Рецепты для тех кто на диете

Содержание скрыть

Рецепты диетических блюд для похудения

Рецепты диетических блюд для похудения

Большинство людей мечтают о том, чтобы иметь красивые формы. Но далеко у всех получается сохранять оптимальный вес и хорошее самочувствие при неправильном подходе к питанию. Чтобы чувствовать себя хорошо и при этом не набирать вес, необходимо придерживаться принципов правильного питания. Но если человеку все же требуется сбросить определенное количество килограммов, в этом поможет диетическое питание, блюда в котором готовят на основе диетических продуктов. В таком меню содержится оптимальное количество важных для организма веществ, эта пища хорошо усваивается организмом.

Диетическая еда поможет избавиться от лишнего веса, и при этом человек не будет голодать, так как рецепты диетические для похудения очень разнообразны. И если уделить время приготовлению блюд, такое питание будет и вкусным, и достаточно сытным, и при этом практически безопасным с точки зрения набора лишнего веса. К тому же это значительно упростит жизнь худеющим, ведь в кафе или других заведениях общественного питания купить диетическую еду непросто. О том, как составить диетическое меню, а также о том, как приготовить простые диетические блюда, используя при этом достаточно простые, но сытные рецепты, речь пойдет в этой статье.

Что такое диетическое питание?

Что такое диетическое питание

Если посмотреть определение в специальной литературе по поводу того, что такое диетическое питание, то создается впечатление, что диетическая кухня предназначена, прежде всего, для лечения разнообразных заболеваний. Например, во многих энциклопедиях речь идет о том, что диетическое питание – это питание, которое практикуют с целью профилактики и лечения. Его основы и принципы изучает наука «диетология». То есть диетпитание, прежде всего, полезно для здоровья. Более того, опираясь на это определение, можно сделать вывод, что лечебно-профилактическое и диетическое питание – это практически синонимические понятия. Однако на самом деле лечебное и диетическое питание объединяет то, что такие принципы гарантируют пользу для здоровья, а продукты при этом должны быть натуральными.

Если посмотреть тематическую статью или реферат, то в современных источниках под понятием «диетпитание» подразумевается система, при которой человек употребляет, полезную, натуральную пищу, при этом не являющуюся высококалорийной. При этом рацион диетического, лечебного и профилактического питания должен быть максимально сбалансированным. Несмотря на определенные ограничения, рацион нужно формировать так, чтобы организм получал витамины, минеральные вещества, незаменимые аминокислоты, углеводы, жиры, белки и др. Однако в диетических блюдах содержится немного жиров и углеводов, соли и сахара, их калорийность понижена.

Современные диетологи выделяют диетическое лечебное и диетическое профилактическое питание. Именно последний вариант практикуют как составляющее здорового образа жизни и применяют как методику для похудения. Питаясь по диетическим принципам, можно снизить массу тела или поддержать оптимальный вес, уменьшить показатели холестерина, нормализовать функции кишечника и улучшить общее самочувствие. К тому же с помощью таких изменений в меню можно предотвратить развитие болезней, связанных с нарушением метаболизма.

Чтобы обеспечить именно такое питание, получить максимум пользы от еды и при этом похудеть, готовить первые, вторые и сладкие блюда следует, используя специальные рецепты для диеты.

Методы приготовления диетической пищи

Методы приготовления диетической пищи

На самом деле полезные блюда готовить несложно. Для этого используют простые и, как правило, недорогие продукты. Такая кухня предусматривает выбор правильных методов приготовления. Пищу готовят, запекая ее в духовке, отваривая или готовя на пару. В таком случае еда получается легкой и нежирной, а полезные вещества в ней по максимуму сохраняются.

Тем, кто думает о том, чем питаться на диете, желательно приобрести какой-либо из кухонных гаджетов – скороварку, мультиварку или пароварку. Приготовленная в них пища будет идеальным вариантом диетических блюд. Любой сборник рецептур диетических блюд обязательно вмещает большое количество именно таких рецептов.

Диетическими могут быть практически любые блюда – супы, салаты, закуски, вторые блюда и даже выпечка. Но, готовя как праздничные блюда, так и блюда из доступных продуктов на скорую руку, важно придерживаться некоторых важных правил:

  • Рецепт нужно подбирать так, чтобы он содержал минимум обработанных пищевых продуктов или не содержал их вообще. Для приготовления блюд следует использовать свежие овощи и фрукты, мясо, рыбу, яйца, зелень и др.
  • Лучше полностью избегать полуфабрикатов и консервированных продуктов, колбасных изделий и т. п.
  • Диетпитание предусматривает отсутствие в меню жареных, острых, копченых блюд.

Основные принципы диетического питания

Итак, чтобы составить правильное меню диетического питания, необходимо обязательно придерживаться главных принципов. Прежде всего, важно снизить калорийность меню и при этом максимально сохранить необходимое количество биологически важных элементов в рационе. Не стоит идти на крайние меры, полностью исключая из рациона жиры или углеводы. Вполне достаточно просто ограничить их количество. Важно, чтобы в рационе обязательно присутствовали продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты и сложные углеводы.

Диетологи также не рекомендуют садиться на монодиеты, предусматривающие потребление только одного продукта. В таком случае в организме уже через некоторое время будет отмечаться нехватка полезных веществ, а также всерьез возрастет риск нарушения пищеварения.

Не менее важно обеспечить необходимую регулярность прима еды. В идеале питаться нужно не менее 5-6 раз в день. Но при этом блюда должны быть легкие, чтобы их общая калорийность не превышала норму. От перекусов лучше отказаться, или выбирать для этого фрукты, овощи.

Пища должна быть не только максимально полезной, но и очень вкусной, чтобы диета не воспринималась как наказание. Поэтому кулинарные эксперименты приветствуются.

Наконец, важно практиковать не только здоровое диетическое питание, но и нормальную физическую активность, отказ от вредных привычек, нормальный отдых. Только тогда диетическое питание «сработает» в правильном направлении, и человек получит желаемый результат.

Полезные продукты

Полезные продукты

Каждый диетический рецепт должен основываться на полезных продуктах. Как правило, основой диетического рациона являются постные белковые продукты, фрукты, овощи, злаковые каши. Правда, ввиду наличия большого количества углеводов во фруктах и кашах, эти продукты тоже нельзя потреблять бесконтрольно.

Вместо сахара необходимо потреблять сахарозаменители или же полностью исключить из рациона сладкое. В качестве заменителей сахара в рецепты входят фруктоза, сукралоза, стевия и др. Приобрести заменители сахара можно в аптеках.

Формируя диетическое меню, необходимо составлять его так, чтобы общая дневная калорийность не превышала 1500 килокалорий.

Рецепты вкусных диетических блюд

Перед тем, как садиться на диету, необходимо разработать правильное меню для диеты. На самом деле, выбрав любую диетическую систему, можно приготовить много блюд. Однако очень важно, чтобы это была вкусная еда. Ведь даже самые полезные блюда могут быстро наскучить и вызвать угнетенное состояние, если они будут пресными и невкусными. А это – прямой путь к тому, чтобы сорваться и съесть что-то вредное. О том, что вкусного приготовить, можно узнать из рецептов с фото ниже.

Приготовить по диетическим принципам можно очень много разных блюд: супы овощные, запеканки, котлеты, тушеное мясо и рыбу, запеченные рыбные и мясные блюда, овощные салаты с легкими заправками и др. Худеющие могут потреблять даже некоторые виды десертов – фруктовые салаты, смузи, запеченные яблоки, запеканки.

Первые блюда

Каждый сборник рецептур первых блюд вмещает много рецептов первых блюд. Отдельные рецепты диетпитания с фото являются не только низкокалорийными, но и такими, что способствуют похудению. Диетологи советуют готовить суп на один раз, иначе он потеряет свои полезные свойства. Приправы нужно использовать только натуральные, а солить блюдо – как можно меньше.

Суп из сельдерея и цветной капусты

Суп из сельдерея и цветной капусты

Достаточно вкусное блюдо, потребление которого активизирует обменные процессы и улучшает пищеварение. В некоторых источниках его называют жиросжигающим супом.

Требуется: морковь – 3 шт., сельдерей – половина корня, цветная капуста – небольшая головка, лук – 1 шт., имбирь свежий — 100 г, орехи грецкие – 50 г, чеснок — 2 зубчика, масло – 2 ст. л., перец, соль.

Приготовление: обжарить на сковороде зерна грецких орехов, чтобы они подрумянились. Нарезать сельдерей, морковь, капусту крупно, перемешать овощи с растительным маслом. Выложить их на противень и запекать при 180 градусах около получаса. Имбирь и чеснок потереть и поджарить на сковородке около 5 мин.

Закипятить в кастрюле 1 л воды, добавить овощи и имбирь с чесноком и все снова довести до кипения. После этого сделать пюре с помощью блендера. Подавая суп в тарелках, посыпать его жареными орехами.

Суп из индейки

Суп из индейки

Индейка – диетическое мясо, поэтому из него можно готовить разные блюда, в том числе и первые.

Требуется: филе индейки – 500 г, сельдерей – 2 стебля, морковь – 2 шт., лук – 2 шт., рис – 1 ст., черный перец, лавровый лист, соль, петрушка, 2 л воды.

Приготовление: филе нарезать средними кусочками, залить водой добавить перец горошком, лист лавровый и варить полчаса. После этого бульон процедить. Порезать сельдерей и лук, морковь натереть. Овощи и рис добавить в бульон, варить около получаса. Приправить петрушкой и специями.

Суп из куриной грудки с овощами

Суп из куриной грудки с овощами

Требуется: куриное филе – 500 г, помидоры черри – 6 шт., болгарский перец – 1 шт., сельдерей – 200 г, морковь – 1 шт., лук – 1 шт., вода – полтора литра, соль и специи.

Приготовление: порезать мясо, залить его водой и довести до кипения. При желании первый отвар можно слить и залить мясо кипятком. Все овощи порезать кубиками и добавить в суп. Варить до готовности – около получаса. Солить и добавлять специи в конце.

Салаты

Если просмотреть разнообразные диетические рецепты для похудения в домашних условиях, то найти вариантов таких салатов можно очень много. Их приготовление, как правило, не является сложным, а продукты, которые используются для этого, низкокалорийные и полезные. Польза таких блюд, прежде всего, в том, что для их приготовления используют свежие овощи и фрукты, что способствует насыщению организма полезными веществами, а также клетчаткой, очень важной для процесса похудения.

Для таких салатов нужно в основном брать те овощи, в которых содержится небольшое количество углеводов. Это томаты, капуста, зеленый горошек, баклажаны, кабачки и др. А вот кукурузу, картофель сложно назвать диетическими продуктами, поэтому их лучше свести к минимуму. В качестве заправок подойдут растительные масла, соевый соус, нежирный йогурт. Если посмотреть рецепты с фото, то понятно, насколько такие салаты аппетитно выглядят. К тому же можно не только использовать готовые рецепты, но и экспериментировать, сочетая низкокалорийные овощи и заправки.

Салат из овощей

Салат из овощей

Очень популярный и «красивый» салат с низкокалорийными компонентами.

Требуется: капуста – 1 небольшой кочан, морковь – 3 шт., перец болгарский – один красный и один желтый, лимонный сок – 50 мл, масло оливковое – 30 мл, мед – 2 ч. л., соль.

Приготовление: капусту аккуратно нашинковать. Перец и морковь порезать тонкой соломой. Овощи перемешать в миске и посолить. Приготовить заправку из масла, меда и сока лимона, все тщательно смешав. Полить заправкой салат и все перемешать.

Салат с куриной грудкой и апельсином

Салат с куриной грудкой и апельсином

Этот салат достоин войти в категорию «праздничные блюда», так как его вкус очень оригинальный. Но при этом он не содержит большого количества калорий.

Требуется: капуста пекинская – 400 г, апельсин большой – 1 шт., оливки – 150 г, перец болгарский – 1 шт., филе куриное – 400 г, лук – 1 шт., чеснок – 2 зубчика, кориандр – 1 ч. л., соус соевый – 2 ст. л., масло оливковое – 3 ст. л., уксус бальзамический – 2 ст. л., мед – 1 ст. л., соль, перец.

Приготовление: замариновать куриную грудку в растолченном чесноке и кориандре (половину оставить для заправки), также добавить соевый соус и оставить на полчаса. Далее обжарить грудку на масле.

Для заправки смешать остатки чеснока и кориандра, оливковое масло, уксус и соль, все очень хорошо перемешать.

Пекинскую капусту нашинковать, нарезать лук полукольцами, перец – соломкой. Апельсин очистить от корочек и разобрать мякоть на маленькие кусочки. Грудку нарезать соломкой, все компоненты смешать и заправить салат.

Салат с перцем и сыром

Салат с перцем и сыром

Витаминный салат, технология приготовления которого очень проста.

Требуется: перец желтый и красный – по 1 шт., синий лук – 1 шт., сыр фета – 100 г, чеснок – 1 зубчик, кинза, укроп, уксус бальзамический – 2 ст. л., масло оливковое и кунжутное по 1 ст. л., соль, перец.

Приготовление: почистить перец, порезать соломкой, лук нарезать полукольцами. Измельчить чеснок, кинзу, укроп. Все перемешать, добавить сыр фета, порезанный кубиками. Заправить смесью масел, уксуса, соли и перца.

Творожный салат

Творожный салат

Тем, кто ищет, чем можно перекусывать во время диеты, понравится легкий творожный салатик.

Требуется: творог – 100 г, огурец, томат – по 1 шт., салатные листья, укроп, сметана – 30 г, соль.

Приготовление: помыть овощи и нарезать их большими кубиками. Салат измельчить, делая это руками. Перемешать овощи, посыпать их творогом и заправить сметаной. Посолить, сверху засыпать укропом.

Вторые блюда

Диетические вторые блюда готовят на пару, в духовке, в аэрогриле, варят и тушат. В качестве ингредиентов чаще всего используются овощи, нежные мясо и рыба, крупы, бобовые. Ниже поданы оригинальные рецепты диетических блюд с фото.

Спагетти по-азиатски

Оригинальное блюдо, которое готовят из твердых сортов спагетти.

Требуется: спагетти твердых сортов – 400 г, соевый соус – 100 г, лимонный сок – 2 ч. л., зеленый лук – один пучок, болгарский перец – 1 шт., горошек зеленый – 300 г, семена кунжута – 50 г, зелень кинзы, паприка, соль.

Приготовление: перец разрезать пополам, хорошо почистить и запечь в духовке, пока он не станет мягким. Спагетти отварить. Для соуса смешать сок лимона и соевый соус, добавить нарезанный зеленый лук и кинзу, паприку. Хорошо перемешать, добавить в соус порезанный маленькими кусочками болгарский перец и горошек. Заправить спагетти этой смесью, сверху посыпать кунжутом и остатками зелени.

Рыба фаршированная на пару

Рыба фаршированная на пару

Тем, кто на диете, можно готовить не только быстрые, но и более сложные блюда, которые в итоге все равно получатся низкокалорийными. Рыба на пару – достаточно легкое и полезное блюдо, положительно влияющее на метаболизм.

Требуется: рыба нежирная (тунец, толстолобик и др.) среднего размера – 1 шт., лимон – несколько ломтиков, лимонный сок – 60 мл, мед – 2 ст. л., имбирь – 50 г, лимонная цедра натертая – 2 ст. л., вода – 100 г, соль, зелень.

Приготовление: подготовить рыбу, почистив от чешуи и внутренностей, тщательно ее вымыть. Рыбу положить на большой лист фольги. Имбирь порезать тоненькими пластинками. Нафаршировать тушку пластинками лимона и имбиря (взять две третьих подготовленного корня). Плотно завернув рыбу в фольгу, готовить ее в пароварке до 30 мин. Тем временем нагреть в емкости сок лимона, добавить мед и соль и перемешивать, пока все не станет однородной массой. Долить воду и подождать, пока соус закипит. После этого добавить тертые цедру и остатки имбиря. Держать на огне до тех пор, пока соус не начнет густеть. Готовую рыбу, выложенную на блюдо, полить соусом и посыпать зеленью.

Курица с брокколи

Курица с брокколи

Нежирное мясо с овощами – отличный вариант диетического обеда. Если сочетать мясо с зелеными овощами, это облегчает процесс пищеварения и стимулирует выведение из организма вредного холестерина.

Требуется: филе курицы – 500 г, брокколи – 200 г, перец болгарский, морковь, лук – по 1 шт., карри, паприка, черный перец – по 10 г, соль, масло – 1 ч. л.

Приготовление: почистить и порезать овощи кусочками, лук – половинками колец. Мясо нарезать кубиками. Фольгу немного смазать маслом, выложить на нее овощи и мясо. Все посыпать приправами и солью, завернуть фольгу. Запекать при 200 гр около 40 мин.

Кабачки в горшочках

Это блюдо можно приготовить и подать в небольших горшочках.

Требуется: кабачки – 500 г, мясо куриное или индейка – 400 г, перец болгарский, помидоры – по 1 шт., лук, морковь – по 1 шт., чеснок – 1 зубок, сыр чеддер – 150 г, сметана нежирная – 200 г, масло – 2 ст. л., укроп.

Приготовление: кабачки порезать кольцами средней толщины. Если кабачки не слишком молодые, перед нарезкой почистить и вынуть середину. Почищенные овощи и мясо перекрутить на мясорубку. Полученный фарш перемешать, посолить, приправить. В небольшие горшочки налить немного масла и выложить слоями кабачки и фарш. В итоге должно получиться несколько слоев. Сверху залить сметаной и потереть сыр. Готовить в духовке около 30 мин. при 200 гр. Перед подачей посыпать укропом.

Диетическая пицца

Пицца – любимая еда для очень многих людей. Но полакомиться диетической пиццей в кафе или купить ее в заведениях, где предусмотрена доставка на дом, не всегда можно. Поэтому любителям этого блюда лучше подобрать хороший рецепт диетической пиццы и готовить ее дома.

Прежде всего, необходимо научиться правильно готовить тесто для пиццы. Чтобы сделать диетическое тесто для пиццы, можно использовать цельнозерновую муку – ржаную или овсяную.

Тесто

Требуется: цельнозерновая мука – 0,5 кг, оливковое масло – 2 ч. л., соль – 0,5 ч. л., вода.

Приготовление: все компоненты поместить в блендер, добавить немного теплой воды. Перемешивать, постепенно добавляя воду, пока тесто не станет эластичным и плотным. Скатать в шар и поместить в холодильник. Использовать такое тесто можно несколько дней, отрезая по кусочку.

Приготовление диетической пиццы

Чтобы блюдо получилось диетическим, можно воспользоваться несколькими советами:

  • Для начинки нужно выбирать нежирные сорта сыра.
  • Любители острого могут добавлять в начинку перец чили – он ускоряет обменные процессы.
  • В пиццу стоит добавлять больше овощей – перца, зелени, помидоров, а также грибы.
  • Для соуса лучше брать натуральную томатную пасту.
  • Основными компонентами являются курицы, телятина, индейка, морепродукты.
  • Вкусной и низкокалорийной выходит и диетическая пицца без теста. Для этого можно выкладывать начинку на тонкий лаваш.

Воспользовавшись этими советами, можно приготовить пиццу, самостоятельно соединяя разные составляющие, или воспользоваться одним из вариантов, приведенных ниже.

  • С курицей. 250 г куриного филе, 2 с. л. тертого сыра чеддер, 100 г томатной пасты, 1 луковица красная.
  • С кабачками.2 кабачка, 5 ст. л. нежирного сыра моцарелла потертого, 1 ст. л. масла оливкового, паприка.
  • Со шпинатом.200 г шпината, 10 помидоров черри, 2 ст. л. орехов кедровых, 3 ст. л сыра фета, 4 ст. л. уксуса бальзамического.
  • С оливками.15 оливок крупных, 15 помидоров черри, 2 перца болгарских желтых, 4 ст. л. сыра фета.

Десерты

Существует очень много рецептов десертов разной сложности приготовления. Некоторые из них можно приготовить за несколько минут, другие получится сделать, если посмотреть соответствующее видео. Но все диетические десерты объединяет то, что в их составе нет слишком калорийных компонентов. Часто на специализированных сайтах или Вконтакте описываются диетические блюда для похудения с указанием калорий. Такие рецепты с калорийностью достаточно удобны. Однако, если мы готовим несложные десерты, можно и самостоятельно подсчитать примерное количество калорий в готовом продукте.

Смузи из ягод

Смузи из ягод

Подходит для здорового полдника или завтрака. Так как этот десерт низкокалорийный, в него можно добавить немного овсяных хлопьев. Может входить в здоровое детское меню.

Требуется: малина, клубника – по 100 г, апельсин – 1 шт., горсть овсяных хлопьев.

Приготовление: мякоть апельсина полностью очистить, все компоненты выложить в блендер и хорошо перемешать. Добавить овсяные хлопья.

Пастила клубничная

Пастила клубничная

Это блюдо с желатином не только очень вкусное, но и полезное для взрослых и детей.

Требуется: клубника (подходит как свежая, так и мороженная) – 200 г, желатин – 1 уп., лимон – половинка, стевия – 1 ч. л.

Приготовление: сделать из клубники однородное пюре, всыпать в него желатин, хорошо перемешать и оставить на несколько минут. Снова хорошо перемешать массу, добавит сок лимона и стевию. Массу подогреть на огне, чтоб желатин полностью растворился. Когда она остынет, взбить все миксером. Взять форму, застелить пергаментом и выложить массу, равномерно распределив ее тонким слоем. Поставить в холодильник на несколько часов.

Творожная запеканка

Из нежирного творога можно готовить разнообразные запеканки. Чтобы приготовить диетическую запеканку, вместо сахара можно использовать заменители, немного меда, добавить изюм или другие сухофрукты.

Требуется: творог нежирный – 500 г, яйца – 2 шт., манка – 30 г, мед – 1 ст. л., изюм – 100 г, щепотка соли, 2 ст. л. растительного масла.

Приготовление: яйца разбить и отделить белки. Добавив в белки соль, взбить их блендером. Изюм помыть и залить кипятком на 10 мин. Смешать желтки с манкой, творогом, медом, хорошо все растереть. Добавить изюм и снова все перемешать. Белки выложить на творожную массу, и аккуратно перемешать. Чашу мультиварки вымазать маслом и выложить туда массу. Запекать 45 мин. в режиме «выпечка».

Выводы

Таким образом, диетическое меню может быть очень разнообразным, если у человека есть желание готовить и открывать для себя новые оригинальные рецепты. В этом помогут разнообразные сайты, ВК, любая кулинарная книга или презентация приготовления блюд. Такие рецепты пригодятся и худеющим, и тем, кто стремится вести здоровый образ жизни.

Образование: Окончила Ровенский государственный базовый медицинский колледж по специальности «Фармация». Окончила Винницкий государственный медицинский университет им. М.И.Пирогова и интернатуру на его базе.

Опыт работы: С 2003 по 2013 г. – работала на должностях провизора и заведующего аптечным киоском. Награждена грамотами и знаками отличия за многолетний и добросовестный труд. Статьи на медицинскую тематику публиковались в местных изданиях (газеты) и на различных Интернет-порталах.

Диетические блюда для похудения и рецепты в домашних условиях

Если вы полагаете, что диета это муки, голод и жертвы, то вы наверняка делали что-то не так. Именно поэтому мы подобрали для вас лучшие диетические блюда для похудения рецепты в домашних условиях смогут сделать даже те, кто не особо силен в кулинарии. Конечно, всегда можно прийти домой после тяжелого рабочего для или тренировки и разогреть замороженные блюда, приготовив все за 5 минут. Тем не менее, такой подход не только не принесет удовольствия от подобной пищи, но и принесет вред вашему здоровью. Те рецепты, с которыми мы вас познакомим, абсолютно простые в приготовлении, обладают невероятным вкусом и самое главное – их можно приготовить очень быстро.

Диетические блюда для похудения и рецепты в домашних условиях

Особенности диетического питания

Самое основное, что Вы должны помнить про принципы диетического питания – полезная еда может и должна быть вкусной. Только при этом условии Вам будет легко придерживаться правильной диеты, не сорваться в один прекрасный день и всегда пребывать в хорошем настроении, чувствуя себя бодро и энергично.

Что ещё нужно знать о диетическом питании:

  • не ешьте больше калорий, чем Вы способны израсходовать в течение дня. Высчитайте свою суточную норму и не превышайте её
  • делите всю еду на маленькие порции так, чтобы пища поступала в организм каждые два часа. Тогда организм расслабится и не будет откладывать жиры про запас на случай голода
  • ешьте медленно, не отвлекаясь на телефон, компьютер или телевизор. Наслаждайтесь трапезой и тщательно пережёвывайте еду, прежде чем глотнуть
  • не забывайте о разнообразии. В меню обязательно должны присутствовать источники витаминов, а также белки, полезные жиры и медленные углеводы.

Примерное меню на неделю диетического питания

Как же должен выглядеть завтрак, обед и ужин при соблюдении правильного питания? Предлагаем Вам примерный вариант разнообразного и полезного рациона на каждый из семи дней недели.

Понедельник.

Позавтракайте гречневой кашей на воде, салатом из любых овощей, выпейте чай без сахара. На обед можно съесть суп куриный или бульон, тарелку овощей с рыбой на пару или гриль. На ужин приготовьте плов из риса с шампиньонами, тёртую морковку и капусту, кисломолочный продукт.

Вторник.

Утро начните с овсянки, на десерт – яблочко или груша, несладкий кофе. Днём пообедайте овощным супчиком с добавлением риса, отварной курицей, винегретом, на десерт – фруктовый сок. Поужинать можно отварной говядиной на подушке из свежих или отварных овощей.

Среда

Завтрак: ту же овсянку и яблоко, в чай можно добавить натуральный мёд. К обеду подайте куриный борщ, картофельное пюре и рыбную котлету. На вечер можно сделать овощное рагу, если чувствуете голод – добавьте бутерброд с ветчиной.

Четверг

Утром можно побаловать себя творожной запеканкой и кофе. На обед можно обойтись вчерашним борщом и куриным биточком с гарниром из гречки. А поужинать любой рыбой – тушёной или на пару, не забыв про овощной салат.

Пятница

На завтрак подойдёт молочная рисовая каша с добавлением сухофруктов, кофе. К обеду приготовьте суп из любых овощей, картофель с говяжьим гуляшом, салат. Ужин можно съесть вчерашний – рыбу с овощами.

Суббота

Позавтракайте омлетом из трёх яичных белков, тостом и какао. Обед – супчик с курочкой и овощами, а на второе – винегрет и филе индейки. К ужину сделайте куриную грудку в фольге и, как всегда, много овощей.

Воскресенье

Утром приготовьте себе овсянку с молоком, фрукты и чай. Днём сварите гречневый суп с говядиной, а также запеките рыбу вместе с овощами. На ужин подойдёт отварная курица с гарниром из бурого риса и салатом.

И главное, – не забывайте экспериментировать и добавлять к пище Ваши любимые приправы, смеси трав и специй, нежирные соусы. Так Вы придадите любому блюду индивидуальность и добавите вкуса и разнообразия.

Диетические блюда для похудения – рецепты в домашних условиях с фото

Спагетти с овощами (420 калорий)

рецепты для похудения

  • 1 чашка нарезанного салатного перца;
  • 1 чашка готовых спагетти из твердых сортов пшеницы;
  • ½ чашки нарезанного красного лука;
  • 2/3 чашки эдамаме;
  • 1 ст.л. оливкового масла;

Пассируйте перец и лук в масле до тех пор, пока он не станет прозрачным. Смешайте содержимое сковороды с эдамаме и пастой.

Многие диетические рецепты для похудения в домашних условиях часто включают в себя соевые бобы (эдамаме). Они идеально подходят для того, чтобы справиться с чувством голода, содержат много клетчатки и витаминов. Это делает их одним из лучших дополнений к спагетти.

Пикник для одного (490 калорий)

рецепты для похудения

  • Говядина для хот-дога;
  • ½ чашки запеченных бобов;
  • 1 цельнозерновая булочка для хот-дога;
  • По половине ст.л. горчицы и сладкого соуса;
  • 1 чашка нарезанной дыни.

Сделайте хот-дог, приправьте его соусом и горчицей, после чего подавайте с дыней и бобами в виде гарнира.

Не стоит переживать за то, что хот-дог выходит за рамки вашей диеты. Если вы используете постную говядину, полезные и низкокалорийные ингредиенты и избегаете жирных заправок (в отличие от майонеза, сыра и тд), то никогда не выйдете за рамки. Также в таком хот-доге содержится много натрия.

Летний фарротто (490 калорий)

рецепты для похудения

  • 90 грамм куриной грудки;
  • 1 чашка желтой тыквы;
  • Четверть чашки нарезанного красного лука;
  • 2 ст.л. оливкового масла (разделить на 2 части);
  • ½ чашки полбы;
  • По 1 ст.л. пармезана и петрушки.

Обжарьте куриную грудку в 1 ст.л. оливкового масла, добавляя соль и перец. Далее обжарьте тыкву и лук на оставшемся масле. Добавьте полбу и долейте 2/3 стакана воды, доводя до кипения. Далее готовьте все 20 минут на мелком огне, не забывая перемешивать содержимое. В конце смешайте все с курицей, петрушкой и сыром и подавайте к столу.

Не пробовали полбу? Это итальянская пшеница с ореховым привкусом, которая содержит огромное количество полезных веществ, таких как магний, цинк, витамины группы B, ниацин и тд. Также содержит много клетчатки и белка.

Говядина с овощным салатом (320 калорий)

рецепты для похудения

Чаще всего рецепты диетических блюд для похудения в домашних условиях основываются на курице, хотя нередко можно встретить и постную говядину, которая является идеальной альтернативой и даже имеет ряд преимуществ.

  • 2 чашки молодой зелени;
  • 90 грамм приготовленной говядины (нарезать кубиками);
  • 2 ст.л. сухой красной киноа;
  • Четверть нарезанного салатного перца;
  • Половина чашки соцветий брокколи;
  • 2 ст.л. оливкового масла;
  • 1 ст.л. красного винного уксуса.

Приготовьте киноа, перемешайте ее в миске с говядиной, зеленью, перцем и брокколи. Заправьте винным уксусом и оливковым маслом.

С таким рецептом вы забудете о том, что такое фастфуд.

Бантики с весенними овощами (370 калорий)

рецепты для похудения

  • 60 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (бантики);
  • Половину чашки артишоков;
  • По четверти чашки гороха и нарезанного красного лука;
  • 2 ст.л. оливкового масла;
  • 1 ст.лю свежей нарезанной мяты.

Приготовьте макароны и заправьте их оливковым маслом, овощами и мятой. Сверху посыпьте солью и перцем по вкусу.

Это блюдо содержит много клетчатки и поможет наполнить желудок и надолго устранить чувство голода. С ним легко можно попрощаться с полуночными перекусами.

Домашний суп со спаржей (330 калорий)

рецепты для похудения

  • 120 грамм куриной грудки;
  • 1 чашка овощного супа;
  • 1 чашка нарезанной капусты;
  • 10 небольших стеблей спаржи;
  • 2 ст.л. сухой киноа;
  • 2 ст.л. соевого соуса;
  • 1/8 ст.л. натертого корня имбиря.

Запекайте грудку 25 минут при температуре 350 градусов, после чего измельчите ее на кусочки. Пока курица выпекается, смешайте киноа, суп и капусту и доведите до кипения. Варите все около 15 минут, пока киноа не приготовиться, в конце добавьте куриные грудки. Приготовьте спаржу на пару, смешайте с имбирем и соевым соусом и подавайте вместе с супом.

Проверено, что имбирь содержит большое количество антиоксидантов и укрепляет иммунитет. Именно поэтому многие рецепты для похудения на каждый день в домашних условиях включают в себя именно свежий имбирь без термической обработки.

Свинина с овощами (370 калорий)

рецепты для похудения

  • 120 грамм свиной вырезки;
  • 1 чашка стручковой фасоли (приготовить на пару);
  • 1 запеченная сладкая картофелина;
  • 2 ст.л. нарезанного миндаля.

Обжарьте свинину с перцем и солью, после чего поместите в духовку со сковородой на 15 минут (при температуре 230 градусов). Порежьте на кусочки, когда остынет и подавайте с фасолью и картофелем. Сверху все посыпать измельченным миндалем.

Знаете ли вы, что в одном сладком картофеле содержится 438% дневной нормы витамина А, который необходим для борьбы с любыми инфекциями? Достаточно внушительное количество витаминов для такого небольшого и вкусного блюда.

Пицца (400 калорий)

рецепты для похудения

Вкусные диетические блюда для похудения рецепты которых мы описывали выше не смогут сравниться с полезной пиццей! Да, даже при похудении можно есть такие лакомства, если приготовить их правильно.

  • Одна итальянская вегетарианская пицца;
  • 90 грамм брокколи;
  • По четверти чашки черной фасоли и нарезанного зеленого лука;
  • 1 ст.л. оливкового масла;
  • 30 грамм лимонного сока.

Приготовьте пиццу, далее смешайте в блендере измельченную фасоль, зеленый лук, лимонный сок и оливковое масло и подавайте вместе с пиццей.

Это довольно низкокалорийный прием пищи, несмотря на наличие пиццы. Мало кто мог подумать, что эффективная диета может включать даже такие блюда, но важно подбирать правильные ингредиенты.

Запеченная курица с грибами и сладкий картофель (382 калорий)

рецепты для похудения

  • Половину куриной грудки без кожицы;
  • 1 чашка измельченных шампиньонов;
  • По 1 ст.л. оливкового масла и нарезанного зеленого лука;
  • 1 средний сладкий картофель.

Разогрейте сковороду до 200 градусов и запекайте грудку с грибами, луком и оливковым маслом на протяжении 15 минут. Поместите сладкий картофель в микроволновку на 5-7 минут.

У сладкого картофеля гораздо меньший гликемический индекс, чем у обычного, потому его употребление не будет повышать сахар в крови, а значит не отразиться на вашей талии.

Креветки с овощами (430 калорий)

рецепты для похудения

  • Половину нарезанного огурца;
  • 1 чашка приготовленных креветок;
  • По трети чашки нарезанных хикамы и манго;
  • Четверть чашки нарезанного авокадо;
  • По 1 ст.л. нарезанного лука и красного перца;
  • 1 нарезанный помидор;
  • Четверть чашки лимонного сока;

Мононенасыщенные жиры, которые находятся в авокадо, могут играть очень важную роль в предотвращении откладывания жира в области талии.

Легкая лазанья (350 калорий)

рецепты для похудения

  • Половину чашки спагетти из твердых сортов пшеницы;
  • 2 чашки шпината;
  • Четверть чашки обезжиренного сыра рикотта;
  • Треть чашки томатного соуса;
  • 1 приготовленная куриная колбаска;
  • 1 ст.л. рубленного перца чили.

Соедините пасту, чили, сыр и соус, после этого покрошите нарезанную колбаску поверх и оставьте пропитываться.

Курица и сырный суп из брокколи (360 калорий)

рецепты для похудения

  • По 1 чашке брокколи и пастернака;
  • 120 грамм куриной грудки;
  • 1 ст.л. нарезанного миндаля;
  • Четверть чашки нарезанного сыра чеддер;
  • ¾ чашки нежирного куриного бульона;
  • 1 ст.л. лимонного сока;
  • Перец и соль по вкусу.

Приготовьте пастернак и брокколи на пару, затем добавьте бульон, чеддер и посыпьте все миндалем. Запеките курицу с лимонным соком.

В отличие от обычного супа, крем-суп обладает не только невероятным вкусом, но и позволяет насытиться на более длительный срок.

Креветки с кабачком, диким рисом и мангольдом (370 калорий)

рецепты для похудения

  • 8 больших креветок;
  • 1 чашка мангольда;
  • 1 чашка нарезанных кабачков;
  • Четверть чашки сухого дикого риса;
  • По 2 ст.л. свежей кинзы и сока лайма;
  • 1 ст.л. оливкового масла.

Обжарьте креветки на оливковом масле при среднем огне около 4-5 минут, приправьте их кинзой и соком лайма. Готовьте на пару мангольд и кабачки около 5-7 минут. Приготовьте рис.

Креветки имеют меньше всего калорий из всех морепродуктов, потому они идеально подходят для любой диеты.

Цыпленок с лимоном и Гаспачо (414 калорий)

рецепты для похудения

  • 110 грамм куриной грудки;
  • 1 чашка тушеных томатов;
  • Половина нарезанного лимона;
  • 3 измельченных зубка чеснока;
  • Половина мелконарезанной чашки лука;
  • По четверти чашки огурца и зеленого перца;
  • По 1 ст.л. оливкового масла, свежего розмарина и белого винного уксуса;
  • Гаспачо.

Запекайте курицу с оливковым маслом в рукаве при температуре 180 градусов около 25-30 минут. Перед этим обложите ее слайсами лимона и розмарином. Соедините все ингредиенты для гаспачо в блендере, остудите до комнатной температуры и подавайте с курицей.

Чеснок является не только отличной приправой для многих блюд, но и позволяет эффективнее сжигать жир.

Тофу и киноа (320 калорий)

рецепты для похудения

  • 1 чашка приготовленной киноа;
  • 60 грамм экстра-твердого тофу (нарезать кубиками);
  • По 3 ст.л. нарезанных красного и зеленого перца;
  • 2 ст.л. нарезанного авокадо;
  • 1 ч.л. кинзы;
  • 2 ст.л. сока лайма.

Смешайте все ингредиенты.

Сок лайма в этом блюде не только придает пикантности, но и обеспечивает организм большим количеством антиоксидантов, которые позволяют лучше бороться со стрессом, восстанавливаться после нагрузок и продлевать молодость.

Паста карбонара с песто (470 калорий)

рецепты для похудения

  • По 1/3 чашки готовой стручковой фасоли и куриной грудки;
  • По ¼ чашки соуса песто и натертого пармезана;
  • 90 грамм помидоров черри;
  • По ¼ ч.л. перца и соли;
  • 1 чашка готовых лингвини.

Смешайте все ингредиенты, после чего добавьте приготовленные лингвини и посыпьте все пармезаном.

Это блюдо готовиться в течении 5 минут!

Восточная курица с листьями салата (320 калорий)

рецепты для похудения

  • 120 грамм постной индейки;
  • Половина чашки нарезанных белых грибов;
  • Четверть чашки готового и нарезанного эдамаме;
  • 1 ст.л. нарезанных зубков чеснока;
  • 2 крупных листа салата;
  • 2 ст.л. нарезанного лука-шалот.
  • По ½ ложки соуса хойсин и рисового уксуса;
  • 1 ст.л. соевого соуса.
  • По полчашки красной и зеленой капусты;
  • По четвертки чашки нарезанной хикамы и натертой моркови;
  • 1 ч.л. оливкового масла;
  • ½ ч.л. рисового уксуса.

Обжарьте на сковороде капусту, хикаму и морковь. Далее добавьте эдамаме на лист салата, положите лук поверх и скрутите ролл. Полейте все соусом и подавайте с курицей и грибами.

Замена части мяса в порции на грибы позволяет не только сохранить нужную калорийность блюда, но и надолго сохранить чувство сытости.

Свинина с жаренными овощами (405 калорий)

рецепты для похудения

  • 90 грамм свиной вырезки;
  • 2 чашки брюссельской капусты, обжаренных на одной ст.л. оливкового масла;
  • 1 чашка приготовленной мускатной тыквы (нарезать кубиками).
  • 1 ст.л. перца и ½ ст.л. соли.

Запекайте свинину при температуре 190 градусов и подавайте с овощами

В брюссельской капусте содержится кверцетин, который способствует сжиганию жира в области талии и препятствует его дальнейшему накоплению.

«Бизон бургер» с грибами (374 калории)

рецепты для похудения

  • 120 грамм постной говядины;
  • 1 шампиньон на гриле;
  • 1 ломтик красного лука;
  • 2 слайса томата;
  • 2 листа салата;
  • Цельнозерновая булочка.

Положите говядину и грибы на булочку и приправьте сверху луком, томатами и листьями салата.

Нежирная говядина отличается от курицы тем, что содержит меньше жира и больше белка.

Лосось с лимоном и укропом (261 калория)

рецепты для похудения

  • 150 грамм лосося;
  • 1 ст.л. л сока лайма;
  • 1 ч.л. мелконарезанного укропа;
  • 2/3 чашки пастернака;
  • Полторы чашки брокколи на пару.

Вылейте сок лайма с укропом на стейк лосося и запекайте 15 минут при температуре 120 градусов.

Паста с креветками и салат (465 калорий)

рецепты для похудения

  • Полчашки приготовленных ригатони;
  • 90 грамм припущенных креветок;
  • Полчашки перетертых томатов;
  • 3 большие мелконарезанные черные оливки;
  • ½ ст.л. кедровых орехов;
  • 2 ст.л. натертого пармезана.
  • 1 чашка римского салата;
  • Половина чашки нарезанного огурца;
  • ¼ чашки нарезанных томатов;
  • 2 ст.л. бальзамического уксуса.

Смешайте пасту, оливки, креветки, томаты и кедровые орехи, сверху насыпьте тертый пармезан. Подавайте с салатом.

Кедровые орехи способствуют выработке гормонов, которые дают чувство сытости, потому они могут стать отличным способом приглушить чувство голода.

Жаренные морские гребешки с лимонным соком и шалфеем (496 калорий)

рецепты для похудения

  • 90 грамм гребешков;
  • Полторы чашки жаренной тыквы акорн;
  • 2 чашки капусты кале, обжаренной на 2 ст.л. оливкового масла;
  • По 2 ч.л. масла канолы и лимонного сока;
  • ½ ч.л. молотого шалфея.

Нагрейте сковороду на большом огне и налейте на нее масло. Добавьте гребешки и готовьте не переворачивая до тех пор, пока они не станут румяными (около 2 минут). Далее переверните гребешки и также обжарьте их от 30 до 90 секунд. После этого взбрызните их лимонным соком и посыпьте шалфеем. Подавайте с капустой и тыквой.

В гребешках содержится большое количество белка, который может ускорить процесс похудения. Ученые Вашингтонского университета доказали, что увеличение нормы белка от общей дневной калорийности с 15% до 30% позволило похудеть на 4 кг за 3 месяца.

Сырная вегетарианская паста (439 калорий)

рецепты для похудения

  • Полчашки макарон из твердых сортов пшеницы;
  • Полчашки низкокалорийного сыра рикотта;
  • 1 чашка цуккини;
  • 1 чашка очищенных и измельченных консервированных томатов;
  • ¾ чашки нарезанного шпината;
  • 1 ст.л. оливкового масла.

Приготовьте овощи на среднем огне, затем смешайте их с пастой и сыром.

Старайтесь исключать мясные блюда из рациона на один день в неделю. Согласно исследованиям The American Journal of Clinical Nutrition, частичное ограничение потребления мяса позволит поддерживать вес тела в норме.

Говядина с терияки и овощами (506 калорий)

рецепты для похудения

  • 90 грамм говядины (нарезать кубиками);
  • 2 ст.л. соуса терияки;
  • 2 ст.л. оливкового масла;
  • 1 ст.л. горчично-медового соуса;
  • По четверти чашки нарезанных моркови, водяного каштана и перца;
  • По половине чашки нарезанных брокколи и бурого риса.

Замаринуйте говядину в терияки на протяжении 30 минут. Нагрейте оливковое масло в кастрюле и обжаривайте говядину около 2 минут. Добавьте овощи и готовьте все еще около 5-7 минут, пока говядина не зарумянится. Подавать с порцией риса.

Креветки и салат с пастой и брокколи (312 калорий)

рецепты для похудения

  • 120 грамм приготовленных креветок;
  • По ½ чашки приготовленных макарон из твердых сортов пшеницы и брокколи на пару;
  • 4 вяленных томатов (нарезать пополам);
  • 1 ч.л. каперсов;
  • 2 ст.л. красного винного уксуса;
  • Половина чайной ложки орегано;
  • Четверть ч.л. лукового порошка.

Смешайте все ингредиенты и подавайте в холодном виде.

Согласно исследованиям, в креветках содержатся омега-3 жиры, которые оказывают не только положительное воздействие на все системы организма, но и позволяют дольше сохранять чувство сытости.

Куриная пармеджана с пенне (437 калорий)

рецепты для похудения

  • 120 грамм нарезанной курицы на гриле;
  • 1 чашка шпината;
  • По ½ чашки томатного соуса и пасты (перья);
  • Полторы ст.л. натертого пармезана.

В шпинате содержится много липоевой кислоты, которая играет важную роль в выработке энергии и позволяет регулировать уровень сахара в крови.

Жаренная говядина с супом из мускатной тыквы (450 калорий)

рецепты для похудения

  • 90 грамм тонко нарезанной говяжьей вырезки;
  • Полчашки нарезанных грибов шиитаке;
  • Половина луковицы;
  • 1/3 чашки приготовленного булгура;
  • 2 ст.л. оливкового масла;
  • ½ чашки супа из мускатной тыквы.

Поджарьте говядину с луком, грибами и подавайте на булгуре.

Булгур это крупа из цельного зерна пшеницы, которая очень быстро готовиться, а также имеет меньшую калорийность и количество жира, чем бурый рис.

Рифовый окунь (561 калория)

рецепты для похудения

  • 180 грамм готового рифового окуня;
  • Четверть чашки сырых фисташек;
  • По полчашки готового проса и бок-чоя;
  • 4 ст.л. соевого соуса;
  • 2 ч.л. кунжутных семян;
  • Полчашки приготовленного сладкого горошка.

Смешайте просто и фисташки, после чего положите сверху просо, бок-чой и рыбу. Полейте ее соевым соусом и посыпьте кунжутными семенами. Подавайте с гарниром из сладкого горошка.

Согласно исследованиям, люди, которые добавляют фисташки при приготовлении блюд во время диеты, сбрасывают больше веса.

Джамбалайя с овощами (360 калории)

рецепты для похудения

  • 1 овощной бургер;
  • По 2 ст.л. кукурузы и сальсы;
  • Полчашки приготовленного бурого риса;
  • ¾ чашки кабачков и цукини;
  • Четверть чашки мелконарезанного красного лука;
  • Полчашки нарезанного салатного перца;
  • 1 ст.л. оливкового масла, перец и соль по вкусу.

Приготовьте овощной бургер и порежьте его на кусочки, смешав с рисом, сальсой и кукурузой. Перемешайте овощи с оливковым маслом, перцем и солью и выпекайте на протяжении 15-20 минут.

Старайтесь использовать только бурый рис, в нем содержится в 5 раз больше клетчатки, чем в белом рисе.

Треска с розмарином, полентой и фасолью (352 калории)

рецепты для похудения

  • 90 грамм трески;
  • Щепотка соли и перца;
  • 1 ч.л. нарезанной петрушки;
  • Четверть стакана сухой поленты;
  • Полчашки 1% молока;
  • Полчашки приготовленной стручковой фасоли;
  • 1 ст.л. кедровых орехов;
  • Половина ч.л. розмарина.

Обжарьте треску с солью, перцем и петрушкой, после чего готовьте на пару 8 минут. Приготовьте поленту с молоком и приправьте ее орехами и розмарином. Подавайте с стручковой фасолью.

Предлагаем вам продолжить и разнообразить этот список своими любимыми рецептами! Оставляйте их в комментариях. Лучшие варианты мы обязательно опубликуем в статье!

Источники:

https://medside.ru/retsepty-dieticheskih-blyud-dlya-pohudeniya
https://kandeleria.ru/recipes/dieticheskie-blyuda-dlya-pohudeniya-i-retsepty-v-domashnih-usloviyah.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector