Разрешенные продукты на кето диете список

Содержание скрыть
4 Примеры меню кето диеты: что можно и что нельзя на кетодиете, списки разрешенные продукты питания

Кето-диета. Меню, полный список продуктов

Featured Image

Авокадо является не только отличным источником полезных для сердца жиров, но и обеспечивает изрядную дозу клетчатки и необходимых витаминов и минералов (1).

Исследования показывают, что авокадо и его масло могут поддерживать здоровье сердца, сбалансированный уровень сахара в крови и здоровое старение (2, 3).

Наслаждайтесь авокадо самостоятельно, используйте его для приготовления гуакамоле или добавьте его в смузи и салаты для повышения содержания жира и питательных веществ. Сбрызните авокадо маслом для приготовления на гриле или приготовленных на пару овощах или используйте его для заправки салатов и других кето-дружественных соусов.

Кето-диета — жиры (рекомендованные продукты)

Масло из орехов и семян дает те же преимущества, что и употребление в пищу целых орехов и семян, но в более универсальной упаковке.

Нанесите подсолнечное масло на кето-крекеры или используйте миндальное масло в качестве соуса для овощей с низким содержанием углеводов.

Добавьте ваше любимое ореховое масло в смузи или используйте его как основу для энергетических закусок. Вы можете даже включать ореховые масла в соусы и маринады для рыбы или вегетарианской лапши.

Вы можете сделать свои собственные ореховые и семечковые масла, если хотите. Но если вы планируете использовать купленные в магазине версии, обязательно прочитайте этикетку ингредиента. Некоторые сорта содержат дополнительные подсластители, которые могут сделать их неподходящими для кето-диеты.

Преимущества оливок и оливкового масла исследовались на протяжении десятилетий, и не случайно они часто включаются во многие из самых здоровых диет в мире.

Оливки не только содержат полезные для сердца жиры, но и содержат витамин Е и различные растительные соединения, которые, как известно, уменьшают воспаление и риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и остеопороз (11, 12).

Оливки — удобный и портативный перекус. Их также отлично подавать с салатами или кушать как часть закуски. Для дополнительного усиления вкуса добавьте оливки с чесноком, пиментом или сыром горгонзола.

Пюрируйте оливки с оливковым маслом, анчоусами и каперсами, чтобы сделать тапенаду, чтобы добавить жир, аромат и влажность в вегетарианские сэндвичи.

Оливковое масло холодного отжима можно сбрызнуть поверх жареных или слегка обжаренных овощей, чтобы повысить содержание жира, или использовать его в качестве основы для заправки или маринада для жареного мяса, овощей или свежего салата.

Кокосы и кокосовое масло являются популярными источниками кето-жиров, потому что они предлагают естественный источник триглицеридов со средней длиной цепи (MCT), типа жира, который ваш организм может легко усваивать и использовать.

Исследования показывают, что МСТ могут облегчить ваш переход в кетоз, состояние, в котором ваше тело сжигает жиры, а не глюкозу (13).

Более того, МСТ с большей вероятностью сжигаются в виде энергии и реже хранятся в виде жира, что может способствовать потере веса (13 ).

Добавьте несладкие кокосовые хлопья в домашнюю смесь или коктейли. Используйте жирное кокосовое молоко, чтобы приготовить карри или жареные овощи в кокосовом масле. Для пикантного вкуса, попробуйте обжаренный в масле рис с цветной капустой в кокосовом масле и свежем соке лайма.

Масло идеально подходит для вашего кето-образа жизни, так как не содержит углеводов и содержит около 80% жира (21). А масло ГХИ — около 99%.

кето диета список продуктов

Хотя оно долгое время считалось угрозой для здоровья сердца, современные исследования показывают, что существует только небольшая или нейтральная связь между потреблением масла и болезнями сердца и риском инсульта (22).

Масло также является одним из самых богатых пищевых источников бутирата. Ранние исследования показывают, что этот тип жира с короткой цепью может играть важную роль в укреплении здоровья мозга (23).

Некоторые исследования показывают, что органическое масло из молока коров, питающихся травой, может иметь немного более благоприятный состав жиров, чем масло традиционно выращиваемых коров. Но что бы вы ни выбрали, убедитесь, что оно высокого качества (24).

Обжарьте овощи в масле или распределите их на кетобулочные кексы, вафли или блины. Втирайте масло в курицу, чтобы получить идеально хрустящую кожу.

Принцип кето-диеты

Основа рациона при данной диете – это способ питания, который переводит организм в жиросжигательный аппарат.

Кето-диета предполагает употребление по минимуму углеводов, которые уменьшают количество глюкозы и дают кратковременную энергию. А когда организм почувствует ее недостачу он найдет альтернативу, чтобы производить и дальше энергию. Этой заменой будут кетоны.

Продукты

Продукты

Иными словами мы вместо гликолиза, который помогает распадаться углеводам, переводим организм на липолиз, который расщепляет жиры. Принцип диеты основан на выживании организма без употребления углеводов и перехода в состояние кетоза. Тем, кто пытается сбросить вес это прекрасный шанс сделать себе рельефное и подтянутое тело.

3. Ореховые и семечковые масла

Включение различных видов орехов в ваш рацион — отличный способ увеличить потребление полезных жиров, растительных белков и клетчатки (4).

Кроме того, более высокое потребление орехов связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертей, связанных с раком, диабетом и респираторными заболеваниями (5).

Орехи отличаются по своему питательному составу, поэтому употребление разнообразных любимых блюд поможет вам получить максимальную пользу. Фисташки, грецкие орехи, миндаль, орехи пекан, кешью и бразильские орехи — все это отличные варианты для диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира, таких как кето диета.

Не забудьте перекусить смешанными орехами, посыпьте ими салат и суп или приготовьте пасту на основе орехов, такую ​​как ореховое песто.

Предостережения и противопоказания

Все что связанно с резкими изменениями в организме не считается правильным для людей, которые имеют проблемы со здоровьем.

  • Беременным.
  • Кормящим мамам.
  • Подросткам моложе 18 лет.
  • Людям имеющие проблемы с ЖКТ, сердцем, мочевой системой.
  • При сахарном диабете.

Любая диета предполагает консультацию у врача и полный медицинский осмотр. Не исключением будет и кето-диета:

  • При наличии каких-либо нарушений в организме может возникнуть вместо кетоза – кетоацидоз, который еще больше ухудшит состояние человека и даже может привести к летальному исходу.
  • Особо опасна диета для диабетиков, если не выявит это заболевание до начала изменений системы питания, она может повлиять негативно на саму болезнь, и тогда последствия будут необратимыми.

Перед принятием решения в пользу метода следует посоветоваться со своим врачом и пройти обследование на наличие проблем со здоровьем. Противопоказания следующие:

  • беременные или кормящие мамы;
  • при повышенном внутричерепном давлении;
  • во время приема лекарств от диабета.

Кетоновая диета может спровоцировать опасное для организма последствие — кето-ацидоз. Это отравление тела кетонами и продуктами их распада, которое чревато впадением в кому. Кето-ацидоз сопровождается появлением запаха ацетона от тела худеющего, его мочи, пота. В таком случае следует пить большое количество чистой воды для выведения продуктов распада жира из организма.

Следовать ей противопоказано:

  • Больным сахарным диабетом;
  • Пациентам с заболеваниями пищеварительной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной систем;
  • Детям до 18 лет;
  • Женщинам на грудном вскармливании;
  • Беременным.

Диета сложна для мужчин, хоть и позволяет им подчеркнуть все рельефы мышц. Физический труд базируется на потреблении глюкозы мышцами, что исключается при кето-диете. Мужчина может испытывать сильную слабость. В первые дни соблюдения диеты следует быть готовым к следующим симптомам:

  1. Повышение уровня холестерина. Это проблема может появиться в случае употребления в пищу насыщенных жиров. Последствиями повышенного холестерина являются заболевая сердца и сосудов. Если следить за тем, что в пищу попадали исключительно «полезные» жиры, например, из орехов, растительных масел, рыбы, то такой побочный эффект грозить не будет;
  2. Если в рационе будет достаточно клетчатки, которая содержится в зелёных овощах, а также в добавках, то не будет проблем с пищеварением;
  3. Появление усталости. Не привыкший к малому количеству углеводов, организм может первое время выдавать реакцию в виде усталости. Но дальше, в зависимости от индивидуальных особенностей каждого, усталость либо пройдёт, либо сменится приливом сил и улучшением самочувствия. Со временем организм привыкает к тому, что кетоны становятся источником энергии;
  4. Кетоацидоз или нарушение углеводного обмена проявляется запахом ацетона от тела, изо рта, от мочи. Чтобы от него избавиться, следует больше пить воды. Диабетикам кето-диета из-за возможности возникновения кетоацидоза строго противопоказана;
  5. Авитаминоз. Отказ от углеводов может привести к дефициту минералов и витаминов в организме. Во время диеты следует принимать мультивитамины.

Такие симптомы делают диету неприемлемой для людей, занятых умственным трудом. Им будет тяжело сконцентрироваться даже на привычных делах.

Это спровоцировано резким падением уровня сахара в крови при сохраненном количестве инсулина. Потребность пополнить запасы глюкозы не удовлетворяется, организм вынужден задействовать запасы гликогена. При этом мозг и мышцы ощущают явную нехватку основного источника энергии. Вялость и апатия пройдут по мере адаптации к повышенному уровню кетонов и пониженному — глюкозы.

Достоинства кето-диеты

  1. Стремительное снижение массы тела. В среднем теряется 2-5 кг за неделю, но у каждого это индивидуально.
  2. Усушка мышечной массы. Сжигается подкожный жир, который перерабатывается в энергию.
  3. Снижение аппетита. Это не низкокалорийная диета, а диета, которая основана на исключении быстрых углеводов, которые способствуют повышению аппетита.
  4. Постоянное желание двигаться. Кетоз берет энергию не из углеводов, а из жировой прослойки.

4. Семена льна

Семена льна являются отличным источником противовоспалительных жиров омега-3, клетчатки и полезных для здоровья растительных соединений.

Одна четверть стакана (42 грамма) семян льна содержит 11 граммов клетчатки, 7 граммов белка и 18 граммов жира, половина из которых содержится в омега-3 (6).

Исследования показывают, что семена льна и их масло могут помочь предотвратить болезни сердца, рак, диабет и дегенеративные заболевания головного мозга (7).

Добавьте молотые семена льна в смузи или посыпьте ими салат, суп или парфе из кето-йогурта. Вы также можете включить цельные или молотые семена льна в свои любимые рецепты кетобезопасных крекеров, кексов и блинов.

Семечки конопли являются еще одним отличным, богатым питательными веществами вариантом для увеличения потребления жиров в кето диете.

Три столовые ложки (30 г) семян конопли дают 15 г жира, что делает их идеальным выбором для диет с высоким содержанием жиров (8).

Они являются одним из немногих полных растительных источников белка, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Кроме того, они содержат множество витаминов и минералов, в том числе витамин Е, кальций, железо и калий.

Сердца конопли имеют мягкий вкус и текстуру, похожую на семена кунжута, поэтому их легко смешивать с различными продуктами без особого изменения вкусового профиля.

Посыпьте ими йогурт, салат и жареные овощи, смешайте их в смузи и супы или включить их в энергетические закуски. Вы также можете добавить их в соусы и приправы.

Семена чиа богаты полезными жирами и клетчаткой, что делает их идеальным кандидатом на кето-диету.

Всего в 1 столовой ложке (15 г) семян чиа вы получаете 4 г жира, в основном омега-3, а также 4 г клетчатки, что составляет около 16% суточной нормы (9).

Эти семена также содержат различные растительные соединения, в том числе кверцетин и кемпферол, которые могут уменьшить воспаление и предотвратить хронические заболевания, такие как рак, болезни сердца и диабет (10).

Кроме того, семена чиа обладают уникальной способностью впитывать воду. При замачивании в жидкости на несколько часов они становятся очень желатиновыми. В этой форме их можно использовать для приготовления пудинга чиа или для загущения соусов и заправок.

Как и другие семена, чиа можно смешать в смузи или размешать в йогурте, супах и салатах. Вы также можете использовать их для приготовления крекеров в кето-стиле или в качестве панировки для запеченной рыбы, курицы или свинины.

Недостатки кето-диеты

При каждой диеты есть как плюсы, так и минусы, которые могут навредить организму:

  1. Вместо кетоза возникнет кетоацидоз, который способен привести к смерти или коме.
  2. Запоры, причиной которых является недостаточное количество клетчатки.
  3. Тахикардия, падение артериального давления.
  4. Наличие камней спровоцирует тошноту и даже рвоту. Вызывать дискомфорт в желудке.
  5. Питание простыми углеводами может спровоцировать выработку недостаточного количества энергии для физической активности.
  6. Образование мышечных судорог.
  • Строгий контроль продуктов, которые вы употребляете.
  • Постоянная очистка полости рта, чтобы убрать запах ацетона, который появляется в результате выработки кетонов.

Кето-диета – основные правила

Соблюдайте следующие рекомендации, чтобы войти в кетоз:

  1. Откажитесь от перекусов, ведь они вызывают всплеск инсулина;
  2. Добавьте занятия спортом. Не нужно сильно себя нагружать, достаточно по 20-30 минут в день уделять легким физическим нагрузкам. Это поможет сбрасывать вес эффективней;
  3. Перестаньте беспокоится по поводу употребления жиров, так как они являются основным источником энергии кето-диеты;
  4. Снижайте количество принятых протеинов — доведите количество до уровня около 1,4-1,7 г. на 1 кг. вашего веса;
  5. Ограничьте употребление углеводов — сократите их потребление до 35-50 г. (около 20 г. чистых углеводов);
  6. Для повышения уровня кетонов можно испытать голодание. Убедитесь, что оно под силу вашему организму;
  7. Пейте много воды — объем выпитой жидкости может доходить до 3-4 литров в день.
  • Уменьшение аппетита;
  • Повышение энергии, прилив сил и бодрости, улучшение настроения;
  • Возможный запах ацетона от тела и мочи, изо рта;
  • Наличие кетонов в моче (проверяется специальными тест-полосками).

Что обязательно нужно делать на кето-диете:

  • Пить много чистой негазированной воды из расчета 30 мл. на 1 кг. веса. Если вы не умеете пить воду (а это действительно привычка и приобретенный навык), установите себе приложение на телефон, которое обязательно будет вам напоминать об этом;
  • Употреблять зеленые овощи богатые клетчаткой (см. ниже список разрешенных продуктов).

Кетогенная диета не отличается слишком строгими правилами, ее вряд ли можно отнести к жестким методикам. И все-таки ради достижения максимального результата без вреда для здоровья необходимо прислушиваться к рекомендациям специалистов.

Кето-диета рекомендована при диабете, эпилепсии, болезни Паркинсона и т. д. Для получения заявленного результата нужно строго придерживаться правил.

  1. Ужинайте не позже, чем за 4 часа до сна;
  2. Не увлекайтесь, как бы вам ни понравились результаты. Рекомендуемая продолжительность — неделя. На месяц могут решиться только самые отчаянные, которым капитально нужно привести фигуру в порядок и сбросить внушительное количество килограмм;
  3. Выпивайте минимум полтора-два литра воды в день;
  4. Занимайтесь спортом. Это ускорит процесс похудения;
  5. В рацион питания разрешается ежедневно включать 30-50 г. углеводов;
  6. Разрешены варка, тушение, гриль, запекание, пароварка. Запрещена жарка;
  7. Боритесь с голодом грамотно. Заглушайте его орехами или фруктами;
  8. Меню для женщин будет отличаться меньшей суточной калорийностью и большим количеством ягод, орехов, фруктов, овощей. Рацион мужчины должен быть более калорийным, а вместо растительной пищи им следует налегать на рыбу и мясо;
  9. Соблюдайте дробный режим питания, 5-6 раз на день, минимальными порциями. Кето-диета способствует комфортному похудению и сохранению результата после выхода из нее;
  10. Следите за калорийностью еды. Вы должны тратить намного больше, чем потребляете.

Кетодиета больше похожа на замену одних источников калорий на другие, которые вы потребляете, а не на полный пересмотр питания. Самое большое различие заключается в отказе от обработанных продуктов, углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара, что намного проще, чем кажется, когда вы узнаете, как заменить продукты с высоким содержанием сахара на продукты с высоким содержанием белка и жиров.

Переход к такой диете означает, что вы будете есть много мяса, молочных продуктов и овощей. Вы будете потреблять очень мало фруктов, если вообще будете их есть, и вообще никаких злаков.

Чтобы запустить необходимые процессы в организме, следует придерживаться простых рекомендаций. Итак:

  • Снизить количество углеводов в рационе до минимума. Разрешается употреблять не более 50 грамм (примерно 20 грамм чистого вещества).
  • Урезать потребление белка. Идеальная пропорция для данного метода – 80% жиров, 15% белков, 5% свежих овощей. Тебя должно заботить потребление пищи с высоким содержанием жира, ведь это есть основной источник энергии.
  • Нужно пить воду в большом количестве. Во время кетоза в теле накапливается ацетон. Чтобы нейтрализовать негативное влияние, нужно выпивать приблизительно 3-4 литра воды без газа в день.
  • Физические нагрузки. Диета должна сопровождаться легкими тренировками , которые длятся не более 30 минут.
  • Никаких перекусов! Это будет приводит к повышению инсулина в крови, что недопустимо при кето-диете.

Длительность диеты может продолжаться от одной недели до месяца. Новичкам рекомендуется использовать простые вариации, чтобы не перегружать свой организм. Главное правило – постепенный выход из диеты. В противном случае, вес стремительно вернется обратно, возникнут проблемы с желудочно-кишечным трактом.

  • Вход в диету должен быть постепенным. Это не должно быть шоком для организма, а также для человека.
  • С каждым днем количество углеводов надо увеличивать. Первый день диеты, и также через последующее 2 недели углеводы в еде надо увеличивать.
  • Все богатые на углеводы, овощи и свежие фрукты следует употреблять в промежутке с 12 часов дня до 18 вечера. Во все остальное время надо есть низкоуглеводную пищу.
  • Следует разделить употребление пищи на 5 раз. Порции должны быть небольшими. Не есть за 3 часа до отхода ко сну.
  • По минимуму употреблять соль.
  • Пить не больше 4 л в день. Но не делайте это через силу. Количество должно быть немного больше, чем вы раньше пили.
  • В день количество углеводов должно не быть больше 50 г. Потребление жиров, а также белков должно остаться таким же.
  • Не употребляйте кондитерские изделия, выпечку, мучное.
  • Постепенно следует снизить употребление калорий приблизительно на 500 в сутки.

Придерживаясь правил, режима питания, вы достигнете результата быстрее и не принесете вреда здоровью.

Важно выполнение правил

Когда запуститься процесс липолиза вы отметите:

  • Уменьшение массы тела.
  • Приятный запах из полости рта.
  • Увеличение кетонов в крови.
  • Уменьшение аппетита.
  • Бессонницу.
  • Легкую концентрацию на работе.

Первая неделя будет тяжелой. Снизится двигательная активность, будет усталость, проблемы с желудком. Такое состояние может длиться 1-2 недели, но постепенно симптомы исчезнут.

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Как и при любом изменении образа жизни, вам нужно «войти» в правильное мышление и спланировать свое» путешествие». Если вы не планируете свои цели при похудении, шансы на успех резко упадут. Вы не хотите быть обычным человеком, который «говорит», что он изменится, вы хотите быть тем человеком, который на самом деле делает это.

Вот 6 советов, которые нужно выполнить, прежде чем перейти в кето-диету:

  1. В ваших интересах посетить профессионала (врача и/или диетолога) перед тем, как начать эту диету, чтобы а) проверить кровь, чтобы убедиться, что у вас нет каких-либо основных заболеваний, и б) убедиться, что у вас достаточно знаний для того, чтобы вы могли начать правильно питаться, а не просто выбрасывать продукты, которые считаете вредными, и есть совсем мало.
  2. Избавьтесь от всех продуктов, которые не входят в кето-рацион. Исследуйте свой холодильник, кладовку, шкафы и либо раздайте, либо выбросите все продукты, которые не являются кето-дружественными.
  3. Узнайте, как читать этикетки на продуктах. Узнайте, «кто такие» макроэлементы и как их подсчитать. Необходимо научиться основам, прежде чем начинать кетогенную диету.
  4. Постепенно уменьшайте потребление сахара и углеводов. Ваш переход в кетоз будет намного более плавным, если вы постепенно уменьшите потребление углеводов, а не прыгните с места в карьер. Вероятность иметь дело с «кето-гриппом» будет уменьшаться, и вам станет более комфортно на начальных этапах вашего перехода к полному кето-режиму.
  5. Пейте много, чтобы ваше тело плавно адаптировалось.
  6. Узнайте, как измерять уровни кетонов. Было бы в ваших интересах изучить уровни кетоза в питании, чтобы вы знали, как устранять любые будущие проблемы.
  • Чтобы быстро увидеть результат следует еще до начала кето-диеты постоянно держать на контроле количество употребляемых микроэлементов.
  • На ранних этапах следует перестроить режим питания, количество белков и жиров должно быть 1:1, далее 3:1.
  • Если в пище, которую вы употребляете, калорий недостаточно, их стоит увеличить, добавив в рацион сливочное масло, орехи. Если калорий сверх нормы стоит отказаться от протеиносодержащих продуктов.

Диета достаточно строгая. Любые слабости недопустимы. Они не дадут организм перестроить на кетоз. Даже маленький бургер или конфетка может нарушить метаболизм и снизить эффективность похудения.

Классификация кето-диеты

Существует три разных кетогенных диеты:

  1. Базовая , которая основывается на умеренном употреблении белков, и значительном увеличении жиров. При этом углеводная нагрузка не применяется. Диета для ленивых, которые не могут посещать тренировки и вести активный образ жизни.
  2. Таргентная . Прием углеводов должен строго регулироваться и распределяться по часам. Более эффективным будет их употребление до и после активных тренировок. Любителям активных видов спорта будет легче переносить нагрузки.
  3. Циклическая . Вы постоянно, то увеличиваете количество потребляемых углеводов, то уменьшаете. Данный вид питания должен включать 1 день с минимальным потреблением жиров. Таким образом, гликоген не будет в дефиците, что благоприятно скажется на человеке, который постоянно занимается спортом.

Продукты, которые нельзя есть на диете

Чтобы увеличить вероятность успеха в виде похудения, вам нужно убрать из рациона как можно больше вредной пищи. Это важно для того, чтобы предотвратить временную слабость.

Злаки и продукты с крахмалом

  • Мука, ​​пицца, макароны, хлеб, печенье, крупы, крекеры, кукуруза, овес, картофель, рис и выпечка.

Что угодно с сахаром

  • Любой рафинированный сахар, сладости, десерты, фруктовые соки, молочный шоколад, выпечка, газировки и т. д.

Сократите количество омега-6 жирных кислот

  • Типичная диета имеет отношение жирных кислот омега-6 к омега-3 20: 1. В этой же диете это должно быть не более 4: 1.
  • Держитесь подальше от заводской рыбы и свинины из-за их высокого содержания Омега-6.
  • Избегайте таких масел, как соевое, рапсовое, арахисовое, кунжутное, подсолнечное, кукурузное и виноградное.
  • Рекомендуется избегать большинства фруктов, но если вы решите побаловать себя фруктами, вы можете поесть ягоды в небольших количествах.
  • Держитесь подальше от сухофруктов
  • Не употребляйте никаких бобов, гороха или чечевицы из-за высокого содержания углеводов в них.
  • Избегайте упакованных продуктов, содержащих транс-жиры, консерванты, добавленный сахар и любой другой хлам, который вы даже не можете произнести.
  • Избегайте пива, сладких алкогольных напитков и сладкого вина.

Искусственные подсластители

  • Подсластители, такие как сукралоза или другие, которые содержат аспартам, могут вызывать чрезмерную тягу к пище или другие проблемы.

Продукты с низким содержанием жира и низким содержанием углеводов

  • Большинство из этих продуктов либо содержат углеводы, либо содержат большое количество искусственных ингредиентов.

Кето-диета, она же кетогенная или кетоновая — это низкоуглеводное питание с преимуществом жиров и умеренным содержанием белков в рационе.

Список строго запрещенных к употреблению продуктов во время кето-диеты:

  • Сахар;
  • Хлебобулочные изделия (хлеб, батон);
  • Газированные напитки;
  • Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма);
  • Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, батат, кукуруза, петрушка, лук репчатый, чеснок);
  • Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловка);
  • Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли).

Оптимальное количество углеводов в сутки не должно превышать 50 г. Употребляйте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Ориентировочное соотношение белков, жиров и углеводов: 20% — 75% — 5%.

Подсластители при кетогенной диете.

Прямые заменители сахара не оказывают влияния на уровень сахара в крови, но могут негативно влиять на вес и поддерживать тягу к сладкой пище.

Одними из самых вредных подсластителей являются:

  • Кленовый сироп;
  • Мед;
  • Концентрированный фруктовый сок;
  • Фруктоза;
  • Сироп агавы.

Они имеют высокую калорийность и идентичны белому сахару по вредным свойствам (увеличение массы тела, риск инсулинорезистентности, влияние на печень и почки).

  • Мясо . Животная продукция должна быть необработанной или выращенной не на гормонах. Следует не забывать, что переработанные мясные продукты содержать огромное количество углеводов.
  • Яйца в любом виде – содержат идеальное количество жиров, также белков.
  • Молочная и кисломолочная продукция.
  • Рыба , свежие морепродукты. Номер один для этой диеты, но они должны быть приготовленные без использования панировки и огромного количества жира.
  • Растительные жиры.
  • Орехи , а также любые семечки помогут увеличить количество жиров.
  • Овощи , в основном зеленого цвета.
  • Зеленые кислые фрукты.

Жидкость которую можно употреблять:

  • Чистая вода.
  • Чай.
  • Кофе несладкий.

Заменители сахара никак не влияют на его уровень в крови, но увеличивает вес, и не убивают желание съесть что-то сладенькое.

Самые вредные это:

  • Сироп агавы.
  • Фруктоза.
  • Мед.
  • Магазинные фруктовые соки.
  • Кленовый сироп.

У них высокая калорийность, но они не увеличивают энергию и не отбивают желание к сладкому, а только вредят организму.

Притупить тягу к сладкой пище поможет стевия и эритрол:

  • Не токсичны.
  • Не содержат сложных углеводов.
  • Не влияют на здоровье.

Однако они могут увеличивать аппетит, провоцировать газообразование в желудке, и они не вкусные.

  • Продукты, содержащие крахмал.
  • Сахар, в любом его виде.
  • Фрукты с содержанием сахара.
  • Крупы, макаронные изделия.
  • Все напитки содержащие сахар.

У разного пола вход в диету разный, у мужского – 7 дней, у женского – 5. Наиболее трудные дни это – с третьего по пятый. Чтобы постепенно войти в диету стоит придерживаться особого питания.

девушка картошка

Чтобы извлечь максимальную пользу, необходимо воздержаться от вредной пищи. Список продуктов:

  1. Сахар (попадая в кровь, повышает уровень инсулина, что негативно сказывается на процессе похудения при помощи этого метода);
  1. Крахмал, который находится в хлебобулочных, макаронных изделиях, картошке;
  1. Десерты и газированные напитки;
  1. Алкоголь;
  1. Некоторые фрукты (банан, виноград, финики).

Помимо запрещенных продуктов необходимо также избавиться от вредных привычек, следить за режимом сна, избегать стрессовых нагрузок.

продукты на столе полезные

Какие продукты входят в диетическое меню? В обязательном порядке нужно включить:

  1. Свинина, говядина, курица, рыба;
  1. Морепродукты;
  1. Яйца;
  1. Свежие овощи;
  1. Молочные продукты с высоким содержанием жира;
  1. Орехи (в них содержится большое количество белка и жира);
  1. Ягоды.

Помимо чистой воды без газа разрешается пить зеленый чай или кофе без сахара.

Что вам действительно не придется делать на кето диете, так это голодать. Благо список продуктов, которые можно включать в свой рацион, довольно обширный, а уж для любителей мяса и жирных продуктов — это и вовсе и идеальное меню.

Условно все продукты на этой схеме питания можно поделить на несколько категорий: мясные продукты, рыба, масло и жиры, молочные продукты, орехи и семена, овощи и фрукты. Последняя категория, конечно, не изобилует в количестве разрешенных продуктах, но тем не менее она все равно присутствует в вашем рационе.

Одно из главных правил — чем жирнее продукт, тем лучше для диеты, и вам не придется ломать голову над тем, как ввести больше жиров в свой рацион. Из мяса выбираем свинину или утку, из рыбы — семгу. А если вы включаете в свой рацион творог, сметану, сыр, то только жирные. Кофе пьем не с молоком, а со сливками жирностью 20%-30%.

К омлету не забудьте добавить бекона или колбасы, для того чтобы набрать нужное количество жиров.

Приятный бонус на такой системе питания — это заправка овощных салатов. Теперь вы можете заправлять их не только растительными маслами, но и майонезом, ведь в нем содержится много жиров. Также можете обратить внимание и на другие готовые заправки, главное, чтобы в их составе не было углеводов. Обязательно читайте состав, когда покупаете готовые заправки.

Если хочется сладкого, то вполне можно добавить подсластитель в свой рацион — жирный творог, жирная сметана или кокосовое масло плюс подсластитель — и вы вспомните забытый вкус сладкого.

Эта система питания также допускает употребление мясных и рыбных консерв. Вы можете есть паштеты, шпроты, печень трески и многое другое, не выходя за рамки нутриентов.

Все, что входит в список разрешенных продуктов, есть можно, но при одном важном условии: вы тщательно контролируете БЖУ, чтобы не переесть больше белков и углеводов.

Для того чтобы правильно вести расчеты, обязательно заведите электронный дневник или тетрадь, куда вы будете все записывать, и кухонные весы, чтобы правильно определять весь продуктов. Это важно, так как от этого зависит успех вашей диеты!

Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного. Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.

9. Какао-крупка

Если вы думаете, что шоколад не входит в вашу кето-диету, подумайте еще раз.

Какао-крупка — это форма несладкого, необработанного сырого шоколада. Всего 1 унция (28 грамм) дает около 12 грамм жира и колоссальные 9 грамм клетчатки (14).

Темный шоколад также хорошо известен своим богатым запасом полифенолов, которые представляют собой растительные соединения с сильным противовоспалительным действием, которые могут стимулировать рост здоровых кишечных бактерий (15).

Добавьте какао-бобы к домашним смузи, энергетическим закускам или дорожной смеси. Если у вас есть сладкоежка, приготовьте кето горячий шоколад, растопив перья какао в несладком кокосовом молоке на плите. Затем смешайте ваш любимый кето-дружественный подсластитель, такой как стевия.

10. Полножирный греческий йогурт

Хотя в нем содержится немного углеводов, несладкий, полный жирный греческий йогурт может быть полезным дополнением к кето диете.

Порция в 5,3 унции (150 грамм) обеспечивает приблизительно 6 граммов жира, 13 граммов белка и 6 граммов углеводов, а также 15% нормы для кальция (16).

Йогурт также является отличным источником полезных бактерий, известных как пробиотики, которые способствуют здоровой пищеварительной функции (17).

Ешьте греческий йогурт сам по себе или приготовьте кето-йогуртовое парфе, наложив на него орехи, семена, кокос и какао. Вы также можете смешать травы и специи, чтобы сделать ароматное вегетарианское блюдо.

Меню кето-диеты на 2 недели

кето диета меню

Следуя данной системе питания, вы должны понять одну важную вещь — не существует одного меню для худеющих, так как каждый рацион подбирается исходя из индивидуальных потребностей человека, его веса и мышечной массы. Поэтому вам придется вооружиться знаниями и составить свое меню собственноручно, учитывая все детали, которые мы описывали выше.

2 жареных яйца, 30 грамм сыра, чашка кофе с 10 граммами кокосового масла. КБЖУ составит 427/23/37/1

Это отличный завтрак, так как вы получаете приличную порцию жиров, долю белков и практически не получаете углеводы.

А вот еще отличный вариант с яйцами. Жарим 2 яйца вместе с беконом (30 грамм), выпиваем кофе с 10 граммами кокосового молока и получаем КБЖУ 415/21/36/1

Если очень хочется сладкого, то можно позволить себе 100 грамм жирного творога (берите 30% жирности) 50 грамм жирной сметаны (25%жирности) и добавляем подсластитель. Выпиваем чай или кофе 30 мл жирных сливок (30% жирности) и на выходе получаем КБЖУ 445/16/42/4

кето диета рецепты

Вы можете сами экспериментировать, добавляя новые ингредиенты к завтракам. Если количество жиров нужно увеличить, добавьте больше масла или сливок, если нужно уменьшить белки — используйте меньше яиц.

В качестве бутербродов на такой системе питания можно использовать такие схемы:

  • сыр печень трески
  • сыр жирный паштет (свиной или гусиный)
  • сыр сливочное масло (разумеется, все это без хлеба)
  • сыр арахисовая паста (здесь нужно следить и за углеводами, они имеются в арахисе).

Теперь перейдем к обеду и поговорим об этом приеме пищи. Хорошая новость — это то, что вы можете употреблять супы на жирных мясных бульонах, но, разумеется, без картофеля, круп и макарон. Капуста и стручковая фасоль — ваши лучшие друзья в таких супах.

Щи с капустой на жирном свином бульоне. Для этого нам понадобится 250 мл готового свиного бульона, туда добавляем 100 грамм капусты и варим до готовности. К этому приему добавляем и жареную свинину, около 100 грамм, и получаем КБЖУ 761/19/74/5.

Вариант 2

Еще один вариант с бульоном и салатом. Чтобы приготовить салат, вам нужно будет 100 грамм листьев салата, 100 грамм авокадо, 50 грамм отварной курицы, орехи (используем кедровые ) около 10 грамм и 15 грамм растительного масла. Теперь давайте посмотрим на КБЖУ такого обеда: 698/22/63/12

Возьмем 100 грамм запеченной утки и сделаем салат (авокадо 100 грамм 20 грамм сыра 100 грамм помидор 15 грамм растительного масла). За счет того что утка содержит много жиров, мы получим КБЖУ 756/22/68/13

Во время ужина вы можете отрегулировать количество нужных нутриентов, но следите за тем, чтобы у вас еще осталось окно для вечернего ужина.

100 грамм жареной семги, салат из зеленых листьев (100 грамм), заправленный растительным маслом (10 грамм). Получаем КБЖУ 322/22/25/1

Чашка говяжьего бульона (300 мл) 20 грамм жирного сливочного масла (его бросаем в бульон) 1 отварное яйцо. Расчет КБЖУ 358/16/32/1

Вариант 3

Салат из зеленых оливок (100 грамм, используем оливки без косточки) листья салата (100 грамм) 20 грамм сыра 10 мл растительного масла. Итого КБЖУ 332/7/33/1

Наверняка многих будет волновать вопрос, что делать, если не получается включать нужное количество жиров в свой рацион. В перерывах между едой можно использовать перекусы, которые содержат максимальное количество этих нутриентов.

Вот примеры такого перекуса, который еще называется кето-бомба. Вы готовите их сами, обязательно подсчитываете кбжу и замораживаете порционно в маленьких формочках. Например:

  • кокосовое масло сливочное масло сливочный сыр
  • кокосовое масло какао сливочное масло арахисовая паста

В принципе, вы сами можете создавать свои рецепты на основе разрешенных ингредиентов и добавлять другие компоненты. Можно добавить немного ягод, орехов, семян.

Чтобы добрать свою норму жиров, хорошо пить чай или кофе вместе с кокосовым маслом или масло какао. Главное, не забудьте посчитать эти источники жиров.

  1. Почему я не худею на кето диете?
    Это один из самых распространенных вопросов на этой системе питания. Крайне важно правильно и точно подсчитывать количество съеденных нутриентов. Некоторые продукты содержат углеводы, о которых вы даже можете не подозревать, поэтому вполне возможно, что настоящего ограничения углеводов у вас нет. Очень важно не употреблять много белка — исключительно допустимую норму!
  2. Нужен ли дефицит калорий при кето диете?
    Если вы думаете, что можно есть сколько угодно жирных продуктов, то вы ошибаетесь. В среднем человеку при подвижном образе жизни нужно около 2200 калорий в день. Во время следования данному плану питания рекомендуется уменьшить свой калораж максимум на 30%. Можете уменьшить свой рацион и на 10% или 20%, вы все равно будете худеть, пусть немного медленнее. При этом обязательно следите не только за калорийностью, но и за балансом нутриентов.
  3. Как быстро уходит вес на кето диете?
    Потеря веса — это крайне индивидуально и зависит от множества факторов. Вполне вероятно, что в первые недели диеты ваш организм будет перестраиваться и вес будет стоять — это абсолютно нормально. В любом случае не ждите быстрых результатов, так как эта диета нацелена не только на сброс веса, но и на изменение образа жизни.
  4. Кето диета как войти в кетоз?
    Так как суть данной методики состоит именно в том, чтобы организм вошел в кетогенное состояние, то для этого нужно строго соблюдать все правила диеты и пропорции потребляемых нутриентов. При правильном соблюдении программы питания вы войдете в кетоз в течение недели.
  5. Срыв на кето диете
    На этой системе питания срывы встречаются очень редко. Это объясняется тем, что вы не будете испытывать чувство голода, так как рацион будет питательный и разнообразный. В принципе, это единственная диета, которую можно успешно практиковать во время праздников и застолий.
  6. Звезды на кето диете
    Это революционная диета нашла огромное количество приверженцев в Голливуде. Такие знаменитости как Ким Кардашьян, Холли Берри, Адриана Лима и Меган Фокс успешно следуют этому плану питания.

Кето диета — это отличный способ не только сбросить лишние килограммы, но и полностью изменить образ своей жизни. Самое главное правило — это четко следовать правилам и рекомендациям, и тогда результаты не заставят себя долго ждать. Если кето диета уже стала вашим привычным образом жизни, то обязательно делитесь с нами своими результатами и секретами. Давайте худеть вместе.

  • Завтрак. Яичница с сыром.
  • Обед. Суп на курином бульоне с брокколи.
  • Ужин. Нежирный натуральный йогурт.
  • Завтрак. Творог с низким содержанием жира, с добавлением сметаны.
  • Обед. Филе курицы, тушеной с сыром. Свежий салат из китайской капусты.
  • Ужин. Котлета из рыбы на пару.
  • Завтрак. Запеканка из творога.
  • Обед. Лосось, приготовленный на пару с гарниром из зеленого горошка и брокколи.
  • Ужин. Жареные шампиньоны с гарниром из спаржи с добавлением сметаны.
  • Завтрак. Два куриных вареных яйца. Салат из зеленых овощей.
  • Обед. Рыбный тресковый суп. Цельнозерновой кусочек обжаренного хлеба с маслом.
  • Ужин. Пюре из нута.
  • Завтрак . Зеленый чай с ломтиком сыра.
  • Обед. Омлет с ветчиной. Зеленый салат из огурца.
  • Ужин. Брокколи на пару, брынза.
  • Завтрак. Натуральный йогурт. Кусочек твердого сыра.
  • Обед. Лосось и брокколи на пару.
  • Ужин. Салат из зеленых овощей. Омлет.
  • Завтрак. Рыба на пару. Нежирный творог.
  • Обед. Омлет с беконом. Кусочек твердого сыра.
  • Ужин. Салат из зеленых овощей. Рыба в духовке.
  • Завтрак. 2 вареных яйца, ломтик сыра, коктейль из белковых продуктов, кофе.
  • Обед. Филе курицы тушеной, зеленый салат.
  • Ужин. Лосось, салат из свежих огурцов.
  • Завтрак. Яичница из трех яиц. Салат из отварной свеклы. Черный чай.
  • Обед. Тушеная говядина, гарнир из брокколи на пару.
  • Ужин. Рыба жирная и отварная спаржа.

  • Завтрак. Вареное яйцо, немного авокадо, лосось, приготовленный в духовке.
  • Обед. Мясо птицы приготовленное в духовке. Ломтик твердого сыра.
  • Ужин. Салат из кальмаров, заправленный оливковым маслом.
  • Завтрак. Яичница с ветчиной. Ломтик твердого сыра. Кофе без сахара.
  • Обед. Кролик тушеный, свежие овощи.
  • Ужин. Отварные креветки. Салат из припущенного шпината с сыром.
  • Завтрак. Яичница с шампиньонами и сыром. Кофе.
  • Обед. Мясо на гриле. Кабачки тушеные с помидорами.
  • Ужин. Рыба на пару. Зеленый салат с сыром.
  • Завтрак. Яичница с сыром. Салат из зеленых овощей. Черный чай.
  • Обед. Нежирное тушеное мясо, брокколи на пару.
  • Ужин. Лосось на пару с тушеными овощами.
  • Завтрак. Лосось с помидорами.
  • Обед. Тушеная свинина с овощами.
  • Ужин. Легкий салат из свежих томатов и огурцов, заправленный оливковым маслом.

Следуя кето-диете на протяжении 2 недель организм человека перестраивается полностью и видны такие изменения:

  • Уменьшение аппетита.
  • Потеря 3-7 кг.
  • Повышение работоспособности.
  • Улучшение сна.

Однако такая диета подходит не всем, у большинства может возникать тошнота в начале, проблемы со стулом, усталость в мышцах.

Согласно проведенным исследованиям кето диета дает результаты и эффект. Но стоит знать меру, больше месяца на ней сидеть нельзя. Она не предполагает переход на такой режим питания, это не образ жизни, а кратковременное применение.

Ежедневный рацион должен включать умеренное количество углеводов, не более 15 г за один прием. Полностью исключить вещество из пищи нельзя. Пример меню на неделю для женщин и мужчин:

  • Завтрак. Утренний прием пищи должен быть легким, количество углеводов не больше чем 15 г. Получить необходимое количество можно употребляя сырные продукты или свежие овощи. Завтрак – это яичница, салат из свежих овощей, зеленого чая без сахара.
  • Ланч. Минимальное количество углеводов не превышает 5 г. Себе можно приготовить творог с любимыми ягодами и орехами. Также можно приготовить два варенных яйца с запеченной рыбой и салатом из овощей.
  • Обед. Для желудка будут полезны супы без добавления картофеля или макаронных изделий. К первому блюду прекрасно подходят фрикадельки из мяса, запеченный тост с сыром.
  • Ужин. Примерно 70% всей пищи нужно употребить в первой половине дня. Поэтому ужин должен быть легким, состоять из мяса с овощами. Приготовленная рыба в духовке с овощным салатом с оливковым маслом прекрасно подходит для последнего приема еды. Следует помнить, что ужин должен происходить за два часа до сна.
  • Завтрак может включать до 15 г. углеводов. Взять их можно из не крахмалистых продуктов, например, сыров или овощей. Вариант завтрака состоит из яичницы или омлета из 3–4 яиц, можно с жареными помидорами, белкового коктейля и тоста и сыром. Такой завтрак обойдется в 550–600 Ккал.;
  • На обед ни в коем случае не стоит выбирать злаки, сахар, крахмалистые овощи, молоко, йогурт, фрукты. Углеводы нужно максимально ограничить, допустимая величина – 15 г. Для обеда идеально подходят мясо, салаты, подойдет суп с фрикадельками, но без картофеля или лапши. Вариант обеда: бурый рис с куриной грудкой и сыр. Обед займет 350–400 Ккал.;
  • Для ужина можно выбирать сочетания мяса и зелёных овощей. Полезными будут растительные жиры в этом приеме пищи. Их можно взять из орехов или растительных масел для заправки салата. Пример ужина: запеченная семга или форель в фольге и салат. Калорийность приема пищи около 300;
  • Не стоит забывать про перекусы в виде полдника или второго ужина. Во время них нельзя превышать норму углеводов в 5 г. Разновидности перекусов: вареные яйца, рыба, огурцы, сельдерей, куриные крылья, сыр, миндаль, творог.

10. Полножирный греческий йогурт

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, анчоусы и сардины, является отличным источником жира на кето диете.

Она богата высококачественным белком и полезными для сердца жирами омега-3. Некоторые виды, такие как лосось, также дают существенную дозу витамина D, питательного вещества, необходимого для иммунной функции, здоровья костей и многих других (18).

Можно запекать или жарить филе жирной рыбы, пойманной в дикой природе, чтобы подать ее к салату или жареным овощам. Вы также можете использовать свою любимую консервированную рыбу, смешанную с майонезом, травами и специями, чтобы наполнить салаты, авокадо или сельдерей.

12. Яйца

Яйца так же питательны, как и универсальны, что делает их легким дополнением источником жиров на кето диете.

Одно 56-граммовое яйцо содержит около 5 г жира, 7 г белка и 80 калорий (19).

Обязательно съешьте целое яйцо, так как желток богат витаминами группы В и мощными антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые поддерживают здоровье глаз (20).

Сварите вкрутую партию яиц в качестве закусок в течение недели или добавьте немного майонеза и превратите их в яичный салат. Сделайте схватку с овощами с низким содержанием углеводов или приготовьте яйца с ломтиками авокадо и помидорами.

Что такое кето диета для похудения

Для того чтобы добиться такого состояния (расщепления жиров) нам
нужно исключить из употребления большинство углеводов! Точнее сильно снизить их
употребление.

Что такое углеводы? Их очень много всяких разных видов. Но чтобы понять суть в общих чертах, мы для начала обозначим всё, что называется вредной едой. И от этих продуктов желательно отказаться совсем!

Нужно считать калории, а также учитывать количество питательные вещества (белки, жиры и углеводы) — БЖУ.

В первые 7 дней кето-диеты важно употреблять белки и жиры в соотношении 50/50, поскольку ваше тело еще не переключилось на расщепление собственных жиров и будет активно производить глюкозу из белка, то есть, из мышц. Чтобы максимально сохранить мышечную массу, рекомендуется употреблять 3-4 г. белка на 1 кг. вашего веса.

Начиная со второй недели диеты количество жиров повышается до 65-75%. Белки при этом составляют 20-30%, около 5% приходится на углеводы. Понимая эти цифры, вы можете балансировать нуриентами, убирая углеводы в ноль и повышая процент жиров.

Если посчитать в граммах, то количество белка и жира будет практически одинаковым, так как 1 г. белка содержит 4 ккал, 1 г. жира — 9 ккал.

На кето-диете важно повышенное количество жира в питании, чтобы организм использовал жир, как основной источник энергообеспечения.

Иногда можно услышать, что кето-диета – это обычная низкоуглеводная система питания. На самом деле это вовсе не так. По принципам воздействия на организм эта система очень напоминает популярную диету Аткинса или кремлевскую.

Кетоновое питание перестраивает организм из привычного гликолиза на липолиз, а для этого нужно время. Поэтому для получения результатов, кетогенную программу следует соблюдать 2-3 недели.

К тому же не стоит ожидать существенных потерь жировых отложений в первую неделю, так как в это время организм еще не перестроился на новый режим и продолжает перерабатывать оставшиеся запасы углеводов.

Фазы перестройки организма выглядят так:

  1. Первая. Длится 12 часов после последнего приема углеводной пищи. На этом этапе организм полностью израсходует имеющиеся запасы глюкозы;
  2. Вторая. Длится 24-48 часов. В это время организм расходует запасы гликогена, содержащегося в печени и мышцах;
  3. Третья. Начало перестройки метаболизма. Организм ищет альтернативу углеводам в жирных кислотах и белках, в том числе содержащихся в мышечной массе;
  4. Четвертая. Начинается на 7 сутки. Организм адаптируется к недостатку углеводов и перестраивается на кетогенное состояние, отказываясь от белков как источника энергии.

Помимо перечисленных этапов, существует еще один – правильный выход из кето-диеты. Нельзя мгновенно переходить на полноценный рацион, богатый углеводами. Организм снова нуждается в адаптации, но на этот раз ему придется перестроиться на гликолиз. Для этого углеводы следует вводить постепенно, увеличивая их количество максимум по 30 г. в сутки.

Хотя вы уже знаете, что кето-диета — это план питания с низким содержанием углеводов, но нужно еще много чего узнать, как придерживаться этой системы питания и без срывов добиться результатов. Независимо от того, какой именно вариант кето-диеты выбрала женщина, она должна уметь самостоятельно составить меню.

Для начала необходимо рассчитать суточную калорийность. Она зависит от того, какая именно цель стоит перед женщиной – сжечь жир или набрать мышечную массу. Для проведения расчета можно воспользоваться примером, приведенным для женщины весом 75 кг. Ее суточная калорийность приравнивается к 2000 ккал.

В день она должна получать 2 г. белка на один килограмм сухой мышечной массы. Рассчитываем для нее то количество белков, которое она должна будет получать на протяжении дня: 75*2 = 150 г .

Из расчета 0,40 г/кг заданное количество углеводов приравнивается к 30 г. в сутки.

Калорийность одного грамма белков и одного грамма углеводов составляет 4 ккал. Исходя из этого, рассчитываем калорийность белково-углеводного компонента: (150 30)*4 = 720. Итак, белками и углеводами удастся обеспечить организм на 720 ккал.

Чтобы определиться с количеством жиров, проводим следующие расчеты: от 2000 (суточная калорийность) отнимаем 720 (то, что дают углеводы и белки), получается 1280 ккал. Один грамм жира содержит 9 ккал, значить 1280 делим на 9 и получаем 142 г. жира. Это суточная норма жиров, которая должна поступать в организм.

Чтобы понять, сколько нужно получить жиров, белков и углеводов за один прием пищи, полученное количество делим на пять. Таким образом выходит, что за один подход к столу, женщина должна получать 28 г. жира, 5 г. углеводов и 30 г. белка.

Последним этапом является составление индивидуального меню и подбор продуктов из списка разрешенных, с учетом содержания в них жиров, белков и углеводов. Кето-диета – набирающая все большую популярность у женщин, низкоуглеводная, эффективная система питания для похудения.

(10*вес(кг)) (6,25*рост (см)) – (5*возраст (лет)) — 161.

(70 70) (6,25*165)-(5*25)-161= 700 1031,250-125-16=1445 – суточная калорийность для женщины.

Можно придумать множество блюд, которые будут вкусные и помогут находится в кетозе. Мы приведем некоторые интересные рецепты.

сахарный песок

Стабильная работа всех внутренних систем организма возможна благодаря сбалансированному потреблению белков, жиров и углеводов. Диетическое питание основано на уменьшении количества последних веществ в пищу до минимума. Углеводы выступают в качестве подпитки организма энергией, легко усваиваются, перерабатываются в кишечнике. При снижении их количества происходят такие процессы:

  1. В первые минуты и десятки минут твой организм продолжает подпитывать тебя, используя запасы гликогена в мышечных депо .
  1. Дальше тело в поисках дополнительной энергии добирается до запасов гликогена, который находятся в печени.
  1. Тебе не хватает энергии и на переработку уходит аминокислоты (белок) во всех структурах тела.
  1. Примерно через неделю процесс выработки энергии стабилизируется благодаря окислению подкожного жира (кетоз). Кетоны – результат адаптации тела к нехватке углеводов.

Кетогенная диета, меню на неделю: с рецептами и списком продуктов

Различные типы диетического питания используют для достижения различных целей. Состояние кетоза эффективно применяется, как для набора мышечной массы, та и для сброса лишних килограмм. Новичкам рекомендуется начинать со стандартного, упрощенного вида.

Помимо избавления от лишнего веса такой способ питания может принести большую пользу организму в целом. Выделяют такие плюсы:

  • Понижает уровень сахара. Попадая в кровь, углеводы стимулируют выработку инсулина, который связывает и выводит сахар. Диета позволяет максимально сократить потребление таких веществ. Метод активно используется при диабете 2 типа (отзывы положительные), профилактики заболевания.
  • Стимулирует мозговую деятельность. Продукт распада жировых тканей благоприятно сказывается на мыслительных процессах. Полученные результаты в ходе научного исследования подтверждают усиление концентрации, памяти и мозговой деятельности.
  • Против эпилепсии. Вылечить данное заболевание на данный момент не представляется возможным, однако такое специфическое питание позволяет снизить количество потребляемых лекарств. Метод нашел широкое применение среди детей.
  • Улучшается состояние кожи. Установлено, что продукты с высоким содержанием углеводов плохо сказываются на состоянии эпителия. Рацион позволяет запустить процессы регенерации кожного покрова. Также поверхность приобретает матовый оттенок, улучшается эластичность эпителия.

Чтобы разнообразить свое ежедневное меню, можно готовить несложные и полезные блюда. Главное – не забывать про основные правила для сжигания жира.

Хотя жир составляет большую часть калорий на кетогенной диете, не все источники жира полезны для вашего здоровья, даже если они вписываются в распределение питательных микроэлементов в вашей диете.

Продукты

Продукты

Кетогенная диета — низкоуглеводный режим приема пищи, который включает умеренное потребление белка и большое количество здоровых жиров. Сокращение потребления углеводов помогает вашему телу перейти к состоянию, которое способствует расщеплению жиров (как из вашего питания, так и из вашего тела) для производства кетоновых тел и входа в состояние, известное как «пищевой кетоз».

Но что такое кетоз? Кетоз — естественный метаболический процесс, когда ваше тело использует жиры для биологической необходимости в выработке энергии во время дефицита питательных веществ (в основном углеводов).

При соблюдении кетогенной диеты ваш мозг, как и другие органы, зависит от кетонов как от источника энергии. Кетоны начинают продуцироваться в организме, как только вы достигли состояния пищевого кетоза.

Типичный план этой диеты выглядит так (независимо от того, сколько она длится): 10% от общего количества ежедневных калорий поступают из здоровых углеводов, таких как листовая зелень, некрахмальные овощи или небольшое количество бобовых и фруктов с высоким содержанием волокон; от 20% до 30% калорий поступают из белка, такого как мясо и некоторые растения; и от 60% до 70% калорий поступают от здоровых жиров, таких как льняное масло, рыбий жир, авокадо, орехи/семена.

Это приблизительное соотношение макроэлементов является общим ориентиром для всего питания на день. Идеальное соотношение питательных микроэлементов именно для вас, возможно, должно быть слегка изменено в зависимости от вашей физической активности и личных целей.

Чтобы рассчитать ваши потребности в энергии при кетарационной диете, используйте базовый калькулятор потребности в калориях в сутки, затем пропорционально распределите свои калории, используя вышеуказанные соотношения макроэлементов. Помните, что в белках и углеводах содержится четыре калории на грамм; жиры содержат девять калорий на грамм.

Заключение

Подведем итоги изложенного материала:

  1. Кето или кетогенная диета основана на кетозе, который возникает при снижении количества потребляемых углеводов и белков.
  2. Для переключения выработки энергии из жировых отложений необходимо употреблять не более 50 грамм углеводов в день.
  3. Кетоновые тела производятся печенью из жира, они созданы для обеспечения топливом внутренние органы человека.
  4. Существует три вида диеты — классичекий, целевой и циклический.
  5. Помимо снижения веса за счет сжигания жировых отложений, кето-диета способствует улучшению функционирования мозга, приведению в норму артериального давления, уровня холестерина и другим положительным изменениям здоровья человека.
  6. Возможно появление таких побочных эффектов, как запоры, судороги, учащенное сердцебиение. Крайне редко встречаются: выпадение волос, диспепсия, проблемы с лактацией.

Если вы испытали на себе кето-диету и есть чем поделиться с читателями либо знаете интересные рецепты блюд, то можете оставить сообщение в комментариях к статье.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Кето диета сосредоточена вокруг продуктов с высоким содержанием жиров, но некоторые источники жира полезнее, чем другие.

Жирная рыба, авокадо, кокос, оливки, орехи и семена — вот несколько примеров питательных источников полезных жиров.

Чтобы наилучшим образом поддерживать свое здоровье на кето-диете , выбирайте жиры из питательных веществ , цельных продуктов и избегайте тех, которые поступают из ультра-обработанных масел, мяса и жареных продуктов.

Список продуктов для кето диеты

Featured Image

Что такое кетогенная диета? Это особый план питания, основа которого — белок и полезные жиры. В ее основе — биохимические процессы, протекающие в организме. На протяжении диеты происходит перестройка некоторых систем организма. Название возникло от термина «кетогенез» — процесс образования кетоновых тел.

Они являются первичным продуктом обмена веществ, метаболизма, используются для восполнения энергетического запаса. Таким образом, кето-питание подразумевает практически полное исключение углеводов из ежедневного рациона. Как следствие — организм начинает использовать для восполнения энергии жиры и кетоновые тела.

Кето-диета для похудения имеет широкую популярность в мире диетологии и фитнеса. Специалисты отмечают, что люди, придерживающиеся кетогенной диеты для снижения веса, чувствуют себя значительно лучше. Наблюдаются стабильный уровень энергии, хорошее самочувствие, быстрое избавление от лишних килограммов.

По кето-диете питание составлено таким образом, что, за счет сокращения количества углеводов, организм переходит к стадии расщепления жиров — пищевому кетозу. Это естественное метаболическое состояние, при котором для восполнения требуемого энергетического запаса используются липиды, а не глюкоза из углеводов.

Кето меню на диете должно быть составлено грамотно, учитывать соотношение белков, жиров, углеводов, а также в полной мере удовлетворять потребность организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Рекомендуется вместе с питанием употреблять биологически-активные витаминные добавки.

Кетопитание имеет следующие особенности:

  • 10% от общей калорийности рациона составляют углеводы. Основными источниками в данном случае выступают: зелень, овощи (некрахмалистые), бобовые, фрукты;
  • 20-30% — белок. Основные источники: мясо, некоторые бобовые;
  • 60-70% — полезные жиры: растительные масла, рыбий жир, орехи, авокадо.

Данные соотношения ориентировочны, зависят от индивидуальных особенностей, уровня физической активности. Рацион, расчет БЖУ, меню на день — всё это задачи лечащего врача-диетолога. Квалифицированный специалист, ориентирующийся на анамнез, результаты лабораторных исследований, сможет составить питание для похудения, избавления или купирования некоторых заболеваний, решения текущих проблем со здоровьем.

Как рассчитать БЖУ? В интернете можно найти специальный калькулятор. Потребуется ввести данные: рост, вес, уровень физической активности, выбрать тип питания (низкоуглеводный, кето, с высоким содержанием белка). Но лучше обратиться к специалистам, предварительно сдав анализы. Некоторые заболевания требуют особого подхода, неправильно подобранный рацион может изменить ход течения, привести к рецидиву.

Расчет БЖУ на кето-диете — основное правило. Необходимо строго придерживаться намеченных пропорций, соблюдать установленные нормы. Это поможет получить лучший результат, достичь стадии кетоза, когда организм начинает использовать запасы жира для снабжения организма энергией.

Основные принципы диеты для похудения во многом зависят от вида плана питания. Различают следующие:

  1. Стандартная: малое содержание углеводов в рационе, обилие белка и полезных жиров. Соотношение БЖУ — 20/75/5.
  2. Циклическая кето-диета подразумевает высокоуглеводные периоды. Обычно два дня в неделю разрешается употреблять злаки, крупы, фрукты с высоким содержанием сахара.
  3. Направленная позволяет добавлять углеводные продукты до и после физических нагрузок, тренировок.
  4. Высокобелковая, включающая в себя гораздо большее количество протеина. Соотношение БЖУ — 35/60/5, 40/55/5.

Кетоновая диета основана на замещении. Одни источники калорий заменяются на другие: происходит отказ от обработанной пищи, сахара, злаков и круп. Они заменяются на мясо, молочные продукты, овощи. Залог успеха — постепенный переход. Организму требуется время на адаптацию. На ранних этапах будет ощущаться усталость, снижение работоспособности. Это вполне нормальная реакция. Организм привык черпать энергию из углеводов, ему требуется время для перестройки, введения новых привычек.

Белок — крайне важный элемент, являющийся «строительным материалом». Все жизненно важные органы, ткани состоят из него. Он является важным компонентом метаболических процессов, выполняет множество различных функций. К наиболее распространенным относят:

  1. Транспортная, отвечающая за перенос химических элементов внутри клеток, между организмом и окружающей средой. За выполнение данной функции отвечает белок — гемоглобин, который осуществляет транспортировку кислорода и углекислого газа, гормона надпочечников.
  2. Двигательная, отвечающая за сокращение мышц.
  3. Строительная, которая участвует в формировании тканей, мембранных оболочек, стенок клеток. Из данных элементов состоит кожа, сухожилия, мышцы, волосы.
  4. Структурная, обеспечивающая прочность, эластичность тканей.
  5. Сигнальная, отвечающая за передачу информации между клетками, внутренними органами, тканями.
  6. Ферментативная (каталитическая), отвечающая за протекание химических реакций в организме, ускоряющая или замедляющая их.
  7. Гормональная (регуляторная) отвечает за метаболические процессы, обмен веществ.
  8. Энергетическая. При сжигании одного грамма белка выделяется 4 ккал энергии.
  9. Защитная. Антитела — особые белки, предохраняющие организм от заражения, проникновения чужеродных микроорганизмов.

Кето-диета активизирует все положительные воздействия белков, усиливает их. Именно поэтому необходимо строго соблюдать норму белка, в полной мере ее восполнять.

Для кето-питания соблюдение соотношения белков, жиров, углеводов крайне важно. Необходимо в полной мере восполнять дефицит питательных веществ, необходимых микро- и макроэлементов. Грамотное соотношение веществ способствует тому, что снижается углеводная загрузка на кето-диете.

Состояние кетоза возникает в момент выделения кетоновых тел, когда организм перестает использовать глюкозу как основной источник энергии. Данный процесс происходит при определенном соотношении питательных элементов. Избыточное количество белка может спровоцировать поднятие уровня инсулина, снижение концентрации кетоновых тел.

При избыточном количестве белка включается процесс, обратный кетозу — глюконеогенез. При нем происходит разрушение белка с целью получить необходимую глюкозу. Избыточное количество протеина в организме может быть опасным, повлечь за собой следующие проблемы:

  • нарушения в работе почек;
  • повышается риск возникновения атеросклероза за счет повышенного содержания в мясных продуктах жиров, холестерина;
  • происходит вымывание кальция из костей. Он нужен для усвоения белка, его переработки. При избыточном количестве белка нужны дополнительные резервы кальция.

При расщеплении белка, разложении его до простых элементов вырабатывается аммиак. Избыточное его количество оказывает негативное воздействие на все системы организма. Необходимо регулярно сдавать анализ, отслеживать состояние внутренних органов.

Кетовая диета подразумевает строгое соблюдение заданных пропорций питательных веществ. Это ключ к эффективности, высоким результатам. Каждый день необходимо считать калории, БЖУ, вести дневник питания. Это позволит отследить результат за месяц или более долгий период. Опыт диетологов показывает, что ведение пищевого журнала снижает вероятность срывов, улучшает результаты.

Контроль потребления состоит из нескольких этапов:

  1. Найти оптимальные соотношения белков, жиров, углеводов.
  2. Рассчитать норму калорий на день, учитывая рост, вес, возраст, уровень физической активности.
  3. Определить потребность в белках.
  4. Определить потребность в жирах.
  5. Определить потребность в углеводах.
  6. Для каждого показателя необходимо рассчитать верхнюю и нижнюю планку. Это поможет менять меню в течение дня, чтобы добрать требуемое количество. Например, посчитать норму для соотношения БЖУ 15/80/5 и 20/75/5.

Рекомендуется составлять меню заранее, на два-три дня. Питаться по плану, где заранее просчитано каждое блюдо, гораздо проще. Для начинающих хорошим вариантом станет готовый рацион с расчетом основных питательных веществ. Такое меню удовлетворяет соотношениям питательных веществ, сбалансированно, содержит основные витамины, минералы. Именно в соблюдении норм суть питания.

Обилие белка и жиров может стать причиной проблем с пищеварением. Запор, расстройство желудка, вздутие — всего этого можно избежать, если употреблять достаточное количество овощей. Содержащиеся в них пищевые волокна улучшают перистальтику — прохождение пищи по кишечнику. Рекомендуется также дополнительно принимать отруби или клетчатку, разведенные в молочных продуктах.

Большинство овощей имеют малую калорийность, низкое содержание углеводов на 100 грамм продукта. При этом они имеют достаточный объем, заполняют желудок, ускоряя насыщение. На кетогенном питании можно кушать салат, капусту, огурцы, крестоцветные овощи. Потребление лука, чеснока, грибов, помидоров, болгарского перца, картофеля лучше ограничить небольшими порциями.

Главный критерий выбора овощей — содержание углеводов на 100 грамм продукта. Чем меньше — тем лучше, тем большее количество можно включить в ежедневный рацион. Таблица ниже поможет с этим разобраться.

Наименование овоща Содержание углеводов Наименование овоща Содержание углеводов
чеснок 30,9 батат 23,8
таро 22,4 водяной каштан 21,0
картофель 17,1 кукуруза 16,3
имбирь 15,8 зеленый горошек 13,6
пастернак 13,0 порей 12,4
каштаны 9,7 соя 8,5
лук 7,6 сельдерей 7,4
чили 7,3 морковь 6,5
свекла 6,5 брюква 6,3
листья винограда 6,3 тыква 6,0
одуванчик 5,7 капуста красная 5,3
капуста листовая 5,2 артишок 5,1
горох 5,0 шалот 4,7
брокколи 4,0 огурец 3,2
баклажан 2,9 оливки 2,8
помидор 2,7 шампиньоны 2,6
цукини 2,1 рукола 2,1
авокадо 1,8 редис 1,8
спаржа 1,9 шпинат 1,4
петрушка 1,4 горчица(зелень) 1,5

Кето-меню на диете должно обязательно содержать достаточное количество овощей, клетчатки. Это способствует очищению, выведению шлаков, токсинов, ускоряет процесс снижения веса.

Рацион с низким содержанием углеводов приводит к снижению уровня инсулина — гормона, вырабатывающегося в поджелудочной железе. Именно он отвечает за углеводный обмен, поддержание требуемого уровня глюкозы в крови. Кето-ротационная диета применяется для больных, страдающих диабетом II типа. Рецепты блюд для больных диабетом можно найти в Интернете.

Кето-диета: длительность, этапы, адаптация

Кетогенная диета была разработана в 1921 году для детей, страдающих эпилепсией. Она активно использовалась тогда, когда прием аптечных лекарств не приносил результатов. Методика основана на кетозе, возникающем при снижении углеводов и белка.

Рацион кетоновой диеты подразумевает употребление продуктов, содержащих жиры. Эти вещества заряжают организм энергией и восстанавливают режим выработки инсулина.

Обычно обращают внимание на интенсивность тренировок и реакцию организма. Если вариант диеты не подходит, переходят на другой.

  • За сутки нужно выпивать минимум 2 литра воды.
  • Принимают пищу неспешно 4-5 раз в день.
  • Блюда тушат и варят, жареное есть не стоит.
  • Предпочтение отдают сырым овощам.
  • В качестве напитков можно использовать зеленый чай, свежевыжатый сок или травяной настой.
  • Необходимо употреблять 50 г углеводов в день.
  • Нужно следить за суточной калорийностью блюд. Надо тратить больше, чем потреблять.
  • От перекусов лучше вовсе отказаться.
  • Чтобы сбрасывать вес еще эффективнее, стоит уделять по 20-30 минут в день физическим нагрузкам.

Максимальная продолжительность диеты – 1 месяц. Затем надо сделать перерыв в 3 недели, чтобы насытить организм питательными веществами.

В первые 7 дней диеты необходимо употреблять белки и жиры в соотношении 50/50. Чтобы сохранить мышечную массу, стоит съедать 3-4 г белка на 1 к г веса.

Начиная со 2-й недели количество жиров увеличивают до 65-75 %. Белки будут составлять при этом 20-30 %, 5 % приходятся на углеводы.

  • Первые 12 часов. Организм полностью расходует имеющиеся запасы глюкозы.
  • 48 часов. Расходуется гликоген, содержащийся в печени и мышцах.
  • Через 3-5 дней. Начинается перестройка метаболизма. Организм старается искать альтернативу углеводам и находит ее в белках и кислотах.
  • 7 день. Организм адаптируется к дефициту углеводов и перестраивается на кетогенное состояние.

Даже после завершения диеты организм нуждается в адаптации и правильном рационе.

День 1 прием пищи 2 прием пищи 3 прием пищи 4 прием пищи
1 Омлет из трех яиц, ржаной хлеб с сыром, белковый коктейль Бурый рис с куриной котлетой на пару, твердый сыр Белковый коктейль, орехи Рыба из духовки с овощами, яблочный сок
2 Перец, начиненный творогом и зеленью, чай из трав Уха, рис с овощами Йогурт Индейка на пару, овощной микс, твердый сыр
3 Рыбные биточки, овощная нарезка, протеиновый напиток Рагу из овощей, рыба с сыром в духовке Кефир Куриные рулеты с сыром
4 Творожная запеканка, белковый коктейль Овощной суп, вареная курица Баклажаны из духовки с сыром и томатами Рыбные тефтели на пару. овощной салат
5 Омлет и творог Овощное рагу и тушеная рыба Протеиновый коктейль Отварная индейка, свежие овощи
6 Яйца, начиненные грибами, йогурт Суп из морепродуктов, отварная куриная грудка Свежевыжатый сок из яблок Рыба из духовки, кефир
7 Омлет с твердым сыром, йогурт Дикий рис с куриной грудкой Протеиновый коктейль Телятина, овощной салат

Меню для женщин будет отличаться по количеству калорий. В нем должно быть больше ягод, орехов, овощей и фруктов. Рацион мужчины будет более калорийным, ему нужно налегать на мясо и рыбу.

Для сохранения результата необходимо вводить новые продукты постепенно и небольшими порциями. Каши начинают есть по 100-150 г 1 раз в день. Свежую выпечку не стоит употреблять. Жареное и копченое лучше вообще не есть.

Если хочется съесть что-то вредное, надо сделать это в первой половине дня. Нельзя забывать об активных физических нагрузках. Приветствуются пешие прогулки и активный отдых.

Согласно отзывам девушек в интернете, первая неделя диеты дается довольно тяжело. Некоторые дамы столкнулись со слабостью и головокружением. Видимый эффект был заметен через 3 недели. На кето-диете многим удалось сбросить 5-7 кг за 14 дней. За месяц можно избавиться от 11 кг лишнего веса.

Особенно порадовало разнообразие блюд для кето-диеты. Хвалят салат из авокадо с сыром и шпинатом, брокколи с сыром, кето хлеб, кето оладьи. На десерт советуют приготовить классический чизкейк, вишню в шоколаде, кекс Красный бархат в кружке.

  • Повышение уровня холестерина. Эта ситуация может случиться из-за употребления насыщенных жиров. Впоследствии это может привести к заболеваниям сердца и сосудов. Поэтому важно употреблять только полезные жиры (рыбу, орехи, оливковое масло).
  • Проблемы с пищеварением. Они могут быть вызваны недостаточным количеством клетчатки.
  • Авитаминоз. Диета может привести к дефициту минералов и витаминов. Поэтому важно принимать витаминные комплексы.
  • Запах ацетона изо рта. Этот симптом свидетельствует о нарушении углеводного обмена. Важно пить больше жидкости.

Кето-диета не подходит для людей, занятых умственным трудом. Им будет нелегко сконцентрироваться на важных делах.

Кето-питание набирает популярность с каждым днем. Всё большее количество людей переходит на низкоуглеводное меню. Обусловлено данное явление преимуществами питания. Рассмотрим подробнее основные плюсы и минусы.

К основным достоинствам питания кето-диеты относят:

  1. Наращивание мышечной массы.
  2. Изменение липидного сектора, который отображает содержание холестерина в крови.
  3. Контроль за уровнем сахара.
  4. Повышение умственной работоспособности.
  5. Лечение эпилепсии.
  6. Улучшение состояния кожи, избавление от акне.

Тем не менее, минусов у кетогенной системы питания гораздо больше. К ним относят:

  1. Кето-грипп — процесс перестройки, адаптации организма, который может сопровождаться слабостью, головными болями, головокружением, раздражительностью, потерей внимания.
  2. Диурез. Кетоновые тела могут стать причиной обильной выработки мочи, что в свою очередь приведет к обезвоживанию, дисбалансу электролитов в крови, снижению концентрации магния и натрия.
  3. Диурез, дисбаланс электролитов в крови могут стать причиной регулярных судорог. Это обусловлено дефицитом магния.
  4. Тахикардия, аритмия. Нарушение баланса натрия-калия-магния вызывает проблемы в работе сердца.
  5. Запоры, нарушения работы кишечника, вызванные нехваткой клетчатки, недостаточным количеством овощей и фруктов в рационе.
  6. Снижение физической производительности. Организму требуется время на адаптацию. На протяжении всего этого периода наблюдается упадок сил, особенно тяжело во время тренировок.
  7. Недостаток поливитаминов может провоцировать выпадение волос. Такое явление обычно проявляется через 3-5 месяцев питания по системе кето.
  8. Увеличение приступов изжоги, особенно на начальных этапах. Переход на новую систему питания вызывает расстройства желудка.
  9. Кето-сыпь. К настоящему времени нет исследований, объясняющих данное явление. Оно описано по симптоматике людей, придерживающихся кето-диеты. Существует мнение, что сыпь может быть реакцией на избыточную выработку ацетона.

Снижение уровня углеводов может привести к нарушению минерального обмена, дефициту витаминов. Игнорирование данного момента, перечисленных недостатков может привести к серьезным нарушениям с пищеварением, вызвать непоправимые проблемы со здоровьем. Кроме того, чтобы сохранить результат, придется придерживаться данного питания долгосрочно, кардинально изменять пищевые привычки. Но данную систему нельзя рекомендовать на длительный период, поскольку она не сбалансирована.

Специалисты отмечают следующие плюсы кето-питания:

  • кето-диета за короткий промежуток приносит хорошие результаты;
  • меню на неделю для женщин и мужчин практически не отличается, разница лишь в размере порций. Это хороший вариант для супружеских пар — больше не нужно готовить отдельно каждому;
  • меню кето-диеты достаточно разнообразное, что снижает вероятность срывов;
  • кетовая диета повышает уровень энергии, улучшает мозговую активность;
  • при кето-диете отмечается стабилизация уровня сахара в крови.

Разберем подробнее основные преимущества данного типа питания.

Кетоновая диета для похудения имеет особое примерное меню. Оно должно быть сбалансированно, учитывать основные потребности организма в питательных веществах, витаминах, минералах. Особенно важно составить меню для женщин, учесть возможные изменения гормонального фона во время менструального цикла, беременности. Со всем этим способен справится только врач-диетолог высокой квалификации.

Рассмотрим пример меню. Оно состоит из довольно простых, знакомых многих блюд. Точный рецепт некоторых из них можно найти в Интернете. Там указано точно количество, вес ингредиентов, способ обработки. Сторонники питания активно делятся рецептами на тематических форумах.

  • омлет из двух яиц. По желанию можно добавить зелень, сыр;
  • блинчики на сливках без добавления муки;
  • копченый лосось, яйцо-пашот, небольшой кусочек авокадо.
  • греческий йогурт без добавления сахара;
  • диетический салат Цезарь;
  • салат с курицей.
  • запеченные грибы;
  • запеченные бобы с добавлением бекона;
  • свинина с моцареллой.
  • сельдерей с маслом миндаля;
  • оливки с сыром чеддар;
  • томаты с сыром и базиликом.

Всегда можно перестроить меню под себя, включить любимые продукты. Тогда питание не будет восприниматься как ограничение.

Клинические исследования и научные данные свидетельствуют о том, что кетогенная диета дает множество преимуществ для здоровья девушек: повышенная энергия, потеря веса, увеличение познавательной способности, поддержка баланса сахара в крови и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.

Обычно рекомендуется использовать стандартную кето диету во время первоначального перехода на низкоуглеводный образ жизни и в состояние кетоза. После того, как ваше тело стало «адаптированным к жирам в качестве поставщика энергии», вы можете немного поэкспериментировать и выбрать, какого плана кето-диеты придерживаться в долгосрочной перспективе.

  • Завтрак может включать до 15 г. углеводов. Взять их можно из не крахмалистых продуктов, например, сыров или овощей. Вариант завтрака состоит из яичницы или омлета из 3–4 яиц, можно с жареными помидорами, белкового коктейля и тоста и сыром. Такой завтрак обойдется в 550–600 Ккал.;
  • На обед ни в коем случае не стоит выбирать злаки, сахар, крахмалистые овощи, молоко, йогурт, фрукты. Углеводы нужно максимально ограничить, допустимая величина – 15 г. Для обеда идеально подходят мясо, салаты, подойдет суп с фрикадельками, но без картофеля или лапши. Вариант обеда: бурый рис с куриной грудкой и сыр. Обед займет 350–400 Ккал.;
  • Для ужина можно выбирать сочетания мяса и зелёных овощей. Полезными будут растительные жиры в этом приеме пищи. Их можно взять из орехов или растительных масел для заправки салата. Пример ужина: запеченная семга или форель в фольге и салат. Калорийность приема пищи около 300;
  • Не стоит забывать про перекусы в виде полдника или второго ужина. Во время них нельзя превышать норму углеводов в 5 г. Разновидности перекусов: вареные яйца, рыба, огурцы, сельдерей, куриные крылья, сыр, миндаль, творог.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Не позволяйте этим великим словам путать вас. Проще говоря, разные виды жира ведут себя по-разному в наших телах, что на самом деле означает, что не все жиры плохи для нас.

Насыщенные жиры обычно тверды при комнатной температуре (масло), в то время как ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре (оливковое масло). Насыщенные жиры встречаются в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца, в то время как ненасыщенные жиры получают из растительных источников, таких как орехи и семена, а также из некоторых овощей (авокадо и маслины).

При кетогенном питании вы будете потреблять определенное количество жиров в день в зависимости от ваших конкретных параметров и целей диеты, поэтому сделайте все возможное, чтобы потреблять одинаковое количество насыщенных и ненасыщенных жиров для достижения наилучших результатов.

Жиры — необходимая часть рациона. Они крайне необходимы для человеческого организма, выполняют стратегически важные функции:

  • входят в состав клеток, тканей;
  • являются хорошим источником энергии: при расщеплении 1 грамма выделяется 9 ккал;
  • отвечают за терморегуляцию;
  • защищают внутренние органы;
  • отвечают за запас энергии, воды;
  • регулируют метаболизм.

Жиры классифицируют по содержанию кислот, различают насыщенные и ненасыщенные. Обе группы одинаково полезны для организма, выполняют свои функции.

  • являются хорошим источником энергии;
  • помогают организму восстановиться после физических нагрузок;
  • участвуют в синтезе гормонов;
  • улучшают усвоение витаминов;
  • участвуют в строительстве мембранных оболочек клеток.
  • снижают уровень холестерина;
  • улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
  • нормализуют гормональный фон;
  • способствуют восстановлению мышц после тренировок;
  • улучшают внешний вид, состояние волос, ногтей, зубов.

Орехи на кето-диете — главный источник витаминов, минералов, питательных веществ. Единственный нюанс — они очень калорийны, содержат большое количество жиров. Желательно не употреблять их больше установленной нормы.

Список рекомендованных продуктов питания

Чтобы увеличить вероятность успеха в виде похудения, вам нужно убрать из рациона как можно больше вредной пищи. Это важно для того, чтобы предотвратить временную слабость.

Злаки и продукты с крахмалом

  • Мука, ​​пицца, макароны, хлеб, печенье, крупы, крекеры, кукуруза, овес, картофель, рис и выпечка.

Что угодно с сахаром

  • Любой рафинированный сахар, сладости, десерты, фруктовые соки, молочный шоколад, выпечка, газировки и т. д.

Сократите количество омега-6 жирных кислот

  • Типичная диета имеет отношение жирных кислот омега-6 к омега-3 20: 1. В этой же диете это должно быть не более 4: 1.
  • Держитесь подальше от заводской рыбы и свинины из-за их высокого содержания Омега-6.
  • Избегайте таких масел, как соевое, рапсовое, арахисовое, кунжутное, подсолнечное, кукурузное и виноградное.

Большинство фруктов

  • Рекомендуется избегать большинства фруктов, но если вы решите побаловать себя фруктами, вы можете поесть ягоды в небольших количествах.
  • Держитесь подальше от сухофруктов
  • Не употребляйте никаких бобов, гороха или чечевицы из-за высокого содержания углеводов в них.

Обработанные пищевые продукты

  • Избегайте упакованных продуктов, содержащих транс-жиры, консерванты, добавленный сахар и любой другой хлам, который вы даже не можете произнести.
  • Избегайте пива, сладких алкогольных напитков и сладкого вина.
  • Подсластители, такие как сукралоза или другие, которые содержат аспартам, могут вызывать чрезмерную тягу к пище или другие проблемы.

Продукты с низким содержанием жира и низким содержанием углеводов

  • Большинство из этих продуктов либо содержат углеводы, либо содержат большое количество искусственных ингредиентов.

Судя по перечню разрешенных и запрещенных продуктов, привычный рацион придется существенно изменить.

  • Сахар;
  • Хлебобулочные изделия (хлеб, батон);
  • Газированные напитки;
  • Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма);
  • Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, батат, кукуруза, петрушка, лук репчатый, чеснок);
  • Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловка);
  • Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли).

Оптимальное количество углеводов в сутки не должно превышать 50 г. Употребляйте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Ориентировочное соотношение белков, жиров и углеводов: 20% — 75% — 5%.

Подсластители при кетогенной диете.

Прямые заменители сахара не оказывают влияния на уровень сахара в крови, но могут негативно влиять на вес и поддерживать тягу к сладкой пище.

Одними из самых вредных подсластителей являются:

  • Кленовый сироп;
  • Мед;
  • Концентрированный фруктовый сок;
  • Фруктоза;
  • Сироп агавы.

Они имеют высокую калорийность и идентичны белому сахару по вредным свойствам (увеличение массы тела, риск инсулинорезистентности, влияние на печень и почки).

Результаты такого питания потрясают. Об этом свидетельствуют многочисленные отзывы. По кето-диете худеют звезды Голливуда. Эффективность обусловлена основными принципами, правилами питания. Начинающим необходимо наверняка разобраться, что можно есть на диете, что нельзя есть.

Продукты для кетогенной диеты подобраны таким образом, чтобы запустить состояние кетоза, не навредив здоровью, самочувствию. Существует список разрешенных продуктов и тех, от употребления которых лучше воздержаться.

  • красное мясо;
  • молочные продукты: масло, сливки;
  • сало;
  • куриные яйца;
  • растительные масла;
  • авокадо;
  • орехи;
  • жирные сорта рыбы.

Можно ли на кето-диете молоко? Да, но в небольших количествах. Оно содержит достаточно большое количество углеводов. Необходимо заранее вносить его в рацион, учитывать содержание в некоторых напитках. А вот творог на кето-диете — настоящее спасение. Большое количество белка обеспечивает сытость на длительное время.

Список запрещенных продуктов, гораздо обширнее. Меню кето-питания запрещает:

  1. Продукты, содержащие крахмал: мука, мучные изделия, макароны, хлеб, выпечка, кукуруза, картофель, овес, рис.
  2. Продукты, содержащие сахар: десерты, сладости, сладкая выпечка, полуфабрикаты, колбасы, соки, сладкие напитки.
  3. Какие фрукты можно? Разрешено небольшое количество ягод.
  4. Обработанные продукты, содержащие транс-жиры, маргарин, консерванты.
  5. Алкоголь на кето-диете запрещен. Необходимо отказаться от пива, вина, прочих сладких алкогольных напитков — в них содержится слишком много углеводов.

Диеты с низким содержанием углеводов признаны специалистами наиболее эффективными. Они гарантируют результат за короткий промежуток времени, отсутствие чувства голода. Лишние килограммы не вернуться по завершении. Это особенно важно для девушек, прошедших через огромное количество диет, голоданий.

При кето диете важно учитывать не только количество съеденных продуктов, но что более важно их состав. Для правильной схемы питания необходимо снизить употребление углеводной пищи. Этого количества будет достаточно для нормальной работы мозга и развития мышц.

Меню классической кето диеты можно и нужно корректировать, под индивидуальные особенности.

  • Жиры и масла: кокосовое молоко и масло, куриный и утиный жир, жир и сало коров травяного откорма, органическое топленое масло, масло СЦТ, масло авокадо, оливковое масло Extra Virgin.
  • Рыба, кроме искусственно выращенной либо, имеющую сертификат Морского попечительского совета. Самые безопасные виды: лосось, нерка, анчоусы, сельдь, сардины. Избегать рыбы в оливковом масле (масло для упаковки рыбы не подходит для употребления в пищу).
  • Мясо: ягненок, свинина, мясо птицы(кур свободного выгула), дичь, мясные субпродукты, говядина(коров травяного откорма). Также допускается умеренное потребление бекона и сосисок.
  • Орехи, семечки: семена черного кунжута, семена черного тмина, бразильский орех, сырой какао – порошок, бобы и масло, семена чиа, льна, орехи макадамия, орех – пекан, псиллиум, семена тыквы, семечки подсолнечника, фундук, льняное семя, кокосовый орех.
  • Овощи: спаржа, авокадо, брокколи, брюссельская капуста, капуста белокочанная, капуста цветная, сельдерей, огурцы, капуста кале, грибы, зеленый салат, соте из зелени, шпинат, цукини.

После того, как ваш организм перестроится на сжигание жира, можно вернуть в рацион ограниченное количество таких овощей, как: баклажан, чеснок, лук, пастернак, перец, брюква, помидоры, тыква(немного).

  • Фрукты и ягоды: ягоды(любые) – маленькая горсть и вместо овощей, грейпфрут – несколько долек, вместо овощей.

На основе предложенных продуктов человек может составлять индивидуальную схему питания. При этом важно считать калории и не превышать допустимую норму. Соблюдение несложных правил, подарит прекрасную фигуру и отличное самочувствие.

Если не увлекаться, то можно:

  • Молочные продукты, богатые жирами и почти лишенные белка: сливочное масло, топленое масло, взбитые сливки, сметана, сливочный сыр, твердые сыры типа «Пармезан» и «Чеддер», мягкие высокожировые сыры (например «бри»).
  • Яйца от кур травяного откорма (7 гр. белка).
  • Миндаль (ограниченное количество, так как много белка)
  • Заменители сахара (желательно только на начальном этапе): стевия, архат, сахарные спирты (эритрит, ксилит, сорбит, мальтит, маннит, глицерин).

Существует ряд продуктов, которые сводят схему питания по кето диете к минимуму, их необходимо избегать.

В черном списке следующие продукты:

  • обработанные промышленным путем жиры – растительные масла (подсолнечное, рапсовое, арахисовое, хлопковое, кукурузное, хлопковое, соевое);
  • трансжиры – магазинные салатные заправки, майонез, арахисовое масло и прочее, где в составе есть гидрогенизированные жиры;
  • молоко и творог, кефир, йогурт, рикотта (богаты белками);
  • сахар;
  • кетчуп, сальса, соус для барбекю, соевый и томатный соусы;
  • соки, смузи магазинные;
  • сладкое белое и игристое вино;
  • все виды круп;
  • бананы, яблоки и прочие, не разрешенные фрукты;
  • виноград;
  • хлеб;
  • пирожные, торты;
  • картофель;
  • сдобная выпечка.

Все те продукты, что богаты на углеводы. Проникая в организм, они провоцируют печень на выработку гликогена, который недопустим для кетоновых тел. Даже небольшое превышение установленной нормы углеводов, может свести все старания к минимуму, а также наполнить организм дополнительными жировыми клетками. Важно внимательно читать состав всех покупаемых продуктов, даже в обычные приправы могут входить нежелательный крахмал или сахар.

Что нужно сделать перед диетой

  • сдать анализы крови;
  • убедиться в наличии достаточных знаний о диете;
  • оставить в холодильнике только те продукты, которые разрешены во время похудения;
  • исключить запрещенные продукты;
  • составить программу плавного уменьшения углеводов из рациона;
  • приучить себя регулярно пить воду.

Важно проконсультироваться со специалистом, который составит личный план питания.

Как и при любом изменении образа жизни, вам нужно «войти» в правильное мышление и спланировать свое» путешествие». Если вы не планируете свои цели при похудении, шансы на успех резко упадут. Вы не хотите быть обычным человеком, который «говорит», что он изменится, вы хотите быть тем человеком, который на самом деле делает это.

Вот 6 советов, которые нужно выполнить, прежде чем перейти в кето-диету:

  1. В ваших интересах посетить профессионала (врача и/или диетолога) перед тем, как начать эту диету, чтобы а) проверить кровь, чтобы убедиться, что у вас нет каких-либо основных заболеваний, и б) убедиться, что у вас достаточно знаний для того, чтобы вы могли начать правильно питаться, а не просто выбрасывать продукты, которые считаете вредными, и есть совсем мало.
  2. Избавьтесь от всех продуктов, которые не входят в кето-рацион. Исследуйте свой холодильник, кладовку, шкафы и либо раздайте, либо выбросите все продукты, которые не являются кето-дружественными.
  3. Узнайте, как читать этикетки на продуктах. Узнайте, «кто такие» макроэлементы и как их подсчитать. Необходимо научиться основам, прежде чем начинать кетогенную диету.
  4. Постепенно уменьшайте потребление сахара и углеводов. Ваш переход в кетоз будет намного более плавным, если вы постепенно уменьшите потребление углеводов, а не прыгните с места в карьер. Вероятность иметь дело с «кето-гриппом» будет уменьшаться, и вам станет более комфортно на начальных этапах вашего перехода к полному кето-режиму.
  5. Пейте много, чтобы ваше тело плавно адаптировалось.
  6. Узнайте, как измерять уровни кетонов. Было бы в ваших интересах изучить уровни кетоза в питании, чтобы вы знали, как устранять любые будущие проблемы.

Примерный план питания на кетогенной диете

Для начала необходимо рассчитать суточную калорийность. Она зависит от того, какая именно цель стоит перед женщиной – сжечь жир или набрать мышечную массу. Для проведения расчета можно воспользоваться примером, приведенным для женщины весом 75 кг. Ее суточная калорийность приравнивается к 2000 ккал.

В день она должна получать 2 г. белка на один килограмм сухой мышечной массы. Рассчитываем для нее то количество белков, которое она должна будет получать на протяжении дня: 75*2 = 150 г .

Из расчета 0,40 г/кг заданное количество углеводов приравнивается к 30 г. в сутки.

Калорийность одного грамма белков и одного грамма углеводов составляет 4 ккал. Исходя из этого, рассчитываем калорийность белково-углеводного компонента: (150 30)*4 = 720. Итак, белками и углеводами удастся обеспечить организм на 720 ккал.

Чтобы определиться с количеством жиров, проводим следующие расчеты: от 2000 (суточная калорийность) отнимаем 720 (то, что дают углеводы и белки), получается 1280 ккал. Один грамм жира содержит 9 ккал, значить 1280 делим на 9 и получаем 142 г. жира. Это суточная норма жиров, которая должна поступать в организм.

Чтобы понять, сколько нужно получить жиров, белков и углеводов за один прием пищи, полученное количество делим на пять. Таким образом выходит, что за один подход к столу, женщина должна получать 28 г. жира, 5 г. углеводов и 30 г. белка.

Последним этапом является составление индивидуального меню и подбор продуктов из списка разрешенных, с учетом содержания в них жиров, белков и углеводов. Кето-диета – набирающая все большую популярность у женщин, низкоуглеводная, эффективная система питания для похудения.

(10*вес(кг)) (6,25*рост (см)) – (5*возраст (лет)) — 161.

(70 70) (6,25*165)-(5*25)-161= 700 1031,250-125-16=1445 – суточная калорийность для женщины.

Улучшенная умственная функция

Кетоновые тела — источник энергии для мозга. Снижение простых углеводов в ежедневном рационе ведет к нормализации уровня сахара крови. Как следствие — нет скачков, упадка сил, снижения энергии. Организм работает стабильно, появляются фокус, концентрация. Именно поэтому кетодиета используется для пожилых, выступает мерой профилактики болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Рецепты на каждый день можно найти в интернете. Для улучшения мозговой активности акцент следует делать на полезных жирах — орехах, маслах.

Некоторые специалисты рекомендуют дополнительно проводить яичный пост на кето. Что это такое? Временное решение, призванное «обнулить» количество углеводов. В день необходимо съесть 6-10 яиц, добавив к ним столько же столовых ложек масла. Это станет встряской для организма, позволит ускорить процесс похудения. Но нельзя придерживаться поста более пяти дней.

Достаточное количество белка, полезных жиров в рационе обеспечивает снижение уровня «вредного» холестерина, стабилизацию артериального давление. Это способствует снижению вероятности образования тромбов, бляшек. Специалисты отмечают, укрепление стенок сосудов, улучшение качества крови.

Главное — регулярно сдавать анализы, выявлять дефицит витаминов, минералов, питательных веществ. Такой подход станет залогом сохранения здоровья, что особенно важно при снижении веса.

Но недостатки во многом перевешивают достоинства. Об этом свидетельствуют материалы XXVI Европейского конгресса по изучению ожирения, прошедшего в Глазго, Шотландия.

Потеря веса

Меню на кето-диете основано таким образом, что организм для обеспечения должного уровня энергии начинает использовать собственные жировые отложения. Рецепты для кетогенной диеты различны, дают возможность изменять их, переделывать под себя. Это снижает вероятность срывов, позволяет худеть без ограничений.

Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, рекомендуется подключить к питанию физическую активность, различные косметологические процедуры, обертывания, скрабы. Такой подход позволит сохранить состояние кожи, волос, ногтей. Особенно важно для тех, кто имеет большой вес. Комплекс поможет избежать растяжек на коже.

Увеличение энергии

При похудении большинство людей страдают от апатии, депрессивного состояния, упадка сил. Это обусловлено низким содержанием глюкозы в крови. При кето-подходе такого не будет. Простые рецепты блюд обеспечивают длительное ощущение сытости, при этом достаточно высокий уровень энергии.

Для увеличения энергии лучше сочетать питание с физическими нагрузками. Во время тренировок выделяются жизненно важные гормоны, которые в сочетании с низкоуглеводным питанием дадут невероятный результат.

Предостережения и противопоказания

Среди основных побочных эффектов возможно:

  1. Обезвоживание – выход прост, просто пейте много воды. Также можно пить мелкими глотками подсоленный куриный, рыбный или говяжий бульон.
  2. Тошнота – для избавления от столь неприятного проявления начните принимать пищеварительные добавки(например, панкреатин).
  3. Спутанность сознания – недостаток глюкозы в первые дни диеты обуславливает такой эффект, который со временем исчезнет.
  4. Нарушение работы желудочно-кишечного тракта. Чтобы избежать неприятных болевых ощущений при запорах, употребляйте больше пищевых волокон(орехи, семена льна) и жидкости;
  5. Сокращение глюкозы в крови может вызывать общее недомогание и быструю утомляемость. Проверьте уровень карнитина и восполните, при необходимости, его запасы;
  6. Мышечные судороги – связано со снижением запаса электролитов. Попробуйте принимать солевые ванны и принимать витамин К2.
  7. Отсутствие глюкозы, на ранних этапах диеты вызывает сонливость, раздражительность, снижается концентрация внимания и умственная активность.

Все эти неприятные ощущения проходят уже через неделю от начала диеты. За это время организм начинает привыкать и адаптироваться к новому рациону. Важно не останавливаться на достигнутом и продолжать употреблять в пищу допустимые продукты.

Перед тем, как сесть на диету поставьте в известность вашего лечащего врача.

Следовать ей противопоказано:

  • Больным сахарным диабетом;
  • Пациентам с заболеваниями пищеварительной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной систем;
  • Детям до 18 лет;
  • Женщинам на грудном вскармливании;
  • Беременным.

Диета сложна для мужчин, хоть и позволяет им подчеркнуть все рельефы мышц. Физический труд базируется на потреблении глюкозы мышцами, что исключается при кето-диете. Мужчина может испытывать сильную слабость. В первые дни соблюдения диеты следует быть готовым к следующим симптомам:

  1. Повышение уровня холестерина. Это проблема может появиться в случае употребления в пищу насыщенных жиров. Последствиями повышенного холестерина являются заболевая сердца и сосудов. Если следить за тем, что в пищу попадали исключительно «полезные» жиры, например, из орехов, растительных масел, рыбы, то такой побочный эффект грозить не будет;
  2. Если в рационе будет достаточно клетчатки, которая содержится в зелёных овощах, а также в добавках, то не будет проблем с пищеварением;
  3. Появление усталости. Не привыкший к малому количеству углеводов, организм может первое время выдавать реакцию в виде усталости. Но дальше, в зависимости от индивидуальных особенностей каждого, усталость либо пройдёт, либо сменится приливом сил и улучшением самочувствия. Со временем организм привыкает к тому, что кетоны становятся источником энергии;
  4. Кетоацидоз или нарушение углеводного обмена проявляется запахом ацетона от тела, изо рта, от мочи. Чтобы от него избавиться, следует больше пить воды. Диабетикам кето-диета из-за возможности возникновения кетоацидоза строго противопоказана;
  5. Авитаминоз. Отказ от углеводов может привести к дефициту минералов и витаминов в организме. Во время диеты следует принимать мультивитамины.

Такие симптомы делают диету неприемлемой для людей, занятых умственным трудом. Им будет тяжело сконцентрироваться даже на привычных делах.

Это спровоцировано резким падением уровня сахара в крови при сохраненном количестве инсулина. Потребность пополнить запасы глюкозы не удовлетворяется, организм вынужден задействовать запасы гликогена. При этом мозг и мышцы ощущают явную нехватку основного источника энергии. Вялость и апатия пройдут по мере адаптации к повышенному уровню кетонов и пониженному — глюкозы.

Важно отказаться от ограничений в еде после оперативного вмешательства. Под запрет попадают пожилые мужчины и женщины, дети.

  • гипертония, проблемы с давлением;
  • диабет первого типа;
  • нарушения работы почек, печени, желудка;
  • беременные женщины;
  • кормящие женщины;
  • несовершеннолетние;
  • пожилые люди (диета в данном случае может быть назначена только врачом).

Лучший вариант — обратиться к специалисту. Только он сможет сказать наверняка, подходит или нет данный тип питания. Специалисты отмечают также проявление других негативных воздействий, недостатков кето-питания.

Список продуктов для кето диеты

Featured Image

Существуют строгие научные данные, указывающие на то, что кетогенная диета не только представляет собой высоко эффективный способ снижения веса, но и демонстрирует более стабильные результаты по сравнению с традиционными низкожировыми системами похудения, требующими жесткого ограничения в калориях.

Было показано, что худеющие, находящиеся на кетогенном питании, теряли в 2.2 раза больше килограмм лишнего веса, тем те волонтеры, кто находился на низкожировой диете со строгим ограничением в калориях.

Типичные результаты сравнения кето диеты и питания, минимизирующего жиры и калории, выглядит так, как показано на графике ниже.

ЧТО ПОЕСТЬ И ПОПИТЬ, НО ТОЛЬКО НЕМНОЖКО

  • Мясо : говядина, свинина, баранина, птица. Лучше пожирнее, и птицу можно есть прямо с кожей.
  • Рыба и морепродукты . Опять же лучше выбирать более жирную рыбу (сардины, лосось).
  • Яйца : куриные, перепелиные, и даже страусиные
  • Масла : сливочное, оливковое, кокосовое, масло авокадо, топленый свиной/утиный жир. Можно есть подсолнечное или другие масла из семян, это не повлияет на кетогенность вашей диеты. Но они не очень хорошо ведут себя при жарке и способствуют воспалению.
  • Зелень : шпинат, салат, кале, спаржа, брокколи, сельдерей.
  • Авокадо
  • Овощи , растущие над землей: огурцы, помидоры, перец, брокколи, капуста, кабачки, баклажаны
  • Грибы
  • Кисломолочные продукты, цельные, не обезжиренные: сыр, творог, сметана, творожный сыр, йогурт (да, кисломолочку на кето можно есть )
  • Орехи и семена : макадамия, пекан, грецкий, бразильсккий орех, кокос, миндаль, фундук
  • Cемена : семена чиа и льна, тыквенные, семена подсолнечника.
  • Некоторые бобы : арахис, стручковая фасоль
  • Воду . Много воды.
  • Чай . Черный, зеленый.
  • Кофе .
  • Кофе и чай можно пить со сливками

Эти продукты можно есть, но лучше после кето-адаптации и в ограниченных количествах:

  • Ягоды . Но обязательно считайте количество углеводов. Лучше съедайте не больше одной горсти за день.
  • Морковь, лук, чеснок . Целиком лучше не есть, но в качестве небольшой добавки в суп или салат — вполне нормально.
  • Молоко . В нем много лактозы, молочного сахара. Так что пейте в очень небольших количествах, например, в составе капучино.

Кето питание помогает бороться с метаболическим синдромом и его последствиями

Метаболический синдром представляет собой нарушение обмена веществ, существенно увиливающее риск развития ожирения, диабета 2-го типа, болезней сердца.

Все перечисленные показатели могут быть улучшены и даже приведены в норму без лекарств. С помощью изменения образа жизни и рациона питания. В том числе перехода на кетогенную диету.

Другое положительное влияние на организм

  1. Помощь больным с заболеваниями нервной системы . Кетогенная диета позволяет улучшить самочувствие людей с тяжёлыми неврологическими патологиями. В частности, удается уменьшить симптомы проявления таких заболеваний, как болезни Альцгеймера и Паркинсона, эпилепсия.
  2. Поддержка раковых больных . Уже ни однократно было показано, что на фоне кетогенной диеты существенно повышается эффективность антираковой терапии. Связано это с тем, что раковые клетки питаются только сахарами. И если нормальные клетки организма человека могут переключиться с углеводного питания на жировое, то клетки злокачественных новообразований такой способностью не обладают. И при недостатке сахара гибнут.
  3. Улучшение состояния кожи . В частности, устранения акне. Низкий уровень инсулина и удаление из рациона всех промышленно выработанных продуктов питания, коего требует кето диета, ликвидирует хроническое воспаление, поражающее кожные покровы.
  4. Лечение поликистоза яичников . Данное заболевание напрямую связано с повышением уровня инсулина. А потому кетогенная диета, снижающая уровень данного гормона, оказывает положительное влияние на лечение.

Как правильно придерживаться диеты?

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Зерновые культуры : пшеница (в том числе полба ), рожь, ячмень, рис.

Растительные масла , от которых толстеют – соевое, кукурузное, подсолнечное, рапсовое. А также трансжиры.

Фрукты . За исключением небольшого количества ягод, например, клубники .

Бобовые культуры . Фасоль, горох, чечевица и др. Можно использовать в зелеом виде, например, стручки фасоли.

Клубни и корневища . Картофель, морковь, свекла, пастернак и др.

Любые «диетические» продукты питания , например, обезжиренный творог (в подобных изделиях жир заменен сахаром).

Продукты с подсластителями в виде сахароспиртов ( ксилит , эритрит ) — отрицательно воздействуют на кетоновые тела.

Подливы и соусы , при приготовлении которых использовали сахар, крахмал, муку.

Все виды мяса : говядина, свинина, птица, баранина и др.

Рыба и морепродукты .

Овощи . Предпочтительно зеленые. Разрешены и другие (помидоры, баклажаны, лук, сладкий перец) – главное, чтобы клетчатки было много, а легкоусвояемые углеводы фактически отсутствовали.

Жирные молочные продукты – сливки, сливочное масло, сыр.

Орехи и семечки .

Правильные растительные масла: оливковое, масло кокоса, авокадо.

Ферментированные продукты : натуральный йогурт, кефир, квашеная капуста и др.

Специи и пряности.

Какие вопросы чаще всего задают о данной системе питания?

Несмотря на то, что кето диета является безопасной для большинства людей, в первое время могут наблюдаться неприятные симптомы, которые называют «кето гриппом».

  • постоянное чувство голода;
  • хроническая усталость;
  • бессонница;
  • дискомфорт в абдоминальной области, тошнота;
  • проблемы с концентрацией внимания;
  • головная боль и головокружение;
  • раздражительность, плаксивость.

Длится «кето грипп» от нескольких дней до нескольких недель. Связан с перестройкой организма на использование в качестве первичного источника топлива жиров. Пока происходит адаптация, энергии может не хватать, что и приводит к перечисленным симптомам, которые неприятны. Но не представляют собой никакой опасности.

Чтобы облегчить переход, рекомендуют сначала начать придерживаться обычного нестрого низкоуглеводного питания, а затем уже переключаться на жесткую кето диету.

Рекомендован прием минеральных добавок:

  • натрия – 3-4 грамма в сутки;
  • калия – 1г;
  • магния – 0.3г.

Также показаны БАДы с креатином моногидратом и кофеином.

ЧЕМ ПОДСЛАСТИТЬ

Лучше, конечно, ничем, так как подсластители не дают отвыкнуть от сладкого. Но если уж очень просите…

  • Эритритол — наилучший выбор для кето-диеты. В отличие от аспартама, пока не известно о его потенциально плохом влиянии на микрофлору кишечника, но он не без калорий.
  • Ксилитол . Тоже неплохой выбор, причем он даже немного полезен для зубов. Но будьте осторожны, если у вас есть собака — она может им отравиться.
  • Стевия . Этот органический подсластитель очень популярен. Но многих людей раздражает его послевкусие, так что лучше не покупайте впрок — сначала попробуйте.

Общие слова напутствия

Если вы на кетогенной диете, то, например, лук, чеснок и морковь не запрещаются, но их не стоит использовать как основу еды. В них все-таки много углеводов, но обычно они используются в качестве приправ или дополнения. С алкоголем аналогично.

Не забывайте, что кетогенность диеты определяется количеством углеводов. Посмотрите наши визуальные инструкции, а в любой непонятной ситуации спрашивайте чатбота Локарбио.

Примеры меню кето диеты: что можно и что нельзя на кетодиете, списки разрешенные продукты питания

Кето диета для похудения

Кетогенная, кетоновая или кето диета — это низкоуглеводный рацион питания с высоким содержание количества жиров в меню и небольшим добавлением белка для поддержания обменных процессов. Изначально она была разработана и применялась для лечения эпилепсии у детей. Потом она получила широкое распространение в спорте в целом и в бодибилдинге в частности. Потому что позволяет использовать жиры организма как источник энергии, что приводит к снижению процента жира у улучшения рельефности мышц. Это происходит когда в теле происходит процесс под названием кетоз.

Кетоз возникает благодаря выработке организмом кетоновых тел, которые являются молекулами, переносящими топливо (энергию) для работы тела. Они вырабатываются при недостатке уровня глюкозы (сахара в крови). Это возможно только при недостатке углеводов в организме и малом количество белков, потому что они тоже могут быть превращены печенью в глюкозу.

Все больше людей – и атлетов в том числе – выбирают низкоуглеводную диету с повышенным потреблением жиров, и придерживаются ее месяцами, а то и годами. Как только им удается переключиться на выработку энергии из жира и кетонов вместо углеводов, они обнаруживают, что стали намного стройнее, здоровее и собраннее, чем когда-либо прежде.

Но на каждого тяжеловеса, оценившего данный подход, приходится тот, кому кето диета не подошла, и кто сдался уже через пару дней. Всегда печально встречать таких людей, ведь у них все бы получилось, позаботься они о грамотно составленном (ну, или вообще хоть каком-то) плане.

Кетоновая диета: общая суть и противопоказания

Кетодиета не новое явление, но каждый год появляются дополненные и расширенные варианты, в том числе и кетоновая диета от доктора Генералова. Главная суть кетодиеты — вы должны заменить углеводы жирами.

Кетогенная диета основана на том принципе, что вы отказываетесь от углеводов в пользу насыщенных жиров. Организм превращает углеводы в глюкозу и сахар, — это помогает нам в наборе массы, но не работает для избавления от лишнего веса.

К сожалению, любая диета не волшебная палочка. У кето-диеты, как и у всех остальных, есть побочные эффекты:

  • Вы избавитесь не только от лишнего веса, но и потеряете мышцы.
  • Стресс для почек, который может привести к неприятным итогам, а именно: к камням в почках.
  • Понижение уровня сахара в крови. Так что не пробуйте кетодиету, если у вас диабет. Диета с низким содержанием углеводов повышает кетоновые тела в организме. Как результат — проблемы с метаболизмом.
  • Кетогенная диета может привести к обезвоживанию организма и дефициту питательных веществ.
  • Могут возникнуть проблемы с кишечником, например запор.
  • Кетодиета порой приводит к повышению уровня холестерина и риска сердечных заболеваний.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы понять, подходит ли вам кетогенная диета. Откажитесь от диеты, если у вас:

  • проблемы с почками;
  • расстройство пищевого поведения;
  • диабет любого типа;
  • сердечно-сосудистистые заболевания.

Как войти в состояние кетоза

Чтобы войти в кетоз и начать худеть, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Сократите количество потребления углеводов до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов в сутки).
  2. Уменьшайте количество потребления белка до 1,4-1,7 грамм на кг веса тела.
  3. Не беспокойтесь по поводу потребляемых жиров, потому что они не являются основным источником энергии кето-диеты.
  4. Суточная норма воды должна быть не меньше 2.5 литров, общий объем жидкости, выпитой за день может находиться на уровне 3-4 литров в сутки.
  5. Перекусы в течение дня не должны содержать углеводов, чтобы не вызывать всплески инсулина в организме.
  6. Для повышения уровня кетонов можно попробовать периодическое голодание. Но если не уверены, что это под силу вашему организму, лучше отказаться от интервального голодания.
  7. Чтобы ускорить процесс жиросжигания добавьте физические нагрузки. Достаточно по 20-30 минут в день уделять тренировкам с дополнительными весами.

Список обязательных (разрешенных) и запрещенных продуктов

Собрались затариться едой? Притормозите-ка, друзья. Прошерстите для начала свой буфет, холодильник, морозилку, подкроватные запасы, и избавьтесь от всех мало-мальски углеводных продуктов. Первые пару дней вам их будет не хватать – сильно. Извините, фрукты тоже под запретом. Со слов диетологов даже морковь и лук имеют слишком высокий гликемический индекс для кето-диеты.

Продукты на кето диете

Справились? Отлично. Теперь ознакомьтесь с некоторыми главными составляющими кетогенного рациона. Итак, ваша диета должна основываться на:

  • Маслянистых орехах и семенах: кешью, макадамии, тыквенных семечках
  • Авокадо
  • Цельных яйцах
  • Жирных сырах
  • Говядине: фарше (20 % жирности), филе миньон, бифштексе, рибае
  • Курятине: бедрышках и ножках
  • Овощах: шпинате и прочей зелени, брокколи, спарже, капусте, грибах, паприке
  • Свиных шкварках
  • Оливковом масле
  • Подсоленном сливочном масле
  • Жирных сливках
  • Сметане
  • Сливочном сыре
  • Жирной рыбе: семге, скумбрии, сардинах, анчоусах
  • Беконе
  • Курином бульоне или бульонных кубиках с как минимум 1 г натрия

Завершающий пункт списка довольно неожиданный, но для большинства людей он крайне важен. Почему? Когда мы сокращаем углеводы, гликоген (углеводный запас) расходуется активнее. С каждым его граммом мы также теряем 3 г воды. Куриный бульон поможет предотвратить обезвоживание и улучшить ваше самочувствие во время диеты.

Кетогенный рацион не ограничивается потреблением одной только воды, натрий тоже нужен. Диетологи объясняют: «Куриный бульон просто незаменим на этой диете, ведь он обеспечивает вас натрием. Всегда, когда человек жалуется на плохое самочувствие, рекомендуется выпить кружку куриного бульона. После этого симптомы, как правило, исчезают».

Для достижения поставленной нормы макронутриентов (БЖУ) понадобятся и кое-какие сверхжирные лакомства. К счастью, множество людей уже прошло тот путь, на который вы только становитесь.

В данной системе питания необходимы жирные мясные продукты с низким содержанием углеводов. На диете можно употреблять:

  • говядину;
  • свинину;
  • баранину;
  • птицу с кожей;
  • кролика;
  • дичь.

Злоупотреблять мясом не стоит, потому что рекомендованные продукты для кето диеты должны содержать высокое количество жиров, а не белков.
Избыток последних делает вхождение организма в состояние кетоза более сложным. Достаточно употреблять 1,2 г белка на 1 кг веса.
Например, куриные бедрышки вместе с кожей содержат 26 г белка, поэтому при весе 70 кг человек сможет съесть не больше чем 320 г, если в рационе в этот день не будет других белков.
Из мяса лучше отдавать предпочтение более темным сортам и более жирным частям.
Лучше избегать:

  • колбас;
  • мясных консервов;
  • ветчины.

Они изготовлены из обработанного мяса, содержащего много углеводов. В копчености могут быть добавлены сахар, глюкоза, глутамат натрия, которые в самом лучшем случае будут стимулировать аппетит, а в худшем повредят здоровью и сведут результаты к нулю. Включать в меню можно натуральное мясо, лучше фермерское с травяным откормом животных. Выбирайте темные сорта и более жирные части.

Меню для кетодиеты содержит субпродукты, которые являются хорошими источниками витаминов и питательных веществ.

Рыба и морепродукты

Рыбу стоит выбирать жирную, выращенную в природных условиях. При приготовлении нужно избегать панировки, так как она является дополнительным источником углеводов.
Рыба — ценнейший продукт на кето рационе.
Рыба и морепродукты, которые можно есть:

  • скумбрия;
  • тунец;
  • лосось;
  • форель;
  • палтус;
  • треска;
  • сом;
  • окунь;
  • устрицы;
  • моллюски;
  • крабы;
  • мидии;
  • лобстеры.

Не стоит употреблять крабовые палочки, т. к. они содержат консерванты и другие вредные вещества.

Яйца при кетодиете разрешено есть вареными, жареными (яичница, омлет). Их можно фаршировать мясными и рыбными паштетами. Лучше всего покупать органические или домашние.

Молочные продукты

Свежее молоко нельзя употреблять в пищу во время низкоуглеводной диеты, т. к. оно содержит много белка и углеводов. А кисломолочные продукты проходят ферментацию, в процессе которой углеводы «съедают» бактерии. Поэтому есть во время диеты можно творог, йогурты, кефир, сметану, жирные сливки.
Пить молоко на кето нежелательно из-за углеводов.;

КБЖУ в молочных продуктах на кето

Данные приведены на 100 г.

Продукт Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Брынза 262 22,1 19,2 0,4
Йогурт 6% жирности 92 5 6 3,5
Масло сливочное 82% жирности 748 0,5 82 0,8
Простокваша 4% 66 2,8 4 4,1
Сметана 20% 206 2,5 20 3,4
Сливки 36% 340 2,84 36,08 2,84
Сыр бри 334 20,75 27,68 0,45
Сыр гауда 356 24,94 27,44 2,22
Сыр голландский З50 26,3 26,6 0,5

Овощи и грибы

При строгой кетогенной диете углеводы составляют 5% суточной нормы. Поэтому в дневном рационе стараются снизить их количество до 20 г. В этом случае нужно употреблять самые низкоуглеводные овощи и грибы.

Овощи

Для определения — подходит данный овощ для кетодиеты или нет, нужно выяснить — наземный он или подземный. Первые считаются низкоуглеводными, а значит, рекомендованы к употреблению. В корнеплодах углеводов больше. Овощи, содержащие менее 5 г углеводов, можно есть со сливочным маслом и соусами.
Лучше подходят листовые овощи и зеленые. Например, белокочанная капуста имеет меньшее количество углеводов, чем краснокочанная. То же касается зеленого болгарского перца и красного.

С ниже перечисленными овощами сложно переборщить, поэтому они являются главными в диете.

Брокколи входит в список разрешенных в кетоменю продуктов, т. к. содержит витамины С и К и небольшое количество углеводов. Спаржа является отличным источником витаминов А,С и К, улучшает состояние мозга. В рационе питания можно использовать с соусом из чеснока и оливкового масла.

Цукини содержит всего 3 г углеводов на чашку и является источником витамина С. Шпинат популярен на низкоуглеводной диете, т. к. в нем нет неусваиваемых углеводов. Авокадо богат мононенасыщенными жирами, может помочь в проблемах с электролитами, поэтому приветствуется в диетах.
Большинство овощей имеют низкий уровень содержания углеводов.

Цветная капуста — универсальный ингредиент в блюдах с низким содержанием углеводов. Из нее можно варить супы, делать пюре и даже пиццу. Болгарский перец питателен, наполнен витамином А, содержит антиоксиданты и обладает противовоспалительными свойствами. Без него точно не обойтись в меню.

Зеленая фасоль является хорошим дополнением к множеству низкоуглеводных гарниров. Часто используют салат латук и кудрявую капусту. Последняя более питательна и содержит больше углеводов.Помидоры разрешены к употреблению, но в малых количествах. Следует быть осторожным с луком, хотя многие рецепты его включают. Если зеленый приветствуется, то жареный и карамелизированный содержат много углеводов.

Овощи заправляют сливочным соусом из жирных сливок и сыра, обжаривают на свином сале, кокосовом, масле, гхи или авокадо. Салаты заправляют оливковым маслом или разрешенными соусами.

Грибы

Грибы включают мало простых углеводов, быстро утоляют голод и насыщают организм. Они укрепляют иммунитет и содержат большое количество полезных веществ. В их состав входит 18 видов аминокислот, ряд витаминов. Все это делает грибы привлекательными для кетодиеты. Питаясь пищей с низким содержанием углеводов, необходимо пополнять в организме запасы некоторых элементов, особенно К.
Грибы – это ценный продукт питания, содержащий белки, минералы и витамины.;

Таблица количества макроэлементов в грибах и овощах

Количество КБЖУ в 1 шт.

Продукт Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Авокадо 267 2 15 2,0
Артишок 36 3 0 5,1
Баклажан 24 1 0 4,5
Вешенки 33 3 0 0,0
Шампиньоны 27 4 1 0,1
Лисички 19 2 1 1.0
Капуста цветная 47 2 3 3,0
Огурец 14 1 0 2,5
Болгарский перец 28 1 0 5,4
Сельдерей 13 1 0 2,1
Спаржа 21 2 0 3,1
Цукини 21 2 0 3,1

Масла и соусы

Кетодиета предполагает употребление продуктов с высоким содержанием жира. Можно есть сливочное масло, заправлять салаты оливковым, также разрешено использовать:

  • топленое;
  • кунжутное;
  • арахисовое;
  • миндальное;
  • масло авокадо;
  • рыбий жир.

Польза топленого масла известна достаточно давно.;
Растительные масла нужно применять с осторожностью, т. к. они изготавливаются при высоких температурах и могут вызывать воспалительные процессы, разрушать клеточную мембрану. К ним относятся:

  • кукурузное масло;
  • соевое;
  • сафлоровое;
  • хлопковое;
  • подсолнечное.

Орехи на кето

Орехи — самый быстрый и питательный перекус. Они вкусные, жирные и богаты витаминами, микроэлементами. Надо ограничиться 1-2 горстями, чтобы не переборщить с калориями. Самые лучшие орехи на кетогенной диете:

  • бразильский;
  • пекан;
  • макадамия;
  • арахис;
  • лесной;
  • грецкий;
  • кедровый.

Орехи на кето-диете — главный источник витаминов и минералов.

Использовать по несколько граммов в день или как добавку к блюдам можно миндаль и фисташки. От кешью следует отказаться.

Ягоды в кето-диете

Ягоды содержат большое количество углеводов, употребление которых может повысить показатели содержания сахара в крови и вывести из кетоза. Существует 3 основных типа сахара: сахароза, глюкоза, фруктоза. Последняя является антикетогенной, т. к. печень должна ее метаболизировать. Переваривая глюкозу и фруктозу, организм обеспечивает пополнение гликогена в печени, что может на некоторое время вывести из кетоза. Но не все ягоды содержат фруктозу. В низкоуглеводной диете можно не отказываться:

    • от клубники (рекомендуемая порция — 8 больших ягод);
    • малины (1 ст.);
    • ежевики (2 ст.);
    • сливы (2 маленькие);
    • черники (1 ст.).

    </ul>;В клубнике много клетчатки и полифенолов.
    Есть ягоды нужно небольшими порциями.

    Таблица нутриентов в ягодах и фруктах

    Данные в таблице приведены для 100 г продуктов.

    Продукт Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
    Лимон 34 0,9 0,1 3,0
    Грейпфрут 35 0,7 0,2 6,5
    Ежевика 34 1,5 0,5 4,4
    Клубника 41 0,8 0,4 7,5
    Лайм 30 0,7 0,2 7,74
    Малина 46 0,8 0,5 8,3
    Мандарин 38 0,8 0,2 7,5
    Облепиха 82 1,2 5.4 5,7
    Алыча 34 0,2 0,1 7,9
    Смородина 43 0,6 0,2 7,7
    Черника 44 1,1 0,6 7,6

    Запрещенные углеводы

    Не рекомендуется употреблять:

        • зерновые (хлеб, макароны, крупы, овес, рис, киноа, ячмень);
        • бобовые;
        • конфеты, шоколад;
        • десерты;
        • тропические фрукты (ананас, манго, банан, папайя, мандарин и др.);
        • виноград;
        • сухофрукты (финики, изюм и др.);
        • овощи (картофель, батат, морковь, пастернак, патиссоны, редис, редька, свекла, тыква).

        Именно сладости при похудении становятся причиной срывов.
        Запрещены фруктовые соки.

        Специи, приправы и соусы

        Приправы улучшают вкус блюд и приносят пользу организму. В перечень разрешенных специй и трав входят:

            • какао-порошок;
            • ароматические экстракты (миндаль, ваниль и др.);
            • чеснок;
            • имбирь;
            • хрен;
            • соевый соус;
            • кардамон;
            • перец;
            • куркума;
            • карри;
            • тмин и другие сушеные специи.

            Можно употреблять свежие и сушеные травы.
            Имбирь — эффективный помощник в борьбе с жировыми отложениями.

            Запрещенные

            Нельзя есть магазинный кетчуп, соус для барбекю, любые сахаросодержащие приправы, медовую горчицу.

            Таблица КБЖУ в салатных заправках на кето
            Название Размер порции Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
            Итальянская заправка 2 ст. л. 71 0,12 6,2 3,6
            Салатная заправка с голубым сыром 2 ст. л. 140 1 14 1
            Соус Ранч 2 ст. л. 129 0,4 13,4 1,7
            Лимонный сок 2 ст. л. 7 0,11 0,07 2,1
            Масло и уксус 2 ст. л. 144 0 16 0,8

            Напитки в кето-диете

            Во время пребывания на диете нужно пить много чистой воды. В первые дни организм стремительно теряет жидкость и минералы. Чтобы предотвратить обезвоживание, нужно пить воду в больших количествах.Также подойдут такие напитки:

                • зеленый или черный чай;
                • кофе без сахара;
                • травяные отвары.

                От латте, капуччино со специальным сиропом стоит отказаться, т. к. они содержат углеводов больше нормы. Их заменяют кофейным напитком с добавлением миндального или кокосового молока, несладких жирных сливок. Вкусным получается кето-кофе с маслом МСТ или кокосовым. Если добавить в напиток пару капель стевии, то горечь уйдет и вкус станет более приятным.
                Черный чай ускоряет обмен веществ в организме, способствуя похудению.;
                Смузи содержат сахар, однако можно сделать низкоуглеводный напиток, используя:

                    • несладкие жирные йогурты;
                    • йогурты из кокоса;
                    • жирное молоко;
                    • листовую зелень (шпинат, капусту);
                    • чернику или малину;
                    • порошковую или жидкую стевию;
                    • протеиновый порошок;
                    • кокосовое масло;
                    • яичные желтки;
                    • авокадо;
                    • ореховые и семенные масла.

                    Напитки, которые находятся на границе разрешенных и запрещенных:

                        • кокосовая вода;
                        • чайный гриб;
                        • овощной сок.

                        Нельзя употреблять фруктовые соки, газировку, лимонады, сладкий чай и компоты.

                        Макроэлементы в напитках на кето

                        Данные указаны на 100 г.

                        Напиток Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
                        Вода 0 0 0 0
                        Зерновой кофе 0 0,1 0 0
                        Сок лимонный 33 0,6 0,24 3,9
                        Сок томатный 18 1 0,1 2,9
                        Чай черный 1 0 0 0,3
                        Сок грейпфрутовый 38 0,3 0,1 7,9

                        Подсластители при кетогенной диете

                        Лучше всего во время диеты применять эритрит и стевию, потому что они относятся к натуральным подсластителям. Их можно использовать вместе, чтобы избавиться от послевкусия каждого в отдельности.
                        Ксилит — природный сахарный спирт, близкий по вкусу к сахару.
                        Инулин тоже является натуральным подсластителем, который получают из корня цикория. Он придает пище сладость и помогает решить проблемы с пищеварением.
                        Монах-фрукт из Китая (Ло-Хан-Го) не только заменяет сахар, но и используется для лечения ожирения.
                        Ксилит — идеальная здоровая альтернатива сахару.
                        Избегать нужно следующих сахарных спиртов, т. к. они накапливают инсулин и глюкозу в организме:

                            • сорбит;
                            • лацит;
                            • глицерин;
                            • изомальт.

                            На кетодиете нужно отказаться от следующих сахарозаменителей:

                                • кукурузный сироп;
                                • кокосовый сахар;
                                • мед;
                                • кленовый сироп;
                                • сироп агавы.
                                Таблица КБЖУ в сахарозаменителях
                                Название Размер порции Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
                                Стевия 4 капли 0 0 0 0
                                Эритрит 1 ч. л. 0 0 0 4
                                Монах-фрукт 1 ч. л. 0 0 0 1
                                Ксилит 1 ч. л. 10 0 0 4

                                Алкоголь на кето

                                Употребление спиртных напитков может углубить кетоз, но при этом замедлить процесс избавления от жировых запасов. При распитии алкоголя изменяется метаболизм печени. Чем больше количество выпитого, тем интенсивнее выработка кетонов. При переработке алкоголя печень преобразует его в триглицерид, который усиливает производство кетонов.

                                Пиво содержит много углеводов, поэтому его стоит избегать. Но можно позволить себе низкоуглеводный напиток. Сухое красное вино, несладкое шампанское и сухое белое вино содержат в среднем 4-5 г углеводов на бокал, поэтому иногда выпить можно.
                                На кетодиете предпочтительнее всего крепкий алкоголь: водка, виски, джин, ром, текила, бренди, коньяк, неподслащенный ликер — который содержит ноль углеводов.
                                Будьте осторожны с употреблением алкоголя на кето-диете.
                                Алкогольные напитки, которых нужно избегать:

                                    • коктейли;
                                    • сахарные миксы;
                                    • ароматизированные спирты;
                                    • портвейн;
                                    • херес;
                                    • сладкие вина;
                                    • сладкие ликеры.

                                    Следует помнить, что при употреблении спиртных напитков организм вначале сжигает алкоголь, а потом уже жировую прослойку.

                                    Кето продукты для вегетарианцев

                                    У вегетарианцев жиры поступают в организм в виде растительных масел, авокадо, оливок, семечек и орехов. Поскольку те, кто отказывается от мяса, употребляют меньше белка, им легче достигнуть состояния кетоза. Важно быть внимательными, чтобы не получать из растительной пищи большое количество углеводов. Нужно помнить, что зерновые и бобовые при кетопитании запрещены. Фрукты есть нельзя, кроме грейпфрута. Можно употреблять низкоуглеводные овощи:

                                        • листовую зелень;
                                        • капусту (цветную, брюссельскую, белокочанную);
                                        • кейл;
                                        • сельдерей;
                                        • спаржу;
                                        • цукини;
                                        • оливки;
                                        • огурцы.

                                        <br>;Сложный химический состав ставит капусту в один ряд с натуральными лечебными продуктами.
                                        После того как в организме запустятся процессы кетоза, разрешено добавить в меню:

                                            • баклажаны;
                                            • лук;
                                            • помидоры;
                                            • сладкий перец;
                                            • чеснок.

                                            Можно экспериментировать с овощными блюдами, улучшить вкус которых помогут такие специи и травы:

                                                • базилик;
                                                • тимьян;
                                                • кориандр;
                                                • черный и кайенский перец;
                                                • мускатный орех.

                                                Можно есть соусы домашнего приготовления:

                                                    • соевый;
                                                    • вустерширский;
                                                    • горчицу;
                                                    • майонез;
                                                    • салатные заправки;
                                                    • соус Винегрет;
                                                    • лимонный сок.

                                                    Запас белков можно пополнить при помощи яиц, рыбы, грибов, соевого, миндального или конопляного молока, орехов. Расширит рацион пища, полученная путем брожения соевых бобов (мисо, натто). При покупке заменителей мяса — тофу, сейтана и темпе — следует обращать внимание на этикетки, чтобы рассчитать количество углеводов и не превысить норму.
                                                    Лучшими источниками жира станут кокосовое, льняное масло и масло МСТ. Белок предлагается получать из орехов, сливок, сливочного масла, твердых (пармезан, чеддер) и мягких сыров (тофу, бри, моцарелла, голубые сыры).

                                                    Состав макроэлементов веганских продуктов

                                                    Название Размер порции Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
                                                    Сыр тофу мягкий 113 г 62 5,5 3 3,3
                                                    Темпе ½ ст. 159 17 9 6
                                                    Соевые бобы натто ¼ ст. 92 8,5 5 5,5
                                                    Несладкое соевое молоко 1 ст. 79 7 4 4
                                                    Несладкое миндальное молоко 1 ст. 29 1 3 2
                                                    Несладкое конопляное молоко 1 ст. 50 2 4 1

                                                    Не рекомендовано употреблять упакованные веганские блюда, потому что содержание углеводов в них может быть превышено из-за наполнителей.

                                                    Быстрое кетогенное блюдо на все случаи — рецепт

                                                    Это легкий способ вкусно поесть и подчистить холодильник. Разнообразие ингредиентов приветствуется! Количество макронутриентов будет зависеть от выбранных источников белка и овощей.

                                                    Высыпьте в сковороду, смазанную сливочным или оливковым маслом, следующие продукты:

                                                        • Белок: говяжий фарш, колбасу, бекон, курятину, яйца
                                                        • Овощи: паприку, лук, капусту, грибы, спаржу, помидоры, цуккини
                                                        • Приправу без сахара: соль, перец, чеснок, тако, ранч
                                                        • Сыр: натрите и посыпьте сверху, пусть тает

                                                        Перекусы:

                                                            • Джерки (следите за содержанием углеводов, все дело в ароматизаторах – они достаточно углеводные).
                                                            • Сыр кубиками
                                                            • Орехи и семечки
                                                            • Овощи с соусом
                                                            • Желе без сахара

                                                            Расчет и достижение нормы БЖУ

                                                            Возможно, вы думаете, что сможете успешно перейти на кетогенную диету и без подсчета макронутриентов, но это не так. Правильный расчет БЖУ является важнейшим аспектом перехода на кетопитание.

                                                            Контроль потребления макронутриентов может казаться хлопотной и утомительной задачей, однако в первые несколько недель кетогенной диеты он абсолютно необходим. Этот режим питания, скорее всего, совершенно не похож на тот, которому вы следовали ранее. Таким образом, отслеживая макронутриенты, вы получаете обратную связь, и можете корректировать рацион для получения наилучших результатов.

                                                            Какой бы диеты вы не придерживались в прошлом, кетодиета, однозначно, самая специфическая. Среднестатистическому представителю западного мира придется сократить углеводы, белки – снизить или повысить, а жиров понадобиться намного больше. Если вы придерживались диеты бодибилдеров, то ваш уровень употребления жиров подскочит до тревожных пределов, а норма белков резко снизится.

                                                            Сокращение белков? Да, так и есть. Кето-диета основана на поступлении ограниченного количества углеводов, обилии жиров и умеренного потребления белков.

                                                            Питательность суточного рациона большинства людей будет такой:

                                                                • Углеводы: 5-10 %
                                                                • Жиры: 70-75 %
                                                                • Белки: 15-20 %

                                                                Что рассчитывать в первую очередь? Норму углеводов и белков. Новичкам рекомендуется не больше 50 г углеводов ежедневно. Спортсмены с опытом без проблем обходятся даже меньшей дозой.

                                                                Я советую получать только 5 % всех калорий за счет углеводов, что обычно составляет около 30 г. «Что, даже салат нельзя?» — негодуют и впадают в панику некоторые люди, и это понятно. Поэтому я предлагаю учитывать исключительно усваиваемые углеводы (общее количество углеводов минус волокнистые). К примеру, в авокадо — 12 г углеводов, но из них 10 приходится на волокнистые. Следовательно, мы имеем только 2 г усваиваемых углеводов. Аналогично зеленые листовые овощи отличаются питательностью, и богаты волокнистыми углеводами. Поэтому можете объедаться ими, не превышая при этом требуемой нормы углеводов.

                                                                Что касается белков, зачастую атлетам на кетогенной диете советуют употреблять 1,3-2,2 г на кг сухой мышечной массы, а не веса тела. Ниже представлен примерный расчет нормы белков для 82-килограммового тяжеловеса с 15 % подкожного жира:

                                                                    • 82 кг х 0,15 = 12 кг жира
                                                                    • 82 кг – 12 кг = 70 кг сухой массы
                                                                    • 70 кг х 1,3 г = 91 г
                                                                    • 70 кг х 2,2 г = 154 г
                                                                    • Уровень потребления белка = 91-154 г в сутки

                                                                    Если вы не знаете свой процент подкожного жира, можете либо измерить его, либо воспользоваться калькулятором калорий, и умножить показатель суточного потребления на 0,15-0,20 для вычисления нормы белков.

                                                                    Почему кето-диета такая низкобелковая?

                                                                    Привыкшие высчитывать потребность в белках исходя из общей массы тела, а не только сухой, могут скептически отнестись к диете, подразумевающей сокращение нормы белков почти вдвое.

                                                                    Белковые продукты

                                                                    От себя могу сказать, что: «Поначалу я сильно боялся лишиться мышечной массы из-за сниженного уровня белков. Но я не потерял ни грамма мышц, и даже прибавил сухих мышц. Как так вышло? Все благодаря тому, что кетоны способны накапливать белок, поэтому объедаться тоннами белковых продуктов необязательно».

                                                                    Что будет, если превысить норму? Ничего особенного: просто попрощаетесь с кетозом! Некоторые аминокислоты глюконеогенны, а значит, принимают участие в синтезе углеводов.

                                                                    Другими словами, эффект от повышенного потребления как белков, так и углеводов одинаков. Следовательно, как только вы разберетесь с собственным уровнем кетоза, вы сможете экспериментировать с белковой нормой.Я придерживаюсь 20 %.

                                                                    Правильное количество жиров

                                                                    Жиры рассчитать проще простого. Определив норму белков и углеводов, добирайте остаток калорий за счет жиросодержащей пищи. При желании немного поправиться увеличьте показатель примерно на 500 Ккал или 55 г. Для похудения снизьте его на 200-500 Ккал или 22-55 г.

                                                                    На старте кето-диеты многие люди сталкиваются с подсознательной боязнью жиров. Я прекрасно помню эти дни: «Это было чрезвычайно сложно. Всю жизнь нас учат, что жиры являются причиной ожирения, инфарктов и инсультов. И тут вдруг нужно есть 200 г жиров ежесуточно. Чтобы добиться результатов, придется преодолеть серьезный психологический барьер. Это все равно что вернуться в средневековье и доказывать людям, что земля круглая».

                                                                    И все же, на первых парах будет сложно наедать норму жиров. Восполняйте дефицит сливочным маслом, орехами, оливковым и кокосовым маслом и жирным мясом. Но будьте осторожней с полиненасыщенными жирами, содержащимися в соевом, кукурузном и подсолнечном масле. Злоупотребляющие ими часто зарабатывают расстройства пищеварения, и вынуждены отказаться от кетогенной диеты.

                                                                    Борьба с «кетогенным грипом»

                                                                    Вы, должно быть, слышали ужасающие россказни выступающих спортсменов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие. Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами рядовых атлетов, решившихся сесть на кето-диету. Однако это значит лишь то, что данные товарищи не достигли стадии кетоза, или, что еще важнее, не смогли построить сбалансированный рацион. Действительно, небольшая вялость и дискомфорт возможны, но они будут весьма незначительными, если вы умеете с ними справляться.

                                                                    Уже спустя пару дней низкоуглеводного и высокожирового питания концентрация кетонов в крови увеличится, и организм станет задействовать их в качестве первичного источника энергии. Такая начальная кето-адаптация зачастую длиться до четырех недель, после чего вы выходите на максимальный уровень жиросжигания.

                                                                    Большинство всех пресловутых побочных эффектов обычно происходят в эти первые четыре недели (или даже 4-5 дней). Опытные кето-диетчики уверяют, что львиная доля всех этих явлений — лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов.

                                                                    Важные минералы на диете

                                                                    Многие с энтузиазмом бросаются в кетогенную диету, думая, что достаточно будет отказаться от углеводов в пользу жиров. Но потом они внезапно заходят в тупик, и подхватывают «кетогенный грипп». На них наваливается усталость, сонливость, головные боли. Объяснить развитие всех трех симптомов можно дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Недостаток любого из них приводит к физическому и психическому недомоганию. Именно здесь кроется величайшая причина всех разочарований кето-диетой.

                                                                    Итак, как же избежать дефицита этих трех элементов? Конечно же, вы можете употреблять пищевые добавки. Но это не единственный способ.
                                                                    Натрий можно получить, просто подсаливая еду, употребляя соленые закуски и куриный бульон. Людям тяжело смириться с наличием натрия в их рационе, ведь они привыкли ассоциировать его с задержкой воды и замедленным жиросжиганием. Но восполнять запасы натрия жизненно необходимо, особенно если вы интенсивно тренируетесь.

                                                                    Двумя другими электролитами вас обеспечат ваши новые лучшие друзья: авокадо, зелень и орехи.

                                                                    Употребляйте ежедневно по одному-два авокадо. Зеленые листовые овощи зарядят вас калием и магнием.

                                                                    Самые жирные орехи и семена (миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки) тоже славятся своим богатым содержанием магния. Ешьте их вдоволь, но не пренебрегайте и пищевыми добавками.

                                                                    При появлении судорог или головной боли живо растворите в чашке горячей воды бульонный кубик с одной-двумя ложками подсоленного сливочного масла. Это легко устранит симптомы, и позволит запросто повысить дозу жиров.

                                                                    Спортипит и добавки

                                                                    Для кетогенной диеты сгодятся любые спортивные добавки по типу креатин моногидрата, бета-аланина и кофеина, призванные увеличить выносливость и улучшить качество тренинга, если они разрабатывались с учетом последних научных исследований. Поэтому, если вы принимаете какие-либо предтренировочные комплексы, можете смело употреблять их и на кето-диете. Я также посоветовал бы подкрепляться бульоном перед тренингом, чтобы насытиться натрием и магнием.

                                                                    В случае с аминокислотами BCAA все не так однозначно. Мнения величайших умов по этому поводу разделились. Одни утверждают, что для кето-диеты они подходят, другие уверены, что нет. Одна из составляющих BCAA (валин) является гликогенной, следовательно, может стимулировать выработку глюкозы, что будет препятствовать кетозу. Насколько это опасно? Не очень, особенно если вы употребляете спортпит от случая к случаю.

                                                                    Спортивные добавки

                                                                    Первый месяц ограничивайте себя, но без фанатизма. Если BCAA помогают вам тренироваться и восстанавливаться, можно употреблять их только во время тренировки, а не упиваться ими целый день. Если у вас есть сомнения по поводу их влияния на ваш уровень кетоза, воспользуйтесь тестовыми полосками.

                                                                    Следует подчеркнуть, что если вы серьезно нацелены на достижение кетоза, вам нужно почаще проверять его уровень с помощью кетоновых полосок или подобных приспособлений. Не стоит слепо полагаться на правильность вашего плана питания!

                                                                    При желании можете зарядиться посттренировочным протеиновым шейком, если он вписывается в вашу суточную норму макронутриентов. Но выбирайте самый низкоуглеводный (лучше всего вообще безуглеводный). Если в течение дня вам тяжело наедать норму жиров, можете добавить столовую ложку оливкового масла в ваш шейк. На вкус это не повлияет, но зато вы легко накинете 13-14 г жиров.

                                                                    Тем, кто любит устраивать инсулиновый скачок после тренинга с помощью углеводов, лучше завязывать с этим. Верните вкусняшки на место!

                                                                    Кето-тренинг: как продолжать работать с весами на низкоуглеводной диете

                                                                    Когда вы, стремясь подсушиться, практически полностью исключаете углеводы, готовьтесь к ощутимым последствиям. Узнайте, как продолжать качественно тренироваться, даже будучи на стадии кетоза.

                                                                    Тренировки на кетодиете

                                                                    Многие бодибилдеры смогли добиться впечатляющих результатов на кетогенной диете. Задачей этой диеты, известной также как НУВЖ (низкоуглеводная и высокожировая), является заставить тело вырабатывать энергию из кетонов, которые печень синтезирует из жиров, а не из глюкозы, производимой печенью из углеводов. Если вы продержитесь на этой диете достаточно долго, чтобы ваш организм достиг стадии кетоза, вы сможете избавиться от внушительного количества подкожного жира. Однако не думайте, что после отказа от углеводов вы сможете продолжать тренироваться в привычном режиме.

                                                                    Глюкоза? Да кому она нужна?

                                                                    Вам. Глюкоза является главным источником энергии для обеспечения интенсивного мышечного сокращения. Занимаетесь ли вы спринтом, приседаете или выполняете прыжки на ящик, ваше тело сжигает для этого глюкозу.

                                                                    Кето-диета это такой подход к питанию, при котором вы получаете 65 % суточной нормы калорий за счет пищевых жиров, 30 % — из белков и лишь 5% — из углеводов. Как видите, это чрезвычайно низкоуглеводное питание.

                                                                    По идее в ответ на такое экстремальное сокращение углеводов ваше тело начинает продуцировать альтернативные источники энергии под названием кетоновые тела. Они прекрасно справляются со многими видами деятельности, однако не могут покрыть энергетические затраты от интенсивного тренинга.

                                                                    Выполнение упражнения

                                                                    Не пытайтесь компенсировать тренингом плохую диету

                                                                    Зачем вам кето-диета? Вы хотите подсушиться? Мечтаете достичь и сохранить оптимальную массу тела? Если так, то лучше повремените с тренировками, и сконцентрируйтесь на составлении и следовании железобетонно надежному плану питания. Сначала разберитесь с рационом, а потом уже отправляйтесь в тренажерный зал.

                                                                    Для большинства людей такой подход с фокусировкой на питании является самым легким и верным способом похудеть. Каждую неделю устраивайте длительную прогулку в быстром темпе, чтобы поддерживать минимальный уровень физической активности, не отступая от плана питания. А по окончании диеты можете возвращаться к своей программе интенсивных тренировок.

                                                                    Если вы не готовы отказаться от силового тренинга, то, по крайней мере, модифицируйте его.

                                                                    Переключитесь на специальный план питания

                                                                    Одним из лучших решений будет просто целенаправленно модифицировать свой кетогенный рацион. В этом случае вы придерживаетесь всех фундаментальных принципов кето-диеты, но добавляете углеводы непосредственно перед тренингом. Так вы насытите организм глюкозой, необходимой для успешного выполнения тренировочного комплекса и восстановления оптимального уровня гликогена в мышцах по его завершении.

                                                                    Отдавайте предпочтение простым углеводам. Возможно, это звучит неожиданно, но это самый быстрый способ подкинуть организму глюкозы. Сгорая, глюкоза быстро выведет вас из состояния кетоза, и снабдит быстрой энергией для тренинга. Эта методика также позволит мгновенно вывести глюкозу из крови, чтобы вы снова смогли вернуться к кетозу, как ни в чем не бывало.

                                                                    Углеводы

                                                                    Декстроза и мальтодекстрин, наверное, самые оптимальные источники быстрых углеводов. Но вы также можете подкрепиться сладким батончиком-мюсли или чем-то в этом роде.

                                                                    В дни отдыха вы будете придерживаться стандартного кетогенного плана питания. Поскольку вам не требуется дополнительная глюкоза, чтобы пережить интенсивный тренинг, то и отступать от диеты нет нужды.

                                                                    Если вы пользуетесь этим методом, и при этом хотите сбросить жир, обязательно учитывайте эти углеводы при подсчете общей суточной калорийности рациона. Употребляя больше углеводов, вам придется снизить норму жиров.

                                                                    Заправьтесь среднецепочечными триглицеридами (СЦТ)

                                                                    Если вы не горите желанием есть углеводы перед тренировкой, попробуйте СЦТ. Данное вещество содержится в кокосовом масле и кокосовом молоке, а также доступно в виде СЦТ масла.

                                                                    Согласно данным исследования, опубликованного в Международном журнале спортивного питания (International Journal of Sports Nutrition), ваш организм способен быстро расщепить эту разновидность пищевого жира, обеспечивая вас требуемой энергией для тренировки. Вы также сможете ощутить прилив бодрости, что поможет вам тренироваться еще интенсивнее.

                                                                    Единственный недостаток связан с тем, что некоторые люди, употребляющие СЦТ, жаловались на проблемы с пищеварением. Здесь все зависит от индивидуальной реакции организма.

                                                                    Тренируйтесь по мере сил

                                                                    Напоследок, пересмотрите свою текущую тренировочную программу. Когда вы принимаете дополнительную дозу углеводов, вы способны легко выполнять высокий тренировочный объем, работая с большими весами подход за подходом. С другой стороны, сторонникам СЦТ придется немного снизить нагрузку.

                                                                    В любом случае убедитесь, что ваше тело успело адаптироваться к кето-диете, прежде чем вы продолжите заниматься по своей программе силового тренинга. Как только организм приспособится, он начнет превращать в энергию жир лучше, чем глюкозу, во время тренировок средней интенсивности. Вам понадобится время, чтобы привыкнуть к новому режиму питания, так что не спешите тренироваться.

                                                                    Занятия в тренажерном зале

                                                                    Будет лучше, если вы немного снизите общую интенсивность тренинга. Как уже было сказано, кетоз больше способствует средним нагрузкам. Метаболические тренировки вроде спринта на беговых дорожках не совместимы с кето-диетой.

                                                                    Ослабить интенсивность силового тренинга можно, либо сократив число подходов и повторений, либо уменьшив рабочие веса. Большинство людей лучше реагируют именно на облегчение снарядов, ведь кетоз хорошо сочетается с продолжительными нагрузками. Поэтому более легкие веса и увеличенное число повторений – оптимальный вариант тренинга на кето-диете. Но даже если вы не собираетесь работать с легкими весами, ваша сухая мышечная масса от этого не пострадает.

                                                                    Как посчитать КБЖУ на кето. Состав и инструкция

                                                                    Основа кетогенной диеты — это ограниченное количество углеводов, умеренное количество белка, и жиры как основной источник калорий.

                                                                    Благодаря такому составу еды после адаптации человек находится в кетозе (о нем прочитайте в нашем словаре). Энергетическая ценность еды на кето диете выглядит так:

                                                                    Кетогенная диета состав калорий

                                                                    Жиры являются источником 70-90% калорий на кето-диете

                                                                    Здесь мы рассмотрим инструкцию с двумя способами ориентироваться в углеводах, белках и жирах. Первый написан для тех, кто пока не готов скрупулезно считать углеводы и калорийность. Второй — для тех, кто хочет все сделать «по науке».

                                                                    Читателей, кто не хочет «по науке», сразу предупрежу: люди плохо считают в уме пищевую ценность еды. Вы можете случайно сесть на неправильную диету и не увидеть результата. Самое простое — переборщить с углеводами. Не делайте поспешных выводов, не попробовав диету по всей строгости с правильной адаптацией.

                                                                    Чтобы подсчитывать энергетическую и пищевую ценности ваших блюд, можете использовать какое-нибудь приложение в смартфоне. Таких сейчас много, и некоторые предлагают выставлять кетогенную диету как цель.

                                                                    СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ УГЛЕВОДОВ

                                                                    Под углеводами здесь подразумеваются перевариваемые углеводы, то есть без учета пищевого волокна (клетчатки). Волокна — тоже углеводы, но они не усваиваются и не влияют на уровень глюкозы в крови. На этикетках продуктов в России обычно не пишут, какую долю углеводов составляют волокна. Поэтому можете либо считать, что их нет, либо поискать в интернете.

                                                                    Способ «Да я так чисто попробовать»

                                                                    Ешьте сколько угодно мяса, яиц, зеленых овощей, масел, одну горсть орехов или ягод и немного жирных кисломолочных продуктов.

                                                                    Так вы вряд ли наберете больше 20-30 грамм углеводов за день. Но старайтесь не переедать белого мяса, особенно курицы или индейки. В них много белка и мало жира.

                                                                    Способ «Если уж пробовать, то по-настоящему»

                                                                    Используйте продукты из списка низкоуглеводных, и считайте количество углеводов за день, в зависимости от выбранного вами уровня строгости диеты:

                                                                        • Обычная низкоуглеводная диета: 50-100 грамм углеводов в день. В таком исполнении диета может даже быть не совсем кетогенной, то есть вы не будете постоянно находиться в состоянии кетоза. Из-за этого вы можете ощущать слабость (обязательно прочитайте про зловещую долину), но, если для вас этот диапазон комфортен — дерзайте.
                                                                        • Умеренная кетогенная диета: 20-50 грамм углеводов в день. Все прелести кетогенной диеты с возможностью съесть чуть больше орехов, ягод, овощей с крахмалом или чего-нибудь еще. При этом подходе имеет смысл добавлять кокосовое масло или MCT для стимуляции кетоза.
                                                                        • Кетогенная диета: не более 20 грамм углеводов в день. Такое ограничение — эталон кетогенной диеты. Именно в этом исполнении она предписывается людям в терапевтических целях: при эпилепсии или раке. Но это проще, чем кажется.

                                                                        Думаете, 50 или 20 грамм углеводов — слишком мало? Так действительно может почудиться неподготовленному человеку. Ведь если думать стандартными категориями типа «хлеб» или «каша», то это будет выглядеть так:

                                                                        20 грамм углеводов

                                                                        Ужас. Крахмал + страдания. Этим нельзя наесться и оттуда не получишь витаминов. Как же выжить, съедая одну такую тарелку в день? Да разумеется, никак.

                                                                        Ведь 20 грамм углеводов могут выглядеть и по-другому.

                                                                        20 грамм углеводов

                                                                        И вы будете есть это с рыбой или мясом и зальете маслом. Углеводов это не прибавит.

                                                                        Из такой еды вы получите не только удовольствие и полный желудок, но и витамины, минералы и волокно.

                                                                        На самом деле, в мясе, рыбе, яйцах, многих овощах и, разумеется, в маслах, углеводов так мало, что вы можете объесться ими, даже не приблизившись к углеводному «потолку».

                                                                        Так что не бойтесь. Даже на строгой кетогенной диете едят разнообразно и досыта.

                                                                        СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ БЕЛКА

                                                                        Количество белка должно быть ограничено по той причине, что белок способен слегка поднимать уровни глюкозы и инсулина в крови и мешать кетозу.

                                                                        Но это не так критично, и белок лучше переесть, чем недоесть.

                                                                        Способ «Ой, давайте только без формул»

                                                                        Съедайте 1.0-2.5 грамма белка на каждый килограмм своего веса. Если у вас есть существенный лишний вес, уменьшите получившуюся цифру на треть или поделите пополам.

                                                                        Способ «Хм… давайте лучше с формулами»

                                                                        Приблизительно, количество белка должно быть в районе 1.0-2.5 грамма на каждый килограмм вашего «обезжиренного» веса (об этом ниже). Нижний предел (1 грамм) — в случае строгой диеты, а верхний предел (2.5 грамма) в случае более свободной кето диеты и при активных занятиях спортом.

                                                                        Чтобы посчитать необходимое вам количество белка, сделайте следующее:

                                                                            • Узнайте свой вес.

                                                                            Для этого воспользуйтесь обычными весами. Если у вас есть весы, замеряющие процент жира в теле, то это поможет вам со следующим шагом.

                                                                                • Узнайте, сколько процентов вашего веса составляет жир.

                                                                                Для этого можно использовать средства биоимпедансного анализа, встроенные в бытовые весы или продаваемые как отдельное устройство (например, измерители фирмы Omron). Пропуская через тело ток, они рассчитывают приблизительную долю жира через его электрическое сопротивление. Это самый удобный, хотя и не очень точный способ. Другие способы включают замеры жира штангенинструментами (калиперами), ультразвуковое исследование, и рентген-денситометрию (DEXA), считающуюся самой точной. На них останавливаться здесь не будем.

                                                                                Если средств анализа у вас нет, то можете оценить свой процент жира на глаз. Это не так сложно, тем более, вам не нужна 100% точность — приблизительной оценки обычно достаточно. Посмотрите фотографии в интернете (только осторожно!), или воспользуйтесь следующей таблицей:

                                                                                Проценты жира в теле

                                                                                Типичный процент жира в теле мужчины и женщины (American Council on Exercise)

                                                                                Соответственно, если у вас нет лишнего веса, но кубиков пресса тоже не видно, то можете считать, что это где-то 25% жира для женщин, и 20% для мужчин.

                                                                                    • Вычислите свой «обезжиренный» вес по формуле = (ваш вес) × (1 — %жира)
                                                                                    • Вычислите необходимое вам количество белка, умножив расчетный вес на выбранное количество белка из диапазона 1-2,5 гр/кг. Готово!

                                                                                    Пример. Для условной женщины Светланы весом 70 кг и долей жира 30% (0.3), которая начала ходить в фитнес клуб, расчетное количество белка будет следующим:

                                                                                    Обезжиренный вес = (70 кг) × (1 — 0.3) = 70 × 0.7 = 49 кг

                                                                                    Количество белка = (расчетный вес) × (1,5 грамм) = 49 × 1.5 = 74 грамма.

                                                                                    Это много или мало? Столько белка находится в двух куриных грудках, 14 яйцах среднего размера или 10 унциях жирненького стейка T-Bone.

                                                                                    СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ ЖИРОВ

                                                                                    В кетогенной диете жиры получаются основным источником калорий. И вы должны добавить их к углеводам и белкам, которые уже ограничили.

                                                                                    Способ «Ну ага, я что, буду с калькулятором везде ходить?»

                                                                                    Если вы едите еду, указанную в списке продуктов, то вы на кето, и скорее всего где-нибудь 70% ваших калорий приходят из жира. Может, даже больше. Ну, это при условии, что основу вашего стола составляют овощи, жирное мясо, рыба и масла, а не ягоды.

                                                                                    А чтобы сесть на строгую кетогенную диету, лучше все-таки посчитать.

                                                                                    Способ «Окей, буду везде ходить с калькулятором»

                                                                                    После выбора строгости нашей диеты в части углеводов и белков, нужно определиться с общей калорийностью.

                                                                                    Вы можете воспользоваться каким-нибудь калькулятором калорий онлайн, или использовать следующую формулу: 35 ккал на килограмм вашего веса, если вы не собираетесь худеть, или 30 ккал на килограмм для снижения веса.

                                                                                    Когда вы выяснили, сколько калорий в день вам надо, можете посчитать, сколько жира вам съедать. Это очень просто, ведь мы уже знаем, сколько калорий получили из белков и углеводов.

                                                                                    На примере уже знакомой нам Светланы. Предположим, что она хочет немного похудеть.

                                                                                        • Ее вес составляет 70 кг. Значит, нужное ей количество энергии составляет не более 70 × 30 = 2100 ккал в день.
                                                                                        • Светлана выбрала умеренный вариант диеты с 30 граммами углеводов. Так как 1 грамм углеводов дает 4 ккал энергии, из них она получает 30 × 4 = 120 ккал.
                                                                                        • Количество белков мы уже посчитали выше, и у нас получилось 74 грамма. 1 грамм белка тоже дает 4 ккал энергии, так что из белка Светлана получит 74 × 4 = 296 ккал.
                                                                                        • Осталось получить 2100 — 120 — 296 = 1684 ккал! Вот, где нам и понадобятся жиры. Так как 1 грамм жиров дает 9 ккал, необходимое количество жиров посчитаем как 1684 ÷ 9 = 187 грамм.

                                                                                        Теперь мы имеем все исходные данные для Светланы. Для похудания на кето-диете ей нужно есть 30 грамм углеводов, 74 грамма белка и 187 грамм жиров.

                                                                                        А что, если Светлана хочет поддерживать вес? Тогда пересчитаем ее потребность в дневных калориях. Ей нужно 70 × 35 = 2450 ккал в день. Тогда, не изменяя количество белков и углеводов, посчитаем количество жиров: (2450 — 120 — 296) ÷ 9 = 2034 ÷ 9 = 226 грамм.

                                                                                        Углеводы белки жиры

                                                                                        Общая калорийность кетогенной диеты регулируется количеством жиров

                                                                                        Таким образом, на кетогенной диете вы сначала определяете количество углеводов и белка, а через количество жиров регулируете общее количество калорий.

                                                                                        Это также значит, что Светлана не обязана съедать 187 грамм жиров — можно меньше, чтобы худеть быстрее. Но надо сопоставить это со своим аппетитом.

                                                                                        Не забывайте, что для правильной диеты важно не только считать, записывать и анализировать, но и экспериментировать. Ведь никто лучше вас не узнает, какой вариант вам подходит лучше всего.

                                                                                        Лучшие фрукты и ягоды для кето-диеты

                                                                                        Слишком много фруктозы вредно для вашего здоровья, но не все фрукты содержат много фруктозы. Некоторые фрукты предлагают меньше сахара и множество питательных веществ.

                                                                                        В умеренных количествах польза некоторых фруктов может перевесить недостатки в виде сахара и фруктозы. Ниже вы найдете 12 лучших кето-дружественных фруктов:

                                                                                        Лимон

                                                                                        Преимущества лимонной воды на кето-диете

                                                                                        Лимонные дольки или лимонный сок очень вкусны в воде или других напитках. Лимон является хорошим источником аскорбиновой кислоты (натуральный витамин С), предотвращает образование камней в почках и даже освежает ваше дыхание.

                                                                                            • В 100 грамм лимонов содержится 29 калорий, 2,8 г клетчатки, 6 г чистых углеводов и 1,1 г фруктозы.
                                                                                            • Рекомендуемая порция — 1 столовая ложка (15 г).

                                                                                            Лайм на кето

                                                                                            Еще один популярный цитрусовый фрукт. Обладая высоким содержанием витамина С, лайм может улучшить пищеварение, бороться с инфекциями и могут снизить риск развития рака и сердечных заболеваний [ * ] [ * ] [ * ].

                                                                                                • 100 граммов лайма содержит 30 калорий, 2,8 г клетчатки, 8,5 г чистых углеводов и 0,6 г фруктозы.
                                                                                                • Рекомендуемая порция — 1 столовая ложка (15 г).

                                                                                                Авокадо

                                                                                                Авокадо: 6 доказанных преимуществ для здоровья

                                                                                                Вопреки распространенному мнению, это фрукт, а не овощ. В нем содержится больше калия, чем в бананах, и к тому же авокадо наполнен здоровыми жирами, клетчаткой и фитонутриентами, такими как бета-ситостерол, лютеин и зеаксантин.

                                                                                                    • В 100 граммах авокадо содержится 167 калорий, 15 г жира, 6,8 г клетчатки, 1,8 г чистого углевода и всего 0,08 г фруктозы.
                                                                                                    • Стандартный размер порции составляет 1/3 плода или около 50 грамм.

                                                                                                    Оливки (зеленые или черные)

                                                                                                    Оливки на кето

                                                                                                    Как и в случае с авокадо, большинство людей не считают оливки фруктами. Они являются хорошим источником диетических антиоксидантов и полезных жиров.

                                                                                                    Оливки могут улучшить кровообращение и снизить кровяное давление за счет повышения уровня оксида азота. Также это противовоспалительный продукт — их содержание витамина Е улучшает здоровье мозга и помогает контролировать свободные радикалы.

                                                                                                        • В 100 г оливок содержится 81 калория, 6,9 г жира, 2,5 г клетчатки, 3,1 г чистого углевода и 0 г фруктозы.
                                                                                                        • Рекомендуемая порция — две большие оливки или около 28,5 г.

                                                                                                        Сладкий перец

                                                                                                        Перец, фаршированный говядиной и беконом

                                                                                                        Этот фрукт богат витамином С и каротиноидами, и является отличным источником антиоксидантов. Сладкий перец предлагает множество плюсов для здоровья, положительно влияя на здоровье глаз и — благодаря своей антиоксидантной активности — даже снижая риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

                                                                                                            • 100 г болгарского перца содержит 20 калорий, 1,7 г клетчатки, 2,9 г углеводов и 1,12 г фруктозы.
                                                                                                            • Рекомендуемая порция — около 150 г.

                                                                                                            Помидоры

                                                                                                            Помидоры

                                                                                                            Еще один фрукт, которым вы можете наслаждаться как овощ. Вы можете есть их сырыми, приготовленными на пару, тушеными или приготовленными в соусе, супе или рагу. Для перекусов идеально подойдут черри или виноградные помидоры.

                                                                                                            Помидоры наполнены антиоксидантом ликопеном, который может снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, они содержат много витамина С, калия, фолата и витамина К.

                                                                                                                • В 100 г помидоров содержится 18 калорий, 1,2 г клетчатки, 2,7 г углеводов и 1,37 г фруктозы.
                                                                                                                • Рекомендуемая порция — 150 г нарезанных обычных томатов или 10 помидоров черри (170 г).

                                                                                                                Кокос


                                                                                                                После того, как диетологи отказались от жирной пищи, кокосовые орехи стали отличным выбором для планирования кето-рациона.

                                                                                                                Они считаются фруктами, орехами или семенами, в зависимости от того, кого вы спрашиваете, но они хороши независимо от того, как вы их классифицируете. Чтобы избежать фруктозы, употребляйте мякоть, а не кокосовую воду.

                                                                                                                Кокосы содержат натуральную пищевую клетчатку, которая отлично насыщает организм; также они предлагают витамин В6, железо, магний, калий, цинк, медь и селен. Кроме того, в кокосах много полезных жиров, в том числе лауриновой кислоты, которая повышает уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина.

                                                                                                                    • 100 г кокосовой мякоти содержит 354 калории, 33 г жира, 9 г клетчатки, 6 г углеводов.
                                                                                                                    • Рекомендуемая порция составляет 1/3 стакана (около 28,5 г).

                                                                                                                    Клубника

                                                                                                                    Клубника

                                                                                                                    В клубнике много клетчатки и полифенолов; также она является хорошим источником марганца и калия.

                                                                                                                    Кроме того, клубника обладает отличной антиоксидантной способностью.

                                                                                                                        • 100 граммов клубники содержит 32 калории, 2 г клетчатки, 5,7 г углеводов и всего 2,44 г фруктозы.
                                                                                                                        • Рекомендуемая порция — 8 больших клубник (около 144 г).

                                                                                                                        Малина

                                                                                                                        Малина

                                                                                                                        Содержит много антиоксидантов: витамин С, кверцетин и галловую кислоту. Этот фрукт может помочь предотвратить рак, болезни сердца и проблемы с кровообращением.

                                                                                                                        Также в малине есть эллаговая кислота — природное соединение с дополнительными химиопрофилактическими (противораковыми) и противовоспалительными свойствами.

                                                                                                                            • В 100 г малины содержится 52 калории, 6,5 г клетчатки, 5,5 г углеводов и всего 2,35 г фруктозы.
                                                                                                                            • Рекомендуемая порция — 1 стакан малины (около 123 г).

                                                                                                                            Ежевика

                                                                                                                            Ежевика

                                                                                                                            Содержит много витамина С: на стакан ежевики приходится половина рекомендуемой ежедневной нормы для взрослого человека на диете в 2000 калорий.

                                                                                                                            Также ежевика богата клетчаткой, витамином К и марганцем. Вдобавок она помогает уменьшить воспаление, повысить иммунную функцию и бороться с сердечными заболеваниями с помощью обильных антиоксидантов.

                                                                                                                                • 100 граммов ежевики содержит 43 калории, 5,3 г клетчатки, 4,3 г углеводов и 2,4 г фруктозы.
                                                                                                                                • Рекомендуемая порция — 1 стакан свежей ежевики (около 142 г).

                                                                                                                                Слива

                                                                                                                                Сливы на кето

                                                                                                                                Сливы содержат витамины А, С и К, а также калий, медь и марганец.

                                                                                                                                Также они богаты антиоксидантами, которые могут уменьшить воспаление и защитить ваши клетки от свободных радикалов.

                                                                                                                                    • В 100 граммах сливы содержится 46 калорий, 1,1 г клетчатки, 9,5 г углеводов и 3 г фруктозы.
                                                                                                                                    • Рекомендуемая порция — 2 маленьких сливы (около 131 г).

                                                                                                                                    Черника

                                                                                                                                    Можно ли чернику на кето-диете?

                                                                                                                                    Относительно низкокалорийна, и содержит витамин С, витамин К и марганец. Также богата на полезные флавоноиды — полифенольные антиоксидантные соединения, такие как антоцианы.

                                                                                                                                        • 100 граммов черники содержит 57 калорий, 2,4 г клетчатки, 11,6 г углеводов и около 5 г фруктозы.
                                                                                                                                        • Рекомендуемая порция — 1 стакан свежей черники (около 150 г).

                                                                                                                                        Арбуз и дыня

                                                                                                                                        Мякоть арбуза и дыни содержит фруктозу, глюкозу, сахарозу, белки, пектины, микроэлементы, фолиевую кислоту, витамины. Эти бахчевые культуры обладают мочегонным, противовоспалительным, жаропонижающим, желчегонным, общеукрепляющим действием. Они усиливают перистальтику кишечника, ускоряют обмен веществ, нормализуют давление. В арбузе на 100 г — 25 ккал, в дыне — 35 ккал. Есть их можно в умеренных количествах, чтобы углеводы не превышали 50 г в день.

                                                                                                                                        Помидоры

                                                                                                                                        Томаты содержат бета-каротин, аскорбиновую кислоту, быстрые углеводы и микроэлементы (магний, кальций, йод, фтор, калий), аминокислоты. Благодаря своему составу плоды укрепляют сердечную мышцу, повышают иммунитет, активируют процесс выработки желудочного сока, улучшают перистальтику, очищают печень от токсинов. При похудении способствуют расщеплению жировых клеток, утоляют голод. Из них делают салаты, соусы. Кроме того, помидоры используют как гарнир к мясу или рыбе.

                                                                                                                                        Персики

                                                                                                                                        Персики — это разновидность косточкового дерева, известная своей ворсистой кожурой и сладкой, сочной мякотью.

                                                                                                                                        Они содержат относительно мало чистых углеводов − 14,7 грамма углеводов и 2,5 грамма клетчатки на 150-граммовую порцию.

                                                                                                                                        Контролируя размер порции и сочетая персики с другими продуктами с низким содержанием углеводов, вы можете включить этот вкусный фрукт в здоровую кето-диету.

                                                                                                                                        Кроме того, они богаты другими важными витаминами и минералами, включая витамин C, витамин A, калий и ниацин.

                                                                                                                                        Согласно исследованию, проведенному с участием 1393 человек, регулярное употребление персиков вместе с другими фруктами и овощами с высоким содержанием флавоноидов и стильбена может даже быть связано с улучшением уровня триглицеридов и холестерина, которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

                                                                                                                                        Вывод:

                                                                                                                                        В 150-граммовой порции персиков содержится 12,2 грамма чистых углеводов. Этот косточковый фрукт также содержит множество других питательных веществ, включая витамин C, витамин A, калий и ниацин.

                                                                                                                                        Канталупа

                                                                                                                                        Канталупа на кето-диете

                                                                                                                                        Канталупа является разновидностью дыни, тесно связанной с другими видами дыни.

                                                                                                                                        В каждой порции канталупы относительно мало углеводов − всего 12,7 грамма углеводов и 1,5 грамма клетчатки на 150-граммовую порцию.

                                                                                                                                        Кроме того, такая порция содержит хорошее количество фолата, калия и витамина K.

                                                                                                                                        Она также является одним из лучших источников бета-каротина − типа растительного пигмента, который играет центральную роль в иммунной функции и здоровье глаз.

                                                                                                                                        Тем не менее в зависимости от вашей суточной нормы углеводов, вы можете выбрать меньший размер порции, чтобы вписать в рацион канталупу.

                                                                                                                                        Вывод:

                                                                                                                                        В 150-граммовой порции канталупы содержится 11,2 грамма чистых углеводов. Она может быть включена в хорошо спланированную кетогенную диету. Канталупа также содержит фолат, калий, витамин K и бета-каротин.

                                                                                                                                        Карамбола

                                                                                                                                        Карамбола является ярким тропическим фруктом в форме звезды, произрастающим в Юго-Восточной Азии.

                                                                                                                                        Хотя этот фрукт не так распространен, как многие другие виды фруктов, он популярен среди тех, кто соблюдает кетогенную диету из-за низкого содержания углеводов.

                                                                                                                                        На самом деле, 110-граммовая порция карамболы содержит всего 7,3 грамма углеводов и 3 грамма клетчатки.

                                                                                                                                        Карамбола также содержит витамин C, медь, калий и пантотеновую кислоту.

                                                                                                                                        Вывод:

                                                                                                                                        В одной порции (110 грамм) карамболы содержится всего 4,3 грамма чистых углеводов. Этот плод также является хорошим источником витамина C, меди, калия и пантотеновой кислоты.

                                                                                                                                        Кето ошибка № 1 – Интуитивное питание

                                                                                                                                        Всем лень вести дневник питания. Но друзья, без него вы насобираете столько граблей…

                                                                                                                                        Когда мне задают вопрос: «Наталья, а у меня вот это болит, а вот тут у меня не получается. И вообще я уже две недели на кето, но почему я не в кетозе?»

                                                                                                                                        Первый мой ответ всегда: «Покажи мне свой дневник питания, как ты питаешься или хотя бы расскажи в граммах».

                                                                                                                                        Как вы понимаете, знать в граммах и запоминать что мы едим каждый раз – это нереально.

                                                                                                                                        Поэтому, если вы серьезно подходите к этому вопросу и действительно хотите добиться целей на кето. Например, вы хотите улучшить свое здоровье, улучшить свою фигуру, то пожалуйста осваивайте дневник питания.

                                                                                                                                        И если вы чувствуете, что что-то идет не так, какие-то не те ощущения, где-то что-то болит, немножко тошнит и т.д., первое, что мы делаем – это заглядываем в свой дневник питания и смотрим, что мы ели.

                                                                                                                                        Например, в один прием мы перебрали жира. А вот в этом приеме еды вы видите слишком много углеводов. Самое главное вести этот дневник питания реально честно для себя!

                                                                                                                                        У меня есть пример такого дневника. Можете скачать его, нажав на кнопку ниже. Нужно будет ввести ваши данные, подтвердить подписку и я сразу же отправлю материалы на почту.

                                                                                                                                        Поверьте, вы далеко не так хорошо себе представляете, сколько и чего вы съедаете. Я впервые начала использовать Fat Secret именно когда перешла на кето. До этого я ела реально очень много, хотя думала, что мало. И когда я стала по-честному отслеживать сколько я съедаю у меня выходило и по 2000 килокалорий, а иногда и больше. Правда я уже тогда была в кетозе и вот такие внезапные зажоры были связаны с циклом, либо с какой-то жизненной ситуацией.

                                                                                                                                        И такие психологические моменты тоже сказываются на фигуре и состоянии организма. Их тоже желательно отслеживать. Мой дневник помогает и с этим. Поэтому, пожалуйста, первое время обязательно ведите дневник питания! Хотя бы первые 1-2 месяца.

                                                                                                                                        Я считаю, что он крайне необходим если вы на кето и пока не можете интуитивно питаться и чувствовать себя прекрасно. Если же вы хотите более лайтовый вариант (такой как lchf – низкоуглеводное питание), то там особо никто ничего не считает. Оно не требует таких тщательных подсчетов. Но тогда у вас не будет всех бонусов кето

                                                                                                                                        Низкоуглеводное питание тоже прекрасно. Там есть свои плюсы и свои минусы. Но от кето оно отличается в первую очередь состоянием кетоза. И тем, как это состояние кетоза влияет на наш организм.

                                                                                                                                        Поэтому если хотите бонусов (похудение и оздоровление), то не смотрите на меня жалобно, а научитесь пожалуйста считать!

                                                                                                                                        Кето ошибка № 2 – Слишком заниженная, либо слишком завышенная калорийность

                                                                                                                                        Слишком завышенная калорийность означает достаточно высокое количество жира в вашем рационе. Кроме того, не забываем, что на кето, как и на любом другом типе питания, можно как худеть так и набирать мышечную массу и вес в целом.

                                                                                                                                        Но более распространенная ошибка – это слишком большой дефицит калорий. Классическая история… в основном все девчонки приходят на кето чтобы похудеть.

                                                                                                                                        Итак, что происходит, когда мы на первых этапах слишком сильно занижаем калорийность?

                                                                                                                                        Наш организм переходит в новый тип питания, а соответственно и на новый тип энергообеспечения. И поверьте, сама по себе эта ситуация для него достаточно стрессовая. А занижая калорийность, вы добавляете стресса. В добавок можно получить дефицит микроэлементов, что приведет к проблемам со здоровьем и замедлению метаболизма.

                                                                                                                                        Это как раз таки те случаи, когда в интернете читаешь как девочки пишут: «… да я ем всего на тысячу каллорий и не худею, что такое? почему так?»

                                                                                                                                        Девочки, дорогие, при 1000 калорий ваш организм считает, что всё… конец, пришла война и нужно срочно делать запасы, а не отдавать.

                                                                                                                                        Надо чтобы ноги ходили, сердце билось, тут уж не до похудения.

                                                                                                                                        Ну и вообще ниже чем 1400-1500 калорий не советуют опускаться. Не спешите! Ваш организм адаптируется, и вы будете чувствовать, как у вас просто уменьшается аппетит и вам нужно намного меньше еды чтобы насытиться и прекрасно себя чувствовать.

                                                                                                                                        Кето ошибка № 3 – Дефицит минералов

                                                                                                                                        Как я уже неоднократно говорила в своих статьях о кето питании, в первое время с нас очень активно сливается вода, а вместе с ней сливаются и минералы.

                                                                                                                                        Поэтому за минералами нужно следить! Что мы можем сделать для того, чтобы поддержать баланс минералов в организме?

                                                                                                                                        Во-первых, это большое количество зелени (кинза, укроп, петрушка, зеленые салаты и так далее).

                                                                                                                                        Во-вторых, большое количество крестоцветных овощей (это все виды капусты), а также ферментированные овощи (квашеная капуста, бочковые огурцы, кимчи). Кроме того, здесь может помочь рассол от этих ферментированных овощей

                                                                                                                                        Очень хорошо ввести в рацион костный бульон, а также небольшое количество выдержанных сыров. Например, в пармезане содержится достаточно большое количество минералов.

                                                                                                                                        Ну и конечно, принимаем добавки при необходимости. Про добавки у меня есть отдельная статья

                                                                                                                                        Кето ошибка № 4 – сильный перевес по макронутриентам в различных приемах пищи

                                                                                                                                        Что имеется ввиду? Например, если вы съедаете на завтрак какой-нибудь очень вкусный кето-десерт кекс в кружке или паннакотту, к примеру, которая состоит из одних только сливок. Получается, что вся ваша норма белка перейдет на ужин. А жира там уже будет не так много, что может вызвать резкий скачок инсулина и соответственно дальнейшее чувство голода.

                                                                                                                                        Старайтесь равномерно распределять количество белков, жиров и углеводов в каждом приеме пищи.

                                                                                                                                        Завтрак: яйца (белок+жир), кусочек сливочного масла + сыр.
                                                                                                                                        Обед: мясная котлета, шашлык + зелень и овощи
                                                                                                                                        Ужин: рыба и салат
                                                                                                                                        Каждый прием пищи у нас должен содержать белок и жир, плюс некоторое количество овощей

                                                                                                                                        Отсюда вытекают еще две ошибки.

                                                                                                                                        Кето ошибка № 5 – Недостаточное количество зелени в рационе

                                                                                                                                        Это боль многих, кто пробует начать кето диету. Ведь нам нужна зелень, чтобы восполнить нашу потребность в минералах и витаминах. А многие не являются большими любителями не точно зелени, но и овощей в принципе. Но нужно приучать себя к ним, потому что кето – это не краткосрочная диета, а образ жизни.

                                                                                                                                        Американские врачи советуют 5-7 чашек овощей и зелени съедать ежедневно. Поэтому салаты, брокколи и другие виды капусты должны быть в рационе обязательно. Ну и настоятельно рекомендую полюбить зелень типа петрушки. укропа и кинзы и добавлять её в любое блюдо. Сварили бульон – посыпьте зеленью. Делаете котлеты, добавьте много зелени прямо в фарш. Омлеты, шакшука, да и просто жареные яйца – всё это прекрасно сочетается с зеленью!

                                                                                                                                        Но если вы не съедаете такое большое количество овощей, подумайте о добавках. Ведь баланс минералов, а особенно минералов-электролитов очень важен для вашего здоровья!

                                                                                                                                        Кето ошибка № 6 – Обилие кето-десертов и выпечки

                                                                                                                                        Когда мы приходим на кето, нам кажется, что вот дорвались. Сколько вкусной выпечки и десертов нам теперь можно. И на радостях забываем, что эти вкусняшки – не основа нашего рациона.

                                                                                                                                        Этим можно иногда побаловать себя и близких гостей. Но, повторюсь, что основа нашего рациона – хорошее качественное мясо, хорошее масло и овощи!

                                                                                                                                        Я вас понимаю, я тоже женщина, у меня есть дети и люблю иногда побаловать себя вкусняшкой. И в целом это нормально.

                                                                                                                                        Не нормальным это становится, когда у вас возникает потребность баловать себя вкусняшкой 3 раза в день вместо полноценных приемов пищи.

                                                                                                                                        В этом случае стоит призадуматься.

                                                                                                                                        Кето ошибка № 7 – Попытка вписать в свой рацион дольку шоколадки

                                                                                                                                        … или бананчик или пару долек дыньки. Да они впишутся в ваш дневной калораж. Но впишутся как раз вместо тех самых овощей, из которых вы должны были получить жизненно важные минералы и витамины.

                                                                                                                                        Во-вторых, после таких вещей очень вероятен резкий скачок сахара. Соответственно резкое его падение и сильное чувство голода, и следующая за ним вероятность срыва. Углеводы требуют углеводов. Это как у алкоголиков, капля попала и невозможно остановится

                                                                                                                                        Поэтому если вы решили заняться оздоровлением своего организма и привести в порядок свою фигуру, забудьте о таких вещах как шоколадка, банан и дыня. Их просто не должно быть в вашей вселенной. В первое время уж точно

                                                                                                                                        Кето ошибка № 8 – Слишком быстрый переход к интервальному голоданию

                                                                                                                                        Да интервальное голодание (ИГ) – это классный и очень мощный инструмент для оздоровления нашего организма и для нашей фигуры в частности.

                                                                                                                                        И да, оно прекрасно сочетается с кето питанием. Но не спешите с ним пожалуйста!

                                                                                                                                        Опять же, дайте вашему организму время адаптироваться. И поверьте мне, вы естественным образом, даже незаметно для себя, придете к интервальному голоданию.

                                                                                                                                        Я совершала и эту ошибку. Как только я начала практиковать лоукарб питание (даже не кето), то чуть ли ни на второй день решила подключить интервальное голодание. Так как мой организм был не в самой лучшей кондиции, то я чувствовала голод, терпела, мучилась, каждый день взвешивалась в ожидании ну когда же уже стрелки на весах пойдет вниз, часто наказывала себя, а потом срывалась. И поняла, что я опять скатываюсь в какой-то жесткач и диету, как раньше, на ПП.
                                                                                                                                        Я очень хорошо поработала головой и поняла, что к ИГ надо подойти естественно и со второго захода мне это удалось. Я начала слушать своё тело и есть по голоду и не есть, когда чувствовала сытость, даже если уже подошло время обеда или ужина.

                                                                                                                                        И сейчас, анализируя все свои ошибки я понимаю, что самый идеальный путь в кето и интервальное голодание – это такой:

                                                                                                                                            • Максимально комфортный и длительный период на LCHF (без кетоза), чтобы организм привык к новым продуктам, а голова поняла, что такая вкусная еда будет теперь всегда и перестала бояться пропустить завтрак или ужин.
                                                                                                                                            • Найти для себя удобный режим питания, когда максимально долго можно находится без еды и перекусов, но при этом не кидаться на окружающих от голода

                                                                                                                                            И когда я это поняла и настроила, то переход к интервальному голоданию получился очень комфортный

                                                                                                                                            Так мой организм естественным образом самостоятельно без моих вмешательств перешел к двухразовому питанию и 16 часовым интервалам. Поверьте, с вами это тоже обязательно случится.

                                                                                                                                            Кетоновая диета: меню для женщин на неделю

                                                                                                                                                • Понедельник

                                                                                                                                                Завтрак — омлет из двух яиц со шпинатом и грибами с кокосовым маслом.

                                                                                                                                                Перекус — горсть черники.

                                                                                                                                                Обед — салат с курицей, артишоками, помидорами, зеленью, яйцом и оливковым маслом.

                                                                                                                                                Ужин — запеченный лосось и зеленый салат с авокадо и оливковым маслом.

                                                                                                                                                Завтрак — омлет из двух яиц со шпинатом и грибами с кокосовым маслом.

                                                                                                                                                • Вторник

                                                                                                                                                Завтрак — два жаренных на оливковом масле яйца и 1/2 авокадо с томатами и кинзой.

                                                                                                                                                Перекус — мягкий сыр с ломтиками огурца.

                                                                                                                                                Обед — бекон и помидоры на хлебе.

                                                                                                                                                Ужин — говяжий фарш и домашний томатный соус.

                                                                                                                                                • Среда

                                                                                                                                                Завтрак — бекон и яйца.

                                                                                                                                                Перекус — горсть орехов миндаля.

                                                                                                                                                Обед — ростбиф, руккола, песто и оливковое масло.

                                                                                                                                                Ужин — салат из креветок, помидоров и авокадо с оливковым маслом и лаймом.

                                                                                                                                                • Четверг

                                                                                                                                                Завтрак — омлет с брокколи.

                                                                                                                                                Перекус — сельдерей и арахисовое масло.

                                                                                                                                                Обед — ломтики индейки, миндаль, авокадо, огурец и горсть черники.

                                                                                                                                                Ужин — бараньи ребрышки с травяным маслом.

                                                                                                                                                • Пятница

                                                                                                                                                Завтрак — яичница-болтунья на масле с помидорами и кинзой.

                                                                                                                                                Перекус — зеленый перец со сливочным сыром.

                                                                                                                                                Обед — салями, мягкий сыр, редиска, авокадо и оливковое масло.

                                                                                                                                                Ужин — куриный салат с помидорами.

                                                                                                                                                • Суббота

                                                                                                                                                Завтрак — вареные яйца.

                                                                                                                                                Перекус — бекон и листья салата.

                                                                                                                                                Обед — салат из курицы с оливковым маслом.

                                                                                                                                                Ужин — запеченная курица и капуста.

                                                                                                                                                • Воскресенье

                                                                                                                                                Завтрак — баклажаны, обжаренные в оливковом масле, с яйцами.

                                                                                                                                                Перекус — домашние чипсы из цукини.

                                                                                                                                                Обед — салями, жареный перец и зеленый салат.

                                                                                                                                                Ужин — запеченный лосось с песто и брюссельской капустой.

                                                                                                                                                Кетогенный рацион для начинающих — примеры меню

                                                                                                                                                Вариант завтрака № 1: Яичница с соте из овощей и бекона

                                                                                                                                                • Сливочное или растительное масло – 1 ст. л.
                                                                                                                                                • Яичница на сливочном масле из 2 крупных яиц
                                                                                                                                                • Бекон – 2 ломтика
                                                                                                                                                • Шпинат – 3/4 ст.
                                                                                                                                                • Грибы – полстакана (обжаренные со шпинатом на жире от бекона)

                                                                                                                                                Питательность одной порции

                                                                                                                                                • Калорий – 774
                                                                                                                                                • Жиров – 56 г
                                                                                                                                                • Углеводов – 5 г
                                                                                                                                                • Белков – 25 г

                                                                                                                                                Вариант завтрака № 2: Завтрак «без яиц»

                                                                                                                                                • Закусочная колбаска – 28 г (убедитесь, что в составе нет сахара)
                                                                                                                                                • Паприка – 1 ст. (обжаренная в 1 ст. л. оливкового масла)
                                                                                                                                                • Сыр Пеппер Джек – 28 г

                                                                                                                                                Питательность одной порции

                                                                                                                                                • Калорий – 533
                                                                                                                                                • Жиров – 45 г
                                                                                                                                                • Углеводов – 9 г
                                                                                                                                                • Белков – 23 г

                                                                                                                                                Вариант обеда № 1: Салат-тако

                                                                                                                                                • Говяжий фарш жирностью 20 % — 85 г
                                                                                                                                                • Приправа для тако – 2 ч. л.
                                                                                                                                                • Нашинкованный салат ромейн – 2 ст.
                                                                                                                                                • Помидоры черри – 3
                                                                                                                                                • Сыр чеддер – 42 г
                                                                                                                                                • Четверть авокадо
                                                                                                                                                • Сметана – четверть стакана

                                                                                                                                                Питательность одной порции

                                                                                                                                                • Калорий – 570
                                                                                                                                                • Жиров – 42 г
                                                                                                                                                • Углеводов – 12 г
                                                                                                                                                • Белков – 36 г

                                                                                                                                                Вариант обеда № 2: Рулетики с салатом, беконом и помидорами

                                                                                                                                                • Салат ромейн – 3 крупных листа
                                                                                                                                                • Бекон – 6 ломтиков
                                                                                                                                                • Курятина-гриль – 57 г
                                                                                                                                                • Помидоры черри – 5 мелких
                                                                                                                                                • Сыр Монтерей Джек – 28 г
                                                                                                                                                • Майонез – 2 ст. л.

                                                                                                                                                Питательность одной порции

                                                                                                                                                • Калорий – 632
                                                                                                                                                • Жиров – 48 г
                                                                                                                                                • Углеводов – 8 г
                                                                                                                                                • Белков – 42 г

                                                                                                                                                Вариант ужина № 1: Свиная отбивная под грибным соусом с гарниром из спаржи на пару

                                                                                                                                                • Свиная отбивная – 113 г
                                                                                                                                                • Оливковое масло – пол ст. л.
                                                                                                                                                • Белые грибы – 3/4 ст.
                                                                                                                                                • Сливочное масло – 1 ст. л.
                                                                                                                                                • Рубленый чеснок – 1 ч. л.
                                                                                                                                                • Молотый тимьян – 1 щепотка
                                                                                                                                                • Жирные взбитые сливки – 3 ст. л.
                                                                                                                                                • Спаржа на пару – полстакана
                                                                                                                                                • Сливочное масло – 1 ст. л.

                                                                                                                                                Питательность одной порции

                                                                                                                                                • Калорий – 675
                                                                                                                                                • Жиров – 55 г
                                                                                                                                                • Углеводов – 9 г
                                                                                                                                                • Белков – 36 г

                                                                                                                                                Вариант ужина № 2: Запеченная семга с запеченным фаршированным «картофелем»*

                                                                                                                                                • Семга атлантическая – 113 г (с пол ст. л. сливочного масла)
                                                                                                                                                • Пюре из цветной капусты на пару – 3/4 ст.
                                                                                                                                                • Сливочное масло – 1-1/2 ст. л.
                                                                                                                                                • Сметана – 2 ст. л.
                                                                                                                                                • Бекон – 1 ломтик
                                                                                                                                                • Зеленый лук – 1 ст. л.
                                                                                                                                                • Сыр чеддер – 42 г

                                                                                                                                                Примечание: *Соедините все ингредиенты кроме семги, и запекайте при 177 градусах до золотистой корочки.

                                                                                                                                                Питательность одной порции

                                                                                                                                                • Калорий – 653
                                                                                                                                                • Жиров – 53 г
                                                                                                                                                • Углеводов – 6 г
                                                                                                                                                • Белков – 38 г

                                                                                                                                                Низкоуглеводный гарнир из овощей. Зеленое пюре.

                                                                                                                                                Своеобразный на вид, но очень полезный и вкусный гарнир. Видел различные его вариации, но доработал рецепт на свой вкус и делюсь им с вами!

                                                                                                                                                Низкоуглеводные кето макароны из кабачка

                                                                                                                                                Кето макароны

                                                                                                                                                Очень удобный, быстрый и вкусный способ приготовить кето гарнир. Идеально подходит тем, кто любит макароны и скучает по ним на кето питании. Важно знать меру! Есть этот гарнир, как отдельное блюдо на кето, все же не стоит. Слишком большой перекос в сторону углеводов, но как дополнение к основному блюду, подходит отлично.

                                                                                                                                                Запечённая спаржа для кето диеты

                                                                                                                                                кето спаржа

                                                                                                                                                Спаржа — это здорово. Если не пробовали, стоит обязательно это сделать. Лучше начать с этого рецепта! В приготовлении спаржи, главное не передержать. Пишу поминутный рецепт. Надеюсь, он вам пригодится!

                                                                                                                                                Куриная запеканка с сыром фета и маслинами в соусе песто

                                                                                                                                                Ваши вкусовые рецепторы скажут вам спасибо.

                                                                                                                                                Вам понадобятся на 4 порции:

                                                                                                                                                • Филе курицы — 680 г.;
                                                                                                                                                • Масло оливковое (для жарки) — 60 г.;
                                                                                                                                                • Соус песто — 85 г.;
                                                                                                                                                • Сливки — 1,5 стакана;
                                                                                                                                                • Оливки маринованные — 8 ст. л.;
                                                                                                                                                • Сыр фета — 230 г.;
                                                                                                                                                • Чеснок — 1 зубчик;
                                                                                                                                                • Перец — по вкусу;
                                                                                                                                                • Соль — по вкусу.

                                                                                                                                                Для сервировки:

                                                                                                                                                • Зелень — 480 г.;
                                                                                                                                                • Масло оливковое — 4 ст. л.;
                                                                                                                                                • Перец черный молотый — по вкусу;
                                                                                                                                                • Соль морская — по вкусу.

                                                                                                                                                Приготовление:

                                                                                                                                                1. Разогрейте духовку до 200 градусов;
                                                                                                                                                2. Порежьте филе на кусочки. Добавьте соль и перец по вкусу, обжарьте до золотистого цвета;
                                                                                                                                                3. Смешайте песто и сливки в миске;
                                                                                                                                                4. Поместите жаренные кусочки курицы в форму для выпечки вместе с оливками, сыром фета и чесноком. Добавьте из миски соус со сливками;
                                                                                                                                                5. Выпекать в течении 20-30 минут пока на блюдо не приобретет светло-коричневый цвет по краям. Приятного аппетита!

                                                                                                                                                Простой гарнир из зелени и оливкового масла поможет раскрыть вкус блюда, можно добавить спаржу или бобы.

                                                                                                                                                Крем-суп с цветной капустой

                                                                                                                                                • Масло сливочное — 20 г.;
                                                                                                                                                • Бульон куриный — 150 мл.;
                                                                                                                                                • Лук репчатый — 1 шт.;
                                                                                                                                                • Сыр твердый — 30 г.;
                                                                                                                                                • Капуста цветная — 200 г.;
                                                                                                                                                • Сливки — 30 мл.;
                                                                                                                                                • Соль — по вкусу.

                                                                                                                                                Способ приготовления:

                                                                                                                                                1. Порубите лучок мелкими кубиками и пассируйте до золотистости в сливочном масле. Параллельно сварите капусту;
                                                                                                                                                2. Прогрейте бульон, примешайте к нему прожаренный лучок со сливками. Пропустите капусту через блендер и введите к общей массе;
                                                                                                                                                3. Всыпьте тертый сыр. После закипания томите суп на ленивом огне еще 10 минут. Добавьте приправы. Кето-диета может стать переломным моментом в жизни многих людей. Но она может оказаться и неприятной и совсем не продуктивной, если не следовать правилам этой системы. Приятного аппетита!

                                                                                                                                                Имбирное жаркое из говядины

                                                                                                                                                Ингредиенты на 2 порции:

                                                                                                                                                • Стейк без костей — 2 шт.;
                                                                                                                                                • Масло оливковое — 2 ст. л.;
                                                                                                                                                • Лук репчатый — 1 шт.;
                                                                                                                                                • Чеснок — 1 зубчик;
                                                                                                                                                • Помидоры — 2 шт.;
                                                                                                                                                • Имбирь молотый — 1 ч. л.;
                                                                                                                                                • Уксус яблочный — 4 ст. л.;
                                                                                                                                                • Перец — щепотка;
                                                                                                                                                • Соль — по вкусу.

                                                                                                                                                Способ приготовления:

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector