Разрешенные продукты при правильном питании

Диета ПП

Диета ПП

В лихорадочном темпе сегодняшней жизни одной из ключевых причин набора лишней массы тела является неправильное питание, к сожалению, практикуемое большинством современных людей. Во-первых, будни работающего человека зачастую попросту не дают ему возможности полноценно и сбалансировано питаться.

Во-вторых, качество нынешней пищи в подавляющем большинстве случаев определенно оставляет желать лучшего. В-третьих, верно организовать собственный питательный режим может и умеет далеко не каждый. Помимо этого, по причине стремительного развития в последнее время технологий, в своей общей массе человечество перестало активно двигаться, что также благоприятствует наращиванию жировых отложений. Дабы исправить подобную ситуацию и кардинально изменить существующее положение вещей, и была создана «Диета ПП».

Диета ПП, что это такое?

Часто используемая в описании множества диетических режимов аббревиатура ПП несет в себе всего два простых слова, которые вместе с тем способны во многом влиять на образ жизни человека и как следствие на его фигуру. На вопрос о том, что такое ПП в диете долго искать ответ не придется, так как любой интернет-поисковик сразу выдаст верное значение этого сокращения, а именно: «ПП – это правильное питание». Соответственно диета ПП – это диета? правильное питание, которое призвано путем изменения пищевого поведения не только содействовать снижению веса, но и вывести человеческую жизнь на качественно новый уровень.

Похудение как таковое не является основной целью данного питательного режима. Замысел его соблюдения заключается в нормализации функционирования всего организма, который будучи здоровым, сможет самостоятельно откорректировать вес тела до нормальных параметров. В случае, когда подобная корректировка происходит слишком медленно на помощь приходит спорт или другие физические нагрузки, способные совместно с диетой привести человеческую фигуру к идеальным формам.

В последние годы правильное питание, или как его еще называют – здоровое питание, находит все большее количество почитателей и ставит под свои знамена людей совершенно разных как по социальному статусу, так и по уровню достатка. Актуальные представления о красоте все больше смещаются в сторону обладания в первую очередь здоровым телом, которое уже автоматически становится стройным и подтянутым. По этой причине ранее популярные краткосрочные и строгие диеты для похудения, базирующиеся на жестком ограничении пищевого рациона, отходят на второй план. Их место с уверенностью занимают щадящие режимы питания, способные одновременно с нормализацией веса восстановить здоровье человека и омолодить его внешность. Конечно, такие методики коррекции массы тела не приносят стремительного эффекта похудения, зато и не сопровождаются в процессе соблюдения голодом, стрессом и общим ухудшением самочувствия.

Диета, основанная на правильном питании, на самом деле очень простая, понятная и что немаловажно подходит абсолютно всем вне зависимости от наличествующего возраста и пола. По своей сути такой режим представляет собой даже не диету как таковую, а определенный свод правил в отношении приема пищи и физической активности, придерживаясь которого можно конструировать собственное тело без дискомфорта, голода и прочих негативных моментов.

Кроме того, в процессе этого питания организм не будет испытывать недостатка во всех необходимых ему макро- и микронутриентах, что позволит нормализовать внутренний обмен веществ, вывести вредные отложения и даже повысить сопротивляемость различным болезням. Единственным препятствием к соблюдению диеты ПП по большому счету может стать лишь нежелание человека менять привычный образ жизни, позволяющий ему находить оправдания несбывшимся мечтам по поводу стройного и здорового тела.

Принципы диеты ПП

Одним из основных назначений диеты ПП является комплексное устранение существующего лишнего веса, а также различных проблем со здоровьем, возникающих у человека вследствие ожирения. С целью достижения максимально качественного результата данного питательного режима необходимо знать и четко выполнять приведенные ниже несложные правила.

  • В период соблюдения диеты в обязательном порядке надлежит питаться с приблизительным интервалом в 3 часа, то есть практиковать в день 4-6 трапез. В общих чертах график такого питания можно составлять индивидуально, прислушиваясь к своему организму, который при помощи усиления голода подскажет время проведения основных приемов пищи и перекусов между ними.
  • Одновременно с увеличением количества суточных трапез следует уменьшить однократно потребляемые порций пищи, доведя их максимум до 250 граммов для женщин и 300 граммов для мужчин. Пойдите на небольшую хитрость и замените привычные тарелки меньшими по размеру блюдцами. Также хорошо отмерять количество съедаемых за один раз продуктов обычным стаканом. При пропуске очередной трапезы не увеличивайте следующую порцию. В случае возникновения непреодолимого голода во время 3-х часового перерыва, старайтесь утолять его чем-нибудь малокалорийным в объеме до 150-200 граммов.
  • Вместе с тем голодать на правильном питании совершенно недопустимо, поскольку это противоречит самому принципу здорового похудения. Стремитесь формировать свой ежедневный рацион из низкокалорийных, но одновременно сытных блюд, которые способны на долгое время занять пищеварительный тракт работой по их перевариванию.
  • Первая в сутки трапеза, то есть завтрак, должна быть полноценной и питательной. Проводить ее следует обязательно, причем делать это нужно на протяжении первых после пробуждения 2-х часов. Завершающий день прием пищи, иными словами ужин, лучше всего делать легким для желудка. Закончить его необходимо минимум за 2 часа до отхода ко сну, а при отсутствии голода в вечернее время – за 3-4 часа.
  • Употребляемая в течение дня пища должна быть разнообразной, как в плане продуктов из разных категорий, так и в отношении их состава по макро- и микронутриентам. Таким образом, с одной стороны вы решите вопрос многогранности рациона, который не будет приедаться, а с другой обеспечите свой организм всеми требующимися ему веществами.
  • Собственное меню лучше планировать заранее, как и запасаться основными пищевыми продуктами, используемыми в будущем для его приготовления. Заблаговременно сформированный на бумаге и приобретенный в магазине продуктовый рацион на неделю, значительно облегчит процесс питания и предотвратит употребление нежелательной и вредной пищи. Наряду с этим готовить себе про запас не следует, так как лишь свежеприготовленные блюда сохраняют весь присущий им набор полезных ингредиентов.
  • При соблюдении правильного питания нужно приучить себя ежесуточно выпивать большой объем обычной воды, которая необходима организму для равномерного и полного усваивания пищи, выведения отходов пищеварения и множества других процессов. Дневная норма потребления воды высчитывается исходя из пропорции – 30 мл на 1 килограмм наличествующего веса и корректируется при его изменении. Обязательно надлежит пить воду сразу после утреннего пробуждения и желательно за 30 минут до начала каждой трапезы.
  • В процессе активного похудения в значительной степени ограничьте потребление сахара и соли в любом виде, а в идеале целиком и полностью откажитесь от данных пищевых ингредиентов.
  • Первое время всенепременно следует следить за калорийностью всей съедаемой за день пищи и составом макронутриентов (углеводов/жиров/белков). Это позволит проводить коррекцию собственной массы тела без причинения вреда здоровью. С этой целью лучше обзавестись дневником питания и заносить в него всю информацию, касающуюся пищевого режима и рациона. Такие вычисления и записи нужно делать вплоть до укоренения привычки питаться правильно.
  • На всем протяжении диеты ПП необходимо применять здоровые способы приготовления блюд. В качестве термической обработки продуктов лучше всего использовать готовку на пару, варку, тушение или запекание. Жарки в большом количестве жира/масла предпочтительнее избегать полностью.
  • Всю приготовленную или приобретенную пищу нужно употреблять неторопливо, старательно пережевывая каждый попавший в рот кусок. Уделяя трапезе все внимание, не отвлекаясь при этом на телевизор, книгу и прочие внешние раздражители, вы улучшаете пищеварение, а также насыщаетесь быстрее и на более продолжительное время.
  • Само понятие «правильное питание» исключает возможность употребления так называемой «мусорной» пищи, содержащей разнообразные химические добавки (усилители вкуса, красители и пр.) и/или приготовленной вредными способами (фаст-фуд, снеки, полуфабрикаты и т.д.). Подобные продукты в небольшой порции можно позволить себе однократно в 1-2 недели в «загрузочный день», который рекомендуют проводить с такой периодичностью с целью перезапуска метаболизма.
  • Также не чаще одного раза в 7 суток на правильном питании советуют устраивать себе и «разгрузочный день» на любом наиболее приемлемом продукте, например – кефире, яблоках и т.д. Такая разгрузка системы пищеварения поможет настроить обмен веществ на продолжение сжигания жировых запасов, а кроме того будет периодически очищать кишечник от нежелательных отложений.
  • Параллельно с выдерживанием диеты следует не менее целенаправленно активизироваться в части физической активности. Выбирайте для себя любые на ваш взгляд эффективные спортивные упражнения (бег, плавание, фитнес и пр.) и практикуйте их регулярно, постепенно увеличивая нагрузки.

Если разобраться в нюансах, то все вышеприведенные правила диеты ПП в принципе довольно простые и, при действительном желании изменить собственную жизнь к лучшему, не должны вызвать какого-либо непонимания или негатива. Помните, что лишь при неукоснительном выполнении всех этих рекомендаций результативность данной методики принесет долгожданные плоды. Изменив подобным образом свое пищевое поведение и стиль жизни, можно ежемесячно терять по 3-5 килограмм чрезмерного веса и чувствовать себя совершенно здоровым и счастливым человеком.

Расчет калорийности рациона диеты ПП

При желании не только изменить свой образ жизни и улучшить собственное здоровье, а еще и активно худеть на диете ПП, необходимо до ее начала точно рассчитать личную норму суточного потребления/расхода калорий. Для этого нужно использовать различные онлайн-калькуляторы или формулы от известных диетологов, в свободном доступе размешенные в сети интернет. В частности, можно воспользоваться приведенным ниже уравнением Маффина-Джеора, в которое следует подставить персональные параметры.

Формула Маффина-Джеора

Например, для женщины 33-х лет, обладающей весом 78 килограмм, ростом 169 сантиметров и не занимающейся физической работой, подобный расчет нормы потребления/расхода калорий будет таким: (78×10+169×6,25-33×5-161)×1,2=2005,5.

Получившаяся цифра 2005,5 (можно округлить до 2000) представляет собой норму потребления пищевых калорий, при ежедневном поступлении которой вместе с едой наличествующий вес будет держаться на существующем уровне. Следовательно, стремящимся похудеть людям необходимо эту норму сократить, а желающим поправиться, наоборот, увеличить. Помимо этого, добиться снижения массы тела можно посредством занятий спортом, что приведет к дополнительному сжиганию калорий.

В рамках соблюдения диеты ПП рекомендую сокращать такую индивидуальную энергетическую норму максимум на 20%, что позволит худеть плавно, при этом, не голодая и не испытывая каких-либо негативных явлений со стороны здоровья. Постепенный процесс снижения веса хорош также тем, что протекает практически без срывов, а его результат сохраняется надолго.

Определение БЖУ на диете ПП

Для того чтобы назвать питание правильным, его также необходимо сбалансировать по основным макронутриентам, то есть по белкам/жирам/углеводам – БЖУ. Для поддержания своего веса и здоровья количество БЖУ в рационе определяется процентной пропорцией – 15-18%/30%/55-52%, которую при похудении следует сместить в сторону увеличения белковой составляющей и понижения углеводной части. Наиболее адекватная и достаточно быстрая коррекция веса будет происходить при соотношении БЖУ – 25%/30%/45%, однако следует помнить, что это уже своего рода белковая диета, придерживаться которой диетологи рекомендуют на протяжении максимум 3-4-х недель.

Для определения БЖУ в граммах следует учитывать, что расщепление в организме 1 г белков и углеводов приводит к выделению 4,1 ккал, а 1 г жиров дает 9,3 ккал. Взяв за основу вышеприведенный пример суточной энергетической нормы в 2000 ккал, и снизив ее для похудения на 20% (1600 ккал), вычислим объем потребления БЖУ в пропорции 25%/30%/45%, которая также будет способствовать снижению веса. В этом случае в процентном соотношении за сутки человек должен получать с пищей 400 белковых калорий (25% от 1600 ккал), 480 жировых калорий (30% от 1600 ккал) и 720 углеводных калорий (45% от 1600 ккал). Следовательно, в граммах ежедневная пропорция БЖУ для похудения будет выглядеть так:

  • белки (400:4,1) – 97,5 г;
  • жиры (480:9,3) – 51,6 г;
  • углеводы (720:4,1) – 175,6 г.

Теперь осталось только обращать внимание на количество БЖУ в приобретаемых для диеты продуктах и составлять собственное меню исходя из этих данных. В процессе продолжительного похудения не забывайте каждый месяц хотя бы на неделю возвращать соотношение БЖУ в норму (15-18%/30%/55-52%), а после достижения желаемого результата постоянно питаться исходя из нее.

Конечно, ежесуточно подсчитывать БЖУ и калорийность собственного пищевого рациона захочет далеко не каждый человек, так как это занимает много времени и является довольно утомительным занятием. Для упрощения этой задачи попробуйте вначале просто включать в свое меню все необходимые компоненты в рекомендованном процентном соотношении.

Например, съедайте каждый день соответствующие порции каши, молочной продукции, сырых овощей и фруктов, маложирной рыбы или мяса и прочих блюд. Вполне возможно, что даже такое приблизительное распределение продуктов приведет к положительному результату, а если нет, всегда можно вернуться к вышеописанным расчетам.

Разрешенные продукты на диете ПП

В плане разрешенных продуктов питательный рацион диеты ПП очень широк и разнообразен. При ее соблюдении главным является даже не пищевой состав меню, а его верно высчитанная калорийность и сбалансированность по БЖУ, которые вначале пути будут помогать организму человека худеть, а в конце сохранять идеальные формы преобразившегося тела.

Естественно, что для стимуляции процесса похудения следует откорректировать собственный рацион с учетом преобладания в нем пищи богатой белками, которые посредством укрепления мышечной системы будут способствовать сжиганию жировых отложений. Однако это не значит, что с этого момента все каждодневное питание обязано состоять из одних лишь протеинов. Прочие макронутриенты (углеводы и жиры) ни в коем случае не должны быть забыты, поскольку они так же, как и белки важны для человеческого организма и пренебрегать ими при составлении своего меню попросту нельзя.

Как-никак углеводы представляют собой энергетические резервы организма и незаменимы для питания мозга, а жиры являются залогом адекватной работы фактически всей гормональной системы и необходимы для усвоения многих витаминов (жирорастворимых).

Белки

Для поддержания имеющейся на данное время мышечной массы суточная норма потребления белков должна соответствовать в среднем отметке в 1-1,3 грамм на 1 килограмм имеющегося веса. При желании похудеть без нанесения вреда здоровью эту норму нужно временно увеличить приблизительно до 2-х грамм. На процесс расщепления в организме белков человеческое тело тратит значительное количество энергии, тем самым расходуя полученные пищевые калории. В то же время злоупотреблять протеиновыми продуктами не стоит. Диетологи советуют за одну трапезу съедать их в объеме не более 35 грамм в пересчете на белок.

На диете ПП основными поставщиками белка должны стать нежирные продукты животного происхождения (мясо, птичьи яйца, творог, рыба, сычужные сыры, кисломолочная продукция и пр.) а также растительная пища (орехи, бобовые культуры, некоторые крупы и т.д.). Употреблять белковые блюда можно в принципе на протяжении всего дня, однако большую их часть лучше съедать в обед и ужин.

С целью облегчения процесса переваривания, в вечерние часы нужно отдавать предпочтение легким протеиновым продуктам с минимальным содержанием жиров (маложирный творог, куриное отварное филе, омлет из яичных белков, классический йогурт, нежирная рыба и пр.). Отличную компанию таким блюдам составят низкокалорийные продукты, содержащие сложные углеводы, в основном – малокрахмалистые овощи.

Углеводы

В отношении углеводной составляющей пищи рекомендации диеты ПП очень просты и понятны. В основу питательного рациона в первую очередь нужно включать сложные углеводы, которые преимущественно содержатся во всевозможных малокрахмалистых овощах и фруктах, макаронных изделиях из группы «А», цельнозерновом хлебе и аналогичных кашах, бобовых культурах и т.д. Продукты с простыми углеводами (сахар, белый хлеб, различные сладости и пр.) можно употреблять лишь изредка, поскольку их расщепление в организме приводит к стремительному выбросу в кровь глюкозы, излишки которой не нейтрализованные инсулином остаются в теле в виде жировых отложений.

В отличие от них сложные углеводы подвергаются медленному расщеплению, которое сопровождается постепенным повышением уровня глюкозы в плазме крови. В итоге такая глюкоза используется организмом лишь в качестве топлива для тела и питания для мозга.

Отбирать углеводные продукты для диеты следует по присвоенному им гликемическому индексу (ГИ), для чего нужно использовать специальные таблицы или списки из сети интернет. Старайтесь принимать в пищу только продукты с ГИ менее 60 единиц и обратите внимание на то, что этот показатель значительно повышается при приготовлении блюд путем жарки. Еду богатую углеводами лучше всего употреблять в первой половине дня, так как в этом случае до вечера вся вырабатываемая глюкоза успеет преобразоваться в энергию и полезные организму вещества, а не в жир.

Что касается жировых компонентов питания, то в рамках проведения диеты ПП необходимо отдавать предпочтение растительным жирам, не забывая при этом и об аналогичных соединениях животного происхождения. Старайтесь набирать свою пищевую норму в основном ненасыщенными жирами (орехи, морепродукты, оливковое масло, рыба и пр.), а насыщенные жиры (молочная продукция, жирные сорта мяса и т.д.) употреблять в ограниченном количестве, поскольку именно они во многом ответственны за появление лишнего веса и «плохого» холестерина.

Как и углеводы, жиры предпочтительнее употреблять в пищу в утренние часы, так как они достаточно высококалорийные и потому в течение дня должны успеть полностью перейти в энергию, а не остаться в виде неприкосновенного запаса на животе и бедрах.

Клетчатка

Во время выдерживания диеты ПП нельзя обойти стороной и такой элемент питания как клетчатка, которая прекрасно справляется с очищением кишечника и обладает множеством других полезных человеческому организму качеств. Как правило, при правильном питании пищевые волокна в достаточном количестве поступают из употребляемых круп, сырых овощей и фруктов, однако иногда наблюдается их дефицит, первым признаком которого могут быть запоры. Наилучшим источником клетчатки служат различные крупяные отруби.

Источники:

https://medside.ru/dieta-pp

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector