,725 – очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю);
  • 1,9 – экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа, либо занятия интенсивным тренингом 2 раза в день).

Узнать, сколько килокалорий в день нужно именно вам, вы можете в форме ниже:

После того как вы определите, какое количество калорий в день нужно для поддержания существующего веса, легко можно посчитать сколько калорий нужно и для похудения. Без вреда для организма можно уменьшить суточное потребление калорий на 10-15% от требуемого для компенсации расхода энергии.

Что нужно знать, собираясь похудеть?

Возьмите на заметку следующие несколько рекомендаций:

1. Важно понимать, что диета для похудения без занятий спортом быстрого результата не принесет. Ускорить процесс, предварительно выведя формулу количества калорий с учетом физических нагрузок, разумеется, и, рассчитав дневной рацион от нее, можно только занимаясь специальными упражнениями. О них вы узнаете в следующем уроке.

2. Подбирая диету, лучше всего проконсультироваться с врачом-специалистом или, по крайней мере, остановить свой выбор на известной программе, эффективность которой уже проверялась другими людьми.

3. Если вы стали плохо спать или чувствуете постоянную усталость и раздражительность, ухудшилось самочувствие в целом – это верные признаки того, что диета плохая или количество потребляемой пищи недостаточно, что может нанести ущерб здоровью и, следовательно, программу нужно пересмотреть или изменить.

4. К большинству низкоуглеводных диет нужно подходить взвешенно. Углеводы – основа, питающая наш организм энергией. Следует различать быстрые и медленные углеводы, при этом нельзя полностью отказываться от одних и заменять их другими. Подробнее смотрите здесь. Взвешенно следует относиться и к экспресс-диетам, которые позволяют похудеть за короткий период времени.

5. Количество приемов пищи – 4-5 в день. Порции лучше делать небольшие. Лучше есть чаще и понемногу, чем редко, но много [Healthline, 2019]. Желательно не пропускать завтрак.

6. Полезные продукты для худеющих, позволяющие поддерживать в организме баланс витаминов и минералов: яблоки, брокколи, лесные ягоды, гранатовый сок, фасоль, чеснок, орехи.

7. Важны позитивный настрой, сила воли и решительность. От них зависит успех любого начинания.

Напоследок, пример меню на день для женщин:

  • Завтрак: овсянка на воде, 1 яблоко, кофе с молоком.
  • Второй завтрак: стакан кефира, 2 персика.
  • Обед: 1 печеная картофелина, кусочек рыбы, салат из овощей со столовой ложкой масла.
  • Перекус: тертая морковь с оливками.
  • Ужин: отварная брокколи, тушеная куриная грудка.

Помните, что это лишь пример, и при желании вы можете придумать собственный вариант.

Правильное питание для роста мышц

Правильное питание для роста мышц

Здоровое питание так же важно для набора мышечной массы, как и физические тренировки. Пища выполняет функцию строительного материала, из которого организм берет все, что ему нужно для мышц.

В случае с набором мышечной массы работает тот же принцип что и с похудением, только в обратном порядке. Если вы хотите набирать вес, нужно больше потреблять калорий, чем тратится в день вашим организмом. При этом следует избегать большого количества быстрых углеводов и жиров, которые в отличие от белка, непосредственно не участвуют в процессе создания мышечной ткани и могут накапливаться в организме, создавая лишнюю жировую прослойку. Однако именно жиры и углеводы являются основным источником энергии для тренировок и поэтому полностью отказываться от них нельзя: необходимо употреблять в нужное время и в нужном количестве (в соответствии с TDEE) [National Institue on Aging, 2019].

Если вы активно занимаетесь спортом, то на завтрак и обед важно получать достаточное количество углеводов, ведь именно они обеспечивают нас энергией, которая нужна для интенсивных тренировок. Но главная роль в росте мышц отводится белкам. Известная прописная истина – чтобы росли мышцы нужно употреблять 1,3-2 г белка на каждый килограмм массы тела [Healthline, 2018]. В целом процесс питания нужно организовать так: приемы пищи – 5-6 раз в день каждые 3 часа, порции средние.

Что нужно знать о правильном питании для роста мышц?

Здесь мы снова предлагаем несколько рекомендаций:

1. Мышцы растут, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой за день энергии. Посчитайте с помощью формулы описанной в блоке о похудении суточную потребность в калориях и увеличьте ее на 15-20% (в среднем +300-500 ккал ежедневно).

2. Если вы следуете правилам и все делаете верно, но мышцы не растут, увеличьте потребление углеводов за завтраком и после тренировки на 40-50 г.

3. Не паникуйте в период остановки роста мышц. Мышцы растут скачкообразно. После нескольких недель прогресса может наступить стагнация, а через неделю-две рост начнется снова.

4. Курение и злоупотребление алкоголем недопустимы не только если вы занимаетесь спортом, ведь онии не соотносятся со здоровым образом жизни в целом.

5. Чтобы добиться роста мышечной массы нужно следовать такому суточному соотношению потребляемых макронутриентов: протеин (белки) 25-30%, углеводы 55-65%, жиры -10-15% либо в близких к этому пропорциях [PubMed, 2009]. Откуда их брать:

  • Белки. Один грамм белка содержит 4 ккал. Основные источники белка: курица, индейка, мясо (говядина), рыба, яйца, молоко, творог, сыр, йогурт, протеиновый порошок, орехи, фасоль, горох и соя. Белки животного происхождения (мясо, птица, молоко, рыба) более питательны, чем белки из растений (орехи, фасоль, горох, соя).
  • Углеводы. Углеводы содержат 4 ккал на грамм. Главные источники углеводов: овес, картофель, ямс, рис, макаронные изделия, сахар, фрукты, овощи, хлеб, фруктовые соки, молоко, печенье, шоколад, кукуруза, зерновые.
  • Жиры. Жиры содержат 9 ккал на грамм. Основные источники жиров: масло, жирное мясо, жирная рыба, яичные желтки, соусы, молочный жир, сыр, печенье, картофель, орехи, оливки, шоколад. Животные жиры вреднее для организма, в первую очередь для сердечнососудистой системы, чем растительные [Healthline, 2020] .

6. Топ 10 продуктов для набора мышечной массы: творог, овсянка, гречка, куриная грудка, филе индейки, лосось, тунец, говядина, яйца, рыбий жир. Подробнее об этих продуктах читайте в статье нашего блога.

7. Следует пить достаточное количество воды. Об этом ниже.

Примерный дневной рацион для роста мышц мужчины весом 75-80 кг выглядит следующим образом:

  • Первый завтрак: 2 цельных яйца, 7 яичных белков, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан.
  • Второй завтрак: 150 г порезанных отварных грудок без кожи, 1 кусочек обезжиренного сыра, 4 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1/2 луковицы, 3-4 томата, 2 пресные лепешки.
  • Первый обед: 250 г говядины на гриле, 100 г макарон, 3/4 чашки томатного соуса.
  • Второй обед: 150 г куриных грудок на гриле, 240 г отварного картофеля, 2 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1 чашка овощного салата.
  • Первый ужин: 500 г обезжиренного молока, 2 мерных ложки сывороточного протеина, 3 ст. ложки меда.
  • Второй ужин: 240 г отварной рыбы, 240 г отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови.

И теперь о том, что касается питьевого режима.

Питьевой режим

Питьевой режим является важным элементом здорового образа жизни. Вода – это основа любого живого организма, в том числе и человеческого. Вода регулирует водно-солевой баланс в организме, температуру тела, служит основой для строения новых клеток крови, нормальной работы связок и суставов, почек. Питьё достаточного количества воды позволяет контролировать аппетит.

Какой питьевой режим правильный? Встречаются рекомендации к диетам, согласно которым нужно выпивать не больше 1 л воды в день. Ни в коем случае следовать таким диетам нельзя. Вы получите желанные – 5 кг за неделю, но организм будет обезвожен, что скажется на самочувствии и функциональности. Стоит начать снова пить, когда хочется, и вес вернется. Помните, норма воды для взрослого человека в день составляет не менее 2,5 литров, разделенных на равные приемы через одинаковое количество времени [MedicalNewsToday, 2018]. Ученые выводят эту цифру из расчета 30 мл воды в сутки на 1 кг веса.

Важно пить нужное количество воды тем, кто занимается спортом. Если организм обезвожен, энергия усваивается на 10-30% хуже, что прямо сказывается на интенсивности тренировки и усталости. Рекомендуется выпивать стакан воды с лимоном сразу после пробуждения – это ускоряет обмен веществ и благоприятно влияет на пищеварительную систему [Healthline, 2019].

Полезная информация

Ниже мы собрали некоторые полезные ссылки, которые пригодятся всем, кто интересуется здоровым питанием, диетами для похудения и роста мышц.

Детальная и удобная таблица калорийности отдельных продуктов и готовых блюд с указанием количества белков, жиров и углеводов и анализатор рецептов на содержание биологически значимых элементов питания.
Рецепты диетических и низкокалорийных блюд.
Рецепты белковых блюд.
Описание различных диет для женщин.

А напоследок небольшой тест для закрепления материала урока.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Напоминаем, что для полноценной работы сайта вам необходимо включить cookies, javascript и iframe. Если вы ввидите это сообщение в течение долгого времени, значит настройки вашего браузера не позволяют нашему порталу полноценно работать.

Источники:

https://qualityoflife.avaclinic.ru/article/zdorovoe-pitanie-prosto-i-ponyatno/
https://nii-onco.ru/pitanie/top-7-pravil-zdorovogo-pitaniya/
https://rg.ru/2020/04/02/voz-vypustila-rekomendacii-po-pitaniiu-v-usloviiah-karantina.html
https://4brain.ru/zozh/pitanie.php

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector