Рецепты из кабачков на кето диете

Содержание скрыть

Запеканка из кабачков

Нагреть на сковороде масло, обжарить лук, добавить грибы, выпарить жидкость, снять с огня и дать немного остыть.

Взбить яйцо, добавить тертый сыр, перемешать.

Форму для запекания смазать маслом. Смешать кабачок с грибами и луком, выложить в форму, залить смесью яйца и сыра.

Выпекать 20 минут при температуре 180 гр.

Ингридиенты

Инструкции

Натереть кабачок, посолить, выжать воду через сито.

Нагреть на сковороде масло, обжарить лук, добавить грибы, выпарить жидкость, снять с огня и дать немного остыть.

Взбить яйцо, добавить тертый сыр, перемешать.

Форму для запекания смазать маслом. Смешать кабачок с грибами и луком, выложить в форму, залить смесью яйца и сыра.

Выпекать 20 минут при температуре 180 гр.

2 комментария

Вы регулярно «теряете» ингредиенты в рецепте! в этой запеканке кабачок натерт и отжат, но далее ни куда не добавлен. ))) Догадаться, конечно, можно и все-таки…

Спасибо за замечание. Будем более внимательно составлять инструкции.

Оставить комментарий Отменить ответ

Подпишитесь на проект:

Размер порции 320 гр

Всего порций 1

Кол-во на порцию Ккал 340 % Дневная норма * Всего жиров 26g 20 % Натрий 317mg 14 % Калий 770mg 22 % Всего углеводов 13.5g 45 % Клетчатка 3.7g 15 % Чист. углев. 9.8g Белок 17g 25 %

* Данные значения основаны на стандартном рационе в 1600 ккал. Ваше дневное потребление может быть больше или меньше, в зависимости от диеты.

Полезный овощной гарнир – за 10 минут: рецепты кето-диеты

Жареная спаржа, цукини и шпинат в сливочном соусе: пора готовить овощи

Эми Рамос шеф-повар с 25-летним стажем, сторонник кето-диеты

Если вас заинтересовала кето-диета с преобладанием белков, жиров, зелени и некрахмалистых овощей, организовать по ней свое питание летом — дело десяти минут. Именно столько готовятся полезные блюда из овощей — шпината, цукини и спаржи, на которые сейчас сезон, а значит, они относительно недороги (а у кого-то и вовсе растут на грядке). Если вы никогда не жарили спаржу и цукини с сыром и не тушили шпинат в сливочном соусе, самое время начать. Эти овощные блюда будут отличным гарниром к любому мясу — на кето-диете оно только приветствуется!

1. Жареная спаржа с грецкими орехами

Если вы любите вкусно поесть, то сезон спаржи, который сейчас как раз длится в Европе и постепенно находит сторонников и в России, — наверняка ваше любимое время. Помимо изысканного вкуса спаржа — отличный продукт для кетодиеты. И пусть вас не смущает наличие углеводов. Доля чистых углеводов в нем очень мала за счет обилия пищевых волокон.

Жареная спаржа с грецкими орехами

На 4 порции:

  • 1,5 столовые ложки оливкового масла
  • морская соль
  • 340 г стрелок спаржи, древесные концы обрезать
  • свежемолотый черный перец
  • 1/4 стакана измельченных грецких орехов

В одной порции:

  • калории: 124
  • жиры: 12 г
  • белки: 3 г
  • углеводы: 4 г
  • пищевые волокна: 2 г
  • жиры 81% / белки 9% / углеводы 10%
  1. Разогрейте большую сковороду на сильном огне и влейте в нее оливковое масло.
  2. Обжарьте стебли в течение примерно 5 минут. Они должны стать мягкими и немного подрумяниться.
  3. Посолите и поперчите.
  4. Снимите сковороду с огня. Посыпьте грецкими орехами.

2. Шпинат в сливочном соусе

Рецепт тушенных в сливочном соусе овощей, в том числе шпината, появился несколько тысяч лет назад. За это время он практически не изменился, разве только вместо сливок все чаще стали использовать йогурт. Если вы хотите немного сократить количество калорий, замените жирные сливки сгущенным молоком без сахара, но помните, что это повлияет на соотношение макронутриентов.

Шпинат в сливочном соусе

На 4 порции:

  • 1 столовая ложка сливочного масла
  • 1/2 головки сладкого лука, очень тонко порезать
  • 4 стакана шпината, срезать стебельки и тщательно промыть
  • 3/4 стакана жирных (для взбивания) сливок
  • 1/4 стакана куриного бульона
  • щепотка морской соли
  • щепотка свежемолотого черного перца
  • щепотка молотого мускатного ореха

В одной порции:

  • калории: 195
  • жиры: 20 г
  • белки: 3 г
  • углеводы: 3 г
  • пищевые волокна: 2 г
  • жиры 88% / белки 6% / углеводы 6%
  1. Поставьте большую сковороду на средний огонь и добавьте в нее сливочное масло.
  2. Обжарьте лук до карамельного цвета в течение примерно 5 минут.
  3. Влейте жирные сливки и куриный бульон. Добавьте шпинат, соль, перец и мускатный орех.
  4. Тушите, пока листья шпината не завянут, в течение примерно 5 минут.
  5. Продолжайте готовить, пока шпинат не обмякнет, а соус не загустеет, еще 15 минут.

3. Цукини с хрустящей корочкой

Те, кто ели жареные на гриле сэндвичи или хрустящую лазанью, знают неповторимый вкус сырных корочек. Именно они, такие золотистые и такие аппетитные, будут покрывать ломтики кабачков, после того как вы немного похлопочете у плиты. Главная сложность этого блюда заключается том, чтобы не съесть все прежде, чем сыр расплавится и карамелизуется.

Список продуктов для кето диеты

Кето диете не очень просто следовать, особенно если не понятно, что же все таки на ней можно есть. Без этого почти невозможно составить себе кето меню. В этой статье мы рассмотрим полный список продуктов и соберем их всех в одном документе, для наглядности.

Что можно есть на кето диете?

Для диеты подходят все продукты с низким содержанием углеводов. Ваш список продуктов должен в себя включать:

  • Жиры. Ваш рацион для кето-диеты должен содержать большое количество полезных жиров (до 80 процентов от общего количества калорий!), таких как оливковое масло, кокосовое масло, небольшое количество сливочного масла, а также некоторые орехи и семена. Жиры являются важной частью каждого рецепта, потому что именно жир обеспечивает энергию и предотвращает голод, слабость и усталость.
  • Белок. Включайте в свой рацион мясо, по возможности фермерское. Натуральное мясо не содержит углеводов ни в каком виде, поэтому оно подходит. Но важно не увлекаться мясом, т.к. перебор белка вреден для нашего организма.
  • Овощи. Мороженные или свежие — не важно. Для кето также нужны всевозможные овощи с низким содержанием углеводов и крахмала. В основном это брокколи, кабачки, капуста, баклажаны, все виды листовой зелени, спаржа, огурцы и цуккини.
  • Молочные продукты. В целом можно, но не все. Обычно это полно жирные ферментированные продукты без лактозы — особенно хороши твердые сыры.
  • Орехи. Хорошим источником белка и жира могут быть орехи. Также, они имеют хороший вкус и могут быть использованы в разных рецептах. Для кето хорошо подходят миндаль, макадамия, пекан.
  • Напитки. Тут желательно ограничится водой, может быть с добавлением лимонного сока. Строгий запрет на напитки с сахарозаменителями. Иногда можно чай или кофе.

Теперь разберем все более подробно.

Полезные жиры для кето диеты

Жиры составляют основу кето диеты, поэтому им нужно уделять особое внимание. Их можно вводить в рацион в разных видах — как соусы, заправки для салата, в чистом виде или как часть рецепта.

Жиры очень нужны нашему организму, но если их неправильно выбирать и употреблять в больших количествах, то это может нанести нам вред.

Давайте рассмотрим какие бывают жиры и что из этого нужно включать в рацион, а чего нужно избегать.

  • Насыщенные жиры. Обычно такие жиры находятся в твердой форме при комнатной температуре, это сливочное (обычное и топленое) масло, кокосовое масло, сало, гхи.
  • Моно-ненасыщенные жиры. Это оливковое масло и масло авокадо. Используйте их по максимуму. Особенно оливковое масло — на нем можно даже жарить. Более подробно об этом можно почитать в статье.
  • Поли-ненасыщенные жиры. Содержатся в жирной рыбе и мясе. Особенно нужно следить за достаточным потреблением Омега-3, которое содержится в жирной рыбе и льняных семечках.
  • Транс-жиры. Полностью избегаем все виды транс-жиров — это химически обработанные масла, которым искусственно изменили температуру плавления и срок хранения. Эти масла вредны для наших сосудов.

Насыщенные и моно-ненасыщенные жиры, являются наиболее стабильными и безопасными для нас. Нужно брать их за основу для своего рациона — оливковое масло (Extra Virgin), кокосове, сливочное масло, жирная рыба.

Также очень важно следить за балансом между омега-3 и омега-6, поэтому употребление в пищу таких продуктов, как лосось, тунец, форель и моллюски, может помочь обеспечить сбалансированное потребление Омега-3. Если вы не любите рыбу или просто предпочитаете ее не есть, то можно использовать добавку с рыбьим жиром.

Имейте ввиду, что чрезмерное употребление орехов и семян может создать дисбаланс Омега-6 над Омега-3 и стимулировать воспалительные процессы. К ним относятся такие продукты, как миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, подсолнечное масло и кукурузное масло.

Ешьте жирную рыбу и мясо, избегайте перекусов, аккуратно ешьте орехи, следите за порциями. Это относится и к кето-десертам, в которых обычно много миндальной муки.

Подведем итог, на кето диете мы можем использовать следующие источники жиров:

  • Жирная Рыба
  • Сало
  • Авокадо
  • Яичные желтки
  • Макадамия / бразильские орехи
  • Сливочное масло (в т.ч. топленое или гхи)
  • Майонез (кето, без углеводов)
  • Кокосовое масло
  • Масло какао
  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Масло авокадо
  • Масло макадамии
  • MCT масло (кокосове на 60-70% состоит из него)

Более подробно об этом можно почитать в статье «Все о жирах на кето диете».

Белки для кето диеты

Основные источники белка — мясо, рыба и птица. По возможности, лучше отдавать предпочтение фермерским продуктам с травяным откормом.

Из мяса лучше отдавать предпочтение более темным сортам и более жирным частям.

К обработанным продуктам (напр. копчеными) нужно относиться с осторожностью. В них могут быть добавлены сахар, глюкоза, глутамат натрия и т.д., это все недопустимо на кето диете и в лучшем случае просто будут стимулировать ваш аппетит.

