Разрешенные фрукты на кето диете

Содержание скрыть
1 Кето диета: как рассчитать кето меню на неделю для женщин и мужчин
2 Полное руководство по кето диете для похудения для начинающих

Кето диета: как рассчитать кето меню на неделю для женщин и мужчин

Кетоновый тип питания позволяет есть насыщенно и вкусно. Если вам по душе кето диета — меню на неделю упростит жизнь и позволит намного легче придерживаться нормы углеводов, белков и жиров. Спланировав питание на неделю вперед, можно избавить себя от риска выйти из кето образа и сэкономить на продуктах, которые не должны входить в списки покупок.

Что такое кето диета

Кето питание заключается в переходе организма в состояние кетоза — выработку кетоновых тел для получения энергии из жиров, в том числе ваших подкожных запасов. Это происходит из-за голодания клеток при недостатке углеводов. Кето меню для начинающих предполагает не более 20-30 грамм углеводов из суточного приема пищи.

Эффективная для похудения диета направлена на увеличение объема жиров в рационе, которые являются альтернативным источником энергии. Кетодиета сводит на нет приступы голода, благодаря контролю уровня сахара в крови. Это позволяет вам есть, только когда вы голодны и ровно столько, чтобы насытиться, исключая переедание и накопление подкожного жира.

Чем кето диета отличается от других диет и особенности меню

Кето диета основана на исключении углеводов из рациона. Классическое питание состоит в основном из углеводов — едят крупы, бобовые, хлеб, картофель, сухофрукты, мучное, макароны и сладкое. Запивают еду обычно сладкими компотами, лимонадами, соками из пакетов и чаем с сахаром. Чтобы питаться правильно, обойти срывы и достичь результата, нужно иметь понимание работы организма, запастись терпением и пережить период адаптации.

Меню для женщин отличается на кето диете от меню для мужчин . Чаще это связано с количеством физических нагрузок и желаемой целью тех, кто сидит на диете. Мужчины желают набрать вес, а женщины, напротив, избавиться от жировых запасов .

Мужчинам необходимо поддержание мышечного тонуса, поэтому в их рационе присутствует больше углеводов и белков. Для бодибилдеров кето питание больше напоминает белковую диету .

Традиционное питание и кето питание

  1. При классическом питании с потреблением углеводов растет уровень глюкозы в крови, из-за чего поджелудочная вырабатывает инсулин, чтобы он переносил ее к клеткам для получения энергии.
  2. Когда вы на углеводно-инсулиновой «игле» вы не замечаете, что после традиционной порции каши, блинчиков, пирожного или аппетитной булочки, вы испытываете легкое чувство голода уже через час или два. Это происходит из-за падения сахара в крови после резкого инсулинового выброса.
  3. Этот искусственный голод отступает сам по себе через некоторое время, так как организм по факту не голодает. Но многие люди переедают именно в такие моменты, запуская новые всплески голода, как цепную реакцию.
  4. Излишек углеводов либо перерабатывается в энергию: если вы копаете картошку, бежите марафон или тягаете гантели. Либо откладывается в запасы и превращается в жиры: если вы сидите в офисе, за рулем или залипаете на диване.
  5. На кето диете уровень глюкозы падает, клетки испытывают голод и потребляют запасы сахаров. В результате организм начинает вырабатывать в печени кетоны, которые применяют в качестве энергии жиры.

Продукты для кето диеты, из которых состоит меню

Разобравшись в подробностях о кето диете , вы решаете начать здоровое питание, но какие продукты следует оставить в холодильнике и что необходимо приобрести? Ответ на этот вопрос я оставил ниже в виде таблицы , которую можно распечатать или сделать скриншот, чтобы не забыть, какие продукты входят в список разрешенных.

Жиры защищают клетки от повреждений, поддерживают их эластичность, участвую в синтезе половых гормонов, помогают организму усваивать витамины A, D, K, создают защиту от холода и насыщают энергией.

Кето диета меню жиры

Качество потребляемого жира играет большую роль в кето питании, разрешенными в кето питании и полезными и безопасными считаются:

Необходимо потреблять около 70% жиров в день . Не стоит забывать про морепродукты: лобстеры, мидии, крабы, креветки, а также про субпродукты (печень, язык, сердце, почки).

Молочные продукты могут быть исключены из кето рациона, если есть непереносимость лактозы. В остальных случаях они улучшают пищеварение, снижают риск инфекций и воспалений в органах ЖКТ. Выбирайте жирные молочные продукты и блюда из них.

Кето диета меню молочные продукты

Выбирайте овощи, растущие над землей. Овощи, растущие в земле, часто содержат много крахмала.

Кето диета меню овощи

Основу растительной части кето меню составляют зеленые овощи, кето дружественные зерна и орехи. Фрукты и ягоды содержат большое количество углеводов, которые помешают достичь кетоза. Если выбор стоит между фруктом и пирожным, конечно, лучше выбрать фрукт, но превышать допустимое количество углеводов не стоит.

На кето питании разрешена малая часть фруктов и ягод, которые используют в качестве добавок к кето сладостям или едят самостоятельно.

Кето диета меню и фрукты

Грибы в кето меню

Отдельное слово стоит сказать о грибах. Это семейство не относится ни к овощам ни к фруктам, но грибы абсолютно кето дружественны. Грибы богаты клетчаткой, растительным белком и редкими микроэлементами. Ароматные грибные блюда, запеканки и гарниры разнообразят ваш рацион и помогут составить интересное меню на неделю.

Из чего состоит мой план кетогенной диеты

Для поддержания эффекта на кето рационе я рассчитал суточную норму килокалорий. Индивидуально подсчитанные БЖУ в моем ежедневном питании делятся на 2-3 приема пищи, кроме того я пью много воды (не менее 1,5 литров), а также витаминные добавки.

Вот примерное кето меню:

  1. Основными источниками углеводов выступают некрахмалистые зеленые овощи, зелень и листья салата, не сильно сладкие фрукты. Вы увидите это на примере меню на каждый день в данной статье ниже.
  2. Белок поступает из молочных продуктов, жирного и нежирного мяса, орехов, яиц и творога.
  3. Полезные жиры находятся в жирной рыбе, тех же орехах и ореховой муке, молочных продуктах и сырах, маслах и авокадо.
  4. Без приема витаминных комплексов не обойтись, особенно в большом городе, где качество овощей и фруктов оставляет желать лучшего. Кроме этого, я выращиваю микрозелень на своем подоконнике и активно использую ее со всеми приемами пищи.

Традиционные закуски с низким содержанием углеводов

Кето диета для начинающих может первые дни создать необходимость потреблять пищу больше нормы. Пока организм перестраивается на новый режим, необходимо ему помочь легче и быстрее перенести перестройку на кетоз.

Если вы испытываете голод или нужду съесть что-то вредное, обязательно возьмите на заметку список закусок, утоляющих голод и соблазн к вредной пище:

  • фаршированные яйца;
  • сырный салат;
  • рулетики с ветчиной;
  • шпроты;
  • кальмары;
  • моцарелла;
  • оливки;
  • рыба под маринадом;
  • жюльен.
  • фаршированные грибы

Основу кетогенной диеты составляют жиры, поэтому сделать блюда сытнее помогут добавки из масел, жирных сыров, молочных продуктов и орехов.

Что обязательно сделать перед кето диетой

Перед началом диеты нужно обязательно сдать анализы и посоветоваться с врачом, особенно если по вашему здоровью есть жалобы. Также следует серьезно отнестись к тому, что работа метаболизма изменится, что повлечет за собой ряд других изменений в системах органов, независимо от того, сколько вам лет .

Что нужно сделать в первую очередь:

  • Проверить уровень железа (тест полоски продаются в аптеке).
  • Сдать анализ на витамин D.
  • Запастись глюкометром и кетометром с двумя типами полосок.
  • Купить кухонные весы, мерную ложку и стаканчик для взвешивания порций и ингредиентов.
  • Выбросить лишние и вредные продукты из шкафчиков и холодильника, заполнив его необходимыми продуктами для кето меню .

К чему вы должны быть готовы

кето диета меню как начать

Первую неделю при переходе на кето питание организм будет испытывать стресс. Этот период считается адаптационным. Похудение придет не сразу, а вот недомогание, головные боли, тошнота, головокружение, сонливость, раздражительность и потеря концентрации внимания — возможны.

Питание , исключающее углеводы, примерно через 5 дней приведет организм к полному сжиганию запасов гликогена, тогда начнется переход организма в состояние кетоза.

Начинающий кето диету и меню первое время должен подсчитывать калории своих блюд и ингредиентов, чтобы не выходить за рамки кетоза. После адаптации в этом не будет необходимости: рацион будут составлять блюда из большого количества жиров, умеренного – белков и ограниченного – углеводов, а насыщение и притупление голода будет происходить благодаря жирным продуктам.

Сопровождается ли кето диета меню на неделю или нет, сперва учтите дополнительные условия

Для поддержания кетоза и эффективного сбрасывания лишних килограмм при кетоновой диете и хорошего физического состояния нужно выполнять следующие условия:

  • пить достаточно чистой воды (2-4 литра);
  • перекусывать только продуктами с высоким содержанием жиров и только при чувстве голода;
  • увеличивать и поддерживать необходимым содержание жиров в каждом приеме;
  • питаться до насыщения (3-4 раза в день);
  • добавлять физические тренировки, по 30 минут в день и пешие прогулки;
  • принимать витамины, биодобавки и минералы;
  • ежедневно употреблять зелень для улучшения работы ЖКТ;
  • включить в ежедневный рацион кокосовое и оливковое масло, холодного отжима.
  • Из всех приемов пищи хотя бы 2 должны быть основательными (не на бегу), например завтрак и обед
  • Сон должен быть регулярным, здоровым и не менее 7 часов в сутки.

Формула расчета бжу и калорийности

Решили проверить как у вас пойдет кето диета — меню составлять умеете — будь-то профильное образование, большой опыт или просто любите готовить. Но первым делом стоит высчитать показатели КБЖУ, а памятку повесить на холодильник, чтобы придерживаться установки.

В качестве примера выступает женщина 30 лет, весом 70 килограмм, ростом 165 см.

Действие 1.

По формуле Миффлина Сан Жеора вычисляем величину основного обмена:

Действие 2.

Чтобы узнать рекомендуемую суточную калорийность, величину основного обмена умножаем на коэффициент активности.

При желании похудеть дефицит калорий составит 20%, при малоподвижном образе жизни коэффициент активности составит 1,2.

Действие 3.

Считаем норму БЖУ в граммах при максимально строгой кето пропорции 20/75/5:

Посчитаем на примере:

Формула расчета БЖУ

При кето питании для женщины с вышеуказанными параметрами необходимо потреблять в сутки ккал – 1648, жиров – 309 г, белков – 82 г, углеводов – 20 г. Держаться в рамках 20 г углеводов в сутки практически очень сложно, особенно мужчинам.

На практике исходят из максимум 10 г углеводов в одном приеме пищи. В среднем, исходя из 3 приемов, получается не более 30 г углеводов в день. Кето пропорцию БЖУ 20/70/10 на практике более реально соблюдать без срывов и особых усилий.

Если вы в какой-то день немного вышли за пределы ограничений, не стоит себя корить — главное соблюдать принцип кето диеты в целом, не ждать скорых результатов и не срываться на несколько дней, уходя в углеводный «запой».

Тем, кому не хватает времени или самодисциплины для постоянного подсчета БЖУ достаточно придерживаться простых правил:
  1. Не объедаясь, но и не голодая, делать по 3 приема пищи в день с содержанием не более 10 г углеводов в каждом. Многочисленные кето блюда здесь на сайте вам в помощь;
  2. По таблице в этой статье и еще здесь исключить из рациона высокоуглеводные овощи, мучное, сахар, сладкие соки и лимонады и заменить их низкоуглеводными овощами;
  3. Приучить себя читать этикетки продуктов и оценивать сколько в них содержится углеводов. Пособие по чтению этикеток можно найти справа от основного текста, на любой странице под рубрикой новостей и рекламным блоком.
  4. Опираясь на предыдущий опыт своего высокоуглеводного питания, при котором потреблялось в среднем 500-600 г углеводов в сутки примите во внимание, что при исключении 2 грамм углеводов из рациона необходимо заменять их 1 граммом жиров, чтобы организм не испытывал голод;
  5. Пейте больше воды, намного больше чистой воды, чем вы привыкли. Но не большими количествами и в промежутках между приемами пищи;
  6. Пользуйтесь перекусами из жировых бомб, пейте броне кофе или другие горячие напитки с маслом, чтобы не голодать, если не получается соблюдать временной режим.

Как добавить больше овощей в меню на кето диете

Зеленые овощи на кето

Когда в вашу жизнь входит кето диета — меню обязательно должно иметь в составе овощи, их следует проверять на БЖУ и выбирать те, где меньше всего углеводов. В зеленых овощах содержатся углеводы в виде клетчатки. В ней содержатся полезные вещества для пищеварения.

Вот, какие овощи на кето можно смело добавлять к гарнирам:

  • спаржа
  • авокадо
  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • капуста белокочанная свежая и квашенная без сахара
  • капуста цветная
  • сельдерей
  • огурцы свежие и соленые
  • капуста кале
  • грибы
  • зеленый салат
  • соте из зелени
  • шпинат
  • цукини.

Лук и чеснок придают пище аппетитный аромат, хоть они и содержат большое количество углеводов, но их содержание в блюдах относительно небольшое. С блюдами или закусками целиком состоящими из чеснока или лука следует быть внимательнее, чтобы не превысить норму.

После перехода организма в кетоз можно добавлять больше овощей, но в ограниченном количестве:

  • баклажан
  • чеснок
  • лук
  • пастернак
  • перец
  • брюква
  • помидоры
  • тыква
  • консервированный зеленый горошек
  • стручковая фасоль
  • редис
  • морковь
  • свекла

Способы подачи овощей могут быть разными. Фаршируйте или используйте в качестве начинки для куриных грудок, тушите, варите или ешьте свежими, нарезайте в салат и приправляйте кокосовым или оливковым маслом, добавляйте семечки кунжута и творожный сыр.

Запекайте овощи в виде запеканки с сыром. Обзаведитесь блендером и готовьте овощные и грибные крем-супы на жирных сливках . Запекаете буженину или курицу, подложите под нее овощи, они впитают все соки и ароматы мяса и послужат прекрасным гарниром.

Еще один метод добавить в свой рацион полезных овощей — готовить их на гриле или мангале, тогда блюда получаются ароматными и вкусными. Овощи с дымком можно нарезать в теплый салат.

Кето диета меню на неделю для мужчин

Кето диета меню на неделю для мужчин

К этому типу диеты чаще прибегают спортсмены для сушки тела. Либо те, у кого появляется «пивной» живот. Мужская кетогенная диета или меню рассчитаны на восполнении энергии после интенсивных тренировок для мужчин .

Запрещенными продуктами, считаются мучные изделия, сахара, супы, каши, алкоголь, сладкие напитки.

Разрешены зеленые овощи, орехи, яйца, жирное мясо и рыба, жирные молочные продукты, различные виды масел.

Рецепты перечисленных ниже блюд очень просты в приготовлении и не требуют специальной сноровки.

День 1

  • Завтрак: глазунья из 2 яиц с ломтиками бекона.
  • Обед: листья салата с зеленью с кубиками ветчины и тертым сыром пармезан.
  • Ужин: отбивные из свиной шеи под специями и приправами с зеленью и листьями салата.

День 2

  • Завтрак: яичница из 2 яиц с зеленым луком.
  • Обед: 2 сосиски с листьями салата и зеленью.
  • Ужин: куриное филе на пару со шпинатом.

День 3

  • Завтрак: омлет из 2 яиц с ветчиной и сыром.
  • Обед: 2 говяжьи котлеты с сыром и беконом, кето хлеб.
  • Ужин: жаркое из цветной капусты со свининой.

День 4

  • Завтрак: копченый лосось со сливочным сыром, авокадо и кето хлебом.
  • Обед: зеленый салат с яйцом и майонезом.
  • Ужин: жареная курица с брокколи.

День 5

  • Завтрак: кокосовые кето блины с кето сиропом и ягодами.
  • Обед: 3 ломтика моцареллы с салями.
  • Ужин: запеченные ребра с овощами и зеленью.

День 6

  • Завтрак: яичница из 2 яиц с 2 сосисками.
  • Обед: обжаренный говяжий фарш со специями, завернутый в листья салата.
  • Ужин: голень индейки с брюссельской капустой.

День 7

  • Завтрак: яичница из 2 яиц со шпинатом и плавленым сыром.
  • Обед: жареные куриные крылья с листьями салата.
  • Ужин: стейк из тунца с тушеными овощами и зеленью.

Кето диета меню на неделю для женщин

Кето диета меню для женщин

Кето диета идеально подходит для женщин. Она не имеет строгих запретов в разнообразии пищи. Женский организм часто испытывает стресс и подвержен слабостям, особенно, если речь касается сладкого и мучного. Кето рецепты позволяют заменить высокоуглеводные продукты на низкоуглеводные без ограничения. Если вы сладкоежка, на сайте достаточно рецептов кето десертов, от безе и печенья, до зефира и шоколадных батончиков.

Примерный состав ингредиентов и блюд без сложностей в приготовлении на неделю лучше всего подойдет для женщин .

Полное руководство по кето диете для похудения для начинающих

Кето диета

Кетогенные диеты приобретают все большую популярность в кругах людей, следящих за здоровьем и хорошим самочувствием. Термин «кетогенез» описывает процесс создания телом специальных органических веществ — кетонов, которые работают как источник энергии (помимо жирных кислот), когда потребление углеводов уменьшается.

Таким образом, кетогенные диеты изначально включают в себя высокое потребление белков и жиров и очень низкое количество углеводов. В результате организм должен использовать жиры и кетоновые тела как источник энергии, а не глюкозу из углеводов для питания мозга, сердца, почек, мышц и других тканей в организме.

Кетогенная диета становится одним из основных направлением для энтузиастов здоровья и фитнеса, благодаря многим клиническим исследованиям, подтверждающих ее терапевтические свойства. Под этими преимуществами обычно подразумеваются улучшенная психическая функция, более стабильные уровни энергии, более быстрая потеря веса и повышенная стрессоустойчивость.

Хотя вы уже знаете, что кето-диета — это план питания с низким содержанием углеводов, но нужно еще много чего узнать, как придерживаться этой системы питания и без срывов добиться результатов. В этом руководстве мы подробно рассмотрим физиологию и преимущества этой диеты, различные типы / варианты планов питания, и как создать свой собственное меню (наряду с примером графика приема пищи).

Что такое кетогенный план диеты?

Кетогенная диета — низкоуглеводный режим приема пищи, который включает умеренное потребление белка и большое количество здоровых жиров. Сокращение потребления углеводов помогает вашему телу перейти к состоянию, которое способствует расщеплению жиров (как из вашего питания, так и из вашего тела) для производства кетоновых тел и входа в состояние, известное как «пищевой кетоз».

Но что такое кетоз? Кетоз – естественный метаболический процесс, когда ваше тело использует жиры для биологической необходимости в выработке энергии во время дефицита питательных веществ (в основном углеводов).

При соблюдении кетогенной диеты ваш мозг, как и другие органы, зависит от кетонов как от источника энергии. Кетоны начинают продуцироваться в организме, как только вы достигли состояния пищевого кетоза.

Сколько кг можно сбросить?

Все результаты строго индивидуальны. После анализа 6 исследований, которые были посвящены кетогенной диете, участникам удалось скинуть в диапазоне от 3,2 килограмма до 12 килограммов по истечению 6 месяцев. Примерное среднее значение потерянных кг лишнего веса выходит около 6 кг за полгода.

Из чего состоит план кетогенной диеты?

Типичный план этой диеты выглядит так (независимо от того, сколько она длится): 10% от общего количества ежедневных калорий поступают из здоровых углеводов, таких как листовая зелень, некрахмальные овощи или небольшое количество бобовых и фруктов с высоким содержанием волокон; от 20% до 30% калорий поступают из белка, такого как мясо и некоторые растения; и от 60% до 70% калорий поступают от здоровых жиров, таких как льняное масло, рыбий жир, авокадо, орехи/семена.

Это приблизительное соотношение макроэлементов является общим ориентиром для всего питания на день. Идеальное соотношение питательных микроэлементов именно для вас, возможно, должно быть слегка изменено в зависимости от вашей физической активности и личных целей.

Чтобы рассчитать ваши потребности в энергии при кетарационной диете, используйте базовый калькулятор потребности в калориях в сутки, затем пропорционально распределите свои калории, используя вышеуказанные соотношения макроэлементов. Помните, что в белках и углеводах содержится четыре калории на грамм; жиры содержат девять калорий на грамм.

Основы и правила кетогенной диеты

Кетодиета больше похожа на замену одних источников калорий на другие, которые вы потребляете, а не на полный пересмотр питания. Самое большое различие заключается в отказе от обработанных продуктов, углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара, что намного проще, чем кажется, когда вы узнаете, как заменить продукты с высоким содержанием сахара на продукты с высоким содержанием белка и жиров.

Переход к такой диете означает, что вы будете есть много мяса, молочных продуктов и овощей. Вы будете потреблять очень мало фруктов, если вообще будете их есть, и вообще никаких злаков.

Роль белка в кетогенной диете

Люди, которые переходят на кетогенную диету, поддерживают идею употребления в пищу белковой и насыщающей пищи. Наряду с большим процентом жиров, вам нужно будет контролировать потребление белка. Очень важно понять, как белок работает в кето-диете и как получить оптимальные результаты.

Поскольку вы практически убираете углеводы из своего рациона, некоторые считают, что им нужно увеличить потребление белка. Это не так, и на самом деле слишком много белка может фактически «выбить» вас из кетоза. Обычная ошибка заключается в том, что люди рассматривают кетогенную диету как диету с высоким содержанием белков и жиров. Это неправильно, так как это диета с высоким содержанием жиров, умеренным количеством белков и ограниченным количеством углеводов.

Почему есть слишком много белка, пока вы находитесь на кетозной диете — это плохо?

Как объяснялось ранее, кетоз возникает, когда организм использует кетоны в качестве топлива вместо углеводов. Люди не понимают, что в отсутствие углеводов ваше тело может генерировать энергию, разрушая белки в глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенезом. Если вы потребляете больше белка, чем необходимо для вашего тела, тело реагирует, поднимая уровень инсулина и уменьшая уровень кетонов в крови.

Что это значит?

Это означает, что если вы ограничиваете свои углеводы, ваше тело может вместо этого перейти в глюконеогенез вместо кетоза, и вы не испытаете никаких преимуществ от кетогенной диеты.

Как контролировать потребление белка

Теперь, когда у вас есть краткое понимание того, почему слишком много белка не подходит для кетогенной диеты, пришло время узнать, сколько белка нужно есть в день на кето диете для пребывания в кетозе.

Вы можете использовать калькулятор для кето-диеты, чтобы ввести всю свои данные и узнать, сколько углеводов, белков и жиров вы должны потреблять в зависимости от вашего телосложения. Это также зависит от вашего образа жизни (насколько вы активны), а также от возраста, пола и т. д.

Как есть больше овощей на кетогенной диете

Большинство овощей имеют низкий уровень содержания углеводов, а это означает, что вы можете съесть достаточно большой объем еды, и все еще употребить меньше калорий, чем одну порцию других видов кето-дружественных продуктов. В овощах в больших количествах содержится клетчатка, что не только отлично помогает контролировать аппетит, но также полезно для вашей пищеварительной системы и общего состояния здоровья.

Если вы не привыкли есть несколько порций овощей каждый день (потому что давайте будем честными, многие из нас вообще не едят овощи каждый день), такое положительное изменение не так сложно сделать частью рациона питания.

Типы безопасных овощей

Вам нужны темные и листовые овощи. Все, что похоже на шпинат или капусту. Овощи, выращенные над землей (крестоцветные овощи), являются оптимальными.

Но будьте осторожны …

Потому что есть овощи, которых вам нужно избегать во время диеты, потому что они содержат большое количество углеводов. Это в основном корнеплоды, которые выращиваются под землей. Вот некоторые овощи, которые нужно ограничивать:

  • Лук
  • чеснок
  • грибы
  • помидоры
  • перец
  • лук-порей
  • картофель

Таблица содержания количества углеводов в овощах

Название Кол-во углеводов, г
Чеснок 30,96
Батат 23,78
Таро 22,36
Водяные каштаны 20,94
Сладкий картофель 17,12
Картофель 16,77
Кукуруза 16,32
Имбирь 15,77
Зеленый горошек 13,57
Пастернак 13,09
Лук-порей 12,35
Корень лотоса 12,33
Каштаны 9,69
Соевые бобы 8,47
Лук 7,64
Сельдерей 7,4
Перец чили 7,31
Морковка 6,48
Свекла 6,46
Сладкий лук 6,64
Брюква 6,32
Виноградные листья 6,31
Тыква 6
Одуванчик 5,7
Желтый перец 5,42
Мини-морковка 5,34
Красная капуста 5,27
Листовая капуста 5,15
Брюссельская капуста 5,15
Артишоки 5,11
Грибы эноки 5,11
Горох 4,95
Лук-шаллот 4,74
Репа 4,63
Грибы шитаки 4,29
Грибы митаки 4,27
Окра 4,25
Укроп 4,2
Проростки бобовых 4,12
Брокколи 4,04
Физалис 3,94
Красный перец 3,93
Сердцевина артишока 3,88
Радиккио 3,58
Огурец 3,19
Белая капуста 3,07
Стебель бамбука 3
Зеленая капуста 3
Серанно-перец 3
Цветная капуста 2,97
Зеленый перец 2,94
Баклажан 2,88
Оливки 2,8
Помидоры 2,69
Кольраби 2,6
Шампиньоны 2,57
Белые грибы 2,26
Швейцарский мангольд 2,14
Цукини 2,11
Рукола 2,05
Китайская капуста 2,03
Зеленый лук 1,85
Авокадо 1,84
Редис 1,8
Спаржа 1,78
Горчичная зелень 1,47
Шпинат 1,43
Петрушка 1,37
Бок-чой 1,18
Нопалес 1,13
Жеруха 0,79
Ботва брокколи 0,15

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Не позволяйте этим великим словам путать вас. Проще говоря, разные виды жира ведут себя по-разному в наших телах, что на самом деле означает, что не все жиры плохи для нас.

Насыщенные жиры обычно тверды при комнатной температуре (масло), в то время как ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре (оливковое масло). Насыщенные жиры встречаются в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца, в то время как ненасыщенные жиры получают из растительных источников, таких как орехи и семена, а также из некоторых овощей (авокадо и маслины).

При кетогенном питании вы будете потреблять определенное количество жиров в день в зависимости от ваших конкретных параметров и целей диеты, поэтому сделайте все возможное, чтобы потреблять одинаковое количество насыщенных и ненасыщенных жиров для достижения наилучших результатов.

Продукты, которые нельзя есть на диете

Чтобы увеличить вероятность успеха в виде похудения, вам нужно убрать из рациона как можно больше вредной пищи. Это важно для того, чтобы предотвратить временную слабость.

Список запрещенных продуктов:

Злаки и продукты с крахмалом

  • Мука, ​​пицца, макароны, хлеб, печенье, крупы, крекеры, кукуруза, овес, картофель, рис и выпечка.

Что угодно с сахаром

  • Любой рафинированный сахар, сладости, десерты, фруктовые соки, молочный шоколад, выпечка, газировки и т. д.

Сократите количество омега-6 жирных кислот

  • Типичная диета имеет отношение жирных кислот омега-6 к омега-3 20: 1. В этой же диете это должно быть не более 4: 1.
  • Держитесь подальше от заводской рыбы и свинины из-за их высокого содержания Омега-6.
  • Избегайте таких масел, как соевое, рапсовое, арахисовое, кунжутное, подсолнечное, кукурузное и виноградное.

Большинство фруктов

  • Рекомендуется избегать большинства фруктов, но если вы решите побаловать себя фруктами, вы можете поесть ягоды в небольших количествах.
  • Держитесь подальше от сухофруктов

Бобовые

  • Не употребляйте никаких бобов, гороха или чечевицы из-за высокого содержания углеводов в них.

Обработанные пищевые продукты

  • Избегайте упакованных продуктов, содержащих транс-жиры, консерванты, добавленный сахар и любой другой хлам, который вы даже не можете произнести.

Алкоголь

  • Избегайте пива, сладких алкогольных напитков и сладкого вина.

Искусственные подсластители

  • Подсластители, такие как сукралоза или другие, которые содержат аспартам, могут вызывать чрезмерную тягу к пище или другие проблемы.

Продукты с низким содержанием жира и низким содержанием углеводов

  • Большинство из этих продуктов либо содержат углеводы, либо содержат большое количество искусственных ингредиентов.

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Как и при любом изменении образа жизни, вам нужно «войти» в правильное мышление и спланировать свое» путешествие». Если вы не планируете свои цели при похудении, шансы на успех резко упадут. Вы не хотите быть обычным человеком, который «говорит», что он изменится, вы хотите быть тем человеком, который на самом деле делает это.

Вот 6 советов, которые нужно выполнить, прежде чем перейти в кето-диету:

  1. В ваших интересах посетить профессионала (врача и/или диетолога) перед тем, как начать эту диету, чтобы а) проверить кровь, чтобы убедиться, что у вас нет каких-либо основных заболеваний, и б) убедиться, что у вас достаточно знаний для того, чтобы вы могли начать правильно питаться, а не просто выбрасывать продукты, которые считаете вредными, и есть совсем мало.
  2. Избавьтесь от всех продуктов, которые не входят в кето-рацион. Исследуйте свой холодильник, кладовку, шкафы и либо раздайте, либо выбросите все продукты, которые не являются кето-дружественными.
  3. Узнайте, как читать этикетки на продуктах. Узнайте, «кто такие» макроэлементы и как их подсчитать. Необходимо научиться основам, прежде чем начинать кетогенную диету.
  4. Постепенно уменьшайте потребление сахара и углеводов. Ваш переход в кетоз будет намного более плавным, если вы постепенно уменьшите потребление углеводов, а не прыгните с места в карьер. Вероятность иметь дело с «кето-гриппом» будет уменьшаться, и вам станет более комфортно на начальных этапах вашего перехода к полному кето-режиму.
  5. Пейте много, чтобы ваше тело плавно адаптировалось.
  6. Узнайте, как измерять уровни кетонов. Было бы в ваших интересах изучить уровни кетоза в питании, чтобы вы знали, как устранять любые будущие проблемы.

Какая польза от такого питания?

Клинические исследования и научные данные свидетельствуют о том, что кетогенная диета дает множество преимуществ для здоровья девушек: повышенная энергия, потеря веса, увеличение познавательной способности, поддержка баланса сахара в крови и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.

Улучшенная умственная функция

Следуя плану кетогенной диеты, мозг использует кетоновые тела вместо глюкозы в качестве основного источника топлива. Этот переключатель способствует увеличению производства нейротрофического фактора мозга, который способствует усилению функции нейронов, улучшению умственной активности/ясности и улучшенному познанию.

Улучшенный контроль за сахаром в крови

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты помогают поддерживать метаболизм инсулина в организме. Сокращение углеводов помогает поддерживать стабильные уровни глюкозы в крови, разрушая жиры и белки (которые являются долгосрочными источниками энергии).

Потеря веса

Низкокалорийная кетогенная диета стимулирует ваше тело использовать жиры для топлива, а клинические данные подтверждают эффективность этого при похудении. Кроме того, кетогенная диета может помочь подавить аппетит и уменьшить тягу к еде, поскольку кетоны усиливают сигналы сытости в вашем мозгу.

Увеличение энергии

В кетозе ваше тело использует жиры и кетоны в качестве топлива вместо глюкозы, обеспечивая организму и мозгу постоянную энергию, необходимую для поддержания физических характеристик.

Улучшенная сердечно-сосудистая функция

Исследования показывают, что кетогенная диета может помочь поддерживать здоровый баланс липидов в крови женщин. На самом деле, воспаление и окислительный стресс, как правило, ниже у людей, которые следуют кето-диете, чем у тех, кто следует диете с высоким содержанием углеводов.

Варианты плана кето-диеты

Изменения в схеме будут зависеть от ваших целей и особенностей организма.

Обычно рекомендуется использовать стандартную кето диету во время первоначального перехода на низкоуглеводный образ жизни и в состояние кетоза. После того, как ваше тело стало «адаптированным к жирам в качестве поставщика энергии», вы можете немного поэкспериментировать и выбрать, какого плана кето-диеты придерживаться в долгосрочной перспективе.

Стандартный

Стандартный план кето-диеты лучше всего подходит для людей, которые только начинают низкоуглеводный режим и хотят быстро адаптироваться к кетозу. Этот план также подходит для тех, кто хочет улучшить свое здоровье и физическую выносливость.

Целенаправленный

Если вы заметили, что строгое соблюдение стандартной кето-диеты делает вас вялыми и неспособными полноценно тренироваться в течение всей недели, то это идеальный способ интегрировать периодические углеводные загрузки с помощью целенаправленной кето диеты. Для этого потребляйте около 30-50 граммов углеводов вместе с умеренными белками и жирами в качестве предварительной тренировки (до пяти раз в неделю).

Циклический

Циклический план питания кето диеты — это прогрессивный тип кетогенной диеты, который влечет за собой прерывистые «повторные» углеводные загрузки в определенные дни недели. Например, вы можете пополнять запас на 300 граммов углеводов, интегрированных в ваш рацион (в эти дни вам следует снизить потребление жиров). Это позволяет вашему телу пополнять мышечный гликоген и может быть наилучшим вариантом для очень активных людей и тех, кто упражняется очень много.

Следующий раздел о специальных добавках, которые вы должны учитывать, следуя плану питания кетогенной диеты. Читайте дальше, чтобы узнать все о дополнениях, которые мы рекомендуем для оптимизации кетогенного образа жизни!

Какие добавки принимать?

Экзогенные кетоны

Экзогенные кетоны обычно представляют собой биодоступные соли бета-гидроксибутирата — источника экзогенных кетонов, которые быстро индуцируют кетоз (обычно в течение 30 минут).

Как это работает?

Вызывает острый пищевой кетоз в течение 15 минут после приема внутрь. Острый кетоз возникает, когда уровни кетонов в крови одновременно повышаются выше 0,5 миллимолей на литр.

Масло ТСЦ

Масло ТСЦ представляет собой смесь каприловых (C8) и каприновых (C10) триглицериновых кислот — специальных типов триглицеридов средней цепи. ТСЦ может помочь поддерживать когнитивное функцию, и доклинические исследования предполагают, что ТСЦ может помочь и митохондриальной функции. Добавки с маслом ТСЦ также временно увеличивают уровень кетонов, которые служат альтернативным источником энергии для мозга и мышечной ткани.

Как это работает?

Помогает увеличить производство кетонов и обеспечивает энергию. Средние триглицеридные добавки могут временно увеличить производство кетона по сравнению с обычными длинноцепочечными триглицеридами.

Электролит/минеральные добавки

Уровни электролита в вашем теле могут падать, когда вы находитесь на кето диете, из-за снижения гидратации клеток. Целесообразно рассмотреть использование электролита / минеральной добавки в таких случаях, или принимать дополнительные минералы в форме таблеток.

Как это работает?

Помогает поддерживать здоровые значения питательных микроэлементов в организме.

Лучший выбор продуктов для кето диеты

Ниже приведен полный список лучших разрешенных продуктов для выбора для кетогенной схемы питания:

Источники белка
  • Яйца
  • Лосось
  • Тунец
  • Сельдь
  • Форель
  • Стейк
  • Говяжий фарш
  • Индейка
  • Cардины
  • Ягненок
  • Свинина
  • Мясо буйвола
  • Курица
  • Протеиновый порошок (сыворотка, казеин и т. д.)
Овощи
  • Спаржа
  • Проростки фасоли
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Капуста (бок чой, зеленая, красная)
  • Цветная капуста
  • Сельдерей
  • Огурец
  • Баклажаны
  • Зеленые или стручковые бобы
  • Артишок
  • Кимчи
  • Листовая зелень (рукола, одуванчик, шпинат, швейцарский мангольд, радиккио, кресс-салат)
  • Салат-латук
  • Грибы
  • Окра
  • Лук (зеленый, коричневый, красный, лук-шалот)
  • Перцы (халапеньо, сладкий, чили)
  • Редис
  • Квашеная капуста
  • Водоросли
  • Проростки
  • Сахарный горошек, снежный горох
  • Помидоры
  • Репа
  • Водные каштаны
Масла и жиры
  • Авокадо
  • Подсолнечное масло
  • Масло авокадо
  • Кокосовое масло
  • Масло из виноградных косточек
  • Оливковое масло
  • Кунжутное масло
  • Льняное масло
  • Сырые орехи/семена
  • Ореховые масла
  • Кокосовое молоко
  • Оливки
Напитки
  • Кофе / эспрессо
  • Некофеиновые, несладкие чаи (зеленый, мята, ромашка, гибискус и т. д.)
  • Минеральная вода (дистиллированная или газированная)
  • Вода
Подсластители
  • Ло Хань Го
  • Стевия
  • Ксилит
Специи, травы и приправы
  • Какао (порошок)
  • Костяной бульон
  • Ароматизированные экстракты (миндаль, ваниль и т. д.)
  • Чеснок
  • Имбирь
  • Травы свежие или сушеные (укроп, базилик, лук, кинза, мята, орегано, розмарин, шалфей, тимьян и т. д.)
  • Хрен
  • Горчица
  • Лимон
  • Сальса (несладкая)
  • Соевый соус
  • Специи свежие или сушеные (чили-порошок, кардамон, корица, тмин, карри, чесночный порошок, имбирный порошок, луковый порошок, паприка, перец, куркума и т.д.)
  • Уксус

Примерный план питания на кетогенной диете

Чтобы преуспеть на кето диете, вам нужно помнить, что блюда, которые вы готовите, должны быть низкоуглеводными и с высоким содержанием жиров. Нужны идеи? Читайте далее!

Далее будет представлен примерный план питания на кето диете, изучив который, вы сможете понять, что можно питаться вкусно и правильно.

Завтрак:

  • Омлет из 2 яиц с сыром, лукоми перцем
  • Сливочные сырные блинчики (без муки!)
  • Копченый лосось, яйцо, авокадо (половина)

Обед:

  • Йогурт
  • Салат кето Цезарь
  • Куриный салат

Ужин:

  • Запеченные в масле грибы
  • Зеленые бобы с беконом
  • Барбекю из свинины с моцареллой

Идеи для закусок:

  • Жареные яйца
  • Сельдерей с миндальным маслом
  • Черные оливки с чеддаром
  • Томатные ломтики, покрытые сыром фета и базиликом

Часто задаваемые вопросы:

1) Как правильно считать количество белка в продуктах: у готового блюда или сырого?

— Итак, вы хотите измерить белок животного происхождения; некоторые животные белки сокращаются на целых 40% при приготовлении, поэтому лучше смотреть в готовом блюде.

2) Нужно ли контролировать уровень кетонов в крови?

— Не совсем. Это может помочь, чтобы быть уверенным, что вы едите правильно для поддержания состояния кетоза, но это не требуется в обязательном порядке.

3) У моей мочи фруктовый запах, это нормально?

— Да, кетоны имеют фруктовый запах.

4) У меня запор, что я могу сделать?

— Увеличить потребление масла ТСЦ на одну столовую ложку два раза в день (или больше); это поможет перистальтике кишечника.

Кето-диета для похудения: что такое кетогенная диета, с чего начать?

В настоящее время очень много различных диет с самым разнообразным питанием и разной степенью ограничений. Некоторые диеты применяются для улучшения здоровья и рекомендованы врачами при определенных заболеваниях. Другие должны снижать вес, здесь люди часто экспериментируют. В данной статье мы расскажем, что такое кето-диета.

кето-диета для похудения

Не так давно особую популярность приобрела кетогенная диета для похудения женщин из-за необычного эффекта для организма. Кето-диета или кетоновая диета для похудения характеризуется высоким потреблением жиров и низким потреблением углеводов. При соблюдении данных рекомендаций организм переходит в состояние кетоза, процесса, при котором начинают сжигаться жиры. Благодаря диете уровень глюкозы в крови выравнивается, а уровень инсулина становится низким. Плюсом к этому эффекту является быстрое снижение массы тела и отсутствие чувства голода. Для соблюдения кетогенной диеты придется отказаться от нескольких больших классов продуктов. К этим продуктам относятся продукты, содержащие углеводы. Основным рационом становится рыба, мясо, некоторые овощи и натуральные масла (жиры).

Кето-диета была разработана в начале прошлого века для лечения детей, страдающих эпилепсией. Исследования показали, что 18% пациентов, соблюдающих кето-диету в течение трех месяцев, полностью избавились от припадков. У остальных в какой-то мере припадки снизились. Также изучалось влияние кето-диеты и на рассеянный склероз и на болезнь Паркинсона. Но эти направления так и остаются на стадии изучения.

В 2012 году итальянский доктор Джанфранко Каппелло исследовал около 19 тысяч человек. Они получали жидкую диету с высоким содержанием жиров через трубку для кормления. В результате исследования среднее снижение веса составило более 9 кг. Большинство исследуемых сохранили сброшенный вес в течение года. Однако не обошлось без побочных эффектов, таких как усталость.

В 2018 году в журнале Американской медицинской ассоциации были описаны некоторые положительные результаты кето-диеты. Например, многие приверженцы диеты чувствовали себя менее голодными, поэтому естественным образом смогли снизить дневное потребление калорий. Кроме снижения веса, кето-диета положительно влияла на лечение диабета, улучшилась чувствительность к инсулину. Однако в 2019 году был сделан вывод, что восторг от эффекта кето-диеты опережает доказательства снижения веса и лечения диабета.

Эффективно ли такое питание, есть ли смысл соблюдать кето-диету для похудения, плюсы и минусы, а также побочные эффекты кетогенной диеты. Об этом читай далее.

Что такое кетоз?

что такое кетоз

Приверженцы кето-диеты основным источником питания делают жиры. Белки не так важны, потому что они тоже могут превращаться в глюкозу. Углеводы же потребляются в маленьких количествах – не более 10% от дневного рациона.

Для поддержания жизни и здоровья организму ежедневно необходимы пищевые компоненты, такие как углеводы, жиры и белки. Они в процессе усвоения расщепляются до простых органических соединений, жиры — до глицерина и жирных кислот, белки — до аминокислот, углеводы — до глюкозы. Самым важным компонентом, так сказать топливом для организма, является глюкоза, в нее могут превращаться и остальные соединения. Во время голодания или недополучения углеводов (при кетогенной диете) организм перестраивается и начинает потреблять гликоген (остатки глюкозы) и липиды (жиры). Однако запасы гликогена не велики.

Головной мозг человека нуждается в большом количестве энергии из глюкозы, а гликогена и липидов ему недостаточно. Если организм не получает глюкозу, то пытается достать энергию с помощью увеличения количества кетоновых тел. Они синтезируются в печени из ацетил-КоА. В этом случае в организме снижается уровень инсулина и увеличивается количество контринсулярных гормонов. Контринсулярные гормоны противодействуют инсулину и не дают упасть уровню глюкозы в крови ниже нормы. Это процесс защиты организма от голода. Контринсулярные гормоны способствуют выработке чувства голода, заставляя организм пойти и поесть. Под их влиянием для получения энергии из кетонов, организм начинает расщеплять жировые запасы. Это состояние называется кетоз, который является вариантом нормы.

Однако в некоторых случаях может развиться ацидоз (смещение кислотно-щелочного баланса организма в сторону кислотности). Обычно продукты окисления органических кислот легко выводятся из организма, а во время голодания или отсутствия углеводов, они задерживаются в организме. При ацидозе возникают головные боли, общее недомогание, слабость, сонливость, аритмия, повышенное сердцебиение, возможны диарея, тошнота и рвота. В моче может появиться ацетоуксусная кислота и ацетон (кетоновые тела) в повышенном количестве. У человека может появиться запах ацетона при выдыхании воздуха. При таком состоянии возможны поражения центральной нервной системы, а в тяжелых случаях – кома.

Подробнее о том, зачем нужны углеводы организму и как они влияют на похудение, читайте здесь

Как войти в состояние кетоза?

Как войти в кетоз

Войти в состояние кетоза не так сложно, если разобраться в порядке действий. Выполнив следующие пункты, войти в кетоз будет проще:

  • Необходимо ограничить углеводы. В день должно быть около 20 гр. Клетчатку ограничивать не нужно. Чаще всего для перехода в состояние кетоза достаточно лишь ограничения углеводов. Однако для увеличения возможного успеха желательно соблюдать все пункты.
  • Уменьшить количество белка в рационе. Ограничение белка связано с тем, что он способен превращаться в глюкозу. Белка в рационе должно быть около 1,5 грамм на 1 килограмм веса. Например, если вы весите 60 килограмм, тогда нужно не более 90 грамм белков.
  • Не переживайте за количество жира в рационе. На кето-диете основным источником энергии становится именно жир, поэтому его должно быть в достатке. Кето-диета для похудения позволяет не голодать, в отличие от голодания, при котором тоже можно достичь кетоза. Если вам кажется, что вы голодны, то лучше увеличить количество жиров в рационе.
  • Не забывайте о потреблении воды. Около двух литров воды в день будет достаточно не только для жизненных процессов в организме, но и позволит снизить чувство голода.
  • Старайтесь не перекусывать. Перекусы могут замедлить процесс потери веса, так как будут происходить дополнительные подъемы инсулина. Перекусывать нужно, если возникает чувство голода.
  • Кетоновую диету можно совместить с интервальным голоданием, например, по схеме 16/8. Это увеличит количество кетонов.
  • Не забывайте про спорт и физические упражнения. Они улучшают здоровье и самочувствие, а также позволяют более успешно достичь кетоза. Минимально будет достаточно 10 000 шагов в день.
  • Высыпайтесь и избегайте стресса. Минимальное количество сна в сутки – не менее 8 часов.

Как понять что вы в кетозе?

Как понять что вы в кетозе?

Понять что вы в кетозе можно с помощью определения количества кетонов в крови и моче с помощью специального теста. Тест-полоски для определения глюкозы и кетоновых тел стоят около 250 рублей за 50 штук в упаковке. Кстати, этот тест поможет проконтролировать количество ацетона в крови, чтобы избежать возможных опасных последствий.

Помимо теста есть несколько симптомов, которые укажут, что вы в состоянии кетоза:

  • Сухость во рту и жажда. Контролируйте количество воды, чтобы пополнять количество электролитов.
  • Частое мочеиспускание. Кетоновые тела способствуют учащению походов в туалет, так как их необходимо вовремя выводить.
  • Запах изо рта (кето-дыхание). При состоянии кетоза от человека может пахнуть ацетоном, запах похож на жидкость для снятия лака или перезрелый фрукт.

Возможно снижение аппетита и увеличение энергии. Это признаки, которые отмечают у себя люди, придерживающиеся кето-диеты.

Правила кето-диеты

правила кето-диеты

Для соблюдения кетогенной диеты необходимо соблюдать следующие правила:

  • Сократить количество белков. Как уже сказано ранее, белок может затормозить переход к кетозу из-за того, что белок способен перерабатываться в глюкозу.
  • Перед началом перехода на кетоновую диету необходима консультация специалиста. На руках у вас должно быть комплексное обследование и разрешение от врача для подобных экспериментов. Также лучше соблюдать кетогенную диету под наблюдением и с разрешения диетолога.
  • Заранее избавьте холодильник от углеводных продуктов, чтобы избежать соблазнов.
  • На первое время составьте список разрешенных продуктов, он должен быть всегда под рукой: в заметках телефона или на холодильнике.
  • Необходимо понимать, как считать калорийность и количество продуктов, используя онлайн калькуляторы или мобильные приложения.
  • Отказ от углеводов должен быть постепенный, так как сразу же отказаться от углеводов будет очень тяжело.
  • Не забывайте, что практически полностью исключая большую группу продуктов, вы теряете большое количество витаминов и питательных веществ. Не забудьте восполнить их запасы, но лучше в натуральном виде, аптечные витамины не полностью усвояются.
  • Соблюдайте пропорции БЖУ (белки, жиры и углеводы). Расчет БЖУ на кето-диете – самое важное правило. Углеводов должно быть около 5-10% от основного рациона, белка около 10-20%. Остальное должны составлять жиры – 70-85%.

Например, если ваша норма 1600 калорий, то углеводов должно быть:

1600*5%=80 ккал, 1600*10%=160 ккал

белков:

160 – 320 калорий

1600*10%=160 ккал, 1600*20%=320 ккал

жиров:

1120 – 1360 калорий

1600*70%=1120 ккал, 1600*85%=1360 ккал

Переводим параметры в граммы. Один грамм углеводов и белков содержит 4 калории, жиры – 9. Значит, при норме калорий в 1600, углеводов должно быть:

80/4=20 гр, 160/4=40 гр

белков: – 40 – 80 гр

160/4=40 гр, 320/4=80 гр

жиров:

1120/9=124 гр, 1360/9=151 гр

Виды кето-диеты

виды кето-диеты

Существуют разные виды кето-диеты в зависимости от соотношения БЖУ, но вы уже сможете самостоятельно рассчитать количество полезных веществ согласно примеру выше.

  • Стандартная схема питания на кето-диете, или классическая кето-диета. Соотношение БЖУ – 20/75/5 (20% белков, 75% жиров, 5% углеводов).
  • Циклическая схема кето-диеты с разгрузкой. Применяется спортсменами, которые желают увеличить мышечную массу, и не рассчитана на длительное соблюдение. К обычным периодам добавляются высокоуглеводные – разгрузочные дни. Два дня в неделю разрешается употреблять крупы и фрукты, содержащие много сахара. Соотношение БЖУ в обычные дни – 20/75/5, в дни разгрузки – 20/30/50
  • Направленная кето-диета, еще ее называют спортивной. Можно употреблять углеводные продукты до и после тренировок и физических упражнений. Соотношение БЖУ – 35/60/5
  • Высокобелковая схема кетогенной диеты. Можно употреблять больше белков, чем в обычной схеме. Используется бодибилдерами для сохранения мышечной массы. Два варианта соотношения БЖУ — 35/60/5 и 40/55/5.
  • Модифицированная кето-диета. Соотношение БЖУ распределяется следующим образом – 30/40/30
  • Вегетарианская кето-диета, или веганская кетогенная диета. Животная пища заменяется разрешенными продуктами, а углеводы также ограничены. Меню состоит из фруктов, овощей, зелени, орехов, семян, жиров. Углеводов должно быть не более 15%.
  • Грязная кето-диета. Можно употреблять нездоровые продукты. К ним относятся газировки, колбасы, сосиски, фастфуд, если они не содержат большое количество углеводов. Схема БЖУ – 20/75/5
  • Ленивая кетогенная диета. Подходит для новичков, кроме соотношения БЖУ ничем не отличается от грязной кетогенной диеты. Схема БЖУ – 20/80/20

Польза кето-диеты

Польза кето-диеты

Приверженцы кето-диеты выделяют несколько плюсов данного питания. Помимо значительного снижения веса выделяют:

  • Снижение сахара в крови. Имеющиеся исследования показывают, что кето-диета является эффективной профилактикой диабета.
  • Повышение энергии. Из-за большого количества жиров, вы будете чувствовать себя более энергичным. При похудении чаще всего люди страдают от депрессивного состояния и снижения энергии. Это связано с пониженным количеством глюкозы в крови. При кето-диете отсутствие глюкозы не снижает энергичность организма. Наоборот, уровень сахара нормализируется, в результате не скачков и упадка сил.
  • Улучшение умственной функции. Многие приверженцы кетоновой диеты отмечают повышение умственной работоспособности. Это связано с тем, что кетоны являются лучшим источником энергии для мозга. Организм работает стабильно, улучшатся фокус и концентрация. В редких случаях кето-диета используется для профилактики болезней Паркинсона и Альцгеймера у пожилых людей.
  • Лечение эпилепсии. Кето-диета использовалась еще в начале 20 века для лечения эпилепсии. Сейчас кето-диета используется для лечения детей с эпилепсией. Последние исследования доказывают, что лечение эффективно и для взрослых.
  • Улучшение качества кожи. Некоторые исследования показывают, что кетогенная диета снижает воспалительный процесс на лице.
  • Улучшение работоспособности сердечно-сосудистой системы. Снижается количество вредного холестерина, в результате стабилизируется артериальное давление. Снижается вероятность образования бляшек и тромбов, стенки сосудов укрепляются и улучшается качество крови.

Вред кето-диеты и побочные эффекты

Вред кето-диеты и побочные эффекты

Последствий от кетогенной диеты намного больше, чем положительного эффекта. Самое страшное к чему может привести кето-диета – ацидоз. О нем уже упоминалось выше, это состояние, при котором возможно поражение нервной системы, в самом тяжелом случае – кома. Именно поэтому вашу кето-диету должен контролировать медицинский специалист. Сделать все верно и соблюсти все правила, особенно новичку, очень непросто.

При кетоновой диете возможны следующие негативные последствия:

  • Повышенное мочеиспускание. Организм стремится избавиться от кетоновых тел, поэтому выработка мочи увеличивается. Жидкость обязательно нужно восполнить.
  • Судороги ног – наиболее частый побочный эффект после начала кето-диеты. Такой эффект связан с недостатком минералов из-за повышенного мочеиспускания. Поэтому необходимо употреблять больше воды и соли. Если данных мер недостаточно, то необходимо ввести добавку магния.
  • Запоры. Причиной чаще всего является обезвоживание (дегидратация) и недостаток овощей и клетчатки. Опять-таки увеличиваем количество воды, не менее 2 литров в день. Чтобы решить проблему с запором можно употреблять больше клетчатки из некрахмалистых овощей.
  • Нарушение сердечного ритма (тахикардия), сердце начинает чаще и тяжелее биться. Это временный эффект, который проходит после первой недели. Проблема связана с недостатком калия, магния, натрия. Если проблема сохраняется, увеличиваем количество воды и соли. В тяжелом случае добавляем калий или срочно обращаемся к врачу для консультации.
  • Снижение физической активности. Силы и выносливость могут быть на нуле в первое время, пока тело не перестроится к сжиганию жира. Если со временем силы не возвращаются, то попробуйте циклическую кетогенную диету.
  • Выпадение волос, ухудшение их качества и качества кожи и ногтей. Эффект может проявится через 3-5 месяцев после начала. Нужно срочно добавлять в рацион витамины, лучше в натуральном виде. Витамины в виде таблеток усвояются тяжелее и не полностью.
  • Может увеличиться холестерин. Некоторые исследования показывают, что у приверженцев кето-диеты увеличивается холестерин.
  • Обострение желчнокаменной болезни.
  • Возможны приступы изжоги в начале пути, а также расстройства желудка.
  • Сыпь на теле. Есть предположение, что кето-сыпь это реакция кожи на повышенное содержание ацетона, который выходит с потом.
  • Кето-грипп – это самый распространенный побочный эффект. Он преследует новичков в течение первой недели кетогенной диеты. К кето-гриппу относятся головные боли, состояние тумана в голове, усталость, голод, тошнота, дискомфорт. Симптомы можно снизить путем добавления минералов – натрия, магния и калия.
  • Самое большое последствие кето-диеты, из-за которого и возникают эти побочные эффекты, — нарушение минерального баланса и дефицит витаминов. Отсутствие минералов и витаминов может нарушить и подорвать здоровье.

Противопоказания кето-диеты

Противопоказания кето-диеты

Так как у кетогенной диеты очень много побочных эффектов, то организм должен быть абсолютно здоровым. Противопоказания кето-диеты:

  • Сахарный диабет
  • Беременность и период кормления
  • Панкреатит, хронические заболевания желудка и кишечника
  • Печеночная недостаточность
  • Дефицит карнитина, дефицит ферментов карнитин-пальмитоилтрансферазы, карнитинацилтрансфераза, пируваткиназы
  • Порфирия

Предупреждение! При кето-диете тест на алкоголь может быть ложно-положительным.

Что можно есть на кетогенной диете

Какие продукты можно на кето-диете, какие жиры употреблять на кето-диете, что относится к клетчатке, какие фрукты и овощи можно на кетогенной диете. Об этом читайте далее.

продукты на кето диете

На кетоновой диете разрешены жиры, их можно найти в:

  • Молочные продукты – жирный творог, сметана и сливки, твердые сыры, сливочные жиры, миндальное и кокосовое молоко. Избегайте обезжиренные молочные продуктов и сладкие йогурты.
  • Масла и жиры – растительные масла (оливковое, подсолнечное, кунжутное, тыквенное, льняное, кокосовое, горчичное, кукурузное, кедровое, облепиховое, арахисовое, конопляное, масло грецкого ореха, масло авокадо), сливочное масло, майонез, соусы
  • Орехи и семечки – фисташки, арахис, кешью, грецкие орехи, орехи макадамия, пекан

Чуть в меньшем количестве нужны белки:

  • Мясо – говядина, свинина, баранина, курица, индейка, утка, гусь, дичь.
  • Жирная рыба — семга, лосось, сардина, сайра, белуга и т.д.
  • Морепродукты.
  • Консервы.
  • Яйца.

Не более 10% рациона должны составлять углеводы:

  • Низкоуглеводные овощи и фрукты (клетчатка) – семена чиа, баклажан, болгарский перец, редис, пекинская, цветная, белокочанная капуста, брокколи, сельдерей, шпинат, спаржа, мангольд, цуккини, листья салата, брюссельская, зеленая стручковая фасоль, огурцы, кабачки, грибы, оливки, авокадо, зелень, лимон, лайм, киви, грейпфрут, слива, черника, ежевика, малина, клубника, кокос, авокадо.

Для восполнения запасов воды, пейте больше жидкости – кофе, чай, вода, костный суп, низкоуглеводные коктейли и смузи

Для восполнения минеральных веществ – минеральную воду

На кетоновой диете можно соблюдать правило тарелки. Только выглядит она немного по-другому:

кето тарелка

На кухне всегда должны быть следующие продукты:

  • Вода, кофе чай.
  • Стевия (подсластители).
  • Соусы: майонез, горчица, хрен, соевый соус.
  • Готовые бульоны (костный, куриный, говяжий, смешанный).
  • Соленья.
  • Семена и орехи.

Какие продукты запрещены на кето-диете

Продуктов, которые нужно избегать на кето-диете, намного больше, чем разрешенных.

  • Продукты с высоким содержанием сахара – сладости, шоколад, печенье, конфеты, газировки, соки из пакетов и др.
  • Зерновые и крахмалистые продукты – рис, бобовые (фасоль, чечевица, нут, маш, горох, соя, чина, люпин) макароны, крупы (гречневая, овсяная, пшеничная, перловая, пшенная, ячневая, манная, кукурузная, гороховая)
  • Фрукты, разрешенные фрукты перечислены выше
  • Крахмалистые овощи – картофель, морковь, кукуруза, топинамбур, брюква, свекла, тыква, кабачки
  • Высокоуглеводные приправы
  • Алкоголь, может приостановить процесс кетоза

Избавляем кухню от следующих продуктов:

  • Крахмалистые и крупы — макароны, хлеб, рис, картофель, кукуруза, мука, хлопья, рулеты, круассаны, бублики, вафли.
  • Сладкое — фруктовые соки, молочный шоколад, выпечка, десерты, конфеты.
  • Бобовые — бобы, горох, чечевица.

Начинаем читать этикетки, скрытые углеводы могут быть где угодно.

Меню на кето-диете

Завтрак

Яичница с беконом

  • Яйца 2 шт
  • Бекон 100 гр
  • Приправы по вкусу
  • Обжариваем бекон по 1 минуты с каждой стороны и добавляем яйца.
  • Обжариваем до готовности яиц, добавляем соль и приправы.

Обед

Куриные суп с карри

  • Маленькая луковица
  • Куриные бедра 150 гр
  • Сметана 25% 40 гр
  • Стручковая фасоль 70 гр
  • Карри порошок 1 ст.л.
  • Масло любое 1 ст.л.
  • Обжариваем лук на сковороде с маслом до прозрачности.
  • Добавляем куриные бедра, обжариваем 4-5 минут с каждой стороны.
  • Прямо в сковороде измельчаем мясо.
  • Добавляем сметану, стручковую фасоль, карри, соль и специи по вкусу.
  • Добавляем стакан воды и тушим 20 минут.

Ужин

Тефтели с кабачками

  • Говяжий фарш 180 гр
  • Куриное яйцо 1 шт
  • Твердый сыр 40 гр
  • Кабачок 100 гр
  • Твердый сыр натереть на терке.
  • Смешать фарш: фарш, яйцо и сыр. Сформировать тефтели.
  • Жарить на масляной сковороде до готовности с двух сторон.
  • Кабачки порезать длинными полосками, в виде лапши.
  • Прожарить на масляной сковороде около 2 минут.
  • На тарелку выкладываем кабачки, а сверху — тефтели. Можно добавить соус и зелень.

Приложения для отслеживания кето-диеты

Keto.app — трекер кето диеты

  • Доступность Android и IOS – доступно
  • Оценка – 4,5
  • Количество скачиваний – более 500 тыс.
  • Скачать

  • В приложение согласно вашим параметрам рассчитает цели — соотношение КБЖУ.
  • Большая база продуктов и блюд.
  • Можно фиксировать всю употребленную еду. Есть возможность записывать еду в шт, например, одно яблоко, два яйца. Приложение дает среднее количество грамм таких продуктов.
  • Можно фиксировать активность.
  • Есть трекер воды.
  • Можно копировать приемы пищи.
  • Можно отключить деление употребленной еды на обед, завтрак, ужин, перекус. Тогда на экране будет вся съеденная еда по порядку.
  • Синхронизация с Fitbit
  • Можно следить за весом.
  • В любой момент можно изменить цели.
  • Есть раздел с полезной информацией: все о кето-диете.

КетоНям: кето-калькулятор на русском языке

  • Доступность Android и IOS – только Андроид, ранний доступ
  • Оценка – 4,5
  • Количество скачиваний – более 500 тыс.
  • Скачать

  • У приложения сложный и громоздкий интерфейс.
  • Есть возможно создавать рационы и давать им названия, они всегда будут доступны в разделе меню.
  • В приложении можно задать соотношение Рацио, которое рассчитывается как: Ж / (Б + У)
  • В разделе данные можно самостоятельно задать соотношение КБЖУ
  • Есть база продуктов.
  • Можно добавлять свои продукты и блюда.

Keto приложение для похудения — Keto диета и планы

  • Доступность Android, IOS. AppGallery – доступно, кроме IOS
  • Оценка – 4,5
  • Количество скачиваний – более 500 тыс.
  • Скачать

  • Приложение частично не русифицировано.
  • Синхронизация с GoogleFit.
  • Трекер воды.
  • Список покупок.
  • Готовые меню на день и активность.
  • Кето-рецепты
  • Отслеживание настроения и успехов.
  • Блок достижений.

Почему лучше не практиковать кето-диету?

  • «На кето-диете быстро уходит вес» — кричат все сторонники кето-диеты. И это правда, вес действительно уходит, правда не тот, который хотелось бы. К быстрой потери веса приводит отсутствие углеводов, так как они задерживают много воды. Один грамм углеводов требует 3 грамма воды. Присутствие в рационе 300 грамм углеводов задерживает 900 граммов воды. Первое время вы сможете потерять большое количество веса в виде воды и это мотивирует придерживаться кето дальше. Однако дальше без дефицита калорий похудение останавливается.
  • У кето-диеты огромный список противопоказаний, чтобы практиковать кетогенную диету нужно хорошее здоровье. Без наблюдения профессионала лучше не сидеть на этом питании.
  • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять углеводы для восполнения энергии и получения всех необходимых минеральных веществ и витаминов. Без такого большого класса продуктов вы можете нарушить этот баланс. В результате из-за недостатка витаминов организм будет разрушаться.
  • Кетогенная диета полностью противоречит правилам здорового пищевого поведения.
  • Без дефицита калорий похудеть не выйдет, ну никак вообще, похудение на кето-диете возможно только благодаря ограничению калорийности. Поэтому намного проще и безопаснее худеть, питаясь правильно и также ограничивать калории.
  • Как бы все не топили за лечение диабета, кетогенная диета может спровоцировать его. Клетки печени перестают быть чувствительными к инсулину и заполнению гликогеном. Атрофируются и клетки поджелудочной железы, именно это приводит к диабету второго типа. Произойти за несколько недель, конечно, это не может, но чем дольше вы придерживаетесь диеты, тем выше риск.
  • Может развиться жировой гепатоз (ожирение печени – процесс, который возникает в результате большого скопления в печени жиров).
  • Страшное слово «инсулин» — то, чего боятся приверженцы кето-диеты и считают, что он способствует набору веса. Однако он вырабатывается и при употреблении жиров и белков. В таких же умеренных количествах он вырабатывается и при употреблении сложных углеводов. При полноценном употреблении жиров, белков и сложных углеводов скачков сахара не будет.
  • Кето-диета обещает повышенную активность, хорошее самочувствие, улучшение умственной функции, снижение уровня сахара и прочее. Но на самом деле тех же успехов можно добиться, полностью отказавшись от простых углеводов, оставив только сложные.

Подробнее об углеводах, а также, какие углеводы являются сложными, а какие простыми, читайте здесь.

  • Без углеводов нарастить мышечную массу не получится. Мышцам нужен гликоген из углеводов.
  • Подойдем к самому важному моменту – 12-летнему исследованию. Главное заключение — низкоуглеводные диеты связаны со значительно более высоким риском смерти от всех причин в долгосрочной перспективе*.

Реальные отзывы о кето-диете

Мы перечислим только отрицательные отзывы о кето-диете, потому что если вам помогла кето-диета, вы похудели и чувствуете себя хорошо, то это замечательно. Мы рекомендуем не рисковать – кето-диета имеет много побочных эффектов и противопоказаний.

Кето очень спорно. Я сама на кето но не соглашусь с некоторыми пунктами. Холестерин у меня сильно повысился, и это факт, от которого никуда не денешься. И про витамины, мало витаминов, нужно постоянно добавки. И самое главное – дороговато. Ну реально все кето продукты дорогие!

Сама оказалась жертвой кето-диеты. Первые полгода все было замечательно, потом начались проблемы со здоровьем, хронический танзилит, невроз из-за нарушений сна, тревожное расстройство. Уже второй год восстанавливаюсь, никому не советую кето.

Я сама на кето не сидела, но моя подруга сидит на ней больше полугода, и что могу сказать, человек пошел к психологу, рассорился со всеми друзьями и находится в вечной депрессии. Слезть с нее она не может, так как моментально растет вес, а печень и поджелудочная не вечные. Помешалась с этой диетой и всех на нее подсаживает, так как не может ничего себе позволить. Я уж молчу про крупы и сладости. В общем выводы делаем соответствующие. Я против кето и считаю, что кроме сбалансированного питания лучше ничего быть не может.

Ужас! Как можно столько времени на это кето сидеть? Обжираться жирами и считать это нормой? Какой кошмар! Я лично не смогу без углеводов. А от избытка жиров тошнит. Не понимаю людей, которые ведутся на кето.

Однажды исключила углеводы, похудела на 10 кг, ушла в академ и в дурку с депрессией. Я месяц пролежала, глядя в одну точку. Уж не знаю, чем там у людей питается мозг без углеводов, но на первом курсе меда ему явна нужна была глюкоза. Набрала обратно я, кстати, 30 кг.

Пробовала 2 недели. Скинула пару кг, но затее начались проблемы с циклом, сразу закончила с такой диетой, так как хочу еще родить!

На кето жуткая сыпь на теле, пробовала кусу всего, помогло только поднятие углеводов.

Расстройство пищевого поведения. Булимия. Под моей красивой стройной обложкой скрывалась ужасная и пугающая изнанка — я превратилась в булимичку <…> Паранойя. Я стала параноиком, который контролирует свой вес без преувеличения каждые 10 минут <…> Потеря контроля. Это очень страшная вещь. Когда ты как бы ещё понимаешь, что все идёт по наклонной, но не можешь или скорее не хочешь остановиться, потому что тебе это нравится. <…> Гормональные проблемы. Спустя полгода месячные так и не пришли. Мною было пройдено трехмесячное лечение, гормональная терапия, выпито и вколото неимоверное количество таблеток и препаратов. Ничего. Совсем. Я боюсь остаться бездетной. <…> Агрессия, невозможность нормально контактировать с социумом. «У тебя изо рта ацетоном несет», «Чем это от тебя так неприятно пахнет?». Хватит. Довольно. Надоело. Надоело быть вечно раздражительной, срываться на самых дорогих и близких и затем еще очень долго убиваться и винить себя.

Я пробовала. Да, те кг, которые были лишними, ушли! На тот момент я была рада, и выглядела отлично! Но что я приобрела взамен? Во-первых я полностью утратила чувство сытости, у меня началась страшная депрессия, вплоть до мыслей о суициде. Серьезно. Это произошло не сразу, а постепенно. 2 месяца без углей сказались сильно на психике. Не стоит оно того, честно не стоит. А кг вернулись потом. Страшный зажор длинной в год после 2 месяцев кето.

В довесок к результату похудения: через две недели начали выпадать волосы, очень сильно, к концу третьей недели до меня дошло, что это связано с моим питанием. Волосы буквально оставались на подушке. Я серьёзно испугалась. <…> Прошло три месяца. Восстанавливаю волосы до сих пор — сбалансировав питание. Перестали выпадать, но ещё не выросли новые, и некая безжизненность ещё есть в моих волосах.

Кето-диета

Кето-диета

Одной из разновидностей низкоуглеводных диетических программ питания является кетозная (кетогенная) диета.

Задачей такой диеты является достижение состояния метаболизма, именуемого кетозом, который представляет собой такой метаболический процесс, при котором ключевым физиологическим процессом обеспечении организма энергией в организме является процесс сжигания жиров. Инициируется организмом при дефиците углеводов.

При стандартном режиме питания, когда уровень глюкозы в организме достаточен, основным источником энергии является гликоген, образующийся при усваивании углеводов различного типа. Но при критически низком запасе гликогена, что происходит при низкоуглеводном рационе питания, в организме, через специальные биохимические механизмы запускается альтернативная кетогеническая программа получения энергии.

У взрослого человека среднего веса энергетические запасы в виде гликогена составляют около 1300-1600 ккал. Затем включается процесс глюконеогенеза, при котором происходит расщепление белка, лактата, глицерола, пирувата на глюкозу. В этот период организм использует белок интенсивнее, чем жир, что зачастую приводит к уменьшению массы внутренних органов и мышц. Далее, при недостаточном поступлении углеводов включается механизм кетоза.

Запуск этого процесса осуществляется путем выделения гормонов, инициирующих процесс кетоза, при котором происходит активное расщепление жиров с образованием жирных кислот и кетоновых тел, которые, поступая в кровеносное русло и утилизируясь, становятся новым и основным источником энергетического питания для всех органов и тканей организма. Как правило, механизм кетоза запускается при содержании углеводов в дневном рационе на уровне 100 г/сутки. Обычно на 6-8 день такого питания организм полностью переключается на липолиз (использование жиров как основного источника энергии). При этом, скорость наступления кетоза во многом определяется уровнем физической активности.

При высокой ежедневной физической нагрузке процесс кетоза может начаться на 2-3 сутки такого питания, при пассивном образе жизни его начало может затянутся до 7-9 суток. Процесс кетоза является многоступенчатым и протекает в печени с образованием ряда промежуточных веществ. Таким образом, кетогенная диета, по сути, преследует цель изменить процессы метаболизма в сторону увеличения синтеза кетонов.

Кетогенная диета при эпилепсии у взрослых и детей

Кетозная диета широко используется в лечебных целях при эпилепсии у детей и взрослых. Как показывает практика такое питание позволяет значительно улучшить контроль над частотой и продолжительностью эпилептических приступов и увеличить периоды между ними, особенно у детей в случаях фармакорезистентного течения эпилепсии.

Основным механизмом лечения является воздействие специфических продуктов обмена (кетоновых тел) на структуры головного мозга, чем и обеспечивается противосудорожный эффект. Исследованиями показано, что под воздействием кетонов снижается выработка свободных радикалов, тормозится процесс разрушение клеток мозга, усиливается выработка антиоксидантов, защищающих мозг, уменьшается накопление амилоидных бляшек, оказывающих нейродегенеративные изменения в структурах мозга.

В целом, при эпилепсии (парциальной и генерализованной формах), а также при таких состояниях, как синдром Драве, инфантильные спазмы, синдром Дузе, туберозный склероз в случаях отсутствия нарушений со стороны метаболизма, кетогенная диета рассматривается как один из вариантов альтернативного не медикаментозного метода лечения фармакорезистентных эпилепсий. Эффективность метода особенно высока у детей младшего возраста.

Явление диетарного кетоза также чрезвычайно широко используется в специальных программах питания, целю которых является активизация процесса жиросжигания при сохранении объема мышечной массы, оптимизация параметров силы и выносливости. Этот тип питания применяется преимущественно в практике спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и бодибилдингом.

Основные принципы кетозной диеты

  • Изменение рациона питания в направлении снижения содержания углеводов до 40-50 г в день при физиологически нормальном содержании белков и жиров, соотношении которых должно вначале составлять 1:1, а в дальнейшем, после прохождения организма через «метаболический сдвиг»: 60-70% в рационе должны составлять жиры, 20-30% белки и углеводы, не более 50 г. Исключаются практически все углеводсодержащие продукты (каши, практически все фрукты, овощи, сладости, бобовые, мучное, алкоголь).
  • Изменение энергетической ценности рациона питания. Если ставится цель похудеть, то калорийность рациона должна быть меньше нормы на 500 Ккал. Если целью диеты является набор мышечной массы, то калорийность рациона должна быть выше нормы на 500 Ккал. Однако, эти показатели существенно меняются в зависимости от энергопотребления организма и уровня обмена веществ.
  • Уменьшается потребления поваренной соли.
  • Увеличивается потребления свободной жидкости до 3 и более литров/сутки (из расчета 40 мл на 1 кг веса).
  • Практикуется один раз в неделю «углеводная загрузка» (это предусматривает самая распространенная версия диеты).
  • Количество приемов пищи — не менее 5. При этом, промежуток между ними не должен превышать 3-4 часов. Последний прием пищи — не позже 3 часов до сна.

Соотношение жиров / белков / углеводов для кето-диеты

Соотношение жиров / белков / углеводов для кето-диеты

Признаками развития кетоза является:

  • Наличие в моче кетонов, что можно проверить специальными тест-полосками.
  • Снижение аппетита.
  • Повышение энергии, улучшение настроения, прилив сил и бодрости.
  • Возможно появление изо рта (пота, мочи) запаха ацетона.

Правильный подбор кетогенного рациона питания во многом определяет скорость достижения поставленных целей.

Разновидности

Существует несколько разновидностей кето-диет. При определении нужного варианта всегда следует учитывать приоритетные задачи для конкретного случая и человека (для похудения, для наращивании мышечной массы, сушки тела), однако, на практике выбор рациона зачастую ведётся хаотично.

Наиболее популярными являются следующие разновидности диеты:

Классический (стандартный, базовый) тип диеты

В этом варианте не предусмотрены периоды углеводной загрузки. В таком рационе питания поддерживается постоянный уровень макронутриентов (высокий/умеренный уровень содержания протеина, высокий уровень содержания жира, и экстремально низкий уровень углеводов).

Стандартный вариант диеты рекомендуется лицам, ведущим не слишком активный образ жизни, а тренировочный режим — небольшой интенсивности. Снижение содержания углеводов в рационе питания на их работоспособности существенным образом не скажется.

Циклический тип диеты

Циклическая диета подразумевает наличие чередующихся низкоуглеводных периодов и периодов с завышенным содержанием углеводов в рационе питания с одним разгрузочным днем в неделю. В углеводных периодах происходит пополнение гликогена в мышечной ткани. Временные интервалы между такими периодами и их продолжительность подбираются индивидуально в зависимости от поставленных целей и спортивного режима, а также могут меняться в зависимости от состояния организма и общего самочувствия.

Важно понимать, что в период загрузки организма углеводами необходимо ограничивать потребление жиров при неизменном или даже немного увеличенном содержании белков, если существует потребность сохранить общую калорийность рациона. Циклический тип кетогенной диеты показан тем лицам, кто ведет интенсивный образ жизни и практикует высокую физическую нагрузку, и чувствует слабость при недостаточном содержании углеводов в рационе питания. В таких случаях углеводные периоды восполняют истощённые запасы организма, позволяя сохранить образ жизни и интенсивность тренировок на требуемом уровне.

Таргетный тип кето-диеты

В этом варианте особое внимание уделяют количеству принимаемых углеводов до и после тренировок. Для этого за определенный период времени нахождения на диете необходимо оценить реакцию организма на различное количество принимаемых углеводов и определить наилучшее время их приема. Задачей этого периода является определение оптимального количества углеводов и уровень их содержания, обеспечивающее необходимую работоспособность организма.

Таргентная диета предусматривает усиленный прием углеводов в тренировочные дни (во время тренировочного окна) до и после нагрузок. В остальные дни количество углеводов в рационе питания соответствует подсчетам для стандартного типа диеты. В таком случае прием углеводов обеспечивает организм энергией при сохранении состояния кетоза. То есть, в отличии от циклической диеты, при которой предусмотрены периоды восполнения запасов гликогена, таргетная диета направлена на поддержание запасов гликогена на оптимальном уровне.

И еще очень важно не забывать, что в «околотренировочных» приемах пищи необходимо обязательно сокращать долю жиров.

Выбор варианта

Для того, чтобы определиться какой тип диеты вам подходит, кроме преследуемой цели, следует отслеживать состояние своего организма в процессе её соблюдения (изменение самочувствия, двигательной активности). Первоначально рекомендуется строить свой рацион питания на протяжении 1-2 недель на основе стандартной диеты, а затем, определив насколько благоприятно такое питание отражается на вашей жизнедеятельности и параметрах организма, можно переходить к диете на более длительный срок или на другие типы диеты.

Важно осознавать, что первоочередное значение имеет общая энергетическая ценность рациона, независимо от типа практикуемой диеты. Тем не менее, принято считать, что классический тип кетогенной диеты более подходит желающим похудеть, а циклический и таргетный варианты диеты являются оптимальными для наращивания (усушки) мышечной массы.

По мнению известных специалистов, например, Денис Борисов, циклический тип кетогенной диеты является наиболее оптимальным для подавляющего большинства. Таргетный тип кетогенной диеты подходит тем, кто уже достаточно активно, давно и усиленно тренируется и для них небольшое поступление углеводов полезнее их длительного ограничения.

При соблюдении любой кетогенной диеты, важно уметь особым образом рассчитывать в рационе питания количество макронутриентов. Для этого существует специальная инструкция, ознакомиться с которой можно на множестве веб-ресурсов в интернете.

Показания

    у детей младшего возраста.
  • В качестве диеты для похудения / набора мышечной массы / усушки тела.

Разрешенные продукты

Рацион питания формируется преимущественно за счет красного мяса в любой кулинарной обработке, мяса птицы (курицы, индейки), кролика, жирных сортов речной и морской рыбы (тунец, лосось, сельдь), морепродуктов, яичных белков, растительных масел (кукурузное, оливковое, подсолнечное).

Разрешенные продукты

Рацион питания должен содержать твердый сыр, сливочное масло, творог, сметану и другие молочные продукты с высокой жирностью, зеленые овощи, с высоким содержанием органических волокон.

Из овощей в рацион необходимо включать цветную капусту, брокколи, пекинскую и белокочанную капусту, стебли сельдерея, кабачки, огурцы, зеленые салатные листья, стручковую фасоль, репчатый лук.

Также разрешается включать в рацион грецкие и другие орех, арахис, семя льна, оливки.

Источники:

https://ketome.ru/keto-pravila/keto-dieta-menyu
https://womfit.com/pitanie/keto-dieta.html
https://body-temple.ru/keto-dieta/
https://medside.ru/keto-dieta

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector