Редька на кето диете - Все о диетах

Кето диете не очень просто следовать, особенно если не понятно, что же все таки на ней можно есть. Без этого почти невозможно составить себе кето меню. В этой статье мы рассмотрим полный список продуктов и соберем их всех в одном документе, для наглядности.

Что можно есть на кето диете?

Для диеты подходят все продукты с низким содержанием углеводов. Ваш список продуктов должен в себя включать:

Жиры. Ваш рацион для кето-диеты должен содержать большое количество полезных жиров (до 80 процентов от общего количества калорий!), таких как оливковое масло, кокосовое масло, небольшое количество сливочного масла, а также некоторые орехи и семена. Жиры являются важной частью каждого рецепта, потому что именно жир обеспечивает энергию и предотвращает голод, слабость и усталость.
Белок. Включайте в свой рацион мясо, по возможности фермерское. Натуральное мясо не содержит углеводов ни в каком виде, поэтому оно подходит. Но важно не увлекаться мясом, т.к. перебор белка вреден для нашего организма.
Овощи. Мороженные или свежие — не важно. Для кето также нужны всевозможные овощи с низким содержанием углеводов и крахмала. В основном это брокколи, кабачки, капуста, баклажаны, все виды листовой зелени, спаржа, огурцы и цуккини.
Молочные продукты. В целом можно, но не все. Обычно это полно жирные ферментированные продукты без лактозы — особенно хороши твердые сыры.
Орехи. Хорошим источником белка и жира могут быть орехи. Также, они имеют хороший вкус и могут быть использованы в разных рецептах. Для кето хорошо подходят миндаль, макадамия, пекан.
Напитки. Тут желательно ограничится водой, может быть с добавлением лимонного сока. Строгий запрет на напитки с сахарозаменителями. Иногда можно чай или кофе.

Теперь разберем все более подробно.

Полезные жиры для кето диеты

Жиры составляют основу кето диеты, поэтому им нужно уделять особое внимание. Их можно вводить в рацион в разных видах — как соусы, заправки для салата, в чистом виде или как часть рецепта.

Жиры очень нужны нашему организму, но если их неправильно выбирать и употреблять в больших количествах, то это может нанести нам вред.

Давайте рассмотрим какие бывают жиры и что из этого нужно включать в рацион, а чего нужно избегать.

Насыщенные жиры. Обычно такие жиры находятся в твердой форме при комнатной температуре, это сливочное (обычное и топленое) масло, кокосовое масло, сало, гхи.
Моно-ненасыщенные жиры. Это оливковое масло и масло авокадо. Используйте их по максимуму. Особенно оливковое масло — на нем можно даже жарить. Более подробно об этом можно почитать в статье.
Поли-ненасыщенные жиры. Содержатся в жирной рыбе и мясе. Особенно нужно следить за достаточным потреблением Омега-3, которое содержится в жирной рыбе и льняных семечках.
Транс-жиры. Полностью избегаем все виды транс-жиров — это химически обработанные масла, которым искусственно изменили температуру плавления и срок хранения. Эти масла вредны для наших сосудов.

Насыщенные и моно-ненасыщенные жиры, являются наиболее стабильными и безопасными для нас. Нужно брать их за основу для своего рациона — оливковое масло (Extra Virgin), кокосове, сливочное масло, жирная рыба.

Также очень важно следить за балансом между омега-3 и омега-6, поэтому употребление в пищу таких продуктов, как лосось, тунец, форель и моллюски, может помочь обеспечить сбалансированное потребление Омега-3. Если вы не любите рыбу или просто предпочитаете ее не есть, то можно использовать добавку с рыбьим жиром.

Имейте ввиду, что чрезмерное употребление орехов и семян может создать дисбаланс Омега-6 над Омега-3 и стимулировать воспалительные процессы. К ним относятся такие продукты, как миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, подсолнечное масло и кукурузное масло.

Ешьте жирную рыбу и мясо, избегайте перекусов, аккуратно ешьте орехи, следите за порциями. Это относится и к кето-десертам, в которых обычно много миндальной муки.

Подведем итог, на кето диете мы можем использовать следующие источники жиров:

Жирная Рыба
Сало
Авокадо
Яичные желтки
Макадамия / бразильские орехи
Сливочное масло (в т.ч. топленое или гхи)
Майонез (кето, без углеводов)
Кокосовое масло
Масло какао
Оливковое масло
Кокосовое масло
Масло авокадо
Масло макадамии
MCT масло (кокосове на 60-70% состоит из него)

Более подробно об этом можно почитать в статье «Все о жирах на кето диете».

Белки для кето диеты

Основные источники белка — мясо, рыба и птица. По возможности, лучше отдавать предпочтение фермерским продуктам с травяным откормом.

Из мяса лучше отдавать предпочтение более темным сортам и более жирным частям.

К обработанным продуктам (напр. копчеными) нужно относиться с осторожностью. В них могут быть добавлены сахар, глюкоза, глутамат натрия и т.д., это все недопустимо на кето диете и в лучшем случае просто будут стимулировать ваш аппетит.

Планируя свое кето меню, всегда помните, что на кето диете перебор белка может вызывать выход из кетоза, поэтому нужно всегда следить за тем, чтобы потреблять не более 1,2 гр. чистого белка на 1 кг своего веса. Например, при весе 70 кг наш максимум в меню — это 70*1,4 = 84 гр. В куриных бедрах без кожи и костей содержится примерно 26 гр. чистого белка, по-этому если бы мы питались одними бедрами в этот день, то могли бы съесть не более 320 гр. мяса курицы.

Добавляя в свое кето меню белковые продукты всегда выбирайте более жирные части или используйте специальные кето соусы.

Примерный список белковых продуктов для кето меню:

Рыба. Желательно пойманная в дикой природе — сом, треска, камбала, палтус, скумбрия, лосось, окунь, форель и тунец. Чем жирнее рыба, тем лучше.
Морепродукты. Моллюски, устрицы, омары, крабы, морские гребешки, мидии и кальмары.
Яйца. Желательно фермерские, готовить их можно по-разному: жарить варить, в виде омлета и т.д.
Говядина. Фарш, вырезы из шеи или толстого края. Выбирайте более жирные куски, по возможности.
Свинина. Фарш, шея, лопатка, грудинка. Следите за добавлением сахара и старайтесь придерживаться более жирных кусков.
Птица. Цыпленок, утка, перепел, фазан и др. Дичь.
Субпродукты. Сердце, печень, почки и язык. Субпродукты являются одним из лучших источников витаминов / питательных веществ.
Другое. Баранина, кролик или дичь — кабан, лось и т.д.
Бекон и ветчина. Проверьте этикетки на предмет добавленного сахара, глюкозы или глютамата натрия. Нитратная соль — не проблема. Лучше всего первое время на кето диете избегать продуктов из обработанного мяса.
Ореховое масло. Выбирайте натуральные несладкие орехи и старайтесь придерживаться более жирных вариантов, таких как миндальное масло и масло макадамии. Бобовые (арахис) содержат большое количество омега-6, поэтому будьте осторожны с их чрезмерным потреблением.

Без овощей не составить полноценного кето меню. Они являются основой любого сбалансированного рациона. Чтобы есть много жира, нужно правильно потреблять нужные овощи.

Нам нужны овощи богатые клетчаткой, полезными веществами и при этом, содержащие минимум углеводов. Общий принцип прост — мы с осторожностью употребляем все овощи, растущие под землей и почти без ограничений все, что растет над землей.

Вся листовая зелень, в том числе зелень одуванчика или свеклы, капуста, руккола, цикорий, эндивий, фенхель, радичио, ромейн, щавель, шпинат, капуста, мангольд и т. д.
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, брюссельская капуста и цветная капуста.
Сельдерей, огурцы, кабачки, лук-порей и лук-порей.
Некоторые ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, соленые огурцы и кимчи.
Свежие травы — петрушка, укроп, базилик, тархун, кинза и т.д.
Овощи, которые содержат немного углеводов, в небольших количествах их можно добавлять в свое кето меню — спаржа, грибы, побеги бамбука, ростки фасоли, болгарский перец, горох, редис, зеленую фасоль, помидоры, баклажаны.

Полностью исключаем все овощи с большим содержанием углеводов, особенно крахмала — картошка, редька, брюква, свекла (в них от 18 до 14 гр. крахмала на 100 гр.)

Фрукты

С фруктами в основном придется ограничиться. Можно вводить в рацион авокадо, лимон, кокос и продукты из него, немного ягод.

Авокадо должен стать вашим основным продуктом. Нужно привыкать к его вкусу, если он не нравиться и искать, где его можно купить. Введение в кето меню авокадо очень сильно упрощает жизнь и позволяет наполнить свой рацион как жирами, так и большим количеством питательных веществ.

Молочные продукты употреблять в принципе можно, но с осторожностью, более подробно будет этот вопрос разобран в отдельной статье. Все дело в содержании натуральных сахаров (лактозы) и казеина.

Как обычно по возможности отдаем предпочтение натуральным фермерским, не-обезжиренным продуктам.

Жирные сливки, если берем в магазине — смотрим состав, избегаем загустителей
Полножирный творог
Сметана
Греческий йогурт
Сливочный сыр, маскарпоне, рикотта и т.д.
Твердые сыры (пармезан, чеддер, Швейарский, фета и т.д.)
Кето майонез и другие соусы

Орехи могут быть отличным источником жира, но нужно помнить, что в них обычно много углеводов. Кроме того, в орехах обычно и много белка, за которым мы должны следить при составлении кето меню.

При выборе орехов у нас есть следующие варианты:

Жирные орехи с небольшим содержанием углеводов. Бразильский орех, макадамия и пекан могут быть отличным источником жира для вашего рациона.
Жирные орехи со средним содержанием углеводов. Грецкие орехи, миндаль, фундук и кедровые орехи могут быть использованы в умеренных количествах. Сюда подходит и арахис, но его лучше избегать по возможности на кето.
Орехи с большим содержанием углеводов. Фисташки и кешью содержат уже многовато углеводов для кето диеты, их в начале точно не стоит есть, а дальше уже исходите из своей нормы потребления углеводов.

Так же можно использовать некоторые семена.

Семена льна. Можно использовать в целом виде, например для хлебцов (флаксов) или в виде муки.
Семена чиа. Содержат большое количество полезных веществ, обладают интересной способностью набухать в жидкости и образовывать вокруг себя оболочку из геля. Это можно использовать в разных рецептах.
Псиллиум. Дробленая шелуха семян подорожника, хороший источник клетчатки. При добавлении в тесто дает эффекта клейковины.

Чтобы получить его просто нажмите на картинку выше и введите свою почту. Вы подпишитесь на мой сайт, все обновления — статьи, пособия и рецепты, которые я регулярно рассылаю по эл. почте совершенно бесплатно.

Кетогенная (кето) диета – что это такое, меню и рацион

Иметь стройную и подтянутую фигуру – желание каждой женщины. Модные тренды, связанные с активным образом жизни и диетами предлагают девушкам самые изощренные методы похудения и сушки тела. Увы, но эти новейшие “чудо-методики” и “секретные программы” по избавлению от лишних килограммов на деле часто оказываются пустышкой.

И всё-таки есть проверенные, одобренные диетологами методы. Один из них – кето-диета. Результаты от этого способа питания вы ощутите на себе уже через пару недель. Хотите узнать больше? Читайте нашу статью!

Суть диеты

Вы удивитесь, но кето-диету разработали ещё в начале XX века – ею лечили эпилептические припадки у детей. Врачи обнаружили интересный побочный эффект – снижение веса у пациентов и уменьшение жировой прослойки. После этого кето-диета стала успешно применяться в диетологии. (подробнее об исследованиях и результатах в статье на википедии)

Прежде чем использовать новый способ питания, нужно усвоить базовую истину диетологов: желаемый эффект прямо пропорционален приложенным усилиям.

Циклическая кето-диета поможет вам только в том случае, если вы сами этого захотите.

Кето-диета или кетогеная диета – низкоуглеводная диета с повышенным содержанием жиров. Также в рационе присутствует белок, но в умеренных количествах.

Для работы мозга человеку необходима глюкоза. Основный источник “топлива для мозга” – углеводы. Поскольку кето-диета по своей сути предполагает почти полное их отсутствие, возникает вопрос: чем будет питаться наш мозг?

Давайте разберёмся. При пониженном содержании углеводов в рационе печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Эти продукты распада образуют кетоновые тела. Как раз они отлично справляются с задачей питания мозга и поддержания его работоспособности. Низкое количество углеводов заставляет наш организм в экстренном порядке перестраиваться, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Процесс гликолиза полностью останавливается и начинается липолиз – расщепление жиров.

Разновидности диеты

Есть несколько разновидностей диеты:

Стандартная – наиболее распространенная кето-диеты. Основной смысл заключается в почти полном отказе от углеводов.
Целевая – употребление небольшого количества углеводов после тренировки для восполнения гликогена и повышения эффективности тренировочного процесса.
Циклическая – введение в рацион углеводов по мере необходимости. Как правило, это делают интуитивно по мере истощения организма.

Этапы адаптации организма

Подготовка к липолизу и адаптация организма к кетогонной диете происходит в течении недели. Все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма. На первом этапе вырабатывается гликоген, полученный из пищи, в которой присутствовали углеводы. Следующий этап – использование запасов гликогена в мышечной ткани и печени.

Длительность этих двух стадий составляет примерно 1-2 суток. Затем организм пытается получить энергию из белков, присутствующих в рационе. Также в ход идут мышцы тела. Этот этап – самый сложный как в психологическом, так и физическом плане. Длится он 3-5 дней. Закономерный итог: адаптация организма к экстремальному режиму, выработка кетоновых тел и сжигание жировой ткани. Распад белка в свою очередь замедляется. При соблюдении всех рекомендаций в зависимости от особенностей организма потеря лишнего веса составляет от 0.5 до 2.5 килограммов в неделю.

Список рекомендованных и запрещенных продуктов

Основную часть рациона во время диеты составляет пища, богатая белком. Для эффективного жиросжигания строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов.

Запрещенные продукты

Список строго запрещенных к употреблению продуктов во время кето-диеты:

Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловка);
Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли);
Хлебобулочные изделия (хлеб, батон);
Сахар;
Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, батат, кукуруза, петрушка, лук репчатый, чеснок);
Газированные напитки;
Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма).

Оптимальное количество углеводов в сутки не должно превышать 50 грамм. Употребляйте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Ориентировочное соотношение белков, жиров и углеводов: 25-70-5.

Польза кето-диеты

Главный плюс кето-диеты – быстрый и эффективный результат. Буквально со второй недели вес снижается, а жировая прослойка уменьшается.

Это особенно важно для спортсменов, которые стремятся снизить уровень жира и не потерять мышечную массу.

Ещё один важный плюс – снижение аппетита, что объясняется уменьшением уровня инсулина в крови. Пища в рационе насыщена жирами и белками, что позволяет избежать проявления «зверского» аппетита. Но не стоит забывать об общей нормы калорий употребляемых в сутки.

Другие положительные моменты кетогонной диеты:

отсутствие стресса, присущего иным способом похудения;
долговременный эффект.

По окончанию диеты обменные процессы не замедляются, в связи с этим человек не набирает лишний вес. Но это не означает, что стоит резко увеличивать количество углеводов в рационе.

Вред и противопоказания для кето-диеты

Кето-диета категорически противопоказана диабетикам. Наличие в крови кетоновых тел влияет на ухудшение самочувствия и чревато летальным исходом. Нельзя практиковать диету людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта.

Недостаток глюкозы влияет на людей, чья профессия связана с повышенной мозговой активностью и умственной деятельностью. Снижается концентрация внимания, повышается утомляемость и сонливость. Еще одним несомненный минус – несбалансированность рациона. Помните об этом при составлении плана питания и постарайтесь максимально сбалансировать меню. Обязательно добавьте в ежедневный рацион витаминно-минеральный комплекс. Во избежании проблем с пищеварением употребляйте отруби, овощи и фрукты.

Меню на неделю

Подробное меню на неделю для кето-диеты, которое подойдет для похудения как женщин так и мужчин: (скачать меню в виде таблицы вы можете по ссылке)

2 отварных яйца,
30 гр. сыра,
белковый коктейль 50 гр.,
кофе

Омлет из 3 яиц,
свекольный салат
150 гр., кофе

1 яйцо,
половинка авокадо,
150 гр. запеченного лосося с овощами

Омлет из двух яиц с жареным беконом и сыром,
кофе

Яичница из двух яиц с грибами и сыром,
кофе

Омлет из трех яиц с сыром,
зеленый салат,
кофе

Копченый лосось с печеными томатами 250 гр.,
1 отварное яйцо

30 гр. миндаля,
яблоко

Белковый коктейль 40 гр.,
грейпфрут

170 грамм тушенной куриной грудки,
150 гр. салата

200 гр. жареной говядины,
тушеные кабачки 150 гр.

200 гр. запеченного мяса,
салат 150 гр.

Стейк из свинины 200 гр.,
тушеные овощи 100 гр.

170 гр. тушеной говядины,
отварные брокколи 150 гр.

150 гр. семги,
огурцы 1-2 шт.

150 гр. тунца,
отварная спаржа 50 гр.

200 гр. креветок на гриле,
салат из шпината с сыром 100 гр.

Казеин 50 гр.,
100 гр. творога

Стакан кефира,
100 гр. творога

Казеин 50 гр.,
100 гр. творога

Рецепты блюд для кето-диеты

Далее мы подготовили для вас несколько классных рецептов блюд для кето-диеты.

Список продуктов для Кето диеты

Не уверены, что есть на кетогенной диете? Предлагаем Вам исчерпывающий обзор того, что Вы можете кушать. Прокручивайте страницу вниз, чтобы подробно узнать о каждом разделе.

Сидеть на диете – и так не самое простое дело в мире, а уж тем более, когда точно не знаешь, что именно можно есть. Поэтому, давайте сперва пробежимся по некоторым категориям продуктов, которые люди типично употребляют на Кето диете:

Жиры. Преимущественно жиры поступают из мяса, рыбы, орехов и масел. В свою очередь, стоит исключить из рациона транс-жиры, такие как маргарин.
Белки. В основном, стоит употреблять белки животного происхождения, т.к. в них полностью отсутсвуют углеводы и можно не ограничивать себя ни в количестве, ни в выборе продуктов. Однако, черезмерное употребление белка может негативно сказаться на вашем здоровье, так что не злоупотребляйте.
Овощи и фрукты. Свежие или замороженные – не имеет особого значения. Главное, что 90% овощей должны быть зелеными: любые виды капусты, огурцы и т.п.
Молочные продукты. В целом, молочные продукты отлично вписываются в кето диету. Убедитесь лишь в том, чтобы они были не обезжиренные и содержали невысокое количество углеводов.
Орехи и семена. Широкий ассортимент и разнообразие вкусов делают эту категорию продуктов основным источником вдохновения в кето кулинарии.
Напитки. Главное правило – практически полное отсутствие углеводов в напитках. Если же все-таки хочется чего-то сладкого, можно использовать различные сахарозаменители, такие как стевия.

Теперь давайте углубимся в каждую категорию продуктов и разберемся подробнее.

Жиры и масла

На кетогенной диете большую часть калорий следует получать из жиров. Это жизненно необходимый нутриент в питании, однако следует выбирать правильные источники жиров:
— Насыщенные жиры. Нужно употреблять. Они содержаться в мясе, молочных продуктах, яйцах и некоторых растительных маслах ( кокосовое, оливковое, подсолнечное и т.д. )
— Мононенасыщенные жиры. Их тоже нужно включить в рацион. Основным источником таких жиров являются нерафинированные масла, орехи и некоторые виды мяса.
— Полиненасыщенные жиры: Омега-3 и Омега-6. Обязательны, но в правильных пропорциях. Оптимальное соотношение между Омегой-3 и Омегой-6 составляет 1 к 3 или 1 к 4. Главный источник таких жирных кислот — это рыба, в частности, рыбий жир. Также растительные масла. Льняное масло, в отличии от остальных, имеет наиболее правильное соотношение ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6.
— Транс-жиры. Полностью исключить. Это обработанные жиры, которые химически изменены (гидрогенизируемые), чтобы улучшить срок годности. Избегайте всех гидрогенизируемых жиров, таких как маргарин, поскольку они связаны с болезнями сердца!

Белки

В первую очередь, следует обратить внимание на качество белковой пищи. Старайтесь выбирать фермерские продукты, мясо зернового откорма и дикую рыбу. Уделите внимание жирности продуктов — в идеале, она не должна превышать 20 %.

Также важным моментов является количество потребляемого белка. Слишком большое содержание белка в рационе может вывести вас из состояния кетоза, т.к. наш организм может превращать аминокислоты в глюкозу. Безусловно, это сложный процесс, но он все-такие имеет место.

Типичные источники белка для Кето диеты:

— Рыба. Отдавайте предпочтение дикой рыбе, т.е. не выращенной на фермах: треска, минтай, семейство лососевых, тунец и т.д.
— Морепродукты. Креветки, устрицы, гребешки, крабовое мясо и т.д.
— Яйца. По возможности, покупайте фермерские яйца.
— Говядина. Ваш выбор — зерновой откорм с умеренной жирностью.
— Свинина. Если можете, покупайте фермерскую свинину, чтобы избежать потребления гормонально-откормленной свинины.
— Птица. Курица, индейка, утка и любая другая дичь.
— Субпродукты. Печень, сердце, язык и т.д. — отличный источник полезных микронутриентов!
— Прочее мясо. Баранина, крольчатина и прочее — отличный выбор, т.к. подобное мясо чаще всего выращено без применения гормонов и зернового откорма.
— Бекон, колбасы и прочее. Проверяйте этикетки. В продуктах не должно быть сахара, обилия усилителей вкуса и консервантов.
— Ореховые масла. Выбирайте натуральные масла без добавления сахара. Также не злоупотребляйте арахисовой пастой, т.к. в ней содержится слишком много ОМЕГА-6.

Овощи и фрукты

Главное правило — чем больше углеводов в составе того или иного овоща или фрукта, тем меньше его можно есть.

Овощи — полноценная часть здоровой Кето диеты, однако зачастую люди не ориентируются в содержании нутриентов и делают неверный выбор.

Основу должны составлять зеленые овощи, т.к. в них полно витаминов и минералов, а углеводов очень мало. В основном, в них содержится клетчатка, которая полезна для пищеварения и не противоречит принципам рациона.

Старайтесь добавлять овощи и фрукты практически в каждый прием пищи, но будьте бдительны со следующими:

— Высокоуглеводные овощи. К ним относятся лук, пастернак, тыква и т.д..
— Пасленовые: баклажан, томат и сладкий перец.
— Ягоды: малина, ежевика и черника.
— Цитрусовые: лимоны, лаймы, апельсины и прочее.

Молочные продукты

Молочные продукты зачастую являются частью блюд на кето диете, однако их потребление должно быть умеренным, т.к. в молоке содержится лактоза — обычно, от 2-5 г на 100 г. Также не стоит выбирать обезжиренные молочные продукты.

Несколько типичных молочных продуктов для кето диеты:

— Греческий йогурт,
— Сливки,
— Творог, сметана, творожный сыр,
— Мягкие сыры, такие как Моццарелла, Бри, козий и голубой сыры,
— Твердые сыры: Чеддер, Пармезан и т.д.

Орехи и семена

Жирные орехи и семена — отличный вариант перекуса и типичная основа для многих кулинарных идей на кето диете.

Не смотря на то, что орехи и семена прекрасный источник полезных жиров, следует внимательно относиться к объему их потребления, т.к. в них также содержится белок, углеводы и обилие ОМЕГА-6, которое может нарушить баланс жирных кислот. Выбирая виды орехов ориентируйтесь на следующие типы:

— Жирные, низкоуглеводные орехи. Бразильский орехи, Макадамия и орехи Пекан — лучший источник жиров.
— Жирные, с умеренным содержанием углеводов. Грецкие орехи, Миндаль, Фундук, Арахис и Кедровые орехи следует использоваться умеренно, в основном в качестве добавки к блюдам и придания им дополнительных оттенков вкуса.
— Орехи с высоким содержанием углеводов. Фисташки и Кешью нужно есть редко или вовсе избегать, т.к., например, 2 горсти орехов Кешью содержат почти дневную норму углеводов.

Мука из орехов и семян легко может заменить обычную муку. Именно такую муку чаще всего используют на кето диете при приготовлении выпечки и десертов. В частности, миндальная или льняная мука — отличный выбор.

Более того, Вы можете использовать смесь различных видов муки чтобы добиться идеальной текстуры и уложиться в норму потребления углеводов, не отказывая себе в любимых блюдах.

Помимо выпечки, Вы можете использовать муку в качестве панировки ( например, кокосовую ) или даже приготовить тесто для пиццы!

Напитки

Наши тела как минимум на две трети состоят из воды, так что общая рекомендация — обильное питье. Старайтесь выпивать более 2 литров воды в день. Так вы избежите обезвоживания и сохраните правильный баланс электролитов в организме.

Некоторые примеры напитков, типичных для кето диеты:

— Вода. Обычная, минеральная, газированная.
— Бульоны. Полны витаминов, минералов и полезных нутриентов.
— Кофе. Повышает настроение, бодрит, помогает сфокусироваться и способствует потере веса, если это актуально.
— Чай. Имеет схожий эффект с кофе.
— Кокосовое и миндальное молоко. Отличная низкоуглеводная альтернатива обычному молоку.
— Диетическая газировка. В целом допустима, но может способствовать тяге к сладкому, так что не увлекайтесь.
— Алкоголь. Выбирайте крепкие напитки, т.к. пиво и вина содержат слишком много углеводов.

Продукты, которых следует избегать

Теперь, у Вас должно быть довольно хорошее представление о том, что можно и нужно есть на кетогенной диете. Ниже, Вы найдете список того, чего следует избегать:

— Сахар. Полностью исключить.
— Крупы. Хлебобулочные изделия, торты пирожные, паста и т.д. — только кето-аналоги.
— Крахмал. Все крахмалосодержащие овощи и корнеплоды.
— Транс жиры. Маргарин и все где он содержится.
— Фрукты. Крупные и сладкие фрукты, такие как бананы, апельсины, сладкие яблоки и т.д.
— Обезжиренные продукты. Как правило, в них больше углеводов, чем в обычных продуктах — читайте данные на упаковках.

Ешь редко и мясо! Как сочетать кето и интервальное питание без вреда для себя

Для начала вспомним основы питания на кето и «интервалке». Если ты давно в курсе, переходи к следующей главе.

Кетодиета — это один из вариантов LCHF (low-carb, high fat — мало углеводов, много жиров). Ее часто путают с высокобелковыми диетами, потому что в рецептах часто встречается бекон и другие виды мяса. Но они присутствуют в рационе именно ради жиров!

Кстати, кето могут выдерживать и вегетарианцы, используя как источник жира кокосовое и оливковое масло, орехи, семечки, авокадо и молочные продукты. Но речь сейчас не об этом.

Итак, цель кетодиеты — от 60 до 75% калорий в рационе должны составлять жиры, 15-30% — белки, а на долю углеводов остается 5-10%. Для человека, не знакомого с такими пропорциями, они выглядят ужасно, но стоит начать — и все становится не так страшно.

Большая доля жиров обусловлена тем, что организм переходит в режим кетоза: для получения энергии сжигаются кетоны из жиров, а не глюкоза из углеводов. Одновременно разгоняется метаболизм и можно потерять лишние килограммы.

Вопрос, не вреден ли кетоз для здоровья, не первый год обсуждается учеными со всего мира. Пока особого вреда исследования не показали.

Что такое интервальное питание?

Это режим потребления пищи, при котором еда и сладкие напитки запрещены, например, 16 часов в сутки и разрешены в остальные 8. «Окно», когда можно есть, человек волен выбирать сам, в остальное время можно пить воду, чай и кофе (без сахара, конечно). Классический вариант — 16:8, но может быть и 14:10, и 18:6.

Предполагается, что запрет на поступление калорий заставляет организм сжигать глюкозу ради энергии, что приводит к уменьшению цифр на весах.

И зачем их объединять?

Главная причина — более выраженная потеря веса, если это необходимо.

Диетологи считают, что комбинация кето с интервальным питанием помогает быстрее перейти в режим кетоза.

Очевидно, что если кето — это именно диета, то интервальное голодание — это режим. Соответственно, они не противоречат друг другу. То есть, рацион питания берется из принципов кето, но приемы пищи проходят в определенное время суток.

«Грязное кето»

Неофициальное название этого способа питания — «грязное кето». Вот пример дневного рациона при «окне» с 10 утра до 6 часов вечера.

7.00 (и в любое другое время вне «окна»): чай, кофе, вода.

10.00: сэндвичи из одобренного для кето хлеба, сыра рикотта и оливкового масла.

12.00: жирная рыба с бобовыми и половиной авокадо.

15.00: кето-гранола с несладким йогуртом.

17.30: креветки (или мясо) с бурым рисом и семечками.

А что полезнее?

Нужно понимать, что кетодиета — вариант не для всех. Несмотря на то, что она высокожировая, это не значит, что любому человеку от такого плана питания будет хорошо. Кето эффективна против некоторых заболеваний вроде эпилепсии, но крайне не рекомендуется, например, беременным или диабетикам.

К тому же, эта диета изначально относилась к медицинским. А значит, не рекомендуется держать кето годами! В основном из-за того, что жесткие ограничения на углеводы обедняют рацион в первую очередь фруктами и овощами. Организм недополучает полезных веществ (синтетические витамины — не самый лучший вариант), а если печень и почки изначально работают неидеально, о чем ты можешь вообще не знать, со временем это может стать проблемой.

Интервальное питание — более демократичный вариант, особенно если увеличить «окно» до 10-12 часов. Согласись, во время ночного сна, а также перед ним и после можно воздержаться от набивания желудка.

Интервальное голодание очень полезно для отучения от вредных привычек вроде ночных походов к холодильнику и бессознательного жевания всего подряд под сериал. Но для тех, у кого есть проблемы со здоровьем (тот же диабет или гастрит), обязательно посещение врача!

Побочные эффекты

Помимо медицинских ограничений, у обоих методов могут быть побочные эффекты.

Не забывай, что кетоз — это стресс для организма, и изжога, диарея и даже выпадение некоторой части волос — вариант нормы, особенно в первое время.

На интервальном питании может снизиться уровень сахара, некоторые отмечают легкую усталость, тошноту. и банальный голод!

Еще один важный момент — сочетать два подхода очень непросто, особенно если у тебя нет опыта в диетах. И еще сложнее — если ты ведешь активную социальную жизнь или много работаешь. Специалисты рекомендуют начать с «интервалки», посмотреть, как ты к ней адаптируешься, а уже потом менять углеводы на жиры.

И, конечно, если ты чувствуешь себя хуже или не уверена, что тебе разрешены такие эксперименты, обязательно посоветуйся с врачом!

Источники:

https://naketo.ru/keto-food/
https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/diety/keto-dieta.html
https://keto-recipes.ru/keto-diet-food-list
https://www.cosmo.ru/health/diets/esh-redko-i-myaso-kak-sochetat-keto-i-intervalnoe-pitanie-bez-vreda-dlya-sebya/

Список продуктов для кето диеты