Планируя свое кето меню, всегда помните, что на кето диете перебор белка может вызывать выход из кетоза, поэтому нужно всегда следить за тем, чтобы потреблять не более 1,2 гр. чистого белка на 1 кг своего веса. Например, при весе 70 кг наш максимум в меню — это 70*1,4 = 84 гр. В куриных бедрах без кожи и костей содержится примерно 26 гр. чистого белка, по-этому если бы мы питались одними бедрами в этот день, то могли бы съесть не более 320 гр. мяса курицы.

Добавляя в свое кето меню белковые продукты всегда выбирайте более жирные части или используйте специальные кето соусы.

Примерный список белковых продуктов для кето меню:

  • Рыба. Желательно пойманная в дикой природе — сом, треска, камбала, палтус, скумбрия, лосось, окунь, форель и тунец. Чем жирнее рыба, тем лучше.
  • Морепродукты. Моллюски, устрицы, омары, крабы, морские гребешки, мидии и кальмары.
  • Яйца. Желательно фермерские, готовить их можно по-разному: жарить варить, в виде омлета и т.д.
  • Говядина. Фарш, вырезы из шеи или толстого края. Выбирайте более жирные куски, по возможности.
  • Свинина. Фарш, шея, лопатка, грудинка. Следите за добавлением сахара и старайтесь придерживаться более жирных кусков.
  • Птица. Цыпленок, утка, перепел, фазан и др. Дичь.
  • Субпродукты. Сердце, печень, почки и язык. Субпродукты являются одним из лучших источников витаминов / питательных веществ.
  • Другое. Баранина, кролик или дичь — кабан, лось и т.д.
  • Бекон и ветчина. Проверьте этикетки на предмет добавленного сахара, глюкозы или глютамата натрия. Нитратная соль — не проблема. Лучше всего первое время на кето диете избегать продуктов из обработанного мяса.
  • Ореховое масло. Выбирайте натуральные несладкие орехи и старайтесь придерживаться более жирных вариантов, таких как миндальное масло и масло макадамии. Бобовые (арахис) содержат большое количество омега-6, поэтому будьте осторожны с их чрезмерным потреблением.

Без овощей не составить полноценного кето меню. Они являются основой любого сбалансированного рациона. Чтобы есть много жира, нужно правильно потреблять нужные овощи.

Нам нужны овощи богатые клетчаткой, полезными веществами и при этом, содержащие минимум углеводов. Общий принцип прост — мы с осторожностью употребляем все овощи, растущие под землей и почти без ограничений все, что растет над землей.

  • Вся листовая зелень, в том числе зелень одуванчика или свеклы, капуста, руккола, цикорий, эндивий, фенхель, радичио, ромейн, щавель, шпинат, капуста, мангольд и т. д.
  • Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, брюссельская капуста и цветная капуста.
  • Сельдерей, огурцы, кабачки, лук-порей и лук-порей.
  • Некоторые ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, соленые огурцы и кимчи.
  • Свежие травы — петрушка, укроп, базилик, тархун, кинза и т.д.
  • Овощи, которые содержат немного углеводов, в небольших количествах их можно добавлять в свое кето меню — спаржа, грибы, побеги бамбука, ростки фасоли, болгарский перец, горох, редис, зеленую фасоль, помидоры, баклажаны.

Полностью исключаем все овощи с большим содержанием углеводов, особенно крахмала — картошка, редька, брюква, свекла (в них от 18 до 14 гр. крахмала на 100 гр.)

Фрукты

С фруктами в основном придется ограничиться. Можно вводить в рацион авокадо, лимон, кокос и продукты из него, немного ягод.

Авокадо должен стать вашим основным продуктом. Нужно привыкать к его вкусу, если он не нравиться и искать, где его можно купить. Введение в кето меню авокадо очень сильно упрощает жизнь и позволяет наполнить свой рацион как жирами, так и большим количеством питательных веществ.

Молочные продукты употреблять в принципе можно, но с осторожностью, более подробно будет этот вопрос разобран в отдельной статье. Все дело в содержании натуральных сахаров (лактозы) и казеина.

Как обычно по возможности отдаем предпочтение натуральным фермерским, не-обезжиренным продуктам.

  • Жирные сливки, если берем в магазине — смотрим состав, избегаем загустителей
  • Полножирный творог
  • Сметана
  • Греческий йогурт
  • Сливочный сыр, маскарпоне, рикотта и т.д.
  • Твердые сыры (пармезан, чеддер, Швейарский, фета и т.д.)
  • Кето майонез и другие соусы

Орехи могут быть отличным источником жира, но нужно помнить, что в них обычно много углеводов. Кроме того, в орехах обычно и много белка, за которым мы должны следить при составлении кето меню.

При выборе орехов у нас есть следующие варианты:

  • Жирные орехи с небольшим содержанием углеводов. Бразильский орех, макадамия и пекан могут быть отличным источником жира для вашего рациона.
  • Жирные орехи со средним содержанием углеводов. Грецкие орехи, миндаль, фундук и кедровые орехи могут быть использованы в умеренных количествах. Сюда подходит и арахис, но его лучше избегать по возможности на кето.
  • Орехи с большим содержанием углеводов. Фисташки и кешью содержат уже многовато углеводов для кето диеты, их в начале точно не стоит есть, а дальше уже исходите из своей нормы потребления углеводов.

Так же можно использовать некоторые семена.

  • Семена льна. Можно использовать в целом виде, например для хлебцов (флаксов) или в виде муки.
  • Семена чиа. Содержат большое количество полезных веществ, обладают интересной способностью набухать в жидкости и образовывать вокруг себя оболочку из геля. Это можно использовать в разных рецептах.
  • Псиллиум. Дробленая шелуха семян подорожника, хороший источник клетчатки. При добавлении в тесто дает эффекта клейковины.

Чтобы получить его просто нажмите на картинку выше и введите свою почту. Вы подпишитесь на мой сайт, все обновления — статьи, пособия и рецепты, которые я регулярно рассылаю по эл. почте совершенно бесплатно.

9 простых кето-рецептов: вкусные блюда с низким содержанием углеводов

Приготовления блюд для кето диеты

Начать низкоуглеводную диету — это как диетический эквивалент прыжкам с парашютом. Каждый, кто уже прыгал, знает, на что это похоже: сделать шаг в пустоту и неудержимо лететь к земле.

Тем не менее, после того, как вы совершите этот первый прыжок из самолета, вы получите такой сумасшедший прилив адреналина, и затем возникнет желание делать это чуть ли не каждые выходные.

Также и с кетогенной диетой — стоит лишь начать, и вы сразу же втянетесь.

Кето-рецепты завтрака, обеда и ужина

По своей сути, кето-диета должна приучить ваше тело и мозг извлекать энергию из жировых и кетоновых тел, используя физиологический путь, известный под названием «кетоз». По сути, кетоз является результатом адаптации вашего организма к использованию жира в качестве источника «топлива», т.е. энергии, а не сахара/глюкозы.

Исследования этой диеты показывают, что отказ от углеводов — один из лучших способов питаться правильно и вести здоровый образ жизни. Низкоуглеводные рецепты для кето диеты намного вкуснее, чем вы могли бы себе представить. Вы не только едите мясо, яйца и масло, сколько хотите, но и сжигаете тонны жира. Вот так!

Звучит безумно, но все это также поддерживается наукой: многие рецепты кето диеты существенно уменьшают психологические сигналы голода, о чем свидетельствует исследование, опубликованное в недавнем выпуске» Frontiers in Psychology».

Теперь главный вопрос: «Готовы ли вы приготовить несколько удивительных кето-блюд?» Надеюсь, да, потому что эта статья предложит множество простых рецептов. Все, что вам нужно сделать, это отказать от углеводов и проявить творческий подход на кухне.

Сокращение углеводов — важный шаг в жизни, особенно если вы новичок в мире кетоза. Однако изменения, как правило, всегда ведут к лучшему, и эти простые низкоуглеводные рецепты, несомненно, сделают переход к правильному питанию более приятным. Фактически все рецепты являются максимально простыми, но комплименты от семьи за них вы точно будете получать.

Без лишних слов, приготовьте свой фартук и рукавичку для духовки. Мы здесь, чтобы предоставить вам коллекцию рецептов для кето-диеты, которые вы можете освоить в кратчайшие сроки! Читайте дальше, чтобы наслаждаться жизнью без углеводов!

Какао-смузи (веганское)

смузи

Полезные для здоровья смузи — идеальное блюдо, которое можно приготовить и употребить прямо на ходу, особенно утром, когда вам не хватает времени. К сожалению, большинство коктейлей, которые вы найдете в любом баре, перегружены сахаром. Однако, проявив немного творчества, вы сможете насладиться тем же сладким и прекрасным вкусом смузи без лишнего сахара.

  • 240 мл жирного кокосового молока
  • 2 ст. л. какао-порошка
  • ½ авокадо
  • 2 ст.л. миндального масла
  • ½ ст. л. семян чиа (оставьте в 30 мл воды на десять минут)
  • 2 совка порошка соевого белка (или горохового белка)
  • 1 ст. л. кокосового масла
  • ½ стакана льда
  • Дополнения: корица, ягоды
  • 60 мл воды
  1. Положите каждый ингредиент в блендер.
  2. Быстро смешайте их до получения однородной массы и размельчения льда.
  3. Присыпьте сверху корицей и ягодами.
  4. Пейте!
  • белки: 55 г
  • жиры: 45 г
  • углеводы: 18 г
  • клечатка: 13 г

Шоколадный коктейль-завтрак (веганский)

шоколадный смузи

  • 240 мл жирного кокосового молока
  • 1 средний авокадо
  • 2 совка порошка соевого белка (или горохового белка)
  • 1 ст.л. масла МСТ
  • 2 ст. л. какао-порошка
  • ½ стакана льда
  • ½ стакана свежей вишни (без косточек)
  1. Положите каждый ингредиент в блендер.
  2. Быстро смешайте их до получения однородной массы и размельчения льда.
  3. Пейте!
  • белки: 55 г
  • жиры: 45 г
  • углеводы: 20 г
  • клетчатка: 12 г

Зудли из кабачков (веганские)

паста

Во время кето-диеты макароны — это запрещенный продукт, но благодаря своей же изобретательности вы можете приготовить собственную лапшу из цуккини. Попробуйте этот легкий рецепт с ароматным соусом.

  • 2 целых цуккини
  • 1 ст. л.оливкового масла
  • 4 зубчика чеснока (нарезанные кубиками)
  • немного чесночной соли
  1. С помощью спирализатора нарежьте цуккини длинными полосками(спиралями).
  2. Нагрейте сковороду на среднем огне, добавьте нарезанный кубиками чеснок и оливковое масло экстра-класса
  3. Положите цуккини на сковороду.
  4. Добавьте немного чесночной соли.
  5. Жарьте три минуты, затем уберите с огня.
  • белки: 11 г
  • жиры: 69 г
  • углеводы: 12 г
  • клетчатка: 6 г

Соус песто с кинзой

песто

  • 230 г нарезанных грецких орехов
  • 30 мл воды
  • 120 мл оливкового масла
  • 4 зубчика чеснока
  • 2 тарелки шпината
  • ¾ чашки кинзы
  • 1 ч. л. розовой гималайской морской соли
  1. Добавить ингредиенты для соуса в блендер.
  2. Перемешивайте до состояния пюре.

Куриный кето-салат

ролл с курицей

Имейте в виду, что этот рецепт содержит бобы, а в них есть волокнистые углеводы. Вы можете убрать их, если пытаетесь строго ограничить потребление углеводов.

  • 460 г куриных бедер без кожи (обжаренных на гриле)
  • 4 стебля сельдерея
  • ½ пучка укропа
  • 230 г фасоли (приготовленной)
  • 30 мл воды
  • ½ стакана майонеза
  • ¼ чашка медовой горчицы
  • 2 ч.л. чесночного порошка
  • 2 ч.л. соли
  1. Нарежьте курицу кубиками.
  2. Также кубиками порежьте сельдерей.
  3. Удалите у укропа стебли.
  4. Промойте и слейте бобы.
  5. Поместите все ингредиенты в блюдо или миску.
  6. Смешайте все вместе.
  7. Присыпьте сверху специями.
  • белки: 20 г
  • жиры: 40 г
  • углеводы: 12 г
  • клетчатка: 5 г

Кето-блины

панкейки

Одна из немногих вещей, которую люди пропускают кето-диете — радость от воздушных, теплых блинов ранним утром. Побалуйте свои вкусовые рецепторы, не нарушая план питания, с этим восхитительным рецептом.

  • ¼ стакана растопленного масла
  • 60 г взбитых сливок
  • 4 целых яйца
  • 30 г кокосовой муки
  • ½ ч.л. разрыхлителя
  • ½ ч.л. ванильного экстракта
  • ¼ ч.л. морской соли
  • стевия (по необходимости)
  1. Взбейте растопленное масло, взбитые сливки, стевию, яйца, морскую соль и экстракт ванили.
  2. В отдельной миске смешайте кокосовую муку и разрыхлитель. Добавьте сухие ингредиенты к жидким. Перемешайте смесь до получения густой консистенции.
  3. Смажьте теплую сковороду маслом кокосового ореха или макадамии. Обжаривайте на среднем огне.
  • белки: 15 г
  • жиры: 50 г
  • углеводы: 7 г
  • клетчатка: 3 г

Трейл микс (веганский)

микс

Такое блюдо отлично пойдет всем, независимо от того, хотите ли вы просто перекусить после обеда или утолить жажду сладкого ночью.

  • 30 г орехов макадамии
  • 20 кусочков темного шоколада (не менее 70% какао)
  • 30 г миндаля
  • 2 пакета стевии
  • 30 г несладких кокосовых хлопьев
  • 1 ч.л. морской соли
  1. Смешайте все ингредиенты в пакете, запечатайте и встряхните до полного перемешивания.
  2. Кушайте!
  • белки: 5 г
  • жиры: 25 г
  • углеводы: 13 г
  • клетчатка: 6 г

Говядина и брокколи, приготовленный на слабом огне

говядина и брокколи

Для низкоуглеводного рецепта из плана питания кета идеально подойдет мультиварка.

Данный рецепт содержит антиоксиданты из таких трав, как орегано, тимьян, розмарин, а также яблочный уксус, который помогает пищеварительному процессу. Кроме того, говядина богата белком и содержит полезные жиры, способствующие чувству сытости.

  • 460 г тонко нарезанной говядины
  • 2 ст. л. белого винного уксуса
  • 60 мл жидких аминокислот
  • 2 ст. л. яблочного уксуса
  • ½ ст.л. красного перца
  • 2 ст.л. кокосового масла
  • 1 головка брокколи (разделить на соцветия)
  • 1 ст. л. кунжута
  • 2 зубчика чеснока
  1. Поместите все жидкие ингредиенты в мультиварку.
  2. Добавьте чеснок и специи, тщательно перемешайте.
  3. Туда же положите говядину.
  4. Накройте крышкой и тушите при низкой температуре в течение 6-7 часов.
  5. Добавьте брокколи примерно за час до окончания приготовления говядины.
  6. Украсьте семенами кунжута.
  7. Кушайте и наслаждайтесь!
  • белки: 25 г
  • жиры: 35 г
  • углеводы: 11 г
  • клетчатка: 5 г

Лососевые котлетки

лососевые кексы

Свежий лосось (или даже консервированный) — отличная рыба, которая полезна для сердца. Также в этом блюде есть вкусный майонезный соус и корочка из льняного семени. Всего 15 минут

  • 140 г атлантического или розового лосося
  • ¼ стакана майонеза
  • 1 ст.л. дижонской горчицы
  • 1 целое яйцо
  • ½ стакана льняного семени
  • морская соль и тертый черный перец
  • 2 ст. л. рубленой петрушки
  • 2 ст. л. нарезанного зеленого лука
  • 2-3 ст. л. соуса
  1. Измельчите лосося до состояния фарша. Добавьте майонез, дижонскую горчицу и яйцо.
  2. В другой миске смешайте зелень.
  3. Добавьте 4 чайные ложки свежей зелени и ¼ стакана льняного семени в миску с рыбой. Тщательно перемешайте.
  4. Сформируйте небольшие котлетки.
  5. Смажьте сковороду кокосовым маслом. Обжаривайте котлеты на среднем огне около трех минут с каждой стороны до коричневого цвета. Затем промокните их на бумажных полотенцах.
  6. Подавайте с соусом тар-тар и украсьте оставшейся смесью трав.
  • белки: 21 г
  • жиры: 39 г
  • углеводы: 12 г
  • клечатка: 8 г

Ягодная чаша

ягодная тарелка

Семена чиа наполнены жизненно важными микроэлементами, включая кальций, железо и магний. Они также являются насыщенным источником пищевых волокон и отлично подходят для пищеварения. Кроме того, ягоды в этом рецепте помогут снизить тягу к сладкому.

  • 3 ст. л. семян чиа
  • 240 мл несладкого миндального молока
  • ¼ стакана ягод (замороженных или свежих)
  • 1 ст. л. несладкого кокоса
  • стевия (по желанию)
  1. Замочите 3 столовые ложки семян чиа на ночь в несладком миндальном молоке.
  2. На следующее утро добавьте ¼ чашки ягод, столовую ложку кокоса и стевию для подслащивания.
  3. Наслаждайтесь!
  • белки: 10 г
  • жиры: 26 г
  • углеводы: 20 г
  • клетчатка: 17 г

Вы попробовали любой из рецептов в этой статье? Мы хотим услышать ваши отзывы в комментариях ниже! Какой ваш любимый? Какой самый простой и удобный?

Кето-диета. Меню для начинающих с рецептами

Кето-диета — это лечебная система питания, предназначенная для оздоровления организма и лишь потом — для снижения веса. «Кетогенная диета была придумана с целью улучшения общего состояния больных эпилепсией, — говорит Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США). — Специфический рацион обеспечивал фантастический результат — у 60% эпилептиков заболевание уходило в ремиссию. А похудение было приятным бонусом». Кето-диету назначают людям, страдающим заболеваниями нервной системы (болезнь Паркинсона, Альцгеймера, рассеянный склероз), сахарным диабетом, аутоиммунными заболеваниями, а также при онкологии.

В основе кетогенной диеты полезные жиры, а вот содержание углеводов и белков сведено к минимуму.

«Наш организм устроен так, что основную энергию он получает из углеводов — глюкозы, — говорит Михаил Гаврилов. — Но это «топливо», при «сгорании» которого выделяется много свободных радикалов. Они атакуют клетки, повреждая их. Другой, альтернативный путь получения энергии — расщепление жиров, а точнее так называемых кетоновых тел. Это более чистое «горючее», выделяется меньше свободных радикалов, а значит и клетки в меньшей степени травмируются. Кетоны начинают использоваться лишь в случае снижения уровня глюкозы в крови. Поэтому для того, чтобы запустить подобный энергообмен, количество углеводов в рационе сокращается до минимума, а объем полезных жиров поднимается до максимума».

Кето-диета: плюсы и минусы

Улучшается общее самочувствие, появляется больше энергии. Кетогенная диета способствует похудению, помогает справиться с тягой к сладкой, высокоуглеводной пище. Чтобы избавиться от лишнего веса, не обязательно снижать привычную калорийность рациона. Большое количество полезных жиров в меню способствует быстрому и продолжительному насыщению.

К недостаткам можно отнести то, что рацион не слишком разнообразный. К тому же продукты непросто комбинировать. Не будем также забывать, что кетогенная диета — это в большей степени оздоравливающая методика. Ее следует практиковать по медицинским показаниям и под контролем врача. Чтобы удержать вес, питаться так придется постоянно. Возвращение к обычному, пусть даже здоровому рациону, чреват набором лишних килограммов.

Как войти в кетогенную диету

Переход на кето-диету может быть непростым. Будьте готовы к тому, что в первую неделю вас будет мучить так называемый кетозный грипп (температура, озноб или жар). Пейте больше воды, витамины. Желательно находиться под наблюдением врача. В первые дни нужно 3-5 раз в сутки измерять уровень кетонов и глюкозы в крови (для этого существуют специальные тест-полоски), чтобы корректировать рацион питания, если уровень сахара в крови сильно упадет. Принимать пищу рекомендуется 4-5 раз в день. На этапе вхождения в такой рацион в меню должно быть около 80% полезных жиров, 10% белка и 10% углеводов. Далее процентное соотношение жиров можно чуть сократить — до 70 %, а углеводы и белки увеличить до 15 %.

Какие продукты следует ввести в рацион

Полезные жиры. Орехи, семена, оливковое масло и масло авокадо, топленое масло, кокосовый жир, сливки, авокадо, рыбу жирных сортов, морепродукты, органическое сало.

Углеводы. Зелень и листовые овощи, огурцы, кабачки, ягоды, растущие на кустах: малина, черника, крыжовник, смородина в небольших количествах.

Белки. Орехи, семена, рыба, морепродукты, бобовые, яйца.

Кето-меню для начинающих с рецептами

Вот приблизительный план питания на неделю.

Понедельник

Завтрак: вареное яйцо, порция тертой моркови с кокосовыми сливками.

Обед: гуакамоле с креветками, авокадо с оливковым маслом.

Полдник: кето-смузи с семенами чиа.

Ужин: стейк из лосося с зеленым салатом.

Вторник

Завтрак: два ломтика сала, салат овощной, заправленный кето-майонезом.

Обед: луковый суп, рыба с отварной спаржей.

Полдник: баба гануш с морковными палочками.

Ужин: белковый омлет, горсть орехов.

Среда

Завтрак: чашка ягод с кокосовыми сливками.

Обед: Котлеты с начинкой из козьего сыра и карамелизованным луком.

Полдник: гуакамоле с салатными листьями.

Ужин: зеленый салат с креветками.

Четверг

Завтрак: закуска из яиц и авокадо, чашка ягод.

Обед: суп на кокосовом молоке с морепродуктами.

Полдник: рулетики из салатных листьев с измельченными орехами и кокосовыми сливками.

Ужин: лобио, любая запеченная рыба.

Пятница

Завтрак: пирог со шпинатом.

Обед: зеленые щи, курица с белом соусе.

Полдник: зеленый смузи с кокосовым молоком.

Ужин: запеченная скумбрия, овощной салат с оливковым маслом.

Суббота

Завтрак: два ломтика сала, овощные палочки.

Обед: суп-пюре из брокколи с кокосовым молоком, салат из овощей, заправленный кето-майонезом.

Полдник: шоколадный мусс.

Ужин: рыбная солянка.

Воскресенье

Завтрак: ягодный смузи, два вареных яйца.

Обед: суп – пюре на кокосовом молоке с красной рыбой, салат из разных видов капусты с заправкой из оливкового масла.

Полдник: салат из сырой свеклы, моркови с орехами.

Ужин: рулеты из кабачков с начинкой из овощей и морепродуктов.

Кето-диета: рецепты

Здесь вы найдете рецепты простых и вкусных блюд на кето-диете.

Закуска из яиц и авокадо

Ингредиенты: 4-6 яиц, 1 авокадо, ¼ ч. л. морской соли, ¼ ч.л. перца, ¼ ч. л. чеснока, ¼ ч. л. порошка чили, ¼ ч. л. тмина, ¼ ч. л. копченой паприки (по желанию, 2 ст.л. кинзы, сок лайма (по желанию).

Инструкция. Отварите яйца. Остудите их Разрежьте яйца на две части, удалив желток. Смешайте желтки с авокадо и специями. У вас должна получиться однородная масса. Полученной смесью заполните половинки яиц. Сверху посыпьте кинзой.

Кето-хлеб

Ингредиенты: 1 ½ ст. миндальной муки, 6 яичных белков, ¼ ч. л. винного камня, 3-4 ст. л. растопленного сливочного масла, ¾ ч. л. пищевой соды, 3 ч. л. яблочного уксуса, 2 ст. л. кокосовой муки.

Инструкция. Разогрейте духовку до 190 градусов. Добавьте винный камень в белки и с помощью ручного миксера взбейте до образования мягких пиков. Положите миндальную муку, сливочное масло, соду, кокосовую муку в кухонный комбайн, добавьте уксус и перемешайте до получения однородной массы. Полученную смесь смешайте с белками. Смажьте форму маслом, влейте в нее тесто, выпекайте хлеб в течение 30 минут.

Кокосовый майонез

Ингредиенты: 2 яичных желтка комнатной температуры, 1 ч. л. горчицы, 2 ч. л. свежего лимонного сока, ½ ст. оливкового масла, ¾ ст. кокосового масла (растопленного), морская соль и перец по вкусу.

Инструкция. Смешайте желтки, горчицу, 1 ч. л. лимонного сока и взбейте в блендере. Добавьте масло, взбейте. Затем добавьте оставшийся лимонный сок, взбейте. Добавьте соль и перец по вкусу. Поместите майонез в банку и храните в холодильнике.

Кето-пирог со шпинатом

Ингредиенты: 8 яиц (взбитых), 1 упаковка замороженного шпината, размороженного и высушенного, 1 ½ ст. измельченного сыра, 1 луковица (мелко нарезанная), 1 ст. л. кокосового масла + дополнительно для смазки, ¼ ч.л. морской соли, ⅛ ч. л. черного перца.

Инструкция. Шпинат разморозьте и обсушите. Разогрейте духовку до 177 градусов. Смажьте форму для выпекания кокосовым маслом. Нагрейте кокосовое масло и лук на среднем огне в кастрюле, пока лук не станет мягким. Добавьте шпинат и готовьте, пока лишняя влага не испарится. В миске смешайте яйца, сыр, соль и перец. Добавьте шпинат и перемешайте. Полученную смесь поместите в форму и выпекайте в течение 30 минут.

Луковый суп

Ингредиенты: 4 больших луковицы (очищенные и тонко нарезанные), 2 ст. куриного костного бульона, 2 ст. бульона из говяжьих костей, 4 ст. л. топленого масла, 5 зубчиков чеснока (нарезанных), козий сыр для подачи (по желанию), морская соль и черный перец по вкусу.

Инструкция. В кастрюле на среднем огне растопите масло, добавьте лук. Обжаривайте лук до легкой карамелизации. Добавьте костный бульон и чеснок. Приправьте солью и перцем по вкусу. Доведите смесь до кипения, а затем уменьшите огонь и варите суп в течение 30-50 минут.

Баба гануш

Ингредиенты: 1 средний баклажан (нарезанный ломтиками), ¼ ст. тахини, 3-4 зубчика чеснока (раздавленные), 1-2 ст. л. масла авокадо, 1 чашка нарезанной петрушки, морская соль и перец по вкусу.

Инструкция. На противень, выстланный пергаментной бумагой, выложите ломтики баклажанов. Посолите баклажаны и дайте им постоять 15-20 минут. Используйте бумажное полотенце, чтобы промокнуть лишнюю влагу. Запекайте баклажаны на верхней решетке духовки в течение 5-8 минут. Снимите кожицу с баклажанов (по желанию). Поместите баклажаны в кухонный комбайн и измельчите. Затем добавьте все остальные ингредиенты и смешайте до получения однородной массы. Подавайте закуску со свежими овощами.

Кето-смузи с авокадо и семенами чиа

Ингредиенты: 1–1 ¼ ст. обезжиренного кокосового молока, ½ замороженного авокадо, 1 ст. л. орехового масла, 1 ст. л. семян чиа, (предварительно следует замочить в 3-х ст. л. воды на 10 минут), 2 ч. л. какао, 1 ст. л. льда с кокосовым маслом (по желанию), какао и корица (для украшения), ¼ ст. воды (если необходимо).

Инструкция. Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы. Смузи посыпьте какао и корицей.

Курица в белом соусе

Ингредиенты: 4 куриные грудки среднего размера, 1 ст. кокосового крема, 1 ст. белого вина, 300 г грибов, 300 г зеленой фасоли (разрезанной пополам), 2 ч. л. дижонской горчицы, 4 зубчика чеснока, ¼ ст. оливкового масла, 1 ч. л. свежего тимьяна, 1 ч. л. соли, 1 ч. л. перца.

Инструкция. Нагрейте духовку до 180 градусов. Разогрейте сковороду на среднем огне с половиной количества оливкового масла, необходимого для рецепта, положите куриные грудки и обжарьте их с каждой стороны по 2 минуты. Потом запекайте курицу в духовке в течение 15 минут. Тем временем на той же сковороде слегка обжарьте грибы, используя оставшееся оливковое масло и добавив чеснок. Положите к грибам фасоль, горчицу, тимьян, соль и перец, добавьте кокосовый крем и вино. Перемешайте и доведите до кипения. Подавайте курицу, залив ее соусом.

Котлеты с начинкой из козьего сыра и карамелизованным луком

Ингредиенты: 400 г говяжьего фарша, 130 г козьего сыра, 2 ст. л. топленого или утиного жира + для котлет, 1 большая желтая луковица (нарезанная ломтиками), 1 ст. ложка заменителя сахара, щепотка морской соли или розовой гималайской соли.

Инструкция. Поместите сыр в морозильную камеру на 30 минут. Это предотвратит вытекание сыра во время приготовления котлет. Достаньте фарш из холодильника. Смажьте сковороду 2 ст. л. масла и добавьте лук. Жарьте на среднем огне 15-20 минут, периодически помешивая, до карамелизации. Добавьте заменитель сахара и перемешайте. Готовьте еще 5 минут, помешивая, чтобы предотвратить пригорание, а затем снимите с огня. Разогрейте духовку до 200 градусов. Достаньте сыр из морозилки. Сделайте две котлеты по 200 г. Положите кусочек сыра в середину каждой котлеты, края защепите. Убедитесь, что сыр надежно закрыт и не вытечет во время приготовления. Смажьте жаропрочную сковороду столовой ложкой топленого масла. Положите котлеты и обжарьте на сильном огне в течение минуты с каждой стороны, посолите. Поставьте сковороду с котлетами в духовку на 7-8 минут. Выньте котлеты из духовки и дайте отдохнуть в течение 5 минут. Выложите на котлеты карамелизированный лук и подавайте с большой порцией овощного салата.

Шоколадный мусс

Ингредиенты: 227 г размягченного сливочного сыра, ¼ ст. несладкого какао-порошка, ½ большого авокадо, ⅛ ч. л. ванильного экстракта, 2-3 ст. л. подсластителя, ¼ ст. густых взбитых сливок, стружка из темного шоколада для украшения.

Инструкция. Взбейте сливочный сыр с помощью ручного миксера. Медленно введите какао – порошок. Добавьте авокадо и взбивайте примерно 5 минут. Добавьте ванильный экстракт и подсластитель и снова взбейте до однородной массы ( примерно 1-2 минуты). В отдельной тарелке взбейте сливки до образования пиков. Затем осторожно смешайте взбитые сливки и шоколадную смесь. Украсьте мусс стружкой из шоколада.

Источники:

https://naketo.ru/recipe/zapekanka-is-kabachkov/
https://www.7ya.ru/article/Poleznyj-ovownoj-garnir-za-10-minut-recepty-keto-diety/
https://naketo.ru/keto-food/
https://womfit.com/pitanie/keto-retsepty.html
https://www.jv.ru/food/diets/keto-dieta-menyu-dlya-nachinayushhih-s-reczeptami.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector